The Secret to Stopping Fear & Anxiety (That Actually Works)
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嘿，我是梅尔，欢迎收听梅尔·罗宾斯播客的精彩一集。我和我的团队在谈论即将到来的假期，我们只是在谈论每个人的计划。卡梅伦，她是节目的制作人之一，提到她计划了一次大型旅行。所以我说道，太棒了。

然后她说了一些非常贴切的话，至少对我来说是贴切的。她说，我真的很期待这次旅行，但我对飞行非常紧张。这就是我们今天要讨论的内容。我们将讨论紧张和恐惧。更重要的是，我将教你一种基于研究的技术，你可以使用它，永远不会让恐惧再次阻碍你。

因为我不仅想帮助卡梅伦，我还想帮助你。无论你年龄多大，我都知道在你生活的某些方面，紧张或恐惧正在阻碍你发挥潜力或真正享受生活。

在你今天听完这一集并应用你所学到的东西之后，我保证你会更擅长考试。你会轻松应对任何一次面试。你将能够登机，甚至享受飞行。而你必须做的任何演示或演讲，我的朋友，你都会绝对地征服它。

因为我将教你如何创造我所谓的“自信锚”。我将使用哈佛商学院、加州大学洛杉矶分校的研究以及我自己的经验。你将学习如何使用这个自信锚来掌控局面，并在任何你的恐惧或紧张通常会劫持你并掌控你的情况下控制你的思想。我的意思是，这是令人难以置信的东西。对我个人而言，我第一次学习我将要与你分享的一切，是因为像卡梅伦一样，

我过去非常害怕飞行，情况变得如此糟糕，我别无选择。我必须控制住自己，我必须找到控制恐惧的方法。在我做了大量的研究之后，我学到了什么，而我今天将要教你的东西是一个彻底的改变游戏规则的东西。所以我问卡梅伦，“卡姆，你愿意来播客上，让我指导你克服你对飞行的恐惧吗？”她说，“是的”。

在我让她上场之前，我只想重申一点。这与飞行无关。你和我将要进行的谈话，这是每个人都需要听到的。我希望他们在学校教他们即将学到的东西，因为科学如此简单，如此深刻，以至于在他们听到它的那一刻就会改变每个人的生活。

我希望你停下来，想想一些让你紧张或害怕的情况，你很想克服。它应该是一件好事，因为你将要学习的东西是有效的。

选择一些你害怕做的事情，但这会影响你以最高水平发挥能力。或者它让你不开心，因为你无法面对这种恐惧或克服你的紧张情绪。或者它阻止你生活和享受精彩而美好的生活。它可以是任何事情，大事小事。也许你像卡梅伦一样无法登机。或者你只是害怕走进健身房或申请那份重要的工作。

因为你想要的那份重要的工作，它需要你做更多的演示和公开演讲，这让你紧张。或者也许是即兴表演课或激活你的在线约会资料。它可以是任何事情，远离你的家乡，改变你的职业生涯，无论是什么。在你听完之后，紧张和恐惧将不再阻止你过你想过的生活。在你收听时，请记住这一点。

因为是的，我将指导卡梅伦克服她对飞行的恐惧。我将教她如何使用自信锚来掌控局面。但我同时也会指导你。好的，卡梅伦，让我们谈谈发生了什么。你好，卡梅伦。我很好。你呢？你好吗？我感觉很好。我感觉很好。我很兴奋……

克服这种恐惧。我很想知道你有什么要分享的。好的，告诉我发生了什么。我计划了一次非常令人兴奋的假期旅行。我要去葡萄牙。哇。你和谁一起去？我和我妈妈和我双胞胎兄弟一起去。我们将与我姐姐会合，她现在在伦敦，但她会去那里与我们会合。好的。好的。

我真的很期待这次旅行。我认为这是我一直想去的地方，美丽的国家。但是每次我想到它时，我并没有对这次旅行感到兴奋，而是对“我甚至能到达那里吗？”感到焦虑和恐惧，因为我有一段漫长的飞行旅程。意思是，我会登机吗？或者飞机能到达葡萄牙吗？

飞机能到达葡萄牙吗？明白了。这次飞行还有几天？圣诞节前夕。你已经感到紧张了吗？是的，绝对的。描述一下对你来说这意味着什么。对我来说，这就像一种迫在眉睫的厄运，我想，就像对一种非常……

创伤性经历的预期，不是为了戏剧化，而是我胃里有一种空虚感。每当我开始考虑它时，你知道的，我的胸部感觉沉重。我不知道。就像我的思绪转向了无数不同的方向，而且没有一个是积极的。它们都是假设，如果这样，如果那样，

当你真正不得不登机旅行时，情况会变得更糟吗？是的。我的意思是，总是有否认的因素，就像我实际上不会这样做。然后我最终将不得不登上飞机。那时，这种飞机真的会让我明白，就像它不会到达那里一样。我，嗯，

需要确保我告诉所有我爱的人。那些非常不理性的事情在那时浮出水面。所以我想告诉你一些事情。你可能不知道我的情况，但我过去是一个紧张的飞行者。我过去也有同样的感觉，胃里有一种空虚感。我会不断地考虑，也许我根本不去。

我过去，当我飞回密歇根西部看望我的父母过圣诞节时，我会提前寄礼物，因为我想确保如果飞机坠毁，我在那次飞行中死亡，他们也能收到礼物。随着旅行日期的临近，情况会越来越糟。我注意到，当我长大成人，不得不自己预订机票时，

我的紧张情绪也会干扰我预订机票的能力，因为我会查看航班选择，我会感觉自己像是在玩俄罗斯轮盘赌，我必须选择合适的飞机，因为只有一架飞机能到达。所以我不知道你是否也有这种感觉，但我总是会推迟预订航班。接下来你就会知道，没有便宜的座位了，现在很贵了。所以我的紧张情绪

对我来说不仅仅是胃里空虚。这听起来熟悉吗？哦，是的。当我分享时，这几乎是滑稽的，就像我正在预订这些航班，并且还打开了一个标签，查看每个安全等级。如果这架飞机有任何坠毁的经历，我就像在做这个

研究。这太奇怪了，人们没有，也许不奇怪，我很嫉妒，但我总是认为人们和我经历了同样的思维过程，并不是每个人都对他们的航班是否能到达目的地感到恐慌。首先，我认为对自己的死亡进行思考是正常的。

当你处于你无法控制的境地时。其次，我认为大多数人都对飞行有些紧张。我的意思是，我们正在爬上一个金属管，我们正带着一群我们不认识的人以3万英尺的高度飞速上升。然后当我们遇到湍流时，它开始四处弹跳。我认为大多数人都坐在飞机上假装他们并不害怕。

而那些谈论它的人，我们可以对此一笑而过。但是，你知道的，我一直注意到，特别是现在我可以负担得起在飞机前排飞行，饮料是免费的。我一直被这样一个事实所震惊，卡梅伦，我想说95%被提供免费饮料的人都会接受。

而且是在早上八九点钟。我认为这不是因为他们是酒鬼。我认为这是因为他们很紧张。所以我认为大多数人在飞机起飞前都在忙着给他们的亲人发短信，以防万一。所以我希望你明白，对死亡的恐惧并非不理性。在无法控制的情况下感到紧张的恐惧并非不理性。

所以不要责备自己，因为那样只会让情况变得更糟。好的。因为你现在没有安慰自己。你拒绝了自己的恐惧。好的。当你拒绝你的恐惧时，恐惧会变得更大。所以当你登上飞机时，你会感觉更好还是更糟？我肯定更糟，因为……

当我乘坐飞机时，所有这些想法都集中在一起，我不知道我周围是谁。我不知道谁……

负责检查飞机，比如驾驶它，缺乏控制真的让我毛骨悚然。我认为这正是恐慌真正巩固的地方。从那时起，它就一团糟了。那么你如何处理这个问题呢？你能让我们置身于你乘坐飞机并遇到湍流，并且感觉紧张感飙升的那一刻吗？你做了什么？

我希望我有一种策略可以说我倾向于。我会说拒绝这种恐惧是我采取的更多方法，或者我有点责备自己有这种恐惧。我认为我只是拒绝它，这并没有帮助。然后通常会失败。从那时起，它通常会变成哭泣

有点像惊恐发作的形式。我可以直接回忆起2021年我大学毕业后，我和我的所有朋友一起登上飞往佛罗里达州坦帕的飞机。非常令人兴奋的旅行。就像我们刚刚……

结束了一年，情绪高涨。飞机上的每个人都戴着他们的帽子。每个人都在点饮料。然后我在角落里，像是在寻求帮助，试图在某人身上找到一些安慰，在角落里哭泣，就像试图做所有实际上并没有什么帮助的事情一样，我想，那就是我像这样，“卡姆，冷静点。没事的。你没事的。”是的。

所以这是我的应对机制。那么告诉你没事有用吗？不，从来没用过。当你紧张时，让你自己感到内疚有用吗？不。当你紧张时，告诉你冷静下来有用吗？不。我们回来后，我会告诉你为什么这不起作用。

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天堂之床。在威斯汀寻找健康，它是万豪旅享家旗下30个非凡酒店品牌之一。所以卡梅伦，让我解释一下为什么当你紧张时，告诉你冷静下来从来不管用。因为你可以同时是两种状态。你可以感到害怕，也可以找到勇气去面对它。你可以对登机感到紧张，并且

你也可以登机，并指导自己克服紧张感。而且，你知道的，这不是对坠机的恐惧。这是对死亡的恐惧。当你否定非常真实的恐惧时，你会让恐惧变得更大。所以首先，卡梅伦，我希望你明白，拥有这种恐惧是可以的。做一个紧张的飞行者是正常的。

这可能是真的。你可以使用简单的、有科学依据的策略来控制你通常感到紧张或害怕的情况。这就是我想教你做的。因为我相信这是你生活中的一个问题，因为它阻止你做你想做的事情。

是的。如果你不害怕飞行，你会在生活中做什么？如果我克服了对飞行的恐惧，我认为它也会对许多我一直在回避的事情产生连锁反应。我还很年轻，我想能够说我已经

看过比我更多的东西。我认为每个人都可能同意这一点，即使你并不年轻。想到我不仅在回避去看我想去的地方，而且更深层次的是，当我在地面上时，

让这种对无法控制、对一无所知的恐惧阻止我冒险，这让我很难过。是的。我想指出另一件事。这不仅仅是在飞行时感到紧张。这是预期，以及它还会让接下来的五个星期变得糟糕的事实。

因为你将处于紧张状态，预料到这次飞行。所以还有更大的事情。我想把这些点连接起来，因为我认为这对所有收听的人来说都很有意义。你父亲最近突然去世了。你对飞行的恐惧和这种失去控制的恐惧在他去世后是否加剧了？是的，百分之百。我认为……

任何考验你控制力或基本上被抛诸脑后的事件，因为我认为我一生都在抓住这种感觉，然后在短短几分钟内就完全被夺走，感觉就像，现在接近我无法控制的事件，它有点让我想起，像，

哇，我不知道会发生什么。我无法控制任何事情，这在生活中是真实的，我很难得出这个结论，甚至很难接受这一点，嗯，这种接受真的很难。我认为我将无法控制我生活中的所有事情，因为

如果是一次糟糕的飞行，或者是一个家庭成员的去世，我无法控制任何事情。- 看，我认为这是你更大的突破。这也是我们所有人需要的更大突破。为了享受你的生活，为了体验你注定要体验的所有事情，学习如何在紧张或害怕的时候，

并将其转变，以便你可以体验你生活中所有令人难以置信的事情，比如去葡萄牙的精彩旅行。为了能够做到这一点，卡梅伦，享受前往葡萄牙的五个星期，能够登上飞机，享受与你妈妈和兄弟在一起的时间，并充满对见到你姐姐的兴奋之情，然后能够在葡萄牙，

并且享受在那里的时间，而不是被你必须飞回家的想法所困扰。说，我知道你这么做了，因为我过去也这么做过。对你来说会是什么样子？我的意思是，这将非常重要。这就是为什么我对这次谈话如此坦诚。我绝对不希望我和家人一起度过的这段宝贵时光受到我坐在那里焦虑于我无法控制的事情的影响，那就是我的回程航班。是的。所以我将告诉你。你可以控制它。你无法控制飞机的行为，但你可以控制你在飞机上的身体和思想状态。

你可以控制。如何？我将教你如何。是的，如何？我将教你如何。因为我过去是。这是梅尔·罗宾斯以前的策略。准备好紧张的飞行者，梅尔了吗？就像，你知道的，大约在20世纪90年代，21世纪初。所以首先。

如果在我飞行的当天醒来时天气晴朗，那么与阴天、下雨或下雪的日子相比，我的紧张情绪会降低50%。如果我们遇到恶劣天气、大风、风切变、鸟类飞行，我们处于危险区域，紧张情绪就会飙升。我们离机场越近，卡梅伦，我的嘴巴开始变干。我的手掌开始出汗。

我到达机场，我简直是你一生中遇到过的最好的人。我就像甜甜圈上的糖一样，对待每一位机场员工，因为我认为如果我有好运气，上帝在看着，这会帮助我。我非常早地到达登机口。当我到达登机口时，卡梅伦，我正在寻找。

在登机口区域，我正在寻找三种特定类型的乘客。我在登机口区域寻找的乘客，我正在寻找坐在轮椅上的人，我正在寻找穿制服的人，对吧？所以我们想要飞机上有军人。我正在寻找带婴儿的人。如果我们有牧师、修女、僧侣，任何具有宗教性质的人，

砰，我感觉好多了。紧张感减轻了一点，因为我可以对自己说，如果这些好人要登上飞机，上帝不会让这架飞机坠毁。这让我登上了飞机。所以我登上了飞机，在我们登机时我喜欢向左看，因为我想看看驾驶舱的前方。你知道我想看到什么吗？

我想看到至少一位飞行员的军人式短发，因为当我看到前方有军人式短发时，我会深吸一口气。顺便说一句，如果前面有女性，那么对梅尔·罗宾斯来说就是双倍点赞，因为我喜欢女飞行员。

然后我坐在我的座位上，开始向我认识和爱着的每个人发送短信，以防这架飞机坠毁。那时，换气过度开始了。我基本上开始从紧张转向焦虑，然后转向恐慌，因为飞机现在正在起飞。

在我们起飞时，我屏住了呼吸，对吧？我尽量不弄脏我的牛仔裤。然后飞机在起飞后会做那样的事情，就像，它会，然后突然，你知道它会平稳飞行，它会发出奇怪的声音，就像，它听起来像是要从空中掉下来。那就是我崩溃的时候。我抓住了旁边陌生人的手。坐在我旁边的那位可怜的人说，“哦，我的上帝，我怎么会坐在这个怪人旁边？”

所以，信不信由你，这就是我过去处理飞行的办法，直到我的演讲事业开始腾飞，因为这变得非常明显，卡梅伦，如果我想追求我的梦想，我将不得不每周多次乘坐飞机。真是噩梦。所以我必须与自己进行一次清算，因为我不能让我的恐惧和这些紧张情绪限制我的生活或破坏我的事业。

所以我做了以下事情。我一头扎进了所有关于紧张、关于恐惧的研究中。我简直把书翻了个底朝天。我抓到任何我能拿到手的资料。我发现了一些引人入胜的研究。我把它们与我的五秒钟法则结合起来。我的天哪，我克服了对飞行的恐惧。

我不仅克服了对飞行的恐惧，我还改变了我对飞行的看法。你现在正在听一位从在飞机上完全崩溃到热爱飞行的女性说话。如此之多，以至于在我事业的巅峰时期，卡梅伦，我一年要飞行150天。所以我不再害怕登机，我现在非常喜欢飞行。太疯狂了。你可以改变你的大脑。

你可以克服你对事物的紧张和恐惧。我将教你我开发的策略。我称之为自信锚。它基于大量研究，包括哈佛商学院和加州大学洛杉矶分校的研究。当我们回来时，我将一步一步地指导卡梅伦和你创建自信锚的过程。

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天堂之床中获得休息和恢复性睡眠。在威斯汀寻找健康，它是万豪旅享家旗下30个非凡酒店品牌之一。好的。所以卡梅伦，我真的很兴奋。我将教你如何创建和使用我所谓的自信锚，不仅是在你即将飞行并且感到紧张的时候，而且是在你紧张地做任何事情的时候。好的。你准备好了吗？是的。太棒了。这超级酷。

这个自信锚正是你所需要的。它有四个简单的步骤。所以第一步是你要考虑让你紧张的情况。我们已经谈论过这个了，卡梅伦。这是去葡萄牙的航班。对于你这些听众来说，你可能并不害怕飞行。这很好。也许你紧张的是下周在工作中做演示。

或者你紧张的是尝试酒吧课程。或者也许你正在和一个新人约会，你想为他们做饭，但你是一个糟糕的厨师，所以邀请他们过来让你紧张。或者预约去看医生并做你一直在避免的检查。或者打开你的账单。或者开始与你的老板或邻居进行尴尬的谈话。或者也许你一直在努力制定你的商业计划，你对此非常有信心。

但是现在你下周与风险投资公司有一个确定的推介会，哇，这些紧张感从哪里来？所以记住让你紧张的情况。这是第一步。第二步是，我现在需要你想出关于这种情况让你兴奋的事情。

因为总有一些事情，即使你只是兴奋地看到自己克服了这种恐惧。如果你想不出什么，请你身边的人想出一些关于这件事让你兴奋的事情。所以现在我要转向卡梅伦。卡梅伦，当你到达葡萄牙时，你兴奋地想做什么？

我认为我最兴奋的事情是见到我的姐姐。我已经几个月没见过她了。有很多事情让我兴奋，但可能最重要的是和她一起度过时光。我喜欢。太完美了。好的，很好。所以你现在有一些与让你紧张的情况相关的事情，你实际上对此感到兴奋。好的。现在，第三点是最重要的部分。

第三点是，既然你有一些让你兴奋的事情，我希望你闭上眼睛，我们将把它带入生活。我希望你想象一下你第一次在几个月后看到你姐姐的那一刻。你是在想象机场还是鹅卵石街道？场景是什么样的？闭上眼睛描述一下。

她穿什么衣服？发生了什么？为我们描述一下。首先，她可能，我不知道。她可能很生气，因为我们在某些事情上迟到了。但是当我想到它时，我们在，是的，我们可能在里斯本降落，可能就在外面，你知道的，一个新城市的第一次景象，嗯，

当你离开机场时，这总是非常令人兴奋的事情。我认为这是飞行的最好部分，就是到达你期待看到的地方。所以我想象着。我想象她站在那里，可能穿着某种黑色毛衣，因为她通常都穿那种衣服。是的，她，我认为……

看到她对我和我妈妈、兄弟的反应，这将是最好的部分。因为我知道她，即使她不会承认，她也非常想念我们。所以。太棒了。她会先拥抱谁？百分之百。我妈妈。好的。太棒了。而且多么令人惊奇。我可能会最后。当你站在那里，看着她穿着黑色毛衣，里斯本作为背景，拥抱你的妈妈时，你感觉如何？

一种舒适感、一种完整感，以及一种非常好的感觉，让我们在一年中最艰难的时期聚集在一起。这将非常特别。根据这个描述，你已经完成了三个步骤，现在你有了你的信心锚，卡梅隆。现在要让它发挥作用，你只需要最后一步，那就是第四步。这非常简单。当你闭上眼睛，并将你看到你妹妹的图像带入你的脑海时，

你只需要说：“我很兴奋。我很兴奋能见到我的妹妹。”

当你一边想象你兴奋的时刻，一边说出这两个词时，它真的锁定了信心锚。过一会儿，我会解释一下为什么这两个词如此重要的科学和研究。但我希望确保你已经将这一点铭记在心。黑色毛衣，里斯本在背景中，她看到你时的反应，她先拥抱你的母亲。

那种完整感、舒适感，所有你刚才在你身体里感受到的东西，在你感受到任何与这个想法相关的紧张、恐惧或任何负面想法的千分之一秒时，你就要闭上眼睛。

你可以用我的五秒钟规则来打断担忧。和我一起倒数。五、四、三、二、一。是的。这是一个开始仪式，它会向你的大脑发出信号，表明你不会考虑飞机坠毁。你开始考虑其他事情。然后你将把……

你刚才描述的图像、感觉带到你的脑海中。这就是你在这些一直在控制你生活的大量神经和担忧上放下信心锚的方式。这就是信心锚。你正在利用你自己的

对通常会让你紧张的事情的兴奋来打破恐惧和紧张对你的身心造成的束缚。

这就是你要做的。当你前往机场，前往飞机的路上，你将使用相同的信心锚，并将一次又一次地回到你妹妹的形象，黑色毛衣，她身后的里斯本，以及她拥抱你的母亲。你会说：“我很兴奋能见到我的妹妹。”

你会非常震惊，因为哈佛商学院对这项技术进行了研究。这项研究被称为“将赛前焦虑重新评估为兴奋”。这是一种将让你紧张的时刻转变为让你兴奋的时刻，并控制你的身心，这样你的恐惧就不会控制你并折磨你的方法。哇。

我的意思是，这是有道理的，因为我认为在恐慌的时刻，我做的最后一件事就是考虑任何能让我快乐的事情。这总是最黑暗的感受，最沉重的感情，而不是，你知道，即使只是现在闭上眼睛。我觉得坐在这里感觉很不一样。我觉得即使想到那一刻也让我快乐，而且我

我很兴奋地使用它，因为我知道我下周、下下周都会感到焦虑。所以你想知道为什么这有效吗？我想知道。看起来好得令人难以置信。说实话，看起来好得令人难以置信。好吧，它之所以有效的原因是

因为它利用了你身体的自动系统。所以，如果你研究这方面的脑神经科学，神经科学家会使用“自主神经”这个术语。我甚至说不出来，这就像，你怎么说，特蕾西？自主神经。自主神经。好的，很好。如果你研究这方面的脑神经科学，

科学家称之为自主反应，基本上你的神经系统

对压力情况有自主反应。好的，如果你像我一样是一个普通人，你就会说，“哦，是的，如果我们处于压力情况，“我们会自动感受到各种各样的东西，”对吧？所以我想让你明白的是，你知道，当我们处于让我们紧张的情况时，每个人，无论你是在发表演讲，还是参加面试，还是第一次约会，还是参加田径比赛，还是登机，还是与某人分手，还是参加工作面试，

你的神经都会自动接管，因为你即将做一些让你有点紧张的事情。它要求你感受，它让你感觉有点脆弱。但这里有一个很酷的事情。即使你有了这种自动反应，因为你是对的，在接下来的五个星期里，你不可能没有焦虑感，因为这是你的身体对这种压力事件的自主反应。但这里有一个很酷的事情。

卡梅隆，你可以控制它。而你可以控制它的原因是

你身体对恐惧和紧张的体验与你身体对兴奋的体验完全相同。这就是我们可以利用科学的地方。所以，你对恐惧情况的自动反应与你身体对兴奋情况的自动反应完全相同。我们将利用这个事实，即你身体对恐惧的自动反应与你身体对兴奋的自动反应相同，来为你所用。

所以，告诉我一个让你兴奋的情况，就像你日常生活中的事情一样，好吗？在我的日常生活中让我兴奋的事情？好吧，这个怎么样？你最喜欢的音乐家是谁？我真的很喜欢Lumineers乐队。好的，很好。猜猜怎么了？Lumineers乐队将在芬威公园的新私人场馆举办一场私人音乐会。而你，我的朋友，不仅有前排座位，你还在演出前会见到他们。好的。还有五个星期。你感觉如何？

我的意思是，现在，好吧，我需要让自己沉浸在这个想法中。我想就像有点紧张，就像我年轻时参加大型足球比赛或跑步比赛时的那种感觉一样，比如手心出汗，胃里空空的。伙计，我们正在走进这个场馆。你正走向前排。你感觉如何？我的心跳很快。我感觉像飞奔了一百万英里。

可能感觉非常紧张。是的。服务员走过来，说，“好的，他们准备见你了。”你感觉如何？我会说，“好的，好的。”就像，“让我冷静一下。”是的。可能真的很慌张，而且可能有点焦虑。所以这听起来有点像你即将见到你最喜欢的乐队的情况，我会说，这是一个积极的还是消极的经历？

是的，那将是令人惊叹的。我的意思是，显然是一个积极的。好吧，这听起来非常类似于你体验飞往葡萄牙的想法的方式。是的，我想这是真的。是的。你想知道唯一的区别吗？什么？当你处于让你兴奋的积极情况下，你即将见到Lumineers乐队时，你的大脑告诉你你很兴奋。

你的大脑告诉你胃里的紧张是蝴蝶在飞舞，这是一件好事。你的大脑告诉你你的手心出汗，心跳加速，因为好事即将发生。这与你想到飞往葡萄牙时所经历的唯一区别在于你的大脑对这次飞行说了什么。当你即将登机时，你开始感到胃里像有蝴蝶在飞舞时，你的大脑会说，“哦，出事了。这是负面的。飞机要坠毁了。”

卡梅隆，当你见到Lumineers乐队时，你身体的生理症状与你登机时的生理症状完全相同。唯一的区别在于你的大脑对它说了什么。

所以，信心锚之所以有效，是因为我们将关闭你消极的大脑，并将这个信心锚像大锤一样砸在上面。我们将用“哇，我即将见到我的妹妹。这太令人兴奋了。这就像见到Lumineers乐队一样令人兴奋。”来取代你认为有什么不对劲的想法。当你的大脑开始说蝴蝶是积极的时，

你不会升级为恐慌症。你将掌控一切。这有多酷？这很酷。所以你对信心锚以及你将如何使用它有任何疑问吗？它说实话仍然有点好得令人难以置信。我只要改变我的想法方式就能征服我所有的恐惧。

是的，并且这种方法之所以有效是有科学依据的。所以他们在哈佛商学院对此进行了研究。他们所做的是将人们分成对照组

并将他们置于让他们紧张的环境中。所以他们将一组人置于对照组中，他们必须参加田径比赛，另一组人必须唱卡拉OK，另一组人参加辩论比赛。他们教一组人使用这种重构工具，你考虑与田径比赛、辩论比赛或卡拉OK相关的让你兴奋的事情。

所以这组人被教导说：“我很兴奋。我很兴奋参加这次比赛。我很兴奋能上台克服我的恐惧。我很兴奋去辩论，因为我已经准备好了。”使用这种简单重构工具的人比没有使用的人表现更好。

他们感到不那么紧张，并且有科学的解释。我们之前谈到过我们的身体对令人兴奋或压力大的情况有自动反应。在我们的例子中，卡梅隆，我们谈到了Lumineers乐队以及这有多么令人兴奋，见到Lumineers乐队以及登上飞往葡萄牙的飞机，这曾经让你紧张。

仅仅谈论这两种情况就在你的身体中产生了自动反应，不是吗？是的。

这种自动反应只不过是一系列化学物质的释放以及你大脑和神经系统之间信息传递。你和我之所以会感到紧张，是因为当大脑向你的神经系统发出信息时，“天哪，我们必须登机了”，或者“天哪，Lumineers乐队即将进来了”。

你的神经系统会说，“哦，明白了。”并立即开始改变你体内的化学物质。肾上腺素分泌。血液涌向你的头部和心脏。这就是你的心跳开始加速的原因。这就是你的想法开始加速的原因。你感到紧张是因为大脑向肠胃发出的信号刚刚改变了你消化道的化学物质。

这就是我们都会感到紧张的原因。就是这样。所以在Lumineers乐队的情况下，你改变了你的想法。“我很兴奋见到他们。”所以这就解释了为什么你的身体会发生所有这些变化，为什么你的心跳会加速，为什么你的胃里会有蝴蝶在飞舞。这种自动反应不会让你害怕，因为你在谈到Lumineers乐队时，你的想法是积极的。

现在，当你登机时，你的大脑向你的胃发出信号，表明有什么问题，你的心跳开始加速，因为血液涌向你的心脏，蝴蝶开始在你胃里飞舞，因为你消化道的化学结构刚刚改变。如果你对飞机有负面想法，就会发生几件事。你开始害怕你身体的自动反应。

并且更多的皮质醇开始涌入你的大脑，这是压力荷尔蒙。了解皮质醇在使你的大脑旋转中所起的作用非常重要。

加州大学洛杉矶分校的神经科学家和神经学家朱迪思·威利斯研究了压力如何影响大脑功能。她的研究发现，皮质醇会干扰你的前额叶皮层及其功能。这是什么意思？

好吧，这基本上意味着，当你对压力产生我们一直在谈论的自动反应，并且皮质醇涌入你的身体和大脑时，你的大脑无法正常运作。这就是它会混乱的原因。这就是你在考试前或试图发表演讲时会大脑一片空白的原因。这就是你坐在飞机上惊慌失措时无法让自己冷静下来的原因。这是有道理的。让我举个例子。假设突然之间现在火灾警报响了。

你会在跑出建筑物的同时做复杂的数学题吗？当然不会。因为火灾警报响起的那一刻，你就会得到这种自动的压力反应，皮质醇就会涌入，你所能想到的只是离开建筑物。你的大脑及其清晰思考的能力完全被劫持了。

这就是为什么控制你的想法很重要，因为我们试图阻止皮质醇的涌入损害你的身体和思想。这就是为什么这不仅仅是积极思考。而且在你进入压力大的情况之前，想出你的信心锚和你兴奋的事情，这种可视化也很重要。

这就是为什么这很重要。这不仅仅是积极思考。在你开始紧张之前，想出让你兴奋的锚点和信心锚至关重要。因为一旦你的想法开始加速，你就会想，“哦，我的上帝，我要搞砸这个考试”，或者“哦，我的上帝，我要搞砸这个面试”，或者“哦，不，飞机”，你已经失去了控制。

你必须在你开始紧张之前想出这个令人兴奋的锚点和信心锚。明白了？是的。还有其他问题吗？这太有道理了。你知道，我一直采取的是“冷静下来，卡姆”的方法，让自己成为坏人。嗯，

并没有以任何方式重新构建它，只是让自己沉浸在所有的压力和焦虑中，嗯，只是责备自己，就像“什么鬼，你为什么不冷静下来呢？那里有一个六岁的孩子，你知道，蹦蹦跳跳的，就像‘哦，我喜欢飞机上下颠簸’，就像‘为什么我不能像那个六岁的孩子一样’但

让我告诉你为什么。卡梅隆，这太棒了。让我告诉你为什么你不能像那个六岁的孩子一样，因为我喜欢这个比喻。六岁孩子的脑子里并没有把飞机上下颠簸与负面想法联系起来。就六岁孩子而言，这很令人兴奋。这就是他们没有恐慌的原因。所以，在历史上，你一直无法冷静下来的原因是，

因为你正在处理你身体的自动反应。所以让我们回到科学上来。当你进入让你紧张、让你压力大、让你害怕或让你兴奋的情况时，这些都是你身体高度激动的情绪。所以，当我们教你创造信心锚并利用兴奋来重新构建你的感受时，我们正在将高度激动的情绪

从消极状态转变为积极状态。我们实际上是在利用我们身体的自动反应来为我们所用。你的大脑实际上不知道兴奋和恐惧的区别。那个蹦蹦跳跳的婴儿会感到心跳加速，然后胃里冒泡。只是你的大脑把它定义为负面的。而这之所以重要，卡梅隆，是因为当你乘坐飞机时，

如果你能一次又一次地回到你的信心锚，如果你能在颠簸的时刻闭上眼睛，你能想象你的妹妹，你能开始大声说出来，这很重要，你必须对自己说，“我很兴奋见到……”你妹妹的名字是什么？

西耶娜。我很兴奋见到西耶娜。我很兴奋见到西耶娜。我迫不及待地想让西耶娜拥抱我的妈妈。我迫不及待地想这样。如果你回到那个信心锚，你将改变你的大脑，让你相信你对那一刻感到兴奋，你将不再害怕。因为你的信心锚与你正在做的事情有关，所以它是真正可信的。因为当你拥抱你的妹妹时，这意味着飞机成功着陆了，没有什么好担心的。这就是它有效的原因。

当你想象自己在考试前走出去，说，“是的”，这实际上让你兴奋地参加考试。当你想象自己成功完成面试时，这让你兴奋地参加面试，因为你的大脑不知道恐惧状态和兴奋状态的区别。现在你知道了一个简单的技巧，它得到了哈特福德研究的支持，可以控制你的思想，并在神经通常会让你脱轨的情况下掌控局面。

是的，太棒了。我在生活的许多不同领域都感到恐惧，而不仅仅是在空中。所以当我在地面上时，即使我不确定结果，我该如何使用这个工具来让自己安心呢？我喜欢这个。好的，好问题。我想让你拿出一本笔记本，写下任何让你紧张的事情。

任何事情都可以。我最近搬家了。没那么远，但我的街上有一家非常棒的瑜伽工作室，我每天都会经过。我只是总是在想，我需要成为一个志同道合的二十多岁年轻人的社区的一员，你知道，

我一直很喜欢瑜伽。我喜欢它带来的社区氛围，但我无法让自己报名参加。我只是不断地想到我必须参加第一节课的那一天，这让我太焦虑了，甚至无法去。这是一个很好的例子。顺便说一句，这非常常见，而且非常贴切。所以我很高兴你分享了它。所以你会做同样的事情。我们将创建一个信心锚。

因为我听到的是，我听到你想这样做，而紧张感让你退缩了。所以说出你兴奋的事情。所以，你能选择你附近你喜欢的咖啡店，当你完成时，它将成为你喝一杯好拿铁的奖励吗？是的。我需要说出它的名字吗？是的，我需要。它叫做Thinking Cup。我喜欢Thinking Cup。现在你闭上眼睛。你穿什么颜色的瑜伽裤？哦，上帝。也许像……

我有一条非常漂亮的浅蓝色瑜伽裤，我一直很喜欢穿。太棒了。你有多汗？就像，我们能透过瑜伽裤看到吗？你太汗了。不，不。让我们不要把这个画面印在任何人的脑海里。好吧，你知道我在说什么吗？有时浅蓝色在出汗和热瑜伽方面太浅了。

是的，不，也许就像我刚刚做了一个非常平静、轻松的练习，我并没有处于最佳的瑜伽状态。所以我可能会更喜欢一个放松的冥想课程。我喜欢。作为奖励，因为你参加了这个轻松的瑜伽课程，穿着你的浅蓝色瑜伽裤，运动衫系在腰间，瑜伽包挂在肩上，站在Thinking Cup。你点了什么？

冰燕麦奶拿铁。我喜欢。我喜欢。你感觉如何？是的。当你走出Thinking Cup，刚刚完成课程并犒劳自己时，你现在感觉如何？为自己做到了而感到自豪。太棒了。这就是你的信心锚。每当你感到紧张时，你都要倒数，五、四、三、二、一，以打断紧张感并创造开始仪式。你将放下那个信心锚。

将会发生的事情是，它会慢慢地重新训练你的大脑，让你不再紧张加入那个瑜伽工作室。你实际上很兴奋。当你开始练习这个信心锚时，在某个时刻，你会发现自己走在街上，那里有工作室。当那股浪潮来临时，记住，这是自动的，这种自动反应会产生，因为你即将做一些新的事情。

你可以选择你的大脑是说“不”还是“是”。利用信心锚和哈佛大学的这项研究以及五秒钟规则，你可以将那一刻从压力时刻转变为令人敬畏的时刻。

因为你有能力让你的大脑说：“是的，我很兴奋这样做。我今天就要进去，我要报名参加那个轻松的瑜伽课程。我要想象一下，当我喝着燕麦奶拿铁，走出Thinking Cup作为我的奖励时，我会穿着我那件热辣、令人惊叹的浅蓝色瑜伽裤，感觉有多棒。而我的朋友，

这就是你如何利用科学来克服你的恐惧并创造你热爱的生活。我有一种感觉，卡梅隆，我也有一种感觉，对于那些也在听我们说话的人来说，这个小技巧不仅能帮助你准备并完成一件又一件你害怕做或紧张做的事情，无论是跳上飞机，还是走进瑜伽工作室，还是约某人出去，还是从事你的副业，

我认为它实际上所做的事情不仅仅是让你行动起来，我认为它会帮助你重新编程你的大脑，因为我认为你没有意识到，卡梅隆，有多少焦虑和紧张感是你的一种默认状态，以及它实际上在多大程度上阻碍了你，剥夺了你应得的快乐。我觉得精力充沛。就像我想夺回那

控制权，稍微拥抱一下。是的。是的。是的。你知道我是什么吗？我为你感到兴奋，因为我不仅看到你正在打开生活中的新大门，我还看到你正在踢开它们，并穿过它们。

是的，我会在飞机上给你发视频。哦，我等不及了。我们支持你，卡梅隆。我真的很为你高兴。感谢你愿意来参加这次谈话，因为我知道这将影响数百万人的生活。我知道。当然。好了。对于那些在听的人，感谢你们的到来。我想告诉你们，我爱你们。我相信你们，我相信你们的能力。

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