#842 - Dr Mike Israetel - Exercise Scientist’s Masterclass On Recovery & Stress Management
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大家好，欢迎回到节目。今天我的嘉宾是迈克·伊斯拉埃尔博士。他是莱曼学院运动与体育科学教授，也是文艺复兴周期化的联合创始人。增肌和减脂通常是健美运动的主要焦点，但恢复呢？有哪些最有效的方法可以更快地恢复、减轻压力并在过程中变得更强壮？

期待学习实际从疲劳中恢复意味着什么，如果不是专业运动员如何衡量恢复，迈克博士对经常吸食大麻的看法，科学上最有效的减轻疲劳的方法，人们在努力恢复良好的过程中犯的最大错误，补充剂、桑拿和冷水浴的证据等等……

我和迈克博士在一起的时间越来越多，这不仅是因为他是我迷恋的男人，而且根据几个月前的问答，我们看起来很像，还因为我们正在一起开发一款产品，我真的很想多谈谈，但还不能，但当我们最终做到的时候，它将会

如此非凡和令人兴奋，而且不会太久。但比所有这些更重要的是，我认为他是互联网上关于科学的健康和健身建议的最佳声音。他领导的循证运动非常棒。几十年来，我一直浏览带有兄弟的论坛

兄弟科学，虽然很有趣，但基本上没用。迈克不回避问题，他不粉饰太平，他只是告诉你你曾经有过的任何问题的底层到底发生了什么。今天太酷了。这与互联网上大多数健身建议大相径庭。我真的、真的认为有很多东西可以从中吸取。所以请欣赏这个。但是现在，女士们，先生们，请欢迎迈克·伊斯拉埃尔博士。迈克·伊斯拉埃尔博士

上次我们交谈时，我们谈到了减脂。在那之前，我们谈到了增肌。今天我想谈谈恢复，我想这是所有这些的另一面。我们谈到了刺激。我们谈到了能量流方面的情况。现在谈谈我们如何找回一些能量。那么，你是如何看待正在进行的恢复的呢？恢复的底层发生了什么？是的。最好通过与机器维护的类比来理解恢复。但这不仅仅是类比。我称之为同源性。它实际上是同一件事。人是机器，就是这样。这里没有类比。

就我们所知，人类只是进化而不是有意的有意识的代理人设计的机器。而且人体机器在结构上非常深奥，因为它一直延伸到纳米技术水平。我们实际上还没有那么好的机器。iPhone凭借其微小的微芯片非常接近，但在运动或变得强壮或变得精瘦的背景下，人体机器遵循与机器相同的规则。

而且，随着机器进行高输出性能，它们会承受磨损。在工厂晚上下班后，你会对机器做各种事情来恢复它们，这与你对白天做各种事情的人类（包括运动表现、试图举重以变得强壮等等）所使用的方法非常相似。所以正常状态

高性能运动员或任何真正想要变得强壮和精瘦的人的不间断状态，就是一切都在一起，一切都在正确的位置。因此，神经递质大量积聚在神经元的囊泡中，而不是漂浮在某个连接处降解。

囊泡并没有缺乏神经递质的空缺或补充。什么是囊泡？所以它是一种小球，基本上里面有一个膜。它就像一个小泡泡。它含有神经递质。因此，在神经元的末端，当你想让神经元与其他东西交流时，囊泡会与神经元的膜融合。内部变成外部倾倒的神经递质，然后它做它该做的事情。现在，这与肌肉和肌腱完全完整、未断裂相结合，

害怕与激素状况相结合，激素状况具有高水平的睾酮，相对较低水平的压力激素如皮质醇，在这种情况下，人的神经系统不会以使其非常交感神经占主导地位的方式（即战斗或逃跑）耗尽。这个神经系统处于副交感神经占主导地位的状态，这意味着它处于放松模式。

你肌肉中的糖原，储存的糖分使你的肌肉在运动方面发挥作用，这些储存是饱满的。所以一切都很美好。然后我们必须谈谈

当你运行那台机器并将其运行到其极限时会发生什么？是的。疲劳。疲劳是什么？是的。所以疲劳只是将一切都在正确位置、准备充分的机器运行起来。这些步伐最终会以一些可预测的方式改变机器，但是

机器被改变的一种方式是它会造成字面上的微观损伤。就像任何时候你都非常用力地对抗阻力收缩肌肉一样，肌肉细胞的部分会字面意义上撕裂。在某些时候，它们会越来越撕裂，你将不得不治愈它，对吧？这不是一种可持续的状态。如果你让某人观察一台在工厂上下移动汽车的机器，并说，你知道，就像机械师一样，说，我们这里有一点断裂。这不是你这样的世界。

谁在乎？我的班一个小时后就结束了。也许你会这么说，但这令人担忧。这是一件必须补救的事情。基本上，系统的熵增加了，并且

另一件事是你的各种储备，在正确位置的神经递质不再在正确的位置。其中一些，超过数量的它们可能已经被倾倒到神经肌肉接头或神经系统的其他部分并被分解。现在你没有很多神经递质囊泡准备让你的神经元像它们应该发射的那样发射。

当你的肌肉收缩时，它们不仅会造成微观撕裂，而且各种物质，例如钙离子，会从一种结构漂浮到另一种结构，它们应该去的地方，但它们并没有立即被完全吸收。

你实际上会消耗你的磷酸肌酸储存，你的糖原会耗尽，从激素水平来看，你的皮质醇压力激素往往会开始上升，而你的睾酮往往会开始下降。你的交感神经战斗或逃跑部分开始变得更加活跃。好吧，因为你，

你知道，这是战斗或逃跑。想象一下，不得不从追逐你两个小时的僵尸那里逃命。你最好希望在两个小时结束时你仍然处于战斗或逃跑状态。你不想放松。你想保持清醒。对。所以所有这些都会发生。

将你的身体倾斜到那个方向基本上会扰乱激素轴，它们会耗尽需要补充的各种物质，需要重新整合回的营养物质，以及需要治愈的损伤。这就是恢复和疲劳动力学的底层实际情况。这就是在生理层面发生的事情。好消息是，我们拥有的向量是。

从我们自己的生活经验中影响这些，例如，我该如何处理这个问题？我没有一个小样本可以修复我的细胞。只有少数几个真正有效。到目前为止，大多数其他方法效果不佳。所以听起来很复杂。就像，天哪，我不处理神经元之类的东西。嗯，身体会非常有效地自我修复和修复，但它需要一些关键成分，我们需要不被其他关键成分分散注意力，我们稍后肯定会在讨论中谈到，什么

在考虑刺激如何产生疲劳或压力或造成这种损害时，

导致疲劳或压力产生的最大因素是什么？如果你要制作一个饼图，其中包含正常人（可能收听这个播客的人）一天中所做的一切。所以你有一种情况，你拥有恢复，这是恢复准备好执行的基线正常状态。然后你就有疲劳，这是对这种状态的破坏。

但这种破坏是从哪里来的呢？显而易见的答案是训练，体力消耗。但这并不是唯一的答案。当我上学时被教导这一点时，这对我来说是一次真正的重大转变。然后我想，哦，天哪。它的含义非常广泛。所以另一个，至少还有两个值得注意的。

首先是体能训练，人们理解这一点。你不必长时间与一个对生理学一无所知的人交谈，才能像这样说，当人们非常努力地锻炼时，他们会感到疲倦吗？他们会说，好吧，那里有隐藏的摄像头吗？这是个玩笑吗？当然会。但另一个是所有日常的体力活动。

所以很多时候你会看到运动员处于两个极端。显然它是正态分布的。大多数运动员都在中间某个位置。你会看到一些运动员，你几乎无法强迫他们参加训练，你必须用电击棒才能让他们在训练期间工作。但他们很厉害，他们会完成他们的工作。然后之后他们就消失了，他们走进一个有沙发、每隔几个小时就会送达的送餐服务和PlayStation以及水烟筒的房间。他们只是重复、重复、重复，然后睡着。

坏消息是你必须在早上六点敲他们的门才能让他们参加足球训练。好消息是他们永远不会有恢复问题。这就是他们所做的一切，对吧？但事实证明，日常体力活动对疲劳有很大贡献。如果它没有像提高疲劳那样导致疲劳，它会阻止疲劳因你一天中所做的其他恢复你的事情而进一步降低。吃东西，睡觉，等等。我们稍后会详细介绍这些细节。

因此，必须整合体力活动，这就是为什么我的导师之一，可能是我在运动科学方面最大的导师，迈克·斯通博士，我从他那里获得了博士学位，你会看到他指导的举重运动员和投掷运动员在实验室的任何地方，在健身房周围。如果有椅子，他会把它拉起来，让他们坐下。

无论医生说什么，你都会做。因为他真的很吓人。嗯，不要四处走动。阿诺德也有一个版本，就像，如果你在跑步，那就走，如果你在走，那就坐下。如果你坐着，那就躺下，因为体力活动绝对会造成损害。而另一端的一些运动员，嗯，

他们在早上5点45分开始训练，但他们很忙碌。他们在学校里非常有成就。他们经常做很多事情。他们在周末远足，你知道，不要说得太细致，白人类型的事情。我总是因为，好吧，你嘲笑白人，伙计。某种另类右翼人士会在评论中写道，但白人似乎很能接受玩笑。这确实是唯一的原因。而且我有点白。所以，

我的笑话以犹太人为代价的堆积得如此之深，我甚至无法说出大部分。所以那些非常有责任感的人，他们通常认为事情是在他们自己的盒子中。我去训练，我努力训练，这些人努力训练。他们不需要电击棒。事实上，如果你周围有电击棒，他们会用电击棒自虐。你会说，哎呀，你做得很好。别太用力。

但他们会去，他们会每天走18000步。他们会去图书馆。他们会学习。他们会四处走动。他们会骑自行车。这些人骑自行车去练习和回来。这并没有错，但你正在消耗恢复能力，并可能通过做这些事情来增加疲劳。因为这些人倾向于将事情分开考虑，他们经常甚至不会联系起来。他们会说，我在努力训练。

我吃所有饭。我睡了八个小时，但他们一直都在。从身体上来说，他们一直在做事情。你知道，那些不能坐下来的人，对我来说，尤其是快肌主导的运动，举重、短跑、跳高、美式足球，这些运动中最好的运动员平均而言往往是那些喜欢放松的人，我们会站起来做暴力的事情，比如

这里和那里几秒钟，然后宁愿坐下来。他们不会像那些人那样积累疲劳。你会在什么时候说，也许在某些方面不太理想，但是

A型人格可能会让你更容易做到这一点，比如耐力赛之类的？是的，需要大量练习和训练的运动，因为它们会让你非常疲倦，你不能再成为四处跑动的人了。耐力运动员通常是相当A型的人，但是，在连续四天每天跑20英里之后，你只能坐在沙发上，因为你再也动不了了。这真的很好。这是你身体的内在智慧，就像，坐下，我甚至不让你再有任何能量。是的。

所以我们有体能训练本身，训练，比赛等等，这些都会导致疲劳。我们有全天各种体力活动，这很重要。然后这是其中之一，体力活动是其中一个原因，为什么美国大学级别的教练在即将到来的大型比赛或大型比赛集群中会与他们的运动员进行一次促膝长谈，例如女士们或先生们，就像

我知道你19岁。我知道出去玩真的很有趣。我知道熬夜到凌晨3点做上帝知道的事情是多么令人惊奇。

但是，让我们把它留到一个月后吧。因为这就是我们一个月所做的一切。我甚至不在乎。不要把它放在社交媒体上。它从未发生过，出去尽你所能。但在接下来的三个星期里，为了上帝的爱，请不要去俱乐部。因为你在俱乐部做什么？你至少大部分时间都在站着。你经常跳舞。我粗略地了解舞蹈，但是在我输掉那场大型国际舞蹈比赛之后，克里斯，我再也不能跳舞了。

我失去了节奏。我相信乔治·迈克尔说得最好。现在我要唱整首歌。所以，无论如何，这是一件大事。全天候的体力活动是一件大事。这就是为什么步数追踪器是恢复的酷工具，因为它可以告诉你，我做得够了吗？而且，我做得太多了吗？确实有做得太多这种事。第三件事是真正的头脑风暴。

心理因素绝对会影响身体层面的疲劳，因为你身体中的系统，特别是神经系统，可以促进你活跃、准备就绪、警惕和警觉，战斗或逃跑，自主神经系统的交感神经侧。然后他们也可以促进超级恢复。当副交感神经系统处于最大优势时，你就像钝化模式，就像……

就像那是你的一切，你什么都不在乎。一只熊可能会闯进你的房间，你会说，怎么了，熊？你想撞上这辆该死的失事车吗？他会说，哦，他在和你说话。你会说，该死，这太棒了。所以神经系统将你切换到恢复模式的能力至关重要。如果你坐在沙发上，如果你在看电视，如果你在吃美味的食物，但你处于交感神经优势状态，它不会让你恢复那么多，也许在某种程度上，根本不会。是的。

你需要进入副交感神经优势状态，然后恢复才能真正展现出来并真正发挥作用。我想人们看不到交感神经的激活，如果，好吧，我做了这件事。我坐在沙发上做剩下的事情。是的，但你一直在纠结那场戏。你担心学校。你在你的手机上，在社交媒体上，因为评论而生气，回击人们。所以，这很有趣，对吧？

但是心理因素在恢复中非常重要，实际上会影响运动表现和身体成分。如果你长期处于压力之下，如果你长期生气，如果你有一个你经常争吵的女朋友，它会让你不那么精瘦，不那么强壮。它会让你在运动中的表现比你本可以达到的水平更差。这种情况的极端程度与它的糟糕程度几乎呈线性相关。

没有人会说，哦，伙计，你知道，很高兴看到这位运动员在NCAA摔跤比赛中第一次回到垫子上。我听说他在过去的两个月里经历了一次可怕的离婚。吉姆，我觉得他会非常出色。没有人这么说是有原因的。现在你会认为大约像，离婚让他错过了训练吗？可能不会。他没吃东西吗？我们生活在什么样的世界里？他娶的是谁？就像一个不会为他做饭的女人？他可能更努力地想着，

那个贱人毁了我的人生。是的。复仇。复仇会减少你获得的睡眠时间。心理因素是放松过程的重要组成部分。它最近对我个人产生了影响，因为在我试图在我的领域成为尽可能优秀的运动员的过程中，我还做着RP的两份全职工作以及我做的所有其他事情。我想，为什么我没有像我本可以那样恢复？就像你每天工作12个小时，白痴。是的。

但我的工作是坐在电脑前对着摄像机，但我却很活跃。积极分子。我很活跃。是的。因此，我并没有像我本可以那样处于副交感神经放松、神经系统主导状态。我昨天与莱斯·阿尔-沙瓦夫进行了精彩的对话，他撰写了《牛津进化情感手册》。所以所有情感都是通过进化的视角来看待的。这是它们唯一重要的视角。我从那次谈话中获得的主要收获之一是，

因为情感，对我们来说，情感最显著的部分是我们能够感受到的情感状态，就像作为一个人感到愤怒、悲伤、快乐或内向或嫉妒或性欲的现象学体验，情感对我来说必须是。它必须一直都是。我太情绪化了。你什么也看不到。它不够大。好的。嗯，

但他所说的意思是，看，这很好，这是最重要的事情，因为这是你的感受。它是你的体验的核心。但是所有这些不同的事情都没有教会我恐惧。所以当你

恐惧被激活时，你身体中发生的一系列事情。所以消化，你身体上已经准备好进行暴力了。消化功能下降。性唤起减弱。这取决于你是谁。你只是有点永久性地微兴奋。他听到我说话时我不害怕。这是我害怕的时候。嗯，但另一件事是超级内向的，就像，嗯，嗯，嗯，

当你厌恶反应启动时，你的基础体温会升高。准备好……它会让你变暖，从字面上来说。细胞因子被释放到血液中。所以你就是这样，嘟嘟嘟，我在这里，在我家的楼上，看着所有这些东西。与此同时，在地下室，所有这些从情绪级联下来的废话都在发生。我学到的最好的一个，这可能是我可以教你的东西，就是当……

你害怕某事时，你绘制和记住路线的能力会增强。所以你的局部空间化，就像瞪羚知道如何从狮子那里逃走。是的。是的。你只是看到以前无法看到的路线向你敞开。所以当我在同性恋俱乐部时，它就是通往我需要去的地方的路线。恐惧真的，地牢大概总是glory hole。底部。是的。是的。就像，嗯，

不是字面上的底部，因为这取决于俱乐部，房间可能在任何地方。权力底部。从哲学上讲是底部。权力底部。我能用俱乐部做的最可怜的事情。好的。这没有力量，克里斯。我喜欢被摧毁。这是真的。好的。所以，嗯，所以我目前正在概念化的是你有一个输出。

你有你日常的活动，你的整洁，你正在做的事情，你在训练课程之外所做的事情。然后你就有你的心理压力，这是一种真正的表面之下的潜行。

但是你也有这些东西，它们正在以某种形式积累压力，以及它们对你的恢复活动的影响。所以不仅仅是心理压力导致你全天无法恢复，即使你在做恢复的事情。它还会限制你的睡眠。但是人们知道。他们会说，伙计，我昨晚压力很大，我只睡了五个小时。偷偷溜进雷达的东西是该死的……

潜伏在战线后面的大猩猩，是你全天处于副交感神经激活状态。更糟糕的是，即使你获得了名义上的睡眠时间，睡眠质量也会大幅下降。这是一件好事，因为如果你处于战斗或逃跑的情况下，比如说战争或类似的事情，或者它是杀手来睡觉混蛋。如果你，你应该睡觉，但最好是浅睡眠，因为当你醒来时最好不要有任何混乱，你最好快速醒来。

就像砰的一声，我一直在做很多事情，整夜都在进行微觉醒，对吧？当你感到压力时，你就会思考一些事情。我的老板在工作中说了什么？他的意思是什么？有什么方法可以用我的身体来恢复我的职位吗？诸如此类的事情？然后它会一直困扰着你，它会在恢复的每一步都影响你，所以恢复方法的一个重要部分是它开始减缓这个过程，并且

一旦它减缓了这个过程并将你带入副交感神经恢复模式，你就会开始收集恢复的金币，并真正进行恢复。这几乎是一个两阶段的过程。

到达你可以通过恢复事物进行恢复的地方。然后恢复事物真的开始影响你，真正去做修复你的肌腱和肌肉、补充糖原等等的实质性工作。所以你使用恢复方法所做的很多事情只是停止踩油门。这是你必须做的第一件事。引用我的同事詹姆斯·霍夫曼博士的话，在我看来，他是

世界上最杰出的恢复实践专家之一。当他和我在研讨会上时，我们经常被问到，我可以添加到我的恢复计划中吗？詹姆斯会说这句我记得然后总结性地偷来的漂亮话。不要问你能添加什么，问你能减去什么。恢复主要在于少做，而不是多做，因为同样的A型超有责任心的运动员是

他们有整个例行程序，你知道，早间例行程序，中午例行程序，整个事情。他们计划好了一切。而且，而且，嗯，他们被告知他们恢复不足。他会说，我明白了。我是一个问题解决者。我会更努力地工作。我要，我该添加什么才能更好地恢复？答案几乎总是要，要减去，因为人们会说，我可以做一些有氧运动来恢复吗？詹姆斯说，让我为你重新设计一下。通常他们会说，哦，天哪。他们会慢慢地走回家，他们会说，

天哪。我真的是把一切都搞反了，因为当你想要在生活中大部分时间都非常有责任感时，因为这就是你那种人，当你进入恢复模式时，你必须将你的责任感降低到，就像，我不在乎。看一些电视上真正愚蠢的东西。非常努力地不去关心。是的，工作，工作更努力。如果你眯着眼睛看，它真的有助于放松。对。好的。

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好的。那么如何衡量恢复呢？有这种说法吗？是的，有。你可以通过多种不同的方式来衡量恢复。你可以尝试通过肌肉活检来估计肌肉糖原的补充程度。你可以进行血液测试，查看你的睾酮和皮质醇水平。有各种高度侵入性和一些侵入性较小的fMRI等方法来查看你的神经系统受到了多大程度的准备或破坏，等等。

但恢复在运动表现、体能训练、在健身房变得更强壮、成为你所能成为的最佳跑步者、最佳网球运动员、最佳高尔夫球手方面真正酷的地方在于，我只是假设每个人都是偶然听到这个节目的。富人。让我再讲一些富人的运动。嗯，壁球。桨球。哦，是的。然后你还有，呃……猎鹰。什么，哦，那个。呃……飞碟射击。

滑雪。不。对不起。这是针对所有人的。然后，呃……滑雪，嗯……要么是你在科罗拉多州做的运动，要么是你在纽约市的夜总会做的运动。我补充一点，两者都很有趣，同样危险。你做过可卡因吗？没有。你没有吗？没有，我……所以我不会服用兴奋剂。是的。我曾经……但你一定在某些时候做过，才能学会不做。哦，我服用阿德拉尔多年了，这是医生为我的严重注意力缺陷障碍开的处方。嗯。

它带来了很多积极的影响，也带来了很多消极的影响。然后过了一段时间，随着我大脑的成熟，负面影响远远超过了正面影响，我不得不停止服用所有阿德拉尔。直到今天，如果我摄入咖啡因，我的性格就会发生很大的变化。我也没有任何其他对兴奋剂的近似需求。我没有问题不停地说话，就像大家现在清楚地知道的那样。我很清醒。早上没有问题。我不需要任何东西来让我振作起来。而且，嗯……

我想，哦，社交能力。我在RP Strength频道上开了一个关于服用可卡因是什么感觉的玩笑。很多人说，那家伙以前肯定服用过可卡因。因为我说，你服用它，你就会准备好去见所有的人，所有的人都在同一时间。所以问题是，这是我的默认情绪。我一直都是这种感觉。内源性可卡因。现在把我带出去，说，去见奥斯汀街角的那个人。我会说，他们同意吗？你会说，是的，绝对同意。他们很棒。你好，迈克。我可以连续见一千个人。这将很棒。是的。

我服用可卡因的样子只会比任何人都想体验到的我更像我。你有没有在自己的脑子里喋喋不休地对人们说话，而他们都在听着，你就像，我应该闭嘴。我厌倦了我自己了。已经够多了。所以短期内不需要可卡因。但是我的朋友喜欢大麻。你明白我的意思吗？你为什么吸大麻？呃，有两个原因。第一，我倾向于在脑子里进行相当严肃的思考，我思考工作和宏伟计划。

宇宙的问题一直都在。大麻让我足够愚蠢，并足够打断我的思路，

以及你大脑中GPT和，你知道，像想法泡沫机产生的许多无稽之谈。对。你见过我们的Slack。是的，当然。就是这样。是的。嗯，这会产生如此多的废话，以至于我可以退回到不那么认真地对待它。我可以在更深层次上放松下来，比如，啊，大脑现在做的都是垃圾，这很有趣。好吧，

此外，大麻让我以一种非常古怪的方式看待世界。这就像沉浸在一个《指环王》的世界里，我就像，哇，一切都很奇怪。这很有趣。这就是我吸大麻的方式。我不明白人们如何在吸大麻的情况下工作。有时我会有一些好主意。我会很快记下来，然后检查一下，它们要么是废话，要么是，哦，该死，那真是个好主意。但是当人们说，是的，伙计，我喜欢吸大麻工作。我会说，什么？有创意的，等等。我吸大麻的方式也……

有点奇怪。我绝对不想有一点兴奋。我要么去他妈的月球，要么保持清醒。就是这样。所以如果你曾经看到我吸大麻，一些人，呃……

上周末我吸了大麻，和我的妻子一起在密歇根州的安阿伯散步。我想向她展示，嘿，我在这里读本科，这里所有很酷的东西。因为本科生第一周就回来了。我被叫了八次“迈克博士”。这很酷。但我也很兴奋。所以你就像，人们开始和我说话，我说，我是迈克博士。我在互联网上做了一些事情。是的。

人们看起来很友好。这很好。是的。然后，当我第一次开始发生这种情况时，比如，大约一年前，我就像，天哪。现在我就像，酷，但它也像吸大麻一样。一切都会有点可怕，尤其是注意力。是的。我喜欢这样，因为通常我就像，你知道，

事情不再让我那么困扰了。我40岁了。我见过很多疯狂的事情。所以我不会有那种，哇的感觉。但是吸大麻的时候，我会。所以这很有趣。我并不是在为大麻作为一种道德行为进行辩护。我认为你所看到的大多数关于大麻的媒体都是故意耸人听闻的。

并试图夸大其负面影响。这通常是媒体的本质。我总是想到，就像《纽约时报》的某个作家正在撰写关于THC的揭露文章。所有的时间。一边喝着苏格兰威士忌。你会说，好吧，因为酒精不会导致50%的人变得暴力或其他什么。谈论需要从用中国血汗工厂生产的iPhone获得赔偿的人。算算这个。是的。

所以去年我学到一个关于大麻的有趣见解，我认为它之所以如此有争议，而酒精却没有，是因为酒精对你的感受有非常可靠的跨队列效应。你喝醉了，

我对喝醉的感觉有很好的了解，因为我知道自己喝醉后的感觉。好的。大麻不一样。你跟十个人说，你会得到十个不同的答案，呃……它让我兴奋。它让我疲倦。我想起床去做……无论什么。是的。是的。所有这些。所有这些。嗯……

但你知道，对我来说，我只是不太喜欢它，然后每个喜欢大麻的人都说，不，伙计，你需要一种带有嬉皮士气息的萨提瓦杂交品种，等等，你必须得到这些东西，因为你是在做吗？你是在尝试浓缩物吗？你是在做吗？不，你必须做碎裂，我说，兄弟，听着，我只是……我是那种人，我不知道，也许我将来会在某个时候再试一次，看看它是否适合我，或者其他什么，但是是的，它不是

对人们的影响是全面的。而我认为酒精，即使人们的行为非常不同，有些人会生气，有些人会悲伤，有些人会……无论什么。我认为他们的感受方式。实际上只有几种原型。在大多数情况下，而大麻则有，你知道，一千种。当然。当然。我就像人们，你知道，现在，在我很大程度上由于你的帮助而变得更受欢迎之后，呃……

人们，一部分人似乎认为你所做和谈论的任何事情都是你所支持和推荐的事情。而我绝对，我不支持吸食大麻。如果这是适合你生活的一些事情，我唯一要说的是，

在一天早些时候服用，这样就不会影响你的睡眠。大多数人会说，但是我用它来睡觉。然后它实际上是一种质量较低的睡眠，这可能是一个不错的权衡。你没有睡觉，你只是镇静了。就是这样。迈克尔·杰克逊的方法。我开玩笑的。太快了吗？哦，我指的是他对自己使用的。对。混合隐喻。我是不是也应该提到比尔·科斯比太快了？太多了？我叫他威廉。我们是直呼其名的关系。好的，呃……

我不主张人们吸大麻。所以我建议，呃……不要让它影响你的睡眠，而且，确保你完成了所有工作，并对此负责。我只在休息的时候吸大麻。我完成了所有工作。如果我还没有完成一天或一周的工作，我，哦，我不服用任何药物，因为我仍然必须完成我的工作。这是一个会困扰我的恶魔，我会度过一段非常糟糕的时光。这个开放循环真是……哦，绝对不行。所以一旦我把所有东西都收起来，我就吸大麻。完全酷。享受。

我要说的另一件事是，呃……注意它对你有什么影响。如果它变成了你不太喜欢但仍然在做的事情，那就停止做它。如果你吸食了大量大麻，你会有一段几天的时期，你可能会想再次吸食它。呃，我甚至不会说这是……这是一种心理成瘾。它不是生理上的。如果这勉强算得上是成瘾的话，这有点像，我应该再吸一次吗？等几天。你会感觉头脑更清晰一些，感觉好极了。下次你想吸大麻的时候，你可以吸大麻。没问题。嗯，我每周吸几次大麻。

通常几乎总是在周末。你的服用方式是什么？专门食用。好的。你的剂量是多少？我的大脑对大麻的适应速度很快。所以如果我连续服用两三天，我就需要增加剂量才能获得同样的效果。因为再说一次，我只是想让自己非常兴奋。在20到80毫克之间。操我。是的。

是的。但请记住，你就像，哦，我的上帝，你怎么还能控制自己？我不能。这就是重点。是的。我的意思是，我仍然不必在大街上拉屎，但几乎如此。我服用超过10毫克食用大麻的唯一一次是在我前往夏威夷旅行时，我和一个女孩约会，她非常漂亮或可爱，或者其他什么。但我不知道当我从10毫克增加到20毫克时会发生什么，而10毫克就像……约会前服用吗？是的。

克里斯，你是我的男人。只有我？只有你？她知道吗？不知道。哦，我的上帝。她说，你为什么紧张？你说，你为什么在我的脑子里和我说话？她说，什么？发生了相反的事情，那就是……

在我们吃饭的大约中途，我的听力完全停止了。我的听力停止工作了。我说，她在那里。那时我意识到，在约会时倾听女人并不重要。是的，没错。因为它仍然进展顺利。它是一样的。是的，没错。它就像它总是那样。我说，该死。就像，我听不见。我显然无法抓住任何想法。哦，是的。然后我听到……

皇后乐队的《我们是冠军》在播放。真棒。这会在你的脑子里播放。我想……完全精神分裂症。这很有趣。《我们是冠军》在播放。然后她说完话，我想我说了一些可能不是……但你不记得你说了什么。与……相关的……因为一旦它离开你的嘴，你就不知道你说了什么。这很可怕。然后……

《我们是冠军》再次播放，接下来的两个小时里，我只能听到《我们是冠军》，我听不到其他任何声音，所以我结束了约会，把自己带到床上，躺下，又听了《我们是冠军》一个半小时，这听起来很愉快吗？

我想是的，但也有一点像，到底发生了什么。你是否将焦虑情绪归因于这个过程——有点，是的。好的，我明白了。一点。我的超能力是，我会完全崩溃，对世界毫无用处，但我一点也不在乎。完全放松。因为我的所有工作都完成了。我可以摆脱成为迈克博士的压力，我只是……

迈克，我想。土豆。我的意思是，如果你曾经和我说话，你发现我吸了大麻，你几乎肯定会说，他的眼睛看起来更红了。他实际上差不多一样。好吧，内在不一样。很好。好的。那么回到你如何衡量恢复的问题，fMRI可以做一些侵入性的事情。所有这些东西。你可以做所有这些事情。但是……

有一个变量非常容易测量，它会自动为你整合所有这些变量。它就像一个金字塔，你在最顶端进行测量，那就是表现。所以如果你声称，我恢复不足，假设你是一个跳高运动员。我们只需要热身，让你做三次跳跃，用一些测量装置来测量你最大的努力。如果我们定期这样做，

每周平均两次，贯穿你的职业生涯，我们就能非常了解你的基线。我们可以进行统计过程控制，这可以告诉我们，你什么时候表现不足？如果你持续无法展现你最高的表现，并且你最近经历了更高强度的训练，因为……或者心理压力，因为有时你只是状态不好，这种情况完全会发生。

但是如果你可以归因于某些事情，大量的疲劳涌入，而你的表现很低，特别是如果我们可以在几个训练课或几天内重复这种情况，我们就知道你的疲劳太高了，而且你恢复不足。然而，

如果你感觉很糟糕，如果你很酸痛，如果你有任何其他感觉，你就像，伙计，我今天做不到。你热身，然后你创造了个人最佳成绩。不管引擎盖下发生了什么，都不重要。伟大的整合者说你很好，它总是对的。现在在引擎盖下，你可能并不完全一切都在线，但你的表现水平很高。你的整体系统能力并不低于通常的水平。所以这种能力是，

拥有这个伟大的整合者和这个单一的变量，它告诉我们，我们恢复不足还是恢复良好，这是一种非常强大的能力，因为它完全消除了关于……的任何废话，

好吧，我觉得X、Y、Z，因为大脑、思想会欺骗你，期望值，等等。如果你以高水平表现，那就去做。唯一重要的事情。就是这样。因为这是，对不起，很快。这在指导其他运动员时非常非常重要，因为

呃，根据你得到的运动员类型，你会得到懒惰的混蛋运动员，他们总是说他们恢复不足，他们在撒谎，因为你把他们的自尊心放在了桌面上，对吧？所以你得到一个跳高运动员，然后，你知道，他们非常懒惰。我要检查一下，戴夫。

我听说迈克在说坏话。你是个婊子，你跳不高。戴夫说，什么？我会说，戴夫，你为什么不上这个跳台，向我们展示你是一个真正的花花公子。砰，创造了历史最佳成绩。你感觉如何，戴夫？他说，我不知道。我没有……闭嘴。现在开始练习。炫耀，混蛋。另一方面，你会得到非常尽责的运动员。

没关系。他们可能会因为僵尸大战而头部受伤。你会说，艾米丽，你好吗？她说，我很好。我准备好了练习。你会说，好的，我认为你很快就会死了。你死前有没有人可以打电话？就像，不，不，不，我很好。我仍然可以踢足球。你会说，很好。所以对于这些人，你要求他们付出一定的努力。有时这只是教练的眼光。早期衰退的事情之一是，呃……

协调的高水平运动表现。所以如果有人看起来像在足球场上笨手笨脚，球拍看起来不再属于他们的手了，而且如果他们不断犯错，而且他们眼袋很重，他们通常很油滑，你他妈的把他们从练习中拉出来，闭嘴，去洗澡，去玩PlayStation，吃潜艇三明治，睡上10个小时。在你准备好之前，永远不要回来，所以这些类型的人是

只是口碑相传。他们说我恢复了还是没有恢复。我看到了还是没有看到。在这两种情况下，大多数人都很诚实。大多数运动员都像，是的，我感觉很好，或者我没有，无论如何，但你会遇到这些极端情况。表现是伟大的真相讲述者。你是否能以你通常的水平或更高的水平表现？如果答案是肯定的，那么你已经充分恢复，可以继续进行高强度训练，这你可以在健身房为自己使用。如果你来到健身房

而且你就像，伙计，我不知道我今天行不行。我想我可能过度训练了，恢复不足。你拿出你的RP增肌应用程序。它说，你知道，卧推225磅，做12次。因为上周你做了11次，这就是应用程序的工作方式。

你进去，然后说，我要戴上耳机。我要尽我所能。让我们看看我有什么。你做了7次完整的动作。你的保护者必须把它从你身上拿下来。你最好也完成剩下的训练。休息剩下的这周。轻松训练。之后再回来，因为你可能已经筋疲力尽了，也许这只是一次性的。再试一组。但如果你喜欢放同样的，就是这样。但如果你做了13次，你应该做12次。

哦，你可能会有某种感觉，但你仍然可以做到。继续。所以从各个方面和所有对话中都有智慧。一方面，你有像嬉皮士凯伦这样的人，她说，你必须善待自己，倾听你内心的孩子，真正用爱来沐浴自己。这很酷。因为有些人喜欢，当你真的害怕、疲惫和精疲力尽时，这就是你需要的能量。

但另一方面，大卫·戈金斯也有一些道理，因为你可能感觉很糟糕，但你却处于最佳状态。闭嘴，继续前进。所以恢复主要可以通过表现来衡量。非常重要。那些没有主要运动追求的人怎么办？他们去健身房是因为他们想看起来好一点，他们做所有其他事情，但他们的输出将难以正确衡量。

呃，以这种方式进行身体测量。你还有什么喜欢的代理方法吗？如果你去健身房，追踪你的重复次数和负重，你拥有所有可能的最佳代理方法，因为你在训练中的每一个输出都是同时进行的测量。18次卷腹。这是一个测量值。事实上，它发生在整数中，这太棒了。非常容易测量。我们的应用程序可以检测到它。事实上，你没有恢复，等等。

嗯，任何去健身房的人，真的，那些在听的人，他们已经有了指标。现在对于一些人来说，他们可能有一些预先编程的跑步，这些跑步永远不会达到最大值。所以他们不能等待。我是不是太努力了？等等。还有一些其他的间接方法可以开始构建一个故事。但我们想说的是，呃……詹姆斯·霍夫曼博士和我，他是我在恢复领域的同事，你想要多个这样的指标都指向同一个方向，然后你才能开始停止训练或尝试重新设计事情。

一个是酸痛。你的身体很多部位都酸痛吗？而不是那种延迟性肌肉酸痛，我的股四头肌坏了，那种弥漫性的关节酸痛。你有没有得过流感？你感觉像那样。所有的地方都疼。所有的地方都疼。你连续几周跑足够的里程，你就会醒来，然后说，呃，所以那样。但就其本身而言，你可能处于完全正常的训练环境中，仍然感觉很糟糕。有时人们会说，他们过度依赖酸痛和酸痛。

身体感觉作为过度训练的指标。但所有这些几乎都不是高水平运动员或高水平运动员的教练。因为教练或运动员自己会告诉你，我大部分时间都非常糟糕，对吧？就像如果你随机遇到一个职业健美运动员，问他，你的身体感觉如何？他会说，你想让我从哪里开始？我身体的一半都酸痛。这是正常的情况。所以它必须与……相比，比正常情况更多。好的，我们有一个问题。

另一个是你的训练欲望。现在这个有点棘手。训练欲望是指你有多想在这里？你有多想做事情？你有多想把自己推入训练中的困境？如果你恢复得很好，并且你的疲劳水平低于你的基线欲望，

你会说，伙计，我们的健身房……等等。如果人们休息一周或减量一周，做一些事情，然后他们直接带着杀气来到健身房，在那之后，我不能离开健身房超过一周，因为我开始看着老年人，我说，他妈的，那家伙对我说了什么。哦，我的上帝。你甚至不能……伙计们90岁了，他很快就要变成零了。你是怎么测量死人的年龄的？是的。

所以训练欲望很奇怪。关于它的唯一奇怪的部分是你不能对每个人都应用一个绝对值。有些人一开始就精神错乱，但每个人都有一个相对值。通常情况下，这位运动员想这么努力，他们说，我准备好了全力以赴。即使你没有直接的测量方法，他们也较不可能过度训练。另一方面，如果有人感觉像，嘿，你想训练吗？他们说，哦，比如，嗯……

有一集《南方公园》，罗素·克劳带走了一名癌症患者

他就像，因为他就像拖船，“哦，我是罗素·克劳。”太棒了。《南方公园》的家伙们真是太棒了。他把一名癌症患者从病房带走，他就像，他应该在对抗癌症。“好吧，我没有找到癌症，但我找到一个患有癌症的人。”然后他狠狠地打了那家伙一拳。那家伙说，“哦。”然后他有点倒下了。如果这是你对某人说，“你想做硬拉吗？”时的感觉，你会说，“他们会伤害我的身体。”那么概率很高，

高于平均水平，就像你过度训练了，恢复不足，疲劳太高，你应该做些什么。每个人都大致知道他们与训练的心理关系。如果你真的感觉过度了一段时间，就像，哦，伙计，我不想去健身房。如果你在健身房，你正在选择，你正在使用RP增肌应用程序，用巨大的位移替换硬核杠铃动作，用机器、电缆替换它们。你知道，你内心深处是在娇惯自己，而且，

这有点像你过度训练了，也许是时候放松一下，休息几天，然后回来真正想要那种感觉了。这是累积性疲劳还是其他什么？有急性疲劳、累积性疲劳吗？你怎么看待……时间的持续时间？是的，是的。实际上有两种类型的疲劳。有一种是急性疲劳，就像你做完冲刺后，你会说，你很疲劳。

剧烈的喘息往往会消失。然而，你积累的肌肉酸痛、肌肉的破坏和损伤、糖原的消耗，并不会立即消失。它需要一两天才能消失，然后你才能恢复到完全正常的状态。

然而，大多数人，尤其是那些努力做到最好的人，我换一种说法，那些聪明且了解运动科学并正在做成为最好所需事情的人，他们必须比全身系统恢复所能安排的每次训练之间的间隔更频繁地进行训练。

所以，如果你需要48小时才能完全从一次高强度的运动或训练中恢复过来，但你大约每36到24小时训练一次，在某些时候，你一开始积累的一些疲劳，最初是急性疲劳，仍然存在。这还不是累积疲劳。这只是具有不同时间进程的急性疲劳。急性可能意味着一分钟，也可能意味着一个小时，也可能意味着一天，也可能意味着三天。你再次打击你的身体。

而一些尚未消退的疲劳现在又增加了更多的疲劳，因为你注入系统中的疲劳量不如系统排出疲劳的速度快。恢复跟不上。因此疲劳累积起来，越来越大，每天都稍微低一点，每周肯定都高一点。

大多数高强度训练的运动员，大约，非常粗略地来说，经过四到八周非常困难的训练后，就必须解决这种累积的疲劳。它无处不在。累积疲劳的一个例子是，你开始感觉，比如，你开始表现不佳。你进行一次轻松的训练，回来后，你仍然表现不佳。搞什么鬼？我以为我已经解决了这个问题。不，不，不。你积累了，它在积累债务。

就像你，你欠了10000美元，你领了工资，你向银行支付了500美元。你会想，我自由了，宝贝。收银员会说，哦，

哦，是的，当然。你还欠9500美元，你会感受到这种负担。所以，如果你有高度的累积疲劳，它不仅会对你造成更大的影响，而且它也不会消失。它需要一些时间才能消退，因为它积累得太多了。在我攻读运动科学博士学位之前，我甚至不知道累积疲劳是一种存在的现象。

我就是不知道。我以为几天后，当你的肌肉酸痛消失后，你就万事大吉了，你金光闪闪了。但这根本不是真的。而且它并非如此，你训练得越努力，累积疲劳就越容易累积。你越强壮，它就越容易累积。你越大，它就越容易累积。因为你积累疲劳的能力也更强，即使你身体处理疲劳的能力。哦，是的。哦，是的。就像有人弄坏了卡丁车，你需要多长时间才能修好它？

去他妈的，随便吧。有人弄坏了一辆坦克，你需要多长时间才能修好这玩意儿？有很多事情可能出错。一块三英寸厚的钢板缺失，该死的基督。而你的身体在分子水平上运作。所以，你有没有看过细胞的单个视频或老鼠的视频，看看一切进行的速度有多快？一个细胞可以在几微秒内完全修复自身。当你拥有数万亿个细胞，而它们需要像血液这样的资源，而血液只能如此……

如此迅速地带进东西并带走东西，但这需要很长时间才能……

才能恢复正常。所以累积疲劳确实会发生。

我们必须意识到这一点，但这是不可避免的，也是我们必须处理的事情。这就像对某人说，嘿，这是一辆很棒的越野车，有点像4Runner那种车，对吧？还有四轮车。我想让你在树林里玩得开心。不要弄脏它。就像，什么？

你是说在我用软管冲洗干净，洗掉所有的泥土，把石头从胎面上弄出来之后，不要弄脏它吗？他们会说，不，根本不要弄脏它。我相信你可以找到一种不会弄脏它的驾驶方式。搞什么鬼？所以要

以一种不会对身体造成过度疲劳的方式进行体育训练是可以理解的。所以，如果你认为驾驶四轮车就是把它开进泥坑里，然后把它扔在那里，然后用起重机把它吊出来。你会说，就是这样。好吧。这是不必要的脏东西，但你会去越野。你会弄脏一些东西，而且你必须这样做才能玩得开心。

同样，体育训练必须让你接触到累积疲劳。否则你休息的时间太多了。你必须坚持下去。你必须坚持下去，这会影响你的身体。那么你唯一需要做的就是意识到这一点，并定期将其降低到可操作的水平。有时非常低，每天都是如此。

六个月左右，许多类型的运动员应该进行积极的休息阶段，持续两周，两周内几乎不做任何与运动有关的事情。我的意思是，这会消除很多疲劳。它会给你一个时间表，六个月后你必须再次这样做。但每隔几个月，你可能需要轻松一周。每隔几天，

几天，你必须轻松一两天。周末为我们安排了这个。所以在每个时间段，你都会让疲劳随着高强度训练而增加，你必须让它下降。现在，有时你让它下降，让它下降，让它下降，但它仍在累积。然后你进行减量训练，它几乎降到零，但不是完全降到零。然后每……

六个月，你必须把它真正降到零，为此你需要休息两周，离开这里。是的。你就像迈克·瑟斯顿每天一样生活，赤裸上身在意大利的海港里，周围总是围绕着八个令人难以置信的有吸引力的女人。我们一分钟后会回到与迈克的谈话，但首先我需要告诉你关于AG1的事情。你可能摄入的水果和蔬菜不够，你知道的。AG1

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很多人指责我们在彼此的播客上采访自己。那是一次旅行。我没有看到。我想，这是什么鬼？是的。好吧，我相信这对我们俩来说都是一种赞美。好的。你们是来自英格兰的同一个地方吗？他和我一起在同一个地方上大学。所以他来自利兹，那是北方。我更靠北一点，但听起来很相似。口音相似。

他比我小一岁，但我们在纽卡斯尔大学的体育卓越中心一起训练。他18岁。我19岁。所以我认识那孩子大约50年了。哦，所以你们认识彼此？永远。永远。我们一起参加派对。全部作品。字面意义上的永远。是什么让你远离迪拜的生活方式？哦，迪拜是地球上最糟糕的地方之一。我不会对此发表任何评论。我不喜欢迪拜。这是我去过的地方之一……

2018年，2017年第一次去，然后我又去了，每次我回去，情况都变得更糟。我只是好奇。你为什么不喜欢它？我从未去过迪拜。迪拜就像如果你采取了……

如果你采取了最没有灵魂的方式来呈现一种体验，而没有这种体验的实际体现的、内在的价值观。所以你走进一家很棒的意大利餐厅，你知道，门口有新鲜的面团，周围有一些面粉。周围有一些很酷的工匠锻铁食品。

看起来像威尼斯的东西。我们在西西里岛。是的。与此同时，有一些不知名、没有面孔的该死的谢赫意识到，在迪拜的特定象限的特定区域，对意大利食品的需求存在缺口。这就是整个迪拜。据我所见，那里几乎没有灵魂。几乎没有灵魂。我不是那种总是把事情赋予存在意义的人。但当我来到迪拜时，

迪拜，我越来越想起现代西方文化的肤浅。

你做了个鬼脸。你对我做了个鬼脸。我听说迪拜是一个外表不重要的地方。拥有昂贵的汽车、最新的奢侈服装并不重要。这将与它的实际情况完全相反。听着，我的一些最好的朋友住在迪拜。他们玩得很开心，但即使是他们，这是一个很好的指标，说明迪拜是什么样的。我不需要从奥斯汀休息，对吧？除了天气热，但这并不是因为奥斯汀。这只是因为某些外部因素。

我认识的住在迪拜的每个人都需要休息一下迪拜。他们会说，这有点过分了，兄弟。我只是被这种炫耀的财富所包围，每个人的布加迪都被涂上了该死的金箔之类的东西。埃里克·温斯坦实际上做了一个非常好的类比，谈论杰弗里·爱泼斯坦。

他说，他的财富分配方式就像一根被压成箔的金条，以呈现出巨大的、广阔的财富王国的外观，但如果你戳它一下，你会意识到它太薄了，这就是我的意思，就实际财富而言，迪拜和该死的整个中东显然都在钱里游泳，但在合法性、灵魂和投资方面，所有

话虽如此，有一些很棒的英国俱乐部推广者在那里经营场所。Select Media Group的家伙们很棒。One、Nick和所有经营一些很棒场地的家伙们。但即使是他们也会说，我们看到了这件事，你知道，就像……

例如，美国乡村音乐正在回归，目前正在经历大规模的复苏。我完全不会惊讶地看到乡村风格的西部美国酒吧出现，配有烧烤风格的食物等等，因为这是潮流。不是因为某个非常热爱美国乡村音乐和烧烤的人说，我想这样做是因为我在乎。我明白了。当你拥有无限的资金时，

你可以尽可能多地利用非常富裕的市场。就是这样，听着，这对某些人来说是好事，但对我来说不是。此外，你可以通过从英国开通直飞航班来毁掉地球上的任何地方。不幸的是，迪拜就是这样。迪拜有一些酒店场所以其闻名

如果地球上有一个地方你不想吸毒，那就是迪拜。不要走过“GO”，不要收取200个该死的卢比，直接去阿布扎比监狱，没有空调，直到你该死的生命结束。你去做吧。而这些埃塞克斯宽阔的伦敦派对孩子们带着路易威登男士包出去，打架和吸毒，这就是他们的旅行。

对我来说，这太可怕了，首先这样做是绝对的。他们会因为这种事而被抓吗？我听说过一些关于这件事的传闻。我宁愿不让你卷入国际事件。我的意思是，他们不需要。他们不需要。你就在货车的后面，然后你直接越过边境到阿布扎比。你在监狱里。回头见。也许五年后你会……也许有人会收到你的消息。谁知道呢？该死的。所以你不想胡闹，但迪拜就像，我确实去过几次旅行，在那里待了一段时间。呃，举个例子。去年我巡演。

我们在埃德蒙顿，在加拿大广为人知的是Deadminton，因为那里几乎没有什么事情发生。哦，这是一个好地方。温哥华，我们去了多伦多，我们去了芝加哥，顺便说一句，这是一个很棒的城市。很多地方。你会认为我们是从迪拜飞到温哥华的。这是一次17个小时的飞行。然后我们去了埃德蒙顿。你会认为我们迫不及待地想离开埃德蒙顿，我们很想留在迪拜。

事实完全相反。在迪拜待了五天后，我们所有人都说，带我离开这里。我厌倦了只是……而且再次……

我相信人们可以去那里几次旅行并享受它。所以你会推荐人们去那里吗？哦，100%。100%。去看看目前存在的最新、最伟大的工程奇迹城市，这非常令人印象深刻。它就像拉斯维加斯大道的一个大型版本。正确。是的。一个大型版本，背景是伊斯兰教。这是一次旅行。建立在奴隶劳动的基础上。这是一次真正的旅行。这非常残酷。我听说哈利法塔没有……

合适的管道。所以他们每天都在浪费卡车。一些有趣的事情可以考虑。呃，但是是的，它只是一个……这是一个混合体。我对它有矛盾的……感觉，但是，除非我需要回去，否则我不想去那里，我喜欢旅行。所以这会是一个惊喜，回到疲劳点。我们已经讨论了如何积累疲劳。呃，我们已经讨论了人们如何妨碍它。减少疲劳的最大投入是什么？

是的，很大。所以你必须有睡眠作为关键的、关键的投入。你必须有食物作为另一个绝对关键的投入。你可能会进行轻度训练，比你以前更容易的训练。这是一个非常大的区别。你不会在你的计划中增加轻松的训练。

你减少高强度训练大约半周，并将所有高强度训练课程替换为负荷减半、组数减半、次数减半的课程，例如举重方面，只是更容易得多。

这种刺激的减少，但仍然获得刺激，似乎对恢复来说就像康复对受伤一样。如果你摔断了腿，他们不会告诉你六个月都不要动它。他们会说，稍微用力，一点点，一点点，比你平时少得多。然后慢慢地你就会好起来。所以我们有睡眠、食物、轻度训练和恢复。

休息和放松，这是一个很大的因素。而且它不同。这是合乎逻辑的。与睡眠不同。是的。所以当你醒着的时候，你可以做一些事情，处于你一半、不在那里、超级超级放松或完全沉浸在当下、超级精神错乱的范围内，所有这些事情。所以你想处于光谱的一端。

一件大事，我注意到的一点题外话，我和我的妻子在讨论我们应该在假期中体验什么样的经历时谈到过，例如，因为我们非常致力于我们的体育活动。所以对我们来说，假期不仅仅是休息的时间，而是如何影响疲劳？哦，所以你把它模式化到你的恢复期。好的。我什么时候去？我什么时候认为我的。哦，是的。好的。哦，是的。所以你可以有两种类型的体验。

人们把这两种体验都混为一谈，认为它们对恢复都有好处。有一些体验是令人愉快和放松的。还有一些体验非常有趣，但需要大量的能量。和你的朋友一起去俱乐部玩得非常开心。你先去吃饭，然后吃饱了。你去俱乐部，在浴室里呕吐，被人打了一拳。每个人都在玩得很开心。这很有趣。

但这并不轻松，因此它不会让你恢复。但还有其他选择。待在家里看Netflix，吃点东西，这仍然是一段美好的时光，但非常轻松。而且因为它也很放松，所以它会积极地减少你的疲劳，帮助你恢复。所以很多时候人们会在文化上观察，会观察到很多训练的高水平运动员。

如果你有很多摄像机跟踪他们，这最近发生的次数更多，你会意识到绝大多数运动员的生活都非常无聊。他们努力训练。然后剩下的时间，他们只是有点像，呃，只是看Netflix和吃爆米花。你会想，这是什么鬼？就像，为什么不去公园散步或飞去芝加哥？他们会说，我必须恢复。所以恢复意味着你计划在放松的时间里。

活动非常低。这是一个重要的因素。最后一个最大的修改因素是时间。人们喜欢做这样的事情，他们假装他们可以比实际所需时间更短的时间内恢复。他们希望如此。

所以如果他们只是速度跑者，恢复就不能速度跑。不行。而且有一个，好吧，如果我拿一个泡沫滚筒塞进我的屁股，然后用按摩枪对着我的鸡巴，肯定会有更快的事情发生。结果是，这是其中一种，我不想说愚蠢的，但其中一种关于清醒如何运作的醉酒驾驶海报，我以前见过。

它就像，你怎么才能更快地清醒？你洗澡吗？你喝咖啡吗？答案是，酒精需要时间才能从你的身体中排出。这与恢复的原理相同。你需要睡眠、食物、休息和比平时更容易的训练。这些都是重要的因素。在其他情况下还需要提到一些其他的因素。

你必须应用它们足够长的时间，直到你充分恢复。可能是你需要一个下午，可能是你需要一个周末，也可能是你需要三周。让我们依次讨论这些，呃，睡眠、休息、食物、减量训练。人们在这些不同的方面犯下的最大、最常见的错误是什么？

我认为睡眠方面，有三点浮现在脑海中。时间上睡眠不足。理想情况下，你应该睡七到九个小时。另一个是睡眠质量较低。例如，在太热的环境中睡觉。是的，你睡着了，但你一直在翻来覆去，以及所有这些其他的废话。你在睡前太靠近床喝咖啡因。我认识很多人可以喝浓缩咖啡然后直接睡着。我昨晚看到我妻子这么做了。睡眠质量不会相同。第三件事是与你的昼夜节律同步。

一直以来都有越来越多的研究和越来越多的个人经验汇集在一起向我们表明，你父母过去告诉你的那些废话，你必须早点睡觉，否则你会bla bla。兄弟，那些话是真的。我不想听。谁会在晚上9点睡觉？但是，呃，这并不意味着你应该在晚上9点睡觉，但这意味着你必须找到两件事。一件是作为一个人，

什么时间睡觉能促进我最好的睡眠和最好的恢复？因为如果你在凌晨3点睡觉，然后在上午11点醒来。名义上，这是八个小时的睡眠，但你可能会昏昏沉沉，而且所有这些其他的事情都与你的昼夜节律不符。基本上，当你的身体应该睡觉时，它没有睡。当它不应该睡觉时，它还在睡觉。所以这是你必须解决的事情。接下来你必须解决的是规律性。

所以在睡眠时间的这个子类别下是，我是否在适合我的时间睡觉？它总是一个范围。你不必在晚上9点31分精神错乱地睡觉，对吧？在9点到11点之间都可以。这完全没问题。然后你必须考虑规律性。现在，规律性是一把双刃剑，因为一方面，在固定的时间睡觉意味着你的周末有点像，

不同？谁会在周六晚上和周一晚上睡同样的时间？就像某种连环杀手，毫无疑问。还有我和我的妻子。但不要告诉警察关于我们。这很难。你不能总是做到正确。如果你有一天晚上睡得很晚，也没什么大不了的。但如果你在一周中的很多时间里在不同的时间睡觉……

规律性就完全消失了。这不是理想的情况。找到适合你的睡眠和醒来时间。尽量在一个小时的范围内，30分钟的范围内，保持相对一致。我的意思是，即使是，所以没有什么具体的事情可以说，因为它就像一个正态分布的光谱，但我认为越接近越好，但是，

正负30分钟就像一个疯子对精确度的想法。这有点过分了。这很好。但你不需要担心。正负45分钟到一个小时。我会说你仍然在生活中获胜。就像真的搞砸了。你通常在10点睡觉，现在你在凌晨2点睡觉。这就是会让你搞砸的事情。如果你通常在10点睡觉，但因为Netflix真的让你着迷，你睡到11点30分，你可能不会付出某种疯狂的高昂代价。

我越来越看到你可能正在看的儿童版本的相同研究，那就是说，睡眠的一致性，你睡觉和醒来的时间的一致性变得越来越重要，即使与持续时间相比也是如此。是的。

因为如果持续时间在错误的时间进行，质量就会随之降低，七个小时的超高质量睡眠胜过九个小时的糟糕睡眠。是的。所以这是在整个二十多岁时需要考虑的事情。从18岁到新冠疫情期间，我没有稳定的睡眠和醒来模式，我从未有过晋升日。正确。所以我一直醒着到凌晨两点或凌晨五点半，这取决于我那天晚上在哪个城市工作以及我必须做的最后一件任务，如果那是我居住的城市中的国内活动，那就是收银，这在认知上是一项非常艰巨的任务，然后你查看电子表格，你数钱。就像，那500英镑去哪里了？它在那里，它就是那样。或者如果我在不同的城市，那就是收银，然后开车两个半小时回家。所以很粗糙，就像真的，真的粗糙。而那是我认为的很多事情，

融入我的生活作为我情绪的一部分，或者我的源代码，或者我的遗传倾向，或者我的任何该死的结果，结果只是真的，真的睡眠中断的副产品。是的。或者

你知道，15年。在你修复它并观察你的生活保持大致相同，然后你很好之前，你永远不会真正知道你的睡眠有多糟糕。确实会发生这种情况。每件事都有遗传变异。有些人真的很有天赋，他们可以在任何时候睡觉，而且他们金光闪闪。而且有很多偏执狂围绕着

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或者你可以像在家玩棋盘游戏或看Netflix一样，任何让你感到那种疲惫的事情都是一个该死的失败者。你没有休息。你在工作。关于休息的另一件事。这是该死的令人兴奋的部分。你不能让旧的大脑四处乱跑为你工作。我去上班的时候，大部分时间都在地下室没有窗户的办公室里。我不是开玩笑。这是我世界上最喜欢的地方。

但我并没有在那里放松，因为我的思绪很忙碌。人类有一个很大的大脑，它会消耗大量的葡萄糖和其他东西。从技术上讲，它会造成很多低级别的破坏。这就是为什么当你努力工作解决问题八个小时后，你来到朋友的社交场合，他们会问你，你好吗？你会说，我不知道。你应该问问我是谁，在那里胡说八道。所以很多人会说，哦，没有体力活动。这意味着我可以处理电子邮件。

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这真的就像你的大脑在运转，那不是放松。如果它是你需要休息的东西，休息不是来自纯粹的无聊。它不放松。有一个很好的试金石。所以，如果你可以，如果你身体舒适，并且你可以做这件事感到无聊，那它可能很放松。如果你感到筋疲力尽，你感到无聊只是因为你感觉，我不想再做这个了，但我需要，我需要，然后，比如，想象一下你躺在沙发上

吃零食，当然还有高蛋白零食。而且，你知道，看了四个小时的Netflix，你的另一半回家了，她会问你，感觉怎么样？你不太可能会说，哦，天哪，这么多Netflix。我太累了。你不会这么说。你会说，哦，天哪，我很高兴你回家了，伙计。让我们做点什么。我他妈的想要，这是另一种看待它的方式。你希望你的放松时间的结束

在许多情况下，并非所有情况下，都会以幽闭恐惧症的感觉结束。你知道这个词吗？是的。就像你只需要出去，动动你的身体，做点事情。但如果你训练得足够努力，你会祈祷上帝没有人要求你做任何事情。然后你做一些放松的事情。所以放松的事情应该是有趣的，但也需要非常低的体力消耗和认知消耗。我和妻子一起看电视。

我们不看很多有深度的电视节目。我本来想说那是我要说的一个观点。有些人会发现阅读两者兼而有之

一些可能诱导恢复但也让人费神的事情，所以你知道，如果你试图阅读戴维·杜伊奇的《无限的开端》，你必须他妈的，是的，你完全投入了，或者你在阅读一些政治宣言，长篇大论，都是部落之类的，你试图把它与你已经拥有的其他酷炫的想法联系起来，或者你在阅读一些相对比较

很酷的小说，谁是凶手。我真的不知道。《指环王》那种类型的废话。就像你在想象事情。佛罗多能做到吗？没错。嗯，有趣的是，即使在同一模式下，

可以说是休息，你正在做的类型，你正在看什么？你是否在浏览YouTube视频？这都是关于创造性戏剧，以及谁是骗子，谁是托儿。对。或者你正在看一些不错的，那些三个小时长的视频，一个男人在雨天走过纽约市的街道。我们做了一些这样的事情。太棒了。东京，东京，雨天4K街道。

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第二件事是获得足够的碳水化合物，以便在几个小时或几天内进行近距离恢复。碳水化合物是第一无二的恢复食物，但在几天和几周内，肯定是蛋白质。我甚至不会把这当成一种二分法。就像，什么更好，口交还是手淫？你会说，是的，理想情况下是两个人一起，理想情况下是两个人。是的。

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另外10%是食物成分。我为什么这么说？因为当人们开始考虑，哦，我需要恢复时，他们开始关注他们他妈的赚了多少钱，他们关注在全食超市购买有机食品、素食食品等的成本。他们会说，他妈的，我不能成为一名高水平的运动员。这都是废话。是的，吃得更健康更好，但团队

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健康的东西很重要，但数量和宏量营养素更重要。这既是为了让大家冷静下来。就像如果人们说，嘿，你需要恢复，我们要到汉堡店去。他妈的太好了。如果你没有体重问题，去那里，吃些薯条，吃个汉堡，吃所有这些。你会恢复的。这不像，克里斯，你有没有见过这样的人，像，

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其一是你选择承受多少压力？你让自己暴露在多少压力之下？其二是，你如何应对以某种方式袭来的压力？例如，压力管理最典型的例子是：我是否选择坐在交通堵塞中去某个地方？这会很压力吗？假设这是你的休息日，你的女朋友说：“嘿，我们去商场吧。”

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从纯粹的逻辑层面来看。你什么也做不了。有一个单口喜剧演员在谈论路怒症。他说：“我被困在一堆车里。看不到尽头。我后面的人在按喇叭，他看起来好像要下车。我当时在想该对他说些什么。如果你走到我面前，就像你看到的那样，先生，我前面的车是固定的。所以我实际上无法穿过它们。”这是世界上最真实的话。所以在那一刻，坐在你的车里，你有一个选择。

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所以有氧运动不会在幕后更快地修复任何东西。它做得更少。因此，在恢复的整体理解中，就是让我们的机器恢复工作状态。

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我称之为最大犹太教。你就像得到一个亚洲学生和犹太人的混合体，然后它爆炸成，“哦，我本可以更努力地工作。”哦，

就像，你知道，我永久地存在于这个领域，我的妻子是亚洲人。所以我们所做的就是，“哦，上帝，我们做得够好吗？”是的。然后我们必须放松。利用你的焦虑。哦，我的上帝。是的。所以当那些人听到你需要更努力地工作时，他们大约有过度劳累的风险。过度劳累意味着你过得很糟糕，因为你总是工作太努力，你筋疲力尽，你更容易生病，你的效率不高，带来时间。而且你并不享受它。

你简直是，你过得很糟糕。你过得不开心，而那些尽责性高的人并不在乎。如果你告诉他们你不享受它，他们会说，“太棒了。我想遭受更多痛苦。”你会说，“不，不，不，不。等等。没有快乐的乐趣。”对。并且有一种方式可以使生产力变得非常有趣。这是最好的方法。他们还，对那些听话的非常尽责的人来说，即使是在你的办公桌前工作太多，也会导致心理疲劳。高疲劳的第一个受害者是创造力。

现在你仍然可以很好地将数字输入电子表格，但是如果你需要有创造力，如果你需要专注，如果你想出了新颖的解决方案，你最好保持清醒，而清醒意味着你需要放松。而那些人不想放松。我不想他妈的放松。我只是想整天工作。如果他们找到我，如果验尸官找到我，拍下我死在我的他妈的办公桌上的照片，上面有电子表格和增肌伪代码，我想在互联网上看到这张照片。我光荣地死于我所热爱的工作。

是的，热爱。当然。它被迫去做，被强迫去做，但那些人不需要听到更多关于工作更好之类的事情。我不是说那些发布这种内容的人做得不好。你不应该，你不应该支持。闭嘴。那些人只需要听听那些话，然后说，“哟，对其他人来说，这是明智的话。”

在他们自己的时间。以及当我需要打开它的时候。是的，当然。但不是当我需要关闭它的时候。一段时间前有一个趋势，我真的很希望它能继续下去，那就是#比我更努力地休息。所以这就像一个休息日的炫耀。它展示了某人的步数有多低，看看他们看了多少小时的Netflix，你知道的，像这种事情。我认为这很酷。不幸的是，再次因为……

努力工作和你的成果之间存在这种关联。当然。可靠的努力工作会带来更好的成功，即使是在……到一定程度。是的。大多数人永远不会达到这一点。对他们来说，告诉他们努力工作是好事，是一件好事。但对于那些最感兴趣真正关注努力工作的人来说，他们也许也经常需要听到努力工作必须与恢复相平衡。我和我妻子看待这个问题的方式是，

我们认为自己是职业工作运动员。就像我们都是工作狂，全力以赴，但我们也试图从运动科学的角度来看待它。我们证明我们在周末放松或休假的方式，因为我们对这些事情感到非常内疚。就像，“哦，我的上帝，我甚至不知道自己是谁了。我为什么应该拥有我所拥有的一切？就像我会用我的卡买一些美味的晚餐，然后我会想，这笔钱是从哪里来的？我什么也没做。嗯，

那些人真的会从听到“嘿，你需要放松”中受益。但如果你也采取职业工作运动员的心态，那么你生活中最重要的事情就是努力工作，为其他人创造有价值的东西。是的。职业。是的。但因为你是一个职业工作运动员，如果迈克尔·乔丹非常喜欢篮球，而且他训练得太多，以至于他的胳膊开始疼痛，那么他就对芝加哥公牛队没有用了。

你是一个职业工作运动员。你是一台机器，这是第一位的。就像你是你公司里排名第一的工程师。你是那个人，这很棒。为了在下周、下下周和下下下周成为那个人，你最好在星期五晚上，最好关掉他妈的电源。

然后放松，放松，放松。人们会问，你星期天做什么？你会说，哥们，我他妈的正在抽大麻卷烟，吃中国外卖。他们会说，真的吗？你不加班吗？不不。因为我需要休息。他们会说，休息是为了什么？这样我才能在星期一像一把锋利的刀一样敏锐。这很酷。这就是思考方式。这里没有冲突，这是一个合作。对。你，

当你努力训练和工作时，你全力以赴，然后你获得回报。是的。为了休息本身。因为这很有趣。那些尽责程度低的人，你不需要说服他们。因为他们本来就擅长这一点。

对于尽责程度高、A型人格的人来说，你必须把你的恢复视为对你的良药，这样你才能恢复健康，重返工作岗位，成为最好的自己。所以，即使工作是你生活中最重要的组织原则，休息和放松的恢复也至关重要，要把它看作是让你做到这一点的东西。就像，你能想象你到达一级方程式赛车的加油站，而维修组的家伙说，我不打算加油。你会说，但我还有30圈要跑。他会说，用剩余的油跑吧。你太强硬了。你会说，

对不起，什么？我不太懂物理学，也许吧。所以你必须支持这个系统。当你进站时，让一切恢复，然后再次跑圈。跟我谈谈心率和……

关于恢复的过度思考废话。你可以用心率做很多不同类型的指标。你可以测量心率变异性。你可以测量平均心率。你可以测量静息心率等等。它们非常有价值，但它们往往具有一定的随机性，并且你生活中的各种事件会严重干扰它们，以至于如果你单独查看这些事情，并围绕它们计划你的训练，它们可能包含很多噪音，而信号很少。

如果你的心率变异性恰好超出了图表，你的应用程序会说，听着，你可能过度训练了。检查一下你的其他因素。我对训练的渴望如何？我的身体准备情况如何？我的训练如何？我的睡眠如何？如果一切都很顺利，但你的心率变异性有点奇怪，别担心。有些人，非常注重指标的人，非常逻辑的人。他们想要一个数字。

理想情况下，一个能告诉他们事情的数字，然后根据这个数字去做事，我希望心率分数是这样的，但它们不是。类似的情况也适用于你手机上的睡眠评分应用程序，你把手机放在床上，它会给你一个睡眠评分。这是一个有价值的信息，但它不是一个独立的信息。我为什么这么说？因为人们来找我们RP进行指导和所有这些事情。

我只是想用数据淹没你。就像，我的心率一直是XYZ。我们会说，冷静，冷静，冷静。这很酷。好吧，这绝对至关重要。我们需要这些信息。让我们谈谈其他事情。事实证明，虽然他们非常关注心率的数字，但他们却无法告诉你他们的卡路里或宏量营养素是多少。他们无法告诉你他们和孩子以及妻子发生了多少争吵。而这些事情的重要性比你的心率高出10万倍。关于心率的另一件事是，在许多情况下，它往往是滞后指标而不是领先指标。所以，就像，

一旦你得了流感，你的心率变异性就会乱套。你会说，哦，我病了。我应该生病。哦，我病了。但如果是在你生病之前，你可能很好。然后你生病了。然后你的心率告诉你你完蛋了。所以另一件事是，许多这些指标都是为团队设计的，并且对团队有效。所以，如果你有像，嗯，18个体操运动员在你的团队中，他们的平均心率开始下降，

让团队恢复。哦，因为你基本上得到了一个关于你正在做什么的大样本量。百分之百。他们都接受大致相同的训练。所以你让每个人都休息。但是，如果你在一个对一个的基础上这样做，我们最终会得到非常精细的指标，比如心率变异性和心率评分非常好。它们只是不完美。我认为我把它放在那里是因为人们认为，这是我遵循的一个数字，但还有更多内容。

拉伸以恢复。是的。我只是不知道这些有什么关系。我认为拉伸是

可以作为一种轻度运动。如果它取代剧烈运动，它可以加快恢复过程，但在剧烈运动的基础上增加拉伸并不能帮助你恢复。拉伸会物理地重新排列一些组织，从而对肌肉内部和外部的各种结缔结构造成损伤。因此，它们实际上需要更多恢复。因此，如果你拉伸得足够困难以引发反应，你之后会更灵活，这需要恢复。所以柔韧性

拉伸感觉很好。如果感觉很好，而且真的让你放松，一些轻松的放松拉伸。就像我有朋友喜欢先抽大麻，然后拉伸，他们喜欢这样。我理解。当然。但你可以看出他们在放松。他们不像拉伸和他妈的对于那些拉伸很困难和烦人的人来说。这并没有让你从任何事情中恢复过来。我听说有不同类型的人，有些人从肌肉梭中获得很多乐趣？当然。是的。拉伸，拉伸反应。我认为我就是这样的人之一。

人们，呃，呃，如果我做阴瑜伽，你知道的，我躺下20分钟，然后做一些他妈的鸟狗式或其他什么。就像，我感觉很好。是的。感觉很好。是的，当然。对我来说感觉很好。当然。但不是对每个人都适用。不是对每个人都适用。也不是对超长时间都适用。正确。是的。我们刚刚回顾了一个，几周后就会发布，但我们回顾了，或者现在可能已经发布了，这取决于人们何时看到这个。

我们在RP力量频道上回顾了David Goggins为女演员、科学家星期五节目。我迫不及待地想看到它。是的。所以，就像，他说他每天晚上都会拉伸两三个小时。而我就像，对我来说，我只是，我，我在频道上说的是，除非你像奥运会级别的体操运动员那样需要柔韧性，但你实际上并没有训练体操。所以你没有柔韧性。这就是你需要拉伸的时间量。

如果我说，嘿，克里斯，我需要能够完全劈叉，我的脚趾可以碰到我的屁股，绕一圈。你需要每天拉伸两个小时才能做到这一点。然后什么也没有。两个小时的拉伸除了花费你两个小时做一些事情之外，如果对你来说在心理上不放松，在生理上会破坏系统，这需要它自己的恢复。所以拉伸与恢复并不相同。拉伸就是拉伸。如果，

在某种宁静的心情下进行轻柔的拉伸，播放着瑜伽音乐。如果这能帮助你他妈的放松，嘿，上帝保佑你。这太棒了。但如果你认为，好吧，我需要恢复。科学怎么说？拉伸。我必须开始拉伸。你他妈的开始拉伸。不是这样的。这不会奏效。证据怎么说热疗和冷疗，桑拿，冷水浴等等？是的。除了表现之外，很难衡量恢复。而表现数据大多是，呃，

冷热对比疗法可以与训练后的有氧运动产生相同的恢复效果，特别是冷暴露和对比疗法可以产生级联反应，从而冷却你的炎症系统。这意味着在幕后，实际上没有恢复发生，甚至更少。

呃，系统没有得到修复，它们没有得到修复，因为它们没有得到修复。所以人体恢复的方式是，如果你遭受了一些肌肉损伤，免疫系统会渗透到所有这些细胞中，但它会带来所有的东西。就像如果某人的房子被淹了，你从外面看，你可能不知道，但它看起来很正常，但地下室却乱七八糟。相信我。你仍然可以住在房子里。但如果你请一个团队来帮你排水，他们会带来一辆带有软管的巨型卡车，发电机就像，伙计们，

它正在排出水，他们需要重新做一些木头。你不能工作，看，住在那个房子里。这就是免疫系统对你肌肉所做的。当它进来时，它会搞砸一堆东西。这需要几个小时，几天的时间。对比浴，或者冷暴露，

非甾体类抗炎药和运动（在你已经运动之后）基本上是在大门处张贴通知，告诉那些将开着卡车来排水的人，嘿，伙计们，明天再来吧。他们会说，哦，去他妈的。现在房子没有好转。

但如果你想稍后在房子里工作，如果你在楼上的办公室里写你的巨著，你不想让发电机运转。所以你会说，回来吧。所以你说这就是它的作用。你说这掩盖了恢复。冷热疗法不会促进恢复。不会以任何帮助组织修复自身的方式更快地修复。绝对不会。证据实际上与此相反。它会延迟这个过程。热疗是一个混合体，基本上仍然不太清楚。热疗的作用尚不清楚。我们知道，从心理上来说，

喜欢热疗的人，比如桑拿。压力怎么样？他们喜欢。哦，他们喜欢。如果他们喜欢。但如果你有一个讨厌桑拿的运动员，不要让他们去桑拿房恢复。因为桑拿对恢复和压力管理有好处。不，它对健身房和健身房压力管理有好处。约翰他妈的讨厌它。

百分之百。就像如果你喜欢爵士乐，它能让你放松，听一小时爵士乐很棒。如果你讨厌爵士乐，我他妈的为什么要把你关在一个房间里？让你听你不喜欢的音乐，那就像地狱。那就像某种现代公司版本的地狱。所以所有这些东西，冷热对比，呃，

冷水浴和所有这些东西。它不会恢复。它会掩盖。它会减少炎症过程。从生理角度来看。正确。但炎症过程实际上是恢复的过程。这需要时间。如果你肌肉酸痛，最好的办法是睡觉，吃饭，冷静下来，然后等待。

然后酸痛的肌肉不再酸痛，现在它们更大更强壮了。如果你服用大量的非甾体类抗炎药并进行大量的冷水浴，是的，你会很快感觉好得多，但你并没有长出任何肌肉。所有这些东西都是冷的，非甾体类抗炎药已被证实会减少你获得的肌肉生长量。所以这些都是掩盖的东西。它们并没有帮助你恢复。我认为当大多数人想到恢复时，他们想到的是那几台

未来派机器，就像科幻电影中的那些机器，比如《星球大战》中的巴克塔舱，你进入《龙珠Z》中某种化学物质进入微型纳米机器，然后你出来，你实际上已经痊愈并修复了，冷热等不会这样做，它们不会。你提到了非甾体类抗炎药，也许有点极端，但恢复补充剂呢？

我知道没有任何补充剂可以被认为是恢复补充剂，除非它们是碳水化合物加优质蛋白质的奶昔。然后就是食物，但以不同的系统提供，可能更方便。据我所知，没有恢复补充剂。肌酸，有点像，但如果你经常服用，你就一直服用，它会恢复你的磷酸肌酸。就像水是一种恢复补充剂一样。水是一种非常好的恢复补充剂。可能是电解质，让你保持活力。是的。我会说也许……

也许不是完全的，但95%的时间里，当我看到补充剂上的恢复声明时，我的内心就会开始翻白眼。听着，很多人，当我年轻的时候，我对此很生气，很多诋毁补充剂之类的人，他们只是，对不起，原谅我。为了更好地表达，只是左派。他们只是不喜欢公司。他们甚至不喜欢竞争或等级制度的想法。就像，你只需要天然食物。闭嘴，凯伦。很好，谢谢。你甚至什么都不喜欢。你甚至不喜欢运动。我服用补充剂，兄弟。

我服用药物，我想赢，我想在运动方面变得更好，我全力以赴地试图成为最好的自己，那种有毒的男性能量

我希望有一种他妈的恢复补充剂，肯定能让你恢复。现在，就像如果你，有一些急性恢复补充剂效果非常好。你拿一大瓶水，把一些他妈的元素放进去。如果你练柔术，你在下午2点进行举重训练，你在下午5点进行柔术训练，你最好把整个东西都喝下去。吃一碗麦片，加一些蛋白质，这会让你开始柔术。就像，你永远不会相信三个小时后肯定。但是，

但愈合和补充等等。没有办法说盐水和食物就是我们刚才做的。是的。这就是恢复补充剂。但就像，如果你没有任何盐动力学问题，并且你的饮食中摄入了足够的盐，每天早上第一件事就喝一种元素，这正是我恢复的途径。这不是这样运作的。当你需要它时，它非常棒。当你不需要时，

你在做什么？没有神奇的恢复药丸。现在，如果我完全坦诚，合成代谢类固醇和生长激素是一种非常好的恢复补充剂，但它们有缺点，对胰岛素，你的生长，胰岛素，以及大量的普利马波兰。我的天哪，伙计。你会恢复得令人难以置信，像橡胶和魔法一样。哦，是的，当然。是的。而且，但你知道，这伴随着，这不是补充剂。这些是处方药。有些甚至没有处方。

还有什么要说的，或者你想让人们，A型高成就者和所有其他听众，你希望他们从今天带走的主要内容是什么？如果有人问起泡沫轴和所有这些东西，那大部分都不是恢复。笑声

冲击枪。是的。就像这是为了疼痛管理。它甚至不是为了损伤管理，因为几乎所有循证理疗师都几乎一致认为，改变组织所需的力要高出两个数量级。就像如果你被车撞了，他们会说，这对他肌腱造成了一些影响。除此之外的任何事情。呃，Sam Spinelli和Quinn Hennick，呃，

哦，我最喜欢的。我把Adam Meekins也加进去，这他妈的。伙计，Quinn是这个播客的第11集。你会像850集一样。糟糕。我认为Sam，嘿，你还记得Sam以前的Instagram用户名吗？是什么？力量治疗师。问题是，问题是，他过去被称为力量治疗师。问题是，如果你全部用小写字母写，没有任何空格，它也拼写出这个词，力量，强奸犯。

困难，困难的情况。然后改成了Sam Spinelli博士。这家伙在做什么？哦，哦，他在做力量和强奸。嗯，我记得他们告诉我，嗯，其中一个告诉我，嗯，

对老鼠进行的研究。我认为他们弄破了小老鼠的跟腱或其他什么东西。然后他们使用刮刀。他们说，看看这个刮刀。你必须深入研究才能看到他们对这些小老鼠使用人类大小的刮刀和人类水平的压力。是的，两个数量级。是的，所以基本上，为了能够影响组织的真正变化，你需要施加的压力是如此之大，以至于你会撕掉肉。哦，是的。

哦，是的。所以像举重，但不是超重，像舒适的15次重复组是一个非常棒的刺激来重建你的肌腱。但这他妈的是很大的力量输出。没有人会这么用力地使用泡沫轴。

嗯，你需要杠铃才能做到这一点。你拿一个杠铃泡沫轴，那感觉不太好。所以泡沫轴和所有按摩枪之类的东西都是为了损伤，为了疼痛管理，甚至不是为了损伤管理。所以你的膝盖感觉不舒服。你用泡沫轴。感觉好多了。你深蹲。上帝保佑你。这太棒了。但是，下面并没有发生很多生理上的事情。它主要是神经学的，心理学的。呃，所以这是一件事。但最终，这将是一个努力训练和工作以获得实际成果的人。

注意你的疲劳程度。当你的疲劳程度高到无法继续以最佳状态发挥时，就退后一步，专注于睡眠，始终专注于良好的食物，专注于管理压力，不要为不会影响你生活的事情而烦恼。

尤其是在你退后一步，减少工作量时，获得大量的放松，与朋友一起欢笑，身体接触，富有同情心的活动等等。狗狗，Netflix，关于狗狗的纪录片，二合一。让所有这些事情都进行下去。

将你的疲劳降低到你可以从那里开始你的下一个重大举动和工作和训练的状态，然后重复这个过程。如果你睡得好而且持续，如果你吃得好而且持续，如果你没有太大的压力，如果你有足够的时间放松，那么你就解决了整个事情的主要80/20、90/10，并且

你不需要报名参加任何奇怪的课程。你不需要任何他妈的奇怪的带子缠绕在你的身上。你不需要饮料、药水、药丸或粉末。而且没有某种生活秘诀，让你早上4点30分起床就能让你更好地恢复。我将以James Hoffman博士的名言结束。恢复几乎总是而且几乎到处都是关于少做而不是多做。太酷了。我真的希望，嗯，

这主要是我自己，自私地。我真的希望这种文化能够成为A型问题的解药。平衡。是的。我真的希望这能开始回转。问题是，它一点也不性感。

它一点也不性感。听起来你好像在屈服于懒惰。没有人需要被告知要冷静下来。好吧，大多数人不需要，但表现最好的人需要。正确。呃，以及所有观看你的频道和我的频道的人，对吧。他们痴迷于高性能，他们应该这样做。这太棒了。但你必须明白，你有一个，你操作一个物理系统。

并且告诉你自己，你知道的，你邀请过那个人，你引用过他的话，经常出现在你的Instagram上，这非常棒。这就像，我从不放弃自己。我打败自己。我把自己逼到崩溃，也许，也许我会给自己半小时的时间在一天结束时呼吸。是的。所以整个精神能量是人们带入这种情况的东西。如果你需要一些关于如何看待恢复的清晰度，记住不要类比，记住你是一台机器的现实。

句号。如果你直面一台机器，你照镜子，你他妈的是个胆小鬼，你需要更努力地工作。也许你是对的，但也许你完全处于另一端，你需要放松、休息和恢复，因为你是一台需要修理的物理机器。并且想想如果你逻辑地评估，好吧，我现在拥有所有过度训练的特征。我没有高性能。我显然筋疲力尽。

但也许我可以做得更多。彩虹尽头没有金子。我向你保证。我向你保证。我为健美比赛过度训练过。这需要几个月的时间来忽略。我会完成为YouTube频道和我们在RP的其他资源录制视频。那三个小时内会有第六个视频。在我完成录制后，Scott会开始处理它。我会感到发烧，寒战会穿过我的身体。是的。

这就是我逼迫自己的程度。这甚至不是体力上的努力。超越。我每天早上醒来都感到害怕，并且完全被我必须在当天对抗的巨型怪物压垮。因为我是一个他妈的尽责的超级什么精神病犹太人，我就像，更多。抓住更多。我会死在这里。我不在乎。但没有人会因为死亡而给你奖励。你会因为创造有价值的东西和看起来某种样子而获得奖励。另一件事是，你看看超级……

以及你拥有的巨大的待办事项清单。过了一会儿，如果你真的非常努力地逼迫自己，你实际上会意识到，客观地说，这并不是那么难的一天，但问题是

你搞砸的方式，你逼迫自己的方式已经使它达到了这样一个阶段，小事情感觉像大事，这让你感觉自己更像个胆小鬼，这正是你一直以来自我实现的恐惧。我变得懦弱了吗？也许是因为我没有足够努力。你又回到了这种状态。所以对于那些时候，记住这一点。你会不会……

有一个机械师。让我们假设我们有一个ASML微芯片设计机器，一个微芯片冲压工厂。你能想象如果其中一名技术人员出来，我们说，我们需要更多这种润滑油在机器里，台积电的工厂负责人会说，

不，伙计，我们必须更努力地推动它。什么？那个人会说，好吧，你需要坐下来服用精神药物。其他人负责。是的。让我们加油吧。我们有一台机器要运行。对于那个人来说，对一台需要恢复、修理和修复的物理机器说那样的话，同样荒谬。

对于你对着镜子说自己是个胆小鬼，说自己做得不够，同样荒谬。你逻辑上真的认为自己做得不够吗？给我证据。告诉我你一直以来的总工作量。给我疲劳迹象的证据。如果你仍然有它，他妈的，燃烧它。但如果你已经害怕了，如果你已经筋疲力尽了，彩虹尽头没有金子。现在你的工作是退后一步。这很奇怪。这就是它奇怪的原因，克里斯。你一开始就尽责，努力工作，

你现在更处于战斗或逃跑状态。记住，累积疲劳会导致更多的战斗或逃跑模式。现在你就像一只疲惫的动物。就像你不会走近一只刚从排水沟里出来的臭鼬，因为它正在溺水，然后把你的手指给它，因为它会咬你之类的。这就是你的感觉。所以你不会立即处于这样的状态，哦，谢天谢地，是时候放松了。你会说，好吧，好吧。我已经做了足够的工作。好吧。我必须去放松。这是怎么运作的？你

需要一段时间才能进入这个过程。你应该擅长这一点，因为你是一个运动员。你是一个专业的职业运动员，无论是什么。你什么也没做。恢复的技巧。对某些人来说很难。对于那些会听到这个并点头的人来说，工作是困难的。是的。

离开工作是困难的。你必须意识到这一点。你必须思考，我是不是那种完全被强迫像动物一样工作的人？这是一种工作动物。你知道的，就像把哈士奇留下五分钟。我会说，我需要拉雪橇。是你吗？或者你是一个有意识的人，其总体目标是超级高效？如果你是一位运动员，并且指导自己，如果你是一位战略家，你知道何时进攻，你知道何时撤退。

当战争中的将军进行战略性撤退时，很少有称职的人会说，他妈的胆小鬼。这不是这样运作的。是的。

如果你能看到更大的图景，那么你可以从上往下看你，然后说，好吧，迈克，你做得足够了。现在是星期五下午4点30分。你的大脑已经消失了。是时候退后一步，提前规划你的周末活动，以便恢复和放松，这样你才能在下周发挥最佳状态。这就是大局。太棒了，伙计。真的，真的很好。我真的认为这是一个……

很多人，尤其是收听本频道的人，都需要这些信息。当然。所有你的东西，人们应该去哪里找？嗯，我穿着一件T恤来提醒自己。我不能倒着看，所以我不知道。YouTube上的RP Strength，Instagram上的RP Strength，Instagram上的Mike Isertel博士。如果你看到我的脸，点击短视频，然后……关注我。算法会处理其他事情。是的，我们经常谈论这类事情，主要是关于增肌和减脂。我们确实会不时地谈到恢复，RP。很有趣的是……

我们关于恢复的大部分内容，我们不得不接受算法的挑战，因为人们并不真正了解。成千上万的人仍然收听，但不是数十万，更像是数万。对我来说，这说明两种情况之一。第一，也许需要努力工作的人比需要放松的人更多，但可能需要放松的人点击视频的次数不够多。百分之百。百分之百。哥们，我真的很感激你。下次再见。我喜欢。

走开，别管它