The Ultimate Toolkit for Creating New Habits: The Science Made Easy
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今天的节目由Vital Proteins赞助。你知道，如果你曾经想过，我想知道Mel每天早上吃什么早餐。我只是做了一大杯奶昔，很多草莓、蔬菜、菠菜，当然还有Vital Proteins。这是一种胶原蛋白肽补充剂，它可以促进头发、皮肤、指甲、骨骼和关节的健康。而且

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嘿，我是你的朋友Mel。欢迎收听另一期令人大开眼界、改变人生的Mel Robbins播客。而且，这一期一定很棒。

嘿，我是Mel Robbins，我很高兴你在这里。无论你是否是长期粉丝还是新听众，我都想说声谢谢。今天我们将玩得很开心。我是一位《纽约时报》畅销书作家，也是世界上最值得信赖的行为改变和心态专家之一。我很高兴你今天收听，因为我们正在讨论一个我收到了很多问题的主题，就像莎拉的这个问题一样。

嘿，Mel，我有一个问题。实际上有没有办法在短时间内迅速实现重大改变，或者这是一种危险的误解？

是的，莎拉，有一种方法可以实现突然的改变，那就是习惯。这就是我们今天要讨论的内容。你和我将讨论习惯的科学。我想重复一下莎拉的问题，因为我想确保我们解开其中的几个要素，然后我们将深入探讨习惯的科学。所以莎拉的问题是这样的。

有没有办法在短时间内迅速实现重大改变？或者这是一种危险的误解？现在，我说，是的，如果你改变你对自己的看法，你就有办法在短时间内体验到巨大的改变。

我的意思是，这是你能体验到的最大的一种改变。当你改变你的身份认同，当你改变你认为可能的事情时，那就是变革性的。现在，莎拉说的其中一件事是，她问，认为巨大的改变会立即发生是一种危险的误解吗？这让我想到习惯这个话题。看，改变不会在一夜之间发生。

但是，当你理解习惯的科学时，你会意识到，改变，小小的改变，每天都在累积。当你专注于习惯养成时，在短时间内体验到的巨大改变是你与自己相处的方式。所以我会给你举个例子。假设你设定了一个目标，那就是今年你要跑你的第一个马拉松。你要为此训练。你要完成比赛。实现这个目标需要时间。

但是，如果你养成每天早上起床出门去训练跑步的习惯，几天之内，就会发生一些不可思议的事情。你会体验到这种巨大的变化，因为你开始以不同的方式看待自己。你开始认为自己是一个跑步者。现在，你已经实现这个目标了吗？没有，这需要时间。

但是习惯的力量在于，当你练习它们时，它们就开始改变你的身份认同。它们成为你成为那种去跑步的人的证据。所以在开始的时候，习惯只是你和我做的事情。但随着时间的推移，习惯改变了你是谁。所以我很兴奋，因为如果你是一个正在努力改变的人，比如你正在努力成为一个更好的学生，

或者你想在金钱方面做得更好，或者更有条理。或者你想要一个坚实的晨间例行程序。或者抽出时间优先考虑自己呢？这将是一个很好的习惯。今年你将变得更擅长睡眠。你将养成早睡的习惯。或者我看到你们很多人写信来问我关于启动新业务的问题。

你想养成努力工作的习惯。我看到了。这太棒了。你会喜欢这一集和你即将学习的一切，因为习惯是你看到自己正在变成一个不同的人的证据。这在你实现你设定的目标之前就会出现。这就是为什么科学如此强大。习惯不仅能帮助你实现目标，还能改变你对自己的看法。

我还想提醒你的是，关于习惯科学的这一集，是我正在进行的一个为期一个月的系列节目的一部分，在这个系列节目中，你和我将涵盖你需要理解和应用于你生活中的基础主题，以便你能够创造更好的生活。

就在几天前，我发布了一集关于目标设定的节目。如果你听过，太好了。如果你没有听过，没关系。它就在那里。你可以随时收听。在你听完这期节目之后再听。事实上，根据研究，以正确的方式设定目标与习惯是如何成为目标实现不可或缺的一部分之间存在着很大的联系，因为习惯是你实现这些目标的方式。那么我们今天要讨论什么呢？

首先，你将学习什么是习惯。然后我们将深入研究习惯的三个必要要素。因为为了使某事成为习惯，而这是基于研究的，你必须有一个暗示、新的行为模式和一个奖励。就是这样。

现在，这对你来说可能没有任何意义，因为你可能会说，这是我第一次想到习惯。什么是暗示，Mel？不太确定这是什么意思。或者你可能会翻白眼说，哦，我的天哪，我知道这个。我已经知道了。我听播客，Mel。我已经读过关于习惯的书了，Mel。这就是我要你以某种方式收听这期节目的地方。

因为你可以阅读所有书籍，你可以查看所有研究，你可以收听所有播客，但是了解这些知识是不够的。

你必须知道如何应用它。这就是我们都认为我们了解习惯，但我们没有应用科学的地方。这就是我们今天要讨论的内容。方法。事实上，就在今天早上在Instagram上，加拿大的Tanya在我的Instagram上给我留言。她19岁，她刚刚听完了我们在上一期节目中发布的关于目标设定的节目。她写道，因为她受到了很大的鼓舞，但她也很沮丧。

她说，Mel，我有意志。我有愿望。我想改变我的生活。我想实现我的目标。我只是不知道怎么做。我该如何去做？我该如何让改变持续下去？我们都是这样。我们有意志。我们有愿望。我们想改变，但我们不知道怎么做。我可以向你证明这一点，因为仅仅是愿望本身不足以让它发生。你必须掌握习惯的科学。如果我问你，你想拥有更健康的饮食习惯吗？你知道，这样你就会感觉更好。你更有活力。

是的，当然。或者更健康的生活方式呢？你走到户外，你一直锻炼，你在大自然中，你总是在做一些事情。这听起来不是很棒吗？是的，我有这样的愿望。是的，Mel Robbins，我报名参加。好吧，我还有一个问题要问你。银行里有很多钱，这有多棒？知道你在金钱方面有良好的习惯。

Mel Robbins，我报名参加。我想要那个。我渴望那个。哦，是的。所以你渴望改变。你希望银行里有更多的钱。你希望拥有更健康的生活方式。你只是想要那个。你甚至可能知道你为什么希望你的生活中发生这些变化。你对此有很多情绪，对吧？仅仅是谈论银行里有很多钱或充满活力的生活方式，徒步登山，做那些健康的人做的事情。这感觉太棒了。

想要某样东西，不够。对此感到情绪化。那种哦，啊，哦，啊的渴望，它不会让你到达那里。根本不会。看，这就是为什么意志力不起作用。意志力依赖于情绪。我们所有人的崩溃在于，我们以愿望为首，我们让情绪妨碍了我们。而你和我正在讨论的是方法。我经常认为，你非常想要某样东西的事实

这有点妨碍了，不是吗？你非常想写一本书，但你不知道怎么做。你非常想写歌，但你不知道怎么做。你想成为一名Instagram网红，但你不知道如何开始。你想在网上出售你的东西，但你不知道怎么做。正是这种渴望，这种渴望，这种渴望，这种意志。这就是妨碍你的东西。你没有坚持简单的科学。习惯并不性感，改变你生活的工作也不性感。

所以这就是我们今天要讨论的内容。

不性感的习惯和基于几十年几十年几十年研究的简单科学，因为你只需要在银行里拥有更多钱，拥有更健康的生活方式，拥有更健康的饮食习惯，完成那部小说，跑完那个马拉松，成为那种早起的人，你只需要习惯中存在的三个部分

暗示、行为模式和奖励，你就会将新的习惯编码到你的大脑中，它会变得自动。

我向你保证，这将非常令人大开眼界，而且这将是一种解脱，因为习惯的科学，每个人都变得花哨和研究性，神经科学、心理学和生物学。但事实是，习惯很简单。关于习惯的研究多年来都没有改变。

而我解释习惯科学的方式非常简单，甚至你的小狗都能理解。我不是在开玩笑。养成习惯只有三个步骤。就是这样。所以即使你已经听过无数关于习惯的节目，即使你已经读过很多书，我也希望你坚持下去，和我一起做这件事。因为根据两位女性……

创造了绝对每个人都引用的所有研究。你可能听说过习惯有三个部分。那么，你可以感谢麻省理工学院的Anne Graviel博士和南加州大学的Wendy Wood博士创造了每个习惯都有三个基本部分的事实。这两位研究人员，他们是习惯研究的创始人，是祖母。你读过的每一本书

都在研究他们的研究。每一个播客访谈，他们都在谈论他们的研究。几十年来，习惯研究没有任何变化。但问题是，这两位女性会告诉你，即使你认为你了解习惯，你仍然难以让行为持续下去。所以我的任务是让它变得如此简单，以至于你不再有任何问题来实施这项研究。

因为我认为有一个原因，我们没有人实施习惯的这三个基本部分，即使我们知道它们。首先，我们对我们需要做的事情充满了情绪。我们知道构成习惯的三件事，但我们对它有感觉、意见和所有这些东西。这是第一点。第二点，

我们人类把一切都过于复杂化了。我们谈论习惯。我们认为我们如此花哨和受过教育。我们可以飞到月球。我们可以驾驶电动汽车。我们可以做所有这些令人惊奇的事情。我认为我们忘记了，当涉及到习惯时……

只有这三件事。这与你的感受无关。这与你有多聪明无关。事实上，Wendy Wood博士说几乎没有人理解什么是习惯。所以你可能知道定义。你可能知道你即将学习的三件事。但是，当你接受考验时，你真的能够做出改变并让它们持续下去吗？不，不是真的。所以Wendy Wood博士已经确定几乎每个人都做错了这一点，这就是为什么我们要简化这一点。

所以让我们从基础开始。什么是习惯？习惯是你经常做的事情，以至于它变得自动。就是这样。习惯就是如此。没有戏剧性。没有抵抗。没有感觉参与其中。我喜欢把它想象成你做的事情，你甚至都没有想过。你当然不会为此而争论，对吧？

以下是一些你生活中习惯的例子。刷牙，当你倒车时向右看。对于在英国的播客粉丝们，你们可能是在向左看。你甚至都没有想过，对吧？你必须倒车。你只需要转过头看看。当你饿的时候，你会吃东西。这是一个习惯。你每天早上第一件事就是查看电子邮件。这是一个习惯。当你听到你的名字时，你不会转过头去看吗？这是一个习惯。

为什么习惯很棒？我会告诉你为什么习惯很棒。因为当行为变得自动时，你的生活中就没有戏剧性了。这只是容易得多。就像我会告诉你我的丈夫。这个人是习惯先生。他就像什么都没发生一样从床上滚下来。他起床。他穿衣服。他冥想。他去健身房。他遛狗。他写日记。他自动地做。没有戏剧性。没有……

我的生活中当然有一些领域，我希望少一些戏剧性，少一些情绪化，少一些对我想做的事情的抵制。我希望像我的丈夫那样轻松地完成它。如果我可以挥舞一根有科学依据的魔杖，我可以消除你身体中感受到的所有抵抗，你想要做出什么行为改变？

你是否希望成为那种每天都到户外锻炼的人？或者那种保持房间或桌子干净整洁，或者收件箱为零的人呢？那将非常棒。你是否希望成为那种比你现在早起30分钟的人？像我的丈夫一样直接从床上滚起来？或者那种在社交场合感到自在的人呢？你多尝试一点。

你，你知道，克服那种不适。你感觉更外向一些。也许你想养成冥想的习惯，并感觉自己是一个更专注的人。这就是习惯的科学如此重要的原因。所以现在你已经停下来思考了，嗯，我想要做出什么行为改变，我想成为怎样的人？让我们不要仅仅把它当成一次谈话。让我们从倾听转向行动。

我有一个免费的工作表，它是本集的配套材料，你可以下载。你可以访问melrobbins.com/habits，它将作为本集的指南。它将帮助你应用我们在本集中讨论的所有内容，并将防止你变得过于情绪化和过于复杂化。让我帮助你使这变得清晰和简单，因为这将帮助你使这种行为改变持续下去。

现在，为什么习惯如此重要？我会告诉你为什么习惯很重要。你已经了解了一个原因，那就是与身份认同有关，对吧？但习惯真正重要的原因是，学习新的习惯是将你现在的日常生活转变为不同的东西的唯一途径。这是唯一的方法。这是改变你生活的道路上的砖块。这就是习惯。

每次你出门去跑步时，这都是你正在成为特定类型人的证据。习惯如此重要的另一个原因是它们使你的生活更轻松。我的意思是，我希望你停下来考虑一下。想想每天早上按四五次贪睡按钮是多么困难。然后你拖着自己起床，这是一个习惯，你开始你的一天总是迟到

这是一个习惯。我过去常常这样做。我过去常常这样做。这是你不知道的Mel Robbins。我是一个习惯性地按贪睡按钮的人。我会拖着自己起床。当我起床时，孩子们已经错过了校车。我的一天一开始就落后了。那是一场噩梦。拥有这个坏习惯太难了。为了改变，我需要成为一个不同的人。

我需要成为一个在闹钟响时起床的人，有一个晨间例行程序，并且安排好我的早晨，以便我能够带着成就感开始新的一天。这就是我想要的。而不是像我落后了，在我起床之前就已经失败了那样开始新的一天。而实现这种改变的关键是改变你早晨的习惯。

当你拥有支持你和你想要成为的那种人的目标和习惯时，你的生活就会变得更容易。这就是习惯真正重要的原因。当然，你可以强迫自己每天早上起床。你可以强迫自己去健身房。你可以无休止地责备自己，直到你在工作中变得更有动力、更积极和更直言不讳。

但这种改变永远不会持续下去。它永远不会变得自动。它永远不会成为你。为什么？因为你在强迫自己。你依靠意志力和蛮力来克服你睡懒觉、保持沉默、敷衍了事或拖延的坏习惯。这就是这三个步骤的用武之地。我今天要教你的东西不需要意志力。

你将学习如何利用科学使新的行为成为你神经系统的一部分。这种抵抗的事情，非常重要。我认为我们低估了坏习惯在我们生活中以及如何掌控我们的生活，以及它如何使你的生活更艰难的程度。所以我会给你举一个我目前拥有的习惯的简单例子，以便我能够真正解开这种抵抗。好的。所以我每天早上都有喝一杯咖啡的习惯。我喜欢我的早晨咖啡。

我喜欢。而且它是如此自动。我不必考虑它。我知道如何操作咖啡机。我知道如何操作牛奶机。我知道咖啡胶囊在哪里。我实际上可以在冲泡咖啡的同时做15件其他事情。这就是它有多么自动的习惯。这很容易。我甚至都没有想过。如果我告诉你，你可以让任何行为改变都像冲泡咖啡一样轻松，那不是很酷吗？

我的意思是，我不会站在咖啡机前说，哦，外面在下雨。我不想喝咖啡。我今天不想喝。我太累了。我不想。不，这是一个习惯。所以我只是做了。我说这个是因为这就是研究所说的。研究表明，当你将这三件事应用于每一个行为改变时，无论是打破旧习惯还是学习新习惯，你都会让你的生活更轻松。

另一件你必须听到的重要事情是，根据宾夕法尼亚大学的研究，成功人士并不比你聪明。他们并没有比你更多的意志力。你知道他们有什么吗？他们拥有克里斯拥有的东西，我的丈夫。他们只是努力养成更好的习惯，使他们感到成功，并使他们的生活更轻松。你应用你即将学习的内容越多，你就可以沿途积累的行为改变就越多。你可以创造一系列的行为改变。这太酷了。就像克里斯从床上滚下来

走进浴室刷牙，甚至都没有想过，然后穿上运动服，然后去冥想。这就像一系列行为。这是一系列习惯。他甚至都没有想过。因为你想要创造的每一个新习惯，都是完全相同的三个步骤。我告诉你，不要把这过于复杂化。不要认为你很花哨。让我们不要把这过于复杂化。我知道你在想什么，Mel，如果这如此简单，

为什么去健身房这么难？为什么我不能停止情绪化饮食？为什么我在咬指甲？为什么谈论它很容易，但坚持下去却很难？按字面意思接受你即将学习的内容。你和我学习新行为的方式与新的小狗完全相同。我会向你证明这一点。但首先，让我们听听我们赞助商的广告。当我们回来时，你和我将真正进入服从学校。

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欢迎回来。我们正在讨论习惯的科学以及使任何新习惯在你的大脑、你的身体中持续下去并变得自动化的三个必要部分。我很高兴你在这里，因为我即将把它带到一个令人惊讶的转折点。

因为老实说，你知道我在来这里坐下开始和你说话之前在做什么吗？今天早上，我正站在我们的厨房里，我们一家五口在一起，我们正在进行一场狗狗训练课程。

你看，我们有一只三岁的澳大利亚牧羊犬Yolo和一只五个月大的小狗Homie。如果你关注我的Instagram，你可能在故事中看到过它们。事情是这样的。Homie是一只小狗，Homie需要一些新的习惯。如果没有训练他，他不会从一只小狗变成一只训练有素、行为良好的狗。猜猜怎么着？你现在和Homie一样。

你的生活中有一些领域，你只是随心所欲地做任何事情，就像我的小狗一样。如果他觉得想在地上撒尿，他就在地上撒尿。如果他觉得想跳到柜台上，他就跳到柜台上。如果他觉得想在我叫他的时候过来，他就过来。如果他不愿意，他就不会过来。我们必须改变这一点。我们必须训练他学习新的习惯，而不是技巧。现在，你如何训练狗学习新的行为？我很高兴你问。

因为你使用的方法与训练自己作为人类的方法完全相同，步骤和科学也相同。

没错。是一样的。提示新的行为奖励。如果你想让小狗学会新技巧，你必须训练它们做这个技巧。如果你想让它们自动地、没有任何情绪或抵抗地去做，你最好用很多磨牙棒奖励它们。如果你想训练自己做任何新技巧或锁定任何习惯，你需要做的也是完全一样的事情。

在进入科学以及它与人类的关系之前，我想先停留在这个小狗的比喻上几分钟，好吗？因为它很有趣，而且很简单，你不能反驳我，好吗？那么，例如，你如何让一只五个月大的小狗养成坐下的习惯呢？好吧，你必须训练小狗一个新的模式。停下来想想这件事一秒钟。首先，

你必须确定你想要狗做的这种行为模式。对我来说，当我发出“坐下”的指令时，我希望它把屁股放在地上。你需要做的第二件事是，你需要一种奖励。你需要某种狗饼干之类的东西，它会很兴奋地去做。你也需要，因为就像我的小狗不会反复地坐在地上，除非我奖励它这样做，你也不会反复地做同样的事情，除非你也得到奖励。

最后，你必须考虑某种暗示、某种身体动作或某种触发器，它将发出这种积极的新行为的信号。就是这样。这就是你教狗坐下的方法。你想出一个暗示，这基本上是在告诉它该把屁股放在地上了。

然后你给它奖励。这是你的磨牙棒。你重复得越多，你越奖励狗去做你想要它做的事情，猜猜怎么着？它越快变成习惯。我真的很认真，因为记住我说有两件事妨碍你利用这个有充分证据支持的研究，你需要提示新的行为，你需要做新的行为，然后你需要奖励新的行为。

而妨碍你做到这一点的是，你对需要做的事情有很多情绪和看法。所以你认为经营你的生意很复杂。所以你没有去做。或者你就像，“我不想去健身房。”这并不复杂。实际上很简单。就像训练小狗一样。谢天谢地，我们的狗狗朋友不会说话，因为我相信如果它会说话，它会像你我一样，“我现在不想坐下，我不想。”不。不。

让我们把它简化成训练小狗一样简单。我这样做不是因为这有点好笑，哈哈哈哈哈。我这样做是因为这实际上是研究所说的。研究非常清楚。你需要三件事。你需要提示新的行为，你需要你想要重复的行为模式，你需要奖励这种行为。就是这样。

这就是温迪·伍德博士所说的。这就是地球上每一本书都在教你的。这就是科学所说的。这是一个三步过程，这个三步过程至关重要。所以我们将一步一步地完成所有三个步骤，直到你理解这一点。你把它融入你的存在中。

因为这三个步骤是你如何从一个早上按四次贪睡键的生活转变到拥有一个坚如磐石的晨间例行程序的生活。你必须考虑新的行为，你将如何触发它以及奖励是什么。就是这样。

就是这样。所以让我们从第一部分开始。那就是提示。你也会听到这被称为触发器。你也会听到这被称为信号、指令，无论你称之为什么是可以的。这只是发出该做新行为信号的东西。我将坚持使用小狗的例子，因为我真的希望你明白

这就是习惯的全部。所以第一部分，如果我想教小狗学习坐下的这种新行为，提示很简单。你说“坐下”这个词。我还可以做的一件事是，我可以默默地举起手。很简单，对吧？这就是你教狗坐下的方法。你必须提示行为。否则，它不知道你想要它做什么。

很简单。你也是一样。你必须触发新的习惯。我将给你一个非常简单的例子，说明你如何使用提示来训练自己养成新的习惯。这是我和我丈夫克里斯在我们生活中使用的东西。所以假设你想养成每天多喝水的习惯。你可以提示喝水这种新行为的一种方法是装满一瓶水。

然后在每晚睡觉前把它放在咖啡机旁边。这样，当你早上醒来准备冲咖啡时，你甚至不必考虑它。砰。那里有水瓶在等着你。那瓶装满的水。这是一个视觉提示。就像我对我的狗说“坐下”一样。它会促使你记住你今天应该喝水。

所以当朋友听到我说“坐下”或者看到我举起手拿着零食时，会发生什么？它提醒它该坐下了。现在，你也可以使用手机上的闹钟。只需设置一个闹钟，标记为“喝水”。当你听到闹钟响时，这是另一个提示，提醒你该重复这种新行为。你需要做的第二件事是新的行为。

新的行为实际上是，我希望我们的狗养成一个习惯，当我举起拳头或我说“坐下”时，它把它的屁股放在地板上。就是这样。所以我可以用两种方法做到这一点。我可以拿一块零食，把它举到它的鼻子向上。然后当它抬起鼻子时，它的屁股自然会坐下来。或者当我发出“坐下”的指令时，我可以轻轻地帮助它把屁股放在地板上。这是第二部分，行为模式。第三部分，

这是至关重要的，因为这是使行为自动化的部分。这是将它锁定在大脑中并对其进行编码的部分。你必须立即奖励这种行为。立即。现在，对于狗来说，我今天早上在厨房楼下学到的是，你必须在几秒钟内做到这一点。从字面上看，几秒钟内。

对于你和我来说，根据研究，我们必须在完成新行为后的两分钟内奖励自己。零食真的很重要，因为当你这样做时，你正在大脑中将提示或“坐下”这个词与磨牙棒联系起来。这就是正在发生的事情。这将成为我的狗听到“坐下”这个词时坐下的习惯。

不是因为它听到“坐下”这个词，而是因为它一听到这个词，就开始考虑奖励了。这就是它有效的原因。这就是它在大脑中编码的方式。

奖励至关重要。而我们人类是这样做的。我们对这些事情变得如此情绪化，以至于我们专注于我们应该做的事情。为什么我不能只是写日记？为什么我不能停止吃面包？为什么我总是把自己放在最后？为什么我不能坚持做这件事？而你错过了最重要的两个部分。这不是写日记的问题，大家。而是要聪明地运用这个三部分系统。

你将如何触发每天早上写日记的积极行为，以及你在完成后的两分钟内将给自己什么奖励？你的磨牙棒是什么？

这就是习惯重要的原因，因为你和我都在忙着设定目标并想要改变行为，但我们只关注行为，而没有考虑科学。你看，你并不笨。你并不愚蠢。你并没有什么能力不足。你只需要简化这一点，并真正关注你如何在你身上提示新的行为。更重要的是，你将如何奖励它？

我向你保证，我会让这个习惯研究像一杯咖啡一样简单和轻松，这样你就不用考虑它，这样你就可以坐下来写日记。因为猜猜怎么着？你就是那种人，因为这是一个习惯。

现在我想做的就是更深入地探讨提示、你将如何触发行为以及奖励。让我们关注这对人类意味着什么。好的。所以让我们从提示开始，或者许多研究人员所说的新行为的触发器。每当你听到有人谈论触发器时，

无论是习惯研究、创伤还是其他什么，触发器都是向你大脑发出信号的东西，表明是时候参与这种行为模式了。老实说，你的生活中已经有很多行为正在被触发，而你甚至没有意识到。当你考虑你自己的行为改变时，

现在有六种触发器正在触发你的行为，你可以主动地考虑在确定你想要创造的新习惯时使用它们。所以第一个触发器是声音。现在，显然，我刚刚和YOLO和HOMEe谈论过这个，但“坐下”这个词。

砰。这可以触发坐在地上的动作。口哨声可以触发狗向你跑来的动作。但对你也一样。你知道当你打开Netflix时听到的声音吗？然后你会觉得，“哦，好吧。”然后你安顿下来。这是一个声音触发器。他们实际上是在将这种声音与在沙发上坐几个小时并放松的积极感觉联系起来。你准备好看电视了。

一天中的时间，我已经谈论过这个了。一天中的时间是一个巨大的触发器。所以早上会触发你做某些事情。晚上会触发你做一些事情，比如喝一杯酒或开始做饭。行为的第三个触发器是位置。位置，位置，位置。你知道，当你呆在自己的家里时，坚持你的习惯很容易，因为你的家是

你住的地方，它会触发一定的常规。当你去看望某人时，当你到你父母家时，当你外出度假时，是不是很有趣，在三到四天内，你就会感到不舒服？你的常规被打乱了。你渴望回家。原因是，你现在所处的位置与触发你旧常规的位置不同。你不想锻炼，因为你在你母亲家。

另一件事是，就像，你知道，有时你可能在家，这就像，它把你吸进去，你感觉不到动力去写你的书或去做任何事，去参加在线课程。但是，当你走进不同的位置时，你会感觉不同，不是吗？比如健身房。

另一个触发器是情绪状态。你们很多人都在写信告诉我，你们今年的目标是成为更健康的饮食者。你可能意识到，你的悲伤、无聊或疲惫的情绪，这种情绪会触发你让你去寻找一些东西。例如，当我感到沮丧时，这种情绪会触发我不喜欢的习惯，那就是对我的孩子发脾气。我今天还在训狗课上学到了，看看这个。这对狗也适用。

你正在学习的技能和你试图掌握的情绪状态之间是有区别的。信不信由你，你的宠物也有情绪状态会干扰它们获得正在学习的技能的能力。

所以就像你情绪激动，事情就乱套了，你的宠物也会发生同样的事情。这就是为什么即使我试图训练我的狗YOLO在人们到来时保持安静，这是一个我们正在努力养成的新习惯。当它变得非常不知所措时，它就开始吠叫。

所以你的情绪是巨大的触发器。现在，它们可能是坏习惯的巨大触发器，但我们可以开始利用这种情绪触发器来养成新的习惯。第五个是周围的人。我知道你知道你的圈子很重要，但我希望你只想想这有多重要。假设你是一个真的想养成今年更井井有条习惯的人。告诉我，与室友同住的人

他们是完全邋遢的人。我们说的是水槽里好几天的脏盘子。他们的东西到处都是。浴室很脏。现在想想一个与室友同住的人，他们是强迫症清洁狂。你认为谁更容易养成保持整洁的习惯？没错。被支持这种改变的人包围的人。最后一个触发器是你环境中的事物。

例如，我喜欢便利贴，因为便利贴可以成为积极习惯的触发器。我可以给你举个例子。我们的猫米斯特·努德尔，当它生气或愤怒或被锁在房间外时，它喜欢去楼上的浴室并在角落里撒尿。我知道这很恶心。但它生我的气。所以它有这种坏习惯，并且会做出这种行为。当门关着时，它就做不到。没有人会记得关门。所以我放了一个小

环境中的触发器，一张便利贴上写着“关上门”，因为我试图向这里所有的人发出一个新的习惯信号，那就是关上门。

现在，我喜欢触发器，我喜欢关注触发器，因为触发器和思考我如何提示这种行为？我如何让自己更容易？我如何使我应该做的事情变得显而易见，就像那张写着“关上门”的便利贴？当你关注触发器时，你现在可以利用触发器。

这是一个如此巨大的话题，有很多工具和要点，我们将在这个系列的下一集中专门介绍利用习惯和触发器的科学。

使习惯更容易和更明显，好吗？你的免费工作表中有很多这样的内容，melrobbins.com/habits，这将帮助你找出积极和消极的触发器。但底线是，没有触发器，就没有习惯。没有提示，就没有习惯。顺便说一句，触发器就是为什么坏习惯如此难以打破的原因。原因如下。

假设像我一样，你可能正在参加一个月的戒酒活动，好吗？如果你有每天晚上6点喝一杯酒的习惯，6点不会消失。所以你需要知道，当6点钟到来时，当太阳下山时，当钟敲响6点时，猜猜会发生什么？你将被触发去重复你的旧习惯。

因为习惯有什么？它有一个触发器。它有一个行为。喝那杯酒，然后它有一个奖励。啊，感觉真好。你无法摆脱6点钟，这就是为什么当涉及到替代行为时，你必须预测触发器并替代行为。这是另一个。当有人开始做饭时，你不会感到饿吗？或者当有人在厨房里开始做零食时，

你不会想吃零食吗？我也是。我们不能消除触发我们当前习惯的事物。你永远不会忘记早上闹钟会响。新的习惯允许你改变你对现有触发器的反应。

这就是它变得令人兴奋的地方。触发器令人兴奋的另一件事，以及为什么我们将把下一整集都专门用于它，是因为当你积极主动地创造触发器时，便利贴、视觉提示、与合适的人相处，现在你正在利用触发器来发挥你的优势。

我有一个触发器。我马上告诉你，我们将短暂休息一下，听听我们的赞助商的广告。不要跳过广告。让我们有一个新的行为。他们支持这个节目，因为我们马上回来。当我们回来时，我有一个很棒的奖励给你。我们将深入探讨所有行为改变的第三部分。那就是奖励以及你如何使用它以及研究人员对此有何说法，以便你锁定这些新习惯。

对我来说，几乎没有什么比商店的护肤品过道更令人不知所措的了。我的意思是，你我甚至需要寻找什么？精华液、乳液、魔法药水？好吧，谢天谢地，你不需要猜测什么产品会让你拥有容光焕发、容光焕发和干净的肌肤。Drunk Elephant护肤品为你提供了各种产品，可以将你的护肤游戏提升到一个新的水平，例如新的Drunk Elephant Mellow Marula Cream Cleanser。

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欢迎回来。我很高兴你在这里陪着我。我们刚刚谈到了习惯的三个部分，分别是提示或触发器、你需要重复的行为以及奖励。正如承诺的那样，现在我们将深入探讨这个第三个重要部分，那就是奖励。你必须有奖励。研究对此非常清楚，这不仅适用于人类，也适用于小狗。

所以我问了我们很棒的训犬师卡罗琳·埃德加，格雷特福尔犬的创始人，关于奖励良好行为的重要性。

所以，卡罗琳，有没有可能在没有奖励的情况下教狗一种新的行为？不，不。必须有一些奖励。所以它不需要是食物。它可以是个人游戏。它甚至可以是像这样，如果它们向我报到，你可以说，“自由，你不用系绳，在田野里奔跑，玩得开心。”我经常有人说，“我可以这样训练我的丈夫吗？”我说，“是的，你实际上可以。积极强化。只强化你喜欢的。”是的。

你在这里听到了。你知道，这可能是Mel Robbins播客的其中一集，你不想与你的配偶或你的孩子分享，因为你不想让他们意识到你对他们这么好是因为你试图训练一只老狗学习新技巧，如果你知道我的意思的话。底线是零食有效。如果你想让别人或你自己真正改变，你必须有奖励。这是必不可少的。

让我们以小狗为例。当你重复指令时，对吧？所以你已经掌握了这个触发器，这意味着躺下，你的狗做到了。然后你递给它一块磨牙棒。你正在将指令、躺下的触发器与奖励融合在一起。这就是行为变得自动化的方式。就是这样。现在看看你，我不希望你吃磨牙棒。那不是奖励。对于某些习惯来说，更容易将它们锁定到位，因为存在内在奖励。例如，

刷牙。这是一个很容易养成的习惯。为什么？因为奖励是你的嘴巴不再感觉像上面铺着蓬松的地毯了。或者使用烘干片。为什么很容易记住这样做？好吧，因为当你从烘干机里拿出东西时，你不会触电，这是一个非常好的奖励。或者当你买东西时。这就是为什么有些坏习惯很容易养成。当你买东西时，奖励既是购买的刺激

如果你是在网上购买的，你会得到第二个奖励，因为新东西会送到你家门口。这也解释了为什么咖啡、酒精、我们容易上瘾的东西，它们是相当强烈的习惯，不是吗？因为奖励是你一喝它，你就感觉很好。

奖励是内在的，但对于其他习惯，你必须添加外部奖励，好吗？因为奖励会给你一些多巴胺。当我的小狗得到磨牙棒或得到轻拍头部或得到一点拔河游戏时，它会得到多巴胺奖励。这种动机和驱动化学物质是使行为自动化的东西。它创造了研究人员所说的习惯循环。

所以当你完成某事后给朋友发照片，他们回你信息时，砰，多巴胺。

这就是为什么你会养成给朋友发短信的习惯，因为他们回信息时感觉很好。当你吃一小块巧克力时，我每天大约两点钟吃一块。这是一个小小的习惯。我感觉两点钟到了。砰。我的巧克力在哪里？砰。多巴胺来了。这是我的奖励。这是一个习惯。当你观看有趣的视频时，为什么我们会浪费这么多时间观看有趣的模因和TikTok？因为每次你笑的时候，多巴胺。

你得到奖励。这就是为什么你会继续浏览的原因，顺便说一句，因为你可能还会得到另一个奖励。你会继续寻找这种行为。你需要通过考虑你的磨牙棒将是什么来利用行为改变。让我用一个人们想要锁定的非常常见的习惯来解释这一点，那就是多锻炼。所以对于你们中的一些人来说，也许这就是你，仅仅是锻炼后内啡肽的刺激

就足够作为奖励了。对我来说不行。我要给你讲一个关于我试图养成每周锻炼五天的习惯以及为什么奖励的故事

是唯一的原因。好的？所以这是在2019年。我是一个全新的电视脱口秀主持人，我工作日住在纽约市的一家酒店里，因为我们正在录制这个节目。这对我来说非常重要，因为这份工作压力很大，所以我找到了每天锻炼的方法。现在，问题来了。

作为电视主持人的工作要求我每天早上7点到达哥伦比亚广播公司广播中心。大多数晚上我工作到晚上7点之后。所以我明白，我晚上不会有精力锻炼。我还知道，如果我打算每天早上7点准时到达演播室，准备好工作，准备好录制电视节目，我必须在早上5点30分之前锻炼。

我不知道你怎么样，但我不是那种喜欢直接从床上跳起来的人。我不像我丈夫。我不会直接从床上滚下来。所以想到要起床，穿上运动紧身裤，在早上5点30分参加运动课，

这是一个全新的Mel Robbins。我还很了解自己，知道我绝对不可能在那个时间点把自己带到酒店的健身房，并在那个时间点激励自己，我实际上需要一个有人会在我不打算动和锻炼时对我大喊大叫的课程。所以这意味着我不仅需要在

5点30分参加那个课程，我必须在早上5点起床，以便换衣服，离开酒店，到达纽约市某个地方早上5点30分实际上正在进行的课程。好的。所以我有一个问题。我想成为那种每天都锻炼的人。

那么，当我不是那样的人时，我该如何养成这样的习惯呢？我不是那种想起床的人。我的习惯告诉我赖床。我的习惯告诉我我太累了。我的习惯告诉我太早了。我该如何变成那样的人呢？嗯，你变成那样的人的方法就是运用我们一直在讨论的三个步骤。你需要一个触发因素，你需要奖励。行为部分很容易识别。去健身房。

触发因素是什么？嗯，我想出了两个。触发因素一是我会在前一天晚上报名参加课程。我会报名，因为我致力于为我的身心健康做这件事，这样我才能在这份新工作中发挥最佳水平。所以这是第一个。我会提前报名，因为这样我会感到有义务去做。

第二件事是我会在前一天晚上把衣服放在地板上，就像，你知道的，你小时候你妈妈可能做过的那样。我会在前一天晚上把衣服准备好，这样当我醒来时，我就会看到那些衣服，而那些衣服就是起床的触发因素。

因为对我来说，当闹钟在早上五点响起时，我不会从床上滚下来，然后说，我知道当我完成这件事后，我会感觉更好。所以我该去了。不，我让事情复杂化了。我不知所措。我很戏剧化。我不想做。但是当我独自一人在酒店房间里，在早上五点，弯下腰去关掉闹钟时，我不想锻炼，而且一片漆黑，就像未来的梅尔·罗宾斯在地板上竖起了一个巨大的中指一样，我的运动服就放在地板上。

朋友，这就是一个触发因素。另一个提示是，自从我注册了课程后，我的手机里就收到了

来自课程的短信，提醒我我已经注册了，这是来自未来梅尔·罗宾斯的另一个巨大的中指。这就是触发因素。这就是行为的提示。从床上爬起来，穿上紧身裤，穿上外套，穿上运动鞋，走那10个街区去上那个健身课，女人，因为你就是那种即使不想也要在早上锻炼的人。

事情变得非常有趣，神经科学也开始发挥作用。所以我解释了一个快速的触发因素，地板上的衣服和前一天晚上的注册。奖励是必不可少的。所以，我第一次去上这个健身课的那天早上，我非常为自己感到骄傲，但是知道我会为自己感到骄傲，对梅尔·罗宾斯来说还不够奖励，好吗？

健身课结束后，现在是早上6点30分，我正走回酒店，那里有一家咖啡店，我走了进去。

它不仅仅是一家普通的咖啡店。它就像纽约市那些咖啡店一样。你知道，它看起来像宜家商店。它非常无菌，基本上都是白色的墙壁，还有一个巨大的浓缩咖啡机，看起来像一艘航空母舰。而做咖啡的那个人显然来自布鲁克林，因为他留着胡子，穿着一件带有皮革带子的围裙。你只要知道这将是你喝过的最好的一杯咖啡。然后就在它旁边。哦，我的上帝。

有一堆早餐玉米卷。它们的大小大约是，我想想这该有多大，比男式钱包大一点。它们用锡纸包着

它们是由一个可能甚至没有商业厨房执照的人做的，因为它们是由一个送货的女人做的，它们看起来就像自制的美味佳肴，你知道，那种来自某人的东西，他们用爱做的。他们不是做5万个玉米卷，他们做50个，然后把它们送到那里。所以我买了这个玉米卷，我离开了这家咖啡店，我打开玉米卷，它从我的手里滴下来，我咬了一口，它是一个玉米卷

那种在玉米粉薄饼上湿润粘稠的感觉，因为它已经被蒸过，而且，奶酪和香肠融化在一起。我甚至不能说香肠和奶酪。它在我的嘴里是魔法。简直太棒了。好吧，这就是我的奖励。我喝了一杯咖啡和一个玉米卷。梅尔，玉米卷就够了。不，实际上玉米卷很重要。玉米卷比任何东西都重要，因为让我告诉你第二天早上发生了什么。第二天早上，

闹钟响了。我的紧身裤像中指一样放在地板上。还有短信。触发因素，起床。但你知道我的脑海里立刻想到了什么吗？玉米卷。玉米卷是我的磨牙棒。玉米卷将这个新习惯融合在我的大脑中。奖励是一切。我告诉你，奖励是一切。它是习惯的磨牙棒。

因为在习惯循环的科学中会发生什么，当你找到一个真正让你感觉良好的奖励时，你会感到一种成就感，你大脑的工作方式是通过将触发因素（地板上的紧身裤）与奖励联系起来来形成习惯循环。你甚至不会考虑锻炼。

就像我的狗甚至不会考虑坐下，甚至不会考虑当我喊他的名字并说“来”时跑向我一样。他在想磨牙棒。所以这就是让它变得简单的科学。我告诉过你我会把它做得如此简单，以至于一只狗都能理解。我还告诉过你我会把它做得如此简单。

你可以立即应用它，你将能够弄清楚如何在你的生活中创造行为改变，这就像每天早上冲一杯咖啡一样轻松。我要告诉你一些事情。

我大约花了四到五天早上，闹钟响了。我没有把那些紧身裤看成是中指，说：“梅尔，你必须锻炼。”我花了四到五天早上才看到那些紧身裤，然后我说：“哦，是的，是玉米卷时间了，婊子们。走吧。哦，我必须先去上这个愚蠢的健身课。”但这门科学如此强大。

这里的神经科学也让我感兴趣的是，你知道我在锻炼时在想什么吗？我没有想到我的臀部在颤抖，或者我讨厌在那里，或者我在不合适的地方出汗，我的紧身裤颜色太浅了。不，我在想那家看起来像起亚的咖啡店。

那个像纽约市公交车一样大的浓缩咖啡机，还有当我锻炼完后要吃的湿润、耐嚼、美味的玉米卷。我在想这些。所以无论你有什么新的习惯，无论你只是想在吃饭时多喝水，

或者你想花更多时间在你的目标上，或者你想感觉更有条理，你都必须花时间考虑不仅是触发因素，而且对你来说真正重要的奖励是什么？

如果你想不出一个，我只想提醒你，melrobbins.com/habits上的免费下载，它有七页长，它将帮助你逐步完成这个过程，并确定那个奖励可能是什么。这很重要，因为我们谈论的是积极强化。我敢打赌，在你生活中任何试图让行为改变坚持下去的领域，你都没有奖励。或者更糟的是，你在惩罚自己。

你说：“我做得不够。我怎么了？为什么我不能坐下来写作？为什么我不能付账单？为什么我不能这样做？”这是消极强化。就像对待小狗一样，这会适得其反。所以我想把来自感恩犬的卡罗琳带回谈话中，因为我问了她这个问题。就像，如果你不给小狗磨牙棒会发生什么？

如果你做了我经常看到人们做的事情会发生什么，比如把狗叫到他们身边，然后，你知道，打它，或者朝它大喊大叫，或者，你知道，朝它尖叫？当你没有进行积极强化时会发生什么？看看这个。如果你从

你知道，他们被打，他们被大喊大叫，他们被关进笼子里，他们只是被猛地拉了一下皮带。所以他们得到了，是的，他们被压制了。所以我总是把它想象成，你知道，学校里的孩子们，他们就像，“哦，哦，我知道，我知道，我知道。”然后他们要么被嘲笑，要么答错了。他们被弄得很难受。对。

他们不再提供那个了，对吧？你会得到所谓的习得性无助。所以他们完全停止了一切。我不知道该做什么，所以我什么也不做。你和我都一样。我知道自从我们见面以来，我一直都在强调这一点，你必须对自己更友善。但现在有科学依据了，因为对自己更友善，奖励自己，鼓励自己，这是习惯形成的重要组成部分。

如果你不断地因为没有锻炼或没有充分锻炼而责备自己，你永远不会养成锻炼的习惯。这不是积极的奖励。如果你在结束时说：“嗯，这很难？”你为什么想要写日记？你不会的。这不是你大脑的工作方式。这不是训练动物的方式。这不是人类心理学或神经科学的工作方式。你必须有一个积极的奖励。

所以这又让我回到了你，你正在考虑改变什么，以及你将如何运用这项简单的研究来使这种新的行为模式成为习惯。

让它从你正在练习和做的事情转变为证据，证明你正在成为一个跑步的人。你正在成为一个有条理的人。你正在成为一个作家。你不仅仅是每天写日记。你是一个非常有意识和自律的人。我知道你现在正在想，“好吧，梅尔，我想我明白了。”

我得到了触发因素和提示。我迫不及待地想在下一集里更深入地探讨这个问题。我得到了行为模式，而且我必须专注于奖励。这需要多长时间才能像每天早上冲一杯咖啡一样容易呢？所以我们都被告知养成一个新习惯需要21天，这完全是胡说八道。好吧，这是不正确的。有一个重要的原因你必须理解这一点

习惯的形成是高度个人的，它与你的背景和周围环境以及你对试图实施的行为的抵抗力有更大的关系。你和我都不是机器人。我们是人类。所以首先，当你错过一天时，如果你责备自己，或者你变得不耐烦，你开始放弃，你感到这种抵抗力，这将需要更长的时间。

如果你已经锻炼并去健身房21天了，你正在想，“为什么我还讨厌这个？为什么我已经喝了34天的水，我还讨厌这个？这不管用，梅尔。这是……我想告诉你一些事情。这可能需要你再花200天的时间才能让这种新的行为融入你的神经通路，然后它才会变得自动。

欧洲社会心理学杂志上做了一项研究，该研究的标题是《习惯是如何形成的？》主要研究人员是伦敦大学学院的菲利帕·拉利教授，她的研究表明，养成一个习惯需要18到254天。当我说是养成一个习惯时，这意味着你是在没有抵抗的情况下做的。你是在没有抱怨的情况下做的。你是在没有真正考虑的情况下做的。

这就是这项研究中人们养成习惯所需的时间，这意味着他们消除了对它的抵抗力，现在它只是成为他们的一部分。他们每天晚上晚餐后散步。他们每天早上都喝茶。当闹钟响起时，他们起床。他们每天都会把收件箱归零。这就是所需的时间。我想再举一个例子，因为环境很重要。环境很重要。

如果你想整理你的财务状况，谁更容易养成整理财务状况的习惯？一个被那些挥霍他们所有收入、超支生活、每天晚上都出去玩的人包围着的人，还是一个朋友们都在存钱的人？

他们在家做饭，他们付账单，他们对股市感兴趣并正在学习它。当你在一个支持改变的环境中时，阻力就越小。当你有一个很好的奖励来解释你为什么做某事时，阻力就越小。当你非常有动力做出这种改变，并且你周围有支持你的人时，阻力就越小。

当你做这种改变时玩得很开心时，顺便说一句，锻炼的一个很好的奖励是和朋友一起做。因为当你早上醒来时，你不会想到你要走的路。你会想到你看到朋友的那一刻。当你让它更容易，当你让它更有趣，当你想到奖励时，当它对你意义重大时，当你围绕自己或把自己置于一个支持改变的环境中时。

你将处于18天的那一端，而不是254天的那一端。这就是为什么养成习惯所需的时间差异如此之大的原因。例如，你可能在短短18天内就养成了起床的习惯。砰。容易。没有抵抗力。但是，当谈到养成在你开始玩电子游戏之前完成作业的习惯时，这需要大约211天。

看，这一切都与环境有关。它也与你对新行为的抵抗力有关。我的意思是，我仍然在努力做到起床时没有抵抗力。我发明了五秒钟法则，它基本上是一个提示，会触发你行动。所以底线是范围很大。给自己一个休息的机会。

继续努力，好吗？只需管理三个必要的步骤，提示、行为和奖励，最终你就会到达那里。这是一个好消息，因为它意味着你有能力利用你刚刚学到的所有东西

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也许你说：“我想成为一个跑步者。我想成为一个有条理的人。我想成为一个更快乐的人。我希望银行里有更多的钱。我想在理财方面做得很好。我想成为一名音乐家。我想成为一名企业家。”所有这些你想要改变的事情，你都有能力做到。但是行为改变，新的习惯，将取决于你。

它取决于你为什么想这样做，你将如何触发自己，你将把自己置于什么样的环境中，以及你将如何每次参与行为时奖励自己。当我停止奖励我的狗坐下时，你知道会发生什么吗？他会停止听话。这就是会发生的事情。我认为这并不会让他成为一只坏狗。

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根据研究，不会对习惯形成过程产生实质性影响，句号。错过一天不会对习惯形成过程产生实质性影响。所以假设你正在努力养成一个习惯，那就是每天早上第一件事就是到户外看看明亮的光线10分钟，好吗？假设你错过了三天，你就像，“啊，就是这样。我什么也做不了。我总是放弃我尝试的一切。我是一个失败者，等等等等等等等等等等等等等等等等。

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你并没有影响习惯形成过程。所以，如果你是一个花了毕生时间责备自己、开始改变、结束改变、开始改变、结束改变、开始改变、责备自己的人，你就像那个不想在课堂上举手的小孩。或者你就像那只因为做错事而不断被尖叫的狗。你已经养成了

放弃的习惯。如果这引起了你的共鸣，我现在想直接和你谈谈。你停下来，你开始，你放弃，你现在开始为此感到难过。不要。因为认识到你需要开始奖励自己，我指的是每一次努力，每一次小小的胜利。你起床了，这是一个胜利。你今天遛狗了，这是一个胜利。

你回复了三封电子邮件，你还有11000封要回复。这三封电子邮件，这仍然是一个胜利。朝着新的自己迈出的每一步，朝着巩固这个新习惯迈出的每一步，这都是一件大事。如果你对这个想法有困难，你必须对自己更友善，你必须庆祝胜利，你必须用一些庆祝活动和来自你自己的鼓励来奖励自己，你必须弄清楚这一点。

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