What Makes a Good Life? Lessons From the Longest Study on Happiness
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嘿，我是你的朋友梅尔，欢迎收听梅尔·罗宾斯播客。我有一个问题要问你。过一种美好的生活意味着什么？你知道，你和我可能会被一些愚蠢的事情所困扰，以至于你忘记了你生活中最重要、最关键的一个方面，那就是在某个时刻，它将会结束。你是否过着美好的生活？

你和我都很忙，努力去做下一件事，赚取一定数量的钱，开某种车，获得一定数量的粉丝，看起来某种样子，拥有某些东西。但这真的是创造美好生活的原因吗？当你躺在病床上回顾你的一生时，你过着美好的生活吗？好吧，今天，你和我不仅要考虑这个问题，

你还要学习哈佛大学一项长达86年的研究中关于美好生活的秘诀。这是有史以来关于幸福、人际关系和人类体验的最长的一项研究。无论你在哪里收听，无论你年龄多大，或者银行里有多少存款，你今天学到的东西都会激励你过上美好的生活。♪

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我不知道为什么我会如此感动于我们即将讨论的内容，因为我们甚至还没有开始谈话。我们正在回答这个问题，是什么构成了美好生活？我需要深呼吸一下，因为眼泪已经流了下来。我之所以如此感动，是因为我知道这是你所能进行的最重要的谈话。我希望你真的放慢速度

并注意你即将听到的内容，因为这真的很重要。

你今天将要学习的一切都基于有史以来关于幸福的最长的一项研究。这项研究始于1938年的哈佛大学。这项研究已经进行了86年。这不是一项让参与者填写表格然后就再也不见他们的研究。他们确实追踪了人们的生活，直到他们生命的尽头。

它被称为哈佛成人发展研究。这项研究的负责人将分享所有研究结果，更重要的是，你需要从今天开始优先考虑什么才能过上美好的生活。在这场谈话中，没有什么比这更重要了，因为总有一天，你会发现自己到了生命的尽头，你会回顾过去，问自己，我过着美好的生活吗？

我希望你的答案是肯定的，你为自己感到骄傲，你被你爱的人包围着，你利用你所拥有的时间真正享受你的生活。我很荣幸向你介绍罗伯特·沃尔丁格博士。他是哈佛成人发展研究的负责人。他也是一名精神病学家、哈佛医学院的教授和一位禅宗僧侣。

他是精彩的书籍和国际畅销书《美好生活》的作者。他将分享所有研究结果、秘诀和一些非常令人惊讶的收获。我相信，当你听完之后，你的生活将不再相同。

我希望你能与你认识和爱着的每个人分享这场深刻的谈话，因为我们都应该过上美好的生活。所以请帮我欢迎罗伯特·沃尔丁格博士来到梅尔·罗宾斯播客。我很高兴来到这里。你有没有遇到过其他人会在开场白时哭泣？不是在开场白时，没有。

但这对我来说意义重大，因为你理解我们正在做什么，以及为什么它很重要，为什么它很重要。就像，你知道，你真的明白了。这就像，哇，如果你仔细想想，对于一个刚刚写完书的人来说，还有什么比这更好的呢。所以谢谢你。谢谢你哽咽了。不客气。我的意思是，我没有这样做。就像，我真的是被你正在做的事情所感动。我是认真的。谢谢你。

嗯，我想我花了太多时间给自己带来很多不必要的伤心事。是的。这是因为我以前不知道。你并不孤单。我的意思是，我们很多人，包括我自己，都因为我们想象中是真实的，但实际上关于生活并不真实的事情而给自己带来了很多伤心事。真的。还有追逐错误的东西。我只是知道

这真的很重要。所以让我们先谈谈这项研究，以便收听的人了解为什么这项研究如此重要，它与众不同之处以及它对他们生活的影响。你能告诉我们关于这项研究的情况吗？当然。

首先，这项研究开始时，没有人会想到我们今天还会继续进行。它始于1938年，最初有两组年轻人，首先是哈佛大学本科生，这是一群非常特权的人，以及来自波士顿最贫穷、最弱势家庭的男孩，这是一群非常弱势的人。然后我们最终扩展到配偶，扩展到孩子。但最初这是一项关于繁荣的研究。问题是，什么有助于人们繁荣？

从青春期过渡到青年期，走上良好的发展道路。当然，你知道，对于哈佛大学本科生来说，我们认为，他们已经安排好了一切。他们很幸运。

但对于城市里的男孩们来说，他们平均在进入研究时大约12岁，问题是，一些来自真正弱势家庭的孩子如何才能保持良好的发展道路，并成长为健康快乐的成年人？所以这两个群体都被研究了，问题是是什么帮助我们更好地发展。

这项研究是如何进行的？所以你从1938年开始。你有一组两个非常不同的人，对吧？或者这是假设，因为他们来自非常不同的背景。这项研究实际上是如何进行的？好吧，哈佛大学小组由268名年轻人组成，而城市小组则由456名年轻人组成

我们从体检、心理访谈开始。我们去了他们的家，和他们的父母，有时还有他们的祖父母交谈。工作人员会记下家庭中的纪律风格，甚至在1938年晚餐吃什么。

然后他们被一直追踪到青春期到成年期。一些名人，约翰·F·肯尼迪是哈佛大学小组的成员。长期担任《华盛顿邮报》编辑的本·布拉德利。波士顿扼杀者是城市小组的成员。但大多数人并不出名。他们也没有臭名昭著。他们只是在过自己的生活。

然后你如何追踪他们？因为这并没有仅仅以一系列访谈结束。不。大多数研究都是这样结束的。或者大多数试图追踪人们一段时间的研究在10年内就停止了，因为太多人退出了。所以这项研究

年复一年地追踪人们，通过问卷调查，了解他们的生活状况，每10年进行一次访谈，我们去他们的家，坐下来和他们谈论他们的生活，进行体检，从他们的医生那里获取他们的医疗记录。然后，这是最酷的事情，

最终，我们引入了新的技术。因此，我们研究了同样的大问题，如身体健康、心理健康、工作生活、人际关系，但随着科学的发展，我们开始引入新的技术。所以现在我们抽血进行DNA检测。

和信使RNA。在1938年，人们甚至无法想象这些东西。我们把人们放入核磁共振扫描仪中，观察他们的大脑在向他们展示不同的图像时是如何发光的。同样，如果我们在1938年告诉你，我们可以把你放在扫描仪里，观察你大脑内部的情况，人们会认为这是来自外太空的东西。

所以这是一种非常令人兴奋的方式，可以看到我们如何利用科学的新工具来研究关于幸福的相同问题。这项长达86年的研究中最大的收获是什么？

最大的收获是，活得最长、保持最健康、最快乐的人是那些与其他人有更多关系、与其他人有更温暖关系的人。那些在一周内与更多人见面的人，那些对人际关系感到更快乐的人，实际上活得更长，而且更健康。与那些更孤立、不关心人际关系的人相比，他们并没有那么快地患上老年病，甚至根本没有患上老年病。最令人惊讶的事情是什么

令人惊讶的不是人际关系让我们更快乐，因为当然，如果我们有更温暖的人际关系，我们会更快乐。令人惊讶的是，它们使我们身体更健康。那么，人际关系怎么能进入身体并……

塑造我们的生理机能，使良好的人际关系降低我们患冠状动脉疾病的可能性。它们降低了我们患2型糖尿病的可能性。这怎么可能？所以在过去的10年里，这就是我们在实验室里一直在研究的。这怎么可能？事实证明。所以我们用良好的数据得出的最佳假设是，这与压力有关。

人际关系是压力调节器。所以如果你仔细想想，我们每天都会在不同的时间感到压力，对吧？比如我可能会离开这里，一个小时后，可能会发生一些非常有压力的事情，我实际上可以感觉到我的身体加速运转，我的心跳加快，我的呼吸变得更糟糕。

更快，所有这些，对吧？战斗或逃跑反应。我们知道的是，如果我可以回家和某人交谈，如果我可以打电话给某人或和家里的某人交谈，我可以感觉到我的身体平静下来。这就是身体应该做的。所以身体对压力源做出反应而加速运转是好的，以应对压力源，但随后它应该平静下来。我们认为，当我们没有良好的人际关系时，会发生的事情是，我们会保持一种低水平的战斗或逃跑模式，在这种模式下，我们体内循环的压力激素水平更高，准备对抗危险的白细胞水平更高，而这些东西会随着时间的推移逐渐破坏身体的多个系统。

我认为真正有趣的一件事是，在这项研究中，你可以确定并预测谁会在80岁时保持健康，这基于你目前可以看到的某些事情。你能告诉我们关于这方面的情况吗？是的。所以我们……

研究了每个人到80岁，我们想，好吧，我们年复一年地掌握了关于他们的所有信息。让我们回顾一下他们中年时的情况。所以我们选择了50岁。让我们回顾一下我们所知道的关于他们的所有信息，并说，既然我们知道他们在80岁时的样子，那么最强的预测指标是什么？健康快乐地活到80岁的最强预测指标是什么？

当我们观察50岁时，当我们观察时，这并不是他们的胆固醇水平。而是他们的人际关系有多快乐。起初，我们不相信。我们重新分析了数据，因为我们说这不可能是真的。然后……

其他对不同人群的研究也开始发现同样的结果。这就是你知道你拥有科学真理的方式。不是一项研究，甚至包括我们的研究，显示出某种结果。而是当许多研究都指向同一件事时。所以沃尔丁格博士，你能直接与收听的人交谈吗？

因为有很多来自世界各地的人写信并收听这个节目，他们要么感到非常孤独，要么对他们的人际关系不满意。你对那些人关于他们可能实现的目标有什么信息？是的。好吧，你知道，如果你仔细想想，你对人际关系不满意有很多原因。

你感到孤独也有很多原因。所以让我们从你目前的人际关系开始。不快乐的原因是什么？在最糟糕的情况下，存在真正有毒的人际关系。存在虐待关系，关系中

我们可能会害怕伴侣。这些是当我们能够时，我们需要离开的关系，如果存在暴力，如果存在可怕的情感、身体或性虐待。好的，这是极端情况。但我们大多数的人际关系都没有那么麻烦。大多数人际关系都有困难。我已经结婚38年了，

我和我的妻子会发生争执吗？当然。我的意思是，任何与朋友或家人之间重要的关系都会发生争执。所以问题是，这些关系是否值得努力解决困难？在许多情况下，它们是值得努力的。所以问题是，你能解决吗？

事实上，你能做到吗？首先，接受你所不喜欢的人，以及你喜欢的人，就像我们希望他们接受我们一样，就像我令人讨厌的方式，也许他们甚至没有意识到。但你能解决分歧吗？你能谈谈你关心的事情，人际关系中对你来说困难的事情，看看你和对方是否能达成更好的理解吗？

很多时候这是可能的。我想回到你刚才说的一件事。根据这项研究和孤独的经历，告诉我们你学到了什么。你知道，当我们研究孤独时，我们了解到孤独的原因是

有很多。所以同样，第一步是思考为什么我感到孤独？所以记住，孤独是一种感觉与其他人的联系比我想要的少的感觉。所以我在婚姻中可能会感到孤独。我可能在人群中感到孤独。这并不一定意味着独自一人在山顶上。我可以在这里打断你一下吗？因为我觉得我刚刚明白了什么。

大约五年前，我正深受孤独的困扰。我非常忙碌，但我感觉与我的丈夫克里斯非常疏远。

我觉得我从未见过我的朋友。我觉得自己与我居住的社区没有联系。即使我总是被周围的人包围着，在飞机上，在工作中，甚至在我的丈夫克里斯在厨房里站着的时候，我也感到深深的疏远感。但我把它解读为我有什么问题，就像……

一种谴责，我做了什么。你刚才说的方式，我突然顿悟了，我就像，哦，等等。

如果当你感到孤独时，这就像一个信号，就像饥饿或口渴一样，你想要一些东西？除了你需要人际联系之外，你没有任何问题。你需要这种归属感。所以我想确保你在收听时，我强调了这一点。所以一个收获是，在你发现自己感到孤独的那些时刻，抓住自己

不要默认地认为自己错了，而是说，哦，等等，我记得从我听到的这个采访中，这实际上是一个信号，表明有一些事情要做。没错。这太完美了。你知道，在让自己出错或让世界出错的那一刻，如果我们能够摆脱责备任何人的模式，而只是说，哦，这意味着我想要联系。

这会有很大帮助。事实上，当夫妻来进行治疗，并且他们互相生气时，你经常会帮助他们看到的是，在他们渴望的东西之下，我想要更靠近你。

一旦他们明白了这一点，哦，我的天哪，一切都变了。所以一旦我们停止责备自己或其他人，我们只是说，哦，我想要更多的联系。现在是什么让这变得困难？然后我们开始寻找我们可以做的事情来建立更多的联系。

所以如果你要把它变成某人可以做的事情。所以如果你正在收听，并且你确实感到孤独，或者你正在收听，你就像，哦，我和梅尔刚才说的感同身受，就像感觉与你的伴侣非常疏远一样，一个简单的步骤就是走上前去说，我一直感到非常孤独，我想念与你联系的感觉。

是的，尽管这可能让伴侣感到责备，但许多伴侣都能接受听到这些。有些伴侣可能只需要听到，

我很想多花点时间。我们今晚晚餐后能去散步吗？提出积极的建议可能是一个开始的地方。我觉得我刚刚得到了很好的建议，因为我倾向于去找克里斯，然后把问题都吐出来。是的，是的，是的。但提出一个积极的联系建议。是的，是的。因为当我们把问题都吐出来时，我也会这样做，这是

当我们把问题都吐出来时，对方会说，好吧，我该怎么办？对。但如果我们提出一个能帮助我感觉更亲近的建议呢？它可以很小。它可以是，你知道，散步。它可以是，我们本周能计划一个晚上，只有我们两个人一起出去吃饭吗？一些非常具体的事情，很容易说“是”。先试试这个。对。

现在，如果你感到孤独，你意识到我与其他人在一起时会感到害怕，就像我害怕被拒绝一样。所以这是可以努力解决的事情。

首先，你可以阅读一些关于克服社交焦虑的书籍。有治疗方法。也许你有一个值得信赖的朋友或家人，你可以和他们谈谈走进一个房间，意识到你害怕人们不喜欢你的感觉。因为我们很多人都有这种感觉。

所以社交焦虑是我们阻止自己与人交往的一个常见原因。有时是因为我们需要让自己处于更容易建立联系的环境中。研究人员实际上已经研究了这种方法，结交朋友最快的方法是做一些你关心的事情或你喜欢做的事情。与其他人一起做。

并与那些相同的人一次又一次地做。所以假设你喜欢园艺。假设你喜欢皮克球。假设你喜欢为气候保护而战，对吧？任何你热爱或热衷的事情，让自己处于一个可以与其他人一起进行这项活动的环境中。因为首先，它让你与新的人接触。它也……

让你处于一个分享东西的环境中。我们都担心气候变化，或者我们都喜欢观鸟。所以你有一个立即开始对话的地方。如果你感到尴尬，那么，我该如何与这个陌生人交谈？所以事实证明，这是结交新朋友最快的方法。记住另一件事，当你考虑时

与新人交谈时，并非每次都会进展顺利，这没关系。

把它想象成棒球比赛中击球一样。如果你三次击球一次，你做得非常出色。而且你从陌生人那里得到友好回应的几率会比三分之一多得多。大多数时候，人们会对你很好，并且会很好地回应。但如果有人没有回应，也不要担心。这可能意味着他们只是度过了糟糕的一天，或者他们没有心情交谈。

提醒自己，尝试多次与新人交谈是可以的，有时会进展顺利。你对自己的生活进行了一项小型哈佛研究。是的。我很想让你带我们了解你如何为自己做到这一点。好的。我们称之为小型哈佛研究的是注意到我的生活观是如何随着年龄的增长而变化的，随着我经历人生的不同阶段而变化的。因为

我过去常常认为，一旦我到了20多岁，我就应该找到一份职业，我应该找到一个伴侣，我有我的朋友，我就完成了。我不会发生太大的变化。我会继续生活，然后死去。当然，我们知道不会发生这种情况。但提醒自己生活变化有多大，我们变化有多大非常重要。所以小型哈佛研究只是找到一张你的照片，

也许当你只有现在一半年龄的时候，看看那张照片，问问自己，在我那个年龄时，生活对我来说是什么样的？对我来说什么最重要？

现在和那时有什么不同？有什么是一样的？现在对我来说什么一直都很重要？但有什么变化了？你会看到我们如何在生活中成长和变化。这不仅是可以的，而且绝对是必要的。所以我得到了一张我的照片。我……

在这张照片中，我27岁。如果你们在YouTube上观看，你们可以看到。如果你们在收听，这是一张我和克里斯的照片，就在我们订婚后几个小时。这大约是人生的一半。那么我问自己的问题是什么呢？所以问题是，那时生活对你来说是什么样的？那时对你来说什么最重要？嗯，

我觉得我的一生都在前方。我正在和克里斯一起建立生活。我想那时对我来说重要的是他和我赚钱。

是的。就像那是重点。就像我如何支付房租？因为我是一名在纽约市为法律援助工作服务的公共辩护人。是的。在纽约市，每年19000美元的收入很难支付我的账单。所以我只是疯狂地专注于赚钱，我的下一个职业发展是什么，克里斯对我的感觉如何？那是生活的重点。好的。完美。现在，

现在呢？当你回顾你的生活时，对你来说什么最重要？哦，天哪。太多了。我的意思是，如果我必须把它简化，那就是人际关系。那将是我与克里斯的关系，我与之共事的人，我们的孩子，我们的朋友，家人。你感觉你的一生都在前方吗？是的。我真的这么认为。我想对我来说发生的一件事是，有一种紧迫感，

当我27岁的时候，一切感觉都像生死攸关。这可能是因为我不知道童年创伤对我产生了多大的影响。我仍然深受焦虑的困扰。所以我生活在一个非常战斗或逃跑的空间里，我还没有发现真正致力于你的内心生活和安抚你的神经系统具有改变人生的影响

你知道，我会这么说，我真的很痴迷于窗户上的窗帘，事情看起来是什么样子，它们有多贵，就像它与其他人的相比如何。我不知道如何欣赏风景。是的。好吧，而这……

正是我们大多数人作为物种所发生的事情。我们对风景的欣赏程度越来越高，对吧？我们对窗帘看起来是什么样子的担忧越来越少，我们展望未来，哦，我的天哪，世界是如此美丽。世界充满了财富。是的。我觉得我现在可以回顾过去

因为我如此痴迷于表面的东西，对吧？就像外面的东西，你知道，我用窗帘作比喻，但你开的车，你赚的钱，你所在的友谊圈，你的体重，你的长相，你买房子的地方，就像所有这些外面的东西，它加剧了很多不安全感。我不知道该怎么办。所以当我想到我现在所处的位置时，我非常专注于

享受风景。我真的相信我人生中最好的时光还在前方。是的。我会在未来遇到一些人，他们将成为我最重要的关系和朋友，而我还没有遇到他们。是的，是的。

现在，我想说的是，当你打开这个播客时，你提醒了我们的听众，我们都会死去。生活将会结束。我们认为会发生的事情，这方面有很好的研究，那就是随着年龄的增长，生活短暂、有限的现实。

与其让我们沮丧，它实际上让我们更快乐，因为我们所做的是开始享受生活。我们开始关注真正重要的事情。

你知道，窗帘，我的车子的品牌，不像，你知道，我对我的家人好吗？我在生活中做的事情对我来说有意义吗？对吧？所以会发生的事情是，我们放弃了一些事情，当我们把它们与生活短暂的事实放在一起时，它们就会消失。我们意识到它们并不那么重要。太美了。

所以，沃尔登博士，根据这项研究，我们对幸福有什么误解？

好吧，我们误解了文化告诉我们能让我们快乐的所有事情。所以文化说，如果你买了这个牌子的车，你就会快乐。你会更酷。如果你给你家人吃这个牌子的意大利面，你的家庭晚餐就会很幸福，对吧？这就是我们在电视上看到的意大利面广告的讯息。如果你使用这款面霜，你就永远不会变老。你当然永远不会显老。

我们被灌输了所有关于什么能让我们快乐的讯息。如果你在工作中取得了很多成就，人们会对我说，

我觉得很糟糕，因为我还没成为亿万富翁。当我问这个问题时，好吧，十亿美元是为了什么？他们中的许多人睁大了眼睛。他们就像被汽车前灯照到的鹿一样。好吧，我不知道。我只是觉得我需要成为亿万富翁。所以我们被告知这些信息，说这就是重要的。结果是

那些事情实际上并不能让我们快乐，但它们是可以衡量的。它们就像成就徽章一样。所以我们想要那些徽章。这有点像我们的手表可以告诉我们，好吧，你今天走了 10000 步。对。

这真的重要吗，我的手表上显示的是什么？或者真正重要的是当我运动时我的身体感觉如何？所以我们想要超越成就徽章，去感受我们生活的本质。我们为什么追求成就？

所有这些财富和所有这些东西，当我深入思考时，我们所有人内心深处都知道这不是答案，但我们无法控制自己不去追逐它？——好吧，因为它看起来像我们可以得到的东西，然后就完成了。如果我到达那里，那么我就会快乐。当我达到十亿美元大关时，我就会快乐。

事实证明，生活并非如此。你知道，当我们说生活是一场旅程时，它听起来像是一个陈词滥调，但事实并非如此。生活是一个持续变化的过程。

这意味着我们永远不会完成。我们的关系永远不会完成。我们的快乐从来都不是恒定的。我们将从更快乐到不太快乐，再回到更快乐。这就是生活的真相。尽管我们希望有一个最终的休息场所，在那里永远不会再困难。那是不存在的。对。如果你不断追逐事物，对吧？

你刚才说到达那个最终的地方，比如我得到了海边的房子，我得到了银行里的钱，我找到了我生命中的爱人，所有这些我们都在追逐、追逐、追逐的东西，因为我们认为我们到达那里，我们会呼出一口气，我们会感受到我们想要感受到的东西。根据你在这项研究中看到的，你如何劝导人们？

去努力解决这个问题呢？首先是认识到它，相信它。我们大多数人说，不，等等，一定有办法。事实上，我是一个禅宗大师。我是一个禅师。所以人们对我说，好吧，你终于到了一个总是平静的地方。你对生活总是很清楚。

我说，不。有些早晨我醒来时感到困惑、悲伤或感觉自己做错了所有事情。他们说，等等，不，不是你。你不能有这些起起伏伏。我说，是的，我，地球上的每个人。所以第一步是认识到它，然后说，好吧，但是有一些方法可以应对我们总是面临的挑战。我们可以应对起起伏伏。

有一句来自乔恩·卡巴特-津恩的话我很喜欢。他说，你无法阻止波浪，但你可以学习如何冲浪。你无法阻止挑战、不快乐、焦虑和愤怒的浪潮，它们有时会向我们袭来，但你可以学习如何冲浪。你可以学习如何更好地与它们相处。

沃尔丁格博士，我非常喜欢这个，因为你让我思考了生命的更深层次的意义。

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欢迎回来。我是你的朋友，梅尔。我很高兴你仍然和我以及沃尔丁格博士在一起。所以，沃尔丁格博士，你能给我们更多关于我们如何实施这种智慧的建议吗？通过做很多科学告诉我们能让我们更强大的事情。例如，当我们可以避免时，不要反应过度，当我们可以停下来时，

深呼吸，当我们感到有挑战时。所以当我们感到焦虑、愤怒或害怕时，只需停下来片刻，并与之相处，然后对自己说，好吧，现在发生了什么？

是什么导致了它？我现在处理这个挑战的最明智的方法是什么？所以只需停下来，稍作休息，深呼吸是第一步。然后使用文字

我称之为我们的明智思维，说，好吧，过去什么有效？什么无效？所以，你知道，你收到了让你生气的电子邮件，你想立即回复一封愤怒的电子邮件，然后你停下来，深呼吸，然后说，好吧，

处理这封我想生气回复的电子邮件的最明智的方法是什么，对吧？有时我会睡一觉。我会等到明天早上，看看它明天早上对我来说是什么样子。现在，有时我们没有时间退一步，但大多数时候我们有。

即使我们的伴侣说了让我们愤怒的话，我们能否不轻易上钩？但我们可以停下来深呼吸一下，说，我现在就休息一下。

听听你刚才说的话，想想我该如何回应你。我希望我们两天前就进行过这次谈话。不，我不是开玩笑，因为我发送了一条短信，我是在焦虑的浪潮中发送的。现在我坐在那里

两天后，对方还没有回复。当然，我正在处理这种感觉，哦，我的上帝，我希望我没有发送那条短信。我现在该如何处理这种后悔的情绪，我没有让自己暂停？好的。首先，你不要责备自己。当你能够时，远离它，然后说，好吧，我将从中学到什么？

我必须一遍又一遍地学习它。这不像是一劳永逸的事情。好吧，我会告诉你，事实上你是一个禅宗大师，你仍然在为此而挣扎。我简直是，如果你仍然必须与我们所有人都会遇到的同样的事情作斗争，你为什么还要成为禅宗大师呢？因为我教的一部分是，我们都在为此而挣扎。

禅宗智慧的一部分是说没有最终的地方。禅宗实际上有一句谚语，没有什么可以获得的。我们的意思是，没有一个最终的地方，我们已经把一切都弄清楚了。这一点非常重要，否则，我们往往会追随那些告诉我们他们已经把一切都弄清楚的人。没有人是这样的。地球上没有人能独自解决这个问题。

好吧，我想谈谈钱。哈佛大学这项长达 86 年的研究告诉你，金钱在你的生活中扮演什么角色？这很复杂。所以钱很重要。钱很重要。当我们对此进行研究时，我们发现满足我们的基本需求至关重要。所以粮食安全，想想数十亿粮食不安全的人。

那些不知道今晚要去哪里睡觉的人。那些不知道是否能教育孩子、是否能支付医药费的人。满足这些基本财务需求至关重要。因此，研究中有一些估计，你知道，在美国，你每年至少需要赚 75000 美元，但是……

无论金额是多少，这都是一种武断的说法，实际上是，我能满足我的基本需求吗？在这种情况发生之前，我们会明显不那么快乐。但是然后……

如果我每年赚 7500 万美元，这不会让我比满足我的基本财务需求快乐多少。这很重要，因为如果我打算通过努力赚钱来让自己快乐，那将是一场徒劳的努力。这不会发生。很难……

真正接受这是真的。在我的生活中，我经历过这样的情况，当我刚开始我的职业生涯时，作为一名公共辩护人，对吧？没有赚钱，无法维持生计。在我的婚姻中，我曾处于无法支付账单的情况。我们负债累累，房子上还有留置权。当你无法购买食品杂货或支付房租时，你会感到

一定程度的剧烈和慢性压力和焦虑。绝对的。所以当你处于这种情况时，我听到你说的话，那就是在你满足基本需求之前，

获得更深层次的幸福将会非常困难，因为你没有茁壮成长。你面临着合法的压力和问题，这些压力和问题正在吞噬你的身心，这是一件非常非常真实的事情。因此，金钱成为一种非常重要的工具，可以帮助缓解压力并解决你的一些问题。但是如果我仔细倾听，你会说这不是你生活的重点。

我们中的太多人陷入了这个陷阱，我们相信由于我们在社交媒体上看到的东西或在我们文化中受到赞扬的东西，新车、豪宅、飞机，所有这些，你开始认为这是你生活的重点。是的。是的。所以我们应该把钱看作是一种工具，而不是重点。没错。想想，钱是用来做什么的？而且

当我回答这个问题时，这很可能会让我快乐吗？所以我们每个人都可以进行一些内部检查。我什么时候最快乐？那实际上是我拥有那辆新车的时候吗？

也许几分钟，但那实际上是我和我侄女一起度过美好时光的时候吗？我们只是在波士顿市一起闲逛了一下午？那对我来说是神奇的。所以我知道当我检查自己时，我最快乐的时光是与我在乎的人一起经历，做我在乎的事情，

它们碰巧不是金钱可以买到的东西。但是如果我在纽约市每年赚 19000 美元，当然，钱非常重要。你完全正确，在我们满足这些需求之前，这种压力水平会阻止我们快乐。

这是一个很好的问题，你要求我们思考。所以我想请你在听的时候停下来，现在回想一下你的生活。如果你想想你最快乐的时候，

有趣的是，我反思了这个问题。那绝对是我和其他人一起做某事的时候。是的。对我来说，无论如何，都在外面。我们在远足，我们在坐着看日落。我们在院子里工作。我们正在

我们正在探索一些新的区域，并且和其他人在一起，这些经历。所以我想，如果你甚至可以转换你的视角，把钱看作是帮助创造更多与他人联系和体验的工具，你就会对它有一个完全不同的看法。没错。他们实际上已经研究过这个了。他们实际上……

研究了像什么让我们更快乐，是用我们的额外钱支付物质的东西还是支付体验。他们发现，支付体验，无论是去国家公园、篮球比赛门票、去博物馆，无论是什么，这都会让我们更快乐，而且会让我们比购买实物更快乐更长的时间。

太棒了。太棒了。那么让我们谈谈比较。将你生活中的现状与其他人进行比较如何影响你的幸福？我非常喜欢西奥多·罗斯福的一句名言。他说，比较是快乐的小偷。当我们研究这个问题时，我们发现那些每天更频繁地将自己与他人进行比较的人，在特定的一天，你就不那么快乐。

而那些不那么经常将自己与他人进行比较的人对生活和对自己的感觉更好。我们到底该如何停止？将自己与他人进行比较难道不是人的天性吗？这是人的天性，但有些情况会促使比较，有些情况不会。通过拉动……

你的意思是它正在触发你去做这件事？它让我们进行比较。明白了，好的。那么是什么促使比较呢？在社交媒体上无休止地滚动会促使比较。当我看到其他人的精心策划的生活、其他人的精美食物或精彩假期的照片时，

我把它与我自己的平凡生活——驾车穿过交通拥堵——进行比较，我认为，我没有过上我最好的生活。其他人似乎都明白了，对吧？对。所以社交媒体，如果我们被动地消费它，

会促使比较。是的。但是园艺呢？对吧？观鸟呢？它不会让我们想要进行比较。只是，哦，我的天哪，太神奇了。但是你会对一个正在听这个的 20 岁的人说什么呢？因为我们有很大范围的

听众。有很多家庭互相分享剧集，父母向子女发送，反之亦然。那么你会对一个 20 岁的人说什么呢？因为你一提到观鸟和园艺，通过，你知道，我星期天将和我的丈夫一起参加猫头鹰散步约会，你知道，像我们社区当地的活动一样。我迫不及待。但是如果你说过

观鸟和园艺对我来说。算了吧。当我 20 多岁的时候，我会说，呃，延迟，不再听这个了。那么你会对一个 20 多岁的人说什么呢？他们从小就拿着手机长大？是的。现在正处于一代人和一种生活体验中，每个人的外部生活都展现在眼前，这会让你对自己的现状感到糟糕。

我会说，确保你花很多时间在现实生活中，远离你的手机，或者至少把手机放在口袋里，不要拿出来，与你爱的人一起参加你喜欢的活动。那么你喜欢的活动是什么？是打篮球吗？这可能只是和你的朋友们无所事事地闲逛。我今天在 NPR 上听到一个故事，关于人们如何

电子游戏可以使某些人进入一种流畅的状态，他们只是沉浸其中。他们就像在玩游戏一样。是的。他们没有考虑，他们没有进行比较。他们只是，只是试图在这个游戏中变得更好。现在，

它能让我们上瘾吗？是的，可以。但是电子游戏可以让你摆脱社交媒体上的这种比较。所以有很多方法可以找到你生活中那些地方，

你在做你喜欢的活动，你参与其中。——你知道，关于电子游戏的那个话题，我认为这是一个非常重要的经验分享，那就是我认为它们与你的孩子或你所爱的人在社交媒体上滚动浏览非常不同，因为社交媒体和冲浪是被动的，而电子游戏玩耍是非常主动的。我还记得当我们的儿子开始非常喜欢电子游戏时，

我和我丈夫会在厨房里争吵，因为当雅达利出现时，我是一个游戏迷，而且一直玩电子游戏。所以我为我们的儿子辩护，就像他不需要在外面一样。他喜欢它。他真的很擅长。玩游戏没有什么错。我知道你没有玩游戏。

我还记得我曾经有过一个巨大的顿悟，有一天我下午去查看他，他戴着耳机，有七个朋友在玩。是的。他不孤单。他不仅处于一种流畅的状态，做着非常活跃的事情，解决问题，做所有这些事情，而且他还在和他的朋友们聊天，因为他们都在一起玩这个游戏。是的。

我说这个是因为我认为我们经常关注外部发生的事情，而没有意识到，哦，这里可能有一些更深层次的东西。对于电子游戏来说，我并不惊讶，不仅有流畅的状态，而且很多人已经找到了通过一起玩游戏来保持与他人紧密联系的方法。是的。这是一个非常重要的观点，因为

你知道，我们对男孩和年轻男性有这些刻板印象，好吧，他们只是有点孤独，他们在玩电子游戏，他们没有建立联系。但是你说的完全正确。许多年轻男性会说，我和我的朋友们在一起，我们正在做这件事。我的意思是，这与和你的朋友们一起打篮球有什么不同？现在，有一个身体上的元素，但仍然。

篮球和一些电子游戏中都有一个联系元素，我怀疑这非常相似。太棒了。当你查看这项长达 86 年的研究结果时，参与者在生命的尽头说了什么？他们最大的遗憾是什么？最大的教训是什么？好的。最大的遗憾，分为两类。一个是遗憾。

我希望我没有在工作上花费那么多时间。我希望我花更多时间与我在乎的人在一起。几乎是最重要的遗憾。然后是另一个遗憾，这更多地来自女性而不是男性，那就是我希望我没有那么担心别人怎么想。所以这是两个最大的遗憾。

人们引以为豪的事情不是他们的成就。许多人取得了很多成就。那是，我是一个好导师。我是一个好伴侣。我是一个好父母。我是一个好老板。你知道，它总是关于人际关系。即使是在那些获得巨大奖项或获得巨大赞誉的人中，这也不是他们在回顾自己生活时提到的。

你说最大的遗憾，特别是对于女性来说，是浪费了太多时间去担心别人怎么想。是的。你如何停止这样做？好吧，首先要意识到，当我们死了的时候，大多数事情都不会重要，对吧？但重要的是，我是否善待他人？这很重要，人们即使在我们去世后也会记住它。

不是人们的想法，而是我所做的事情。所以我非常喜欢的一句谚语是，20 年后，唯一会记得你是否加班的人是你的孩子。所以如果你考虑一下，我们担心的很多事情，比如，我的老板会喜欢我吗？人们会认为我是一个好这个或那个吗？将来这并不重要。但是我是否

一个善良正直的人，这将非常重要。我们很重要，我们的行为很重要，但这并不一定包括其他人对我的窗帘是否适合蓝色窗框的看法。——是的，你错过了重点。——是的。——所以你一开始就说，哈佛大学这项长达 86 年的成年人发展研究中最大的收获是，美好的生活

是由良好的人际关系构成的。所以让我们关注一下什么构成了良好的人际关系。让我们从你需要什么样的关系才能拥有美好的生活开始。是的，好的。

所以有一种基础的关系类型是每个人都需要，那就是谁是我的后盾？所以我们曾经问过我们的研究成员，如果你生病或害怕，你会在半夜打电话给谁？大多数人都可以列出他们生活中的一些人。有些人什么人都列不出来。其中一些人甚至结婚了，他们也没有列出他们的配偶。

哇。所以我们认为每个人都需要一个人。在我的世界里，我们称之为与另一个人的安全依恋，在那里你感觉如果我遇到麻烦，那个人会在我身边。我们在本播客中将其称为你的凌晨 4 点的朋友。是的。你可以凌晨 4 点打电话给的人，无论是紧急情况还是你只是感到孤独，需要有人和你说话。是的。为什么……

安全依恋很重要，它是什么？它与幸福有什么关系？安全依恋指的是这样一个概念，即我们都在婴儿时期、很小的时候就会与照顾者建立联系。如果这种联系良好，我们最终会相信我们是可爱的，并且有人爱我们。

而且当我们相信这些事情时，我们会快乐地长大，我们会

勇敢地探索世界，对吧？因为有一个我们可以回来的基地。所以有时你会在操场上看到，你会看到一个父母带着一个两岁的孩子，两岁的孩子蹒跚而行。然后在某个时候，他们会跑回来，抓住父母的腿。有时这被称为加油，在那里他们被提醒，哦，是的，是的，是的，是的，基地。然后他们会再次蹒跚而行。然后他们会回来进行这种短暂的加油。

我们认为这是我们一生都需要的东西。那么我该如何冒险呢？你生活中可能有人，也许是你的配偶。如果你开始冒险，比如开始一个新的播客，你可能会向他咨询一下，你觉得怎么样？你觉得我能做到吗？我们需要有人说，没关系。我在。即使结果不好，我也会支持你。我觉得这就是这个播客的全部目的……

对于正在收听的人来说。是的。这是一个加油站。是的。这是一个你可以像回到家一样的地方。

听到有人真心实意地说，你可以做到。是的，你可以。你可以，没错。好吧，沃尔丁格博士，我的意思是，谈到人际关系和与人联系，我已经有十几个人要与他们分享这次谈话了。所以让我们快速暂停一下，听听我们令人惊叹的赞助商的一句话，因为他们让我们能够免费向您提供这些内容。当你在听我们的赞助商时，花点时间

与你爱的人分享这个。因为正如你所学到的那样，人际关系是创造美好生活的关键。沃尔丁格博士和我将在短暂休息后等待你。请继续关注我们。好的。订购电池？完成了。订购食品杂货？完成了。药物？哦，糟糕。健康并不一定很难。使用您已经用来购物的同一沃尔玛应用程序来获取您的处方，我们将向您发送补充提醒。♪

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欢迎回来。我是你的朋友梅尔。我很高兴你在这里。感谢你与你爱的人分享这次谈话。我知道这将产生巨大的影响。我们正在从哈佛大学 86 年的成人发展研究中学习令人难以置信的见解。我们在这里与罗伯特·沃尔丁格博士在一起，他正在分解这项研究的惊人见解，并帮助我们过上美好的生活。

沃尔丁格博士，这项研究的发现之一是，你的关系不仅能创造美好的生活，还能让你更健康，让你活得更长久。那么，你能谈谈你与生活中的人（甚至是与陌生人的温暖联系）的联系如何帮助你缓解压力吗？

是的。我的意思是，它有很多方法可以做到这一点。一种方法是让我们感觉自己并不孤单。感觉自己并不孤单至关重要。感觉有人会在我不小心摔倒时接住我。感觉自己属于某个群体。这就是为什么感觉自己是群体中的一员很重要，而被群体排斥又是如此痛苦的原因。我们需要感觉自己属于某个群体才能对自身感觉良好。

所以，即使是我们进行的小互动，比如你去咖啡店时与为你制作拿铁的咖啡师进行愉快的交流，那一刻的联系，是的，你知道，你今天过得怎么样？有时人们会真正告诉你他们的一天过得怎么样。他们会真正告诉你，而不仅仅是自动驾驶模式。

这有助于我们感觉自己与他人在一起，我们属于某个群体，并且被他人看到。根据这项研究，你能谈谈为什么这些小时刻和这些与陌生人的小谈话，即使是一周中的几次，也是过上美好生活的重要组成部分吗？我们知道，与陌生人的这些谈话……

同样，帮助我们感觉自己与他人联系在一起。帮助我们感觉自己得到肯定。他们在芝加哥做了一个实验，芝加哥的通勤铁路系统上有许多通勤者。他们指派一些人做他们在通勤时通常做的事情，比如看手机或看书，或者听音乐。

而其他人则被指派与陌生人交谈。他们问人们：“你认为你会多么喜欢这项任务？”被告知必须与陌生人交谈的人认为他们不会喜欢这项任务。当他们完成任务后，他们都被问到：“你现在感觉如何？”与陌生人交谈的人比只是坐着做他们通常在通勤时做的事情的人快乐得多。

而且似乎我们建立的联系往往比我们想象的更有活力。是的，有时我们会陷入一场我们不喜欢的谈话，但大多数情况下，我们会觉得，哦，这很好。很高兴和你打招呼。很高兴一起抱怨天气。无论是什么，它都会让我感觉自己属于某个群体。

我一直都在做这件事。我一直说这是因为我在中西部长大。我一直都在和人们交谈。我一直都在和人们打招呼。

我们住在一间酒店，那里有一个大型电气会议。所以我们昨天上了电梯。可能是早上 7 点 30 分。想象一下，电梯里挤满了七个电气承包商。是的。在你的脑海中想象一下这个画面。他们都静静地站在那里。我说，嘿，伙计们，最近怎么样？首先是沉默。这是谁？是的。我说，最近怎么样？

他们说，哦，你知道的，然后一个人开始说话。然后突然之间，就像爆米花一样噼里啪啦地响了起来。接下来你就会知道，当我们下到 17 层楼时，我们正在聊天，我推荐了面包店和咖啡馆的杏仁羊角面包。所以我喜欢这样。我意识到这一点。

这甚至与外向无关，因为我意识到我更像是一个性格内向的人。我在工作中很外向，但实际上我是一个从不离开家的人。是的。但我对此充满活力。对。那么，你在电梯到达起点和终点时感觉如何？你能比较一下吗？

百分之千，我比较一下。当我独自一人走出酒店房间，一边走过走廊一边查看手机，然后我向右转，走过另一条长长的走廊，我仍然在看手机，我正在考虑我的工作，我被困在我的思绪中，然后我走到电梯前，然后我

按下按钮。我如此不专注，以至于我走进了第一个发出叮当声的电梯，它正在上升，而不是下降。然后我独自一人在电梯里又上了七层楼。然后第一个承包商走了进来。当我看着他并说早上好时，

他微笑着说，早上好。我感到一阵活力。感觉我立刻置身于当下，而不是在看手机。我现在与住在同一酒店的另一个人在一起。门关上了。当我们开始下降时，我转过身，我说，你……

昨天早上和我一起在电梯里吗？他有点笑了。他说，我不这么认为。我说，好吧，你可能还记得，因为我和电梯里的每个人都在聊天。但那里有人，然后门开了，现在我们正在交谈。所以然后其他人进来了，我说，早上好。然后那个人抬起头说，早上好。然后我们站在那里，然后门又开了。所以当每个人都开始上车时，

电梯里的气氛变了。没有人看手机。是的。我们没有解决世界上的问题。是的。但即使只是下电梯，然后当我离开时，祝大家度过美好的一天。你知道，有几个人说，你也一样，你知道的，诸如此类的事情。我专注于当下。我感觉不那么孤单了。是的。

我从其他人那里感受到了一种生命力的提升。它改变了我的心情。

它改变了这一天。而你已经养成了这样的习惯。是的。值得指出的是，这是一个我们可以养成的习惯，即使一开始有点尴尬，但如果你坚持下去，它就会成为第二天性。但我必须养成这个习惯。是的。我认为这一点非常重要，因为你低估了

它对你的生活有多大的影响。我想再举一个例子来说明你可以如何做到这一点，因为我知道对很多人来说，开始一段谈话或进行一些闲聊要么让人害怕，

要么微不足道，但事实并非如此。我注意到，养成创造你在研究中发现的“温暖联系”和这些日常的小型社交互动的习惯，我宁愿像今天早上在酒店下电梯时那样感觉，刚刚与电梯里的人聊过天，并向他们道过早安。我宁愿感受到这种微小的兴奋和心情的提升，而不是我感觉到的那种心情。当我孤独地站在那里看手机时，我意识到我可以选择我每天生活中可以为自己创造的体验。

所以另一种方法是，你可能每周都会去咖啡店，只需赞美某人的指甲、他们穿的衬衫或咖啡看起来有多好。然后连续三四天这样做后，问他们，你介意我问你的名字吗？我觉得我每天都来这里。我看到，我甚至不喜欢，我只是想，你知道，我是梅尔。是的。然后这是一个专业技巧。

当你转过身说出他们的名字后，把他们的名字写下来。

在你的联系人中，在笔记中，在咖啡店的条目下。当你明天早上进来时，如果你像我一样，你会忘记埃文是那个一直住在波士顿我住的酒店的咖啡店里的家伙。我现在知道他的名字了。他知道我的订单。是的，是的。所以当我走近时，我说，哦，是埃文，对吧？哦，我是梅尔。很高兴再次见到你。这件事

听起来很疯狂，但它让我不那么孤单了。绝对的。绝对的。它让对方感觉自己被看到了。埃文感觉你看到了他。你不仅仅是在做一些交易性的事情。就像，我看到你了，我很高兴我们在这里在一起。如果我可以把它提升到一个更深刻的层次，这里还有另一部分。我们每个人都希望在生活中创造更多意义。

并且你想感觉自己已经发现了这种更深层次的目标感。我会带着这个信念走向坟墓，我知道我的生活更有意义，我正在更深层次地体验它，仅仅是因为这个习惯，

在我日常生活中强迫自己与陌生人建立这些温暖、简单的联系和谈话。这就像被系在一根系泊线上，让你专注于生活，让你能够驾驭波浪，并在你日常生活中找到活力和美好，无论你在哪里。

是的。我想补充一点，我们不能总是做到这一点。所以有时……

你会心情不好，或者你会非常专注于某件事，你将无法走出自己的思绪，去做你刚才描述的事情。如果我们不能每次都做到这一点，也没关系。是的。在你能够的时候去做。好吧，我发现有时这些小事情比试图从其他人那里获得更深入的谈话来补充能量要少得多。是的，是的。

你能谈谈这项研究对浪漫关系对你的幸福、健康和美好生活的重要性有什么说法吗？是的。实际上，我曾经对一群人谈论过这个问题，一位女士举手说，鉴于你所说的一切，如果我没有伴侣，我现在应该直接走到公共汽车前面吗？答案绝对是否定的。你不需要一个有效的浪漫伴侣。

浪漫很棒。性很棒。

亲密关系很棒。亲密关系可以与各种人建立，对吧？所以你可能现在生活中没有浪漫伴侣。这并不意味着你永远不会有。但如果你现在没有，那么你可以与亲密的朋友、其他家庭成员建立亲密关系。所以我们发现，这些关系的好处

不需要结婚证。它们甚至不需要与某人住在同一个地方。你可以在你的生活中有一些人，也许只有一两个人，他们是你的亲密朋友，你与他们分享你的生活，而且你不需要与他们有任何特殊的安排。话虽如此，我们在研究中确实发现，与某人建立亲密关系

实际上会让你更健康更长寿。但这没有什么神秘之处。这是因为有人会在你年老时提醒你服药。有人会提醒你离开沙发。有人会在你只想看 Netflix 时把你拉到聚会上。

你把它说得如此浪漫。好吧，我知道，我知道。这并不那么浪漫。但这确实是其他人通过让我们保持正轨来让我们变得更好。这是值得起床的人。这是值得打扮的人。这就是为什么我们发现很多时候当一个伴侣去世时，另一个伴侣也会去世的原因。

当我们非常老的时候，之后不会活那么久，因为与另一个人一起生活有助于我们留在世界上并照顾好自己。这与宠物对你的健康有益的原因是否相同？哦，是的。宠物很棒。

首先，它们让我们起床。它们让我们散步。但宠物也爱我们，尤其是狗。狗对它们的主人特别有感情。宠物以一种能够降低战斗或逃跑反应的方式提供安慰。我们可以测量它。当我们抚摸狗时，身体会平静下来。

我想回到你刚才说的话。你提到了一些事情，比如即使只有一个或两个你与之有更深或更亲密联系的朋友。你能举出两个或三个例子，让某人开始思考他们可以计划或做的事情，或者他们可以如何看待他们的友谊来增强它们吗？我可以。我们的生活如此忙碌，我们被拉向许多不同的方向，并且

你知道，我们发现，我们经常想见人，但我们没有。所以你可以做的一件事是与某人建立定期联系。所以假设也许只有一两个人或五个人，你说，我必须定期与这些人联系。让它发生。我给你举个例子。我和这本书的合著者《美好生活》

是马克·舒尔茨。他 30 多年来一直是我的合作者，但他也是我的朋友。所以每个星期五中午，我们都会打电话。他住在费城。他不常来波士顿，所以我可能一年只见到他一次。

但 30 多年来，我们每个星期五中午都会打电话。是的，我们确实会谈论研究，我们也会谈论我们一起写作的事情，但我们也会谈论我们的孩子和婚姻，我们也会谈论一切。现在，如果我们不打算在星期五中午见面，我们中的一方必须取消。这意味着它会默认发生。这意味着它发生的频率比我们想象的要高得多。我们很少取消时间。

如果你有一个这样的朋友，你说，一个月一次，我们出去吃晚饭？所以我的意思是，试着在你的生活中与朋友、兄弟姐妹或你只想说的人建立一件有规律的事情，我不想失去这种联系。我想详细说明这一点，因为我认为你可以听一听，然后点头，然后说，嗯，嗯，嗯。所以我想确保你真的理解我们在这里所说的，因为一个

一次又一次地，过上美好的生活是关于你眼前那些你没有看到的事情。是的。每个人都很忙。如果这对您很重要，他建议您将其安排为定期约会。它已经设置好了。

保姆已经确定了，或者你的朋友已经同意了。所以你已经完成了从考虑它到做它的艰难部分。约会本身就是让你保持联系的东西。如果你把它放在日历上，它就更有可能发生。我做了一件事，这对我帮助很大，那就是我每天早上都有一个习惯

我会给朋友或家人发短信，只是说：“我一直在想你”，或者发送照片，或者其他什么。如果我真的想聚在一起，我会说：“我很想见你。下个星期四你有空吗？”

或者我在 Facebook 上看到这张照片。我一直在想你，我们低估了它对别人的意义，每天早上养成这个习惯，每天早上都有

已经重新点燃了旧关系的火花，那些仍然是朋友的人，我只是从未见过他们。我大学时认识的人，高中时认识的人，我以前一起工作的人。就像你生活中的人比你意识到的要多得多。这些小小的习惯实际上有助于他们为创造美好的生活做出贡献。绝对的。梅尔，你是我们在这本书中所说的“社交健康”的典型代表。这些小的行为，

就像身体健康一样，就像你每天做的事情一样，让你保持社交健康。它可以是小事情，比如发短信。它可能是，你知道，一个通勤时间很长的人，就像你说的，好吧，我不能在我的时间里添加任何东西。好吧，如果你在你的车里有一个免提电话，那就利用你的通勤时间与某人交谈，而不是，你

你知道，听音乐或听新闻。联系某人。有很多方法可以在你的生活中添加东西，而无需添加太多时间，让你压力更大。这项研究是否对你提供了任何关于什么构成了良好友谊的指导？是的。

几件事。一个是我们所说的真实性。所有这些都意味着我觉得我可以在这个人面前做我自己。就像我不必装腔作势。我不必在这个人面前隐藏我自己的大部分内容。这种能够以真实的自我出现的感觉，对于

你们在一起的舒适程度来说意义重大。使关系良好另一件事是好奇心。所以如果你考虑一下，特别是对于长期关系，我们会认为，好吧，我认识这个人，我知道他们会说什么，我知道他们会如何反应。即使是对于长期关系，也要保持好奇心，这也会非常好。就像我的一个冥想老师实际上首先教我这一点。他说，

当你第 1000 次坐下来冥想时，你的工作是问问自己，这里有什么是我以前从未注意到的？

那么，如果你坐在咖啡店对面你的朋友对面，你问问自己，这里有什么是我以前从未注意到的？即使是对那些你认为是例行公事、平淡无奇的关系，也要保持好奇心，你知道，就像你的手背一样。你知道，我刚刚想到的一件有趣的事情是，如果你考虑一下你自己的生活，

然后你回到你年龄的一半，回顾过去，你会意识到你成长了多少，你改变了多少，你是一个多么不同的人。然而，我们并没有对我们生活中的人们给予同样的视角

对我们生活中的人们。就像你的妈妈经历了同样数量的成长，即使外在的习惯看起来一样。你的伴侣是一个完全不同的人。是的。即使他们看起来和你一样，你的朋友们的生活中也发生了很多事情，改变了他们是谁以及他们在乎什么。然而，你仍然出现并谈论同一个老运动队

孩子们怎么样？还有更深层次的事情正在发生。是的。注意到某人是如何改变的，可以让某人感到自己被看到和理解。你有一个好问题吗？比如，如果你正在听这个，你正在考虑一切，你正在考虑你眼前与你生活中已经存在的人的宝藏，你会如何建议我们？

如何在不显得像一个刚刚听过播客节目，现在你就像，所以，你知道，你是否想过你在过去五年中改变了多少？对，对，对。我很好奇，比如，有什么方法可以和某人谈论这个吗？是的。好吧，我们可以做的一件事是注意到变化。比如，说，你知道……

你做这件事的方式与以前不同。告诉我关于这件事。或者，你知道，我注意到了这一点。是这样吗？你认为这对你来说比以前更重要吗？或者，你知道，只是注意到并询问，我理解正确吗？我可以想到我姐夫转向我说的时候，他说，你知道，你真的和以前不一样了。我只是想承认，就像……

你做了多少工作。我还记得当时感觉很感动。所以我认为这是一个很好的建议，对某人说，你知道，我注意到，你知道，你平静多了，或者你看起来更快乐了，或者有什么不对劲。就像你看起来不像你自己。是的，是的。

或者你花更多时间在这上面。你花更少时间在那上面。或者你似乎不那么担心这个了。因为部分原因是说，我注意到你了。

我不把你视为理所当然。我考虑你以及你是什么样的。那。我偷了这个。我喜欢这个。拿去吧。我正在。我正在抓住所有这些，然后我会回到我的生活中。如果听众非常内向，并且在生活中进行这些谈话的想法让他们毛骨悚然怎么办？他们说，我不想在我的生活中有很多朋友。

这完全没问题，很多人都是内向的。我们都在内向和外向之间的某个范围内，没有正常，没有更好或更坏，但内向的人就是这样，很好。所以问题是，我需要在我的生活中有多少人？对我来说，如果我是内向的，在我的生活中有很多朋友会很累，对吧？

这将成为我生活中的一种压力源。因此，相反，专注于你想投资并帮助你在生活中感觉良好的那一个或两个人。不要担心外面还有其他人是派对动物，并且从很多人那里获得能量。- 太棒了。这项研究对养育孩子有什么说法？重点关注什么？- 哇。

关于养育孩子，可能最重要的事情是为他们提供稳定和爱。所以我们从所有已完成的儿童发展研究中知道的一件事，我的意思是，数千项研究，数十亿美元的儿童发展研究，都归结为一位科学家所说的话。他说，每个孩子都需要与一个非常爱他们的大人建立稳定的关系。

所以如果你不疯狂，不疯狂，只是爱他们，只是爱他们。这并不意味着肯定他们所做的一切。这并不意味着赞扬一切。这意味着你只是爱他们。他们知道他们可以依靠你。

所以这是提供稳定性。这对我们中的一些人来说可能非常困难，对一些家庭来说也是如此。所以，你知道，即使是通过离婚，例如，我们如何以一种为孩子们提供最大稳定性的方式离婚？我不知道。你怎么做？好吧，你尽可能少争吵。如果你可能的话，不要与你的伴侣发生冲突。

但你让孩子们知道我们都在这里为你。我们仍然都爱你，你拥有我们俩。即使我们不再在一起，这也不会改变。这是一个给孩子们的巨大信息，对吧？当你谈到过上美好的生活时，你谈论的大部分内容都是关于你培养的关系，以及关于你的内心生活和你生活的感受方式。是的。你怎么……

教孩子们这些情感技能。

我们真的可以教它。他们知道的一件事，例如，关于家庭晚餐的是，它们对于教授情感技能非常重要。孩子们会听我们说的话，但他们真正做的是观察我们的行为。我们一直在模仿东西。所以在家庭晚餐或其他地方也是如此，我们是否互相尊重？我们是否真的在互相倾听，或者我们是否在打断？

我们过去常常和孩子们玩打断游戏，每个人都会从一定数量的 M&Ms 开始。如果你打断别人，你必须把一个 M&Ms 放到中间的堆里。然后，如果你在晚餐时一段时间内没有打断别人，你就可以把它赚回来。所以我们教他们不要打断别人。我们教他们倾听。我们教……

尊重某人的观点，而不是跳进去说，那是错的。或者你怎么能相信呢？我们教他们好奇心。我们教他们轮流。我们教他们互惠互利。所以我们知道，在良好关系中的一件事是，一个人不会占用所有的时间。好吧，孩子们在哪里学习这一点？首先，他们在家里学习。

那么，你如何进行讨论，以便你们分享时间，而不是一个人占用所有时间？这项研究中是否有任何习惯可以帮助你学习互惠互利，或者学习如何在生活中建立良好的人际关系？任何你希望他们做得更多的事情吗？是的。我的意思是，我们一直在说的事情，所以一个习惯是，

对他们就在你眼前发生的变化感到好奇，然后顺其自然。所以，如果有人在改变，不要反对，想想我们因为说“不，不，你不能长大成为工程师。你必须成为一名医生”或“你不能长大成为一名木匠”，而互相造成的痛苦吧？

你必须成为一名律师。你知道，无论我们如何决定别人应该如何生活。这对家庭来说是痛苦和折磨的根源。因为我们每个人

都是我们自己，对吧？我们每个人都是一个不断发展的人，有自己的好恶和才能。所以，如果我认为，哦，我的孩子必须像我一样，那将是一场灾难。

那么，如果我们真的能对“我带到这个世界上的这个人是谁？”感到好奇呢？我该如何帮助这个人表达他们在世界上的自我呢？这是哪些家庭兴旺发达的一个重要因素。当你观察夫妻关系时，我们有一种与生俱来的愿望，那就是改变或控制对方。是的。你刚才提到，你可以为某人做的令人惊奇的事情之一就是退到一边，不要打断他们改变的进程。我很好奇，你认为在鼓励对方（“起来，我们去散步吧，你整天都坐在办公桌前”）和试图控制某人之间，平衡点在哪里？我要引用一位著名的禅宗老师对他的僧侣们说的话，

“你本来的样子就很好，但还可以更好。”所以这是一种悖论，是的，我们想要接纳彼此，我们想要帮助彼此变得更好。

对吧？所以两者兼而有之。就像我们不想仅仅接受孩子，让他们想做什么就做什么，因为他们会成为异教徒。他们不会学会在世界上生存。他们也还不是成年人。他们还不是成年人。他们还不能为自己做选择。我们不能对蹒跚学步的孩子说，“当然，如果你想的话，可以去街上玩。”不。

你是对的。我们确实想对我们的伴侣说，“来和我一起散步吧。我们在沙发上待的时间够久了。”平衡点在于尝试让某人成为他们自己，但也要在我们可以的情况下鼓励他们。

变得更健康，做我们认为会帮助他们更快乐的事情。所以这始终是一条细线。根据这项研究，有没有什么策略比其他策略更有效？因为我认为，尤其是在你变老，看到某人的健康状况下降，你想让他们更好地照顾自己时，这项研究中有没有出现什么结果，比如，显然施压是行不通的，但你是否可以通过自己的表现来做些什么？

更有可能或触发他人的内在动机，让他们想要努力改进自己？是的。首先，让人们从生活中学习。不要保护他们免受他们所选择的后果的影响。

如果有人说，“好吧，我不想工作。”好吧，那么你打算如何支付房租呢？我们可以做很多事情来帮助人们应对生活中的挑战，而不是保护他们免受生活挑战的影响。这很重要。这经常发生在成瘾的领域，我们必须让那些我们所爱的人知道

处理失去工作、失去伴侣的痛苦，因为他们没有出现，因为他们沉迷于某种物质。我们不要试图冲进去把一切都弄好。我们让人们，当我们可以的时候，

面对他们所做选择的现实世界后果，并希望从中学习，因为这就是我们所有人学习的方式。太棒了。在第五章中，有一个关于我们花一半时间思考其他事情而不是活在当下的非常有趣的统计数据。是的。你能谈谈你注意力的重要性吗？是的。所以关注现在正在发生的事情

是我们通常不会做的事情。我们的思想会让我们想到未来或过去。在某些方面，这是有帮助的。比如能够预测未来是一件好事。这是我们生存得如此之好的原因之一。思考过去让我们从过去学习。所以这一切都很好。

但我们知道的是，这并不会让我们像活在当下一样快乐，像我现在坐在这里和你说话一样，椅子在我身下是什么感觉，空气在我的皮肤上是什么感觉，所有这些，当我能够让自己沉浸其中时，实际上让我感觉更生动。所以，

回到现在的练习，这是流动的一部分。流动就是专注于当下。你不需要坐在冥想垫上才能做到这一点。你可以去大自然散步，你会摆脱对过去和现在的想法。你只是看看，哦，我的天哪，那棵树真漂亮。你就在那一刻。

你知道，或者你和你的朋友在一起。所以，当我们研究这个的时候，我们发现，当我们活在当下的时候，我们的心情比思考过去或思考未来时更快乐。你能帮助我和听众进入当下吗？你能向我们展示它有多容易获得吗？是的，是的。好的。就坐在这里一会儿。坐好。

听我的声音，如果舒服的话，也许闭上眼睛。现在只感受你的心跳，无论你在哪里感受到它。只感受你的心脏一直在跳动。大多数时候我们都没有意识到它，但它就在那里支持着我们。现在花点时间欣赏你进出的呼吸。花点时间欣赏任何进入你耳朵的声音。

就是这样。这就是当下。所以实际上你可以在任何地方做到这一点。你可以在一个繁忙的候诊室里做到这一点，等待医生的预约。你可以在红灯处做到这一点。在交通堵塞的红灯处不要闭上眼睛，但你可以看着那盏红灯，注意到，哇，你知道，我在呼吸。我的心脏在跳动，进入当下，并且

只是让我们从自动驾驶仪的自动思维旋涡中解脱出来。这项研究如何影响你的生活？哦，很多。在某个时候，我意识到，好吧，

我是一名哈佛教授。我可以一天工作24/7。我的意思是，我可以写论文、编辑、申请拨款。尤其是在我的孩子们离开家后，他们不在那里拉我走，说，“爸爸，让我们做这个”或开车送我去那里。我意识到我可以一直工作，而没有朋友。

然后我看着我自己的研究，说，等等，友谊很重要。它们是一切。我开始做我刚才向你们所有人推荐的事情，那就是我开始给我的朋友发短信。我开始安排晚餐约会，而不仅仅是让我妻子为我们夫妻安排晚餐约会，对吧？因为她多年来一直是社交主管。我开始对我的朋友们说，“让我们去散步吧。让我们去喝咖啡或啤酒吧，”对吧？

我让自己做的是更多地关注我的关系，而少关注我的工作。现在我们可以说，我很幸运。我年纪大了。我在我的职业生涯中职位更高。我可以做到这一点。但我想说的是，

即使我们还年轻，我们承受着谋生、发展事业和养家的压力，我们仍然可以确保我们把人际关系作为我们的北极星，包括在工作中，因为你可以在工作中做到这一点。你可以在工作中结交更多朋友，这样就会有更多你关心的人每天都来上班。在……之间

20岁到60岁之间，你与之共事或每天与之相处最多的人。所以我认为这是过好生活的一个重要组成部分。没错。所以我喜欢总是让你直接对正在收听的人说话。所以，如果你能对正在收听的人谈谈你关于过好生活的所学的一切，你会想让他们知道什么？

我会说，投资于你关心的人和事。如果你关注这些事情，这些事情最有可能让你感觉你的生活很好。然后，当你对该做什么感到怀疑时，让善良成为你的默认设置。所以，如果你怀疑，我应该做这个还是应该做那个？

问问自己，“哪件事更善良，就去做吧？”罗伯特·沃尔丁格博士，非常感谢你来到这里。我一直很期待这一刻。你没有让我失望。我现在有一百万人想发短信。是的。我也非常兴奋地了解好奇心，并理解我周围的每个人都发生了如此巨大的变化。

并且倾听它，注意到它会帮助我过上美好的生活。对你，我想感谢你今天花时间与我们在一起。如果没有人告诉你，我想一定要告诉你，我爱你，我相信你，我相信你能够运用你今天学到的所有东西，我希望你能做到。我希望你能运用你学到的东西，并在你的日常生活中付诸实践，因为如果你这样做，当你生命接近尾声时，你会能够说，“我过着美好的生活”。好吧，几天后我会和你联系。这东西开着吗？好的，因为我不打算用这段时间来播放失误，而是要告诉你我刚为你创建的一个免费的两部分培训。它被称为“心想事成”。它的目的是帮助你克服恐惧并采取行动。

行动。这是我送给你的礼物。你知道，我一直被你对这个播客的支持所感动，我一直在努力寻找方法，让它更上一层楼，并赋予你权力去承担风险并做出改变，让你的生活变得更好。你对我来说意义重大，我想向你证明这一点。我想通过给你提供更有条理的支持来证明这一点，以感谢你对梅尔·罗宾斯播客的支持，这让我想到这个很棒的礼物。这是一个免费的两部分视频培训，名为“心想事成”。

在其中，我将教你如何克服恐惧并采取持续、自信的行动。对你来说是零成本。只需访问melrobbins.com/makeithappen，你就可以免费注册。链接也在节目说明中。这是一个两小时全新的视频培训，课程内容以科学为依据，旨在帮助你在生活中采取自信、持续的行动。

这个免费培训还附带一本超过25页的工作簿，并根据最新的研究设计，帮助你将在这个免费的两小时培训中学到的知识应用到你的生活中。我喜欢做这些研讨会，因为它们改变了人们的生活，而这个研讨会，将会改变你的生活。

我还想向近100万利用我在年初创建并赠送给你们的免费培训“最佳年份”的人表示感谢。如果你喜欢在一月份得到我的支持，你就会更喜欢这个培训。在我看来，“心想事成”是我们有史以来创建的最好的培训。

那么，你为什么不抓住这个机会让你的生活更好一点呢？就像我提醒你，每一集都是与朋友和家人分享的资源一样，这个免费培训也是如此。所以，请你在注册后，将链接melrobbins.com/makeithappen发送给你爱的人。因为当你周围环绕着也正在采取持续、自信的行动并取得重大成就的朋友和家人时，猜猜会发生什么？

它也会帮助你取得重大成就。链接再次是melrobbins.com/makeithappen。注册，与你认识和爱的人分享链接。我迫不及待地欢迎你参加这个免费培训。访问melrobbins.com/makeithappen。我会在那儿见你。哦，还有一件事。不，这不是失误。这是法律语言。你知道律师写的东西和我需要读给你的东西。

本播客仅出于教育和娱乐目的而呈现。我只是你的朋友。我不是持证治疗师。本播客并非旨在替代医生、专业教练、心理治疗师或其他合格专业人士的建议。明白了？很好。我会在下一集节目中见到你。缝纫机。

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