Avoid Fitness Plateaus, Overtraining & Mis-Timed Performance Peaks
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增强人类运动、娱乐和生活表现的科学与实践。欢迎收听《表现》节目。大家好，再次欢迎收听。我是安迪·加尔平博士，加州州立大学富勒顿分校运动表现中心运动机能学教授。我们今天要讨论的是许多人都会遇到的一个有趣难题，我自己也遇到过。那就是关于休息、休息一天或减少训练量的问题。

你看，这里有两个相互冲突的关注点。一方面，我们要么被告知，要么我们的身体试图告诉我们，要聪明点，对吧？休息一天，放松一下，不要，你知道的，对你的训练过于激进。听听你的身体在告诉你什么。另一方面，我们被告知，嘿，不要意志薄弱，你必须坚持下去，坚持计划，不要听从你短期内的情绪，坚持训练。

答案是两者都是正确的。那么你如何真正地平衡它们呢？你如何聪明地训练，同时在你真的不想训练但实际上可能应该训练的时候坚持下去？我该如何理解？根据我的目标，我需要了解我的身体和生理机能的哪些方面才能知道我需要关注什么？我应该测量什么？我应该监控什么？我应该忽略什么？什么是噪音？什么是真正的信号？

现在，我很想告诉你，对于你们所有人以及你们所有的情况和目标，我都有一个完整而清晰的答案，我将在今天的讨论中向你们揭示这些答案，但说实话，这不会发生。但是，我们可以做的是更多地了解这些主题。我们可以更多地了解高原期生理学。

巅峰状态和过度训练。事实上，我们可以了解这些东西究竟是什么。世界上最好的人们在测量、监控和干预这些方面做了什么，以及我们所有人可以使用哪些其他科学支持的工具和策略。因此，在这一点上，我想谈谈尝试优化肌肉力量。我还想谈谈一般的运动、健身和耐力，以及尽可能多的不同的人类表现领域。我们将在这方面涵盖

高原期、巅峰状态和过度训练。在每一个类别中，我将从科学的角度谈谈这些东西是什么，它们背后的生理机制是什么。在此过程中，我将尽最大努力涵盖我们的三个“我”。因此，我们将讨论如何调查和如何测量？换句话说，一个例子是，从临床角度来说，什么是正式的过度训练，又或者我可能有点累了，应该稍微放松一下。什么是减量训练，什么是递减训练？为什么这些事情很重要？

我该如何测量这些东西？我该如何确定这些情况是否真的正在发生？

当然，我们将涵盖第二个“我”，即如何解释这些？什么是可操作的？什么不是？这些数据何时重要？何时不重要？何时只是噪音？最后，当然还有干预。我的意思是，具体来说有两个方面，一是如何预防这些事情发生？二是如果它已经发生了，我有什么策略可以让自己恢复，以解决这些特殊问题？

因此，我们将涵盖尽可能多的这些主题。我们将从进入高原期开始。因此，我们将讨论为什么会出现这种情况，同样，从生理学角度来看，以及你可以做些什么。然后我们将进入巅峰状态，并确保在这种情况下，我们谈论的是你在特定的一天表现最佳。

正如你稍后将听到我说的那样，没有什么比在比赛前感觉很棒，然后几天后出现时感觉疲惫或迟缓更糟糕的了。或者相反。你在比赛中感觉很糟糕，两三天或四五天后，你感觉比以往任何时候都好。因此，我们不仅希望你比赛表现出色，而且希望你在正确的那一天做到这一点。最后，我们的第三个主要类别将是过度训练。它究竟是什么？我们如何预测、预防，以及如果可能的话，如何恢复到之前的表现？

所以这些是我们今天要讨论的三个主要领域，我很高兴开始讨论。现在，在我们进一步讨论之前，我想稍作休息，感谢我们的赞助商，因为他们使这个节目成为可能。他们不仅出现在这个名单上是因为他们提供很棒的产品和服务，还因为我个人非常喜欢它们，并且自己也在使用它们。本期节目由Element赞助。Element是一种电解质饮料混合物，具有钠、钾和镁的理想比例，但不含糖。电解质对适当的水合作用至关重要，我已经强调多年了。

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与市场上任何其他电解质都不同，并且具有强大的科学支持。但是，我想非常清楚地说明：1000毫克钠很多。并非每个人都需要那么多。事实上，如果你不运动或很少出汗，这可能太多了，

你的饮食中已经摄入了很多盐，来自许多加工食品，或者有与钠相关的医疗问题。我个人经常使用柑橘和西瓜口味的产品来在开始一整天的训练、长途徒步旅行或狩猎之前进行预先补水，因为我知道我会流失大量液体，而且不会有很多机会随身携带东西。Element还刚刚发布了一系列新的罐装气泡型Element，这

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再次说明，这是drinkag1.com/perform，领取五个免费旅行装，外加一年的维生素D3和K2供应。好的，让我们开始吧。现在你可能会想，为什么他要在一期节目中涵盖高原期、巅峰状态和过度训练？事实是，因为实际上我可以将它们视为表兄弟。

它们不是完全相同的东西，我们确实需要区分它们，但整体生理学实际上非常非常相似。你真的无法理解其中一个而不理解另一个。因此，我们认为最好在一个连续的剧集中对它们进行高级别的介绍。现在，重要的是要理解，当我们听到压力时，我们倾向于想到我所说的积极压力。但重要的是，我们必须理解，任何压力的变化都会导致适应。

作为一名运动科学家，我倾向于，甚至我自己，我也会考虑压力，我想，好吧，也许你增加了些运动量。也许你做了更多生理上具有挑战性的事情，然后因此你变得更好。

但压力也会朝相反的方向发展。因此，如果你从等式中去除压力，你仍然会获得适应。现在，实际上有趣的是，我们倾向于将这一点拟人化。因此，我们将事情视为良好的适应或不良的适应。我们称之为积极压力或消极压力。如果这对您理解这些原则有所帮助，那就太好了。实际上，生理学并非如此。

根本不是。它只是在响应稳态平衡的变化。这就是正在发生的一切。因此，当你想到我所说的非活动性压力时，它包括改变活动模式。如果你想把它想象成更活跃，那就太好了。但它也会在你不太活跃的时候发生。例如，如果你去太空，这是一个巨大的压力源，因为你已经大大减少了活动。

例如，仅仅是地心引力对你的身体的影响。因此，这会导致巨大的适应。所以再强调一次，我之所以提出这一点，是因为适当的巅峰状态、避免过度训练和避免高原期的一个重要部分，也是管理积极部分，即训练更多、训练更努力，以及消极部分，即休息、恢复。我们真的没有考虑，或者应该停止考虑这部分是

只是一个零。它不是虚无。它实际上是积极的压力。因此，去除输入仍然是一种压力源，这意味着它仍然会产生适应。希望这有助于你理解，当我们听到压力时，它不仅仅是更多，它也可能是更少。当我们听到适应时，它不仅仅是好或坏。你所做的每一件事，你所做的每一个选择，选择坐下，选择休息一天，选择训练更多，这仍然是一个选择。它仍然是一种压力源，这意味着它仍然会促成并导致适应。在这里要非常直接地说，

在运动科学中，我们有一句谚语，那就是压力就是压力。这意味着任何压力，例如体育压力、营养压力、心理压力、环境压力、光压力，任何压力都会被身体视为同等的压力。事实上，你的身体真的无法区分。

这并非完全正确，但这引出了一个更大的问题。在本期节目的背景下，让我们真正将这些都视为同等的压力。一个非常简单的例子，你可能会因剧烈运动而肾上腺素增加，对吧？剧烈压力等于压力反应。然而，你观看的有趣的视频或差点发生车祸可能会产生同样程度的肾上腺素压力反应，而你的身体本身并不知道

肾上腺素来自哪里。它只是肾上腺素增加了X量。好的，压力就是压力。话虽如此，对于我们的高原期、巅峰状态和过度训练，实际上有三种情况会发生。情况一：总压力负荷。因此，你所有的压力源，我们称之为非特异性压力或非特异性压力负荷。因此，当压力负荷低于我们的生理耐受力时，我们就不会产生适应。好的，这是什么意思？好吧，如果我们做了一些略有挑战性的事情，

但这并没有超过你身体的恢复能力或处理能力。它基本上没有注意到。这有点像小兄弟效应。所以想象一下，你的小弟弟正在拉你的衬衫，试图引起你的注意，而你不在乎，因为它只是轻轻一拉。你不会改变行为或行动，因为压力，你的小弟弟，不足以引起你的注意。现在，如果我们改变一下情况，现在突然之间，它不再是你的小弟弟，而是你的妈妈、你的配偶或警察，

现在，突然之间，它可能会引起你的注意。你会改变行为，对吧？因此，压力负荷低于我们的生理耐受力或恢复能力。我们没有适应。当你处于高原期时，这是最可能的情况。

稍后我们将讨论其他导致这种情况的原因，但这可能会表现为以下情况：也许你的卡路里摄入不足，你的训练不够努力或时间不够长或训练量不够或频率不够。压力负荷不足以让这个系统感到超负荷，因此它不会引起变化。你没有引起它的注意。高原期并非总是如此，但说实话，对大多数人来说，这是我首先想到的地方。当他们说我处于高原期时，我们认为，好的，

我们需要更努力地训练，更频繁地训练，或者类似的事情。好的。再强调一次。并非总是如此。我们稍后会讨论第二种情况。这就是情况一。压力效率低下，无法引起变化。情况二是相反的情况。现在我们的压力负荷已经超过了我们的生理耐受力。如果我们给自己一个恢复的机会，那么我们就会导致适应。这正是巅峰状态的体现。

这是为了比赛而达到巅峰状态。这是一场比赛。这是一次会议。这是一场你必须参加的比赛。你进行了一些训练。我们让身体说，嘿，我们需要在这里做一些调整。我们给了它恢复的时间。现在我们变得更大、更快、更强壮、更精瘦、更专注、更有活力，或者我们正在寻找的任何适应。好的。这是黄金。这就是我们追求的目标。第二。这里有第三个选项。

所以想象一下，我们继续使压力负荷越来越高，越来越高。现在我们已经大大超过了生理耐受力，或者我们甚至略微超过了它的耐受力，但我们没有给它恢复时间，或者两者兼而有之，对吧？所以压力对于我们的耐受力来说太高了。我们没有足够的恢复时间，或者两者兼而有之。在这种情况下，我们现在有几种情况。我们将这些统称为负面适应或不良适应。这可能是高原期。

这绝对是高原期的一种情况，对吧？我们进行了所有的训练。我们告诉身体去适应。它想适应，但我们没有给它恢复能力去实际完成这项工作。所以这可能是我们高原期的第二种情况。这也就是我们开始出现过度训练或非功能性过度训练的时候，我们稍后会讨论这一点。

如果你遇到这种情况，我们往往不仅会停滞不前或进展缓慢，而且实际上还会开始降低表现。

许多人，如果你长期从事体育运动或参加过很多比赛，尤其是在多年或几十年里，你会知道一个你可以现在回想起来并思考的时间，是的，我为此进行了为期四周或八周的艰苦训练，但我的成绩实际上变得更糟了。我变弱了。我失去了进步。所以我不仅停滞不前，而且还变得更糟了。这是一个合法的可能性。这是这种情况的生理结果，即过度的压力负荷超过耐受力或

或恢复能力不足。这方面的另一个好例子是受伤。所以你可能会受伤，

并不一定仅仅因为你受伤就总是意味着这就是发生的事情，但你正在增加受伤的风险或可能性。好的。所有这些都是非功能性过度训练或过度训练的结果，我们将在本期节目的后面定义和讨论。但这就是我们的背景。好的。我们已经讨论了三个主要领域。再强调一次。我们真的理想情况下希望尽可能多地花时间在第二点上。但本期节目的重点不是给你这个

以及仅此背景和理论理解，尽管我认为它非常有帮助，而是要了解你如何判断自己处于哪种情况？我应该注意什么？实际上发生了什么

然后，如果我发现自己处于我认为自己处于第三种情况的场景中，我该如何解决？现在，在整个剧集中，我将尝试尽可能多地提供直接的例子。但正如你从节目的时间框架中看到的那样，显然没有一个快速的答案。这是因为几件事情。一，就像我刚才说的那样，并非所有的压力都是一样的。更重要的是，并非所有的适应都是一样的。我很想告诉你，哦，这是因为

皮质醇过多。或者我很想告诉你，这是因为睡眠不足，或者这都是因为卡路里。事实并非如此。高原期没有一个原因。过度训练没有一个原因。因此，没有一件东西需要跟踪以避免过度训练。或者没有一个实际的官方迹象可以衡量你是否正式过度训练。没有一件东西可以告诉你存在高原期。然后，由于所有这些原因，没有一个特定的原因

策略或改变或协议可以解决所有这些不同原因、所有这些不同目标的问题，对于力量高原期、肌肉增长高原期，没有一种特殊的补充剂、技术、训练计划或饮食可以解决所有这些问题。因此，与其试图涵盖机制、跟踪和测量内容以及针对所有这些不同原因采取的措施的所有可能选项，不如说我将尝试

提供一些非常好的有力例子。在理想情况下，你们每个人都会随时完全了解自己的非特异性压力负荷。因此，你将不断地跟踪、测量并为你自己的生理目标、场景和生活方式创建规范值。我们将使用它来创建我们所说的生理护照。因此，正如这将在本期节目中大量展开一样，

你不一定想根据一个指标或一个我们所说的基线来做出判断。因此，不是基线HRV，不是基线恢复分数，不是基线睾酮水平或能量或力量水平。

这些东西会蜿蜒曲折地变化。其中一些对一天中发生的事情非常非常敏感。有些则根本不敏感。但是，在我们真正了解对你来说什么是正常之前，我们就可以开始查看所谓的标准差。因此，当我们试图判断时，在这个领域中我们最关心的是，你今天真的累了，还是你真的开始过度训练了？

或者你今天只是有点困，你应该坚持下去。很多都是基于，好吧，我们必须了解对你个人来说什么是正常的变化。这就是护照的概念派上用场的地方。不断测量你非特异性环境中的每一件事，然后不断地说，嘿，你的HRV的正常变化是20%。因此，如果你今天醒来，你的分数下降了15%，我不会在意，因为对你来说这是正常的变化。

下一个人可能对HRV更敏感，或者如果你愿意这样想的话，更具弹性，他们的标准差是5%。因此，如果他们醒来时下降了15%，即使你们两个人的分数相同，对第二个人来说，这可能是值得关注的原因，而对第一个人来说，这是完全正常的。现在你可以想象一下，将其扩展到诸如力量、情绪、睡眠或许多生化测量等方面

这正是开发护照理想的原因，但这并非总是可行的。你为什么要这样做？好吧，如果你这样做，你将了解一些事情。首先，你最终将知道你是否真的压力不足。还记得情况一吗？我说高原期的一些原因是人们实际上没有足够的压力？好吧，你怎么知道？好吧，首先，我们需要知道你的基线。如果我们没有看到任何疲劳的迹象，任何表现下降的迹象，那么也许

我们有一个很好的迹象表明你实际上没有给你的身体施加足够的压力。但是，在我们知道正常的反应是什么之前，这很难确定。你将知道的第二件事是我们通常所说的你的负荷或你的准备情况。如果你正在获得某种整体恢复的指标，并且我们为你准备了这份护照，我们就可以开始预测诸如

急性疲劳与过度训练。因此，在我们用HRV给出的例子中，不用担心你正在想什么是HRV，我们稍后会讲到。但我们将了解正常的变化与实际疲劳的迹象。通过这样做，如果我们有足够关于你的数据，我们实际上可以预测这种情况在未来发生。让我给你举几个非常简单的例子。

我们想提前知道你的极限。所以假设我们让你进行为期10周的运动。可能是8周，可能是6周，12周，没关系。我们只是收集数据。

我们不会根据你的可穿戴设备数据做出任何更改。我们只是按照原样运行程序，就像我们没有收集所有内容一样。然后我们能够查看所有这些信息，并说，好的，我们什么时候注意到表现下降？我们什么时候注意到可能更频繁地生病？是否有任何受伤的情况出现？我们将开始确定你个人的阈值在哪里。因此，我们将开始看到，嘿，好的，

你知道，这条线，不要超过每周这么多英里。当我们超过每周这么多英里时，我们开始做得更多，我们开始更频繁地受伤，或者我们开始从表现的角度获得更少的投资回报，或者情绪变得非常糟糕，酸痛变得非常高，训练的欲望变得非常非常低。诸如此类。你实际上会很快发现你自己的个人界限在哪里。你现在必须从数据收集开始。

在体育界，这是一个经典的例子，例如投球数。所以在棒球中，100次投球是一个非常粗略的数字，主要联盟级别的先发投手会关注这个数字。如果你去参加青少年体育运动，他们实际上有非常具体的限制。因此，在高中，他们只能投一定数量的局数，然后他们必须休息一定数量的天数。小联盟也是如此。

他们这样做的原因并不是因为他们知道那个孩子会在那个水平受伤，而是他们能够回顾足够多的追溯数据，并说，嘿，一旦我们超过100次投球，我们开始看到受伤的急剧增加，或者超过100次投球后表现或有效性急剧下降，或者你关心的任何指标。

这就是我在这里谈论的内容。想象一下拥有关于你自己的某种信息，这样你就可以开始理解，“嘿，在我的下一个计划中，我们不想超过这么多深蹲重复次数，因为超过85%时，我们过去曾看到过问题，或者我不想超过这么多英里，或者你的任何指标。”因此，跟踪一些数据以更好地了解你的整体负荷或准备情况，对于预测未来的负面结果非常有帮助。

这方面的第三个主要优势是，你实际上现在将能够了解你是否真的已经超过了阈值进入过度训练，以及这是否实际上是一个长期问题，或者你只是有点疲劳或疲倦。正如我提到的，过度训练没有官方的科学定义。

但你真正关心的是，你相对于自己来说是否过度训练了？好吧，如果你不知道相对于自己意味着什么，因为你的背景资料中没有这些信息，那么你实际上就不知道。这意味着你实际上不知道它何时被解决、恢复或修复。因此，对对你来说什么是正常的基线理解，使你能够说，好的，我低于正常水平。我已经低于正常水平这么久了。

现在我们开始尝试摆脱困境。我什么时候恢复到基线？好吧，如果没有基线信息，你将不知道。因此，即使从负面后果中恢复过来也会变得次优。我们将在本节目中介绍许多跟踪选项，但我实际上想现在就给你一些东西，那就是我所说的MVP或最小可行方案。我认为大多数人都可以免费或基本上免费做到的事情。所以首先。每天或大多数日子测量一些东西，这些东西

在三个不同的领域。领域一：选择一些客观的东西。

这可能是体重秤，你的体重。它可能是HRV指标或静息心率或呼吸频率或CO2。一些关于你身体的东西，而不是你的感知。这就是你的客观指标。第二，选择一个主观指标。这可能是你的情绪、你训练的欲望、你的精力、你认为你昨晚睡得有多好。任何取决于你对你在世界上的感受的感知的东西。然后第三，

我称之为你最严重的性能锚点。这对每个人来说都是不同的，但你意识到的、最能阻碍你的那件事是什么？

你最挣扎的是什么？你最关注的是什么？也许你非常关注你的训练，并且追踪你的跑步量。它可能是任何东西。你正在努力做的，对你来说是游戏中最大的漏洞，是你达到下一个水平或取得某种进展的关键组成部分，无论你追求的是什么。所以，再次总结一下，选择一件客观的事情，一件主观的事情，

还有一件是在你最严重的性能锚点或关注领域测量某事的事情。一旦你决定了你的清单，接下来你要做的就是追踪这些内容大约30天。可能会长一点，也可能会短一点，但至少要这么久。在最初的30天里，我不会根据你的任何数据采取任何行动。你要寻找的是任何超出你正常平均值的东西，回到那个标准差，超过三到五天。

所以，一天坏心情，一天体重增加，一天垂直跳跃表现下降，没什么大不了的。我们正在寻找的是回顾你的30天平均值，得到那个分数，然后你在那30天之后进行追踪。任何时候你看到超过一个标准差的东西，如果你有30天的信息，你可以谷歌如何计算标准差，这很容易。如果你有任何超出标准差的东西，

超过连续三天，或者说四天中的三天，诸如此类。运用你最好的判断力。

那么你可能需要考虑正在发生的事情。我们不会对呼吸频率一天升高做出反应。我们不会对我的睡眠有点下降做出反应。太多的事情会影响这些情况，这确实是急性疲劳。它并没有告诉我们我们正在停滞不前。它并没有告诉我们我们正在停滞。它绝对没有告诉我们我们过度训练了。我们可能有点疲劳，但是请记住，

引起适应需要超负荷。所以，当我们试图引起适应时，一点点疲劳实际上是我们正在寻找的。所以，一旦我们确定了这一点，如果我们看到一个指标超过两个标准差，持续超过几天，那么你可能需要立即采取行动。你正在遵循计划，你只是开始真的从悬崖上掉下来，同样，

作为一名科学家，我实际上在这里使用了一个相当严格的定义，那就是偏离我30天标准的两个标准差。我想在这里说明的是，我们不想对单日数据反应过度。我们要确保如果它偏离了好几天，三到五天，我们会注意。但是，如果它真的偏离了好几天，那么我们可能在五天窗口之前采取行动。

但可能在我们担心之前，数字必须有相当大的下降。好的。如果这两种情况中的任何一种发生，即几天内发生大的负面变化，或者长时间发生较小但持续的变化，

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一直到我们的最后一类，那就是，如果我没有正确地做到这一点，并且继续我的训练，

我实际上是如何让自己过度训练的呢？这就是为什么我们要从这个特定的顺序开始，我们将从平台开始。我想首先要讨论的是肌肉生长停滞。这是因为实际上有很多科学研究支持平台的生理学。在某种程度上，一个人所能增加的肌肉量之间存在生理极限。但现实情况是，我们在科学上并没有经常看到这种情况发生。当然，需要注意的是，对世界冠军健美运动员进行的随机对照试验并不多，尽管有一些。但现实情况是，你们大多数人也不是。因此，对于这里的一般听众来说，如果你在肌肉生长方面停滞不前，那可能不是因为你已经达到了你的基因极限。虽然有可能，但这并不是最可能的情况。事实上，最可能的情况是许多其他事情，这就是我想讨论的。可能最常见的一种情况是，这实际上是正常的。

大多数人认为出了问题，或者他们的训练不合适。他们的生理学存在一些大问题，但现实情况是，停滞或短期停滞是相当正常的。如果你考虑肌肉生长的基本过程，你就会很快明白为什么会发生这种情况。我们有所谓的“新手增益”，对吧？这不是一个科学术语。这绝对是教练安迪说出来的，而不是科学安迪。

但这是一种很好的思考方式。如果你将IFBB职业选手或世界级健美运动员或健身或体格运动员与第一天进入健身房的人进行比较，很明显，对于那些刚开始训练或在训练的头几年的人来说，进步的速度要比那些在力量训练道路上已经训练了10年、12年甚至可能是20年的人要快得多。

因此，首先，这是正常的。在几周甚至几个月内进展甚微并不代表功能障碍，原因有两个。首先，你实际上正在减缓进步的速度。因此，当你刚开始的时候，在你的第一个训练阶段看到肌肉大小增加4%或5%并不疯狂。在持续训练五年后，你不会看到这种情况。

因此，你可能并没有停滞不前，但测量的灵敏度现在已经超过了。我的意思是？如果我们对你进行肌肉活检，并测量肌肉蛋白质合成率，或者我们实际上使用激光和显微镜等先进技术，并实际观察每根肌纤维的大小，我们可能能够测量并观察到肌纤维大小的变化。

但它们可能与你视觉上看到你的肱二头肌变大与否并不等同。因此，在这种特定情况下，许多人认为他们停滞不前，因为他们的测量方法是他们的眼睛。这并不是特别敏感的，尤其是在你从每月增加几磅肌肉

到增加几克肌肉之后。你的眼睛根本没有足够的精度来看到它。所以你实际上可能并没有停滞不前。这是最可能的情况。因此，对于肌肉大小来说，人们通常会在最初的三到六个月内看到这些肌肉生长的爆发。在那之后，速度就会大大减慢。

现在通常需要六到八周才能看到明显的视觉变化。所以继续努力吧。你不太可能真的停滞不前。你只是减缓了你的生长速度。

随着你训练得越来越好，肌肉生长速度减慢的原因在于肌纤维实际工作机制。我在我们另一集的节目中详细描述了这些内容，特别是我们关注肌肉的那一集。因此，如果你想了解这些机制，我鼓励你去查看一下。但这里真正有趣的是，同样的问题，对物理域大小的限制，

对力量并不存在。这就是为什么你会看到那些达到巅峰的人

或看起来很快就会达到肌肉生长的巅峰，但他们不会达到肌肉力量的巅峰。我们体内没有任何实际机制会说：“嘿，你不能再强壮了。”这里没有限制。它是运动效率、技术、神经适应、一些肌肉适应的组合。但在肌肉肥大的情况下，我们谈论的几乎完全是肌纤维大小。这对于我在另一集中描述的分子机制来说是有一个限制的。

那么，如果你没有进行肌肉活检或实验室检查，你如何知道自己是否真的在进步呢？对于肌肉生长和表现、力量、速度、力量等方面，我直到我们超过四到八周的窗口才会太担心。现在，如果你训练得少一些，我更倾向于四周的时间线。但如果你训练得非常好，我更倾向于八周的时间线，也就是说，

如果你真的、真的、真的训练得很好，比如奥运会级别的运动员或多年专注的、经过良好规划的力量训练背景，并且你连续七到八周努力训练，而我们没有看到表现有任何进步，那么我现在会担心你已经停滞不前了。但如果你是这样，而且你已经训练了三到四周，而我们还没有变得更强壮，我并不特别担心，因为这种改进的速度很小。也就是说，如果你刚开始训练，而且你已经训练了四到五、六周，那就是

而我们没有看到进展，现在我可能会担心其他一些东西没有调整好。这就是那种时间窗口。所以我想现在稍微转移一下我们的注意力，谈谈我们对停滞的生理学所了解的内容。像往常一样，我们试图在我们的节目说明中提供大量参考资料和资源。对于那些喜欢或想了解更多细节的人，你们可以直接下载这些论文。我会给你一篇我发现特别有趣的论文的标题。

这是一篇2022年的论文，所以相当新，标题是《一种针对个体的基于可变性的平台，用于克服运动训练中的停滞效应和叙事综述》。它很好地概述了全球领域。我现在将尝试总结一下，但想为那些想要深入了解这些细节的人提供这篇论文的实际资源和直接名称。那么我们在这里看什么呢？全球……

停滞会影响你生理学的任何领域。从你的中枢神经系统到你的周围神经系统、心肺系统、肌肉、代谢、能量、内分泌、免疫系统，所有这些领域都会受到影响，并影响停滞的发展。因此，正如我们在引言中所说，

这并不是一个领域受到停滞的影响或导致停滞。因此，没有一个领域是目标。更有可能的是，如果你考虑免疫系统，你考虑覆盖你生理学各个领域的代谢系统，你更有可能看到好处

通过部署针对系统而不是局部的解决方案。因此，例如，如果你觉得你的臀部肌肉生长进展正在放缓，你不会一定要直接针对你的臀部。你可能想要进行完全系统的恢复活动或停滞活动，因为你的臀部没有生长，如果它们真的没有生长，正如我们刚才描述的那样，它们可能实际上还在生长，

但它们没有生长是因为一个全球性的代谢问题、一个全球性的能量问题、一个炎症问题、一个内分泌问题，这些问题遍布你的整个系统。因此，通常针对你的恢复系统或你克服停滞不前的系统，而不是局部直接受影响的区域。另一篇针对肌肉生长停滞机制的非常酷的论文来自密西西比大学奥利斯实验室的杰里米·洛内克。杰里米做了大量伟大的研究

在肌肉生长的全球领域，特别是像血流限制训练这样的事情。但那里有很多有趣的东西。我认为那篇论文实际上是开放获取的，标题是《阻力训练中肌肉生长的停滞及其可能机制的探索》。所以我们不知道这里确定的答案。因此，这篇论文只是提出了可能发生的事情以及我们知道什么。在那篇论文中，他们概述了三大类

的潜在领域。一个是分解代谢敏感性的增加，也就是说，分解肌肉的东西会升高和增强。

再说一次，我并不是说这正是正在发生的事情。这是一个潜在的领域，有一些间接信息，一些论文，但需要更多研究。这是有道理的，对吧？所以，如果你不再继续生长肌肉的原因之一是因为你分解得更多，或者它们对相同的刺激更敏感，那么这将减弱你的整体生长。他们在论文中涵盖的第二个领域我认为更有趣，并且有更多的数据。

那就是肌肉细胞中存在分子制动器，这些制动器会减缓肌肉生长。

这可能来自细胞内的许多不同区域，也可能来自这些区域。所以我想现在快速谈谈这些事情。现在，其中一件事情就是所谓的肌核域。也就是说，你的每一个肌肉细胞都有数千个细胞核，这些细胞核持有并调节你的DNA。这就是控制肌肉蛋白质合成以及肌纤维大小的东西。可能发生的事情之一是，已经有很多研究，我最近也谈到了这一点，

实际上在我的与安德鲁·胡伯曼博士的客座系列节目中，在他的节目《胡伯曼实验室》中。你可以在那里听到更多关于这方面的信息。但是肌核域理论说，基本上你的每一个细胞核都不想让你的肌肉细胞长得太大，因为那样的话，它控制的面积就太多了。一个类似的想法实际上是有新的证据表明这可能存在也可能不存在。所以我不知道这是否肯定正在发生，但你可以看到细胞中的某些东西正在控制它，并说，不要长得太大，或者

因为我们无法控制它，或者会产生其他问题。所以这是可能导致分子制动器的一个特定因素。另一个是所谓的合成代谢阻抗。现在这已经存在了一段时间，它通常描述的是与年龄相关的肌肉生长减少。因此，我们对合成代谢刺激变得更具抵抗力。

这来自大量研究，这些研究表明，随着年龄的增长，给予个体的相同数量的蛋白质不会刺激相同数量的肌肉蛋白质合成。阻力运动也是如此。我们知道这两者都是有效的刺激物，但无论出于何种原因，相同的剂量不会像你年龄增长时那样刺激相同数量的肌肉生长。随着年龄的增长，我们还会看到快肌纤维的优先损失，相对于慢肌纤维而言。

我们实际上看到它因肌肉而异。因此，似乎在股四头肌中发生的阻力或生长量与腘绳肌肌肉不同。因此，这些肌肉群本身有一些固有的东西，有些肌肉或肌肉群完全可以膨胀并变得非常非常大。而另一些似乎会破坏并减缓这个过程，然后就不想再特别生长了。

原因我们不一定知道。所以所有这些我们都会称之为集体性的合成代谢阻抗。这可能是由许多因素造成的，例如表观遗传因素、毛细血管化。因此，你将组织和信号以及合成代谢剂（如激素）直接输送到细胞的能力会直接影响你的生长能力。我们还知道随着年龄的增长也会发生这种情况，那就是

毛细血管化消失了，这意味着我们将难以获得生长信号。我提到了合成代谢激素，在这里想想睾酮。这实际上是一个有很多误解的地方。循环内源性睾酮浓度，特别是那些立即通过运动释放的浓度，实际上在肌肉生长中并没有发挥很大的作用。

尤其对于年轻人来说，但对于年纪稍大的人来说，它们可能确实如此。因此，存在很多争议，你会听到人们来回地说，睾酮与肌肉生长没有任何关系。当然，除了那些没有睾酮或患有疾病的人，这种情况除外。我们谈论的是一般正常的人。但事实上，你会发现这在年轻人中可能是正确的。

但在老年人中则不然，对吧？因此，导致合成代谢阻抗的其他一些因素包括氨基酸输送、胰岛素抵抗、一般体力活动等等。我的意思是，我们可以继续说下去，但很多事情都会导致这种整体的合成代谢阻抗，好吗？为了不让我们偏离正题太远，只是为了强调肌肉生长的多因素性，

像我刚才提到的睾酮这样的东西，可能对于预测或成为老年人肌肉生长过程的一部分很重要，但对于年轻人来说可能并不那么重要，除非它是临床和医学上的功能障碍。对于女性来说，也可以这么说。事实上，女性的阻力运动诱导的睾酮浓度大约是男性的45倍。

因此，女性的力量训练诱导的睾酮反应大约比男性低45倍。但话虽如此，实际产生的肌肉生长量在男性和女性之间大致相同。相对肌肉大小的增加，这已经被多次证明，在训练、营养、恢复等方面相同的相对肌肉大小的增加，在男性和女性中大致相同。

因此，虽然睾酮显然对许多因素都很重要，但它并不是决定肌肉生长的唯一因素。因此，它不是关注停滞不前的唯一因素。因此，它也不是唯一的解决方案。

当然，我们在这里谈论的是生理剂量，而不是使用外源性睾酮或激素疗法的人，诸如此类。这将完全改变等式。然后，这里导致这些分子制动器的第三个也是最后一个因素是一个新的想法，称为Sizer模型，S-I-Z-E-R，像大小一样。这真的很酷。它基本上说我们认为，我们还不知道，

我们认为细胞具有一定的监测其实际大小的能力，并且实际上只有达到一定的直径后才会决定分裂并形成一个新的细胞。同样，根据我所说的一些内容，这似乎是合理的。我们还没有明确地证明这一点，世界也没有接受这一点是100%正确的，但这实际上有点道理。所以所有这些结合在一起

让你知道有一些分子机制正在减缓你的生长能力，并可能解释你肌肉力量的停滞，无论你是年轻还是年老，这取决于你的营养、你的恢复、你的训练、你的先天生理状况、你谈论的是哪个肌肉群，

以及许多其他因素。为了快速回顾一下，第一个是分解代谢敏感性增加的潜力。第二个是分子制动器。第三个是他们在这篇综述论文中提出的，是合成代谢敏感性降低。现在，我们了解了可能发生的事情，这让我们直接了解了该怎么做或如何预防。这里最简单的解决方案是直接关注你的营养。

因此，在这种特定情况下，如果我们知道训练有素的人的肌肉蛋白质合成和分解较少，数据表明确实会发生这种情况，那么我们的蛋白质周转率较低，肌肉生长较少。好的，很好。通过了解分子机制，或者至少是合理的机制，它让我们了解了该怎么做或如何预防。

因此，我们还看到的一件事是，训练有素的人对训练回合的肌肉蛋白质合成和分解的反应自然比未经训练的人少。因此，如果这实际上正在发生，我们可能必须尝试通过最大限度地利用其他途径来刺激肌肉生长，而不仅仅是阻力运动。为了快速回顾一下，

我们知道力量训练、阻力运动，我将它们互换使用，是开启肌肉蛋白质合成的迄今为止最强的刺激物。但是，还有其他一些刺激物。因此，如果我们知道我们对最强刺激物的反应被抑制了，因为我们现在训练有素了，那么我们需要确保我们正在最大限度地利用所有其他刺激物来获得最大的肌肉增长。事实上，或者如果我们停滞不前，如果你想这样想的话，

那么我们需要在所有其他可能刺激生长的途径上全力以赴。这里最简单、最直接的方法是蛋白质摄入。我们需要从以下方面来看待这个问题

潜在的总量。所以也许增加蛋白质的总摄入量。我们还可以研究每次剂量的摄入量。我们还可以开始研究每个蛋白质中氨基酸的质量和具体类型。好的。如果你确实因为肌肉蛋白质合成、合成代谢阻抗或我们刚才描述的其他机制而导致肌肉生长停滞，那么你可能需要达到这种细节水平。

现在，这在节食时尤其重要。所以我们实际上100%毫无疑问地知道。很清楚，你可以在热量不足的情况下增加肌肉质量。这已经被多次证明。我们听到人们经常问这个问题。这可能吗？我想明确地说，100%是可能的。这毫无疑问。

然而，这可能只在短时间内发生，而且最有可能发生在未进行阻力运动训练的人身上。即使你训练得比较中等，增加肌肉生长也变得非常非常非常具有挑战性

而实际上没有增加更多的卡路里。因此，这可能是你的第一个机制。如果你已经走过了蛋白质的途径，并且你认为这已经足够高了，并且力量训练的质量也足够了，那么你可能只需要考虑增加更多的卡路里。所以，如果你试图保持非常非常非常精瘦，并且你不想增加卡路里，

那么你可能必须做出个人牺牲并做出决定。所以仅仅是卡路里摄入量，就可能解释了你的一个问题。如果你看看那些训练有素的人，他们通常，虽然不总是，但通常会看到的是，他们会经历训练阶段，他们会试图增加肌肉质量。正因为如此，他们会进入低热量或增加卡路里。

他们可能会在此过程中增加一些脂肪。理想情况下，我们希望主要增加肌肉，但你会带一些脂肪一起走。然后在今年晚些时候或下一个训练阶段，他们会减少脂肪摄入量。他们可能会在此过程中损失一些肌肉。但如果你将这两个阶段堆叠在一起，那么净效应是你增加了更多的肌肉，并且减少了一些脂肪。但同时做到这一点非常具有挑战性，尽管如果你没有进行力量训练，这是可能的，

但可能只是短时间内。你可能还必须意识到的一件事是，在该方程的分子方面有一些证据表明，较大的细胞只是变得更不具有代谢效率。因此，如果你真的想在那里最大限度地提高生长，你可能必须牺牲一些效率。我的意思是？想想看。

大多数营养物质实际上更多地用于细胞的中间或内部。因此，如果你，你知道，只是从物理学的角度来看，如果细胞本身实际上物理上变大了，那么运输这些营养物质所需要的时间就更长了。你会效率降低。你会变慢。

你会更浪费一些。现在，肌肉细胞非常小。所以你会想，哦，我的天哪，这么少真的重要吗？是的。是的，它确实很重要。所以你会损失一些营养效率，这意味着再一次，这就是为什么你必须摄入额外卡路里。你必须最大限度地摄入蛋白质或尝试提高蛋白质摄入量。如果你感觉自己已经达到平台期，你必须开始关注质量和每餐的剂量以及所有这些方面。我还想再次重申一下。

我并不是说你必须最大限度地摄入蛋白质，你必须每天吃六顿饭，你必须最大限度地提高摄入质量才能看到任何进展。我不是这个意思。我们这里指的是那些真正认为自己已经达到平台期的人。他们感觉自己一直在坚持训练，他们的恢复、生活方式、睡眠、训练都持续了好几个月了，而我们不再看到更多的进步。这时，我该怎么办？

这就是我说，好吧，如果发生了这种情况，现在也许可以考虑增加总蛋白质摄入量。也许现在可以考虑调整每餐的剂量。现在也许可以考虑真正分解每份蛋白质中氨基酸的质量。但这并不是你第一天就必须做的事情。我不想让人们认为，如果你不做这件事，你就根本不会增肌。你绝对会的。我们指的是那些感觉自己真的已经达到平台期的人。

最后一点需要澄清的是，我们实际上并不真正知道。我没有看到任何论文明确地表明高水平训练的人需要热量盈余。我们只是没有这方面的资料。所以这只是一个建议，基于我们从分子论文中推断出的内容。因此，如果你训练有素并且处于平台期，那么增加更多卡路里可能是有意义的。

但我们没有直接证据支持这一点，至少就我目前所知是这样。我想稍作休息，感谢我们的赞助商。今天的节目由 Vitality Blueprint 赞助播出。让我问你一个问题。你做过验血吗？你的答案几乎肯定是肯定的。但更重要的问题是，你发现它有很大帮助吗？我个人知道，作为一个习惯健康、年轻的小伙子，我总是基本上被告知，一切看起来都很好。你的数值正好处于参考范围的中间，等等。这听起来熟悉吗？

我个人知道，我一直觉得这相当令人失望。但现实是，我们可以做得更好。举个例子。我的一位朋友，你们都会认出他的名字，最近告诉我，他和他的妻子都担心有什么问题。看，他们没有改变他们的生活方式、睡眠或营养，但他们都在努力从正常的锻炼中恢复过来，并且在注意力和记忆方面有特殊的问题。所以他们做了验血，并被告知，

一切正常，你的数值在正常范围内，那是因为确实如此。但这很好地说明了验血的价值来自解释和分析。在这个朋友的例子中，他们的问题就在纸上，尽管一切都在正常的参考范围内。他们验血结果中一个突出的例子是白蛋白指标。现在，这在脱水状态下会升高，在炎症状态下会降低，这意味着如果你脱水和发炎，

它会正好处于正常的参考范围的中间。所以我所要做的就是对他们的炎症和水分补给进行一些非常快速的调整，然后，几天之内他们就感觉好多了。坦白地说，我几乎可以立即发现他们验血结果中的这些问题，因为我在我们的职业运动员身上做了很多很多年了。但直到今年

我才与验血专家 Dan Garner 合作，并将这种类型的分析构建到自动化软件中，这使我们能够对你的验血结果进行超过 10 万次计算，并准确地反馈你体内正在发生的事情的详细描述，就像我在这位朋友的例子中所做的那样。我们称之为 Vitality Blueprint。

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但说实话，我不是想冒犯你，但你不太可能真正经历过真正的过度训练。这个术语在大多数情况下都被错误地使用了。我认为如果我们从解释什么是过度训练、它的含义开始这一部分，然后我们可以进入预防它的生理学以及如果它真的发生该如何恢复，这将会有所帮助。因为虽然这种情况很少见，

但它确实会真正发生，并且对那些人来说是真正具有破坏性的。所以，让我们从一开始就谈起，节目开始时我们谈到的是适应是压力导致的结果。我们希望在这三个类别中处于第二类，对吧？我们的压力超过了我们的生理恢复能力。我们允许一些恢复，然后因此我们得到某种补偿。在体育界，我们倾向于称之为超补偿。所以你回来后会变得更大、更强壮、更快、更进步，等等。但现实情况是，如果你将这种情况延长到第三类，我们真的会让自己陷入过度训练。但这正是它的运作方式。

这个过程的初始步骤是我们实际称之为超负荷的步骤。这是急性疲劳。通常需要几天时间才能恢复。当你这样做时，你的表现就会得到增强。你去了锻炼。第二天，你可能会慢一点，更疲劳，酸痛，诸如此类。所以你急性 24 到 48 小时的表现可能会下降

但如果你给自己一两天或三天的休息时间，你就会回来，不仅恢复到相同水平，而且会更好，对吧？这就是超负荷。

所有有效的训练计划都需要某种程度的渐进式超负荷。这就是想法。好了。现在，如果你让自己处于超负荷状态并继续这样做，所以你继续训练，你不允许足够的恢复，或者你只是继续推动训练，你就会进入一个被称为功能性过度训练的状态。所以你做了一些过度训练。你让你的身体超过了它的承受能力，但它是有功能的，这意味着它是有益的。

所以功能性过度训练通常需要几天或几周的时间。这就是说，也许你的表现下降了，疲倦了，变慢了，数据变差了，但你休息了一两天或完全休息了。

结果，你不仅恢复到基线水平，而且获得了超补偿。你变得更好。你变得更快了。这实际上就是所有训练的目的。这是第二种情况。某种超负荷，也许是短期内表现或指标的下降，但这导致你最终变得更好。我们追求的是功能性过度训练。

如果你继续这样下去，所以你继续训练太多或不允许恢复，记住，等式两边都可能是这种情况，你可能会进入所谓的非功能性过度训练。所以这是对你的生理学的过度延伸，它没有起到积极的作用。如果你感觉自己经历了过度训练，你很可能是非功能性过度训练，好吗？

这里的定义是什么？好吧，从非功能性过度训练中恢复通常需要几周到几个月的时间。所以，如果你曾经处于一种让你感觉很糟糕、感觉像垃圾、一切都在下降、你很酸痛、你很困、你不想训练的状态，你休息几天后感觉好多了，那么你并没有过度训练。你可能实际上是功能性过度训练。你甚至可能没有非功能性过度训练，因为你回来后变得更好了。

这是正常的整体训练。这并不意味着你不应该休息几天，但这并不是过度训练。为了达到非功能性过度训练，你再次需要休息几周到几个月才能恢复到基线水平。一两天不会表明非功能性过度训练。但是，如果你真的处于那种状态，并且你仍然继续沿着训练过多和/或恢复不足的范围下降，而你现在的恢复甚至无法让你回到基线水平，

而你的恢复甚至无法让你回到基线水平，那么你真的进入了我们所说的真正的过度训练。所以这有点语义上的问题，我想，如果你想这么想的话。这也很难在科学上记录下来。所以事实上，你会看到很少有关于阻力训练运动员真正过度训练的证据。

在力量训练运动员和其他类似的运动场景中的模型。在耐力项目、体操和其他类似的运动中更容易发现，尽管在科学上仍然非常罕见。有很多关于非功能性过度训练的文献，但真正的过度训练很难达到。

正如我刚才所说，几乎没有证据表明真正的过度训练会发生在力量训练中。其他负面事情可能会发生，例如受伤或表现停滞，但过度训练很难仅仅作为力量训练的直接结果而发生。

除了这篇论文，这就是这篇论文，我非常喜欢这项研究。我在这里谈论的是一位可能在过度训练和过度训练方面做了比任何其他运动生理学家都多工作的绅士的一篇非常经典的论文。那就是 Andy Fry 博士。所以在这篇论文中，Fry 博士做了许多这样的研究，但在这项特定研究中，他们做了一个最大重复次数深蹲。他们每天都做 10 组这样的深蹲。

所以这看起来就像一个相当标准的热身，我认为是在史密斯和梅西深蹲架上进行的。你会做，当时我不在实验室，但他们会做一个最大重复次数深蹲，然后你会休息，你会做 10 个这样的深蹲。如果你在一个深蹲中失败了，比如第七次重复，则不算数。所以你必须坚持下去，直到你成功完成了 10 次最大重复次数深蹲，他们每天都这样做，我相信是连续 14 天。他们做了一项后续研究。他们实际上，他们做了肌肉活检并观察了

他的研究中许多方面，儿茶酚胺、肌肉组织中的β肾上腺素能受体，以及许多不同研究中的许多指标，这里有类似的模型。但在这项研究中，他们实际上跟踪了他们之间 2 到 8 周的时间。事实上，我不记得这个确切的时间，但我认为他们跟踪了这些个体，直到他们的基线最大重复次数恢复。他们发现的范围在 2 到 8 周之间。所以有些人两个月后仍然没有恢复。

对我来说，我认为这是唯一真正记录在案的力量训练引起的过度训练案例，这可能符合条件。但话虽如此，该方案也相当不现实。我接触过很多举重运动员和力量举运动员，尤其是举重运动员会连续多天、几个月在同一肌肉群进行高强度训练。但是每天做 10 组 100% 最大重复次数深蹲，连续 14 天

这并不常见，但这正是我们所说的。所以你可能必须达到这种极端程度，才能通过仅仅进行力量训练来诱导生理上的过度训练状态。这并不意味着你不会受伤或产生其他有害影响，但将系统性疲劳提升到会产生这些系统性生理问题的程度，仅仅通过力量训练是很难达到的。所以如果你做了很多力量训练，

而你的表现越来越差，并且这不是过度训练，那么是什么呢？你可能正在考虑四种可能的情况。首先是它实际上并没有达到过度训练的严格定义。如果你想看着我的眼睛告诉我，“安迪，我的力量变差了，我的生理指标下降了，我感觉很糟糕，所有这些负面事情都在发生，”我称之为过度训练。

我明白了。我完全理解这一点。在这种特定情况下，它只是没有达到这些定义。所以不用担心。第二种情况可能是只是高水平的短暂疲劳。由于多种原因，你会在力量训练中遇到这种情况。但如果你给自己几天时间，这可能会消失。

第三，它可能是错过了最佳时机。我们将在下一节中讨论这一点。你正在过度训练，你正在进行功能性过度训练，但你并没有在你想要的那一天看到表现的提升，仅仅是因为你错过了最佳时机。我们将在下一节中讨论这一点。然后第三种可能的情况是缺乏可用数据。正如我提到的，我们在这方面没有广泛的研究，因为这很难做到。我会根据我的经验告诉你，

我认为这并不常见。我认为你更有可能遇到其他问题，例如疲劳、关节健康损伤，然后才会看到会导致……

真正的过度训练。也就是说，你更有可能在团队运动或中等至长时间的耐力活动中经历或面临过度训练的风险。如果是这种情况，我们应该注意什么才能了解我们是否真的处于这种状态或防止这种情况发生？我们可以在此处采取许多不同的方向。我想强调几点。我想从基础生物化学开始。所以有很多分子生物标志物可以观察到，它们是间接的指标

因为这是系统性疲劳，我们看到整个免疫学链、生物化学和内分泌学都发生了紊乱。有很多指标到处都是。我们过去已经描述过其中的一些。这将导致或表现为实际的全身体反应，表现下降、表现下降、肌肉无力、酸痛、慢性疲劳、睡眠困难、

情绪变化、食欲变化、体重增加、体重减轻、感知用力变化。所以事情感觉比以前更难了，等等。所以实际上就像，等等。什么情况下会发生这种情况，我们逐渐超负荷，而我们并没有变得更累？

或者没有变得更酸痛。因此，过度训练的表面迹象和症状与接近比赛时发生的症状非常相似。所以它在历史上一直是人们面临的一个巨大挑战，他们说，好吧，在什么情况下这仅仅是因为我越来越接近比赛，所以我更紧张，所以我睡得不好？我锻炼的欲望下降了。所有这些事情都可能发生在人们身上

他们可能处于正常状态，也可能处于非常糟糕的状态。这就是为什么我认为使用血液生物标志物之类的东西可以让你更进一步地说，好吧，我们是否真的看到了生理学的变化

还是仅仅是这些感知指标，这些全肌肉指标，这可能是正常的反应？这是一个不可能完全解开的难题。但我将提供我们目前拥有的信息。首先，我将你的注意力引向一篇 2017 年的论文，名为《过度训练综合征的激素方面：系统综述》。这篇论文很好地阐述了许多内容。

在这篇论文中，他们将包括我刚才提到的许多迹象和症状的例子。此外，还有诸如水分变化、肌酸激酶指标、皮质醇觉醒反应可能会改变、生长激素等等。你可能想要考虑的潜在因素有很多。

我特别喜欢的一个指标是睾酮与皮质醇的比率。现在，你会看到这方面的双方面数据。诚然，一些人发现它更具预测性，另一些人则认为它预测性较差。所以在我看来，它实际上非常敏锐。它不是。事实上，我认为你找不到任何单一指标可以明确地告诉你你是否是非功能性过度训练，对吧？

与过度训练或其他任何情况相比。然而，我发现如果从护照的角度来看待这一点，所以如果你了解某人的病史和背景，并且你真的开始看到它在移动，它就会引起我的注意。我们将尝试区分这仅仅是适应性超负荷反应，还是我们真的看到了我们正在走向崩溃的迹象。所以你会在那里看到一些东西。Andy Fry（我之前提到过）在这方面做了很多工作。

Keo Hakkinen、Mike Stone，运动生理学领域的其他大腕们在举重和力量举的不同模型中，短期和长期研究中都发表了很多这方面的文章。所以实际上有很多信息。但对我来说，T/C 比率比单独的测量值更能说明训练压力，这意味着单独的睾酮或皮质醇。所以我并不太关心某人的睾酮水平作为他们过度训练或皮质醇水平的指标。

T/C 比率对于这个特定结果来说更具说明性。更具体地说，我在这里寻找的是这种 T/C 比率的长期下降，这与较差的身体表现、减少的肌肉蛋白质合成有关，也已被证明可以预测较差的训练进展或表现改善。我们在这里寻找的指标是下降 30%。所以如果你看到这个数字下降了 30%，你可能恢复得不够。我现在想说的是下降 30%，

而不是给你一个绝对的硬性数字，因为我刚才说过。重要的不是数字。重要的是相对于你和你自己的基线水平的进展或下降。这就是我们正在寻找的。什么对你来说是正常的？如果下降超过 30%，我知道恢复不足。如果低于这个数字，这可能是正常的超负荷，我很满意。

为了进一步强调我感觉可能刚刚略过的一点，这就是单一生物标志物或基线数字才是重要的这个想法。它真的不重要。我会详细解释原因。你不应该担心这个。几年前一篇非常有趣的论文，名为《运动生物标志物：追踪运动员的健康、表现和恢复》。这篇论文由许多人撰写，但其中一位是我的老朋友 Maren Fregala，我从研究生时期就认识她了，

现在这篇论文实际上我认为在某种程度上得到了 Quest Diagnostics 的支持，所以可能存在需要披露的利益冲突。你可以根据自己的意愿来决定。但无论如何，我认为他们在论文中论证得非常有说服力，

是，引用，“我们确定，一套全面的表现生物标志物应该包括 A、营养和代谢健康、B、水合状态、C、肌肉状态、D、耐力表现、E、损伤状态和 F、炎症的关键指标。”

他们实际上所做的是布局并说，如果你真的想了解系统状态，你需要来自每个区域的指标。这正是我在我的教练实践中所做的，也是我们在所有生物标志物公司中所做的。

你必须以一种周全的方式看待这件事。你可以在其中选择许多不同的指标。我们在 Vitality 使用的指标与我们在 Rapid Health and Performance 的教练系统中使用的指标略有不同。你可以使用不同的指标。没关系。我认为这里的关键价值是两点。第一，重要的不是基线数字。重要的是这些东西对你来说是如何变化的。第二，

选择不同领域的指标，这样你就可以看到水合作用和炎症方面的某些东西，但也许你的合成代谢激素没有变化。这确实很重要。肌肉表现指标或损伤预测指标发生了变化，但也许炎症没有变化。你想知道这些信息。所以如果你要选择使用合成代谢

分子或血液生物标志物来追踪或监测你的过度训练，你想要全面了解。你不必这样做，但如果你要选择这样做，我建议你使用他们在这篇论文中所使用的方法。这篇论文实际上很好地介绍了你可以在我刚才谈到的每个主要类别中选择的 10 个甚至多达 20 个不同的指标。

所以你可能不会在每种情况下都使用所有这些指标，但如果你试图构建这样的东西，它会给你很多信息来帮助你开始这段旅程。现在我很乐意带你了解所有这些生物标志物、比率和模式，你可以用它们来了解你的生理学中发生了什么，但为了节省时间，也许我们只坚持一个具体的例子。

出于某种原因，我选择关注的是整体蛋白质状态的指标。所以在这一集中，我们已经谈了很多关于肌肉生长和分解的问题。即使你对减脂甚至表现感兴趣，你几乎总是想要保持肌肉。出于这些原因，我选择了并说，好吧，让我们确保在我们的训练过程中，我们不会损失过多的蛋白质。

你不想做的事情只是选择血液中的一种叫做总蛋白的指标。这实际上是可以测量的，但它并不是全部故事。你应该查看反映整体蛋白质状态的其他因素，例如白蛋白、球蛋白（实际上是一个计算值）、血尿素氮或所谓的 BUN、氮平衡，然后是整体氨基酸。这将给你最准确的表示。几个快速的例子，如果我们看看白蛋白。

你不会想仅仅基于此来获得所有信息，因为它被称为急性期反应物，这意味着它在炎症情况下实际上会减少，但在脱水情况下会增加。所以如果你轻微发炎或轻微脱水，白蛋白可能看起来实际上处于正确的位置，尽管事实上你显然有其他功能障碍的迹象正在发生。

白蛋白具体来说会做很多事情。它与生长激素浓度有关，尽管我们不一定知道为什么。所以我们需要明确地说，什么是白蛋白？它为什么在那里？在这种情况下，高性能的正常数字是什么？这在文献中并没有定义。所以如果你只是在看白蛋白，并且想知道这是否显示出可能进入过度训练的迹象，

你实际上并不知道要寻找什么数字，至少在文献中是这样。所以我知道根据我们的经验我们在寻找什么，但这并不是你可以在科学文献中找到的东西。我刚才提到过，如果你想保持肌肉，你应该注意这种总蛋白质状态，但你可能还会意识到它与许多其他事情有关，例如总蛋白质摄入量。

整体分解代谢状态，这是我刚才举的例子，但也包括发烧和感染、糖皮质激素失调、脱水、肝脏或肾脏尿素排泄。所以你可以通过真正对整体蛋白质状态进行全面分析来了解很多关于你整体健康的信息

不仅仅是你是否保留了所有肌肉或最大限度地增加了肌肉，而是通过真正对整体蛋白质状态进行全面分析来了解很多关于你整体健康的信息。与白蛋白类似，你可以查看 BUN。现在，我们知道在低蛋白质摄入量、营养不良或饥饿（如果我们达到极端程度）甚至肝功能受损的情况下，BUN 较低。在大量运动期间，它会很高，所以这可能是正在发生的一种正常现象，以及高蛋白饮食。

所以你可以运行一个小的算法来确定这里是否真的发生了什么。在没有真正疾病状态的情况下，这里有一些需要注意的事情。现在，这有点像下一级，说这些生物标志物如何结合起来让我们了解正在发生的事情？在这个例子中，如果你有一个低总蛋白指标，你有一个低白蛋白和一个高 BUN，你可能没有摄入足够的膳食蛋白质。

我们实际上可以回过头来弄清楚，这实际上很可能是正在发生的事情。因此，与其让我只是说你们都需要达到每磅一克的水平，我们实际上可以查看指标，并根据你目前的生理状况和情况说，无论我们选择多少摄入量，我们都清楚地看到血液指标表明你摄入不足。因此，对于你的生理机能来说，它可能需要更多，无论我们开始时的数字是多少。此外，如果，如果你查看某人的饮食记录，

并且他们摄入大量的蛋白质，而你仍然测得血液中的总蛋白含量低、白蛋白含量低、BUN含量高，那么你实际上会学习并说，嘿，这里实际上发生了其他事情。潜在地存在某种疾病或实际的临床问题，我们需要去其他地方寻找或转诊

给某种类型的医生。这只是一个小的例子，说明如何使用这些指标直接告知你的行动，让你了解你是否处于非功能性过度训练、过度训练或其他良好状态。现在，正如我已经多次警告的那样，我可以继续讲下去，但为了你的收听体验，我将在此停止。我们将在其他剧集或下一季中回到其中一些内容。

但总而言之，我们对过度训练本身的了解实际上相当罕见。你很可能是非功能性过度训练，但事实上，很多时候我们甚至都没有达到那种程度。它只是过度训练，我们还没有意识到它的性能优势，因为我们没有将其与恢复相匹配。

接下来我们要讨论的是，通过适当的巅峰状态或我们文献中所说的减量训练，来确保我们实现并获得训练和辛勤工作的所有成果。首先，我想回到一开始，我们讨论了三种不同的状态。状态一，压力负荷过低，低于生理恢复能力，我们就会出现停滞或没有适应。第二点，压力负荷超过生理恢复能力，

我们允许恢复，因此我们获得了适应，我们达到了巅峰状态。我们刚刚讨论了第三点，压力过大，恢复不足，导致负面结果过度训练。

那么我们需要做什么？恢复是什么样的？我们如何计划这些事情？科学文献对巅峰状态或减量训练怎么说？在我们开始的时候，我最近实际上为此发布了一条推文，并且对以下几点感到震惊：第一，人们对此有多么感兴趣；但事实是，在减量训练与周期化训练与减负训练之间存在一些明显的混淆。当我们谈论减负训练之类的事情时，

这往往是一天休息，减少一到两周的训练量。这可以根据你的感觉来做。也许你那天病了，也许感觉有点累，你稍微减少了一点训练量。它也可以被计划。因此，正常的周期化训练或计划设计结构通常是这样的：三到四周的强化训练，加上计划中的一周休息。

或 10 天或两周的减负训练。超级有效，我们强烈建议用于肌肉力量、速度、力量、耐力以及许多其他因素。因此，为了增强身体素质的性能，最好采用某种减负或计划的周期化方法。这并不是我们在本节中所指的。减量训练是一个特定的时间段，我们将在此之前延长减负训练以进行比赛。

从根本上来说是完全不同的。这就是减负训练。现在让我带你了解并解释实际的减量训练是什么，它是如何工作的，你为什么要这样做，它会给你带来多少好处，以及支持你应该如何调整你的训练量、强度、频率、练习选择等的科学研究。减量训练在提高成绩方面非常有效，因为我们称之为体能减疲劳的基本模型。你的体能，

有时被称为你的最大摄氧量。但在这种情况下，即使是口语化的说法，你的力量、敏捷性、协调性、技能，所有这些我们都称之为体能的东西。因此，你的身体素质实际上相当稳定。特别是你的最大摄氧量和有氧耐力训练相当稳定。但你的疲劳是高度短暂的。好的，这样想吧。如果你今天休息一天，你不会变弱。

你的最大摄氧量不会降低。你的体能不会有任何变化。然而，休息一天可以极大地改变你的急性疲劳。一些额外的休息，一些更多的食物，绝对可以，一点咖啡因或兴奋剂可以立即改变你感知到的疲劳水平。因此，如果我们认为疲劳是短暂的，当然你可能会长时间感到疲劳，但它的实际影响是短暂的，是急性的。体能相当稳定。

因此，如果我们知道这一点，我们可以说，好的，在比赛之前，我们想要最大限度地提高我们的体能，但要减少疲劳。因此，如果我们在比赛前几天给自己补充一些能量，减少疲劳，我们不会影响我们的体能，因此我们应该会有更高的表现。文献基本上会支持这一点。事实上，我现在就告诉你，我会有点操之过急。我不知道有任何一篇论文

曾经适当地设计过减量训练计划，却未能显示出益处。它确实非常强大，对提高减量训练性能益处的全面性和支持。合理的减量训练是什么意思，以及这些性能优势是什么？它可能非常广泛，范围也可能很大。有一些研究表明，长达 28 天的减量训练，训练量减少高达 70%，仍然不会导致性能下降。

现在这取决于你如何定义性能，所以让我们开始讨论细节。那么我们知道什么呢？这已经被充分证明了。我的朋友 Jimmy Bagley 和 Kevin Murak 撰写的一篇非常好的综述文章名为“少即是多：耐力、力量和爆发力运动员减量训练的生理基础”。现在这篇论文有点旧了，我想大约九年左右，但它是一篇非常好的、易于阅读的开放获取文档，你可以查看。

在那篇论文中，你会看到自行车、游泳、跑步、划船方面的性能优势。从力量训练方面来看，举重、力量举重和大力士、高地运动、健美，甚至最近对 CrossFit、团队运动、排球、足球、橄榄球等的最新研究，等等。所有这些都有效。

似乎都显示出减量训练的积极益处。而且好处非常全面。因此，它实际上体现在我们所说的从全身到基因，到细胞，到介于两者之间的所有其他方面。在单纤维水平上存在分子反应。力量和运动成绩以及运动结果（赢得更多比赛）等方面都发生了变化，等等。我对这些数据非常有信心，因为这已经在许多人群中进行了研究。

在许多不同的实验室、许多环境、许多运动中。它是在细胞水平上。它是在性能水平上。它是在心理水平上。而且，同样，几乎所有都指向同一个方向，这让你对这是一个真实的、非常重要的现象充满信心。我最喜欢的例子我想详细向你介绍的是另一篇我合著的论文，在

我没有负责这项工作。这是在我读博士的时候做的，但这是我的朋友 Nick Ludin 做的。这是一篇非常有趣的论文。我们进行了一项研究，研究了一支大学越野队。

我们在赛季中做了这项研究，这太棒了。所以向所有帮助我们作为参与者的人致敬，因为很难让参加比赛的运动员进行这样的研究。所以我们观察了他们。我们进行了性能测试、最大摄氧量、肌肉活检，包括减量训练前和减量训练后。所以我们实际上做了这个，我想，在他们的会议锦标赛前三周，

并在之前进行了赛后测试。然后数据收集实际上发生在他们的实际比赛中。因此，当我们说我们看到比赛成绩平均提高了约 6% 时，我们是在查看会议锦标赛的比赛时间以及之前的三个星期。

所以发生的事情是，我们让这些运动员按照他们通常的减量训练计划去做。他们最终在第三周将训练量减少了约 50%。具体来说，第一周，他们将训练量减少了 27%。因此，训练量为峰值的 73%。

然后从 73% 降到约 73%，然后降到 50%。他们主要通过减少中等强度的训练来做到这一点。他们保留了高强度的速度训练、比赛速度训练，甚至高于比赛速度的训练。他们保留了长距离慢速恢复跑，以及介于两者之间的所有其他训练，他们都减少了。现在，我们没有要求他们这样做。我们只是说，做你想做的。这基本上就是他们选择的方式。对于耐力运动员来说，这是一个模型。

我已经到了这里，那就是说他们的成绩显著提高了。但我认为最有趣的是，尽管他们每周的里程数减少了一半，但我们追踪了心率，追踪了所有这些其他东西，但我现在只是直接跳到最后。我们没有看到最大摄氧量的下降。

因此，尽管跑步的里程数减少了一半，但他们的体能并没有下降。我们没有看到与有氧代谢相关的许多酶（如柠檬酸合酶和其他一些酶）发生变化或减少。更重要的是，有趣的是，我们看到快肌纤维功能大幅提高。我们看到纤维大小（即直径）增加了约 7%。因此，快肌纤维的增大

通过将训练量减少一半。单纤维力量产生增加了约 10%。速度有所提高，虽然没有统计学意义，但如果我没记错的话，大约是 3% 或 4%。整体功率也提高了约 10%。

而且你实际上会在文献中始终看到这一点。快肌纤维往往对减量训练反应过度。我们在任何关于慢肌纤维的研究中都没有看到太多，但快肌纤维会这样做。我将在稍后更详细地介绍其幅度，这与我们在本研究中发现的情况非常标准。

因此你会在那里看到这些东西。有人可能会争辩说，增强性能的一个最大贡献者可能是你的快肌纤维确实会起飞。你也会在研究以及许多实际环境中看到人们选择减量训练方式的很大差异。

但我将尝试总结科学界目前共同的观点。基本前提是我们想要在不影响体能的情况下尽量减少疲劳，从而提高成绩。我们通过修改以下变量来做到这一点。首先是持续时间。它应该持续多久？我们看到从大约两天到 21 天不等的成功案例。强度通常保持不变，甚至略有提高。现在，某些特定情况会略微降低强度。

但这取决于具体情况。我稍后会给你举一些例子。然而，几乎普遍的是，你会看到训练量减少约 40% 到 60%。具体情况会改变这一点。有些人的训练量减少得更多。事实上，有一些文献记载，有些人将训练量减少了高达 90%，但仍然看到了性能的提高。但同样，在整个文献中，你会看到 40% 到 60% 是非常非常常见的数字。

频率，即你每周锻炼多少天，往往保持不变或略有减少。我个人告诉你，我通常不建议频率减少超过 20%。这样想吧。如果你通常习惯每周锻炼五天，你可能不想减少到每周三天或两天。

我没有数据来支持这一点。这只是我个人和教练的经验。人们往往会感到迟钝或有点慢，或者他们的技能，特别是如果他们从事高尔夫球之类的技能型运动。即使是跑步、投篮，你的步幅也会感觉不对劲。你感觉有点笨拙。因此，我们倾向于保持频率相当接近。

如果我们确实减少了频率，我们减少大约一天。所以也许我们取消了一次训练。如果我们一周有 10 次训练，我们可能会减少到 8 次左右。但我们不想大幅度减少频率，因为在那之后你感觉不太好。如果你做了所有这些，你会看到身体素质提高 3% 到 6%。现在，你可能会想，

这不多。好吧，现实情况是，你知道，选择任何一场大型比赛，比如奥运会，第一名和第四名或第五名之间的差距可能只有 1.5% 到 2%。因此，另一种思考方式是，你所有的训练、所有的牺牲、你的节食、不与朋友出去玩、克服疼痛和康复，所有

所有这些都可能仅仅因为没有适当地进行减量训练而付诸东流。这可能是赢得金牌和甚至没有登上领奖台之间的区别。这就是我想要谈论这个的原因之一。它非常强大，许多人错过了这些减量训练，这就是导致你在比赛前一周感觉很棒，然后在比赛当天却表现平平的原因。或者在比赛中感觉很糟糕，表现不佳，然后在下一周创造个人最佳成绩。

任何运动员或竞争者都会告诉你，这些都是你能感受到的最糟糕的感觉之一。在比赛中表现糟糕感觉很糟糕。我个人多次做过这样的事情，然后几天后创造了个人最佳成绩。你会想，这是什么情况？就像，三天前在哪里？好吧，这可能是你错过了时间说话的原因之一。你在研究中还会看到其他一些广泛的主题。第一，那些从最大超负荷中获益最多的人往往是那些训练最辛苦的人。如果你已经刻苦训练了两周，你可能不需要减量训练。

如果你进行了六周的中等强度训练，你可能不需要减量训练。那些训练时间最长或最辛苦的人。事实上，有一些非常酷的减量训练方法，比如 Mike Stone 在田纳西东部的实验室里所做的，他们实际上故意进行一到两周非常激进的超负荷训练。

进入他们的减量训练。所以这实际上不是他们的正常训练。他们甚至在这方面更加努力或更长时间进行短期超负荷训练，然后进入他们的减量训练，他们在这样做时会从他们的减量训练中获得更大的好处。你可以查看细节并阅读他的论文，了解确切的方法。

并非对每个人都有效，并非在每项运动中都有效，但这确实是一个很好的例子，突出了这一点。就像如果你没有什么可以减少的，你就不会看到减量训练的好处。记住我们一直在谈论什么，是什么导致了这些事情，生理上发生了什么，这应该让你明白谁会对这种方法反应最好。如果你正在进行你的第一次 5 公里跑，你可能几乎肯定能从几天的减量训练中获益，但你可能不需要 21 天的减量训练部分比赛。如果你已经训练了六周。

你已经训练了四年，就像我们现在正在为巴黎奥运会做准备的运动员一样，我们有许多运动员参加多项运动。减量训练实际上非常长，因为我们已经为这种方法训练了四年。好的，还要考虑其他一些事情。在减量训练期间，你真的不会看到增加训练量有任何好处。事实上，有足够的证据表明这可能会造成伤害。因此，在比赛前增加训练量几乎总是一个坏主意。

好的，再说一次，我不知道有任何论文或研究表明在减量训练期间增加训练量有任何好处。我知道许多研究表明会产生负面后果。因此，训练量似乎是我们在这里需要注意的主要因素。现在，就强度而言，你还会看到的一件事是你想要保持它

或略微提高它，但不要超过 25%。这是一个很大的提升，它几乎总是会带来负面后果。接下来要记住的是，如果你要保持相同的强度，甚至略微提高强度，你必须至少将训练量减少 25% 或更多。因此，如果在你看来，你决定保持你的强度，而你只将训练量减少了 10%，

你可能不会看到任何好处。然而，如果出于某种原因，你只想将训练量减少 10%，但你没有增加强度，你可能会没事。所以你想避免的就是这种组合。要么保持训练量，要么增加训练量，这可能都不好。只减少一点训练量

但保持或提高强度也不好。好的？因此，如果你要保持训练量，你必须确保强度得到考虑，否则你仍然会遇到问题。好的？这些是在多种类型的性能训练组和实验室中往往为真的非常重要的主题。我想分享一些关于减量训练期间发生的情况以及你为什么看到这些性能优势的生理学知识。有证据表明

在你的大部分生理机能上。你正在产生激酶水平、你的乳酸、你的睡眠、肌肉糖原、水分。我已经提到了快肌纤维。所有这些都可以通过适当设计的减量训练来增强。为什么会发生这种情况？好吧，我实际上想举几个非常快速的生理学例子。其中一个，我认为，实际上是为了突出没有发生的事情。所以我确实想确保我们涵盖这一点。

而我在这里最关注的是睾酮。通常在减量训练期间不会发生的事情之一是睾酮。它真的不会改变多少。尽管你看到了这些性能的提高，但我不会预期你的睾酮会增加。它可能由于超负荷训练而略有下降，但我已经多次表明，这可能需要比 2 天或 10 天甚至 21 天的减量训练更长的时间才能增加。

然而，重要的是你的表现提高了。因此，这是另一个例子，睾酮很重要，但它不是主要因素。它不是王者。它与体型或运动表现或其他任何事情都没有直接联系。所以不要指望会发生什么。我还想强调这一点，因为人们经常会做这样的事情，“我认为我过度训练了。”因此，他们减少了训练量或完全停止了训练。也许他们做了血液检查，他们的睾酮水平低。

然后他们再次进行血液检查，他们的睾酮水平仍然很低，现在他们非常困惑或担心。我想让你知道，这实际上可能仍然是正常的。它需要相当长的时间才能恢复。它可能会，如果它确实如此，那就太好了，但如果没有，你可能确实或可能没有真正患有某种疾病，你知道，你的身体确实出了问题。这是一件很常见的事情。事实上，大多数关于减量训练的研究表明，睾酮在减量训练期间不会发生变化。然而，其他一些东西，如谷氨酸与谷氨酰胺的比率

随着过度训练而增加，并随着减量训练而逆转。这比睾酮更能作为实际过度训练状态的分子生物标志物。体力是一个有点不同的故事。这就是我们看到很多好处的地方。我已经强调了快肌纤维（其力量是慢肌纤维的 5 到 8 倍）对减量训练反应过度的事实。因此，由于这一点，你

你会看到从总工作能力到峰值功率、重复冲刺能力、垂直跳跃高度、最大功率等等。所有这些都已被证明可以通过短短一周甚至更短时间的减量训练来改善。希望到目前为止我已经说服了你，如果你进行适当设计的减量训练，你会看到性能的提高，无论我们谈论的是耐力、力量、爆发力还是介于两者之间的任何东西。我现在想谈谈如何去做。

那么不同类型的减量训练是什么？我该如何执行它们？几分钟前我给你做了一个简短的总结，但这里还有更多细节。我知道你们很多人对此很感兴趣。所以我不想阻止你获得这些信息，并告诉你关于不同减量训练模式的研究和科学知识，人们正在做什么以及它对于力量

力量举运动员与举重运动员与足球运动员或橄榄球运动员有何不同。现在让我们进入这些细节。主要有三种减量训练方式。第一种被称为阶梯式。这涉及到突然减少训练负荷，它比其他两种方式略微常见，但它并没有被记录得那么多。这里要考虑的另一件事是，力量训练研究可能更倾向于这种方式而不是其他方式，但同样，相对于其他方式，它并没有巨大的或压倒性的优势。

因此，其他两种最常见的方式被称为线性。这是一种在几周内持续减少负荷的方式。然后第三种实际上经常被分为两种不同的方式。这被称为指数式。有一种快速指数式和一种慢速指数式。这些都是持续减少。因此，如果你考虑线性，并且你考虑一个有 14 天的图表，如果你想进行两周的减量训练，

并且在这三种方式（阶梯式、线性式和指数式）中，它们都从 100 开始。100 是你的最大训练量，无论对你来说是多少，好吗？我们所有人都是从相同的训练量开始的，在 14 天结束时，我们想要变得非常非常低。问题是我们如何选择到达那里？我应该在一开始就澄清的是，通过减量训练的方式，我的意思是，我们都必须减少训练量，对吧？

我们如何减少训练量实际上决定了减量训练的方式。我们都是从 100 开始的，在 14 天内，为了使这个例子易于理解，我们都想达到大致相同的位置。现在，在线性减量训练中，你基本上会以线性方式下降。所以假设第 14 天你跑了 100 英里，只是为了说明数字。第 13 天，你可能会跑到 90 英里，然后你跑到 80 英里，然后你跑到 90 英里。

70、60、50，等等。它将是一条直线下降的训练量。这是一种线性方法。阶梯式减量训练只是简单地从一开始就做，第 14 天，从 100 英里下降到 30 英里。你在这 14 天里一直保持在 30 英里的水平。所以它就像从一个巨大的台阶上掉下来一样，如果你愿意的话。无论你是否想……

减少 50%、60% 或 30% 的训练量，或者任何其他比例。关键是，无论你最后想达到什么水平，你都会立即达到那个数字，并在整个过程中保持相当一致。所以你从一个大台阶上掉下来，并在整个过程中保持那个水平。这与线性方法相反，也就是说，如果我们从 100 开始，并且我们想在最后达到 50，我们将以线性方式下降，100、90、80、70、60、50，等等。希望这有点道理。

我们不会在这里花费太多时间讨论指数式（快速和慢速）是某种组合。因此，我们仍然会下降。事实上，我们最终的训练量可能比任何人都低，但我们会很快大幅度下降。所以我们可能会从 100 降到 80。

第二天。从那里开始，它将更像是一个逐渐下降的斜坡。所以你可以把它看作一个弧线，就像一个吊床，如果你愿意的话。好的，所以我们只是会很快下降，然后我们会慢慢地曲线下降到底部，并达到线性方法所达到的相同水平。因此，总训练量

在整个 14 天中，所有这些方法之间都不同。但它们都在以某种方式减少训练量。我们还没有讨论的另一件事是完全停止运动，这样你就可以完成你的减量训练，然后你完全停止训练多少天？比赛前没有。举重运动员，你会看到平均大约有一天或一天半。有些人会在前一天完全休息。有些人会进行轻微的杠铃练习或技术练习。然后其他人会休息多达两天。

我现在可以告诉你，在拳击和 UFC 中，比赛前永远不会休息。事实上，大多数人会在早上进行某种热身运动，他们称之为热身运动。前一天也是减重日。因此，这些运动中还有一些其他变量。但在举重中，比赛前有一天半到两天的完全休息是很常见的。力量举运动员，可能更像是两到五天。力量举运动员真的喜欢节省能量，这就是我要说的。

大力士，更像是四天。然后是 CrossFit Highland，更像是比赛前两三天左右。就强度而言，你通常会看到这里出现了一些异常情况。我真的很想强调这一点，因为从耐力方面来看，很明显的是，你几乎总是想保持强度。但这在你的运动是高强度举重时行不通。所以你不会想举……

比如说，在举重或力量举比赛前三到四天，以你最大重复次数的 95% 的强度举重。这太高了，但你当然可以在比赛前三到四天以 100% 的 VO2 最大值跑步。这完全没问题。所以这里有点不同。所以在这些力量型运动中，你实际上会在你的减量期看到强度下降一点。这是有道理的。很多人会达到大约 85%，但可能会停止。这太伤人，也太累，无法恢复。

在比赛的那一周做这样的事情。现在，就体积而言，它实际上非常一致。举重运动员的体积通常减少约 40%。

力量举运动员，40% 到可能 60%。大力士，45%。高地运动会，34%。Crossfit 运动员，40%。所以这一切都落在我们之前谈到的 40% 到 60% 的范围内。频率是我们这里的最后一个变量，我们没有什么特别有趣的事情要说，因为它和我们解释的一样。它要么是相同的频率，要么略微降低。

我们还没有讨论的一件事是这个体积峰值。因此，你会倾向于看到举重运动员的最高体积发生在比赛前大约五到六周。它从那时起下降，但他们直到第八天才真正开始减量，但他们的体积峰值是在比赛前大约一个月半左右。他们的强度也将在两到两周半后达到峰值。所以我认为我们可以添加一个小细节，而且，呃，

最后一点，这一点非常重要，在举重、力量举、高地运动会和其他研究中，几乎所有研究都让人们报告，当他们被问到，为什么你的减量期过去失败了？你会看到几乎同样数量的人说，我的减量期太长了，以及同样数量的人说我的减量期太短了。所以虽然我可以给你这些笼统的建议，但研究结果非常清楚。

人们报告他们的减量期失败，几乎同样数量的人说是因为它太长和太短，也就是说，这些指导方针应该仅仅被视为指导方针。它们是粗略的起点，但是，你必须确定什么最适合你和你的生理机能，这意味着你必须经常参加比赛。这就是为什么练习，而这实际上是人们做得不多的事情，这让我很惊讶，

但你应该练习减量程序。你应该进行模拟，并查看和记录你到底在做什么并控制它，参加你的地区赛事，参加你的资格赛，并尽可能频繁地进行这些事情。你将开始为你和你自己的生理机能和生活状况找出什么最适合你。我认为这是一个非常有趣的细节，我想把它提出来，以帮助你获得最佳的减量效果。因为虽然我可以与你分享研究结果，但这只会表明在大多数人身上大多数时候最有可能有效的方法。

但这不适合你。你想帮助自己提高和表现，你想帮助你的客户。因此，为此，你需要采取一种个性化的方法，并为他们做出最佳的决定。这需要练习和认真做笔记。现在让我们继续讨论短跑速度。我在这里实际上会非常简短。有一篇很酷的论文我会让你注意，它是精英短跑表现的训练和发展。

科学和最佳实践的整合，一篇我认为来自 2019 年的有趣的论文。但在这篇论文中，他们制定了一个具体的 10 天方案，确切地说明了比赛前 10 天该做什么。它基于著名短跑教练查理·弗朗西斯、本·约翰逊等人的工作。所以我将让你注意这一点。你可以去看那个确切的方案，但如果你可以自己下载并阅读它，我现在就不值得我详细讲解了。

但除了关于短跑运动员和减量期的最佳实践之外，我们并没有太多信息。因此，我们将转换到我们现在所知道的关于团队运动的内容。这里有更多的数据，大部分是关于足球、橄榄球、排球的，一项特别的研究和一些篮球研究。

实际上，规则与其他所有人一样。因此，我们不需要特别关注这一点，只有一个例外。我之所以要强调这一点，是因为你会看到团队运动需要关注全年，因此大多数科学家和信息都会认为你可能应该每年计划两到三次减量期。

现在，这对于大学、高中，甚至如果你同时进行多项运动的青少年运动来说尤其重要。如果你像我一样，

小时候，你从足球开始，然后直接进入篮球，然后直接进入棒球，然后直接进入你的暑期工作，在夏天搬运干草捆和修路等等。实际上没有减量期。如果你全年都在比赛，无论是一项运动还是多项运动，拥有至少两到三次计划的减量期可能很明智。这可能是我们可以在这里提到的最有趣的事情，它与我们已经讨论过的内容略有不同。但其余的……

与我们已经强调的内容非常相似。另一个小方面是保持技能练习。如果你是一名篮球运动员，你必须确保你的投篮准确无误，或者是一名橄榄球运动员，或者其他什么人，确保你在减量期优先考虑你的技能练习。

因此，你想尽量减少体积。做到这一点的方法是减少体能训练和减少基本的运动，通过技能练习来保持你的体积。你保持你的技能敏锐，但你可以保持体积较低。你以比赛速度移动。你试图像在比赛中一样用力击球，或者接近它，或者你试图跑步或跳跃或做那些接近的事情，但你只是不做很多。所以技能保持敏锐，速度、力量和力量保持高水平，但是

但你通过降低体积来减少累积疲劳。最后，我们将用耐力运动来总结一下，我会让你参考另一篇综述文章，其中重点介绍了这一点，即减量期对耐力运动员表现的影响，一项系统综述和荟萃分析。非常好，涵盖了很多内容。他们回顾了很多论文，并将其浓缩成大约 14 篇文章

并发现对计时赛表现、耗尽时间有相当明显的改善，正如我们之前在 vo2 最大值或跑步经济性中描述的那样，没有真正的变化，大多数运动员的体积下降了 40% 到 60%

持续时间大约为 7 到 21 天。希望到目前为止，你已经了解了很多关于平台化、峰值和过度训练的内容。热情的听众可能也清楚地知道，我传统上会在节目结束时回顾三个 I。所以要调查什么，如何解释它，然后如何干预它。但我选择在本集中不这样做，因为我实际上只是在内容中穿插了很多这样的内容。

所以我想以此结束，但我想要做的是以许多人感兴趣的事情结束，那就是许多听众要么渴望，要么目前正在直接与高性能运动员合作。

我认为这对你们中的许多人来说会有所帮助。事实上，如果你不想做这项工作，你仍然对这些人到底在做什么感兴趣。所以我想与你们分享一些关于在最高水平上，当我们必须监控、预测时会发生什么的见解，当我们每四年只有一次机会，或者在职业生涯中只有一次尝试为世界大赛或 NBA 冠军而战时。

但也要总结一下，好吧，你们中的许多人可以使用哪些其他具体的例子来关注沿途的所有这些事情？我之前已经给出了很多提示和直接的策略，但我想在总结时为你们总结一下。

所以让我们深入研究一下，看看它是什么样的。现在，让我们开始吧，如果你深入到性能领域，你会看到几乎每个人都在以某种方式跟踪负荷。他们正在跟踪里程，或者他们正在使用 GPS 追踪器来查看我们在练习中覆盖了多少区域。他们有一些生理学方面的知识。所以这个世界可以很快变得非常广泛。但我只想给你一个简短的概述，说明它是什么样的。

传统上，大多数高性能主管至少会从三个特定领域测量一项内容。第一区是我们所说的跟踪。所以这可能是诸如 LPS 或 IMU 或 GPS 之类的东西。可能像球数或里程一样简单。那么这个人实际工作方面做了什么？第二。

性能响应是什么？那么游戏玩法如何？他们的体力如何？许多教练会使用诸如垂直跳跃之类的工具。这些传统上每天都在进行测试。人们每天来做垂直跳跃测试，这真的很常见。这告诉他们他们的系统整体处于什么状态。因此，他们正在跟踪总工作量。他们正在衡量绩效。同样，几乎每天，如果不是每周三到四次的话。

然后是第三大类，我们称之为生理学和心理学。因此，他们正在观察中枢或周围神经系统的各种指标。这可能是轻敲测试，可能是 HRV 分数、静息心率等等。他们可能正在查看生物标志物。我之前已经给过你们例子了。有些人每周多次进行血液检查。有些人正在做唾液检查。有些人只是在赛季中期前后进行大型抽血检查，诸如此类。可能是睡眠，可能是情绪，可能是 RPE 等等。但你基本上可以说，

大多数做得很好的人至少会从这三个领域中的每一个领域获取一项内容。如果这在您目前的能力范围内，取决于您的预算或兴趣，我强烈建议您采取类似的方法。该类别中的技术、工具和策略是无限的，并且一直在发展。因此，我们没有时间，我甚至不知道你将如何尝试涵盖所有这些领域的所有内容。

我认为更合适的方法是按类别考虑制作代表这些领域中每个领域的一个指标的东西，并根据您的预算和场景选择您的技术和频率等等。现在，当预算不受限制时，就像在我的教练生涯中的一些情况下我幸运地拥有的一样，你可以变得疯狂。所以它看起来可能像这样很酷。我们最近完成了一个我们称之为“人类数字孪生”项目。

数据收集，我们只能说令人讨厌。我们能够从五个大的领域收集所有数据。第一区是我们所说的生理学。这既包括基线，也包括我们一直在讨论的急性反应。自主神经系统、血液、尿液、粪便、唾液、汗液、头发、肌肉大小和对称性、肌肉质量、身体成分等。

大量不同的领域为我们提供了基线生理学。第二区，性能，同样是基线和急性反应，力量、功率、运动质量。我们正在谈论完全数字化运动，完整的动力学和运动学，练习和每次运动的性能中发生的一切。耐力、便携式代谢手推车、反应时间、神经元放电疲劳、认知、性能、身体、精神，

所有上上下下的链条，都在基线以及急性挑战中完成。第三区，环境。因此，我们正在关注水质、塑料、空气质量，以及我们能够掌握的所有其他内容。第四，心理学，压力负荷，精神负荷，心理健康，每日，急性，慢性，等等。最后，恢复，睡眠结构，恢复能力，每个睡眠阶段的时间和深度，

我们可以在这些领域获得的所有内容。我们能够获取所有这些数据，然后将这些数据放入单个模型中，并使用非常先进的计算（如果可以的话）来创建这些人的生理学的数字复制品。然后，从那里，我们实际上可以创建和运行数字孪生上的实验，并找出这个人将如何最好地响应训练、营养、补充剂、回退、睡眠干预等等。

也就是说，如果你没有访问权限或不想使用任何类似的东西，你现在该怎么办？第一步，我建议如果你担心高原、过度训练或非功能性过度训练，那就是排除

目前导致问题的事情。这意味着如果你觉得你的表现下降了或者你正在恢复，请确保你没有某种病毒感染。你发烧了。也许你正在经历抑郁症。你的饮食很糟糕。你睡不好。你喝的酒比你想象的要多。有一个工作压力因素让你沮丧。让我们确保没有其他事情实际上正在发生，这将解释这些短期到中期的下降。

这实际上不是你的生理机能和过度训练的问题。实际上是某些东西直接解释了它。如果是这种情况，请尽最大努力消除这些问题，我们就不必担心其他问题了。所以这是我的第一个入门提示，每个人都应该能够做到。从那里开始，在节目的开头，我谈到了我的 MVP 策略，我现在将对此进行扩展。

首先，我倾向于选择我称之为早期响应者的事物。如果你只有预算或能力来衡量一两件事，我可能不会去看诸如静息心率之类的东西。为什么？这是一个好兆头。它会告诉你。但这是一个低响应者。它不是超灵敏的。因此，静息心率的变化不会很大。而且它是在比赛后期。你的血液中已经发生了一些事情。我们可以看到你的 HRV 中已经发生了一些事情。

心率反应将延迟几周。你可能已经进入问题阶段了，我喜欢在它开始之前阻止它。所以我喜欢早期响应者。HRV 就是一个很好的例子。这是心率变异性。这是你整体平衡的一个很好的指标，即你在副交感神经或下调中花费的时间与交感神经或上调中花费的时间相比。两者都不是坏事，但如果你把所有时间都花在下调上，你的 HRV 将受到抑制。

你会看到这一点。现在，HRV 比静息心率要灵敏得多。好的。所以它会更早地告诉你一些见解，但它需要一个趋势。不要根据你当前的单日 HRV 来做出任何判断或决定。

如果你与这些领域的专家交谈，他们已经做了几十年，并且拥有数千个数据点或数千名运动员和数百万个数据点，他们会告诉你，嘿，看，我们正在寻找三年。

到五天，也许七天，也许十天的趋势，然后我们才会非常担心。好的。所以在我看来，如果你必须选择一个的话，HRV 会比静息心率更好。我认为血液检查会告诉你这一点。你会立即看到这种情况发生，而且在我看来，你会在 HRV 开始移动之前和静息心率之前看到它们。如果你无法访问它，我最近经常谈到的另一个好方法是呼吸频率。现在，呼吸频率是……

也很敏感。我觉得，我没有科学数据来支持这一点。有一些，但不是压倒性的。这现在是我的个人教练经验。我觉得这显示出更早的迹象。我可以根据我的生理机能告诉你这一点。如果我醒来时，我的呼吸频率比我的平均呼吸频率高出一分半钟以上，我会更加敏感。

百分之百地发生了某些事情，或者我生病了，或者发生了其他事情。所以我的身体对它反应很好。在我们跟踪的运动员、我们的教练项目中的人、非运动员中，它与之非常吻合。所以我喜欢先去追求那个。这并不特别难测量。我想澄清的一件事是我可能没有谈到过，我们以后可能会在节目中完整地讨论诸如 HRV 之类的事情。但这很好，因为与血液生物标志物不同，

它只告诉你关于该区域的信息。HRV 是一个系统性指标。所以它告诉你你的整个系统处于什么状态。所以很多人认为，如果我能通过一个单一指标达到 80%，我就不需要你在你的数字孪生中谈到的所有其他东西。

你可能是对的。你可以通过 HRV 之类的东西获得相当接近的结果。这就是这样做的优势。它减少了数据收集，让你对整个生理学中发生的事情有一个大致的了解。它是非特异性的，但它会为那些数据收集受限的人提供巨大的优势。好的，所以有很多价值。为了给你更多一点个人见解，这实际上非常酷。

来自我在斯德哥尔摩的朋友们的一篇论文，菲利普·拉尔森，他所在的小组在那里做了一项非常酷的过度训练研究。我认为他们从中发现的一件事非常实用，这项研究实际上发现了过度训练会损害线粒体功能。我们看到了一些葡萄糖调节障碍等等。但我认为非常有趣的是他们发现了这一点。如果你带一个经过运动训练的人，让他们进行标准的锻炼，我们现在已经谈论过很多次了。

他们的心率相同或更低，但他们的呼吸频率更高，那么你很有可能他们的神经系统崩溃了，他们过度工作了，或者你想如何表达这一点。看，通常情况下，你变得越健康，你的心率对给定锻炼的反应就越低，对吧？同样的训练速度不再那么具有挑战性。所以你的静息心率下降了，因为你的每搏输出量增加了。我们在我们的心血管剧集中详细讨论过这一点。

然而，很多人会做完全相同的锻炼，如果他们注意到他们的心率更高，那么就会像，“哦，天哪，也许有什么问题。”它可能是。但如果你查看你的数据，并且感觉不好，感觉很糟糕，并且意识到你的心率相同甚至更低，你可能会想，“哦，我的天哪，我想我的生理机能很好。”它可能是，但它也可能不是。区分这一点的方法是，如果你看到心率再次与平时相同或更低，但你的呼吸频率更高，那么

这很能说明系统已经相当疲惫了，相当累了。你的呼吸比你需要的要费力。你的静息心率较低。你对压力源的反应不像你应该的那样。也许将来需要一些回退。为了结束这一点，我想澄清一些你可以做的事情，如果你觉得有点陷入困境的话，我称之为急性行为和慢性行为。

我们从未具体地阐述过这一点，但首先是休息。如果你真的过度训练了，或者接近了，或者是非功能性的，或者其他什么情况，你能做的最重要和最直接的事情就是恢复和休息。但实际上有子类别适合多个领域。这包括诸如食物、补充剂、热应激、呼吸练习、

我所说的“大脑分心”、光线、休息、睡眠以及许多其他可以帮助你从困境中爬出来的东西。也许我们会做一个完整的节目来讨论这些，然后直接跳到它们。但我之所以称其中一些为急性行为和慢性行为，是有特定原因的。让我们以补充剂为例。如果你看看，比如说，咖啡因，如果你今天感觉能量低和疲劳，咖啡因会有所帮助。

急性地，但它不会长期让你从过度训练中恢复过来。所以这不会是一个慢性反应者。你可能必须做一些事情，比如睡得更多或减少训练，或者尝试一些最近经常被谈论的事情，比如生物反馈或日记记录、社交联系、努力恢复激素状态。可能需要这样的事情来真正长期解决问题，而不是真正给你一些短期解决方案。

实际上，从 CrossFit 过度训练研究中记录的一项我认为非常有趣的事情来自碳水化合物。因此，他们注意到的一件事非常清楚地出现在那些经历更多过度训练或类似过度训练症状反应的人中，那就是这些人的碳水化合物摄入量大约低了三倍。因此，仅仅确保你不会低于每天每公斤体重 5 克碳水化合物，

当你进行高级和高水平训练时，如果可能的话，可能是个好主意。

所以这实际上会有所帮助。事实上，我们经常求助于的一件事是，如果人们只是感觉能量低，如果您可以承受的话，我们会给他们更多的卡路里。好的。有很多工具和策略。我实际上在这里创建了一个完整的表格。也许我们会把它放在我们的节目说明中。我会做的。我现在就承诺吧。它会在那里。你可以看看所有这些东西，一些我称之为“花招”的东西。所以这就是激励语录、音乐或电影等出现的地方。

这些不会解决你的过度训练问题，但如果这真的是你正在经历的一切，它们可能会给你带来能量的急剧提升。正如我在一开始就说的那样，因为性能不是一件事，压力也不是一件事，所以没有一件事需要跟踪，也没有一件事可以用来解决它们。你真的需要仔细考虑在我的情况下，什么可能导致我最大的限制？我最大的机会领域是什么？在我的理由、偏好方面，什么在我的范围内？

以及在我想部署的解决方案方面的能力和技能。也许你想使用更多补充剂。也许你想使用更多热应激，比如冷热或营养，或者你需要多睡一会儿，或者所有这些东西的组合。我希望这一集让你知道你有很多选择。这是我对这个节目以及我整个科学传播策略的主要目标之一，那就是不要让人们觉得他们必须做某些事情，如果情况并非如此的话。所以你有许多原因

过度训练或平台化和峰值，

这意味着你也有很多解决方法的机会，并选择最适合你和你所在情况的方法。感谢您收听今天的节目。我们的目标是分享令人兴奋的科学见解，帮助您以最佳状态发挥作用。如果节目引起您的共鸣，并且您想帮助确保这些信息对世界上的任何人都是免费且可访问的，那么您可以通过几种方式提供支持。首先，您可以在 YouTube、Spotify 和 Apple 上订阅该节目。在 Apple 和 Spotify 上，您可以留下最高五星的评价。

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