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我会感到深深的受伤。你会感到深深的受伤，对吧？如果你说我的书很普通，我会感到深深的受伤，对吧？所以我们都会遭受这种痛苦，不是吗？我们都需要感觉自己很特别，高于平均水平，才能对自身感觉良好。因此，这种社会比较实际上是建立在对自尊的需求之上的。
所以，由于我们都想高于平均水平，我们开始做的事情是，一种感觉高于平均水平的方法是说，哦，其他学者的作品不如我的好，或者其他人的播客不如我的好。我们这样做很微妙，也许甚至不是故意的，但我们总是试图，如果我们能侥幸成功的话，巧妙地贬低别人，并以此来抬高自己，以便再次提升我们的自尊心。
但在某种程度上，我认为我听到你说的是，这就像兴奋剂一样。这是一种你获得的短暂的爆发。但在某种程度上，它阻止了我们体验那种能够真正让我们更接近他人或更接近自己的同情心。
是的。所以，当我们必须比别人感觉更好才能对自身感觉良好时，这就会在人际关系中造成距离，对吧？但如果我们能对自己有同情心，换句话说，我们接受自己是有缺陷的，这也让我们更接近他人，因为我们接受他们是有缺陷的，我们接受自己是有缺陷的。我们可以真正感受到与他人以及我们不完美之间的联系，而不是认为他们是缺陷的，而我不是。嗯哼。
所以这就是为什么自我同情对人际关系如此有益的原因之一，当我们能够更宽容地对待自己时，我们就能更宽容地对待他人。我们不必比别人更好才能对自身感觉良好，这意味着我们可以在人际关系中拥有更多亲密感。当我们回来时，如何压制我们内心批评的声音。您正在收听《隐藏的大脑》。我是尚卡尔·维丹塔姆。
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克里斯汀，当你在研究生院学习，并且经历了这段可怕的经历时，你找到了各种各样的方法来责备自己，但你也开始了一段走向自我同情的旅程。你能告诉我你生活中发生的事情是什么，导致你走向那个方向吗？是的。正如我所说，我当时是一个神经衰弱的人，但我也很担心能否获得博士学位。我能找到工作吗？
我了解到正念冥想对缓解压力有好处。我听说过这个，我在伯克利，你知道的，在我住的地方附近有一家冥想小组。这是一个佛教团体。我第一次去的那天晚上，领导小组的女士谈到了自我同情，你知道的，我听说过同情。我知道佛教徒谈论同情，但我以前从未听说过自我同情。
对我来说，这是一个真正的顿悟时刻。这就像，等等，即使你做错了什么，你也被允许对自己友善和支持吗？当然，这正是我与彼得经历所有事情、所有羞耻、所有内疚和所有戏剧性事件的时候。
当我试图将同情的视角转向内心，当我尝试的时候。所以，你知道的，克里斯汀，是的，我知道你对离开你的丈夫和背叛他以及所有这些事情感到非常糟糕，但每个人都会犯错。你当时尽力了。你想要这种你从未有过的新的爱情体验。这是多么人性化啊。
所以我开始变得更温暖、更支持、更理解自己。而疯狂的是，这并没有让我说，好吧，没关系。我会继续欺骗任何人。这并不意味着它让我忽略了自己的行为。
它实际上让我能够对它承担更多责任。我可以转向它，因为发生的事情是我甚至无法看待它。它仍然如此痛苦，我感到所有的羞耻，但我甚至无法真正理解或处理我所做的事情。所以，我越能说，是的，你感到痛苦。这是人性。你犯了一个错误。
你知道，我仍然感到内疚，因为是的，我后悔自己的行为。我希望我有能力或成熟度不去那样做。但那就是我当时的状态。所以，我对自己越友善、越支持，我就越能够为我所做的事情负责。
而且还能从中走出来，对吧？所以，我没有停留在那里，我能够吸取教训。好吧，如果我能避免的话，我再也不会让自己陷入那种境地了，并且更加坚定地致力于诚实，并努力成为世界上向善的一股力量，而不是伤害他人。
你知道，你这么说很有趣，因为我意识到，你知道，当你对自己非常苛刻的时候，我认为部分发生的事情是，你告诉自己，看，我是一个多么好的人，我可以因为做了这件事而责备自己。但当你富有同情心的时候，这几乎就像你在说，我实际上是在承认实际发生的事情。
绝对的。所以，自我批评者，自我批评者的背后是高大的。我是一个多么好的人，我知道我是一个多么坏的人，对吧？而且自我批评者有一种控制感，好像我应该能够做到正确，即使我没有做到。这种控制感，有点像，我是一个好人，我知道我是一个坏人，这再次支撑了自我。
所以，你用自我同情所做的事情，并不是说你是一个糟糕、毫无价值的人，而是你在说，我是一个人。是的，我当时无法控制。有很多不成熟的因素，很多因素都影响了我所做的决定。我不是唯一一个伤害过别人或做过一些自己非常后悔的事情的人。
然后，当你向此敞开心扉时，当你向你是一个有缺陷的人这一事实敞开心扉时，我喜欢说你正在做的是，你正在成为一个富有同情心的混乱。你仍然是一团糟。
你不会期望自己完美无缺，但是当你对你那团糟充满同情时，它就会变得更容易处理。你更有能力看到你做了什么，拥有它，为它负责。你有更多的情感资源来从你的错误中学习，并致力于将来尝试做一些不同的事情。
我想知道，当你这样做的时候，你的一部分，你自我批评的那一部分是否会回应说，你知道吗，克里斯汀，你只是在让自己摆脱困境？
哦，是的，绝对的。对。所以，当你第一次学习自我同情时，这几乎就像有一个声音说，好吧，我要试着理解和支持自己。我只是一个人。另一个声音说你满口谎言。你只是在让自己摆脱困境，因为我们不习惯对自己友善和支持。发生的事情是自我批评者抵制现实。
自我批评者不知何故相信，如果我们足够努力，完美是可能的。自我同情就像，嘿，现实实际上意味着犯错。好吧，没关系。让我们看看我们能从中学到什么并成长。所以这花了一段时间。但我在我的研究中开始看到，实际上，那些更富有自我同情心的人会对自己的错误承担更多责任。他们更认真负责。他们更有可能道歉。
具有讽刺意味的是，即使“自我”这个词包含在自我同情中，当你采取这种方法时，它实际上意味着你不必如此以自我为中心。克里斯汀发现了一些重要的事情。许多人避免自我同情的一个原因是，他们认为对自己苛刻是改进的唯一方法。当然，我们许多人并不认为在与同事、朋友或孩子打交道时情况就是这样。但当涉及到我们自己时，我们会转向关于体罚的旧观念
当涉及到我们自己时。我们必须对自己苛刻、批评自己才能成功或实现目标或做出改变的信念实际上是我们研究中发现的自我同情的最大障碍。人们害怕他们对自己友善。他们什么也做不成。所以，首先，自我批评，它有点像激励者。许多人通过自我批评来完成医学院或法学院的学习。
但这有点像体罚对儿童的作用一样。它会带来短期顺从，但会造成许多长期伤害。所以你可能会吓到自己或羞辱自己，让你学习更多、工作更努力，或者你需要做任何事情来实现你的目标。
但这会带来许多长期负面后果。例如，它会产生焦虑。一点焦虑是可以的，但是当你有很多焦虑时，它实际上会削弱你以最佳状态发挥能力的能力。如果你有很多羞耻感，
羞耻实际上会关闭我们学习和成长的能力，因为当我们沉浸在羞耻中时，我们无法说，好吧，我从这个错误中学到了什么？你只是在思考自己是一个多么糟糕的人。它会导致抑郁症等问题。同样，抑郁症的一种表现是缺乏动力。所以，它可能短期有效，但从长远来看，它是适得其反的。克里斯汀引用了一项研究，该研究检查了自我同情在学习中的有效性。
她母校加州大学伯克利分校的学生参加了一项非常困难的词汇测试。它的设计非常困难，以至于所有学生都失败了。
他们有三个小组。他们给其中一组增加了自尊心，那就是别担心。你一定很聪明。你考上了伯克利，天哪，对吧？另一组，他们什么也没说，这意味着他们可能，这些是伯克利学生，所以他们可能因为词汇测试失败而自责。第三组，他们被告知要自我同情。你知道的，嘿，没关系。每个人都会失败。这是一个很难的测试。试着对自己友善和支持。
然后他们说，好吧，我们又要给你做词汇测试了。你可以学习尽可能长的时间。这里有一些你可以学习的材料。让我们知道你什么时候准备好参加下一次测试。他们发现的是，那些被告知要对失败表示自我同情的人实际上在下一次测试中学习的时间更长。学习时间与他们的成绩有关。
所以它有点表明，你可能会提高你的自尊心，但这并不一定会导致尝试做得更好，因为，嘿，我已经很聪明了。我不需要学习。或者当你批评自己时，它可能会削弱你学习的能力，因为你充满了羞耻或自我批评。但是说，嘿，没关系。每个人都会失败。为什么我不再试一次呢？这就是自我同情带给你的。
在你的研究中，你发现自我同情包括三个不同的组成部分。克里斯汀，它们是什么？除了善良，这实际上是我们一直在谈论的，一个是正念，这是能够意识到无论何时发生的事情，并且接受它正在发生的能力。
当涉及到我们自己的痛苦时，无论这种痛苦是因为我们犯了一个错误，还是我们失败了，或者这种痛苦来自某些事情，比如疫情或生活中的一些困难，我们通常都不想正念地对待它。我们想假装它不存在。我们想避开它。我们想反对它并与之抗争。为了对自己友善，我们必须承认我们正在受伤。
这就像如果一个朋友打电话给你说，“嘿，尚卡尔，我真的很需要和你谈谈。我有一个大问题。我感觉很糟糕。”而你说，“对不起，我太忙了。我不能和你说话。”你无法给予你的朋友同情。你无法给予自己同情。所以自我同情的第一步是正念。愿意承认我们正在受伤，即使这种伤害来自我们犯的一些错误。然后我们需要在对自己友善之前做到这一点。
但是当我们对自己友善时，使它成为同情的因素是与他人的联系感。我在生活中挣扎。其他人也在生活中挣扎。这实际上是自我同情与自怜的区别所在。这使得一切都有所不同。
所以我看到了这三条不同的线索。有自我善良，有正念，还有，如果你愿意的话，对我们共同人性的认识。是的。当涉及到它的正念成分时，正如我对你所说的话感到震惊一样，当我们正念地对待我们所做的事情时，
这包括不贬低我们所做的事情，但也包括不夸大我们所做的事情。所以正念可能给我们带来的一件事是，它可能让我们更准确地了解我们实际上做了什么，而不是最小化或夸大它。没错。所以正念是一种具有视角的平衡立场。我们对自我同情有视角的部分原因是我们通常对他人充满同情。这就是感觉自然的事情。
所以当我们对自己给予同情时，我们正在走出自我，像对待朋友一样看待自己，并说，哇，你真的很受伤，对吧？这种距离，而不是沉浸在羞耻中，给了我们所需的视角，既不会忽略或最小化，也不会夸大。这就是为什么正念对自我同情如此关键。嗯。
现在，在某种程度上，说起来容易做起来难，你知道的，放下完美主义，对自己友善，特别是如果你一生都在对自己苛刻的话。你有一个关于自我同情中断的非常有趣的想法。告诉我你生活中哪些时候你被事情缠身，并且你进行了自我同情中断。
是的，自我同情中断非常简单。它包括有意地引入正念，意识到正在发生在你身上的事情以及你正在挣扎的事实，引入共同的人性，提醒自己你不是孤单的，即使感觉上是这样。
所以每当你注意到有痛苦时，这就像你手机上的警报一样，说，嘿，是时候进行自我同情中断。自我同情中断的一部分不仅包括友好的话语，我们确实会使用，像你对好朋友说话一样对自己说话，还包括触摸。
仅仅将你的手放在你的心脏或脸上，它就会触发那些记忆，通过触摸感受到被他人照顾的感觉。它可能需要两分钟的时间。这就像在电脑上按下重置按钮。它会产生巨大的影响。
我还想知道，表现出更一致的自我同情是否可以帮助你对他人更有同情心。我的意思是，它是否能帮助你与朋友的关系？它是否能帮助他们变得更有自我同情心？
所以答案是肯定的。好吧，首先，我必须说有些人说你必须先有自我同情心才能对他人有同情心。实际上，在我的研究中，我发现事实并非如此。实际上，大多数人对他人非常有同情心，而对自己却没有同情心。但是当你富有自我同情心时，它所做的是让你能够在不精疲力尽的情况下对他人保持同情。
所以如果我们给予，给予，给予他人，并责备自己，最终我们的杯子会干涸，我们会精疲力尽。我们会感到沮丧。也许我们会生气地爆发。所以自我同情让你能够持续地为他人付出。然后，我们从研究中也知道，当你大声表达自我同情时，其他人会通过模仿的过程部分地学习自我同情。
所以当你对自己说话时，而不是责备自己，你说一些类似的话，好吧，没关系。我搞砸了。这是人性。我会再试一次。然后其他人就会明白，也许这是一种更好的与自己交谈的方式。当他们在你身边时，他们会开始更有自我同情心。
我想知道，克里斯汀，帮助人们对自己更有同情心的一种方法是问自己，如果犯错的人不是他们，而是他们的好朋友，他们会如何回应。这实际上是一种做法。我们教人们的第一种做法之一是
为了有自我同情心，就是要想象他们关心的一位好朋友正处于与他们完全相同的境地。因为我们自然倾向于，特别是我们亲密的朋友，那些我们关心的人，我们倾向于对他们充满同情。你可以做的另一件事是想象一下那位亲密的朋友会对你说什么。它为你提供了一个模型，说明你可能会对自己说些什么。你还谈到了与你内心的批评者交朋友的重要性。你这是什么意思？
是的，这非常关键。同样，我们不应该因为责备自己而责备自己。但是如果我们能对我们内心的批评者说，我看到你实际上正在试图通过你的自我批评来帮助我，但是也许有一种更有效的方法来帮助我自己，那就是同情。它让我们的内心批评者感到被倾听。我的意思是，同样，如果我们压制了我们的内心批评，我们看到危险的那一部分会试图大声呼喊以被听到。嗯哼。
但是如果我们说，嘿，我听到了。明白了。非常感谢你指出这种行为正在造成伤害，或者这并没有什么帮助。我听到了。谢谢。但我认为我将尝试通过鼓励来改变，而不是通过羞耻来改变，这实际上会更有效。克里斯汀，在你最近的生活中，你有没有例子帮助其他人对自己表现出更大的同情心？
好吧，例如我的儿子，所以我的儿子，我必须一直努力帮助他拥有同情心。我的儿子，你可能会认为因为他是我儿子，所以他从不自责，但他的自闭症实际上导致他非常自责，因为当他责备自己时，他幻想这 somehow 会让他控制事情，这样他就不会犯错误。
所以无论他在学校里得到他不想要的成绩，或者我记得有一次他需要钥匙时忘记带了，他只是责备自己。多年来，他一直抵制我。他说，妈妈，别给我那些自我同情的废话，因为他像所有孩子一样经历了他的青春期叛逆。现在他真的明白了。所以现在，例如，我会听到他在犯错时对自己说，
没关系。每个人都会犯错。这不是世界末日。它实际上正在帮助他应对现在的情况。
我想花一点时间谈谈你和你其他人对自我同情益处的研究。我想象有一些人在听这个，他们说，你知道，这只是快乐的谈话，你知道，只是对自己友善。但是你和其他人发现，实际上在情感层面、实践层面都有经验证据支持自我同情的益处。请你向我描述一下这项工作好吗？
是的，好吧，现在的文献非常庞大。关于自我同情益处的研究接近4000项。所以这不仅仅是快乐的谈话，对吧？这些研究要么是通过观察那些天生更富有自我同情心的人来进行的。他们往往更快乐，对生活更满意，抑郁症和焦虑症更少，动力更强。还有很多实验性研究，要么让人们在那一刻处于自我同情的状态，要么
或者长期训练他们具有自我同情心。同样，人们不太可能考虑自杀。他们吃得更好。他们睡得更好。他们不太可能从事成瘾等行为。
或者试图逃避他们痛苦的方式是不健康的。他们更有可能进行安全性行为，对吧？当你关心自己时，你更有可能做一些保护自己的事情。好处层出不穷。它让你更强大。当你成为自己内心的盟友时，你将比成为敌人并贬低自己时更有能力度过艰难时期。
所以这项研究，当然，我有点偏见，但我认为在这一点上，自我同情有益于幸福是无可争辩的。你和一位同事曾经研究过自我同情在人际关系中的作用及其对个人和亲密关系的影响。你们发现了什么？
是的，这真的很有趣。所以我们有夫妻，我们让夫妻中的每个人都填写自我同情量表，但我们让人们评价他们伴侣的行为。例如，你的伴侣与你有多亲密？他们对你有多友善？他们对你有多支持？他们多久对你生气一次？
你知道，消极的行为。我们发现的是，那些更富有自我同情心的人被他们的伴侣评价为更好的伴侣，更亲密，更关心，更亲密。他们对富有自我同情心的伴侣感到更满意。而基本上是因为……
当我们用自我同情、温暖和关怀来充实自己时，这实际上给了我们更多资源来给予他人。当我们迷失在羞耻和自我批评中时，我们实际上给予他人的情感能量就更少了。这几乎是一个悖论，不是吗？我们越能看到自己的缺点，我们就越能做些什么。我们越是因为自己的缺点而责备自己，我们就越无法解决它。没错。卡尔·罗杰斯曾说过一个著名的悖论。
那就是我越接受自己，我就越能改变。但这并不意味着我必须改变才能有价值。这是因为我关心自己，我不想受苦，所以我想要改变。这是一种更有效的激励方式，并且从长远来看更可持续。
克里斯汀·内夫是德克萨斯大学奥斯汀分校的心理学家。她是《自我同情：被证明的善待自己的力量》和《激烈的自我同情：女性如何利用善良来大声疾呼、宣称自己的力量和蓬勃发展》的作者。克里斯汀，非常感谢你今天加入我参加《隐藏的大脑》。谢谢，尚卡尔。很高兴认识你。
如果你对克里斯汀·内夫有后续问题，并且愿意与《隐藏的大脑》的听众分享，请录制一段简短的语音备忘录，并将其发送给我们，地址是[email protected]。该电子邮件地址再次是[email protected]。60秒就足够了。请使用主题行“自我同情”。
《隐藏的大脑》由《隐藏的大脑》媒体制作。我们的音频制作团队包括布里奇特·麦卡锡、安妮·墨菲-保罗、克里斯汀·王、劳拉·奎雷尔、瑞安·卡茨、奥塔姆·巴恩斯和安德鲁·查德威克。塔拉·博伊尔是我们的执行制片人。我是《隐藏的大脑》的执行编辑。如果你喜欢今天的节目，请与三个需要提醒自己展现一些自我同情的人分享。如果他们不熟悉播客，请帮助他们订阅我们的节目。
我是尚卡尔·维丹塔姆。回头见。
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