Avoid Fitness Plateaus, Overtraining & Mis-Timed Performance Peaks
2024/7/24
Perform with Dr. Andy Galpin
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Dr. Andy Galpin
本期节目主要讨论训练停滞、过度训练和竞技状态调整（即"缩减训练量"）三个主题。首先，解释了这三者之间的关联性，以及它们与压力和适应之间的关系。任何变化都会造成压力，从而导致适应。训练停滞可能因为训练强度不足，也可能因为训练强度过大，而恢复不足。竞技状态调整是指在比赛前达到最佳状态，需要在训练强度和恢复之间取得平衡。过度训练则指训练强度远大于生理耐受力，且没有足够的恢复时间，导致负面适应。
节目中还介绍了如何通过建立个人生理档案来监测训练状态，并根据个人情况制定训练计划。建立个人生理档案需要持续追踪客观指标、主观指标和主要性能指标，并了解个人生理指标的正常波动范围，才能判断异常情况。通过数据收集，可以了解个人的训练极限，并避免过度训练。
在讨论训练停滞时，节目中指出，肌肉生长停滞可能是因为训练强度不足，也可能是因为分子机制的限制。解决训练停滞的方法包括调整营养，特别是蛋白质摄入量，以及增加卡路里摄入。
在讨论过度训练时，节目中指出，真正的过度训练比较罕见，大多数情况下是功能性过度训练或非功能性过度训练。功能性过度训练是指训练强度超过生理耐受力，但在恢复后能得到提升。非功能性过度训练则指训练强度过大，且恢复不足，导致负面适应。可以通过监测生理指标，如睾酮与皮质醇的比例，来判断是否过度训练。
在讨论竞技状态调整时，节目中指出，竞技状态调整可以提高竞技表现，其原理是通过减少疲劳来最大化竞技状态。竞技状态调整的方法包括减少训练量，保持或略微提高训练强度，以及保持或略微减少训练频率。不同类型的运动，竞技状态调整的方法略有不同。
Deep Dive
El episodio explora el dilema entre entrenar de forma inteligente y esforzarse cuando el cuerpo pide descanso. Se analizan las mesetas, el sobreentrenamiento y el pico de rendimiento, con el objetivo de equilibrar el entrenamiento y el descanso para maximizar el rendimiento. Se busca comprender la fisiología del cuerpo en función de los objetivos para determinar qué medir, monitorear e ignorar.
- El estrés, ya sea activo o inactivo, provoca adaptación.
- Tres escenarios de entrenamiento: carga de estrés menor a la resistencia (sin adaptación), carga de estrés que supera la resistencia (adaptación con recuperación), y carga de estrés excesiva o recuperación insuficiente (adaptaciones negativas).
- Las mesetas, el sobreentrenamiento y el rendimiento deficiente pueden deberse a una carga de estrés excesiva o a una recuperación insuficiente.
- Crear un 'pasaporte fisiológico' mediante el seguimiento de datos objetivos, subjetivos y de rendimiento puede ayudar a predecir y prevenir resultados negativos.
- No existe una causa o solución única para las mesetas o el sobreentrenamiento; se requiere un enfoque holístico.
Shownotes Transcript