#709 - Max Lugavere - The Terrifying Link Between Diet & Mental Health
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Max Lugavere 是一位健康与科学记者、电影制作人、播客主持人和《纽约时报》畅销书作家。为了保持最佳健康状态，滋养健康的心灵和身体是关键。简单的日常习惯和食物可以极大地减少甚至逆转随着年龄增长而出现的认知能力下降。期待了解为什么加利福尼亚州禁止销售彩虹糖，你应该多担心人工甜味剂，如何戒掉嗜甜的策略，为什么让你的孩子吃纯素可能会构成虐待儿童，妖魔化红肉的最大问题，你可以采取哪些具体方法来预防痴呆症等等…… 额外内容： 获取我免费的 100 本必读书单：https://chriswillx.com/books 试用我的能量饮料 Neutonic：https://neutonic.com/modernwisdom 你可能喜欢的剧集： #577 - David Goggins - 如何掌控你的人生：http://tinyurl.com/43hv6y59 #712 - Jordan Peterson 博士 - 如何消除你的消极信念：http://tinyurl.com/2rtz7avf #700 - Andrew Huberman 博士 - 掌控大脑的秘密工具：http://tinyurl.com/3ccn5vkp 联系方式： Instagram：https://www.instagram.com/chriswillx Twitter：https://www.twitter.com/chriswillx YouTube：https://www.youtube.com/modernwisdompodcast 电子邮件：https://chriswillx.com/contact - 了解更多关于您的广告选择的信息。请访问 megaphone.fm/adchoices</context> <raw_text>0 大家好，欢迎回到节目。我今天的嘉宾是 Max Lugavere。他是一位健康与科学记者、电影制作人、播客主持人和作家。

为了保持最佳健康状态，滋养健康的心灵和身体是关键。简单的日常习惯和食物可以极大地减少甚至逆转随着年龄增长而出现的认知能力下降。今天我们将了解 Max 的一些偏好。期待了解为什么加利福尼亚州禁止销售彩虹糖，你应该多担心人工甜味剂，如何戒掉嗜甜的策略，为什么让你的孩子吃纯素可能会构成虐待儿童，妖魔化红肉的最大问题，你可以采取哪些具体方法来预防痴呆症等等。但现在，女士们先生们，让我们欢迎 Max Lugavere。

加文·纽瑟姆签署了第 418 号法案，该法案将禁止任何含有合成食用色素、人工香料、丙二醇和红色 3 号的食品。加利福尼亚州成为美国第一个因致癌添加剂而禁止销售彩虹糖和其他 12000 多种产品的州。这是怎么回事？

很难对此采取明确的立场，因为一方面，我认为这在很大程度上是做样子，也许有点危言耸听。加利福尼亚州就是这样出名的。许多在加利福尼亚州销售的产品，例如咖啡，即使是像速溶咖啡这样无害的产品，也必须贴上警告标签，说明它含有丙烯酰胺，这种化合物至少在体外是一种已知的致癌物，对吧？你可以在加利福尼亚州销售的速溶咖啡上找到这个标签。

嗯，在停车场里看到电梯楼梯旁的标志并不罕见，上面写着，待在停车场会接触到已知会致癌和导致出生缺陷的化学物质，所以加利福尼亚州以夸大其词而闻名。一个非常谨慎的州，嗯，这就是我认为很多事情的来源。另一方面，我不喜欢大政府。我喜欢小政府。更少的监管比更多的监管更好。

但我确实认为，在食品供应和食品系统方面，监管可能是必要的，因为如果你让市场来决定，你最终会得到像山药味热狗这样的东西，我们有铁……是的，我的意思是，目前还不清楚这些是真实的还是电脑生成的，但我的意思是，你经常会在超市里看到各种各样的疯狂产品，它们唯一的目的似乎是让消费者沉迷于这些令人上瘾、美味可口、高热量的产品，你在快餐店经常看到这种情况。我的意思是，我不确定我在哪个国家，但我当时在街上走，看到某个大型连锁店提供了一种釉面甜甜圈汉堡。嗯，所以如果你让市场来决定，市场最终只会迎合人们的需求，而人们没有……没有制衡，道路……

通向可怕的……糟糕的东西。是的。

就是这样。正是这些产品。所以我认为，一点点的监管很重要。我认为这可能是朝着正确方向迈出的一步，因为我们知道食品供应基本上是有毒的。我们现在生活在一个世界里，你平均超市里的 73% 的商品都是超加工食品。

这是根据最近的一项研究得出的结论，该研究使用机器学习算法，分析了普通消费者在普通超市可以买到的所有产品。绝大多数都是超加工食品，我们知道这些食品与如今你能想到的所有不良健康后果都有关联。所以你知道，当禁止或至少规范这些产品时，最终它们是超加工食品的替代品，你不会在妈妈做的食物中找到红色 40 号。

我认为这是一件好事。但同样，加利福尼亚州以危言耸听而闻名。我不一定知道很多人对这些产品所抱有的恐惧在多大程度上是有证据支持的。

嗯，最近的阿斯巴甜争议就是一个很好的例子。嗯，我对阿斯巴甜没有偏见，你知道，你可以找到同样充分的证据表明，节食苏打水实际上对减肥非常有帮助。你可以找到观察性证据表明，食用更多节食苏打水的人肥胖风险更高，患其他负面心脏健康疾病的风险也更高。但是，你知道，世界卫生组织出来说这是一种可能的致癌物，关于这一点的数据并不完全确定。

自从世界卫生组织发布声明以来，在过去的六个月里，我进行了很多关于阿斯巴甜的讨论。

有些人说，大多数人说，这种担忧被夸大了，除非你每天喝 8000 杯可乐，否则这种风险很小，然后很多人说，即使是癌症风险略微增加也不是一件好事，然后其他人说，从含糖饮料转向无卡路里阿斯巴甜饮料所带来的体重减轻，想想你现在的体重减轻和随之而来的好处。比如，你对整体情况的看法是什么？人们应该多担心人工甜味剂？

是的，我认为人们不必过于担心。我认为这就是数据局限性所在，你必须对这些产品形成一套价值观。

就我个人而言，我避免使用人工甜味剂，因为我遵循所谓的预防原则，你知道，你可能会说这有点像对自然的诉诸谬误，但我认为，一种食品或产品在市场上的时间越长，我们对该产品的怀疑就应该越多，越谨慎。是的，阿斯巴甜是现存研究最充分的化合物之一，尤其是在可食用产品方面，对吧？但也存在发表偏倚。

这是一种高度商业化的产品。所以，我选择避免使用人工甜味剂。我认为食用它们，尤其是在合理的剂量下，不会成为健康问题。

当然，对于那些正在减肥的人来说，这是一种让他们更好地坚持饮食的唯一缺点。我认为这是一件好事。嗯，最终我们每天都会接触到无数的致癌物。我认为，预防癌症的最终方法是通过运动和富含抗氧化剂的饮食来增强自身的抵抗力，增强自身的强健体魄，所以如果偶尔摄入少量阿斯巴甜，我个人是避免的，但同样，如果这是你的缺点，并且你摄入的剂量合理，我认为这可能没问题。

对于像我这样嗜甜的人，你有什么建议？我已经让自己习惯于吃咸味食物，然后寻找一些作为结束的东西，对吧？很多时候，我可以通过蓝莓或苹果来做到这一点。

有时冰箱里没有，有时是送货上门，然后是……你有什么建议？我渴望甜食，我需要摆脱这种渴望。但我不想让自己垮掉。

是的，你为什么这么做？你为什么这么做？你会建议人们怎么做？

你甚至问过我同样的问题。是的，就像……

所以，这是英国人的习惯，也许是因为我们都来自超级工人阶级背景，并且对甜食有一种零和稀缺的心态。这是一种……我不知道。

是的，我认为很棒。听着，我也嗜甜。我认为这是我们与生俱来的，对吧？我的意思是，对于我们的狩猎采集祖先来说，他们唯一能体验到甜味的时候，就是夏天水果成熟的时候。

这会向你的身体发出信号，让你储存脂肪，对吧？导致胰岛素升高，让你的肌肉充满储存的能量以备后用，对吧？所以我们天生就喜欢甜食，尤其是在今天，甜食与咸味结合的时候。

当它与脂肪结合时，你会得到这种美味的组合，有时被称为多里托效应，对吧？它会把以前是配料的食物变成这种混合物，这种混合物会将你的大脑推向一个极乐点，在这个点上，自制力似乎是不可能的。对吧？我经历过。

我去冰箱里拿出冰激凌，只打算吃一勺。然后两勺。然后，你知道，我看到冰激凌桶见底了。所以我的意思是，这是现代食品的问题，但最终我认为，你知道，对于甜食，市场上有很多无卡路里的替代品，我认为这些替代品相对安全。

我的意思是，赤藓糖醇是一种天然甜味剂，我没有与任何生产商有任何商业关系，但似乎有一些证据表明，它甚至可能对健康有益。嗯，我认为赤藓糖醇很棒。赤藓糖醇是一种糖醇，但它在糖醇中是更耐受的一种。

有些糖醇会将水分吸入肠道，并产生泻药作用，这是你不想看到的。就像，这是一块用山梨糖醇甜味的巧克力棒。哎呀，你会拉肚子超过半块棒，但是赤藓糖醇通常非常耐受。

没有人会去买一袋赤藓糖醇，然后像这样扔掉……这是什么食物？给我一些食物。真丢人。

嗯，我认为水果很棒。嗯，看看冰激凌，你知道，有观察性证据表明，令人难以置信的是，食用冰激凌的人似乎……更健康。

这是一种冰激凌。它不是超加工食品……是的，从冰激凌车里买……是的，不。我的意思是……

如果你想想看，人类制作冰激凌已经相当长一段时间了，而且配料……顺便说一句，我并不是说冰激凌很健康，为了明确这一点。这是一个完美的例子，相关性并不一定等于因果关系。但是，嗯，冰激凌，我的意思是，你可以用传统的方式制作冰激凌，它很美味，它含有丰富的奶油，实际上，奶油是维生素 K2 的极好来源，冰激凌中含有营养物质，所以你可以找到低糖版本的冰激凌。

让我们假设冰激凌中含有营养物质。这就是我所需要的……这就是我想要的。但是是的，我认为这让我反思我自己的饮食习惯，我给自己制造的甜食渴望，有时在我吃了一顿大餐之后，除非我非常自律，否则这可能会让我走上一条非常危险的道路。你提到了特定类型的配料、特定类型的风味的独特混合。你有没有见过狩猎采集部落第一次吃芝士蛋糕？

没有。这是真的吗？

网上有这些视频，他们给那些从未吃过加工食品的人吃。如果你从口味设计的角度考虑芝士蛋糕，你熟悉感官体验吗？不。

所以感官体验是食物质地被设计成使其更美味的方式。我们并没有真正考虑这一点。你是对的。

因为人们痴迷于食物中含有什么。但食物在你嘴里的感觉是决定你是否喜欢它的一个重要因素。一个狩猎采集者会非常高兴地发现一种既松脆又柔软的食物。如果你想想一些最美味的食物，你知道，你会有这种松脆和柔软的组合，比如薯条，同样的事情再次发生，芝士蛋糕。你有了这种组合，但它与碳水化合物、脂肪和糖的完美比例完美地结合在一起，是的，上面有一层薄薄的果酱，你只是得到了这种……在你嘴里爆炸的交响乐。

这让我想到狩猎采集部落和他们的面孔，你知道，那些在过去十年里一直吃着各种各样的食物，而且没有遇到过……被各种各样的品质所吸引，你意识到我们吃的食物的刺激是多么的超常。这是我学到的最重要的一课。这对我来说非常有用，超加工食品的主要问题之一不仅仅是它们含有什么，而是食用它们是如此困难，因为它们的设计就是为了让你无法控制自己。

没错，说得很好。嗯，你知道，我过去更专注于这一点，这是一个我不断进步的领域。我过去更关注的是，例如，对于减肥饮食甚至长寿来说，碳水化合物和脂肪的最佳比例是什么。我认为现在科学已经发展了，我的想法也发展了，最终还是食物质量的问题。

最终，超加工食品这个术语是由……NOVA 分类系统创造的，该系统是在美国设计的，所以人们可以查阅。但实际上，关于什么构成超加工食品有一个定义。嗯，这是一个很好的筛选工具。它不一定是最好的诊断工具，因为当然有一些超加工食品是相当健康的。

你知道你可以吃豆类面食，这是一种……当然是一种加工食品，可能不一定是超加工食品，但加工是一个连续过程，当然也有一些超加工食品是健康的，比如黑巧克力棒在这个阶段相当加工，而且它……它可以相当健康。我们知道可可粉对你的好处很多，但总的来说，美国人今天消费的大多数食物都是超加工食品。我们知道这些食物通常营养不良，所以它们缺乏任何真正的营养价值，除了也许是能量，而且它们热量非常高，而且它们非常美味，这使得它们很难……很难适度食用。所以这项……几年前发表的一项开创性研究，两三年前，由N资助……当人们吃超加工食品时，他们最终会摄入过多的卡路里，大约多摄入500卡路里。

而今天在美国，每周体重增加一磅，每周1500卡路里，这是一个单向游戏。

正是如此。所以，你知道，今天你的普通美国人，这很大程度上就是你的普通美国人每天都在做的事情。他们在美国从这些超加工食品中摄取了60%的卡路里。

英国略低一些，大约50%。是的，你们做得比我们这里好一点，但美国儿童摄入70%的超加工食品，而且这个比例还在上升。

情况没有好转，反而越来越糟。我们现在看到超加工食品与全因死亡率、癌症风险和……我的意思是痴呆症，甚至抑郁症之间存在关联。

抑郁症与超加工食品有关。

是的，我的意思是，在这个领域，我们还处于冰山一角，这个领域被称为营养精神病学，研究饮食对心理健康的作用。但目前已经有许多关联性研究将不良饮食与较差的心理健康结果联系起来，如焦虑、抑郁等等。

问题一直是因果关系的方向，对吧？所以抑郁的人，很明显，当我抑郁的时候，我会寻求安慰食物，对吧，这些食物往往是超……吃更多的超加工食品是否真的会导致抑郁症状？这是长期以来一直存在的问题。好吧，我们现在有了随机临床证据，比如皇帝临床数据表明，当人们的饮食是垃圾食品时，如果他们改善饮食，采用更地中海风格的方法，地中海饮食在西方文献中被认为是理想的人类饮食。我认为它可能是许多理想饮食中的一种，最终只是一种加工程度较低的饮食。

而且这种饮食更容易被……更容易被西方人接受，当人们采用更……更地中海风格的饮食时，他们会看到……他们会看到抑郁症的缓解率是标准护理的三倍，这在微笑试验中得到了证明，这是……这是营养精神病学领域的第一项也是仍然备受推崇、高度引用的试验，由澳大利亚墨尔本大学的食品情绪中心进行。所以，是的，所以食物，我的意思是，食物就是药物，而且……而且抑郁症与炎症有关。我们知道炎症是……我们可以调节它。你可以通过改变我们的饮食和生活方式来改变它，并非对每个人都如此，但肯定有一部分抑郁症患者，炎症可能在其中发挥作用。

这里存在一个反馈循环，对吧？就像你不知道因果关系的箭头指向哪个方向，这意味着你实际上可能会……是的，我们变得抑郁，所以我们吃东西来感觉好一些，这并不是我们感觉到的方式，这并不是抑郁症，我记得……我之前在节目中谈到过这个。在我的二十多岁的时候，我经历过相当长的一段时间。

我认为我患有轻微的抑郁症，它会慢慢出现，然后我会突破活化能表面，然后它又会消失。抑郁症对我来说的表现方式是，我会躺在床上，也许是两天，我会拒绝起床，但我还是会吃东西，我做的一件事就是我会寻求安慰……我会吃很多东西，它们会非常甜，非常……就像安慰性食物一样。如果你真的吃了一些松饼当早餐，再吃几片比萨，或者你想点什么外卖，你会有一种感觉，特别是如果你没有动，你没有起床，你没有见过阳光。

而且，大概，这是炎症反应。为什么感觉就像你的身体在……以一种令人满意的方式悸动，当你的关节感觉有点紧，你的大脑感觉非常模糊。然后，大概是在这巨大的血糖飙升之后，我就能……重新睡着了。

所以我就会这样做，我会醒来，吃东西，感觉像……我会打开Netflix，或者任何能让我分心的事情，我不想见任何人，你知道，就像见门口的那个家伙，听起来我好像要让他来这里给我……给我MDMA让我平静下来，他也会来，但他来的时间不一样。这将是我的……我的低落情绪周期的一部分，我绝对促成了它，我……我用食物，超加工的、非常美味的食物来提高我的血糖，作为一种……一种安慰，我绝对……它让我……还有另一件事。这不仅仅是你吃什么。

以及它让你感觉如何，是你对自己作为吃这种食物的人的那种人的说法，对吧？这就是……这真的是一种基于反复思考的叙事，我是一个做X、Y、Z的人。我认为这真的……对我来说真的很有冲击力，让我感觉特别……好吧，我不满意，我感觉……我不应该这样做。

我知道健康和健身的重要性，我去健身房。我的意思是，我曾经是英国50年的商业模特。你不应该躺在床上吃达芬，达芬是……是英国发明的一种甜甜圈松饼组合。

就是这样。是的。让市场来决定吧。

所有道路都通向达芬这个地狱。但是，是的，而且我认为这很令人安慰。但我实际上，这是我想从你那里了解的事情。

比如是什么？你有没有想过为什么人们会安慰性暴饮暴食？那里发生了什么？他们是在寻找一些……像心理上的……一块胶带……心理上的绷带吗？是的，我认为……不，你……你吃高糖食物。有一种……我的意思是，你可以降低皮质醇的水平，皮质醇是……是压力荷尔蒙……我们知道，例如，禁食的人，你可以……我的意思是，禁食是一种压力反应，对吧？所以有时当我们压力很大时，我们会渴望食物，因为这是向我们的生物学发出信号的一种方式，表明一切正常，因为最终，食物是非常重要的。

我们已经看到了食物短缺的问题，但很长一段时间，我的意思是，食物是……是主要变量，对吧，这表明了我们祖先的成功或最终的灭亡，对吧……他们是否能够获得食物，我们已经做到了这一点。而现在这种……现代性的老生常谈是，食物随时都可以获得，只要用你的手指在你的应用程序上滑动一下，你就可以得到你心中想要的一切，在15分钟内送到你家门口。所以我认为这当然是一部分，还有我们与这些食物的联系，也许它们……以某种方式唤起了我们的童年，就像我们寻求那些让我们想起我们生活中更平静时光的食物，那时风险可能要低一些。

所以我认为……我认为有很多不同的变量可能在起作用，但是……我认为也很重要，不要……不要污名化……我的意思是，最终，抑郁是……抑郁和压力是……是作为人的一部分，尤其是在今天，我的意思是，我们生活在一个动荡的时代，不可避免的是，我们所有人都会在生活中遇到一些……一些会引发抑郁的刺激。我一生中都经历过抑郁，我没有把它归因于我的饮食。我之所以非常沮丧，是因为例如，我的家庭生活中发生的事情，我妈妈经历的一切，以及……你知道，带我来到这里的旅程。所以，重要的是不要……不要将这些正常的人类情绪病理化，我认为这在我们的世界中非常普遍，尤其是在我们的世界中，一切都变得……最近一切都与优化有关，在你早上喝咖啡之前，你每天早上必须做的500个步骤来优化你的一天。

是的，我昨天和Heba谈到了这个问题，我称之为过度优化的危险。我有一个朋友，他是一位世界级的DJ，他发信息说，喜欢你的节目，等等。

我必须说，我开始对DJ感到厌倦了，因为我在网上看了很多关于健康、沟通的播客，每次我作为DJ熬夜到凌晨4点，我都会因为没有达到我的晨起昼夜节律而感到内疚。所以他的爱好，他的……他生命中的主要热情，他……他感到这种热情正在消退，因为他对他的潜在优化版本和他实现的优化版本之间的差距感到内疚。你……你认为这是人们的一种趋势吗？

好吧，是的，我的意思是，当然，我不是饮食失调或进食障碍方面的专家，但是……我从与我互动过的专家那里了解到的一点是，重要的是要消除食物中的道德观念。我认为，如果你与食物有健康的关系，那么对食物有明确的定义是很重要的，比如，一个四岁的孩子可能能够看着……你知道……一种食物，一个……一个甜甜圈……是的，并且确定那可能不如……不如西兰花、鸡蛋或一块……一块草饲牛肉之类的食物有益。所以我认为重要的是要……要对食物保持定义。我们生活在一个似乎不可能定义任何东西的时代……而且……我认为这没有帮助……但另一方面，重要的是要消除我们对食物的羞耻感，因为最终，一顿饭不会以任何方式影响你的生物学走向健康或疾病的方向。这是关于整体的饮食模式。不要……

不要平均来看，对吧？我们没有这种视角。我们所拥有的是，我正在做的事情的主要衡量标准是什么？

我对自己讲述的故事是什么？哦，我的上帝，我真是个废物。这正是为什么这样的人会离开你。这正是你为什么没有实现你的……这将是结束的开始，你知道……非常缺乏安全感的恐惧心态，是的，我认为……

这会影响到它。是的，这是一个很大的问题。我实际上听到有人称之为整体焦虑症候群，哇……是的，我喜欢这个说法。

太好了。整体焦虑症候群。

是的，这种对过度优化的痴迷，以及对……这种草饲的还是谷物饲养的？我们可以向……向实际上做饭的厨师确认一下，因为如果里面有菜籽油，我会告诉你关于那项研究的事情……我从大卫·罗伯茨的《期望效应》中学到的，关于麸质的事情……不，伙计，是麸质，对不起，在大卫·罗伯茨的《期望效应》中，每个人都应该去读他的书，但每个人也应该去读你的书，《天才食物》，每个人也应该去读大卫·罗伯茨的《期望效应》，他是一位来自英国的非常棒的科学作家。

他们把人们带到实验室里，试图弄清楚麸质不耐受是怎么回事。麸质不耐受在过去30年中增加了10倍。

我认为人类生物学并没有改变那么多。也许饮食，饮食环境发生了很大的变化，但是……麸质，麸质，对吧？而且不耐受不应该改变那么多。

他们想弄清楚这是否部分是由于……部分是由于这种期望效应，是的，人们听到很多关于麸质的妖魔化说法。所以他们把人们带到实验室，让他们坐下。那些有和没有麸质生物学不耐受的人。

他们做了测试。他们让每个人都坐下，给他们每个人同样的食物。他们告诉每个人它含有麸质。

它不含麸质。几分钟之内，人们就跑到厕所去了，有些人身上起了荨麻疹。他们有炎症，他们有紧张性头痛。房间里没有人，没有人吃麸质，当他们有所有麸质不耐受的症状……

表现得很厉害。

所以，我不能……

期望效应，是的，我的意思是，我……我的意思是，我非常沉浸在健康领域，而且我……我喜欢健康产业，但我承认，我认为它造成了一些损害……从某种意义上说，现在有很多关于哪些食物有益，哪些食物不太有益的信息。

嗯，而且，而且我已经……我已经……我已经在人生的某些阶段喝过冷却剂了，曾经有一段时间我认为每日饮用是不洁净的食物，从健康的角度来看，它并不理想。而现在，我的意思是，我是食用每日饮品的最大倡导者。我认为这是一种很棒的食物，如果你……如果你能耐受它，例如，你知道，我做过一种清洁饮食，某种程度上是无乳制品的。

它是胶水和无乳制品的。它不含所有那些东西，对吧。嗯，我认为在这些话题上进行细致的教育非常重要，因为……因为我们人口中患有乳糜泻的人的比例并非微不足道。

它占百分之一到百分之二，许多患有乳糜泻的人……或者，对不起，是乳糜泻，所以你知道，百分之一到百分之二是乳糜泻，并且存在一系列人们会出现的症状，这些症状被认为是归因于……麸质，称为非乳糜泻麸质敏感性，这被认为是……我的意思是，这是真实存在的，而且被广泛低估了。因此，许多人在摄入麸质时确实会经历症状。而麸质是……你知道，如果你想把它看作是剂量的话，在谈论麸质时，它的剂量比以往任何时候都高。

我的意思是，我们现在培育小麦是为了使其含有更高水平的麸质，因为它提供了一种我们喜欢的口感，那种粘稠的质地，而且我们也在吃小麦。我的意思是，小麦是这些……超加工食品的基础成分之一，而普通人现在正在消费这些食品，而且大量食用，早餐、午餐和晚餐都是小麦，中间还有小麦零食。因此，普通人摄入的麸质剂量是巨大的。我并不是说人们需要避免麸质，如果他们没有明确地对它过敏的话，但这是一种人类无法完全分解的蛋白质，它确实会刺激肠道中的一种蛋白质，一种叫做紧密连接的蛋白质，这基本上会导致……肠道通透性增加，某种程度上增加了……增加了……从肠道到循环系统的化合物通过……通常是紧密连接的……

那些是封闭的。所有这些都像……恶心，对吧？啊，是的，我已经学到了。所以我去了……我去达拉斯的莱夫基金会，做了一次全身核磁共振成像、脑部和胃肠道扫描。一个良好的微生物分析。德克萨斯州平衡，得到了所有秋季检查的结果，他们可以回来，他们说你需要服用牛初乳，牛初乳，是的，啊，他们说我们需要……它并不坏，但是你的肠道可能不那么通透了，这是我第一次想到……我甚至不知道那是什么，我不知道它是否是因为……肠道还是其他什么，但是是的，我认为这种像课堂上的产品通常会……被更广泛地讨论，嗯，所以总的来说，麸质似乎是……可能需要记住的东西，无论你认为自己……

你对它有多耐受。是的，而且，嗯，还有麸质的摄入环境，我认为这也起着作用，而且这并不是被充分讨论的东西。所以我们生活在一个广泛存在……肠道生物群失调的时代，对吧？

而且，我不是想一直强调这一点，因为我不想听起来像个破唱片，但是普通美国成年人……普通美国成年人的死亡，很大程度上是由超加工食品造成的。其后果之一是，大多数人没有摄入足够的纤维。纤维不是必需营养素，但是今天的普通美国人，我相信，每天摄入的纤维在5到15克之间，对吧？所以纤维是这些非必需营养素之一。

但它似乎与积极的健康结果相关。它似乎与较低的炎症水平、更长的寿命等等相关。因此，我们都应该能够在肠道健康方面培养一定程度的恢复力，而我们现在却没有，因为，再次强调，我们只是……我们正在背景中食用加工垃圾食品，背景中是低纤维饮食。

所以，无论你是否知道……我们可能……我们应该拥有能够……仅仅是一种蛋白质，比如麸质，并且……并且对此感到满意。好吧，我们现在吃的麸质比人类历史上任何时候都多。我们吃的纤维比我们的祖先可能吃过的都要少。

据估计，纤维……我们的狩猎采集祖先每天摄入的纤维高达150克，这就像……你知道，比我们今天摄入的要多几个数量级。所以它就像……剂量、化合物、环境，一切都很重要。所以你能……你能……

你能向我解释一下这些新的低净碳水化合物产品是怎么回事吗？比如有些谷物有这个，有些能量棒也有这个。到底是怎么回事？什么是净碳水化合物？是否存在……是否存在某种魔术，它隐藏了配料表深处的东西？

是的，很可能。嗯，很多这些……你知道，净碳水化合物主要对那些遵循生酮饮食的人来说是一个问题。嗯，我认为一开始就说明这一点非常重要。很多人遵循生酮饮食是因为他们认为这是最终的减肥饮食。如果你发现生酮饮食是你最容易坚持的饮食，那么，尽情享受吧。

而且我还认为我必须补充所有这些细微差别和免责声明，因为……因为#科学，是的，嗯，我认为这很重要，嗯，生酮饮食我认为是一种非常重要的饮食，尤其是在神经系统疾病的背景下，主要是癫痫，但现在我认为我们也开始看到一些退行性疾病，如阿尔茨海默病和帕金森病，非常低碳水化合物的饮食，因此净碳水化合物就派上用场了，因为人们希望能够在仍然允许酮生成的同时食用加工食品，对吧，仍然允许酮生成，通过食用低碳水化合物的食物。但我认为这其中一个问题是，很多这些低碳水化合物的食物卡路里含量非常高，以至于你不如直接吃原来的食物，除非你真的有医学原因需要进行生酮饮食。嗯，所以很多生产生酮食品的食品制造商，他们通过使用纤维来实现低碳水化合物，尽管卡路里含量很高。

我们无法……人类无法将纤维分解成……成葡萄糖。所以它会通过小肠，基本上是未消化的，然后它基本上成为食物，就像……成为我们大肠中细菌的食物，嗯，对于来自全食物的纤维来说也是如此。现在的问题是，这些现在被用作这些生酮产品中甜味剂的提取物是否以同样的方式发挥作用？嗯，我认为现在还无法下结论。

据我上次回忆，FDA正在调查塔皮奥卡纤维糖浆等成分，以及所有这些菊芋纤维，看看它们是否真的……是否通过小肠并保持未消化状态，这将使它们能够保持其确实是纤维的特性。但我看到人们……因为现在有一种趋势，即非糖尿病患者佩戴持续性葡萄糖监测仪。我从关注我的那些人那里听说过，他们会吃很多这些据称碳水化合物含量非常低的生酮产品，但无论如何，他们仍然会看到血糖水平有显著的峰值，这表明这些纤维并非真正的纤维，是的，嗯，所以最终，我认为……这又是另一个我有所转变的领域，我过去常常默认支持这些含有低碳水化合物假纤维的假食品。

但现在我认为，最终，饼干就是饼干，对吧？冰淇淋就是冰淇淋。所以，如果你要吃这些食物，而且你没有医学上的必要进行生酮饮食，你不如直接吃真东西，你知道，并且注意这些产品的总卡路里数，因为……

最终，它们是垃圾食品，你怎么看待这种年轻女孩避免吃肉和蛋白质，而是用沙拉和冰沙代替，而且整天只吃这些东西的趋势？太可怕了。

是的，所以我是……我是素食主义的巨大倡导者，毫不掩饰的倡导者。我认为，你知道，在公共卫生层面，有一种推动……转向植物性饮食的趋势，而且在网上，你显然可以看到很多女性，特别是，她们已经接受了这些饮食。我认为部分原因是……我显然不是女性。我不知道她们的生活经历是什么样的，但我从我的朋友和其他这个领域的专家那里了解到，很多女性避免吃肉和蛋白质，她们选择沙拉，因为她们认为这样会让她们变小，以兔子那样进食的方式，嗯，这是个大问题，很多女性现在都有体型问题，我认为这至少部分是由社交媒体造成的。事实上，很多……男性和女性，拥有非常棒的身材，你知道，通常是经过增强的……

只是为了赢得项目，男性体型电影将在未来二十年内超过女性，哦，它正在赶超。

是的，太疯狂了。太疯狂了。我的意思是，现在在社交媒体上对外观的压力。我的意思是，它们是经过增强的。它们在……

摄像机后面经过增强，对吧？然后发布，然后关闭，是的，发布……

发布，是的，嗯，所以是的，这确实是个问题。所以，我认为女性一直面临的压力是体型压力，对吧？我认为这是男性一个相当新的领域。但是，嗯，我认为女性一直想……尤其是在90年代以来，想变得更瘦，有一种观念认为吃肉是男性化的，会让你变得更大。

更难消化。我的意思是，牛排实际上应该……牛排应该非常容易消化。问题是，很多遵循低蛋白饮食的人剥夺了身体产生胃酸所需的原材料。所以，你知道，如果你在进行低蛋白饮食，并且你决定，你知道，偶尔吃一块红肉，那么你可能缺乏产生足够胃酸所需的矿物质，让你能够正确消化食物。

你会把吃肉后的不适感归咎于，哦，这就是所有人的吃肉感觉，对吧？如果你让你的胃无法做这件事。那么，对于那些只吃沙拉的人来说，结果会是什么样的？

好吧，我的意思是，沙拉就像……我是吃深绿色蔬菜的最大倡导者。我认为深绿色蔬菜是一种不可思议的食物。但如果那是你唯一吃的食物，你知道，它们很难消化。我的意思是，例如，任何做过……做过大肠手术的人，在手术前都会被告知要进行低渣饮食。低渣饮食就是低纤维饮食。红肉是……是低渣的，基本上渣滓是……渣滓是到达大肠并被发酵的物质，这可能会产生……尤其是在你没有适应的情况下，可能会产生胀气和腹胀等症状。

嗯，牛排应该是……应该是最容易消化的食物之一，嗯，另一方面，你有一些女性和人们，不仅仅是……不是为了挑出女性，而是那些……你知道，他们把整个饮食都建立在……你知道，像绿色蔬菜和难以消化的植物材料上，他们想知道为什么他们总是腹胀，而且他们也……你知道，研究表明，那些吃素食和纯素食的人。他们往往吃较少的蛋白质。我们知道蛋白质有很多重要原因，至少是……但它也有助于维持和生长。你知道，你的肌肉组织，它对于提供……你知道，神经递质，它们是你神经递质的骨架。嗯，我认为基于兔子食物的饮食会产生后果。

这似乎与一种至少据我所知现在正在逐渐消失的趋势相伴而生，那就是……对骨感身材的痴迷，是的，非常纤细的……伦敦瘦削模特身材，超级……那种细长的身材。但即使在其中，也有一种柔软的身体类型，对吧？那些这样做的人，无论男女，因为这……谢天谢地，正在逐渐消失，从骨感身材转向健康身材的转变，我认为，实际上非常好，因为它鼓励阻力训练，鼓励高卡路里膳食，优先考虑蛋白质，你更关注训练，甚至像一点轻微的能量盈余，比如让我们尝试通过卡路里限制和训练增加来创造卡路里赤字。

所以，你知道cao方程的两面……但是你看，我也看到这一点，伙计，就像我看到很多女孩……我们过去和我们的活动公司一起工作，八十一年，二十岁，为我们的活动公司跳舞，你想在舞台上或其他地方的舞蹈服装里看起来漂亮。那些在卡路里上稍微努力一点，并且训练的女孩，她们的身体呈现方式会有所不同，比如皮肤看起来有点像歌手，更紧致，更透亮，你可以看到她们身体的形状在下面，而不是那些把自己饿坏的人。一天300卡路里，1100卡路里，拼命地试图减下来。而且就像这种柔软的，是的，这种经常性的东西，那里并没有太多东西。仍然存在的东西仍然感觉像……

是的，是的。我的意思是，当你放大并推断出十年、二十年、三十年、四十年后的情况时，这是一个方法。我的意思是，这是一个开启的秘诀。

至少，随着年龄的增长，它会加速肌肉萎缩，并且缺乏力量，这在今天相当普遍。最糟糕的是莎拉恐慌性肥胖。所以它就像在肌肉不足的同时，又走向了另一个极端。

哦，是的，格里什医生本周在节目中谈到了她的肌肉百分比医学。太棒了。一个大的，一个大的运动。

我认为这又是如此多的趋同趋势。我们在这里发生的事情。我们可能有标志性的一面进来了。我们有那个。但是是的，我的意思是。

是的，超级……甚至没有提到女性可能错过的重要矿物质和微量营养素，这些对处于生育期的女性尤其重要。所以，你知道，例如，铁，主要存在于红肉中。红肉是最终的铁补充剂。对于经前期妇女来说，贫血非常普遍，缺铁性贫血在今天非常普遍……

女性每28天会损失相当多的铁。

就是这样。是的，是的。所以我的意思是，我们会得到……我们会得到关于男人蒙蔽他们的危险信号。当然，但别告诉我……

我的月经是怎么工作的，啊，我甚至不喜欢它们。不。

不，你完全正确。我认为，你知道，对于女性和足球运动，我认为这很棒。从某种意义上说，它让更多女性意识到阻力训练的好处，你知道，我们很多人都在努力消除阻力训练会导致更大、更强壮的身体的这种说法。

剂量，女性有睾酮，但只有男性的十分之一。这对于性欲非常重要，对于健康、身体构成也很重要。但它不会让你……它不会导致你最终……

看起来像克里斯·班姆·达德，我昨天说过，你意识到我花了十年半的时间拼命地想变得像我一样强壮吗？我每天大部分时间都在努力把东西放进我的身体里，并对我的身体做一些事情来变得强壮，就像你不会意外地做几次超级本地字节调用，然后看起来像海滩上的肌肉一样，你知道，它不会偷偷摸摸地发生。如果它发生了，请告诉我你……

正在做的事情，是的，我的意思是，所有这些研究一直都在出现，这非常有趣。这并不是说你只需要每天锻炼两分钟，对吧？这不是研究的重点。

但我认为，回家后的信息是，我们对这些现在似乎如此普遍的情况并非无能为力，对吧，比如癌症。嗯，我最近在我的播客中采访了一些癌症专家。实际上，托马斯·塞伊菲德，你知道，是这个领域的杰出专家。还有我的好朋友乔安·迪尔斯，她也是一位癌症专家。

你从这两位专家那里得到的响亮的建议是，运动确实是药物，我的意思是，它在减少炎症、增强你的强健程度、你的韧性方面非常非常重要……是的，这至关重要，所以我不知道两分钟是否足够，但是……是的，啊，我的意思是，我今天看到了西方……不仅仅是饮食，还有生活方式。我们基本上是久坐不动的，休闲时间的体力活动处于历史最低点，我们开始看到癌症发病率的上升。现在，在年轻人中，最近还有一项研究成为主要新闻，发现癌症，特别是恶性癌症的发病率，在通常不会看到这种类型癌症的人群中，现在正在上升，对吧？

乳腺癌的发病率我认为自50年前以来已经翻了一番。所以我的意思是，在现代世界中有一些东西，你知道，一个或多个变量已经变得基本上是有毒的。我认为其中一个基本上是有毒的变量是，我们现在很多人都是久坐不动的……这是一个大问题。

它不需要大量的运动，你不需要像……你不需要像我一样去体验运动的好处。但我认为拥有一个锻炼计划非常重要，特别是优先考虑阻力训练的计划。我的意思是，这种想法认为你只需要活跃起来，就像很多老年人一样，我认为你被告知只需要活跃起来，对吧，我认为这通常被理解为只是散步，你知道，尽可能多地散步。

散步很棒。无论你在哪个年龄段，散步都很好。但我认为阻力训练长期以来一直被认为是……过去……一种消遣，我认为这是一个大问题。

我的意思是，自豪地，自豪地。是的，过去的消遣。就是这样。饭后十分钟到五分钟的散步。对我来说，这几乎是我能找到的最接近超级大国的了。我第一次从斯蒂玛·吉尔那里听说这个。

大约四年前，后端专家飞到加拿大去看他，他主要是在做这个，是为了缓解背痛。他所做的是，你需要经常少量地散步。一个好的方法是，当你吃东西的时候，你今天至少要吃几顿饭。

之后去散步。他提到了一些好处，可能还提到了一些细节。在过去的五年里，马克·贝勒和斯坦·福丁，因为这决定了工作，但十五分钟似乎更好。如果你在吃东西，你知道，如果你早上能出去晒晒太阳，眼睛，因为你的胡伯曼药丸，然后你一天吃三顿饭。

如果你能从你所在的地方走一个不错的10到50分钟的环路，那也很好，这也能解决一万步的问题，这也会改善你的胰岛素敏感性，这也会帮助你消除你饭后会得到的一些峰值。它会……肌肉，比如控制胃的肌肉。它实际上有助于食物的移动，至少对我来说是这样，为什么是大餐。

如果我散步的话，我实际上感觉食物更容易通过我的消化系统。在我们来这里的两个晚上，我们两次都吃了大餐，芝士蛋糕工厂和水牛城鸡翅，因为我还是个孩子，而且两次我们都在之后散步了十五分钟，我可以睡得更好。在晚上更容易入睡。

这真是一个了不起的技巧。我认为那些努力散步的人，也许你担心会发生什么意外，也许你想在户外自然环境中多待一会儿，远离你的手机。

我喜欢这些习惯，你可以把很多不同的东西堆叠在一起。我可以在户外多待一会儿。我会得到更多的阳光。

我会得到更多新鲜的空气。这真是一个十分钟的散步，饭后五十分钟的散步，吠叫，亚马逊。是的，我的意思是。

散步。散步有很多好处。但是我的意思是，你的身体里有一些东西没有自己的心脏。例如，淋巴液流动，对吧，散步有助于促进淋巴液流动，这与……在消化中起作用。

我们知道，饭后短暂的散步可以降低餐后血糖峰值，这被认为是有益的，特别是如果你有葡萄糖耐受问题，对吧？我们知道散步有助于清除血液中的脂肪。非常重要。

我们看到，尤其是在年轻人中，每天大约7000到10000步与全因死亡率降低有关，然后大约10000到12000步在老年人中。嗯，每天一万步的说法有点胡说八道。但实际上，在过去一年中，有一项荟萃分析发现，实际上有一个区域与一万步的标记相差不远，这似乎与……

你需要选择一个数字……啊，我的意思是，是的，这取决于你走路的速度。我想有一篇《纽约邮报》的文章标题是“我正在用纯素食喂养我的孩子，这不是一个同情的问题”，你回复说“虐待儿童”，是的，发生了什么事？

是的，我的意思是，我认为，你知道，我们从生物学上适应了杂食性，而且……我们知道新生儿依赖母亲从食物中获得足够的营养。如果你看看今天普通大众所能获得的最营养丰富的食物，有一篇论文，人们可以查阅，由比尔等人两到三年前发表的，对所有最营养丰富的食物进行了排名，特别是根据人们今天往往摄入不足的营养素和营养素。锌，我会排在第十二位。

诸如此类的东西，动物产品占据了所有前列位置，例外的是深色绿叶蔬菜，它们被认为非常非常营养丰富，因为它们的卡路里含量非常低，而且它们可以……它们是维生素A和K以及叶酸和钙的良好来源。但是动物产品是我们最营养丰富的食物。

当你怀孕时，你是在为两个人吃东西，所以你知道，我们已经看到孕妇往往会摄入不足的蛋白质……你知道，叶酸的摄入，这是一种非常重要的……营养素，我的意思是，你把叶酸放在你的……神经营养素混合物中，它对大脑发育、认知功能非常重要……重要的维生素B12，至关重要。有很多DHA脂肪，对吧，像多不饱和脂肪酸DHA，它只存在于动物产品中。欧米茄3来自植物，但人类在将其转化为体内可利用的形式方面效率非常低。

所以我认为从怀孕的角度来看，如果我处于人生中想要生育的阶段，我会想和一个杂食性女性生育。说这样的话……

在今天是有争议的，但它不应该……卢加维尔想和一个杂食性女性生育？女士们，这就是你们一直在寻找的信号。

这是关于信号的。是的，是的。所以我的意思是，这非常重要。我认为，关于植物性饮食，你可以组合一种饮食，这种饮食会导致更好的生物标志物，最终看起来比标准美国饮食更健康，对吧？你可以组合一种饮食，你知道，也许使用蛋白质补充剂，可以让你拥有一个很棒的身体构成。

但我认为从怀孕、最终发育和儿童发育的角度来看，我认为让你的孩子……不可避免地会挑食，因为这是不可避免的，孩子们会挑食，因为他们是孩子……我认为非常重要的是不要因为一些愚蠢的意识形态而把它们从名单上划掉。最营养、最营养丰富的食物类别之一，对你的普通人类来说。你做什么……

你知道如果一个孩子缺乏纯素食饮食会导致的许多东西会发生什么吗？

缺乏……我的意思是，看看发育迟缓……生长不良。我的意思是，不，我只是认为你的……基本上……

有时……

被称为营养主义，这种想法认为，人类凭借我们的傲慢，可以将食物提炼成其组成营养素，并以一种……进步的、替代的方式复制食物。我的意思是，如果你拿像Impossible这样的产品，它就是一个完美的例子，对吧？这就像硅谷的人试图创造食物时会发生什么。

他们将食物分解成其组成营养素，对吧？根据他们的说法，构成食物的数据，这就是食物的密码。是的，这就是食物的密码。

我们最终得到了这种超加工的垃圾产品。但它就在这里，对吧？就像你不会因为每天只吃这个而患上缺乏症。

所以这就是营养主义。我认为它一次又一次地失败了，因为我们不是在这些孤立的营养素中进化而来的。我们是在食物中进化而来的，我们有一些已知的必需营养素。但必需营养素的清单，它是条件性必需的。什么是非必需的，随着时间的推移一直在变化，它也应该如此。

食物不仅仅包含这些孤立的单一营养素，对吧？就像橙子不仅仅是……不仅仅是提供维生素C，对吧？在橙子中，还有无数其他我们甚至还没有命名的化合物，可能有一些协同效应，例如，可能会增加维生素C的吸收，生物利用度。

维生素C的推荐膳食摄入量（RDA）是为了避免人群层面的缺乏，对吧？但这并不意味着我们所有人摄入的维生素C都足以促进最佳胶原蛋白合成。例如，如果我们知道维生素C参与，你知道，食物，所有这些不同的营养素。如果你吃像红肉这样的食物，红肉含有，呃，它含有维生素B12，而那些吃植物性饮食的人可能会说，好吧，这是你在植物性饮食中能获得的一种必需营养素。

我可以只服用维生素B12补充剂，但维生素B12所伴随的营养物质组合呢？比如红肉中的肌酸和肉碱，我们知道这对肌肉健康非常重要，对吧？嗯，所以你只是剥夺了婴儿所有这些不同的营养素。而且，美国的标准饮食也不好，现在很多孩子从小就有高血压、早期糖尿病。所以，我不是说另一种选择是标准的美国饮食，但我认为你可以，是的，你可以，最佳饮食，当然是对发育中的孩子，而且对成人来说也是，是一种同时包含动物产品和植物产品的饮食。

有趣的是，虐待儿童的说法是一个非常有趣的框架，因为你正在锁定这种新生儿人类的一种发育，而他们并没有选择，是的，他们没有发言权来决定是否同意，我想很大程度上直到他们大概十四五岁，可以自己使用炉灶，并且完全理解吃进去的东西是什么，你甚至在整个学校期间，你仍然很大程度上在做这件事，什么时候你必须？你吃什么，你的孩子就吃什么，在夏天花园里。

太疯狂了。我的朋友亚历克斯，他曾经是一个素食主义哲学家，出于善意，他被彼得·辛格的著作——《动物解放》——在道德上说服了，我仍然认为，从道德的角度来看，我认为我们将回顾我们现在对大部分动物养殖所做的事情，并认为它是亚伦。我认为你会回头看，认为它不是一种大屠杀，但在那种罗马式的，“哦，我的上帝，我们有有感知的动物，我们对它们做了这些事”，对吧？

他完全成为了一个坚定的素食主义者。他成为了一个拥护者。他是一个令人难以置信的有效辩论家，尤其是在素食主义方面。

他发现，在成为素食主义者之后，为了他所信奉的哲学，为了他所信奉的伦理，做出了承诺，做出了牺牲，他发现他的身体和精神健康都受到了相当大的打击，越来越大的打击，他发帖的那天，他不再相信自己能够做到均衡的素食饮食。他立刻觉得，他觉得有必要告诉他的观众，因为再一次，他从这里来。他从道德和诚实以及对伦理的高度正直而来。

然后，一旦这些改变了，他决定发帖，我说，别这么做。你正在让自己面临批评。等到你能拍视频再说，他说，好吧，是的，但如果有人看到我在火车上吃鲑鱼之类的东西呢？

在英国。就像我不会在生活中感到自在。所以，再一次，他就像，被自己的道德所束缚。再一次，他因为做了这件事而被互联网彻底抨击。

你知道，你应该，你说你理解了，然后他做了一个视频，讲述了他如何努力才能吃一种完全均衡、足够丰富的植物性饮食，并给人们带来了巨大的问题。现在我认为他可能已经好多了。精神健康是他一生追求的目标，正在蓬勃发展，他的精力水平提高了，所有这些东西。

再说一次，我不是要说，素食主义者，你们把自己判处了低能量痛苦的一生。但是，有些人，他们通过素食饮食给自己设定的限制，使得获得均衡饮食变得更加困难。如果你是一个24岁的YouTube博主和作家，也许还需要成长一点，你的生活已经够艰难了，就像你只是想在一天开始之前起床，是的，你知道我的意思，就像你试图不要和朋友们出去玩太多。

你试图了解什么是效率，以及如何报税，就像我有一段关系，而不是其他什么。你知道，这些都是额外的复杂性和困难，我认为你不需要添加到你的生活中。是的，你知道，这非常，非常，非常偏离主题了。

亚历克斯已经走到了另一边，但我真的很尊重他，因为他决定用他所做的事情来做这件事，他说，就像我已经尝试过了。我仍然在道德上相信素食主义。但是从生理上来说，我认为我做不到。我认为我无法坚持下去。是的，在另一边，他现在只是，正在全力以赴，是的，正在全力以赴。

另外，我的意思是，正如你提到的，当你年轻的时候，你更有韧性，年轻的身体更有韧性。想想所有熬夜，所有，对我来说，就像我喝酒很多。我对酒精有问题，但就像我会，我会喝酒，我会做其他事情，而你的身体在你年轻的时候恢复得很快，对吧，因为你。

拥有橡胶和魔法。

啊，我们是，我们是高度适应的物种，作为人类的惊人之处之一。但随着年龄的增长，我的意思是，我告诉你，我有很多朋友都处于中年，他们仍然坚持植物性饮食是最佳饮食的观点。再一次，他们看起来像个圈子。

现在，我的意思是，你可以找到素食健美运动员，那些例外情况是存在的。你知道，他们中的一些人是被增强的。不一定说一切都很好，没有评判，或者也许有点评判，因为他们归因。他们倾向于将他们的进步归因于素食主义，而不是归因于。

程度asa，而且再次，你可以覆盖，就像我们现在知道植物蛋白，动物蛋白。当你摄入足够的蛋白质时，肌肉增长是相当的，所以你知道那里没有问题。但对大多数人来说，对大多数不是痴迷健身的人来说，这是一个大问题。

他们往往摄入的蛋白质不足，而且随着年龄的增长，你变得抗合成代谢，我相信加布里埃利和谈论过这个。你对露西产生抗性。因此，你在植物性饮食中获得的少量露西变得越来越无效。

随着年龄的增长，无论是雄激素缺乏症还是更年期，你最终都在与荷尔蒙作斗争，除非你使用激素替代疗法。所以这是一个，这是一个巨大的问题。但是年轻人，你知道，也许他们采用素食饮食几个月或几年，他们感觉很好，对吧？

身体储存着某些维生素。再次，比更适应更有弹性。所以没关系。但是是的，现在看到YouTube或Instagram上的网红，他们以前是素食主义者，要么偷偷吃动物产品，我听说过这种情况，就像他们偷偷摸摸地做这件事，要么他们会。

做出改变，我的意思是，用菠菜包裹的牛排。没有人，没有人能看到里面有什么。

发生的事情。它发生了。关于精神健康，特别是动物产品中有很多营养素，是人脑所必需的。

我的意思是，我们将人类大脑的发育归因于获得动物产品中发现的神经递质，对吧？所以这个想法，再次，这只是傲慢，对吧？这是傲慢，我讨厌这个词，但我可以用特权，是的，我们认为我们可以创造一种饮食，比自然界更好。是的，我们使用，不，不，不，不。我们不需要种植它，把它从地上拔出来，知道我们可以从代码中做到这一点，从第一意志矩阵中，我们正在创造一种饮食。

这太疯狂了。伙计，跟我说说你刚完成的这部新电影吧。非常感谢你给我发了一个链接，让我昨晚可以先睹为快。

是的，它叫做《空盒子》，人们可以在littleemptyboxes.com上观看预告片。这是第一部关于痴呆症预防的电影，大约75%是叙事，25%是科学。但这个叙事讲述的是我的母亲，以及我做任何事情的原因，那就是我的母亲在很年轻的时候就病得很重。她患有一种罕见的痴呆症，叫做皮克氏病，嗯，这是十年前我开始从事这个项目的时候，那时我对阿尔茨海默病或帕金森病一无所知。

我只是一个害怕的儿子，试图做任何可能的事情来帮助他的母亲，在一个巨大的创伤和悲剧的时刻，嗯，所以这部电影有点像一个时间胶囊，记录了我母亲经历的一切，她走向痴呆症的过程，真的，真的很难，这是一个爱的劳动，最终，这部电影是对我的母亲的致敬，但它也是对科学的致敬，所以你知道，就像我认为你知道的，我们在科学的解释上进行了辩论，尤其是在营养学领域，这是我的热情所在，我非常喜欢科学，我认为它令人难以置信。所以我创作这部电影是为了向这个被称为痴呆症预防的日益壮大的领域致敬，十年前你甚至不能在同一个句子中提到痴呆症和预防，你会得到像扔向你的产品一样的东西，因为长期以来，痴呆症被认为是一种无法预防的疾病，甚至阿尔茨海默病协会也是最大的非营利组织之一，你知道，多年来，对我来说，你知道，会强调这种基于恐惧的论点。我认为主要是为了筹集资金。

痴呆症，只有阿尔茨海默病，唯一可以预防、治疗或延缓的疾病，我们现在知道，我的意思是，感谢令人难以置信的研究，预防的潜力很高，嗯，是的，所以这部纪录片是对此的证明，它提供了一些我认为真正可行的建议，并且在许多方面，它是我的作品的前传，你知道，自从开始这个制作过程以来，我已经写了我的书。我已经推出了我的播客，你知道，我很感激很多人，而且实际上很多人认为我是这个领域的专家，因为我最终是一个门外汉，就像我是一个真正开始只是为了能够，带着为他们的母亲寻找答案的目的，嗯，但我在这段旅程中学到了很多东西，你知道。但这部纪录片确实是为了记录照顾痴呆症患者是什么样的，并向人们展示它真正是什么样的，以及预防有多么宝贵和重要，因为痴呆症在大脑中开始于第一个症状出现之前的几十年，这是当你查看关于痴呆症阿尔茨海默病的科学成果时，基于治疗的阿尔茨海默病药物试验有99.6%的失败率，它们效果非常差，嗯，如果有的话。

这是因为这种情况在大脑中持续数年，甚至数十年才会显现出来。所以，我认为，对年轻人来说，千禧一代，你，最老的钱在他们四十多岁的时候就出来了。所以时间是，现在开始考虑你的大脑和你的选择没有比现在更好的时间了，因为，我的意思是，一旦它消失了，它就消失了。

关于神经退行性疾病、痴呆症、帕金森氏症之类疾病，最大的神话和认识是什么？就像你在这次旅程中获得的那些意想不到的深刻见解是什么？

好吧，我认为首先人们认为这是遗传性的，你有一些遗传风险因素。所以，APOE4是阿尔茨海默病最明确的，最终是普遍的风险因素。

那是克里斯·海姆斯意识到的事情吗？所以他意识到。

他是一个纯合子携带者。他是一个APOE4/4，这会增加你的风险。四倍到十四倍？十二到十四倍？

是的，是的。

这有多长？

可能是十二到十四倍，从零点开始。12或其他什么。

是的，这是一个有趣的问题。

它将考虑。

基础，是的，就像绝对的，今天大约有500万人患有阿尔茨海默病，所以3亿人中有500万人，这是一个相当低的比例，但是，但是这个数字在未来几年将会爆炸式增长。阿尔茨海默病的发病率正在上升。

我认为很明显，我们有一些所谓的可改变的风险因素，而这些可改变的风险因素的发病率也在上升。例如，如果你肥胖，你患阿尔茨海默病的风险就会增加。如果你患有2型糖尿病，你患阿尔茨海默病的风险就会增加两到四倍。

如果你今天患有高血压，每两个成年人中就有一个患有高血压，这会增加你的风险。叠加在一起。是的，没错。

所以我们看到所有这些疾病的发病率都在上升。这些都是疾病。那么，这是什么呢？它不是，它没有对我们的大脑健康，我们集体的大脑健康有任何好处。所以这是其中之一，它是遗传性的。

您知道，绝大多数痴呆症病例是遗传风险因素（您可能携带的）与环境之间相互作用的结果，但关于基因，这是一种不可改变的风险因素，当然，还有多基因风险的概念。因此，您可能拥有我们尚未阐明的基因，这些基因可以抵消所谓的风险基因的风险。2%到3%的阿尔茨海默氏症归因于决定性基因，称为早发性家族性阿尔茨海默氏症，同样，这只是极少数。

但就在最近的二十年里，柳叶刀痴呆症委员会指出，至少40%的阿尔茨海默氏症病例是可以预防的。我认为这是一个低估，因为在那篇论文中，我甚至没有讨论所有信息技术，甚至没有讨论接触环境毒物或药物。我们知道，经常服用抗胆碱能药物的人患痴呆症的风险很高，这在论文中甚至没有说明。因此，我认为绝大多数阿尔茨海默氏症病例都是可以预防的。我并不声称自己拥有所有答案。我们当然没有，但是，人们确实可以做很多事情。

如果……我一直喜欢反转这类事情，如果您想为某人设计一种生活方式，以便尽可能快地阻止或缺乏神经退行性变，那么您会给那个人开什么药？如果您想让这个人尽可能快地患上痴呆症或帕金森氏症，您会让那个人做什么？

是的，我会剥夺他们的睡眠。我们知道睡眠至关重要。睡眠是您的大脑实际上清除与这种疾病相关的蛋白质的时候。

因此，我们看到在仅仅一夜睡眠不足的情况下，脑脊液中的β淀粉样蛋白就会增加。因此，我会剥夺他们的睡眠。睡眠对大脑健康非常重要。它对心理健康很重要，但对您的大脑实际功能也非常重要。因此，慢性压力是杀手，我们知道长期升高的皮质醇会导致海马体萎缩，海马体是大脑中最脆弱的结构。

大脑中最早受阿尔茨海默病影响的结构之一是记忆处理中心，我们知道长期升高的皮质醇不好，从大脑健康角度来看，它还会在体内产生炎症反应。从饮食的角度来看，我会让人只吃超加工食品。我们知道，这些食物不仅会在体内引起炎症，还会导致肥胖。我们知道它们会产生胰岛素抵抗现象，我们知道胰岛素抵抗对大脑健康不利。实际上，在阿尔茨海默病中，您会看到大脑从葡萄糖中产生能量的能力下降，在阿尔茨海默病影响的大脑中，这种可变性降低了约50%，而大脑是一个贪婪的能量消耗者。

所以我的意思是，这对大脑来说就像灭顶之灾，对吧？您可以想象这会有多么有害。好吧，我们看到阿尔茨海默病患者大脑中葡萄糖代谢的水平实际上与体内胰岛素抵抗的程度密切相关。因此，您需要确保自己尽可能地对胰岛素敏感。因此，一种方法是优化饮食中的蛋白质。

我们现在开始看到所有这些关于膳食蛋白质价值的研究结果，尽量减少超加工食品的摄入量，确保您的体重健康，最后，这种资金投入生活方式建议，那就是，如果您想尽快患上痴呆症，请确保您久坐不动，从不锻炼。大脑需要一个身体，您知道，运动和锻炼。现在有很多证据证明这一点，既是预防策略，也是减缓神经退行性变进展的一种方法。

因此，请确保您进行抗阻训练。我的意思是，我再怎么强调都不为过，抗阻训练非常非常重要。我们现在看到安迪·加拉平（Andy Galpin）与他的一些人之间存在关联，他已经在我们这个领域变得相当突出。

刚刚发表了一篇论文，研究了全身力量和认知功能。这是许多论文中的一篇，向我们展示了健壮性、力量之间的联系，甚至不一定是肌肉质量，对吧？所以这就像，我们不必在之后都看起来像健美运动员，为了拥有更好的大脑。这只是关于身体强壮，而抗阻训练是做到这一点的最佳方法，并再次优化蛋白质。是的，我的意思是，好吧，如果恶魔……

如果您想阻止它，您会做什么的处方，关于人们可以依靠的策略和策略，食物类型、任何补充剂或任何其他生活方式干预措施，有什么……

积极方面，是的，饮食与痴呆症的建议，所有证据都是……我不想说薄弱，但我们对大脑健康饮食可能是什么样的最佳想法被称为MIND饮食，这是一种由流行病学家通过观察性研究组合在一起的饮食，它结合了地中海饮食的一些属性和DASH饮食的一些属性，DASH饮食是一种停止高血压的方法，因为高血压是这些重要的可改变风险因素之一，高血压。

因此，它是MIND饮食与DASH饮食的结合，再加上一些我们发现对大脑有益的食物。例如，蓝莓，对吧？MIND饮食只推荐水果。MIND饮食唯一推荐的水果是蓝莓，对吧？

相当不错的饮食。我知道我们想……但它是蓝莓。蓝莓？菠萝、香蕉？热带水果？是的。

对我来说，不，蓝莓很棒。但我认为这就是这种饮食建议的局限性所在，因为鳄梨是水果。如果我必须……如果我必须选择一种我认为对大脑最有利的水果，我认为鳄梨可能是对大脑最有利的水果，因为它们含有最高比例的脂肪保护性抗氧化剂，任何水果或蔬菜中都含有这种抗氧化剂，这与大脑特别相关，因为大脑是由脂肪构成的，而不仅仅是任何类型的脂肪，而是大脑主要由多不饱和脂肪酸组成，这些脂肪酸特别容易受损。

这是最不稳定的脂肪，您的多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸，饱和脂肪酸是最稳定的。但您的大脑主要由多不饱和脂肪酸组成，如DHA、花生四烯酸和二十碳五烯酸，因此我们需要保护这些脂肪，对吧？大脑是氧化应激的熔炉，因为它代谢了您吸入的每口气的25%，在一个柚子大小的容器中。

因此，它占您身体质量的2%到3%，但却占您身体氧气代谢的25%。因此，再次强调，氧化应激的熔炉，在这种情况下，什么可以帮助保护大脑？抗氧化剂。

因此，脂肪保护性抗氧化剂非常重要。我认为鳄梨再次成为您可以食用的最佳大脑食物之一。它们富含芸香苷和花青素等化合物，我们知道这些化合物非常支持认知功能，是钾的极好来源，我们知道钾对心血管健康非常重要。

所以，你知道，MIND饮食是一个很好的起点，但只有一项随机对照试验将MIND饮食与高危人群进行了比较，我相信，发现与老年人群中的单纯热量赤字相比，没有益处。所以你明白了。因此，营养科学非常薄弱，这就是你必须……

你不能……你不能容易陷入科学主义，这就像，你知道，对待科学数据就像对待宗教教条一样。这根本不是它的运作方式，对吧？就像营养科学比药物更难研究，但它的资金却少得多。

因此，我的处方是全食物饮食。这是一种包含动物产品的饮食，我认为草饲红肉是一种大脑健康超级食物，还有鳄梨和深色绿叶蔬菜以及贝类。我认为它们是令人难以置信的……好东西，我认为它们是令人难以置信的。

但是，是的，我认为我永远不会百分之百确定。并尽可能避免超加工食品，精制谷物食品、添加糖食品、精制漂白和脱臭的种子油食品。我认为这是正确的做法。

我注意到，在这个可预防的神经退行性变的讨论中，您没有提到玩数独或脑力训练，是的，或填字游戏或任何类似的东西。是否存在……这只是蛋糕上的点缀，其他一切都是基础，还是脑力训练中有什么东西？

不，这是一个好问题，我认为……保持活跃并保持社交参与，做一些需要利用复杂认知过程的事情，我认为这非常有帮助。并且有证据表明，这可以帮助建立所谓的认知储备，这非常重要。因此，认知储备基本上规定，您拥有的东西越多，您就会越好。这是您正在建立的一种认知韧性。文档中类似于更简单的事情，例如填字游戏，我认为……

通过自我，我不能说。

是的，我不记得我上次尝试是什么时候了，但是，它基本上就像，它们总比没有好，对吧？总比没有好。但它们过于简单，无法真正产生有时被称为溢出效应的东西，它们实际上可以改善其他认知领域，而参与现实生活实际上是建立认知储备的最佳方式，例如参与现实生活，学习一种新的乐器，也许学习一种新语言，学习一项新技能。这些都非常重要，因为它们比仅仅坐下来……

玩数字游戏要复杂得多。是的，我在去年邀请罗伊·鲍威尔和罗宾·邓巴参加了节目。邓巴谈到，人类必须做的最难计算的事情是追踪所有朋友群体的复杂社会关系，对吧？

我知道马克斯，我知道约翰，我知道马克斯和约翰曾经是朋友，但他们现在不是了。原因是因为弗雷德。弗雷德是丹的朋友，但丹和马克斯因为以前的事情而相处不好。

他的论点是，虽然我们观察大脑，并且我们主要将大脑用于宇宙的美丽、大脑、深思熟虑的本质，人类和我的标志向前推进，所有这些东西。但我当时所做的是追踪50到150个相互作用的基于等级制度的关系。从计算的角度来看，我认为这再次是人际关系……就像十分钟的步行一样，对吧？这不仅仅是步行。

这不仅仅是户外活动，它是决定您将活多久以及人际关系质量的最大因素。它比吸烟更重要，比饮食更重要，比体重更重要，你知道的。如果您能够设法利用（希望不是戏剧性的）友谊，但如果您能够利用您拥有的所有不同友谊作为推动力，作为……这是您认知宿主能力的一部分，备份。我认为这是一个……

非常好的方法，一百个人，是的，孤独感与酗酒不相上下，这就是我们现在开始看到的情况，我认为您提到了哈佛大学，哈佛大学的研究，例如……

关于人类幸福的最长期研究……

是的，我认为这至关重要，这是我一直在努力的事情。我住在洛杉矶，这是一个我觉得非常疏远、孤立的城市。但我非常感激……

我有一个支持我的伴侣。

是的，我知道我在考虑这个问题，但我确实有一个朋友，一个很棒的朋友圈，你显然也是其中一部分，但我也有我的家人，我很幸运，我的心与那些没有家人的人同在，但是的，孤独感和孤独感……这并不是说独自一人，我认为做出这个决定很重要。与你的思想交朋友是很好的，这样你才能舒适地独处。但是，如果您对此不满意，如果您觉得您的社交生活不足……

绝对是，再次像我们说的关于食物一样，这不仅仅是你吃的食物，这不仅仅是你的人际关系。这是自我叙事的案例吗？你认为你妈妈会怎么看你现在的生活，你的工作，你影响人们的方式，这部电影？你认为你会怎么想？伙计。

好吧，我妈妈是我最大的粉丝。我的想法……

是，她会听着。

我爱你。我爱你。我的意思是，是的，妈妈是最好的。我很幸运有一个很棒的妈妈，我的妈妈，一个用我认为最好的价值观抚养我的妈妈，嗯，我认为这就是为什么关注我的人关注我，因为他们知道诚实、正直对我来说非常重要，而这些都是我从我妈妈那里得到的，百分之百。你知道，在我的家庭里长大，被称为骗子是最糟糕的事情，最糟糕的事情，嗯，所以是的，她是一个令人难以置信的，令人难以置信的妈妈，并不完美，没有妈妈是完美的，没有人是完美的，但是，嗯，但是是的，她从第一天起就一直支持我，她，你知道，我的意思是，我来自一个非常小的犹太家庭，我的父母从小很穷，他们为自己创造了这一切。

他们，他们联手创办了一家公司，这让我和我的兄弟们拥有了一个非常美好的童年。但她从未把我推向任何一个职业方向。就像她不像我一样，我很早就表达了兴趣，想要上医学院成为一名医生。

但是当我放弃它的时候，她没有为此给我任何任何废话，我对此非常感激，她只是让我追求我的热情，嗯，所以是的，我认为她会，而且她是，她看到了我的第一本书出版。她非常，非常自豪。你知道，这很有趣，就像你永远不可能在你自己的土地上获利一样。我最近听到一个词，嗯，我会试图告诉我妈妈，你知道，当我学习的时候，我就像试图把我所有新的学习见解告诉我的妈妈，她采纳了很多，就像她开始更多地锻炼，我认为这很有帮助，我们，我，我摆脱了她橱柜里的一些加工食品。但是，嗯，但她从不会听我的，讽刺的是，当我像这样和她隔着餐桌说话的时候，只有当我上像奥兹医生秀这样的节目的时候，你知道，她才会开始真正注意。

什么奥兹医生偷了A。证明我现在听他的话，是的，就是这样。你喜欢给奥兹医生发信息，说我刚发现了一些新东西，我知道我妈妈会听我的。你介意我再回来吗？因为我需要通过电视告诉她。

这有效，是的。或者即使是像我几个月来一直在告诉她的事情，其他人也会在门口说，麦克斯，我听到这个人谈论……的好处。

电脑。妈妈，那是我，是的，你知道，对我来说，看到这个，这个OG，对你来说，你知道，现在介入的人，正在为人们提供基于证据的，除了虐待儿童的事情，我实际上认为这是准确的，但在很大程度上是基于某种不稳定。它不可控。

这就像他的一些，他的一些证据，随你便。我知道它看起来像，它就像炼金术，对吧？你把一个不太好的情况变成了一些东西，这就像我知道它就像这个情况的早衰症一样。

你知道，正在书写的碑文是你所做的推动。你知道，想想有多少个世纪，多少个千年的人类寿命因为你，以及数百万听过你播客的人所学到的信息而增加了。就像，我太疯狂了。太疯狂了。我想做一个伟大的致敬，献给某人。

不，它不是说，而且我知道我们的责任，我不会掉以轻心，我，我，我不断地提醒我的听众，我不完美，嗯，我不声称拥有所有答案，但我尽我所能，我的生活环境已经，你知道，无论你是否想称它们为，我的，我的技能和我的热情，以及我，你知道，确实和我妈妈在一起，导致了，我猜，一定的知识库，我觉得你必须在生活中做你无法做的事情。

作为一个人，最终非常有同情心，当我经历这些事情的时候，我学到的东西，我无法保守秘密，我必须分享。当然，在此过程中，我意识到自己有能力做我正在做的事情。我意识到我喜欢它，它开始吸引粉丝。

看，我知道有些人，无论我说什么，他们永远不会听我的，你知道，因为我的名字后面没有证书，我对此很好。我不是为了，是为了那些现在已经看过我的作品，能够感受到我的正直的人，而这些人是我试图接触的人，你知道，就像你不能取悦生活中所有的人一样，对吧？你又不是披萨。

所以。

嗯，是的，所以再说一次，我尽力而为，我一直在学习，一直在挑战我的偏见和假设。我试图与我认为在同一领域的人们保持一致，他们也是出于善意而这样做的人。在这个领域有一些专家，我相信他们不是在做，我们不是在出于演变的地方运作，你知道，但是，嗯，但是我，我爱我的工作，我渴望最终引导我的听众走向美好的生活，嗯，并且非常感激，说实话，任何人都愿意关注。

是的，麦克斯，女士们先生们，人们会在什么日期看到这部电影。

所以我们希望敲敲木头。我们希望在2024年第一季度或第二季度发行。所以在2024年的某个时候，我们希望进行全球院线发行，这是我现在所能说的，但是人们可以查看littleemptyboxes.com。

我们有一个预告片，人们可以在那里加入新闻通讯。我不定期发送更新，但任何与电影特别相关的内容，人们都可以注册，以了解当地放映等信息。如何成为这部电影的支持者？嗯，他们可以在littleemptyboxes.com注册。

然后我有我自己的播客，希望很快就能邀请你。我们打算做，我们打算做。它叫做天才生活，可以在所有播客应用程序上找到。然后我在Instagram、Twitter等所有地方都很活跃。

莉娅。麦克斯，感谢你。谢谢你，伙计。谢谢，克里斯。