#726 - Shawn Stevenson - How To Hack Your Sleep With These Habits
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Shawn Stevenson是一位美国营养学家、畅销书作家和播客主持人。你睡眠的时间比任何其他活动都多，然而没有人教你如何正确地做到这一点。值得庆幸的是，有一些简单的程序、技巧、食物和习惯，你可以立即实施以改善你的睡眠和长寿。预期学习如果昼夜节律紊乱是现代精神健康危机的罪魁祸首，改善睡眠程序的最重要习惯，如何获得你一生中最好的睡眠，决定如何活得更长的第一因素，如何更快地入睡并睡得更久，最好的睡眠食物，你应该如何以最健康的方式储存食物等等…… 赞助商： 在https://www.drinklmnt.com/modernwisdom获得所有LMNT口味的免费样品包，你的第一盒（结账时自动应用） 加入Gymshark66 gym.sh/modernwisdom66 免费获得Whoop 4.0，并在https://join.whoop.com/modernwisdom免费获得第一个月（折扣自动应用） 额外内容： 获取我免费的阅读清单，100本你死前必须读的书→https://chriswillx.com/books/ 购买我的生产力能量饮料Neutonic：https://neutonic.com/modernwisdom 联系方式。 Instagram：https://www.instagram.com/chriswillx Twitter：https://www.twitter.com/chriswillx YouTube：https://www.youtube.com/modernwisdompodcast 电子邮件：https://chriswillx.com/contact/</context> <raw_text>0 大家好，欢迎回到节目。昨天是肖恩·史蒂文森，他是一位美国营养学家、畅销书作家和播客主持人。你睡眠的时间比任何其他活动都多，然而没有人教你如何正确地做到这一点。值得庆幸的是，有一些简单的程序、技巧、食物和习惯，你可以立即实施以改善你的睡眠和长寿。预期学习如果昼夜节律紊乱是现代精神健康危机的罪魁祸首，改善睡眠程序的最重要习惯，如何获得你一生中最好的睡眠，决定如何活得更长的第一因素，如何更快地入睡并睡得更久，最好的睡眠食物，你应该如何以最健康的方式储存食物等等……与麦克斯铂金一起。

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但是现在，女士们，先生们，让我们欢迎简·史蒂文森。

安德鲁·胡伯曼最近在我与他的一次采访中提到，我们目前看到的潜在精神健康疫情可能是昼夜节律紊乱、睡眠失调、睡眠中断的下游结果。你认为其中有多少是真实的？

卡迪亚医学现在确实很热门。我们与24小时的太阳日同步。我们所有的荷尔蒙产生都是神经递质。

我们与宇宙的运行同步。有趣的是，人类可以从这种界面中隐藏起来。但是我们的基因确实期望我们与外部发生的事情进行昼夜节律沟通。

人类真的很有趣。我们可以创造我们自己的栖息地。我们就像大型无毛海狸，或者我们许多人都是无毛的。

嗯，但即使在我们创造的时候，它仍然是自然，因为我们是自然的一部分，但我们基本上可以躲起来，人为地创造一个24小时的一天。因此，我们的昼夜节律计时系统真的被搞砸了。所以我完全同意他的观点。现在的问题是，美国估计约有1.15亿美国人经常睡眠不足。

超过3.3亿人口中的三分之一。

这是一个相当大的数量，我们谈论的是经常性的，基本上是每天的。我的重点始终是寻找，什么是关联组织？为什么人们应该真正关心这个问题？我一直喜欢将它与新陈代谢健康以及我们的外表联系起来。

一项非常引人入胜的研究已经完成。这实际上是由美国睡眠医学学会发表的。他们观察了人们的生物特征和CT扫描，以观察他们五年的腹部脂肪，跟踪了一组人。

他们发现，睡眠不足的人在五年内增加的腹部脂肪超过了两倍。在这项特定研究中，睡眠不足是指每晚少于六个小时睡眠。所以六个小时似乎是一个最佳点。

顺便说一句，睡眠时间并没有一个千篇一律的标准，就像那些你知道的，我们每天喝八杯水一样，非常肤浅，对肖恩来说是一样的，对西蒙来说也是一样的，它会是不同的。睡眠也是如此。这不仅仅是睡眠时间，睡眠质量也很重要，就像卡路里一样。

是的，卡路里很重要，但这些卡路里的质量绝对很重要。我一直大力倡导并将这个术语“表观遗传控制器”推向流行文化，我们稍后可以再讨论，但特别是关于睡眠。我想分享其中一个原因，因为尤其是在现在这个能量方程式中，这有多么重要，以及你的一些朋友和同事，比如格里尔·莱恩博士，我的好朋友。

我们正在研究睾酮的重要性，它不仅对维持我们的肌肉质量和能量很重要，而且对长寿也很重要。这对男性和女性都至关重要，它最终真正转变为包罗万象的人性。对每个人来说有多么重要。

现在听我说。这发表在2011年的JAMA（美国医学会杂志）上，这是美国顶级医学期刊。他们跟踪了一群年轻男性，平均年龄约为24岁，并将他们带入实验室进行一项受控研究。

所以他们剥夺了他们一周的睡眠。所以他们基本上只睡了五个小时，持续一周。在那一个星期内，睾酮下降了15%。

现在这听起来可能不多，但这相当于他们大十到十五岁。就他们的睾酮产生而言，这就是睡眠的力量。睾酮与生长激素一样，都更依赖于睡眠时间。

生长激素就像你的汽车在晚上连接到充电站并充满睾酮一样。我们白天可能会有一些小高峰。但基本上，当我们起床时，睾酮就会下降，当我们睡觉时，它又开始上升。

所以，如果你在卧室或健身房的表现不如你想要的那样，这可能是因为你每晚的睡眠时间。绝对的。

不幸的是，它总是首先消失的东西，你知道，这只是我们文化的一部分，但不幸的是，情况正在改变。你知道，这已经成为我们流行对话中很大的一部分，尤其是在健康领域。它最终会逐渐渗透到更大的文化领域。

但是，你知道，我的第一本书是在2015年出版的，我相信，它是第一本成为国际畅销书的与睡眠健康相关的书籍。以前从未做过这样的事情。这就像公众不一定对这个话题感兴趣一样。

但我认为并非如此。我们不是对它不感兴趣。我们不知道它有多重要，而且它以一种有意义的方式被表达出来。这就是我的故事，进入一所传统大学学习生物学、化学和营养科学，但却真的不明白这对我作为一个人来说有什么用，对吧？所以当我们在学习生物学时，我们正在研究人体细胞。

我的教授不知道，他们也没有揭示这一点，也没有任何学生意识到，当我们观察细胞核时，细胞核是由我们吃的营养物质构成的，当我们观察细胞膜时，细胞膜是由我们的食物构成的，我们观察的所有东西都是由食物构成的。饮食、睡眠、运动之间的这种相互作用，所有这些都会影响我们正在构建的细胞，一直到基因水平。

大概十年来，我一直密切关注着表观遗传学和表观基因组学领域。这些科学领域研究的是我们的营养如何影响我们的基因表达。我的导师之一，一位令人难以置信的思想家，表观遗传学的先驱，布鲁斯·利普顿博士，是一位细胞生物学家。

他真正地将“表观遗传学”这个术语带入了流行文化。他就是那个人。在我们早期的谈话中，他与我分享说，你知道，当他们进行人类基因组计划时，我们只是知道人类会有大约一百万个不同的基因，对吧？因为香蕉的基因比我们还多。

玉米的基因比我们还多。他们发现了大约两万五千个基因。问题是，我们为什么如此多样化，我们为什么看起来如此不同，我们的个性在健康和功能的不同水平上如此不同，所有这些不同的事情？他为我强调的关于我们最显著的事情是令人悲伤的。

通过一种表观遗传影响，比如一口食物，它可以改变一个基因。因为在学校里，我们被教导DNA到RNA到蛋白质。所以最终我们打印出蛋白质。

一口食物可以改变正在打印出的蛋白质，大约有三千种不同类型的蛋白质可供选择。所以基本上，正在打印出的你的副本有三千种选择，只有一个基因。这就是力量。

食物的力量，睡眠的力量。这些是你需要注意的首要事情。但我们往往会忽略它们。让我获得新的供应限制，让我获得，你知道，我们正在寻找所有这些外部输入，但我认为我的钱应该花在优化你的睡眠上，首先是睡眠，然后我们再处理其他事情。你可能会惊讶于为什么。

你醒着的时候，你正在寻找的性能增强剂不是在保健品商店，而是在你的睡眠时间和清醒时间。是什么导致了这种失调？我可以抛出一些兄弟科学，并猜测我认为正在发生的事情，但唯一一项纵向研究正在研究人们过去花费的平均睡眠时间与现在，睡眠质量，微睡眠，深度睡眠，我们正在关注的是关于睡眠在过去50年的时间跨度上的情况？

这是一个很好的问题。如你所知，在过去大约50年中，情况发生了巨大的变化。我的第一本书《更聪明的睡眠》之所以如此成功，部分原因是我理解了所有这些令人难以置信的见解以及我们在过去50年中获得的所有知识之间的缺失环节，并使其对人们适用，那就是，我们需要让它变得简单，因为它本来就简单。

因此，从传统的教育背景出发，我开始了我的职业生涯。我已经在这个领域工作了21年了，用学术界和AA的语言来说话，一个小小的趣闻是，大约需要15年时间，或者他们有，比如一个黄金标准，随机对照，安慰剂对照，双盲研究，所有这些他们可能会确认的事情。你知道我们今天讨论的关于改善你的睡眠质量的事情，在它被纳入传统教育之前，这是一个巨大的滞后。

这是在互联网时代。这没有任何意义。所以我所做的是，因为与人一起工作，这与仅仅从理论出发工作非常不同，这可能是正确的。

但是，当你与某人面对面坐着，他们依赖你帮助他们到达他们想去的地方时，情况就不同了。我知道关于人类的一个非常有趣的秘密，那就是我们想要改变。我们想要改变，我们想要结果，但我们不想为了得到它而改变太多。

好的，我再说一遍，我们想要改变，但我们不想改变太多。我们可能对自己的现状和身份不满意，但我们对现状感到舒适。因此，一次改变太多会造成很大的动荡。所以我们真正想要的只是保留我们现在的身份，然后给我们一个新的身体，保留这个人，给我钱，对吧？我不必证明自己有资格拥有它。

因此，知道情况如此，我开始寻找，什么是唾手可得的果实，对吧？人们可以做些什么来优化我们的睡眠质量，而无需彻底改变他们的生活？所以我寻找的是那些有科学依据，但又非常简单的事情。

现在说到这里，就过渡到这个问题。在过去的50年中，我们看到了宅家文化的出现，对吧？人类历史上一直有这种情况。

一直有一些人感到内疚，他们熬夜工作，并且，你知道，守护着我们的家园等等。但这只是一小部分人，大部分情况下。夜间危险。

我们不像其他动物那样，比如猫头鹰在晚上可以看到你。你未必能看到它。我们并没有真正被硬编码为进行夜间活动。既然如此，优化我们在白天所做的事情将有助于我们晚上睡得更好，这才是关键。

所以我的一个信条是，一夜好眠从你早上醒来那一刻就开始了，并且理解我们已经从夜间寻求庇护、寻求舒适安全的地方并等待日出状态进化而来，基本上。所以事情更安全了。现在我们创造了这种情况。

我们基本上可以像想象早期一样创造一个人工的24小时，我们可以随时起床。所以这对我们来说是一个新的机会。作为人，是的，过去也有人。

他们得到，他们有很多蜡烛，你知道，但这仍然非常不同。即使有了火，我们也进化了相当长一段时间。而烛光，这里有一个非常有趣的研究。

这也指出了我们可以做的一些事情来改善我们的睡眠质量。一些研究。核心现在采取了一个测试对象，并将他们放在一个完全黑暗的房间里。

好吧，他们想追踪他们实际的睡眠质量。所以他们观察了他们的脑电波。他们观察了他们的大脑在做什么，他们在他们的膝盖后面放了一盏四分之一大小的灯。而这不足以扰乱他们的睡眠周期。所以仅仅是那盏灯就扰乱了他们的睡眠质量。

我身后的曝光，膝盖后面的特殊感光受体调节？还是说这和你在我的手掌、我的手或我的肩膀后面这样做一样？

它几乎可以在任何地方，因为我们从头到脚的皮肤都有感光受体，可以接收光线并将信号发送到我们身体的每一个细胞。

但由于这个特定对象严重缺乏光线，极少量的光线是，我们没有信号。H，我们确实有一个信号，它在膝盖后面。是的。我们将根据此进行跟踪，然后我们将根据此运行体育场计时器，因为所有……

我们的其他细胞都在试图弄清楚现在几点，对吧？有这种点亮我认识的人。我认识一个女孩的名字杂项。

所以，事情是这样的，当我们理解这种真正非凡的影响时，如果你谈论，即使和你认识的安德鲁·胡伯曼在我们的谈话中，真正谈论这种冒险，这个新术语叫做光污染，以及光线在真正思考我们自己、我们的生物学以及所有生命方面如何处于顶级地位，对吧？我提到过，我们与 24 小时的太阳日相符。因此，光线确实是球体的顶端。

因此，最近利用这一点，因为我们根本不知道，我们只是开始消费，你知道，就像有很多东西一样，我们正处于电视的黄金时代。有很多很棒的东西可以看。我们有我们的设备，你知道我们有正式的。

还有，发生的事情太多了，我们不想错过。因此，我们不断地涌入光线信息，这完全打乱了我们的生物钟。我知道，例如，当我在工作室里整天在人造光线下工作时，我的睡眠质量会明显下降。

那天晚上，我就是这样，我做到了。但现在，当然，我知道一些小事情，我可以帮助优化这一点。因此，指出了一个提示，例如我们可以做的事情，知道我们的皮肤……

顺便说一句，让我举一个非常合乎逻辑的例子。当阳光照射到你的皮肤上时，它可以真正改变你的肤色。对吧？你一直都有感光受体来接收光线。

我和太阳非常不同，虽然，奢华，光的力量是。换句话说，这是一件非常特别的事情，伙计。我感觉就像，这就是我们在这里拥有生命的方式。

当然，现在在我们的文化中，我们已经被某种程度上编程为害怕太阳，对吧？因此，我们需要更平衡的视角。但与此同时，当然，尊重是非常强大的。

话虽如此，月光不会像人造光那样造成干扰，虽然月亮看起来可能很亮，但那是光的形状，它的方式，光线即将到来。我们也随之进化。这就像有意义的解决方案数据，就像现在是夜间。k。

安德鲁说，文件光不会扰乱 ca。田园节奏。

它非常简单。因此，如果我们看看几千年来我们所拥有的东西，就我们创造的光线而言，不是我们创造的，而是我们可以用火产生的光线，它是一种不同的色调，对吧？有点像橙色、萝卜色，就像它是一种柔和的光线。

因此，如果我们确实想在房间里有一些光线，也许就像一个好的盐灯或在夜间使用低调光器的东西，而不是像我祖母给我的那种明亮的夜灯，你知道吗？所以我的观点是，我注意到改善睡眠质量的最佳方法之一，它是我首先在书中写下这些方法之一，那就是当我为我的房间买了一些遮光窗帘时。好吧，完全黑暗。

以前从未在完全黑暗中睡过觉，除非我去旅行，去参加活动，他们有一个非常好的酒店房间。遮光窗帘，就像伙计，就是这样，我会把它归因于这个地方，就像，这个地方很棒，但这是在这种环境中发生的睡眠质量。所以我买了一些遮光窗帘，那天晚上……

伙计，我的睡眠质量非常好。因此，如果你喜欢黑暗，我们大多数人都喜欢，但当然，有些人有，你知道，一些神经社会问题，他们想有，你知道，也许一点点光线，这是改善睡眠质量最快的方法之一。因为军队基本上需要预先录制。

一个是黑暗，另一个是某种信号性质，对吧？能够基本上每天都同时产生。这就是为什么我们有了这个新的社会时差术语，在那里，你知道，我们坚持常规，但在周末，一切都是随意的。然后我们在周一有这种腿，你知道，我得了周一综合症。这不是我们要去工作的事实，而是，伙计，我的模型被搞砸了，我睡眠不足。

现在我们将在一分钟内回到与肖恩的谈话。但首先，我需要告诉你关于元素的事情。元素是一种科学事实，是钠、钾和镁的电解质比例。

你需要停止早上第一件事就喝咖啡，因为咖啡因作用的识别系统在一天的前 90 分钟甚至都没有激活，但你的区域系统是。盐作用于你的肾上腺系统。在我开始与他们合作之前的四年里，我一直使用元素，因为它味道很棒，它有助于优化大脑健康，调节你的食欲，并且它可以抑制渴望。

仅仅因为你在喝水并不意味着你得到了充分的水分。你还需要电解质来携带它在你的体内。最棒的是，他们没有废话，没有问题，你可以 100% 无风险地购买。

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除了光污染，我认为每个人都能看到 50 年，你知道，回到 100 年前，我甚至不认为你会在家里有灯。广泛使用的冒险广播，这是刺激，但没有灯光电视设备，蓝屏屏幕时间是十倍。还有什么最大的变化？我的意思是，你甚至提到了文化影响，比如渴望努力工作。嗯，除了光污染之外，你认为在过去 50 年中还有什么最大的推动者和变化？

真是个好问题。你说了关键词。你说了关键词。文化。文化。没错。让我们定义文化。

文化被定义为一群人共享的态度、价值观、信仰和行为，代代相传，对吧？文化就像一只看不见的手，引导着我们的决策。在美国，我们渴望自由。我们相信我们完全自由，但我们的自由是基于我们所接触的选择。在我们的文化中，有些选择我们甚至不知道存在。

你在……的约束下是自由的。

你所意识到的，正是因为我们的渴望也是文化性的。我们渴望的食物是文化性的，是基于我们所接触的东西。其他文化中的人们渴望不同的东西，因为这就是强加于他们的东西，是人类的食物。

就像柬埔寨的一些人会很乐意吃一只油炸的狼蛛，这是实话。你也是一种绳索美食，你以前吃过吗？没有。

你怎么知道我有，但显然很好，那里的人们向鲨鱼提供岛屿信息。你知道肯尼亚的人们吃烤山羊肉，对吧？名单还在继续。

我们这里的一些事情可能看起来很奇怪，根据 BMJ，你问另一个是什么，这些大的变化是……

我们正在谈论顶级顶级预览期刊，大约 60% 的普通美国成年人的饮食现在由超加工食品组成，对吧？人类几千年来一直在加工食物。烹饪食物就是加工食物，无论是烹饪牛排、制作红薯、花费数小时挤压油，都是加工。

但这些是最少加工的。它们并没有被改变到你可以分辨出它们来自哪里。它们仍然具有某种真实事物的本质。另一方面，超加工食品是指当你看到一片田野，不知何故，它变成了该死的馅饼，你看到那片田野，它变成了玉米片，对吧？

就像，如果我要把那盒馅饼或那些玉米片送给住在柬埔寨或泰国的大米农民，就像，这东西是从哪里来的？他们根本不知道，因为它不像真的。它不是来自任何真实的东西。更不用说它所需要的加工了，是的，但让我们不要忘记所有这些新发明的合成成分，它们是在此过程中添加的。

这如何影响睡眠？

哦，真是个好问题。真是个好问题。所以有两件非常有趣的事情是从数据中得出的。

所以一方面是我们没有得到什么，好吧。有些你可以睡在黑暗中。你可以拥有最豪华的床垫。

我可以检查所有事物的方框。但是，如果你缺乏构建与睡眠相关的激素和神经递质的关键营养素，你仍然会睡眠质量紊乱。如果你没有真正构建的东西，没有让魔法发生的东西，你就会有问题。

我在现实世界中与真实的人一起工作时，一次又一次地看到了这一点，例如，维生素 C。所以很多人，当然，我们知道维生素 C 对免疫系统的作用，对吧？现在，把维生素 C 放进一个非常简洁的盒子里，它对我们的皮肤健康负有许多责任，它是我们皮肤健康的重要贡献者，但它是睡眠质量的重要贡献者。

一旦他发表了，加上一个公共科学图书馆，他们发现维生素 C 效率低的人更容易睡眠紊乱。他们没有入睡的问题，但他们有保持睡眠的问题。因此，知道了这一点，我们倾向于做的是，我喜欢确保我摄入了维生素 C，我们服用维生素 C 补充剂。

我去了传统大学。我上过一门大型礼堂营养科学课。我为此付了钱。我为此付了学费，关于我将要告诉你的事情，在那堂课上，我们被教导了非常粗鲁、不重要的东西，以及基于食物金字塔的正式力量。我在 90 年代后期上大学。

就在我第一次上大学的时候，在这个里面我说，你知道，我的老师会说孩子们，饮食的标志是 7 到 11 份健康的全谷物。并确保你也建议你自己和病人（如果你与人一起工作）服用多种维生素来获得所有维生素和矿物质。所以我被教导说维生素 C 是一回事，我可以从这种多种维生素中获得它，当然，还有食物中的维生素 C。

但是我们没有被教导，不幸的是，大多数人没有意识到。而这在今天的谈话中正在改变，那就是维生素 C 不只有一种形式。维生素 C 有多种形式。

维生素 B12 有多种形式，维生素 A 有多种形式。名单还在继续，多种形式。我们可能只知道食物中 5% 的成分，还有很多我们不知道的东西。

所以问题是，你是否获得了你的身体实际上可以使用的那种维生素 C？现在，事情变得有点棘手了。所以寻找维生素 C 来支持免疫系统，大多数睡眠质量……

很多时候我会拿那些小包装。你知道，紧急情况下的少量能量，无论如何。我们没有意识到，超过 90% 的美国维生素 C 产品是由转基因玉米淀粉和玉米浆制成的，在各个方面都是超加工的。

在一项实际上分享了我新书《每个家庭厨师食谱》的研究中，看看当我们服用真正的全食物维生素 C 与合成维生素 C 时会发生什么。这发表在《心脏病学杂志》上，《心脏病学杂志》。所以他们所做的是，他们找来了一些正在进行会导致大量氧化应激的行为的人，即吸烟，找来吸烟者，对吧？即吸烟，对吧。

所以他们找来这些受试者，给他们服用浓缩维生素 C，以这种形式。真的，我，超级食物已经被真正地贬低了，对吧？确实，这是有史以来发现的维生素 C 含量最高的食品。

所以如果有什么东西属于这个类别，那就是卡姆卡姆莓，CAMU，CMU。所以他们使用全食物浓缩卡姆卡姆莓或传统的合成维生素 C 补充剂。所以他们继续他们的行为。

他们正在追踪他们的生物标志物。他们追踪他们的数据一周。他们发现，当受试者服用真正的全食物维生素Y时，他们的炎症生物标志物显著减少。你知道，像C反应蛋白、氧化应激之类的指标，而普通的维生素C补充剂则没有任何变化，根本没有影响他们。事实上，这种合成的维生素C形式，这也是我在书中提到的另一项研究，会使患肾结石的几率增加一倍。

对吧？所以问题是，我自己和其他人能否与这种新趋势产生共鸣？这是真的吗？这是可识别的吗？仅仅因为化学成分相同并不意味着它们在人体内是相同的。我们进化过程中与食物化学物质相互作用。但今天，我们拥有所有这些分离的合成物质，它们的功能根本不一样。

我认为很多人非常清楚，或者至少你有一个想法，即人们都有晨间例行程序，无论是50分钟的阳光照射眼睛、冷水浴、接地、冥想、呼吸练习等等，但很少有人在一天结束时有一个冷静的程序和晚间例行程序。

如果你要为一个典型的人制定一个睡眠计划，他们花典型的时间做典型的事情，有时在手机上，有时在屏幕上，进行适量的运动，但不是疯狂的运动，也不是职业运动员，你会怎么说？你什么时候开始为睡觉做准备？有哪些需要注意的事项？这段准备睡觉的时间有多长？你会怎么做？你会如何为某人制定睡前仪式？

哦，如果我们遵循分享的内容，我们可以获得我们一生中最棒的睡眠。它从晚餐开始。它从晚餐和晚间例行程序开始，因为餐桌可能是最有效的下调交感神经系统（即战斗或逃跑神经系统）的工具。

这是基于我们拥有的某些更可靠的科学证据。我将分享两项快速的研究。其中一项是我的同事罗伯特·沃尔博士的研究，晚餐，我们没事。

罗伯特·沃尔博士，晚餐，就是这样。他是关于长寿的最长期的、对人类进行的研究的负责人。他们的数据表明，除了战胜肥胖、运动之外，还有一些其他的因素。

所有这些事情都很重要。决定我们寿命长短的首要因素是我们人际关系的质量。再加上我重点介绍的一项新研究，即《东方家庭烹饪》食谱，这项研究是由杨百翰大学的研究人员进行的。

这是一项对148项研究（30万人）的荟萃分析，他们发现，拥有健康的人际关系，或者他们所说的健康社会联系，可以使全因死亡率降低50%。这意味着死于任何原因的几率降低了50%，而不仅仅是过早死亡。因此，人际互动和人际关系之间存在一些特殊的东西。

而它真正起作用的原因是，除了人际关系之外，几乎所有其他因素都会影响我们的饮食、睡眠模式、运动习惯、我们如何看待自己、我们如何思考自己、我们的情绪稳定性等等。这就是所有这些因素如何在餐桌周围联系在一起的。餐桌实际上起到了团结人们的作用。

这是我们进化过程中在晚上所做的事情。即使在部落结构中也是如此。如果有人去过夏威夷，例如，他们会进行某种草裙舞表演，对吧？这个，城市海滩。

我见过完全一样的事情。是的，你会说，我们做了这个手势。我们在一起吃饭。我们讲故事。在书籍出现之前，人类历史就是这样传承下来的。

我们正在庆祝，对吧，我们狩猎、采集、一起准备食物、准备食物、一起吃饭并一起庆祝。那是人类建立联系的时刻。这深深地根植于我们的DNA中。

我们期望我们的基因期望我们这样做。因此，晚餐是第一个多米诺骨牌，因为当我们与我们在乎的人（包括朋友和家人）一起吃饭时，会发生从交感神经系统到副交感神经系统的显著转换。

数据表明了这一点，这太令人兴奋了。原因之一是，我们开始产生更多的催产素，对吧？催产素，它的名字中有几个，催产素、爱情荷尔蒙。但在这种情况下真正重要的是，它已被发现可以中和皮质醇。

所以它可以帮助我们下调，我们非常擅长从零到一百，向德雷克致敬，但我们不太擅长从一百到零。与我们所爱的人在一起会对我们的自主神经系统产生一些影响，帮助我们比任何其他方法更快地下调。所以要利用这一点。

这与数据有什么关系？我有什么数据可以证实这一点吗？你知道，我确实有。我很快就会说出来。我从哈佛大学的研究人员那里了解到，他们追踪了人类的饮食行为、家庭饮食行为和食物摄入量多年。

当我发现这一点时，数据就像，这是什么？有人知道吗？他们发现，定期与家人一起吃饭的人，会摄入更多真正的、未加工的食物，并且自然会摄入更多能够预防慢性疾病并帮助我们更好地睡眠的重要营养素。

而这些家庭成员摄入的加工食品（主要是薯片和苏打水）明显减少。对孩子来说呢？发表在《儿科学》杂志上的研究发现，每周与孩子一起吃三顿或更多顿饭（三顿是有效剂量），我们非常喜欢知道我们想要改变，我们不想改变太多。

每周与孩子一起吃三顿饭，可以显著降低这些孩子患肥胖症和饮食紊乱的几率。对我们成年人来说呢？IBM的技术人员被追踪，观察他们在晚餐时的家庭饮食行为，能够“回家吃晚饭”，无论他们在工作中经历了多少压力。

如果他们能够持续地与家人一起吃晚饭，压力就会保持在可以忽略不计的水平。它是可控的。它被中和了。工作士气和生产力保持高涨。压力状态可控。

但是，一旦事情开始影响他们与家人一起吃晚饭的能力，压力水平就会急剧上升。工作士气下降，生产力下降。好吧，与你在乎的人一起吃饭有一些特别之处。

我提到了催产素。我提到了向副交感神经系统的转换。关键词是时间。

所有这些都联系在一起。副交感神经系统的昵称是休息和消化。你听到了吗？这就是这个神经系统部分的昵称。

这是一个二元系统。要么是这个，要么是那个。它是开或关。你是交感神经系统或副交感神经系统。因此，与我们在乎的人在一起，尤其是在美味食物的背景下，是令人难以置信的特别。

最后一部分是心理益处，能够帮助你减压、下调，当你感到被看到时。我们对重要性有深刻的人类需求，能够看到你的孩子或你所爱的人，并让他们感到自己很重要，而不是，你知道，我们现在正在做的事情。这是因为我们不仅从部落进化到社区，我们开始变得更加分离，但当社区出现时，我们仍然有大家庭在附近。

然后我们开始与我们的核心家庭隔离。然后，就在过去的几十年里，随着我们深入这场对话，由于我们的设备，我们甚至在我们自己的家庭中变得更加分裂。我们的设备将我们分开。当然，并不是要贬低这些东西，但我们需要将它们放在适当的背景下。我们需要与真实的人进行面对面的交流。

我的视频制作人员在我们开始之前告诉我，互联网上流传着一个梗，说如果他们不打开YouTube，他们怎么能吃饭呢？你需要做的就是打开YouTube，然后才能开始吃你的食物，对吧？我记得我很久以前的一个前女友告诉我她一个前男友的故事，他第一次和她家人一起吃饭时，他坐下来，他们都围坐在桌子旁，他把盘子从桌子上移到腿上，在他腿上吃，因为他习惯了和家人坐在沙发上看电视。

看电视。然后从腿上吃东西。所以他坐在餐桌旁，没有电视。不得不往后挪，把盘子放在腿上，这真是一个有趣的习惯，是的，他显然没有注意到，但对餐桌上其他人来说，这就像，这太疯狂了……但是是的，我看到我自己……

点k健康游戏玩家，他是一位在西方医学方面接受过正规训练的精神科医生，但也学习了四五年东方医学工具，这是一种非常好的整体观点，他为喜欢游戏的年轻人和目标群体建立了一个很棒的社区。他们中的一些人有屏幕成瘾，一些人没有，但这是关于心理健康，你知道，大量使用互联网的年轻人。

他和来自英国的另一个孩子Hamza开始每天进行Zoom通话。Zoom通话，这样人们就可以与其他人一起吃饭。

有趣。

所以他们会加入通话，有时人们什么也不说，啊，只是在一个屏幕上看到一堆脸，他们会一起这样做，因为说与你所爱的人在一起，你的家人等等，非常好。就像，我搬离了我出生的国家。

我很想和我的父母一起吃饭，但如果他们必须在午夜醒来才能与我视频通话，我还有我的室友。所以是的，我可以和他一起。但我确实认为，看看人们想出的解决方案，试图重新创造你建议他们做的事情，这非常有趣。

让我们慢一点。我也会猜想你会告诉我，如果你必须在吃东西的时候进行交谈，这会减慢你的进食速度，这会减少暴饮暴食。它会确保你正确选择食物，这会使食物更容易消化。

它会在进食之间给你更多的呼吸时间，这意味着你的消化系统会有更多的时间来……你知道，所有这些不同的东西。这是一个全面的改进，呃，关于你所做的事情。然后也许每个人都厌倦了花时间这样做，为什么我们吃完饭后不出去散散步呢？全家一起散步，然后你就能得到所有散步的好处。

没有补充剂可以做到你刚才提到的所有事情。没有药物可以做到你刚才提到的所有事情。

这些都是我们的基因期望我们去做的事情。这真是它令人惊奇的一部分。所以当然，我们想要找到一些过渡工具，比如能够通过FaceTime或其他方式进行交谈。

但是当我走进这里的时候，你正在和你儿子一起吃饭。你们在一起吃东西。但正是这些时刻。当然，你可能会有点匆忙。你可能会这样那样，但暂停片刻，专注于当下，吃饭并与人建立联系，这很重要。

说到时间安排，我记得，而且我遵循它，因为它很容易记住。一个3-2-1规则：睡前3小时吃正常食物，睡前2小时停止进食，睡前1小时限制液体摄入。睡前两小时限制液体摄入，睡前一小时限制光线。说到晚上吃饭，你有没有遵循食物时间和睡眠时间之间的粗略规则，然后让我们继续这个“你一生中最棒的睡眠”方案，直到入睡。

是的，这是一个很好的问题。所以，嗯，这将取决于具体情况，这将是独一无二的，因为现在我们有了持续的葡萄糖监测仪。如果我离晚餐时间太远，我注意到我的血糖在晚上会显著下降，这会让我从睡眠中醒来，对吧？

所以，我说的是睡前超过5个小时，这似乎不是很多时间。所以对我来说，理想的情况是在睡前两到三个小时吃完最后一口食物。

我又做了各种各样的尝试，我已经做了21年了。我尝试过各种各样的禁食。

我做过21天的禁食。我做过各种各样的尝试。我不希望任何人必须经历这些。但我找到了，我找到了我的睡眠方式，就像你的身体会解决问题一样，但你必须找到适合你的方法。好的。

所以从餐桌上的话题过渡到这里，顺便说一下，所有这些研究都收录在新出版的《东方家庭烹饪》食谱中。这本书中有超过250个科学参考文献，这是前所未有的。但我们还要谈谈我们吃什么才能获得良好的睡眠营养。

我很快就会说出来。我很快就会分享两个。其中一个是黑樱桃，就在那里。

有一些研究关注樱桃汁对改善睡眠质量的作用，但其中的糖分可能会有点，你知道的，有点问题。但一些研究支持这本书的观点。首先，樱桃是天然褪黑素含量最丰富的食物之一。

任何食物中的褪黑素。樱桃，尤其是黑樱桃，富含褪黑素。此外，一项研究调查了这些樱桃中的花青素，发现它们具有减少脂肪细胞的潜力。

所以学校，就像，你发现了东西，我把我的模型放在各种好处旁边。所以，就像，对于形而上学。L就像，脂肪减少就像一个小肌肉魔，那里有一个睡眠模式。

然后你回到相关的食物。就像，好吧，我吃什么食物，我们有一些，你知道的，很酷的食谱。其中一个是樱桃冻酸奶棒，你可以在晚餐后吃，嗯，我的孩子们喜欢它，而且制作起来很有趣，很简单。

这方面的另一个方面是让它变得简单。我不想要一个有37种配料的食谱，让我们只做简单美味的，现在你吃另一种食物，这是一种非常好的夜间常规，有很多，你不必每晚都吃这道菜，但鲑鱼确实是一种特殊的东西。在改善和支持睡眠质量方面，鲑鱼现在正处于风口浪尖。

当然。很多人意识到其中的一些好处，但那些制造树木的人是那些事情之一，其中ω-3脂肪酸的缺乏在临床上显示会扰乱我们的睡眠周期。好吧，不仅仅是这样。

就像所有东西都对你的大脑有好处。不，不，不。说真的，你的大脑需要这些ω-3脂肪酸。

它们负责在体内创造结构脂肪，不是能量，而是构建、重建和支持你的脑细胞，以便它们可以相互交流。这很重要。一项研究甚至更进一步。

人们实际上观察了他们的大脑，这再次避免了猜测。他们发现，那些每天摄入少于4克DHA和EPA（这些是动物来源的ω-3脂肪酸）的人，摄入量少于4克，大脑萎缩的比率更高。

至少4克，对这些有效。你可以在我们高质量的野生三文鱼中获得这些。每块三文鱼都含有大量的ω-3脂肪酸。

我有一本蜂蜜烤三文鱼食谱，很棒。三文鱼汉堡怎么样？对吧？所以这可能是我现在最喜欢的食物之一。这些三文鱼汉堡，以及其他支持睡眠的美味食物体验，都具有所有餐桌益处。现在我们进入下一件事。

所以再次，这将是，我要说，一般来说，睡前两到四个小时吃完最后一顿饭，对大多数人来说都是理想的，但也会有一些例外，对吧？那么我们该怎么办？我们下线吗？我们吃完晚餐了吗？假设目标是晚上10点睡觉，在这个语境下。我7点半吃完晚餐。

好吧，然后我想做什么？然后回到我的屏幕上，看一场演出，任何我能做的事情，这可能是大脑奖励的一部分，就像我看30分钟我最喜欢的节目一样，对吧？或者我和儿子一起玩游戏，玩2K篮球，他也很擅长，再次，为坐下来一起吃饭创造了餐后奖励，对吧？但现在你可能想戴上蓝光眼镜。你知道，我们可能想这么做。

所以开始考虑光污染。睡前三小时，这取决于。

人，但我只是，这就是为什么我把蠕虫可能只是粗略地。

粗略地说，这里大约是睡前三小时，但不要考虑。

光线。你的曝光，是的，至少要精确。然后从那里，你知道，如果我们再次戴上眼镜，对我来说，我会告诉你我的宵禁是什么，一个小时，我可能是那些在流行文化中被夸大的人，因为我大约十年前就写过这个。嗯，至少对我来说这是最低限度，理想情况下是一到两个小时。

我认为很多人会有一个疑问，好吧，尤其现在，对吧，我们快到你们要失去夏令时了。这只是，这个问题被问到了。傍晚时间天黑得很快，是的，你越往北走，从英格兰东北部的纽卡斯尔到美国。

K，这是苏格兰之前的最后一个城市。所以在12月，在12月的时候，日落可能在下午4点。对吧？所以一直都很黑。

日出要到8点以后。所以时间非常非常短。我应该如何生存？

我不。

不想撞到东西，对吧？我害怕，还有，让我们说实话，我不想无聊。如果我想，我不想在每一天的最后九分钟感到无聊，嗯，我说这可能是我一天中看屏幕的时间，但如果我读书，我需要一盏灯。

这本书是电子书。这会扰乱我的昼夜节律。我可以使用我的Kindle吗？如果它是暖色调的呢？人们可以做些什么来真正享受一天的最后两个小时，如果他们还需要注意。

光污染？我喜欢这个。我认为这使得我对这些信息的讲解更可靠、更可行，因为我们必须把。

神经质的行为放在一边，好吗？我们所有人，尤其是在努力变得健康并取得某些成就时，都会经历一个阶段，我认为每个人都会，那就是对这些事情感到神经质。

我们必须冷静。我们生活在现代世界，事情一直在发生。如果我们感觉更好，有些事情可以帮助我们更享受这些事情。因此，如果我们能够在大多数时间里为自己创造一个晚间常规，在这个常规中，我们仍然可以做一些我们喜欢的事情，因为这就是生活的全部意义，那么我们就能获得这种快乐。是的。

如果你为了获得良好的睡眠而牺牲了业余时间的乐趣，那么优化睡眠还有什么意义呢？良好的睡眠的意义是什么？是为了让你享受生活，如果你为了睡得好而牺牲了生活的乐趣，希望睡得好能让你享受生活，就像你说的那样。

完全正确，你完美地表达了这一点，你知道吗？所以我们必须以一种平衡的视角来对待这件事，给自己一些宽容、一些回旋余地和一些乐趣。如果我们能做一些小事，比如再次使用一些小。

黑色。

和眼镜和。

品牌费尔品牌。

好了。妈妈。

我喜欢我们的产品。我知道他做了很多研究。它们并不便宜，但似乎很多蓝光眼镜很便宜，而且镜片颜色不深，如果你仍然可以看到所有正常的颜色，只是带有一点蓝色调，根据他的说法，这实际上并没有什么作用，它必须是颜色鲜艳的，你可以选择黄色、红色。

我偶然发现，如果我戴上它们，我知道这与一些朋友的情况一样，任何高质量的蓝光眼镜。大约30分钟后，你几乎会感到这种下调。有趣。

会产生什么影响？我在英国使用它。记住，在冬天，天黑得早，但在夏天，它真的会过度使用它。所以你晚上10点半可能会有日落。在。

所以对我来说，我会花钱去散步，也许是晚上9点半。我会发现，在我散步的时候，我会得到这种下调。所以我们再次看看一些蓝光眼镜，如果你要暴露在光线下。

是的，我也有他的一些。你知道，你刚才说，这会受到不同程度的影响，但部分原因也可能是神经关联。

因为这是我早期在测试这些东西时注意到的其中一件事，一旦我戴上它们，我就开始有点想睡觉，你知道，人类的大脑总是在寻找常规。它总是在试图使行为自动化。所以，正如所说，神经元一起放电，一起连接。所以这种行为，就像我有一个晚间常规，我关心我的睡眠，我尊重它。我戴上它们，我仍然，你知道，做一些事情，看一场演出，或者在我的手机上做一些事情。

我的意思是，你现在和我们的孩子一起玩电子游戏，我们必须看看刺激的另一部分，对吧？所以这就是我们想要给自己至少一个小时的屏幕宵禁的地方，只是为了离开屏幕，做些其他的事情，顺便说一句，你可以做成千上万的其他事情，对吧？但我们只是，啊，你知道，所以有成千上万的其他事情我们可以做，我会和你分享一些。

所以你提到了看书。是的，你可以用昏暗的灯光看书。真正的书仍然存在于这个世界上。

它们仍然存在，但更重要的是，这是一个好时机，如果你可以和某人联系，你不必盯着手机或屏幕和你在乎的人说话，如果你不在现场。但例如，如果你处于一段关系中，并且你们住在一起，这对我和我的妻子来说是一个很好的时间。只是聊聊天，赶上进度，谈谈。

此外，在《睡得更聪明》一书中的一章，恰好是第69页，是关于性的。我不知道。一位买了这本书的人告诉我，他们就像，嗯，一个滑稽的湖。

但他谈论的是性高潮以及它如何影响睡眠质量。所以我们有一些关于人们在之后入睡的文化观念。不是说真的，你正在产生一种不同的化学物质混合物，它确实能显著地支持睡眠质量。

我之前提到过，我们有保护，例如，男性。我在书中提到的其中一项研究实际上表明，与独自一人相比，与伴侣发生性高潮时，他们会产生四倍多的催产素。催产素对优化和改善睡眠质量以及让人昏昏欲睡的作用非常重要，部分原因是，即使是再来一轮，催产素的方程式也是如此。所以这里很有趣的是，顺便说一句，有些人喜欢，你知道的，和伴侣一起，我很快就睡着了。而独自一人，我却睡不着。

是的，是的，是的，是的，是的。

是的。

所以你一直在。

看着我。所以，理解一下“大O”这一章。事实上，再次，在那段时间里，你也许可以做爱。是的，希望这比，我不知道，黄石公园，或者你们其他人正在观看的其他节目更好。但是，你知道，只是能够投资你的关系，这再次得到了回报，我只是提出了一些想法。我们可以做很多事情。

你有什么想法吗？很多收听这个节目的人可能会在睡着的时候收听播客。我有时会发现，如果我收听的内容过于引人入胜和费神，它会让我在晚上处于一种专注的好奇状态。而如果我听一些不错的虚构作品或叙事性非虚构作品，我喜欢故事，关于二战之类的历史纪录片，以及类似的东西，对我来说，这更像是一种叙事故事模式，感觉更像是在为我做准备。如果你曾经，有没有数据？

是的，我读虚构作品。听故事是我们的进化方式，是在晚上听这些故事，就像我们的基因输入一样，这是我们长期以来一直在做的事情。我们有这种文化，你知道的，一种标志性的东西，就像给你的孩子读睡前故事一样。

如果真的要细究的话，我们都是长大的婴儿。但现在我们不再读睡前故事了，我们只是感到压力，我们只是在思考各种让我们感到压力的事情，而不是给自己机会，让我切换一下，从字面上看，当我们参与故事时，我们的大脑运作方式不同，你知道的。所以绝对的，已经有一些很酷的证据证实了这一点。

但同时，正如你刚才提到的，我喜欢这一点，收听播客也是一个机会，因为你不必盯着屏幕收听播客。同样的事情也适用于现在正在观看我们的那些正在吃午饭的人。是的，好吧，在。如果你正在收听，请在下面留言。

讲述了它究竟来自哪个食谱，来自哪个新的食谱。

对吧？如果那部分，如果你从新的酷炫酸奶棒中得到了一些东西，但问题是，我一直在这样做，尤其是在午休时间，我会打开YouTube上的东西，比如冠状动脉脑片段或其他品牌的东西，你知道的。所以再次，不要神经质。

肖恩·史蒂文森是一位美国营养学家、畅销书作家和播客主持人。你睡眠的时间比任何其他活动都多，但没有人教你如何正确地睡眠。谢天谢地，有一些简单的程序、技巧、食物和习惯，你可以立即实施以改善你的睡眠和长寿。 预期学习：不良的昼夜节律是否导致了现代精神健康危机，改善睡眠习惯最重要的方法，如何获得你一生中最好的睡眠，决定长寿的首要因素，如何更快地入睡并睡得更久，最好的睡眠食物，以及你应该如何以最健康的方式储存食物等等…… 赞助商： 在 https://www.drinklmnt.com/modernwisdom 获取所有 LMNT 风味样品包（结账时自动应用） 加入 Gymshark66 gym.sh/modernwisdom66 在 https://join.whoop.com/modernwisdom 免费获得 Whoop 4.0 并免费获得第一个月（折扣自动应用） 额外内容： 获取我免费的 100 本必读书单 → https://chriswillx.com/books/ 购买我的能量饮料 Neutonic：https://neutonic.com/modernwisdom 联系方式。 Instagram：https://www.instagram.com/chriswillx Twitter：https://www.twitter.com/chriswillx YouTube：https://www.youtube.com/modernwisdompodcast 电子邮件：https://chriswillx.com/contact/</context> <raw_text>0 我以一种方式安排我的生活，在我的家庭中创造了一种微型文化，在那里我可以定期与我在乎的人进行面对面的交流并一起吃饭。所以这是一个“两者兼顾”的世界。这就是重点。我们不必非此即彼，我们不必，你知道的，像完全的A型人格强迫症患者或类似的人。这是一个“两者兼顾”的世界。我们需要做的是倾听我们的身体，倾听我们的思想，承认我们在哪里感受到这种功能障碍或精神上的动荡，因为很多时候这就像一个指导系统，因为我们错过了一些输入，而另一些输入我们可能摄入过多。

有趣的是，你提到了我们祖先的倾向，我们进化过程中根深蒂固的倾向，即在睡前围坐在篝火旁听故事，呃，这绝对是“兄弟科学”，但如果有人花时间研究它，它对我很有效。广播剧，技术上是这样称呼的，所以是故事的预先演绎，嗯，我最喜欢的虚构作家皮尔斯·布朗，他创作了《红色崛起》，正在慢慢地发布他所有书籍的完整未删节版，但包含完整的配音演员阵容和音效，这非常身临其境，每个角色都有不同的声音。

我发现，如果我真的、真的想睡着，如果我在飞机上，或者如果我想做什么，如果我开始听其中一个，它，它，它太棒了。我想知道这是否在某些方面几乎模拟了典型的篝火环境，嗯，是的，我的意思是，在我看来，那种一边听东西一边入睡的问题是，与许多技术问题一样，它太引人入胜了，以至于它至少不会把睡眠时间推得越来越远。我只是再读一章，再做点什么，对吧？所以，能够对它说不的自制力也是，再次，既不是轻度也不是重度，而是介于两者之间。

嗯，关于这一点，我认为这是一个非常、非常普遍的问题。希望在一天早些时候，人们已经锻炼了，晒过太阳，做过所有放松的事情。即使做了所有这些，我注意到在我生命中的某些时期，我仍然难以入睡。如果有人经常上床睡觉，却要花一个多小时才能入睡，那么你会首先关注哪些原因或方面来尝试优化这个问题？

对吧？就像现在的情况一样。可能有上百种不同的原因，按重要性排序，排名前几位。这将取决于具体情况，我会对它们进行排序。但即使考虑到你提到的故事，古老的格言“认识你自己”仍然是重中之重，因为我们每个人都是如此独特。所以我只想顺便提一下。

顺便说一句，它不必是虚构作品，它可以是个人发展方面的，可以是布道，可以是任何能帮助你过渡的东西，总之，任何对你有用的东西，给自己一些空间和宽容去尝试不同的东西。现在，我们来谈谈睡眠延迟。所以我要告诉你第一点。你知道，这包含了很多东西，但很多时候只是压力。是过度的压力，我们没有充分地代谢这种压力。

你说的代谢压力是什么意思？

所以能够，你知道，例如皮质醇，它被妖魔化了，被赋予了不好的名声。我喜欢把它想象成不可思议的浩克。你知道，是的，它可以把事情搞砸。

而且，我们也可以完成事情。它很强大。它让我们振作起来。

它可能会有点失控，尤其是在有很多浩克的时候，你知道吗？所以我们需要让浩克变回布鲁斯·班纳。基本上，这是一个很好的比喻。我刚刚想到的，就是这样，好吧。

所以，在电影《复仇者联盟》第一部电影中，斯嘉丽·约翰逊饰演的黑寡妇会做这种小型的，呃，韵律，这种小型的歌曲，这种小型的技巧，来帮助绿巨人下调情绪并让他平静下来。好吧，很多时候我们只是太兴奋了。我们有很多肾上腺素，你知道，肾上腺素不是唯一的压力荷尔蒙，但我们有很多这种荷尔蒙在我们的系统中涌动，这取决于我们的想法。

我们的想法会立即在我们体内产生化学反应。很多时候，我一个非常好的朋友，丹尼尔·阿门医生，他称之为ANTs——自动消极想法。我们只是陷入这些循环中，你知道，这些会压垮我们精神的事情。

我们需要能够，当我提到代谢时，我实际上是在谈论中和，切换到副交感神经系统，这取决于你，这将是什么，治疗方法将是什么。所以这可能只是对认知的简单改变。你知道，有时这只是一个现实检查。我个人非常喜欢这一点，就像我可能会考虑我需要完成的十件事一样，我几天前和阿梅丽卡做了早安采访，我是在我出版商那里度过了前一天，她说，“所以，你对这次采访兴奋吗？”她只是说，“我会很紧张的，我甚至不知道……”嘿，谢谢，这很有吸引力，但对我来说，这只是因为我没有像她那样看待它，如果我要说，“哦，我的上帝，我，我，我，我只有很短的时间窗口。我必须很早起床，我需要……”我会说，“我现在什么也做不了，冷静点，这没关系。”

我在我的床上，这些都不重要，这是真的。所以我可以，我不必对自己说，你知道，现实检查对我来说就是，我可能正在苦苦思索的事情，这里还有一件非常酷的事情，那就是在睡眠期间，我们解决了这么多问题。我们有一些关于这方面非常酷的数据，嗯，特别是慢波睡眠和做梦，做梦真是太奇怪了，伙计，你知道。我们认为我们对正在发生的事情有一些很好的想法。

但在慢波睡眠期间，我们知道这个叫做记忆巩固的过程正在发生。所以，就像我们短期记忆中的事情，比如一天的事情，被转换成长期记忆，变得更容易提取。但同时，这就像一种游戏，就像我们的大脑在某种程度上让我们保持娱乐，同时它在修复和整理。

我做的一件事，我只是想分享这个技巧，另一种让事情平静下来的方法是，如果我遇到问题，我不会只是坐在那里担心它。这是来自《思考致富》的，拿破仑·希尔，它几年前改变了我的生活。

事实上，把我介绍给他的人是一个颠覆者，我和他进行了多次谈话，就像，“伙计，即使是来自我这样的背景的人，能够与这样的人分享时间，这让我感到震惊。”但我有一个与我的信任顾问委员会的会议。所以，如果例如，我躺在床上，我面临着挑战，举个例子，如果有人有健康问题，好吧，如果他们想解决健康问题，他们可以选择，你知道，一张桌子，像这样一张长桌子。

一边有三个，另一边有三个。哪些值得信赖的顾问会坐在你的桌子旁给你提供建议？你知道，这可能是，嗯，安德鲁·胡伯曼，这可能是丹尼尔·阿门医生，神经科学家，这可能是，我可能会和你一起坐在桌旁。然后在另一边，也许是，你知道，你那个非常关注健康的朋友，无论情况如何，然后你只需要继续下去，问他们对应该做什么才能变得更好或感觉更好的意见，因为问题是你已经知道他们会说什么，你知道你会说什么，但是坐下来做这个练习，让他们通过你的思想与你交谈，这太了不起了。

或者这种策略的非人格化，对吧，让自己既不是法官、陪审员，也不是执行者？证据收集者和应该协调整个过程的人，是的，这非常重要。我冰箱上写着。

你希望明天的你今天做什么？这样做的原因是，它让你在现在发生的事情和明天发生的事情以及你想要做什么之间，保持一点点距离。是的，我喜欢，“好吧，所以我们看看压力，这是一种开放的循环，是的，到目前为止。

我们还没有找到一种方法来帮助自己代谢压力，来平静下来，而不是，你知道，进入战斗或逃跑模式。

我认为大多数人在试图入睡并挣扎时，发生的事情是他们会过度沉思。很少有人在头脑完全平静和空白时难以入睡，对吧？他们正在……

试图保持心跳……

率低，同时进行非常剧烈的精神锻炼，对吧？我试图让自己平静下来，但我却做着相反的事情来让自己平静下来，非常活跃。还有其他什么主要原因导致这种睡眠延迟问题吗？

当然。所以，只是为了锦上添花。再次，压力是最重要的事情。它以许多不同的形式和方式出现。

所以，找到一些方法来处理所有这些内心的唠叨，这是我岳母说的。她给了我这个说法，有很多内心的唠叨。这可能是一些事情，通常是在你上床睡觉之前。

我想提供。所以，另一种方法是进行正念冥想，即使，你知道，任何事情，因为冥想是一种我们可以瞥见α波和δ波的方法，如果你是真正熟练的冥想者。但这是一个方法，所以我们可以开始将天平倾斜到更像同化状态，睡眠是一种真正的抗压力状态，但我们可以慢慢地进入它，理想情况下，因为神经关联。你可能不想在床上做这个。

但你可以认识你自己。哦，对。所以你是说床应该只用来睡觉和做爱，这条规则又回来了。

我们不看电视。我们不工作。我们不做其他事情。

是的，我喜欢这个。但如果在床上冥想，比如身体扫描冥想，你可以深入放松，诸如此类的事情，你可以在床上做。

但要了解自己，如果在床上冥想可能无法像你想要的那样让你顺利入睡，我喜欢冥想，如果我们醒来后难以再次入睡，那就躺下，只是试着把注意力带回到你的呼吸上，对吧，嗯，好的，那么，除了压力之外，还有什么其他的原因会导致睡眠不足呢？另一件事，也是一种压力形式，是营养缺乏，就是这样。

同样，你可能拥有最好的蛋白质，但如果你没有为你的身体提供那些构建块来帮助将血清素转化为褪黑素，血清素是制造褪黑素的先决条件，顺便说一句，所有褪黑素大部分都在你的肠道中产生。那么，你在营养方面做了哪些事情可能会破坏这个过程？是什么……

睡眠超级食物？

哦，好问题。我之前提到了樱桃。是的，这是顶级睡眠食物，鲑鱼，另一种顶级睡眠食物。我要和你分享另一种，你知道，这种食物已经存在很长时间了，但它也在《今日秀》上。鸡蛋，很棒。

我们发现，对我们来说，它通常是早餐食物，而不是这些食物中的任何一种，会让你在晚上入睡，好吧，但鸡蛋在胆碱方面非常出色，胆碱也参与睡眠过程。这些巨量营养素真的很有帮助。这只是一个小的补充，因为我们今天多次谈到了荷尔蒙和神经递质，这些基本上是细胞间的信使，它们使细胞能够相互交流。

这就是荷尔蒙的本质。从根本上说，荷尔蒙是蛋白质，如果你缺乏某些氨基酸，你无论如何都可以制造出来，所以你的身体会做一些权宜之计。但如果你为你的身体提供它制造这些物质所需的氨基酸，你就会处于更好的状态。

好的，另一个是色氨酸。色氨酸。这就是我们所说的火鸡来自哪里？它就像吃东西后昏昏欲睡，尤其是在感恩节，吃火鸡和所有这些东西。

是的，火鸡是色氨酸的丰富来源，但你知道，也有一些植物性食物。但是的，火鸡，它会出现在列表中。所以鸡肉、火鸡是一种含有色氨酸的食物，但还有一些其他的，因为色氨酸是一种氨基酸，对吧，它深深地参与了我们的睡眠过程。所以，我列举了四个。

五个：樱桃、鲑鱼、色氨酸。

然后是火鸡，好的，我们说，火鸡真的很好。让我给你来一杯。这里有很多。

再说一次，当我谈论痛饮一品脱水时，我们谈论的是像增加一点。我们知道骆驼奶可以定期饮用以放松身心。我们知道卡瓦酒。

卡瓦酒，我最喜欢的之一是罗布斯塔茶。我没有提取物，所以这项研究发表在《macos gy、生物化学和行为》杂志上。研究人员发现，在睡前半小时到一小时喝罗布斯塔茶，能够改善睡眠长度，这意味着你入睡更快，并改善整体睡眠时间，并且它改善了受试者的睡眠质量，即改善了他们的非快速眼动深睡眠。没错。所以这相当了不起。罗布斯塔茶已经被使用了数千年。

有 A B D E 等等。

用于西格玛提克我的家伙用于西格玛，它是罗布斯塔茶的钝提取物。这就是为什么主要如此，这意味着它是一种酒精提取物和热水提取物，因为根据提取方法，不同的东西会从蘑菇中提取出来。如果你只是用葡萄酒，你可能会错过热水提取物，因为热水提取物可以获得许多这些抗氧化成分，比如胶水之类的东西。但是酒精提取物可以获得一些更具针对性的化合物。

你提到了窗口，鸡蛋有多重要，除了在晚上晚些时候吃，西蒙，必须在晚上晚些时候吃。它只是在一天中，我们可以创造良好的基础。

确切地说，身体知道该做什么，在需要的时候把东西拿走。

好的。所以我们已经研究了压力，我们也研究了营养物质。我认为这两部电影都非常棒。我们已经触及了你做的一些新工作。你本周推出了祝贺，谈谈你从代谢的角度对美国成年人健康现状的看法。

好的，这是疾病控制与预防中心在 2022 年发表的。所以，截至本次录音，大约一年前，他们确定 60% 的美国成年人至少患有一种慢性病，至少一种，40% 的人患有两种或多种慢性病。对吧？所以这是一种总体视角。

现在看看这个。我们的一家顶级期刊最近正在研究代谢健康，并发表了数据。它一直在互联网上传播。他们确定只有 12% 的美国成年人是代谢健康的。所以 88% 的成年人不是代谢健康的。

这指的是某些生物标志物，你知道，无论是激素，还是胰岛素和瘦素的作用等等。那么，这在现实世界中是什么样子呢？我们看到了什么？好吧，在大流行相关的停摆之前，大约有 42.5% 的美国成年人患有临床肥胖症。

预计到 2030 年将达到 50%。但是当事情停摆时，出现了巨大的飞跃。数据还没有完全出来，但我们可能已经非常接近 50% 了。如果我们谈论超重和肥胖，那么现在大约有 75% 的人口。发生了戏剧性的事情，因为在农业中，我们的孩子也参与了这场对话。

顺便说一句，有一项研究发表在新英格兰医学杂志上，它研究了 200 年的糖尿病，这是论文的标题，基本上是由于 2 型糖尿病，过去被称为成人发病糖尿病，因为孩子们不会得这种病。但现在很多孩子，越来越年轻的人群患上了糖尿病，患上了肥胖症。因此，但在大约 40 年的时间跨度内，就像在过去 40 到 50 年中一样，2 型糖尿病的发病率在美国基本上急剧下降了。

人口。与此同时，在过去 30 年中，儿童肥胖症增加了三倍。

我，更不用说我们成年人了，这正在蔓延到我们的小孩子们身上，这是非常反常的。所以，再补充一些快速的数据。嗯，我之前提到了袖状胃切除术。

但是现在，我们头号、我们主要的死因仍然是心脏病。我还想在这里补充一点，对于那些知道这一点的人来说。但阿尔茨海默病排在第六位，它正在迅速上升到前五位。

导致死亡的主要原因。在美国是一种流行病，而且很可怕。很多时候，我不认为，这会如何杀死人？就像丧失认知功能，就像那样，那是一种非常可怕的死法。研究人员现在称阿尔茨海默病为 3 型糖尿病，因为它与大脑中的胰岛素功能障碍密切相关。

这就是马克斯说的。是的。这就是马克斯说的。

是的。所以我想坚持这一点。但心脏病是头号杀手。现在根据盖恩发表的数据，大约 60% 的美国成年人已经出现某种程度的心脏病发作，可以通过简单的血液测试来追踪。我们可以看到，好吧，你正在走向死于心脏病发作。

肥胖或超重是最常见的心脏病先兆。

这是一个很好的问题，这里肯定有一些相互作用。让我们谈谈肥胖，因为你知道，现在，我们生活在一个人们对肥胖有框架的时代，并且作为一名临床医生，并且与多年来一直在努力减肥的真实人士一起工作。很多人都在努力减肥。

但他们生活在一个与他们对抗的文化中。因此，如果我们健康或体重健康，并且不了解那些真正努力的人的挣扎，我们会进行很多认知判断。有些人根本不在乎。

我会告诉你，即使是这样，即使我开玩笑说这个，我也从未见过一个不想健康的人，如果他们可以选择的话，那个显然不在乎的人，体重有 350 磅，如果他们可以选择的话，他们会健康的。他们会保持健康的体重。他们会有理想的身材、精力和他们想要的一切。

发生的事情是，我们产生了所谓的习得性无助。最重要的是，我们有这些故事，有时这实际上是关于价值观的。这是关于我可能做什么，这是关于机会，这是关于金钱。这是关于所有这些事情。例如，我的母亲，你知道，我在低收入环境中长大。

很多时候，就像我妈妈会卖血，她会去血库，以 20 美元的价格卖血，然后经常给我们买一些快餐，知道我们从慈善机构得到食物，知道有一个叫何西阿之家的地方。我们得到，我们得到食物，你知道，政府援助，所有这些东西。但苏在工作。

她在一家便利店上夜班。在一个这样的夜晚，有人试图抢劫商店，她被刺伤了多次。但我妈妈不一样。

她今天还活着。她实际上拘留了那个人，他被捕了。是的，我的意思是，我不是在开玩笑，我没有开玩笑，所有的一切都被选中了。

选错了母亲。

听着，我不是在开玩笑。我有那么多故事。听着，我试图，我试图忍住，告诉你一些她做过的事情。但这里有一个，听到这些故事，当她去进行手术，缝合等等之后，医生正在检查她，他说如果你不超重，他说这些话，如果你是一个身材丰满的女人，你可能会死。

因为刀的穿透深度更接近重要器官。

所以她的故事是，我的肥胖是我的安全。

是的，我能理解这是一种更好的说法。

所以这里还有一件事。再说一次，我们有这些故事，对某些人来说，他们所携带的这种肥胖是保护。也许这是对袭击者的保护，也许是对家庭成员的保护。

也许这是对不受欢迎的关注的保护。人们处于这种状态的原因有很多。我想消除这种判断，只谈谈生物学。

脂肪细胞是惊人的，我们今天能够坐在这里，是因为我们的祖先和这些脂肪细胞。我们在饥荒时期进化出了利用储存能量的能力。关于我们的脂肪细胞的一个有趣的事实是，我们的脂肪细胞实际上可以生长并容纳大约是自身体积的 1000 倍。

就像它本身的大小，可以容纳自身体积 1000 倍的能量。基本上。然而，我们并没有进化到容纳那么多。但是今天，因为我们从未经历过饥荒，我们只是不断地填充这些脂肪细胞。

发生的事情是，我们开始产生这种不必要的免疫反应，因为脂肪过度膨胀并且从未有机会卸载的压力，基本上向免疫系统发出错误的痛苦信号，表明该细胞被感染了。基本上，你知道，这里发生了一些反常的事情。当这种情况发生时，这会导致。

我们甚至在大流行相关的事情中也看到了这一点，当我们冒险进入肥胖时，严重后果、住院和死亡的发生率显着增加。部分原因是我们的免疫系统出现了功能障碍。最重要的是，免疫系统功能障碍，癌症呢？因为。

癌症进展的能力部分在于与免疫系统之间存在反常的关系，并且能够及早发现免疫系统中的东西，基本上清除你知道已经达到海夫林格 MIT 的流氓细胞。它们不应该复制所有这些东西，并清除它们。我们在数据中看到的是，当我们患上肥胖症时，乳腺癌风险增加一倍，前列腺癌风险增加一倍，结肠癌风险增加五倍，胰腺癌风险增加七倍。

这太疯狂了。所以这不是关于虚荣心。这是关于我们生物学状态、我们生理学状态、人类健康状态的问题，这种状态使我们容易受到各种疾病和功能障碍的影响。

所以我想尝试从中学到的东西是，我从去年第一次与马克斯交谈时学到的。他提醒我。

有。

有很多不同的方法可以让一个人变胖。一个很好的例子是罗伯特·普洛明，他进行了世界上最大的双胞胎研究。美国 1991 年至 1994 年出生的每一对双胞胎都被联系到他的研究中。他是行为遗传学的鼻祖。他当时在和我说话，他说他天生就有肥胖的倾向。他说，当他路过一家面包店时，有些人对此并不在意，但他闻到面包的味道，他的食欲反应就会席卷整个房间。但这也有可能是你不太喜欢运动。

这也有可能是你不太喜欢吃清淡的食物，这也有可能是有很多不同的方法可以让卡路里方程式从肥胖的角度来对抗你。仅仅因为我来自，我的背景是，如果我从未去过健身房，我的体重大约是 63 公斤。这并不是每个人都有的倾向。

话虽如此，有很多自主权，最终如果你不把它放进嘴里，它就不会进入你的身体，对吧？因此，在赋权和提醒人们他们对自己的健康和健身拥有主权和自主权之间找到这种平衡，同时承认人们工作的基础并非同样困难。有些人逆流而上，有些人顺流而下，对吧。嗯，我认为再次从马克斯那里，我很想知道你是否同意这一点，就他而言，人们现在所处的世界，如果他们想吃不会导致他们肥胖的食物，如果他们想不吃太多，他们现在比以往任何时候都更难做到这一点，因为超加工食品非常美味，卡路里密度更高，更容易放进嘴里并进入你的胃，更容易获得，你可以在一天中随时吃，所有这些事情再次让这个卡路里方程式，这种平衡越来越倾向于卡路里过剩，保持体重不足或保持健康体重从未如此困难，对吧。

没错。而且，即使你分享了所有这些事情，我们也有这个新类别，大量的肥胖基因。所以这些是导致肥胖的物质。特别是，它们充满了肥胖原和超加工食品。这类似于致癌物，例如，根据世界卫生组织的说法，最近很多人都在谈论丙烯酰胺，根据世界卫生组织的说法，丙烯酰胺是。

世界卫生组织的物质。

是的，是的，几个月来，我一直在说路易斯的家乡，我希望他们大学毕业后在那里工作，所以根据世界卫生组织的说法，它被归类为 2A 类，这意味着它可能导致人类患癌。这就是为什么对此如此不安的原因。但这已经知道相当一段时间了。

顺便说一句，这在我的《东方模型食谱》中也有，因为这是什么意思？我真正获得了曝光率。环境工作组对美国最常见的谷物产品进行了一项气候含量分析。

商店货架上的产品。他们发现 80% 到 90% 的传统谷物产品受到了污染。

我想说一辆可能的载人汽车。再次感谢Senga。Caroline Obeid，Gen，这些都是经常在加工食品中大量发现的东西。

是的，我不明白obesogen指的是什么，它只是食物中的一种成分，使它更容易……

变得肥胖，合成云母实际上改变了我们的新陈代谢功能，并导致体重增加。让我们自己来谈谈。我们每天都会接触到最不祥的obesogen之一是双酚A。所以这是在食品包装中。

所以这是一种塑料增塑剂化学物质。塑料是由化石燃料制成的。我看到塑料，我的意思是，你可以，很多东西都是用塑料做的，它构成了我们的生活，你知道，这种材料，就像外观，涂层，织物，外观，塑料领域，死亡，我们生活的杀手。

对不起，经典本身很棒，但在与我们食物的相互作用方面是一个严重的问题。我刚与一位在香精香料行业工作的认证毒理学家进行了交谈，她与我分享说，例如，当我们去咖啡店时，你会得到外带咖啡，它是一个纸杯。为什么热液体不会融化杯子或分解杯子？这是因为里面有一种特殊的塑料涂层。

还有数据……

现在她与我分享了一项研究，你从一杯普通大小的咖啡中摄入至少两万五千个微塑料，两万五千个。这些微塑料中含有纳米塑料。

她还告诉我，这些微塑料，双酚A只是其中一种化学物质。还有很多其他的，但我们可能会被欺骗，因为它是健康清洗，说这是不含双酚A的。

但她说，这些物质可以直接与我们自身相互作用，有时其功能就像外源性雌激素化合物，从而激活雌激素通路。这就是为什么我们会看到与乳腺癌的相关性。我们看到男性生育能力下降的比例。

所以我们有这方面的问题。但他说，我们从数据中看到的主要情况是导致肥胖的原因。所以我说这一切是为了说明，对于我们的食物供应来说，不仅仅是食物本身，还有……

包装。好吧，所以即使我避免了大豆，当我到星巴克时，仍然有其他物质漂浮在周围，而他们……

给我的东西，即使是大豆，大豆也被人类使用了数千年。当你查看我过去使用的数据时，再次，因为我一听到大豆中的外源性雌激素，我就立即把它列入禁止清单。而现实情况是，它在体内的作用方式并不完全像我们创造的外源性雌激素这个肤浅的术语那样，所有这些坏东西都在搞砸我们。话虽如此，传统上，人们并没有狂饮豆奶，吃豆制品，并在感恩节吃很多豆制品。

我猜想食物的储存方式，特别是如果有人，很多听众，会做饭。他们会在星期天或每天早上准备食物。他们需要仔细查看他们用来储存食物的容器，特别是热食，从锅里放到保鲜盒里。

我扔掉了我所有的塑料容器，改用其他的。他们这样做。所以，好吧，我使用玻璃容器，你可以这样做，但即使是玻璃容器也有塑料盖。所以我正在寻找解决方案。现在，如果有人知道，一个老式的玻璃储物容器可能需要一升半到两升，我觉得差不多，因为你有一些旋转盖放在上面，你可以在一个房间里做所有事情，但是是的，十年来我一直认为健康是……你知道，舍本逐末，吃自己保存的好食物可能更好，然后想，“哦，也许有一些双酚A”。

在过去几年里，我穷困潦倒，好吧，我将继续在Uber Eats上点餐，每天都吃，或者其他什么。但是是的，即使你在家做饭，你用什么来储存食物呢？它是热的。它直接进入……是的，直接进入。

那么你的解决方案是什么？你必须准备食物？你很忙，你做饭。这本书就是关于这个的。你的解决方案是什么？你在路上，你想吃得好，你如何储存食物，带我一起……

是的，我的意思是，一件简单的事情。如果你不想扔掉你的塑料容器，顺便说一句，用于你的食物，我们仍然有一些东西，我们正在逐渐淘汰它们。

淘汰。

你知道，你做什么？至少让食物稍微冷却一下，因为我们知道热量会相互作用。最近发表的一项研究，研究人员将食物放入微波炉安全的塑料容器中，微波加热三分钟，他们发现，在这个容器的三厘米空间内，释放了超过五万个微塑料。

我们说的是数百万个纳米塑料进入食物中，而这仅仅是三厘米空间的结果。所以我们并不是在三厘米的空间内用微波炉加热食物。它更大得多。

所以这是真的。这是一件我们不想过于神经质的事情，但如果你能避免，就避免它。不要用塑料容器加热食物。不要把热的食物放在里面。

我不在里面加热食物。你可以。我做什么？我喜欢不锈钢。带硅胶盖的不锈钢食品容器很棒。

嗯，Journey Brands，多年来，你知道，我把它放在了厨师的额外资源指南中。实际上，我在食谱中谈到了食物储存。玻璃也很好。玻璃长期以来一直被用于食物……

储存，并且垂直饮食指南的作者，他最喜欢的便餐，怪物数学，他的解决方案是一个保温瓶。所以他拿一个圆柱形的保温瓶，把食物放进去，你从中得到双重好处，你可以从热的食物开始。它会直接……

它会保持热，你知道，一整天十到十二个小时，而且它一直保持静止。你也可以，我想，喝你的食物，尽管他确实告诉我，他如何得到一些奇怪的眼神，当他通过TSA安检时，他们看到保温瓶，他们认为里面有液体。

当他们仔细观察时，里面是牛肉和米饭以及其他东西，还有他有一个特殊的长勺子，用来到达这个东西的底部。所以如果他在飞机上，他说，他体重260到280磅，超级强壮的家伙，大秃头。我可以想象坐在他旁边是什么感觉。

你已经靠着窗户了，这个巨大的家伙拿出一个保温瓶，开始用这个特殊的飞行安全的超长勺子吃里面的肉，是的，嗯，所以我的意思是，人们真的对双酚A问题很痴迷。

我总是很谨慎，尽管它很有趣，它可能是隐藏在显眼的地方，而且很容易改变，比如你使用的储存容器。所以如果你改变了你使用的储存容器，它对你来说就不再是一个问题了，对吧，这是一个一次性的决定，会带来长期的回报。嗯，但这个问题有多大？这是一个小问题还是一个大问题？当我们从obesogen的角度来看这个问题时，我认为它是一个大问题。好的。

是的。所以它无处不在，它在我们的食物系统中无处不在，没有人停下来问，这对人类来说是一个问题吗？

我甚至没有想到一次性咖啡杯的内层涂层会有这个。所以我想，如果听众中有人是咖啡爱好者，他们喜欢星巴克或其他什么，你会说，给自己买一个高质量的不锈钢内胆保温咖啡杯。把它给他们。他们会做所有你想要的花哨的事情，但不要使用一次性……

杯子，如果你可以的话。是的，如果你可以的话。再说一次，我们不想在这里……这是一个有趣的故事。我还没有分享过这个，但是……我和我妻子在一起。我们有一个小站，通常我会带上我的便携式咖啡机，我在房间里冲咖啡，但当时房间里没有咖啡杯。

我只是，你知道，有点赶时间，我们有事要做，我说，只有这些可重复使用的纸杯，有塑料内衬。我告诉我的妻子，“宝贝，你知道，他们只有这个……”她说，“我不在乎”，因为她不在乎。但当她听到我的说法后，这位认证毒理学家，冯·布尔克哈德博士，我妻子的朋友碰巧听过那一集。

她每五分钟就来问我一次。我当时在另一个房间，试图做一些活动，放松一下，因为那天很长，她每五分钟就回来一次。“你知道所有塑料，纸杯吗？你是对的！”因为它是来自其他人说的，你知道。

所以，我和Max，我并不惊讶你们是朋友。他告诉我，当他妈妈还在世的时候，如果他直接告诉她，她不会总是听他的建议。

但如果他上了奥兹医生节目，他会接受它，只要它是通过更像高资质的传播机制，即使是他。对吧？这是信息来源。它不仅仅是面对面的谈话或在餐桌上设置。

很多人都有这种情况。你知道，我不久前和托尼·罗宾斯谈过，他说有一句话，你知道，已经存在很长时间了，但他在一句话中说，这让我很震惊，你有时可能在你自己的土地上成为先知，对吧？所以，与认识你的人的亲近关系，有时，特别是如果他们改变了你的榜样，你可能不会以同样的方式……

传递信息。

信息完全一样，就像奥兹医生说的那样。所以幸运的是，当我与在办公室工作的人一起工作时，我偶然发现了这一点，作为营养师，日复一日地工作，你知道，很多时候，当人们想要改变时，如果它来自那个人，他们会回到他们的家庭，对吧？所以他们想要这种行为，他们想要这种结果。我给他们提供科学依据，改变行为的机会，然后我将他们送到一个……

与他们对抗的文化中。

如果他们进来，只是开始大肆宣扬这些东西，那将是一个挑战。所以，当人们来找我的时候，经常发生的一件事是，很多时候我会说，“你知道，我的妻子或我的丈夫或我的孩子或我的母亲总是谈论你。我们改变了很多，因为肖恩在家里说了一些事情，因为它是外部的声音，当然，有科学依据，而且大部分他们谈论的东西都有道理。

你认为今天有多少人会听到这个，然后今天晚上对他们的妻子说，他们应该在睡觉前做爱，然后用……结束？因为肖恩说的，因为肖恩穿的衬衫，因为肖恩穿的衬衫。

是的，箭头向下，开始吧。

太棒了，太棒了，我认为，你知道，我们已经改变了。这很有趣。我们一开始就谈到了文化……

还有这个。

试图玩这个游戏，如果不是说教的话，那就是让大家参与进来，而不是，你知道，指责人们，指控人们。然而，有一种让健康再次变得正常的感觉，这似乎是一个奇怪的转变。这几乎必须反过来，考虑到并适应不良的健康结果，无论是改变飞机座位的尺寸，还是人们试图对菜单、账户进行的所有不同改变，所有这些都非常奇怪。好吧，一个设定点健康的社会会是什么样子？

克里斯蒂安·马蒂说，适应一个极其病态的社会，对健康来说是一种不正常的行为。是的，是的，这就是我们现在正在经历的。不健康是正常的。

我们生活在一个时代。这是人类历史上第一次。如果你健康，你就不正常。

这是一个事实。但我们对正常的定义当然非常复杂。我们想使健康正常化。我们想创造一种使保持健康变得容易的文化。这是可能的。

我花了多年时间，再次，我已经有21年的这种观点，试图解决更大的文化问题。我从大学毕业时开始，就取得了显著的成就。我住在弗格斯，萨里，一个最高级别的美食沙漠。

Shawn Stevenson是一位美国营养学家、畅销书作家和播客主持人。你睡眠的时间比任何其他活动都多，但没有人教你如何正确地睡眠。值得庆幸的是，有一些简单的程序、技巧、食物和习惯，你可以立即实施以改善你的睡眠和长寿。预期学习如果不良的昼夜节律是现代精神健康危机的罪魁祸首，改善睡眠程序的最重要习惯，如何获得你一生中最好的睡眠，决定如何长寿的头号因素，如何更快地入睡并睡得更久，最好的睡眠食物，你应该如何最健康地储存食物等等…… 赞助商： 在https://www.drinklmnt.com/modernwisdom获得所有LMNT口味的免费样品包，你的第一个盒子（结账时自动应用） 加入Gymshark66 gym.sh/modernwisdom66 免费获得Whoop 4.0，并在https://join.whoop.com/modernwisdom免费获得第一个月（折扣自动应用） 额外内容： 获取我免费的阅读清单，100本你死前必须读的书→https://chriswillx.com/books/ 购买我的生产力能量饮料Neutonic：https://neutonic.com/modernwisdom 联系方式。 Instagram：https://www.instagram.com/chriswillx Twitter：https://www.twitter.com/chriswillx YouTube：https://www.youtube.com/modernwisdompodcast 电子邮件：https://chriswillx.com/contact/</context> <raw_text>0 我长大后，我自己也患有多种结肠疾病，慢性肠胃气胀，每年都要住院。我患有严重的关节炎，20岁时被诊断出患有严重的关节炎，我的脊椎正在崩塌。我在田径训练中摔断了髋骨，这太疯狂了。

从一个遭受这些疾病困扰的孩子，到撰写第一本与健康相关的书籍，成为国际畅销书作家，这真是不可思议。我想我们可能有25个独立的外国书籍交易，这太疯狂了，就像在中国图书馆里一样。你知道吗，这太疯狂了，但这确实是可能的。

我在更大的文化变革中有所作为。但这项任务极其艰巨。它很沉重。

做这件事会让人精疲力尽，耗尽精力。这非常非常困难。这就像我现在脑海中浮现出阿特拉斯的形象，对吧？

我们中的一个。

也许吧？是的。是的。现在话虽如此，让我们来解决这个问题。但让我们先非正式地讨论一下。

我刚刚与格雷格·哈登先生进行了精彩的对话。我很荣幸能遇到这个人。他真的是我大学时代的第一位导师。

包括迈克尔·菲尔普斯、查尔斯·威尔逊等等。他就像他们的超级教练。与他见面改变了我的人生轨迹，当时布雷迪还是第四阵容球员。

格雷格对我说，他再次提到这一点，让我感触很深，因为我们以前也听过这句话，控制可控因素。汤姆太担心试图改变他无法控制的事情。他能控制的是他的训练方式。

他能控制的是利用他得到的机会，无论这些机会多么渺小。首发四分卫得到20次重复练习，10次重复练习。汤姆也得到类似的练习。

他就像，让这两次练习成为他见过的最棒的两次练习。他重新定义了这一点。他将一些权力重新掌握在自己手中，让他能够控制可控因素。

在这种与更大文化脱节的背景下，我们该如何应对这种不健康的状况？专注于你的微文化，有意识地在你周围创造一个微文化。

这使得健康变得容易，这使得运动变得容易。这使得良好的睡眠变得容易，对吧？再说一次，走出家门，很难控制这些事情，但在我们自己的屋檐下。

顺便说一句，我要明确一点。我们是环境的产物。我们对此无能为力。

我们一直受到环境中事物的影响，但人类也是我们环境的创造者。我们可以有意识地创造一个环境。这使我们如此非凡。

我们可以创造一个有意的环境，使这些事情变得容易。话虽如此，环境始于我们自身。文化始于我们自身。

我们是文化代表，就像甘地说的那样，“成为你想要改变的一部分”。人们总是这么说。说真的，我们希望除了我们自己之外的一切都能改变。

事实是，这首先是一项内部工作。因为这里有一个很酷的事情，当你把自己当成一个局外人来看待时，当你通过你对文化的理解来到这里时，你可以帮助它。它正从你身上散发出来，瑞士的精髓，口音，所有的一切都涌现出来。

请继续。好的。

当我们出现在任何地方时，我们都会带着我们的文化，它是具有感染力的。我们把具有传染性的东西归因于消极的事情。

但健康也是具有传染性的。我们也有数据来支持这一点，例如弗雷明汉心脏研究。因此，让我们专注于在我们家中创造一个微文化。那是什么样的？我分享了我认为的核心，那就是社区、家人和朋友，因为这是最大的杠杆点。

当你专注于建立健康的关系，尤其是在你附近的人际关系时，它会自我强化。我们从不谈论如何建立良好的人际关系，这是我们生活中最重要的事情。我们去上学，学习乘法表等等，这很好，但这不会比我如何学习成为一个好的倾听者更能影响我的生活？我如何成为一个有价值的人，让人们想要与我建立关系，对吧？

所以对我来说，重点是控制可控因素，成为一个有价值的人，能够建立良好的人际关系。现在听你说话的一部分，你创造的东西正在帮助我们成为更好的人，对吧？所以投资于此，你已经赢了。

你已经开始了这个过程，并且也在你自己的微文化中，通过你的食物来建立这个过程。要知道，如果你可以在车里吃奇多，而不会弄脏手指，那就绝对不要带太多。我们不必为了想要而放弃零食。

如果你想沉迷于此，我想说的是，在厨房里使用高质量的食材和真正的食物食材。我提到了冷冻酸奶棒。如果你想要一种甜的冷冻零食，对吧？让我们升级食材。

我们了解我们的文化。我们喜欢那些东西。我们喜欢流行歌曲，你知道的，我们喜欢汉堡，我们喜欢巧克力。

这没关系。这很好，因为加工食品行业才是真正把事情搞砸的人，对吧？人类，我们天生就被驱使去吃对我们来说味道好的东西。

我认识所有不同饮食领域的顶级专家。我的一个专家是“为了活着而吃，而不是为了吃而活着”的人。我对此的观点与他大相径庭。不是基于“这听起来不好”，而是因为生物学，我们拥有一个非常精密的味觉系统，它就像我们大脑中的导航系统。

那里的界面太酷了，我们可以品尝到细微的味道，比如加里·V在葡萄酒中发现的，就像一辆火辣的汽车和泥土的味道，我们能够识别所有这些细微的味道，这帮助我们生存下来，因为我们可以尝出食物是否对我们有益。这就是所谓的味觉反馈，你以前听说过吗？味觉反馈本质上是每当我们进化时。

今天，如果我们自己吃食物，我们的生物学本质上会记录下我从这种食物中获得的味道。语言就像标签一样吗？这是一个味道标签。

例如，我之前提到的樱桃，我们吃了食物，好吗？我们得到了一些生物利用度。我们得到这些抗氧化剂，我们得到这些特定的氨基酸，我们得到这些维生素，并且看到我们的生物学记录了与这些营养物质相关联的味道。

所以当我缺乏这些营养物质时，我会渴望那种味道。这就是我们的硬性规定。食品科学家已经搞砸了这一点，他们发明了气相色谱仪。

我可以根据化学成分来分离味道，比如这种樱桃味吗？这是它的化学成分。现在，我们可以把这种味道添加到冰淇淋中，我们可以把它添加到苏打水中。

我们可以把它添加到糖果中。我们可以把它添加到所有不是樱桃的东西中。所以它混淆了这些代谢途径。

我今天了解到山露的味道，热狗的味道。

你弗兰肯斯坦在这里四处走动。

作为一种……

赢家，对吧？是真的，是真的。这就是我们今天的处境，我们的生物学甚至不再理解或识别真正的食物了。

所以我们必须夺回控制权，因为谎言是那些东西比真正的食物更好吃。这根本不是真的。我们最难忘的饭菜往往是由爱我们的人准备的。

它们是用真正的食物制作的。它们是自制的。真正的食物。我们通常不会对一包酷乐然奇多零食有非常难忘的时刻，就像杰伊·伊诺在该零食的第一个广告中一样，他做得很好。好的。

话虽如此，我们在这里谈论的是我的朋友马克·谢克，你知道的，关于直接影响，再次能够提取一种食物的味道并把它放在薯片上。但现在你没有得到潜在的植物营养素。让我明白的是，真正的食物中可能还有其他东西。

与制作它的食物卡车老板的谈话。

你错过了什么，就是直接伸手去拿袋子。你直接从袋子里拿，是的，好的，你自己拿。所以，底线是，我们想要夺回对我们身体的控制权，为此，食物不仅仅是食物，它也是信息。

当你摄入更多这些真正的食物时，以美味的方式，这应该是显而易见的，但以有趣的方式，创造令人难以置信的食物记忆和体验，比如吃三文鱼并做美味的三文鱼汉堡。是的，现在我们从这些食物中获得了所有这些重要的信息，这正在改变我们的基因。我们规范我们的环境，而不是我们对汉堡的任何其他想法。

现在我们有了这个。我做了一批，把它们放在冰箱里，随时都可以吃，就像我们开始再次创造一个环境，让做出健康的选择变得容易。所以要知道，如果你可以在车里吃一些奇多，但不要在压力大的时候吃太多。

这对大多数人来说没问题，但不要再吃太多，而是好好犒劳自己，确保你知道你的，如果你喜欢，如果你喜欢甜食。像我妻子一样，她爱吃甜食？知道这一点，我们确保为她准备一些好东西，如果她想吃一些巧克力，我们就会有一些高质量的巧克力棒，我们也会有一些高质量的，你知道的，零食。

我们有这种超级食物，巧克力。你知道的，我们有很多不同的东西可以满足这种渴望。所以专注于微文化。告诉你。肖恩·史蒂文森。

女士们先生们，约翰，我真的很感激你。伙计，人们应该去哪里？你去，你回来，你有很多东西要处理。

他们应该去哪里？B本周刚刚出版，截至录制时，在全国各地的书店以及亚马逊、巴诺书店和网上都有售。我今天才看到，因为这本书是美国亚马逊上排名第一的食谱书。

在美国亚马逊上，他们降低了价格。所以现在亚马逊上的价格是五折。是的，我做到了。所以它是《8个更聪明的家庭食谱》，正如我提到的，这本书中有超过250位科学家参与其中。

最重要的是，我们确定了大约40种最科学支持的食物，可以改善新陈代谢质量，这还在继续，以及如何用它们制作美味的食物，用它们制作美味的饭菜。所以你可以买这本《8个更聪明的家庭食谱》，投资你的家人，投资你的健康，这也是一份很棒的礼物。人们也可以在不观看或收听的情况下找到我。

我的节目叫做《现代健康秀》，我很高兴地说，它多次成为全国排名第一的健康播客。我们在那里对每个主题进行大师班。你可以想象，我邀请了各个领域的顶尖人士。这是一个特别的地方，而且它是免费的。你知道的，只需点击播放，你就会得到……

一些特别的东西，我很感激。谢谢。谢谢你，我。