Try It For 1 Day: Do This Every Morning to Boost Motivation & Focus
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嘿，我是你的朋友梅尔，欢迎收听梅尔·罗宾斯播客。让我们一劳永逸地解决这场争论。有些人就是不喜欢早起，永远也不会喜欢早起，这是真的吗？

如果你不认为自己是早起的人，或者你发现很难制定并坚持良好的晨间例行程序，而且你一直都在想，到底是怎么回事？为什么我起不了床？我的大脑和身体是怎么回事，让开始新的一天如此困难？好吧，你的朋友梅尔，我知道答案。我已经深入研究了科学。我已经

有很多令人惊奇的消息要与你分享。首先，有七个原因导致你们很多人很难起床。好消息是，你可以改变这一点。我还深入研究了科学，并且我已经找到了六个无可辩驳的、我指的是不可谈判的事情，你需要在每天早上醒来时去做。无论你是否认为自己是早起的人。

事情是这样的。如果你是一个早起的人，你可以直接跳下床。我保证，你需要听听这个，因为你不仅需要了解你生活中那些起不了床的人，你还需要了解你自己。我的意思是，你可能知道你在做什么，但是你知道它是否有效或为什么有效吗？

你应该知道。在我们今天结束之前，你将了解科学所说的你需要采取的六个步骤，以便为成功做好早晨的准备。当你这样做时，你不仅会磨练你的日常工作，你还会从你的一天中挤出更多的时间。所以让我们开始吧。

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嘿，我是你的朋友梅尔。欢迎收听梅尔·罗宾斯播客。我很高兴今天能和你谈谈，我喜欢这个话题。你可能会惊讶地知道，我不是一个早起的人，一点也不是。但我喜欢谈论晨间例行程序。我有很多东西要与你分享。我已经教会了自己。

如何突破那种，呃，早上的感觉，并建立一个有科学依据的例行程序。当你消化、吸收并真正运用我即将与你分享的一切时，它将改变你一天、一周、一个月和一生的轨迹。

如果你现在有兴趣做出改变，晨间例行程序以及我们即将与你分享的内容，这就是一切。所以首先，在我们开始之前，因为我有很多东西要与你分享。事实上，这是那些剧集之一，如果你在 YouTube 上观看，我不会经常看你，因为……

你收听时可以听到的声音，我有几页几页的研究要与你分享，因为这个话题不仅引人入胜，而且科学也很清楚。很清楚的是，当你醒来时，你的大脑和身体会发生什么，你需要了解它。研究也很清楚，你和我每天早上都需要做什么才能真正利用我们大脑和身体的最佳状态，并为成功做好准备。

还有一件事。我们有很多新听众，如果你是一个新手，这是你收听的第一集，我只想亲自欢迎你加入梅尔·罗宾斯播客大家庭。你点击播放关于晨间例行程序的科学以及你需要遵循的六个步骤（基于科学）的谈话，你知道这告诉我你什么吗？它

它告诉我你对学习更多关于如何增强自己以创造更好生活的方法感兴趣。我认为你花时间投资自己真是太酷了。我向你保证，你一定会喜欢今天的谈话。你将能够运用你正在学习的一切。你将能够与你关心的人分享它，无论你是否那种可以跳下床的人，或者你像我一样很难起床的人。

因为事实是，我不是一个早起的人。有些人，像我丈夫一样，字面意思是，他就像个怪人。闹钟响了，他就……

直接起床，没有戏剧，没有噪音，没有呻吟。他可能会，你知道，有点，因为我们年纪大了点，但就是这样。他只是开始他的一天。我？哦，我的天哪。对我来说，我觉得，我不知道，一夜之间我不知何故增加了 200 磅，因为我觉得自己很沉重、昏昏欲睡，而且不想起床，

我从这里开始。

因为我真的很想确保验证我们很多人，你可能是其中之一，或者你爱着某人，也许是你的孩子之一，也许是你的室友，也许是你的兄弟姐妹之一。我们很多人很难起床。所以让我预览一下我们将要介绍的内容。首先，我将介绍一些你可能不是早起人的原因。

如果你是一个跳下床的人，我还是希望你听听这个，因为它会让你更好地理解你生活中你非常关心的人正在处理什么以及为什么他们可能很难起床。

然后我们将讨论晨间例行程序真正重要的原因以及它的好处。最后，我们将深入探讨晨间例行程序的六个不可谈判的步骤，以及科学对此有何说法。所以这是我想让你考虑的第一件具有煽动性的事情。即使你正在收听我，

并且你对自己说，好吧，我必须听听这个，因为我知道晨间例行程序很重要。我到处都能看到它，我必须养成晨间例行程序。所以我将倾听。我将弄清楚这一点。即使你认为你现在没有晨间例行程序，你也有。早上按六次贪睡按钮，这就是晨间例行程序。首先拿起你的手机，躺在那里，在社交媒体上滚动 45 分钟，这就是晨间例行程序。翻身，把枕头盖回头上，这就是晨间例行程序。

你现在每天早上做的事情，无论它是否对你有用，这就是你的例行程序。所以我们只需要从真相开始，那就是你确实有晨间例行程序。而我们今天要一起面对的是，它真的对你有用吗？你是违背科学还是遵循科学？

你是否遵循了可能让你成功的步骤？或者你只是在做你一直做的事情，然后你责备自己，因为它没有产生更好的结果？所以首先，接受你正在做的任何事情，

你醒来，你宿醉了，你只是对焦虑感到沮丧。你按贪睡，按贪睡，按贪睡，按贪睡。然后就出事了。然后你猛地从床上爬起来。然后你四处奔波。然后你迟到了。然后你冲出门外，你没吃早餐，你没锻炼，你出门时没带钱包。过去的我就是这样。这可以成为一种习惯。好消息是你能改变它。

这就是为什么这很重要。所以现在我们意见一致了，现在我们已经摆脱了关于你身处何地或你是否已经处理好这个问题的故事，现在我想深入了解一些事实，好吗？如果你像我丈夫一样，可以跳下床，我只想说……

你中了彩票。恭喜。你不需要炫耀。但对你来说，听听我即将与你分享的内容非常重要，因为我认为这会让你对生活中那些不能直接跳下床的人更有同情心和理解。

它还会帮助你了解如何更好地支持他们。现在，你可能正在上夜班，这意味着你的时间表与其他任何人都不一样。当我刚从法学院毕业的年轻律师时，我曾经在法庭上上夜班。这太令人困惑了。我的意思是，你甚至不是一个早起的人，因为你实际上是在早上停止工作。第二个原因是。这一个非常有趣。如果你退休了，

或者你是一个新空巢老人，或者你的日常工作乱了套。看看这个。有关于此的研究。威斯康星大学的一项研究表明，当人们过渡到退休生活时，

他们通常开始睡得更久，他们睡得更晚，他们醒得更晚。这可能是你现在更难起床的原因，因为你的日常工作乱了套，因为你的生活刚刚发生了变化。另一个原因是，也许你真的有很棒的床单。我的意思是，这对我来说是个问题。就像我确实投资了柔软舒适的竹制床单，因为

床太舒服了。就像，这是问题的一部分。就像，你为什么要起床？我的意思是，真的。

我发现第四个原因非常有趣。遗传学。这来自发表在《自然通讯》上的一项研究。有 351 个与成为早起者相关的遗传标记。最近发表在《基因组生物学与进化》上的一项研究表明，早起的人，那些像我丈夫一样可以跳下床的人，这是从尼安德特人祖先那里继承来的特征。

这有点酷，可能是因为如果你睡懒觉，某种剑齿虎会在你醒来之前啃你的屁股。我还发现了一项研究，这项研究来自哈佛医学院。

所以如果你考虑一下你的昼夜节律，它基本上是你体内运行的某种 24 小时程序，它真正运行着你整个身体的功能，好吗？它与你的睡眠能力以及许多其他事情有关。你的昼夜节律是由你体内的生物钟产生的。根据哈佛医学院的说法，那个内部生物钟因人而异。

但好消息是，你可以做一些事情，即使你的内部生物钟是针对你个人的，你也可以做一些事情来优化它。你今天将了解它。我们有些人天生就喜欢像我丈夫一样跳下床。我们有些人天生就像一块肉，早上躺在那里腌制，就像我一样。好消息。没有理由让自己感到内疚，对吧？你必须利用你所拥有的东西。

这是第五个原因。这一个对我来说非常真实。创伤。看，创伤和过去的创伤会激活你身体的冻结反应。阿肯色大学对此进行了一项研究。他们发现，当你经历过创伤性事件时，它会扰乱你的睡眠。

创伤后应激障碍，他们在研究中发现，创伤后应激障碍与你的睡眠问题有关。当你睡不好觉时会发生什么？就像你无法真正进入深度睡眠一样。你醒来时会感到筋疲力尽。

你筋疲力尽，不是因为你不是早起的人。你筋疲力尽是因为过去的创伤阻止你睡个好觉。当你醒来时，你因为睡不好而感到筋疲力尽，你想做什么？你想回去睡觉。你感觉更沉重了。这就是为什么很难起床。对我来说……

将我在早上感受到的方式与过去的创伤经历联系起来是令人解放的，因为我意识到，哦，等等，这不是缺陷。这只是我需要治愈的东西。当我理解时，哦，它又来了，我早上醒来时处于冻结和战斗或逃跑反应中，我将克服它。这是有权力的。第六个原因，以及你们和你们的孩子现在正在经历的许多原因，那就是焦虑。

对许多人来说，早上第一件事就是焦虑最高。原因之一是，当我们深入研究你将采取的六个步骤以及我将如何教你与科学和身体的自然结构一起工作时，我们将深入研究这一点。焦虑在早上可能更高，原因很简单。

皮质醇，一种压力激素，或者许多人称之为能量激素。皮质醇在早上最高，因为皮质醇可以帮助你醒来。这就是它存在的原因。但问题是，如果……

皮质醇持续升高，你会感到更焦虑。这不仅仅是我的朋友梅尔·罗宾斯，她有焦虑症史，告诉你这一点。这是研究结果。如果你的能量和压力激素在早上第一件事就非常高，当然你会感到焦虑。但是，如果你不采取措施开始降低和调节它，你的焦虑将会整天嗡嗡作响。

如果你曾经醒来，你感受到的第一件事是焦虑，你的思绪开始旋转，你的心跳加速，你不想面对一天。你想躲避它。这就是我多年来所做的事情。这就是为什么我一直在按贪睡按钮。还有另外两个原因可能导致你早上焦虑加剧。饮酒。所以，如果你前一天晚上喝过酒，猜猜怎么了？宿醉的主要症状之一

焦虑。因为你的身体在晚上处理酒精时，

你的血糖正在下降，你的焦虑现在正在飙升。所以，如果你因为焦虑而醒来，问问自己，我昨晚喝酒了吗？好吧，宾果。早上焦虑加剧的第三个原因是，你的血糖水平通常在早上较低，这会导致晨间焦虑。所以这一点非常重要，因为当你的血糖下降，你的身体试图将其提高时，

它正在向你的身体输送肾上腺素，然后呢？刺激战斗或逃跑反应，然后呢？让你感到更焦虑。自从我 15 岁以来，我醒来时感受到的第一件事就是焦虑。就像这是我早上闹钟一样。我会醒来，哦，焦虑来了。我不知道喝酒是问题的一部分。

焦虑的存在是因为我的身体现在在我睡觉时正在处理酒精。我不知道储存的创伤，这也是为什么我会在冻结和战斗或逃跑反应中醒来。我不知道血糖下降。我不知道皮质醇水平在早上第一件事时最高。我只是觉得我是一个有缺陷的人，我将终生都会这样。当你了解你身体中发生的事情，并且意识到这不是你，而是

这可以解释。当你理解它时，

对我来说，这让我更有动力去采取那些能够帮助我面对它、平息它并以不同的方式体验生活的步骤。这就是你可以获得的。当你理解这一点并遵循我将要告诉你的六件事时，这就是你可以为所爱的人提供的东西。第七个原因是，你们很多人不认为自己是早起的人，是因为抑郁症。

你知道，根据研究，75% 的抑郁症患者很难起床吗？为什么？

好吧，原因之一是，抑郁症会让你有一种沉重感，一种真正的乌云。我丈夫经历过非常严重的抑郁症。发生这种情况时非常可怕。抑郁症的一个主要问题是，你的抑郁症会欺骗你，让你觉得自己无法做那些可以减轻抑郁症的事情。

躺在床上，我相信你可能听说过“烂床”这个词，对吧？你躺在床上，想着你的问题，让沉重感占据你。这是情绪障碍（如抑郁症）的一种极其常见的症状。这来自埃默里大学的一项研究。

看，如果你一直在两头烧蜡烛，而且你很累，就像我一样，就像我这周非常累，而且我甚至没有设定闹钟。我只是让自己睡到需要睡的时间，然后在我想要醒来的时候醒来。两天前早上，我只是躺在床上大约 20 分钟，直到我准备好起床。偶尔这样做是可以的，因为你只是得到了你需要的休息。但是，如果你长期躺在床上

而且你只是在反复思考你生活中有什么问题，这是一个巨大的问题。你即将学习的六个步骤

将帮助你感觉更好。这是你需要采取的六个步骤，以便在抑郁症中生活和茁壮成长。这是你需要采取的六个步骤，以克服我刚才谈到的所有七件事。我向你保证，学习如何起床和行动最酷的事情是，你的例行程序的运动和节奏实际上会让你摆脱

我刚才列出的这七件事证明了为什么对你来说这么难。

如果你真的接受我将要与你分享的内容，这些都是你触手可及的完全免费的东西，你能够做到，这将帮助你感觉更好。它将帮助你利用你大脑和身体的惊人结构。它将帮助你在生活中建立动力。无论你想做出什么改变，你想改进什么事情，它都是

这是你能够为自己做到这一点的基石。这让我想到我想和你谈论的下一件事，那就是拥有坚如磐石的晨间例行程序如此重要的五个原因。在短暂休息后，我将告诉你这五个原因，因为我想让我们的赞助商有机会说几句话。我想给你一个机会

现在将本集发送给你生活中那些不喜欢早起的人，或者你生活中任何有宏伟目标或想要做得更好的人，因为晨间例行程序是所有精彩变化的基础。晨间例行程序是你能够建立更多自信的一种方式。如果你正在与抑郁症或焦虑症作斗争，或者你只是想提升自己，那么晨间例行程序是必不可少的。

而且你正在玩一场大游戏。所以把它发送给你爱的人，因为我们都需要这些信息，不要离开，因为我会在短暂休息后等你，我们将深入探讨拥有晨间例行程序如此重要的五个原因。然后我们将逐步介绍晨间例行程序的六个基本步骤。继续关注我。

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欢迎回来。我是你的朋友梅尔·罗宾斯。今天你将学习基于科学的坚如磐石的晨间例行程序的六个不可谈判的步骤。确切地应该做什么以及为什么需要这样做。但我只想在更深的层次上解释一下为什么晨间例行程序有效，这样当我们进入六个步骤时，你会说，给我吧，梅尔。让我们开始吧。我想从詹姆斯·克利尔的引言开始。

因为我认为这句话真正总结了晨间例行程序是什么。然后我们将深入探讨为什么它们如此重要的更深层次的原因。所以詹姆斯·克利尔写了《原子习惯》这本书。在综合习惯研究并使其易于理解方面，他就像一个权威人士。他引用了这句话：“你不会达到你的目标水平，你会下降到你的系统水平。”

现在，如果你有一个晨间例行程序，基本上就是按六次贪睡按钮，然后上班迟到，从不吃早餐，用咖啡补充水分，这就是一个系统。这就是你没有实现目标的原因之一。你可能有宏伟的目标，但如果你的系统不支持你的目标，你将永远会下降到系统有多糟糕的程度。这就是晨间例行程序。它是一个系统。

它是一个可以帮助你提升到更高水平的系统。它是一个可以帮助你更有活力、更有能量的系统。它是一个可以帮助你实现目标的系统。当你将你每天早上做的简单事情视为一个系统时，你现在可以非常诚实地对待自己，看看你是否已经建立了一个能够帮助你实现目标的系统。

你可以非常清楚地知道你是否已经建立了一个能够帮助你每天都感受到你想要感觉的系统的系统。这就是为什么这很重要，因为晨间例行程序只是一个系统，并且完全在你掌握之中改变系统，改进它。并且有理由让你这样做。这让我想到晨间例行程序如此重要的第二个原因。这是你完全掌控的一天中唯一的时间。

如果你真的停下来思考你的一天是如何度过的，你查看手机的那一刻，你走进工作场所的那一刻，你查看新闻的那一刻，你的一天就过去了。你现在正在做出反应。因此，你唯一能够掌控感觉的机会就是我们称之为晨间例行程序的这个系统。在你为其他人做任何事情之前，你所做的事情。你早上第一件事为自己做的事情。

我希望你保护这段时间。我希望你珍惜这段时间。我希望你通过认真对待你早上第一件事为自己创造的系统来尊重自己。这是你为自己做的事情，在你将你的生活、时间和精力交给其他人之前。我的意思是，你值得拥有这个。这就是为什么这如此重要。你将会有几天、几周和几个月的生活会让你不堪重负。

但你知道晨间例行程序和你可以为自己创造的这个系统的妙处是什么吗？你可以随时回到它身边。因为当你醒来时，你会得到一张新的纸。你会得到一个新的开始。你今天可以决定，今天我要掌控局面。

今天，我要做一些让我感觉像自己的事情。今天，我要把我自己放在第一位。而这每天都对你开放。当你拥有这个系统，你知道你可以回到这个基于研究的系统中，你就可以真正利用新的一天这一礼物。

另一个重要的原因是，你即将学习，因为我们将深入探讨这一点，建立常规和系统的益处，对你的身心和精神都有益。这是不可否认的。我即将在这六个步骤中教你的内容，它将减少焦虑。它会降低你的压力。

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这就是你每天早上醒来并遵循这六个步骤后可以获得的。最后，这是在你生活中创造新变化的最强大的步骤。如果你想更快乐，如果你想赚更多钱，如果你想拥有更好的身材，如果你想感觉更平静一些，如果你想要一种正念练习，如果你生活中有什么真正想改进的地方，

在早上第一时间拥有这个系统，就像为你将要建造的房子浇筑地基一样。这就是你的基础。所以让我们来看看科学所说的你需要做的六件事，以便为我们自己做好成功的准备，并建立一个释放你身心和精神潜力的系统。第一件事是，当闹钟响起时，起床开始新的一天。

不要躺在床上。不要按掉闹钟。研究表明，像我过去那样躺在床上会增加反刍。它会使你的抑郁症和焦虑症恶化。而这一切都是基于研究的。有很多研究证明了这一点，

我甚至不想浪费时间列举它们。事实上，这一集有一个非常丰富的笔记部分。你总能在描述的结尾找到它。你也可以访问melrobbins.com，我们为每一集都提供了很多资源，但科学和研究非常清楚。躺在床上会让你感觉更糟，好吗？那么你该如何起床呢？

首先，你可以使用我的五秒钟法则。我的意思是，我15年前发明了一个技巧来帮助我起床，它非常简单。

闹钟一响或你的眼睛一睁开，你就开始倒数，五、四、三、二、一，砰！起床。起床。动起来。之所以有效，是因为我发现，在你犹豫、停下来考虑起床的那些时刻，如果你犹豫超过五秒钟，你实际上会失去所有起床的动力。

但是当你开始倒数，五、四、三、二、一，然后你动起来，当你开始倒数五、四、三、二、一的那一刻，你就已经决定起床了。

这是多米诺骨牌效应。我不知道你是否知道，当你推倒一个多米诺骨牌时，第一个多米诺骨牌会以一定的力移动，这样它就可以开始推倒比它大两到三到四倍的东西。所以倒数是一个你采取的微小的微动作，它开始推动势头。砰！起床。

不要拿起你的手机。这一点至关重要。不要拿起你的手机。我个人有一个规定，我的手机在我的浴室里，因为这样当闹钟响的时候，我就有点麻烦了。我必须起床才能关掉它。所以我做了一件事，因为我知道如果我有机会躺在床上，我可能会这样做。所以我数5、4、3、2、1，我就起来了。另一个重要的原因是你必须5、4、3、2、1起床，是因为你已经了解的研究。

皮质醇水平在早上最高。所以，如果你坐在那里沉浸在这种压力和能量荷尔蒙中，你会感到更沮丧。你会感到动力不足。你会感到更焦虑。你脑子里盘旋的那些事情，会越来越大，你会开始怀疑自己。这就是为什么你必须坚持下去。你必须起床，你必须行动起来。这让我想到第二步，整理你的床铺。整理你的床铺。

你站起来了，你关掉了闹钟，你没有看你的手机，因为我们再次为你腾出这段时间。你每天早上只有20到30分钟，不是吗？在你让世界进入你的生活之前，当然是的。所以第二步，你要整理你的床铺。为什么这很重要？有很多原因。你知道，对于我们这些不是早起的人来说，一个原因是，当你整理床铺时，你不会再爬回去了，好吗？我知道你们中的一些人正在笑，但这是真的。

但更重要的原因是，当你每天早上整理床铺时，这是一件你可以做到的非常简单的事情，它开始培养一点纪律。

这是一种让你练习这种技能的方式，无论你感觉如何，你都会去做你需要做的事情。整理床铺一开始就做的一大好处是，所有关于杂乱无章的研究。我的意思是，当你走进一个床铺凌乱、衣服到处都是、需要收拾东西的环境时，研究表明这会增加你的焦虑。

它会让你继续感到沮丧。事实上，我现在正在看澳大利亚邦德大学的一项研究，该研究表明你的物理环境会显著影响你的认知、情绪和随后的行为，包括你与他人的关系。所以这是一件你可以做到的简单的事情，它真的能帮助你感觉自己是一个自律的人

它消除了视觉上的杂乱。它可以防止你爬回床上。而我最喜欢的一点是。这是你给予自己的礼物，因为你每天余下的时间或晚上回到卧室时，你都会看到这张漂亮的床。你真的会。它就像一个美丽的地方，让你在一天结束时爬回床上。你为自己做了这件事。这是一些听起来很小但实际上非常大的事情之一。

当你照顾好自己时，你会整理床铺。当你对生活感觉良好时，你会整理床铺。当你掌控一切时，你已经整理了床铺。这只是一个标志，一个简单的标志，表明你关心自己，并且你花时间清理和整理东西。这是生活中一项非常重要的技能。它在许多其他领域都有体现。所以，砰！整理床铺。我还想补充一点。

对于那些有按掉闹钟或躺在那里腐烂并看手机习惯的人来说，想想其中的区别。想想一下，砰！你起床了，砰！你整理了床铺。你已经从一个每天第一个决定就是拖延的人变成了一个采取行动的人。

一个有纪律的人，一个关心自己如何照顾自己的人。而这仅仅是在前两步中。现在让我们谈谈第三步。第三步你会讨厌，第三步你会抗拒去做。但第三步有如此多的疯狂科学围绕着它，我写了一整本关于它的畅销书。

而我想要你添加到你的晨间例行程序中的第三个习惯是在你刷牙之后。所以在你起床后，你整理了床铺，你去浴室，刷牙，我希望你照镜子。我不想让你说任何话。我只是想让你简单地与你的倒影击个掌。我知道这听起来很疯狂很俗气。我知道。我理解。梅尔，在镜子里给自己击个掌。饶了我吧。我

我和你一起起床，闹钟响了。我和你一起整理床铺。我和你一起建立了一个系统，在镜子里给自己击个掌。这是什么？让我告诉你这是什么。围绕着这个的科学是如此疯狂，我将从我的《纽约时报》畅销书《击掌习惯》中阅读。

我要读给你的第一件事是，我要读给你听，这是这本书第24页的内容，你为什么想在镜子里给自己击个掌，你什么也不要说，这来自杜克大学的神经生物学家和研究员劳伦斯·卡茨博士的研究。

他研究的是一种叫做神经生物学的东西。现在，神经生物学是一个花哨的术语，它基本上描述了在你的大脑中创建新的神经通路和连接最快和最简单的方法。你利用神经生物学的方法是，你基本上采取一项常规活动，对你来说就是刷牙，站在那里，照镜子，

然后你把它与一些意想不到的事情配对。就像突然给自己击个掌，这有点奇怪。

发生的事情是它会让你的大脑集中注意力。根据卡茨博士的说法，这个你添加到你已经做的事情中的意想不到的物理动作，就像一种大脑肥料，它能让新的习惯更快地编码到你的大脑中。所以你可能想知道，新的习惯是什么，梅尔？嗯，新的习惯很棒。那就是相信自己。

因为现在让我们来分析一下击掌是什么。当你与其他人击掌时，你在说什么？你在说，我看到你了。我相信你。让我们开始吧。你做得到。当你与团队成员击掌时，这就是你所说的。当你与家人击掌时，这就是你所说的。当你与一个在讨论中犯错的团队成员击掌时，你在说，把它忘掉。你做得到。

当你每天早上在镜子里这样做时，你只是激活了大脑肥料，并且你加快了新线路的建立，这种心态是，我喜欢镜子里的那个人。我为镜子里的那个人加油。我相信镜子里的那个人。而且

这工作起来很疯狂。事实上，因为你可能想，好吧，我有点明白了。让我告诉你一些事情。如果你知道所有获胜的NBA球队都这样做，你会更有动力为自己创造这个系统吗？是的，他们研究了NBA球队和击掌。让我给你读一点关于这方面的内容。

对于那些好奇的人来说，这一切都在《击掌习惯》一书的第二章中。这一章是“科学证明这有效”。我即将读给你的研究来自加州大学伯克利分校。所以加州大学伯克利分校的研究人员研究了NBA球员的成功习惯，他们

查看了赛季初的球队，并记录了球员们互相击掌和其他鼓励性行为（如击拳）的频率。看看这个。

他们能够根据赛季初球员们互相击掌的次数来预测哪些球队在赛季结束时会有最好的战绩。为什么？嗯，最好的NBA球队，我说的是那些进入总决赛的球队，是那些在赛季开始时互相击掌最多的球队。哇，这为什么重要？嗯，击掌是关于信任的。

当你与团队成员击掌时，你正在立即提升他们。肢体接触和击掌表示，我支持你，伙计。让我们开始吧。我们做得到。它可以帮助你摆脱糟糕的表现。它能提升你的情绪。它传达信心，并提醒你你可以获胜。现在，当你对着镜子对自己这样做时，你就是你最好的队友。

你正在利用这项惊人的科学和大脑肥料来加速编程一种获胜、韧性、相信自己和为自己加油的心态。这就是为什么在你刷牙后立即在镜子里默默地击个掌是我想让你做的第三件有科学依据的事情。

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欢迎回来。我是你的朋友梅尔·罗宾斯。今天，你和我正在深入探讨关于你早晨的非凡科学以及我想让你每天早上醒来后开始遵循的六个简单步骤。这让我想到第四点。

喝一杯水。每次我介绍这个并教授这个的时候，事实上，我在我每年开设一次的课程“启动”中教授这个。人们都疯了。他们讨厌这个。喝一杯水。我不想喝。我需要咖啡。让我解释一下为什么这很重要。首先，你需要水。

我们每个人都低估了水在你身体、大脑和精神有效运作中起到的关键作用。我们大多数人都是拖着自己起床，我们首先用什么来补充水分？咖啡或茶或除水以外的其他东西。让我们停下来考虑一下水的意义。水……

占你体重的45%到75%。这太神奇了。以及你大脑成分的80%。它

它运输营养物质。它调节你的体温。它在润滑你的关节和使你的内脏正常工作方面发挥着巨大的作用。它为你的组织、你的细胞提供结构。它是你的心脏能够跳动的一个关键组成部分。我的意思是，你可以不吃东西一个月或两个月，对吧。但你撑不过一周不喝水。这就是为什么这如此关键。

现在，我不会深入探讨我一天需要喝多少水。我们将专门做一期关于补水和正确补水以及你应该喝多少水的节目。我告诉你的只是，有科学依据的晨间例行程序的第四步是在早上第一时间喝水。我希望你把它作为你的系统的一部分，在你开始猛灌咖啡之前喝一杯水。有很多原因解释为什么这很重要。

有一本很棒的书叫做《脑部食物：饮食对认知能力的惊人科学》。在这本书中，水所起的作用令人着迷。例如，你知道吗，当你喝水不足时，你知道你会有什么感觉吗？脑雾。

你筋疲力尽。你头痛，而且情绪波动。而你新的晨间例行程序的第四步以及你将为自己创造的系统，那就是在你做任何其他事情之前先喝一杯水，它只是让你开始意识到变得更加意识到这一点的重要性。

这样你就可以开始更好地照顾自己。事实上，仅仅是多喝水，这可能是你可以为你的整体健康和大脑功能做出的最简单和最健康的改变之一。而这里……

一个重要的原因解释了为什么这很重要。你知道，我过去是那种一旦我拖着自己起床，整理了床铺，然后在镜子里给自己击个掌，我就爬向咖啡机的人。我的意思是，我根本无法在不喝一杯雀巢咖啡的情况下开始新的一天。我不理解科学。然后艾米·肖博士来到播客上解释了

给我，我会和你分享，这样你就不会错过任何东西。她基本上说，

如果你在早上第一时间喝咖啡或任何形式的咖啡因，这意味着在你醒来后的前一两个小时内，你是在自讨苦吃，因为你大脑中有一种叫做腺苷的嗜睡化学物质。当你醒来时，你的大脑需要一两个小时才能将这种腺苷，这种嗜睡化学物质从你的大脑中排出。所以你可以醒来。这就是你为什么昏昏欲睡的原因。

但是如果你像以前的梅尔·罗宾斯一样，在早上第一时间爬向大杯咖啡，你知道你在做什么吗？咖啡中的咖啡因正在困住你大脑中的腺苷。咖啡因正在阻止你的大脑……

排出这种嗜睡化学物质。所以你有没有注意到，如果你在早上第一时间喝咖啡，大约两个小时后，你会想，我需要第二杯。然后在一天的中途，你会想，哦，我的上帝，我筋疲力尽了。我还要一杯。我过去是那种会喝至少六杯咖啡的人。然后当我改喝拿铁后，至少要喝三杯，比如双份、三份浓缩拿铁。我一直在追逐咖啡因。

这个改变，第四步，喝一杯水，满满一杯水，在你起床后第一时间喝，然后至少等一个小时再喝第一杯咖啡。我知道，我知道，我知道，我知道，我知道，我知道。你不想这样做。请尝试一次，好吗？尝试一次。尝试一次，看看会发生什么，因为我要告诉你我的生活中发生了什么。我喝了一杯水。我设置了计时器。在喝第一杯咖啡之前，我抓着它等了90分钟。

然后发生了一些疯狂的事情。我不渴望第二杯了。我已经从一个整天喝咖啡的人变成了一个起床后喝一杯水的人。我甚至不渴望喝咖啡了。然后大约90分钟到两个小时后，我会喝一杯咖啡，我再也不需要第二杯了。这太不可思议了。

这就是为什么我说第四步是喝一杯水，然后尽量延迟至少一个小时再喝咖啡。而且，你知道，顺便说一句，我必须告诉你一些事情。我们对我现在与你分享的内容进行了一个内部研究项目，重点是焦点小组。

结果非同寻常。我们召集了一组人，并引导他们完成了这个晨间例行程序。我们得到的反馈，特别是关于开始新的一天和第一时间喝一杯水然后延迟咖啡因的反馈，真是太疯狂了。

他们戒掉了咖啡。我的意思是，他们偶尔会喝脱咖啡因咖啡，但原因如下。他们正在利用科学来利用你大脑能力和自然线路的潜力和能力。你看，你不需要追逐这些东西。当你理解了科学，你就可以激活你身心和精神的所有惊人的编程和可能性，这就是你可以获得的。这让我想到第五点。

到户外去，吸收晨光。所以我们邀请了哈佛医学院的丽贝卡·罗宾斯博士来到播客上，她是这个话题的真正重要的专家，因为她是世界知名的睡眠专家。

她经营着世界上最受尊敬的睡眠诊所和实验室之一。她正在对此进行研究。她的研究是所有撰写关于睡眠书籍的人实际上都在引用的研究。她是那个进来谈论早上接触阳光对你的整体健康的重要性的人。你和我倾向于考虑诸如，好吧，必须锻炼。我们必须吃得对。我们必须与人们建立良好的关系。这是真的。

但你也需要照顾好你的昼夜节律。而第一时间这样做就能满足这个要求。我喜欢这一点。第一时间，到户外去，看看窗外，无论你需要做什么。罗宾斯博士说，早上接触阳光对于重置你身体的内部时钟并帮助你过渡到清醒阶段至关重要。事实上，获得晨光是你晚上获得更好睡眠最重要的事情之一。

因为当你获得晨光时，它不仅能帮助你进入清醒阶段，它还会启动你体内开始倒计时到睡觉时间的内部计时器。

这就是为什么这如此重要。我知道你在想什么。你就像，梅尔，如果天气阴天怎么办？嗯，这就是丽贝卡·罗宾斯博士要说的话。即使是阴天，到户外去也能让你在眼睛里获得所需的阳光照射，它会阻止褪黑素的泛滥并开始新的一天。阴天会阻碍或削弱这种能力的说法完全是神话。雨天也是如此。

完全是神话，仅仅因为下雨，穿过云层的阳光类型就不会对你有所帮助。现在，你不想出去盲目地盯着太阳看。我不是在说这个。我说的是走出去，真正获得光照。那么你应该获得多少光照呢？

现在，我喜欢5-10-20规则。很多这方面的内容都来自神经科学家安德鲁·胡伯曼在播客Huberman Lab中广为流传的研究。但我这样分解它，5-10-20。

如果外面阳光明媚，那就待在外面五分钟。如果外面阴天，那就待在外面十分钟。如果下雨或外面不太好，或者你只能在第一时间获得明亮的人造光，那就待在里面二十分钟。这是你的规则。最后，我在做什么？我在户外散步后做什么？你必须动动你的身体。真的吗，梅尔？是的，你必须。

现在，如果我挥舞魔杖，并且能够告诉你确切该做什么，对于我的年龄段，我是一个56岁的女人，那就是进行力量训练，到户外去散步。但我将告诉你一些事情。对于这个系统，我将要求你做的只是，散步十分钟。就是这样。每天早上散步十分钟。为什么我要要求你仅仅将散步十分钟添加到你的系统中呢？

有很多原因。首先，研究非常清楚，而且令人震惊的是，简单的10分钟步行对您的健康益处有多大。它可以延长您的寿命。

但我也想强调它对您立即产生的影响。例如，您开始步行时的感觉与10分钟后的感觉相比，令人震惊。我想您多少知道这一点，但重要的是要经历这个过程，以便我提醒您为什么这很重要，以及为什么这必须成为您每天早晨例行工作的一部分。它可以消除您可能存在的任何焦虑和过度思考。它会立即提升您的情绪。

有一些研究围绕着您步行时会发生的事情。这个术语叫做向前行走。听起来很高级，对吧？这让我很想去做，因为你和我都听到“散步”，我们想，哦，我的天哪，真的要散步吗，梅尔？是的。向前行走就是您步行时发生的事情。

看，你会进入一种模式，你走路，你移动你的腿，你挥动你的胳膊，你进入这种视觉和听觉的流畅状态，你的大脑现在必须吸收你周围的所有输入，从你所走的路到路过的交通到树上的鸟儿。而这种输入改变了你看待世界的方式。

当你走路时，你有了这种新的视觉和听觉流动，它会做什么？它会减轻你的焦虑。为什么？因为有所有这些新的输入。你不是坐在床上反复思考和感到不知所措，而是启动了你大脑内部的开关，这有助于减少过度思考。更酷的是，即使你的视力不好，我们团队里有一位非常优秀的制作人，她法律上是盲人，

它仍然有效。原因是声音成为你的主要感觉，同样的现象也发生在听觉流动中。所以无论你是否有视觉或听觉流动，它都会对你的神经系统产生强大的、有据可查的影响，并且它会改变你大脑的工作方式。

我推荐10分钟的步行的原因是，文献就是这样说的。这就是你所需要的。你可以把你的孩子放在婴儿车里，绕着街区走。你可以抽出10分钟时间快速遛狗。这就是为什么我说要出去走10分钟。你有没有意识到你可以把5和6结合起来？是的。

所以当你早上第一件事就是走到户外，让光线进入你的眼睛，以设定生物钟时，就开始走10分钟。这会让你心情更好，让你更有生产力。这些都是有研究支持的。如果你在不使用手机或收听任何东西的情况下这样做，这意味着你进行安静的散步，

研究表明，它如何帮助你创造更强大、更放松和自信的心态。这就是为什么我说第六步是在户外散步10分钟。我专注于10分钟的另一个原因是，只有当你能做到的时候，系统才能发挥作用。我不希望你的晨间例行工作过于复杂和耗时，以至于你不得不放弃它。

我希望你能建立一个晨间例行工作，创建一个系统来开始你的一天，把你放在首位，利用科学，无论你是否度过了非常忙碌的一天或正在度假，你都能做到。

我希望你无论是在酒店、拜访朋友还是在家，都能使用相同的系统。因为如果你可以在任何地方使用这个系统，那么这个系统将真正为你工作。所以让我回顾一下这个系统是什么。从明天早上开始，或者在你决定这是你的重置的时候，

这就是你如何掌控你早上第一件事的时间，并利用所有最好的研究来为你的成功做好准备。

来挖掘你身心精神的潜力。这也是你专注于做出改变并做你需要做的事情的基础。当您将这六件事堆叠起来时，您会感觉自己已经开始行动了，您可以向其中添加任何您想要的内容。但这些是基础。所以让我带你了解一下。然后我会分享我做的另一件事。

第一，闹钟响了，你起床了。5、4、3、2、1，起床，开始行动。因为一旦你起床并开始行动，你就会继续行动。第二件事，你要整理你的床铺。

这只是简单的自律。这是为你自己做的一件很棒的事情。你成为那种只做需要完成的事情的人。你对自己的标准更高。我喜欢这样。第三，你要利用围绕有氧运动的这项迷人的科学。当你刷牙或刷牙后，对着镜子给自己击个掌。不要说话。就是这样。第四，你必须喝一大杯水。

一大杯水，早上第一件事就开始补水，至少推迟一小时再喝咖啡，看看会发生什么。第五，到户外去。记住适用于阳光明媚、阴天或雨天的5、10、20规则。或者如果你不能到户外去，可以使用人造光。最后，第六，步行10分钟。步行10分钟会产生非凡的效果。现在整个过程，

大约需要14分钟，如果你真的考虑一下的话。起床，那是10秒钟。整理床铺，那是1分钟。对着镜子击个掌，那是几秒钟。喝一杯水，这取决于你是否一口气喝完。可能是另外20秒。到户外去，花10分钟，我的意思是，这太简单了。

这是你任何早晨、任何地方都可以做的事情。这是一个让你成功的系统。它也是一个帮助你减轻焦虑的系统。它可以帮助你克服抑郁症，重新找回你的能量。这是一个帮助你发挥潜力的系统。然后当你从散步回来后，添加任何你想要的东西。对你来说，也许是冥想。也许是写日记。

也许还有其他一些你想添加的东西。有很多早晨我步行10分钟，然后直接去垫子上，现在我正在进行力量训练。但是这个核心六步原则是我使用的系统。这是对我来说产生影响的系统

当我经历那些我没有做的时候，我感觉很糟糕。我喜欢我可以在任何一天醒来，然后马上回到它。当我遵循这个系统时，你知道我感觉如何吗？我觉得像我自己。

我感觉很好，因为我在照顾自己。我觉得更有力量，因为我没有让我的情绪、我的心情或我生活中或我的事业中发生的事情来决定我做什么。这个系统向我表明我掌控着局面，因为无论我在哪里或感觉如何，我都能做到这六件事。这改变了世界。如果你这样做，你就掌握了成功的秘诀。

你掌握了支持自己的秘诀。你了解你可以做哪些简单的事情来利用所有这些非凡的科学。我还想鼓励你，如果你想更深入地了解，请务必查看本集的注释部分，因为

我们在 melrobbins.com 的网站上总结了所有这些内容。我们有一些资源供你查看，但这是你挖掘自身潜力的基础和基石。哦，我差点忘了告诉你第七件事。所以当我完成这个系统后，你知道我做什么吗？我坐下来，花15分钟。

在我查看手机之前，我甚至还没有查看手机。我还没有回复电子邮件。我还没有查看社交媒体。我的意思是，我早上很自私。这是我的时间。所以当我散步回来后，我直接来到我的厨房桌子旁。

我坐下来，花15分钟时间做一件对我来说很重要的事情。我之所以这样做15分钟，我称之为我的“热火15分钟”，每天早上都是如此，是因为我知道根据研究，在我散步之后、在我做了这六件事之后的那一刻，我的大脑已经准备好专注了。我有动力。我有动力。

我能够推动一些事情向前发展。因为我们将在另一集中讨论这个问题，在那里我会深入探讨你的问题，请务必提交你的问题。无论你是在评论中发布它们，还是去 melrobbins.com，这都会更好。访问 melrobbins.com/podcast。你会找到一个论坛，你可以在那里提交主题和问题。

你可以在那里提交它们，我们会将它们全部汇编起来。我们将很快做一个非常精彩的节目来回答你关于优化早晨的所有问题。我很高兴你收听了这个节目。感谢你一直收听到底。还有更多内容即将到来。我想确保告诉你，以防其他人没有告诉你，我爱你。我相信你。我也相信这些系统。

原因是系统可以帮助你创造更好的生活。系统确保不是你的情绪或你的感受或正在发生的事情决定了你生活中发生的事情。是你，你拥有……

支持自己并为成功做好准备的能力。我毫不怀疑，当你将我刚刚与你分享的内容融入你的生活中时，你会对你受到的影响感到非常、非常惊讶。好了，我们将在下一集中再见。你已经有了一个早晨。等等，我们进展如何？很好？这好吗？是的。好的，太好了。

这就是为什么我希望，这就是为什么我希望你理解这一点。他们说了什么？好的，太好了。是的。好的，太好了。太好了。是的。就在那里。好的，太好了。没问题。好的。好的。好。对。是的。是的。太好了。谢谢你们。大家做得很好。

哦，还有一件事。不，这不是一个失误。这是法律语言。你知道律师写什么，以及我需要读给你听什么。本播客仅出于教育和娱乐目的提供。我只是你的朋友。我不是持证治疗师。本播客并非旨在替代医生、专业教练、心理治疗师或其他合格专业人士的建议。

明白了？好。我们将在下一集中再见。Stitcher。名人邮轮半年度特卖太棒了，你需要一个更大的愿望清单。探索加勒比海、欧洲或阿拉斯加，第二位客人可享受75%的折扣，外加额外优惠。立即预订，看看为什么没有什么能与名人邮轮相提并论。访问 celebrity.com，致电1-800-CELEBRITY或联系您的旅行顾问。

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