Deep Dive
Shownotes Transcript
We've all had those days when all we want is a little treat. Maybe it's a bag of chips, an ice cream sundae or a glass of wine. But sometimes, these desires become all-consuming. This week on the show, psychiatrist Judson Brewer helps us understand the science of cravings, and how we should respond to them. If you liked today's conversation, be sure to check out other Hidden Brain episodes about ways to regain a feeling of control over your life: Creatures of Habit and Taking Control of Your Time. </context> <raw_text>0 这是《隐藏的大脑》。我是尚卡·维丹坦。在公元4世纪，一位名叫奥雷留斯·奥古斯丁的年轻人发现自己与自己进行着斗争。他出生在今天的阿尔及利亚，但在当时是罗马帝国的一部分。奥雷留斯发现自己被信仰的戒律和他自身身体的冲动所撕裂。“我被这种肉体的疾病束缚住了，”他写道，“它致命的快乐是一条我拖着走的锁链。”
奥雷留斯迷恋上了他的情人。他觉得他对她的吸引力纯粹是肉体上的，这让他觉得不对劲。奥雷留斯恰好是他那个时代最多产的作家之一，所以我们从他的各种书籍和著作中对他的思想有了详细的了解。有一次他说：“我是一个习惯的囚徒，因为试图满足一种永远无法满足的欲望而遭受残酷的折磨。”
虔诚的天主教徒今天称奥雷留斯为圣奥古斯丁，据说他曾祈祷上帝帮助他对抗自己的渴望。但他对上帝的呼吁也揭示了他自己分裂的自我。“主啊，赐给我贞洁和节制，”他祈祷道，“只是，还不是现在。”数千年来，人类一直在尝试不同的方法来控制自己的欲望和渴望。这些斗争已经融入到神话和传说中。
在希腊诗人荷马的著名史诗《奥德赛》中，勇士奥德修斯命令他的手下将他绑在自己的船桅上，这样他就不会屈服于被称为塞壬的美丽、人形生物的诱惑。在现代，饮食行业提供了数千本书和视频来帮助人们控制对食物的渴望。制药行业已经研制出抑制食欲的药物。
世界各地的成瘾研究人员和治疗中心都在帮助人们对抗对酒精、毒品和性行为的渴望。我们与自身的长期斗争证明了人类欲望的强大力量。一次又一次地，当你回顾历史时，人们都报告说他们在面对自己的渴望时感到无力和无助。本周在《隐藏的大脑》节目中，我们将探讨渴望的科学以及控制它们的具有启发性的想法。
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从我们还是新生儿的时候起，我们的头脑就有一种内在的渴望事物的驱动力。我们本能地寻找食物和安全来源。随着年龄的增长，我们的欲望变得复杂起来。几个世纪以来，人类已经发现了许多改变我们感受的物质。酒精、香烟和毒品的流行证明了我们持久寻求兴奋、放松和解脱的能力。
在布朗大学，精神病学家贾德森·布鲁尔研究着渴望的科学，我们通常如何回应它们，以及我们应该如何回应它们。贾德·布鲁尔，欢迎来到《隐藏的大脑》。感谢邀请我。贾德，我想带你回到你的高中时代。我了解你是一位认真的运动员，但有时你会渴望冰淇淋。跟我说说吧。
在高中时，我的饮食非常严格，因为我试图控制我所能控制的一切，以提高我的运动成绩。我需要我能得到的所有帮助。所以，你知道，不含糖、不含精制食品、不含甜食、不含糖果、不含快餐、不含垃圾食品，当然也不含冰淇淋。
当我不在赛季的时候，我会看到人们吃冰淇淋，我就会被这种渴望击中。我想，哦，那看起来真好吃。我记得我曾经一次吃掉近半桶，就像半加仑的冰淇淋。通常情况下，我会独自一人这样做，但我当时想，哦，我必须把它吃掉。是的。
贾德长大后，他对甜食的渴望从冰淇淋转向了软糖虫。他根本吃不够这些由明胶、玉米糖浆和调味料制成的五颜六色的糖果条。
它们的工作方式是，我认为它们的设计，正如有人所说，是为了让它尝起来更多。这意味着它们不一定很好吃，但它们会在你的嘴里让你想要下一个，甚至在你咀嚼完正在吃的那个之前。而这几个就变成了许多，几乎每次都变成了整袋。这通常是在深夜，我刚吃过很多东西，所以我并不饿。
突然间，我听到它们在呼唤。那将是软糖虫的诱惑之歌，它们会在橱柜里呼唤我，说，你知道，吃我，吃我，来，来。我想我并不完全像奥德修斯那样，把自己绑在船桅上以避免吃它们或让别人帮我做这件事。基本上，它们会呼唤，而我会来。
所以，作为一名精神科医生，贾德，你以专业身份与那些难以控制自己渴望的人一起工作。你称之为杰基的一位病人多年来一直在与她的饮食习惯作斗争。带我们回到她童年的开始。她小时候和青春期与食物的关系是什么样的？好吧，杰基，小时候，她认为自己需要看起来更像格温妮丝·帕特洛，但她却有着摇滚明星平克的体型，她……
我不得不说，非常强壮。这就是我用来形容她体格的方式。所以她会尝试一切她能做的事情来符合这种社会规范的瘦弱形象，并且长期以来一直为此而挣扎，以至于她会限制饮食。在某个时候，她发现了香烟，并发现这可以成为一种抑制食欲的方法。
她还与一个朋友一起形成了这种模式，即通过饮食来抚慰自己的情绪。她会学会因为悲伤而进食，然后最终陷入这种严重的限制和暴饮暴食的循环中，当她无法坚持这种限制性饮食时。
随着杰基步入成年，她开始根据为自己设定的一长串规则来限制自己的饮食。你说她经常觉得自己被判进了“食物监狱”。
是的。她并不是第一个这样描述的人。我认为这是一件非常普遍的事情，她会设定所有这些饮食规则，然后她会因为违反规则而把自己关进监狱，然后因为无法抗拒冲动而自责。她觉得她自己有什么问题。具有讽刺意味的是，她会因为她无法控制的事情而把自己关进监狱。
所以在这种非常严格的制度下生活，她甚至为自己无法抗拒吃某些食物的欲望起了个名字。我了解到她甚至将这些渴望拟人化了？
杰基描述了她所谓的“渴望怪兽”，那里有一个巨大、隐约、潜伏、强大、可怕的怪兽，它基本上只会说，“吃”。它通常会以耳语开始，比如，“哦，你知道，你喜欢这个，你想要这个”。然后，如果她忽略它或不听它的话，它就会变得更响亮。就像，“好吧，你反正也会这样做，所以你最好现在就做。”
然后最终就像嘲笑她，然后怂恿她，甚至对她大喊大叫。杰基会试图忽略渴望怪兽。然后她会试图与之对抗。但越是她与之对抗，它似乎就变得越强大。这就像那些科幻电影中，你杀死一个怪物，却看到它重新组合自己并再次崛起。她能杀死它多少次？
你知道，感觉好像没有办法获胜，她会屈服。所以她会拨打她的中餐馆电话，点她所说的“令人作呕的大量碳水化合物”。所以是炸土豆和米饭，还有咖喱菜的米粉。然后，你知道，有趣的是，她说有一种巨大的解脱感，因为它不再存在了，即使你感到浑身酸痛和臃肿。但她描述道，至少你不再与那个怪物战斗了。
所以令人震惊的是，这个序列，你知道，坚持不懈地抵制诱惑，然后以惊人的方式屈服，这不仅在我们自己的生活中很熟悉，而且在书籍、电视节目和电影中上演的场景中也很熟悉。在电影《浓情巧克力》中，一位女子和她的女儿搬到一个法国小镇，开了一家巧克力店，但很快就出现了并发症。我了解到你很喜欢这部电影。贾德，什么并发症？
哦，我爱这部电影。它讲述的是一个法国小镇，非常干净、整洁和虔诚。而这个女人则像北风一样吹来，她穿着红色的斗篷，你知道，有点像魔鬼。而这实际上是关于诱惑的。
她开了一家巧克力店，然后开始制作这些令人惊叹的巧克力，小镇上没有人能抗拒。所以镇长，他认为自己是虔诚和模范公民……
当然，这是在四旬斋期间。所以我想他在四旬斋期间放弃了甜食。所以他在整个四旬斋期间都喝柠檬水作为他的虔诚行为。但随着时间的推移，这种诱惑在电影中越来越强烈。
我想播放这部电影中的一小段片段，因为我认为这象征着我们对对抗欲望的最佳方式的思考方式。在这个片段中，镇长在教堂里跪下，恳求摆脱他长期被压抑的欲望。“我所有的努力都白费了。我心甘情愿地受苦。我已经禁食了。我已经好几个星期几乎没吃东西了。对不起。对不起。我的痛苦不算什么。只是我觉得自己迷失了。我不知道该怎么办。”
告诉我该怎么办。他说，我不想破坏任何没有看过这部电影的人的观影体验，但我还是会继续，你知道，这是一个剧透警告。电影的结尾，他去摧毁巧克力店。所以他真的冲进巧克力店，开始……
摧毁这个地方。所以她把所有这些美丽的巧克力都摆放在前窗，他走进去，就开始，你知道，撕碎它们，开始撕裂它们，打破它们，你知道，摧毁它们。在某个时候，一滴巧克力牛轧糖或糖浆落进了他的嘴里，就像他的克星一样。是的。
突然间，他就像，“哦，我再也做不到这样了。”然后他开始狼吞虎咽地吃巧克力。他因为巧克力狂欢而昏了过去，浑身都是巧克力。就像，“哦，不。”这是一个许多人都能感同身受的故事。我们付出巨大的努力和自律，坚持抵制自己的渴望，直到我们无法坚持。
回来后，我们将探讨为什么自律经常会让我们失败，以及一种更好方法的概览。您正在收听《隐藏的大脑》。我是尚卡·维丹坦。
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这是《隐藏的大脑》。我是尚卡·维丹坦。纵观人类历史，进步的故事一直是关于控制外部世界。
汹涌的河流已被筑坝。森林大火已成为受控焚烧。风和波浪已被转化为电力。毫不奇怪，我们在科学和技术上的许多成功促使我们相信我们的控制能力是无限的。但是，当我们试图控制最难以驾驭的力量——我们自己的思想时，这种方法如何奏效呢？
如果我们可以让汹涌的河流得到治愈，如果我们可以计划和准备地震，如果我们可以裂变原子并控制它们所包含的可怕力量，那么我们肯定认为，我们应该能够控制我们自己的欲望、冲动和渴望。当贾德·布鲁尔在医学院学习时，他的老师告诉他克服渴望的方法很简单。毒品、酒精、暴饮暴食，没问题。
只要说不。他们基本上说，你知道，有一个公式，卡路里摄入，卡路里消耗。他们把它说成是牛顿物理学的事实。你知道，这就像，这是定律，这是真的，它每次都有效。他们没有告诉我的是，这实际上并不是它在临床实践中的运作方式。这个公式是正确的。我认为学生们可能仍然在学习它。
但这并不是它在现实生活中实际运作的方式。例如，戒烟是最难戒除的成瘾行为之一，有一些循证的五个A。所以你会问，你会建议，你会评估，你会协助，你会安排。但其想法只是检查一下某人是否准备好在这个时候戒烟。给他们一个非常强烈的声明，说吸烟对他们真的有害，他们已经知道了。
然后，你知道，说，“好吧，让我们帮助你戒烟。”而咨询部分主要集中在意志力上。咬紧牙关，戒掉它。
所以在你在康涅狄格州西黑文退伍军人管理局医院的第一份工作中，你的许多病人都是经历过战斗的士兵。他们一直在与他们经历的创伤作斗争，也与许多成瘾作斗争。比如什么，贾德？你知道，从可卡因到酒精，再到阿片类药物，再到社交媒体，然后是色情等等。所以，你随便说一个，他们都沉迷于它。而且，你知道，他们有这种战士的心态。
所以对他们中的许多人来说，令人费解的是，他们可以做所有这些极其困难的事情，而许多其他人甚至想都不敢想，但他们却无法戒烟。你尝试了许多方法来帮助你的病人戒烟。他们中的许多人都是你医学院学到的知识的延伸。其中一种方法是控制导致不健康行为（如吸烟）的诱因或线索。贾德，跟我说说这种方法吧。
是的，所以有一种说法，“人、地点和事物”。例如，如果有人正在与酒精作斗争，如果他们避免去酒吧，如果他们避免去酒类商店，如果他们避免与他们的酒友在一起，他们就更有可能不会被诱导饮酒。从力学角度来看，这实际上是有道理的，这些触发因素会引发这个过程。
但是如果你想想吸烟，如果有人一天吸一包烟，那么他们有20次或20个不同的时间或地点会被诱导吸烟。所以可能是他们的车，可能是工作场所外，可能是他们的前廊或他们的房子里。所以如果他们想使用回避方法，他们基本上必须被扔到一个荒岛上。所以我们可以看到，它在某些情况下可能会有所帮助，而在其他情况下，例如吸烟，则极其难以使用这种方法。
另一种常用的应对渴望的策略是转移注意力，将你的注意力从渴望转移到其他事情上。这项技术对你的病人有效吗？
好吧，同样，它很有道理。这是非常合乎逻辑的。你知道，只是转移你的注意力。如果你渴望吸烟，你知道，去散散步或看一个YouTube视频，或者做一些让你分心的事情。问题是它总是潜伏在幕后。你知道，就像我们和杰基谈论的那样，它会在幕后。只是时间问题，最终，你知道，最终它会出来。♪
最常见的策略是通过意志力来抵抗渴望。这种方法的失败率极高，但要求人们用意志力来对抗渴望总是附带一个内置的免责条款。当人们屈服于他们的渴望时，你总是可以告诉他们，“显然，你没有运用足够的意志力。如果你做到了，你本可以拒绝。”
会发生两件事。其中一件是如此普遍，以至于现在有一个科学术语来形容它，叫做戒断违反效应。这意味着当有人，他们已经很长时间没有吸烟或饮酒了，第一支烟或第一杯酒只是打开了闸门，他们就会发疯。所以有人可以戒烟六个月，突然之间，三天内他们又回到了每天一包烟。然后最重要的是，
他们会责备自己。他们会为他们所做的事情感到内疚。他们会为自己感到羞愧。内疚和羞愧相互影响，形成恶性循环，内疚会滋生羞愧，羞愧会滋生更多行为，这又会让他们感到更内疚。
我想知道像这样一次又一次地治疗病人是什么感觉。我的意思是，你会经常看到你帮助他们的努力没有奏效吗？是的，几乎每天都是这样。这非常令人谦卑。而且，你知道，我觉得我在医学院错过了一些东西。你知道，也许我睡过了某个非常重要的课程，或者我没有理解某些东西。我的病人真的很挣扎，但我真的很难帮助他们。
是的。我了解到，在某个特定的时刻，你被迫认识到你帮助病人抵抗渴望的努力是徒劳的。你当时站在你在退伍军人管理局医院的办公室里。贾德，告诉我发生了什么事。是的。这对我来说是一个顿悟的时刻。所以退伍军人管理局医院是一个无烟校园。
所以我的病人不能在校园里吸烟，但他们可以在停车场找到一个没有人会真正管制的地方。所以有一天我看着窗外，看到我的病人正在停车场吸烟。我突然有了顿悟，因为我的实验室多年来一直在研究习惯改变。我当时想，等等，我的病人不是在我的办公室里学会吸烟的。他们不是在我的办公室里学会暴饮暴食的。他们不是在我的办公室里学会任何成瘾行为的。有没有什么方法我可以真正改变
开发一种方法将我的办公室移植到他们的环境中，因为这背后的机制实际上是关于他们在特定环境中学习事物。在他们的家庭环境中。在他们的车里。当他们感到压力时，希望他们不会在我的办公室里特别感到压力。所以这是一个很大的顿悟，让我想到，好吧，一定有另一种方法可以做到这一点。
但我也可以想象，从你的窗户看着这些病人，我的意思是，他们刚刚来看你。你已经给了他们最好的建议，并且已经传达了所有正确的健康信息。而且，你知道，他们走出去，走到停车场，然后点燃香烟。在某个时候，如果你是看着这个场景的医生，一定会有无力感，会有无助感。哦，是的。这非常令人谦卑。我吃了很多苦头。
所以你曾经有一次与一群病人一起工作。这些都是有饮食问题的女性。我了解到那是星期四晚上5点刚过。给我描绘一下当时的场景，这些女人是谁，为什么她们和你交谈，以及发生了什么。是的，在我的门诊部，我们会进行这些小组医疗访问，那些有类似疾病的人，我可以像小组一样同时与他们一起工作。
所以我收集了一组人，当时碰巧都是女性，她们正在与暴食症作斗争，这是一种非常严重的临床疾病，她们基本上在某些情况下无法停止进食。所以我真的很兴奋能够开始尝试帮助这些人。大约一个月的时间里，我一直坐在那里想，我错过了什么？我觉得我们在说不同的语言。
所以我说的是，好吧，我有一种假设，人们会在饿的时候吃饭。我当时真的没有意识到他们的经历是什么样的。所以我开始要求他们设身处地为我着想。从第一口开始，为我详细描述一下。是什么促使他们进食？他们的渴望是什么样的？他们什么时候吃饭？所以他们都开始同时说话，就像，“哦，终于。”是的。
他想了解我们的世界。所以对我来说，这是又一次令人谦卑的经历。所以他们描述了所有导致暴食的不同时间和触发因素。你知道，可能是时间。可能是不同的情绪。可能是人。他们讲述了他们的渴望和冲动是如何真正成为同样的不懈进食驱动力。其中一个人说，“好吧，我只有在渴望的时候才会吃。”
然后我想，“哦，告诉我更多关于这个的信息。”你知道，就像，“当你饿的时候，渴望是什么样的？”然后每个人都安静下来。他们说，“饥饿？”是的。
我有一种冲动，然后我就吃饱了。就是这样。所以，你知道，这就像生气、孤独、疲倦、无聊、悲伤、分心、兴奋。所有这些都有一个共同点。它们引起了渴望。所以这就是享乐性饥饿，对吧？不是实际的生理性饥饿。对他们中的大多数人来说，是情绪性饥饿在驱动他们大部分时间都在吃东西。
所以从某种程度上说，从医学角度和健康角度来看，你可以理解为什么医生会说，你知道，我们有这些饥饿信号，这些信号经过数万年的进化而被微调。我们应该倾听这些饥饿信号，这些饥饿信号会告诉我们什么时候吃，什么时候停止吃。
但当然，这里发生的事情是叠加在数万年的进化之上，教会我们什么时候会感到饥饿，因为实际上可能是我们的情感生活在驱动我们选择去拿那块糖果、那支香烟或那杯酒。绝对的。我会说，对我们许多人来说，这种情况大部分时间都是如此。当我们谈论我们的渴望时，我们通常谈论的是我们渴望的东西。香烟、酒精、一大块芝士蛋糕。
我们经常不谈论的是我们渴望背后的东西。回来后，贾德决定尝试一种不同的方法来应对渴望。不需要意志力。您正在收听《隐藏的大脑》。我是尚卡·维丹坦。《隐藏的大脑》的赞助商是美国银行。当美国银行说他们与你同在时，他们是认真的。
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贾德·布鲁尔的一位病人将她的冲动拟人化成一只渴望怪兽。这只怪兽又大又强大，无论她多么努力地与之抗争，最终通常都会输。
随着时间的推移，贾德·布鲁尔开始意识到这只怪兽背后有一个操纵者在操纵它的傀儡线。在他的著作《渴望的头脑：从香烟到智能手机再到爱情，我们为什么会上瘾以及如何改掉坏习惯》和《饥饿的习惯：我们为什么在不饿的时候吃东西以及如何停止》中，他提出了一个问题：如果我们检查一下怪兽背后的操纵者会发生什么。
贾德，在你意识到我们缺乏对为什么我们会从事不健康行为的意识之后，你对自己进行了一次小实验。你正要狼吞虎咽地吃掉一袋软糖虫。请你描述一下那天晚上发生的事情。我甚至不记得那天晚上是什么促使我去狂吃软糖虫的，但事实就是这样。
而且我一直在学习如何更多地关注自己的感官。所以我开始在吃软糖虫的时候关注它。所以，我没有只是狼吞虎咽地吃，一边嚼一边渴望下一个，
我一次吃一个，真正地注意它们是什么感觉，是什么味道。直到今天我还记得，这是几年前的事了，因为它如此生动，因为它对我来说是一个如此大的冲击。我的第一反应是，哦，这尝起来像一种粘糊糊的石油产品。是的。
根本不是食物。口感有点不对劲。味道太甜腻了。它们卡在我的牙齿里。所以这有点烦人。就像，你不能完全咬穿它，但你可以。所以它，它，一切都与我的大脑和身体进化后对食物的预期有点不符。
但我以前从未注意过这一点。我只是忙着往嘴里塞。当贾德密切关注吃软糖虫时，发生了一件不同寻常的事情。他意识到自己并不真正喜欢那种味道。当他吃掉一整袋的时候，他什么也没尝到。但当他开始注意自己的感官告诉他什么的时候，他意识到自己并不快乐。
第二个认识几乎立即随之而来。虽然这与其说是推论，不如说是他自己的身体得出的结论。他不再想用软糖虫塞满自己的嘴巴了。贾德回想起他试图帮助的病人，他问自己：我是不是一直都做错了？
你知道，我从我的病人那里学到了很多东西，他们往往直到失去了一切，从字面上来说，才会有改变的动力，所以对我来说，作为一个临床医生，我在想，你知道，我作为一个临床医生是失败的，所以对我来说，作为一个临床医生，这是一个触底反弹的时刻，所以我开始了，我做了这件事，这在当时看起来很疯狂
那就是，我想，好吧，如果标准的方法，意志力的方法对我和我的病人都不起作用，那就试试完全不同的方法。所以我开始了，我的病人会来，他们想戒烟。他们以前都尝试过意志力，但没有成功。所以我对他们说，好吧，继续抽吧。他们会看着我，好像我疯了一样。他们会说，我是不是听错了？我的医生刚告诉我抽烟，对吧？对。
他们都知道吸烟对他们来说是最糟糕的事情之一。所以我不需要从讲台上发表演讲来重申这一点。但我可以说，嘿，你知道，好吧，当你吸烟的时候，因为你反正会吸烟，对吧？你停不下来。所以当你吸烟的时候，请注意一下。我会给他们布置一个家庭作业。我会说，告诉我你吸烟时是什么感觉。
所以它是什么味道？烟进入你的肺部是什么感觉？从你的嘴巴或鼻子出来的烟是什么味道？你的衣服是什么味道？你的呼吸是什么味道和气味？所有这些。所以我让他们做了一个科学实验，他们就是实验对象，他们就是实验者，他们会回来，被震惊了。
在某些方面，这与你决定在你真正吃软糖虫的时候注意一下的情况类似。你对事物的体验完全改变了。
是的，我很好奇。你知道，研究中的笑话通常是研究就是我搜索。人们经常会陷入这些兔子洞，他们会说，哦，有些东西对我有用。所以它一定对每个人都有用。这些通常是非常聪明，非常有纪律的科学家或心理学家。所以他们会去开发一种治疗方法。他们会说，好吧，它对我有用。它应该对其他人也有用。
如果它不是真正基于机制的话，它可能对其他人不起作用。所以对我来说，你知道，我想，好吧，让我们看看这是如何运作的，做一些随机对照试验，看看它是否真的有效。但是首先，你知道，我有许多病人慷慨地尝试了这个方法，这样我就可以做一些初步工作，看看是否真的有信号。
而且每次我这样做的时候，我仍然很喜欢，因为我迫不及待地想听到我的病人的反馈。所以，你知道，我通常记得一个抽了40年烟的人。所以我们做的第一件事就是计算他强化这种习惯的次数。他准备好听了。
他大约强化了这种习惯293,000次。所以我对他说，开始注意吧。他回来后说，我怎么没注意到呢？他知道，他抽了40年烟。他说，这些东西尝起来像垃圾。我怎么不知道呢？他被震惊了。你知道，我从来没有一个病人回来感谢我帮助他们意识到香烟有多美味。从来没有。从来没有。
所以当你要求人们运用好奇心时，你也要求他们运用你所说的“善意的好奇心”。贾德，有什么区别吗？是的。我认为善良和好奇心是最好的朋友。所以，为了真正的好奇，这意味着我们不会带着先入为主的观念或判断进入。我们只是像，哦，让我们看看这到底是什么。所以
在禅宗中，他们经常谈论初学者的心态或不知道的心态，对吧？就像，哦，我真的不知道。让我们来探索一下。好吧，我们头脑中经常会有这些声音，它们像是在评判一切，而这种评判性的声音会妨碍我们清晰地看待事物。
而我们的大脑经常做的一件事就是陷入这种习惯循环中，评判自己，羞辱自己，责备自己，所有这些事情都会让我们无法在某种情况下保持好奇心，也会让我们陷入与自己对抗的困境，而不是真正解决问题。所以如果有人能善待自己，对吧？
他们可以帮助自己从自我评判的故事中退一步，真正地探索他们在体验中发生的事情，而没有那种评判性的视角。这里有一个比喻，很多人用过，那就是考虑一个正在处理一个非常沮丧的孩子父母。也许。
也许是一个正在发脾气的小孩子，例如。当然，父母也可能被卷入这场脾气中，变得兴奋、沮丧、愤怒或害怕。但是，如果你是一个父母，你真正需要做的是不要和你蹒跚学步的孩子一起发脾气。你实际上必须站在脾气之外。
但不要完全忽视这场脾气，不要只是说，我不在乎孩子身上发生了什么，而是说，我对你的事情很好奇，但我并没有那么被你身上发生的事情所困扰，以至于我和你一起陷入困境。
是的。我喜欢这个比喻。我们甚至在我们的数字治疗项目中也使用它。这突出了几件事情。一个问题是，如果父母被卷入故事中，它就变成了关于他们而不是关于他们的孩子。所以如果他们忽视他们的孩子，那就是关于他们。如果是在战斗，你知道，这就像是在反抗他们孩子的脾气，那是关于他们。
相反，我们可以变得好奇，并提出一个非常不同的问题，这将真正解决问题，并照顾好孩子。所以这实际上是能够退一步。而不是说，哦，不，他们又在尖叫了。你知道，我需要尽快让他们安静下来。他们可以说，哦，他们需要什么？这带来了善良。它带来了好奇心，并将其转向需要回答的关键问题。然后就像，我的孩子实际上需要什么？
而这里与我们自己的情绪和渴望的类比是，如果我们把我们的情绪和渴望想象成那个哭泣的孩子，而不是与孩子对抗，而不是与我们的渴望对抗，那么通过对它们感到好奇，我们可以在某种程度上让它们平静下来。
是的。这是一个悖论。我认为是这样的。你知道，我们接受了如此多的训练去做某事。哦，不，有人在尖叫。哦，不，有一种渴望。哦，不，这是。我需要做些什么来让它消失。好吧，做些什么就像杰基对待渴望怪兽一样。我们要么逃跑，它追赶我们，要么我们与它对抗，它会变得更强大。
所以这里的悖论是，如果我们能够学会与我们的体验相处，那么好奇心就会帮助我们倾听，并探索，哦，这是什么体验？而与我们的体验相处就变成了新的行动。我们了解到这些是想法，这些是感觉，这些是来来去去的情绪。
通过向它们敞开心扉，允许它们以所有颜色、能量和时间框架显现出来，它们会自行消失，而我们无需做任何事情。我们喂养它们的次数越少，它们回来的次数就越少。
所以你已经尝试将这种基本见解转化为一个处理我们渴望的三步过程。第一步是将善意的好奇心应用于我们的渴望产生的情况。贾德，这看起来像什么？好吧，我会给你，也许我们可以从一个突显这一点的故事开始
我记得这个病人来到我的办公室，他说的第一句话是，嘿，医生，如果我不抽烟，我的头就要爆炸了。我在想，哦，糟糕，我在医学院没学过这个。你知道，主诉，因为渴望而导致头爆炸，你知道。
所以我不得不即兴发挥。当然，作为一名研究人员和教师，我的习惯是去白板。所以，你知道，我试图争取时间。所以我笨手笨脚地拿出一支记号笔，一支白板笔，我说，好吧，描述一下头爆炸的感觉以及它的强度。所以他描述了，你知道，热、灼烧、紧绷和紧张。然后他描述说强度越来越高。
所以我画了一支箭头，试图捕捉沿途的一些词语。然后在某个时刻，强度达到顶峰，然后开始下降。他停在了那一刻。我说，发生了什么事？他说，你知道，我一直都在渴望变得这么强烈之前吸烟。
但在这里它下降了，我没有吸烟。对他来说，这是一个巨大的顿悟时刻，他意识到这些渴望是由思想和感觉、情绪组成的，仅仅是说出它们的名字，甚至大声说出它们的名字，就能帮助他们看到它们是什么。在心理学中，他们将此描述为观察者效应。
通过观察我们的思想，我们不能同时与它们认同。所以这位病人正在观察他的思想和身体感觉，而不是被它们吞噬并与它们认同。
通过这样做，他意识到他不是他的思想，他不是他的身体感觉，他可以通过简单地观察它们来控制它们。他可以与他的身体感觉相处，而不必做一些事情，比如抵抗渴望或吸烟。
你还有另一个病人，你称他为罗布·贾德，你问罗布为什么他会强迫性地暴饮暴食。你让他在他强迫性地暴饮暴食时密切注意他的饮食。他告诉你什么了？
好吧，这很有趣。罗布最初来找我治疗焦虑症。你知道，他患有恐慌症。他来见我时，大概已经患有广泛性焦虑症30年了。他，因为，哦，我还应该提到他体重400磅。他患有临床相关的肥胖症，因为他患有阻塞性睡眠呼吸暂停，影响了他的许多身体系统。他患有高血压，你知道，高血压。他基本上患有脂肪肝。所有这些都与他的不健康体重有关。
所以他向我描述的是，小时候，他开始吃东西。所以他焦虑，你知道，可能从五年级左右开始，他尝试了一切来帮助他缓解恐慌和焦虑。当时唯一似乎有帮助的是他回家吃很多东西。
对他来说，尤其是在他来看我的时候，这甚至不是诱惑。这是一种毒品。他把快餐描述成他的瘾。他会偷偷地在车里吃快餐，然后把所有的垃圾扔掉，以向其他人隐瞒他的行为。然后他会告诉自己，就像我遇到的许多其他有瘾的人一样，你知道，明天我会更好。我明天开始。
所以当你要求他做和你要求约翰做同样的事情时，密切注意沉溺于渴望的感觉是什么样的，贾德，他的体验是什么样的？
当他开始注意他吃东西的时候，他意识到快餐实际上让他更加焦虑，因为他知道他需要减肥，因为所有这些临床疾病。所以他开始意识到吃东西实际上让事情变得更糟了。快餐并没有帮助。毫不夸张地说，在他第一次就诊和两周后的第一次复诊之间，
他对我说的第一句话是，嘿，医生，我减掉了14磅。我感到震惊，因为我们当时甚至还没有真正关注他的临床肥胖问题。我们主要是在他的第一次就诊中关注焦虑。但他已经开始意识到他开始理解他的大脑是如何运作的了。他开始利用他的大脑来帮助他改变他的饮食习惯，而无需任何意志力。
所以，贾德，你是在说，我们的许多渴望都涉及自动的、不假思索的行为。但是当我们将好奇心应用于我们的渴望时，在某种程度上，它使我们能够分解导致渴望的情绪序列以及导致我们行为的渴望。
绝对的。所以我认为这个三步过程的第一步就是绘制你的习惯循环图。它可以像识别行为一样简单。所以就像我暴饮暴食小组的病人一样，我让他们开始认识到，为什么我要伸手去拿食物？我是饿了吗？还是我X、Y或Z？孤独、无聊、愤怒、沮丧、困倦，等等。
所以仅仅认识到这种饮食习惯是第一步。所以你评估了参加你的正念项目的吸烟者，你发现吸烟的冲动和吸烟的行为已经脱钩了。告诉我关于这项研究的情况。
是的，我们进行了第一次随机对照试验。我们在2011年发表了这项研究。所以我们让一些人随机接受认知疗法，你知道，这是金标准，这是美国肺脏协会的戒烟自由，与我们开发的这种正念训练相比。
而正念训练几乎就像，嘿，让我们帮助你探索这些渴望，就像你和我一直在谈论的那样。什么是渴望？但他们也可以学习像我一样写出渴望，就像我那个当我们探索头爆炸的感觉时，头没有爆炸的病人一样。
我们发现，首先，我们获得了五倍于金标准治疗的戒烟率，这完全让我大吃一惊。我们只是在寻找信号。好吧，这是一个信号。这相当惊人。
所以在某些方面，这种方法的第一步是让人们意识到渴望是关于什么的，它们来自哪里，是什么在驱动它们。但下一阶段是让人们非常仔细地思考当他们真正消费他们渴望的东西时会发生什么。你用软糖熊做过这个，当你告诉吸烟者继续吸烟，但要密切注意它时，你也会这样做。同样，这个想法是密切关注
吃食物，吸烟，喝酒，它改变了你对你渴望的东西的体验。绝对的。所以当我们开始关注核心机制，并开始询问，我们如何利用大脑的力量？它的运作方式是，我们的大脑会继续做有益的事情，它会停止做没有益的事情。而唯一需要的变量是意识。
这可以追溯到20世纪70年代。这两位研究人员，雷斯科拉和瓦格纳，提出了这些强化学习模型。它们今天仍在发挥作用。我们在我们的研究中使用这些模型，基本上，如果你注意，你就会得到一个误差项，这意味着我学习了，嘿，这些不如预期的好。我对这种行为感到失望。所以它可能是一种食物。它可能是食物的数量。它可能是香烟和香烟。
如果某人真的在做某种行为时注意到了，如果这种行为没有回报，那么只需要10到15次，这种回报价值就会降到零以下。所以这是这个过程的第二步。我们称之为培养幻灭感。它不会改变食物的味道，尤其是在我们吃的量不是过量的时候，但它实际上可以帮助我们更容易地在饱腹时停止。
贾德处理渴望过程的第三步是，你越注意你的感觉，你就越有可能发现他所说的比你渴望的东西更好更大的替代品。这就是贾德身上发生的事情。在他的生活中，软糖虫已经被更好的东西取代了。仅仅想到它们我就笑了。今天早上我吃了一些。它们是蓝莓。所以……
对我来说，蓝莓是最好的甜点。它们在你嘴里爆裂。它们有，你知道，当你咬到它们时，有一种不错的质地。它们还具有间歇性强化特性。所以你永远不知道蓝莓有多甜，对吧？一个可能比另一个稍微甜一点。另一个可能有点酸。我喜欢它们两者，但它们在你吃它们的时候会让你不断地感到惊喜。蓝莓的好处是，
对我来说，它们有完美的甜度，我不会渴望下一个或下一品脱。我们实际上，这是真的，我们家里现在有一些软糖，是我妻子的家人给我们的。我甚至不感兴趣。她甚至不再问我。是的，你想要一些吗？她知道答案。
所以让我们回到杰基的故事，你的病人多年来一直在与她所说的渴望怪兽搏斗。她发现好奇心和善良确实改变了她的饮食习惯。贾德，告诉我她的故事。
是的。所以杰基和她妈妈的关系很复杂，事实上，她从她妈妈那里学到了一些这些饮食规则。正如她所描述的那样，她刚从探望她妈妈回来，又一次糟糕的旅行。两人没有联系。所以她过去习惯于去一家特定的杂货店，坐在停车场里，听大声的音乐，然后暴饮暴食。
所以她坐在车里，她说，这并没有让不愉快消失。我对与她妈妈的互动仍然感到非常沮丧和受伤。她说，我只是在车里哭了起来。事情变得非常有趣。她说她允许渴望怪兽和她一起上车，而不是忽视它、抵抗它或与它对抗。所以她只是注意到对中国菜的渴望是什么感觉。
她已经可以尝到那种甜咸的奇妙组合了。她调查了它的感觉，那种渴望在她身体里的感觉，询问她到底感觉如何，并注意到感觉。
然后她有了顿悟的时刻。她这么说，“我走进杂货店，每次我拿起一样东西，我都问自己，如果我吃了这个，我会有什么感觉？”她允许自己如果想的话就暴饮暴食。而这就是她从商店里拿出来的东西，一些鳄梨和菠菜。她说，当她开车离开停车场时，她像个疯子一样大笑，因为这是她作为成年人第一次感受到自由。
她说，我不必害怕渴望。渴望怪兽对很多人来说都是如此真实。但她说，我看到你了。是的，你伤害不了我。你伤害不了我。她对渴望怪兽有很多恐惧。她说恐惧不再存在了。贾德森·布鲁尔在布朗大学医学院的公共卫生和精神病学学院工作。
他是《饥饿的习惯：我们为什么在不饿的时候吃东西以及如何停止》和《渴望的头脑：从香烟到智能手机再到爱情，我们为什么会上瘾以及如何改掉坏习惯》的作者。贾德，非常感谢你今天加入我在隐藏的大脑节目。我很荣幸。谢谢你的邀请。你对贾德·布鲁尔关于渴望以及如何打破渴望的后续问题吗？
如果你愿意与隐藏的大脑观众分享你的问题，请在你的手机上录制一段语音备忘录，并将其通过电子邮件发送给我们，地址是[email protected]。60秒就足够了。这个电子邮件地址再次是[email protected]。请使用主题行“渴望”。
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