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欢迎收听ZOE科学与营养节目，世界领先的科学家们将解释他们的研究如何改善您的健康。今天，我们将讨论一种导致骨骼脆弱的疾病，许多人直到为时已晚才意识到它。这种疾病是骨质疏松症，它导致的住院时间比许多其他主要疾病都要长。对于45岁以上的女性来说，这意味着住院时间比乳腺癌、心脏病发作或糖尿病都要长。

五分之一的50岁以上男性会因骨质疏松症而骨折。这可能导致使人衰弱和改变生活方式的残疾，甚至过早死亡。然而，骨质疏松症是可以预防和治疗的。两位骨质疏松症方面的领先专家，塞勒斯·库珀教授和我们自己的蒂姆·斯佩克特教授将告诉我们如何预防和治疗骨质疏松症。塞勒斯是国际骨质疏松症基金会主席，也是英国南安普顿大学的骨科教授。

蒂姆是世界百位引用率最高的科学家之一，一位流行病学教授，也是我在Zoe的科学联合创始人。

塞勒斯和蒂姆，感谢你们今天加入我。很高兴见到你。很高兴回来。所以，塞勒斯，我们在Zoe有一个传统，我们总是从听众那里开始快速提问。我们有非常严格的规则。你可以说“是”或“否”。或者，如果你绝对必须的话，你可以给我们一个一句话的答案。这对于教授们来说是有意为之的非常困难。你愿意尝试一下吗？当然。太棒了。

在晚年，会有多达三分之一的女性因骨骼脆弱而发生骨折吗？是的。骨质疏松症主要是遗传的吗？不。更年期会导致骨质疏松症吗？它不会导致骨质疏松症。这是骨密度下降速度比以前更快的时候。好的。

有可能逆转骨质疏松症吗？毫无疑问。我能否仅通过饮食来改善我的症状？你可以仅通过饮食做一些事情，但如果你也使用其他方法，你将无法做到尽可能多的事情。我们今天是否有比过去更好的新疗法？绝对的。最后一个问题，你可以说一句话。你听到关于骨质疏松症的最大神话是什么？这是衰老的必然结果。

所以，我认为这很有意思，事实上，一些我从小就认为是不可避免的事情并非如此。另一方面，我完全震惊于有多少人最终会

患有骨质疏松症，以及大量的人，特别是女性，将在晚年发生骨折。三分之一是一个巨大的数字。我还惊讶地发现，根据我们的研究，很多男性也患有骨质疏松症。所以，这不仅仅是女性的问题。所以我被神话包围着。所以我很兴奋能深入探讨这个问题。你能先解释一下什么是骨质疏松症吗？我怀疑你将不得不先帮助我们真正理解什么是

骨骼。骨质疏松症是世界上最常见的骨骼疾病，它与骨密度降低、骨微结构含量破坏以及骨折风险增加有关。通常由骨质疏松症引起的骨折是髋部、脊柱和远端前臂或手腕的骨折。

这三个骨折部位约占老年人所有骨折的一半。而另一半则来自骨骼周围所有其他部位的骨折。你所说的这些部位在我看来，不像人们在儿童时期或20多岁、30多岁时最容易骨折的部位。是这样吗？是的，完全正确。

在20多岁和30多岁时，外伤比骨密度起着更大的作用。例如，从树上摔下来或……发生交通事故。摔断鼻子。是的。而随着年龄的增长，特别是对于50岁以上的女性（绝经的平均年龄）和70岁以上的男性来说……

轻微外伤或事实上没有外伤与许多骨折有关。而这些确实是由于骨骼脆弱造成的骨折。那么，在没有外伤的情况下骨折是什么意思呢？我一直认为这就像你……不，这意味着例如在床上翻身。你实际上可以通过这样做或以某种方式扭动来引发椎体骨折。我们大多数椎体骨折是在X光片上偶然发现的。请帮我解释一下，椎体骨折，我的椎体在哪里？在你的脊椎。通常情况下，脊椎中骨折的骨骼，脊椎包含从上到下的一系列小的椎体，胸椎中部，也就是背部的中间部分，以及腰椎下部，也就是靠近骨盆的部分，

这些是骨质疏松性椎体骨折的主要部位。这就是楔形，所以你会有这些方形的椎骨，很多都位于脊柱上，它们充当这些减震器。当你发生骨折时，它会向自身挤压。

因此，如果它朝某个方向挤压，你最终可能会出现脊柱弯曲。这是我们过去考虑的一个主要例子，比如老年妇女弯腰驼背。而有些老年妇女没有任何感觉。它只是逐渐发生。他们没有注意到。它发生在晚上或任何时候。你可能会在没有任何疼痛的情况下出现五到六次这样的情况。这就是为什么它通常被称为沉默的流行病综合症。

正因为如此，人们实际上在不知情的情况下发生骨折，没有意识到原因，也没有意识到这是可以预防的。所以，你可能只是翻个身，你的骨头就会断裂，这是一个有点可怕的想法。塞勒斯，你能帮我理解一下到底发生了什么吗？为什么现在开始发生这种情况，但在20多岁的时候，没有人担心会发生这种情况呢？我们所有人都在童年和青春期获得骨密度。骨密度是什么意思？

因此，如果我们要观察骨骼内部，我们会发现有胶原蛋白层。这些胶原蛋白层有间隙，钙就位于这些间隙中。在骨质疏松症中，胶原蛋白的含量减少，矿物质的含量也减少。这就是使骨骼变弱的原因。

你为什么谈论这些特定骨骼的骨折呢？我的全身都有骨头。为什么是这些骨头？这些骨折特别富含所谓的松质骨，这是长骨的蜂窝状末端，骨骼损失最快。

并且当它受到外力作用时，会更早发生骨折。所以我在想我非常简单的，你知道的，几乎是卡通式的骨骼图像，有长骨，末端有小圆块。你在描述长骨末端那些圆块……就在圆块末端下方的那部分骨骼，所以股骨颈骨折……

股骨头正下方的区域，这就是屈服和断裂的地方。所以这实际上是机械薄弱点的组合。这就是髋部，你知道的，它有一根长骨，但显然骨头越长，压力越有可能将其折断。此外，它也是骨骼内部最薄弱的地方。所以它密度较低，厚度较小。并且

我们有这样的想法，你的骨骼一直在更新。所以我想大约10到12年，你就会用新的骨骼完全替换你的骨骼。太神奇了。

我们身体的所有蛋白质都在不断更新，但骨骼更新速度较慢。这在不同的人身上发生的速度也不同。而且，在你骨骼内部，它也可能发生在不同的部位。所以我们经常认为骨骼的脆弱也是因为它可能是一个更新速度更快的部位。值得注意的是，我们发展了这种骨转换周期或骨重塑周期

以便去除坏骨，即积累了微小裂纹的骨骼，并用好骨骼替换它。如果你在20分钟前问我，我会说，“不，我的骨头会伴随我一生，就像我的牙齿一样。”事实并非如此。你走进这个房间时的骨骼将与你走出这个房间时的骨骼不同。而我们能够做到这一点的原因是

我们有两种不同的骨细胞周期。一种细胞产生骨骼，另一种细胞吸收骨骼。在我们所有的骨骼中，都有这些微小的显微灶，一个细胞取出骨骼的一部分，然后休息一会儿，然后用新的骨骼填充它。

这是我们能够开发重塑周期中断的基础

最终可以成为骨质疏松症的治疗方法。另一个比喻是，你知道的，我们的骨骼正在重塑，在我们所有的骨骼中，你都有这些小团队的工人，一个挖洞，另一个来填满它。我喜欢这个比喻。所以这有点像有人在我的房子外面重新铺路。没错。所以它在不断被挖掘和更新，但这需要……

12年才能完成这项工作，有点像地方议会。但正如塞勒斯所说，我们拥有的药物会干扰这些事情发生的速度，因此，如果你能正确地做到这一点，你最终会让填补漏洞的工人工作速度比挖洞的工人更快。让我给你讲个小故事。

上周三，我和我的妻子贾斯汀一起吃晚饭。过去，这曾经让我感到焦虑。这是因为有些食物会让我感觉非常疲倦和恶心好几个小时。因此，我实际上遵循了相当严格的饮食。然后我做了ZOE，发现我容易出现血糖飙升。从我的ZOE数字教练那里，我了解到这并不意味着我必须限制我的饮食。我只需要在食物选择上更聪明一些。所以回到上周在餐厅。

我们吃的是意大利菜，在ZOE之前，这会让我感觉很糟糕。但是我的ZOE教练帮助我做出了考虑血糖的选择。我从一份美味的意大利沙拉开始，然后享用了一些意大利面，当然，上面淋满了橄榄油。晚餐后，我感觉很棒，我的食物让我精力充沛，而且事实上，我现在不必限制我的饮食，也不必在健康的生活和快乐的生活之间做出选择。无论是在外面吃饭还是自己做饭，我的ZOE数字教练每天都在帮助我做出更明智的选择。

老实说，它改变了我的感觉。根据继续开发数字教练的科学家们的说法，现在做出这些选择可能会让我拥有更多健康的岁月。为什么不加入超过10万其他正在尝试ZOE会员资格的人呢？并告诉我你的想法。为了迈出第一步，朝着拥有更多能量、减少饥饿感和更多健康岁月的可能性迈进，请参加我们的测试，帮助你确定你现在可以做出的饮食改变。

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为什么有人会患上骨质疏松症？你刚才给我看了一张图片，听起来很棒，那就是，我快40岁了。我真的很喜欢这个主意。我可能对我的骨骼造成了一些损伤，你所说的微小骨折，我会把它们都修复好。但听起来，事实上，对很多人来说，这种修复不再正常工作了。是的。关于骨骼形成和吸收周期的两个很好的例子。

是女性的更年期，由于雌激素缺乏，细胞的更新能力发生骤变。另一个是肠道对钙的吸收不足，维生素D不足。

这随着年龄的增长而发生，这又导致人们无法维持钙平衡，并且骨折的风险增加。所以，让我们谈谈更年期。我觉得有很多听众会说，这些事情的清单越来越令人沮丧。所以这不是我们以前讨论过的话题。

我们用蒂姆关于挖掘道路和更换道路的隐喻。当一个人经历围绝经期和更年期时，会发生什么？当雌激素水平低时，

挖掘道路的细胞仍然很活跃。如果有什么不同的话，它们会更活跃一些，而填补漏洞的细胞则变得不那么活跃，整个循环会减慢。所以它加剧了骨骼的流失。鉴于绝经期显然是更年期的一个正常部分，我们是否知道为什么会这样呢？

嗯，关于雌激素和骨骼在实验室里最早的观察结果之一表明，它们特别覆盖着雌激素受体。在临床试验中，使用雌激素和类雌激素产品已被证实可以延缓骨质流失。你能帮一下吗？

我们想象一下，患有骨质疏松症的人的生活是什么样的。三种常见的骨折表现方式真的有所不同。因此，髋部骨折通常发生在81岁。这是西方国家、美国、亚洲和欧洲的平均年龄。通常情况下，这个人会摔倒

并撞到右髋部或左髋部。而这次摔倒通常是向后或侧向摔倒。

事实上，这些摔倒已经被充分研究，以至于有些人认为，例如，机构化或养老院的居民可能会受益于使用髋部保护器，这些保护器可以保护大转子免受损伤。所以，这是否被采用

作为一项大规模的公共卫生措施，它表明髋部骨折需要其外部的创伤事件，然后才会导致脆弱的骨骼断裂。

正如我们之前讨论的那样，椎体骨折实际上对大多数人来说是在X光片上表现出来的。他们没有任何症状。他们可能在使用脊椎时感到一些疼痛，但通常没有外伤。如果有外伤，那就是你在酒店大堂，用力提起你的手提箱，然后发现脊椎下部突然疼痛。

然后手腕骨折通常发生在你走在户外结冰的人行道上，滑倒，向后摔倒。因为你只是把手伸出来支撑自己，但它没有足够的力气支撑你。我认为这很有趣，因为如果你这样做，你摔倒了，你在30岁时绊倒了一块路面石，你把手伸出来，你可能会

扭伤或擦伤它，但它通常不会断裂。当你超过50岁或60岁时，男性和女性，这种情况就不会发生了。有趣的是，当你到了70岁或80岁，同样的事情发生时，你的反射通常不允许你把手伸出来。所以你会摔倒在你的臀部上，摔断你的臀部。所以这真的很有趣，因为你知道，在人生的不同时期同样的摔倒会导致不同的

不同的结果。我们经常谈论女性。男性也会患上骨质疏松症吗？绝对会的。例如，70岁的男性中，会有相当一部分人，比如说7%到10%，骨密度会很低。

从50岁开始，十分之一的男性会在余生中遭受与骨质疏松症相关的骨折。所以他们肯定会患上骨质疏松症，只是不像女性那样……因为你说十分之一的男性，而三分之一的女性会因这种骨骼脆弱而发生骨折，这……所以仍然有很多男性，但不是……

几乎是你对女性的描述的一半。但许多男性都被忽视了，因为医生不期望男性患病，而且如果患者是男性，他们也往往不会想到骨质疏松症。因此，与女性相比，许多男性被忽视的程度要高得多。如果你正在收听这个节目，并且你正在担心自己或你的亲人，

有没有办法查明你是否患有骨质疏松症？因为你说它隐藏在骨头里，在我的身体里。当然。因此，评估未来的骨折风险在过去15年中已成为一个非常热门的领域。

在此之前，我们知道年龄和以前的骨折是未来骨折风险的确切标志。而这些人，特别是那些有过去骨折史的人，即使在15年前也需要进行评估。2008年，我们开发了一个全球工具，该工具只是从问卷调查中混合了骨质疏松症的危险因素

身高和体重以及DEXA扫描，以得出个体患者10年内髋部或任何骨质疏松症骨折的风险。现在，这种10年风险已纳入多个规则，这些规则通常取决于不同国家的不同医疗保健系统，但其原理是根据人们的骨折风险来确定治疗目标

根据人们的骨折风险。如果你是一位女性听众，你会从什么时候开始……因为我认为我听到几乎没有30多岁的人会这样做。你什么时候开始担心这个问题？有20%的几率发生主要骨质疏松症骨折或3%的几率发生髋部骨折的人符合手术成本效益的标准。

延缓他们未来骨折风险的药物。所以这有点像他汀类药物的故事。因此，在某种程度上，骨质疏松症领域所做的是根据你的年龄和性别制定一个风险表，来说明，在这个时候，值得担心。每个国家都有自己的水平，但它确实随着年龄的变化而变化很大。所以完全相同的危险因素，但只大了10岁，你发生骨折的可能性就大得多。进行干预就变得更加重要。因此，如果你是一位男性或女性听众，我想我的问题是，你会在什么年龄说，“我认为我应该与我的医生谈谈这个问题？”因为这听起来像是随着年龄的增长而发生了很大变化的事情。当然。自从DEXA扫描技术发展以来，人们一直在讨论我们应该何时使用这种骨密度测量技术。

早期，大多数讨论都集中在女性更年期（大约50岁）的时候。当然，这实际上并不是进行大规模筛查的合适时间。当年龄导致骨折率达到70岁到80岁左右时，情况就大不一样了。

对于大规模的个体来说，了解他们的骨密度是有益的。有趣的是，在COVID之前，我还在做骨质疏松症门诊。

我实际上诊断出的人比诊断出的人还要多。取消诊断，这意味着说你没有骨质疏松症。是的。做了DEXA扫描，T值很高。他们患骨质疏松症的风险很低。所以为了确保，你所说的意思是，你做了一个扫描，它说你查看了他们的小蜂窝状骨骼，你认为，实际上，它们都很好。但这有点奇怪，因为那里有许多人未被诊断出骨质疏松症，并且

尤其是在70岁或80岁的人，他们没有考虑这个问题。但那里有许多40岁到60岁的人被告知他们患有骨质疏松症，因为他们的骨骼略低于平均水平。

而他们在未来10年内发生骨折的风险确实很低。所以就我而言，他们目前没有临床骨质疏松症或任何需要担心的问题。这些人正在去看他们的医生，并使用所有这些实际上有点不合适的资源，因为他们不属于高危人群。所以这就是为什么我最终会说，你知道吗？

你的年龄平均水平，别担心，10年或15年后再来看我。所以，我认为年龄在这个因素中有多么重要，这一点非常重要。我认为这根本没有得到足够的重视。并且，这种新的技术，骨密度测定法，在这种方式下的使用，已经在荷兰、丹麦和英国的大规模试验中得到证实，这些试验表明，在五年期间

在进行这种针对髋部骨折一级预防的GP筛查方法后，髋部骨折减少了28%。所以在老年人群中，当出生控制措施时，治疗的影响非常显著。

发现骨密度低。在我谈论治疗之前，因为我认为你已经谈了很多关于髋部骨折的事情，但并没有真正谈论这意味着什么。我知道在研究小组向我展示的研究中，实际上髋部骨折是一件非常糟糕的事情。你能再次描绘一下这意味着什么，以及为什么你说这很重要吗？是的。首先，几乎90%的髋部和椎体骨折患者

报告说，根据任何生活质量影响量表，他们的症状是最严重的。

所以，对于遭受这些骨折的人来说，这些都是重大事件。在一两项研究中，人们甚至将他们患有的骨质疏松症骨折描述为比死亡本身更糟糕。所以，这是患者自己认真对待的事情。但他们无法判断这一点。很难判断这一点，不是吗？我同意，我同意。但这篇论文发表在BMJ上，并引起了反响。更重要的是，

25%的死亡率与骨折有关，人们没有想到这一点。骨折，你认为，哦，好吧，你会在医院里得到修补，但实际上……

大约四分之一的人死于骨折，大约一半的人再也回不了家。是的。我认为这些是令人恐惧的统计数据。50%以前会走路的人再也无法行走。所以对于髋部骨折来说，它对活动能力和生活质量具有灾难性的影响。对于椎体骨折来说，真正重要的是身高下降和背痛，这是骨质疏松症和骨折的两个主要后果。有些人没有。背痛……

你知道的，只有一部分人会感到背痛，而且通常会消失。所以他们忘记了它，然后没有接受治疗。你听到的关于如何，你知道的，治疗骨质疏松症风险的最常见的神话是什么？我实际上有一种感觉，你将要和我谈论钙，因为这就是我从小接受的教育，那就是只要你每天喝一杯牛奶，也许如果你正在经历更年期，那就喝两杯，那么你就会没事。而我知道蒂姆，还有很多关于服用维生素D片剂来解决这个问题的讨论。是的。所以，我认为关于钙，我自己的观点是，我们已经

开发了吸收钙的方法，即使在钙摄入量非常低的情况下，我们也能维持足够的钙量。因此，只有当你在严格的素食饮食中钙含量非常低时，你才可能希望考虑补充钙，

对于维生素D来说，阳光是皮肤中维生素D的主要决定因素，然后它在肝脏和肾脏中转化为维生素D的活性形式。

除了没有阳光之外，只有对于机构化老年人、移民群体（他们突然遇到的阳光比以前少得多）等群体，我们才会考虑给予广泛的维生素D补充剂。

相反，A，政府建议与之相反，B，正如你我所知，每个国家的骨质疏松症诊所都在发生的事情。那么，到底哪里出错了？为什么人们不听取研究数据？我们是如何陷入这种困境的呢？正如乔纳森所说，钙和维生素D是，你知道的，哦，这是每个人都应该服用以确保他们健康的第一件事。这使得这些公司变得非常富有和强大。是的。

我觉得有很多听众正在收听这个节目，特别是，我认为更年期就是一个很好的例子，因为你刚才说，不，更年期确实会增加这种风险，你的小工人不再铺设骨骼了，所以你需要吃很多含钙的食物，如果没有，那就每天服用某种钙片。那是30年前的事了。这就是塞勒斯和我所相信的。我认为我们会说，是的，钙和维生素D，一定会起作用，给每个人服用。

不可能有什么问题，它会起作用。而塞勒斯，试验并没有证明这一点。他们没有。他们没有证明这一点。而且，如果有什么不同的话，一两项观察性研究表明，给予钙补充剂可能会与心血管疾病和心脏有关的问题有关。那么，你会对那些考虑服用钙补充剂的人说什么呢？如果他们每天喝一品脱牛奶或相当于酸奶、奶酪、黄油、

布丁、蛋糕和饼干，这些是主要的钙来源，我不会选择补充钙。因为你认为它实际上可能有害。是的。我会更进一步。我会说，我过去常这么说，我担心素食者和纯素食者，但从数据来看，你也可以从蔬菜和其他来源获得足够的钙，以及绿叶蔬菜，ZOE正在努力推广的那些蔬菜。如果你有一个多样化的植物性饮食，

没有证据表明你会缺钙，而且绝对没有证据表明，服用这些人工片剂形式的额外钙会降低你的骨折风险。即使对于那些会吃素食的人来说，情况也是如此，例如，不吃酸奶或类似食物中的钙，很多收听这个节目的听众可能会……

即使他们不吃任何牛奶，也会吃一些？我认为，如果他们有各种各样的植物性饮食，也就是说，他们有意识地考虑他们的饮食，并且他们正在获得各种各样的食物。我的意思是，你从许多意大利矿泉水中就能获得钙。它存在于许多你意想不到的事物中。我们实际上不需要那么多。我们的身体非常擅长

吸收少量的东西。世界上大多数地方都没有乳制品，他们也没有发生骨折。我要补充的关于我们一致同意的讨论的唯一警告是，当人们服用药物，特别是抗吸收药物时，

试验表明，应将相对少量的钙和维生素D与所使用的药物一起服用。

但你会同意蒂姆的观点，实际上对大多数人来说，如果他们没有在医生处接受明显的治疗……常规服用钙和补充剂并不是我想要作为公共卫生宣传的东西，正如一位同事提醒我的那样，他说。最新的科学研究怎么说？因为再说一次，我认为我们许多生活在北部气候地区的人……

习惯了政府说我们都缺乏维生素D，我们都需要补充。科学怎么说？而且，建议有时与证据不符。

与证据。因此，所谓的观察性研究的证据表明，维生素D缺乏与一系列结果有关，甚至包括早逝、虚弱和骨折。听起来很糟糕，赛勒斯。这让我直接补充维生素D。是的，这不好。

当你考虑试验时，因为试验并没有反映观察数据。他们实际上表明，如果有任何有益效果，

这是一个非常小的效果，也许是所有骨折风险降低了5%到7%。即使是这样，证据基础也相当不一致。你做的一些试验实际上表明它更糟了吗，赛勒斯？

我们做了。而且我们行业中生产维生素D补充剂的同事也提出了解释来解释这种恶化。我可以确保我理解正确吗？因为你在笑，但这真的很令人震惊。你说的这些都是上了年纪的人，所以他们骨折的风险很大。你把他们分成两组。

你只给其中一组服用维生素D。你大概认为这会使他们更健康并减少骨折的数量。实际上，他们的情况更糟了。这本身就会进入，哦，运气不好，你知道，另一个方向。除非澳大利亚的一项研究几乎得到了相同的发现。总而言之，这些试验真的……

要么是负面的，要么是有害的。只有少数指向正确的方向，但如果你不考虑20世纪80年代的一些早期试验，那些试验有点不正规，那么没有很好的证据表明对绝大多数人来说，补充维生素D是有益的。这并不意味着没有人会受益。并且，因为我们显然在谈论骨质疏松症，有没有人会听到这个说法，哦，这对骨质疏松症来说是正确的，但它还有其他非常重要的益处，或者这只是……

你认为除非人们严重缺乏，否则人们不需要这种维生素D。我认为，由于这些其他试验以及现在在西方世界各地的大型维生素D试验中对死亡率的评估，人们必须对老年人的大规模维生素D补充计划保持谨慎。

赛勒斯反对这一点，但我们实际上有来自以前公共卫生英格兰的政府指导方针，说所有超过……你在说英国吗？在英国。我认为其他国家也有一些类似的指南。我不太确定美国关于维生素D的指导方针是什么，但我认为它们相似。每天给老年人服用400到800个单位，你知道。这充其量是一种盲目尝试的方法。

并且可能当总量被全面考虑时，可能会产生负面影响。我们不久前播出了关于维生素的播客，只有感兴趣的听众可以查看。最让我震惊的一件事是这种反馈，有时维生素实际上可能有害，因为我们习惯于在我们商店看到超级剂量，是推荐剂量的10倍。我认为我们都明白

假设对于这个，你知道，如果一个好，十个一定更好，我认为你在这里所说的，我们谈论的是钙和维生素D，实际上即使在推荐剂量内也可能是有害的，最新的证据表明，我们需要对补充剂进行深思熟虑，而不是仅仅假设没有可能的缺点，我们应该服用它们，我只是想确保这就是你所说的关于维生素D和钙的最新数据，是的，我认为这也是因为它的形式与……不同

我们的进化使我们能够吸收这些维生素。维生素D实际上并不是维生素，你知道，它是在我们的皮肤中由阳光产生的，是有原因的。我们能够以这种方式吸收它，这就是钙，我们从植物和，你知道，乳制品中获得它。

我们没有从……我们不是设计成从一大块一克的胶囊中获得它，这种胶囊突然像原子弹一样掉进我们的肠道并压倒我们的系统。因此，这些维生素的销售或加工方式可能是问题所在，因为……

根据定义，维生素是你只需要少量就能为身体提供服务并保持其正常运转的东西。我要补充的另一点是，整个生命过程中维生素D的代谢是一个研究课题，而不是政策转化。

因此，我们长达15年或20年的研究表明，母亲在怀孕前和怀孕期间容易导致后代在儿童时期骨量轨迹增强。

如果母亲在怀孕前和怀孕期间补充相对低剂量的维生素D，你知道，每天1000个单位。我只是想确保我理解了这一点。我认为你是在说，如果你怀孕了并且服用维生素D补充剂，那可能是一件好事，因为这实际上可能意味着你的

孩子最终会随着时间的推移拥有更好的骨骼？绝对的。并增加了峰值骨量可能会有所提高的可能性，这是我们从未想到的维生素D补充剂的结果。而赛勒斯……

我有几个孩子，但我最小的孩子四岁了。对我来说，为她做任何事情来确保她在更年期时骨密度会很好，是不是太晚了？实际上，对于这一点，遗憾的是，在儿童时期补充维生素D的研究，只要你得到一个广告

足够的乳制品摄入量，你知道，维生素D营养对给所有小学生补充维生素并不太好，而且我不应该推销它，听起来我不必特别向她推荐一杯牛奶，根据我听到的情况，我认为这会变得更复杂，因为是蛋白质提供了谷氨酸中的益处，心脏中的谷氨酸

但是钙没有回来。会有很多听众会说，哦，也许我想去看我的医生，我的医生，去做检查。他们会进行这项扫描，也许他们会说，实际上，你正在看到这些骨质疏松症的迹象。你提到了有一些真正的治疗方法。你能在最高层面帮助理解你能做什么吗？当然。所以一线治疗将是一种称为双膦酸盐的药物。

双膦酸盐的例子是阿仑膦酸盐或利塞膦酸盐。这些药物每周服用一次，并如前所述，作为试验方案的一部分，补充钙和维生素D。

这些药物将在三到五年内，事实上，随着试验的后续观察，骨折数量将减少50%。哦，哇。所以你每周只需要服用一次药片，你就可以将骨折的数量减半。但只有在你服用的时候。

所以这就是警告。我们过去认为，哦，如果你治疗五年，你知道，你已经把一切都推迟了五年。这似乎并非如此。只有在你服用的时候，你才受到保护。这就是问题所在，因为在你服用期间，你实际上是在减缓骨骼的生长速度。这就是为什么我们有这些药物假期的原因。所以每五年你都会休息一下。

一年，让你的骨骼恢复，然后你再服用。确实。这就是一线方案。然后你可以使用相同类型药物的静脉注射，称为唑来膦酸，但它是一种每年服用一次的双膦酸盐。这使得骨吸收的减少程度比口服双膦酸盐要大得多。

然后下一线将是最后一种抗吸收剂，称为地诺单抗，

这每六个月皮下注射一次。这些将减少50%或60%。我觉得如果你在听这个，而且你很担心，你肯定想知道你的状态。也许我还应该提到HRT，我们不能忘记这一点，这是在双膦酸盐之前的第一个。所以这是激素替代疗法。或者在美国是雌激素替代疗法，

那会做什么？60岁、65岁以上，人们一直在讨论，也许心脏病的风险会使HRT的普遍使用受到限制。但对于骨折的人来说，他们会从骨密度的角度获益。

从50岁到60岁是目前的争议，也许我们应该在这些年龄段的女性中全面看待HRT，因为风险效益平衡被扭曲了。它大大降低了骨折的风险。是的，它几乎和双膦酸盐一样好。确实如此，绝对如此。对于许多经历更年期症状的人来说，它也提供了额外的保护，并且实际上也可能减少心脏问题。所以我觉得很多数据……

这个领域令人担忧的是，我们拥有的所有数据都是基于旧的HRT方案，这些方案使用了不同的孕激素和雌激素组合。而不是他们现在所说的雌二醇。而不是使用雌二醇贴片和新型孕激素。新的，对心脏更安全。所以我想……

陪审团仍在对确切的风险效益进行裁决，但对大多数人来说，如果他们正在服用HRT……他们仍然会获得益处。他们会在骨骼上获得益处，而且通常他们也会获得相当多的骨骼保护。我要很快补充一点，新型骨形成剂……

对骨密度的快速变化有更深远的影响。它们是最近开发的，今天使用的范围要小得多，但很可能成为这种武器库的一部分。最重要的是，我们对不同严重程度的骨质疏松症患者有各种各样的治疗干预措施。因此，令人鼓舞的是，这些有效的治疗方法是可以提供的。

赛勒斯，我可以问一下，这些治疗方法有什么缺点或副作用吗？绝对的。口服双膦酸盐的主要副作用是食道问题。它们会导致食管炎，即食管炎症，这可能导致药物必须撤回。

这是转向静脉注射或皮下药物的指征。

对于所有抗吸收药物来说，都进行了大量的活动，特别是法律活动，关于长期抑制骨细胞（吞噬骨骼）的罕见副作用。第一个问题称为颌骨骨坏死。

尽管它的频率极低，但它已被美国法律案件所敏感化，这些案件导致牙医不愿治疗服用双膦酸盐的患者。现在已经制定了关于双膦酸盐和所谓的ONJ的信息的指导方针，并遵守这些指导方针。

另一个是第二个和随后的非典型骨折，当骨骼长期暴露于双膦酸盐和腺苷单抗时发生。在那里……

进行我们前面讨论过的药物假期，如果患者在一段时间后需要双膦酸盐治疗，这将使我们能够继续进行双膦酸盐治疗，在此期间，双膦酸盐会从骨骼中排出。是的，所以有这些副作用，比如这种冻结的骨骼是另一种俗称，其中

你知道，药物做得非常好，以至于它们只是减缓了一切，这意味着它不会修复。因此，正如萨拉所说，你可以得到这些后果，这种罕见的颌骨坏死，其中颌骨中的骨骼被吞噬，或者你会得到这些真正罕见的骨折，这些骨折从任何地方出现，并且在X光片上看起来非常奇怪。但是

它们非常罕见。在大概25年里，我看到过一次非典型骨折，没有颌骨问题。所以我认为律师夸大了这个问题并造成了问题。但这就是我们不只是给所有30岁的人终身服用这些药物的原因。因为存在副作用，即使是罕见的，你也不想给每个人服用，因为那样你就会给数亿人服用。还有一种想法，如果你服用所有这些药物……

太早了，当你需要它们的时候，它们可能不起作用。所以这是另一件事。如果你提前20年服用，那么当你70多岁时真正需要这种保护时，它就不会真正有效。所以这就是其中的微妙之处。所以药物确实有效，但关键在于时机。你什么时候给那个人服用才能最大限度地提高效益并最小限度地降低风险？

你现在正在收听的节目，它为你提供来自世界顶级科学家的最新循证健康和营养信息，虽然这需要花费大量时间，但我们认为这是值得的，这一切都是为了改善你的健康。我们唯一要求的是：将此播客的链接发送给您认为会受益的人。如果您还没有这样做，请点击关注此播客，无论您现在在哪里收听。好的，让我们回到节目。♪

听起来，你还没有真正这么说，但听起来这又是另一个例子，如果我们过着祖先那种高强度的生活方式，听起来实际上很可能，到70岁或80岁时，患骨质疏松症的人要少得多，因为所有这些影响

运动可能意味着他们拥有明显更强的骨骼。赛勒斯和我在20世纪80年代一起写了一篇论文。我们做了。它追踪了美国人的活动水平和骨折水平。随着20世纪60年代以后的人们越来越少地做这些活动，他们几乎完全相互映照。而骨折的数量直线上升。我认为非常有趣的是，这与我

小时候的成长方式完全相反，那就是当一个人变老时，应该悠闲一些。就像你应该把他们所有的行李都拿走一样。他们应该坐下。我认为令人着迷的是，你知道，这是出于爱和关怀，对吧？而实际上这是一个糟糕的建议。我们实际上正在伤害我们所爱的人，因为实际上，你

他们不应该四处搬运东西和爬楼梯，而你所说的像蹦蹦跳跳和所有这些我们害怕的事情一样，让你的奶奶搬运行李，这就是规则，他们应该出去跳舞，听起来是的，搬运行李和所有我们认为让你变老的事情实际上可能是让你保持年轻的事情，我认为这是绝对正确的，这将

这不会像ZOE播客一样，如果我们不想谈论人们可以使用的生活方式因素。我们能否从饮食和营养开始？也许现在，也许蒂姆，从你开始。因此，饮食在骨质疏松症中扮演着重要的角色。如果你查看了一些荟萃分析，你将结合来自世界各地所有这些队列的许多研究，你会发现，一旦你考虑了其他许多因素，

饮食的质量对骨折风险有很大影响。这不是饮食中钙的含量。这不是什么，你知道，锌或任何一项。这就是我们一直在谈论的事情

在这个播客中，一直以来，你知道，有很多蔬菜，具有保护作用。这是关于少吃加工食品。不是吃很多垃圾食品，不是喝很多碳酸饮料。所以正是这种健康质量方面，在

当你查看荟萃分析时，它非常重要。而且它很重要，高品质饮食和普通饮食之间的差异吗？绝对是的。这并不是科学家才能看到的2%左右？不，我们谈论的是这些极端情况之间30%、40%的差异。这些都是非常大的差异，但这突出了与许多其他疾病一样，对骨质疏松症和骨骼有益的相同事物。但这也告诉我们，这并不是……

你知道，我们过去认为的那样，完全是关于钙或完全是关于蛋白质的。实际上是饮食的质量，食物的组合，而不是人们用来销售补充剂的这些单独成分。完全正确。据我所知，这在所有年龄段都是正确的。所以，我的意思是，你做了一些这项工作。儿童、青少年、老年人。

但是与骨骼健康相关的特定微量营养素相比，转向饮食质量绝对是方向。我认为这非常有趣，因为我认为在我的ZOE旅程中，最让我惊讶的事情之一是七年前，我认为有一些非常具体的维生素，因为它们是饮食中的东西。

包装的背面，以及你在商店里看到的那些，以及那些在任何地方都很重要。我认为我随后发现，你知道，食物中含有10万种化学物质以及所有这些其他东西，甚至在它们到达你的微生物组之前，它们还会产生所有这些其他东西。

但我至少到今天早上都认为，好吧，至少钙对骨骼非常重要。你知道，我相信我在11岁的时候就学到了这一点。而你所说的，我认为，即使在那里，你的总饮食也可能非常重要，但这不是因为饮食中含有钙。这与所有不同的事情有关。仅仅因为钙存在于骨骼中并不意味着通过增加胃中的钙含量来改变钙的含量实际上会对你的骨骼产生任何影响。对。

赛勒斯和我在这个神话中长大，认为钙至关重要。我们只是认为这是一个事实。直到最近10年，随着所有这些大规模分析和人们开始以不同的方式看待饮食，

一种更全球化、整体化地看待食物的方式，我们才开始看到，实际上钙甚至没有进入竞争者的名单。所以你是否喝牛奶并不重要。重要的是你的饮食质量。这真的很令人感兴趣。你所说的钙确实对我的骨骼很重要。就像我需要钙一样，你所说的。但是为了让我的骨骼中获得更多的钙，像吃或喝更多的钙并没有帮助。

你说的就像，如果外面的路被挖坏了，我不能只给你一堆沥青。这不会奏效。就像我需要有人带着那种铺设沥青的精良机器来。所以我需要付钱给要铺设沥青的人，而不是说，哦，我会吃一些沥青。这将解决问题。多吃点碎石，是的。这太吸引人了。现在……

我认为很多人会问的一个问题是，但是，我应该考虑调整哪些具体内容？所以假设也许我正在经历围绝经期，我已经经历了更年期。我们是否了解到关于

我可能想要考虑改变我的饮食的方式？或者这就像总的来说，我需要比年轻时更关心饮食的质量？我认为最重要的信息是更关心饮食的质量。现在尝试多吃植物，因为它们都是其他矿物质的来源。你知道，正如你所说，食物中有10万种不同的化学物质。所以我们获得的多样性越多，我们就越能获得这些东西的平衡。这就是为什么特别丰富的植物平衡……

将为你提供所有这些，无论是锌、镁还是磷酸盐，都是你身体需要的恰当数量，因为我们进化到以这些方式吸收和吸收它们。这比说，好吧，我要忘记所有这些更重要。我只是要服用一些维生素D胶囊并喝一品脱牛奶。所以我想在某种程度上，我们过去弄错了。

我们说过，好吧，这里有一个快速的解决方法，而实际上是回到，你知道，没有快速的解决方法。这是一个整体的概念。再说一次，它回到了食物质量。但我认为，如果食物质量正确，那么赛勒斯会告诉我们现在有一些非常好的运动技巧，我一直……

生命阶段非常重要。你能谈谈这个吗？因为实际上我们还没有提到运动。我们有骨骼和骨骼的原因之一是肌肉的活动和运动，行走、跑步，在古代躲避猎人。运动的作用是

与骨骼本身的起始功能非常接近。我们已经知道，当我们从生命的最早阶段开始负重时，

我们可以开始看到骨骼在那些非常早期的阶段矿化加速。——蹒跚学步的孩子迈出的第一步。——是的，绝对的。所以你是在说一旦蹒跚学步的孩子开始走路，他们的骨骼突然变得更强壮？他们在子宫里没有重量，他们出来后开始行走，如果你愿意的话，你可以看到他们从血液到骨骼组织的矿物质积累发生了明显的改变。

此后，直到25岁，增长速度很快，例如，网球运动员的击球手臂的骨密度比非击球手臂高15%到20%。

肢体中风或瘫痪的原因会导致骨骼大量脱矿质。所以我想确保一下，因为每个人都熟悉这样的想法，如果他们不使用肌肉，他们的肌肉就会萎缩。但你所说的，如果我使用……

例如，我的手臂，你的网球例子，就像我更多地使用这只手臂并用它击打某物一样。我的骨头实际上会变得更大更强壮或更致密更强壮。绝对的。这就是发生的事情。太疯狂了。如果你把某人送入太空……

他们的骨骼会溶解，钙会离开骨骼并通过尿液排出。因为他们没有重量。因为他们没有重量，因此肌肉对骨骼没有作用。负重运动在人生的所有阶段都至关重要。我认为这是人们需要学习的最重要的教训之一。而且

我们从另一个实验中学到的东西是，不需要花费大量的时间。你不必参加马拉松比赛或其他任何事情。这就是重点。当然，如果你参加马拉松比赛，你会做得很好，但如果你只是一个老年人，每周步行一小时三次，你的骨密度和跌倒风险、肌肉功能和跌倒风险仍然会有所改善，这样你就会对骨折产生影响。那实际的体重呢？

运动。这在许多播客中都有提到，经常谈论很多关于肌肉益处的内容，但在这里你谈论的是影响。是负重还是举重？我在这里谈论的是举重，你实际上是在进行涉及阻力和重物的运动。举重一直存在争议，在早期，许多信息表明

像游泳和举重这样的运动并没有像跳上跳下、跳绳那样给你带来那么多好处。我过去常告诉我的病人每天跳绳两分钟。有一些研究表明，仅仅这样做就和做一小时的举重一样有效。当然。这是对现实活动的操作。

活动计划。例如，对于一个对游泳感兴趣并将其作为爱好的人来说，你不会想阻止他们去游泳，但只是向他们指出，证据表明，与非负重运动相比，负重运动对骨骼更有益。我想澄清一下，因为我不太清楚。所以，你知道，我每周去健身房几次。

因为有人告诉我这对我的健康真的很好，而且很多都是阻力训练。我在用重量进行训练，因为有人也告诉我这对我的健康真的很好。

这对我的骨骼会有什么影响？根据已完成的研究，它会对你的骨密度产生可衡量的影响，但我们不知道它会对你的骨折风险产生什么影响。好的，骨密度会提高，但没有研究表明这会对骨折风险产生什么影响。而且它可能不会像你每天打网球那样提高得那么多。对。

我同意。没错。你能帮助理解其中的区别吗？那是因为负重……你能解释一下吗？我认为这是因为我不明白负重是什么。我认为它是重量。它是在跳上跳下，所以真的对你的四肢施加额外的压力。对于骨骼来说，骨骼循环的敏感部分是施加在骨骼上的力的变化，即增量。所以跳上跳下是……

正在向成骨细胞发出大量的刺激。游泳对成骨细胞的刺激非常小。这就是为什么跳绳两分钟

可能和轻快地步行一小时一样好。如果你快步走，你会承受更大的负荷。因此，它更好。那么理想的……假设有人在听这个。他们有动力改善自己的健康。他们担心骨质疏松症，也许是因为有人告诉他们存在某种风险，或者他们的家人存在某种风险。你会说哪种运动是理想的？所以我要对病人说的第一件事是……

0 不要久坐。适量的运动总比坐在扶手椅上看电视要好。一旦你决定开始锻炼，即使是每周五天每天走半小时，也会对你的平衡、骨密度和骨折风险有所帮助。

如果你想要一个针对骨质疏松症量身定制的锻炼方案，可以咨询我们团队中的物理治疗师，他们会为你提供适合你的具体锻炼计划。我总是告诉我的病人，做一些你喜欢的事情，因为你更可能长期坚持下去。

如果是负重运动，如果你能更快地进行，或者能更有弹性地进行，如果你讨厌运动，或者例如，你不能坚持很长时间，我举的跳绳的例子其实是一个不错的选择。或者一些关节炎患者甚至无法做到这一点。

大约20年前，有一种叫做提跟的运动非常流行，基本上就是在脚尖上上下下，摆动手臂，把脚跟放在地上。所以你并没有移动得很远。

所以几乎没有摔倒的风险。只是上下摆动。当你的脚跟落到地面时，每天这样做五分钟。研究表明，这样做对骨骼有一定的好处。因此，我们所说的是，每个人都有适合自己的运动，无论是跑步、慢走或快走、跳绳、提跟，或任何其他他们喜欢的活动或运动。

太棒了。最后一个问题给你们两个。也就是说，综合所有这些，如果你要建议我们的听众今天可以采取的三项行动来改善他们的骨骼健康，你会怎么说？也许从你开始，Cyrus。我认为他们应该有一个健康的生活方式。对此我会加上一个谨慎的饮食。

适当的运动水平，以及避免对骨骼健康不利的生活方式因素，包括吸烟和过量饮酒。

第二件事是评估你的风险。第三件事是适当地处理这个风险，因为现在有很多机构可以帮助我们显著降低风险。Tim，你的三项建议是什么？正如Cyrus所说，找出你可能的风险。

这将取决于你的年龄和你需要做的事情。你知道，20多岁的人会得到与60多岁的人截然不同的建议。两个关键点是饮食要好，避免超加工食品，拥有丰富多样的蔬菜。根据流行病学研究，这可以将你的风险降低30%，只需真正遵循Zoe的建议。

并且有一个适合骨骼健康的锻炼方案。即使你是游泳者，你也可以加入一些对你的骨骼有益的运动。如果你做到这三点，那么你就最大限度地降低了骨折的风险。你也为自己设定了在生活中遇到最少问题的机会。

太棒了。我想尝试做一个小总结。这非常有趣，如果我说错了，请纠正我。我们开始时提到骨质疏松症是非常普遍的，你描述了三分之一的女性和十分之一的男性会因骨骼脆弱而发生骨折。因此，听这个的人数非常庞大。

你说有多种骨折，但特别是如果你有髋部骨折，这是一件非常重大的事件，髋部骨折后有一半的人将永远无法回家，永远无法再走路，四分之一的人将在髋部骨折后12个月内去世，所以我们谈论的事情确实很严重，起初听起来相当可怕，但我认为好消息是，对于我们讨论的许多事情，你可以做很多事情。

我们谈了一些关于骨骼的事情，我惊讶地发现我的所有骨骼每12年都会被替换一次。我脑海中浮现出工人们把它们拿走，然后再放回来的美丽画面。

他们负责提取钙和胶原蛋白，而你需要把这些钙和胶原蛋白放回去。如果我们不这样做，就会开始出现骨质疏松症，这解释了所有这些风险。更年期时发生的一件事是，突然间你继续提取，但你并没有同样地补充回来。因此，这对女性在更年期后的影响非常明显。

好消息是你真的可以诊断它。你特别提到现在可以使用DEXA扫描，我知道这很常见。这是我在与Tim进行第一次Zoe研究时做的。因此，你可以诊断出这一点，并真正了解你的风险。然后我们说几乎所有听众知道的关于如何应对骨质疏松症的知识都是错误的，实际上是有害的。

所以钙，你不需要大量补充钙。而且实际上，你们都说你们不会服用钙补充剂。有很好的证据表明，如果你饮食合理，添加钙补充剂是没有价值的。我认为Tim你说过，实际上，即使你是素食者，只要你有一个良好的多样化饮食，就没有证据表明需要补充钙。我认为你提到世界上还有很多地方的人几乎不吃任何乳制品，他们并不都面临更高的骨折风险。

所以这是一个被排除的因素。然后你提到维生素D，Cyrus，更令人惊讶的是，你做了一项为期三年的研究，将人们分为两组，给予维生素D的组实际上比没有维生素D的组骨折更多，这在其他地方也得到了重复。因此，从你的角度来看，证据表明

维生素D作为补充剂可能是有害的，尤其是在生物

骨骼方面。我这样说是否公平？我觉得这很奇怪，因为与此同时，你还提到，顺便说一下，许多美国和英国的政府都告诉每个人要服用这些维生素D补充剂。这似乎是另一个例子，正如我们在许多食品中看到的那样，政府建议与最新科学之间存在真正的不匹配。当然，在这个节目中，我们不能提供官方建议，但我们可以分享最新的科学。

说到这一点，Cyrus，你确实提到怀孕期间的维生素D补充剂可能对你的孩子非常有益，并且实际上可以降低他们的长期风险。因此，我想这是另一个例子，怀孕期间的情况可能与其他时候截然不同。好消息是，有很多医疗治疗可供选择，实际上，有些治疗方法非常好。你可以服用

药丸，或者甚至每年注射一次，这可以将你的风险减半。此外，补充雌激素、HRT，以及我们在其他播客中讨论的所有其他好处，也可以显著降低骨质疏松症的风险。

然后我认为我们谈到了饮食和生活方式。我认为这里的好消息是，饮食可以产生非常大的影响。Tim，我认为你说过，风险可能降低30%到40%。但这并不是关于补充钙、锌或蛋白质，而是关于整体高质量的饮食，丰富的蔬菜，限制超加工食品，尽量多吃植物。你的关键信息是...

这就是为什么你可能想在围绝经期和更年期期间更加关注这个问题的原因，因为突然间这是一个更高的风险，而你可以应对它。我认为我们最后谈到了锻炼，我认为对我来说，最有趣的事情是你真的强调了你需要对四肢施加压力。这可能与对肌肉施加压力有所不同。因此，游泳对你的肌肉施加了相当大的压力，对吧？你在推动，但你说，这对你的骨骼没有任何帮助，因为它们没有

受到冲击。因此，你需要考虑那些你描述为负重的锻炼，比如跳绳或跳跃等。这种给骨骼带来冲击的活动是非常重要的，这再次表明，并不是总有一种运动可以解决所有问题。你需要在这里获得建议。做得好。太棒了。我觉得这非常有趣。非常感谢你们。我认为你们描述的事情有点可怕，但另一方面，你可以做很多事情，这真的很令人兴奋。我想其中一个关键措施是，这是一件你真的希望尽早了解自己或你所爱之人的风险的事情，因为你可以做很多事情。这不是你发现了这个信息，但却无能为力的事情。没错。这在生活的不同阶段都是如此。

所以你可能想在50岁时了解情况，然后在70岁时重新审视。我认为你所做的决定会有所不同。太棒了。非常感谢你们。谢谢。很高兴今天能和Cyrus和Tim交谈。我学到了很多，希望你们也一样，并且听到了许多关于预防或管理骨质疏松症的宝贵建议。我确实得到了。

现在，你也听到了Cyrus和Tim关于营养对我们健康的重要性。如果你想要个性化的建议和支持，了解如何为你的身体选择最佳食物，那为什么不尝试Zoe会员呢？Zoe可以帮助你现在感觉更好，并在未来的岁月里更健康，背靠真实的临床研究。要了解有关Zoe会员的更多信息并获得10%的折扣，请立即访问zoe.com/podcast。

我是你的主持人，Jonathan Wolff。Zoe的科学与营养由Yellow Hewins Martin、Richard Willen和Sam Durra制作。和往常一样，Zoe的科学与营养播客不是医疗建议，仅供一般信息参考。如果你有任何医疗问题，请咨询你的医生。下次见。