Dr. Bret Contreras: How to Build Bigger Glutes & Legs
03:28:58 Share

增强人类运动、娱乐和生活表现的科学与实践。欢迎来到Perform。我是Andy Galpin博士。我是一名教授和科学家，也是帕克大学人类绩效中心的执行主任。今天的嘉宾是Brett Contreras博士。Brett拥有运动科学博士学位、运动科学硕士学位，并且是认证的力量与体能教练。Brett广为人知

为“臀肌先生”。这是因为他过去30年的职业生涯都专注于下半身，特别是臀部肌肉的肌肉生长和力量发展的科学和应用。我们今天会谈论很多这方面的内容。你将学习到大量关于如何优化臀部训练的信息，但我们会讨论的内容远不止这些。你将学习到很多关于解剖学、生理学、生物力学以及其他与实际建议相关的知识。

Brett在职业生涯中出色地将这些内容融入到对话中，不是为了让你学习不必要或多余的数学原理，而是为了让你真正最大限度地理解为什么某些练习会产生某些效果，而另一些则不会。

这将使你能够结束这次谈话，无论你是指导他人还是仅仅为了你自己的需求而来，你都将对如何根据你的目标和非目标选择合适的练习有更好的理解。因此，Brett的职业生涯中有很多时间都花在了那些想要在下半身特定部位而不是其他部位进行特定发展的受训者身上。你将学习到很多关于如何做到这一点的方法。你还会学习到如何确保该练习

正在为你个人想要达到的目标发挥作用。所以你会玩得很开心。你会从中学到很多东西。我希望你能将这些学习成果从女性扩展到男性，从下半身扩展到上半身。总的来说，你可以提高训练和健身计划的精确性、准确性和有效性，尤其是在发展下半身的力量和肌肉大小方面。话虽如此……

请欣赏我今天与Brett Contreras博士的谈话。Brett Contreras博士，非常感谢你来到这里。感谢你的邀请。全世界大部分人都把你称为“臀肌先生”，我们今天当然会谈论臀肌，但我认识你……

是一位曾经撰写过大量关于力量训练科学、力学方面文章的人。我不知道你写过多少这样的文章，我在社交媒体出现之前读过很多年前的文章，但对我来说，听到人们谈论你，然后我对你的看法是，这是一个科学狂人。这不是“臀肌先生”。这是一个对科学充满热情的人。所以

我不知道我们今天的谈话会走向何方，但我肯定知道我们一定会谈论臀肌以及如何训练、为什么以及所有类似的事情。但我个人更感兴趣的是其他科学方面的内容。这就是我的一些开场白。我不知道你如何看待所有这些事情，但这是我对Brett Contreras博士的看法。感谢你的理解。为了开始，我们将谈论一些热门话题，对吧？我们会谈论臀肌等等。但我真正希望首先谈论的是

你最近发布了一篇我认为非常有见地的帖子。事实上，因为你发布的一篇帖子，我已经永久地改变了我做事的方式。那是关于女性和男性训练方式差异的。现在，我的答案，我已经改变了我的看法，通常是因为我训练了很多女性运动员。

是，没有很多不同之处，但你实际上提供了一些关于不同之处的令人难以置信的见解以及你如何做到不同的方法。对于那些训练过的人来说，我不知道，你职业生涯中80%的客户是女性吗？更多？我不知道那是一个公平的数字。可能90%。90%以上。脱口而出，指导女性的一些主要区别是什么？我会给你一些背景信息。我们正在谈论

力量训练或力量训练，例如有氧运动，而不是耐力跑等等。所以在这种范围内，你如何看待这个问题？这主要是因为她们的目标。男人似乎无法理解这一点。你这么说很有趣，因为这正是我。是的，大多数男人都是这样，因为我们想要全身的肌肉肥大。

如果你说，“安迪，你介意我在你的斜方肌上加一点肌肉吗？”你会说，“我很乐意。”我会欣然接受的。肱二头肌、肱三头肌？当然。胸肌？上部、下部？是的。你现在说不出任何一块肌肉，我不会说“不”。你对所有肌肉都可以说“是”。我们想让所有肌肉都生长。因此，当我们进行腿部训练，做深蹲、硬拉和弓步时，这往往会使股四头肌、内收肌和臀肌大量生长。

但事实是这样的。很多女性，如果她们减脂，如果她们变得苗条，她们喜欢自己的样子。她们可能想要一点股四头肌，但不要太多，但她们想要更多的臀肌。目标是拥有丰满的臀部。事实上，现在手术变得非常普遍，因为很难通过训练来获得臀部。即使通过适当的训练，有些人也无法获得她们想要的臀部肌肉量。所以女性想要臀肌，好吗？

假设一个男人想要的手臂和女人想要的臀部一样多。我们说，我们希望你得到，你知道，我说我是一个男人。我想要尽可能大的手臂。你不会那样说，就像，你不会说，“安迪，不要做孤立练习。”

只做自由重量练习。做大型复合动作。你知道，如果你发展强大的卧推、负重俯卧撑和窄握卧推，你会得到很大的肱三头肌。你知道，如果你做负重引体向上、下拉、正握下拉，你会得到很大的肱二头肌。

对。每个男人都知道，如果我说，如果你在接下来的六个月内让你的手臂长两英寸，我会给你一百万美元，每个男人会怎么做？他们至少会开始每周训练三天。

你会抛弃你所知道的。你不会说，“哦，每周训练一次肌肉。”你会说，“不，我至少要训练……”我不在乎研究怎么说。你甚至可能会冒险每天训练它。你可能会说，“我想我每天都可以做一些弯举。”你会使用各种方法。但你会说，“我要在窄握卧推和负重俯卧撑方面尽可能地强大。我要做负重引体向上。”但这只占你训练量的三分之一。三分之二将是弯举和肱三头肌伸展。现在……

现在，对女性的臀部使用同样的策略。是的，她们会做深蹲。她们会做弓步。她们会做罗马尼亚硬拉、保加利亚分腿蹲等等，她们会努力在这些方面变得强大。但如果这就是你所做的全部，那么你就会错过很多机会。你臀部的最大可恢复体积可能每周是36到45组，并且

如果你正确地分配它，但是事实是这样的。因为如果你说，“安迪，你只能做呼吸深蹲，一组来感受一下，你知道，就像你，你知道，你坚持到底。你可以做深蹲到力竭，硬拉到力竭，以及行走杠铃弓步到完全力竭。我们每周可以挤多少组，并且仍然可以恢复？是的。

你知道，可能最多每周10组，就像你两次力竭一样。尤其当你不是22岁，并且没有服用，你知道，潜在的恢复辅助剂时。是的。这将是艰难的。没有兴奋剂。是的。你也不是18岁了。好的。所以你仍然会这样做。你仍然会做

你的复合练习，但如果你只做杠铃臀桥，你可以很容易地每隔一天做一次，它们不会让你太累，它们会在短肌纤维长度下工作，人们会说，它们不会生长，它们会在短肌纤维长度下工作，它们没有那么有效，等等。现在我们有了三项研究，我们有2023年的Plotkin研究，我们有

2023年的Casiano研究。现在我们有了2024年的Bartolomeu研究，所有这些都表明它们与拉伸位置的动作一样有效。好的？所以我们不会，对于臀肌生长来说，陪审团还在审理中。是的。陪审团还在审理中。我们需要更多具体的研究所得出的结论，但看起来它们同样有效。所以，如果它们不会让你太累，你可以做更多的体积，为什么不加进去呢？另一件事是，它就像三角肌一样。

你每周可以承受多少三角肌训练量？当有不同的细分时，情况就不同了。就像，是的，所以你做的每一组卧推、倾斜卧推、俯卧撑都是前三角肌。如果你在额状面，它也是中三角肌。人们认为，军人推举，尤其是颈后推举，能很好地激活侧三角肌。但是

而且，你知道，从技术上讲，你做的每一次下拉和划船都会锻炼后三角肌。但我个人知道，当我为它们进行特定动作时，我的后三角肌长得更好。而且这是显而易见的。无论如何，是的，你做了所有复合练习，但如果你只想让你的三角肌生长，你可能可以每隔一天对所有三个肌束进行一些孤立练习。现在对于臀肌来说，是的。

就像女性想要臀部上部一样。那么，这就是臀中肌。这是一块独立的肌肉，臀中肌和臀小肌是一块独立的肌肉。所以这个体积，这是独立的体积。但也有证据表明，关于臀大肌的上部和下部，我们需要更多研究，因为唯一的一项训练研究是Plotkin研究，它显示了垂直和水平方向之间臀部上部和下部的生长相同。但我们有一些肌电图证据表明，

就像当你把带子绑在膝盖上做臀桥时。它往往会激活臀大肌上部，而不是臀中肌，顺便说一下。女性会为了臀中肌而做这个动作，它不会更多地激活臀中肌。它激活臀中肌较少，但它更多地激活臀大肌上部，但不会更多地激活臀大肌下部。我们缺乏很多研究，但我的意思是，如果你的主要目标是臀肌，你可以做很多体积。所以不要再考虑兄弟式分化训练了。

不要再考虑，你知道，一个男人有一天决定，看看人体。看看它。想象一下解剖图。好的。我要把上半身分成五个，五个不同的日子。我要把下半身只分成一天，用于所有部位。是的。现在你看到一些健美运动员多年来确实将他们的下半身分成股四头肌重点和腘绳肌重点，但是是的，

健美不是关于——男性健美现在不是关于臀部发展的。所以大多数男性健美运动员，他们不会——他们只是——如果你服用类固醇并训练你的腿，你最终会得到很好的臀部发展。这与获得撕裂的臀部有关。那是饮食和体能训练。所以——

他们不会为了最大限度地增加臀部肥大而训练。如果他们这样做，他们会安排单独的臀部训练日。所以他们不在乎。女性在乎。然后男性，有些男性在乎最大限度地增加臀部大小，像我一样，一个从未有过臀肌的人。这就是为什么我成为“臀肌先生”的原因。我不得不努力学习才能让它们生长，因为我想，我在做这些练习。我觉得我的臀肌没有得到应有的锻炼。

所以这就是女性的主要区别。她们想要臀部发展是她们的首要目标。所以她们大多数人每周会训练臀部三天。好的。你刚才说了很多有价值的东西。我们将花费很长时间来解开和整理很多东西。里面有很多术语……

我跟着它一起走，但可能有些人没有跟上。我想确保你刚才说的所有内容，人们都能理解它的帮助和重要性。所以我们可能要在接下来的几分钟里花大量时间回顾其中的一些内容。但为了总结最初的问题，

再说一次，我为你提出的背景是女性。这是力量训练方面的问题。这不是灵活性。这并不一定是指身体成分或减脂或耐力。这仅仅是如果女性想要举重，男性想要举重，我们应该考虑哪些不同之处？你刚才非常雄辩地提出的论点是女性。

当然不是每个女人。我想马上打断你一下。这很重要。我想感谢一些人，给予一些赞扬。你说这主要关乎肥大。这与运动能力无关，但如果不是因为我的力量训练背景，我永远也不会想到这些我推广的方法。

我们现在就要深入到那个世界。是的。但她们每周进行三次下肢训练，并从中恢复。我想，健美运动员告诉你每周训练一次腿部。而我想，她们每次训练都会进行一个膝盖主导的动作和一个铰链动作。然后她们会进行臀部激活练习。我想，为什么你必须进行臀部激活练习？好吧，你必须在所有三个平面上唤醒臀部。为什么我们不能把这些变成强化动作？为什么我们要用小带子？

做10个臀桥，让我们把这些东西加重。这就是给我这个想法的原因。无论如何，有趣的是，我之所以想到我的肥大理念，是因为力量训练的世界，但请继续。是的，好的。所以，在这个例子中，训练男性和女性的总结是，我们不一定，总的来说，作为一个普遍的陈述，不是每个女人，也不是每个男人，对吧？你只是说你训练过……

到目前为止，可能有成千上万的女性参加过你的项目等等。你刚才说的只是平均而言，大多数参加过你系统的人想要更多的臀部发展，想要更大的臀部肌肉，而男性也可能想要大臀部，但也想要更大的手臂等等。

你还要考虑的另一件事是，女性通常不希望某些部位出现肥大。所以她们通常想要更大的臀部，但不想更大的大腿。对吧？所以你刚才谈论的内容以及你刚才列出的所有练习和方法都是可以帮助你潜在地让臀部生长，而不会让大腿和其他部位也生长的方法。我理解了吗？顺便说一下，那是我在2010年写的一篇博客文章，其中

我意识到这是一件事。假设你没有大臀部，你是一个女人。然后从侧面看，我去让你的股四头肌和腘绳肌更大。是的。然后你的臀部不长。它们现在看起来更小了。这是比例。对。这是……

男人似乎无法理解，因为你为什么不想要大的股四头肌和腘绳肌呢？但是如果你有某种审美，你知道，我训练过的许多亚洲女性，她们的股四头肌发达，但臀部扁平，她们不想做更多深蹲。我试图让他们——我说，深蹲对你的臀部有好处。她们说，不，它们让我的股四头肌变大，布雷特。是的。

你让我做155磅的前蹲，我的股四头肌很大。我不想再做深蹲了。我已经通过多年的女性训练了解到了这一点。所以当你这样做时，你实际上会让她们的臀部看起来不成比例地更小。所以这取决于——如果你训练需要全身肌肉的人与腿部发达但臀部扁平的人相比——我们都有权利——

我的意思是，每个男人都这样做。每个兄弟都有问题区域和强项。所以你看所有那些，你知道，

人们的训练计划，我们都有一个偏好，我们把它加进去，使我们的训练与其他人的训练不同，对吧？所以你并不一定说生理学方面有什么不同，或者目标，这是目标，我认为生理学方面你甚至不需要改变太多，是的，你，你，你知道所有的一切，所有激素的差异，以及恢复的差异等等，但我认为

这根本不需要改变太多。这只是一个偏好的问题。然后一些正在听这个节目的女性会说，你为什么不想让股四头肌和腘绳肌变大呢？或者我不在乎臀部。我只想变得强壮。这很好，但我们正在谈论大众。大多数女性，她们看着人体，她们说，我想这样划分它。她们看着下半身，说，我想每周做三次。对于上半身，她们通常会做

有些人什么都不做。是的。有些人每周做两次，两次上半身训练。有些人只是做全身训练，并将其融入到他们的——我想说，对于我的项目，例如“Booty by Brat”，是三天全身训练。是的。

但是，事实是这样的。你做一次推举，一次复合推举可以是垂直的，也可以是水平的。你做一次拉的动作，无论是引体向上、下拉还是划船，你每周做三次，这比她们大多数人做的身体部位分化训练要好。而且，而且，我不想在这里偏离主题，但是

对于“Booty by Breath”来说。我会告诉她们，我最终想做10个引体向上。她们会说，什么？我甚至都做不了一个。好吧，继续做负重练习。但是拥有这个目标会比每周进行一次背部训练，做这些弱不禁风的拉力器练习，并且只加70磅更有利于你的上半身发展。因为这就是我所有女孩想做的，她们只想加60和70磅。她们不会加到80、90磅。我想，你体重多少？我体重1

30磅。那么你应该做130磅。如果你想做引体向上，你最好做130磅的重复次数。无论如何，但这往往会让她们的上半身发展得非常好。然后很多女性，尤其是在比基尼方面，她们想要侧三角肌，所以加入你的侧平举。但这取决于女性，但她们往往想要每周进行两次上半身训练。有些女性会安排背部训练日和肩部训练日。

我认为这不如安排两天上半身训练明智，因为频率的原因。无论如何，她们总是每周至少进行两次下肢训练。总是两次，有时是三次。有些女孩会疯狂地想要……

每天训练臀部。我创造性地让它发挥作用，因为她们很痴迷。我理解。我们都经历过，但她们说，我想每天训练臀部。你怎么能做到呢？好吧，这是可以做到的。只是，你必须做更多短肌纤维长度的东西，更多带状练习。然后人们会说，带子很糟糕。好的。为什么在COVID期间人们的臀部上部长得这么快？因为她们用臀部环绕做大量的内收，因为她们非常无聊。所以它们有效。是的。

今天的节目由Momentous赞助。Momentous生产市场上最高质量的补充剂，仅此而已。

你们许多人都认识我，你们知道我不信任绝大多数补充剂公司，这是有充分理由的。许多研究表明，10%到40%的补充剂存在意外污染物、故意改动、标签错误或其他严重问题。但Momentus不同。在2023年与他们正式合作之前，我花了数年时间审查该公司、其产品和领导团队。Momentus的每一个产品都是

经过第三方测试以确保质量，许多产品甚至获得了NSF运动认证。现在，虽然我喜欢他们所有的产品，但我个人和我客户使用最多的产品是我所谓的“三大件”。这些是Omega-3鱼油、肌酸和新改进的乳清蛋白配方。这三种补充剂有大量数据支持其益处。

乳清蛋白用于瘦肌肉量，Omega-3用于大脑健康，肌酸用于肌肉和大脑支持。并且它们已被证明对基本上所有人群，年轻人、老年人、男性、女性等都非常安全。现在，没有人必须使用补充剂，我希望你永远不会感到有压力这样做。但如果你对补充剂感兴趣，重要的是你从最高质量的供应商那里获得它们。

你不想在鱼油中摄入汞，也不想在乳清蛋白中摄入铅，或者其他任何东西。这就是为什么我只坚持使用Momentus的原因。如果你想尝试Momentus，请访问livemomentus.com/perform，即可获得20%的折扣。再次强调，这是livemomentus.com/perform，即可获得20%的折扣。

我非常熟悉“Booty by Brett”计划。我的妻子也在做。她很喜欢。它每周三天，每天全身训练。然后你必须听我的声音。看看你是否在背景中听到它。我不知道。如果有什么的话，它对我有帮助。它每周三天，全身训练。然后还有两天额外的奖励日，专门用于臀部训练。所以这就是你所说的，如果只想每周训练三天，没问题。

如果你还想做四天或五天，你可以添加这些内容。你解决这个问题的方法，正如你刚才提到的，是这些额外的日子，你称之为泵。但它不会造成损伤，不会让人疲劳，这些东西会刺激一些生长，但不会影响你的下次训练。因为这三次训练是你获得真正最大机械张力和刺激的时候。

等等。所以我想详细介绍一下整个计划。但在我们开始之前。关于机械张力的旁注。我刚打电话给布拉德。我说，布拉德，我们为什么说机械张力？还有什么其他的说法？心理张力？让我们去掉“机械”这个词。它只是张力。肌肉张力。肌肉上的张力。我们为什么必须说机械呢？请继续。好的。但回到一开始。

你开始你的职业生涯。你提到了一些你的背景故事，我已经听说了，你知道，在你小时候你没有大臀部，你想让它们发育。所以你有点专注于这个领域。我一开始看到你的东西是在，我不知道，可能在2010年之前。我不知道。你什么时候开始为一些东西写作？2009年，为Teenation。对。一直都在Teenation上写东西。就像

这很有趣。力量训练极客会理解这一点。你们其他人可能不会。但是像T Nation这样的东西就像我们唯一拥有的东西一样。T Nation是最棒的。在早期2000年代，对吧？那里的一些文章很疯狂。然后会有像你这样的人。我想，我的天哪，这是一篇论文。这是参考文献。所有顶级力量教练。你想成为一名顶级力量教练。这就是你获得荣誉的方式。是的。实际上，一个小小的旁注。你也是我举的例子。

人们认为哇，你有一百万粉丝，因为你做到了，不，不，不，就像你在Instagram出现之前就在这个领域很有名，比如在那些文章中展示你的技巧，在获得博士学位之前在科学会议上发言，我甚至不知道在你获得硕士学位之前，但你正在尽可能好地将科学应用于实践，所以你花了

我不知道，是什么？至少十年只是纯粹的教练和写作。在大多数情况下，你可能已经举重25年了。举重33年，执教28年。执教28年。这是一个高强度的私人教练工作。在拥有该领域博士学位的群体中，你的执教时间应该排名前50%。是的。没有多少人能做到这一点，对吧？那么，在什么时间点，

在那段旅程中，你开始非常专注于臀部？你提到了个人方面的原因。然后我故意要问一个有争议的问题。你，Brett Contreras，是什么时候发明臀桥的？好的，所以……当我这么说的时候，我有点在笑。我知道一些背景故事，但我实际上不知道全部答案。是的，我认为你会很高兴听到它。好的，当我16岁的时候，我现在48岁了。

所以我16岁的时候，那是1992年。我想举重有两个原因。也许每个男人一开始都会这样做，是为了对抗欺凌者，也是为了泡妞。我会照镜子看自己的身体。我的朋友们就像运动员一样，他们都在发育。而我却像个瘦子。哪个女孩会想看到我赤身裸体？我不会。

我希望我能像其他人那样自信，他们不在乎，他们只是很会说话，女人们都很喜欢他们。但我当时很自卑。我想，为什么有人会想和我在一起？我不会，我太瘦了。

我比任何人都讨厌被欺负。我记得我，就像我们小时候一样，那时候，那时候，情况更糟。现在我已经做了六年老师了。我教了六年高中数学。没那么糟糕了。是的。有反欺凌政策。谢天谢地。但那时，有些孩子会走过来，把我的头撞到储物柜上什么的。而且，

我，我，一次，我参加了一个活动，然后一些人，我不想听你说话。如果我听到你说话，我会打你的脸。他是学校里最厉害的人。我整晚都没说话。突然他，我，有人说，布雷特，布雷特。我说，我不能说话。然后我说，我回答了他们，他正好走过来，他打了我一拳。嗯，我当时想，哦，我希望我比他大。我希望我能欺负他。这就是我开始举重的原因，因为

但我听到两个具体的例子。我听到这些女孩说，我等不及要去参加橄榄球训练，看那些家伙训练。我喜欢盯着他们的屁股看。我想，哦，太好了。我将成为一个40岁的处男。女人想要臀部。我甚至——从后面看我的屁股太难看了。然后下一个故事是我和姐姐的男朋友一起打高尔夫球。弯腰挥杆，我们在第九洞，他说——

这太好笑了，因为他描述得非常详细。他说，你知道吗，布雷特，你的背直接连到你的腿上。就像，你缺少臀部肌肉。大多数人都有一个突出的部分，而你只是，你的背直接连到你的腿上。我说，

你为什么这么舒服地谈论我最不安全的事情？我记得当时就想，我不能接受这样。我要为此做点什么。所以我开始阅读我能找到的一切。在健美杂志上，你只是读到了他们的腿部训练。他们没有谈论臀部。是，罗尼·科尔曼对他的股四头肌和腘绳肌做了什么？因为他们不会提到臀部。就像，

他是肌肉，他的名字不能被提及。这很奇怪。直到今天，他们仍然将臀部和臀部推举与同性恋联系起来。这很奇怪。我在我的Instagram上做了很多介绍，就像我的偶像说的那样。

你知道，汤姆·普拉茨，他第一次在Facebook上发帖就是放弃无用的臀部推举。我说，他不想发帖。他是我的汤姆·普拉茨的腿。就像李·普里斯特刚刚做了一个，我刚刚回应了一个采访，他说臀部推举太糟糕了。如果你是一个，如果你是一个做臀部推举的男人，把你的卫生棉条拿出来。这很，这很有趣。所以我不得不通过臀部来学习臀部的知识，

嗯，其他的，你知道，基本上是通过健美运动员，但他们对腿部训练做了什么，也通过其他资源。当我19岁的时候，我的表弟给我买了一本书，《臀部和腿部发育完全指南》。那是1995年。我还留着这本书。它在我的拉斯维加斯咖啡桌上。我仍然会翻阅它。它仍然完好无损，但我，我读了它，你知道，在圣诞节，我刚离开派对，回到我的房间读了两个小时，然后回到派对。我说，这是我最喜欢的礼物。嗯，

你怎么知道的？他说，伙计，我从未见过如此痴迷于臀部的人。你知道，那是1995年。从那时起，我对臀部的热情从未减退。

我仍然一样兴奋，但这正因为我没有臀部，如果天生就有良好的臀部基因，没有人会成为臀部专家。因为如果你有良好的臀部基因，猜猜看？你根本不需要做孤立运动。你只需要深蹲。然后你就会说，哈哈，只要深蹲就行了。别做那些愚蠢的踢腿。别做那些愚蠢的练习。只要深蹲就行了。你知道吗？是的。说实话。这绝对是我十年甚至更长时间的情况。这是我体型的一部分，它，

你知道，很容易而且很好地生长。所以我绝对忽略了很多这些东西。事实上，不止这些，在我职业生涯的早期，我相当咄咄逼人。就像，你不需要这些东西。只要深蹲，只要深蹲就行了。我花了年龄。就像其他人一样，哦，你知道吗？不是每个人都像我一样。对。所以我不需要强调。随着年龄的增长，你会受伤。受伤教会了我很多东西。

我所知道的一半是通过克服困难，你受伤了，然后你克服困难。所以如果你说，哦，我的上帝，我喜欢这个，或者，哦，我的上帝，我变得更强壮了。我错过了一些东西。所以你问到了臀部推举。所以是2006年10月10日。有一个日期，确切的日期。我当时正在和我的女朋友一起看UFC，UFC比赛。她的名字是珍妮，你知道，在亚利桑那州凤凰城或斯科茨代尔举行的UFC比赛。来吧，就像，

9点，10点。所以我们正在看比赛。我不在乎谁赢。是肯·沙姆洛克对阵蒂托·奥尔蒂兹的第三场比赛。我不在乎谁赢。我只希望这是一场精彩的比赛，因为我喜欢他们俩。顺便说一句，我在那场比赛中在凤凰城。真的吗？太疯狂了。我们相距几英里。是的，我在运动员表现中心。真的吗？是的。好的。所以我确切地知道那是什么地方，在它成为XO之前。XO，是的。所以……

我正在看比赛，我想，伙计，蒂托骑在他身上。我想，肯，做点什么。别在那里躺着。因为我从小有一个双胞胎兄弟，我们总是……

你知道，摔跤，你会跨坐在那个人身上。你会像野马一样蹦跳。最终你会把那个人甩掉。我做过几年的柔术训练。我知道柔术运动员会说，哦，如果你把钩子钩住了，但在MMA中，他们没有把钩子钩住。如果你真的非常强壮，臀部，一个好的臀部撞击或现在他们所说的任何东西，但一个好的，一个强大的臀部桥可以帮助你摆脱困境。

臀部在MMA中有很多帮助。无论如何，我当时开始思考，我想，这应该是一个练习。那时，我正在阅读埃里克·克雷西和这些人写的T Nation文章，说做这些臀部桥。我会做的。我想，我喜欢这些。我喜欢它的感觉，但我可以做100个。所以我一直在想，你怎么能加载它呢？此外，你受到地面的限制。你怎么能下沉得更深呢？

我走到我的车库，我有一个主意，我想我会把我的臀部腿部开发器

从我的反向高压器移开几英尺。我打电话给珍妮，珍妮，出来帮我。她出来了。她说，我们为什么不能明天做呢？我说，好吧，我自己做。是的，我自己做。我试图把这个GHD搬过地板，但我做到了。然后我说，一个男性的体重，一个普通男性的体重大约是180磅。那是四个45磅的盘子。我很久都没想到用杠铃的主意。我拿了四个盘子。我放了一个下沉带

这太难了，因为我站在下沉带上，试图站起来到我的腿上，然后我不得不躺在臀部腿部开发器上，把重物带向上移动到我的腿上，然后把我的脚放在反向高压器上。哦，这是非常安全的。它们可能会分开，你会摔倒。是的，立刻。我完全下沉，向上推。一个。我记得我做了15个，我感觉我的左臀部开始——我觉得我快要拉伤它了。我想，上帝，如果我继续下去，我担心我会撕裂它。是的。

所以我放下重量，我说，哦，我的上帝，我从一组中得到了泵感。在2006年之前，我从未有过这种感觉。我走到我的前院，抬头看着天空。我不是宗教人士。我甚至不是一个非常有灵性的人。我抬头看着天空。我说，我将把我的余生都花在使这项运动尽可能地普及上。从那时起，我的一生都改变了。我知道这一点。

这只是一个随机的事件，你的生活朝着这个方向发展，现在它朝着那个方向发展。所以人们会说，所以这太疯狂了。所以我开始把它给我的所有客户。我用体重给它。然后我开始想出不同的方法来加载它。然后我的阿姨说，你应该——

我说，我想为Teenation写一篇文章。我想我现在已经准备好了。这将是我的第一篇文章，它就是，《消除臀部神话》。这是我的第一篇文章。那是你的第一篇文章。那是全世界都听到的那篇文章。是的。因为我一开始就表现得很强势，我说的是这个。我不知道那是你的第一篇文章。所以我当时想，这就是你锻炼臀部的方式。我让我自己做405磅的臀部推举。

世界各地的人们立刻就开始做了。那是人们会说的时候，这很尴尬，布雷特。我们正在做这个。那是全世界都听到的。当时的T Nation，他们有那个论坛。当然。我在路上遇到了那些家伙。就像我去读博士学位的时候，这个来自新西兰的家伙，这个家伙，山姆，他说，你还记得你发帖的那天吗？我去做了。我做了405磅。因为他是一个力量举运动员，他说，太棒了。你还记得吗？那是我。所以第二天，新西兰的家伙们，世界各地的人们都在做。

如果有人在做，那将是那个时候。人们会说，布雷特，这很尴尬。我们在这里做这个。没有人做臀部推举。它们从未存在过。但现在世界上发生了一件最奇怪的事情。那时，我花了一段时间才想到使用杠铃。我告诉我的阿姨这件事。她说，听起来你需要发明一些东西。我说，我不知道如何发明任何东西。她说，当然可以。你总是擅长绘画。

现在就画一些吧。我画了。我申请了专利。我还留着专利。我不执行我的专利。如果我执行它，我每年可能可以多赚200万美元。我觉得内疚，因为我希望有尽可能多的臀部推举器。所以，但是是的，它们都在侵权。所以你拥有臀部推举的实际专利？我认为我是在2009年获得专利的。

你可以查到它。你可以在谷歌上搜索布雷特·孔特雷拉斯专利。它会在谷歌上显示。你可以看到我的原始专利，我所有的图纸。但我花了一段时间才想到杠铃臀部推举。所以我的第一个发明是scorcher。它就像那个想法，圆形的背垫。我有一个倾斜的脚踏板，但它是一个庞然大物。所以我开了lifts，我在斯科茨代尔的第一个健身房。这就是我们所做的。

臀部推举总是从scorcher上进行，从不使用其他任何东西。我们做了三种类型的臀部推举。我们做了带阻力带的臀部推举。因为我说，你需要阻力带，呃，

它需要低位固定。所以一开始就有张力，顶部也有张力。所以这东西是抬高的，然后从很低的地方有阻力带张力，但你会到达顶部，这就像疯狂一样。所以我们做了带阻力带的臀部推举。我们做了单腿臀部推举。我给冈纳·彼得森一个单元。他当时训练J-Lo。他说，布雷特，这是J-Lo最喜欢的练习，但你需要在这个上面安装把手。我想知道他是否还记得这个。你需要把手，这样它们就不会摇晃。所以我给这个单元安装了把手。太棒了。是的。

从scorcher上进行的单腿臀部推举非常棒，因为它实际上改变了力量曲线。底部是最难的。你可以用两个长凳做到这一点。如果你得到两个长凳，你实际上完全下沉到你的臀部接触地面，然后站起来，从底部开始就很难。所以我们会做单腿下沉，非常深地站起来。然后我们会做杠铃，但杠铃很搞笑。这就是我们在我的第一个健身房做的。教练在这边，教练在那边。

所以我们必须，每次你做的时候，有人做杠铃臀部推举，他们会说，教练，我准备好了。我们必须跑过去。我们一次会训练大约10个人。我们跑过去两个教练，拿起杠铃。这个人滑到下面，进入位置，把它放在他们的腿上。他们做他们的臀部推举组。然后我们拿起杠铃，你出来。我们做了两年。顺便说一句，我记得我说，你为什么不能用杠铃？问题是它会疼。

你需要填充物。我在谷歌上搜索了厚实的杠铃填充物。我在谷歌上搜索了这个，就像，你知道，在2008年，汉普顿是唯一一个为深蹲制作这种厚实的杠铃垫的人。这变成了，所以我让汉普顿赚了很多钱，直到人们开始自己制作深蹲海绵。深蹲海绵出来了，然后我们开始制作我们自己的，

但人们也使用埃里克的平衡垫。所以我们也使用那些。那些是臀部推举的改变者。所以，好吧。所以我现在决定写一本电子书，因为当博客在当时很流行的时候，你写博客，但你需要一个赚钱的方法。所以我做了一本电子书。我想，我不能一直告诉人们从scorcher上做这些臀部推举，

他们没有scorcher。我怎么才能让它成为主流呢？好吧，他们可以在长凳上做。当你只做过scorcher，然后你在长凳上做的时候，你会说，我没有感觉到我的腘绳肌。是的。我觉得我没有下沉得足够深。感觉不对。但后来你习惯了。所以你做的越多，你就越喜欢，然后其他一切感觉都很奇怪。对吧。无论如何，我们开始在长凳上做，因为我想，我需要教每个人如何使用常规设备来做。几年来没有人用杠铃在长凳上做臀部推举。对吧。

现在，我不只是想到了杠铃臀部推举。我还想到了杠铃臀部桥和单腿臀部推举。你坐在那里说，布雷特，你看着我的脸说，世界上没有人做过单腿臀部推举。不，没有人坐在长凳上做过单腿臀部推举。至少没有证据表明这一点。现在，好吧，所以证明我错了。当我写我的臀部电子书时，我做了我的研究。你知道我是一个研究人员。我不懒。我搜索了我生命中整整一周的时间。

大约每天8个小时。我想到了你能想到的每一个术语，第一个术语可能是盆底肌、仰卧位、臀部、髋部，等等。然后第二个术语可能是抬起、举起、推举、桥式、嗯，向上推。就像，我，我做了所有这些的组合，我搜索了30页。我会去论坛搜索。我确实看到有人用酒桶做臀部桥。嗯，我，呃，

后来我发现了一些证据。所以，如果你是一个布雷特·孔特雷拉斯的仇恨者，我将给你四条你可以用来反对我的证据。第一条是卧推的演变。所以我有一本1924年的书，艾伦·卡尔弗特的《超级力量》。它有101岁了。

无论如何，很快，我将，我将快进到现代。如果我现在发帖，就像如果你发布这段视频，如果我们合作发帖，至少会有10个人写，哈哈，我在90年代就做过了。我在2000年代就做过了，他们这样记得。我不怀疑他们是这样想的。

我不是说他们在撒谎。他们的记忆不好。他们在2009年之后才做。或者他们会说，我爸爸在做。我说，我一直说，好吧，我是一个历史学家。我很乐意与这些人交谈。你是怎么做到的？你使用了什么填充物？什么组数和重复次数？多久一次？这些人有多强壮？

但没有证据。他们总是会说，这对我来说太疯狂了，因为我们已经进入了一个时期，人们如此愚蠢，以至于他们认为我们在照相机手机出现之前没有任何历史。是的。所以我会说，证明一下。就像，给我证据。我很乐意发送一封新闻稿。嘿，事实证明我没有发明臀部推举。这个人发明的。我会给予认可。他们会说，哈哈，就像我们当时有照相机手机一样。

我说，哦，我的上帝。我有一本书，有101岁了，后面有200张黑白照片。一百年前，我们有照相机。我们把照相机带到健身房。在照相机手机出现之前，我们有完整的历史。而这些人是如此难以解释。这就像难以解释他们有多么愚蠢。他们是傻瓜。无论如何。你可能并不关心。

也许没有发明臀部推举，但你还没有找到任何证据。碧昂斯的教练在2003年发明了臀部推举。这是我拥有的唯一证据。她用了一个稳定球。好的，所以我来说说这四条证据。第一条是2003年的碧昂斯。她在VHS上。那是VM，VH1？VH1。就是这样。MTV的，是的，MTV频道的，就像它的对应物一样。VH1有一个名为《摇滚身体》的系列节目。

有人把这个寄给我，我说，这不是，这不是2006年之后的事。不，不是。她在一个稳定球上，她拿着一根小杠铃，她在做臀部推举。这是我唯一一次看到有人做杠铃臀部推举，但它只有30磅的杠铃。是的。她的姿势不是最好，但我直到几年前才看到它。所以你可以说碧昂斯的教练，视频里显示了她。是的。还有一点额外的东西。所以无论是谁，

她可以被认为是发明了臀部推举的人。你可以找到她的名字，对吧。然后如果你看这本书，好吧，我告诉你的那本1995年的书，它有骨盆抬高。它显示了臀部桥和环状臀部桥，但它没有显示它们有重量。但是如果你去看书的后面，书的后面有计划，它在一个部分说，加重的骨盆抬高。

好的。但它没有说明如何加重。明白了。现在，那将是离地面的，但这将是一个加重的臀部桥或其他什么，但它没有说明如何。不，你看梅尔·西夫的《超级训练》这本书。是的。这是一本经典之作。有一些1977年的图片，归功于尤里·维尔科尚斯基，这位俄罗斯体育科学家。安息吧。这些都是臀部推举。它看起来像《 कामसूत्र》的图画，但它们都是臀部推举。

你可以看到这些是单腿臀部推举。有一个，这个人靠在一个长凳上，他们正在对抗他们的臀部。这是一个等距臀部推举。然后还有一个单腿的，你的脚放在你的脚上的壶铃上，你正在做单腿臀部推举。这是一个特殊的练习，用于发展短跑

谁能想到50年后，我们现在会有证据表明，臀部推举实际上比垂直髋关节伸展练习更适合短跑。所以这超前于时代。但这些都是臀部推举的变化。然后另一部分来自19世纪后期，20世纪初期，卧推的发明。所以他们并不总是使用长凳。所以他们当时在壮汉中首先开始的是，

他们必须做一种拉伸和推举。你只是躺在地上。你只需要把杠铃举过头顶。然后他们开始制作更大的圆盘，你可以把它滚过去，这就是我最终用BC力量和臀部推举盘做的，甚至更大。但那时他们必须把它举过头顶，然后做推举。然后人们开始意识到如果我……

所以就像，你知道，亚瑟·萨克森创造了纪录，然后像乔治·哈肯施密特，然后这个乔·诺德奎斯特。他从一个，他会抬高他的，因为你可以弯曲，你可以，如果你把它变成一个臀部桥并把它变成一个下倾斜的，你会更强壮。是的。然后一些人开始意识到，见鬼，我只是，他们称之为腹部抛掷。是的。是的。所以他们会把它放在他们的肚子上，然后把它抛起来，然后锁住。所以那是腹部抛掷的方法。

然后一个名叫乔治·卢里奇的人来了

他非常灵活，他可以一直桥到锁住，放下臀部。哦，不错。然后在那时，他们说，这甚至没有使用推举肌肉。这很愚蠢。所以当权者，霍夫曼，霍夫曼的名字是什么？鲍勃·霍夫曼。鲍勃·霍夫曼决定，这很愚蠢。让我们摆脱这一切。让我们只做这个严格的练习。

严格的地面推举。那时长凳开始出现。所以他们正在做腹部抛掷，但只做一次，而不是多次。它的目标不是锻炼臀部。是为了拥有更强的卧推，这就是你现在在健身房里看到高中生做的事情，他们会做任何事情来获得更强的卧推。有趣的是，那时，卧推，一些相同的批评是你今天看到的臀部推举。

别迟到了。它们是懒人的练习。站立练习是功能性的。头顶的。这就是你锻炼真正功能性肌肉的方式。谁想人为地扩张胸肌？这些不是，你知道，功能性肌肉。真正的肌肉是你的肩膀和你的二头肌。你应该，你应该做卷曲和头顶推举。谁会躺下做练习？然后健美运动员，你知道，开始做卧推，

然后它就流行起来了。但它一开始受到了批评，它会对你的姿势不好。它将是非功能性的。它会导致受伤，然后人们忽略它们，然后它现在成为今天最流行的练习。臀部推举也正在发生同样的事情。现在有了……

这些配重器械和这些选择性器械的发明，这些是目前最畅销的设备。就像，你是一个现代健身房，女士们想要臀部推举器械。我很难相信在世界历史上，在布雷特·孔特雷拉斯之前，没有人做过负重的臀部推举。当然。这不是你真正想说的。好吧，这就是为什么我告诉人们，然后……

因为我的一个教练告诉我他也在做这个动作。我说，你怎么没发过相关的帖子？为什么没有？你没意识到它会这么受欢迎吗？是的，是的。这就像，历史就是这样运作的。是的。在你之前，它根本不怎么流行。所以至少可以说，你是把它带入专业术语的人。当然。你并不是在每个健身房都做这个动作。它肯定不在工作室里。现在你找不到没有某种类型的臀部推举机的健身房了。是的。所以是的，没有人会争辩说布雷特·孔特雷拉斯使它流行起来。我只是…

我只是不喜欢基本上被称为骗子，好像我为我从未做过的事情邀功一样。事实上，在过去，人们称之为孔特雷拉斯臀部推举或两个博主称之为CHT。我说，别把它和我联系起来。我希望它能独立流行起来。每个人都知道我发明了它。而现在，没有人知道我发明了它，因为世界变了。在我们的时代，社交媒体有点像模仿游戏。我们给予了赞誉。

我们总是给予赞誉。如果你不给予赞誉，你就会，你知道的，被淘汰。今天的节目由帕克大学赞助播出。帕克是世界上唯一一所专门致力于人类表现的大学。它也是我的新学术之家。在我参加了他们的神经大会研讨会后，我第一次听说帕克，并且感到震惊。

我去过无数的诊所和会议，但没有人能与帕克研讨会相比。演讲者、设置和整体体验坦率地说令人瞠目结舌。他们所有的研讨会都很好，但即将在3月20日至22日举行的拉斯维加斯展会将更加特别。

它邀请了安德鲁·胡伯曼博士、汤米·伍德博士、加布里埃尔·莱昂博士等演讲者。最重要的是，我本人也在同一时间主持一个联合研讨会。所以想象一下，去听一场关于神经系统如何运作的精彩讲座，然后亲自和我一起举重，吃午饭，

然后安心地听一场关于美国宇航局科学家科迪·伯克哈特如何为人类在火星上的生活做准备的演讲。这场令人难以置信活动的票券现正以仅599美元的特别价格发售。但随着日期临近，这个价格将会上涨，所以不要等待。

是的，你没听错。599美元就能让你完全进入整个帕克研讨会、展览馆、夜生活和社交活动，以及两天与我在健身房和我朋友丹·加纳一起学习和举重的机会。要查看确切的时间表、演讲者名单并报名，请访问parkerseminars.com。再说一次，那就是parkerseminars.com。我迫不及待地想在那里见到你。好的，在我们更详细地讨论如何训练和一些事情之前，

带我了解一下臀部推举和臀桥之间的区别。你提到了单腿臀桥。你提到了针对那些想了解区别的人的不同负重策略。臀桥和臀部推举之间有什么区别？为什么这很重要？如果你在地上，那就是臀桥。

你可以单腿做，也可以双腿做。最好的方法是在史密斯机上做，因为你在长凳上。它是用杠铃片负重的。你只需要把杠铃片装上，就可以一直降到地面。你可以坐在长凳上。有时杠铃片……

如果你是一个身材较小的人，在你接触到地面之前，杠铃片就已经接触到地面了。是的。好的。所以你的背部在地面上，你的脚在地面上，你正在抬起你的臀部到空中，并且你的臀部上有一些负重。那就是臀桥。那就是臀桥。单腿或双腿。如果你从那个姿势抬起你的脚，那就是脚部抬高的臀桥。所以你把你的脚放在长凳上。是的。是的。这让你可以把臀部抬得更高，是的。增加活动范围，但不增加股四头肌的活动。对。嗯，

如果你现在抬起你的肩膀，那就是臀部推举。所以现在你把你的背部放在长凳上或类似的东西上，对吧？你把你的背部放在长凳上。现在，如果你抬起你的肩膀和脚，那就是双腿抬高或脚部抬高的臀部推举。是的。所以是的，基本上臀部推举会多锻炼你的股四头肌一些。如果你想要全部臀部增长而不需要股四头肌、腘绳肌、内收肌，

那么臀桥可能是你的动作。因为问题是，你可以说做后踢腿，做这些练习，但这些练习不容易随着时间的推移而逐渐增加负重。臀桥和臀部推举你可以。这就是它们如此有效的原因。它们非常有利于逐渐增加负重。与深蹲、硬拉和卧推一样。你能做的最有效的练习

继续增加负重。你有一个标准的活动范围，一种执行它的方式。你每次都这样做。当你变得更强壮时，你就会利用逐渐增加负重。你应该随着时间的推移而增长肌肉。是的，存在神经效应和协调效应，但你应该随着时间的推移而增长肌肉。这就是为什么我说，

把臀部推举315磅20次作为目标。这是获得臀部的最佳方法。对于一个250磅的男性来说，315磅20次？所以没关系。是的，这有点疯狂，因为你认为其他每个动作，你都会想，嗯，体型很重要。他们体重多少？但我发现，当你体型更大时，臀部推举更容易，当你体型更小时也更容易。是的。

它只是更舒适。当你体型更大时，你的肚子会挡路。你只是被挤在那里。体重也会增加。所以我想说，你知道的，也许是体重的2.5倍，20次重复，但实际上315磅20次非常简单。如果必须有一个的话，这可能是最好的指标，但显然与基因有关。是的，是的。我想很快地详细讨论一下这一点。再说一次，你所说的

你个人，经过训练，再次，成千上万，如果不是数万个个体，不是NFL球员，90%是女性，可能大多数体重不到200磅。

嗯，有多少人能够臀部推举315磅20次？像多少？我的每个客户都能做到。你的每个客户都能做到。而且，而且不仅仅是，好吧，你去一个奥运举重健身房。你会看到什么？抓举和挺举。那么，设备呢？哦，是的。你会看到杠铃。你会看到杠铃片、深蹲架。是的。平台。就是这样。是的。如果你去臀部实验室，你会看到什么？是的。

臀部推举站。在圣地亚哥，我们有12个靠在墙上，只是靠在人造草坪上的一面墙上。

这就是我们在这里做的。另一件事是，是的，如果你在过去在西区训练，你认为你会更强壮吗？是的。那么，如果你在臀部实验室训练，你认为315磅5次令人印象深刻。然后你看看这些女孩，她们是怪胎。是的。怪胎。她们正在做495磅。她们正在做585磅。你有没有一个女孩刚做了800磅？

还是什么的？- 所以，我还没有，我见过一个女人真正地做了800磅的臀部推举。她的名字叫达里亚。现在，问题是人们没有锁住它。一个完全合法的锁住。我一直在观看臀部推举，数百万次重复。我非常擅长判断，你是否达到了完全的髋关节伸展？

他们现在有这些吉尼斯世界纪录和比赛，你会看到，我被标记在其中。我说，他们甚至没有接近锁住。你必须达到完全的髋关节伸展。这个女孩，达里亚，她做了810磅或800磅。我认为是800磅，在训练中是合法的。她参加了我的一场力量举重比赛。问题是臀部推举是最后的动作。

所以你已经做了深蹲和硬拉。她没有得到七次，我认为是735磅左右。无论如何，我还是对700磅的髋关节伸展印象深刻。但我的客户卡莉，她做了765磅，合法，完全锁住。我一生中最酷的经历之一。我认为她可以做到800磅。还有另一个女孩，凯蒂·索尼罗，我认为可以做到800磅的臀部推举，合法。她现在正在做旋转式臀部推举。

那是使用旋转垫。哦，它随着……是的，是的，是的。那在我的Thruster 3.0上。女孩们更喜欢它。这也改变了扭矩角度曲线，使其在地面上的阻力最大。

锁住变得容易。哦，因为你可以滚回去。它只是改变了它，我前几天做了它。因为我第一次做。它一开始总是很难。我觉得我太……我有肚子，你知道的，太……我被挤得太紧了。所以我做了，我用阻力带做了，我做了，我认为我做了四次，四次或五次，每次12次。我的客户德雷说，哈哈，教练，我比你强壮。我说，德雷，这是我第一次做，我还是比你强壮。我希望我比你强壮。我的体型是你的两倍。嗯，

所以我又做了一次，它，它，它一开始真的很困难，然后随着你向上移动而变得更容易。这真的不一样。事实上，在顶部，我觉得我快要翻倒了。这有点，你有点害怕你会翻倒，但这是一个有趣的争论，因为你现在正在改变。所以有了这个旋转垫，你，许多批评臀部推举的男性说，嗯，底部很容易，顶部最难。

好吧，你可以用这种设计来改变它。你可以改变它。是的。但无论如何，现在凯蒂正在做大约900磅4次重复的动作，或者什么的。太疯狂了。或者是的，也许是800磅4次，但她太疯狂了。很多。无论如何，女性在这方面可以比男性更强壮。我很想。

相对来说，相对来说更强壮。我从未见过一个男人合法地锁住1000磅。好吧，也许这个人，我发布了它。有一个人看起来像他合法地锁住了，但你看世界上最强的力量举运动员。他们从未锁住它，他们正在做，你知道的，他们可以达到700、800磅，但这真的很有趣。我认为这与女性有关

可能在锁住方面有更好的杠杆作用，尤其是在她们的内收肌、一些肌肉方面，但也许她们的臀部可以……她们的臀部可能可以相对地，也许稍微大一点，或者至少她们每周训练臀部三次。它会变得更大。但我认为她们……也许是因为她们也没有训练她们的腘绳肌和其他部位。所以她们的锁住力量往往令人惊叹。我一直觉得很有趣……

10年前，我会遇到所有这些女孩，她们会说，我在健身房看到这个健美运动员。当然，那个健美运动员迷恋我的一个女孩。所以他们在调情。然后他们看到他做臀部推举或臀桥。他们说，哦，让我看看我能不能做到。他们做不到。那是因为她们在髋关节屈曲位置深处有强壮的臀部。她们可以连续做半程重复动作。但是然后你让他们完全起来并锁住。她们缺乏这种锁住力量，这是你会听到的，嗯，

谁？诺蒂勒斯发明者。亚瑟·琼斯谈到，当人们开始使用这些机器时，他们在伸展位置非常强壮。他们在这里非常虚弱。他们需要一段时间才能，你知道的，他们在这里非常虚弱。在整个活动范围内存在巨大的不平衡。所以我确实认为存在一些解剖学上的差异，使女性在臀部推举方面更强壮，但也归结于

对于女性来说，臀部推举就是她们的卧推。是的，是的，当然。男人会问你卧推多少，女人会问你推举多少，你知道吗？对，是的。所以你现在已经提到了几个解剖学术语，并且你已经稍微谈到了如何不同地训练它们，但我希望如果可以的话，我们可以完成这幅图画。所以请给我一个关于臀部解剖学的非常基本的概述，对吧？那里的一些不同的肌肉。然后我真正想谈论的是，如果需要的话，我该如何不同地训练它们？所以如果我想让我的臀部……

变得更大，我需要使用阻力带吗？我应该不使用它们吗？像给我一个完整的画面，说，好吧，布雷特，我想让我的臀部更大。我只需要做臀部推举吗？我需要添加其他东西吗？什么是内收肌？完成关于我在解剖学上看到了什么的整个画面，然后我有哪些训练方面的含义？好的。从解剖学上讲，你在髂骨、骶骨和尾骨处有附着点。

主要是骶骨。所以臀大肌会……尾骨。是的，稍微附着在骨盆上，然后是骶骨，以及稍微附着在尾骨上。然后它插入股骨的臀肌粗隆，但也插入髂胫束。

所以你的臀部附着在你的大腿后侧，就像你的大腿后侧肌肉一样。不过，有点在它的外侧边缘。对。没有多少肌肉像臀部一样。它就像一个……

四边形？为什么我不记得这个？我以前教几何。听起来不错。它在某种程度上几乎是矩形的。对。如果我们将此与股四头肌肌群进行对比，这些肌群都进入髌骨，在你的膝盖前面有一个插入点。那就是那里的旋钮。所以你谈论的是臀部不同，因为它们没有那个单一的着陆点。这是一个广泛的……大的附着点。因为它们附着……

好的，所以因为它们附着在股骨、骨盆和骶骨上，这本身就是一个大问题。但现在你看它们的筋膜附着。首先，它有一些筋膜附着在盆底，这给我们带来了一些与尿失禁、盆底功能相关的含义。对。

然后它附着在髂胫束上，然后附着到胫骨上。所以现在它几乎可以被认为是一根肌腱。是的。所以它使它——这会使它成为一块双关节肌，你知道吗？是的，这意味着它会伸展你的髋关节并将其向外旋转，对吧？因为它附着在外侧。好吧，如果它附着在胫骨上——

不仅仅是……好吧。好的，所以你谈论的是它收缩时。我稍后会谈到这一点。但它也附着在胸腰筋膜上，附着在臀中肌筋膜上。很多东西都融合在一起。所以如果你考虑胸腰筋膜到背阔肌，以及背阔肌到手臂，你就会得到……

臀大肌可能会影响从手臂到小腿的链条上下。所以你的背部肩膀，对吧？是的。所以为此，这些人倾向于夸大其词，并表现得像，你知道的，这些像解剖学列车之类的东西，以及筋膜就是一切，这些肌筋膜经络等等。但是……

我认为，如果你退后一步，看看人体肌肉解剖图或图片，你会说，臀部是关键。它们是关键肌肉。这就是为什么我不介意成为臀部专家。我不想成为宠物专家。臀部是关键。它们是——趾长肌专家。是的。所以它们会影响很多东西，它就像那个中心点。然后你看看细分，好吗？所以臀中肌——

已经被分成中间姿势划分、细分。它可能具有中间和后部划分。

臀中肌没有被那么多人谈论，但人们的行为就像你可以针对它们中的一个或另一个。臀中肌与臀小肌重叠。你如何瞄准？他们会说，以这个角度踢出臀中肌，以这个角度踢出臀小肌。对。所以你有臀大肌，我们认为是你的臀部，对吧？所以臀中肌和小肌在上方或外侧。向上和向外，就在你的髋骨下方。是的。

然后臀大肌呈对角线形状，纤维方向大约是40度左右。

它们都——它们在——我不记得了。有一些论文研究了确切的纤维方向。但它就像——然后当它收缩时，你可以看到健美运动员挤压他们的臀部，摆姿势。当你——所以人们会说——我听说人们说，哦，臀大肌只是一个髋关节伸展肌。它只是——如果它只是一个髋关节伸展肌，为什么它们不会更垂直？是的。

它们做三件事。它们外展，但只有上部纤维外展。是的，这意味着它将你的腿从你的中线移开。是的，额状面外展。所以额状面外展，如果你站着，想想开合跳。是的，就是这样。你正在外展腿部。所以臀大肌上部纤维外展，但臀中肌和小肌是主要的肌肉。阔筋膜张肌也是，但臀中肌就像一个惊人的外展肌，在额状面外展方面非常强壮。

嗯，臀大肌下部，有证据表明它是内收肌，但我没有发现任何内收的肌电图活动。现在有趣的是。好的。臀大肌有上部和下部细分。有些人甚至会说有，你知道的，

髂骨纤维、骶骨纤维和尾骨纤维。他们甚至可能将臀大肌分成三个细分，但肯定有上部和下部。然后臀中肌有多个细分，臀小肌也有。为了最大限度地发展它们，你将结合许多不同的动作。有两项研究，一项研究奥运举重运动员的臀部大小。

它表明他们的臀大肌比对照组、久坐不动的人更大，但他们的臀中肌和小肌却没有。这意味着深蹲不会使你的臀中肌和小肌增大。

此外，Plotkin的研究表明，深蹲和臀部推举都不能使你的臀中肌和小肌增大。如果你想使你的臀中肌和小肌增大，你应该像对待其他肌肉一样，通过完整的活动范围动态地训练它。有一个人，这个裂缝指出我们都在做直接向外侧的外展。你真的应该看看骨盆的形状。

并沿着臀中肌的平面进行，该平面呈30度角。如果你看看骨盆的形状以及臀中肌的形状，你应该踢出去。问题是人们很难做到这一点。你有一种很好的方法可以在教学视频中展示它。你抬头看，然后告诉他们，把这只脚转进去，然后向后驱动。但这真的很困难。人们……

他们最终弯腰。是的。然后他们更多地参与了臀大肌。所以这真的很困难。然后他们的脚是向前还是向后？然后他们最终在……

所以我有一些教学方法。但基本上，有时当人们不断弄坏我的手臂时，只需直接向外侧伸出即可。但由于臀中肌和小肌有多个细分，你可能应该做不同角度的外展。你应该直接向外侧伸出。你应该以30度角向后伸出。你也可以做直接向上的坐姿髋关节外展。好的。

可能会更多地发展后部头部，但也可以在坐姿髋关节外展机上，桥式向上，桥式向上做，并向前倾斜做。因为对于臀大肌桥式向上向前倾斜，你可以在你的下方放置瑜伽块之类的障碍物，或者只是保持臀中肌的桥式姿势。好的。臀大肌呢？你会通过髋关节伸展、髋关节伸展练习获得最大的收益，让它们通过最大的活动范围。

但现在你开始谈论如何制定最全面的计划。我知道在10年内，特别是如果我和你合作并开始使用这种核磁共振成像技术进行研究，但是上帝，我们还有很多问题没有解决。所以现在，我的最佳计划，你知道的，指导我们的科学研究很少。我们有，你知道的，2019年的久保研究表明，较深的深蹲比较浅的深蹲更好。

对于臀大肌的生长。但这只是观察了膝盖的角度。他们可能是……弯腰，是的。他们可能是……不，做浅深蹲的初学者可能保持垂直。我们没有一项研究比较超深深蹲与平行深蹲。我认为平行深蹲……

要么更有效，要么相同。我认为你不需要超过平行深蹲来促进臀部生长。有两项关于股四头肌的研究表明，你不需要更深。久保的研究表明股四头肌的生长相同，但它表明深蹲会使内收肌和臀部的生长更大。然后我们，所以这就是人们坚持认为臀部在伸展时工作得更多的那项研究。还有一项尚未发表的研究，我不知道为什么它还没有由毛发表，

所以在后踢腿中，在伸展位置会使臀部生长更多，但它是一个直腿后踢腿。有点奇怪。谁会做直腿后踢腿？你并没有最大限度地伸展它。你没有。是的，是的。他们只到中立位置。他们没有进入髋关节过度伸展。是的。

所以这与我们在实地如何做事情没有很多生态效度。所以最好的，现在任何在科学上正确的人，在现实生活中训练人们并与人们一起工作，然后也试图将科学结合起来。好吧。这是合理的，因为你会遇到这些疯狂的人。

在社会的方方面面，就像每个领域一样，都有这些政治。你看看任何事情，甚至在你所处的生理学表现领域，你都会看到这些教练这么说，那样说，你会看到人们说只在拉伸位置训练臀部。每块肌肉在拉伸位置生长最好，但这一个引人入胜的领域。我将所有关于它的研究都分类到文件夹中，

并非所有练习的结论都已得出，这取决于你是初学者还是训练有素，以及足够长的时间是多久。但是，这一整类研究没有考察的是将它们结合起来，基本上是你能恢复的东西。

因为这可能是，如果你每周只能做一组，最好的方法是什么？也许是一组徒手弓步到力竭。好。如果你能做两组。现在，如果你有足够的时间，并且不介意做任何需要做的事情呢？那么我会说至少每周训练三天。但是如果，如果，如果你每天都能做臀桥呢？

你可能会让一些人出现过度使用损伤。但我的意思是，你可以从这些损伤中恢复过来。这比每周两次训练长肌纤维更有效吗？是的，它效率可能不会那么高，或者可能效率不会那么高，但你可以从更多中恢复过来。如果你一段时间后没有造成任何肌肉损伤，而只是刺激了肥大，并且你可以加快新肌肉的沉积速度呢？我们不知道。有很多这样的问题我们还不知道。所以现在，每周训练臀部三天。

并遵循三分法则。三分法则是我想出的一个说明这个概念的东西。当你进行垂直练习时，这些是最费力的练习。

对中枢神经系统的。这很有趣，因为如果你看过这方面的研究，我们真的没有很多证据表明它对中枢神经系统的要求更高。是的，我会闭嘴，但请继续。是的，我没有。我们需要对此进行裁决，因为人们知道这意味着什么。通过垂直练习，你的意思是深蹲之类的东西，对吧？深蹲、硬拉、弓步、台阶、保加利亚分腿蹲、滑冰式深蹲、单腿深蹲、早安式深蹲以及它们的所有变体。是的。这些是垂直练习。水平的是臀部，

臀桥、臀部桥式、单腿臀桥、背部伸展、45度体后屈、后踢腿。但在这些之中，这就是让它如此复杂的原因。你可以让运动，你可以让事情变得更膝盖主导或更臀部主导，甚至是后踢腿。如果你做跪式后踢腿呢？是的。然后你几乎，它变得像一个台阶。所以我指的是直立式后踢腿，你知道的，是的。

然后在GHD上的背部伸展是水平的。那是纯粹的水平。45度介于两者之间，但我们称之为水平，因为它比拉伸更能锻炼挤压位置。这些练习不会让你筋疲力尽。

事实上，在你做了它们一段时间后，它们根本不会让你筋疲力尽。它们几乎不会造成那么多肌肉损伤。因此，这些可以更频繁地进行，并且可以进行更大的容量。然后是侧向练习，这些练习就像免罚的容量，因为你永远不会做得太多。这些会更多地锻炼你的臀中肌等等。如果你向前倾斜，是的，你会更多地锻炼臀大肌，但它们不会让你筋疲力尽。我们只是根据每个人的目标在最后做两到六组，

通常在锻炼结束时。但如果有人真的想锻炼他们的上臀部，我可能会说从外展开始。我的意思是，想想看。如果你真的想锻炼你的上臀部，那就从额状面外展运动开始，也许以一个结束。然后你遵循三分法则。你做大约。然后这是另一个简单的系统。

每周三次，从四个类别中选择一个练习。第一类是你的臀桥。这可以是任何顺序。第二个是你的深蹲弓步。当我提到深蹲弓步时，这意味着分腿蹲、台阶、单腿、腿部推举，嗯，

然后你选择一个铰链，铰链，这是有点，它可以是垂直的，像罗马尼亚硬拉。它可以像45度体后屈。它可以是反向体后屈，但它更直腿式髋关节伸展。然后选择一个外展运动。外展可以是额状面的。它可以是水平面的向前倾斜。

它仍然可以是髋关节外旋。所以我称之为外展，就像横向旋转。所以你做你的垂直、水平、横向旋转，但选择一个外展，但也包括外展。髋关节外旋练习不多。我们做了两个。电缆袖带，你旋转的地方，这些很难掌握。它们很难教。但无论如何，当你这样做时，你将充分发展你的臀大肌、臀中肌和小肌。

因为当你这样做的时候。你从这四个中各选一个。这就是你发展的途径。每周做三次。每周三次。不要每次都做同样的练习。那很无聊。有很多变化，以确保如果活动范围有影响，如果激活有影响，那么你就能覆盖所有方面。而且更有趣。那时我看到人们说，只做罗马尼亚硬拉。你能想象罗马尼亚硬拉吗？这些女孩每周训练三次。

首先，你无法从每周三次高强度、足够努力地进行深蹲和罗马尼亚硬拉中恢复过来。而且，是的，这很无聊，你最好加入一些对腰背部压力较小的单腿罗马尼亚硬拉。所以我发现你不会做得太多。那些告诉人们，这是一个基于科学的臀部锻炼的人。他们不训练女性，因为我告诉你，他们大多数人每周训练三天。他们每周训练三天下半身。

这些计划会压垮人们，会绝对压垮这些女性。我有时会得意忘形。所以我不再做递减组了。我不做这些疯狂的燃脂训练。我不做疯狂的超级组。我甚至不……我甚至现在做的重复次数比以前少了，因为……

我们过去常常得意忘形。我甚至过去常常做像用硬拉杆的相扑式硬拉，然后触地再起。就像，这些女孩可以，我让女孩们在圣地亚哥做315磅。阿什利做了19次重复。多米尼克做了11次重复。就像，

因为触地再起，你可以把杠铃弹起来。你可以移动。每个人都在为你加油。酷，你做了一件好事。然后你会酸痛一周。一个月。你一个月都无法复制这一点。是的，是的，是的。因为你被打倒了。这就是我的意思。所以也许是肌肉损伤。也许是像……

到筋膜，到椎间盘。克里斯·比尔斯利向我指出了这一点。当你做传统的硬拉时，你正在做向心提升，对吧？是的。但是竖脊肌会发生什么？你排成弓形。是的。你去拉。臀部稍微向上抬起。背景有点。你把它拉起来。在杠铃离开地面之前，竖脊肌进入了偏心状态。你正在激活它。它进入了偏心位置。

所以这可能会造成更多损伤，更多关于脊柱的东西，当你真的把深蹲做到力竭、硬拉做到力竭、那些海滩冲浪时。所以你需要在这几个类别中有一个良好的组合。在深蹲弓步类别中，有些应该是双侧的，有些应该是单侧的。

有些应该更侧重股四头肌，有些应该更侧重臀部，这意味着你可以做高杠深蹲，双脚抬高，但这会更侧重股四头肌。你也可以做低杠垂直小腿箱式深蹲，向后坐，这更侧重臀部。

所以你想要在这些方面有所变化。对于硬拉，你想要做，有时你可能会做传统的相扑式硬拉，有时是罗马尼亚硬拉或直腿硬拉，但有时是单腿变体，单腿甚至早安式深蹲。你可以在史密斯机上做单腿早安式深蹲。你也可以擅长早安式深蹲。人们说它们很危险，但那是因为他们没有从轻开始，然后逐渐增加重量。早安式深蹲是很好的变体，但铰链变体应该在硬拉之间混合

硬拉早安式深蹲，然后还有45度体后屈和反向体后屈以及背部伸展。然后外展应该在额状面和横向面之间混合。而且有很多外展运动。有侧向髋关节抬高、额外范围的侧向髋关节抬高。我最喜欢的是臀中肌臀桥和臀中肌后踢腿。

嗯，你可以谷歌搜索这些，但是，但是，但是基本上，然后臀桥变体应该在你可以做双腿之间混合，你可以做单腿和b型站姿，但主要是双腿，但在杠铃史密斯机和负重器械之间变化，但你也在这个系统中得到了大量的锻炼，你得到了大量的拉伸位置锻炼，所以对于臀桥来说，并不总是必须

强调全范围，或者你可以通过几种不同的方式强调锁定。我们在顶部做了很多暂停，

我们做了很多杠铃加阻力带。我们将杠铃连接到阻力带上，使锁定更加困难。你可以做脉冲，你只是做顶部活动范围。如果你只做臀桥，而你所做的只有这些，那么你可能应该做一些底部暂停，底部活动范围，使底部更难的方法。但是当你做弓步、深蹲、罗马尼亚硬拉时，你会得到这些。这是我想出的最好的系统。它

这是目前我们所知的训练臀部的最科学的方法。任何理性的人都会这么说，因为如果你说——

是的。如果你对一个兄弟说，好吧，如果你在接下来的几个月里让你的臀部增加两英寸，是的。你认为他们会每周训练一天吗？没有人会每周训练一天。是的。你每周训练几次，但你必须从中恢复过来，你不能得意忘形。事实上，很多时候当我训练我的女孩时，如果我让她们在史密斯机上做反向弓步或杠杆深蹲、负重深蹲，她们会

她们做了两组高强度训练。我说，完成了。有时是一组高强度训练。我说，就完成了。你创造了一个个人最佳成绩。我说，你会因为这个而酸痛。有时她们会说，教练，我太酸痛了。谢天谢地，我只做了一组高强度训练。这是没有人知道该怎么做的事情。他们没有，他们总是只做三到四组。是的。有时一到两组也很好。你必须能够恢复。如果你不能恢复，那么就会发生这种情况，这种情况在我的健身房经常发生。

通常在星期五，这很糟糕，因为星期五，如果你在星期一、星期三、星期五训练，你会有额外的恢复时间。所以在星期五精力充沛，努力训练会很好，因为你有两天时间可以恢复。所以最佳情况下，这将是你努力训练的一天。但有时她们会说，教练，我在星期一、星期三努力训练，我已经筋疲力尽了。所以她们会做一天短肌纤维训练，或者像，她们，那时她们会拍摄她们的、她们的影响者训练。她们做了，我说，你甚至没有做那个训练。对。

但这获得了最多的点赞。所以她们会变化。她们会做她们的浮夸、虚弱的动作，男人们，可以说是这样，他们会生气。那时她们只是……

一些后踢腿，一些外展，一些轻微的……阻力带。阻力带之类的东西。然后她们在星期五做这个。她们星期六和星期天休息，然后星期一回来，她们会全力以赴，因为她们做了一个虚弱的训练。但这就是自我调节。这就是她们如何进行周期化的。但理想情况下，她们一开始就不会在星期一和星期三做得太多，这样她们在星期五仍然可以全力以赴。但这本身就是一门艺术，如何掌握你的训练，这样你就不需要那么多卸载，也不需要做激进的事情。但这是我们……

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理想情况下，你会做……好吧，这是我没有谈到的系统组件。旋转焦点。我们一生都在阅读关于周期化的内容，对吧？每当你阅读关于周期化的内容时，它都是关于改变容量和努力的。或者像负荷和……强度，它的某种变化。强度，强度是什么意思？负荷或努力？所以我甚至不再说强度了。但是，我们基本上……

你从更大的容量、更轻的负荷开始，并做更多的组。然后，当你增加重量，使用越来越多的重量，训练越来越努力，越来越接近力竭时，你做的就越少。所以它形成了一个X。容量和努力形成了一个X。但它总是被认为是像什么练习？周期化有点像

没有关于它的好书。如果你想了解周期化，我认为我的书《臀部实验室》是最好的之一，因为我谈到了所有细微之处等等，但他们从未谈到过旋转练习。我告诉所有这些力量举运动员，

我不假定自己比健美运动员更了解健美，比力量举运动员更了解力量举。但我确实认为力量举运动员可以变得更强壮，因为猜猜怎么了？深蹲和硬拉相互竞争。你可以说它们相互促进，但它们是竞争的。一切都在竞争，直到像，

你知道，通常不会看到在两者中都保持世界纪录的人。是的。通常是一个或另一个。他们也可能有总和，但那是因为他们在其中一个方面领先。所以如果你不能告诉我，如果这位举重运动员一段时间内停止专注于硬拉，他不会在深蹲方面变得更好。对。反之亦然。顺便说一句，你会看到同样的情况，举重，抓举和挺举。很难成为两者的佼佼者。是的。其中一个会跑掉，另一个，你试图以这种方式获胜。对。所以花点时间。

我最近才这样做。我想，你什么时候优先考虑你的腿筋两个月？所以我开始每次训练都做硬拉，比如直腿硬拉或早安式深蹲。然后我做了两个不同的腿筋孤立运动。你什么时候在一个训练中做过三个腿筋运动？我开始这样做。哦，我的上帝，有一段时间它变得很可怕。我正在做早安式深蹲……

345磅，重复15次。我认为我可以做到20次，但我开始四舍五入很多。我想，我还能走多远？但它，它，哦，我的上帝，我从未真正优先考虑过。你总是先做深蹲或硬拉，但从不做直腿。而且你没有，你从未真正做过那么多腿筋训练。所以无论如何，我要告诉你我认为这如何适用于健美，但我要告诉你我在“布雷特的臀部”中做了什么。“布雷特的臀部”，我意识到，好吧，

我有一次顿悟。就像，有人问我我能做多少引体向上。我的最大值是多少，你知道的，负重引体向上。我说，好吧，我可以做12个，但如果我训练的话，我可以做得更多。好吧，如果我训练的话，我会做什么？我可能会每天都做引体向上。然后我开始考虑所有不同的列表。如果你想在你的卧推中变得最强壮，你会做什么？

如果你想在你的深蹲中变得最强壮，你会做什么？你会多久深蹲一次？我可能会每周深蹲两次，但我不能每周两次都进行高强度的硬拉，直到力竭。所以我意识到每个举重都有自己的规则，然后，然后我创造了力量举。这些基础力量举就像力量举，但有六个举重深蹲、卧推、硬拉。所以是三个力量举，然后，

引体向上、军式推举和死亡以及臀桥。这是我最喜欢的六个举重。我们做得很好。事实上，我会说我是世界上最擅长让你在这六个举重方面都变得强壮的专家，因为这就是我所有女孩所做的。我要告诉你的是，这很少见。就像很难有100磅的严格军式推举一样。是的。是的。嗯，

但有135磅是疯狂的。对于女性来说，这就像精英水平一样。我要告诉你的是，如果你举重，如果你引体向上，你把你的体重加上你的脚趾，加上它，因为你正在向上拉你的体重。所以如果你把你的六个举重，你的单次最大重量，我说的是严格的，人们会撒谎，深蹲低于平行，你知道的，三个力量举的规则。然后用引体向上，

不是从这里开始，而是从悬挂开始，将你的胸部触碰到杠铃。不仅仅是让你的下巴超过胸部到杠铃。军式推举，你不能使用你的腿。它们是锁定的。从这里，头顶。在臀桥中，完全锁定，人们只会撒谎。他们会为他们的臀桥增加100磅，因为他们会把它抬到80%的高度，并称之为臀桥。获得12倍体重的总和非常罕见。你得到13倍体重，到目前为止，这个级别只有一人。是的。而且……

这是一件很酷的事情，因为我认为这可能是你能为你的体型做的最好的事情，那就是你在这六个举重上的相对总和。健美运动员会说，谁在乎最大力量是多少？力量无关紧要。对于自然举重运动员来说，它很重要。

是的，你可以通过做很多变化、肌肉意识和专注于较慢的速度来获得良好的体型。但在我看来，这只能让你走这么远。你必须变得强壮。臀部最好的女孩非常强壮，臀桥强壮，深蹲强壮，硬拉强壮。我的意思是，如果我想让我的胸肌在48岁时变得更大，在这些年的举重之后，猜猜怎么了？我最好练我的卧推。我不能只是通过做所有飞鸟和所有器械来做到这一点。是的，理论上你可以增加容量，但是……

嗯，你知道，肌肉上的张力至关重要。所以你必须，而且不是，不是，不是单次最大重量，而是你必须设定你的，无论你的六组，你的十组，你必须设定个人最佳成绩并变得更强壮。所以无论如何，我要说的是，是的，那些力量举，我开始意识到，好吧，如果你想让你的硬拉，尽可能强壮，那就停止优先考虑深蹲，对吧？

不要追求个人最佳成绩。仍然做深蹲，但不要试图渐进性超负荷。节省一些能量。为硬拉节省能量。所以我开始在“布雷特的臀部”中做这个旋转焦点。这是一种我为“布雷特的臀部”想出的周期化方法。我想把它发表在像基于力量和体能的期刊上的方法中，因为我认为它非常具有创新性。所以第一个月你优先考虑的是一个全面的月，好吗？是的。

那，你，你知道，我们已经改变了它。我们已经改变了它。但是最初的布达巴拉特准备是一个月，那时是一个全面的月。好吧，在一个全面的月中，猜猜你会做什么？星期一，你深蹲。星期三，你做臀桥。星期五，你硬拉。所以这很有效，因为你为所有这些都恢复了。深蹲、臀桥、硬拉。然后是卧推、引体向上、军式推举。然后，如果你做三天全身训练，你将做一个复合上半身推举，一个

深蹲、铰链和臀桥。所以每天五个练习用于全身力量。是的。然后上半身和下半身的外展是为了……你把它们加进去是因为心理上的原因。每个人都想要上半身外展来锻炼侧三角肌，下半身外展来锻炼上臀部。好的。所以……

在这个全面的月之后，现在你一直在努力。现在是时候专注了。第二个月是深蹲重点月。所以如果你想练你的深蹲，所有三天的全身训练都可以，第一个举重可以是深蹲模式，但其中一个通常是，有些人可以处理每周三天深蹲。有些人不行。为什么要冒险？

如果他们深蹲，人们会患上股骨髋臼撞击。人们会感到膝盖疼痛、腰背疼痛。所以有两天的深蹲，比如星期一、星期五深蹲，星期三单腿、台阶、反向弓步、保加利亚分腿蹲，诸如此类。好的。然后深蹲重点月之后会发生什么？你的膝盖会有点感觉。所以这是过渡到臀桥的最佳时机。好的。

好的，所以现在你专注于臀桥一个月。每天都从臀桥变体开始。通常情况下，星期一是用杠铃做臀桥，直线组，星期三是暂停重复，星期五是杠铃加阻力带，或者脉冲，或者是一又四分之一重复。但三个中的两个更侧重于锁定工作。现在，每个月你仍然会做，你仍然会，你会深蹲、铰链，

每月都进行臀部推举。只有一个是重点，其他的都在次要位置。好的。然后臀部推举月结束时会发生什么？你感觉又好了。好了，现在是硬拉月了。然后你硬拉，你硬拉不了。你可以每周硬拉三次。如果你喜欢僵硬腿、单腿罗马尼亚硬拉和罗马尼亚硬拉，但实际的完整硬拉，比如相扑式或传统式，甚至杠铃硬拉或半相扑式。不，但如果你这样做，有一天，

通常，比如第一天，星期一可能是僵硬腿或罗马尼亚硬拉，非常严格，重量轻，持续几周不力竭。星期三仍然可以是铰链动作，但它是单腿铰链动作。

然后星期五是你的高强度硬拉日，因为你有两天时间恢复。所以现在经过四周高强度硬拉后，猜猜怎么着？你的下背部受到了打击，你的整个系统也是。现在是单腿月、单腿和哑铃月的最佳时机。这就是我喜欢它的原因。根据定义，你正在降低强度。你仍然会感到灼烧感，你会感觉良好，但你正在降低强度，因为你降低了高度，因为你正在进行单腿训练。两项研究表明，一项是关于台阶训练的，一项是关于保加利亚式深蹲的，表明它们与双腿训练一样能增强深蹲力量。

所以你仍然保持着你的力量。至少，你会保持现状。你不会倒退。你会保持。你甚至可以增强。所以这很酷，因为有些人会说，

就像我在臀部推举月让臀部变大一样。我在单腿月最能使臀部变大。我在深蹲月最能使臀部变大。也许深蹲对他们来说很好，或者也许是因为在深蹲月，臀部推举排在第三位，你是在进行肌肉与意识的连接。谁知道呢？有很多活动部件，但这训练方式更有趣。这就是我如何做“布雷特式臀部训练”的。然后我开始谈论，你知道，

健美运动员呢？如果我们一直在谈论这个，如果你说，布雷特，你能练大你的三角肌吗？我今年才开始这样做，当时拉长部分动作变得流行起来。我想，我太厌倦做哑铃侧平举了。我甚至厌倦了缆绳侧平举。我想看看我是否可以通过做拉长部分动作和基本上更多样的动作来练大。所以我开始每周三次训练三角肌，我认为它们比以往任何时候都更大。

是的，所以有些时候我做的是重哑铃，有时是缆绳，但很多时候只是做底部部分动作。然后我变得非常科学，比如你如何最大限度地拉伸它？你真的应该让缆绳朝这个方向，然后到这里。用哑铃，我不想做侧平举，但基本上……

我不想完全举起来，因为到这里之后就没有张力了，但我只是侧躺着，只举到一半。是的。长度和部分动作。而且，而且，仅仅是因为更大的体积，对吧？

我练大了我的三角肌。你猜怎么着？你会厌倦三角肌训练日。你会厌倦训练你的三角肌。所以，做一个月吧。但如果我们这样做呢？因为维持很容易。所以我做了一个视频，我甚至不知道我是否发布过它，因为它有性暗示。但我认为，想象一下有六个球。这就是渐进性超负荷。但不仅仅是六个。我说六个球，因为每个球都代表我最喜欢的举重动作。是的。

我最喜欢的六个全身力量和肌肉，甚至功能。你前面列出的六个。我前面列出的六个。所以想象一下尝试抛接六个球。这真的很困难。

但如果每次你增强力量，你创造个人最佳成绩，球就会长大一点。所以每次你创造个人最佳成绩，球就会变大。它会达到你无法抛接所有六个球的地步。它们会互相碰撞。它们会互相干扰。你尝试每个月都提高六个举重动作。你将一无所获。球都会掉到地上，你就会停滞不前。你一无所获。但如果你有六个球摆在那里，你拿走两个呢？

你会说，好的。它们变大了。没关系。抛接两个球很容易。而这四个处于维护模式。文献显示了什么？用最小的体积来维持大小和力量很容易。所以这四个正在——每周一次。是的。每周一次，非常少的——几组。几组，是的。每周一次甚至——每隔一周一次，是的。所以你可以用较低的体积来维持你的力量和大小。所以我开始认为也许我们做错了。也许健美运动员本可以取得更好的成绩——

如果他们将重点从一个月换到另一个月。所以一个月你做……身体部位。我想过。一个针对上半身，一个针对下半身。因为哪个健美运动员曾经将臀部和内收肌放在一起优先考虑过？因为当你深入……

内收肌和深层、深层髋关节屈曲实际上具有更好的杠杆作用。所以做深蹲动作而不锻炼内收肌真的很难，因为它们在髋关节伸展中具有如此好的杠杆作用。顺便说一下，内收肌是相反的。我们在这里明确地说的是内收肌与外展肌。如果外展肌是开合跳，

内收肌是将你的腿拉近的那些肌肉，对吧？在一起。所以内收肌增加了身体，内收肌减少了。对。所以你所说的在……内收大肌是深层的大髋关节伸展肌。对。深层髋关节屈曲。所以……你的腹股沟肌肉。所以如果你正在深蹲，例如，并且你正在进行大量的深蹲类型的活动……

假设你只下蹲四分之一或一半，然后你改变它，你下蹲得很深，你很可能会注意到腹股沟肌肉非常酸痛。——是的。——对，你的腹股沟，这正是你所说的，因为在这个位置，它们开始真正地增加髋关节伸展，而在顶部位置，它们实际上并没有这样做。——它们具有最佳的杠杆作用，深层髋关节略好于臀部。——是的。

平均而言。这就是为什么，同样，如果你想这样考虑的话，你可以通过做全范围运动一直到最底部的深蹲来训练你的腹股沟区域。如果其他一切正常，并且你没有其他问题，你总是会在那里看到巨大的增长。所以你将内收肌和臀部放在一起。所以下半身的一个月，你专注于臀部和内收肌。一个月，你专注于股四头肌，一个月专注于腘绳肌。然后其他东西放在次要位置。然后对于上半身，

很难做到所有这些，因为手臂、手臂。所以我一个月专注于胸肌，一个月专注于背部，一个月专注于三角肌。手臂呢？好的。然后你有四个月，然后我认为你，我认为三个月三个月，然后你又回来了。所以我想到一个非常有效的系统。我打算像“布雷特式塑形”一样，为男士们准备，

但我不知道。我不知道我能不能。我忙于佛陀，但这很难。无论如何，我认为这将是一个有趣的系统。然后我想，好吧，与其让每个人都有自己的系统和所有这些理论，不如说，你将如何测试它？好吧，你必须做几个周期。所以它必须是一个九个月的研究。你可以让对照组进行常规测试。

身体部位分割训练。然后是这种新方法，你优先训练的肌肉，你每周训练三次。每周三次训练胸肌很难，你知道，每周三次训练股四头肌也很难。可以做到，但这才是重点。那，然后你有一个上半身肌肉，然后其他所有东西都放在次要位置，进入维护模式。你会看到更好的增肌效果吗？是的。

爆发和巡航。我不知道。这只是一个理论，但它是一个强有力的理论。可以提出一个强有力的论点。是的。我想回去。要确保我们完成这个循环的一件事。你提到了，你称它为什么？三分法则之类的？三分法则到底是什么？三分之一的练习应该是垂直性质的，垂直髋关节伸展。三分之一应该是水平的，水平的，

然后三分之一应该是侧向旋转的。好的，完美。好的，太好了。谢谢你。有趣的是，当你这样做时，这不仅仅是对臀部最好。你也会，因为垂直练习会击中股四头肌和腘绳肌，水平练习也会击中一些腘绳肌。而且，你知道，所以它就像你要得到股四头肌……或者我谈到的那个系统，你选择一个深蹲弓步，选择一个铰链动作，选择一个推举桥式，选择一个外展动作。深蹲……

弓步动作发展股四头肌和内收肌，铰链动作发展腘绳肌，所以你得到了很好的设备，这是一个很好的系统，如果你想发展所有这些东西的下半身，这是一个很好的系统……嗯，在你现在20多年专注于臀部推举和臀部以及髋关节伸展和所有这些领域的事情中……

我相信你与很多人互动过，无论男女，他们都会走近你，说，我试图练大我的臀部。我试过了。我试过了。没用。这些年来，在这些互动中，出现过哪些主题，即他们一直在犯的最常见错误？换句话说，人们会说，我已经做了这件事一年了。没用。我做错了什么，布雷特？是的。好问题。因为那些人来找我，他们可以取得成果。对某些人来说，变得更强壮真的很困难。

当我谈到臀部实验室的环境时，就像，是的，你出现在臀部实验室。是的，你没有，你为你的感到自豪，因为你是你健身房里最强壮的人，因为你每侧臀部推举三个杠铃片。然后你进来，你在佛罗里达州，你看到德雷，你看到维卡，你看到黛安，你看到马萨，你看到所有这些女孩每侧都做五个杠铃片。是的。

你会想，哦，我的上帝。而且不是松垮的重复。这就是重点。我说315公斤做20次。不是松垮的重复。你控制它。

顶部轻微暂停，一直到底部，一直到顶部。第20次重复看起来很像第一次重复。不像弓背，不像，你知道，过度伸展你的脊柱和内倾，只向上移动80%。它是一个在全范围运动中的平滑节奏。这是一个很好的练习。

表明某人将拥有惊人的臀部发育的指标。但是，是的，我会说大多数人如果没有教练就无法变得强壮。我会告诉你什么激励我，因为我在劳德代尔堡、拉斯维加斯和圣地亚哥之间旅行。我就在这次之前刚在圣地亚哥。他们称之为“布雷特效应”。他们说他们是在劳德代尔堡和圣地亚哥独立想出来的。他们只是认为布雷特。

我不知道是什么。我已经听到这个20年了，28年了。当你在身边时，我可以活得更久。我不知道是什么。我开玩笑说这是我的信息素。绝对的。但有一个信任你的人，你知道，嘿，我希望你，这件事前几天发生了，莉莉。她，她就像一个女人。她，

她从未在训练中硬拉超过365公斤。她在比赛中达到了405公斤。然后她受了背伤，反正就是这样。所以我就，当你执教这么久后，你只是根据杠铃速度就知道很多。我不知道杠铃速度实际上是多少。我只是在看，它看起来像什么。

所以你有这些指标。当我观察我的客户阿莱格罗时，当我观察莉莉时，我看着她举起275公斤，它砰的一声，她在上升过程中加速了。你可以看出它看起来像什么，我说，你可以做37次重复。我说，举起315公斤。她说，砰。我说，你可以做37次重复。好的。我不知道为什么我说37，但我认为，她说，我接下来做什么？我说，举起385公斤。她说，什么？举起385公斤。中间不要热身。我说，

你想做什么？她说，我想做你告诉我的任何事情。我说，那就举起385公斤。然后我宣布了。我说，各位，莉莉要举起385公斤了。然后每个人都在看。然后，你知道，我总是告诉他们用相扑式硬拉，观察斯特菲·科恩。杠铃不会飞起来。它不会像传统式硬拉那样从地上猛拉起来。慢慢来。

杠铃片可能需要四秒钟，但你必须保持良好的姿势。你惊慌失措，你弓背，你向上推臀部，现在相扑式硬拉的锁紧变得无限困难。所以她拉了起来。她达到了385公斤，放下。她太高兴了。这种情况已经持续了很多年了。这激励着我，我也很喜欢，因为我不在的时候，所以我来回旅行。我不在的时候，他们不会去创造个人最佳成绩。

我在的时候，他们会去尝试。他们会说，耶，我们又能创造个人最佳成绩了。这可能对我有利，因为你不想每周都压垮他们。对。所以这很好。所以你就在我的健身房训练，因为每个人都很强壮。是的，如果我和你在某个健身房训练，每个人都在做——

引体向上和20次，我们会说，该死的，我最好做，你可能可以做引体向上，我不能，但无论如何，从未尝试过，如果每个人都在做，是的，20次单腿深蹲，我会说，我几乎不能做单腿深蹲，我最好行动起来，如果每个人都在做北欧式腿弯举，是的，上下移动，每个人都可以做自重北欧式腿弯举五次重复，我们会说，我甚至不能做一次，我们会偷偷地做北欧式腿弯举，所以很多都与你的环境有关，是的

所以这些女孩自己无法变得强壮。她们只是不知道自己在做什么。即使你可以告诉她们，这就是为什么教练有工作。这就是为什么，你知道，截至目前，私人教练有工作保障，因为独自一人很难做到。有些地方不对劲。很多时候，这是他们付出的努力

他们认为自己训练很努力，但如果他们真的想在那一组结束时再做五次重复，他们真的可以做到。很多时候，他们是在破坏自己，因为，上帝，全世界的教练听到这个都会点头。男人和女人都会这样做。他们做得不一样。女人想把这个结合起来。

如果她们听到这段剪辑，这会让她们生气，但她们想将重量训练与瑜伽、普拉提、旋转等结合起来。她们会说，为什么？哦，你的心脏不重要？你的心脏健康？哦，灵活不重要？是的，但你必须优先考虑。所以如果你想要增肌，并且想要臀部变大，而你正在进行所有这些额外的运动，并且你

你并没有在恢复后真正训练，而且你没有优先考虑。你太忙了，试图把所有事情都安排好。是的。六个球在空中。你正在尝试，你必须，你必须在正确的时间训练。我喜欢这样想。如果我说你必须，而且你必须给自己创造每一个创造个人最佳成绩的机会，你会做什么？你会确保你睡了一个好觉，呃，

你不会在你试图举起那个重量、试图创造卧推个人最佳成绩之前做一小时的有氧运动。你会吃正确的量，恰到好处的量，在你锻炼前适合你的正确食物，正确的时间。有些人喜欢在锻炼前一小时吃饭。有些人喜欢空腹训练。但你会出现。

感觉良好。你在半小时前喝了你的赛前饮料，你的咖啡或任何让你，给你带来最佳机会的东西。这就是你日复一日多年来必须做的事情。而我看到的是，当你只是在一天结束时挤出你的锻炼时间时，当你已经感到压力，而且你已经，然后你只是走过场，你不会最大限度地增长。你可能会看到一些结果，然后是太多的变化，太多的计划跳跃，太多的

我试图做每一个练习。相信我，我喜欢所有的练习。在我的健身房里，我也喜欢股四头肌和腘绳肌。所以这很难，因为在我的健身房里，我有……

杠铃深蹲机、钟摆深蹲机、腿部推举机、史密斯机、机器、V字深蹲机。就像我什么都有。我该怎么办？你知道，我想练股四头肌。有时你会想，我已经分心了这么久。我已经很久没有做深蹲了。你会说，好吧，我必须回到深蹲。哦，我还做了带式深蹲。我有所有这些，是的，它们都很棒。它们可以互相转换，这很酷。但有时你会转移你的注意力。

腘绳肌也是一样。我有每种腿弯举机。我现在有配重式45度高拉机、选择式45度高拉机。你甚至不必抓哑铃。你只需要抓住某物并拉动。反向高拉机，你知道，我有配重式硬拉器械、锤力器械。我有鲨鱼坑。我们从那里做僵硬腿，以及所有这些——

也，比如我们的T型铃和在块上，我们的滑行腿用于滚动，腘绳肌轨道和滚轮以及所有这些很酷的东西。你可以分心，

因为就像你想让你的腘绳肌变大一样，尝试在僵硬腿上变得非常强壮，或者，你知道，然后是腿弯举或坐姿腿弯举之类的。所以相信我，我明白。但他们变化太多了。他们没有优先考虑渐进性超负荷和个人最佳成绩，也没有做所有必要的事情来让自己有最好的机会创造个人最佳成绩，比如充足的睡眠、充足的蛋白质、充足或最佳的卡路里等，

有时你会去看女性，并试图衡量她们摄入的蛋白质有多少。有时就像她们一天只吃50克蛋白质，而她们体重120磅，当你将其增加到90、100、110、120、130时，她们会看到很好的效果。她们会看到更好的效果。就像有些人一样，这就像魔法。所以是的，必须得到……所以蛋白质不足、睡眠不足和压力水平，

计划跳跃，但最重要的是缺乏努力，试图弥补试图用体积和变化来弥补努力，它不会，它不会弥补它，你不能只做所有练习，做20组5次重复，可能比做一组

很棒的一组到真正力竭，并将其记录在你的日志本、应用程序或手机上的笔记中，然后尝试超越它，因为这还需要精神上的挑战。当你知道你已经做了315公斤的臀部推举15次，而你试图做到20次，你会想，我到底该如何做到16次和7次？我该如何做到20次？

然后你知道你明天要进行臀部推举。你会想，好吧，我今天最好吃得最优。我今天最好睡得最优。我明天几点训练？我要做16次。这将很难。这很难做到。它并不总是线性地这样运作。这是另一个复杂的问题。这就是为什么你有变化，因为，是的，你不能只是说，我做了15次，16次，然后17次，然后18次，然后19次，然后20次。通常……

你做了15次，然后你休息一下，做所有的事情，然后突然你又准备做20次了，然后它就发生了。但是的，这是另一个故事。今天的节目由David赞助。David制作的蛋白棒与我见过的任何蛋白棒都不一样。它们含有惊人的28克蛋白质，只有150卡路里，而且零克糖。没错。28克蛋白质，其中75%的卡路里来自蛋白质。这比最接近的蛋白棒高出50%。

老实说，这是我吃过的最好吃的蛋白棒。虽然我经常谈论到摄入每磅体重一克蛋白质对于肌肉健康和恢复以及促进瘦体重和饱腹感的重要性，但现实是，对大多数人来说，摄入每磅体重一克蛋白质确实具有挑战性。然而……

David让这变得容易。他们的棒棒糖味道很棒，而且每根都含有28克蛋白质。我几乎每天都吃一根，而且在我旅行时背包里总是有两三根。就像真的总是。最初，我一直喜欢蓝莓味的，

但这些新的花生酱口味只是美味的作弊码。这听起来可能很有趣，但我总是把它们当作甜点吃。当你尝试它们时，你会确切地知道我的意思。宏量营养素，再说一次，是28克蛋白质、150卡路里和零克糖。如果你有兴趣自己尝试这些棒棒糖，你可以访问davidprotein.com/perform。再次强调，是davidprotein.com/perform。

所以当然，努力方面存在问题，对吧？而且我想象很多人都在努力尝试，但他们的努力用错了地方。这是一个做太多不同事情的例子。所以举重，也许举重不够频繁，也许等待时间不够长。这只是一个月的，对吧？你可能需要几个月，或者你正在添加

不同的运动形式等等。所以你非常努力，你的努力非常高，但没有足够的刺激来推动这种适应。训练中有很多干扰，对吧？你提到的另一个干扰是太频繁地改变你的计划，对吧？所以同样，这就是努力可能很高的地方。你可能会在锻炼后感到非常灼热和非常疲倦，但你做了50个不同的练习，或者你改变了它们。正因为如此，

你可能潜在地做了一些可能更低效、效果较差的练习。你的选择不是很好。你可能都在做自重训练或轻带训练。而你所说的可能是你最好选择一组一个练习，进行相当大的重量训练，然后离开那里，对吧？这实际上会很有趣……这将非常有趣，做一个训练研究，你让他们选择……

一组继续进行，然后你可以做15组，但我们不会跟踪，只做这些的肌肉与意识的连接，是的，你知道，尽可能用力挤压，是的，感受挤压，感受感受臀部移动重量，但这将是一个很好的系统，因为当你提到渐进性超负荷时，很难

为人们确定这一点。这意味着你所有四组都增加重量吗？是的。你如何增加重量？另一件我在这里想到的事情是，我不知道你在这方面经历了多少，或者没有，再次考虑一下，让我们考虑一下上面提到的，试图练大我的臀部。顺便说一句，我应该在这里插一句。我们今天谈论臀部的次数比我想象的要多得多，但你可以将臀部换成任何其他东西。这实际上并不重要。这里的一些细节确实很重要。具体的研究和研究，我将在后面问，但

我希望你从中学到的是，不仅仅是如果你坐在那里想，我不太关心臀部或其他什么。这是科学原理。这是你如何回答研究问题？这是具体和精确的，对吧？所以你正在谈论

并非所有练习都是一样的。并非所有肌肉群都是一样的。我们深入研究了臀部。所以同样，答案可能不同，但如果你更关心肱三头肌、股四头肌、腓肠肌或其他任何东西，这正是你应该如何着手回答这个问题。所以这是一个你已经发展了，你知道，将近30年的系统，可以应用于任何其他东西。所以我真的希望今天收听节目的朋友们

能够从中得到启发，并说，好吧，也许你对臀部没有一些变化的爱，但这确实是获得更好结果的细微之处，你已经真正地为此建立了职业生涯。希望这个信息能够传达出来。话虽如此，关于最后一个特定主题的问题是，同样，我训练很努力。我试图练大我的臀部。

但我的臀部却没有增长。我一直在摄入蛋白质。我也在做其他场外的那些事情。这和荷尔蒙无关。就像一个人在家，无论他们是训练师、教练还是本人，他们该如何确定这些变化中哪些适合自己的体型？在放弃某个练习之前，我应该考虑和注意哪些事情？我可以说一些话，比如，好的，太好了。一项新的研究表明，让我们假设，举个例子，杯状深蹲是有效的

对于臀部增长来说，不如杠铃高位杠铃深蹲有效，但我做了六个月的高位杠铃深蹲，却毫无进展。那么，我该如何去摸索一套系统，来找出适合我的力学和生理结构的训练方法呢？

这是一个非常好的问题。我知道我过去会对所有客户进行肌电图检查。为了澄清一下，你多次提到过，肌电图可以让我们直接测量肌肉的激活情况。也就是肌肉激活的电信号。正如你听到布雷特多次说过的那样，他所说的就是对肌肉激活的直接测量。但请继续。现在，肌电图用于评估增肌的问题在于，它在测量激活方面（神经部分，主动部分）做得很好，但在被动部分（拉伸）方面却做得不好。换句话说，肌肉被激活并不一定意味着它会生长。

是的，两者之间肯定有一些交叉。想想看，因为我觉得长时间拉伸曾经被夸大了，一切都是关于拉伸和长时间拉伸的。这是2024年的趋势。一切都是关于，那一年是更长的肌肉长度。完成一个完整的动作范围与一个公园相比。钟摆摆动得太远了。想想看。

有很多研究表明，你可以拉伸肌肉，它会生长。纯粹的拉伸。纯粹的拉伸。现在，当你拉伸肌肉时，是的，你可能会因为保护和防护而获得一点激活，但它主要都是被动的。你只是在拉伸它。你并没有激活它。它仅仅通过被动的机制生长。你也可以只是拍一下……

肌肉电极并激活肌肉而不拉伸它，它也会生长。经皮电神经刺激，几年前我对这方面持怀疑态度。现在，你多年来有没有研究过这方面的研究？是的，我有一套催化剂套装。太棒了。太棒了。它能使肌肉生长。是的。仅仅通过肌肉刺激来激活肌肉。现在……

如果你正在进行像“布雷特臀部训练”这样的计划，涵盖了所有方面，你应该在旁边进行经皮电神经刺激吗？你应该拉伸肌肉吗？所有肌肉都能通过拉伸生长吗？如果我想拉伸我的三角肌怎么办？我做不到。我被阻碍了。你可以拉伸你的股直肌，但你能充分拉伸你的股外侧肌吗？所以当人们谈到拉伸时，我想，好吧，腘绳肌，是的。胸大肌，是的。腓肠肌，是的。我认为并非每块肌肉都能从中受益。但是……

有了我之前告诉你的那个系统，把肌肉放在次要位置，如果你进行了轮换重点训练，那么这是一个好时机来说，好吧，我要把电极贴在那些没有优先考虑的肌肉上。哦，就是这样。保持维护模式，对吧？是的。并有助于增加刺激，因为有很多研究表明经皮电神经刺激可以使肌肉生长。我第一次使用催化剂套装时，非常酸痛。

部分原因是我把它调到最大。就像，我直接达到收缩能力的极限，进行了大约30分钟的训练，结果非常酸痛。顺便说一句，这就是它处于活跃状态，你正在对抗它的时候。即使你站在那里，对吧？我就像，基本上穿着全身的经皮电神经刺激器，对吧？是的。所以它就在那里。而且，就像，一切都在挤压。我只是，像，尽可能用力挤压20分钟。结果证明，这是大量的肌肉收缩。是的，是的，是的。我感到酸痛。所有部位都酸痛。是的，是的。

所以这是用户错误。这并不是用户错误。我是说，我知道我会遇到什么情况。所以，所以这是通过激活而产生的肌肉生长，没有拉伸，没有被动。所以很明显，这表明导致罗马，导致肌肉生长的机制不止一种。一定有一种机制是被动的，另一种机制是主动的，因为有不同的刺激，对吧？

这是一个很棒的问题。我只会简要地提到，我过去会对所有客户测量肌肉激活情况。我从不同的人身上学到了很多东西。比如我的一个客户，萨米。她可以做285磅的杠铃深蹲。但如果她用50到70磅做杯状深蹲，她的臀部激活会更多。但你的动作范围是一样的。

那么，这怎么会无关紧要呢？用20%的重量获得更多的体液激活。和她有关的东西是负重。然后同样的还有硬拉。如果她用杠铃，她可以做225磅。我认为我的瘦肉可能达到了315磅。然后她做了……

一个106磅的壶铃和一个203磅的壶铃。负重更集中的一些东西，使她的臀部激活高得多。并非每个人都是这样，但她就是这样。你直接测量她的肌肉，她的臀部激活。不同区域的臀部激活。50磅的杯状深蹲在前面也是一样的。传统上应该减少臀部的激活，对吧？因为它是前负重深蹲等等。好吧，负重集中的一些东西使它

我认为当你身材瘦长，并且你正在折叠，并且你的深蹲姿势不是最好的时候，你正在对抗臀部下沉，你正在对抗保持中立脊柱，你可能会有一些东西关闭等等。你知道，我们不能总是假设。无论如何，我当时还有一个女孩，艾琳。她开始做所有这些。好吧，她……我……

阻力带是如何进行阻力带坐姿臀部外展的。我想，好吧，这正在激活所有区域，即使是向前倾斜，即使是你的臀大肌下部。你做这些动作时获得的激活程度比做一次最大重量深蹲时还要高。那么，你每周可以做多少次最大重量深蹲与阻力带坐姿臀部外展相比呢？所以我向她展示了结果。就像我说的，

你获得的阻力带激活更高，就像阻力带激活比我见过的任何人都高。我认为你应该每天都做阻力带练习。每天做大量的阻力带练习。所以她沉迷于此。她最终开始带20条不同的阻力带去健身房。我在帖子下写了“疯狂的阻力带女士”，但她的臀部增长了很多。所以当你进行这些个性化的处方时，我认为你可以看到更好的结果，但是

但基本上，我没有一个这样的系统。我唯一会尝试的是每周两次的长时间拉伸重点训练。所以我会说，你看，你一直在这样做。

像“布雷特臀部训练”这样的东西。让我们改成两天，让我们专注于臀部主导的深蹲，箱式深蹲，低位杠铃箱式深蹲，向后坐到平行垂直小腿。小腿不必是垂直的，但只要感觉正确，就尽可能垂直。然后是臀部主导的台阶练习，保加利亚分腿蹲，意思是臀部

不像，不像膝盖主导的，不像直立的，让你的膝盖向前伸得很远，保持小腿相当垂直倾斜。然后，然后是罗马尼亚硬拉，让我们做这些。早安式硬拉，罗马尼亚硬拉。让我们做这些练习一段时间，但要努力去做，但每周只做两次。看看你是否能从中获得更好的增长。你将在几个月内知道结果。如果这不起作用，让我们尝试短时间拉伸重点训练。让我们这样做。

每周四到五天。我们只做臀桥和阻力带练习。我用我的客户贝丝做过这个。贝丝做力量举，但她有一个教练，他只关注力量举。

我说，你有没有专注于臀桥？没有，我的教练讨厌它们。你有没有做过阻力带练习？没有，他认为那些也很弱。好吧，只做臀桥和阻力带练习六个月，尽可能频繁地做，尽可能多地做。看看效果如何。她的臀部变大了。是的。变大了。所以当所有这些人说，她在深蹲和硬拉方面很强壮。

它们对她不起作用。所以你会听到很多轶事，以及这些科学人士，我现在可以把他们都叫出来，这些科学人士，他们不关心轶事。对我来说，他们不科学，因为你可以说，看看这个人。他们只会把它排除在外。好吧，这没有任何意义。如果她不做深蹲怎么办？好的。我会给你看一段她深蹲和硬拉的视频。她的姿势很好。你那时怎么说？就像他们不想调和这两者一样。他们只想坚持一件事。

一种僵化的方法，如果你想成为一名优秀的私人教练，你必须灵活。这种方法对她更有效。所以我将采用两种极端方法，每周两天进行长时间拉伸臀部训练，而每周五天进行缩短位置的臀部训练。这可能是基因原因或解剖原因。你可以忍受这些，因为如果你不能很好地忍受一项练习，并且它会给你带来疼痛或恐惧、抑制，那么你就不会最大限度地激活你的臀部。所以无论如何……

也许他们是频率与……有些人对频率反应更好。有些人甚至你的，你的解剖结构，如果你的力矩在臀部的拉伸方面很糟糕，而非常理想。而且，而且我认为你可以在训练中改变，当你做向心收缩或较短的长度时，呃，

你会失去串联肌节。当你做离心收缩或较长的长度时，你会增加串联肌节。所以也许你可以改变方式，甚至，这可能会影响神经激活。肌肉说，好吧，

我们已经使这块肌肉在较长长度或较短长度下更有效。而且可能存在，我们现在还不够了解。这就是我现在总是对社交媒体感到沮丧的原因。它奖励了这些大胆的主张，阵营非常强大，就像这是方法一样。这就是产生最佳肌肉增长的因素。它不奖励不确定性。它不奖励科学证据。

或谨慎的主张。基于证据的也是如此。我生气是因为我想，如果我不知道这个问题的答案，那么你也不知道这个问题的答案，你知道吗？因为没有人像我一样做这么多这方面的研究。我看到这些人做出这些大胆的主张，比如，我们还没有足够的证据证明这一点。我们还不够了解。我们需要……

有很多研究比较深蹲与平行深蹲，相扑式与传统式。没有一项关于相扑式与传统式硬拉的训练研究。臀桥，你应该做全范围的吗？你应该做部分范围的吗？你应该使用阻力带吗？你应该，你知道，有，我们没有，我们需要，我们需要大约30项臀部研究才能自信地谈论什么最有效。在此之前，它是理论性的，我们应该对我们认为自己知道的东西谨慎一些。

你认为一个系统怎么样？我只是根据你所说的内容记下了一些要点。检查点一，如果你想让你的臀部增长，无论你正在做什么练习，无论你的计划设计是什么，它都会导致疼痛，而不是肌肉酸痛，而是疼痛。你的背会疼。你的膝盖会疼，对吧？那么很明显，停止这样做。不要这样做。对吧？所以你可以脑子里过一遍的检查点是，如果你的计划中你

你受伤了，无论我们指的是真正的受伤还是你不想承受的那种疼痛。那么我们需要改变你的计划。这似乎是一个非常直观的起点。不要。总是。为什么？你不需要疼痛。然后是第二点，这是持续性策略。随着时间的推移，我们会失去训练量。在那之后，这就是我编造的。我会在脑子里考虑的第二件事是，这项练习感觉像是在起作用吗？

嗯，你给予多少信任或不信任？人们应该感觉到他们的臀部在锻炼中起作用吗？嗯，我确定它不必是10分之10，但是如果，如果我正在做臀桥，而我没有感觉到我的臀部在充血，如果我没有感觉到它们在疲劳，嗯，

我是否应该担心这对我不起作用，或者我在这里没问题？让我扮演一下魔鬼的代言人，然后告诉你我的真实想法。我们在2023年的Plotkin研究中研究了这个问题。研究员Daniel Plotkin询问每个人，你感觉哪项练习臀部更用力，臀桥还是深蹲？所有20多个受试者都说臀桥。他们的臀部增长幅度相同。也许这不是一个好方法。但我认为这是因为……

是的，如果你在臀桥中感觉不到你的臀部，那么它可能不是最适合你的练习。

或者你应该找到一种方法，一种变化，一种执行方法。或者，也许你更喜欢史密斯机。也许你，也许你感觉更强烈。是的。你感觉它在你的股四头肌、腘绳肌中太强烈了。这怎么会没有帮助呢？是的。这始终是一个问题。自从健美运动诞生以来，就一直在尝试感受它。每个人都会调整他们的姿势，找到一种感觉更强烈的方法。这肯定会有帮助。是的。但它也是，当我怀孕时，

成为兄弟的优势在于，我们想变得强壮。你知道，当我们在大学里，每个人都比你强壮时，你就像想变得更强壮一样。我们并没有专注于在做军人推举时感受我的三角肌。你知道我的意思吗？我只是想要一个更强的肩部推举。你猜怎么着？你以相当好的姿势变得非常强壮，并且所有部位都会发育。这就是我到处听到的论点。

论点的双方。人们会说，哦，告诉我你怎么做深蹲而不激活你的臀部。但是拜托。我可以，我的意思是，当你上楼时，保持超级直立，你会感觉你的股四头肌更用力。然后倾斜，让臀部稍微抬高一点，你会感觉臀部用力得多，上楼。你不能告诉我技术无关紧要。不，它很重要。我们在我们的杠铃架硬拉与传统硬拉研究中看到了这一点。

是的。总的结果与个体结果不同。是的。因为有些人，当他们做杠铃架硬拉时，实际上保持了与传统硬拉时完全相同的姿势。其他人则变得非常垂直。这基本上就像一个腿部推举。是的。他们笔直地站着。是的。他们的硬拉，他们更……所以肌电图活动发生了什么？平均而言，没有明显的差异，因为它被抵消了。是的。对。但对于个人来说。

主要取决于他们的臂长，对吧？这使他们能够保持相同的姿势或不保持相同的姿势。是的。它完全改变了。所以对于我们研究中的一些参与者来说，杠铃架硬拉的股四头肌激活要高得多。但对于其他人来说，它实际上没有任何改变。

无论传统与……我记得布拉德·肖恩菲尔德和我做了一项后三角肌研究。这是他做的第一项肌电图研究。他刚拿到他的Norexin装置。我们想看看什么更好，中性握法还是旋前握法。因为那时每个人都说，如果不是旋前握法，它就不会使你的后三角肌生长。好吧，中性握法平均表现更好，但个体差异很大。有些人以一种方式获得更高的激活，而另一些人则相反。所以选择你感觉最强烈的方式。因为如果你让肌肉通过相同的动作范围移动……

并获得相似的拉伸，那么在我看来，激活它最多的技术，但是有时这种技术会影响拉伸。在相同的……好吧，如果被动张力相等……

那么更高的主动张力就会胜出。但你不能采用一种技术来增加主动张力而减少被动张力。我认为这是相扑式硬拉的论点。好吧，它让你拉伸得更少。

但它让很多客户的激活更多。很多研究，只有一项由Escamilla进行的研究考察了相扑式与传统式硬拉的肌电图，他们显示臀部的激活相似，但目前可能已经有12项关于深蹲和其他练习的研究，以及相扑式

总的来说，你会获得更大的臀部激活，但你会获得更少的臀部拉伸。所以需要进行一项训练研究。然后我们需要自己看看。但现在，人们应该谨慎一些。他们应该说，我更喜欢传统式，因为你可以获得更好的拉伸。也许，你知道，但不要说相扑式全是内收肌，而没有臀大肌。

相扑式一定是史上最愚蠢的事情，因为你会得到所有TikTok用户和所有——他们重复你的东西，然后它在我们甚至研究它之前就变成了事实。好的，回到我的清单，大约五件事。第一点，开始时不要感到疼痛。第二点——

希望你当天能感觉到你正在训练的肌肉，或者第二天可能会有一些酸痛。显然，我们知道更酸痛并不更好。感觉它，充血，酸痛。这些都是你锻炼了肌肉的指标。听起来很合理。是的。如果你没有疼痛，你感觉到了，甚至当天充血得很厉害，但你仍然没有增长，那么可能需要考虑加大重量。人们普遍存在的一个问题，你之前已经提到过，是

他们没有意识到，嘿，你知道，用阻力带做三组50次，这可能不是让每块肌肉都增长的诀窍，对吧？你可能需要加大重量。真的要专注于渐进性超负荷，是的。渐进性超负荷，对吧？我的直觉是，大多数人到这一步就完成了，因为你将开始生长。但是假设……

我完成了这个步骤。专注于我的肌肉。现在可能需要考虑加大重量。频率。对。所以现在我已经完成了，我没有疼痛。我的臀部正在充血。我举得很重。我举了315磅，无论数字是多少。现在可能需要考虑增加额外的一天。体积，频率，你可以在此处进行一种游戏，对吧？当然。所以这些可能是四和五体积或频率。所以你可能需要增加另一天来做这些事情。

破坏性较小的。所以这里可以使用更多的阻力带。这只是让你获得更多体积的一种方式。但这五步检查清单的进展对那些努力的人来说怎么样？这是一个合理的方法吗？你还会添加其他内容吗？我会说在其中加入一个你真正专注于大脑与肌肉连接、激活的步骤。在某个地方说，如果

因为有证据表明它会改变大脑运动皮层的变化。至少有一个，也许有两个。我认为最近也有一项。表明你大脑中负责激活该肌肉的部分会发生实际变化。所以也许如果你有一个月的时间专注于大脑与肌肉的连接……

甚至不适合用力挤压肌肉，并真正尝试用你的大脑瞄准，你知道，在那项研究中，他们观察到，这些阻力带和等长收缩，因为他们认为等长收缩会产生更大的大脑变化，因为你更专注。是的。这可能会产生影响。是的。有趣。好的。再次确保，如果这些进展策略不起作用，呃，

你只是试图更直接地与肌肉连接。这些连接更多。对。并从中获得更多收益非常有意义。我们已经走过了相当长的旅程。我还有几件事。如果你还有精力，我可以继续几个小时。我知道。我知道你不能结束。

所以其中之一是我一开始问你的第一个问题，你如何看待男性和女性的训练？你列出了很多需要考虑的事情。如果可以的话，我想再次强调一下。一个与恢复有关。所以我会从科学的角度来问这个问题，以及可能更重要的是，你多年的经验。

那么，关于力量训练，我们在了解男性和女性的恢复方面了解了什么？你真的看到女性的恢复速度普遍快于男性吗？她们需要更多的训练量吗？这两个问题是分开的。然后我还会在这里偷偷问第三个问题，是否有其他生理方面的问题，例如月经周期阶段等等，你发现这些问题是需要重点考虑的，或者是你已经

投入了很多精力，然后发现它并没有那么重要。太棒了。是的，是的，是的。但也有可能女性正在进行永久性的专项训练计划。臀部。“布雷特臀部训练”是一个臀部专项训练计划。不是只有臀部，但它是一个专项训练计划。它是全身性的，比如，我们锻炼股四头肌、内收肌和腘绳肌，但我们不做大量的腿部伸展、坐姿臀部内收或腿弯举。对。

因为这只会减少你可能从臀部恢复的东西。你不能只锻炼每块肌肉。如果你像在“布雷特臀部训练”中那样训练每块肌肉，你每周做36到45组臀部训练，以及股四头肌、腘绳肌、内收肌、腓肠肌，那太多了。你永远无法恢复。

所以也许他们，我只是认为他们恢复得更好，因为他们正在进行臀部专项训练准备，因为他们减少了上半身肌肉甚至股四头肌和腘绳肌的训练量。甚至是有意地，正如你之前所说，内置了一天更容易恢复的一天。是的。所以练习选择默认情况下更容易恢复。说得通。是的。但我认为不仅仅是这样。在我训练生涯的早期，我想，哇。

这些女性可以完成这些训练。我曾经尝试过一次，2007年。尝试完成我给我的女孩们安排的训练。我躺在地上半小时。我想，30岁、31岁或两岁左右的人有可能心脏病发作吗？我还记得只是坐在那里想，哇，这让我对我的安排对她们来说有多难有了敬畏之心。所以是的。

这可能是荷尔蒙和雌激素的影响，她们有更大的I型纤维肥大。她们有更高的雌激素。也许这会导致更好的肌肉损伤修复。如果你让一个男人完成她们做的训练，那会要了他的命。但是女孩们可以更快地恢复。我记得我以前读过一项关于卧推男性的研究，他们需要两到三天才能恢复。比如他们做了一次最大重量卧推，或者，呃，

他们需要两天才能重复。女性第二天就可以重复。

你可以说，这是因为她们相对来说没有那么强壮。但对于女性来说，她们在许多臀部练习中与男性一样强壮。她们更强壮。相对而言，女性在臀桥方面比男性更强壮。再说一次，你可以说——在某些情况下几乎绝对是。是的，几乎绝对也是如此。你可以说，好吧，这仅仅是因为她们也经常做。但我认为这可能与解剖结构有关。无论如何，我认为她们可以做更多的训练量。我认为她们的恢复速度略快。所以她们的计划可以更……

我认为她们需要更多的训练量。换句话说，如果给予她们相同的训练量，她们会有相同的效果吗？当我训练……好的。她们需要更多的训练量吗？我认为更好的问题是，对于她们来说，增肌的最佳训练量是否不同？我认为对于女性来说，它会略微向上移动，但不会翻倍。你知道，这可能是……

假设一下，假设12组对于男性的一个肌群来说是最佳的，而对于女性来说，可能是16组。但是，我们之前也谈到过，这取决于情况。每个答案都是取决于情况。有些人比其他人恢复得更好，也更努力地推动自己。有些人，关于节奏也有一些奇怪的事情。就像你在引体向上时，他们就像……

你就像，好吧，他们完成了。不知何故，他们又做了一个。你就像，然后他们又做了三个。你就像，什么？因为我完成了。人们总是说，哇，你还有三个在里面。我说，不，我不会再做一次了。它看起来像那样，因为我是一个非常爆发力的举重运动员。我要么爆发向上，要么根本不会向上。但无论如何。我和你一样，记录在案。有些人，我认为你越努力，

这很难恢复。这些比……更难恢复。无论如何，有很多因素在起作用，但关键在于你有多努力地推动自己，以及你的肌肉损伤和恢复基因。所以我认为他们可以做更多的体积和更多……

例如，对他们来说最佳的体积和频率略高一些。他们似乎不会受到那么大的损伤和打击。他们似乎是因为尝试兼顾太多形式的运动、太多事情而被打垮。他们倾向于想把他们的日程安排得满满当当。他们就像，我不知道男人是不是，我很想知道，

现代男人是不是也这样，因为我，我有点像，我不想计划那么多事情，你知道吗？无论如何，我认为这增加了他们的压力。但如果他们的生活中没有这种压力，他们就能恢复得更好。他们的感情压力，他们非常关心他们的感情，这真的让他们很困扰。所以无论如何，有很多不同的因素，我可能会

因为一些东西而对这条评论做出回应，因为每当你提到男人和女人之间存在差异时，你就会遇到麻烦，而我就像，伙计，我永远无法独自抚养孩子，不像女人那样，我永远无法做她们能做的一半事情，以及多任务处理，她们似乎更擅长，我非常尊重我的许多女性，我无法做到她们所做的事情，我永远无法做到，生活是如此艰难，然后你又加了一个孩子，然后你又加了两个孩子，

而且你还在哺乳，你晚上会被吵醒。我不知道他们是怎么做到的。所以出于最大的尊重，我认为确实存在差异，我们不应该试图变得一样。关于训练，最大的区别与目标有关。我认为，生理上的差异值得一提，就像你说的那样。我认为她们恢复得更快，可以承受更大的体积。然后你说……

第三点是……月经周期。你们会在周期的不同阶段进行不同的训练吗？这项研究变得流行起来，然后劳伦·科伦索-辛普尔出现了，并将其粉碎。我喜欢它，因为我想，你会……她在我的实验室里。你知道吗？是的。她很棒。她太棒了。是的。但事实是这样的。

平均而言，力量在整个月经周期中波动不大，等等，但在个体层面却会波动，就像你刚才谈到的杠铃硬拉一样。我有一些女性，特别是如果她们没有服用避孕药，当她们……这太疯狂了，因为很多女性，她们月经开始的那天，她们最虚弱，但有些人在那一点上是最强的。

我会说，就像我有一个客户，凤凰城的卡米尔。我会说，你今天开始月经了吗？然后她说，你怎么知道的？因为你刚刚打破了你的硬拉个人最佳纪录。每次她月经开始时，她都像个怪物。其他女性甚至不想在月经开始时进行训练，尤其是臀部推举。她们不想在她们的过度运动上施加压力。你必须知道这些事情。你必须意识到它们，并对此表示同情。因为每个人都不一样。有些人更强壮。有些人更虚弱。有些人不想在那里。她们不想训练。

所以你跟她们讨价还价。你说，哦，你月经来了。你不想做臀部推举。那就别做臀部推举。让我们做后踢腿。让我们做这个。给她们一些感觉不好的东西。这样她们至少能来健身房，并且对自己的感觉良好。但是，是的，这些是男性生活中没有，也不必考虑的因素。对于女性来说，这是一个额外的变量。它绝对在个体层面上很重要，因为——

有些女性会感到非常恶心，非常烦躁，她们甚至不想——我们不必处理这些。这是一个应该在你的计划设计中考虑的因素，但只是在——个人指导层面，而不是群体层面。在个人层面，而不是群体层面。我不会改变我的计划来反映这一点。但在现实生活中，如果这个人——

有非常严重的经期或经痛以及相关的负面情绪，你绝对必须改变一些事情。是的。所以这是一个需要注意的因素，但也许不应该根据一般的周期阶段、长度等制定自动规则。你看看，我想知道是否——我认为劳伦的研究会同意这一点。是的。但我不知道激素变化是否独特，因为你看看图表，

它就像，这是睾酮，这是雌激素，这是孕激素。然后你看看月经前期，当然，孕激素最高，我认为。然后雌激素、睾酮最低。当然，就像，或者像，对。这很有道理，你可能会在那里最虚弱，但在群体层面却并非如此。好吧，也许激素因人而异。这就是问题所在。我还想告诉你，就像我的女孩们，嗯，

我的圣地亚哥小队都是纯天然的，对吧？我的佛罗里达小队，大多数都是纯天然的。她们非常……但我会总是告诉她们，就像当女孩们因为我说纯天然而生气时，她们会说，她们做了隆胸手术。那不是纯天然的意思。那不是我们世界里纯天然的意思。天然的意思是你没有服用药物。你没有服用合成代谢类固醇。你没有服用选择性雄激素受体调节剂。你没有服用肽类药物。

我现在甚至不认为肽类药物是一个因素了。这取决于你所说的肽类药物。是的，哪些肽类药物，对。是的，对。所以我和这些女士们关系非常密切。我已经在小组中训练她们七年了。当你以小组的形式训练女性时，她们会谈论——就像我是一个同性恋朋友，但我不是同性恋。这就是我受到的待遇。对。她们会在我的面前谈论任何事情，因为她们非常自在。所以我听到了一切。

而且，她们会说，教练，我的，我的睾酮水平回来了。是14。我会说，然后我会说，好吧，就像你，你超级兴奋。你谈论的都是性，而且你非常强壮。你可以硬拉，你知道，385磅。你认为你的睾酮水平是14吗？再检查一下。是的。但足够多的结果回来了。我发誓，就像我的客户的平均睾酮水平一样

甚至不到20。可能在十几岁。怎么会这样？她们非常强壮。我开始怀疑是否……

非常强烈的训练会降低女性的睾酮水平，因为女性的正常水平是6到90。这是一个15倍的差异。但你认为这些女孩中的一些人，她们拥有这些令人惊叹的体格。我能找到四十多岁、五十多岁或六十多岁的人吗？是的。没有人达到90。是的。但她们都在十几岁。很多事情正在发生。她们都在十几岁。所以是的，这是我非常想研究的另一件事，那就是，我们是否应该进行周期性训练，让她们的睾酮水平上升，或者其他什么？因为我想，

或者也许她们都只是得到了错误的读数，因为这些地方在向她们撒谎，试图让她们服用睾酮替代疗法。因为我一直在不断地战斗，说你不需要睾酮替代疗法。看看你。你看起来很棒。所以，是的。好的。谢谢你。这些都是非常好的见解。这是一个经常出现的问题。而且有关于这方面的研究。这很好。人们可以解释这一点。但听到一个人的观点总是很有趣的，

你知道，一直在努力让自己变得尽可能强大，努力增长肌肉，并观察这如何影响你的教练工作。我认为这是一个非常有帮助的答案。我知道很多教练和很多个人都会说，好吧，太好了。现在我可以根据自己的情况选择最适合自己的方案了。这里还有一个真正的技术问题。然后我还有一些问题，但技术问题是关于

臀部肌肉与其他肌肉，对吧？你现在已经提到过几次了，但我希望确保这一点非常清楚，因为我认为这非常有帮助。我们谈论训练，就好像我们所有的肌肉对训练的反应完全相同一样，对吧？所以这么高的强度、这么大的负荷、这么高的频率，这就是你进步的方式。但是，在你职业生涯中，你有没有注意到关于臀部肌肉作为一个整体的任何主题？当然。

与三角肌或肱三头肌或胸大肌或任何其他肌肉有显著的不同？任何从可能要做的事情或不应该做的事情中跳出来的事情，臀部肌肉有什么特别之处？我只是认为它们更简单。很多肌肉都比较简单，因为，好吧，

我喜欢将臀部肌肉与三角肌进行比较。它们都是球窝关节，你知道，有很多运动，有很多围绕它们的活动范围。但是三角肌，你有三个细分，前部、中部和外侧。你真的会比其他部分更侧重于一个部分。所以当你谈论三角肌的体积时，当你进行任何上肢推举运动时，无论是俯卧撑、下斜、平板、俯卧撑、卧推、上斜、肩部推举，

颈后推举，每一个都会训练前三角肌。然后在额状面上向外扩展更多会激活很多中三角肌，侧三角肌，但不是，后三角肌在推举时不会变得非常高。但是后三角肌会在所有划船、所有拉的动作中被激活。是的。

从下拉到角度下拉到划船，嗯，甚至，你知道，甚至直立划船，更直立。所以后三角肌会，后三角肌会在很多拉的动作中被激活。因为你也可以加入孤立运动，所以它们可以承受很大的体积，但是，如果你想的话，你可以每周三次做三组后三角肌侧平举。

如果你真的想的话，你可以每周三次做三组侧平举，并且你可以做推举和拉举。所以它们可以承受很大的体积。三角肌可以，但是它们确实，你知道，它们确实，你知道，肩部屈曲、外展，你知道，然后，像肩部伸展和，在不同的平面和不同的角度等等。所以它是，

所以它们是一个非常多功能的肌肉群。当你观察臀部肌肉时，臀部肌肉不仅仅是臀部肌肉。它是臀大肌、臀中肌、臀小肌。它们进行髋关节伸展、外展、外旋、后骨盆倾斜，但也有……

后骨盆倾斜应该被认为是短弧髋关节过度伸展。但无论如何，就像你可以在……中弯腰，并在……中进行外展，就像膝盖到胸部外展，对吧？

与直立相比，与向后倾斜相比，就像额状面。所以它们执行几种不同的关节动作，然后你可以改变练习来更多地在拉伸位置工作，更多地拉伸你，更多地拉伸拉伸，更多地挤压你，进行更多髋关节过度伸展，更多地在

拉伸位置工作。这很复杂，但这只是你想让它变得多复杂。就像臀部肌肉一样。好吧。在保加利亚蹲、罗马尼亚硬拉和臀部推举方面变得非常强大。对。你将拥有相当好的臀大肌发育，并加入一些腹肌，每周三次做一些侧向阻力带行走来热身，你就会没事的。但不是，还有更多。好吧。让我们，让我们考虑一下其他肌肉，股四头肌，

好吧，这太简单了。这是一个，这是一个，它几乎只是一个，膝盖是一个铰链关节。好吧。只要在其中任何一个或多种中变得非常强大。但我认为它们都可能非常有效地锻炼股四头肌。首先是深蹲。

而且可能是高杠深蹲更好，脚跟抬高更好，前蹲，高杠深蹲，等等。但是要进行深蹲训练，你可能会拥有漂亮的股四头肌。但是现在加入哈克深蹲或钟摆深蹲或负重深蹲或以股四头肌为主导方式的腿部推举。你怎么可能没有大的股直肌？但是股直肌呢？它是一块双关节肌肉。如果你想最大限度地提高股直肌的发育，

你，现在你需要加入一种腿部伸展类型的运动，一种单关节运动。好吧，所以你加了腿部伸展，但是当你向后倾斜时，腿部伸展会更好。当你强调拉伸位置时，它们可能更好。这就像在那种你可以改变负荷的优质机器上。如果你有一个配重负荷的，那只是纯配重，就像泰坦。是的。那么你只在工作挤压。我实际上喜欢这样做，因为我喜欢我们所做的所有事情都锻炼了拉伸和

我喜欢锻炼挤压位置。但无论如何，你也可以做轻柔深蹲或反向北欧式训练。也许你还需要做一些髋关节屈曲来最大限度地提高股直肌的生长。但这不像臀部肌肉那么复杂。是的。

腘绳肌可能很复杂，因为有很多研究。腘绳肌，有很多研究，因为腘绳肌拉伤。损伤，对。这些范围从肌电图到功能性核磁共振成像。顺便说一句，这是我最喜欢的肌肉。我认为人们训练得最少，应该训练更多。是的，因为脚的位置，就像腿部伸展一样，似乎不会改变股直肌的募集。但它会影响腘绳肌。

哎呀，膝盖疼痛和其他脚部损伤和背部损伤。伙计，腘绳肌。人们只是不训练它们。所以你有膝关节屈曲运动和髋关节伸展运动。对于髋关节伸展，你可以用背部伸展来进行挤压位置，比如负重45磅和背部伸展。你可以进行膝关节屈曲，你可以用坐姿腘绳肌拉伸来锻炼它们。

如果可能的话，你应该向前倾斜，或者至少尽可能直立。不要向后倾斜。你想要尽可能多的拉伸，但也要确保垫子放得很低，并且确保它一直向上工作到完全膝关节伸展，这样你就能获得最大的拉伸。但是然后你可以做卧式腿弯举、跪式腿弯举，它们似乎都工作得不同，也许像略微不同的区域。变化对于腘绳肌来说是一件好事。

好的，小腿。小腿可能是最简单的训练肌肉，因为我们发现坐姿提踵似乎并没有增加混合，坐姿提踵也没有挤压位置。就像现在有一些研究表明，小腿几乎甚至不需要完全抬起来。你只需要做拉伸位置就可以了。但是如果你完全抬起来，用一些拉长的部分来延长组数，或者只是做更多的组数。但是是的，如果你只想做，你知道，

快速的三组提踵，你知道，只要做站姿就可以了。你不需要做坐姿。它似乎同样可以锻炼腓肠肌。但是坐姿会让你的腓肠肌很难参与进来。它基本上会为零，对，在坐姿提踵上。所以坐姿已被证明不会——当你做直腿时，它不会增加方程式。对。

我认为我没有见过像驴式提踵这样的站姿。这会增加吗？我认为不会。有一些证据表明，将脚趾向内转动与向外转动相比会有所帮助。当然。但是是的，就像基本上，这些小腿可能是最简单的训练肌肉，因为只要做站姿提踵，锻炼拉伸位置，你就可以了。

小腿可以承受体积吗？你需要像臀部肌肉那样变化小腿吗？几乎，它们只是做跖屈，所以你不需要……所以就像，然后你看看胸大肌。好的，有上部、中部和下部纤维。如果你只是在……方面变得强大，

低倾斜卧推，你可能会获得大部分的收益。但是然后你会想，好吧，我应该锻炼所有角度吗？我应该做负重俯卧撑吗？我应该做倾斜卧推吗？什么倾斜度？我应该改变倾斜度吗？我应该做15、30、45、60、75、90度吗？显然不是90度。90度大部分都是前三角肌。但是现在你的胸大肌孤立运动呢？好的。

你应该做飞鸟或胸部夹胸器或拉力器交叉吗？你应该只关注拉伸吗？只做哑铃飞鸟。你需要完全抬起来吗？为什么？你会失去张力。只做拉长的部分。好的。好吧，是的。

所以飞鸟，你需要挤压吗？你应该做交叉吗？专注于挤压。胸部夹胸器，你真的专注于，我们没有足够的研究，但对我来说，这只是有道理的。在整个活动范围内保持强大并融入很多变化是有道理的。但就像肌肉越分散，肌肉越大，细分越多，关节动作越多，它就越复杂。背阔肌，我们需要……

拉伸会有很大帮助吗？它们有更好的力矩臂，就像完全抬起来一样。你如何最大限度地拉伸背阔肌？你如何最大限度地拉伸胸大肌？像Kazem这样的科学家出来说，你用大约45度的臂角可以更多地拉伸胸大肌。对。好吧。但是当我做断头台卧推时呢，因为你可以降低杠铃。我觉得……

一些纤维，上部纤维以这种方式拉伸更多。我们应该做断头台卧推吗？这与一些人的肩膀不符。它就像，背阔肌呢？好的。你如何最大限度地拉伸背阔肌？Kazen会说做一个交叉身体的动作，这可能会最大限度地拉伸背阔肌。可以说是这样，但是……

有时你可能会，如果你肌肉很大，你可能无法获得完全的拉伸。你的解剖结构可能会，你的肋骨。对我来说，我似乎无法在这些方面做得太多，但这会最大限度地拉伸我的背阔肌吗？然后你开始改变你的……

你的脊柱和你的肩胛骨等等，你可以获得更好的拉伸。我认为这些东西非常重要。我们应该讨论一下什么是最佳的，什么不是。发生的事情是每个人都开始关注最佳、最佳、最佳，然后钟摆向这边摆动得太远，你就会有这些书呆子……

撕裂弯腰划船和负重引体向上之类的东西。而且我喜欢它，因为它很有趣，因为很有趣。我自相矛盾。我一直喜欢相扑式深蹲来锻炼臀部肌肉。

与传统式相比，但我一直喜欢正握窄距来锻炼背阔肌，与宽握相比，哦，是的，它就像，但我并不一致，因为我会说，好吧，正握会让你拉伸更多，但在我看来，宽握会激活更多背阔肌，你可能应该在额状面做一些事情，在矢状面做一些事情，做一些完全过头顶的完全拉伸的事情，即使背阔肌在这里没有很好的力矩臂或激活那么多

你应该总是使用各种各样的方法。你有一些肌肉，因为对于背阔肌，你有不同的部分，上部、中部、下部，你如何最大限度地增加每个部分的大小？它就像，我喜欢分析一切，沉迷于生物力学。只是不要让它夺走基础知识和在基础知识方面变得强大的机会。因为，是的，如果你看看……

汤姆·普拉特训练股四头肌的方式。他是个动物。他在深蹲和哈克深蹲方面变得非常强大。他会去，他没有下去。他把哈克深蹲变成了轻柔深蹲和腿部伸展。你看到他像在这些腿部伸展上飞起来一样，尖叫着，他会一直做到，他一直在做长度和超等长训练，

30年前，在它们成为一种事物之前，在它们流行之前，这就是强度。但是是的，他拥有有史以来最伟大的股四头肌发育。它们很荒谬。那是在它们现在之前，现在你看到从那时起，告诉我30年前比今天更大的身体部位。只有普拉特的大腿，他的股四头肌。是的。就是这样。好的。太棒了。这真的，真的，真的很有帮助。嗯，

嗯，最后我想从你这里得到的是，你知道，我在我们开始之前就告诉你，你，你在这个领域是一个独角兽，原因有很多。其中一个原因是，我认为你是为数不多的、我真正尊重和欣赏的人之一，你实际上已经建立了自己的事业。这不公平，但主要是在一个品牌上，对吧？所以这是你的公司名称。这是你的，你的健身器材，对吧？

你的Instagram，你的社交媒体是臀部肌肉专家，对吧？尽管你拥有博士学位，并且做过我们之前谈论的所有事情，你仍然进入了一个单一品牌。而这之所以重要，是因为当你出现研究结果并表明你的品牌可能并不出色时，你该如何处理这个问题，对吧？换句话说，我的意思是，如果你是柠檬汁专家，

然后突然出现研究结果说，嘿，柠檬汁实际上对你来说并不太好。然后，哦，我的上帝，你该怎么办？你的职业生涯，这种情况在你职业生涯中已经发生过很多次了，对吧？已经有很多研究结果出来了，正如你之前谈到的那样，这些研究结果与你之前的想法相悖。

我认为多年来你做得非常出色，非常公开，非常诚实地对待这个问题。你是第一个在我听到关于臀部推举的新研究结果时听到的人，这些研究结果显示出负面结果。不是因为你在批评这项研究。如果这项研究确实如此，你会提出来。但你很少这样做。几乎总是，嘿，伙计们，在这里更新我们的想法。事实证明，我曾经有这个想法。它不再起作用了。

现在看来情况并非如此。这就是我们修改它的方式。所以我最终在这里偷渡的问题是，你如何处理这个问题？你是如何考虑这个问题的？然后其次，最常见的问题是什么

臀部推举的批评。科学上已经证明了什么？它不擅长什么？它的局限性是什么？缺点是什么？因为我不希望整个讨论感觉就像一个巨大的，你知道，臀部肌肉很棒，臀部推举很棒。我不介意提出这个问题，因为你在你的职业生涯中比任何人都更频繁地这样做，这看起来像是破坏你自己的品牌。但对我来说，它只会让你更上一层楼，因为当你确实说一些

关于臀部推举积极的事情时，我觉得你通常会对文献进行公平的描述，而且你不会在事情不支持你的品牌时逃避。所以我们知道缺点是什么？没有真正的缺点。那可能不是一个

臀部推举没有缺点，但局限性是什么？它们不擅长什么？什么时候它不是最佳选择？然后，当这种情况发生在你的职业生涯中并拯救你的品牌时，你如何处理这个问题？如果那可能不是一个与你产生共鸣的词，但你知道。好问题。如果我是臀部推举专家，是的，我是那个使它流行起来的人。如果我是臀部推举专家，我就会完蛋了，因为，好吧，

我不知道我们是否有足够的研究，你会发现它对某些事情有用，但它不是。是的。然后我会说，哦，上帝，我说过这个，但作为臀部肌肉专家，我只需要随着研究而变化。我想做的是第一个通知我的客户一项研究。所以如果，如果没有人会关心，就像，我想资助这个，我想进行这些研究，因为无论如何我都是英雄。是的。如果我对完全深蹲与平行深蹲进行研究，嗯，

为了臀部肌肉发育。为了臀部肌肉发育。如果完全深蹲获胜。所有举重运动员都会说，万岁，孔特雷拉斯拯救了局面。然后如果是平行深蹲，举重运动员就可以说，看，去死吧，举重运动员。我们告诉过你们。但是如果我，是的，情节可以研究。Menno Hanselmans和我资助了这项研究。我们花了80,000美元自己的钱，每人40,000美元。向Menno致敬。

他还资助了潜艇实验室。他很棒。是的，我们想要核磁共振成像，因为我们不完全相信用于臀部肌肉的超声波。对于其他肌肉，是的，但是臀部肌肉，这很棘手。所以无论如何……

我很高兴能够展示它并参与其中，因为它是一项必要的学习，而且我错了。现在，你谈论的第一次是关于臀部推举的速度发展。关于这个主题的第一项研究来自我的博士论文。它研究了青春期男性橄榄球运动员，结果表明，前蹲导致更高的垂直跳跃。

但臀部推举导致短跑加速的改善。这与力矢量假设一致。你想跳得更高，就在那个方向上对地面施加更大的力。你想跑得更快，就在那个方向上对地面施加更大的力。这是常识。然后你就会在研究中看到这一点，就像你看到繁荣然后繁荣一样。然后对于臀部推举，它又回到了这里。所以第一项研究显示了很好的结果。然后一些研究人员设计了研究。事实是这样的。

我知道你最终被力因子理论锤炼过。我也被它锤炼过，现在它就像合法的一样。它又回来了。是的，它又回来了。所以接下来的几名研究人员——我得回顾一下这些论文。克里斯·毕肖普是其中之一，还有一项中国或日本的棒球研究。威，我认为是最后一项。但无论如何——

就像那项棒球研究表明，髋关节推举能像深蹲一样有效地提高棒球运动员的深蹲力量。这就是我在我的其中一项研究中发现的，我做了一项双胞胎研究，髋关节推举，髋关节推举双胞胎提高了她的深蹲，就像从 95 磅的深蹲增加到 135 磅的深蹲一样，而仅仅是六周的髋关节推举。

这太疯狂了。它也修正了她的姿势。但是你看看这两项研究，我想回顾两件事。我不知道为什么我不知道这一点。第一，他们的节奏。

如果他们做的是两秒向上，四秒向下，这是人类已知最慢的髋关节推举。人们，这是业内人们最错误的事情之一，节奏对增肌非常重要。并非如此。看看很多健美运动员都在用力举起。他们正在利用惯性。他们正在爆发，因为他们凭直觉知道很多人都在做长度和局部动作，只是做底部位置的动作，

他们有时领先于曲线。有时他们完全错了，但有时兄弟们是对的。无论如何，这些人会发誓这样做。他们认为节奏越慢，肌肉生长就越好。Schoenfeld 和 Krieger 的一篇综述论文我认为是这样表明的。

两到八秒导致相同的肌肉生长。但我告诉你……顺便说一句，我认为不止于此。我认为是两到十五秒。就像，几乎无关紧要。唯一的情况是，当你有一个 10 秒的同心收缩时，会有……我认为只有一项关于超慢方法的研究。我认为是向上 10 秒，向下 5 秒，这导致生长减少。但是……

你可以得到各种各样的结果，但还有一项关于作弊动量的新研究。布拉德·肖恩菲尔德也做了这项研究。他们展示了卷发，我不知道是不是三头肌，但基本上用力卷发与非常严格的卷发相比。他们的二头肌生长相同。是的。所以严格的人可以说，哈，这就是我喜欢展示研究的原因，因为你是冠军。严格的人可以说，看，

你举得轻了，使用了较少的负重，并获得了相同的肌肉生长，而且更安全。显然会更安全。你会减少受伤。而用力举起的人可以说，看，你举得更重了，用力举起。你可能会增长其他肌肉，因为你正在使用一些前三角肌和一些结缔组织发育。而且更具运动性。是的。它更具运动性，而且，而且他们的二头肌也长大了。你不需要举得轻，而且，

超慢。是的，像运动员一样。这就是我喜欢成为的原因。你这么说很有趣，因为我的第一直觉就是这样，对吧？通常更偏向运动方面。我知道。我一直都是这样，不要使用惯性。我一直反对很久了。就像，不，像移动一样。学习移动。它会，你会发展。

而健美运动员过去常常用力举起并使用惯性。看看罗尼·科尔曼。看看那些家伙。他们没有做超慢的离心收缩。而且我认为超慢的离心收缩也不会帮助肌肉生长。不，但它们在方面非常累人，它们会吸走你所有的恢复储备。做一些变化很好。做一些可能，也许会。有些事情最初会导致生长，但随后你不会，你只是重新审视它们。但无论如何，我认为髋关节推举就像，

在我的健身房每秒一次重复，也许是一次半。随便你怎么说。随便批评我，但看记分牌。让我们看看前后照片。我不是想自大，但我讨厌……看看我女孩的臀部发育。你认为我们缺乏吗？我们正在做爆发性的髋关节推举。好的，所以……

我认为那些最初的研究，我必须看看两件事。第一，他们还在冲刺吗？因为如果这些是运动员，你让他们停止冲刺。八周。那么这就是去训练。这是为了看看髋关节推举是否能抵消去训练的影响。是的。如果他们没有变快，但也没有变慢，那太棒了。你可以做髋关节推举。

当你停止冲刺并保持你的冲刺速度时，这将是很酷的事情。速度是，正如我们所知，是第一个消失的东西。所以六周不冲刺，如果情况确实如此，这可能并非如此。

这将是巨大的。你会期望出现明显的损失。但如果节奏缓慢，那就不具有生态效度。这就是我在研究中的问题。还有另一种说法，这不是人们在现实世界中做的事情。不。所以我认为也许其他一些随后出现的研究。然后你有一些研究表明髋关节推举并没有增强冲刺速度。那时我发表了我的博客文章，说我错了。

我认为我领先于研究。我没有。每个人都为此尊重我。现在几年过去了。现在实际上有很多证据表明髋关节推举比深蹲更好。然后，但总的来说，水平练习似乎更擅长发展冲刺速度。但这很有趣，因为 Plotkin 研究显示臀部生长相似，但深蹲组的股四头肌和内收肌生长更多，股四头肌的两倍，而且超过两倍，我认为内收肌的生长是，

两者都没有使腘绳肌或臀中肌最小肌生长。所以你不能告诉我，在运动中股四头肌和内收肌不重要。所以我永远不会说停止深蹲，因为你需要股四头肌，你需要内收肌，你需要臀部，但你需要在整个活动范围内的力量。深蹲可能会让你在髋关节屈曲位置获得更多髋关节力量，髋关节推举在髋关节伸展位置。但爆发性运动有一些东西，对吧？

甚至有一项研究表明，带子可能比自由重量更有效，因为你会向上爆发。所以我认为我们需要更多地研究，我在臀部实验室的第一间房间里有一些不同的臀部，很多账单都是我们的髋关节推举室，但我里面有一个跪姿。

臀部塑造器有一个跪姿臀部隔离器。这是跪姿髋关节伸展。哦，是的。你弯腰，你跪着，你做背部伸展。它就像 Sorenix 的背部攻击机，但跪着，好吗？然后你就有反向臀部腘绳肌。这是一个罗杰斯的作品，你仰卧着，有一个垫子，它看起来像一个腿弯举垫，但你全程在髋关节伸展中移动它。好吧……

当我做 20 次重复组的髋关节推举与跪姿臀部隔离器与反向臀部腘绳肌相比时，髋关节推举甚至不到 30 秒。可能是 25 秒。跪姿臀部隔离器可能是 30、35，而反向臀部腘绳肌将是 40 到 60。实际上将是 60 秒。很长时间。所以这些人谈论节奏。

他们没有考虑活动范围。所以如何告诉我你不知道重量训练，而不告诉我你不知道重量训练，那就是提到所有练习都需要相同的节奏。人们如何做卷腹？耸肩呢？我应该用两秒向上，四秒向下做耸肩吗？不。耸肩是一秒钟。你不需要……

无论如何，我认为这有助于运动能力，就像髋关节推举一样，砰，向上爆发。它们不会让你那么累。它们不会造成太多肌肉损伤。它们是爆发性的同心收缩。你不需要控制离心收缩。你可以说离心收缩很重要。它对加速很重要吗？当你向前倾斜时，加速是纯粹的同心收缩。加速冲刺没有离心收缩阶段。

我认为同心收缩是关键。我认为你需要在整个步幅中用力。这就是为什么髋关节推举很棒。你也不是说这是唯一要做的练习。哦，绝对不是。看看赛道。随便选一个。看看受欢迎的冲刺教练一直都在画什么。USATF 或其他什么，田径。他们一直都在做什么？垂直的，像奥运深蹲、罗马尼亚硬拉、奥运举重。是的。

但像查理·弗朗西斯被扔进了反向腿部推举。那是后踢。

你知道，所以加入一些髋关节推举，但要确保你没有过度进行力量训练，因为我会成为教练，我会过度重视力量，实际上我会让他们都变慢。我会让他们变慢。是的。因为我会痴迷于让他们在这些练习中变得更强壮，而你实际上需要为爆发性动作节省你的精力，冲刺，跳跃。就像你在开头说的那样，不要忘记优先级，对吧？是的。就像确保目标在那里。你只是说……

如果水平速度是目标，你可能会考虑添加水平运动。但很快，所以这是我第一次不得不承认我错了。但后来我最终是对的。无论如何，我需要更新一下。不是开始你自己的批评，但是好的。然后后来，在那项髋关节推举与深蹲的研究中，我确信髋关节推举会获胜。是的。

这就是让我恼火的地方。就更大的增长而言？我发了一篇文章，在臀部生长方面击败了深蹲。是的。他们并列。他们并列了上、中、下臀大肌。

所以这导致了下一个假设。好吧，我们计算了体积。在现实世界中，你不需要计算体积。你可以处理更多体积。如果我们做了更多体积会怎样？等等。我们需要更多研究。但我错了，因为我认为髋关节推举会击败深蹲，而它们却并列了。这是针对初学者的。初学者似乎由于肌节再生而具有更多与伸展相关的生长，这往往在大约六到八周左右停止。

但我确实发了一篇文章说我错了。好吧，为什么其他所有家伙都没有发帖说他们也错了？因为他们都认为深蹲会消灭髋关节推举。我认为髋关节推举会击败深蹲。我们都错了，但我却是唯一一个说出来的人。所以无论如何，这就是秘密。为了回答你的问题，你如何随着新的研究成果而转变？你第一个向他们宣布，然后你改变你的编程以反映这一点。你学习，你进化。是的。

这就是秘密。没有人对你生气。事实上，他们更信任你。但这对男人来说真的很难。对男人来说，承认自己五年前错了是很难的。过去，我们曾经认为深蹲会让你长手臂，因为我们会说做深蹲，它会提高你的睾酮生长激素。你的手臂会变得强壮。现在我们知道这是不正确的。顺便说一句，你所说的这是真实的事情。现在我们知道这是不正确的。激素假说是，

这可能是明智的。我喜欢我们告诉人们这一点，但我们错了。但是是的，我们让他做深蹲和硬拉，假装它会练大你的手臂。是的。我过去经常这么说。我过去也经常这么说。我偶然发现了一份我给我的第一个健身房的文件，它就像如此伪科学。它是……

是的，它充满了伪科学。但无论如何，对男人来说，五年后、十年后承认自己错了是可以的。但在当时，很难说，伙计们，这项研究刚刚出来。看起来我错了。我一直告诉人们这一点。你可以说，好吧，我仍然想在高级举重者身上看到它。我仍然想看到。但看起来，如果你说前深蹲很糟糕，因为你没有练大股四头肌，你只是受到上半身的限制。你的股四头肌可以继续下去，但你屈服了，你像那样倒下了。

然后你的研究结果表明，前深蹲和后深蹲导致相同的股四头肌生长。你应该告诉你的员工。如果你是科学家，你就告诉你的员工。如果你是狂热者，你就不会提到这项研究。你假装它从未存在过。

如果你说髋关节推举很糟糕，而一项研究表明髋关节推举与深蹲一样好，你需要向你的员工说出来，呃，看起来我错了。髋关节推举，髋关节推举可能还有更多内容。但无论如何，你都应该说我们应该两者都做。我仍然认为深蹲比髋关节推举更适合臀部长度，或者我仍然认为髋关节推举比深蹲更好。但就目前而言，我们可能应该两者都做，尤其是因为它们——

结合起来形成全活动范围内的综合臀部力量，全光谱臀部力量。尤其因为它们不会互相打击。就像一个不会让你更累，一个更全身，也练大股四头肌和内收肌。一个是更孤立的。而男人会直视你的脸说，不要做任何臀部孤立练习。我希望女人可以说，哦，

我不应该做髋关节推举？不。我不应该做后踢？不。我不应该做外展？不。那么你胸部做什么？你只做卧推吗？哦，你也做胸肌训练器？你手臂做什么？你做卷发吗？因为你只需要做引体向上和窄握卧推就能练大它们。你做卷发和三头肌伸展。哦，你的侧三角肌呢？你做侧平举吗？因为你可以说，只做军事推举到侧面，

哦，你甚至都不相信。所以你给我建议。你没有遵循你自己。你奇怪的伪君子。你难道没有意识到你奇怪的男人吗？我不知道为什么男人对臀部这样做。但无论如何，这就是你在整个职业生涯中如何驾驭它的方法，你第一个向你的员工宣布它。你承认了。然后他们就更喜欢你了，因为他们会说，这个人总是会更新我们。这个人总是会给我们科学。

然后如果你不同意，就像资助你自己的研究并研究它。你只会学习。我们所能做的就是学习和成长。然后，如果你第一个指出不需要髋关节推举，那么

我可以转向。我还是臀部专家。我只是说，嘿，事实证明我们不需要做深蹲。我们只需要做这些——把电极放在你的臀部上。是的，是的。我会成为英雄，因为我们不需要运动，但我并不相信这一点。是的。然后你问题的第二部分是髋关节推举有什么缺陷？我相信当你成为某个主题的专家时，你应该——

我可以成为第一名。我可以写出最棒的文章来说服你髋关节推举很棒，但我也可以写出最令人信服的文章来说明它们毫无价值。我应该知道论点的两面。我应该比任何人都了解它。所以人们会说，设置需要很长时间。设置很麻烦。我们过去是如何设置这些站点的？我不知道。

我不喜欢，如果我去健身房，我不想做，我不想设置站点。是的。这正是我不做它的首要原因。是的。从字面上看是首要原因。但是如果你有一个配重装置，如果你有锤力、BC 力、诺帝卡臀部驱动器、臀部塑造器。这些都是不同的髋关节推举器械。如果你有一个史密斯器械，即使附近有一个长凳，因为有时他们把长凳放在旁边，或者有时一些健身房把长凳放在他们的平台旁边，

所以人们可以快速地，而且也取决于你有多强壮。如果我的健身房有一根杠铃，那就很容易了，因为我有 BC Strength Thruster 设置，

有更大的配重片。杠铃上装载着 135。你想添加配重片，我们有带手柄的配重片。所以你把它们滑上去。如果你想做杠铃加带子，你可以在那里连接胶带。你把垫子放在杠铃上。如果你个子矮，你甚至还有一个空气膨胀器可以坐。它就在那里。它使它变得容易得多。我不知道人们是否意识到你刚才说的话，但你的公司，你专门制造

直径更大的配重片。你这样做的原因是因为这样更容易用它们做髋关节推举。是的，你只需将杠铃滑过去。当你腿粗，而你使用的是标准配重片时，你怎么能……我必须把自己滑到下面。这非常麻烦。然后你开始就位，你就像，哦，它正在压碎你，你必须像……

爬行髋关节推举。当我看到你推出这些时，我笑得那么厉害，因为我想，哦，我的上帝，当然你会。当然你会成为第一个在 50 年内改变配重片的人。不，这个想法来自马克·贝尔。推出了他的大轮子。

所以我的，我的，嗯，我的教练是 glulab。我们正在用它们做髋关节推举。在那时，我是当时最好的。我当时正在把杠铃滚到橡胶垫子上，只是我从 elite FTS 得到的两英寸橡胶垫。我们会把它们滚到垫子上。我想，垫子不是必需的。如果你有直径或动作大两英寸的配重片，半径大两英寸。对不起。所以是的，我们想出了更大的配重片，呃，

髋关节推举站很大。我在劳德代尔堡的女孩们最喜欢旋转站。杠铃，标准的，她们最喜欢旋转垫。然后是 Thruster Pro，我使用 Hammer Strengths 型号，因为只有 Hammer Strength 几乎完美无缺。但他们为什么做这个小配重片销？你只能放四个配重片。我有很强的女孩。你得到一个强壮的男人，他们正在使用六七个配重片。是的。

所以我把配重片销做大了，然后我把脚踏板做大了以适应五英尺高的人。没有人为女性做这件事。这些可怜的女人，她们终于可以做髋关节推举了，而这些健身房老板非常不擅长知道要购买什么最好的设备，而且制造商甚至没有在更矮小的女性身上测试它，她们是使用蓝色机器的市场。对。

所以除了设置之外的批评，也许下一个痛苦是什么？髋关节疼痛。哦，就像我头上的杠铃。超级强壮。我多次在那里把自己弄得青一块紫一块的。是的。你认为我这样的人会有最好的填充物吗？很难。是的。它。

好吧，我的意思是，你仍然在放，我不在乎你有什么聚氨酯或其他材料，泡沫，你仍然会把几百磅的重量穿过泡沫。是的。所以有一个最佳的厚度和密度组合，但是，如果你把它做得更厚，它会干扰你的髋关节屈曲。所以除了设置之外。如果你把它做得更密，它就不会那么好地填充。如果你把它做得太软，杠铃就会陷进去。所以是的。

髋关节疼痛和瘀伤和疤痕。然后在某些人身上可能会变得很严重。就像我的女孩们会说，看看这个。所以有时当你出现这些疯狂的瘀伤时，你可以避免髋关节推举，但有时我会坐在我客户的腿上向后，你做伙伴髋关节推举。他们做髋关节推举。我想，不。

我体重 240，但我更重。感觉更重。我说，如果你能让我做 20 次，那很难。所以他们要么做髋关节推举，要么做单腿髋关节推举，要么做跪姿，或者做一些不会在完全相同的地方施加压力的机器。好的。然后你会说，从功能的角度来看，你仍然会听到人们说你躺着。这没有用。那些人完全错了。我认为髋关节推举更好地转移。如果你只是说，把它与深蹲进行比较，好吗。

我认为髋关节推举更好地转移到冲刺速度。我会的，关于水平跳跃的研究表明它们对敏捷性也更好，但我认为深蹲会更好敏捷性，但我认为它们对旋转力量更好。因为当你旋转时，你更处于完全髋关节伸展状态。所以我认为对于旋转力量，

髋关节推举会更好。然后它们似乎在转移到硬拉方面不相上下，髋关节推举和深蹲。但我敢打赌，深蹲能更好地建立离地硬拉力量，而髋关节推举可能更好地建立锁定力量。但就直截了当地说，它们以类似的方式转移硬拉。它们导致类似的水平推力强度，尽可能用力地推墙，这是一个非常重要的运动功能性能结果。然后它们似乎不相上下

由于关节角度特异性，髋关节推举似乎在等距中大腿拉力方面更好。毫无疑问。对于跳跃，它们更适合水平跳跃。宽跳之类的。宽跳，但对于垂直跳跃，它们可能不相上下。我们认为深蹲会更好，但是……

在文献中，它们可能不相上下，或者深蹲可能略微占优势。但底线是你应该两者都做。你应该两者都做。哦，是的，它们都不会转移到腰椎伸展力量。还有什么？

它们不会建立腰椎伸展特异性力量。骨矿物质密度？这方面有什么研究吗？没有关于骨矿物质密度的研究，但你会在哪里做呢？在腰椎？是的。是的。如果是这样的话，我认为深蹲会更好。但无论如何，我认为这表明，对于运动表现，你需要各种各样的练习，多向量训练，力向量训练。定期进行重、中、轻的训练。

在你的主要方向上，是的，矢状面运动在运动中将至关重要，因为，你知道，我们站在两条腿上，但不要害怕，但无论如何，所以功能性人群，他们错了。人们很难理解一项练习可以转移，比如仰卧练习可以转移到冲刺，但它确实可以。

然后其他的论点是，我听过所有这些。好的。它对你的姿势非常不利。它会练大你的腰围。它不会练大你的腰围。它不会激活腹外斜肌。

或腹直肌。它不会弄乱你的姿势。它不会伤到你的背。只要你，你知道，好吧，只要你实际上几乎没有看到任何背部受伤。不，背部受伤的情况远没有那么多，但我认为问题是，我认为我的力量举运动员不喜欢它，因为他们看到像我这样的人做所有这些重量，

所以他们就像，如果那个人可以做髋关节推举，那么我也可以。他们负重过重。我从 185 开始，然后逐渐增加。你必须从轻开始，获得完全髋关节伸展，然后逐渐增加，并获得那种完全臀部挤压和完全髋关节伸展的感觉，完全髋关节过度伸展

所以他们会这样做，他们没有，他们负重过重。他们只在底部范围工作，他们感觉不多。他们，如果他们举得轻一些，达到完全伸展，比如说他们第一次举轻，比如 135，并在顶部完全髋关节伸展处暂停，做，你知道，一组 15 次，在顶部暂停三秒钟，他们的臀部会亮起来，他们会相信它效果很好。但相反，他们举起了 405，

他们做了 80% 的重复，他们未能达到 20% 的完全髋关节伸展。没有锁定。没有在顶部暂停，因为他们根本无法到达那里。有前倾骨盆和完全脊柱伸展试图掩盖，试图假装你举得更高，但杠铃并没有升高。他们只是改变了自己的躯干，让它看起来像他们举得更高。然后第二天他们的背部疼痛。是的，然后他们的背部疼痛。感觉不对。他们甚至感觉不到自己的臀部。他们就像，这很愚蠢。我为什么要这样做？这是多余的。如果一项关于深蹲的研究表明它能以相同的方式练大臀部，为什么要这样做？

并且有前倾骨盆和完全脊柱伸展试图掩盖，试图假装你举得更高，但杠铃并没有升高。他们只是改变了自己的躯干，让它看起来像他们举得更高。然后第二天他们的背部疼痛。是的，然后他们的背部疼痛。感觉不对。他们甚至感觉不到自己的臀部。他们就像，这很愚蠢。我为什么要这样做？这是多余的。如果一项关于深蹲的研究表明它能以相同的方式练大臀部，为什么要这样做？

但他们为什么要对其他任何肌肉群使用这种论点呢？如果侧平举和肩上推举一样都能练到侧三角肌，哪个家伙会说不要做侧平举呢？他们会说两者都要做。如果腿弯举和硬拉都能练到同一条腿部肌腱，他们会同意吗？他们可能会说两者都要做。他们可能会说，我敢打赌它们练的肌肉不一样。

不同的部位，比如近端与远端，或者不同的细分部分。我们没有观察整个肌肉水平，半腱肌、半膜肌以及股二头肌长头和短头的全长。他们会持怀疑态度，但他们却很快地抛弃臀部孤立运动。是的。每当我想到这个话题时，我的脑海里就会浮现出几件事。其中一个是错误的二分法。

另一个是相互排斥的，对吧？所以当我们考虑这一点时，我从未记得你说过诸如你应该只做臀桥或臀桥最终总是更好或类似的事情。所以当我提到错误的二分法时，我的意思是你不必只做臀桥或任何臀部练习作为你的唯一选择。你并没有说它是最好的选择。它只是在查看研究，看看它是否真的有效？

当研究表明它效果相同或更好或更差时，这取决于结果目标，对吧？这取决于我们训练的目标。我们只是想把你的话概括一下，我们对这个结果的质量了解多少？

而且从来没有理由认为它只会是臀桥与深蹲或臀桥与罗马尼亚硬拉或臀桥。你可以两者都做。没有规定说你必须选择深蹲或这个，对吧？而且也没有规定说你不能在不同时间做两者。它永远不会是这个问题的答案，这个练习比那个练习更好吗？事情根本不是这样运作的。它只是，我们知道什么是有益的？我们知道哪些是潜在的局限性？

我该如何将我的客户置于最有可能成功的位置作为起点？对。正如你目前所概述的那样，研究只向我们展示了最有可能有效的方法。大多数人，大多数时候。这只是一个起点，然后你必须进行指导。这太奇怪了，因为你去过我在圣地亚哥的健身房。是的。就像我的客户很强壮一样。他们令人印象深刻。我想说我们是世界上最强的全天然女性健身房。是的。

我希望我们可以，是的，我希望像巴西或俄罗斯那样有一些健身房，我们对他们进行了测试。我们对他们进行了测试，他们说，让我们来比赛。因为我可以告诉我的女孩们，我们被叫出来了。我们必须与他们竞争。这将很有趣。但你会怎么做？强力举重？你会做哪个练习？但是，是的，在强力举重中，六大项，我很乐意，我很乐意与世界上其他认为比我们强的健身房竞争。是的。

这些女孩不会接受任何东西。就像我说的，她们都是天然的。我们在引体向上、卧推、肩上推举、深蹲、硬拉和臀桥方面非常强大。我们和最好的力量举运动员一样强壮吗？不，深蹲和硬拉不是。但我有一些女孩深蹲超过 315 磅。强力举重深蹲 405 磅的女孩之一。一个硬拉 425 磅，405 磅，385 磅，三个女孩，385 磅，所以是硬拉。

我们不是什么软弱的健身房，但这太奇怪了。你会看到对我的批评，他们说，他只是让我们女孩做臀桥和带阻力训练。我从未这样做过，因为我不知道答案。所以一直都是三分之一的规则，你知道，三分之一来自垂直方向，三分之一来自水平方向，三分之一来自横向旋转。但我确实想知道，如果体积没有等同，如果你只做臀桥和带阻力训练会怎样？是的。

你把它与他们的计划进行了对比。我敢打赌，你可以在没有股四头肌、腘绳肌和内收肌增长的前提下获得相同的臀部增长。然后你可以说，你的目标是什么？你只想要臀部增长还是想要所有这些？如果你想要所有这些，可能要遵循三分之一的规则。如果你想要更多的股四头肌，那么更专注于，你知道，

股四头肌主导的动作。如果你想要更多的腘绳肌，那就更专注于铰链动作。但是，但是，是的，我喜欢臀桥的一点是，它是其中一个最，嗯，每个人都可以做臀桥。人们的体型不好或深蹲和硬拉的体型不好，

但臀桥，它是一个桥。你只需将杠铃放在桥梁中间的任何位置，以及臀部，然后你就可以推举了。你，无论如何，你所说的，你击中了要害。它们都是工具。而且，你知道，如果你刚开始，你只能买得起，你可以用这些工具成为 80% 的优秀木匠，但你想成为世界上最好的木匠。你想成为你工作中最好的人。你最好有很多不同的专业工具。这就是我……我喜欢所有的机器，所有的练习，所有的练习变化。我刚告诉你……

当她们的臀部受伤时，当她们瘀伤时，我们仍然可以做臀桥。我可以告诉你，当某人的下背部受伤时，我们会怎么做。当你的膝盖受伤时，我们会怎么做。如果你的大腿内侧太酸痛，我们会怎么做。我们对所有事情都有规程。如果这让你感到疼痛，那就试试这个。如果

你年纪大了，不想这样做，那么我们将这样做。你必须有很多工具。如果你想在不增长腿部肌肉的情况下增长臀部肌肉呢？那么臀桥和臀部桥梁就成为更友好的选择。所以我还想问你一个问题。为什么在不针对腿部的情况下很难增长臀部肌肉？好的，因为你看到一些最有效的臀部练习是深蹲，

你知道，弓步，硬拉，它们锻炼了很多肌肉。所以让我们想想臀部。理想情况下，膝盖应该弯曲。为什么？因为这将在很大程度上使腘绳肌失效。当膝盖弯曲时，腘绳肌会松弛，臀部将承担更多髋关节伸展的重担。

好吧，但是当你真的蹲得很深时，当你蹲得很深时，你如何在不锻炼内收肌的情况下锻炼臀部肌肉呢？你做深蹲。你蹲得越深，你就会越多的内收肌参与其中。

所以每当你蹲得很深时，你都会锻炼内收肌。如果你做任何膝盖伸展的动作，你也会锻炼股四头肌。有一些证据表明，当你同时进行膝盖和髋关节伸展时，臀部肌肉不会做太多。它们不会像那样激活，因为你正在协调两件事，而你并没有专注于最大限度地向前驱动臀部。你正在协调这两个动作。所以就像，好吧。

直腿髋关节伸展对臀部肌肉很有好处，但它也锻炼了很多腘绳肌。膝盖伸展对臀部肌肉很有好处，但它锻炼了很多股四头肌和内收肌。你最好以最能锻炼臀部肌肉的方式来做这些动作，以锻炼更多的臀部肌肉，少一些股四头肌或其他什么肌肉。所以只是髋关节伸展本身，髋关节伸展肌是什么？

不仅仅是臀大肌。它是臀大肌、内收肌和腘绳肌。所以每当你做髋关节伸展时，这三者都是组合在一起的。你如何专注于臀部肌肉？你可以说，为什么还要做髋关节伸展呢？做外展。如果你向前倾斜，这是否能最大限度地增加下臀部肌肉的增长？如果你开始做所有体积的倾斜水平面髋关节外展，你会不会出现过度使用损伤？可能。是的。

所以，你必须看看，好吧，加载后骨盆倾斜怎么样？你只需要做臀部挤压。你主要在臀部感觉到它，但这只是一个很短的活动范围。这在增长臀部肌肉方面有效吗？我们不知道。髋关节外旋怎么样？这主要使用臀部肌肉。它是否锻炼了上部和下部臀大肌？可能，但是……

你如何围绕它创建一个计划？很难。是的。所以理论上，你做更多的髋关节外旋，更多的后骨盆倾斜，更多的向前倾斜外展，横向平面外展。我们没有证据表明这些方法可以增长臀部肌肉。我们有肌电图证据。是的。

显示高肌电图激活，但它们并不总是让你充分伸展。它们不像髋关节伸展练习那样让你移动那么大的距离。所以这很复杂。只针对臀部肌肉而不锻炼股四头肌、内收肌和腘绳肌的其他肌肉是很困难的。所以这就是臀桥和臀桥以及后踢变得非常诱人的地方。

但即使是后踢，如果你做跪式后踢或来自高滑轮位置的后踢，你也会用到你的股四头肌。它有点像一个台阶。如果你直腿后踢，它更像是一个背部伸展。它就像一个铰链。所以你做它们很流畅。所以有一些方法可以使动作更侧重于臀部肌肉。

但你必须做更多的体积，因为你没有做最划算的练习。那么你能做更多的体积吗？做一个对照实验会很有趣，看看基础练习与非常注重“在不增长腿部肌肉的情况下增长臀部肌肉”的计划相比如何。看看，由于它们的效果不佳，你是否会通过做更多体积的臀部练习来获得总臀部增长，但你不会获得股四头肌、内收肌和腘绳肌的增长，因为

这不容易做到。你将不得不得到一个，你将有很多兄弟告诉你你做错了。是的。但这很复杂，因为臀部肌肉，

参与髋关节伸展。就像我说的，还有其他髋关节伸展肌，髋关节外展。你有臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌，它们也做髋关节外展。髋关节外旋。你有髋关节，六块深层髋关节外旋肌。所以你创造了一个专业，甚至后骨盆倾斜，腹肌也可以做到。所以当你做臀部挤压时，你必须确保它不是来自腹肌，而是来自臀部肌肉。所以，

所以你不会做最受欢迎的臀部练习，所有的深蹲和弓步。你可以把它们加进去，只做几组，不做渐进性超负荷，因为你不应该害怕仅仅因为偶尔做深蹲或弓步而获得巨大的股四头肌。你可能只是没有利用渐进性超负荷，你必须以臀部主导的方式来做它们，向前倾斜，向后坐。

但这很难。这不容易做到，它需要生物力学的思考和考虑，而我没有从很多人那里看到这一点。对臀桥的另一个批评是，因为它看起来具有性暗示。哦，当然。所以我开始做，因为我在几个人的播客上听到过这个，所以我开始做的是，我开始对他们做反应帖子，我开始说，好吧，好吧。

所以你的意思是说，这样做看起来很同性恋，但罗马尼亚硬拉是什么？你正在做负重弯腰。所以你的意思是说，作为一个男人，你宁愿做负重弯腰而不是负重推举。就我个人而言，我认为负重推举是更男子汉的行为，但你说……所以无论如何，我把这个放回那里，科拉，并指出这一点。这总是件有趣的事情。我不介意做负重弯腰。我不介意做负重……

你的腿部开合，以及外展和内收，我不介意做负重推举。它只需要变得更普遍和更熟悉。但是是的，它看起来不应该决定。但我明白了。我确实明白了。我希望我们在练习选择方面比这更成熟一些。当你今天第一次来这里，我们正在交谈时，我说，你知道，我不想花那么多时间谈论臀部肌肉。好吧，我们做了整件事。

但这没关系。你在力量训练的许多其他领域都有丰富的知识。你和我都喜欢力量训练。我们可以经常这样做很长时间。但无论如何，我们都处理了很多信息。我会重申我之前说过的话。虽然我们在这里非常关注臀部肌肉，但我真的希望人们能够将这些教训运用到

其他形式的训练，其他训练目标。你阐述了很多关于基本事项的关键信息，例如关注客户真正想要的东西。这听起来很有趣，但这确实是你说的话。你清楚地注意到你的客户（恰好大多是女性）真的想要某种东西。现在，也许其他女性想要不同的东西。没关系。从教练的角度来看，重点是你真的倾听了客户想要什么。在这种情况下，他们中的许多人都想要更大的臀部。

那里可能有选择偏差。这实际上并不重要。这是特异性。因为你更专注于实际目标，倾听客户的意见，而不担心你认为更好的练习，因为那个练习对你或其他客户更有效，或者一项研究说那样，对吧？这是注意。所以这是我学到的一件事，真正考虑客户的目标。另一个是，同样，例子是臀部肌肉。

和臀桥，但这并不重要。重要的是，如果你没有取得进步，你是否真的在进行渐进性超负荷，努力是否到位，你是否没有被其他练习或其他形式的练习或其他生活琐事分散注意力，确保有足够的刺激来驱动适应。如果你没有在那里得到它，那么你需要考虑其他选择，更多的变化，更多的活动范围，不同的活动范围，更少的活动范围，例如找出

一次一件事是你需要改变的，直到你的目标真正开始或你试图瞄准的东西开始取得进展。

然后你提供大量技术细节。你涵盖了很多生物力学。你涵盖了矢状面和额状面，我们涵盖了很多解剖学。因此，希望那些没有像你我一样拥有运动科学背景的人将学习到很多东西，无论他们是教练还是他们自己，这样他们就可以更好地遵循研究，为他们自己的个人过程获得更好的应用。然后在最后，我们结束了关于如何理解新的研究？

实施、改变和适应，以便你忠于你的核心，你的信念没有改变，你的原则没有改变，但你专注于结果，而不是方法，对吧？方法来了，方法去了。你真正追求的结果是什么？所以，希望在所有这些领域都有很多价值。我可能还能想到其他总结要点，但这些事情一直萦绕在我的脑海中。人们说的话，

但你从科学文献、生理学、解剖学以及多年的经验中提供了如此多的直接例子，最终这只是无价的信息。我知道你在你的社交媒体上提供了很多价值。你在你的 YouTube 页面上做了很多事情，可能，我不知道我是否可以泄露秘密，但也许会有更多 YouTube 的内容即将到来。

在不久的将来，我实际上以前去过你的研讨会。我见过你很多次演讲。所以你并不羞于提供信息。我很想知道人们在哪里可以更多地了解你以及所有这些事情。但是你拥有一切。你拥有像 Booty by Brett 这样的训练计划。我妻子也在做。它非常非常实惠、合理，是一个很好的计划。所以，总而言之，感谢你所做的一切。尽管你是一个商人，而且你有很多钱要赚，

但多年来你免费或以非常合理的价格赠送了这么多东西。你已经改变了很多人的生活。你不仅让一些臀部变大了，而且你真正教育了很多很多人。所以感谢你所做的一切。然后感谢我的妻子。因为她非常喜欢你的计划。也就是说，伙计，人们在哪里可以关注你的东西并学习它？什么是最好的途径？是的，是 Instagram.com。

在过去的几年里，就像你说的，我的主要关注点是，我将开始更多地关注 YouTube，然后我们都应该做的一件事是，例如获取电子邮件，所以时事通讯，我们应该在这方面做得更好，因为谁知道你无法预测这些社交媒体平台，当然，我不够频繁地发送我的时事通讯，但我从不向人们发送垃圾邮件，所以……你可以得到它 brettcontreras.com

但感谢你的好意。总是很高兴在未来回来讨论其他话题或更新，如果我们有新的科学发现。希望将来能与你在你的新设施进行一些研究合作。看起来很棒。我看着你通过你的团队崛起。我们看着彼此崛起。你领先很多，伙计。是的，但我们通过 Barbell Shrugged 播客等认识，对吧？然后看到你。

看到你在 Andrew Huberman 的播客上成为这个摇滚明星，看到你获得了这个新的研究职位，这个新的教授职位。没有人比你更值得拥有它，因为我喜欢认为我在同一个群体中。我们不仅仅阅读研究。我们与实际客户合作，当你这样做时，情况就不同了。你正在关注最大限度地提高每个运动员的个人表现，并且

你不能仅仅将研究应用于大众。你必须进行大量的测试，并找出什么对他们有帮助，他们的缺陷是什么，以及哪些策略将帮助他们最大限度地提高。我非常尊重你作为一名从业者、研究人员以及这个行业中关心引导我们走向正确方向的同路人。非常感谢你邀请我参加。这是一个荣幸。

我很荣幸能与你这样水平的人进行科学讨论。这对我来说很有趣。所以我很开心，伙计。我希望人们喜欢它。是的。非常感谢你来到这里。感谢您加入今天与 Bret Contreras 博士的讨论。要了解更多关于 Bret 的信息，

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