Nir Eyal on How to Win Back Your Time and Attention | EP 586
01:05:06 Share

作为本节目的忠实听众，您始终在挑战自己成长、变得更好、不断学习。而新罕布什尔大学南部分校可以提供帮助。新罕布什尔大学南部分校提供200多个以职业为导向的在线学位课程。此外，新罕布什尔大学南部分校拥有美国一些最低的在线学费。因此，平衡学校、工作和生活实际上也感觉是可实现和负担得起的。

在snhu.edu/passion上查找您的学位。网址是snhu.edu/passion。

接下来是《激情四射》。

我们触手可及的所有事实和数据。因此，信息不再匮乏。我们淹没在信息中。今天稀缺的是能够将注意力集中在足够长的时间内，将信息转化为智慧的能力。

欢迎收听《激情四射》。大家好，我是主持人约翰·R·迈尔斯，在本节目中，我们将解读世界上最鼓舞人心的人的秘密、技巧和指导，并将他们的智慧转化为对您和周围人的实用建议。我们的使命是帮助您释放

意图的力量，以便您能够成为最好的自己。如果您是新听众，我会在星期五提供建议并回答听众的问题。我们本周其余时间都会与嘉宾进行长时间的访谈，嘉宾包括宇航员、作家、首席执行官、创作者、创新者、科学家、军事领导人、远见卓识者和运动员。现在，让我们一起出发，成为一个

嘿，《激情四射》的粉丝们。欢迎收听第586集。无论您是长期听众还是第一次加入我们，我都非常感谢您的到来。您加入了一个致力于激发热情、有目标地生活以及创造充满目标和影响的生活的全球性运动。在我们深入探讨之前，让我们花点时间回顾一下我们最近的剧集。

上周二，我和世界领先的幸福和福祉专家洛里·桑托斯博士坐在一起。她揭示了我们对快乐的最大误解，为什么我们的思想经常误导我们，以及我们如何通过小的、有意的改变来培养更充实的生活。

如果您还没有收听，这是一个必须收听的对话，它将彻底改变您对幸福的看法。然后在周四，我们与布莱恩特·伍德一起探讨了呼吸练习、脆弱性和重新定义男子气概。布莱恩特分享了他从外部肯定到内心深处疗愈的强大旅程，以及呼吸练习如何成为情绪韧性和自我发现的变革工具。如果您曾经感到与世隔绝或

或难以接纳真实的自我，这一集是为您准备的。现在让我问你这个问题。你是否曾经感觉你的注意力不断地被拉向一百个不同的方向，让你感到心烦意乱且注意力不集中？如果重新获得专注的关键不是消除干扰，

而是学习如何管理它们呢？我们如何在日益喧嚣的世界中重新掌控时间和注意力？这正是我们今天与畅销书《难以分心》和《上瘾》的作者尼尔·艾亚尔一起探讨的内容。

尼尔是世界领先的行为设计、习惯养成和专注心理学专家。他的工作将技术、心理学和商业联系起来，帮助我们不仅了解干扰是如何运作的，而且了解我们如何掌握它们。但这不仅仅是关于避免干扰的对话。这是关于如何利用你的注意力去关注真正重要的事情。无论是你的工作、人际关系还是个人成长，尼尔都会分解如何掌握导致分心的内部触发因素。

我们探讨了牵引力和干扰之间的区别，以及为什么理解这一点至关重要。我们探讨了如何破解让我们偏离轨道的外部触发因素。最后，我们探讨了建立激光般专注和重新掌控时间的实用、基于科学的策略。如果您曾经感觉您的日子在通知、电子邮件和无尽的任务清单的模糊中溜走，这一集将为您提供重新掌控、设计更有意图的生活并真正变得难以分心的工具。

对于那些想要更深入研究的人，请查看我们在passionstruck.com/starterpacks或Spotify上的剧集入门包。在超过580集的节目中，我们策划了关于专注、生产力、情商和心态的播放列表，以帮助您找到最能引起您共鸣的见解。别忘了订阅我的《有目标地生活》时事通讯

以获取独家见解、挑战、工具和可操作的策略，帮助您与目标保持一致，并更有目标地生活。现在，让我们深入探讨一个关于重新获得专注、掌握干扰和养成更好习惯的令人大开眼界的对话，与唯一一位尼尔·艾亚尔一起。感谢您选择《激情四射》，并选择我作为您在创造有目标的生活旅程中的主持人和向导。现在，让旅程开始吧。

嘿，《激情四射》的听众们，准备好今年优化您的营养了吗？Factor，美国排名第一的即食餐服务。Factor的新鲜、从未冷冻的餐点经营养师批准，只需两分钟即可食用。他们的厨师负责购物和切菜，将新鲜、完全煮熟的餐点送到您的家门口。您所要做的就是加热和享用。从每周40个选项中选择，涵盖八种饮食偏好，例如卡路里智能、蛋白质加量和酮类饮食，

如果您想减肥，Factor的酮类饮食可以帮助您在八周内减掉多达八磅。无论生活多么忙碌，都能品尝营养丰富的优质餐点。与Factor一起聪明地饮食。在factormeals.com/factormeals50off开始，并使用代码FactorMeals50off即可享受五折优惠，以及您的第一盒免费送货。基于随机对照临床试验的Factor Keto减肥。

结果会因饮食和运动而异。嘿，《激情四射》的粉丝们，完美的假期包括许多冒险和更多休闲。让我告诉你，德克萨斯州拥有这一切。无论您是想体验标志性州立公园的自然美景，还是想在美丽的海岸线上放松身心，孤星之州都欢迎您享受您只能在德克萨斯州找到的独特体验。

当饥饿来袭时，品尝一些世界著名的烧烤，或在全州各地享用非凡的精致餐饮。无论您渴望什么，它都在德克萨斯州等着您。总有一个舞池或现场音乐场所随时准备被发现。德克萨斯州的夜生活总是令人兴奋的时刻。在德克萨斯州旅行，如果不欣赏充满活力的艺术场景或在广阔的牧场上骑马，让您内心的牛仔展现出来，那算什么呢？

德克萨斯州不仅仅是一个目的地。它是一种独一无二的体验，它在呼唤您。所以让我们收拾行李出发吧。访问TravelTexas.com，立即开始计划您的旅程。让我们去德克萨斯州吧。学习是一生的旅程，帮助孩子们在学校建立自信，为他们在生活的所有领域取得成功奠定了基础。

这就是IXL的用武之地。IXL是一个个性化学习计划，旨在帮助孩子们以自己的节奏掌握数学、语言艺术、科学和社会研究。无论他们需要赶上进度、保持进度还是领先一步，IXL都会适应他们的学习风格。

一小时的辅导费用超过IXL的整个月费用，使其成为支持他们教育的更明智、更轻松的方式。没有压力，没有挫败感，只有真正的进步。它甚至被美国排名前100的学区中的96个学区使用。看着孩子在学习中建立自信是如此强大。IXL通过强化概念并使学习更具参与性和趣味性，将挣扎转化为胜利。

对您孩子的学习产生影响，立即获取IXL，《激情四射》的听众可以享受IXL.com/passionstruck的八折优惠，今天就访问IXL.com/passionstruck吧。我很荣幸今天能邀请尼尔·艾亚尔来到《激情四射》，欢迎尼尔。

非常感谢。很高兴和你在一起，约翰。尼尔，你一直致力于了解人类行为，特别是技术如何塑造我们的行为，这也是我职业生涯中投入大量时间研究的事情。是什么激发了您对研究分心的兴趣，这段旅程如何塑造您对当今许多人生活方式的看法？

你想追溯到多远？我认为如果我真的试图弄清楚我对人类行为的迷恋，特别是对分心和技术的迷恋的起源，

它可能要追溯到我的童年。从我记事起，我就肥胖，而且不仅仅是超重。我实际上是临床肥胖。就像我记得我妈妈带我去看医生，医生说，好吧，看到那边的图表了吗？绿色区域是正常体重。这是超重。黄色区域，这是你在这里的红色区域。所以我从小就患有临床肥胖症。我记得当时食物是

似乎控制着我。我不知道我是否上瘾。我尽量避免使用这个词。我认为这个词被过度使用了，这种上瘾。但我确实感觉有一种因素，一种失去控制的感觉，当涉及到我生活中的食物时。我会用它来做我现在认识到的情感逃避，对吧？当我感到孤独时，我就吃。当我感到无聊时，我就吃。当我为我刚刚吃了多少而感到羞愧时，我就吃。

吃，在很长一段时间试图弄清楚为什么我有这些行为模式之后，我的第一想法是责怪食品公司，对吧，是他们让我们变胖的，是我们生态系统中糟糕的食物，我认为这在某种程度上是正确的，而且这确实在心理上帮助我将食品制造商妖魔化，责怪麦当劳和责怪加工食品公司

但说实话，我也扮演了相当重要的角色。直到我弄清楚为什么我会情绪化地吃东西，以及这导致肥胖，我才能够控制我的健康、体重和生活。那就像，那是我生命中的一个转折点。

所以这有点像起源。然后我还记得，我过去非常着迷于消费者报告。它过去是一本杂志。现在只是一个网站，但当我长大后，我们有一本名为消费者报告的杂志，他们会告诉你产品的内幕，以及什么产品好，什么产品不好。我喜欢，在那样的迷恋中有一些东西，哇，你可以设计产品来让人们做事情。这真的很令人感兴趣。

是的，这只是早期的迷恋。我把它一直延续到我今天所做的事情，那就是我是一名行为设计师。所以在商业方面，我帮助公司。我帮助公司生产能够养成健康习惯的产品和服务。这是我的要求。有很多公司我不会合作，酒精、烟草、枪支、色情制品，有很多公司我不会合作。

但是有很多公司使用我的服务来做好事。所以我帮助像FitBond这样的公司使用我开发的Hook模型来通过他们的应用程序养成锻炼习惯。Duolingo，一家使用我的方法来帮助人们学习新语言的公司。甚至像Sunnyside这样的产品实际上也帮助人们

少喝酒。他们使用我的方法。这是一家我投资的公司，它使用我的方法来帮助人们改掉坏习惯。所以我从两方面看待这个问题，作为一名为公司工作的行为设计师，帮助他们养成健康习惯。然后是我的第二本书，《难以分心》，是关于我们如何从消费者的角度来改掉坏习惯。

这些坏习惯可能包括任何类型的干扰，无论是过多的新闻、过多的酒、过多的足球、过多的Facebook，任何让我们远离我们真正想用时间和注意力去做的事情的干扰。

谢谢你分享这个最初的故事。我不确定你是否读过Jed Brewer最近出版的书，但你所描述的很多内容都是他在书中谈到的，以及我们如何基于情绪吃饭，以及这些情绪如何导致习惯。因此，我们面临的大多数饮食困境都是因为我们围绕饮食养成的习惯，而不是因为食物本身。

没错。顺便说一句，我们的技术也是如此。我谈到的一点是，成为难以分心的第一步也是最重要的一步，那就是做我所说的掌握内部触发因素，我们知道我们在做时间研究时会这样做，以了解人们为什么检查他们的设备。

他们会告诉你，他们认为他们检查设备是因为某些外部触发因素，对吧？一声叮当声，一声铃声。他们认为这是原因。但事实证明，这只有10%。当我们查看人们一天检查手机的次数时，他们查看屏幕的次数只有10%是因为外部触发因素。我们检查设备的其他90%的时间，是因为所谓的内部触发因素。内部触发因素是这些令人不舒服的情绪状态。

无聊、不安全感、孤独、疲劳、不确定性、焦虑，这些我们试图逃避的不舒服的感觉。所以我发现，所有干扰，无论其形式如何，都不是道德上的失败。这不是性格缺陷。绝大多数人大脑没有任何问题。只是我们还没有学会以健康的方式处理情绪上的不适，这会引导我们走向牵引力，而不是试图通过干扰来逃避它。

我的意思是，这是你写得相当广泛的内容，即所有动机最终都是由这种逃避不适的愿望驱动的。当我们从事这些分散注意力的行为时，为什么确定我们实际上试图避免什么如此重要？是的，这是一个很好的问题。我认为这是一个我长期以来都没有意识到的一点，因为我接受了大多数人相信的这种范式，即人类动机完全是关于胡萝卜和大棒的。

杰里米·边沁说过类似的话。西格蒙德·弗洛伊德也说过类似的话。所以我们很长时间以来一直将胡萝卜和大棒的概念融入我们的日常用语中。事实证明，从神经学角度来看，大脑的工作方式并非如此。大脑不是由胡萝卜和大棒驱动的。这与快乐和痛苦无关。这一切都只关乎一件事。而这件事就是逃避不适的愿望。即使是想感觉良好，寻求奖励本身在心理上也是不稳定的。

因此，如果所有人类行为，所有人类行为都是由逃避不适的愿望驱动的，这意味着很简单，时间管理就是痛苦管理。金钱管理是痛苦管理。最终，体重管理是痛苦管理。一旦我意识到这一点，我认为这非常有力量，因为我现在没有混淆自己，没有责怪那些并非真正罪魁祸首的东西。

当然，你手中的手机起作用。你另一只手中的食物起作用。你指尖间的香烟，那也起作用。这一切都起作用，但这并不是问题的根本原因。问题的根本原因是所有人类行为的根本原因，这仅仅是一种感觉，一种强烈的感觉，但仍然是一种感觉。

我认为回答你的问题非常重要，因为这就像查看一组人，试图从一组潜在嫌疑人中找出谁是罪犯。你指错了人，你把那个人关进了监狱，而凶手却逍遥法外。我认为这正是我们对许多我们责怪的事情所做的事情。我们责怪我们之外的事情，它们当然也起作用，但我们内部还有很多事情，我们可以真正控制和掌控，因为看，

看，世界不会变得不那么令人分心。恰恰相反。随着虚拟现实和增强现实以及现实中发生的一切，世界只会变得更令人分心。所以这有利于我们。

掌握我所说的世纪技能，因为我认为世界正在真正地一分为二，一部分人会允许他们的时间和注意力被他人操纵和控制，而另一部分人则站出来说，不，我是难以分心的。我就是这样的人。这是我价值观的一部分。我控制我的时间和注意力，因为我是难以分心的。我收到了很多来自刚开始职业生涯的人的问题，高中生说，当他们进入社会时，

他们对应该学习什么，应该将精力投入到哪里有点迷茫，因为他们觉得很多事情都发生在他们面前。而且

我们今天所生活的这个世界将会发生巨大的变化。他们是正确的。他们是正确的。因此，如果难以分心是关键技能，那么在他们展望未来的教育和生活时，还应该考虑哪些其他技能来补充它？

这是一个很棒的问题。我认为对于那些足够聪明提出这个问题的年轻人来说，这是一个很棒的问题。我认为这是每个家长现在都应该问的问题，因为未来是，它从未像现在这样难以预测。很难告诉我们的孩子他们应该学习什么来回答这个问题。答案不能是，哦，去学习计算机科学或学习某个特定领域。谁知道几年后那个领域会是什么样子。

我认为我们可以做的是看看哪些技能永远不会过时，哪些技能将始终是必不可少的。

我认为我们可以教给孩子最重要的事情，这实际上与我们的学校系统的工作方式背道而驰，很有趣，因为我们的学校系统是为了在工业革命期间为工厂输送工人而设计的，那就是我们今天真正应该教给孩子的是如何成为，这是我最喜欢的词之一，如何成为一个自学者，一个自学成才的人。为什么这如此重要？我每天都能看到。

我们的老师，那些在高中、初中、小学甚至大学教我们孩子的老师，跟不上。他们真的跟不上。世界变化太快了。老师怎么可能随着世界如此迅速地发展，以及人工智能的所有这些发展，实时更新他们的教学大纲呢？对于这些老师来说，适应孩子们将需要的技能，更不用说所有监管变化和课程变化了，变化速度太快了。

所以我们必须做的是教孩子们如何自学，因为无论他们进入哪个行业，他们在就业市场上都会发现，变化的速度将有利于那些能够非常快速地评估形势并评估其行业现状的人。而不是仅仅坐在那里等待救助或等待有人来拯救他们。

当我们知道没有人会拯救他们时，我们必须自救。这些人将能够阅读形势，并说，你知道吗？那不是正确的道路。我要改换一条不同的道路，或者提升我的技能，或者，你知道，采取行动，通过自学新技能来规划自己的道路。好消息是，这在人类历史上第一次成为可能，对吧？就像我们的祖父母，呃，

可以抱怨说，你知道吗？我的祖父是一位裁缝，他一直是一位裁缝。他无法提升自己的技能，因为他没有机会学习新技能，对吧？只有非常富有的人才能上大学，这样他们才能接触到这些大型豪华图书馆。就像我申请大学时，当你查看一所大学时，最重要的事情是他们的图书馆有多少本书，对吧？

谁在乎呢？这完全没有意义。没有人关心你的图书馆有多少本书，因为每个人手机上都有谷歌。现在我们有了ChatGPT，我们还有所有这些很棒的产品在我们的设备上，让我们能够触手可及所有我们可能想要的事实和数据。

因此，信息不再匮乏。我们淹没在信息中。今天稀缺的是能够将注意力集中在足够长的时间内，将信息转化为智慧的能力。我的女儿自学了弹吉他。

来自YouTube。我们从未支付过一节吉他课的费用，因为她学会了专注足够长的时间来学习这项技能，通过在线的免费信息。而且你今天几乎可以学习任何东西

大部分都是免费的，对吧，在线。如果而且只有你能专注足够长的时间来让自己远离TikTok、Instagram、WhatsApp、Slack、电子邮件和新闻中发生的所有事情，并专注足够长的时间来学习在线的新技能。所以如果你有这项技能，它确实是一种超能力。如果你没有专注和集中精力足够长的时间来学习的技能，你就完蛋了。

我很感谢你分享这些。我的兄弟有五个孩子，他把他们都送去家庭学校。我知道你也把你的女儿送去家庭学校。我知道对于帕特来说，他和他的妻子珍妮关注的一件事是，你如何鼓励孩子们培养好奇心驱动的学习？

作为他们未来思维的核心部分。我认为这就是你在这里谈论的内容，那就是当我们将来接近这个世界时，你如何平衡这种好奇心驱动的学习，而不会落入那些想要阻止你学习的干扰陷阱？这是一个很好的思考方式吗？我认为这是一个很棒的问题。

我认为它促使我们问自己，我认为这个词“好奇心”，我认为在我们的教育体系中，它真的被忽视了。因为我们忘记了，我们只考虑我们今天正在体验的技术。当然，我们看到了所有负面的影响，因为它们非常突出，因为我们可以看到差异。我们可以看到与我们成长方式的不同，对吧？所以我们会考虑新技术带来的所有坏事，

当谈到旧技术时，我们看不到它，因为它一直都是这样。但请记住，制度化的教育是全新的，对吧？人类至少存在了20万年，对吧？智人。

在绝大多数时间里，所有的教育都是通过部落传承下来的，对吧？孩子们参与其中，没有成年人去这里，孩子们去那里的这种分歧，我们都作为部落在一起，所以这就是信息传递的方式，孩子们看到了需要完成的事情，然后最终他们学会了这些技能，然后我们进入了一个时代

当富人可以通过家教、一对一的教育来教育他们的孩子时，你会有一个私人教师，他们可以将孩子的技能、能力和好奇心相匹配，让他们深入到他们想深入研究的任何主题中。

因此，当您考虑牛顿、莫扎特甚至爱因斯坦的教育方式时，他们小时候并没有和30个其他学生一起坐在教室里，被告知，坐下，闭嘴，听我说。不，他们有私人教师。因此，我们正在走向的不是只有贵族才能接受这种教育的地方。

我相信我们正在走向一个未来，每个人都将拥有一个无限耐心的AI教练，可以满足孩子想要学习的任何东西的好奇心。因此，我们在某种程度上回到了这种早于霍勒斯·曼学习风格的技术，在这种风格中，一群孩子坐在一个房间里，听台上某个智者喋喋不休，这非常无聊。我甚至受不了。

因此，我认为我们正在回到一种曾经更有成效的学习方式，在这种方式中，你可以告诉孩子想深入研究什么，并有一些限制，对吧？有一个沙箱供孩子玩耍，随着孩子长大并证明他们能够承担额外的责任，这个沙箱会扩大。但我认为这可能会开启一个光荣的生产力时代

个性化教育和学习，因为它允许孩子们充分表达他们的好奇心，并以更基于项目的方式来教他们，而不是这里是你需要学习的信息。我不在乎你是否觉得这很有趣。我不在乎你是否会再次使用它。你只需要为这次考试背诵它。

这是一种愚蠢的做法。当然，这就是我们都相信的。我们都是盲目的。我们都有这些，我们拒绝接受这是一种愚蠢的学习方式，因为这就是折磨我们的方式。所以我们必须对我们的孩子做同样的事情。当您为2025年设定目标时，为什么不将学习一门外语作为旅程的一部分呢？想象一下说“你好”，并且真正知道你在说什么。有了Rosetta Stone，您可以像以前从未有过的那样丰富您的生活，体验语言和文化。

通过包括西班牙语、法语和德语在内的25种语言课程，Rosetta Stone帮助您打开新的地方、联系和体验。我一直在使用Rosetta Stone来复习我的西班牙语，进展令人惊叹。我在2025年的目标是自信地进行对话，我知道Rosetta Stone会帮助我实现目标。

从一个您可以实现的目标开始新的一年。今天，《激情四射》的听众可以享受Rosetta Stone终身会员资格五折优惠。访问rosettastone.com/passionstruck。这是Rosetta Stone终身会员资格五折优惠，终身无限访问25种语言课程，今天就访问rosettastone.com/passionstruck吧。

因此，技术就在我们周围，你无法阻止你的孩子接触技术，因为让我们面对现实吧，这在今天几乎是不可能避免的。你如何教你的女儿管理技术，你对今天可能正在收听的家长有什么建议，他们如何帮助他们的孩子以促进学习而不是分心的方式管理他们的技术使用？

是的，当然。因此，难以分心的模型可以用于儿童和成人。因此，如果您想培养难以分心的孩子，您可以做的第一件也是最好的事情就是成为一个难以分心的父母。我们知道孩子们，即使你没有看到，你的孩子天生就拥有这些看不见的触角。你知道吗，每个孩子天生就拥有这些看不见的触角，这被称为虚伪检测装置？

孩子们一直在观察父母的错误。就像你不能一边抽烟一边告诉孩子不要抽烟一样，你不能一边查邮件一边告诉孩子放下《堡垒之夜》。这行不通。你必须以身作则。所以，如果你想培养一个不易分心的小孩，最好的办法就是自己做一个不易分心的人。

然后，我们运用我在书中描述的四种策略。第一，掌握内部触发因素。我们必须了解孩子们为什么过度使用科技。而我们盲目拒绝承认的是，我们像历史上一直做的那样，陷入这些道德恐慌之中。孩子们疯了。孩子们失控了。这就是为什么他们要杀死苏格拉底，对吧？因为他腐蚀了青年的思想。所以这没什么新鲜的，对吧？

每当出现一个新的想法、一项新技术或一种新的做事方式时，人们就会认为它一定在腐蚀青年的思想。这就是我们总是说的话。与其这样，不如等一下，孩子们到底发生了什么？他们想逃避什么？所以在《不易分心》中，我谈到了所谓的“需求转移假说”。这个假说已经存在很长时间了，几乎在我出生的时候就出现了，这个假说源于Desi和Ryan的工作。我不确定你是否邀请过他们来你的节目，但是

自我决定理论的创始人，他们基本上说，当你生活中一个领域没有得到你需要的東西时，你会在其他领域寻找它。所以现代的应用是，当你问自己，根据自我决定理论——这是关于人类繁荣和动机的最广泛接受的理论——我们知道地球上每个人都需要哪些心理营养时，我们需要胜任力、自主性和归属感。每个人都需要这三样东西，尤其是孩子。

但是我们正在剥夺孩子们的这三种心理营养。他们在学校感觉不到胜任力，因为我们每天都在测试他们，让他们吐出前一天教给他们的相同信息，无论他们是否关心。许多孩子因为这项“不让任何一个孩子掉队”法案而掉队，该法案

强制进行测试，不断进行测试，所以他们感觉不到胜任力。然后是自主性。这是历史上管制最严格的一代人。世界上只有两个地方你可以告诉人们去哪里、想什么、做什么、怎么穿衣以及和谁做朋友。那就是学校和监狱。

所以，如果你整天把孩子们关在笼子里，他们像动物一样行事也就不足为奇了，因为他们没有自主权。我敢挑战任何一位听众家长尝试在高中度过一天。你会讨厌它。你会绝对讨厌它。这太痛苦了。

那么，为什么我们要让孩子们遭受这种折磨呢？因为我们不知道该做什么。所以这就是我们，这就是对我们做的。这就是我们将对我们的孩子做的。所以他们渴望自主。他们渴望自由。那么，当他们寻找自由时，他们会做什么呢？他们回家，上网，终于可以自由了。他们可以和朋友一起玩这些游戏。然后是归属感。

课外活动、游泳、考试准备、中文课和芭蕾舞的代价是，孩子们比以往任何时候都少有时间玩耍。如果你看看Peter Gray所做的工作，他关于孩子们今天有多少时间用于自由玩耍的精彩工作。这正在让我们的孩子生病。它使他们心理脆弱，因为游戏是我们学习在世界上的位置的地方。

如果父母或教练告诉你该做什么，这是一回事。如果一个朋友说，嘿，如果你那样做，我不想玩，因为你表现得像个混蛋，这是另一回事。

这就是我们学习在世界上的位置的方式。我们需要它来发展心理韧性。所以我们需要自由玩耍的时间。好吧，孩子们现在没有时间自由玩耍了，因为他们的时间安排得太紧了。或者如果你没有钱，你会做什么？你每天把孩子关在门后，让他们在空闲时间读莎士比亚？当然不会。

他们想和朋友一起玩。但是当我们不允许孩子们这样做时，因为媒体让我们对陌生人危险感到害怕，这完全是荒谬的，这是美国历史上对孩子来说最安全的时期。孩子们还有什么选择呢？他们想在网上和朋友一起玩。所以我鼓励父母们去玩《堡垒之夜》，去看看这些游戏是什么样的。它们不仅仅是电子游戏，它们也是孩子们与朋友一起玩耍的地方。这就是他们在那里做的事情。所以如果我们不给孩子们在现实世界中提供能力、自主性和归属感，

他们会去网上，而这些科技公司很乐意给他们提供机会这样做。但这并不是问题的根源。问题的根源不是技术。问题的根源是为什么孩子们首先如此渴望这些心理营养。所以你问，我该如何帮助我的女儿与科技建立健康的关系？你首先要做的就是帮助她与科技建立健康的关系。

所以她一天中有很多机会与其他孩子在一起，而我没有看着，教练和老师也没有看着。只是闲逛的时间。你知道吗？尽管她16岁时非常喜欢她的手机，但每当她有机会与现实世界中的人一起玩耍时，她都会在一秒钟内忘记她的手机。

只有当我们剥夺孩子们这些玩耍的机会时，他们才会如此迷恋他们的手机。所以这就是重点。所以首先，了解他们的内部触发因素。其余的都是细节。例如，留出时间用于牵引。所以，计划他们的一天，如果你想让你的孩子少用他们的设备，最好的办法之一就是计划他们使用设备的时间。

对吧？因为如果你在一天中安排时间说，嘿，现在是我们所有人都会去社交媒体的时候了。太好了。对吧？对你来说，多少时间是合适的？30分钟、1小时、45分钟。对你来说，在社交媒体上花多少时间是合适的？当它在你的日历上时，就像我的成年人一样，我不必为此感到内疚。如果年龄合适的话，对吧？假设你的孩子已经达到年龄，最低年龄是13岁。不要让你的孩子使用制造商告诉你不允许你的孩子在特定年龄以下使用的产品。所以至少13岁，我认为应该更接近16岁。但是假设他们已经成年，

只要你谈谈如何正确使用它等等，就没有问题。安排时间。现在他们不必不断地想，哦，我什么时候可以玩？我什么时候可以玩？我什么时候可以玩？哦，你可以玩了。它就在日历上，以及你说的你要使用它多长时间。第三步，消除外部触发因素。我认为我们需要移除卧室里任何会干扰睡眠的东西。这是一个巨大的错误。我认为孩子们现在在心理上挣扎的部分原因，不是设备。而是设备取代的东西，即睡眠。

所以任何可能干扰睡眠的技术，无论是你的iPhone、电脑、鱼缸还是电视，我认为都不应该放在孩子的卧室里。如果它会干扰睡眠，就需要把它拿走，因为它是一个外部触发因素，会干扰他们心理发育的关键部分，即充足的休息时间。最后，用PACTS来防止分心。

我们可以利用技术来阻止其他技术，无论是像Forest这样的应用程序，你一直使用这个应用程序，你输入你想要专注工作的时间，你按下一个小按钮，如果你拿起你的手机并用它做任何事情，你的手机会告诉你，不，这不是你说的你要做的事情，你说你要保持专注，所以我的女儿可以在她做作业的时候使用它，我使用它，这是一个很棒的产品，我认为这个应用程序要花5美元，有

无数的工具，其中许多工具免费预装在你的手机中，可以帮助我们制定这些协议，防止我们分心。所以为了回答你的问题，我们培养不易分心孩子的办法与我们自己变得不易分心一样，掌握内部触发因素，留出时间用于牵引，消除外部触发因素，并用协议防止分心。这四个步骤可以使任何人都不易分心。

是的，我喜欢你如何将自我决定理论与之联系起来。我没有邀请过Edward Deasy，但我邀请过Richard Ryan来参加节目。令人惊奇的是，他们两人被引用的次数之多。我认为他们是当今在世的最被引用的两位科学家。

他们的工作解释了很多东西。我不明白为什么不是这样。我觉得每个人都应该学习自我决定理论。每当你深入学习时，它都会解释很多关于我们行为的东西。在书中，你描述了四个心理因素，我想回顾一下其中的几个。你谈到的一个因素是无聊。无聊绝对是分心的一个触发因素。

但我认为我们需要更舒服地对待无聊，因为它是我们绝对需要进行个人成长和自我反省的东西，但我们却越来越少地这样做。那么，一个人如何才能将无聊作为个人成长的方式而感到舒适呢？

我认为首先不应该要求感到舒适。我认为，当涉及到这类事情时，钟摆已经摆得太偏向习惯的方向了。所以这个想法，现在有很多关于习惯的书。我写过一本关于习惯的书。我的第一本书是关于习惯的。习惯很好。习惯很有用。习惯背后的理念是，

你可以把一个困难的行为突然变得容易。自动驾驶，对吧？我讨厌运动，但如果我养成运动的习惯，它就会变得容易。我讨厌写作，但我一直想写一本书。所以如果我养成写作的习惯，它就会变得容易。我受不了冥想，但如果我养成冥想的习惯，它就会变得容易。我知道无聊对我有好处，但我讨厌无聊。我该如何让它变得容易呢？我认为这实际上是错误的理念，因为

并非所有行为都能成为习惯。只有极少数行为才能成为习惯。习惯的定义是什么？习惯的定义是，在几乎没有意识思考的情况下，冲动地去做一种行为。在几乎没有意识思考的情况下，冲动地去做一种行为。所以如果一种行为需要大量的意识思考……

它不会成为习惯。当我上健身房并试图打破我的个人记录时，哦，我的上帝，我正在挣扎。这需要付出很多努力。如果我在写我的书，相信我，这需要大量的意识思考。你怎么能在没有意识思考的情况下写作呢？如果我在冥想，我没有思考，我没有意识思考，我是在睡觉。我做错了，对吧？冥想就是思考你的想法，对吧？学习如何放下它们，不是为了让它变得容易，而是为了有意识地意识到你的想法。

所以我认为我们已经过度地试图让事情变得容易了。我认为我们需要做一些不同的事情，那就是不要期望所有事情都能成为习惯。当然，有些行为可以成为习惯，但这些困难的行为永远不会成为习惯。相反，我们应该把它们变成例行公事。例行公事是什么？例行公事是一系列经常重复的行为。

所以每个习惯都始于例行公事，但许多例行公事永远不会成为习惯。所以我们不应该期望它们成为习惯。所以与其期望它们变得容易，不如这样。为什么我要大发雷霆呢？有什么大不了的？番茄，番茄。我会告诉你我为什么大发雷霆。因为当我们试图说服人们你可以把所有事情都变成习惯时，然后他们听到某个大师的建议说，哦，你需要66天才能养成一个习惯，或者40天，或者30天。没有神奇的数字，人们。它不存在。

但随后他们尝试，然后它不起作用。它仍然很难。他们仍然讨厌运动。冥想仍然很困难。写作仍然是一件苦差事。他们会怎么做？他们会责怪大师吗？不，他们会责怪自己。他们会想，哦，我坏了。你没有坏。这种方法论坏了。相反，当你期望某事很困难时，很好。它不应该容易。它应该很难，因为如果它很容易，每个人都会做。

所以这是一种不同的心态。你必须做我所说的重新想象触发器，以便将不适视为为你服务的东西，而不是伤害你的东西。举个例子。当我无聊的时候，好吧，我每天都很无聊，因为我做什么谋生？我写书。

我不知道如何将写作变成习惯。它总是很难。我每天都要写。当我开始写作时，我唯一想做的事情就是查看新闻、查看体育比分、查看股票价格或查看我的电子邮件收件箱，任何事情，除了写作，因为它是一项艰苦的工作。但我所做的是重复我的个人座右铭。好吧。你可以使用这个座右铭。你可以自己编造一个。随意窃取它。我的座右铭是这样的。我深吸一口气，然后告诉自己，好吧，

这就是变得更好的感觉。这就是变得更好的感觉。所以我正在重新想象这种不适，我说，你知道吗？很好。这应该是困难的。这应该是困难的。你知道为什么吗？因为这就是变得更好的感觉。所以非常重要的一步是将触发器重新想象成积极的东西，而不是我们必须逃避的东西。

好的。我只是想告诉听众，我最近采访了一个名叫Carrie Leibowitz的人，她是一位研究无聊的行为科学家。她最近出版了一本新书，名为《如何过冬》。她在这里真正谈论的是，而不是

对冬天感到沮丧，担心如何度过冬天，把它更多地视为一份礼物。这是一个让你平静下来、可以为自己做更多工作、重新与他人联系的季节，不要把它视为生活中的一件坏事，而是利用无聊来激励你度过余下的年份。所以我想指出这一点。

完全正确。对某些人来说，他们第一次听到这个说法时会觉得很俗气，我做不到。顺便说一句，这是几十种技巧中的一种。所以并非每种技巧都是首选解决方案。所以我鼓励人们查看这本书。在《不易分心》中还有很多其他的内容，你可以用很多不同的蜡笔来涂色。但是这种技巧，这种特殊的技巧确实在我的生活中各个方面都帮助了我。例如，当我第一次开始公开演讲时，我会非常害怕上台。我仍然非常害怕上台，但我过去常常告诉自己这个故事。我选择告诉自己这个故事，因为

当我感到心跳加速、腋下出汗、喉咙发干时，哦，这肯定意味着我不是一个很好的公开演讲者。我没有做好充分的准备。我将在舞台上窒息。如果我是一个真正的专业人士，这种情况就不会发生在我身上。我脑子里有这种对话，告诉我所有这些即将发生的不好的事情，让我怀疑自己，所有这些限制性信念。然后我读到了关于重新想象触发器的研究，我

直到今天，我仍然得到完全相同的线索，对吧？我仍然会得到完全相同的感受。我仍然会感到心悸。我仍然会感到喉咙发干。我仍然会感到腋下出汗。我现在说话的时候就感觉到了。然而，我现在重新解释了它们。所以现在在我上台之前，当我感到心跳加速时，我会告诉自己一个不同的故事。直到今天，我仍然告诉自己的故事是，啊，我的心跳现在加速了，这样它就可以向我的大脑输送更多的氧气，让我可以发表最好的演讲。

一旦我改变了这种叙述，我就停止了反复思考，停止了如此焦虑地担心这种害怕可能发生的事情的困境。我只是通过改变叙述就能完全沉浸在当下。但这需要我完全不同地看待它。所以我试图鼓励人们这样做，因为这听起来很疯狂，如果你说，不，我永远无法将无聊视为一件好事。不，我永远无法将冬天或上台视为一件好事。改变剧本。

试着告诉自己完全相反的事情，你会惊讶地发现，如果你只是试一试，你实际上可以遵守这种新的信念。Nir，我还想谈谈另一个问题，那就是消极偏差，这影响了我。我认为它影响了我们所有人，我们倾向于关注哪里出了问题，而不是哪里做得好。但在阅读你的书之前，我从未真正将消极偏差视为与分心有关的东西。所以我希望你能对此进行一些澄清。我们该如何抵制这种诱惑以保持专注？

当然。所以如果我们知道回到我们之前谈论的内容，所有分心都是一种逃避不适的愿望。这种不适来自这些内部触发因素。我们需要问自己，之前的感受是什么？在分心之前出现的感受是什么？这实际上可能是。

可能是最困难的一步，因为我们已经习惯了。大脑是一个认知吝啬鬼。它想要寻求阻力最小的路径。所以当它感到不适时，什么能最快地解决这个问题？如果我饿了，哪里有零食？如果我渴了，哪里可以喝水，对吧？所以它真的想立即找到最简单的途径来获得我们想要的东西。我们知道我们想要某样东西的方式是我们感到这种内部触发因素。我们感到这种不适。所以当我们训练我们的大脑，每当我们遇到

无聊、不确定性、不适、压力、焦虑时。我的手机在哪里？电视在哪里？香烟在哪里？饮料在哪里？当我们训练自己这样做时，它会变得越来越容易。这实际上确实会成为一种习惯，一种我们在几乎没有意识思考的情况下就会做的事情。所以我们必须重新引入

刺激和反应之间的空间，对吧？正如维克多·弗兰克尔所说，我们的存在就在于刺激和反应之间。所以只要认识到那里发生了什么。我在这里做什么？什么感觉先于这种感觉？而且通常情况下，这就是消极偏差。

我们如此沉迷于新闻的原因，我不责怪社交媒体，所有形式的媒体。我不在乎它是《纽约时报》、CNN、福克斯新闻还是BBC，还是Facebook，这无关紧要。所有这些都依赖于消极偏差。

他们不会告诉你今天世界上发生的所有美好的事情。不，他们只会告诉你飞机失事、谋杀案、战争以及所有坏事。因为猜猜看？新闻的第一条规则是，如果它流血，它就会领先。所以这就是他们告诉你的，因为我们喜欢消极偏差。为什么？因为从进化的角度来看，这是有益的。

对吧？好事很好。坏事会杀了你。所以我们的大脑被独特地调整为扫描我们的环境并寻找威胁。对吧？这不是一个错误。这是一个特性。我们应该像那样。它使我们对危险的威胁保持警惕。

但是这种消极偏差，当它被用来向广告商出售我们的注意力时，它就走得太远了。所以我们需要非常小心媒体，并问自己，为什么我们会强迫性地检查这么多？为什么会有新闻迷这种说法？

一个不断检查的人，保持知情是一件好事吗？当然。但通常会发生的是，我们说服自己，哦，对我来说，成为一个关心政治的人很重要。对我的公民行动很重要。让我去读读新闻或看看电视吧。好吧，你什么建设性的事情都没做。你只是在喂养你内心深处那个只想要整天消极情绪的怪物。所以我们真的需要退一步问自己，

这种媒体是在为我们服务还是在伤害我们？它与我们的价值观一致吗？还是它只不过是一种分心？是的，我知道从你之前的节目中，你很喜欢那部电影《社交困境》。

因为它如此准确地描绘了获取所有观点的现状。所以这是对我们分心现状的平衡看法。没错。如果你愿意，我们可以谈谈这个。虽然有趣的是，这部电影很有趣，因为它没有很好地保存下来。

这部电影完全是关于Facebook如何融化我们的大脑以及Facebook是多么糟糕的。电影中的这些孩子确实，他们砸碎了这个容器，这样他们就可以拿到他们的手机，因为他们想检查。不，孩子们不再使用Facebook了。找到任何一个30岁以下使用Facebook的人，对吧？他们使用Instagram。他们使用TikTok。他们使用其他工具，这些工具看起来与Facebook以前的样子完全不同，对吧？就像滚动信息流并观看一个接一个的视频一样。这并不一定更好或更坏，但它有所不同。猜猜看？再过几年。

TikTok和Instagram与接下来出现的东西相比，看起来就像儿戏。

这证明了这是一个持续的循环。我们对最新的技术感到恐慌。我们认为它正在融化每个人的大脑，这对每个人来说都不一定是一件好事。我不是技术辩护者。只是我们从未找到问题的根本原因。最重要的是，我们可以对这个问题做些什么。所以，为了让大家了解，这才是让我对这部电影感到愤怒的原因，他们采访了我三个小时，我告诉他们我所知道的一切。我做了五年的研究。我把它放在银盘上交给了他们。嘿，这就是解决这个问题的方法。

他们没有在电影中包含任何内容。这就像你去见医生，医生说，嘿，你得了可怕的疾病。说，哦，我的天哪，太可怕了。有治愈方法吗？是的，有治愈方法。太棒了。我可以接受治疗吗？不，对不起，我们不会给你治疗。这是医疗事故。所以具有讽刺意味的是，这部电影，就像所有媒体一样，

让人们感到害怕，让他们感到害怕，利用了他们所获得的心理弱点。对。他们谈论这些科技公司如何使用心理技巧。这部电影使用了书中所有的心理技巧来吓唬人们。对。为了让制作这部电影的公司赚更多钱，却没有给他们任何解决方案，结果任何人都可以做到。任何人都可以使用来解决这个问题。

这是我在我的职业生涯中以及在我写作书籍的过程中学到的东西，你需要那些不断审视你正在创造的东西的人，因为如果你想让人们真正相信你正在写的东西，你需要获得所有观点，因为有很多不同的方式来看待你试图阐述的问题，你越具有包容性，

它就越能经受时间的考验。问题是，不幸的是，我不记得这条规则的名字了。这是一个意大利人说的。所以我对我不记得他的名字表示歉意，意大利先生。但有些事情是这样的，驳斥废话的努力是创造废话的努力的十倍。所以有些想法真的很难消除。告诉人们，猜猜看？需要付出如此多的努力

这不是社交媒体。这才是问题所在，对吧？这不是为什么你的孩子疯了。还有很多其他的事情正在发生，因为它是一个如此流行的叙述，我们都想相信驳斥这个理论的努力要大得多。

绝对的。好吧，既然我提到了时间，我想问你几个关于这个时间概念的问题。在这个节目中，我经常谈论价值观，但我认为我们需要将我们的价值观与我们的雄心壮志和长期愿望相结合。《不易分心》中，你谈到了将你的价值观转化为时间的意义。我认为这非常重要，因为我认为时间和精力是我们能够控制的两个最重要的变量。

而你的价值观是你应该如何生活。所以将它们转化为时间是一种非常有趣的想法。你能更详细地解释一下吗？当然。如果你想知道某人的价值观是什么，你不会听他们说什么。你会看两件事。你会看他们如何花费时间以及如何花钱。

这确实会向你展示他们的价值观。有趣的是，在社会中，我们赋予金钱如此重要的地位。我们必须省下每一分钱。我们将钱存入银行，由警卫保护。我们分开付账。我们使用优惠券。我们必须省钱。但说到时间，我们却随意挥霍，对吧？任何想要的人，都可以拿走。我认为这应该恰恰相反，你总能赚到更多钱，对吧？你总能赚到更多钱。你可以想办法赚到钱。

你无法获得更多时间。所以我不在乎你是比尔·盖茨、沃伦·巴菲特还是埃隆·马斯克，你都无法获得更多时间。我们在地球上的时间都是有限的。所以我认为我们应该改变策略。我们应该对金钱慷慨，对时间吝啬，因为我们无法获得更多时间。那么我们该如何利用时间呢？我们该如何将这些付诸实践呢？

你将你的价值观转化为时间。那么什么是价值观呢？你如何定义价值观呢？我对价值观的定义是我想要成为的那种人的特质。价值观是你想要成为的那种人的特质。所以我向人们提供的是这个三部分的框架，你可以从中开始

将你的价值观转化为时间，从你自己开始。你处于这三个生活领域的核心。如果你不能照顾好自己，你就无法照顾他人。你无法让世界变得更美好。所以我建议人们查看他们未来一周的日历，并问问自己，我想要成为的那种人会如何安排时间来照顾自己？

以任何对你来说重要的方式。所以如果祈祷很重要，如果冥想很重要，如果身体健康很重要，对吧？你问人们，你重视什么？哦，我的健康最重要。那么，你的日历上有时间锻炼、正确饮食和获得充足的休息吗？如果没有，这真的是你的价值观之一吗？我不是说它必须是。如果你不喜欢锻炼，它也不是你价值观的一部分，那就不要做。我不会告诉你一定要做。但如果它是你的价值观之一，如果健康对你很重要，那么你的日历上就必须有这段时间。

同样，也要有时间去做你喜欢的事情。如果你喜欢观看 YouTube 视频或 Netflix，或者打高尔夫球，或者我不在乎是什么，如果你喜欢这些东西，就把它放在你的日历上，只要它与你的价值观和你的时间安排一致，而不是别人的。所以不要医疗化和道德化。去做吧。享受它。但这样做是因为你说你会做，而不是因为你在寻找逃避现实的方法。所以把它放在你的日程安排上。这就是“你”的领域。

然后是人际关系的时间。我们工业化世界中存在孤独症的原因之一是，随着社会变得越来越世俗化，那些曾经在我们的日历上为我们提供时间和地点与他人见面的一些机构开始消失。所以教会小组、基瓦尼斯俱乐部、

当地的活动、保龄球联赛，我们过去一起做的事情越来越少地成为我们生活的一部分。这是一个长期现象。这并不是因为社交媒体。这在 20 世纪 90 年代就已经发生了。罗伯特·普特南在他的 90 年代的著作《独自打保龄》中写到了这一点。所以这是一个长期趋势。我们需要把它带回来。我们需要有时间与我们社区中的人们相处，有时间与我们最好的朋友相处，有时间与我们的重要他人、我们的孩子、我们的家人相处。它需要在我们的日历中，因为如果我们不把这段时间放在我们的日历中，我们就会

它不会发生。我们变成了夜航的船只。所以把你在生活中重要的人际关系的时间安排在你的日程安排中。最后，最后一个领域是工作领域。

工作有两种形式。工作有两种。我们有所谓的被动工作，这是大多数人大部分时间都在做的事情，对电子邮件做出反应，对通知做出反应，对老板拍肩膀做出反应。这是被动工作。然后是所谓的主动工作。主动工作是一种只有在没有干扰的情况下才能完成的工作。

规划、战略制定、思考，天哪，都需要你在没有干扰的情况下工作。问题是，主动工作很难，被动工作很容易。为什么？因为被动工作总是告诉你该做什么。

我不必考虑我是否做对了。被动工作会告诉我，让我检查我的收件箱。让我参加这个会议。让我做其他人想让我做的事情。因此，我不必问自己，这是否真的值得去做？整天做被动工作在认知上很容易。现在，有些人的工作就是整天做被动工作。如果你在呼叫中心工作，电话响了，你就接起来。这都是被动工作。

但大多数人都有某种被动工作和主动工作的混合。所以重要的是，你必须腾出时间进行主动工作，并保持它的神圣性。无论是 20 分钟、30 分钟，还是你一天中的一小时，你都必须计划好这段时间，并把它看作是与世界上最重要的人的会面。你是你世界里最重要的人。所以要信守对自己的承诺。留出时间进行主动工作，因为如果你不这样做，

我向你保证，你会朝着错误的方向飞速奔跑。我听过的最喜欢的布道之一是一位牧师做的布道，布道主题是关于主要事情的主要事情是保持主要事情是主要事情，史蒂芬·柯维式的。但他花了整个布道的時間谈论你的主要事情是由你的钱包和你的日历决定的。

然后他进入了艾森豪威尔矩阵来解释你需要如何考虑这个问题。所以如果你想要更强的联系，这就是你必须考虑的两个等式。如果你想在生活中对某些事情更有能力，你必须考虑这些等式，回到自我决定理论。这就是为什么我想强调它。我非常喜欢的另一件事

是你的时间盒技术。因为对我来说，很多人说，我从来没有时间专注于对我真正重要的事情。我认为这项技术非常重要，因为它可以应用于人际关系、个人成长、自我保健。你能解释一下它是什么，以及最好的入门方法是什么吗？

当然可以。首先，你确实有时间。我经常听到这句话。我们确实有时间。我们每天都有相同的 24 小时，你可以做到这一切。你真的可以做到这一切。你只是不能同时做所有事情。

所以自助社区的一个问题是，我们使用了许多缺乏良好支持的研究。事实证明，每个人都使用的这种技术，我过去也使用过，就是待办事项清单。待办事项清单是你能为你的个人效率做的最糟糕的事情之一，因为待办事项清单没有限制。你总是可以向待办事项清单中添加更多内容。所以事情总是这样发生的。

你向待办事项清单中添加越来越多的东西。你每天下班回家都很累。你看着待办事项清单，这里还有很多你还没完成的事情。如果日复一日、周复一周、月复一月、年复一年，你看着这份你承诺要做但没有做的事情清单，你的心理会有什么样的感受呢？失败者。

这就是为什么人们会在脑海中产生这种可怕的对话，这些限制性信念说，哦，我不行。我不知道如何管理我的时间。也许我患有某种未确诊的疾病，他们认为自己有什么问题。他们没有任何问题。同样，这是一种愚蠢的技术，几乎没有科学依据，待办事项清单并不是最好的个人效率技术。最好的个人效率技术是，这已经被研究了数千次。我不是发明它的。在我出生之前它就存在了。它被称为设定实施意图。

这是很少有人使用的最佳技术。这仅仅是说你要做什么以及你什么时候做。人们不做这件事。那些不做这件事的人，要么不知道这件事，要么不做这件事是因为他们害怕如果他们做了，他们就会去做这项工作。所以他们有一个小小的破坏者说，哦，如果我真正安排了锻炼时间，我

我可能真的不得不去锻炼，我不想去。所以，这又是第二步。回到第一步，最重要的一步。如果你不处理你脑海中那些告诉你这很痛苦、我不想做、这很糟糕、让我逃避的那些心魔，那么其他的技术都不会奏效。你必须首先解决第一步，才能准备好箭在你的箭袋里，这些箭可以杀死那些告诉你这种行为有多糟糕的心魔。所以这是第一步。

第二步是计划你什么时候去做这项行为，因为与待办事项清单不同，时间盒日历会告诉你，这是我要做的事情，以及我什么时候做，现在你有了限制。而这个限制是每天 24 小时。与可以无限期延续的待办事项清单不同，时间盒日历每天只给你 24 小时。所以它迫使你做出这些权衡。所以如果是照顾你的孩子或生病的父母，或者锻炼，或者工作，或者只是

玩电子游戏，你必须做出这种权衡，任何你想要做的权衡都可以。我不应该也不应该告诉你怎么生活。你必须根据你的价值观来决定，但你是在提前做决定，因为记住，如果有一件事我希望每个人都记住，那就是除非你知道它让你分心了什么，否则你不能称某事为分心。我要再说一遍。除非你知道它让你分心了什么，否则你不能称某事为分心。所以如果你的日历上什么都没有，

你到底没有时间做什么？你从什么事情中分心了？每件事都是分心，除非你知道你从什么事情中分心了。这就是为什么我们必须计划好我们的一天。我的意思是，精确到分钟。这并不意味着你不能玩得开心。你可以计划时间看电视、玩电子游戏、散步或做任何你想做的事情，但要提前计划。好的。非常重要的技术。这是我们唯一能够将我们的价值观转化为时间的方法。感谢你分享这些。我最后想谈谈另一个概念

我个人在这个节目的独白中谈到过，那就是这个过渡点的概念。你称之为临界时刻。但我描述的方式是，当我在军队时，我想到的是当人们受伤时，情况并非如此

当我们在激烈的战斗中时，通常是在过渡点，当我们放松警惕时，当无聊袭来时，当我们分心时，邪恶的事情就会发生，我们会措手不及。同样的事情也发生在我们的生活中。当我们从一项活动过渡到另一项活动时，那就是分心潜入的时刻，因为那时我们会查看我们的电子邮件。那时我们会查看我们的社交账户。那时

我们会因为一些事情而分心，这些事情会让我们无法专注于我们需要做的主要事情。那么，根据你的研究，我们如何才能更加意识到这些临界时刻，并将它们作为增强我们专注力的机会，而不是参与分心的暗示呢？首先，感谢你的服务。你为我们的国家服务，这在我的书中有所体现。然后，当谈到这个临界时刻的问题时，情况并非如此

不可能不在我们的生活中拥有它们。我们总是有这些过渡点，就像你说的那样。如果你在等红灯变绿灯时，你会有查看手机的诱惑，直到绿灯亮起。所以，查看手机本身并不是问题。问题是当绿灯亮起，你后面的司机按喇叭，或者如果你开始同时开车和查看手机，你可能会发生事故。那时它就变得危险了。

所以你要做的就是在这些临界时刻设置硬性停止。所以这又回到了解决你问题的方案，那就是时间盒。因为当你有了你应该做的下一件事时，

你衡量自己的标准不是你是否完成了。这是一个非常重要的点。人们总是把时间盒弄错。他们认为时间盒是关于完成事情的。我经常听到这样的话，如果我计划做一项任务但没有完成，那该怎么办？我可以扩展时间盒吗？答案是绝对不行，因为时间盒的目标不是完成任何事情。什么？这怎么可能？如果我不完成事情，我怎么才能提高效率呢？

这里的想法与待办事项清单不同，你衡量你的效率，你衡量你的自我价值的标准是你勾选了多少可爱的方框。那么你做什么呢？你勾选简单的事情。你勾选有趣的事情。我过去常常完成一项任务，然后忘记，哦，它不在我的待办事项清单上。所以我回去把它写下来，这样我就能感受到勾选它的快乐。这很愚蠢。毫无意义，因为我接受过这种方法的训练，哦，勾选方框感觉真好。但我没有做我真正需要做的事情来推动我的生活和事业向前发展。

而对于时间盒日历，你所做的事情，你衡量自己的标准不是你是否完成了，而是我是否按照我所说的那样做了，只要我所说的那样做，而没有分心。

这是唯一重要的指标。不是我完成了。我是否按照我所说的那样做了？这可能是陪伴我的孩子。这可能是与我的家人共进晚餐。这可能是看电视。我是否按照我所说的那样做了，只要我所说的那样做，而没有分心？事实证明，研究发现，那些使用这种效率技术并仅仅根据他们是否在没有分心的情况下工作来衡量自己的人，

实际上完成了更多的事情。他们比待办事项清单的人完成的事情更多，因为待办事项清单的人，他们工作五分钟。让我检查一下电子邮件。让我去喝杯咖啡。哦，珍妮特在饮水机旁。他们这样做。我又在做什么？我完全忘记了。而那些时间盒的人，他们说，我只需要专注于这项任务。现在他们知道事情需要多长时间，他们可以相应地进行计划。

所以解决这些临界时刻的方法是设置硬性停止，说，好吧，我从那个会议回来后有一个会议。我会看看我的手机，因为我只是走回我的办公桌。但是一旦 9 点 15 分或任何下一个时间盒开始，那就是我接下来必须做的事情。

当我听到你谈论这个概念时，对我来说，它等同于心流状态。一个有趣的统计数据，如果你以前从未听说过，那就是如果你可以进入心流状态，麦肯锡对使用心流状态的高管与不使用心流状态的人进行了大型调查。他们的效率高出八倍。他们可以在两小时内完成同龄人一天甚至更长时间才能完成的工作，这仅仅是因为使用了这种时间盒技术。

时间盒的另一个附带好处是，当你给自己时间并仅仅根据这个指标来衡量自己时，我是否只专注于手头上的任务？有时你可以进入这些心流状态，这太棒了。你很幸运。我要提醒大家注意的是，心流状态只发生在

有趣的事情，人们喜欢做的事情。当你阅读米哈里·契克森米哈伊在他的书中谈到篮球运动员时。他谈论艺术家。他谈论诗人。他谈论那些正在做他们喜欢做的事情的人。我从未听说过有人在做税务时进入心流状态，也许是会计师，如果他们喜欢他们的工作的话。

对于你不愿意做的任务，很难进入心流状态，而这正是我们在做这些任务时会分心的原因，对吧？当一章写得不好时。不是当我处于心流状态时。当我处于心流状态时，我不想从中走出来。当一章写得不好时，那就是我分心的时刻。所以我只是想提醒大家，不要指望心流状态。如果你没有感觉到心流状态，不要认为你做错了什么，因为你知道吗？困难的任务是困难的。不要指望它们感觉容易。

尼尔，最后我想问你的是，对于那些希望从今天开始过上更有意图的生活的人来说，他们应该做的第一件事是什么，才能停止分心，并开始专注于真正对他们重要的事情？当然。所以我会给你，我认为如果你想要我十年研究的总结，那就是，冲动行为的解药是预见性。冲动行为的解药是预见性。意思是，

我们谈论的一切，分心，仅仅是一个冲动控制问题。仅此而已。它不是性格缺陷。它不是道德失败。你并没有什么坏毛病。这仅仅是一个技能问题，你还没有学会如何处理这个冲动控制问题。但解药是预见性。我的意思是？如果你等到最后一刻，

你会输的。如果你在节食，而你手里拿着一块巧克力蛋糕，正要送到嘴里，你就会吃掉它。如果你想戒烟，但你手里拿着一支点燃的香烟，你就会抽掉它。如果你每晚都睡在手机旁边，它将是你早上醒来之前接触的第一件事，甚至在你向你爱的人问好之前。

所以，如果你等到最后一刻，那就太晚了，你会输的。他们会抓住你的。然而，如果你提前计划，如果你使用预见性，那么就没有你无法克服的干扰，你可以通过今天的计划来克服明天的干扰。所以不要等到最后一刻。今天就计划好，确保你明天不会分心。冲动行为的解药是预见性。感谢你这么说。最后，人们在哪里可以找到更多关于你的信息？

当然。谢谢。我的网站是 nearandfar.com。在那里，我每隔一周发表一篇关于个人效率的博客文章，关于行为改变和行为设计的各种主题。我的最新著作名为《不易分心：如何控制你的注意力并选择你的生活》。你可以在任何出售书籍的地方找到它。尼尔，今天能邀请你真是荣幸。非常感谢你从新加坡一路来到这里。谢谢。我很荣幸。非常感谢你邀请我。

今天的节目到此结束。与尼尔·埃亚尔的精彩对话。他对专注、习惯养成和管理分心的专业知识有力地提醒我们，我们的时间和注意力是我们最宝贵的资产，学习如何掌握它们是更有意图地生活的关键。从了解内部触发因素如何导致分心，到实施切实可行的策略来重新掌控我们的时间，尼尔为我们提供了一个蓝图

成为真正不易分心的人。在我们结束今天的节目时，我鼓励你反思一些关键的收获。哪些最大的内部触发因素让你远离真正重要的事情？你如何在日常生活中创造更多牵引力，而不是陷入分心？你今天可以做出哪些简单的改变来重新掌控你的注意力，并设计更有意图的生活？

如果这次谈话让你有所共鸣，请花一点时间给我们留下五星评价和评论。你的支持有助于继续将这样的有影响力的对话带给 PassionStruck 社区。如果你的生活中有人在专注方面遇到困难或感到不堪重负，请与他们分享这一集。这可能是他们需要的改变游戏规则的东西。

对于我们讨论的所有资源，包括尼尔的书籍《不易分心》和《上瘾》，请访问 show notes passionstruck.com。如果你想更深入地了解，请在我的 John R. Miles YouTube 频道上观看本集的视频版本，在那里你会发现更多引人入胜的对话。请务必订阅并加入我们不断壮大的社区。如果今天的节目激励了你，并且你想将这些变革性的见解带入你的组织或团队，请访问 johnrmiles.com speaking。

探讨我们如何一起创造有意义的改变。接下来，我将与艾米奖获奖广播员、体育记者和领导力专家安妮·玛丽·安德森一起。安妮·玛丽多年来一直在体育媒体领域打破障碍，在高风险环境中工作，并指导顶级运动员和高管进行领导力、韧性和沟通方面的培训。在我们的谈话中，我们将深入探讨高绩效者的思维框架，

讲故事的艺术，以及如何在任何领域建立自信。所以请确保你已经订阅，并准备好迎接另一集强大而鼓舞人心的节目。我认为与你的内心批评者一起工作就是承认它将永远存在，约翰。你的内心批评者将永远在你身边喋喋不休。你需要能够识别它何时在说话，并消除它为你做决定的能力。

你可以探索这些想法，但你的内心批评者不能成为决策者。记住，节目的费用很简单。如果你今天找到了价值，请与需要听到它的人分享。最重要的是，将你学到的东西付诸实践，因为知识本身并不能创造改变，但行动可以。直到下次，过上充满激情的生命。