#793 - Menno Henselmans - The New Science Of Using Protein To Build Muscle
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大家好，欢迎回到节目。今天的嘉宾是Menno Henselmans。他是一位健身教练、研究员和作家。循证营养运动现在正在兴起。过去你还在随机的兄弟论坛上寻找能改善蛋白质合成的特殊蓝莓提取物，而现在我们用科学！所以让我们和一位科学家谈谈如何通过饮食增肌。

期待了解你的身体是否真的能吸收每餐超过20克的蛋白质，灵活饮食或“如果符合你的宏量营养素”是否是减肥的可持续方法，咖啡因是否是一种有效的燃脂剂，哪些食物最适合睡眠和恢复，你可能应该多吃哪些最被低估的健美食物等等……

Menno是个猛人。我目前很喜欢这个循证运动。我喜欢这样一个事实：在饮食、训练、营养、睡眠恢复等方面，我们正在转向真正的硬科学。他是其中的地下英雄之一。所以今天有很多东西可以带走。

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你的身体每餐只能吸收20克蛋白质的说法有多少真实性？因为这是长期以来一直流传的说法。所以这个神话背后有一点真实性。但是，身体每餐只能吸收20克蛋白质的说法是完全荒谬的。身体可以很容易地消化和吸收每餐20克蛋白质。

基本上是无限量的蛋白质。没有实际限制。你必须进行大规模的饮食挑战，热狗比赛之类的事情。即便如此，这可能也不是真正的限制。问题在于，在蛋白质的消化和吸收之后是代谢阶段。身体用单次膳食刺激肌肉蛋白质合成的能力是有限的。这被称为肌肉饱和效应。

现在，如果在休息状态下，你摄入的是非常快速吸收的乳清蛋白（一种非常优质的蛋白质），20克蛋白质似乎在几小时内就能最大限度地促进肌肉蛋白质合成。然而，当我们开始关注混合膳食、开始关注运动后状态时，

蛋白质来源并非超级优质，并非乳清蛋白，与纤维相匹配的东西，例如肉类，吸收速度要慢得多。

然后我们看到吸收限制发生了变化，或者我们在膳食中消耗的蛋白质的最大有效量增加到80克，至少40克。在最近的一项研究中，似乎甚至达到了100克，至少如果那几乎是你一天中唯一的一餐。所以，身体在营养方面相当灵活。

它如何处理蛋白质。如果你事先禁食，如果你事先进行了锻炼，身体可以使用更多的蛋白质，因为它想要构建更多的肌肉。从这个意义上说，身体在进化上已经很好地适应了在确实需要肌肉蛋白质合成时使用蛋白质。你不能只靠饮食就能获得奥林匹亚先生的称号。你必须真正刺激肌肉生长，然后蛋白质才会被用于肌肉蛋白质合成。

是的。所以当人们说你每餐只能吸收20克蛋白质时，他们的意思是那是你的身体可以用于肌肉蛋白质合成的量。这似乎有一个上限，可以通过运动、过去24小时、20小时或30小时内蛋白质的匮乏来提高。而且大概也包括雄激素，无论你是否服用睾酮。

是的。所以我们有这个叫做mTOR的东西，它是一种主要的酶，它整合了所有蛋白质合成的信号。它基本上会查看所有决定这个人是否需要变得非常强壮，或者我们是否对最小程度的强壮感到满意。如果这个人服用大量的睾酮，

血液中有很多氨基酸，你事先已经用锻炼彻底摧毁了你的肌肉。那么mTOR就会全力以赴。另一方面，如果你休息良好，营养充足，没有锻炼，那么mTOR就会说，呃，我们将保持这个水平。

好的。对于那些可能进行中等强度训练，每天不进行剧烈间歇性禁食的人来说，有什么收获？你认为每餐可接受的蛋白质目标是多少？我认为只要你将它大致平均分配到每天至少三餐中，并且你的锻炼时间在五小时的餐间间隔内，这意味着你的锻炼必须

夹在两次锻炼之间，在这个五小时的期间内，所以你可以转换你的锻炼必须夹在两次锻炼之间，工作必须夹在两餐之间，两餐之间，是的，对不起，所以你可以有一顿赛前餐，锻炼五小时后是另一顿饭，或者锻炼前五小时，四小时，比如说，如果你的锻炼时间是一个小时，你吃了一顿饭，然后紧接着又吃了一顿饭，这在夹层要求方面是算数的

然后是另一顿饭，与这两顿饭有点距离，你可能会没事。至少这些膳食都应该至少含有20克优质蛋白质，或每公斤体重0.3克蛋白质。所以这通常是20到40克，取决于你的体型。你可能没问题。

如果你想真正优化肌肉生长，你可能需要第四餐，并将你的蛋白质更平均地分配，在锻炼后而不是之前摄入一些蛋白质。不仅仅是之后，而是在锻炼和睡眠之间的时期。这似乎是最重要的时期。然后在那里有一些优化。但对于那些不计算每克食物的普通健身者来说，每天三顿大致相同的饭菜就足够了。

好的，你到底需要多少蛋白质？因为这似乎已经被抛到空中了。是每公斤0.3克吗？我们应该增加到每公斤2克吗？到处都是。我和循证领域中真正的全明星团队一起进行了最后一次大型荟萃分析，我们已经开始。我们发现……

与几乎所有进行的研究一致，我们在这方面做了很多研究，发现上限，最大效应似乎出现在大约每公斤1.6克/天。这是总蛋白质摄入量与总体重之比，在自由单位中是每磅0.7克。所以……

这几乎是研究不再发现如果进一步增加蛋白质摄入量（保持膳食频率等不变）就会增加瘦体重的那一点。最近的一项荟萃分析也证实了这一点，对于力量发展也是足够的。他们得出的结果是1.5，几乎完全相同的数字。在我最早的文章之一中，我回顾了所有关于这方面的数据，这篇文章实际上在谷歌上排名第一很长时间，因为我是循证健身领域的先驱之一。

只是查看了数据，并抛弃了我们认为我们所知道的关于你需要多少蛋白质的所有内容。大多数建议来自补充剂公司等。我得出结论，实际上，这个数字似乎远没有几乎每个人推荐的那么高。例如，每磅1克是推荐的最低值。似乎少得多也能最大限度地提高你的收益。现在，我通常建议为了最大限度地提高收益，每公斤1.8克，即每磅0.82克。

这肯定会最大限度地促进肌肉生长，假设你又有那些自由的膳食，大致相同的膳食，并且你没有进行禁食训练，你在锻炼后至少几小时内吃了一顿运动后餐。它们几乎肯定会最大限度地促进肌肉生长。如果你摄入超过这个量的蛋白质会发生什么？它只是被排出体外，还是你冒着可能获得不需要的体重的风险？大部分都被氧化了。

身体不会直接将蛋白质储存为脂肪，但蛋白质仍然会促进脂肪增加。在控制得最好的研究中，例如Bray等人进行的代谢病房研究发现，如果你将蛋白质摄入量远高于需求量，那么只有卡路里才重要，而不是蛋白质本身，但蛋白质确实会促进脂肪增加。有一些研究对此提出异议，但它们是在自由生活环境中进行的，而不是在受控的代谢病房中进行的。所以我更重视最受控的数据。

不过，实际上很难真正吃过量的蛋白质，因为如果你增加到每公斤4克，你周围的人会不喜欢它。你自己也不喜欢它。这很不实际。伙计，没有人意外地摄入超过每磅1克的蛋白质。没有。

没有人会意外地做到这一点。除非这是你的一天，你去巴西牛排馆，那些带有绿色乒乓球拍的东西，他们不断地给你送肉。没有人会意外地做到这一点。你必须努力思考。你不会偶然吃到这么多肉的。所以，好吧。好吧，我想，是的。

这对许多人来说是一种减压方式，你知道，我的体重对大多数观看节目的男性来说都相当平均，大约84公斤，我认为这在体重方面可能大约是180、185磅左右，但对我来说，要考虑，好吧，我需要至少每磅体重1克，每天180克蛋白质，说实话，

不合理地期望你能从食物中获得它，这意味着你然后好吧，我会加一杯奶昔，哦，也许我会加两勺奶昔，好吧，那是40克，但这仍然是140克，好吧，我有三顿饭，每顿40克，这很多，每天三次，这意味着我早餐吃得很多，但我仍然不足。我想，好吧，我最好有……然后你开始寻找一些东西，我是否应该真的将这作为我的营养基础，蛋白质棒等等。这对我们这些试图达到蛋白质目标的人来说是令人欣慰的。你这么说很有趣。我完全同意这一点。有趣的是，当你向大多数我认为是认真举重的人提到这一点时，他们会说，哦，这很容易。

但这很容易，因为我们这些认真举重的人几乎已经将我们的整个生活都围绕着获得这种蛋白质而展开。我们已经欺骗自己相信，每天180克蛋白质是一种可以接受的饮食方式。是的，这是一个正常的、常规的量。但只有当你将你的整个生活都围绕着蛋白质膳食时才会如此。我们认为……

哦，我们需要一顿饭。你首先想到的是，哦，我们如何获得蛋白质？有了这种心态，这并不那么困难。每磅0.82克或每磅1克之间的差异并不大，但我发现实际上对很多人来说，特别是那些对去健身房不太狂热的人来说，这会有很大的不同。它还会引入一些脂肪含量更高的食物，甚至可能是奶酪作为潜在的蛋白质来源。

所以它实际上对你吃什么有很大的影响。它不一定是罗非鱼鱼片。这是一项研究，人们不断地向我提出这项研究，关于参与者如何获得某种奶昔，并被告知它是高热量还是低热量，以及他们对这种奶昔中所含卡路里数量的预期……

对他们如何代谢它，他们的身体如何使用它有影响。这项研究有多少真实性？它对奶昔的饱腹感或饱足感有显著影响。它也可能影响能量水平，但取决于你作为举重运动员的动力和认真程度，它对实际运动表现和那些更客观的衡量指标的影响最小。所以我想到这一点的原因是，如果

过去每个兄弟都在想……

每天都达不到我的蛋白质目标。我每天只能摄入160克蛋白质。我必须假设会释放出一点皮质醇。如果没有什么别的，仅仅是你自己现象学存在感的质地就会像，哦，上帝，我觉得我今天没有做这件事。我没有打勾。我觉得不像我应该的那样满意，因为你有一个潜在的难以忍受的

根据科学，非常不合理的每磅体重1克的目标。就像，不。我认为安慰剂和反安慰剂效应最有趣的研究，也就是你在这里谈到的最主要的影响，就是当他们给人们服用假类固醇时。

这是一项令人震惊的研究。现在可能无法通过伦理委员会的审查了。它相当古老。但他们给一群训练有素的举重运动员服用的是假的Dianabol。所以他们告诉他们这是类固醇。就像里面含有雄激素类固醇。实际上，它是一种安慰剂。他们获得的收益是巨大的。所以这些都是训练有素的举重运动员。他们获得了非常显著的结果。

在八周内额外增加了收益。基本上是你从低剂量实际类固醇中所期望的水平。哇。所以心态和相信你能获得更大收益的影响，或者

都在你的脑海里。停止举这些重物。停止去健身房流汗，停止在你周围的男人身边花费所有的时间。只要相信你能获得收益，这就是你需要的。现在，有一本书叫做《期望效应》，作者是戴维·罗布森，它非常出色。我最喜欢的两个例子是，麸质不耐受症

在过去大约30年中增加了10倍。令人难以置信的增长。而且，你知道，食物中可能含有更多的麸质。我愿意接受这作为一种可能的解释。也许人们所处的代谢环境意味着麸质，他们更容易受到麸质问题的困扰，诸如此类。我不知道。也许是我们的微生物组退化了，也许是所有新闻文章都在告诉你麸质对你有多有害。所以

研究人员将参与者带到房间里，让他们都坐下，给每个人提供相同的食物。他们告诉房间里的每个人，这顿饭里含有麸质。整个建筑物里都没有麸质。五分钟后，人们开始起皮疹。他们跑到厕所拉肚子。他们呕吐。他们发炎了。他们头痛。他们失去平衡了。他们头晕目眩。整个建筑物里都没有麸质。所以这是第一个。第二个，这是最好的一个，它与你所做的事情有关。

参与者被分成两组。每组50%的人中有相同比例的人具有特定的基因突变，这使得他们能够更有效地排出二氧化碳。显然，这在人群中并不罕见，人们往往是更有效的呼吸者，这与他们擅长有氧运动的能力也有关。

A组，一半有，一半没有基因突变。他们被告知，你确实有基因突变。你应该在这方面非常擅长。B组，一半有，一半没有。他们被告知，你没有基因突变。这可能有点困难。令人震惊的是，被告知他们确实有基因突变的那组人表现更好。有趣的是，那些没有突变但被告知他们有突变的人，

平均表现优于那些确实有基因突变但被告知他们没有突变的人。所以戴维创造了这个词，那就是在某些情况下，你的期望甚至比你的基因更强大。是的，实际上关于咖啡因也有类似的研究，相信你在服用咖啡因的影响比在不知情的情况下服用咖啡因的客观影响更强。

天哪，太搞笑了。Dianabol的那个很疯狂。好吧，我的意思是，我认为也有一些理由可以解释为什么你应该总是购买名牌止痛药。因为即使你知道药物的实际成分是相同的，对它是Nurofen而不是CVS自有品牌的期望如此之高，以至于它实际上值得购买。

购买它，因为止痛效果会增强。是的，我个人实际上喝红牛或一般的能量饮料，尽管研究清楚地表明，它的效果与脱水咖啡因，也就是咖啡因粉末一样好。事实上，根据一些研究，它可能效果稍差，但我个人更喜欢它的味道，而且我确实感觉到了，这很可能是安慰剂效应，但我确实感觉到了更多

而且它非常持久。所以我坚持喝能量饮料。Rory Sutherland对红牛有这样的想法，他说他们故意降低了红牛的味道，使其味道比需要的差一点，因为人类将……

难喝的液体与药用特性联系起来。就像你习惯喝的药物没有一种尝起来像草莓梦雪冰淇淋独角兽粉末或任何东西一样，你知道，新的Bang口味发布了。红牛确实如此，它有点草药味。它有点苦。它可能可以更甜一点。就像，你知道，你会了解它的味道，但你不会从第一性原理出发说，哦，这就像一种最佳的人类味觉饮料。对。

然而，他认为，而且我认为他可能是对的，这种奇怪的味道在它首次发布时，在神奇的、我们不知道它为什么有效，但我们认为它有效的特性中发挥了作用。有可能。我个人不会对红牛这么说，但我知道有些产品确实是这样做的。例如，Parodontox牙膏很糟糕，非常糟糕。他们大肆宣传它是

我认为它也是天然的等等。一些对你牙齿来说并不重要的东西。但主要是因为它很恶心。它绝对很糟糕。但他们让一位医生说它比其他的好，其他的是化学的等等。这就是天然牙膏的味道。一段时间以来，它取得了巨大的成功。

我认为最终人们意识到这并不值得。好吧，是的，就像拥有薄荷般清新口气的乐趣。是的。好的，所以另一件事，我想，在我和你对互联网上兄弟举重的轨迹中，它来来去去，我想知道它是否会回来，那就是灵活饮食或如果它符合你的宏量营养素。你对此事后的评价是什么？

如果它符合你的宏量营养素作为一种饮食方法。如果它符合你的宏量营养素，那就是你吃的宏量营养素才是重要的，它们来自哪里并不重要，无论是麦当劳还是蛋白质奶昔还是超级健康的全食物，古饮食餐。最终，至少对于你的收益，如减脂等来说，最重要的因素是你的宏量营养素摄入量，特别是蛋白质的量和总卡路里的量。

这在很大程度上得到了证实，因为这些是迄今为止最重要的因素。并且已经有许多研究和个人表明，即使采用绝对糟糕的、超级不健康的饮食，你仍然可以减脂。至少从理论上讲，只要你摄入的能量少。用垃圾食品来做这件事要困难得多，因为很容易吃过量。你通常需要高纤维摄入量等来获得饱腹感，以使其长期可持续。

总的来说，我认为这是一个非常非常积极的发展。它至少结束了健身的某些部分，关于高碳水化合物、低碳水化合物的所有这些争论。它们远没有总能量摄入量那么重要。你知道，无论你吃的是超级蓝莓超级食物还是吃的是Twinkies，

你的总能量摄入量是影响你是否减脂的最重要因素。如果你处于能量赤字状态，无论你的饮食质量如何，你很可能会减脂。从这个意义上说，我认为如果它符合你的宏量营养素，那么后来成为灵活饮食的这种方法对整个健身社区来说都是一种恩赐，但很多人当然把它带到了极端，而且

效果并不完全相同。例如，纤维确实有一些优势。蛋白质也有一些优势。碳水化合物的类型，似乎有一些影响。最近的一项研究表明，益生菌、益生元等也可能产生几百分比的影响。但即使你把所有这些加起来，你可能也只获得了5%、10%的减脂总差异。

所以对于大多数目的来说，这只是你摄入了多少蛋白质？甚至在一周内，而不是一天内，你的总能量摄入量是多少。这决定了你的减脂效果。这就是“如果它符合你的宏量营养素”的积极遗产。那么它的消极遗产呢？我认为它吓坏了……

它让很多人远离了健康饮食。当你从短期来看，而不是长期来看，大多数人，比如几十年，而不是几个月或几年，这对很多人来说是长期的，但实际上是我们作为个人感兴趣的，或者至少是我试图教给客户和学生的是，你将如何生活在接下来的20年、30年，你生命的未来几十年？你将如何衰老？如果你这样看待它，

即使是卡路里追踪通常也不是大多数人的最可持续的策略。培养卡路里意识是很好的，但从长远来看，你可能想要从这种方法中过渡出来，并开始考虑食物选择，

这使你能够随意吃尽可能多的食物，而无需追踪你吃的每克食物，并确保，哦，是的，我现在可以非常灵活，因为我的宏量营养素是正确的。但你非常不灵活，因为你实际上是在称量你吃的每克食物。我认为这造成了一些损害。这也是为什么像古饮食这样的东西对很多人来说效果很好的原因，即使最终，是的，这都是关于卡路里和蛋白质的。

当你指导人们，给予他们归属感和思维框架，以及某些优于其他食物的食物时，它确实有效。这些是他们想吃多少就能吃多少的令人满足的食物。当然，人们也会走向极端，开始制作古饮食饼干之类的东西。但除此之外，它提供了一个参考框架，一些食物比其他食物更好。大多数人在长期内都能做得很好，而且非常可持续。所以我认为我们必须在理论上的答案和

以及长期有效的实践之间取得平衡。是的，我的意思是，我和我的朋友们，当我们发现，哦，你的意思是，我可以靠Haribo变得精瘦？我们当时想，这是……Haribo。这是魔法。我的意思是，我可以吃芝士蛋糕，而且可以变得更瘦。但实际上，这是那些事情之一，理论上很棒，但在实践中有效吗？我只是难以接受它。你是在玩火。就像……

摆弄核武器级铀，因为好吧，如果你要将Haribo作为你一天碳水化合物来源的一部分，那很好，但一旦你开始吃就很难停下来，你只需要多吃三块Haribo，那就是你超出了你一天非常严格的卡路里摄入量的一笔相当可观的糖分，所以是的，我认为呃

这很有趣。这是一个有趣的时期，我可以晚上吃生日蛋糕。伙计，碳水化合物后加载。碳水化合物后加载，另一个。当我想到这一点时，或者跳过加载。你还记得吗？你还记得跳过加载吗？每个星期天我都会去Waitrose。哦，伙计，跳过加载太疯狂了。所以跳过加载基本上就像每周一次的碳水化合物之夜。

而星期天的目标是最大限度地增加尽可能多的碳水化合物，如果你能做到的话，大约半公斤。这就像一种新陈代谢重置，你知道，这样你的基础代谢率不会下降得太低，因为你会保持它。是的。就像，但就像每周只进行一次非常激进的再喂养一样。哦，伙计，太像了，

我背景中的胡说八道实验。好的，你之前提到了咖啡因。你最近关于咖啡因学到了什么？我认为，鉴于我们之前讨论过的早期研究以及大多数研究，咖啡因的大部分作用表明，咖啡因很大程度上是一种心理辅助剂。

它长期作用很小。如果你查看人们服用咖啡因数周的研究，看看他们增加了多少肌肉，减少了多少脂肪，增加了多少力量，在绝大多数研究中，对这些指标没有影响。即使是急性期，如果你给人们大量的咖啡因，

他们在某些情况下确实表现得更好一点。而且似乎，如果你缩小到哪些个体反应更好，当你睡眠不足时它效果更好，在早上效果更好，在训练不足的个体中效果更好，所有这些都表明，你知道，或者所有趋势都指向如果你休息充分并且非常有动力，那么这种效果可能并不存在。

也许你可以用一点鞭策，但对大多数人来说，这将是微不足道的效果。长期来看，这微不足道。所以我认为人们应该把它当作心理辅助剂来使用。而且很容易过量服用咖啡因。许多人的主要问题是咖啡因似乎像魔法一样。因此，你可以解决很多生活中的问题，包括由咖啡因造成的问题，用更多的咖啡因，或者至少看起来是这样。而且

你陷入这种负面循环中，咖啡因开始干扰睡眠质量。在最新的荟萃分析中，如果剂量足够大，这种影响对普通人的影响持续 13 个小时，即使剂量很低，也持续 7 个小时。一些研究甚至发现，早上喝一杯浓浓的双份浓缩咖啡，例如 200 毫克咖啡因，仍然会影响夜间睡眠质量的客观指标，这已经是主观影响消退很久之后了。

然后你进入这种循环，你摄入更多咖啡因，睡眠更差，更多咖啡因，睡眠更差。最终，你只是摄入了大量的咖啡因。感觉你比以前运转得更好。但实际上，咖啡因只是让你保持在基线水平。所以你并没有改善你的认知功能、生活或任何东西。你只是在使用咖啡因来达到你如果休息充分并且不使用任何咖啡因的状态。

我不是说不要使用任何咖啡因。我只是说它是一种药物。大多数人甚至没有意识到它是一种药物。把它当作药物来使用，而不是补充剂或食物，就像只是为了使用它而使用它一样。实际上看看你是否从中获得了效果。监测你是否仍然获得类似的效果，或者你是否没有获得巨大的耐受性。你一天不喝咖啡因后还能正常工作吗？还是你会头痛剧烈，无法忍受？

这些都是迹象。也许减少剂量。好消息是，只需要几天就能将你的受体重新合成到几乎 100%。对于巨大的耐受性来说是九天。对于大多数人来说，只需要几天。九天。对于完全依赖咖啡因的人来说，九天会将他们重置回基线。哇。是的，所以你……

为什么这么快？是因为它只是直接作用于腺苷受体，而它们似乎在恢复基线方面相当强大？是的，从这个意义上说，它是一种相对安全的药物，与海洛因相比。这就是我希望所有药物都与之相比的。它是一种相对安全的药物，点，点，点，与海洛因相比。

是的，它仍然很容易滥用，但滥用的影响远不如那些通常被禁止的药物，因为人们会滥用它们。对，是的。咖啡因和赛前训练之间的区别是什么？我已经很久没有使用赛前训练了，大概五六年了。用了很长时间，Jack 3D 和 NOXplode 等世界，然后退出

大概赛前训练背后的技术（无论这意味着什么）一直在变得复杂，我知道现在有无兴奋剂赛前训练，我甚至不知道这意味着什么，跟我说说，科学对赛前训练改善表现怎么说？与咖啡因相比，如果你正在使用赛前训练，你应该寻找什么等等，我们从未超越 Jacked

好吧，我们达到了巅峰。我们在 2011 年达到了巅峰。Jack 是赛前训练的巅峰。好的，好的，好的。是的，Jack 实际上并不安全。但咖啡因几乎是最好的了。有趣的是，大多数将咖啡因与赛前训练进行比较的研究发现，无水咖啡因（即咖啡因粉或药丸）效果更好一些。在至少一些研究中，它的效果也比咖啡更好一些。

在至少一些研究中，它的效果比赛前训练配方更好。似乎存在一些负面相互作用。它们很小。如果你喜欢你的赛前训练，那就很好，因为最终，它几乎是一种心理效应。但是……

似乎至少咖啡因和肌酸之间存在一些负面相互作用，并且咖啡因和瓜氨酸或β-丙氨酸之间也可能存在一些负面相互作用，β-丙氨酸是至少在补充剂方面有些前景的更受欢迎的赛前训练之一。所以

总的来说，我会说只服用你感觉最好或最喜欢的。但你不必在昂贵的赛前训练上花很多钱。它们绝对不是必需的。事实上，对于绝大多数产品来说，它们几乎毫无用处。如果你喜欢你的咖啡，如果你喜欢你的红牛，或者如果你想要理论上最好的无水咖啡因，我不在乎苦味，我关心我的钱包，那么就使用咖啡因粉。你可以非常精确地控制剂量。

所以我认为这是理论上的最佳解决方案。但是是的，不，赛前训练，我对它们的功效不太重视。燃脂剂怎么样？燃脂剂有效吗？

不。已经进行了几次综述，所有这些综述基本上都得出结论，燃脂剂实际上并不能燃烧脂肪。充其量，它们会稍微增加能量消耗，并可能减少你的食欲。但最好的那些是非法的，而且它们绝对比例如纤维补充剂更糟糕。

即使那些也不太好，因为有消化方面的副作用。所以你最好从食物中获取。但例如，纤维补充剂相当可靠地会导致脂肪减少，因为当人们补充纤维时，它会降低他们的食欲。它使他们感到更饱。他们吃得更少，因此他们会减掉脂肪。燃脂剂可能会在几个小时内将能量消耗提高百分之几，直到你对它们产生耐受性。

这适用于咖啡因和几乎所有其他有效的东西。现在它是非法的，就像 Jack 一样。该死的。FDA 像往常一样破坏了派对。我们今天谈论的这么多事情都与饱腹感有关，这很有趣。那就是，你知道，这是一个如此重要的原则，一个如此重要的基本原则，你有一定的饥饿程度，

这会让你吃多少？然后你选择的食物是什么？它们的卡路里密度是多少？它们的适口性如何？你吃它们吃到厌倦了吗？我和约翰·哈里谈过他关于他新书《神奇药丸》和 Ozempic 的内容。而且……

这太疯狂了，现代人类体重增加、下游健康问题、心脏病、中风，所有这些都是因为食物更容易过量食用，因为它非常适口，而且比通常情况下和设计的卡路里密度更高。就像我们现在所做的一切几乎都是为了尝试，哦，等等，如果我们吃更多的纤维，纤维实际上会在你的胃里占据空间。这意味着你不能用

普林格斯或其他东西来占据它。我们现在所做的很多事情基本上都是为了弥补这种进化上不匹配的饮食环境。是的。我喜欢使用的良好思维框架是，你

每天都有特定数量的食欲单位。你必须填满它们，因为现实地说，长期来看，你不会每天都感到饥饿，对吧？没有人是六块腹肌，而且他们说，是的，兄弟，我已经饿了十年了。但是看看这些腹肌。没有人想要那样。所以最终，至少在一定程度上不感到饥饿，对于长期保持可持续性和快乐来说，基本上是一个必要条件。

所以你想填满这些食欲单位，并且有不同的食物具有不同的单位数量来填满它们。如果你有 Haribo，它只填满了很少的单位，但它有很多卡路里。然后还有一些食物可以填满很多这些单位，特别是蔬菜，而且卡路里很少。

这本身，或者大体上，是我们必须解决的减脂难题？就像你想摄入蛋白质，你想填满这些食欲单位。我喜欢有一个参考框架，大多数膳食都应该有一种蛋白质来源和一种填充物，一些在没有很多卡路里的情况下让你饱腹的东西。你想获得蛋白质，蛋白质本身也有助于填充。但通常你想要一些蔬菜、土豆，取决于准备方式，一些含有纤维和更多体积的东西来让你饱腹。

有了这种心态，我认为对于大多数人来说，你可以拥有非常好的减脂饮食，这些饮食在长期内是可持续的，甚至不必追踪你的卡路里摄入量并称量你吃的每克食物。

是的，我想你通过称量食物试图做的是反向设计你如果做了你在任何情况下都会进入的环境。是的，至少在几周内计算你的宏量营养素，称量你的食物，如果以前从未做过的话，这非常有益，可以培养卡路里意识。你会……

这会让你大吃一惊。当你有了这种卡路里意识后，那么最终，当你制定了一个可持续的膳食计划后，这也是非常有益的，长期饮食成功的最重要预测指标之一，人们制定了一个他们喜欢的膳食计划，这个计划令人满意且令人满足。而且

当他们拥有它时，从追踪中过渡基本上就像不再追踪一样简单。因为当你有一个固定的膳食计划并且知道你正在吃什么时，你就不必再追踪它了，因为你无论如何都在吃相同的东西。现在，你可以稍微改变一下份量大小等等。但总的来说，当你通过卡路里追踪发现这些食物让你饱腹而不会导致暴饮暴食时，你实际上就不必再追踪了。所以追踪是一个很好的第一步。

让你长期能够从追踪中过渡，因为我认为大多数人都不想在未来几十年的生活中追踪他们的宏量营养素。是的，我觉得你需要预先付出代价的另外两个领域是时间阻塞或某种日历追踪番茄工作法。我需要学习生产力运作方式的物理学原理。我认为这很重要，即使你

知道，你最终会回到原点，我每天只做感觉好的事情，兄弟。但你实际上理解什么是深度工作。而且你有点理解时间乘以强度等于完成的工作等等。就像你需要，构成部分是什么样的？另一个是我非常喜欢睡眠追踪器。如果不是为了让你明白，嘿，你获得的睡眠并没有你想象的那么多。就像，

你想象的睡眠量的 70%。少得多。它和你认为你在盈余中一样。不，你不是。你认为你在赤字中。不，你不是。你处于巨大的盈余中，大约少了 500 卡路里，因为你忘记了你吃过的香蕉，以及那小袋巧克力，你之前从抽屉里拿了一些薯片。但是是的，对于睡眠来说，情况完全相同。

好吧，我在床上睡了八个小时。不，你没有。你在床上睡了七个小时十五分钟。在七个小时十五分钟中，你睡了六个小时二十分钟。所以你睡了六个小时二十分钟。你告诉自己你睡了八个小时。而这只是……

就像狙击手看着他的步枪瞄准镜一样。这是一种调整，你可能只需要每隔几年进行一次，以提醒自己，哦，是的，关于我睡得远没有我想象的那么多。哦，是的，关于我比我的大脑告诉我的多吃了 500 卡路里的那件事。睡眠是另一件我们已经使用睡眠追踪技术完成循环的事情，现在我们拥有所有这些智能手表和许多追踪设备

在此之前，我们只有黄金标准的多导睡眠图，它测量你的脑电波和心律以及许多不同的东西。这是黄金标准。当你真正查看所有这些设备的有效性时，最终，它与你是否自然醒来以及你是否感到精神焕发非常吻合。

如果你自然醒来并且感到精神焕发，你可以使用匹兹堡睡眠质量指数或任何不太正式的方法来做到这一点，只需问问自己这些问题。如果答案是肯定的，那么你的睡眠质量可能很好。如果你确实在睡了六个半小时后被闹钟吵醒，你会说，哦，我的上帝，不。你会说，是的，我睡够了。不，你没有。是的。有一项非常棒的研究，他们付钱给人们让他们更快入睡，

而对照组是那些没有被付钱入睡的人。那些没有被付钱的对照组比那些被付钱的组更快入睡。是的。快乐、睡眠和生产力在一定程度上是极其具有欺骗性的优化领域，因为优化过程本身会阻碍实现最终目标。是的。

是的，是的。这需要一个名字。就像它具有反生产力或类似的东西，因为它确实如此。确实如此，你越努力尝试实现这些目标，通常就越困难。在某些方面，很少有东西会从更多的皮质醇中受益。没有多少东西你会认为，哦，是的，我的结果在……

如果我压力更大，x 领域会得到改善，而对你施加压力以实现目标的行为本身会导致压力，这可能会使几乎任何事情的实现都更加困难，绝对好的，考虑到我们正在谈论睡眠，跟我说说睡眠、减脂和增肌之间的关系，除了我想醒来时感觉精神焕发，而不是想开枪自杀，根据我们获得的睡眠量，我们的身体会发生什么变化

所以传统的兄弟心态，这也是我过去思考的方式，那就是睡眠在等级制度中处于相当低的位置，我们知道它很重要，但远没有我做多少组二头肌弯举以及我在午餐时摄入了多少蛋白质那么重要，对吧？实际上，这种等级制度完全颠倒了。睡眠对……好吧，一切都有巨大的影响，但也包括减脂和肌肉生长。所以至少有，

据我所知，四项研究发现，特别是睡眠限制对减少脂肪减少、减少肌肉生长、减少力量发展有非常显著的影响。在多项研究中的影响超过 50%。有一项研究对比了，我相信，七个半小时和五个半小时的睡眠。而只睡眠不足两个小时的组，基本上

减少了基本上一半的脂肪，增加了双倍的肌肉。所以它对你在减脂饮食期间的身体成分的影响，这是大多数人或大多数研究关注的方式，是巨大的。它不是在午餐时我摄入了多少克碳水化合物的规模上。它是在我是否去健身房的规模上。所以睡眠与高蛋白饮食、阻力训练、相当数量的总量或相当数量的阻力训练总量等重大影响一样重要，

睡眠几乎与支柱、基础一样重要。这不是要优化的事情。它是支柱之一。这就是事情。是的。哇。睡五个小时而不是七个半小时会使脂肪减少减少，肌肉损失增加超过 50%。这是在减脂阶段。大概，这种影响完全相同。这并不取决于你是否处于卡路里赤字或卡路里盈余。你的肌肉……

它会使肌肉增长减少多少，我试图弄清楚这的反面是什么？我认为在增肌阶段，例如能量盈余，这种影响会较小。在研究中发现最剧烈的影响是在他们进行减肥饮食的研究中。这可能是睡眠不足和压力具有非常负面的相互作用效应。

就像如果你经历了一定的压力，而且你休息充分，你就能忍受它。但当你同时睡眠不足时，它会产生非常负面的相互作用效应。压力会进一步干扰你的睡眠质量。因为你没有休息充分，你对压力的反应也更加不利。从这个意义上说，它可能也是一样的。

但我们对此的研究不多，所以这很大程度上是我的推测。我怀疑这些影响在很大程度上是由饮食依从性介导的。无论你在研究中多么努力地控制它，人们实际遵循计划的程度总是有一个限度。是的，因为睡……

每晚五小时或五个半小时的人更有可能在第二天吃得过多。他们会更喜欢咸味和含糖的食物。他们会更倾向于，他们的意志力会下降。也许是因为他们试图去健身房，甚至只是为了像你想要五个小时的睡眠而不是七个半小时的睡眠一样。你的训练是什么样的？你的训练会很糟糕。所以我们不需要进入你一天中身体的皮质醇交感神经唤醒状态。就像，嘿，只是你的训练，

睡五个小时很糟糕。是的，如果你没有付出最大的努力，那么世界上所有的优化都将毫无意义。人造甜味剂怎么样？最近有什么新的发现吗？在我看来，人造甜味剂和低卡路里甜味剂总体上是安全的。

而且对减脂非常有效。有多项研究发现，它甚至可以帮助提高饮食依从性。最坏的情况下，它们等于水。所以它们不会刺激血糖反应。它们不会影响你的胰岛素。这不仅仅是我说的。实际上，几乎所有大型科学机构都同意这一点。只是媒体头条新闻不是这样。

他们非常热衷于进行一项老鼠研究，这些老鼠相当于每天摄入大约 200 罐健怡可乐。然后，如果你这样做相当于一生，那么在这个组中发现的肿瘤数量会比另一个组多。对吧？所以，

许多组织，欧盟、FDA，已经研究了几乎所有流行的甜味剂，特别是阿斯巴甜和三氯蔗糖，并得出结论认为它们是安全的。在大多数控制良好的研究中，肠道微生物组也没有影响。现在，它们是否对你的整个人生 100% 完全安全，无论剂量如何？不，绝对不是无论剂量如何。当你服用它们几十年后，是否有可能造成伤害？

当然，这仍然是我们尚未完全研究的东西。就像我们没有持续 50 年的随机对照试验一样，但你也要权衡利弊。所以可能存在潜在的负面健康影响，也许，在最好的控制研究中并非如此，但至少在动物研究中，剂量非常高等等。

你必须权衡可能存在的负面影响与更好的饮食依从性，以及你从饮食中获得的更高满意度，以及当你喜欢的食物更甜时，食用你更喜欢吃的食物的乐趣，以及现在你可能正在吃蔬菜而不是含糖量更高的东西，因为你可以使蔬菜变甜，现在对你来说是可以的。所以你必须权衡所有这些积极因素与任何潜在的消极因素。从这个意义上说，我认为对于大多数人来说，在实践的基础上，

甜味剂是净正面的。如果你不想使用甜味剂，没关系。但如果它能帮助你减脂，那么这本身就可能比食用甜味剂的任何负面影响更积极地影响你的健康。是的，如果选择是在高卡路里饮料

含有大量的糖，而你获得微量的乙酰磺胺钾或其他什么东西，我们可能会选择这个，这是我从约翰关于 Ozempic 的那本书中发现的非常有趣的结论，他创造了一种……

有点像分类法，就像他将人们按 BMI 分层，并说 BMI 低于 27 的人，他认为没有真正的益处。这主要出于审美原因，并且所有这些下游健康风险可能令人担忧。27 到 35 是灰色地带，他说，我们不

这真的取决于你想要实现什么，因为使用 Ozempic 似乎会比脂肪减少更多地减少肌肉。你会出现 Ozempic 脸，这是最近出现的一种新趋势。它说超过 35 岁，咨询你的医生，等等等等。但我认为 Ozempic 的风险似乎小于你的 BMI 为 37 或类似数值的风险。我认为查看……

这种成本效益分析，即使是对于人造甜味剂，如果你是喜欢甜食的人，并且需要定期放下一些东西来满足这种渴望，那么替代方案是什么？我的意思是，多少卡路里就像 250 卡路里，普通可乐中可能含有 40 克糖，大约是 50 卡路里每 100 毫升，大多数软饮料产品，好的，是的，相差不大……

人造甜味剂在满足我们对甜食的渴望方面有多有效？因为有人认为你正在训练你的味觉去喜欢甜食，通过白天喝你的 Zevia，你就会在晚上用芝士蛋糕复发。这方面有什么吗？有一些，但这在甜味剂和其他任何甜食之间并没有什么不同。

所以甜味剂不会劫持你大脑中的任何系统或类似的东西。它们当然可以非常甜。一般来说，人类会学会喜欢他们吃的东西。这很有趣。人们认为他们不吃东西是因为他们不喜欢。但研究实际上表明，我们学会喜欢我们吃的东西。所以我们喜欢食物，部分原因是我们吃它们。当然，我们也吃食物是因为我们喜欢它们。但你实际上可以……

重新训练你的大脑，甚至是你大脑中的奖励通路，例如喜欢蔬菜，你可以看到，当你用长期食用蔬菜的人进行脑部扫描时，当他们习惯了蔬菜时，他们的奖励通路实际上会更亮。类似的事情也可能发生在咸味食物、甜味食物或任何东西上，所以如果你吃了很多甜食，你可能会更喜欢甜食，并且它可能会增加你……

你认为令人愉悦的甜度水平，但这非常具体。它是有限的。只要你能用你的甜味剂满足它，就没有什么问题。所以我认为，嗯，甜味剂具有这些负面影响方面没有什么恶意。

我不敢相信你竟然建议有人在蔬菜上加甜味剂。这听起来像，我不知道，我从未想过。谁能想到我可以在西兰花上撒些Splendor，它就会很好吃？太神奇了。西兰花可能不行，但我几乎在所有东西里都加甜味剂。我在酱油里加甜味剂，是的。

哦，我的上帝。你怎么了？效果非常好。例如，如果你吃意大利面或番茄汤，超级好的高品质番茄汤和一般的番茄汤有什么区别？很大程度上是甜度水平。所以，我实际上已经用个人测试过这个了。如果你给他们一些罐装番茄加一点三氯蔗糖，他们会说，好吧。

这很好。然后你可以告诉他们，是的，来自意大利的新鲜番茄，最好的番茄品质。我怀疑很多人无法区分天然更甜的高品质番茄和加了一点三氯蔗糖的廉价番茄。我没有意识到你家来吃饭的每个人现在都会知道他们是被Splendor烹饪的。

你只是偷偷地在厨房里摆放Splendor，他们不知道。好的。我最近非常感兴趣的另一个领域是长寿的高蛋白饮食与低蛋白饮食。你知道，很多人，其中许多人都参加过这个节目，布莱恩·约翰逊、里奇·罗尔、彼得·迪亚曼迪斯，他们都担心mTOR的激活和摄入的蛋白质数量，以及

在你看来，科学能多明确地告诉我们高蛋白饮食与低蛋白饮食在健康寿命方面的结果？嗯哼。

我个人不太担心这个问题。再说一次，这是权衡利弊的问题，因为我们知道高蛋白饮食在对抗肌少症和减少糖尿病方面具有决定性的健康益处，以及许多积极的影响。因此，必须权衡这些潜在的负面影响。

我认为关于mTOR等的担忧通常被夸大了。大多数最好的长期对照试验和横断面研究，即流行病学研究，都没有发现蛋白质摄入量与全因死亡率之间存在显著关系。

并且有健康益处。这表明它对寿命也没有影响。关于mTOR等的研究所得出的实验室结果有些令人担忧，但我们必须权衡我们在现实生活中获得的组织特异性效应。就像肌肉组织一样，

就像你不能通过多吃蛋白质来获得奥林匹亚冠军一样，其他组织的mTOR激活也是如此。例如，你不能仅仅通过多吃蛋白质来增大你的心脏。幸运的是，它并不那样工作。因此，也不是说仅仅多吃蛋白质，所有东西都会变大，你到处都会长肿瘤，你就会得癌症。所以，你在肌肉组织中获得mTOR激活的事实

没有人得肌肉癌。这大体上不是什么问题。肱二头肌癌，不是每个人都担心的。是的。总的来说，我认为那里的基本原理、机制确实令人担忧，但目前的研究所得出的结果并没有指向负面影响。在最长的随机对照试验中，我们没有看到负面的健康影响。在关联性长期研究中，我们没有看到对全因死亡率的影响。

实际上，在那项研究中，他们还研究了高达100克的蛋白质摄入量是否仍然有助于蛋白质合成。他们还研究了自噬，实际上它并没有受到高蛋白摄入量的影响。这也是组织特异性的。总的来说，我认为特别是如果蛋白质能帮助你保持苗条，

这将比蛋白质摄入的任何负面影响更有价值，因为我们知道，如果有一件事能延长你的寿命，那可能是热量限制，这转化为长期保持苗条。我认为这些积极的影响将更为重要。在时间尺度上，当你提到保持苗条……

普通人如何判断，他们用来衡量的指标是什么，我保持苗条，我在健康范围内，无论如何。这是什么意思？至少按照传统标准来说不算超重。那么基于什么BMI？

是的，如果你不做力量训练，那么BMI可能就可以了。如果你对你的体脂百分比有一些估计，那么你希望男性低于约21%，女性低于33%，31%。只是要插一句，所有收听这个播客的人都很强壮。每个人都训练。因此，鉴于BMI变得更……

然而，一个不太有用的指标，我想，因为它无法解释体重在哪里，肌肉密度很大。某人应该如何

平衡。好的，我没有达到21%。我的体脂率大约在17%左右。是否仍然需要考虑？在BMI方面，你是否仍然会有特别的考虑？我只是，从承受体重来看，你系统承受的总压力。我不知道有多少人的BMI很高，17%的人会进入这个领域，但可能有一些肌肉怪物在听，他们会感兴趣。是的。

这是一个非常好的问题。对于体脂来说，似乎对于大多数健康指标来说，越低越好，直到人们无法达到那个水平，因为它是不可持续的。对于肌肉生长来说，大多数研究都是积极的。从这个意义上说，你会认为健美运动员会非常健康，至少是自然健美运动员，因为他们很强壮，而且非常精瘦。

然而，拥有非常高的体重会给心脏带来压力，这一点是需要说的。存在心室肥大。你拖着很多肉，确实会给组织带来压力。所以也许引擎燃烧得更快，但它也会适应。例如，我们知道脊柱的负重，举重运动员举起的重量是未经训练的人无法承受的，否则他们的整个脊柱基本上都会碎掉。脊柱会适应。它可以适应。

学会承受这些负荷。心脏也具有很强的适应性。从这个意义上说，

我也不是很担心，尤其是在谈论自然范围的时候。对。所以你是在说，你的自然极限可能会限制我们试图在这里得出的精瘦加BMI方程。因为让我们面对现实吧，你不会变得那么大。对。你不会成为罗尼·科尔曼。对。从某种程度上来说，这对于我们这些只想线性增长的人来说有点悲伤。

在我们的精瘦体重方面，随着时间的推移。但很好的是，这是一种内置的安全机制，推测在祖先时代，这种机制很少被利用。比如，我不知道5万年前有多少游牧狩猎采集者因为太强壮太精瘦而很快死去。但是……

鉴于我们现在有所有这些奢侈的时间去举起东西，然后把它们放在同一个地方的空调房间里，我们仍然假设你保持自然状态，我们仍然有这种上限。也许这就是你所说的，直到我开始服用雄激素，我可能都没事。这只是尽可能多地增加肌肉。你可能没事。你真的不需要担心拖着所有这些额外的重量。

是的，特别是，因为我再次回到成本效益分析。我们知道肌肉生长非常有效地降低血糖水平并提高胰岛素敏感性。就像你有一个巨大的海绵，它总是可以吸收大量血糖。所以强壮实际上在预防2型糖尿病方面非常有效。如果你精瘦强壮，几乎不可能患上2型糖尿病，除非你有很大的遗传倾向。

事实上，在研究中，我们看到，减掉很多脂肪并增加肌肉的人，他们可以在短短八周内有效地治愈或减轻2型糖尿病的所有症状。有一些研究。不可能。是的。巨大的影响。因为同样，这两件事都是。减脂和增肌在降低空腹血糖水平和提高胰岛素敏感性方面都非常有效。这不仅仅是糖尿病的问题，这也是糖尿病如此严重的问题的原因。

血糖水平或你的平均血糖暴露量以及你的胰岛素敏感性与你的慢性或全身炎症水平密切相关。这反过来又与几乎所有存在的健康问题有关。因此，你前进道路上的所有事情都与全身性炎症有关，所有主要的死亡原因。由于它对胰岛素敏感性的积极影响，从而减少你的全身炎症水平，

我认为肌肉质量的影响，再次与我们拥有的大多数研究一致，在自然最大值之前都是积极的。现在，也许有一些研究，你知道，我们对超级强壮的人的研究不多，但同样，坚持我们所知道的，它可能是积极的。这是一个领域

我不太确定为什么，但是连续血糖监测仪，谈论降低胰岛素敏感性，血糖水平，葡萄糖监测，所有这些东西。我认为这是一股新潮流，我以前没有听说过太多。

我会说我第一次听说它是在碳水化合物反向加载、跳跃加载、碳水化合物之夜，那些东西，因为那是你分配碳水化合物的方式，你的胰岛素敏感性在一天的晚些时候会降低，你可以更有效地分配它。一些废话，我不记得了。但这现在是一件大事。你有了凯伦，有两个半只金毛猎犬的母亲，戴着CGM，这

是什么，使用这种技术来告知我们有多可靠？使用这种技术的人应该从中得到什么？什么是真实的，什么是垃圾？我认为最大的因素就是强壮和精瘦。一切都会回来。我喜欢它最终会回到强壮和精瘦。这是我最喜欢的事情。是的。身体成分只是一个巨大的因素。所以就像

当我们谈论睡眠在影响肌肉生长和脂肪减少的因素等级中排名时，你的身体成分本身对你的健康有巨大的影响。这也是为什么我们在研究中看到，例如，为了说明减脂对健康改善的有效性，在研究中减脂的人几乎总是会变得更健康，无论饮食质量如何，无论他们是否节食。甚至还有一个教授做了“小甜饼饮食”的例子，

他只是服用了一些多种维生素，吃了一些小甜饼，并在一年内减掉了很多脂肪。而且他几乎所有的血液检查结果都更好，尽管他基本上是靠小甜饼生活。因此，精瘦的影响，特别是如果你再加上肌肉发达的影响，是巨大的。事实上，在研究中，我们看到，除了极少数例外，减脂的人，他们的胆固醇水平下降，血糖水平下降，心率下降，血压可能会下降。

不像其他因素那么一致，但几乎任何你作为健康生物标志物所看到的指标，它都会随着你变得越精瘦而改善。甚至没有一个非常明确的限制。比如，在某些时候，我们知道激素水平，合成代谢激素水平，当你的身体变得非常精瘦时，它们就会开始下降。但即使这是否真的对你的健康有害，也是值得商榷的。因此，总的来说，对于大多数人来说，直到他们无法达到那个水平，因为一年四季保持5%的体脂率是不可持续的，变得更精瘦可能更好。

实际上，我想人们可能会难以维持。你曾经最精瘦的时候是多少？可能是4%或5%。哇。感觉怎么样？糟透了。感觉糟透了。哇。是的。我想我曾经最瘦的时候，可能下降到8%或8.5%左右。而且

我每天并没有感觉那么糟糕，但对我来说，达到那个过程是如此痛苦。我的身体似乎想保持在12%到15%之间。这很容易做到。我可以训练或不训练。我可以活跃或不活跃。我可以吃得好或吃得不好。它就这样在我的周围波动。关于饮食、身体成分、体重方面，你希望什么

以及人们正在关注的方式，你希望人们少关注哪些事情？人们在哪些方面不必要地狂热和专注，你认为，我知道这听起来很性感，或者这是你真正困扰的事情，或者它是时髦的，或者其他什么，但我真的认为它不值得付出努力。很多事情。我认为碳水化合物的摄入被过分强调了。在我最新的文献系统评价中，

我们发现碳水化合物摄入量对力量训练表现的影响极小。现在，如果你是一名网球运动员或足球运动员，那就完全是另一回事了，双关语。但是

如果你只是进行力量训练，你去健身房，你举重，你的碳水化合物摄入量对你的表现影响极小。这些影响大多是心理上的。没有零影响。甚至有直接的研究表明，那些认为自己需要碳水化合物的人对碳水化合物的反应比那些没有这种基本限制的人更积极。所以……

碳水化合物摄入量，绝对被高估了。补充剂，补充剂总体上被严重高估了。支链氨基酸和氨基酸仍然非常流行，就像我们谈到的赛前训练一样。大多数补充剂通常只是，它们是精细调整，对吧？充其量如此。除此之外，对于训练来说，我认为运动顺序实际上是

人们关注它并不是一件坏事，但人们浪费了很多时间，并且对他们的运动顺序不必要地缺乏灵活性。大多数研究发现，你可以非常灵活，你可以，我所做的，我称之为组合组，有很多刺激非重叠肌肉群的练习。例如，深蹲、引体向上、头顶推举。你可以把所有这些结合起来，但你不必超负荷训练。所以

你可以在深蹲后休息一分钟，然后在同一个器械上做引体向上，然后休息一分钟，减少一些重量，然后在同一个器械上做杠铃头顶推举。它非常节省时间，而且对你的增益和做一组深蹲、休息五分钟、一组深蹲、休息五分钟一样有效，你只是在健身房里花费了更多的时间。老兄，

我不记得是什么时候了。我认为可能是大约六年前，我看到健身房里每一个腿部伸展和腿筋弯举都挨在一起。它们就像兄弟姐妹，你知道，我们的邻居，每一个。我有了这个，就像天空打开，摩西下来，我意识到为什么我以前没有只用这两个？你实际上可以超负荷训练这两件事，因为你不会心血管方面，你不会那么累。而且

老实说，我认为除了我每节课节省了15分钟之外，在过去的半个世纪里，每次腿部训练都没有任何区别，只是在两者之间移动。这就是其中一件事情……

它有点像兄弟科学，因为这是，看，这是你在训练时所做的一种程序性结构性的事情，你只是进入这种节奏，哦，好吧，我知道那是……当你意识到，因为你的肩膀的关节，实际上过头引体向上比反手引体向上更好，你一直想知道为什么你的

你的前臂在这之后会疼痛。就像，我只是很难进入那个位置，或者其他什么。或者你采用中性握法，你会说，哦，哇，我的所有肩痛都消失了。积累这样的小小的个人智慧，这就是我认为训练年龄真正超越了，我有良好的设定点肌肉激活，神经驱动良好。这就像你随着年龄增长在健身房里积累的另一件最好的事情。

特别是关于腿部弯举和腿部伸展的超负荷训练，实际上是有区别的，但它是积极的。它被称为拮抗肌超负荷训练，因为你基本上是在训练完全相反的肌肉功能。如果你先做腿部弯举，这已经被直接研究过，你会得到更好的效果。所以如果你先做腿部弯举，然后做腿部伸展，那么你的腿部伸展实际上会有更高的肌肉活动水平。这是一个边际效应，但是

你的总表现也更高。你实际上可以做更多的重复次数。这可能只是更多的机械张力，这应该会导致更多的肌肉生长。所以你不仅节省了时间，而且还提高了你的表现。这就是为什么他们在健身房里把它们放在一起的原因。

还有一件事我今天在谈论人工甜味剂、连续血糖监测仪和赛前奶昔的时间以及它是草饲的还是其他什么的时候一直在考虑，那些非常痴迷于训练和饮食细节的人在获得健身成果方面通常会如何发展？

你是说痴迷的有效性吗？是的。关注细节。因为很多人想要。我想优化。我想在显微镜下仔细观察所有东西，我想把所有事情都做好。你是否知道那些，就像中间智者表情包左边的人，就像那个有尼安德特人眉毛的家伙一样，我只是举重吃肉。是左边的人，中间的人还是右边的人？谁最好？

平均来说很难说，因为你必须解开动机和痴迷。所以肯定有很多人的分析能力过强。比如他们不去健身房，但他们却在担心要吃多少克碳水化合物。或者他们没有追踪他们的卡路里，但与此同时，或者他们正在追踪他们的卡路里，但与此同时仍然去麦当劳，而且总是吃得太多。你知道，人们的优先级完全混淆了。

这绝对是一件真实的事情。另一方面，一般来说，更痴迷的人可能也更有动力。而动力是巨大的。更有动力的人肯定能获得更好的结果。所以这可能取决于你在其中的位置。你是过度分析型痴迷型吗？或者你只是超级有动力？比如，我想知道每一个细节，因为我会利用我所能获得的每一个优势。是的，这是一个很好的观点，那就是……

某人拥有的那种会让他们非常痴迷并关注细节的心态可能会有更多上游的影响，这意味着他们将更坚持他们的训练，他们将是X、Y和Z。问题是，如果这是一个关于你有多痴迷与你关注多少细节的矩阵，最糟糕的是那些关注很多细节但不痴迷的人，因为这些人会担心他们的连续血糖监测仪在哪里，但是

本周还没有训练过两次。这可以说是舍本逐末。说到训练的动力，你通过你自己的实验、文献等等，你意识到了什么？人们如何才能保持他们对训练的动力很高？你可以通过培养内在动机来保持你对任何事情的动力很高。

这意味着你需要相关性、能力和自主性。这些几乎是幸福和内在动机来做生活中任何事情的驱动力。这意味着，特别是对于训练来说，你需要有一定的自由来制定你自己的训练计划，按照你喜欢的方式去做，这样你就不会在一个你不知道它为什么有效并且你必须遵循的严格计划中，你不喜欢规则，但这是饮食。这就是你想要的自主性方面。

如果你能将它们与能力结合起来，你也会知道你在做什么，并且你对人体生理学有一些基本的了解，你可以创建你自己的训练计划，你的饮食，这非常有益。然后你还需要与这项活动有一定的相关性。所以，无论是成为一个健身房兄弟，还是仅仅与强壮有很强的相关性，比如成为

哦，这种身份，你穿的衣服，比如你喜欢穿Gymshark或其他什么。对。好的。这很有趣。当我提到相关性时，我认为是一个社区，但我认为这将是其中的一部分。比如，如果你认为你的身份与你的健身和训练有关，你很可能会与那些身份也与之相关的人在一起，这大概是一个积极的飞轮。

CrossFit在培养与训练的相关性方面做得非常好，因为它不仅仅是你去健身房，你用你的时间和精力来换取肌肉的增长。不，你是一个社区的一部分。你也在遵循某种类型的饮食。你是一个部落的一部分。你不仅仅是在做你的训练。你正在做他们的特殊训练。你有一种语言。你有一种着装方式。是的。

是的，这很有趣。你发布的那篇关于自言自语让你变得更强壮的研究是什么？有很多方法可以激励自己，大多数方法都是有效的，包括自言自语。所以你可以内部进行，也可以大声进行，这取决于你的个人喜好。但是如果你给自己加油打气，然后你告诉自己我可以做到，或者你想象你实际上正在这样做，这也是非常有效的。

这些事情确实会增加动力，并可以帮助你设定PR或为你的下一组付出最大的努力，特别是像深蹲这样的运动，如果你想表现出色，它会有很高的焦虑成分。

所以，我的结论是，无论什么适合你，都是有效的，因此可以很好地实施。你是否将这种动机公式应用于生活的其他领域？

想要变得更聪明，或者想要学习一些东西，或者在爱好、工作或获得伴侣等方面变得更熟练。你是否尝试过在生活的不同领域有效地使用相同的公式？我个人在这方面非常糟糕。我认为自己是一个相当理性的人，这意味着我对所有这些积极心理学技巧都感到非常困难。

我总是觉得我是在欺骗自己，而且它不起作用。但我知道从研究中，它确实有效。它实际上并不太依赖你的个性。所以我处于一个困难的境地，我没有做我知道有效的事情，因为我觉得这样做很奇怪。是的，有一个……

你达到了一种理性程度，你意识到你通过变得更理性而让自己变得效率低下。我的意思是，你知道，一个完美的例子可能是宗教，那些有宗教信仰的人，他们活得更长，他们有更好的生活满意度和幸福感。他们还有所有这些其他的东西。而且，你知道，萨姆·哈里斯或理查德·道金斯或其他人可能会说，这很愚蠢。就像你们不可能都对。我们的意思是穆罕默德骑着有翅膀的马飞到月球上，或者其他什么。

但随后你会说，看，我们试图在这里得到什么结果？我们试图过一种有效、快乐、充实、繁荣、卓越的生活吗？或者我们试图诚实和最终理性吗？实际上，诚实和最终理性的原因是什么？大概是为了改善你在这个星球上的那一点点存在。你牺牲了你想要的东西，为了这个应该能够得到它，但当你冷酷地看待它时，实际上并没有得到它。

是的，所以我和你一样，在宗教方面也有同样的挣扎。我认为你在你的问答中谈到过，你想要获得宗教的好处，而实际上并不信教。我试图获得积极心理学的好处，而不觉得我在欺骗自己。但这很难。这很难。这是一段艰难的生活。是的。好的。最被低估的健美食品是什么？我们可以把各种各样的东西放在盘子里。对于想要变得强壮的人来说，最被低估的是什么？

橄榄。不可能。住口。有一些，橄榄通常是一种非常健康的、相当令人饱腹的食物，含有丰富的脂肪来源。实际上有一些研究表明，橄榄中的脂肪或一些植物化学物质对你的肌肉也具有合成代谢特性，但我不会对这方面非常重要抱有希望。但这是一种你在健身圈几乎从未见过的食物，但它非常健康。它含有纤维。它相当令人饱腹，脂肪来源丰富。

所以我把它列在那里。除此之外，可能是浆果。浆果的卡路里含量很少，但非常令人饱腹。你很少听到关于它们的信息。在健康领域，是的。在健身领域，较少。然后我可能会列出巴沙鱼鱼片，这也是非常被低估的。那是什么？这是一种味道很好的白鱼。

所以，不像罗非鱼或鳕鱼之类的鱼，尝起来什么味道都没有，就像海水一样，Pagrassius的脂肪含量仅略高一些，每100克脂肪含量为3%到5%，或每100克3%到5%克。20多克蛋白质，所以是非常好的蛋白质来源，就像大多数鱼一样，而且味道更好，脂肪类型也更好，比如ω-3脂肪酸。

所以，再次强调，所有这些都属于实际考虑和健康问题，因为如果它符合你的宏量营养素，在肌肉生长和脂肪减少方面基本上是正确的，也就是说，没有神奇的增肌食物，也没有神奇的减肥食物。它只是你喜欢的、适合你饮食、让你感到饱腹和满足的食物，而且也很健康。鸡蛋呢？鸡蛋健康吗？鸡蛋不健康，但也不不健康。所以在大多数研究中，鸡蛋的得分基本上是中性的。

例如，在最好的研究中，它们与全因死亡率没有任何关系。对胆固醇的影响也非常小，比你根据它们的胆固醇含量所认为的要小得多。它们的脂肪酸平衡相当好，特别是如果它们是ω-3鸡蛋或亚麻籽脂肪鸡蛋，那么脂肪酸之间的比例会好一些。所以一般来说是一种非常营养的食物，高蛋白，脂肪酸比例适中。

但在健康方面，比如，当你吃它们的时候，你会更健康吗？比如鳄梨或橄榄就是这样。比如，你可以给研究中的人吃这些东西，八周后，你可以看到他们的生物标志物比以前更好。鸡蛋的情况并非如此。有些人是超反应者。他们可能会经历胆固醇水平的更显著增加，特别是低密度脂蛋白胆固醇水平，或者Applebee，这是一个比低密度脂蛋白胆固醇更好的指标。

所以在这种意义上，我会说它们绝对是被错误地妖魔化了，因为它们是一种非常营养的食物，而且有很多用途。但它们并不像鳄梨或橄榄那样有益于健康。你可以给研究中的人吃这些东西，八周后，你可以看到他们的生物标志物比以前更好。鸡蛋的情况并非如此。有些人是超反应者。他们可能会经历胆固醇水平的更显著增加，特别是低密度脂蛋白胆固醇水平，或者Applebee，这是一个比低密度脂蛋白胆固醇更好的指标。

所以在这种意义上，我会说它们绝对是被错误地妖魔化了，因为它们是一种非常营养的食物，而且有很多用途。但它们并不像鳄梨或橄榄那样有益于健康。它们在促进健康方面并非如此。我会说它们大多是中性的。好的。红肉呢？

类似的范围。最新的荟萃分析荟萃分析发现基本上没有影响。关于红肉的研究很多，它使整个运动科学领域相形见绌，当我看到关于鸡蛋或红肉的研究时，我非常羡慕。我想，我希望我们有10%的运动科学研究。不，只是一项又一项的研究。不幸的是，它们中的大多数都很糟糕，但仍然如此。

嗯，再次强调，大多是中性的影响，非常营养的食物。所以它在拥有大量良好营养物质、大量蛋白质的意义上是健康的，但在我说吃这个后，我可以看到我的血液生物标志物在几周内得到改善的意义上并不健康，而且在这个意义上绝对是被错误地妖魔化了，特别是当你适量食用它并且它不是加工过的红肉时。肝脏里有多少魔力？

非常有营养，非常非常有营养，所以在营养指数的意义上，肝脏在很多指数上的得分都超出了图表，不仅仅是肝脏，还有肾脏，大多数内脏的得分都非常好，但我认为你不会看到你食用大量肝脏后你的寿命或任何健康生物标志物会有客观改善，除非你例如缺铁，而肝脏是一种特别方便和快速纠正这种缺陷的方法，这太有趣了，伙计们

从外部看，作为一个我不太关心自己属于哪个阵营的人，我对我的饮食方法采取了非一夫一妻制的方式。即使在我的非一夫一妻制中，我也不是一夫一妻制。我甚至不太坚持节食。但是，狂热的部落依附和人们变得多么具有侵略性，你有没有想过或理论化过为什么

饮食如此，营养是不同部落之间这种半宗教的生存战争的战场。我知道。我相信，作为一个社会，由于我们社会的数字化和福利水平的进一步提高，我们变得不那么物质化了，这使得你是否拥有

你是否有普拉达，我甚至不知道他们生产什么，鞋子还是手镯，或者其他什么。但无论如何。如果你有古驰或普通类型的服装，这曾经是社会经济地位的一个重要驱动因素。但如今，更多的是你所说的，因为你也不必再做事情了，因为现在大多是在线上的。所以它只是你发布的内容以及你似乎在生活中可能做的事情。所以，以某种方式表明你身份的事情，

你可以在社交媒体上特别展示，现在比以前更重要的身份指标。因为它不那么关注物质商品，不那么关注你实际做什么，更多的是关注社交媒体，你所描绘的东西。这就是为什么我们目前，你知道，你是否现在消费星巴克，完全取决于他们是否支持以色列。

就像，你的饮食是否适合你，是否健康，这已经不那么重要了。现在重要的是，我是食肉者还是素食者？因为，你知道，你是否关心环境，你是否关心，嗯，

动物福利。这些事情突然与健身紧密联系在一起，乍一看让人感到困惑，许多人现在突然非常关注他们吃多少克碳水化合物，或者饮食是否是生酮饮食。而在此之前，这仅仅是一个功利主义的考虑。

比如什么饮食适合我的饮食需求。突然间，如今它已经成为一个更重要的身份指标，这对我们的情绪福利比，你知道，什么类型的，嗯，就像对于我们的训练一样，例如，没有人关心你为了你的身份使用哑铃还是杠铃，但是它

也许我们会达到即使那也重要的地步。哦，上帝。好吧，我的意思是，有一段时间，自由重量与器械之间存在争议，对吧？

这是一种等价物，对吧？是的，是的。但这很小众。因为如果你告诉街上普通人，他们就像……你是什么意思？是的，没错。但在力量训练个体和循证健身的小众领域，就像你有自然举重者、增强型举重者、使用自由重量的人和力量强壮的人，以及只是为了美观而举重的人。就是这样。但如今，饮食绝对处于一个完全不同的水平。是的，我认为这可能是一个相当不错的……

你通过你的饮食进行自我品牌推广的原因。它向世界说明你是谁，或者你是什么，或者人们应该对你有什么期望。我认为它的另一个因素，这是我的神经科学例子，你的饮食在某种程度上应该在你长寿的上游。通过攻击别人的饮食，你基本上是在提醒他们即将到来的死亡。

那是死亡否认主义。说吃素、吃生酮饮食、吃肉食或关注蛋白质或任何以肌肉为中心的医学，所有这些都是以我为中心的。

我会因为我所做的事情而活得更久。并且隐含在并非所有宗教都是正确的，因为它们相互矛盾，并非所有饮食都是正确的，无论那甚至意味着什么，因为它们相互矛盾。而我所说的我的饮食是最佳饮食，隐含的意思是我的饮食是最佳饮食，你的饮食是不理想的。而其下游的影响是，你会死得更快。我还会在这里。是的，这很有趣。有很多关于死亡率的心理学，以及它如何影响我们所做的事情或我们对死亡率的想法。

但我没有及时了解这方面的文献。是的，这是一个有趣的问题。女士们，先生们，Mano Hanselmans。Mano，我已经期待这一刻很久了。还有很多事情我们需要讨论，但我们今天可以结束这一部分。人们应该去哪里？他们需要关注你的Instagram。他们需要查看你做的所有其他事情。你应该把他们送到哪里？

对于你的听众来说，最好的可能是我的Spotify和YouTube。我最近在那里非常活跃。是的，我的Instagram也在做得很好，用户名是meno.handsomance。你也可以访问我的网站menohandsomance.com。我的时事通讯将为你提供我最受欢迎内容的导览，对于那些刚接触我的内容的人来说。太棒了，伙计，我很感激你。谢谢。同样。