Deep Dive
Shownotes Transcript
这是隐藏的大脑。我是尚卡尔·维丹塔姆。歌手卡莉·赛蒙一生的大部分时间都饱受舞台恐惧症的折磨。尽管她喜欢在观众面前表演，但她永远不知道什么时候一阵恐慌会让她崩溃。1981年，她决定通过安排一系列大型音乐厅的演唱会来克服恐惧。巡演进行到一半，在匹兹堡的两场演出中的第一场演出期间，她感到心跳加速。卡莉·赛蒙告诉观众发生了什么事。
他们叫她顺其自然。我们会陪着你。她邀请一些粉丝上台给她支持。他们围着她，摩擦着她的胳膊和腿，告诉她他们爱她。她能够完成那场演出。但在下一场演出之前，当1万人在等待她演出时，她倒下了。她取消了剩下的巡演，停止了公开演出。本周的《隐藏的大脑》节目中，我们将探讨我们的恐惧如何战胜我们，以及我们如何学习战胜恐惧。
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在韦恩州立大学，精神病学家和神经科学家阿拉什·贾万巴赫特研究恐惧的心理学，它如何帮助我们，如何伤害我们，以及我们如何利用它。阿拉什·贾万巴赫特，欢迎来到《隐藏的大脑》。感谢你邀请我，尚卡尔。阿拉什，我知道你本人长期以来一直遭受着一种与高度有关的特殊恐惧。你最早对恐高症的记忆是什么？
我记得我第一次遇到严重的恐惧就是这种经历。我还是个孩子，我想大约10岁。我和妈妈一起爬上梯子到阳台上。我妈妈基本上在监督建房子。它从一层到另一层。没有楼梯。所以我们用这个梯子爬上去。
高度并不高。大约两三米。但是往上爬更容易，因为我没有往下看。我只是向前看。所以我甚至没有意识到它很可怕。我只是轻松愉快地爬了上去，然后试图下来。这很难。我们上去做了我们打算做的事情。然后当我们下来的时候，她先下来，因为她想从下面看着我。所以她下来了，然后我走到阳台的边缘。我往下看，我吓坏了。
我花了一段时间才克服了膝盖颤抖和内心恐惧的感觉。当然，我妈妈善良鼓励的表情帮助了我。但是，是的，那是我第一次遇到这种恐惧，并意识到我恐高。
我的意思是，我记得当我还是个小孩子的时候，实际上把第一条腿从边缘移开是很可怕的，你知道，因为你是在把它甩到空中，然后才能抓住梯子的第一级。而且，我的意思是，这很可怕。绝对的。是的，是的，你说得对。这是最难的部分。预期是最难的部分。所以我明白，这种恐惧并没有随着你长大而消失。阿拉什，这种恐惧是如何随着你长大而持续存在的？
我记得如果，比如说，我们去远足，我会尽量避免任何可能让我看到下面的边缘，如果下降不是逐渐的。或者当我来到美国买房子的时候，当然这里有阁楼。我的伊朗房子里没有阁楼，但是在这里，我无法爬上梯子去阁楼，或者试图更换灯泡对我来说是一个很大的挑战。
所以它一直伴随着我。我记得大约10年前，我和一个朋友在一起。我们在安阿伯慢跑，我们沿着河边走。然后她基本上想让我看看河里这个小小的岛屿，那里有一根树干连接着大陆和那个小岛，大概有10英尺长。
她像瞪羚一样跑了过去，然后就到了岛上。同样，这又提醒了我，我恐高。我下面的水可能也有8到10英尺深，但我需要很多鼓励才能到达另一边。你必须伸出胳膊，小心翼翼地走吗？你是如何设法穿过树干的？
令人尴尬的是，我基本上是四肢着地。我爬着这根树干到了另一边。
所以你在树干上的经历可能很尴尬，但最终它相当轻微。恐惧也会在更严重的情况下阻碍人们。2018年2月，佛罗里达州帕克兰发生了一起悲惨的校园枪击事件。阿拉什，你能为我设置场景并描绘一下当时发生的事情吗？
所以校园枪击案正在发生，枪声正在响起。学校里的一名保安，他反应非常迟缓，有点麻痹，在楼外，最终没有及时采取行动。
他持有武器，但他在楼外的壁龛里躲了起来，等待救援到来，即使枪击案正在楼内发生。所以他没有进去与枪手对抗。是的，那是正确的。
当然，我没有进入这个人的思想，但我可以想象，如果我进去，会发生什么？孩子们会怎么样？我会不会错杀别人？我知道我应该做什么吗？事后我会不会受到评判和批评？当然，还有在恐怖现场出现的所有身体反应。它回到了恐惧的生物学和心理学。这是一个非常非常强大的
我们内心的力量和能量。这是我们最深层、最原始的情感之一，它在许多不同的层面上发挥作用，从非常基本的原始动物恐惧大脑（现在可以识别枪声、巨响、危险）到最高层次的人类处理。此刻有很多想法加上生物学在起作用。
所以阿拉什，你是一位专门治疗压力、创伤和焦虑的精神科医生，这意味着你帮助那些患有非常严重焦虑和恐惧症的人。我了解到，你的一些病人由于恐惧而导致生活变得非常狭隘。对于一个病人，我了解到他陷入恐惧始于他被解雇。你能告诉我他的故事吗？
是的，所以大学毕业后，这个聪明的孩子立刻找到了一份工作。他喜欢这份工作。他有一群朋友，大多是工作关系。他们一起出去玩。然后他被解雇了。所以他找了一段时间工作，然后找到了一份可以在家远程完成的工作。
渐渐地，他开始失去一些社交技能。他失去了那群朋友。他外面没有其他人。然后他也失去了工作，开始了一段完全的自我怀疑时期。然后恐慌发作开始了。
恐慌的工作方式是完全出乎意料的，有一场完全的恐惧风暴。这是一个人在精神和身体上所能体验到的最极端的恐惧形式。心跳加速，呼吸困难。所以这对人们来说非常可怕，特别是如果他们不知道发生了什么。而这恰好与驾驶同时发生。所以他的大脑将驾驶与危险联系起来，驾驶速度减慢，并在某个时候停止驾驶。
然后他开始在社交场合出现恐慌发作，开始避免去一些地方，首先是人多的地方，然后是越来越多的普遍情况，甚至像杂货店。比如说，另一次是在洗澡时恐慌发作，现在大脑将购物和洗澡与恐慌发作联系起来。所以他基本上开始……
增加了洗澡的间隔，现在卫生状况不佳。所以这是降低自尊心和不出去的另一层原因。当我40多岁时遇到这个人时，他基本上是足不出户，功能失调，整天躺在沙发上。有时我们的恐惧会让我们感觉比我们更大更强大。它们阻止我们去做我们想做的事情，我们知道我们应该做的事情。
回来后，我们将探讨如何理解恐惧的心理学可以教会我们何时倾听恐惧以及如何控制恐惧。你正在收听《隐藏的大脑》。我是尚卡尔·维丹塔姆。
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但研究人员发现，控制恐惧的神经通路在不同物种之间高度保守。你可以在啮齿动物、羚羊和人类身上找到它们。这有一个简单的理由：缺乏恐惧能力的生物会做出鲁莽的事情，并很快从基因库中被清除。幸存者是那些具有健康恐惧能力的人，他们将基因传给了我们。
但这意味着我们的大脑中都有在石器时代形成的恐惧回路。对我们的祖先有效的方法并不总是对我们有效。精神病学家阿拉什·贾万巴赫特研究了恐惧对我们的影响。他认为，了解恐惧的机制可以帮助我们与这种古老的情感建立更明智的关系。阿拉什，我知道几年前，你坐在停着的车里时，发生了一件非常戏剧性的事情。告诉我发生了什么。
这件事发生在医学院早期。我和几个同学在大学医院附近。我们正准备去参加我们一位同学母亲的葬礼。突然，一辆摩托车飞快地冲过驾驶室的车门。哇。
我很高兴幸运的是，奇迹般地没有人受伤。但基本上，左边的两个门都被完全损坏。但我记得好像我正在看一部慢动作电影。现在，20多年后，你我正在交谈。我眼前就看到了图像。
我看到那辆自行车是多么缓慢地向我驶来，基本上是慢动作，全神贯注。然后我看到，甚至我还记得骑车人的脸，当骑车人越来越近，撞到我这边车门的时候。
所以你显然有机会抬头看到他向你冲来。我假设你此时没有足够的时间躲开或启动汽车或移动汽车。你描述的慢动作发生的事情，当然可能只发生了几秒钟，甚至只是一瞬间。绝对的。我什么也做不了。车甚至没有启动。我只是看到一张害怕的脸，然后砰的一声。
这就是我所看到的全部，但它是非常慢的动作，并且意识到所有正在发生的事情，甚至包括一天中的时间，我的大脑都记录了所有存在的背景和线索。
那么，为什么会出现这种情况呢，阿拉什？当我们遇到这些非常戏剧性的事情时，我认为我们许多人都经历过这些几乎感觉像是电影的时刻，一切似乎都慢了下来，我们可以清晰地看到一切，但我们对此无能为力。你认为这是为什么？我们大脑内部发生了什么？所以恐惧与我们有着悠久的历史，我们必须理解它进化的背景。
恐惧进化的背景是身体威胁的背景。我们必须担心捕食者或其他人攻击我们，或者落石或自然灾害。所以系统被设计成
对我们周围的危险做出非常快速的反应。当系统被激活时，参与恐惧处理的大脑区域，包括杏仁核和交感神经系统，基本上不是环境慢了下来，而是我加快了速度。所以我的处理速度加快了，我的注意力变得高度集中，记忆变得更强了。所以我们对这些经历的记录甚至更
更清晰、更强烈。这本身就具有进化目的，因为如果有什么危险，如果有什么威胁，我应该很好地记录和学习它，这样下次如果即将发生这种情况，比如说，不是摩托车向我快速驶来，而是一只灰熊。
5万年前，我被一只熊袭击过。如果我第二次试图去抚摸我遇到的下一只灰熊，那我会非常愚蠢。所以它在我的大脑中记录得非常好，这是危险的。你必须小心，还要学习你需要避免它的任何技能。
阿拉什，当你描述摩托车慢动作接近时，听起来你好像被冻住了。你除了看着车祸发生之外什么也做不了。为什么当我们感到非常害怕时，这种瘫痪感有时会袭击我们？这是恐惧的另一个惊人的方面。所以我们有战斗反应、逃跑反应和冻结反应。冻结反应主要见于作为猎物的动物。例如，一只兔子发现了一只鹰。
兔子冻住了，因为它不想被看到。所以大脑基本上使系统瘫痪。所以运动是最小的。对于人类来说，我们更像是一种掠食性动物。这就是为什么冻结反应较少被观察到的原因。但是如果没有其他选择，你会试图通过冻结来尽量减少风险，尽量减少资源，尽量减少造成更多伤害的机会。我们在许多动物身上都看到了这种反应。
在人类被困的可怕情况下，例如强奸、袭击和酷刑，他们什么也做不了。所以最好的选择是什么也不做，至少，让我们回到进化的背景，减少出血量。你给了我一些非常戏剧性的例子，说明冻结是如何发生的。你知道，捕食者正在攻击它的猎物，或者一个人类正在被另一个人攻击。非常戏剧性的情况。
冻结也会发生在不太痛苦的情况下吗？涉及心理危险的情况？绝对的。我们谈到了这个系统是如何进化到对非常危险的物理情况做出反应的。但你现在要谈的是，在现代生活中，我们感知到的大多数威胁都是如此抽象。
几年前，我们谈论过这种病毒，它正在从中国传播到欧洲，并逐渐来到美国。它是一种病毒。我们甚至看不到它。我们只是听到新闻，我们必须根据新闻做出决定。所以系统经常会感到困惑。但也有一些情况，你会暂停一下，以便更好地处理。你暂停是因为你什么也做不了。或者，当你不知道该采取什么行动时，不采取行动是更好的自我保护。
在您与许多退伍军人、急救人员和难民的工作中，您说有时发生的情况是，我们不仅害怕最初导致我们恐惧的事物，我们还开始对可能也会引发我们恐惧的类似事物进行概括。您说这些急救人员和退伍军人在美国的一个节日里经常会经历可怕的经历。阿拉什，那个节日是什么？
7月4日。所以这种恐惧的概括也是一种进化优势。正如你所说，一只灰熊袭击了我或我的部落成员之一。现在我不再只避开灰熊，还避开黑熊。或者一只狼袭击了我。现在我避开所有不同种类的狼。对于那些经历过战争或靠近爆炸、枪支暴力或枪击事件的人来说，
巨响与可怕和危险的事情有关。现在任何不可预测的巨响都会产生同样的反应。大脑将恐惧反应过度概括为任何巨响，无论是砰的一声关门声还是烟花。这就是为什么许多退伍军人和枪支暴力幸存者害怕7月4日，他们试图戴上耳机，去地下室，因为他们从逻辑上知道
他们是安全的。这不是战争环境，也不是枪击环境。问题是我们正在谈论大脑的非逻辑部分，它基本上通过关联学习恐惧。我甚至见过退伍军人在7月4日，当烟花燃放时，他们会直接倒在地上。
你提到的关于你的一位病人，他大学毕业后非常成功，但逐渐开始自我封闭，其中一件事是恐惧往往会导致我们避免那些让我们害怕的事情。你能告诉我你的一位在加油站被抢劫的病人的故事，以及这后来对这位病人的生活产生了什么影响吗？
是的，所以当发生危险的事情时，这些高度危险、痛苦的情况会被非常强烈地记录下来。所以对于这个人来说，当抢劫发生时，他们正在加油站，他们正要上车，有人拿着枪指着他们，然后拿走了他们的钱。这非常可怕。现在这个大脑想要阻止这种情况再次发生，对吧？与灰熊的故事一样。我不想再被灰熊袭击，也不想再失去肢体。
所以现在大脑试图收集的不仅仅是关于熊的数据，还有关于背景的数据。在这种情况下发生了什么？树林的那个角落，那里有熊。我不应该再去那里了。这里也是一样的。这是一个加油站。是在一天中的这个时候。所以
所以关联变成了这个人的加油站。避免加油站，发现很难去那里。渐渐地，他们可以扩展到便利店或一天中的那个时间。对许多人来说，是发生这件事的那一天或那一年，焦虑会增加，因为……
令人惊奇的是，背景不仅仅是物理背景，还有社会背景，还有时间背景。从进化的角度来看，比如说你在一片树林里遇到了一只熊。你现在会避开那个区域。你越频繁地避开那个区域，你就会越好。但是同样的适应性在现代环境中可能意味着人们很快就会与日常生活中意义和联系的来源隔绝。
所以如果我们每次都避开树林里的灰熊，这都是有益的。但挑战在于我们学到的许多恐惧都是依赖于情境的。只有在战区或枪击环境中的巨响才是危险的事情，对吧？在7月4日，这是一次有趣的经历，对吧？
问题是，有时我们正在避免的事情，例如，在这个例子中，新的加油站，并不危险。
但它的工作方式是，我看到它，我吓坏了，因为大脑说，这是危险的，你不应该去那里。你不去那里，什么坏事都不会发生。大脑说，你看，你避免了，什么坏事都没发生。所以你应该继续避免。所以现在会越来越难，它会不断扩大和概括，巩固恐惧，并变得更强大。我见过它
以及其他病人的例子，就像瘟疫一样，它扩散到他们的生活中，并概括为越来越多的情况。我了解到，对于你的一位病人来说，即使是一家热闹的餐厅也变成了危险的地方。请告诉我，对这个人来说，世界是什么样的。
所以我经常在急救人员身上看到这种情况。我经常与警察、消防员和紧急救援人员一起工作，在我开始与他们一起工作之前，我不知道他们的生活有多艰难。压力很大。他们的生活中充满了不可预测的危险。
如果你是一名警官，你去处理发生的枪击案或家庭暴力、虐待事件，你是一名消防员，你去发生车祸的地方，你必须把人们从燃烧的汽车中拉出来。
他们与退伍军人的区别在于，退伍军人去战区，然后回到安全的平民环境。对于急救人员来说，他们居住的环境与他们接触到人类彼此之间和对自己所做的最坏事情的环境相同。所以他们的大脑会自动进入战斗和逃跑状态，不断地筛选危险。
他们可能在同一家餐厅逮捕过某人或为某人做过心肺复苏。现在他们想和家人一起去。所以当他们去的时候，他们会在人少的时候去。如果他们去，他们会坐在靠墙的地方，这样他们就可以观察一切和出口。所以它基本上成为了一种自动的安全行为。恐惧通过扭曲令人恐惧的事物来发挥作用，通过放大它来发挥作用。
同样，这在生存是一个挑战并且避免威胁比寻找机会更重要的情况下效果很好。但是我们今天许多恐惧与生存问题无关。搞砸演讲、烧焦砂锅或被约会对象拒绝并不与面对饥饿的老虎处于同一级别。当我们将微不足道的危险与危及生命的危险同等对待时，
这会扭曲我们生活中的所有事情。所以很多时候，正如你所说，恐惧会扭曲我们的注意力。所以当我害怕的时候，让我举个例子。我去上课，我已经害怕自己可能不是一个好的演讲者，可能不是一个好的教授。
或者我已经有一些公开演讲的恐惧。我实际上在我的许多病人身上都遇到过这种情况。所以我走进这个教室，我已经感觉不那么自信了。我的心跳加速。我的呼吸困难。我可能有点出汗。我的注意力有点分散和扭曲。然后令人惊奇的是，我的大脑处于战斗和逃跑模式和威胁检测模式。所以我的注意力集中在环境中的任何信号和线索上。
这可能表明事情进展不顺利。比如说，如果我的一个学生在玩手机，我会认为他们在给另一个学生发短信，说我是一个多么糟糕的老师。如果另一个学生在电脑上，即使他们正在记下我的演讲笔记，我也可能认为他们很无聊。如果有人交叉着胳膊坐着，我认为他们现在很警惕。所以这让我对自己越来越没有信心。
我对他们的反应可能会变得尴尬。他们开始想，这个人怎么了？他为什么表现得这么尴尬？渐渐地，这基本上创造了一个自我实现的预言循环，因为我们已经设定了这样的期望：这个世界和这个环境是危险的。这些人，我们实际上经常在患有社交焦虑症的人身上看到我提出的这个例子。他们出去的时候认为外面每个人都在试图评判他们。
而且每当他们看到任何迹象表明其他人欣赏他们时，大脑基本上都会将此筛选为噪音。但任何可以被解释的迹象，即使是中性的迹象，例如有什么危险，或者有人在评判我，或者他们不喜欢我，或者我做了一些愚蠢的事情，他们不喜欢，这都会影响我对他人的看法，以及我对自己的看法和我的行为。
恐惧是对可能伤害我们的事物的正常而健康的反应。但恐惧也会阻碍我们去做我们想做的事情。本周，我们与精神病学家和神经科学家Arash Javanbakht讨论了恐惧的心理学——恐惧如何帮助我们，如何伤害我们，以及我们如何利用它。有关恐惧和焦虑的科学，包括如何克服恐惧和焦虑，请查看我们的剧集《一种更好的担忧方式》。 </context> <raw_text>0 回来后，我们将讨论克服不必要的恐惧的策略，这些策略可以让我们朝着对我们重要的目标和活动前进。您正在收听《隐藏的大脑》。我是尚卡尔·维丹塔姆。对《隐藏的大脑》的支持来自美国银行。当美国银行说他们与你同在时，他们是认真的。
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在一个精心策划的活动中，她在多年来一直居住的海滨社区的一个小型当地人群面前表演。这场音乐会取得了巨大的成功。精神病学家奥拉斯·贾万巴赫特帮助许多人避免恐惧毁掉他们的生活。他是《害怕：理解恐惧的目的并驾驭焦虑的力量》一书的作者。
阿拉什，你说过，变得勇敢的途径不是消除恐惧，而是与恐惧一起工作。你这句话是什么意思？因此，勇敢和勇气是在对个人来说困难和具有挑战性的情况下定义的，但个人能够克服这种原始的动物反应并采取正确的行动。
有时这基本上是一种自我牺牲，这可能是合乎逻辑的。我记得的一个例子是，一名消防员与他的搭档、他的同事一起被困在一栋建筑物内。这个人决定让另外两个人先走，把他们推出去，帮助他们走出建筑物，而他自己却死了。这是一个勇敢的举动。但是，还有很多从外部看来可能很勇敢的行动，却可能仅仅是冲动行为，对吧？
我的意思是，有趣的是，我认为我们将“勇气”和“无所畏惧”这两个词作为同义词来使用，但在某些方面，勇气不仅仅是缺乏恐惧，对吧？不，不是的。实际上，要无所畏惧，基本上需要没有杏仁核，基本上脑损伤会导致无法体验恐惧。
否则，我们所有正常人都像体验疼痛一样体验恐惧。当然，有些事情可以帮助我们变得更强大，更有准备。因此，准确的威胁感知，对吧？我看到一条蛇，我吓坏了。
有人，一个动物学家看到那条蛇，他们会说，好吧，我们在密歇根州。在密歇根州，毒蛇的流行率非常低。当然，我看着这条蛇，我知道这条蛇没有毒。所以他们在我看来非常勇敢。但这里发生的事情是，他们只是拥有知识，或者有人接受过训练。有人有控制感或目标感。因此，勇敢的行动中有很多不同的方面。
我们能否花一点时间讨论你刚才提出的这个想法，即培养勇敢和勇气的主要方法之一是增强我们的安全感，那就是对正在发生的事情有控制感。在某些方面，也许正是这种控制感让卡莉·赛门在1987年的那天重返舞台。你能谈谈这个想法吗？在某些方面，恐惧从我们这里偷走的是什么
是我们对正在发生的事情的控制感。如果我们重新获得控制感，在某些方面，我们就能获得对恐惧本身的控制感。这是处理恐惧最重要的方面之一。在正常情况下，是的，正是这种控制感让我觉得我可以做些什么。
比方说，当疫情开始时，我们对如何保护自己一无所知。然后有人说，好吧，这里有一个口罩。这里有一种疫苗，可以降低患病的几率。我们开始感觉更有信心，因为现在我们有一些控制权了。我们可以做一些事情来帮助我们保护自己免受危险。获得这种控制感的一种方法是获得知识来准备、教育、学习我们可以处理我们害怕的情况的方法。
学习不仅仅是为我们提供知识。当我们学习时，我们的心态会改变，我们的情绪风暴会平静下来。阿拉什在帮助一位病人克服对鲨鱼的恐惧时，运用了这一见解。所以这个人喜欢游泳和冲浪，他们喜欢去加利福尼亚州，去海滩冲浪和游泳。但是他们非常害怕鲨鱼。有趣的是，这种恐惧始于他们年轻的时候，他们看了电影《大白鲨》。
当然，这些恐惧是不合逻辑的。这个人甚至来到我的办公室说：“我知道这很愚蠢，但我害怕这个或那个。”我回答说：“这并不愚蠢。这是不合逻辑的。我们有一种逻辑的处理方式，我们也有非逻辑的或联想的处理方式。”
那么，我们开始学习关于鲨鱼的知识怎么样？我们学习哪些鲨鱼是危险的怎么样？因为并非所有鲨鱼对人类都是危险的。哪些是危险的？哪些不是？那些危险的鲨鱼在哪里？我去的海滩上，它们的数量或多或少的机会是多少？因此，不仅学习关于那个环境的知识让他感觉更舒服。好吧，那种危险的鲨鱼在这个海滩上从未被发现过。所以我可能可以去那里。但它也成了一种好奇的兴趣。
这帮助他每次都参与并基本上整合认知大脑，而且每次我们运用认知逻辑大脑，无论是通过关注我们周围的事物，还是做一些正念的事情，或者学习一些东西，甚至标记情绪，情绪的强度都会下降。
因此，有时学习更多关于我们害怕的事物可以平息我们的恐慌感。但有时恐惧本身是不合理的，需要重新评估。例如，当我们谈论公开演讲而不是鲨鱼时。谈谈这个想法，有时我们对恐惧的反应需要重新评估恐惧本身。
是的，这在焦虑的人身上经常发生，他们有更抽象形式的恐惧体验。例如，考试不及格或考试成绩不好，或者工作评估不及格，或者面试不及格有多可怕，对吧？对于许多焦虑的人来说，你问他们哪一部分最可怕。他们说，是预期。
所以很多时候我说，回顾过去，看看过去平均而言，你夸大了多少危险。然后我说，从认知上尝试降低它。这是一种方法，基本上了解自己，了解我通常有多害怕与现实相比。让我们看看统计数据，利用所有这些认知资源和工具，基本上可以控制和约束这种动物的恐惧反应。
阿拉什，心理学家对这种重新评估有一个名称。他们称之为认知重估。我知道你曾经被你的拳击教练促使进行认知重估。所以拳击在我的生活中开始于大约 10 年前，我的一个朋友把我拖到了这个健身拳击馆。
我一开始觉得这太愚蠢了，只是站在那里打沙袋，但我爱上了它。一开始感觉是健身拳击。只是打沙袋，我发现它可以很好地释放很多压力，专注，当然还有很好的锻炼。
基本上我有一个教练，雷吉，他自己也是一名拳击手。我们基本上开始了陪练训练，但我们不会互相猛击。所以这么多年后，10 年的健身拳击，我知道所有的动作，而且我并不差。我戴上手套，站在他面前。突然之间，就像我时光倒流到了上学的时候，站在一个恶霸面前。
小时候，我从来不健康。我从来不擅长运动，而且个子比较小。所以我被欺负过几次。所以我看到自己站在这个恶霸面前。我想，“哇，雷吉，我只是体验了整个……我的整个身体都体验到了那种恐惧。”他说：“想象一下，如果你曾经的那个孩子今天在这里。他会多么为你骄傲。”
他基本上建立了一个美丽的联系。我时光倒流到了那里，他在这两者之间架起了一座桥梁。是的，这几乎就像你时光倒流到了你的过去，而他正在帮助你的过去时光倒流到你这里。
绝对的。这是一种非常美丽的表达方式。很多时候，我们在治疗中对病人也这样做，他们停留在过去。我们动物大脑的一部分不理解时间，不理解那里和那时发生的事情与这里和现在发生的事情之间的区别，对吧？例如，患有创伤后应激障碍的人，他们会回忆起这段记忆，现在他们会惊恐发作。我们在治疗中要做的一件事就是把这些
这些记忆放在上下文中，那是过去。现在我们在这里。我学到了什么？现在我和那个人不一样了。我正在建立这些联系。你刚才说得非常漂亮。所以当恐惧控制我们时，我们常常陷入恐惧的想法和反复思考的漩涡中。阿拉什，你说将自己融入身体可以帮助我们度过这样的时刻。你这是什么意思？
有趣的是，在过去的几天里，我开始进行冰水浸泡。基本上，我买了一个这样的桶，里面有冰。我的意思是，我太懒了。我把桶放在密歇根州后廊的外面。外面已经很冷了。所以我建议不要在25度的时候这样做，但我已经能够在里面坐30秒钟了。在那段时间里，我只是活在当下，在我的身体里。我不在其他任何地方。我的意思是，当我和我的病人一起做正念练习时，我问他们，
基本上，此刻仔细听，告诉我你的环境中有多少声音。然后让他们环顾四周，告诉我他们看到周围有多少颜色，所有色调的颜色。现在在我的办公室前面
有一张我在阿拉斯加拍的照片，上面有山、美丽的水和树木，里面有很多颜色。然后我让他们感受他们的鞋子，感受鞋子的每一寸，哪里压力更大，哪里压力更小，脚在哪里接触地面，脚甚至在哪里没有接触鞋子。然后在这个非常小的练习之后，我问他们，你考虑过去或未来多少？
答案是否定的。现实情况是，我们人类能够反思过去并为未来做计划，这是一种惊人的人类能力，它使我们变得非常有能力。但它也困扰了我们的生活，因为大多数时候，
我们不在当下，我们活在过去或未来。正念是一种将我们带回当下和现在的练习，因为现实情况是，我们生活中唯一真实的时刻就是这一刻，而大多数时候
是最安全的时刻。所以你可以利用练习正念来让我们回到当下和现在，并将我们融入当下和现在。很多时候，这可能是我们的身体。我用这个冷水浸泡的例子，因为那一刻，我真的什么都想不到。实际上，这就是恐惧帮助我们的一种方式。
对于我来说，如果我站在大峡谷的岩石边缘，即使我很安全，我也无法在那一刻考虑其他任何事情，这是我恐高症的一种表现。因此，减少不必要恐惧的最有效的临床技术之一被称为暴露疗法。你能告诉我这是如何运作的吗，阿拉什？
我们之前谈到过我的大脑是如何将某些东西与危险联系起来的，而且每次我避免它时，我都会巩固恐惧、想法和这种东西很危险的信念。所以暴露疗法与此相反，我们逐渐、缓慢地将令人恐惧的情况介绍给这个人。比方说，我害怕狗。
所以我们可以坐在我的办公室里，永远谈论狗为什么安全。这不会奏效。它不会教动物大脑。动物大脑通过经验学习。
所以我们逐渐引入令人恐惧的情况，无论是狗，还是高度，还是公开演讲，还是与其他人在一起。我进去，我感到害怕，但什么坏事都没有发生。我进去，我感到害怕，但什么坏事都没有发生。逐渐地，逐渐地，我发展了一种新的学习，在这个环境中，在这个情境中，我是安全的，这与控制感相结合。
因为它不是强加于人的，对吧？我们不会把一个带狗的人扔进房间，然后关上门。这是他们自己的行为。他们掌控了局面并做到了。当然，我作为社会安全提示，在那里陪伴他们。他们逐渐地，这个大脑发展成只是没有学习。随着控制感的增强，我可以做到。我们说你应该继续这样做，直到它变得无聊或只是令人讨厌为止。就是这样。
所以你使用虚拟技术做了一些工作来帮助人们消除他们的恐惧。这是如何运作的？你做了什么？我对我们创造的这项技术感到非常兴奋。所以虚拟现实，你戴上这些护目镜，你就在一个不同的世界里。但是增强现实，你戴上这些护目镜，想象一下你戴着一副太阳镜，你看到的就是你周围的东西，然后在你的桌子上，你看到一只蜘蛛。
所以我们将真实和虚幻结合起来，这使得它更真实、更身临其境。所以我们开始这样做是为了进行暴露疗法。比方说，我有一些人害怕蜘蛛。我们将微小的蜘蛛放在环境中，逐渐地，蜘蛛变得越来越大，越来越多的蜘蛛，越来越多的蜘蛛颜色，所以我们可以概括。当然，这并不容易。一开始，只是一只小小的蜘蛛在最远处的角落里，他们很害怕。令人惊奇的是，我们发现
对这些虚拟蜘蛛的主观反应和大脑自主神经反应与真实的蜘蛛相同。
然后我们逐渐将其推进到狗和蛇。现在对于患有创伤后应激障碍的人来说，他们发现很难与其他人相处。现在在我的办公室里有人戴着护目镜。墙上打开了一扇虚拟门。不同种族、性别、体型、行为的人走进房间，开始与病人互动。然后病人进行暴露练习。所以我们一直在使用这项技术，而且效果非常好。
你有一位非常害怕蜘蛛的病人，你把她带到你的实验室，你基本上让她戴上这些虚拟现实护目镜，你开始让这些蜘蛛在她周围跑来跑去，她基本上可以与之互动，你甚至录下了你引导她完成这个过程的片段。我想给你播放一小段剪辑。所以我们可以触摸它？为什么不呢？
为什么不呢？为什么不呢？我触摸它，你也可以触摸它。我只是想摸摸木板。我在它下面。发誓感觉下面更暖和。很好，非常好。看看你是否可以长时间握住它。因为我们在做什么？我们在训练你的大脑。这是安全的，这是安全的，这是安全的。阿拉什，当时会议上发生了什么？这实际上是她试图把手滑到这只蜘蛛下面的部分。
我们的头脑是如何惊人地感知到这一点的，她甚至开始感觉到它。她说：“哦，这里更暖和。这里感觉更暖和。”当她把手滑到这个东西下面的时候。对一些虚拟增强蜘蛛感到满意是一回事，但我们希望这能产生现实生活的影响。
所以，在那之后，我们有一只活的狼蛛。我的实验室是韦恩州立大学医学院的压力、创伤和焦虑研究诊所，这只狼蛛的名字叫托尼·斯塔克。所以，他们会看看治疗后他们能离托尼·斯塔克多近。实际上，这位病人能够超声波地。
最终把托尼放在她的手里，这是一只大型玫瑰毛狼蛛。有趣的是，我们已经发表了这项临床试验。我们用这项技术治疗的所有害怕蜘蛛的人，在不到一小时的一次治疗中，都能触摸到托尼·斯塔克或装有托尼的容器。这些人以前在治疗前离托尼有15米远。
所以你说我们都可能想要在日常生活中练习某种暴露疗法。阿拉什，这是如何运作的？我一直说，克服恐惧的唯一方法就是面对恐惧。
归根结底，暴露很重要。我们必须全身心地投入其中。当然，我们希望以成功的方式去做。所以逐渐地，一步一步地，我建议人们达到我能做到的最低限度。比方说，我害怕去杂货店购物，因为我的焦虑。只去一家规模较小、你最舒适的杂货店，在商店里可能只有两三个人的时候去。
只去那里，待在那里。最重要的是，要坚持住那种可怕的情况，无论是约会，还是杂货店，都要坚持住那一点点。不断重复，不断重复，直到我掌握了那个阶段。现在我有一种自主感。我已经了解了自己的局限性。我已经了解了我的大脑和身体对此的反应。然后进入下一阶段。然后进入下一阶段。然后进入下一阶段。我已经看到很多人这样做取得了很好的效果。
我知道你曾经有机会在大峡谷游览期间忘掉一种恐惧。告诉我发生了什么事，阿拉什。是的，这是真的。每次想到它，我都会笑。很多年前，我正在做我的住院医师工作，我必须在12月使用一周的假期。
我一个非常喜欢冒险的朋友告诉我：“嘿，去大峡谷吧。那里有一条骡子下山到峡谷底部的小路。那里很漂亮。”
我当时太天真了。我根本没有想过我恐高。所以我报名参加了这件事。我早上6点到达那里，12月份，非常冷。每个人都穿着几层衣服，坐在这些巨大的骡子上。那是我第一次看到大峡谷是什么样的。你往下看，你会看到底部。这太可怕了。我们被告知，听着，如果你害怕，你可以……
现在离开。但你必须现在离开。当我们开始移动时，你不能后退。我心想，我应该停下来吗？我应该不应该？环顾四周，看到所有这些孩子和老年人都很舒适，玩得很开心。我很尴尬。我想，“好吧，我们来做吧。”而这些骡子，它们……
倾向于走在峡谷的边缘，而且有时结冰且湿滑，它们会打滑，当它们转弯时，你只会看到峡谷的底部，你的骡子的头基本上已经离开了峡谷，所以对我来说非常可怕
但是知道暴露的原理是什么，我试图尽我所能，看着别人，看到其他人玩得很开心，记住他们告诉我们他们已经经营这项业务100年了，没有人受伤或死亡。没有骡子被杀。所以基本上利用了我所有的认知和非认知资源，我们走到了峡谷底部，第二天我们又回来了
这基本上，我不是说我推荐这种方法来克服你的恐惧，但对我来说就是这样。我克服了我的恐高症。实际上，几周前，我又回到了大峡谷。我站在悬崖边，当然，以安全的方式。我的膝盖感到刺痛，但我能做到。而除了克服我的恐高症之外，这次经历中另一个令人惊奇的体验是……
在接下来的几天里，我意识到我没有经历我日常生活中通常的焦虑。我开始思考原因。我的意思是，我得出的一个理论是，也许我们需要偶尔体验真正的恐惧，才能以正常的方式锻炼恐惧系统。就像我们锻炼身体以保持健康一样，因为我们现在的生活如此久坐不动。我意识到另一件事是，
当我们体验到这种真实的恐惧时，因为那一刻我站在悬崖边的那匹骡子上，我的恐惧是什么？我的恐惧是如果我掉下去，我就死了。所以现在我面对的是一种真实的恐惧。现在，与这种恐惧相比，工作中发生的事情，被拒绝的论文，或者我和另一个人之间的分歧有多重要？基本上，这些恐惧很重要。
将其他焦虑放在上下文中。是的，因为与在大峡谷2000英尺处坠落相比，其他恐惧开始显得微不足道。绝对的，这就是为什么很多人，我的意思是，我们确实谈论了很多关于创伤的事情，例如，在急救人员、警察、消防员、退伍军人中，但另一方面是那些见过真正危险情况的人，那些体验过真正重要事情的人，他们中的许多人已经成长到他们发现创伤的程度
其他困扰我们其余人的焦虑毫无意义。我们已经讨论了控制恐惧的不同方法，但我们也可以改变等式另一边的一些东西。当我们害怕某件事时，与其减少我们的恐惧，不如增加我们对恐惧阻止我们去做的事情的关心程度。在某些情况下，更大的事情可能是责任感或爱国主义。所以当西方国家在2022年2月俄罗斯入侵乌克兰后提出空运
乌克兰总统泽连斯基到安全地带时。他说，我需要弹药，而不是车。阿拉什，你能谈谈这个想法吗？我们非常关心的事情可以成为对抗恐惧的堡垒？而这是我们人类的一个惊人的方面，我们能够克服许多我们甚至不知道自己能够克服的可怕情况。在我的职业生涯中，我发现
我们为自己的经历创造的意义超越了我们许多恐惧，并可以帮助我们基本上保护我们免受恐惧。所以有时比我们的恐惧更大的事情是我们对另一个人的爱。当你作为一名医生接受培训时，你曾经帮助过一个被带到急诊室的家庭。阿拉什，给我描绘一下当时发生的事情。
所以我当时在急诊室，发生了一起车祸。一位母亲躺在担架上，脸色苍白。还有一位父亲和几个孩子，大概五六岁。我记得这个女人的儿子在担架旁边，吓得哇哇大哭，担心他的母亲。
而母亲则非常平静，以一种非常安慰的方式说：“没事的。我没事。什么坏事都没发生。没事的。”然后我们解开了她的胳膊，她的胳膊被裹在床单或毛巾里。我不太记得了。我看到了最严重的伤势，她的胳膊骨头碎了。我对此感到非常惊讶。这是令人难以忍受的疼痛。
而且她知道她很有可能失去这只胳膊。但对她来说，当务之急是确保她的孩子没事，不害怕，也不受伤。这是我见过的最令人惊奇的无私和勇敢的例子之一。阿拉什·贾万巴赫特是韦恩州立大学医学院压力、创伤和焦虑研究诊所的主任。
他是《害怕：理解恐惧的目的并驾驭焦虑的力量》一书的作者。阿拉什，感谢你今天加入我参加《隐藏的大脑》。感谢你邀请我，尚卡尔。你对阿拉什·贾万巴赫特有什么问题吗？你在生活中都面临过哪些恐惧？
如果你愿意与《隐藏的大脑》的观众分享你的个人故事以及你用来对抗恐惧的策略，请在你的手机上录制一段语音备忘录，并将其发送到[email protected]。60秒就足够了。这个电子邮件地址再次是[email protected]。使用主题行“恐惧”。
《隐藏的大脑》由《隐藏的大脑》媒体制作。我们的音频制作团队包括布里奇特·麦卡锡、安妮·墨菲-保罗、克里斯汀·王、劳拉·奎雷尔、瑞安·卡茨、奥塔姆·巴恩斯、安德鲁·查德威克和尼克·伍德伯里。塔拉·博伊尔是我们的执行制片人。我是《隐藏的大脑》的执行编辑。我们本周的无名英雄是《隐藏的大脑》听众乔伊·史密斯。
恐惧是对可能伤害我们的事物的正常和健康的反应。但恐惧也会阻碍我们去做我们想做的事情。本周，我们与精神病学家和神经科学家 Arash Javanbakht 谈论恐惧的心理学——它是如何帮助我们，如何伤害我们，以及我们如何利用它。有关恐惧和焦虑的科学，包括如何克服恐惧和焦虑，请查看我们的剧集《更好的担忧方式》。 </context> <raw_text>0 不久前，Joy 注意到我们节目的多个剧集在 Apple Podcasts 上被标记为“显示”。我们意识到这个错误可能会让一些听众不愿播放这些剧集。现在一切都标记正确了。感谢 Joy 发现问题并向我们发送通知。如果您喜欢今天的节目，请与您生活中的一两个人分享。口碑推荐是帮助我们让更多听众了解我们在《隐藏的大脑》中探讨的想法的最佳方式。
我是 Shankar Vedantam。回头见。