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#883 - Dr Matthew Walker - The Science Of Perfect Sleep
2024/12/30
Modern Wisdom
M
Matthew Walker
Matthew Walker: 我认为良好睡眠的关键在于四个方面:数量、质量、规律性和时间。理想的睡眠时间为7到9小时,但个体差异很大。睡眠质量主要体现在睡眠效率上,理想状态下应达到85%到90%。睡眠效率是指你在床上睡觉的时间占你总共在床上的时间的百分比。如果睡眠效率低,即使睡眠时间长,也应该缩短睡眠时间,提高睡眠效率。通过限制睡眠时间,可以提高睡眠效率,这就像在健身房锻炼一样,时间限制会迫使你提高效率。
睡眠质量还受到医疗状况、生活方式以及压力和焦虑的影响。压力会影响自主神经系统平衡,导致难以入睡。现代人的压力和焦虑会导致睡前反思和焦虑,影响睡眠。睡前释放压力和焦虑可以缩短入睡时间。冥想、呼吸练习、身体扫描和详细的思维漫步等方法可以帮助转移注意力,改善睡眠。
规律的睡眠时间对健康至关重要,其重要性甚至超过睡眠时长。睡眠时间和起床时间的波动范围应控制在15-20分钟以内。避免睡前使用电子设备,可以防止睡眠拖延。电子设备会分散注意力,影响睡眠,这比蓝光的影响更大。电子阅读器对睡眠的影响相对较小。
个体的睡眠时间与作息时间受基因影响,难以改变。睡眠障碍可能是睡眠时间与生物钟不匹配造成的。随着年龄增长,睡眠数量和质量都会下降。睡眠姿势对睡眠质量影响不大,但打鼾和胃食管反流除外。打鼾可能是睡眠呼吸暂停的症状,需要及时就医检查。侧卧位睡眠可以提高大脑的清洁效率。
夫妻同床睡眠会降低睡眠质量,但个体差异很大。睡眠不足会降低性激素水平,影响性生活。睡眠不足会降低同理心,加剧夫妻矛盾。咖啡因的半衰期较长,会影响睡眠质量。咖啡因对睡眠的影响取决于个体差异和摄入时间。酒精会影响睡眠质量,导致睡眠中断和REM睡眠减少。THC会影响睡眠质量,减少REM睡眠。褪黑素等补充剂对睡眠的改善效果有限,且存在潜在风险。CBD可能对睡眠有益,但其作用机制尚不明确。
正在开发一些新技术来改善睡眠,例如经颅直流电刺激和动觉振动。做梦是一种正常的生理和心理过程,具有治疗和促进创造力的作用。
Chris Williamson: 我个人经历了从睡眠不规律到规律的转变,深刻体会到规律睡眠对情绪、精力和整体健康状况的积极影响。睡眠不足就像一个持续运转的冰箱压缩机,只有当它停止运转时,你才会意识到它的存在。规律的睡眠让我感觉更好,情绪更稳定,食欲也更容易控制。睡眠就像情绪挡风玻璃雨刷,每天都能让你的生活更加清晰。睡眠不足会导致快感缺失,这是抑郁症的主要特征。
睡眠质量和规律性对健康的影响很大,甚至超过了睡眠数量。睡眠时间和起床时间应该尽量保持规律,即使有轻微波动(15-20分钟)也没关系。睡前应该避免使用电子设备,因为它们会分散注意力,影响睡眠。
电子阅读器对睡眠的影响相对较小,因为其屏幕的亮度和蓝光相对较低。人类的昼夜节律起源于海洋环境,蓝光对褪黑素的影响与之有关。睡眠姿势对睡眠质量影响不大,但侧卧位可能更有利于大脑清洁。
夫妻同床睡眠可能会降低睡眠质量,但可以通过一些方法来改善,例如使用分开的床单或被子,或者在睡前和醒来后进行亲密互动。咖啡因和酒精都会影响睡眠质量,应该适量饮用或避免在睡前饮用。
做梦对情绪调节和创造力有重要作用。重复做同样的梦可能与情绪处理或记忆巩固有关。一些新的技术,如经颅直流电刺激和动觉振动,可以帮助改善睡眠。
Deep Dive
This chapter explores the concept of good sleep, including its four key components: quantity, quality, regularity, and timing. It discusses the importance of sleep efficiency and how to improve it.
- Good sleep is defined by quantity, quality, regularity, and timing.
- Sleep efficiency is a measure of how much time in bed is spent sleeping.
- Constricting time in bed can improve sleep efficiency by building pressure.
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