#887 - Dr Rangan Chatterjee - The Key Strategies Of Behaviour Change
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依赖有什么问题？依赖的问题在于，我们过度依赖外部世界中许多我们无法控制的事情。克里斯，这些依赖束缚着我们。因此，作为一名医生，我的主要兴趣之一是如何帮助人们做出真正持久的改变，而不是……

一月份两三个星期的改变，或者是一月、二月、三月的改变，而是真正意义上的长期变革性改变。我意识到，人们无法或难以做出这些长期改变的原因之一是，他们过于依赖太多东西。我给你举个例子，对吧？很多人觉得，只有当他们周围的一切都顺利时，他们才能感觉良好并过上他们想要的生活。好的，没有交通堵塞，邮件还可以，咖啡师按照你喜欢的口味给你咖啡。好的，你的老板对你很好。下班回家的路上没有交通堵塞。如果这些条件都满足了，我们就能感到平静和满足，我们就能继续我们的生活，做出我们想做的选择。但如果这些条件没有得到满足……

那么实际上我们会开始挣扎。我们对自己感觉不好。而我23年来在看病的过程中意识到，通常我们试图避免或减少的行为是有充分理由的。它们通常是为了帮助我们中和我们内心的不适感。所以我认为大多数人无法或难以做出持久改变的原因是

因为他们没有理解这些行为在他们生活中所扮演的角色。他们过于关注行为

但我认为我们需要关注行为背后的能量。你怎么挖掘行为背后的东西，因为它很难……我们不是自己的水晶球。我们不知道为什么我们总是做我们做的事情。是的。这并不像实际上……这并不像我们想象的那么难，对吧？因为让我们以一些非常常见的事情为例，一些人们一直在试图重置他们关系的事情。例如，让我们以酒精为例，对吧？所以……

我在医学领域看到的很多情况是，我们试图向人们提供公共卫生建议，说，看，太多的酒精，坦率地说，少量酒精可能对你并没有多大帮助。我们将尝试促进改变的方式是向人们提供更多知识和信息，对吧？你知道，过量的酒精会损害你的肝脏。这对你的体重不好。这对你的睡眠结构不好，无论是什么。

这在某种程度上是有帮助的。但我认为，大多数试图减少饮酒或完全戒酒的人（你可以用糖、网络色情或赌博等来代替酒精，基本上，这是一种行为），许多试图这样做的人，他们已经知道这会对他们造成什么损害。不是每个人，但很多人确实如此。

他们不明白的是，为什么他们会继续这种行为？例如，每年一月，购买关于酒精排毒或糖排毒的新书，克里斯，任何人都可以停止一种行为三到四周，他们认为他们在取得进展。但他们往往没有取得进展，因为这种行为是有原因的。所以很简单，如果你喝酒是为了控制生活中的压力，很多人都是这样做的，

那么你可以坚持四周然后戒掉。但通常你会回到你原来的状态，除非发生了两件事中的一件事。要么你生活中的压力必须下降，这样你对酒精的需求就会减少，要么你需要找到一种替代酒精来控制压力的行为。当我这样说的时候，听起来非常简单明了，但我真的相信，当我们考虑行为改变时……

其中太多的是关于越来越多的外部知识。但我认为我们都需要更多的内部知识。你对我提出的第一个问题是关于依赖的。我说的是人们拥有的许多这些日常依赖，这些依赖束缚着他们。

在这本新书中，我所做的是探讨一些更大的依赖，对吧？所以第一章，我认为这是我写过的最重要的一章之一。它被称为“相信自己”。我谈到了对专家的过度依赖，对吧？如果我可以详细说明一下，我认为这是一个非常有趣的观点。你和我，克里斯，我们都主持播客，对吧？我们和很多专家交谈，对吧？他们给出他们的建议，对吧？

现在，我不知道你是否发现这一点，克里斯，但我发现，在我的播客中，我发现，一个星期我可能会和哈佛医学院的医生谈话，对吧？所以人们说，你知道，你必须从专家那里获得建议。但这是现代世界的问题。一个星期，假设我和哈佛医学院的克里斯·帕尔默谈话，对吧，我已经做过。克里斯很棒，他会证明

酮类饮食对一些患有双相情感障碍和其他精神健康问题的人非常有帮助的证据，对吧？他会给你提供病人案例研究，并提供已发表的研究来支持他的说法。

两个月后，我可能会和其他人谈话。比如澳大利亚的费利切·雅各教授。我们可以谈谈她的试验，该试验表明地中海饮食对逆转抑郁症非常有效。她会展示案例研究和已发表的研究。我经常在我的Instagram私信中发现，我的观众会说，“嘿，钱瑟吉医生，我有点困惑。

克里斯·帕尔默这么说。费利切·雅各这么说。他们听起来都非常有说服力。我不知道该相信哪个专家。克里斯，我相信在2024年和2025年，这是一个错误的问题。这不是我应该相信哪个专家。

是我为什么不再相信自己？我认为我们已经过度依赖外部专家。我不是说忽略外部专家，但在过去几年中的某个时候，我们将我们的内部专业知识外包给了这些外部专家。所以我对人们要说的是，我已经有23年的临床经验了，所以这是与病人的真实生活经验，而不仅仅是已发表的研究，

不同的事情对不同的人有效。所以我对人们说，听着，你为什么不试试克里斯·帕尔默建议的办法，例如，四周，

在这四周里，我希望你注意。注意你的精力、睡眠、人际关系、专注力、注意力、肠胃、腹胀、排便。注意，对吧？然后在接下来的四周里，尝试其他专家的说法，并注意同样的东西。在这八周的试验结束时，你实际上会开始知道

哪种饮食适合我？这说得通吗？是的，说得通。我的意思是，你是否发现作为一个医生写一本自我发展书籍，说不要相信专家，这是一个很难坚持的立场？

我认为实际上在某些方面，这使得我说的话更有力量，因为我是一个所谓的专家，对吧？我是一名医生。我已经通过了我的专业考试。我已经通过了我的全科医生考试。我有免疫学学位。我是切斯特医学院的教授。专业知识。我有专业知识，但我仍然必须对你说，克里斯，或者对你的任何听众说

我根本无法知道什么方法最适合你。我可以给你提供框架和指导方针，但最终你必须确定什么方法最适合你。是的，我们可以提供帮助。我不是说忽略专家，克里斯。我说的是我认为平衡现在已经偏离得太远了。发生的事情是，当我们基本上认为专家有答案时，我们

我正在遵循他们的建议，但我感觉没有好转。我们从不认为他们是失败者。这很有趣。我们认为我们是失败者，我们正在挣扎，实际上我们不够好。这让我们感到自卑。在那章中，有一个案例研究，你知道，一个关于一个曾经来看我的病人的真实案例研究。她对自己的健康非常非常感兴趣。她会听健康播客，阅读所有健康书籍，并且

她听到一位肠道健康专家说，你应该在一周内摄入30种不同的植物性食物，因为这将有助于你拥有健康的肠道微生物群。对。所以她试图在生活中遵循这一点。

而且每次她试图遵循它时，她都感觉很糟糕，然后她试图慢慢地、非常非常逐渐地引入它，她变得腹胀，便秘，无法正常睡眠，她来看我，说钱瑟吉医生，我在这里尽力了，对吧，我知道我需要摄入这30种不同的植物性食物才能拥有健康的肠道微生物群，但我就是感觉不好，我对她说的，克里斯，是听着，我一点也不批评你在网上读到的建议，我

我只是说，没有一条健康建议对每个人都适用。你想让我帮你找出什么方法最适合你吗？这只花了我们大约六个星期。对她来说，在她生命中的那个时刻，克里斯，她转向了一种低碳水化合物类型的饮食，每周摄入5到10种不同的植物性食物。她很棒。她很兴旺。她精力充沛。她的睡眠很好。她肚子平坦。她没有腹胀。她有很多能量。

那是她的正确方法。而我之所以如此热衷于这个想法，克里斯，是因为我们现在生活在一个信息泛滥的时代。对于你和我以及许多人所做的所有良好意图，我认为我们沿途忽略的一件事是个人……

我认为在核心层面，人们知道他们是否采用了适合自己的方法。这就是我在23年来看病的过程中所看到的，克里斯。我看到实际上在某个时候……

那些能够做出真正长期持久改变的人，在某个时候他们已经调整了自己，并且认为，实际上，你知道吗，狗狗，我知道你这么说，但实际上当我这样吃的时候，我感觉更好。有一句有趣的杰夫·贝佐斯的名言，他说，当数据与轶事不符时，我通常相信轶事。这一点在我脑海中已经有一段时间了。嗯，

如果你无法解释某事物如何运作的机制，那么它运作的事实很快就会被贬低。就像，看，这不是这个东西应该发生的方式。你会说，没关系。但这个人的结果正是他们在生活中所追求的。他们减轻了体重，或者改善了情绪，或者在健身房举起了杠铃，或者其他什么。这就是你想要达到的目标。我认为我们不需要过度复杂化输入是什么。我们被困住了。这很有趣。

这种把自己当作实验对象的方法，你知道，对所使用的策略采取宽松的态度，准备好在你证明或证伪它们之后再采取行动。这似乎是一个不错的方法。但是，是的，我的意思是，你知道，我认为在现代世界中，健康建议非常令人困惑。比以往任何时候都多的信息，但清晰度却更低。比以往任何时候都多的健康信息，以及恶化的健康结果，对吧？当我过去两年半的时间里坐下来写这本书时，克里斯，我

我在想，在一个层面上，这说不通。更多的健康播客、更多的健康书籍、更多的健康博客、更多关于健康的在线文章，但与此同时，更糟糕的身体健康结果、更糟糕的精神健康结果。我想，这是什么？更多知识。每个人都说知识就是力量。我们需要更多知识。而我在本书中非常热衷于提出的论点，我认为这个论点还没有得到足够的重视，那就是

我们需要的不仅仅是外部知识。我们需要更多的内部知识。那是什么？内部知识是洞察力。这是自我意识。这是调整自己。我相信你之前可能在你的节目中讨论过这个问题。内省。感知自己身体信号的能力。我们非常清楚，现在有很多关于内省的研究论文，它几乎就像我们的第六感。一项研究是针对……

患有焦虑症的自闭症患者进行的，如果他们接受过训练，能够感知自己的心跳并感受到自己的心跳，他们实际上比那些无法感知自己心跳的人更容易从焦虑症中恢复过来。那些吸毒和酗酒的人，如果他们接受正念训练，这使他们能够感受到自己的内部感觉和信号，他们

它降低了复发的几率，降低了抑郁症的几率，改善了他们对自己的感觉。我有时想知道，克里斯，为什么我对健康有这种看法，因为这与大多数医生不同。我认为我看待健康的方式，我认为有一些事情影响了我看待世界的方式。一个是我的成长经历。我是印度移民到英国的孩子。所以我的父亲在1962年来到英国寻找更好的生活。

我在家里经历了这种文化冲突，这种印度式的成长经历，我们非常重视食物作为药物，如果我感冒或喉咙痛，妈妈会在我的食物中加入额外的姜黄，或者给我做热姜蜜和姜黄，并说你必须在去上学之前喝掉它。

然后在学校里，我得到了这种更西方的思维方式。我认为这种冲突真正发生在你去医学院的时候，在那里，它更多的是关于研究试验显示了什么？

我一点也不反对科学。我认为科学是美好的。但我过去几年意识到，实际上，像传统印度医学、阿育吠陀医学和传统中医药这样的许多传统疗法所拥有的，而我们在西医中并不那么拥有的东西，是对个人的真正欣赏。

个人，每个个体都是不同的。他们都需要略微不同的方法。但我们所接受的模式，克里斯，是随机对照试验说了什么？好的，所以非常简单地说，让我们给100人这种治疗，而100人没有接受这种治疗。

平均而言，它有效还是无效？如果足够多的人受益，我们会说，是的，平均而言，这是一个具有统计学意义的发现。这种治疗有效。但问题是，如果你深入研究，你会发现，即使在没有统计学意义的组中，有些人仍然好转了，对吧？所以它没有考虑个人。我认为

这就是为什么我如此热衷于这个想法，因为科学可以帮助我们获得信息，对吧？但你可能不是那个参与随机对照试验的人。回到你所说的，克里斯，这是关于结果的。我们在寻找什么？我们在西医学院学到的一个东西是，我们不是在治疗病人……

生物标志物。我们不是在治疗血液水平。我们正在治疗一个人，一个病人。所以回到我提到的那个病人，正如你所说，她想要什么？她想要能量。她想要活力。她想要良好的睡眠。她每周吃五种植物性食物还是30种植物性食物实际上是无关紧要的。

就她想要达到的目标而言。是的，罗里·萨瑟兰昨天对经济学家说，价格是一个数字，但对顾客来说，价格是一种感觉。这与医学基本上是一样的，对吧？你可以向我展示它出现在哪里，向我展示关于它的RCT，向我展示双盲试验，等等。你会说，没有那个，但我确实有，当我这样做的时候，我感觉更好。作为一名执业医生这么多年，克里斯，我可以告诉你，唯一对我来说一直很重要的事情

是帮助我面前的人好转。而且我经常通过不使用RCT所说的方法来帮助人们好转。因为对我来说，医学是一门艺术和科学，对吧？跟我谈谈完美主义的问题。

嗯，它实际上在某些方面与我们正在讨论的内容有关。所以完美主义正在上升。我们从20世纪80年代就知道这一点。我们很多人认为这是来自社交媒体。社交媒体肯定让它变得更糟了，但我们实际上知道这在此之前就已经发生了。这种想法实际上是我们可以完美的，对吧？我认为这是因为我们周围存在所有这些文化神话，广告牌上的形象，我们在社交媒体上可能看到的东西。我们认为在……

实际上，获得我们认为这些人拥有的东西是可能的。但完美主义是有毒的。它实际上是你可能遭受的最有毒的事情之一。我一生中的大部分时间都患有这种疾病。直到最近，我想说，我有一些严重的完美主义倾向，我认为这以许多不同的方式影响了我。

我们知道完美主义与各种精神健康问题有关，包括自杀。所以这是一个严重、严重的问题。但完美主义会让你感觉自己不如别人。我们经常将自己最糟糕的版本与别人的最佳版本进行比较。当我们感觉自己不如别人时，我们会用我们的行为来弥补。这就是为什么这对我来说很重要，克里斯。所以

《让改变持久》中的所有内容都是这个想法，即每个人都有能力在生活中做出有意义的改变。我知道这是真的。我已经一次又一次地看到过。我已经看到病人处于最黑暗的地方，有自杀的想法，我已经帮助他们改变了生活。所以我相信这对每个人都是可能的。但为了做到这一点，我

我们必须了解自己。我们必须理解我们的行为遵循我们的信念。如果你有完美主义的信念，即有可能做到完美，你会发现当你达不到目标时（你不可避免地会达不到，因为我们没有人是完美的），你会感觉不好。这就是驱使我们去观看色情片、赌博、吃糖、喝酒的原因。这些事情是结果。它们不是问题的根源。它们是问题的症状。

所以我认为完美主义是巨大的。而且，你知道，我之前听你谈论过，我在第二章中详细地写到了这一点，第二章的标题是“放弃你的英雄”。克里斯，我过去常常把我的英雄放在祭坛上。我不知道你小时候是否这样做过。我当然做过。我不知道现在是否有人能承认这一点。但是，你知道，我开始写那章时说，当我14岁的时候，我记得我在英格兰西北部长大，在我的墙上。

我有一面邦·乔维的真人大小的旗帜。好的，是的。好的。我不知道从你的表情中这意味着什么。我只是想知道你哪里做错了。好的，我们可以谈谈音乐品味，也许是场外。不是音乐品味，只是职业选择。你留着头发。你作为印度邦·乔维有一个蓬勃发展的职业生涯。看看我最终去了哪里。我知道。写书和修复人们的健康。

但这很有趣，为什么我选择用这个故事来开头，因为我现在非常清楚地看到这种英雄崇拜对我来说是多么成问题，对吧？所以，作为一个14岁的男孩，我想，哇，上帝，如果我能成为邦·乔维，我的生活就会完美了，对吧？环游世界，尖叫的粉丝，一首接一首地创作杀手级专辑，如果你当时喜欢那种东西的话，对吧？无论你的选择是什么。但在某个时候，我相信这是可能的。

我们许多人相信完美主义是可能的。我认为现在随着社交媒体的发展，它变得更糟了，我们在网上看到这些化身。它们不是真实的。泰勒·斯威夫特，我们对泰勒·斯威夫特的印象不是真实的。是的，她是真实的。她是存在的。

但实际上，我们对她所展示的东西是由营销机器精心策划的。我并没有因为这样做而批评他们。这是一个商业行为，对吧？我并没有批评泰勒·斯威夫特。如果你喜欢泰勒·斯威夫特，并且喜欢去她的演唱会，那就太好了。但我们许多人从小就相信这是可能的。这是不可能的，对吧？在过去的几年里，我已经作为一个成年人学习了，克里斯，我现在47岁了，我认为，哇，我

如果我是邦·乔维，每年在路上300天会是什么样子？对你的妻子来说是什么样子？对你的孩子长大来说是什么样子？在旅游巴士上与汗流浃背的船员夜复一夜地睡觉是什么感觉？就像真的，因为我认为在我们开始录音之前，我对你说过，克里斯，我现在处于一个非常好的状态。就像，说实话，我从未感觉这么好过。就像我感觉真的，我感觉很踏实。我感觉很平静，很平静。

我觉得我已经设法到达了一个点，我明白了什么对我来说真正重要，不是对别人，而是对我自己。发生了什么变化？发生了变化的是，我已经减少了很多束缚我的依赖，我在本书中谈到了这些依赖。一点一点地，我经历了减少它们的这个过程。对完美的这种依赖，意识到，不，完美是一个神话，兰根。你不能……

实现完美，这是不可能的，对吧，所以要非常清楚你本周的优先事项是什么，生活中的一切都有后果，现在这是我这些天真正理解的事情，克里斯，在我以前从未理解过的方式上，我们在生活中做出选择，而这些选择也有后果，我们往往只考虑我们选择的优势，而不考虑劣势

所以我认为上次我几年前来到你的节目时，我提到了这个我多年来一直对病人使用的快乐练习。我自己也用过，这是一个非常简单的写下你自己的快乐结局的练习，你想象自己躺在病床上，你想象回顾你的生活，我会想在我的生活中做过三件事是什么？对我来说，上次我这样做的时候，我想的是，我想与我的朋友和家人共度美好时光。我想有时间，嗯，

我会想有时间去追求我的激情。第三，我会想做一些改善他人生活的事情。我真诚地认为，如果我现在躺在病床上，这三件事是我想要的。现在，我不能肯定地说，因为我还没有到那里，但我正在想象。然后练习的第二部分是你回到现在，然后选择三个快乐习惯，对吧？那么，我每周需要做三件事是什么，我的快乐习惯会保证

或者几乎保证我得到我刚刚定义的想要的那种快乐结局。对我来说，我认为在过去一年半左右的时间里，它并没有改变，它实际上是，我在家里的冰箱上贴着它，因为我希望每天都能被它视觉上触发，这样我不会被我可能实现的目标或我可能做的事情所困扰。我把我的清单上写下，我每周能和我的妻子和孩子们一起吃五顿饭吗？我完全专注，不去想工作？

好的，这是一个适合我的任意数字。它可能不适合其他人，但它适合我，对吧？其次，如果我有时间每周弹吉他、写歌或长跑，那么我知道我找到了时间去追求我的激情。第三，如果我每周发布一集我的播客，我已经做了七年了，那么我每周都会做一些事情来改善他人的生活。克里斯，这是一个非常简单的练习。

但我告诉你，在一个无限的事情争夺我们注意力，我们经常认为只有当我们生活中的所有事情都完成时，我们才会做重要的事情，而我们生活中的事情现在永远不会完成的世界里，它以一种非常美丽的方式迫使我专注于这些是我的首要任务。在过去的三年里，我每天早上都用Element开始。Element是一种美味的电解质饮料混合物，它包含你所需要的一切……

以及你不需要的任何东西。每个即食棒都含有经科学验证的电解质比例，包括钠、钾和镁，不含色素、人工成分或任何其他垃圾。适当的补水不仅仅是让你摄入足够的水。这是关于拥有正确的电解质数量来使用你体内存在的液体。你可能不累。你可能不需要更多的咖啡因。你可能只是脱水了。

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如果我能完美地穿过针眼就好了。如果我能在这个雷区跳舞而不触发其中任何一个就好了。是的，这是我最喜欢的书中的一节。这是我在提交之前最新添加的内容之一，这个想法是后悔是一种完美主义的形式，对吧？我今天想和你谈谈这个，因为我刚在YouTube上看到了你在澳大利亚的博客，对吧？你在台上，我不知道这是否仍然是你的观点，但我对所看到内容的回忆是你在台上说的，或者至少在视频博客中，

是关于我们选择后悔的想法。那么，我可以陈述我的观点吗？我认为这与你的观点略有不同。我认为有可能过上没有遗憾的生活。我真的这么认为。我不认为我们必须选择我们的遗憾。遗憾的定义是当我们带着悲伤或失望回顾某事时，这种想法是我们本可以做得不同。

我过去常常带着内疚和羞愧回顾我的许多过去的经历。我认为这就是后悔所能做的。因为我说后悔是一种完美主义的原因是，它的核心是这种想法：我本可以做出完美的决定。这是可能的。而我是一个失败者，因为我没有做到。这种思维方式的问题是

它让我们困在过去，导致内疚和羞愧。就做出持久改变而言，它不会让你这样做，因为你不断地在你的脑海中责备自己那些你希望自己做得不同的事情。现在，你可以通过两种不同的方式过上没有遗憾的生活，对吧？

你可以过上这种生活，我不是建议人们这样做，以一种像“是的，去他的吧，其他人。这是我的生活，我将做我自己并做我做的事情，我将承担后果。”的方式。当我告诉你，你可以过上没有遗憾的生活时，我并不是在谈论这个。我是在谈论一种稍微不同的方式，那就是，

我可以回顾我的过去，并从过去的经验中学习。我可以选择相信，我相信。这是一个选择。你不必相信这一点，但我认为，如果你选择相信这一点，你的生活会更快乐、更平静。我选择相信，我一直都在尽我所能，根据我当时掌握的信息。如果我选择接受这种信念，

那么就没有后悔的余地了。我正在做出我能做出的最佳决定。现在事后看来，我想，是的，你知道吗？如果我再次面临这种情况，我可以采取不同的行动，而且我会采取不同的行动，因为我现在知道得更多了。我会做得更好。但我当时不可能做得更好。关于你之前的问题，克里斯，为什么在我的生命这个阶段，我感觉这么好？

原因之一，有很多原因，原因之一是因为我不再有任何遗憾了。我过去的每一次经历都让我成为了今天的我。如果没有这些经历，我就不会是同一个人了，对吧？我从所有这些事情中获得了信息。所以我非常关注我的过去，但我把它作为一种了解自己的方式。我认为另一种方式，好吧，我一会儿再说另一种方式。是什么

你在那个视频中说，你认为你必须选择你的遗憾。我认为我正在提出一个略有不同的观点。你对此有何看法？是的，我喜欢这种想法，认为我当时根据可用的信息尽我所能做出了决定，这是一种非常平静的想法。

我无法回去改变它。对我来说，拥有它没有任何用处。我认为也许后悔是一种悲伤、怀旧或怀念，希望事情有所不同。也许我使用的语言有点不精确。我想指的是，你总会在脑海中留下这个未完成的循环，你会想知道事情是否本可以更好，你是否本可以做得更好一点，或者那是否是正确的决定，新工作或一段关系，或者

去健身房还是去主题公园，或者你本应该做的事情，因为机会成本要求你做一件事来牺牲另一件事。因为你无法重放生活并进行拆分测试，无法确定主题公园是否比健身房更好，或者健身房是否比主题公园更好，你总会在脑海中留下那个“如果”的想法。所以对我来说，这是一种让人们也许能够达到与你非常相似的情况的方式，那就是，看，某种程度的……

对过去的怀旧不确定性是不可避免的。坚持下去是没有意义的，因为你无法同时做这两件事。你无法再重放一遍。当你面临这个决定时，当你想到，我将要走哪条路？考虑一下你能忍受哪种遗憾

而不是你无法忍受哪种遗憾，你无法忍受没有做出哪个决定。是的，不，我喜欢这个。我真的很喜欢这个。我认为这是一个非常有趣的话题。另一种看待它的方式，克里斯，是，我现在47岁了，我会真的后悔我在20多岁时做的事情吗？因为我当时是一个不同的人？我今天和12个月前相比是一个不同的人，对吧？那么，我现在要通过一个希望……

一个更明智的人，一个成为父亲的人，一个在世界上拥有更多经验的人的眼光来评判我20多岁的自己吗？通过我现在的眼光来评判年轻时的我似乎有点不公平。看看你多么缺乏，一个只有20年经验的人。没错。所以这是一个选择。我喜欢我们相信的方式，我们对世界的信念，克里斯……

这是一个选择，对吧？我们可以选择它们。我最近一直在脑海中反复思考的一个想法是，生活是一系列的经历，我们赋予这些经历的故事最终决定了我们生活的质量。

几年前我还没有意识到的是，我可以选择那个故事。那个叙述，归结到我身上。一位奥斯维辛幸存者埃迪思·埃格尔在很深的层面上教会了我这一点，我想我以前和你谈到过她。这位令人难以置信的女士，当我93岁时和她交谈，然后又在97岁时和她交谈，她16岁时就在奥斯维辛集中营。

她对我说过很多话，克里斯，我以前也分享过，所以我不会再重复了。但本质上，她能够通过她思想的力量来重新构建她在奥斯维辛的整个经历。所以当她16岁时为高级监狱看守跳舞，在她父母被谋杀后……

她对我说：“我不是在奥斯维辛跳舞，查斯特吉格医生。在我的脑海里，我在布达佩斯歌剧院跳舞，穿着美丽的衣服，在管弦乐队的演奏下跳舞。”她说：“当我在奥斯维辛集中营时，查斯特吉格医生，我开始把监狱看守看作囚犯。我在思想上是自由的。他们没有过自己的生活。”当然，最后一句话她说，这可能是我感到如此满足的主要原因之一。埃迪思和她教导的内容都在这本书里，就像在我的上一本书里一样。

她说：“兰根，听着，我住在奥斯维辛集中营，我可以告诉你，你将永远生活在其中的最大监狱是你自己内心创造的监狱。”我告诉你，克里斯，正如你所知，作为一个播客主持人，有一些谈话，你之后不会是同一个人了。对我来说，那是一次这样的谈话，在那次谈话之前和之后，我都不再是同一个人了。那一刻，我恍然大悟。我想，哦，我的上帝，我明白了。

我们每天都在通过我们与世界互动的方式把自己关进精神监狱。人们没有意识到这一点，让我们把它变得非常、非常具体。让我们把它从奥斯维辛集中营转移到对某人来说可能更相关的事情上。人们没有意识到你开车去上班，有人在路上超了你。

你可以选择如何回应。你可能认为你没有选择，但你有。如果你决定像我过去那样做，所以我不是在评判，但每件事都有后果。如果你决定做出反应，比如，“愚蠢的司机，他们需要检查一下眼睛，他们不应该在路上，他们是一个祸害”，无论是什么，当你甚至听不见他们的时候，你开始对他们大喊大叫。A，你没有改变现状，但B，你所做的事情，这与做出持久改变的主题真正相关，是

你在你的身体内部产生了情绪压力。再说一次，对我来说，这是在线健康对话中缺失的部分之一。情绪压力并非中性。你必须以某种方式中和它。现在，你可以做到这一点有很多方法。因此，你可以通过在健身房锻炼或绕街区散步来中和这种情绪压力。或者当你上班时，

你会通过去自动售货机拿一块巧克力棒、再喝一杯加糖的咖啡、午餐时多喝一杯葡萄酒或啤酒来中和它，无论是什么。这些行为是为了中和你通过与那一刻互动的方式所产生的情绪压力。你也可以，这并不难，只需要一点练习，你也可以选择在那时

不要那样打断，然后说，“哇，我可以放手了。”就像我之前关于遗憾所说的那样，我选择相信这是一个选择，我一直都在尽我所能，根据我当时掌握的信息以及我当时的生活状态。

我也选择相信其他人。因此，我现在已经训练自己了。我花了几年时间。现在我当场就做了。这是默认设置。但我最初必须有意识地去做，就像，“哦，那个人怎么了？那个人可能怎么了？哦，好吧，也许是一个父亲，他的女儿昨晚生病了，他们整夜都没睡，现在他们正赶着去上班。”

也许是一位母亲，过去两周她已经迟到三次了，如果她再次迟到，她担心会丢掉工作。克里斯，为了你的幸福和你的改变能力，情况的真相实际上并不重要。是你如何构建这种情况，因为在那时，你不会产生情绪压力，你会感到内心平静，因此你就不那么需要从事这些无益的行为，这些行为仅仅是因为

为了中和你通过回应方式产生的压力。你怎么确保你不仅仅是在给自己讲一个令人愉快的牵强附会的故事？因为听起来一切都很好。发生了一些不好的事情，我说，那并没有困扰我，然而我的心率却达到了110。是的，这是一个很好的观点。所以当我之前谈到拦截以及信任自己的重要性时，我没有说的一件事，我在那一章的最后写到了，我说，听着，

我相信，尽管我们大多数人都是不同的，我们有独特的生活，我们需要略微不同的方法，但我相信，我们任何一个人在21世纪都可以做的最重要的日常练习是每天独处的练习。我想说的是独处，我只是在谈论与自己相处的时间。如果你起床后做的第一件事是从外部开始消费，无论是新闻，还是社交媒体，

即使是高质量的信息，你也失去了倾听自己的机会，对吧？我们的身体总是在向我们发出信号。在这个充满内容和信息的世界里，我认为……

我们很多人从未得到过倾听自己的时间。所以，你唯一能知道自己是否在给自己讲一个漂亮的故事并自欺欺人的方法是每天与自己相处，如果只有5到10分钟，那就只有这么长时间。但这可能是，可能是冥想，可能是呼吸练习，可能是做一些瑜伽动作，也可能只是喝一杯咖啡，而不是同时浏览Instagram和电子邮件。

它可能是去厕所而不带你的智能手机，许多人发现这具有革命性意义的事情。

说真的，但事实就是这样。真相是，克里斯，对人们来说确实如此，因为这些让你自己的想法浮现出来的微小时刻正在从生活中被侵蚀掉。所以我并没有把所有的责任都归咎于智能手机，对吧？最终，它只是一个工具。我们与工具的关系决定了它们对我们的影响。但如果你练习与自己相处，不必在早上。我碰巧认为早上对大多数人来说是最好的时间。

你会开始知道你的心率什么时候会上升。你会开始知道你什么时候在欺骗自己。我的意思是，我每天早上做的一件事，克里斯，好吧，我做几件事。我做的一件事是呼吸暂停冥想练习，我从MoveNAT的创始人埃文·拉库尔那里学到的，你认识吗？不。自然运动专家。多年来，他一直在推广自然运动。大约两年前，我参加了他的在线新呼吸练习课程。

每周两次，持续四周。这可能是我为我个人所做的最具改变人生的练习之一。我还记得，因为我当时正在进行一次书籍巡回演出，我刚到斯德哥尔摩。我到了我的酒店房间。我参加课程有点晚了。我到了那里，它是线上的。他问我们的第一件事，大约有12个人一起参加这个Zoom会议，他说，“好吧，我希望每个人都尽可能地深吸一口气，然后计时你能够坚持多久。”

我做了大约60秒，类似于那样。好的，那是你的基准。为了真正清楚起见，这与维姆·霍夫和之前的过度换气完全不同。而且没有类似的东西。它纯粹是吸一口气然后屏住呼吸。没有什么可以让你为身体做准备的。克里斯，在四周内，我从一分钟变成了四分钟20秒。

这不像维姆·霍夫那样，你首先过度换气以排出二氧化碳，这使你能够屏住呼吸更长时间。事实上，埃尔温会说这类似于穿着潜水服进行冷浸。这是他的话，不是我的。但这真的很有效，克里斯。我会告诉你为什么它如此有效。因为我了解到这完全取决于你的思想。

我的二氧化碳耐受性在四周内并没有发生太大变化，从一分钟变成了四分钟20秒。我的生理机能并没有这么快改变。这门课程教会我的是，当你认为你需要呼吸时，所以你静静地躺着，你的身体在恳求你呼吸，如果你能使你的思想平静下来，如果你能使你的思想平静下来，你可以再坚持一分钟。

所有这些想法，所有这些在你脑海中盘旋的事情，你身体中的任何紧张感，都在消耗能量。我认为这就是自由潜水员经常在水下昏迷的方式。他们不会喘气并吸入空气。他们只是不断地进行，然后就昏过去了。是的。所以，再说一次，我没有在水附近这样做。他并没有建议任何人都在水附近这样做。但我分享这个的原因是……

这是我每天早上都会做的一种练习，对吧？这不是关于屏住呼吸。而是关于知道你的身体何时真的在恳求你呼吸，这可能是你的身体对你说的最原始的事情之一。那一刻，我了解到我仍然可以控制我的思想，我可以坚持更长时间，这意味着生活中大多数事情相比之下都变得微不足道了。

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我不再相信不可协商事项了。你已经协商掉了不可协商事项。好吧，我们已经谈到了完美主义，对吧？所以让我试着在它和完美主义之间建立联系。作为一个正在康复中的完美主义者，我不认为这种不可协商事项的想法对我有帮助。

因为同样，不可协商意味着我不会在这方面进行协商。我将永远这样做。对我来说，这里有一些完美主义的暗示，对吧？因为生活中的一切都是可以协商的，克里斯。一切。没有什么是不可以协商的。例如，我可以告诉你，我是一个平静、平和的人，我就是这样，我永远不会暴力，对吧？对我来说，这是一个不可协商的事项。永远保持和平。好吧，等等。

如果我和我的两个孩子一起出去，有人试图攻击他们并威胁我们怎么办？我的不可协商事项突然变得可以协商了。我完全可以相信，那一刻我可能会变得暴力。如果为了保护我的两个孩子，我全心全意地爱着他们，是的，我可能会这样做。这似乎相当极端，但我喜欢走向极端，克里斯，因为我认为在极端情况下，你可以了解一个概念的真实性和真相。

埃迪思·埃格尔在奥斯维辛集中营的极端环境中。她生活在地狱里，即使在地狱里，她也能利用自己的思想来重新构建自己的经历。我在生活中用它来思考，“嘿，兰根，你很难重新构建那个司机所做的事情或某人发给你的电子邮件。你知道吗，兰根，埃迪思可以在奥斯维辛集中营重新构建事情。你可能可以在你的生活中重新构建这一点，对吧？我把它用作我的灵感，而不是打败我，而是激励我。所以对我来说，不可协商事项是

可能是一个有问题的概念。我认为我还必须明确一点，克里斯，不同的概念会以不同的方式影响不同的人，这取决于他们在生活中的位置，对吧？所以假设你正在努力改善你的健康，并且感到迷茫。你感到孤独。你不知道自己将如何获得任何动力来推进自己的生活。

一个不可协商的事项实际上可能对你非常有益，你会说，“不，实际上，我每天都会起床，我会做那5分钟的锻炼，我会去冲30秒的冷水澡。”通过三个月不间断地这样做，你实际上改变了自己的身份以及你如何看待自己。但我已经经历了这个过程。我现在处于人生的不同阶段，对我来说，不可协商的事项最终会让我在脑海中责备自己。我会给你举一个例子来说明这对我来说是如何发生的。我实际上发现行为改变……

这些天很容易。我相信这本书中的一个核心思想是，当你找到根本原因时，轻松改变是可能的，但我们没有找到根本原因，对吧？所以我可以想象四年前的新年第一天，我会醒来，然后说，“好吧，就这样，查特吉，你今年要认真对待冥想，对吧？你已经看到了研究结果，你已经

压力最小，焦虑最小，可以增加大脑中的物质，大脑功能。好吧，就是这样。今年就要实现了。我会认真对待的。每天20分钟，第一周，第二周。我会错过一天。假设在一月份的第三周。

哦，我的上帝，克里斯，我会在脑海中责备自己。哦，你就是做不到，对吧，今年？愚蠢，对吧？你知道这很重要，你做不到。那是我的模式，对吧？所以对我来说，这是一个不可协商的事项，这意味着当我错过它时，因为我在脑海中说这是一个不可协商的事项……

我觉得自己不如人，我觉得不好，我觉得内疚，我觉得羞愧。它会影响完美主义，这意味着我停止了这样做，对吧？我想，“哦，上帝，我明年再试试吧。”这种全有或全无的方法。而现在，我对自己的关系要好得多。我不再有那种消极的内心声音了，除非我真的很、很紧张，而且睡眠不足，这再次成为我前进的信号，“哦，哇，我需要停止照顾自己了。”而现在，

我大多数早上都会冥想，但如果我错过了，我会想，“哦，哦，上帝，我今天错过了。当我冥想时，我实际上是一个更好的人。我更专注。我和周围的人相处得更融洽。实际上，明天，我将再次开始冥想。”这是一种与这种行为更加健康的关系。对我来说，这是纪律和同情之间的平衡。克里斯，另一个我一直在思考的想法是

因为我经常思考行为改变。今天医生看到的80%到90%的事情在某种程度上与我们集体现代的生活方式有关。克里斯，当我这么说的时候，我不是在责备人们。我只是说我们的生活方式、食物环境、久坐不动的工作、慢性压力、倦怠率、睡眠不足、环境毒素，无论是什么，都在导致我们生病。我意识到的一件事，克里斯，

我真的认为这在每种情况下都适用。这不是行为，而是行为背后的能量。我真正相信每一种行为都源于恐惧的能量或爱的能量。

现在这听起来可能非常精神，随着年龄的增长，我变得越来越精神，但我也认为，虽然你现在的美国人，虽然你现在住在美国，但你仍然是英国人，对吧？像我一样。被收养的。对吧？所以爱这个想法，以及我们可以爱自己这个想法，我认为在英国是一个相当陌生的概念。我们不喜欢这么说，但我今天可以在你的面前在这个麦克风上说，

虽然我仍然难以启齿，对吧？我最初想说的是，“看，我真的很喜欢我自己”，但我敢说，我爱我自己，不是以自恋的方式。就像我对自己的价值观很清楚一样。我的三个核心价值观是正直、好奇心和同情心。我相信这三个价值观代表着我是谁，以及我想成为谁。

所以我经常在晚上，也许在星期天，评估一下这一周，兰根，你与你的价值观有多一致？你什么时候表现得？例如，你什么时候没有表现出来？以及

当你达到这一点时，你会发现你内心的所有东西都非常一致。所以行为改变变得很容易，因为当我过去努力改变行为时，那是因为这些行为源于恐惧的能量。这是什么意思？内疚、羞愧、我不够好。大多数人在1月份或任何时候试图改变时会做什么？他们试图克服他们认为自己是怎样的人。很多时候在1月份，他们都在责备自己，克里斯。他们就像，

我不够好，我的肚子不够平坦，我不够好，让我用我的行为来责备自己以克服这一点。这可以持续几周。它可能持续几个月，但在我的临床经验中，它从长远来看永远不会奏效。

在某个时刻，这种能量必须改变，你实际上相当喜欢自己。你这样做不是因为你试图避免某些事情，而是因为你试图朝着某些事情努力。实际上，我想拥有更强壮的身体。我想拥有更清晰的头脑。我觉得这是我成为更好的人的方式。当我照顾好自己时，我可以成为一个更好的父亲。再说一次，回到你之前的问题，克里斯，我现在47岁了，是什么

我感到一种平静。我认为，对我来说，成为父亲是其中很大一部分原因。我儿子14岁了，所以我当爸爸已经快15年了。再说一次，我想承认，并非每个人都需要有孩子才能看到这一点。很多人出于各种原因选择不生孩子。嘿，我对这一切都没问题。就我个人而言，这是具有变革意义的。突然有了孩子，

你就不再能那么以自我为中心了。你会意识到，你不仅仅是你自己和你自己的经历。还有其他人依赖你。所以回到完美主义，让我把孩子和作为父亲的我与我的完美主义倾向联系起来。我们看看这些人，这些英雄，我们把他们放在祭坛上。克里斯，你的听众中会有一些人把你放在祭坛上。他们把你放在祭坛上。他们就像，“哦，我的上帝，克里斯，

是一位很棒的播客主持人。”他们太聪明了，不会把我放在祭坛上。但我认为有些人会这么做，对吧？我认为这之所以有问题，而且我怀疑你会同意这一点，是因为他们只看到了你生活的一个方面。他们看到你在麦克风前。他们看到你在澳大利亚大获成功时的视频博客。是的。

除非你展示了这一点，也许我还没有在你的平台上看到这一点，否则他们看不到你早上醒来时筋疲力尽的样子。当你想到，我必须在伦敦五天内做12个播客，我为什么要报名参加这么多？这样做对你、你的幸福、你的关系有什么影响？现在，我不是在这里批评或评判，我只是简单地说，

如果人们想成为你，他们不能只拥有你的一部分。他们需要你的全部。你不能只是1%的克里斯·威廉姆森。你必须是100%的克里斯·威廉姆森。没有人想那样。永远不要成为完全的克里斯·威廉姆森。你明白我的意思吗？我明白。这是我长期以来一直在谈论的事情，事实上

你不能选择人们生活的一部分，你必须接受全部。乔治·麦克有这样一个伟大的想法，使命召唤和战争的区别。所以当你观察许多人的生活，并假设这就是你应该做的事情时，你只是在看他们在使命召唤的大厅里闲逛，然后他们实际上，你了解并看到他们的生活，那是简易爆炸装置，那是灰尘，那是重新装填武器。这就像，这是战争。这不好玩。而且我认为，在大多数情况下，

是的，我们试图策划我们发布的内容，因为我们不想成为扫兴的人，因为我们不想让人觉得我们不享受生活。但是，是的，我认为，你知道，我们上次谈到过这个。我对您几次暗示的这条线很感兴趣，这条线介于忙碌和成功之间，两者之间的血缘关系，以及我们对感觉重要的这种需求，以及忙碌的日程安排如何成为对抗存在性孤独的一种对冲。是的。

你对忙碌和成功有什么看法？让我回应你刚才说的话，我保证我会说到这一点。你不能只接受那一个方面，就像我提到的乔恩·邦·乔维一样，就像你刚才提到的那样，对吧？

你不能只做老虎·伍兹，只接受15个大满贯，而没有止痛药成瘾，没有公众羞辱，对吧？你不能。你不能接受迈克尔·菲尔普斯获得的28枚奥运金牌，而没有抑郁症和自杀未遂。你不能接受约翰尼·威尔金森的世界杯奖牌，而没有随后的10年痛苦，对吧？许多这样的英雄都为此付出了巨大的代价。巨大的代价。

我们常常只看到好处，而看不到坏处。我认为，这就是“写下你自己的幸福结局”练习如此有用的地方。听起来很简单。哦，只是一个，什么，一个三道题的练习。是的，只是一个三道题的练习。这些事情可以帮助我们以相当大的方式重新调整我们的生活。现在你提到了忙碌，对吧？第八章是关于忙碌以及忙碌就是成功这个想法，对吧？

以及依赖，因为这本书中的所有内容都是关于我们的一种依赖，对吧？所以我相信忙碌源于我们对感觉重要的依赖。所以

你和我都曾在我们的播客上与威尔·斯托尔谈过话，他是许多优秀书籍的作者，但《地位游戏》这本书。威尔写的一本非常好的书。在那本书中，他认为地位是所有人类的普遍驱动力。但地位并不是你拥有的YouTube粉丝数量、Instagram粉丝数量或你的名气。

威尔认为，地位实际上是我们对他人有价值的感觉。我认为这就是驱动我们所有人的动力。现在，我认为我们许多21世纪的人都在过着这种脱节的生活。我们已经远离了我们的社区、我们的部落、认识我们的人、认识我们的人。

我们可能为了工作机会而搬家，这很棒，但也会带来后果。有时我们就是感觉不到价值。在旧的狩猎采集部落中，你会知道你的价值。你是觅食者。你是猎人。你为周围的人提供了一些东西。

这可能是遵循宗教习俗的人比不遵循宗教习俗的人更快乐、更健康的主要原因之一。因为许多宗教习俗，取决于你谈论的是哪种宗教，都是关于为他人做事，向你展示你对他人有价值。但我认为我们有……

在现代社会中，我们缺乏价值感，我们不知道自己对他人有价值。所以我们获得这种价值感的方式之一就是过度工作，努力推动自己，因为这样你就可以说，是的，我很重要。你知道，我对感觉重要有这种依赖。现在我认为这种依赖，我应该说这种过度依赖，正在将许多人推向他们无法承受的境地

这让他们生病了。这就是为什么这件事对我如此重要，克里斯。多年来，我在临床实践中一次又一次地看到，那些认为自己可以继续努力的人。不会发生任何事。他们可以继续努力。他们是超级英雄，对吧？直到他们患上自身免疫性疾病。他们希望，伙计，我不需要这样做。我希望……

我早点停下来。为什么自身免疫性疾病会找上那些过度努力的人？好吧，关于自身免疫性疾病有很多理论。对我来说最合理的理论来自哈佛大学的阿塞利奥·法萨诺博士。基本上，他说有人需要满足三个标准才能患上自身免疫性疾病。遗传易感性、肠道通透性增加、

和环境压力源。我会解释这意味着什么。如果你没有自身免疫性疾病的基因，你就不会得这种病。但这还不够。你需要它，但它本身并不充分。你还需要一种叫做肠道通透性增加的东西，俗称肠漏。基本上，我们的肠道都有些漏，但当它真的变得有问题时，本质上是一种简化的说法。

但即使有这两件事，根据他的理论，你也不会得这种病。你需要第三件事，一个环境压力源。例如，对于患有乳糜泻的人来说，这是一种对麸质的过敏，那就是食用麸质。这将是环境压力源。但对许多人来说，一个非常常见的原因是压力。多年来，克里斯，我在我的实践中看到了自身免疫性疾病。我过去真的……

喜欢看到我所说的作为一名医生所享受的东西，我对自身免疫性疾病的发展以及你可以用你的生活方式来缓解疾病感到着迷，所以我会在我的实践中看到很多这种情况，我会说在超过95%的病例中，在诊断前的六个月内，那个人的生活中承受着巨大的压力

工作压力、悲伤、失去房子、失去工作，一些可能是最终触发因素的事情。书中有很多案例研究，我分享了那些已经足够努力，但他们为了更多而继续努力的人。我真诚地相信，当今社会最大的疾病是“更多”的疾病。更多的钱、更多的粉丝、更多的下载、更多、更多、更多会让我们快乐。而且

我经常思考的一句话来自《道德经》。这是我最喜欢的引言之一，我经常反思它。今天早上我从西北坐火车下来。我在考虑它。真正的财富在于知道什么是足够的。我认为这对我们许多人来说都是百万美元的问题，克里斯。什么是足够的？你什么时候拥有足够的东西？我现在感到如此快乐和满足的原因是我已经非常清楚地知道我拥有足够的东西。我真的有。

对吧？所以我有一个爱我的妻子，对吧？上周我们刚刚过了17周年结婚纪念日，我们像以往一样快乐。我有两个我爱也爱我的孩子，他们想和我一起度过时光，对吧？我有一份我热爱的工作，它为我和我的家人提供了高质量的生活。我赢了，对吧？这可能会让你感兴趣，克里斯。两年前，

我儿子当时12岁。我不记得了，那是一个周末，我可能正在上传一些东西到YouTube，或者正在查看与我的播客相关的东西，对吧？我不知道我们是怎么谈到这个话题的，但我记得我对他说了一些类似的话，我说，“哦，儿子，你知道吗？我听说过，如果我每周做两集节目，你的节目就会增加四倍，对吧？或者类似的，也许是三年前，你每周发布两集节目，所以你知道我在说什么，对吧？所以，

他说，“爸爸，你为什么不做呢？你的节目会比现在更大更成功。”我说，“嘿，儿子，听着，如果我从每周一集节目增加到两集节目，你知道，有些周末我们会一起在花园里踢足球，或者一起散步，或者一起玩纸牌，或者一起骑自行车。

我可能没有时间做这些事情，因为我会在录音棚里录制开场白、录制结尾，或者其他什么。所以我必须获得真正的清晰度，因为正如你上次和我们谈话时记得的那样，克里斯，你可能还记得，我过去非常有竞争力，但这源于一种缺乏感。因为小时候，正如我上次对你解释的那样，我接受了这样一个信念，那就是只有当我名列前茅时才会被爱。

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对吧？但是你进入一个现在要与80亿人竞争的世界。这是一个非常有害的信仰体系，对吧？我不再有竞争力了，因为克里斯，竞争力不是我的本性。这是我为了应对我的成长经历而成为的样子。现在我已经明白了这一点，并且我已经做了这项工作，这本书中有很多实践可以帮助人们做到这一点，对吧？

我不再有竞争力了。它从来都不是我的本性。例如，我可以看看我的生活，然后说，“嘿，兰加，你知道吗？我做得很好，对吧？如果你10年前告诉我，“兰加，你将拥有五本《星期日泰晤士报》畅销书，你将过着幸福的婚姻生活，你将拥有两个爱你的孩子，你将拥有英国前十名的播客，欧洲收听率最高的健康播客，对吧？如果你要拥有这些东西，我是不会相信你的，克里斯。

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我认为生活中最重要的事情是无法用社会的标准来衡量的。所以我不能给你一个数字。我无法用一个数字来告诉你我和我妻子有多快乐。我无法用一个数字来告诉你我从我的孩子们那里获得的快乐，就像我可以通过我的Instagram粉丝或播客下载量来告诉你一样。我不断回到道家格言的原因是，真正的财富在于知道什么是足够的，

这就是我们不断努力的原因。这么多人，我有一些病人已经足够了，他们仍然认为他们需要更多。嘿，我们都是个体。我们都必须在自己的道路上找到这个真理。但我过去非常努力。我不想再这样做了。就像，我觉得我赢了。我有一份我热爱的工作。我有一个我爱的家庭。我现在身体健康。

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他的孩子们不想和他一起度过时光。这是一个老生常谈。为什么人们不放弃呢？好吧，我认为原因有几个。我认为这是对感觉重要的过度依赖。如果你只从你的工作中获得这种价值，而忽略了你生活中的其他事情，无论是有意识的还是无意识的，这都会继续拉扯你，对吧？因为我们都希望感觉自己对他人有价值，对吧？

我认为有时我们不会评估自己的生活。我认为在20多岁时可能有效的策略，在30多岁时可能无效。你必须不断地重新评估，并问自己，“我使用的策略仍然对我有用吗？”

这就是我定期做的事情。“写下你自己的幸福结局”练习。临终三问，现在三问，这是一个定期的反思活动。我每天早上都会问自己的另一个问题，我每天早上都会和我的早咖啡一起问三个问题。我最欣赏我生活中的一件事是什么？一个非常简单的感恩问题，有很多科学证据支持它。好的，这需要我花一分钟时间来回答。我真正喜欢的问题是第二个问题。

我今天最重要的事情是什么？这个问题可以帮助你消除待办事项列表中的所有噪音，并让你选择今天最重要的事情是什么。这是一个非常有力的问题，因为正如我之前所说，克里斯，我们通常只在其他所有事情都完成之后才会做生活中重要的事情，但其他事情永远不会完成。所以这个问题让你选择一个优先事项。我不知道你是否知道这一点，我认为格雷格·麦基翁第一次告诉我，当“优先级”这个词在16世纪进入英语时，它只有一个单数形式。优先事项是不存在的。不存在。但现在我们有了，“哦，我今天有20个优先事项。”好吧，这可能是你过度紧张和忙碌的原因。

我标准的一周，在我去美国之前的那一周，我最近去了那里。我记得在那之前的星期一，因为我认为我的航班是在星期四，在星期一，我写下了，因为这本书要出版了，我有一篇文章要提交给企鹅出版社。那天早上，我今天最重要的事情是完成那篇文章并将其发送给企鹅出版社。

这并不意味着那天我和妻子和孩子之间的关系不重要，或者我的其他工作承诺不重要，但我那天早上决定，这是一个胜利。如果我完成了这件事，今天就是一个胜利。星期二是，“你知道吗？我将离开两周。我的妻子刚刚在周末离开。当孩子们今晚睡觉时，我今天最重要的事情是花一些时间和我的妻子在一起。”星期三，我非常清楚地记得我写了什么。

因为我要离开，不仅因为我要离开，而且因为我觉得应该写下来的是，我今天在家工作。当我的孩子们今天下午4点30分放学回家时，我今天最重要的事情是确保我的笔记本电脑关机，我的手机放在另一个房间，这样我才能完全专注于他们要告诉我的一切。当然，这些事情听起来可能很简单。我可以向现在正在收听或观看节目的任何人保证，

如果你只在接下来的七天里每天回答这个问题，我保证你的生活体验在接下来的七天里会变得更好。做30天，你的生活会感觉不同，因为那将是

你指定30件重要的事情并完成这30件重要的事情，以及你从做这些事情中获得的成就感、内在幸福感和自尊心是如此强大，因为我们有消极偏见。所以我们的大脑总是被我们没有做的事情所吸引。我没有完成那封电子邮件。我没有为明天要来的播客嘉宾做好充分的准备，无论是什么。这说，不，不，这是最重要的事情，我将确保今天完成它。

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桑拿和冷水浴以及红光疗法似乎是常态，但这并不是世界上大多数人的常态。这些东西完全没有问题。它们绝对非常有益，但我一直在想，很好，对于那些能够做到的人来说，没问题。但是你如何向那些

没有能力的人提供健康信息，那些可能买不起这些东西或在后院没有冷水浴的人，对吧？我也非常非常想帮助他们。克里斯，我对这本书最自豪的一件事是，我推荐的每一件事都是免费的，对吧？所以这意味着每个人都可以应用它，无论他们是谁或住在哪里。你能和我谈谈冒犯和我们的健康之间的关系吗？伙计，这是我的……

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每个人都感到相当大的压力，因为世界的情况，一切都关闭了，一切都关闭了。我很清楚，我有一个公众形象，可以帮助人们改善他们的健康、幸福和福祉。所以我通常不评论某些事情。

人们希望你评论所有事情，但我对我的公众形象是什么非常清楚。我尽量谈论我拥有专业知识和经验的事情，我尽量不谈论我不了解的事情，对吧？革命性的。革命性的。但这确实由于各种原因影响了我。我花了两三天时间考虑这件事。我承认我不是美国人，所以我没有在美国的种族问题历史中长大，对吧？我把这一切都摆在桌面上。

但我来自一个移民家庭，你知道，我的家人过去曾遭受过歧视。因此，我在Instagram上发布了一篇经过深思熟虑的帖子，解释了，你知道，我解释了，你知道，我的一些想法，然后我解释了种族主义可能造成的影响，对吧？我分享了一个例子，我的妻子，我的妻子像我一样在英国出生和长大，但像我一样有着印度背景。

我分享了她小时候的经历，当时她住在曼彻斯特北部，基本上在一个周末的下午，英国国家党向他们的窗户扔了一块砖头。所以她是一个小女孩在看电视，一块砖头从窗户飞进来。这是一次创伤性经历，对吧？我分享了这个。真正有趣的是，大多数人都非常支持这篇文章，并且很高兴我为当时似乎非常重要的文化对话发声。但也有相当一部分人，克里斯，对我的文字表示反感。他们说，你真该羞愧。这不是亚洲人的问题，查奇医生。这是一个黑人的问题。你现在没有权利发表评论或解释此事。起初，我想，我在这里做错什么了吗？你现在知道这个世界上的政治正确状态是什么样的吗？我做错什么了吗？然后我想了想，

这太荒谬了。我没有在任何地方签署任何行为准则，来决定我应该如何或不应该回应3000英里外一名男子被警察杀害的事件。我完全有权以我认为合适的方式做出回应，这种方式富有同情心、善良和正直。我完全有权这样做。但一些人，相当一部分人对我的文字表示反感。

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你将需要以某种方式中和这种情绪压力。你必须这样做。它不会自行消散，对吧？你可以用有益的方式去做，也可以用有害的方式去做。因此，对许多人来说，他们所做的事情，正如我已经提到的那样，是酒精、糖、色情、赌博、三个小时的灾难性滚动，对吧？这就是为什么这类事情对我来说很重要。

我想帮助人们改变他们的行为。是的，我们可以和他们谈论糖和酒精，但我认为这本书之所以独特，我认为，它比我们通常得到的更具哲学意义的健康和行为方法。如果你是一个经常感到反感的人……

你正在给自己制造不必要的情绪压力。克里斯，我做了很多年了。所以我没有评判。我知道那是什么感觉。但是当你没有这样做的时候，对吧？因为需要一定程度的傲慢才能感到反感。我会告诉你我的意思，对吧？如果你对某些事情感到反感，在某种程度上，你是在说那个人应该和你一样想。

他们没有权利和你不同想。在一个有80亿人口的世界里，克里斯，怎么可能每个人都同意你的观点呢？他们不会。我认为很多人没有意识到的一点是，没有什么本质上是令人反感的。不可能。为什么不呢？如果这件事本身就令人反感，那就意味着每一个与这件事互动的人都将感到反感。但如果他们没有……

这意味着不是这件事令人反感。是你内心被这件事点燃的东西。一旦你明白了这一点，你就明白了人生。因为你明白，与其责怪他人对我们内部反应的责任，不如自己承担责任。你会说，实际上，不，不，这是某事。为什么那条评论会让我如此困扰？我内心被什么点燃了？克里斯，你可以将同样的方法应用于批评。我很难摆脱播客主持人的模式，因为我真的很想问你问题，即使这是你的节目。所以我很想知道你与批评的关系，无论你是在YouTube还是Instagram上遇到批评，因为你不可能拥有像这样的成功节目而不被批评。这根本不可能。是的。

这些年来我学到的是，当我第一次出现在公众面前，就像10年前一样，人们曾经对我说，哦，你需要变得厚脸皮一点。我不一定同意这一点。我认为这与厚脸皮无关。我认为批评如果以正确的方式使用，可以非常非常强大。现在，批评可以成为学习的工具。你可以说，哇，是的，他们说得对。如果你没有被激怒，并且你没有陷入情绪中，你可以退一步说，这个人批评的任何真相是什么？

就像我以前经历过的那样。我在Instagram上发布了一篇文章，也许有一些批评。有时我会想，实际上，你知道吗？他们说得对。下次我提出这个话题时，我可能会更加小心，并更好地加以说明。对。所以你可以学习一些东西，或者你可以说，实际上，不，我对我的所作所为感到满意。这更多地说明了他们及其心态。我会说，克里斯，我学到的最重要的一点是，批评只会困扰我们，当

在我们相信它与我们自己有关的程度上。我们一分钟后会回到与兰根的谈话，但首先我需要告诉你Shopify的情况。Shopify为美国所有电子商务的10%提供动力。他们是Gymshark、Skims、Allo和……

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这意味着来自某人的不真实且故意不真实的指控，你担心其他人可能会相信，我认为这是一件值得生气的事情，即使你自己也不相信。明白了。所以我认为这是一个很好的观点。所以我并不是说，当我建议少受冒犯时，当我建议批评只会困扰你到你相信它与你自身有关的程度时，我确实认为这通常是正确的，

我并不是说这使得对方所说或所做的事情是可以接受的，对吧？有人可以说一些可怕的话，对吧？我不需要为此感到反感。所以让我们说，让我们用你刚才提到的例子。假设有人去了你的墙上，说了关于你完全不真实的话，可能会损害你的声誉。我会认为

通过你不受冒犯，通过学习保持情绪冷静，你将能够更好地处理这种情况并应对它。

这是关键。这是一个区别。这并不意味着你不想删除该评论，也许吧。这并不意味着，让我们把它从像你这样高调的影响者身上拿开，人们可能能够也可能无法与之产生共鸣，对吧？假设你下午4点收到老板的电子邮件，这让你非常生气，对吧？我的老板怎么敢这样写信给我，你知道，并且低估了我所做的工作。首先，

首先你必须明白，你会通过你的神经系统状态来看待世界。如果你上午9点收到那封电子邮件，你可能不会像下午4点那样解读它。这是同一封电子邮件，但你是不同的。你的神经系统是不同的。你可能很累，可能没有午休。所以你可能会开始在那里解读威胁，而实际上并没有威胁，对吧？但让我们假设这不是一封好的电子邮件。如果你训练自己不要被它冒犯，

只是深吸一口气，然后说，好吧，这很有趣。我想知道为什么我的老板会发这封邮件。我想知道他们发生了什么事。这真的很不寻常。就像我通常受到这家公司的重视一样。到底发生了什么事？如果你开始像这样与这种情况互动，而不是认为，我有权生气和恼火，现在再喝一杯可乐，然后打电话给我的朋友抱怨这件事。

我去过那里，做过所有这些。我只是说，听着，人们可以按照他们想要的方式行事。我只是另一个试图分享我对世界经验的人，对吧？如果人们想那样做，他们可以。我只是说，根据我的经验，这样做会产生后果。

你将无法清楚地看到情况的真相。你将不太能够改变它。而如果下午4点你可以保持冷静，这真的很不寻常。发生了什么事？他们生病了吗？他们是否受到老板的压力？如果你不四处走动，被所有事情激怒，你就能更好地发送一封冷静的电子邮件回复当晚或第二天早上。说，嘿，听着，我们可以在会议上开个会吗？你可以说，嘿，听着。

你知道，那封邮件感觉很仓促。你知道，当我读到它时，我实际上感觉自己在这个公司有点被低估了。我不确定这是否是你的本意。如果你不四处走动，被所有事情激怒，你将与这种情况建立更有成效的关系。克里斯，这说得通吗？因为这就是我想说的重点。这里有一个微妙的区别。我并不是说我们说这种行为是可以接受的。

我说的是，如果你想改变这种行为，如果你能保持内心的平静，你将能够更好地改变这种行为。而你所要做的就是练习。我相信这一点。是的，我喜欢这个。有趣的是，在生活中，冒犯和抱怨之间的界限，这是伟大的英国消遣。是的。

我喜欢你的一条见解，那就是抱怨表明你对生活的自然秩序感到惊讶。我现在有一句托马斯·索维尔的引言，就像纹在我的眼睑内侧一样。没有解决方案，只有权衡。是的，抱怨在很大程度上是你反对你无法完全优化生活的事实，并且

你没有预料到会一帆风顺。不可避免地会有一些障碍和需要你绕过和解决的问题。这就是你日常生活经验的自然秩序。你的抱怨只是说，看，生活又来了。是的。我很高兴你从书中挑出这一点，因为这是我的……

这是我最喜欢的，我并不是说它们都是我最喜欢的，这是一本非常私人的书。它实际上是我的模板，说明我如何到达这个地方以及为什么我对这些想法如此充满热情。其中一章实际上就是关于这个的，你知道，它被称为“期待逆境”。依赖是依赖于事情永远不会出错。我认为我们许多人都在潜意识里持有这种想法。有时我们会感到惊讶。

有一天交通堵塞。好吧，如果你开车足够多，就会有交通堵塞，对吧？如果你是一个父母，我知道你还没有，但许多父母或一些父母有时在接孩子的路上会顺便去超市买晚餐的食物

好吧，你知道吗？有时会有一个上了年纪的女士与收银员聊天。这将会发生。但是，如果你在那一刻感到非常沮丧和恼火，你就是在反抗生活的自然秩序。现在，你可以做一些事情来解决这个问题。我想分享一个我一直在做的、非常有帮助的练习。但另一种看待这个问题的方法，我不知道这是否是一个极端的例子。这是我在书中使用的例子，对吧？但我认为它非常强大。

目前的统计数据显示，英国医生在40年的职业生涯中平均会被起诉四次，对吧？无论你有多好，如果你看够多的病人，你就会被起诉。如果你开车足够多，你就会卷入车祸，对吧？这肯定会发生。这不是是否会发生的问题，而是何时发生的问题。所以几年前我的一个非常亲密的朋友

这是一个相当极端的情况，但我认为它说明了这一点。有一个癌症诊断的漏诊与我的朋友无关，但她被卷入了这次投诉。当然，家属完全有权提出投诉，对吧？因为这是一个非常容易引起情绪的问题，它会造成严重的后果。她被卷入其中，两年来，她的生活就像地狱一样。她大部分晚上都酗酒，周末都喝得酩酊大醉，她真的，真的非常挣扎。

现在，处理这样的投诉总是很困难的。但如果你从另一个角度来看，它会在某个时候发生，你可以训练自己去期待逆境。我承认，在这种情况下这样做是很困难的。但如果你看看统计数据，它就会发生。从商业的角度来看待它，对吧？你听说过“损耗”这个词吗？是的。所以我对商业中“损耗”这个词的理解是……

这有点像企业对他们不想要但知道会发生的事情进行核算。例如，超市知道，即使他们有最好的意图，人们也会偷东西，一些食物会变质。这已经纳入了他们的商业模式。据我记忆，英国企业去年将损耗因素考虑在内，达到了110亿英镑的水平。损耗是一件大事，但是

你知道，英国和美国的超市在发生这种情况时不会感到惊讶。他们知道会发生这种情况，所以他们会考虑进去。你的生活中会发生不利事件。所以你必须考虑进去。你必须在发生这种情况时不要感到惊讶。现在，你可以做一项我写到的练习，我谈到了抱怨，对吧？问问自己，这对人们来说是一件非常好的事情，你知道，问问自己，你一天抱怨多少次？

因为抱怨本质上是你对生活的自然秩序感到惊讶。会发生一些你不想发生的事情。所以你可以做两件事。这是我多年来一直在做的一件事，克里斯。如果你能做些什么，就把抱怨变成行动。如果你不能，就把它变成一个感恩的时刻。所以把它变成行动意味着

这意味着你停止扮演受害者的角色，把它变成一个感恩的时刻会阻止你像受害者一样思考。你会说，好吧，这会发生。这就是我将如何处理它。我会告诉你大约六个月前发生在我身上的一件事，克里斯，对吧？所以我仍然住在我在英格兰西北部长大的城镇。在我的大部分生活中，我都承担着照顾年迈父母的责任。所以我的妈妈现在身体不太好。她每天都接受护理，我住在五分钟路程的地方。

现在，多年来，妈妈的脖子上一直戴着一个紧急报警器，以防她摔倒。几年前，不，这实际上是，这是去年。是去年还是前年？是在过去6到18个月，对吧？这件事发生了。我晚上在我的房子里睡觉，电话响了，接了起来。是紧急服务人员说，嘿，听着，你妈妈按了她的报警器。她倒在地上了。她起不来了。你能过去帮帮她吗？

所以我半睡半醒的。我穿着睡衣。我上了我的车，开车到妈妈家，只有五分钟的路程。我进了房子。我不记得是什么时间了，但可能是晚上10点，10点30分左右，诸如此类。我帮助妈妈。我检查她是否安好。我把她扶回床上。我让她安顿下来。当我确信事情……

安顿下来，并且她在家里安全后，我想，好吧，妈妈，我明天早上会来检查你的情况。我进了妈妈的车道，上了我的车，倒车直接撞上了停在妈妈车道对面街上的车，直接撞上了它。那个还没有练习这些概念的旧版本的兰根，那个没有预料到逆境的旧版本的兰根会这样做。我提交，克里斯，许多听众

我敢说，大多数听众，除非他们是你的开明的听众，他们知道不要做这些事情，否则会这样说。哦，我的上帝，典型。我有很多事情要处理。目前工作很疯狂。我不得不去处理妈妈的事情。现在我必须打电话给保险公司，把所有这些……

事情都处理好，对吧？这是一个非常常见的反应，但这种反应会产生后果，克里斯。其后果是，你会感到生气，你会感到恼火，你第二天可能会摄入更多垃圾。你真的会。我已经在病人身上一次又一次地看到这种情况了，因为这是一个后果。这是基于你的情绪状态的下游行为。

我在那一刻所做的事情，而且我为自己感到非常自豪，我想，哇，兰根，也许这些东西对你有用。因为我在那一刻做到了。我说，哦，好吧，兰根，如果你要半睡半醒地来接妈妈下床，那迟早会发生。没有人受伤，你没有受伤，我有保险。我用同样的事件做出的反应……

有多种后续影响，对吧？我不再试图用我的行为来补偿了。我不再感到内疚和自怜了，哦，可怜的我，我还有这么多事情要做，

你做的每一个决定，你想到的每一个想法，都会产生后果。而我试图在这本书中提出的这些想法，克里斯，我真的相信，会改变人们的生活，因为他们没有意识到，这么多人，你可以训练自己摆脱这些东西。你不必一辈子都这样反应。再回到伊迪丝·埃格尔一会儿，为什么伊迪丝对我产生了如此深刻的影响，克里斯，我已经提到了一些原因，但是

我多年来一直在做的一个练习，我现在不再做了，因为我不需要了，但我需要做，对吧？晚上，孩子们睡着了的时候，我会坐在厨房里，然后说，好吧，兰根，你今天在哪里情绪激动？与其责怪我可以说激怒我的另一个人，不如我承认并说，不，不，不。其他人可能做了什么

但你选择被激怒。当我选择时，是你。是你内心被点燃的东西。是什么呢？哦，是因为它让我想起了我小时候父母说的话。哦，这触及了我对自己的一个小小的不安全感，或者其他什么。

我认为这是我做过最重要和最有力的练习。因为发生的事情是你成为了自己的黑带，克里斯。与其责怪你周围的世界，这些依赖，依赖，与其依赖于你周围的每个人都是某种方式，并以某种方式行事，这样我才能感觉良好，我认为，不，

我不想成为一个提线木偶，让我周围的人和我无法控制的事情把我吹来吹去。不，我要拥有它，对吧？现在，人们会在这里谈到创伤，对吧，克里斯？我们会说，是的，那些遭受严重创伤的人呢？他们不需要治疗吗？有时这是创伤反应。是的，我同意。创伤治疗可以非常非常有帮助。但现实情况是，许多人无法获得创伤治疗，因为

由于各种原因，可用性、成本、可及性。这些都是人们无法获得治疗的非常常见的原因。再说一次，我想赋予人们权力。与其说，哦，好吧，我无能为力，因为我得不到它。我说，等等。是的，你受到了创伤。是的，那是一次可怕的经历。但是这些做法仍然会帮助你。它们仍然会帮助你。

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