#826 - Jonny Miller - How To Stop Feeling So Frustrated All The Time
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大家好，欢迎回到节目。今天我的嘉宾是约翰尼·米勒。他是一位作家、神经系统教练和播客主持人。情绪很可怕。感受情绪并真正与你的生活联系起来很难。但如果解决这些思维问题的方法不在于更多地思考，而在于首先修复你的身体、神经系统和呼吸呢？

期待学习为什么感受情绪如此困难，是否可以通过思考来摆脱过度情绪化，如何利用呼吸练习来掌控你的神经系统，个人发展行业有哪些错误之处，为什么消极的自我对话会阻碍你，如何在失去脾气后重新掌控局面等等……

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约翰尼·米勒。为什么感受情绪如此困难？直接进入正题。

我的意思是，我们都在英国长大，我认为，我们以在文化中拥有坚忍、保持冷静、继续前进的格言而闻名。我认为，就我个人而言，我长大后，我现在意识到的是，从脖子以下麻木了。我确实没有接触到我的智力之外发生的大部分事情。这确实是我过去五年或六年的时间，我

重新开始欣赏我系统内部发生的各种“味道”，所以我的意思是，我也很好奇，对于你来说，你与感受情绪的旅程是什么样的？你是否认为自己是一个……我们都去了……

纽卡斯尔、达勒姆，在那里，在公共场合表达情绪并不酷。你的旅程是什么样的？是的，站在夜总会门口并不是谈论感受情绪的理想场所。是的，我认为，对于一个想要有吸引力、有能力、有掌控力，并且正在与其他人（尤其是其他男人）竞争的年轻人来说，有很多期望，尤其是在夜生活这样的行业中。

而且，是的，情绪是一种软弱的表现。我对英国发生的“谈谈没关系”运动感到非常失望。我认为这太没用了。告诉男人们谈谈没关系，这是什么意思？这是什么意思，谈谈没关系？他们不知道自己在感受什么。我不知道我……我大部分时间都不知道我在感受什么。你知道，我认为……

我有一些，可能现在仍然有一些，少量的情绪桶，我会默认使用这些情绪桶。它会突然变成一堆情绪中的一种。所以非常擅长感受焦虑，非常擅长感受担忧，越来越擅长感受兴奋，但是区分，好吧，我们在谈论什么？这是

这是怨恨吗？是苦涩吗？是沮丧吗？是愤怒吗？是，你知道，像真正地分解情绪的组成部分。我似乎只有一些默认的情绪。我特别想和你进行这次谈话的主要原因之一是

在英国和美国之间，目前有很多动荡。整个世界都感觉像是悬而未决，政党变化，你应该关心这件事，气候变化等等。其中很多事情都在外面，但其中很多事情都在影响我们内心的感受。我认为……

这很好。我喜欢相信我是一艘在暴风雨中的坚忍的船，我不会移动，外面的世界不会伤害我，等等。我可以像大卫·戈金斯那样坚持足够长的时间，但我觉得这像是逆流而上而不是顺流而下。世界就在那里。它会对你产生影响。只要理解。

允许自己吸收它，找出如何处理情绪，如何调节你的神经系统，以及如何真正开始利用情绪来指导决策，让你成为一个更好的人，而不是像紧紧抓住不放，然后说“去你的，我不是个懦夫，情绪是给婊子们的”。

是的，我的意思是，我很确定我们在这方面意见一致。我认为问题的一部分是我们混淆了什么……我的意思是，让我们说愤怒是一个很好的例子。当人们具有攻击性或利用愤怒来操纵局面或达到自己的目的时，我们认为这是一件坏事。或者，当愤怒扭曲时，会真正伤害他人。而且……

我认为这对我来说真的像是，这里有什么感觉，我如何才能让它们通过我，并被表达出来，而不会被扭曲？这是乔·哈德森谈论的事情，我认为他也参加过你的节目。如果它向一个方向扭曲，它就会被压抑，就像，就像，

我不生气。就像它变成了这种低水平的被动攻击。当它转向另一个方向时，它就像具有攻击性。它就像对某人的愤怒。两者都是我们成长过程中学习到的避免感受任何情绪的策略。

你认为大部分情绪麻木来自哪里？缺乏安全感，情绪出现，而某人感觉不安全，无法感受它，所以他们压抑它？你在你的轨迹上关于情绪麻木的起源学到了什么？

是的，我的意思是，我认为很多都来自于学习到在我们年轻的时候表达情绪是不安全的。所以对我来说，我小时候被欺负过。有时我会，你知道，悲伤，我会说，朋友们，这不好。愤怒也是如此。我认为这确实归结于在我们身体中感到安全，并从我们自己和其他人那里获得许可，即感受情绪是可以的。

你能通过思考来感受吗？这是一个很好的问题。我的意思是，我认为作为起点，对正在发生的事情进行智力上的了解非常有帮助。这就是谈话疗法发挥如此巨大作用的地方，即理解这里存在情绪。但是，如果它停留在智力上的……

我认为我很生气，但你并没有真正感受到这种情绪，那么它就会导致这种情绪循环。我认为这正是人们害怕的事情，那就是进入某种状态，然后他们被困住，他们被困在那里。神经系统调节的原则

不是说你不会感受到这些事情，而是你不会陷入任何一种状态。所以你不会陷入愤怒，你不会陷入悲伤。情绪的生命周期或反射通常在 10 到 20 秒之间。但如果我们无法真正感受到它，它就会被循环，就像一种魔术贴思想一样。它会循环，而我们只是在讲述情绪的故事。这是我在……

做呼吸练习时经常看到的情况。你可以看到当有人像，他们处于头脑中，也许有一些情绪正在发生，但他们的意识真的与故事有关。这实际上只是一个像向下进入身体并像是什么，这里是什么，并与感觉接触的问题。这是我过去几个月一直在大力推动谈论这个问题的原因之一。我认为

我可能是你观众中很多人的一个很好的代表人物，他们花太多时间在自己的头脑中，喜欢理性、大脑和认知的想法，我喜欢玩弄想法，这对我来说非常有趣。这可能

是一个陷阱，因为培养你的好奇心和智力可能会导致你几乎武装自己以对抗感受事物，我认为。而且，是的，当然，我的很多朋友，我的很多非常聪明的朋友实际上正在积极地降低他们的大脑参与感受事物。他们试图摆脱自己的束缚。所以这就是我非常想和你谈谈的原因之一。我知道你在这个方面做了很多工作。我从开始播客以来一直痴迷的主题之一是高能效人类。那么，你能和我谈谈情绪、感受情绪和拥有高能效之间的关系吗？因为我认为这并不显而易见。完全正确。是的。我喜欢你使用“好奇心”这个词，我认为这对我来说是一种“入门毒品”，

在我 20 多岁的时候，我对想法非常好奇。我在达勒姆学习哲学。我对周围的世界非常好奇。在某个时候，这种好奇心转向了内心，我开始对我的内心世界以及它如何与这种高能效的想法联系起来感到好奇。我觉得对我来说，高能效几乎与有意图同义。就像，我能……

有一个冲动、一个想法或一些我想在世界上执行的事情，一些我想做的事情。这就像贯彻这个意图。对我来说，阻碍意图的是反应性倾向。所以

如果我，比如说，我有意图约一个女孩出去，或者我有意图创办一家公司，但是这种情况的强度导致我进入焦虑、不知所措、担忧，或者崩溃和关闭，这是两种反应模式，那么对我来说……

贯彻任何这些意图都将非常困难，因此我将成为一个低能效的人。因此，我一直在思考的是，首先，你如何能够识别这些反应性倾向的上游体征？所以在我去到 10 级恐慌症之前，我会说，好吧，我注意到我的胸部有点紧。这

最终像对着袋子呼吸一样……或者你知道，也许是我的肠胃感觉，就像好吧，上次发生这种情况时，我陷入了崩溃，所以这是一个策略，然后第二个是扩展你能力的实践，所以扩展你与强度相处的能力，而这两种特质如果得到培养，将会

加速人们成为更有能效的人，并能够更有意图地生活，这最终是我最关心的。我认为这是我最热衷于与世界分享并为自己培养的东西。太好了。我以前从未想过这一点。我和乔治现在已经思考高能效六年了。我们谈论过它。我们昨天在纳什维尔的百老汇上，谈论了很多关于它的事情，但我从未想过你

情绪调节器，就像汽车上的速度限制器一样，这个东西介入，你可以拥有你想要的所有意图，所有你想要的能力。但是，再次回到对我来说逆流而上而不是顺流而下的问题。

你想让生活更容易吗？因为你可能可以做到。Homozy 可以。亚历克斯讨厌他的许多工作会议，但他会咬紧牙关坚持下去。我认为很多人，包括我自己，都被它吸引了，而且我支持它，

大卫·戈金斯、乔科·威林克，就像他妈的努力工作并完成它。这很好，因为它允许你突破摆在你面前的所有这些限制。我担心在这次商务会议上发言。我本周有一个工作面试，我非常害怕去参加。所以这是

与其处理情绪、感受它，然后试图解构它，以便它不会对你产生同样的影响，你使用的是经典的 A 型解决方案，这只是一个巨大的他妈的重型铁锤。你把它打死，它就像在地上一样。它就像九头蛇一样。你打它，你杀不死它，但它现在已经倒下了。你只是使用了……

毅力、决心和韧性，你已经度过了难关。但是下次你再去做什么事情的时候，我认为这更有可能出现。我认为这不是这个问题的长期解决方案。所以首先，我非常喜欢这一点。并且考虑将你的神经系统用作线索

好吧，我身体里有什么感觉？这并不是，哇，你在左臀部持有创伤之类的东西。我认为贝塞尔·范·德·科尔克的非常棒的书，书名，我认为可能对很多人造成了很大的伤害，并让那些从未读过这本书的人对书中的内容做出了假设。但是是的，身体会告诉你，不一定身体会保留分数。根据丽莎·费尔德曼·巴雷特的说法，身体就是记分牌，我认为这更准确……

她要来参加节目了。我刚确认她会在九月份来。太好了。太棒了。好的。所以再深入一点，这种在高能效与神经系统关系中的限制。像某人的神经系统会在他们开始去做某事时如何告知他们？

是的。所以，我的意思是，首先，我只想评论一下戈金斯式的乔科范例，因为我认为这是一个非常好的例子，而且实际上，这是一个非常重要的事情。而且，像

当我们试图在生活中实现我们的目标时，比如创办一家公司，无论是什么事情，选择都是，比如说，出现了一些情绪，一些阻力。你可以提高你的意志力，或者你可以使用呼吸练习来自我调节并消除情绪。

从短期来看，这是一个可行的策略。就像它会让你继续运作，就好像任何情绪都没有出现一样。但从长远来看，它会给系统增加同源负荷，我称之为情绪债务。在某个时候，根据人们各自的能力水平，这种情绪债务会达到某个点，这会导致神经系统变得如此脆弱，以至于我们的……

意志力将更容易被压垮，它将需要更多的意志力，更多的自我调节来消除我们不想感受的任何东西。所以对某些人来说，我认为他们可以，你知道，像在那种铁锤心态下坚持 5 年、10 年、15 年，甚至可能是 20 年。

但在某个时候，而这些是我合作的许多创始人和平行执行官，这种策略会停止。我称之为羽毛砖倾卸卡车类比。就像你的身体会给你，也许它像羽毛一样挠痒痒，你会说，就像拂去它一样。也许是一块砖，也许是分手。也许是像，

我不知道，你失去了一个商业交易，或者你有一天筋疲力尽了。然后有时最终会变成一个倾卸垃圾场，这可能是慢性疾病，或者你可能有一天早上醒来，你根本无法下床。这就是我与我合作过的客户所看到的。我自己也经历过倦怠。所以为了回到逆流而上的部分，

嗯，拥有一个培养所谓的内感受的实践，这基本上是你对景观的了解程度，就像在什么程度上，嗯，这是一种模糊的？我认为有这个，你知道，感觉正在发生，或者你能，你对你有多少不同的感觉和躯体标记有这种高清清晰度？因为每次你都有情绪时，它不仅仅是……

很多人认为，我很生气，因为我有这个故事，这个人对我太粗鲁了。但是，根据达马西奥的说法，每种情绪都有相应的躯体标记。通常，在我们有意识地意识到系统中存在情绪之前，躯体标记就会出现。因此，通过练习内感受，这可以通过多种方式完成，我们正在调整这种……

否则我们会忽略的数据库。我认为这是理性、认知、左脑人的陷阱。这种理解和解释的愿望。问题是这可能成为一个陷阱。我第一次从萨姆·哈里斯那里了解到你所说的关于情绪持续这种非常短暂的半衰期的事情，你知道，

比我们从萨姆·哈里斯那里推测的要短得多。他说，试着保持愤怒，而不要想着愤怒。它来了，然后它就走了。但是你告诉自己的这个故事，愤怒可以持续数月，你知道，像怨恨和苦涩以及那个故事。我会这么说。如果他们这么说，我会这么说，他们会看着我，他们会知道。哦，我的上帝，这是什么？这很奇怪，它就像性幻想一样。像怨恨、复仇、性，像他妈的约翰·威克的故事。

电影在你脑海中上演，但它是你和其他人之间的语言交流。太奇怪了。我认为只是接受这一点，接受这种怪异，

最重要的是，意识到这并不是必须的方式。现在，我在这里完全假设性地说话，因为我完全被所有这些东西迷住了。但是我已经被比我做过更多自我工作的人可靠地告知，这不是必须的方式。所以让我们进入神经系统。和我谈谈神经系统中的反应模式。

好的。好吧，我的意思是，我很高兴你提到了萨姆·哈里斯，因为他有一个我非常喜欢的精彩短语。这是在冥想的背景下，但他谈到了减少反应的半衰期。我认为这是一个非常好的说法，因为在这个领域中的进步并不是像，我永远不会生气。这不是，我永远不会，你知道，我永远不会反应过度。这是，我没有反应三天。就像你说的，它就像从三天，也许是五小时，到一小时，到也许五到十分钟。所以我认为这就是反应性。

进步是什么样的……而我发现有帮助的是理解这些不同的反应模式……人类对超出其耐受范围的压力通常有两种反应，即超出其能力之外的一种反应是过度兴奋，这看起来像任何东西，看起来像沮丧，看起来像焦虑，也许看起来像侵略……

这种像神经系统的交感神经系统被压垮了，以至于我们难以保持专注。我们难以接受任何情况。所以这就是过度兴奋。然后

另一面与神经系统的副交感神经系统有关。这就像关闭一样。当有些人进入压力反应时，他们的系统会崩溃，它会关闭，或者它会冻结。

所以这几乎就像紧急手刹被拉在了系统上。人们通常会为此感到内疚或羞愧。就像也许有一种情况，他们真的必须出现，而它就像窒息一样。就像有一个字面上的冻结反应。

这显然是光谱上的。就像我们不是从零到一百一样，但要意识到我们处于边缘的早期迹象，处于我们能力的边缘，比如说，这样我们就可以说，哦，对了。就像我感觉我有点

被带离我的意图，我能做什么来……而这就是我认为存在选择点的地方，要么进行某种自我调节，就像一个简单的交感神经叹息一样，它可能是一个……只是接地，可能是看一个广阔的地平线，做一些呼吸

肯定，自上而下或自下而上，无论哪种方式，或者如果它像，如果它是一个合适的环境，那就是感受它，就像允许我抗拒的任何情绪都像流过我一样，也许你只是像

像对着墙大喊大叫，或者你让像让几滴眼泪流出来，正如我们刚才所说，你能，你知道，这可以持续 20 到 30 秒，然后你会说，哦，像，哦，我的上帝，我感觉我感觉好多了，所以，所以我认为这里的技巧部分是学习情绪流动性和自我调节的工具和实践，然后能够在相关的时间或环境中应用它们

所以感觉人们在这里需要三种主要技能。内感受、自我调节和情绪流动性。这是调节启示录的三骑士吗？

百分之百。我会说也许还有第四个，那就是环境设计。我认为这个想法是，我们设计我们的环境，而我们的环境反过来又设计我们。因此，您可以从环境中消除不必要的环境压力。但总的来说，我认为这三者，而且我认为也是按照这个顺序，因为如果你没有

内感受，你就不会知道何时是自我调节或感受情绪的正确时间，所以这就是你需要的基础，然后自我调节情绪流动性建立在这个基础之上，随着你的进步，好的，让我们依次进行，内感受、自我调节、情绪流动性，让我们从如何提高人们的内感受开始

是的。所以我喜欢的是，你可以，你可以在任何时候做到这一点。像，嗯，我发现同时拥有……我的意思是，我不再这么做了，但我过去常常有一个早上的练习，就像冥想一样，但这实际上只是像一个签到。这就像我问，现在天气怎么样？我有一个首字母缩写 APE，代表意识、姿势、情绪。我只是通过这些事情，像，像，我的意识怎么样？它是扩展的吗？它是收缩的吗？嗯，

像字面上的像我现在身体怎么样？然后是情绪。对我来说，情绪有点像我感觉到了什么感觉？我注意到什么？这里是不是很紧？我饿了吗？我困了吗？心情如何？语气如何？只是每天至少做一次这样的微型签到。理想情况下，你知道，也许当你，我开始在举重时这样做。所以像当我做运动时，

硬拉，像真正地调整到所有微小的肌肉成分，特别是我的呼吸。并且真正获得对正在发生的事情的更清晰的定义。但是你可以在任何时候做到这一点。当您以某种方式被激活时，它特别有用。所以假设你被激活了。某人会经历什么样的过程来改善内感受或……

所以，我的意思是，通常当某人被激活时，如果他们处于过度兴奋状态，那么他们可能不想进行内感受，因为身体内部会有太多事情发生。他们可能会寻找某种分散注意力的东西，也许是滚动手机，某种麻木的保护策略。

我不一定会建议你投入太多。最好先降低系统运转速度，直到你感觉良好，然后调整并注意练习前后有什么不同。我认为这在呼吸练习中尤其有效，因为你可以

你知道，你可以调整并思考，好吧，我做了心理检查，看看我的感觉如何。进行一些呼吸练习，比如叹息、哼唱或四比八呼吸。然后之后你调整并想，哇，我觉得，我觉得大不一样了。我认为这种前后对比的注意有助于真正养成习惯，并帮助你意识到，哦，这种由下而上的练习确实对你的

神经系统以及我的感受产生了显著的影响。所以我更有可能再次这样做，而不是仅仅说，哦，Huberman说这会降低我的神经系统活动。所以我只需要去做。是的。实际上感觉更好、检查并说，“哇，我做了这件事，它奏效了”的积极强化，这一点非常、非常棒。我不记得是Huberman还是Mike Israetel说的，但是

去健身房锻炼并获得肌肉充血感是为数不多的几种活动之一，你实际上可以在做这件事的同时预先获得进步。所以，你肌肉充血的样子就是六个月后你想要达到的平坦状态。但这不像西班牙语课上，你突然就能将你的表现提高三倍。

术语，并且现在能够将其带入现在，并说，“哇，如果我继续努力，六个月后，我就能说这么多西班牙语了。”是的，不，不，不，这是胡说八道。所以我喜欢这种积极的强化。关于提高内感受性还有什么要说的？我们还有什么没讲到的？好吧，为了延续这个话题，我认为我，这又回到了高度自主权的观点，我认为我的方式是

这是一系列自我实验。所以我有一个想法，比如做一个样本量为一的实验对象，成为你自身经验的科学家。对于所有这些实践，无论是内感受性，还是呼吸练习的形式，还是对感受情绪的躯体方法，都像一个

像一个字面上的假设。我会尝试这件事。我会注意我之前的感受。我会注意我期间的感受，然后我会进行盘点，然后事后反思。它有效吗？我感觉好些了吗？下次我会怎么做？这有趣吗？并且，带着这种，嗯，我称之为勇敢的好奇心，比如愿意，比如开放，但仍然愿意

移动或接受某种程度的强度，我认为这对于所有这些工作来说都是非常重要的，如果你只是接受这种心态并进行足够的实验，最终你会到达有趣的地方，嗯，我完全同意，你依靠的一些箴言是什么？在你认为我真的需要向内看的时候，你会回到什么地方？有没有一些你依靠的说法？

哦，有趣。让我看看。我想我用过的两个浮现在脑海中。一个是“把它带到垫子上”这个想法。这是在我进行呼吸训练时，我记得我当时非常生气，并且被老师说的话激怒了。而这个短语“把它带到垫子上”，是训练的一部分，浮现在我的脑海中。它的意思是，表面上激怒我的事情，实际上并非如此。

30分钟后我做了一次呼吸练习，这件事就消失了，就像从，你知道，10、20年前的事情一样。嗯，所以这个想法是，我们感到厌烦、沮丧、生气的事情，几乎总是我们内心深处的一些迹象，比如我们之前的一些经历，只是没有像

一种无法完全完成的情绪反射。所以这个“把它带到垫子上”的想法是，像真正地找到某种程度的感激之情，也许不是马上，但如果有人说了一些真正让你耿耿于怀的话，比如以一种真正触动你的方式侮辱你，那就好像，“哦，这实际上是一种恩赐”。因为我可以向内看，感受与之相关的一切。嗯，然后第二个，第二个是，嗯，

这更像是在我生命中悲伤的篇章中出现在我脑海里的。这只是，我愿意。我会在悲伤的强烈程度像潮水般涌来时说这句话。嗯，我意识到，或者至少我有这个理论，悲伤的五个阶段实际上是我们抗拒悲伤的五种方式，无论是否认还是，嗯，

所有这些，所以对我来说，这个“我愿意”的箴言就像，我愿意像感受和体验一样，让这种强烈的潮水般涌过我，这真的、真的很有帮助，尤其是在我的一些更艰难的时刻，你能带我们回顾一下那个故事吗？是什么让你踏上了这段旅程？是的，当然。我当时

住在英国的布莱顿，当时我和一位名叫索菲·斯普纳的优秀女性订婚。她是一位初级医生，我们一起度假，在我们在一起之前，她被诊断出患有躁郁症。她第一天回到工作岗位，就出现了焦虑发作，最终回家结束了自己的生命。我当时在葡萄牙，接到电话时，基本上……

我的意思是，它彻底摧毁了我。它完全摧毁了我对未来五年生活的憧憬。我从未……我过着相当轻松的生活。我在英国上学。没有什么真正悲惨或糟糕的事情发生在我身上。这是我第一次真正面对如此难以言喻的悲剧。所以对我来说……

我记得看到成年人，比如我记得看到英国的一些人，比如失去亲人的家人，但他们没有悲伤。他们并没有真正允许悲伤过去。他们就像，只是一个空壳，一个人类的空壳，你知道，像呆滞的眼睛，像怨恨、愤世嫉俗一样。而且……

我记得在想，考虑到我对自身情绪景观的缺乏协调，我记得在想，如果我不允许，如果我不真正有意识地感受这种情绪，我可能会变成那样，那样怨恨、痛苦的人。所以我开始了一项任务，就像，“好吧，我将辞去工作，给自己一年时间来度过这段旅程。”

以任何我能想到的方式。所以那就像，我在那之后不久就做了一个为期10天的内观禅修，还有一些植物药。是呼吸练习。是回到那些有那种，像，像几乎有这些悲伤的魂器的地方，我回到那些有意义的地方。是的，

是的，在那段时间里，它彻底改变了我的生活。这非常像一个之前和之后的那种人生转折点经历。老兄，我很抱歉你经历了这一切。这让我想起了荣格的那句话，他说，“在你让潜意识成为意识之前，它将主导你的生活，你会称之为命运。”

这就像那些经历过某些事件的人，也许不仅仅是一个事件，也许只是许多小事件的累积，嗯，对他们情绪健康的侵害。而且，呃，

他们只是不断重复同样的模式。他们似乎受到某种东西的控制。这不是他们自己，但它正在成为他们的一部分。这几乎就像情绪上的寄生，对吧？你体内住着某种东西，它不是你，但它却控制着你。它是情绪的弓形虫。太搞笑了。是的。所以想到的，是的，也许有两件事我想分享。一个是

当悲伤能够完全过去时，它从一件让我非常不舒服、一直在逃避的事情变成了，哦，这感觉就像，感觉就像纯粹的爱一样，当我坐在她的纪念长椅上，只是

泪流满面，像哭得稀里哗啦的。那一刻，我就像，“如果我没有失去非常亲近的人的故事，我会认为我像，我处于，我处于一种狂喜的状态。”我认为对我来说，这两个时刻

我所做的两种让我能够建立这种情绪流动性的练习，一种是在布莱顿在海洋中游泳，在冰冷的海水中，你知道当你第一次进入冰冷的水中时，是的，我相信你很熟悉，就像所有东西都会紧张起来，你就像，哦，你只是想抗拒它，然后慢慢地，如果你能像

几乎像一个紧握的拳头。如果你慢慢地放松这种抵抗，让它进入，它并没有那么糟糕。然后最终它就像，“哦，这实际上相当不错。我可以在这里待一会儿。”而同样的过程，它……

我也将其应用于自由潜水，在那里，同样的事情，你潜得越深，来自海洋的压力就越大，你的身体就越紧绷，从字面上来说，你的器官会因为气压或海洋压力而收缩。内部的一切都变得非常紧绷。如果在那一刻，你可以

进入你的身体，然后说，“好吧，我注意到我的胃非常、非常紧绷，就像放松一下”，然后它就能让你平衡，然后你就可以潜得更深了。所以这

对我来说几乎成了一种隐喻或训练场，与悲伤一样，与情绪一样。所以我采用了同样的方法，注意到紧张和收缩，就像紧握的拳头一样，然后说，“啊，就像稍微放松一下。”这将允许更多的东西移动。而且，

对我来说，这已经成为一个非常强大的隐喻，用于逐渐滴定和欢迎比我以前关闭或只是说“绝对不行”的更强烈的过程。好的，那就是内感受性。接下来是自我调节。还有什么需要了解的？是的，自我调节是一个治疗术语。基本上，它就像

你如何在当下增强安全感和副交感神经系统减速的体验？所以我最喜欢的，有些人使用箴言、肯定句，也许是认知重塑。但这些都是自我调节的自上而下的策略。我倾向于更喜欢自下而上的方法。所以像，

哼唱非常有效，它会释放一氧化氮，它具有这种非常、非常即时的镇静作用，嗯，叹息，正如你所讨论的，嗯，还有像四比八呼吸或交替鼻孔呼吸，甚至只是像，嗯，将你的注意力集中到你的脚或手上，然后像

记住你周围的空间。所以就像，将你的意识扩展到你的侧面、下方、上方。它就像，“啊”，就像你感觉到了放松感。所以让我们深入探讨其中一些的细节，任何你想选择的细节。是的。比如说四比八呼吸，呼气的时间是吸气时间的两倍。这就是它让人平静的原因。

当你以这种方式呼吸时，你大脑的一部分

在扣带回中，它基本上一直在追踪你的呼吸方式。当你以这种特殊的方式呼吸时，它会发出信号来激活你的副交感神经系统，然后它会向你的内分泌系统发出信号，然后反馈到你的大脑，你的大脑就像，“哦，威胁消失了。我可以更放松了”，然后就会产生更平静的想法和感受。所以这是一个良性循环

反之亦然。当你不知所措、压力很大时，往往会有一种胸部上方的呼吸方式，那里有更多的交感神经元。呼吸通常更快，而且是通过嘴巴进行的，这会产生相反的效果。这将激活交感神经系统，然后将肾上腺素等物质输送到内分泌系统，然后

这会产生像，“哦，糟糕，无论是什么，我都处于激活状态”，然后我不安全的故事、感觉和情绪。这就是它的最终结果。是的。所以呼吸是一个非常强大的工具，用于

非常、非常快速地改变你的状态，无论是上调还是下调。很多时候，上调也很有帮助。如果你早上感觉昏昏欲睡，不想再喝浓缩咖啡，或者只是想增加强度。所以要理解，关键在于，当吸气比呼气更强烈或更长时，它就会被激活。当呼气更长或更放松时，它就会

对不起，更长或只是更强调，它就会平静下来，多少轮四比八呼吸才能感觉到变化？嗯……

通常至少三到四轮，如果你真的处于激活状态，有时更多。另一件可能非常有帮助的事情是对着某种阻力进行腹部呼吸。你可以面朝下躺在坚硬的表面上，深吸一口气，像叹息一样，然后让呼气自然地……

像完全呼出来一样，我有时会对着，比如那些瑞士球之一，我喜欢对着它呼吸，然后压力会将空气从我的下膈肌排出，我的天，它太让人平静了，在，你知道，漫长的一天之后或在任何事情之后，它都非常有效，我看到你的一条推文说，也许我们所有情绪问题的解决方案就是哼唱，你对此了解多少？

是的，我的一个学员在他的小组中发布了一个视频，视频中他抱着他六个月大的婴儿，婴儿正在哭泣，他哼唱了大约30秒，婴儿就变得像，非常、非常安静了。发生的事情是哼唱会在我们的

系统中释放一氧化氮。而一氧化氮是一种血管扩张剂，它基本上具有这种镇静作用。它也对减少眼睛疲劳非常有效。所以

是的，我的意思是，你可以哼唱30秒。如果你想增强效果，瑜伽中有一种叫做B呼吸的方法，你把你的……我现在不能做，因为我戴着耳机。但是拇指放在耳朵里，这两个手指放在眼睛上，然后这个手指放在鼻子上。当你哼唱时，它会在鼻窦中产生这种振动共振效应。它只是……

感觉太棒了，老兄。试试看。在播客对话之前也很有效。你说哼唱是什么意思？人们需要以什么频率来做？他们需要做多久？这有轮次吗？我遵循的是什么曲调？你可以用曲调。不，所以基本上是通过鼻子，一直到呼气的尽头。所以深吸一口气，吸气，然后……

然后一直到呼气的尽头。任何你感觉舒服的音调。好的，任何你默认的音调。好的，所以有两种，四比四比八。所以吸气四秒，在顶部保持四秒，呼气八秒，

然后最后没有休息。你至少说四轮，直到你感觉自己真的重置了一点。然后另一种方法是大约30秒的哼唱。那是多久？是的。所以我大概会做……

至少三轮，然后通常到最后我会感觉很好。对于四比八呼吸，如果你通过交替鼻孔进行，这又是瑜伽中的一个方法，我的理论是，因为它减少了吸气的孔径，所以它会增强镇静效果。但我通常会做吸气四秒左鼻孔，保持四秒，呼气八秒右鼻孔，吸气四秒右鼻孔，保持四秒，呼气八秒左鼻孔。你

是的，我寻找过关于为什么这更有效的研究。我没有找到太多，但在我的经验中，它确实有帮助。所以我对人们如何更好地整合去调节体验感兴趣。所以他们经历了一些事情，也许他们已经使用过你建议的一些技巧或他们自己的一些技巧，或者还没有，但发生了一些事情，并且

在当天晚些时候，他们正在反思他们在咖啡店与一个陌生人发生的争吵，或者与伴侣的争执，或者路怒症，或者同事的评论让他们非常生气，或者任何事情。你将如何建议某人在事后整合一段关系？

去调节但正常的体验，这并不是你在葡萄牙时接到的电话，这是我们对我们……心理平衡的一种常见扭曲，是的，是的，所以……

我通常认为这分为两个阶段。第一阶段是达到某种程度的再次回到身体的当下状态，并能够处理任何情况。如果这种情况不存在，假设你仍然对任何事情都感到非常沮丧，那么我将使用自上而下、自下而上或由外向内的练习来降低兴奋度。这可能会让人困惑。

可能是肯定句，可能是认知重塑，可能是某些呼吸练习，可能是状态改变，可能是桑拿，桑拿，冷水浴之类的。嗯，

或者由外向内，可能是共同调节，比如朋友的拥抱或与你的狗一起散步，任何能让系统找到稳定和安全感的东西。一旦有了这个，我就会做……我教一种叫做躯体冲浪的练习，它本质上是……

进入身体，进入内感受性意识，然后说，“好吧，我，我因为这件事而生这个人的气。我，我注意到我的身体有什么？有什么？这就是勇敢的好奇心发挥作用的地方。我会找到一种感觉，我会追踪它。然后它就是一个过程，嗯，

像放松抵抗并欢迎任何存在的东西，当你第一次这样做的时候，这通常会有所帮助，你知道，和躯体治疗师或朋友或男性小组一起做，但如果你自己做，它只是带来像欢迎资源到那部分，通过内部家庭系统的视角，就像有一些被激活的部分，你正在为那部分带来资源

嗯，它可能想要，也许有一些你想说的话，或者你想对着枕头大喊大叫，或者也许你只是想躺下，像，只是哭几声。它只会，嗯，我发现非常引人入胜的是，身体总是，它总是知道该怎么做。这只是我们像创造足够的

内部和外部安全感，让身体接管，它只是，它只是移动，它将完成缓冲的反射，就像你可以在YouTube上搜索一样，有一个关于一只被狮子追赶的瞪羚的精彩视频，它躲在灌木丛后面

它几分钟前还差点被狮子咬住。它只是开始，起初它还很平静，然后它开始颤抖。它开始像颤抖大约三到四分钟。然后它站起来，然后跑开了。这种颤抖是哺乳动物完成压力循环的方式。而这就是我们作为人类所忘记的事情。孩子们会这样做。我的老师埃德曾经发生过滑板车事故。

当他在路边时，他就是这样做的。就像他被滑板车撞到，然后他像颤抖了大约五分钟左右，然后站起来，他很好。而这种……

像反射的停止，随着时间的推移会产生代谢负荷增加，随着时间的推移会产生脆弱性和情绪债务，你之前用过这个词，代谢负荷是什么？它是一个描述身体磨损的专业术语，基本上，累积的压力会在系统中产生代谢负荷

用于将事物固定在适当位置的能量，否则可以用于其他用途。阻止反射完成需要能量。我明白了。所以我正在考虑这种关系……

当下发生的事情以及调节我们的系统。然后还有另一个层次的调节系统，以便在我们要尝试整合这种体验之后，让我们感到安全。然后我们有一个最终阶段，似乎是允许感受情绪。这是一种思考方式吗？

是的，完全正确。有时你可以跳过整个第一部分，如果这是一件小事，你只需要，它可以在五到十秒钟内发生。我不想描绘这样的画面。这需要是一个漫长而冗长的过程。它实际上可以是一件十到二十秒的事情。但是是的，如果你要分解这个过程，这就是它的样子。好的。情绪流动性。最后的技能。

是的。所以，嗯，我的意思是，我们已经谈到了很多。如果我要总结一下，那就是，它基本上是欢迎我们体验的全部范围。我们大多数人都很舒服，就像你之前说的那样，你知道，少数几种情绪，比如我感觉很舒服，也许是悲伤，也许是担忧，也许是

嗯，快乐，嗯，但几乎总是有另一个口袋的东西，由于某种原因，我们只是避免或默认感觉标准的蜡笔盒，所以它就像，我们如何开始，是的，我实际上非常喜欢这个比喻，我们如何开始用我们已经从盒子里踢出去的一些其他的、其他的蜡笔来涂色，这很酷，这很酷，嗯，对我来说，这实际上是一个几乎一次处理一支蜡笔的过程

主要通过呼吸练习，最初是悲伤，就像是一个大问题，然后是愤怒，嗯，对我来说，转折点是，嗯，我的老师说，他说“你在愤怒中被爱着”，我只是，我只是哭了起来，我就像，“哦，我的上帝”，每次我生气的时候，我都像，这很糟糕，我是一个坏人，你认为是什么让你对“你在愤怒中被爱着”这句话产生如此强烈的共鸣？

是因为我认为自己没有被爱。因为每次愤怒出现时，我都会……我在人生的前25年里一直认为，我不是一个容易生气的人。我只是很冷静、很平静。我不容易感到沮丧。事实证明，多年来积压了很多愤怒。所以我认为这确实是明确的许可……

我可以像一个好人一样。当我处于愤怒状态时，我是安全的。我认为对我来说，感觉不好并不可怕。

没错。我认为让我明白这一点的经历之一是，当我还是个孩子的时候，我生气了，像，像伤害了操场上另一个孩子，并因此受到了惩罚，就像孩子们经常做的那样。我认为这就像巩固了，好吧，愤怒不是一种好的感觉。而且，随之而来的是，像，像有一种联系，这种像讨好人的倾向和这种，嗯，

我过度友善的方式，但往往并不善良。所以这就是这种，这种善良与友善之间的动态，我同时探索的是像允许愤怒过去一样。告诉我更多关于善良与友善的信息。在我看来，善良往往能够设定健康的界限，或者

说一些最初可能会被认为是伤害性的话，但从长远来看，这是应该做的事情，而友善就像讨好别人一样，“哦，是的，是的，当然”或者像没有真正给某人提供真诚的反馈一样，短期内它可以避免伤害，但随着时间的推移，你会失去信任，你会失去对自己的信心，你只是，你只是没有界限，所以对我来说，我会

我会对所有人和所有事情都说“是”，然后，你知道，自然而然地不知所措。你谈论情绪流动性、去调节时，这太有趣了，很多时候，“安全”这个词一直在出现。你感觉安全吗？你感觉到的情绪对你来说有害吗？我可以自我批评，这对我来说没关系，对我来说是安全的，我可以自我批评，对我来说是安全的，我可以焦虑，但对我来说，感到兴奋、快乐或愤怒，

对事情感到愤慨，不，不，不，不，不。这些事情感觉不安全。这太有趣了，这来自哪里。是的。我的意思是，我认为，我认为你说的很对，而且，

我的意思是，很多人不一定认为自己不安全，但这最终才是问题的关键。当我们从环境或其他人那里收到安全暗示时……我认为，这可能是，比如说，一位优秀治疗师所做工作的80%，他们会创造一个容器。他们会说，你知道的，这是保密的。没有人能听到我们要说什么。一切都是受欢迎的。他们就像……

基本上是在许可这种安全感，然后，你知道的，一切都是从那里开始的，嗯，是的，我的意思是，它真的是，真的是一切，在人际关系中也是如此，如果你处于一段能够安全表达感受的关系中，能够安全地……

度过这些事情，它可以带来真正的转变。重新学习这种安全感会增强我们承受更大强度的能力。

是的，你以前用过这个词，承受更大强度的能力。我感兴趣的一件事是状态和特质之间的这种关系。我认为很多人理解，如果你进行呼吸练习，状态变化会非常剧烈，特别是如果你进行一些激烈的维姆·霍夫方法。

或者如果你做一些下调的事情，我会感觉很好。之后我会感觉好一会儿。但是将其与特质变化联系起来，你说，你知道的，我做了上千次呼吸练习，它帮助我度过了悲伤。它帮助我度过了愤怒。我们在这里谈论的是特质变化而不是状态变化。那么，对于像我这样只使用呼吸练习来让自己兴奋和哭泣的人来说，你做了什么？有什么区别？

呼吸练习带来的特质变化是什么样的？方法是什么，过程是什么，结果是什么？是的，这是一个非常好的问题。有两件事浮现在我的脑海中。一个是，我所学习的呼吸练习风格被称为促进性呼吸重塑。这种方法的其中一个论点是，我们所有的情绪或情绪……

情绪都有相应的呼吸模式。因此，如果在之后的过程中，如果治疗师正在观察我的呼吸，如果呼吸模式发生了变化，这表明很可能在那里发生了一些变化。但从更实际的角度来看，我对此的假设是，需要……

下调时间，比如深层副交感神经状态，无论释放了什么，神经重塑才会发生。对于像维姆·霍夫、全息呼吸法之类的东西，它们是……这就像服用一片LSD。你可以拥有难以置信的超凡脱俗的、几乎是迷幻的体验。缺点是……

这可能有点争议，我认为很多人基本上是在分离，他们正在脱离自己的身体，并拥有这些疯狂的迷幻体验，然后又回到现实中，但实际上并没有什么改变。因此，挑战在于……

以某种方式呼吸，或者无论你如何参与，你仍然在你所能承受的范围内。这基本上意味着你仍然专注于你的体验。你并没有像检查一样离开，去别的地方。如果你能够始终专注于你的体验，然后在最后留出一些时间来真正休息，就像，就像那是身体在压力循环结束时自然想要做的事情一样，以便……

休息和放松。如果你愿意，你可以进行NSDR练习，或者小睡一会儿，或者只是，你知道的，躺在某个地方。但据我了解，神经系统的重新连接是在那时发生的。它不是在巅峰体验中发生的，而是在之后的休息或当晚的睡眠中发生的。

促进性呼吸练习疗程有多常见？这是人们可以在当地的课堂上找到的东西吗？这是可以在线进行的事情吗？

它并不常见。主要的从业者基地在巴厘岛，不幸的是。但是你可以搜索“有意识的连接呼吸”或CCB。这是一种更常见的方法。在我看来，这是一种更尊重神经系统的方式。它不会像全息呼吸法或维姆·霍夫方法那样让我们脱离现实。还有各种其他的呼吸练习形式，但我最喜欢的是CCB。

是CCB或FBR，即促进性呼吸重塑。好的。你在做什么？可以肯定的是，你不仅仅是在呼吸。当情绪出现时，当想法出现时，当你讲述自己的故事和叙述时，对世界的假设时，一定有一些心理过程。从更认知的角度来看，你在这些呼吸练习疗程中做了什么？

是的，关于它让我感到疯狂的是，你真的只是在呼吸，这对我来说是一个很大的转变，因为……是的，好吧……

让我感到惊讶的是，我们经常会经历这些巨大的情绪过程，而且没有故事。我不知道它与什么相关。在某些情况下，它可能是一种前语言的体验。所以在18个月大之前发生的事情，甚至在我有能力表达或说话之前。从某种……

认知的角度来看，这实际上是一种专注于呼吸的练习，然后当……

正如你所知，回到情绪流动性方面，当有一些不适时，对它感到好奇，然后放松或屈服于它，就像欢迎它一样，这真的就是这么简单，就像变得好奇，直到你识别出它，或者你，或者你，你感觉到了某些东西，如果你在呼吸，那就呼吸它，然后在某个时候，它会释放，或者会发生一些事情。

对。所以，这样看来，你认为呼吸练习是创造了一种适度的失调，或者至少是情绪产生的容器，这些情绪可能从未被感受过，你甚至可能记不起来，但要以一种非常安全的方式来做，然后重新训练和重塑自己，去感受这种特殊的情绪。是这样吗？

没错。我们明白了。它和……一样。最后。和……一样，我的意思是，服用摇头丸，就像摇头丸辅助……

治疗过程一样，它正在做同样的事情，它就像创造了这种激活，而摇头丸作为致病因子，会使系统更加安全，这样大的事情就可以出现了，而不会让你不知所措，就像哦，是的，那件事发生了，但我仍然感受到这种压倒性的爱和安全感，我认为这是它在MAPS试验和其他地方如此有效的一个重要原因。

这很酷。我喜欢我们已经经历过的这个很好的框架。我认为它也向我解释了呼吸练习是如何创造这种特质变化的。我一直思考的一件事是，学习正念、自我调节技巧的人往往会创造另一种预防措施……

在他们和他们的情绪之间。在此之前，我会关闭自己，或者我会变得非常生气，或者我会因为玩手机而分心。但是约翰尼教我如何进行四次四次率呼吸。所以万岁，我刚刚找到了一种新的方法来不感受我的情绪。这是人们会陷入的陷阱吗？

是的，绝对的。一个很好的例子是，一位西藏僧侣来参加我们的培训，我自己没有亲眼看到，但是我的朋友基本上说，在他的身上，在这个僧侣身上，有如此多的愤怒和怒火被困住了，你知道的，他可能已经冥想了2万到3万个小时。他……

我喜欢冥想，我认为这是一种非常强大、有价值的练习，但它也可以用来有效地分离或自我调节情绪，短期内，是的，你可能会更有生产力。你可能会在白天感到不那么焦虑。所以我并不是说，我不是说不要这样做，但要知道，这最终是一种短期的权宜之计。在某个时候，你将不得不……

打开你一直不想看的东西的潘多拉魔盒。伙计，我感到非常欣慰，因为一个真正知道自己在说什么的人同意我的观点。我有过这种想法。我从未在我的通讯中写过它，因为我觉得太傻了。这感觉就像空中楼阁。我知道这是我自己的兄弟科学理论，但我脑子里有这个想法。它在我的笔记里某个地方，说，是的，

正念或观察、允许和释放只是另一种不感受情绪的方式。它很棒，而且……

比让它们俘获你或沉迷于它们要好得多。但它没有问这个问题，这是从哪里来的？为什么当我遇到这种情况时，我必须回到我的记录技巧？哦，又是愤怒。它来了又走了。就像，好吧，但如果这只是要继续流经你，它仍然会产生。再说一次，这是……

逆流而上还是顺流而下？你已经制定了这种极好的应对调节策略来处理这些情绪的出现。但这不是这些情绪，而是这四种情绪在这五种情况下。总是同样的东西在触发你。总是同样的情绪出现。为什么不尝试更接近问题的根源呢？我认为，这需要你，当然，作为一个做了很多冥想并且……

使用了大量的正念来让事情出现并说，好吧，它就在那里。只是让它飘到远处。这很好，但这有助于处理状态，但不能随着时间的推移处理特质。是的。表达得很好。我无法改进这一点。说得很好。

我也喜欢你关于自我调节悖论类似于A型放松问题的想法。这是我注意到很多的事情，过度优化者、Huberman的粉丝、Tim Ferriss的粉丝、我的粉丝会找到……

一种放松策略，他们可以将自己的获胜心态应用于其中，然后尝试使用冰浴、桑拿或呼吸练习作为机会，我已经做过这个了，我已经做过这个了……

在呼吸练习课上三次，我实际上对自己说过，我要在呼吸练习中获胜，就像首先没有人他妈的在看你，其次，赢什么，赢谁，你自己，这是什么意思，而且……三次，所有三次我这样做的时候，我都把自己逼得太紧了，我像绕了一圈回来，发现呼吸练习老师正俯身在我身上，揉我的脖子，因为我把自己送到了另一个……另一个宇宙，而且……

是的，跟我谈谈这种A型放松问题。我喜欢这个想法。是的，好吧，我的意思是，这更像是一种玩笑，我认为这是一个很好的特洛伊木马，可以让人们像我一样，说实话，像你们这样在这个高成就领域的人来……

认真对待下调，并将其视为一种认知运动员，如果你充满活力，并且像大卫·戈金斯一样在生活中前进，那么理想情况下，应该在之后进行一种平等和相反的下调，而且……

这种下调对很多人来说都很难，所以我实际上认为，人们喜欢HRV伸展，他们只是吹嘘自己在桑拿房里花了多少时间，这总体上是一件非常积极的事情……我觉得这很有趣，但在我看来，这可能是一个好趋势，我的意思是，在某个时候，……我的感觉是，这种心态，试图在最放松的状态下获胜，就像……

有一个终点。在某个时候，你也必须放弃它，因为它会对你能达到的放松程度造成一定的限制。在某个时候，你也必须放弃它。哦，伙计。我让罗斯·埃德格利来参加节目。你知道，罗斯游遍了英国。是的，是的，是的。太棒了。只是……

他刚刚完成了世界上最长的单河游泳，314英里，我问了他同样的事情，他关于韧性的方法是战略性地管理痛苦，他谈论的是也许对于……

马拉松或铁人三项，甚至铁人赛或耐力赛，你也许可以摆脱这种只是抓住和咬牙切齿、肾上腺素和肩上的筹码的方式。我爸爸对我不好，学校里那些人，我要证明他们错了，以及所有这些东西。你可以……

利用这种热烈的能量。但他说，如果他要尝试游泳，我认为他游了55个小时没有睡觉，没有接触陆地，在水中吃东西、大便、小便，全部工作。他说他需要始终保持神经系统尽可能稳定。他游泳没有用。

试图想起威尔金森太太在九年级时对我说的话，因为他只会把自己烧坏。我认为当我们……这是一个如此有趣的重新诠释生活，生活非常像罗斯·埃德格利游泳55个小时，而不是你试图跑26英里。我……

当这种强效但有毒的燃料使用时间过长时，苦涩、怨恨、愤怒、需要证明自己、渴望得到认可，这些东西非常擅长让你在开始时变得活跃，让你摆脱你讨厌的工作，离开你不快乐的关系，就像从区域β的顶部或底部掉下来一样。但是……

当它真正长期存在时。好吧，这就是我想要的生活方式吗？我想在我的临终之际仍然告诉人们我证明他们错了，他们对我的假设，看看所有的事情？这真的是你想要带入你60多岁、70多岁和80多岁的能量吗？这不是我想要的。我不想那样做。你会想，好吧，如果这就是我最终会到达的地方，

为什么不现在就带一点进去呢？为什么不尝试体现一下，好吧，这就是我要去的地方。我最终会到达一个我不希望使用它作为燃料的地方。因此，鉴于我现在可能已经创造了一些动力，为什么我们不尝试洗掉一点，擦掉一点呢？

是的，我非常喜欢这一点。感觉上你所说的几乎就像改变燃料来源一样。就像一开始，那种硝酸燃料，它确实能把事情做好。我的意思是，有很多非常成功的企业家仍然在使用这种火箭燃料。在某个时候，虽然它可能以某种方式或另一种方式成为燃料，

生活的某个领域，通常是一个非常狭窄的领域，它往往会……让我们说，我只是在即兴创作，但就像烟雾最终会……你知道的，他们结婚五次了，或者他们……他们没有任何亲密的朋友，或者他们有你不想花两分钟听的自言自语……因此，不仅仅是你，你提到了自言自语，我一直都在脑子里想着它。我非常渴望问你，呃，是否，呃，

内在的声音来自身体，还是身体来自内在的声音？是的。所以，呃，它，它是一种双向关系。不是一个或另一个，但是，呃，我注意到的一件事，呃，这只是，你知道的，一个例子，但我，我十几岁和二十多岁的时候有一个非常活跃的，像内在批评者一样。在过去的三年或四年里，它……

它真的安静下来了。我有想法，但感觉我的头脑是我的朋友。它正在向我发送想法，或者像，你有没有想过这件事？或者像，试试这个。批评性、负面反馈减少了95%。

像循环的魔术贴想法一样，我确实认为这要归功于我通过这些不同的情绪过程释放出的许多躯体的东西，以及灵活性，就像我在不同的区域保持了如此多的紧张，现在已经不那么……不那么明显了，我的意思是，仍然有很多，但比以前少得多，我想说

是的，我昨天和乔治谈过，我们做了一个小实验。我们问你的头脑是你的朋友还是你的敌人。你的头脑是在为你工作，还是在反对你？仅仅是因为对我来说，当然我的头脑大部分时间都在反对我。它不是我的朋友。它没有支持我。它没有拍拍我的背，告诉我我做得很好。它甚至不是那么客观。它只是这个……

非常尖刻、苛责、严厉的内在批评者，它告诉我，也许你今天做得不错，但除非你明天做得更好，否则今天可能真的无关紧要。明天也会浪费。所以你最好快点。你最好努力工作。是的，这是一个非常有趣的认识，那就是……

它确实如此。事情不必那样。事情不必那样发生，有更好的途径。当涉及到，但是是的，但这促进了成功。这让你能够达到世俗的赞誉和声望等等。就像，是的，但为了什么目的？就像，重点是什么？如果通往你世俗成功的道路是用个人的痛苦铺成的，

一路走来到底有什么意义？实际上是为了出卖你内心体验的灵魂，以便其他人认为你很酷。

或者事情进展顺利。而且我也不确定你需要那种尖刻的声音才能取得成功。我很确定有一种平静、平衡的方式来实现这些目标。是的，是的。我的意思是，这正是我想到的，就像，我的意思是，回到高能动性方面，在多大程度上……

你知道的，听起来像是适得其反的想法，就像实际上妨碍你专注于你所做的事情一样，你做得非常好。我的感觉是，它们甚至可能对实现你设定的目标或你所拥有的意图产生负面影响。对我来说，这当然是真的，但这可能，是的，这取决于具体情况。跟我谈谈神经孔径假设。

是的，这是我最近在推特上分享的一个不成熟的想法。它基本上是一种感觉……

我正在研究“焦虑”一词的词源，它来自一个拉丁词，意思是收缩。我有一个这样的工作假设，焦虑本身并不是一种情绪。它实际上是一种收缩或紧张，回到我们之前谈到的紧握的拳头隐喻。它就像对另一种潜在情绪的收缩。

如果你能够增加情绪能量的孔径，那么它实际上会在光谱的另一端变成快乐。我知道有些人，呃，你知道的，我合作过的学生，呃，当快乐的情绪出现时，他们开始感到焦虑。就像他们在那里，他们的系统感觉不安全，因为……

感受那种快乐。所以它是在紧张，它是在收缩，它是在造成焦虑的体验。但如果他们只是稍微放松一点，它就会变成快乐，这可能是他们生活中非常想要感受到更多的东西。而且，而且我，你知道的，我认为其他情绪也是如此。像那些长期焦虑的人，呃，

我会说很有可能在表面之下还有另一种情绪，如果他们能够稍微放松一点，那么它就会浮出水面。所以它与我们刚才一直在讨论的一切都密切相关。有趣的是，想想你的焦虑让你无法感受到什么情绪？或者什么情绪伪装成焦虑？

而且，是的，你有点想通过安全来揭开这个面具，说，哇。这是我们今天谈论了很多的愤怒、苦涩、焦虑、愤怒之类的东西。但肯定也有恐惧、快乐、兴奋、激动、希望等等，只是——

某种极端主义，任何超出非常狭窄的奥弗顿窗口的东西。我认为它就像一个情绪奥弗顿窗口，对吧？你有一些可以接受的情绪范围，它往往会更多一点，它比积极情绪更倾向于消极情绪。但是如果你在任何方向上都走极端，你就会说，不，不，不可接受。对不起，你不能用那个词，不能用硬R。你，用硬R的抑郁症。呃，

所以你不能那样做。这真的让我想到，这真的，真的让我想到这一点。我认为很多人，包括我自己在内，极端情绪会涌现出来。它们甚至不是那么极端，但日常情绪体验之外的东西出现了，有些东西被激活了。你会说，哇。就像，我的意思是，有人，这是安全的？这样感觉可以吗？如果你不……

至少我目前兄弟科学的工作理论是，如果你不介入并检查一下，只是提醒自己，你很安全，感觉这样是可以的。即使很难过，也不意味着你将永远悲伤。只是意味着发生了悲伤的事情，而这正是你现在的感受。是的。我的意思是，伙计，我非常，我非常同意。我认为，让我感到惊讶的是，呃，

正是对感受这种糟糕事情的抵抗。正是对感受我的悲伤或愤怒的抵抗，这让我感到痛苦和不舒服，我不想与之相处。但是当这种抵抗消失时，实际的情绪，感觉如此他妈的好。不仅仅是快乐，不仅仅是兴奋，甚至不仅仅是有点像，特别是有些，你知道的，悲伤，有一种非常美丽的感觉……

温柔和这种原始的感觉，以及与我自己、周围的世界联系在一起的感觉。并且认为，我相信，如果我要把这些东西关掉，不让它们通过我，我的生活将会受到有意义的损害。这是作为人类的一个非常重要的部分。伙计，这太棒了。我很久以前就在心里想过这一点，那就是，看，

你有一套美丽的人类情感，你可以生活在其中。你为什么不想要所有这些呢？为什么不呢？你有，你知道的，这就像说，我的电视上有所有可用的颜色，但我只想用黑白观看。你会知道，你可以利用你拥有的这种巨大的情感范围，它会为你的存在增添色彩。你会走到生命的尽头，回顾过去，意识到所有……

人类存在的大餐对你来说是开放的，你决定品尝所有这些。不是以享乐主义的方式，我去和那些女人鬼混，乘坐飞机，吸毒的方式。这取决于你的喜好。但内在存在一系列的体验……

对我来说是可用的。我决定不关闭这些东西。我只是认为，上帝，就像，我们还有什么其他的目的呢？如果不是为了享受我们所处的感情状态，我们所做的一切几乎都在试图找到一种方法来享受当下。这并不一定意味着总是好的情绪，而是仅仅想到，

就像我现在所处的这种状态很有趣。它令人鼓舞。这是我将回顾并记住的东西。是的。我，呃，我越想就越意识到，我认为情绪和感受情绪就是我们来到这里要做的事情，其他一切，其他一切都在试图让我们的生活或我们所处的环境处于一种状态，给我们一个足够好的理由来……

在当下感受快乐，或者在当下存在。我非常喜欢这一点。而浮现在我脑海中的隐喻几乎是将我们的人类生物学视为一种乐器，并且有一些方法，条件、文化、经验会使我们的人类乐器走调。如果我们带着走调的乐器去生活，事情就不会进展顺利。因此，通过花一些时间来……

基本上向内合唱，调整你的乐器，然后你就能更好地接触到这些旋律、音阶、这些以前超出范围的泛音，如果我们一直只演奏两三个音符，那将是一首相当无聊的歌曲，我认为目标是拥有这种……我们想要像一个体验的管弦乐队……对我来说，这是一种美好生活的定义，就像……

以一种能够让所有这些音符、所有这些颜色都能通过的方式与世界亲密接触，而不会像，不，我只想演奏一个A，或者我只想用红色着色。就像，那样没有错。但对我来说，这感觉就像，这就像一种被削弱的生活愿景。同意。是的。在黑白之间生活的情感，而不是在彩色中生活。因此，鉴于你的，我想，某种……

关于自我成长、自我提升的进步观点。你认为当前的个人发展行业是建立在一个有缺陷的前提之上的吗？

是的。我从史蒂夫·马奇（Steve March）那里学到了一些东西，他是一位了不起的人，他有一个有争议的，但我认为非常有效的观点，即自我发展行业、自我提升模式是有缺陷的，因为它从你身上有什么东西坏了，你身上有什么东西需要修复的前提开始。因此，进入任何，你知道的，即使是像情绪探究过程这样的事情，就像

哦，我的一部分需要被治愈，这样我才能好起来。从这一点开始，将会减少可能的结果范围，而他称之为，他称之为自我发展，这也许，你知道的，像一个花哨的术语，但这基本上意味着，如果现在一切正常呢？如果实际上你是安全的呢？然后将这种好奇心和存在感应用于任何存在的东西，而无需改变议程。

这是我非常容易陷入的陷阱，我会一次又一次地

我想，哦，我注意到我被触发了。我要去。我要做一次呼吸练习。我要感受它。我要修复它。这就像同样的A型思维方式，我要全力以赴地感受它。我要非常努力地感受它。我要战胜它。是的，我要战胜它。完全正确。而且，你知道的，它在一开始到某种程度上有效，但在某些时候我意识到，我以这种自我提升议程的方式进入，实际上并没有

创造阻碍自然展开事物的阻力。所以，我的意思是，坦白说，这仍然是我正在努力解决的问题，而且，嗯，我认为这是一个终生的旅程，但我发现观察自我提升行业，有多少信息和营销都针对你以某种方式被打破了，这很有趣。而这个Y的事情会修复你。仅仅从这个前提开始，嗯，

我认为实际改进所能达到的程度是有上限的。对于目前生活在那个世界的人来说，一个更好的框架是什么？是的，我认为问题是如果什么都不需要修复呢？如果什么都不需要治愈呢？如果你在这一刻安好无恙呢？如果情况如此，改变的动机是什么？

改变和成长会自然发生，就像你不会因为橡树苗太小而评判它一样。它自然会想要生长。它自然会想要进化。树木不会妨碍自己，但人类往往会。所以

你的成长、你的学习、你的发展都会发生。它会自然发生。它就是想。在我看来，尝试或强迫它发生实际上会妨碍想要展开的事物。这是一个美丽的答案。非常美丽的答案。所以你已经……

做了所有这些自我工作，所有这些呼吸练习，所有这些时间，正交地看待个人发展世界，

你会如何建议一个想要真正进入这个世界的人，一个协议会是什么样子？你会推荐哪些书？你认为他们应该参加哪些课程？有什么实践吗？每周、每天，日常例行工作会是什么样子，你会怎么说？只是一个关于某人如何开始这段旅程的80-20的小处方。嗯哼。

是的，我的意思是，那里有很多选择，而且显然总是取决于个人。我认为我发现最有用，我认为非常广泛适用的实践是。NSDR是一个非常好的基础，非睡眠深度呼吸，Huberman经常谈论它。我喜欢它的地方在于它增加了内感受，因为你基本上是在一遍又一遍地进行引导式身体扫描。它也在增加

呃，向下，像那种向下调节，只有在这种向下转移的地方，情绪探究才有可能，我非常喜欢基于躯体的疗法，回到NSDR，人们应该去哪里，是否有应用程序，是否有网站，是否有课程，他们多久做一次，我们这里有想要在情绪上获胜的A型人

太好了。所以我有一些，嗯，我可以发送一些录音链接到节目说明中。嗯，如果你不喜欢我的声音，那么YouTube上的Ali Boothroyd也很好，如果你更喜欢舒缓的女性声音。嗯，然后，呃，所以我，我喜欢的另一个实践是，只是对你的内感受感到好奇。所以我喜欢首字母缩写APE，意识、姿势、情绪，在一天中使用它。嗯，

而且，而且你看，你知道的，真的把它当作一种创造性的，创造性的探索。就像，就像，我能做什么，我如何才能增加我内部景观的定义或保真度或味道？我如何才能更欣赏它们一点？

但我的意思是，那里有很多不同的选择来做这项工作。我的意思是，我自己有一个名为神经系统掌握的课程，这基本上是我试图将它提炼成一个为期五周的基于协议的课程。我们把它作为一个现场小组来做。我们已经有超过一千名学生完成了学习。这是我最好地尝试分享其中一些实践并引导人们走上这条道路。

而且它也不是，我会说，与一些面对面的基于躯体的探索合作的替代品，无论是面对面的呼吸练习，还是躯体体验，Hakomi是我欣赏的另一种很好的方式。或者只是，你知道的，有些人喜欢男性工作，有些人倾向于不同的领域，但我认为

关键是，你喜欢什么？就像，不是出于，哦，我应该这样做，因为，你知道的，我需要修复它。但就像，什么才是真正有趣的事情？然后以这种心态来遵循它，

嗯，他们有勇敢的好奇心，就像我一样，我越来越愿意去感受，并从其他人那里借用能力，这正是治疗师所做的，就像他们一样，他们正在给你额外的神经系统能力，这样你的系统就能承受它无法承受的东西的强度，这是一种思考治疗的非常有趣的方式，你基本上是在

将一些情绪能力卸载到房间里你认识的人身上，你知道这是保密的、安全的，并且经过训练的。完全正确。这正是正在发生的事情。是的。这就是我试图通过这个课程来做的一部分。我认为当你在一个在线环境中工作时，你能深入的程度是有限的。但与此同时，我已经……

试图分享核心协议，基本上是为了自我探索，并作为在某种一对一环境中进行更深入的探索的基础。我知道你是Jerry Colonna那个问题的粉丝，那就是，你在哪些方面参与创造了你所说的你不想拥有的条件？这

很难去思考你抱怨的事情，我有一个我喜欢的关于你正在寻找的魔法就在你正在逃避的工作中的引言。呃，这有点像，呃，你所说的你不想拥有的条件就在你参与创造的方式中。嗯，还有什么吗？还有什么其他问题真的让你头脑混乱吗？是的。

嗯，我的意思是，这是一个美丽的问题，Jerry实际上住在博尔德，我们最近做了一个播客，所以这是我脑海中的一个问题，另一个问题，让我们看看，是的，它会类似于，呃，什么是什么感觉或经验你一直在逃避……

而且有一个美丽的，只是为了给它一些背景，我不知道你是否读过《地海巫师》。这是乌苏拉·勒奎恩的一部精彩的故事。基本上，主要人物盖德释放了一个影子，一个盖贝斯，他花了大部分时间以不同的创造性方式逃避它。在某个时候，他转过身来拥抱它并命名它。

而这种转身并承担责任的过程，你参与创造了你不想拥有的条件，你不想拥有的反应性，缺乏代理权，并看着它，最终欢迎它并爱它。这就是整个笑话。它真的就这么简单。那本书是什么？寻找……

乌苏拉·勒奎恩的《地海巫师》。这是我最喜欢的虚构书籍之一。太棒了。约翰尼

约翰尼·米勒，女士们先生们。约翰尼，我真的很喜欢你在做的事情。我认为这是躯体知情个人发展的前沿，它触及了情绪，我认为这是我们将看到的重大推动之一。我们显然有Huberman参与NSDR的工作。你知道，催眠，另一个角度，就像David Spiegel的东西一样。我认为这是我们将看到的更多向量之一。我们经历了正念革命，你知道的，大约10年前，Andy Pudicombe和Calm的家伙等等。但是

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