#798 - Dr Layne Norton - Nutrition Scientist’s Diet Advice For Lean Muscle & Longevity
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大家好，欢迎回到节目。今天我的嘉宾是莱恩·诺顿。他是一位营养科学博士、大力士和作家。选择合适的饮食和训练计划来保持健康可能很复杂。互联网提供了一种观点，而你那个血压异常高的肌肉发达的朋友则建议另一种观点。幸运的是，我们有像莱恩这样的真正的科学家，他们可以提供你所需的所有专业知识，帮助你找到最佳的饮食、食物和生活方式，从而打造最健康的自己。

期待了解为什么人们常常坚持不住节食，是否存在一种对整体健康和福祉最好的饮食，莱恩对新兴奥恩匹克药物浪潮的看法，食肉饮食是否真的对你有益，你应该多吃哪些顶级健康食品，大豆对你的健康有多有害，或者这种说法是否夸大了，以及更多内容。但是现在，女士们，先生们，让我们欢迎莱恩·诺顿。

为什么节食在长期内如此不可靠地失败？有很多不同的原因，但如果我们放大来看，从一万英尺的高度来看，主要原因是人们将其视为节食而不是生活方式的改变。因此，如果我们深入研究统计数据，

如果说肥胖人群中，每八个人中有七个人会在他们的一生中减掉大量的体重。那么，为什么我们会有肥胖问题呢？问题是他们几乎所有人都又胖回去了。在许多情况下，他们实际上比减掉的体重还增加了。因此，如果你查看体重反弹的统计数据，比如一年后，根据你使用的统计数据和体重反弹的纳入标准，你

50%到70%的人会恢复到他们减掉的体重。如果两年后，它会接近80%，85%。如果你看三年后，我的意思是，你看到90%以上的人又胖回去了。因此，很多人想要减肥，但他们只把节食当成一个终点。因此，如果你停止那些让你减肥的习惯和行为，

你就无法维持它。我的意思是，一个很好的例子是我的父亲20年前做过生酮饮食，他减掉了30磅，但他慢慢地恢复了他以前的生活方式。因此，体重慢慢地又回来了。所以我告诉人们，如果你要减掉很多体重，很难完全改变你的生活。

同时又拖着你旧的习惯和行为。由于某种原因，这似乎并没有像点击一样，与饮食和生活方式相关，因为，你知道，我，我查看了一个关于成功减肥维持者的系统综述。所以你基本上是在谈论5%，对吧？就像那些减掉体重并保持体重的人。他们有什么共同点？

这是一位名叫玛丽·斯普雷克利的研究人员进行的综述。它真的让我印象深刻，因为你期望的一些东西都在那里，那就是认知约束，这意味着他们要么追踪卡路里，要么限制碳水化合物，要么时间限制某种形式的约束，对吧？就像你必须有一些形式的约束，但是，然后，然后是他们的自我监控锻炼，这意味着他们经常称体重。你知道，这是显而易见的反馈。如果你开始体重增加，你就会再次改变你的习惯。嗯，

但随后出现了一些让我觉得，嗯，我从未想过那样。而且他们中的许多人，几乎每个人都认为他们必须形成一个新的身份。就像他们必须变成另一个人。

你认识伊森·苏普利吗？是的。所以伊森是一位好莱坞演员，他减掉了300多磅，并且一直保持着。现在他，我的意思是，他从基本上像你在电影中看到的原型胖子变成了，他看起来像可以扮演海军海豹突击队员的样子。他是电影中硬汉的原型。对。是的。他看起来像个坏蛋。而且他总是会在发布他的健身照片时写一些东西，那就是，“我今天杀死了我的克隆体”。我有一件印有这个字样的T恤。他寄给我一件T恤。是的。

我当时觉得这是一个很酷的说法，但我并没有真正意识到。然后当我阅读这篇综述时，我立即给他发短信，我说，这就是你的意思吗？就像形成一个新的身份？他说，这正是我想表达的意思。如果你仔细想想，这是完全合乎逻辑的。如果你，我不想说存在食物成瘾，因为这方面的实际研究有点复杂。更多的是关于他们所说的食物依赖，两者之间存在细微的差别。但无论如何，如果你是一个酒鬼，

你不能过和你以前一样的生活。你不能只是说，好吧，我要戒酒了，但我还是要继续去酒吧，我还是要继续和一群喝酒的人在一起。我的意思是，我想你可以试试，但这将很难成功，对吧？所以这篇综述中提到的另一件事是，他们指出他们失去了朋友，然后他们又交了新的朋友。我认为很多人会这样理解

好吧，你知道，他们现在开始健身了，认为自己比以前的朋友好多了。我认为根本不是那样。我认为这更实际，如果你只是做一些新的事情，你不会，很难和那些不喜欢你所做的事情的人在一起。而且很多时候，我们经常看到这种情况，整个“桶里的螃蟹”现象，你开始改善自己，而其他人，这会让他们感到不安全。我认为你不需要试图把它拉回来。我认为没有任何人会说，我的BMI超过30，把自己控制在BMI以下，除了改善自己之外还有什么其他的说法。

就像你作为人的道德价值观不会改变。当然。但你的健康结果会改变。这是进步。有些人会争辩说它不会。好吧，有些人BMI是22.5，但他们是十足的混蛋。有些人BMI是35，但他们是好人。当然。但是那些BMI为35的好人，在BMI为25时已经改善了自身。就像我们想要的是蓬勃发展的人类，他们可以在更长的时间内为世界做出贡献。当然。

给自己最好的机会，把它融入你。继续，把它摆在你面前。是的。好样的。你依赖它。嗯，好的。所以我实际上会给出一些好的，你知道，一些好的建议。好的。是的，谢谢你。你到现在为止都很慢。嗯，

说到这种身份转变，有人对此进行过解构吗？还有其他策略、方法、箴言、组成部分，人们可以思考，“我想改变我的身份”，这在结构上是什么样的？是的，不在研究中，但我向人们介绍的方式是反向工程。好的，所以想想你想要成为的人，然后想想我认为那个人的习惯和行为是什么样的？

如果我想减掉100磅，我认为这个人每天都会去麦当劳吗？可能不会。现在，理论上你每天都可以去麦当劳，然后减掉100磅吗？当然。有些人做过这种实验，无论如何。但总的来说，这并不是你平均会发现这样做的人所做的事情。对。他们每天都喝酒吗？

可能不会。他们经常锻炼吗？可能。所以你开始思考，我认为这个人每天都在做什么？如果有人，你知道，来找克里斯·威廉姆森说，“我想成为游戏中最好的播客之一”，对吧？好吧，人们，很多时候他们只是试图模仿最终结果。他们没有试图模仿过程，这就是为什么你有一群价值3万美元的百万富翁拿着他们不拥有的租赁汽车和飞机拍照，对吧？对。

所以问题变成了，好吧，如果我看看最终产品，我认为是什么过程让他们到达那里？以及到达那里的循证过程是什么？到达那里的循证过程是在环境、你周围的人以及你每天所做的事情方面为你的成功做好准备。很多人，我认为这几乎就像好莱坞的事情。

如果你看电影，它就像几乎总是角色的改变或电影的高潮是一些改变一切的革命性的事情，突然之间它戛然而止。这是一个180秒的蒙太奇。对。而现实是……

很少是这样。很少会有开关翻转。它是每天你所做的那些感觉微不足道、感觉实际上没有任何作用的小事情的缓慢、渐进的积累。但你随着时间的推移这样做，它会产生很大的影响。我最喜欢的名言之一是，阻碍人们成功的其中一个问题是，人们大大高估了他们在10周内可以做的事情，但他们大大低估了他们在10年内可以做的事情。

如果我回顾过去，我实际上正在和我的一个朋友谈论这个话题，他在财务和职业方面非常成功。他现在正处于这样一个位置，他说，“伙计，我只是感觉我没有获得任何进展，我觉得自己被困住了，我无法动弹。”我说，“嘿，伙计，看看数据吧。好的。数据显示，在过去的10年中，你取得了进步，并且你很成功。

但会有一些时期，你会感觉自己没有取得进步。即使在过去的10年中，如果我看看过去的10年甚至20年的人生，我会想，“我的天哪，看看我做了多少事情。”但是如果我放大到几周、几个月，甚至几年，我会觉得取得进展完全是不可行的，感觉自己陷入了泥潭。但是

当你保持脚步移动时，当你放大并度过那个阶段时，很多时候你会意识到，“哦，不，我正在取得进步。我只是还没有实现它。我还没有看到那些收获。”我们在力量举重中谈论过这个，我参加过比赛。很多时候，你在高水平的疲劳下训练。所以你变得更强壮了，但这被你巨大的疲劳所掩盖了。然后当你放松时，当你逐渐减少训练量时，你

突然之间你实现了这些收获。我认为很多人停留在他们处于高疲劳状态的区域，他们从未实现这些收获。所以我回到你最初的问题，我要说的是，有效的方法并不性感。它卖不出去，在很多方面看起来微不足道，但它很小，而且

每天重复的习惯，一遍又一遍地重复。我今天甚至发布了一篇文章，谈论举重如何改变了我的生活。不是因为我得到了更好的体型，也不是因为我变得更强壮了，而是因为它教会了我很多关于韧性和克服挫折以及在事情变得艰难时不放弃以及要有耐心的事情。我还记得我开始举重的时候腿很细。

即使经过三年的训练，我的腿仍然很细。我还记得我非常沮丧，想要放弃，除了我有这样伟大的父母，他们说，“我们不放弃。诺顿家族不放弃。”所以我对自己说，“你知道，也许我永远都不会拥有好腿。”这是我参加健美比赛的时候，但我打算投入10年的努力。

如果它没有发生，那么我会允许自己放弃，我可以为此感到高兴，因为我知道我已经尽力了。果然，有趣的是，10年后，我的腿在舞台上并不是最好的，但它们很好，你知道吗？然后在那之后17年，我实际上去创造了一个世界深蹲纪录。我还记得我的教练，他认识我将近20年了，呃，

当我做完药物测试并创造了世界纪录后下楼时，他坐在一个五加仑的桶上，他哭了。他从不哭。他不是一个情绪化的人。我说，“伙计，怎么了？”他说，“你曾经是个瘦弱的孩子。你曾经是那个腿很细的孩子，健美论坛上的每个人都嘲笑他。你怎么做到的？”当我，我告诉人们的是，我只是，我只是日复一日地继续努力。而且，

感觉就像，好像要永远持续下去。但是当你积累所有这些东西时，你会惊讶于我能做什么。我的意思是，甚至你，看看你做了什么。你知道，詹姆斯告诉我你是如何开始播客的等等。詹姆斯做了一个很棒的演讲，基本上他是在对企业家讲话，演讲的核心就是“去他妈的，去做吧”。就像愿意去失败。很多人因为分析瘫痪而停滞不前。我认为这就是

我努力消除饮食神话的地方，我试图为人们简化它，因为人们听到所有这些相互矛盾的神话，很多时候他们从未开始，因为他们非常害怕做错。就像，“不，做错也没关系。就像做错，但要学习，你知道，然后随着时间的推移，你会找到有效的方法，但如果你不开始，你永远也做不到。我学到的最好的启发式方法来理解

克服对不完美的恐惧。就像我是一个优化者，对吧？蒂姆·费里斯，我喜欢听他在崛起时的节目。呃，

我们做了25集关于如何制作完美的烤三明治或新的冥想应用程序或屏幕时间阻止或这种新型的洞洞鞋或其他东西，就像我们找到的最好的竹棉裤。所以我是一个优化者。而成为一个想要把事情做好的人，并且关心并认真地做事的人的问题是，存在一种

你允许自己不做某事，因为我只是在寻找信息，对吧？我有点陷入了这个准备阶段。我永久地、永久地制定计划，而不是实际执行计划。而最好的事情，因为我们可以整天抛出简洁的格言，而我有时会被指责这样做。从战术上讲，我依赖于此的最好的事情是，这是一个可逆的决定吗？

如果这是一个可逆的决定，那么开始节食是最他妈的可逆的，因为明天，猜猜怎么着？你可以尝试不同的节食方法。可能不是一个好主意。但如果你说，“嘿，60天内，我只是要试试这个。我要看看间歇性禁食是否适合我”，而不是收听所有关于它的播客或阅读所有文章或，你知道，在Instagram评论中与人们争论它，就像你做的那样。这是一个可逆的决定。当然。对吧？如果这是一个可逆的决定，那么

你尝试它的净成本基本上为零，对吧？因为你唯一损失的就是你本来会在任何情况下犹豫是否做出决定的时间。所以为什么不只是

试试看，然后结束循环，“伙计，我尝试了间歇性禁食。你知道它是什么吗？可能对某些人有效。我无法应付饥饿感。我到下午2点就感觉，我必须吃东西。它导致我在晚上反弹更多，或者它可能像我一样，生酮饮食对我来说真的

我不喜欢我的胃在生酮饮食时的感觉。我经常感到非常饥饿。高脂肪似乎不适合我。很好。但我结束了这个循环。我10年前就结束了这个循环。我说，“好吧，我的工具箱里有一些不同的饮食工具。生酮饮食不是其中之一。也许五年后我会再试试。也许我的体质会发生一些变化，或者其他什么。”所以你刚才提到的这一点，这非常有趣，也非常重要，我认为，基于身份的改变。

有人会考虑最终结果类型的人，不一定是人，但那种类型的人会做什么？你明天最好的版本希望你今天做什么？他们会做出什么样的决定？现在，大概，

你实际上能够弄清楚这些决定是什么的唯一方法是，是的，我想变得苗条，或者我想变得健康。我想变得健康，或者我想成为那种脱掉上衣看起来很好的人，或者其他什么。但你需要真正理解该策略的构成要素是什么。如果你不知道你需要遵循的原则是哪些，你就像在希望得到这个结果，却没有机制来帮助自己到达那里。

是的。我认为你也需要一个强大的理由。就像，这是我得到的另一件事。我与一些陷入永久减肥5磅困境的人交谈过。我说，“嘿，你为什么要尝试减肥？”很多时候，你知道，我只是想看起来，我说，“从你现在的样子来看，真的会有那么大的区别吗？”你知道，你因为这件事而折磨自己。你为什么不做呢？好吧，你没有做的原因是

因为你的理由还不够强大。你还没有确定为什么这比说你将要吃额外的食物、与朋友交往或允许自己更重要。这难道不有趣吗？

有些人可以变得，我有很多朋友，在很多方面我可能仍然是，对我的身体状况、我的力量、我的外表、我的行动方式等等感到相当自豪。但我至少放弃了，我必须成为健身房里最大、最瘦、最健壮的人这件事，大概六七年前。

如果你不这样做，你基本上可以停留在那个水平，在余生中玩同样的游戏。就像我对我的体型有一种得不到回应的爱。我对我的性伴侣数量有一种得不到回应的爱。我对我的收入或其他任何东西有一种得不到回应的爱。人们只是继续一遍又一遍地玩这个游戏，而不是说，“如果这件事对我来说如此重要，我可能会更接近我的目标。”这对很多人来说可能是一个令人不安的认识。

是的。我的意思是，嗯，我最近经常谈论这个话题，目标点总是会移动，你知道，但对我来说，就像我本周末要参加全国锦标赛一样，顺便说一下，这就是我的指甲被涂成彩色的原因。因为我和我的女儿，我们有一个传统。她七岁，她在每次大型比赛前都会给我涂指甲。她这次选择的款式是什么？你能描述一下吗？通常我们会涂红色、白色和蓝色。

嗯，代表美国，显然。红色、蓝色和闪光。所以，但她有一些闪光粉，她想用它。所以这就是，我敢肯定，因为你在一个经过测试的联盟中。正确。我不确定这是否会通过。这不是天然的。不，那是，那是，那是你能做的最不天然的事情。好吧，对我来说，这是一个性能增强剂。这是正确的。这是正确的。好的。所以，但我确实想谈谈，嗯，对我来说，嗯，

我的意思是，我在2015年力量举重世界锦标赛上获得第二名，当时是历史上最大的力量举重比赛。然后经历了一系列伤病。就像我可以列出一长串东西，多处椎间盘突出。

臀部肌肉撕裂，嗯，医生撕裂，呃，部分撕裂的胸肌，就像一大堆东西。很多乐趣。我花了八年时间才恢复。在大师级世界锦标赛上，对不起，七年。而且，我的意思是，那很长时间，而且我有很多次尝试恢复，然后又回到起点。我的意思是，至少有六七次。

这非常令人沮丧。有些时候我质疑它，但我有一个非常强大的理由，我内心深处相信我可以成为世界冠军。我相信这一点。我也深信我还没有发挥出我所能达到的最强实力。就像你说的目标点移动一样，这并不是说，我必须比所有其他家伙都强壮。这是我内心深处相信的。对我来说，证明这一点很重要，

我能克服这一点，我能恢复过来。我喜欢比赛。所以我有一个非常强大的理由，这就是让我克服困难的原因。当我做到这一点时，我，我会给自己一些赞扬，我擅长给自己赞扬。有些人说，“哦，你很自负。”我说，“不，我做了一些非常了不起的事情。”就像，我可以接受给自己这样的赞扬，因为我，

我遇到过很多在很多方面都非常成功的人，他们很痛苦，因为他们从未这样做过。

太棒了。是的，做得好。你可以这样做。没关系。你知道，就像我在2015年获得世界第二名并创造了世界深蹲纪录一样，那是在我甚至椎间盘突出之后，我独自一人在佛罗里达群岛的船上度假，我花了15分钟。我说，“该死的，布莱克，你做到了。就像，干得好。你知道，因为……

我记得，嗯，我认识健美留言板上的这个人，这个人对健美的审美观很糟糕，就像可怕的，呃，甚至不应该成为职业健美运动员，但他非常努力，而且他瘦得令人难以置信，以至于他在药物检测健美世界锦标赛上获得了第三名。就像真的令人难以置信，老实说，就像他全力以赴了，人们在网上祝贺他。他说，我永远不会忘记。他说，呃，

谢谢，伙计们。但对我来说，任何低于整体胜利的东西都只是完全的失败。我说，“多么悲惨的存在啊。”就像，伙计，没关系。仅仅因为你给自己赞扬并不意味着你不能争取更多。你在亏待自己。是的。对我来说，这实际上帮助我争取更多。

因为我允许自己感受它。我允许自己感觉良好。这是一个积极的奖励。如果你甚至没有接近你的目标时都不庆祝自己，你为什么要这样做呢？难道奇怪吗？公开承认自己是自己最大的批评者比承认自己是自己最大的粉丝更容易被接受？是的，完全正确。我有一个朋友是心理学家，偶尔她会肯定我。然后她注意到，当她这样做时，我会有点像，“哦，好吧，你知道，那不是……”最小化。她会说——

莱恩，你又来了。这就是你，你想要这个，但如果你继续推迟它，你实际上，你告诉我的意思是你不想得到它。我说，“你说得对。对不起。谢谢你肯定我。”你知道吗？这真的很有趣。我认为，

这太奇怪了。我们甚至会因为谈论我们的收入或谈论我们应该最小化的事情而感到难过。听着，我不是说要登上山顶，大声喊出你所做的一切伟大的事情，但我认为重要的是要确保你不会一直改变目标点。我的意思是，我已经和非常、非常、非常成功的人谈论过这些事情。我永远不会忘记。我有一个客户，

我在读研究生的时候，在2005年开始在线指导。我的第一个客户之一，我在自然健美比赛中成为职业选手。他是一位遗产规划律师，在那场演出之后，他把我拉到一边。这大约是2007年，我们在吃饭。他把我拉到一边，他说，“莱恩，我需要告诉你，我需要和你谈谈。我认识很多非常成功的人，我告诉你，你做到了。你做到了。你会成功的。

我见过很多非常成功的人去世，他们每个人都说同样的话。他们说，“我希望我花更多时间陪伴我的家人。我希望我花更多时间陪伴我在乎的人。我希望我多旅行一些。我希望我有更多经历。我希望我不必担心我所担心的一些愚蠢的事情。”他们没有一个人说，“我希望我赚到更多的钱。我希望我，你知道，花更多时间在Slack、Zoom或电子邮件上。”是的，完全正确。完全正确。

我以前也有那种想法，但我觉得去年我突然顿悟了，我不必等到以后才能享受生活，现在享受也没关系。我和别人聊天，说你的目标是积累财富，赚到一亿美元。我说，不，不。

不是真的。因为我不想过那种人的生活。因为我希望我的孩子们喜欢他们的父亲，我希望和我的朋友们一起度过时光，做一些有趣的事情，比如参加力量举比赛，做一些让我开心的事情，因为，

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就像，有什么意义呢？实际上，有什么意义呢？有些人，我和其中几个人是朋友，对他们来说，某种意义上的成功标准……

非常重要，以至于他们准备牺牲快乐。我说，好吧，那不一定是我的行事方式。但我花了一点时间才意识到那不是我的行事方式，因为快乐和对生活的享受不会出现在任何你可以向别人炫耀的可观察指标上。它不会出现在你的 Instagram 粉丝中。它不会出现在你的银行余额中，但它

所有这些都应该在你真正想要的结果之前，而你真正想要的结果大概是你享受并为之感到自豪的生活。回想起来，你会很高兴你曾经活过。它们也不是相互排斥的。我认为……你可以成功并快乐。我不知道。这里有一个问题要问你。这实际上是我在今年年底的回顾总结中写下的我的第一个问题，那就是，是否有可能同时成为世界一流水平并享受快乐？之所以这是一个有趣的问题，是因为

当你谈论世界一流水平时，你是顶尖的，无论如何，在你选择的行业中属于 0.01%。如果你不准备牺牲一切，你就会被那些准备在一个领域牺牲一切的人打败。现在，问题是，你正在优化什么结果？你是在优化一种平衡、整体、融合的生活吗？你是在优化在这个非常狭窄的领域内的最大成功吗？如果只是那一个，你就会被其他人打败。但如果你能牺牲……

其中百分之几，以换取 50% 的生活乐趣。对我来说，这似乎是一笔值得做的交易。我对这个问题可能有不同的看法，以及几个不同的角度。我认为首先，如果我们谈论的是，我们有一个非常狭窄的时间窗口，我认为你是对的。但我看到太多人很快就精疲力尽了。而我在这里，在同一个行业工作了 20 年，仍然做着我一直在做的事情。

这是因为我喜欢我的工作，它对我来说并不感到非常疲惫，但我看到有些人昙花一现，而我这只乌龟却一直在努力，我一直在前进，你知道的。另一件有趣的事情是经历了所有这些伤病，并处理了所有这些疼痛，特别是像在体育运动和力量举方面，对吧？

老实说，在营养方面存在着大量的伪科学，在疼痛科学方面也同样如此。我们将疼痛管理视为伸展、按摩、手术。如果你看看实际的循证材料，一些最强的减少疼痛和从伤病中恢复的预测因素是心理方面的。因此，压力管理，慢性疲劳综合征、纤维肌痛，事实上，大多数自身免疫性疾病和高压力以及心理压力和精神疾病之间存在着非常高的相关性。当你的身体像你一直处于紧张状态时，它显然会增加你对疼痛的敏感性，这是它所做的事情之一。它打开，他们称之为一种，对不起，一种

他们称之为一种打开疼痛之门，随着你变得越来越紧张，你的门会变宽，让更多的东西进入。一个有趣的实验。有一段时间，我认为是，我可能会把细节弄错，但是，这个，这个，这个实验的核心是准确的，他们找来了 300 个人，他们，呃，对他们的皮肤施加相同数量的压力。

这是标准化的。所以每个人都承受着相同的压力。他们要求他们对它进行 0 到 100 的评分，0 表示绝对没有疼痛，100 表示他们感觉到的最痛苦的事情。大多数评分都在 50 分左右，所以正好处于中间。但有人将其评为低至 4 分，有人将其评为高达 96 分。对一个人来说，同样的压力基本上等于没有。而对另一个人来说，这是他们感觉到的最痛苦的事情之一。

所以这说明疼痛是一种体验。它几乎就像一种情绪。如果你阅读了疼痛的生物心理社会模型，它会真正让你大开眼界。另一件事是睡眠。睡眠不足会将你的受伤风险提高高达 236%。所以这是指每晚睡 8 小时与睡 4 小时。

然后实际上是你对疼痛和恢复的信念。那些相信需要在练习中保持良好的姿势才能避免受伤的人，实际上比那些相信自己的身体强壮且有韧性的人更容易受伤。那些反复思考疼痛的人，那些不断思考它的人，那些检查它的人。就像，如果，如果我的背部有点酸痛，我一直在想它，如果我一直摆弄它，研究表明这会使情况恶化。

而那些更像，“哦，是的，你知道的，”一个很好的例子，我的思维框架发生了彻底的转变。2016 年，我在训练中受了髋关节伤。一开始并没有那么严重，但我一直坚持训练，试图克服它。我一直想着它，反复思考它。大约 12 周后，我甚至无法在不感到 9 分疼痛的情况下将杠铃深蹲到平行以下。而我大约……

六周前在为全国锦标赛做准备时，我做了类似的调整，我深蹲了 590 磅，做了 3 次重复。在第三次重复时，我感觉我的内收肌有点扭伤，之后很疼，可能稍微拉伤了。我退缩了，我休息了，我没有反复思考它。我只是想，你知道吗？我们以前也经历过这种情况。几周后就会没事的。我们会顺其自然。现在三周后，我甚至感觉不到它了。完全好了。

我的意思是，这只是一个样本量为 1 的例子，对吧？但这与研究结果一致。所以回到你所说的，你能专注并牺牲所有这些吗？对我来说，我的心理健康实际上成为了我优先考虑的事情，因为它影响了我的训练。它影响了我从训练中恢复。所以有些人会说，你知道的，你在你的故事中发帖，比如你喝着波旁威士忌看着日落，对吧？

没有什么事物是孤立存在的。孤立地来看，酒精对训练有好处吗？当然没有。但是如果，再说一次，我没有这方面的数据，但是如果我非常享受那个日落，喝着波旁威士忌，它的放松效果对我来说实际上是积极的。我不是说其他人也应该这样做。我并不是在鼓励人们饮酒。如果你能通过其他方式放松，但是无论出于什么原因，

我已经能够更好地恢复，获得更多乐趣并做出牺牲。我仍在做出牺牲，因为我每天几乎都在健身房待两三个小时。我认为我每周的训练量大约是 12 到 13 个小时。这是大量的训练，我仍然在认真对待我的营养等等。

我不会出去喝得酩酊大醉之类的，但我会在周末和朋友们一起出去，我会喝几杯，你知道的？我认为年轻时的我会说，你为此付出的努力还不够。你不是……

现在年纪大了，我想，我正在尝试跑马拉松。你知道我的意思吗？我已经看到太多人精疲力尽了。所以我认为答案是肯定的，也是否定的。所以答案是，如果你谈论的是，如果你有一个冲刺和一个非常狭窄的时间段，那么牺牲更多的人每次都会获胜。但如果你考虑的是长期的成功，你必须找到一种方法来使它对你来说是可持续的。嗯，我认为，嗯，

有些人，甚至那些可能已经取得成功的人，我们看到了多少人？他们回顾过去，说，伙计，我去了，你知道的，我可能不必做我所做的一切才能得到我所得到的。我可能可以更享受一点。所以我认为这里面有一个微妙的平衡。然后我要说的另一件事是，

人们还会给自己施加压力，他们试图同时做所有事情。我现在真正接受的一件事是，生活中存在着不同的阶段，对吧？所以我说我可能不会赚到一亿美元的部分原因是，即使我是一个企业家，我也想参加力量举比赛，我想每天训练两三个小时，但也要有孩子。所以，

如果你想成为一个好父亲和一个好运动员，你不能同时成为一个亿万富翁。是的。我很满意。对你的优先事项进行分类。是的。我很满意做出这种牺牲。因为我知道我有一些你无法用金钱衡量的史诗般的时刻，比如在 2015 年创造世界深蹲纪录。没有多少钱可以让我放弃它，因为我会拿它去做什么？就像做什么？是的，

然后，就像我喜欢的其他事情一样，我过去参加过战术手枪射击比赛。我过去钓鱼更多，开船更多。我现在不怎么做了，但我对此很满意，因为我知道孩子们总有一天会毕业，我将来可以做这些事情。我认为如果有些人能够接受生活中存在不同的阶段，嗯，他们对事情的看法就会有所不同。我认为很多人给自己带来了很多不必要的压力，因为他们

他们觉得我应该回学校。我应该创业。我应该，你知道的，改善我的营养，或者我应该，嘿，如果你是一个单身母亲，正在回学校，并且做着三份工作，那么现在可能不是尝试减掉 20 磅的时候，你知道的，就像，你知道的，接受生活的阶段性是没关系的。Juju Mufu 在大约二十年前写了一篇文章，谈论生活的周期性。嗯，这太他妈的，太真实了，伙计。好吧，回到饮食。是的。

回到饮食。我对你进行了非常深入的探讨。一点也不。一点也不。我认为这对人们来说很重要。我认为对人们来说很重要的一点是，了解总体目标是如何在一个更大的生态系统中体现的。这些东西真的很重要。没有什么事物是孤立存在的。是否存在一种最佳的饮食方案，既能减肥又能保持整体健康？好的。所以如果我们看看研究结果，现在有两项荟萃分析研究了各种不同的饮食方案及其对长期减肥的有效性。

当我提到荟萃分析时，我们谈论的是对研究的研究，他们使用不同的纳入标准，并试图汇编大量类似的研究，看看我们能否达成共识，对吧？

因此，一项荟萃分析研究了四种不同的流行饮食方案。另一项研究了 14 种。它们从低碳水化合物、高脂肪到低脂肪、高碳水化合物，以及介于两者之间的所有饮食方案。当我提到低碳水化合物时，我的意思是生酮饮食到奥尼什饮食，我认为是 80% 的碳水化合物。他们发现，从长远来看，没有一种饮食方案比其他饮食方案更好，更能实现长期减肥。如果我们看看……现在，这些是……

一种自由生活方式的研究。所以人们说，好吧，你知道的，也许人们并没有坚持这些饮食方案。还进行过另一项荟萃分析。这是我最喜欢的研究之一。当我们对低碳水化合物与……进行争论时，这项研究考察了卡路里和蛋白质的均衡，以及碳水化合物和脂肪的变化。均衡卡路里和蛋白质很重要，显然卡路里也很重要。如果我们不均衡能量，我们就是在比较苹果和橘子，嗯，

然后蛋白质是生热性的。因此，蛋白质含量较高的饮食往往会导致更多的瘦体重保留，并且往往在能量上更昂贵。所以如果我们不考虑这一点，有时即使卡路里相同，我们也能看到减肥方面的差异。但是当他们这样做并改变碳水化合物和脂肪时，这项荟萃分析只使用了那些至少所有膳食都提供给参与者的研究。因此，这是非常受控的喂养研究，其中依从性非常高。

到新陈代谢病房的研究，他们基本上把参与者关在“食物监狱”里，发现这些饮食方案在减肥方面基本上没有实际差异。事实上，它实际上略微偏向低脂肪饮食，但每天只多减少了 16 克脂肪。这在临床上是无关紧要的，对吧？就像，我永远不会告诉别人，“采用这种饮食方案，因为你可能会……”——多减少 16 克脂肪。就像，选择你能坚持的饮食方案。”所以在机制层面，

我们并没有真正看到减肥方面的差异，而且在平均依从性方面似乎也没有差异。我们真正看到依从性方面存在巨大差异的唯一时间是在存在某种支持的情况下，例如当他们每个月或每周都与营养师交谈时，这确实会提高依从性。

但总的来说，依从率没有真正的差异。但是当他们根据依从性进行分层时，所有这些不同的饮食方案都不会导致长期减肥方面的差异。但是当他们根据依从性进行分层时，无论饮食类型如何，这都是一种线性效应。所以这说明，对你个人来说最好的饮食方案是你能够持续坚持的饮食方案。而且

为了减肥，我喜欢 Peter Attia 的说法。他将各种类型的饮食策略分为三个不同的类别。你有追踪限制，你追踪你的卡路里、宏量营养素，并以此方式进行限制。你有饮食限制，你采用低脂肪、低碳水化合物、健康饮食、旧石器饮食，插入任何类型的饮食。

然后你有时间限制。所以间歇性禁食、隔日禁食，任何这类类别。这些都是你可以使用的三种策略。你必须进行某种形式的限制。所有这些都涉及某种形式的限制。我喜欢追踪宏量营养素和卡路里，因为当我能够吃我喜欢吃的食物时，我非常、非常地坚持。

有些人讨厌这样。有些人对追踪感到非常焦虑。对他们来说，这感觉非常麻烦。对我来说，这每天只需要五分钟，而且没关系。有些人喜欢时间限制。他们这样做，他们说，这甚至感觉不到我在节食。你试过，你不喜欢，对吧？有些人，他们喜欢饮食限制。好吧，如果我只是吃这些食物，我就会减肥。好的，很酷。只要任何这些都能对你来说是可持续的，你必须练习某种形式的限制。

但你应该选择对你来说感觉限制最少的限制形式。而且不要认为对其他人来说也会一样，因为这就是我们陷入饮食战争的地方，对吧？

你有一些人采用了一种对他们有效的饮食方案，现在他们试图让每个人都信奉他们的饮食方案，并让他们加入他们的阵营。我实际上深入研究了这方面的很多心理学，因为在我进行了这么多网络辩论之后，我想，为什么人们会这样？因为我对饮食方案持客观态度。我的意思是，我几乎，我不想为灵活饮食和如果它符合你的宏量营养素而自居，但我认为没有人会争辩说我不是主要推广它的人之一。

我的个人资料中没有 IFYM 或灵活饮食。就像，因为我，我不喜欢，我认识到那并不适合所有人，但是当我第一次开始这样做的时候，我正在从事健美运动，我发现我只是，我会尝试吃健康的食物，但是每当我接触到比萨饼或我的朋友们吃甜点或其他东西时，我就会暴饮暴食。我突然顿悟了。我想，你知道的，我敢肯定，如果我吃了一片比萨饼，那可能不是伤害我的原因。可能是因为我吃掉了整个比萨饼，对吧？所以我开始允许自己吃我想吃的东西，但是要追踪所有东西。突然之间，我变得非常坚持，并且开始非常稳定地取得成果。那么你认为为什么人们对他们选择的饮食方案如此部落主义呢？所以我愚蠢地认为，哦，这是所有人的解决方案。这就是为什么人们无法坚持下去的原因。所以一开始是非常天真的。然后，嗯……

我认为其中有一个不安全因素，人们对他们正在做的事情感到不安全。他们试图让人们加入他们的阵营，这样他们才能感觉更好。因为任何饮食科学中都存在着固有的不确定性。是的。好的。人们天生就是部落主义的。这有点像，我认为我喜欢称之为蒂姆·蒂博效应。你还记得蒂姆·蒂博进入 NFL 的时候吗？你对他熟悉吗？好的。蒂姆·蒂博是海斯曼奖得主，为……

呃，在 NFL 中效力了，我认为大约七八年。如果听听对他进行批评的人，他们会说，他的传球角度很糟糕。他的技术作为四分卫来说很糟糕。他真的应该成为一个近端锋。他不应该打四分卫。他的准确性很低，所有这些东西。嗯，

而那些站在他一边的人则说，好吧，他是海斯曼奖得主，他很有毅力，他努力工作，而且是一个非常积极的人。他也是一个非常虔诚的人，并且非常直言不讳地谈论他的宗教信仰。他变得非常两极分化，并不是因为他所说的话，而是他，

我带着好奇心观察了这一点，因为他作为 NFL 四分卫赢得了一场季后赛，他，他，他有一些比赛，他表现非常糟糕，非常糟糕。然后不知何故，在最后，他会让自己取得胜利，找到一种方法取得胜利。当情况危急时，似乎这个人总能找到一种方法脱颖而出。所以我有点成为他的粉丝了。他似乎是一个非常积极的人，而且，

当你认识认识他的人时，他们会说，他是真诚的。他是一个真正的好人。所以我有点像，哦，我有点喜欢这个人。但是然后我会读到人们对他说的负面评价。我会有点为……辩护，好吧，嘿，你多少，你的四分卫赢得了多少季后赛？对。但是如果你站在另一边，

也许你并没有那么投入，你会说，是的，我的意思是，这个人并不出色。他身边有优秀的球员。就像，你知道的，看看他的投球动作。太糟糕了。你知道的，真的很糟糕。但是然后你有一大群人说，他是历史上最好的四分卫。他应该获得 NFL 最有价值球员奖。你会说，你疯了吗？所以我认为我们用最强烈的……把彼此分开，我们在政治、宗教中这样做，无论我们采取什么。

对对方论点最稻草人式的解释，并反驳这种解释。这让我们更加疏远。我的意思是，我可以，我有太多这样的例子了，当我发布一个，只是谈论我们刚才谈论的内容，说，你知道的，当你均衡卡路里和蛋白质时，减肥似乎并没有什么不同。有人会说，哦，所以我们可以整天吃馅饼并减肥。

我说，我不知道我什么时候说过整天吃馅饼是减肥的好策略。断章取义，是的。我们一分钟后会继续与 Lane 谈话，但首先我需要告诉你关于 Maric Health 的信息。我想在美国做血液检查，在我四处打听之后，我发现 Maric Health 是那里最复杂、最全面的服务。我非常喜欢它，以至于我实际上联系了老板，与他们合作，因为我非常相信 Maric Health。

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结账。所以想到两件事。进化心理学中有一个想法叫做异性思维阅读失败。它解释了为什么男人和女人从交配的角度来看不理解对方在想什么。所以有一种叫做过度感知和低估感知偏差的东西。平均而言，男人似乎认为女人比实际情况更喜欢他们。平均而言，这令人震惊。是的，我知道。令人震惊的恐怖。平均而言，女人似乎认为男人比实际情况更不感兴趣。

所以在一段关系中，你对你的妻子说，你知道你的老板喜欢你，对吧？妻子说，不，你很傻。他说，他妈的，是的，他确实喜欢我，对吧？我知道他喜欢我。

你们俩都可能错了，但我敢打赌男人是对的。那个女人说，你知道的，或者你的女朋友说，我不认为卡罗琳那么喜欢你。你说，不，你见过她看我的样子等等。她说，她只是很友好。我说，不，不，不，不，你不明白。我会依赖这个女人。所以你因为你的偏见而看待世界的方式，你是什么样的人，你的独特构成，两者……

你使用这种思维理论，并将其应用于其他人。异性思维阅读失败。现在，这就像跨饮食思维阅读失败，因为你的饮食对你有效。你认为这是对每个人都有效的东西。第二点，我认为饮食之所以成为非常激烈的饮食的温床

加剧对抗性对话的原因是，你的饮食选择中隐含着你的健康，而你的健康之后是你的长寿，之后是你的死亡时间。所以我认为攻击你的饮食是一种隐含的攻击，你会死得更快。我认为它提醒人们，这就像一种否认死亡的保护策略，对吧？不，不，不，不，不。

我的方法是对的。如果你攻击它，你基本上是在说我错了，我正在让自己更接近死亡，或者如果我改变它，我可能会让自己更缓慢地走向死亡。因此，有很多存在主义的激情与之相关。然后这会融入到更广泛的对话中……

如果你认为你做错了，并且你在推广一种特定方法，这种方法会产生连锁反应，其他人可能会效仿你的做法，这会更快地杀死他们，所以我认为从心理学的角度来看，这里肯定有两个因素：交叉饮食的失败和对死亡的否认

方法。我认为这两个方面都很有趣。另一个有趣的因素是，我刚刚与约翰·哈里（Johan Hari）进行了交谈，他写了一本关于泽尼皮克（Zen pick）危险及其可能后果的书《魔药》（Magic Pill）。请说说你对这些新的GLP-1激动剂（如泽尼皮克）的看法。我认为我对这个问题的看法非常平衡。所以

如果你看看研究数据，我的意思是，它们有效。它们非常有效。它们是非常有效的食欲抑制剂，人们平均会减掉大约15%到20%的体重。人们担心甲状腺癌。这些研究是在啮齿动物身上进行的。我们知道，不到50%的这些研究结果可以转化到人类身上。

我认为啮齿动物的甲状腺上也有一种非常特殊的受体，而人类却没有。我认为给予老鼠的剂量也很高。是的。好吧，我们可以专门讨论一下人们如何引用研究，而人们却无法知道这是否是一项相关的研究，或者是一项在人类身上进行的非常相关的研究。但是

所以，有这一点，然后还有，好吧，人们会损失更多的瘦体重。我们必须担心这一点。如果你看看人们服用奥恩必克或GLP-1模拟物时损失的瘦体重，它与人们仅仅通过节食而不进行阻力训练或运动时损失的瘦体重非常相似。所以到目前为止，这些研究并没有将两者结合起来，研究了奥恩必克加阻力训练。正确。

有一项研究考察了运动加奥恩必克，然后人们停止服用奥恩必克的情况，结果表明，运动与奥恩必克相比，运动帮助人们更好地维持体重减轻的效果，而那些没有进行运动的人则不然。因为在许多关于奥恩必克的研究中，当人们停药时，都会出现反弹效应。是的，是的。而且，

可能并非人们认为的原因。运动有利于减肥，但并非因为燃烧的卡路里。因为你真的需要进行大量的运动才能燃烧大量的卡路里。但运动往往会使你的大脑对饱腹信号更加敏感。所以，在20世纪50年代，对孟加拉工人进行了一项非常经典的研究。再说一次，我可能会弄错细节，但要点是正确的。

他们观察了久坐不动、轻度活动、中度活动和重度活动（例如重体力劳动）的人，然后观察了人们吃了多少？所以没有干预。他们只是观察了他们吃了多少。他们发现，从轻度活动到重度活动，他们几乎完美地通过多吃来补偿能量消耗的增加。但久坐不动的人则失调了。久坐不动的人比轻度活动的人吃得多，我认为也比中度活动的人吃得多。所以你得到了这个J形曲线。

所以，当你久坐不动时，研究表明，这实际上可能会扰乱你的食欲信号。因此，由于现在许多人都是久坐不动的，GLP-1的作用之一是，如果你听听人们的轶事，他们会说，它消除了我大脑中的食物噪音。我不再那么想食物了。我认为它可能具有这种效应，你知道，使我们对社会信号敏感。GLP-1本身就是一个饱腹信号。对。

在大脑中，它还会减慢胃肠道蠕动，这会让你感觉更饱。你担心什么？所以我认为，对于肥胖的人来说，老实说，长期以来，我们一直在等待这一刻。我们想，制药行业什么时候才能拿出一些东西来帮助解决肥胖危机？看起来他们做到了，每个人都为此感到生气。我的意思是，我认为我的担忧如下。

它仍然需要与生活方式干预相结合。特别是如果人们不想无限期地服用它。所以如果人们，听着，我并不是要对那些决定无限期服用它的人做出判断。那是他们的选择。老实说，尽管它的成本很高，但如果它能让服用它的人减掉研究中已经减掉的体重，它将为我们节省。

大量的资金。现在政府可能会把钱花在别的地方，但这将为我们节省大量的医疗保健费用。我更担心的是，在个人层面，如果我们没有同时采取良好的饮食习惯和生活方式的改变，人们会从吃大量的垃圾食品变成吃少量的垃圾食品。仍然没有摄入足够的膳食纤维，仍然没有摄入足够的蛋白质。

我认为发生的事情之一是，当你并不饿的时候，蛋白质可能是你最后才会去寻找的东西之一。纤维也是你最后才会去寻找的东西之一。所以我支持人们，特别是肥胖的人，使用GLP-1模拟物，因为它有效，而且会为我们节省很多钱。而且每个人，有些人会说，哦，这些东西有这么多副作用。老实说，如果你看看其他获得批准的药物，这些副作用相当轻微。我的意思是——

我的意思是，如果甲状腺问题最终成为一个问题，好吧。但我们目前还没有在人类身上发现任何迹象。我们最担心的是有些人会恶心，可能会患上胃轻瘫。有些人报告过这种情况。但是，你告诉我一种真正有效的药物没有副作用吗？我的意思是，对于每一个好处，都有一个坏处。约翰在我和他一起做的节目中遇到的一个很大的阻力是……

基本上是一种，就像一种，就像一种自然谬误，我认为，或者像一种自然的假设。嗯，我们正在为人们提供一种简单的出路。为什么他们不能少吃多动呢？这些肥猪，就像你一样，

用这种外部事物来补充、升华意志力，这有助于他们抑制饱腹感，几乎就像，几乎就像他们不配变瘦一样。他们不配减肥，因为他们没有付出努力。你对这些批评有什么看法？你为什么这么懒，需要一辆车去上班？走着去就行了。多花点时间。所以我认为……

让我回到20年前我上研究生院的时候。当时我非常认为，如果你肥胖，那是因为你选择了肥胖，而且你很懒惰，肥胖是一种选择。我认为，如果你想改变，就应该承担个人责任去改变。但是，食物中还有很多东西不仅仅是选择。这是食物是一个普遍的选择。

贯穿我们的整个社会。这不仅仅是，哦，我选择这个或那个。这是我与人联系的方式。你上次参加没有食物的活动是什么时候？是什么时候，比如，你只是和朋友们随意出去坐坐？不，你们出去吃饭，你知道吗？所以，当人们说，他们只是意志力不够的时候，另一个崩溃的地方是，我遇到了一些非常成功、非常聪明但肥胖的人。

你告诉我他们没有意志力吗？我的意思是，也许在这个领域，也有很多身材很好、肌肉发达的人负债累累。但是意志力发生了什么？为什么它没有转化？因为这些事情比简单的非黑即白、只是更想要它要复杂得多。如果我们看一个很好的例子，我开始改变我对事情的看法，那就是，

我们都以不同的方式应对创伤。有些人成为吸毒者，有些人成为工作狂。事实上，我曾经听说过一些我认为很有趣的事情，那就是工作成瘾是你唯一可以拥有的、唯一一种你会得到赞扬的成瘾，对吧？这实际上使它成为最危险的成瘾类型之一，因为你可以永久地为它辩护。有些人——也许还有健身房。是的。有些人沉迷于色情，有些人，无论如何，对吧？

有些人，他们在食物中找到了安慰。如果你看看一项研究，他们做了一项研究，研究了肥胖女性

并发现肥胖女性更有可能在过去经历过某种性侵犯创伤。是的。她们用食物作为一种保护策略。如果我对异性不那么有吸引力，那么就不太可能——甚至只是更大。是的。我不会那么脆弱。是的，伙计。这很有趣。我认为约翰在这个时候出版这本书非常及时。我确实还有一件事感到非常惊讶——

我认为有些人指责他基本上是在为泽尼皮克做广告，但他花了书的12个不同的章节来讲述他担心的12种不同的风险。所以我很……

嗯，我已经培养了一批非常有主见、个人主权很高的观众，我认为这可能会稍微反驳这种说法，所以它并不完全是一个完全具有代表性的样本，但我对此感到惊讶，你知道，我们知道肥胖是一个大问题，很多人喜欢，没有人生活中没有一个人不会因为做我的父亲而受益，我的父亲会从减肥中受益，你知道吗？喜欢

20磅，也许40磅，他会从减肥中受益。所以我想，我不知道。我认为这有待观察。副作用，长期使用，纵向研究。我们如何将这些联系起来？这是依赖性吗？这是大药厂控制着人们的健康吗？但这与人造甜味剂的情况一样。看看你得到了什么，以及你失去了什么。对我来说，约翰有这个不错的，

我想说是一种分类法。他说，BMI低于27，他认为可能没有真正的原因使用它。27到35，灰色地带，你需要认真考虑一下。35岁或以上，我认为总的来说，我不是你的医生，但这可能对你的健康有益，而不是有害。我想，

这似乎是一个非常平衡的方法。好吧，非常平衡意味着两极都讨厌你。不幸的是。他成功地做到了这一点。你刚才提到了膳食纤维的重要性。你对食肉饮食有什么看法？说到那些讨厌你的极端分子。所以……

我会为它提出一个反方论点，任何一种能让人们少吃加工食品，多吃饱腹食物的饮食，都会比标准的美国饮食做得更好。所以我毫不怀疑，有些人会开始食肉饮食，然后变得更健康。问题实际上是，你为什么需要这样做？你能不能这样做，同时摄入一些膳食纤维，并获得它的好处？

嗯，我有一些食肉者、食肉者、食肉主义者反对我。那么膳食纤维只是，它只是填充物。你甚至无法吸收它。事实上，在食肉饮食中，我甚至不怎么大便，因为，呃，你知道，我吸收了更多的营养物质等等等等。

我总是发现这些像奥运级别的脑力体操很有趣，因为这并不是说我们没有大量的人类研究来研究这个问题，并获得实际的人类健康结果。

而对许多这些研究的批评是，因为营养研究的一个缺点是，很难进行多年的随机对照试验。你不可能一次把某人关进饮食监狱三年。是的。我的意思是，我认为人们误解了，好像有一群随机的人是不同研究的受试者，他们只是坐在那里耐心地等待研究人员来取他们。那是他们人生的意义。而事实并非如此，他们和你我一样的人。

看到传单，然后说，哦，我试试看。而且，你知道，很多人中途放弃了。为什么？因为你越试图控制它，人们就越不可能去做。一个很好的例子是，人们会说，为什么他们没有对健美运动员进行更多研究？我说，因为他们作为受试者很糟糕。

因为当一个健美运动员被随机分配到蛋白质研究的低蛋白质组时会发生什么？他们会立即退出，对吧？是的，是的，是的。或者如果你有偏见，也许你认为低碳水化合物饮食真的很好，而你被随机分配到高碳水化合物饮食，再见。所以很难长期进行这些研究并保持控制水平。所以我们经常不得不依赖

短期随机对照试验，观察健康指标，这些指标有望预测长期的健康结果。以及长期的队列研究。现在，队列研究是一种流行病学的分支。你有你的横断面研究，也就是我们观察这个人群和那个人群。谁患X疾病的比例更高，他们有什么不同？

好吧，这些研究很难进行，因为有很多混杂变量。队列研究稍微好一些，因为你所做的是跟踪同一个人，比如说20年、30年。你没有进行任何干预，但你看到了，好吧，这些人吃的纤维比这些人多，结果是这样的。现在，我要说的是，我之所以对膳食纤维的益处深信不疑，是因为，你熟悉森林图吗？

所以，森林图之所以出名，是因为詹姆斯·威尔克斯（James Wilkes）很久以前在乔·罗根（Joe Rogan）的节目上与《改变游戏者》（Game Changers）进行辩论，并不断地拿出森林图，因为和他辩论的人不知道这是什么。基本上，如果你对研究进行了荟萃分析，并且你有一条中心线，这意味着没有效果，没有整体的治疗效果，然后在线的一侧，你会偏向X治疗，线的另一侧偏向X。

为什么治疗，然后你绘制每项研究落在哪里。所以，如果这一边是膳食纤维有利于减少心血管疾病、死亡率、癌症，

实际上每一项研究都在这一边。积极的。是的。对。你可能有一些研究没有显示出显著的效果或很大的效果，但它们都在这一边。我不知道有任何队列研究表明纤维或水果和蔬菜至少没有中性作用，大多数研究都显示出对死亡率、心血管疾病和癌症的非常积极的剂量反应效应。剂量反应是什么？意思是，如果他们进行所谓的元回归，所以他们观察不同的……

这些队列中膳食纤维摄入量的水平，然后试图将其与死亡率、心血管疾病和癌症的风险进行比较，他们基本上可以说，例如，在一项最近的荟萃分析中，我认为受试者超过一百万，

每增加10克膳食纤维，死亡率、癌症和心血管疾病的相对风险就会相应降低10%。现在，在任何人说，好吧，我每天只吃100克纤维就能永远活下去之前，我们说的是相对风险。并且指出区别很重要，很多人在新闻中听到这些报道时都没有意识到这一点。

所以，当我提到死亡风险降低10%时，如果我们考虑的是，比如说，一个60岁的人，他们在未来10年的死亡风险是20%，对吧？可能不是。可能与这不同。但假设是20%。相对风险降低10%意味着绝对降低2%，因为2%是20%的10%。所以，每增加10克纤维，

他们发现这些不同疾病和死亡率的风险降低了10%。如果还有其他说法，例如，食肉者，这很有趣，他们会说，你为什么要，你知道，劝退高质量动物蛋白的摄入？我说，

对不起，不是想粗鲁，但你知道我是谁吗？你对我的背景做过任何了解吗？我的研究得到了资助。我的实验室得到了国家乳制品委员会、鸡蛋营养中心和国家养牛协会的资助。如果有人对高质量动物蛋白有偏见，那就是我。我只是不疯狂。当我们考虑，比如说，一个很好的例子是红肉。所以即使是世卫组织也把红肉归类为可能是致癌物。

根据现有的研究，我不认为它是致癌物。原因是许多研究并没有显示它是致癌物。许多这些队列研究都没有看到它。世卫组织是从哪里得到这个结论的？好吧，我会说，超过一半的研究都这样认为，但有些研究则不然。如果你看看红肉消费量高的人的混杂变量，我们说的可不是健美运动员吃西冷牛排，你知道吗？

他们中的大多数都是从加工过的红肉和红肉中获得的。这些研究的一个问题是，如果你吃得越多，你通常吃得越少。事实上，红肉摄入量实际上是饮食质量差的一个很好的指标。所以，我认为2020年来自加拿大阿尔伯塔省的马克西莫娃（Maximova）做了一项非常好的研究，其中，

他们研究了试图控制饮食质量。所以他们基本上做了三等分。所以红肉摄入量有三个不同的水平，水果和蔬菜摄入量也有三个不同的水平，并观察癌症的发病率。

他们发现，在水果和蔬菜摄入量低的情况下，是的，高红肉摄入量与癌症之间存在关联。但在水果和蔬菜摄入量高和红肉消费量高的情况下，癌症的风险实际上低于

低于低红肉消费量和高水果和蔬菜消费量，因为那些吃很多肉和很多水果和蔬菜的人，他们可能不吃很多低质量的食物，因为你的饮食中没有那么多空间了。我们将在1分钟后回到与莱尼的谈话，但首先我需要告诉你关于毛伊努伊（Maui Nui）的事情。毛伊努伊鹿肉公司将地球上最健康的红肉直接送到你家门口。没有人会意外地达到他们的蛋白质目标。如果你经常旅行或很忙，他们的鹿肉棒会让你每天都能轻松美味地达到你的蛋白质目标。他们不仅提供最营养丰富和蛋白质丰富的红肉，而且还是市场上唯一无压力、100%野生捕捞的红肉。这是一个独一无二的运营，

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分歧。许多随机对照试验并没有真正显示降低饱和脂肪对心脏病风险的影响。但随机对照试验的问题在于，它们非常短。心脏病不是两年内就会发生的事情。它需要40年的时间。心脏病不是你40岁死和80岁死的区别。这是你80岁死和72岁死的区别。

所以许多他们使用的随机对照试验，我的意思是，明尼苏达冠状动脉实验是食肉者经常引用的一种。保罗·萨拉迪诺（Paul Saladino）经常引用它。它的优点是它是住院病人。他们是精神病患者。他们要么给他们喂高多不饱和脂肪，要么给他们喂高饱和脂肪的饮食，然后观察心脏病发作率或心脏病的区别。

现在，他们没有告诉你关于这个实验的事情是，这些人并没有连续居住。这项研究中每个受试者的平均持续时间为两年。他们就像，我认为平均年龄大约是40多岁。40多岁的人患心脏病并不常见，即使是那些倾向于患心脏病的人。

他们进进出出这些精神病院。他们并没有连续在那里。多不饱和脂肪组包括反式脂肪，当时反式脂肪在很大程度上已经从食品供应中消失了。但在那时，它是食品供应的重要组成部分。所以这并不是一个有很大分量的实验。再说一次，它只有两年。很难看到差异。如果你和我投资一个共同基金。所以。

对于低密度脂蛋白胆固醇，你所看的是终生暴露风险。实际上，在你的生命过程中，有多少课程会通过你的动脉？我喜欢把它比作投资。如果你和我投资，如果你投资一个获得8%回报的共同基金，而我投资一个获得9%回报的共同基金，如果我们两年后来看，我的意思是，我会多一点钱，但实际上你会说，没有区别。但如果我们40年后来看，我的钱会比你多得多，对吧？所以，

心脏病也是如此。需要时间才能真正看到这些差异。食肉者会说，好吧，我感觉很好。在你心脏病发作之前，你可能会感觉很好。心脏病不是你现在就能感觉到的东西。所以，看看低密度脂蛋白胆固醇，是什么真正改变了我对它的看法，因为再说一次，我属于那个阵营，那就是大约在2008年、2009年开始出现的孟德尔随机化试验。而且

现在，孟德尔随机化是指他们观察你的身体。人们的身体自然会有一些基因上的多态性。所以你会有一些人自然分泌更多或更少的低密度脂蛋白，但这些多态性不会影响新陈代谢的其他领域。所以你拥有的基本上是一个关于暴露于更多低密度脂蛋白胆固醇的人与暴露于更少低密度脂蛋白胆固醇的人的长期随机对照试验。当你观察到这一点时，

终生暴露于低密度脂蛋白胆固醇，你基本上可以在它和心脏病发病率之间画一条直线。如果我们从机制层面来看，低密度脂蛋白胆固醇，他们已经从机制上证明，它会穿透内皮细胞。它实际上并不是……

不一定，事实上它含有一种叫做载脂蛋白B的蛋白质，载脂蛋白D实际上会破坏内皮细胞，并使其能够穿透并沉积胆固醇在那里。现在，有些人说，这不是低密度脂蛋白。你不必担心大的低密度脂蛋白。你不必担心小的氧化低密度脂蛋白。我不知道你是否听过这个论点。这是一个非常流行的论点。所以事实是，小的氧化低密度脂蛋白更容易穿透内皮细胞。

但它沉积的总胆固醇较少。大的低密度脂蛋白不容易穿透它，但它仍然会穿透它，但它每低密度脂蛋白颗粒沉积的胆固醇更多。净效应是两者都同样具有动脉粥样硬化性。所以如果很有趣，我告诉人们，当某些事情与我们的个人信仰相符时，我们的怀疑程度基本上为零。

当某些事情与我们的个人信仰相悖时，它就像这样，对吧？我们只是如此怀疑？所以我一直告诉食肉者，如果红肉有纤维背后的数据来支持它是健康食品，那么每当有人建议它可能对你有害时，你们都会疯掉。

但因为它与你们的个人信仰体系不符，所以你们不会听任何话。你对肉和水果的轨迹有什么看法？这似乎是保罗·萨拉迪诺（Paul Saladino）的新观点。肉、水果和蜂蜜是我越来越多地看到和听到的另一种东西。你对此有什么看法？我的意思是，听着，我认为……

水果和蔬菜很棒。肉和水果，而不是水果和蔬菜。是的，是的，因为蔬菜中含有毒素。顺便说一句，你也可以在水果中找到毒素。这是网红饮食恐惧模板，在食物中找到一种孤立的化学物质，并以此来吓唬人们。是的。

我的意思是，我认为它比单独吃肉要好。但我觉得有趣的是，当他说他开始吃水果时，他说他感觉好多了，这是从电解质的角度来看的。保罗，你感觉好多了，因为你现在在摄入碳水化合物，你的肌肉糖原和肝糖原都有一些，而且你运动时感觉也更好。水果或蜂蜜中并没有大量的电解质，对吧？

是的，肠道中的钠转运蛋白与葡萄糖共同转运。所以是的，也许你会得到一点额外的钠转运，但你已经摄入了足够的钠。你感觉好转并不是因为电解质的原因。所以我赞扬他改变了他的观点。我也觉得有点，在你多年来反复告诉人们这是对人类健康最理想的饮食，而你却感觉很糟糕之后。

嗯，我，我，我很难为此给予肯定。嗯，我，你知道，我和保罗互动过很多次。我相信他是一个非常友善的人，我认为他可能是在尝试帮助别人。我认为他做事的方式相对来说并没有什么帮助。嗯，但是是的，我认为如果你从只吃肉到实际上包括一些碳水化合物，我，我相信你会感觉更好。嗯，

但我只是觉得围绕食物中毒素的整个说法很荒谬。如果有人在听，说，哦，我挺喜欢吃肉的。这似乎对我来说很有效。我是一个健美运动员。我很难摄入足够的蛋白质，等等。膳食纤维听起来很糟糕。

有用且重要。人们现在可以添加到饮食中最简单、最好的膳食纤维来源是什么？我的意思是，关于水果和蔬菜的数据很好。有些水果和蔬菜比其他的更好吗？是的，我的意思是，我不喜欢说更好或最好或诸如此类的话。但我可以说，浆果比香蕉更富含纤维。它们往往也含有较低的碳水化合物，浆果是。

嗯，苹果，很好的来源，特别是如果你，你知道，吃皮，呃，它含有大量的，呃，果胶，嗯，蔬菜，当然，呃，十字花科蔬菜富含纤维。呃，比如，呃，西兰花，花椰菜，那些东西，嗯，

但我的意思是，老实说，我认为美国人平均每天摄入13克纤维。我的意思是，如果你看看从每天10克纤维到每天20或30克纤维的死亡率下降，你就会增加你的纤维摄入量。我的意思是，有一些你不会想到的纤维来源是很好的纤维来源。我的意思是，

这会让我陷入困境，因为人们会说，我只是饮食行业的食品推销员。嗯，但是，呃，我的意思是，全谷物，呃，它们是纤维的良好来源。如果你看看全谷物、死亡率、心血管疾病、癌症的数据，你不会发现任何表明它们对这些方面有害的研究。现在人们会说，好吧，你说人们吃幸运星麦片。不，我，我，我，

你知道，我说的是燕麦片，你知道，一些更完整的纤维来源的谷物。但同样，我是一个这样的人，让我们不要让好的或更好的敌人成为完美。对。而且那里有很多饮食传教士。嘿，如果有人吃一种添加了纤维的麦片或一些添加了纤维的面包，

也许这不是他们能做的最好的事情。我宁愿他们吃水果和蔬菜，但如果那是他们能做的，那就是他们能做的。豆子怎么样？是的，豆类，也是很好的纤维来源。它们也含有蛋白质。

是的，所有这些都是很好的纤维来源。我用的一种比较非传统的方法是气爆爆米花。我喜欢爆米花，它实际上富含纤维。不可能。是的，是的。就像你得到一个，我不想说一杯，但就像一份可能含有大约50克碳水化合物的食物，会根据具体的品牌和来源，含有6到10克纤维。

而且它吃起来需要一段时间。是的，低重量高体积。是的，你可以有……50克碳水化合物来自爆米花一定是一大堆爆米花。那是一个很大的碗。而50克碳水化合物来自红薯，我的意思是，你可以在三分钟内吃完。来自Haribo，你可以在

一分钟内吃完。哦，是的，是的，是的。我们一分钟后会回到与莱恩的谈话，但首先我需要告诉你关于AG1的事情。90%的美国人每天没有摄入足够的营养来保持健康。我们知道食物永远是第一位的。我们许多人在某些日子里吃得很好，甚至在大多数日子里。没有人有完美的饮食，科学不断地向我们表明，我们的身体需要更多的营养，而且它们每天都需要持续的支持来建立健康。

一个真正健康的身体，让你的整个身体以更高的健康基线运作。平均补充剂会检测10种污染物。AG1会检测950种污染物。此外，它还获得了NSF运动认证，这意味着即使是奥运会运动员也可以使用它。最重要的是，它有90天退款保证。因此，你可以购买并使用它90天，整整三个月，每天都使用。如果你不喜欢它，他们会给你全部的

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它的生物利用度不如分离的蛋白质来源，例如蛋白质粉，因为一些蛋白质与植物的纤维物质结合在一起。现在，烹饪可以提高它的生物利用度，但通常不如动物蛋白或分离的蛋白质来源那么多。但我认为，真正重要的是，如果你摄入了足够的总蛋白质，比如说每公斤体重2克，

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但是当你成为一个饮食传教士时，它可能会变得非常不健康，因为你将身份与素食的那一部分联系在一起。所以我记得看过《游戏改变者》，他们谈论素食的所有促进健康的作用。然后他们展示了一个场景，他们像让他们吃素食鸡翅和素食奶酪通心粉。我想，

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吃得好比大多数其他饮食都要复杂一些。我有一些朋友

出于各种原因而成为素食者，并且是，你知道，那种饮食的传教士，但在回顾停止之后说，看，我相信均衡的素食饮食可以给你提供你所需要的一切，但我为了能够达到我想要达到的宏量营养素而需要克服的障碍的水平，它是如此严格，以至于我确实发现这相当困难。我不确定其他饮食是否也会这么说。

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有些事情可能会更明显地出现，比如，例如，我正在进行板状饮食。也许你吃的纤维不多，但你不会很快感觉到这种差异。如果你没有摄入足够的维生素B12或铁，你会很快感觉到。你知道，几个月后，对吧？因为你的能量会少得多。你不会感觉很好。但同样，我认为我真正试图避免让人们陷入的一个说法是，

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你研究过BLG蛋白吗？β-乳球蛋白？这东西太酷了，伙计。所以欧洲的足球运动员现在正在使用它。它允许你在100毫升的注射液中获得20克蛋白质。一定很容易溶解。

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一直在关注的领域。这种β-乳球蛋白似乎非常有趣。所以与生物利用度相关，另一个目前正在讨论的热门流行词是肠道微生物组。人们应该关注它多少？它真的是所有疾病的始作俑者，肠脑轴？它会导致我们所有的自身免疫性疾病吗？你对目前围绕微生物组的这种热潮有什么看法？

我认为微生物组非常有趣。我们体内的细菌细胞比真核细胞多。但是如果你与微生物组专家交谈，并且，在我攻读博士学位的实验室里有一位女士，当时正在攻读硕士学位，现在是她的专业微生物组的博士。她被认为是这方面的顶级专家之一。她的名字是苏珊·德沃科塔。当你真正与肠道微生物组专家交谈时，他们基本上会说，

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摄入过多的卡路里似乎对肠道微生物组不利。现在，我们不知道，再说一次，这是车还是马的问题？我认为可能的是，再说一次，我是在推测，但是当你出现多余的脂肪和代谢功能障碍时，大型脂肪细胞会分泌更多的脂肪因子，这些是脂肪组织分泌的炎症细胞因子，它们似乎会搞砸很多事情。

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然后饱和脂肪可能会对肠道微生物组产生负面影响，不一定是由于饱和脂肪本身，而是由于饱和脂肪消耗的最终胆汁产物。这些似乎可能对肠道微生物组中某些有益细菌的物种有毒。但这就是我们所知道的。人们已经运行……我的意思是，它是如此……

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转化为碳水化合物或脂肪。我不知道他从哪里得到这个数字。我不知道它从哪里来，也没有任何证据支持它。这不会是，我的意思是，那，那会，你甚至无法在不了解某人饮食的整体水平的情况下提出这样的说法，因为

在什么情况下是82%？就像如果我给他们100克乳清蛋白，82%会转化为碳水化合物或脂肪。你如何测量？你正在进行什么同位素标记研究来支持这一点？因为你需要这样做。在多长时间内？因为当氨基酸被分解并在体内的各种过程中循环利用时，该标签也会被回收利用。所以他所说的，

几乎不可能测量。我并不是说不可能，但你必须在一个非常具体的框架内进行测量，在这个时间段内使用这些同位素标签观察这些组织的蛋白质含量。但他确实设法让达纳·怀特减掉了很多体重，对吧？好吧，我认为是这样。达纳实际上评论了我的一篇文章，并且非常生气。我实际上喜欢达纳。我喜欢看UFC很久了。我认为他是一个聪明的人。嗯，

我认为达纳对我说的话的理解是，我说他的结果不是真实的。我不是这个意思。达纳·怀特显然做得很好，改变了他的生活方式，但他变得更健康是因为他减掉了30到40磅。他调整了他的生活方式。他坚持锻炼，如果他以前喝酒的话，可能也戒酒了。我不了解他的习惯，但就像他应该为此获得赞誉一样。不是来自

接地电毯和红光疗法，红光疗法可能有一些好处，但我没有查看建议的或达纳·怀特的减肥方案，是什么……我不太熟悉完整的方案，但我的意思是，我知道有红外线和冷水浸泡，再说一次，我认为其中一个

一些冷水浸泡的说法非常极端。就像他说，地球表面上没有什么东西比冷水燃烧得更快。这是加里说的。是的，这根本不是真的。这显然不是真的。就像，如果我们看看人们进行冷水浸泡的研究，他们……

大多数研究表明对能量消耗没有影响。在我看来，没有任何研究表明对脂肪减少有影响。你看到的绝对最好的结果是，在相当冷的水中浸泡一两个小时，每天能量消耗增加大约100卡路里。好吧。

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但他谈到了迈克尔·菲尔普斯和吃那么多卡路里。首先，我不相信迈克尔·菲尔普斯每天吃10000卡路里。对迈克尔没有不敬，但他要在游泳池里待8个小时。他什么时候有时间吃10000卡路里？对于从未做过的人来说，10000卡路里是一个难以置信的食物量。你有没有尝试过10000卡路里的挑战？不，我一天最多吃了6000卡路里。那就像，太疯狂了。我疯了。嗯，是的，

但冷水中锻炼的一件事会在研究中可靠地做到的是显着增加食欲。所以实际上有很多研究表明它会增加食欲。所以它实际上可能不是一个很好的减肥工具。现在，再说一次，人们会说，好吧，我喜欢冷水浸泡。无论如何，去做吧。我的意思是，炎症指标似乎确实有一些好处。有些人说他们感觉更好，认知能力更强。是的。

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和胰岛素敏感性的测量，如HOMA-IR和HbA1c。HbA1c可能是，对于长期而言，观察长期代谢健康和血糖调节，HbA1c可能是最好的指标之一。原因是HbA1c是糖基化血红蛋白。因此，血红蛋白的某些位置可以被糖基化，因此葡萄糖分子可以添加到其中。因此HbA1c

我认为大约是，你知道的，实际百分比大约是低于6%是你想要的，可能更接近5%。但好处是红细胞大约需要90到120天才能更新。我认为就是这样。是几个月。

因此，你可以看到血糖基础水平的短期变化或对事物的血糖反应，但HbA1c实际上会让你很好地了解你长期接触葡萄糖的情况以及你对胰岛素的敏感性，因为它不会很快更新，并且因为它对血流中浓度随时间的变化很敏感。所以

根据正常的饮食反应产生的胰岛素，在我看来，我们不必担心。我们应该担心的是胰岛素的长期基础升高。这通常是由于什么原因造成的？通常是由于体内脂肪过多和肥胖引起的胰岛素抵抗。现在，

人们会说，葡萄糖在血液中是有毒的，你必须清除它等等。试图将这些短期血糖反应与长期健康联系起来的问题是，如果我们要玩这个游戏，我可以提出一个令人信服的论点，即你不应该吃脂肪或蛋白质，因为你不应该吃脂肪，因为脂肪会阻碍血流介导的血管舒张，这是心血管疾病的危险因素。因此，高脂肪餐会阻碍血流介导的血管舒张。你可以去查阅这些研究。

不要吃蛋白质，因为蛋白质会刺激mTOR，而mTOR在许多癌症中都会升高。那我们该怎么办？吃冰块和进行光合作用吗？所以你正在观察状态和特征之间的区别。所以这是很多科学家甚至没有区分的东西。急性、截断的、短期的、正常的反应与

与长期失调之间存在巨大差异。让我们以运动为例。如果我告诉你，如果你不知道运动，假设运动不存在。你拥有关于身体的所有其他知识。

但你对运动一无所知。我说，克里斯，我要让你做一些会提高你的心率、血压、炎症指标、活性氧和皮质醇的事情。你会告诉我什么？不，就是这样。运动在短期内会做所有这些事情。长期会发生什么？实际上会发生相反的情况。这意味着我们不能使用短期的事情。

措施来预测长期结果。我们必须观察长期结果，看看有什么不同。因此，当我们观察胰岛素时，好吧，我正在考虑一些不同的研究。首先，让我们只考虑减肥，对吧？有些人会说低碳水化合物的说法是，如果胰岛素高，你就无法减掉体内脂肪。

嗯，这通常是，他们像从生物化学书中读了一页然后合上说，不，够了，够了，我需要的就是胰岛素抑制脂肪分解并减少脂肪氧化。

因此，脂肪分解是从脂肪组织中释放储存的体内脂肪的过程，以便它可以用于脂肪氧化。胰岛素会抑制这两个过程，因为当碳水化合物含量高时，你必须燃烧碳水化合物。这是兰德尔循环的一部分。而且，你将优先氧化碳水化合物而不是膳食脂肪。当胰岛素低时，你将不会氧化大量的膳食碳水化合物，因为它不可用。你会氧化大量的膳食脂肪。所以

这难道不意味着低碳水化合物饮食会导致更多的脂肪减少吗？我刚才谈到他们没有这样做。这怎么可能？因为你只关注等式的一方面。就像蛋白质代谢一样，瘦体重的净增益或净损失是蛋白质合成和降解之间的平衡。因此，你必须使合成以比降解更高的相对速率运行才能积累瘦体重。

体内脂肪的减少或增加是储存的脂肪量与燃烧的脂肪量之间的平衡。所以让我们看看这些不同的饮食。在高碳水化合物、低脂肪饮食中，你不会燃烧很多脂肪，但你也不会储存很多脂肪，因为如果我们看看代谢示踪剂研究，他们在其中给予标记的碳水化合物并观察该标记的位置，

少于2%的膳食碳水化合物以体内脂肪的形式储存在脂肪组织中。超过98%来自脂肪。因此，如果你正在吃低脂肪、高碳水化合物的饮食，你不会燃烧很多脂肪，但你也不会储存很多脂肪。如果你正在吃低碳水化合物、高脂肪的饮食，

你正在燃烧很多脂肪，但你也在储存很多脂肪。在任何一种情况下，决定净沉积的是什么将是能量平衡，也就是老生常谈的卡路里摄入量与卡路里消耗量。这听起来像是对低碳水化合物、低脂肪、高蛋白的论证。

是的，但这通常被称为低卡路里，对吧？因为很难过量摄入大量蛋白质，但对于减肥来说，缺点是。好吧。如果你不吃很多碳水化合物或脂肪，你

你会进行大量的蛋白质氧化，你可能不想减肥太快，因为它可能会消耗你的脂肪储存，你的，嗯，你的瘦体重储存。我们也知道蛋白质的好处在一定程度上会达到顶峰。因此，如果你正在进行抗阻训练，呃，

为了你自己的表现优势，你可能也需要一些碳水化合物。碳水化合物也是蛋白质的保护剂。但同样，它真的归结为，你喜欢哪种并且可以在长期内执行？现在，就整体健康而言，已经有一些研究考察了，你知道的，低碳水化合物与低脂肪等等。基本上，

从长远来看，他们表明，如果你在低碳水化合物与低脂肪饮食中减掉相同数量的体重，你的代谢健康改善非常相似。他们在DietFit研究中证明了这一点。他们在2014年的一项荟萃分析中证明了这一点。我相信引用现在在所有地方都有，他们在其中观察了心血管代谢改善。

基本上平衡饮食与低碳水化合物饮食（卡路里相当）中的危险因素，并基本上发现它们在改善代谢健康方面同样有效。所以我并不担心胰岛素。即使在更细致的层面上，他们也进行了一些研究，在这些研究中，他们实际上测量了胰岛素或C肽（它是24小时胰岛素的替代物），并且

并且看到即使是整体胰岛素高出50%，当卡路里相当的时候，仍然会减掉相同数量的脂肪。我想花一秒钟来谈谈策略。你提到了一些事情，我希望人们能够获得一些具体的、实际的收获，例如这些事情。

有没有什么东西，对生活方式的小小补充，人们吃饭的方式，他们加热或储存食物的方式，这些不同的点点滴滴，你认为这些东西物超所值吗？你认为这些对我的回报率很高，最好的营养规模的饮食技巧是什么？好吧。我可以说生活方式技巧吗？任何你想要的。好的。

活动，即使人们知道获得健康益处所需的运动量少得令人作呕，他们也不会那么担心开始。我认为很多人会看着像我和你这样的人，然后想，我不想每天去健身房一两个小时。你不必。实际上有一项研究，他们观察了每天4分钟的剧烈活动。好的。它甚至不必是连续的，它可以分成小块，并且

4分钟将癌症发病率降低了20%，我认为当他们增加到大约10分钟时，癌症发病率降低了大约30%或40%。什么是剧烈运动？基本上，就像我实际上不记得那项研究的具体内容一样，但我认为这就像让你的心率超过150次，就像那样一段时间，所以相当高。是的，相当高的步数

就像如果你看看你做的事情，就像如果你正在听播客或看节目，那就走走，或者买一个，就像如果你没有跑步机，就像如果你可以去户外，那就去户外。首先，我们已经谈到过活动会让你对饱腹信号更敏感。因此，如果你活跃，你的饮食效果会更好。好的。通过许多不同的机制很容易获得步数。现在，如果你是一个坐在办公桌前工作的人，

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你可以买一个站立式跑步机，你只是每天大约以每小时半英里的速度行走。或者就像你在听什么东西的时候，或者像我一样，例如，当我今天为一天做我的社交媒体内容时，我出去了，走到河边。

走了一个小时，同时发布我的社交媒体内容。我在完成工作，我也在进行一些活动。从大约2000步（每天久坐的步数）到8000步的死亡率下降，是死亡风险的线性下降。我认为步数没有什么神奇之处。我认为这只是活动的一个替代指标，对吧？好的。所以，

多走几步，也要进行剧烈运动。因为它的好处和对饱腹感的影响。现在，在饮食方面，一个很大的方面。实际上，我会给你两个。一个很大的方面，停止吃零食。

在人们减肥并保持体重减轻的研究中，经常出现的一件事是他们不吃零食。这也是在饮食回忆研究中，人们经常低报其营养摄入量的原因之一。因为人们记得他们的正餐，他们不记得他们的零食。

他们已经证明，即使卡路里相同，零食对饱腹感的影响也小于正餐。其中很大一部分与正念有关，因为当你坐下来吃饭时，你正在坐着，并且更专注于那顿饭。他们已经证明，那些思考他们正在吃的食物并享受每一口的人，他们从食物中获得更大的饱腹感。嗯，

这听起来可能很奇怪，但就像更小的晚餐盘一样。人们用更小的晚餐盘吃得更少，因为它看起来更大。筷子。用筷子吃饭。你会慢下来。你会感到更饱。因为很多时候——我想知道更小的叉子是否有效。是的，是的。我不太了解这项研究，但我敢打赌它会有效。

但是，你知道的，很多时候，我们的饱腹信号需要时间才能赶上我们正在做的事情。但是如果你在五分钟内狼吞虎咽地吃了一堆食物，我的意思是，你真的认为你的饱腹信号有机会让你知道，嘿，我们吃饱了吗？好吧，这就是竞技吃货实际上试图做的事情，对吧？覆盖它。把食物放进去的速度如此之快，以至于它还没有达到嘿，哇，你在做什么的地步？是的。是的。

所以，再说一次，零食通常是我们做的事情，当我们看电视或我们像出门时一样拿点东西时，我们不注意。我的意思是，另一件事是，如果你从未做过，那就只做一周，我不是说在余生中都这样做，而是一周，称量你放进嘴里的每一件东西，称量它并追踪卡路里。我认为对很多人来说，

这就像你第一次做预算并查看你的支出去向一样。你会想，等等，什么，我每周在外出就餐上花费这么多钱？这与你第一次追踪睡眠时的情况完全相同。是的。完全一样。令人疯狂的是，很多时候这种情况在粒子水平上发生。如果我们监测某些东西，它会改变行为，对吧？海森堡不确定性原理会改变。

我们发现，当我们监测粒子时，它们会改变行为。当你监测人们时，猜猜会发生什么？他们会改变行为。但营养学中一项非常经典的研究，因为每个人都说，好吧，我吃低卡路里，但我无法减肥。我认为很多人认为他们吃低卡路里，并且真的相信这一点。1992年营养学中的一项经典研究说，

他们让那些自称减肥无效的人（据报道每天吃1200卡路里）进入代谢病房，他们给他们服用双标记水，我相信，研究人员基本上能够追踪他们消耗了多少能量以及他们消耗了多少能量。我认为他们甚至告诉参与者，如果你们没有说实话，我们会知道的。而且，嗯，

我认为我从一位研究人员那里听说过一个故事。我可能把它弄糟了，但我认为他们实际上说，即使有人被监控，有些人后来也与他们争论他们吃的东西。他们报告说他们每天吃1200卡路里。该研究中的平均低报率为50%。他们低报了他们消耗的卡路里超过50%。他们高报了他们的体育活动47%。

我认为很多人会将其解释为一种攻击，并说人们在撒谎。我认为人们不一定是撒谎。我认为大多数人对真正的份量大小的理解非常差。如果你想感到沮丧，那就称量花生酱的份量、冰淇淋的份量或麦片的份量。

你会意识到，哦，我吃了一碗冰淇淋，实际上是四份。我吃了一勺花生酱。那是三份。我吃了一碗麦片，那是三份半，四份。所以你认为你吃的是低卡路里，但实际上并非如此。所以……

我认为这对于人们来说可能很有启发性。再说一次，我不是说，听着，我仍然称量我的食物。我喜欢我在家有一个食物秤。这对我来说不是什么大不了的事。我习惯了这样做。当我能够使用它时，我会使用它。我无法使用它，我不太担心。通过这样做这么长时间，它做的一件事是，

我知道份量大小，大多数情况下我可以估计东西。我基本上保持了我的体重，我，我体重大约208磅。嗯，我在举重比赛中体重为205磅，我们有两个小时的称重时间。所以你必须称重，然后你在两小时内举重。所以你不能真的减掉很多体重并保持你的表现。在这个体重下我相当精瘦，这确实需要一些，一些努力才能保持它，但我已经保持了将近四年了，并且

这对我来说并不困难。我会说我可能只有半数时间称重，因为很多时候我都在旅行。我没有带我的食物。你所做的是，你花了这么长时间来精确地称重，这现在已经成为你直觉的新基线。好吧，我还和一些做网红的朋友住了一段时间，她正在攻读心理学学位，并且非常关注饮食行为。她说，我认为这是，她说，莱恩真的很有趣。

因为他控制自己的饭菜，比如早餐，她说，他吃蛋白。你知道，卡路里非常非常低。但当我们出去，人们吃甜点时，他仍然和大家一起吃甜点。他喜欢，你知道，吃一些有趣的食物，无论什么。只是通过，我甚至没有意识到我在做什么，但只是通过纯粹的习惯的力量。

我已经到了这样一个地步，尤其是在旅行的时候，我能控制的饭菜，默认情况下，我会把它们做得低卡路里高蛋白，因为它更能让人饱腹，而且它给了我空间，就像我今晚出去吃饭一样，

我吃面包。是的。或者我可以吃汉堡，或者我可以吃一些稍微多一点的东西，我的预算里还有空间。但是很多人醒来就吃糕点。然后午餐，他们吃一个长长的三明治。那是，你知道，另外一千卡路里。然后晚餐，他们吃，你知道，他们吃的任何其他东西，通常都充满了油和淀粉类碳水化合物。而且，你知道，我曾经说过，

我说，你知道，这个国家平均的体力活动量不到每天20分钟。平均卡路里摄入量是3500卡路里。我们担心的是籽油和人工甜味剂。就像你们关注一些小石头一样，而我们需要担心的是真正的大石头。明白我的意思吗？很多人纠结于一些小事。

甚至都没有考虑他们需要关注的真正的大问题。我上周看到一项研究说，美国成年人平均每天花8小时15分钟看屏幕，睡6小时30分钟。我看到了。我看到了你关于这方面的帖子。太疯狂了。好的。战术方面最后的，最后的要素。是什么

你认为每个人平均都应该在他们的补充剂堆栈中添加什么？哪些补充剂真的有效？好的。所以我喜欢把这些分成等级，对吧？所以我补充剂的拉什莫尔山会是肌酸一水合物，排名第一。剂量，频率？每天5克。也许有证据表明，像10克甚至更多可能对认知有益。蒂姆·费里斯一直在谈论这个。是的。所以

它非常安全。我的意思是，长期以来，人们一直在为肌酸而苦恼，而你能说的最坏的事情是，人们说，好吧，它会导致脱发。不，2009年有一项单一的研究表明，肌酸补充剂增加了DHT。这与脱发并不相同。DHT是一种标志物，这是一种机制。现在，

这从未被复制过。他们也没有显示出它起作用的可行机制，因为它们的睾酮水平没有变化，这是前体。然后，DHT之后的产物也没有变化。所以肌酸要么对这种酶有一些直接的影响，要么这是一个尚未被复制的数据伪像。好的。

我倾向于后者。所以肌酸一水合物增加了瘦体重，提高了力量，提高了表现，提高了认知能力。它已被证明对抑郁症的影响与SSRIs相似。我不是说让人们用肌酸代替……停止服用SSRIs，改用肌酸。我只是说这似乎有一些非常普遍的好处。所以……

即使是一些患病状态，我们也开始看到肌酸补充剂的一些好处。所以我并不是说每个人都应该服用它，但它是一种低成本、高产出的补充剂，非常安全。我们说的不是几项研究。我们说的是几十年来在世界各地实验室进行的数千项研究。我很有信心。现在，

咖啡因是最初的促智药。它是最初的性能增强剂。如果你看看咖啡因的好处，它会提高认知能力，提高运动能力，缺点是会对睡眠产生负面影响。所以如果你要服用它，最好在一天早些时候服用，除非你有一个播客。是的。你知道吗？最疯狂的事情之一是Whoop发布了A。

在每年的年底汇总他们的数据。在Whoop上，你可以追踪行为，它会将这些行为与你获得的结果相关联，HRV、静息心率、睡眠、睡眠质量、持续时间等等。良好的恢复和睡眠的最佳预测指标之一是咖啡因。有趣。是的，这很有趣。这就像成千上万的人。这很有趣。所以这可能是这种情况

你知道，可能有混杂变量，也许服用更多咖啡因或进行更剧烈运动的人，这有助于他们获得更好的睡眠，对吧？是的，这很有趣。所以很明显，我的意思是，我们根据机械的人类随机对照试验知道，咖啡因会对睡眠产生负面影响。我想知道关于，是否有可能你在这里有某种健康用户偏差，使用WHOOP的人？他们可能知道咖啡因的半衰期是九个小时。所以也许他们在

早上服用几剂，然后当他们到晚上时，腺苷……是的，我的意思是，我认为……

最有可能的结果是某种健康用户偏差，使用可穿戴设备的人也服用大量咖啡因，更有可能进行锻炼并拥有其他健康的生活方式行为。但是为什么所有使用whoop的人都在使用whoop？这很有趣。这是我可能会尝试联系这些人并获得更多数据的事情。我可以把它发给你。好的。肌酸、咖啡因。嗯，

几个问题。首先，没有真正的最佳剂量，但你认为剂量方面是什么？你认为时间方面是什么？你认为依赖性方面是什么？所以很明显，根据我们所知，一天早些时候会更好，对睡眠更好。至于剂量，我的意思是，你得到了一些抗疲劳的好处，比如50毫克、100毫克。一旦你达到大约200毫克、300毫克的咖啡因，你就会开始获得运动方面的益处。是的。

力量益处，比如急性力量益处更像是3到600毫克的咖啡因。所以，我的意思是，我非常喜欢咖啡因，在星期六的比赛之前，我可能会在开始的时候服用大约500到600毫克的咖啡因。我可能会增加200毫克的咖啡因，因为我将在晚上6点黄金时间举重。所以我那天晚上可能睡不好，但这没关系。只是一夜而已。嗯，所以，对于更像

杰出的性能提升，你知道，你必须服用更高剂量的咖啡因。依赖性？是的，我的意思是，你绝对可以得到，我的意思是，绝对有咖啡因戒断症状。每当我开始为比赛减少咖啡因摄入量时，我都会经历这些症状，因为我通常会减少到，我过去曾经完全戒掉它，但我发现这是不可忍受的。所以我每天减少到大约100毫克，因为实际上人们没有意识到的一件事，我发现，当我完全戒掉咖啡因时，我

我开始感觉像酸痛之类的东西。它实际上是一种轻微的镇痛剂。它具有轻微的镇痛作用。我开始出现所有这些，比如，感觉，为什么我会有以前没有过的背痛？还有其他事情。当我每天只服用大约100毫克来维持时，嗯，我注意到这些症状消失了。好的。肌酸、咖啡因。嗯，

还有一点要补充的是，如果你完全戒掉咖啡因，你可以在大约一周内完全重置你的咖啡因耐受性，但你几天会感觉非常难受。这是，我的意思是，我认为，我认为这是一件安慰剂的事情，然后我做了，我想，为什么我的头会痛，为什么我这么累？然后我的前女友说，你两天没喝咖啡因了。当然。我说，哦，是的，当然。肌酸、咖啡因、乳清蛋白、乳清蛋白，美味、相对便宜、易溶解，

已被证明多次改善身体成分。它不是魔法。它只是一种非常美味的普遍存在的蛋白质形式，具有很高的生物利用度。所以我把它放在我的拉什莫尔山上。分离物、浓缩物。浓缩物非常好。事实上，浓缩物可能有一些好处，因为它含有一些积极影响谷胱甘肽和抗氧化状态的成分。但是

很多人不能很好地耐受纯浓缩物，因为它含有相当多的乳糖。有些人对乳清中的乳清蛋白过敏。乳清分离物基本上会消除乳糖。所以如果你有任何乳糖不耐受症，大多数人都能耐受乳清分离物。像我的公司Outward Nutrition，我们销售的蛋白质是一种乳清分离物。

人们会问，这是因为它比浓缩物更合成代谢吗？我说，不，我们只是想确保几乎任何人都可以使用我们的蛋白质。它更贵。通常混合更好。所以有权衡。乳清浓缩物更便宜，但碳水化合物和脂肪更多，乳糖也更多。如果你不能很好地耐受这些，那么乳清水解物可能适合你，它基本上是预消化的乳清。所以他们切碎了乳清蛋白。它尝起来不太好，而且很贵。但是

它对不能耐受乳清中乳清蛋白的人来说效果很好。然后我们进入我的第二层，这是我觉得非常有益的东西。但我只想看到在更长的时间内进行更多的研究。这些东西包括红景天、β-丙氨酸、瓜氨酸苹果酸盐。人参实际上有很多很好的研究。他在这里命名了Nutanix的成分概况。我只是……

在那里。是的，它就在那里。这就是我们来这里的原因，宝贝。这就是我们来这里的原因。嗯，β-丙氨酸。阿育吠陀。阿育吠陀，另一个。所以，嗯，β-丙氨酸，嗯，当马特·弗雷泽在罗根那里说那是……嗯，也许是罗根或其他什么的时候，每个人都为此疯狂了。他基本上退出了CrossFit，并说我认为他服用了一些数量惊人的β-丙氨酸，并将他的急性工作能力的提高很大程度上归因于此。嗯，瓜氨酸苹果酸盐在里面吗？那是你刚才说的那些之一吗？是的。是的。为什么？是的。

嗯，抗疲劳。它似乎也有一些研究表明它可能刺激mTOR，所以可能会有少量合成代谢作用。我们不知道这是否与刺激mTOR的其他因素无关，但它似乎会增加，提高性能，嗯，并提高抗疲劳能力。回顾一下我们刚才经历的，嗯，红景天、人参、

瓜氨酸、β-丙氨酸和阿育吠陀。你对自己这些东西的剂量有什么偏好？是的。所以红景天，它似乎在150毫克到450毫克之间。然后之后，它实际上似乎是一种逐渐减少。U形曲线。哦，N形曲线。是的。嗯，我们，嗯，

实际上即使低至50毫克，也可能有一些好处。但是如果你想要像，有一些研究表明实际减少疲劳，实际上也减少了疲劳感，以及认知益处。它似乎是一种，我们称之为适应原。阿育吠陀也差不多。所以它可以把你带回中心，缺乏更好的说法。但是是的，关于抗疲劳方面有一些好的数据。阿育吠陀，

哦，天哪，剂量。为什么它刚才从我的脑海中消失了？我认为这实际上是大约150到300毫克，或者抱歉，300到600毫克的阿育吠陀。这在我们恢复产品中。缺点是混合得不太好。当你混合我们的恢复产品时，它尝起来很棒，但由于沉淀物，它看起来有点像海水。但是阿育吠陀，这很有趣，因为

我相信，非常相信，因为现在已经有相当多的研究可靠地表明它增加了力量、瘦体重，并降低了皮质醇，并适度提高了睾酮。但是对皮质醇和睾酮的影响不足以显示这些瘦体重益处。所以我犹豫的一点是，

我想知道它的机制是什么。因为每当我看到一个结果，但我们不知道机制时，我就会有点紧张。嗯，但它似乎做到了。已经有几个实验室测试过它，你知道，在不同的，你知道，这就是为什么我告诉人们科学是自我纠正的，对吧？就像人们会说，好吧，我不相信科学。他们这样谈论它，我不知道，就像科学是什么。

人们是搞砸它的人。就像人，不完美的人在做科学是完美的。科学方法尽可能接近完美。但由于人们在做这件事，我们现在搞砸了，这就是我不对个别研究过于疯狂的原因是

因为肌酸在我的拉什莫尔山上的原因是，几十年来，在数千个不同的实验室进行了数千项研究。如果这一切都是骗局，那是一个非常复杂的骗局。明白我的意思吗？但是一项研究可以被伪造或以某种方式进行，参与者和设置方式或以某种方式被操纵以获得某种……当然。但不是一千次。是的，但是……

几十年来，在许多不同国家的许多不同实验室中很难做到这一点。人参。是的，人参。我必须回去。我认为这取决于提取方法。但我认为在100到500毫克的剂量范围内，我必须回去看看具体情况。我可能有点弄错了。你也知道瓜氨酸的数量吗？是的。所以最小值似乎大约是6克，然后最多是8克。

所以实际上这是在预训练中要寻找的一件事。如果他们没有列出，如果它是一种含有瓜氨酸的专有混合物，我的意思是，你几乎可以肯定你没有得到足够的量，因为——它很贵。我们的预训练，其中含有瓜氨酸苹果酸盐，以及红景天和咖啡因，有五种成分——

瓜氨酸我认为占我们预训练成本的40%。红景天占Nutanix成本的10%。是的，这太痛苦了。是的，是的。所以这些东西，你知道，我对它们很有信心。然后还有其他东西，比如鱼油、褪黑素，我认为也会在这个清单上。你不担心长期使用褪黑素吗？

我的意思是，我认为它会在人类结果数据中显示出来。我的意思是，我认为担心的是像咖啡因一样，依赖性，对吧？你知道，对我来说最好的方法是，如果有什么东西有行为或可能甚至像药理学依赖性使用风险，那就

永远不要连续两天服用。如果你给自己设定这样的规则，如果我昨天服用了它，我今天就不能服用它。如果我今天服用它，我明天就不能服用它。你会对你使用这些东西，尤其是咖啡因更加注意，尤其是咖啡因。你会想，好吧，我昨天没有喝咖啡因，所以我今天可以喝。我今天需要多少？

好吧，明天早上我首先要练腿，晚上要吃晚饭。该死。我真的认为我可能需要，好吧，你已经两天没喝咖啡因了。太棒了。我认为对我来说，我做了500天不喝咖啡因。哇。是的，我敢肯定，在最初的几周之后，它会更容易。我确实。说实话，伙计，我从未感到过戒断症状。我知道人们会被它折磨得非常痛苦，但我从未感到过。嗯，

然而，我重新摄入咖啡因的方式是，让我们不要连续两天服用，因为我希望你保持那些已经实现的再敏感性，即使根据你和马诺的说法，在三天到七天之间，我根本可以在那个时间内做到。但这更像是我能不能做到的事情。是的，不要连续两天服用。我认为褪黑素也是如此。你绝对是一个优化者，因为我还有一个朋友实际上住在奥斯汀，他非常擅长优化。每当我们交谈时，我都会说，好吧，

这次我们进行到哪一步了？因为每当我来看他时，他总是在做一些事情，他每天都在做这件事，或者他一段时间根本不做这件事。我总是说，我们现在进行到哪一步了？这就是它的运作方式。莱恩·诺顿，女士们先生们。莱恩，我非常感谢你。我喜欢你的指甲。祝你本周末比赛好运。人们想去哪里？他们想了解你所做的事情的最新信息。是的，所以，我的意思是，Instagram现在是我的数字名片，地址是Biolane。我的网站是Biolane.com。

而且，嗯，我创建了一系列东西来帮助来自各个不同级别的人，从，你知道，我们的，我们的教练团队进行一对一辅导到我们的应用程序碳饮食教练，每月不到10美元。这是一个基于算法的辅导应用程序，你知道，基本上，嗯，

你知道，它追踪像我的健身伙伴一样，但它实际上会根据你的个人新陈代谢，根据你的反应，根据你的目标来调整你的营养。嗯，它非常有效。我们已经有成千上万的用户，并且在应用商店中获得了4.8的评分。所以这很好，因为我一直觉得，你知道，一对一辅导只能帮助这么多人。所以这已经成为能够接触到更多人的事情。然后是我们谈到的补充剂公司Outward Nutrition，嗯，

嗯，我有一个研究评论，我试图简化研究。我们每个月都会分解研究。它被称为reps，在我的网站by elaine.com上。然后我也喜欢当我思考如何产生最大变化时。嗯，我也觉得是指导教练。所以我与比尔·坎贝尔教授一起启动了体格教练学院，任何有目标帮助人们改变身体的人，任何想成为教练的人，嗯，

这基本上就像我们着手将其打造成为大学水平的体格改造教育的等价物。所以，如果你想深入了解如何像

在生化水平上增肌减脂，然后将其与实际的实践指导联系起来。我们在这方面做得很好。我不知道你做了这么多事情。是的。我有很多事情在进行。明白我的意思吗？是的。好吧，本周你必须举起一些重物。这是你唯一需要做的事情。是的。而且我，我，嗯，我很兴奋。嗯，我认为我可能会准备好。

我有机会可能达到我所有时间中的最大总和，在我经历的所有伤病之后，嗯，那会，那会，嗯，如果你做到了，你可能会看到我失去理智。我会非常兴奋。因为你举重时总是显得那么平静，通常当我看到你在Instagram上时。好吧，我告诉人们，我说，当你看到我在Instagram上，你认为我很兴奋时，那是70%到80%的莱恩。当你得到比赛日的莱恩时，那是100%，这基本上是一个狂战士，但这让我能够，

我可以做我的超人与克拉克·肯特的事情。明白我的意思吗？我可以成为书呆子克拉克·肯特那样的人，然后我可以出去狂欢，你知道，做一些疯狂的事情。哦，是的。我很感激你，伙计。谢谢你过来。谢谢你邀请我，伙计。走开，走开。