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#696 - Dr Gabrielle Lyon - How To Build More Muscle & Supercharge Your Longevity
2023/10/21
Modern Wisdom
Gabrielle Lyon医生：肌肉是长寿的器官，肌肉健康与生活质量直接相关。许多疾病的根源在于骨骼肌的衰退，因此关注骨骼肌健康对于预防多种疾病至关重要。衰老并非线性过程，而是受到各种因素的影响，而骨骼肌的健康程度决定了应对这些挑战并恢复的能力。骨骼肌是一个营养感应器官系统，它感知饮食的质量，特别是氨基酸的质量。随着年龄增长，生理和生物过程也在不断变化，因此需要持续关注骨骼肌的健康，并进行相应的训练。骨骼肌的健康有助于减轻或延缓阿尔茨海默病、帕金森病和心脏病等疾病的发生。过去几十年来，医学界一直过分关注体重减轻，而忽略了骨骼肌的重要性，导致许多疾病的发生和发展。肥胖是骨骼肌不健康的一种表现，而骨骼肌的衰退会在疾病发生几十年之前就已开始。骨骼肌是葡萄糖和脂肪酸氧化的主要场所，其健康与胰岛素抵抗密切相关。骨骼肌与大脑、免疫系统等多个系统相互作用，对整体健康至关重要。目前医学界缺乏对骨骼肌质量的直接测量方法，通常只能通过间接指标进行评估。与单纯的脂肪增加相比，骨骼肌的流失对健康和生存能力的影响可能更大。肥胖个体虽然可能拥有更多肌肉，但肌肉组织的质量可能较差，这与肌肉的活动和刺激有关。母亲的健康和体能状况会影响其后代的健康。孕期运动建议：继续进行孕前运动，但需根据自身情况和医生建议调整运动强度和类型。良好的饮食和抵抗力训练对男性生育能力有积极影响，此外，某些药物也可能有助于提高精子数量。纯素食饮食可能并不适合老年人，因为老年人对蛋白质的需求更高，而纯素食饮食可能无法满足这种需求。随着年龄增长，对蛋白质的需求会增加，而动物性蛋白质比植物性蛋白质更能满足这种需求。为了优化身体成分，需要追踪饮食和运动情况。追踪饮食和运动情况对于管理身体成分至关重要。蛋白质是唯一随着年龄增长而需求变化的宏量营养素，老年人对蛋白质的需求会增加。蛋白质并非单一物质，而是由多种氨基酸组成，每种氨基酸都有不同的生物学作用。摄入蛋白质的最佳方法是饮用蛋白质奶昔，并注意饮食模式的调整。一天中蛋白质的摄入量和分配时间都很重要，尤其是在一天开始的时候。每天摄入的蛋白质总量和分配时间很重要，每餐摄入的蛋白质量不宜超过50克。运动后的蛋白质摄入时间并非关键，只要一天中摄入足够的蛋白质即可。睡眠不足会抑制肌肉蛋白质合成，即使睡眠不足，在训练期间进行训练也可以帮助维持肌肉组织。饮食应以全食物为主，并确保摄入足够的蛋白质。对于既肥胖又肌肉不足的人，应优先关注肌肉的增长，而不是单纯的减重。对于既需要减重又需要增肌的人，应先专注于减重，然后再增肌。为了最大限度地增肌和维持肌肉，应选择一些基础性复合动作。进行间歇性高强度运动可以提高胰岛素敏感性。握力虽然是肌肉力量的指标，但它并非衡量肌肉力量的唯一指标，也需要考虑其他因素。人们对重复次数范围的理解可能存在偏差，需要重新审视不同重复次数范围对肌肉增长的影响。训练强度并非越高越好，需要根据自身情况选择合适的训练强度和方法。收缩骨骼肌会释放肌细胞因子，这些肌细胞因子对免疫系统和炎症反应有调节作用。收缩骨骼肌可以释放谷氨酰胺，为淋巴细胞提供能量来源，从而增强免疫系统。为了取得进步，人们需要认识到自身的弱点，并制定相应的计划来克服这些弱点。为了取得成功，需要缩小理想自我与现实自我之间的差距，并为可能出现的挑战做好准备。
Chris：就如何改善身体成分，以及如何平衡减重和增肌，提出了自己的看法和疑问。
Deep Dive
This chapter explores the connection between muscle health and longevity. Dr. Lyon explains why muscle is considered the organ of longevity and its impact on overall health and well-being. The importance of strength training for resilience and the ability to recover from setbacks are also discussed.
- Muscle is the organ of longevity.
- Capacity to execute life goals depends on strength.
- Skeletal muscle is the primary site for glucose disposal.
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