嗨害嗨，我亲爱的朋友们~
本期内容是一期读书分享：《中国居民膳食指南（2022）》。
相信很多朋友都知道有这本书，但是可能对这本书的内容不是很了解。有人可能会问：读了这本书对我们的日常生活有啥用呢？那听完了本期播客你可能知道这本书有啥用了。
如封面所示，《中国居民膳食指南（2022）》主要对我们生活中的两大方面有用，一个就是吃，你该吃什么？怎么吃？另一个就是动，你该怎么动？
这是任师傅第一次做读书分享，为此断断续续地准备了很久*（鸽了很久）*。其实这本书我二月份的时候就看完了，但是最近才有时间把它输出成一期播客，本来寻思简单做做，结果录完了一看，好家伙整整两个小时！不过不要担心，我做了时间轴，大家可以按需跳转~
0:22开头：一般人群膳食指南·八条准则
- 准则一 食物多样，合理搭配
- 准则二 吃动平衡，健康体重
- 准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
- 准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
- 准则五 少盐少油，控糖限酒
- 准则六 规律进餐，足量饮水
- 准则七 会烹会选，会看标签
- 准则八 公筷分餐，杜绝浪费
（一）怎么吃？吃什么？
05:23三大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪
碳水化合物供能占膳食总能量的50%-65%，蛋白质占10%-15%，脂肪20%-30%。
06:44 碳水化合物：主食（谷类200-300g，其中全谷物和杂豆50-150g；薯类50-100g）
14:47碳水化合物：膳食纤维（蔬菜类300-500g、水果200-350g）
32:01**蛋白质：奶及奶制品 **300-500g
37:33**蛋白质：大豆及坚果类 **25-35g
40:15**蛋白质：动物性食物 **120-200g
51:28脂肪（动物油脂 植物油）**：油 **25-30g
58:45盐＜5g
1:05:57水 1500-1700ml
1:17:00糖：推荐每天摄入糖不超过50g,最好控制在25g以下。
1:25:38酒：一天饮酒的酒精量不超过15g
（二）怎么动？
1:28:36四大原则
- ①各个年龄段人群都应该坚持每天运动，推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上；
- ②鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天；
- ③坚持日常身体活动,主动身体活动最好每天6000 步；
- ④注意减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。
1:29:36身体活动强度用来描述进行身体活动时费力的大小，可以用代谢当量（MET，梅脱）、心率或者自我感知的疲劳程度来衡量。
- 成年人每天身体活动量相当于快走6000步的活动时间
- 太极拳：50min
- 快走、骑自行车、乒乓球、跳舞：40 min
- 健身操、高尔夫球：30~35min
- 网球、篮球、羽毛球：30min
- 慢跑、游泳：25min
活动时心率为最大心率的60％～80％［**最大心率可以用“220—年龄（岁）”**进行计算］
1:33:15能量消耗的三个主要部分：基础代谢60%-70%，身体活动15%-30%，食物热效应5%-10%。
1:38:47如何达到身体活动量并融入到日常生活和工作中？
- ①设置目标，逐步达到：先有氧，后力量，重视柔韧性运动。
- ②培养兴趣，把运动变为习惯
- ③利用上下班时间
- ④减少久坐时间
- ⑤生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合（运动要多样化）
1:52:00怎样算是经常参与体育锻炼？
1:53:20成年男性、女性的健康体脂范围
- 男：必需体脂 3%
8% 健康体脂15%20%
- 女：必需体脂12%
14% 健康体脂25%30%
1:54:24运动注意安全
1:57:08如何减重
【本期提到】
【【Jo的拉伸恢复训练】15min｜日常伸展 缓解肌肉酸痛-哔哩哔哩】)
津津有味 当代社畜科学点餐指南播客)
【本期BGM】
旅行团乐队《我的蒙娜丽莎》
