How To Optimize Your Brain Health With Your Morning Routine
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我很想知道脑雾从何而来，我们如何才能确保拥有良好的晨间例行程序来支持我们，这样我们早上或下午晚些时候就不会出现脑雾？好问题，脑雾有很多来源，最明显的一个是睡眠不足，好的睡眠当然是身心健康最基本的层面，我的意思是

你睡不好一个晚上，可能还好。睡不好两个晚上，你就会开始崩溃。睡不好三四个晚上，你在各个方面都会变成一个退化的版本。情绪失控，做任何事情的能力都会下降，荷尔蒙开始受损。所以睡眠是根本。但假设你睡得很好，还有很多其他因素。一个是你的呼吸模式。我们经常讨论呼吸，但这与我们过去讨论的略有不同。

你知道，很多人都有睡眠呼吸暂停。他们在睡眠过程中没有获得足够的氧气，或者他们在睡眠过程中张口呼吸。如今，在某些圈子里，用一点医用胶带把嘴巴粘起来，学习用鼻子呼吸变得流行起来。现在有充分的证据表明，大多数时候用鼻子呼吸是有益的，只要你不是在说话、吃饭或剧烈运动到需要张口呼吸的程度。

这是有好处的，原因有几个。首先，如果你在白天有意识地用鼻子呼吸，

你晚上也倾向于用鼻子呼吸，这往往会导致较少的睡眠呼吸暂停，在半夜张口呼吸较少，脑雾也较少。为什么会有脑雾？嗯，在睡眠过程中，会发生许多恢复性过程，但如果你没有足够的氧气进入系统，大脑就会真正地缺氧，许多清除机制……

所谓的淋巴系统等等，就没有机会像应该的那样良好地发挥作用。所以你早上醒来，你睡了你正常的六到八个小时，但你感觉有点昏昏沉沉，不在状态。当然，你可能会经历脑雾的其他原因，也许

对于前一天晚上喝酒的人来说，也许他们喝了酒，对于那些也许他们在睡觉前吃了一顿饭太多的人来说，也许有很多原因，对吧？- 知道了。- 但在睡眠过程中获得充足的大脑供氧是关键。所以学习用鼻子呼吸。对于那些说，“嗯，我有鼻中隔偏曲”的人，很多人认为自己有鼻中隔偏曲。问题是他们没有足够的鼻呼吸。如果你用鼻子呼吸，鼻窦实际上可以学会扩张。

在鼻呼吸的同时进行锻炼，这将取决于运动项目。比如，如果你拳击，通常需要做“嘘”或者，你知道，像冲击时呼气之类的事情。所以我认为任何人都不要改变与运动、唱歌或某些活动相关的正常呼吸模式。但我指的是当你只是站着不动的时候，当你走在街上，任何低强度的活动，你在办公桌前工作，你应该用鼻子呼吸，有规律地呼吸。这将减少脑雾。

在许多情况下。那么例行程序是什么呢？最终的晨间和晚间例行程序，以使你的大脑和思想

达到最佳状态，并且不会出现脑雾。好的。我将首先列出协议来描述它，然后我将给出一些科学机制。因为过去，我倾向于先给出机制，然后给出协议。我知道有些人，就像，你知道，足够多的这些学术人员只会给我，给我，告诉我，告诉我该怎么做。但如果人们想要机制，我很乐意详细解释。是的。

我应该说，我将要提到的并不是我所做的一切。例如，我和大多数人一样，起床后会去洗手间，喝一杯水。我会做这些事情。所以我没有列出每个右脚、左脚在早晨的步骤。但是那些旨在让我的思想处于正确位置的事情，对我来说，我会把它描述成我的例行程序。我通常会在

早上5点30分到7点之间起床，这取决于我什么时候睡觉，我对睡觉时间不是很规律，但是通常是在晚上10点30分到午夜之间，是的，你知道，我尽量避免午夜，但是……会发生，所以我起床，显然我会去洗手间，喝一些水，我认为补水非常重要，是的，所以我，我会喝一些水，然后

健康的根本层面是设定你的昼夜节律。最简单的方法是外出10分钟，让一些明亮的光线照射到你的眼睛。我会列出一些人们总是问的问题。如果你在太阳升起前醒来怎么办？嗯，简单的规则。如果你想醒来，就尽可能打开你家里的所有明亮的灯光。但是当太阳出来的时候，出去看看阳光。你不必直视太阳。

但你确实想走出阴凉处，如果可以的话。如果可以安全地做到，就不要戴太阳镜。不要试图通过窗户来做这件事。不要试图在这点上与我讨价还价。窗户怎么样？嗯，重要波长的光线通过窗户的过滤程度太高了。因此，你将需要花费数小时才能以这种方式设定你的昼夜节律。你想这样做，因为每24小时，你的皮质醇都会达到峰值，这是一个健康的峰值。

你希望这个峰值出现在一天的早期，因为它会为一天剩下的时间设定警觉性。我的斯坦福大学精神病学和生物学系的同事们做了一些非常好的研究，表明如果皮质醇峰值开始在一天的晚些时候出现，你就会开始看到抑郁症的迹象。它实际上是抑郁症的一个众所周知的标志。所以你想要那种皮质醇几乎是压力很大的那种一天的开始。我有很多事情要做，这种感觉是健康的。你希望这发生在一天的早期。

阳光会让你醒来。非常酷的是，随着时间的推移，你会开始注意到阳光越来越让你醒来。系统变得调整好了。如果你错过了一天，那也没关系。

因为它是一个我们所说的缓慢整合系统，但不要错过超过一天，如果你居住在云层非常多的地区，要知道，即使透过云层的光线也比你室内最亮的灯光还要亮，现在，如果你居住在世界上非常黑暗的地区，或者在早上外出不安全或纯粹不切实际

那么使用日出模拟器或这些灯可能是有意义的，但它们往往非常昂贵。我建议人们改用环形灯，蓝光灯。在这种情况下，你可以刺激你的系统。所以要获得早晨的光线。它会启动许多事情，例如你的褪黑素节律会在16小时后发生，以帮助你入睡。我会说这是任何良好早晨的根本……

步骤。如果你没有做到这一点，你就会在很多方面搞砸自己。这也会影响消化吗？是的。所以你身体里的每一个细胞都有一个24小时的时钟。所有这些时钟都需要对准同一时间。所以想象一下一个有很多不同时钟的钟表店，你不想让它们在不同的时间发出警报。这种早上的阳光照射或明亮的光线照射，我会说在醒来后的30到60分钟内

大约10分钟，或者如果天气非常阴沉，也许30分钟左右，这会激活一种特殊类型的眼睛神经元，称为内在光敏性视网膜神经节细胞，如果人们想查阅一下，它会向昼夜节律时钟发出信号，昼夜节律时钟就在你的上颚上方，但这是主昼夜节律时钟，它会向你的身体释放大量信号，所有这些都会很快发生，你身体里的每一个细胞都会调整到完全相同的参考点

这样你的系统就可以作为一个很好的细胞协奏曲来工作，而不是乱七八糟的。你的肠道有一个时钟，你的肝脏有一个时钟，你的心肌细胞有一个时钟，每一个皮肤细胞都有一个时钟。对于那些没有被皮质醇和其他东西激励的人来说，

实际上，皮肤、头发和指甲的干细胞补充是由该系统激活的。所以头发更容易生长，皮肤更新，指甲生长更快，因为你有干细胞，字面意思是释放更多细胞的细胞，这些细胞会变成新的毛发细胞或新的皮肤细胞，以及构成指甲的新细胞。所以皮肤、头发和指甲也会受益。它必须是眼睛的光线照射。好的。

当我们谈论肠道、皮肤等等这些东西时，人们很容易说，“哦，是皮肤上的阳光。”不，实际上只能通过眼睛发出信号，因为时钟位于大脑深处，那个主时钟，你需要信号到达那个主时钟。- 所以不要戴太阳镜。- 如果你可以避免戴太阳镜，

例如，有些人患有黄斑变性，他们必须避免强光，他们知道这一点，因为他们的眼科医生告诉他们。如果你戴矫正镜片，隐形眼镜，即使它有紫外线过滤功能，也没关系。事实上，如果你考虑一下眼镜或隐形眼镜的作用，它会将光线聚焦到眼睛上，实际上是聚焦到眼睛后部的视网膜上，而透过窗户看则会过滤光线。

它会阻挡一定数量的光线进入，即使是一个非常透明的窗户。所以如果你戴眼镜，出去没关系。如果你戴隐形眼镜，也没关系。如果你可以在早晨太阳升起时走到门廊上，面向东方，那就太好了。你不需要看到太阳穿过地平线。但理想情况下，你会在所谓的低太阳角时看到太阳。它不是直接在头顶。

如果你醒来后两三个小时才让明亮的光线照射到你的眼睛，你就会让自己陷入一个复杂的睡眠-觉醒周期，这会导致我们所说的许多失眠症。所以这很重要，要在醒来后的60分钟内完成。外出10分钟。你不必在阳光下，但你想能够向外看。

看到太阳，对吗？或者在阴凉处也可以，或者你希望阳光也照射到你的皮肤上？这取决于光线有多亮。例如，今天早上我醒来，因为我住的地方树木很多，但我看到太阳，有很多阴影，但它在我的房子前面街道上投射出一块漂亮的光斑。所以我是一个拿着咖啡走到那里的怪人。实际上，我会延迟喝咖啡。那是早上喝水的时候。我会解释为什么我会延迟喝咖啡。我，我，

你知道，我靠在一棵树上。我承认我有一部分时间在发短信。你知道，原谅我，我是人。让阳光照射到我的眼睛几分钟，我允许自己眨眼，显然。所以你不会直视太阳？你不想直视。有一个安全网。我想如果它在地平线较低的地方。它并不那么强烈。是的。

我们有一个内置的安全机制，那就是如果你需要眨眼和闭上眼睛，就闭上眼睛。但是，是的，我的眼睛里照射着阳光。我从邻居那里得到了奇怪的眼神，但他们认识我，他们也这样做。有时他们会加入我。动物会自然地这样做。它们会迁移到阳光下。

然后我回到屋里。大约10分钟。这似乎很长一段时间，但它非常有益。然后在室内，如果我想保持清醒，我会尽量打开尽可能多的明亮灯光。我们在过去几年作为一种文化所犯的一个大错误是假设蓝光不好。在白天，大量的蓝光是很好的，因为这是唤醒你系统的这些细胞的最佳信号。

它会激活各种重要的激素通路和清醒通路。有趣。在某种意义上，它可以减少脑雾。当然。在晚上，你想要避免蓝光和任何类型的强光。我们可以谈谈这个。好的。然后我回到屋里，然后我不会马上喝咖啡因。以多种方式延迟咖啡因摄入非常重要，这样你就可以清除大脑和身体中导致疲劳感的某些

化学信号。所以你醒着的时间越长，一种叫做腺苷的分子就会在你体内积累得越多。当你睡觉时，你会将腺苷水平降低。当你早上醒来时，腺苷水平可以为零，但通常仍然有一些残留。

咖啡因是一种腺苷拮抗剂。它会阻断腺苷的功能。这比这要复杂一些，但这实际上就是它的作用。所以如果你醒来，假设你还有20%——让我们假设这是任意的，但20%的腺苷仍然没有被清除。这是一种你醒来时感到困倦的感觉。然后你去喝咖啡，你粉碎了腺苷产生这种效果的能力，但它并没有消失。

所以当你的咖啡在上午中期失效时，现在腺苷就在那里，你会感觉上午中期或下午中期会崩溃。所以我会在醒来后大约90分钟，理想情况下是120分钟后才摄入咖啡因。

因为这样你就可以将腺苷水平降低到非常非常低的水平，甚至为零，然后你下午就不会出现这种反弹性崩溃。多年来，我都会在午餐后出现这种崩溃，我以为可能是午餐吃得太多了，这我可能确实吃得太多了，或者可能是吃了错误的食物。结果发现这都与我的咖啡因摄入时间有关。所以

- 天哪。- 你的系统会学习如何自然醒来。- 对。- 你会得到自然的皮质醇和肾上腺素。- 给它时间。- 给它时间。人们讨厌这个，因为它对咖啡因成瘾者来说有点痛苦，但我是一个相当严重的咖啡因成瘾者，我接受这一点。我会告诉你，它也让咖啡的乐趣变得更加美好。- 你就像在等待它。你细细品味它，就像，“哦，我的第一口。”- 哦，味道好多了。

这与多巴胺系统有关，我知道我们稍后会谈到。我有时会喝马黛茶而不是……是的，我喜欢马黛茶。马黛茶有……你会在里面加蜂蜜吗？我不会。甜味剂，甜菊糖之类的？我不太喜欢甜的东西。我希望我有这种病。是的，它……你知道，我希望我有。我喜欢咸味和咸味的东西。

我喜欢马黛茶有很多原因。我不喜欢那种烟熏味很重的马黛茶，我爸爸是阿根廷人，所以我从小就喝马黛茶。- 你不会说西班牙语，对吧？- 我会说四个西班牙语单词，而且我说得很糟糕。- 你爸爸流利吗？- 他很流利。- 来吧。- 我知道。父母是——- 这是一种犯罪，不是吗？- 这是一种犯罪。好吧，这不是我犯下的罪行。我爱我的爸爸。- 你爸爸犯下的，是的。- 双语父母，请

鼓励你的孩子学习多种语言。音乐家，父母。- 教你的孩子乐器。- 你有没有见过，那些在大学里弹吉他的，让我们这么说吧，他们的生活比其他人的都好。任何正在考虑他们的晨间例行程序和脑雾的人，没有理由不在你的晨间水中加一点盐。如果你喝很多咖啡或任何形式的咖啡因，那么你就要确保摄入足够的钠。

你会注意到，如果你喝很多咖啡因，你就会渴望钠。这在肾脏和醛固酮中有着整体的关系，我们没有时间去讨论它。但我总是确保如果我喝水

喝咖啡因，我会尽量加一点盐。明白了。好的。现在有很多补充剂公司正在兴起。我们不必抛弃那些销售盐溶液的品牌。这正在变得越来越大。很大。是的。好的。所以是水、明亮的光线、90到20分钟内不喝咖啡因。接下来是什么？加盐的水。好的。然后……

这是一个我是否在那天训练的问题。所以我相信锻炼很重要。我认为数据，在回顾了数据并与许多专家讨论了这个问题后，特别是有一位非常棒的人。你可能认识他，安迪·加尔平博士，他在加州州立大学富勒顿分校，是一位优秀的运动生理学家。但如果你查看大量关于运动和心脏健康的研究所得出的结论，有两件事变得很清楚。一个是

每个人每周都应该进行120到150分钟，甚至150到180分钟的所谓的第二区有氧运动。这是那种你正在进行工作的有氧运动。你可以进行谈话，但你正处于谈话不太容易的阈值。我们不是在谈论冲刺。

它对全身的心脏健康、血管健康、肠道微生物群、肌肉骨骼稳定性、心理健康等等都有无数的影响。

我有一个例行程序，我早上要么进行一小时的重量训练，要么进行每周有氧运动的一部分。我只是交替进行重量训练一天，有氧运动一天，重量训练。然后一周有一天，我什么也不做。我不做任何运动。一周六天你都锻炼。是的。我会错过一些日子。你知道，由于旅行或其他日程安排或预约，我可能会休息两天。

我从不去七天。我个人觉得每周完全休息一天很好。但通常一小时的锻炼是，你知道，五到十分钟的热身，然后，而且这很辛苦，你知道，这不是我们可以讨论多巴胺时可以讨论的新事物，但我不会让自己在训练时查看社交媒体、发短信、打电话，最近甚至不听音乐，原因我们稍后会讨论。我正试图专注于我正在做的事情，并且，

我正试图从最纯粹的形式的过程中获得最大的快乐。所以基本上没有手机。我尽量不使用手机。有时我会听音乐或收听播客，因为这是一个非常好的时间来做这些事情。所以我不想说我从不这样做，但大多数时候我正努力只做我的运动。是的。

而且你跑步、游泳、骑自行车、划船都没关系。现在人们可以做徒手体操或重量训练或类似的事情。重量训练很有趣，因为除了肌肉生长之外，很明显，每个肌肉群每周五组是维持肌肉所需的。这对男性来说是正确的。这对女性来说也是正确的。显然，对于小孩子来说，你不想让他们用重物进行重量训练，因为它会阻止他们的长骨生长。

那是神话，或者他们这么说。但我不知道。孩子们无论如何都在发育。对。所以我不知道。我会把这个留给教练和父母来决定。但我认为对于那些十几岁后期、二十岁出头及以后的人来说，这真的很重要。如果你关注长寿，许多主要的伤害和早逝，不仅仅是由于意外，而是慢性疾病，都来自人们摔倒并摔断髋部。嗯哼。

只是不够强壮。所以我认为，无论你是谁，强壮都很重要。所以这就是每个肌肉群每周至少五组，可能更像是十组。例行程序会有所不同。所以我做我的事情。人们有他们的事情。所以我尽量锻炼或进行90分钟的工作。

如果我锻炼，我们可以谈谈这个，然后我会洗澡，进行90分钟的锻炼。但有时我会先进行90分钟的锻炼。这通常是我开始喝咖啡因的时候。90分钟的锻炼是一段严肃的、不可协商的时间，在这段时间里，我不允许自己上网。我不查看电子邮件。我不发短信。我的手机是关着的，关着的，关着的。而且不是飞行模式。这是一个学习专注的过程。

以及学习在大脑中进行所谓的“禁止”功能。所以我们大脑中有一个叫做基底神经节的区域，它控制着像伸手去拿笔这样的“启动”功能，以及“禁止”功能，即抗拒做某事的冲动。这些回路对于学习如何控制注意力和控制行为非常重要。幼小的动物，小狗，人类，

不太擅长“禁止”功能。你知道两个棉花糖吗？是的。好的，两个棉花糖，你给孩子们一个棉花糖，你说，如果你不吃它，你会得到两个棉花糖。十分钟后。十分钟后，有些孩子可以做到。这纯粹是，这是一个“禁止”任务。你是在说，你能多好地抗拒只是去吃棉花糖的冲动？而且，

有很多事情可以模仿这一点。另一种“禁止”行为将是冥想，例如，你坐下来，盘腿而坐有点痛苦，你的思绪把你吸引走了，你记起你需要做的事情，你抗拒起身去做其他事情的诱惑。所以这90分钟的工作量是一种结合了冥想体验

但对我来说也是一项功能性工作。对我来说，这可能是写作。这可能是计划播客。这可能是阅读。这是一件很难的事情。我对这90分钟的工作量了解的是，你应该预期早期会有一些摩擦。这不像你只是翻动开关就能进入状态。需要一些时间才能进入这种专注模式。在这段时间里，你的大脑会忽明忽暗。欢迎来到Natty Yatta。

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有一个工具可以帮助你在90分钟的锻炼前增强专注力。我确实会这么做。听起来有点疯狂，但它实际上是有很好的神经科学依据的，那就是你在一张纸上放一个十字交叉的靶子，距离你有一定距离，然后强迫自己盯着它看，不眨眼，大约30到60秒。

你所做的是提升大脑中驱动“做”与“不做”的神经回路，并利用你的视觉注意力。你的专注力。你正在专注。视觉专注力驱动认知专注力。对于那些没有视力的人来说，听觉专注力驱动认知专注力。所以视觉专注力驱动认知专注力。是的。这两小块

我们称之为眼睛的东西，正如大家可能听我之前说过的那样，是大脑在颅骨外的那两小块。它们是你大脑唯一知道如何判断白天还是黑夜、外面有什么人等等的方式。但它也是一种机制，通过这种机制，你可以将你的注意力系统从各个地方吸引过来。想象一下聚光灯四处移动，将这些聚光灯带到一个共同的位置，然后增强那个聚光灯。嗯哼。

由于大多数工作都涉及我们所说的外部感受，也就是观察外部事物，这与静坐冥想时专注于内部的情况大相径庭。因为当你坐下来工作时，你多少会想要忘记你的心跳、你的脚底在楼板上的感觉，以及你的背部可能有点酸痛等等。你想专注于工作。

所以我设置了一个计时器，强迫自己进行90分钟的这种练习。这真的很艰难，路易斯。有些日子，我什么都愿意做，只要能去冰箱里拿点东西。站起来分散我的注意力。偶尔我会失败。我会站起来去做别的事情，或者我会看我的手机。我有时会动摇。但是，如果你能学会做这90分钟的练习，我相信你可以创造一些惊人的工作成果。你会做出你最好的工作。

真正妙的是，这不仅仅关乎你在那段时间内完成的工作。最终发生的事情真的很特别。这种我称之为“结合冥想工作”的练习，会让你实际上调整并改善你用于专注和注意力的神经回路。所以在那之后，好吧，你打开互联网，查看你的电子邮件，你正在发短信，你可能现在饿了。如果我锻炼了，我会吃午饭，我就饿了。

我倾向于大多数日子都等到午餐才吃东西。但之后发生的事情是，午餐或其他什么之后，你决定，哦，你知道的，我要坐下来读点东西，或者我要做更多工作。但我只有20分钟。你可以像激光一样投入进去。

在食物、营养、健康和保健领域的方法、策略、饮食和技巧，我认为它们造成的危害远大于帮助人们，因为它太具有限制性了。你书的第一页就谈到这不是一种限制性饮食。首先，这不是饮食。这是……

这些是基本的常识策略，你的祖父母可能已经将它们融入到他们的生活中，但现在有了现代科学的支持，让我们能够了解为什么它们如此强大。对我来说，我分享的技巧，与旧石器时代饮食、生酮饮食不在同一水平。对我来说，它们与喝水、刷牙、涂防晒霜处于同一水平。我们正在谈论……睡够八个小时。是的，没错。我们谈论的是基本的生理学，基本的健康……

应该在学校教授的东西。这不是饮食。这不是时尚。这只是你身体的运作方式，以及生理上理解何时以及如何以较小的影响吃碳水化合物。但这并没有限制你吃任何东西。不。你可以吃任何你想要的东西。让我举个例子。现在，你可能不想整天过度摄入糖分。当然。所以当然糖对我们不好，对吧？糖会导致血糖飙升，从而导致炎症、衰老、胰岛素释放等。

但是，我们所处的这种疯狂的食物环境的解决方案，并不是要戒掉某些东西。我不相信那样。我认为你尝试一周，或者，你知道的，你就像，今年我再也不吃糖了。那不管用。它永远不管用。所以我建议人们尝试一些这些技巧。例如，如果你真的想吃一些糖，比如饼干、甜甜圈，随便什么。

吃糖的最佳时间，这样你就能从中获得最大的多巴胺，最大的快乐，以及对身体的影响最小，那就是饭后作为甜点。你总是要避免空腹吃糖，总是要避免早上吃糖。好吧。真的吗？是的。所以早餐应该是咸的。好吧。

好吧。早上不吃甜食。真的吗？是的。但是，那些里面有巧克力的糕点，还有，哦，天哪，早上的甜甜圈。把它们留到午餐后作为甜点。因为如果你早上吃它们，那么你的身体会发生什么？当你消化那些糖和碳水化合物时，它们会变成葡萄糖分子。这些分子会很快进入你的血液，导致所谓的血糖飙升。所以血糖飙升。

然后大约90分钟后，路易斯，你的血糖水平会下降。你会感到崩溃。现在是上午10点，上午11点，突然你又开始渴望甜食了。你就像，我需要一块饼干。我需要一些巧克力。我需要零食。我需要再次飙升。然后你再次飙升。然后一整天你都在坐过山车，你感到对糖上瘾，因为……

因为你的大脑，当你经历血糖飙升后的血糖骤降时，你大脑中的渴望中心实际上会被激活，并说，路易斯，找块饼干，找块饼干。你想避免这种情况，因为那样你就无法对抗大脑中的渴望中心。太难了。是的，那个中心非常强大。它与我们对低血糖的进化反应有关。

所以你想避免这种情况发生。你的做法是在饭后吃糖作为甜点，绝不要空腹吃，绝不要作为零食，绝不要作为早餐。绝不要作为零食。如果可以的话。所以你首先吃点东西，然后再吃糖。没错。或者如果你真的需要零食，糖类零食，你所做的是另一个我称之为“给你的碳水化合物穿上衣服”的技巧。这是什么意思？所以首先，碳水化合物。

碳水化合物有两种食物：淀粉，那就是面包、意大利面、米饭、土豆、燕麦或糖。任何尝起来是甜的东西，从香蕉到巧克力蛋糕。那些都是碳水化合物，好吗？当你单独吃它们时，例如，单独吃一块蛋糕或一碗意大利面，碳水化合物会分解成葡萄糖分子。所以这些裸露的碳水化合物，很快就会变成大量的葡萄糖进入你的血液，因此会导致血糖飙升。

你想要做的是给你的碳水化合物穿上衣服。衣服是蛋白质、脂肪或纤维。

之前。或者和它们一起。你可以在之前或和它们一起吃。例如……所以你可以吃一口蛋糕，然后吃点其他的东西。是的。在里面放一块。是的，你可以搭配希腊酸奶和巧克力蛋糕一起吃。或者在一碗意大利面中加入一些鸡肉、奶酪或菠菜，对吧？给你的碳水化合物穿上衣服。不要赤裸裸地吃。没错。永远不要赤裸裸地吃你的碳水化合物，这样它们就不会导致血糖飙升。因为当你给这些碳水化合物穿上衣服……

消化会更慢。所以你仍然可以吃到你喜欢的碳水化合物，但对你的血糖水平的影响较小。这只是我拥有的许多不同技巧之一，这些技巧可以帮助我们吃到我们喜欢的东西，而对我们的身心健康的影响较小。——这很强大。所以我们每天经历的血糖飙升越多，

而且随着时间的推移，我们经历的血糖飙升越多，它会导致我们活得更短。是的。我听到你说的是，它不会让我们活得更久。它会导致我们更快地衰老。真的吗？通过一个叫做糖基化的过程。是的。糖基化是什么意思？所以糖基化和葡萄糖听起来有点像同一个词。它们很相似。葡萄糖糖基化。这就是原因。

首先，在我们谈论糖基化之前，我必须向你解释一些事情。所以，你知道的，当你把鸡肉放进烤箱，它从粉色变成熟透到棕色，实际上发生的事情是，它在烤箱里发生了糖基化。糖基化是鸡肉的烹饪过程。

现在，你知道吗，作为一个人，从你出生的那一刻起，你就会慢慢地糖基化？你慢慢地被烹饪。你开始被烹饪。是的，就像烤箱里的鸡肉一样。然后当你完全熟透时，你就死了。我知道这听起来很疯狂，但这是真的。在内部，你实际上正在变褐色。所以如果你观察婴儿的软骨，它是白色的。如果你观察一个100岁的人的软骨，它是棕色的。它已经被糖基化了。糖基化就是烹饪，就是衰老。哇。

现在，为什么我要告诉你这些？因为每次你血糖飙升时，它都会加速糖基化。葡萄糖会导致这种烹饪，导致这种糖基化，导致这种衰老。所以你血糖飙升的次数越多，你衰老得越快。这表明……

你的皮肤上有皱纹，对吧？我实际上85岁了，但你看不出来，因为我没有血糖飙升。它还会使你体内的器官衰老。这只是随着时间的推移，血糖飙升过多时会发生的一些事情之一。哇。理想情况下，我们每天应该有多少次血糖飙升？

就像我们应该有多少次最佳的飙升次数？我会说越少越好。你怎么保持，我的意思是，除了不吃东西，我想，你怎么在吃东西的时候不会血糖飙升？你避免单独吃太多碳水化合物，早餐吃太多碳水化合物，吃太多加工食品。但我不想让人们过于痴迷于保持血糖水平完全稳定，因为你实际上可以通过一些不健康的方式做到这一点。我希望人们考虑的是

他们是否有血糖飙升的症状？他们是否感到渴望糖分？

他们是否整天感到疲倦？他们是否曾经经历过脑雾、思维迟缓？他们是否睡不好觉？他们的皮肤上是否有炎症，例如痤疮、牛皮癣、湿疹等？这些都是血糖飙升的迹象。如果你不能不带零食就出门，因为你知道你每隔几个小时就会饿，那就是血糖飙升造成的。所以

当我们实施这些技巧时，你实际上可以检查自己，看看这些症状是否有所改善。你不需要佩戴血糖监测仪。你不需要追踪你的血糖水平来查看飙升或不飙升的情况。你会感觉更好，而且很快，因为你的血糖水平会在一分钟内对你的饮食和行为做出反应。所以我建议人们学会检查自己，看看自己的感觉如何。一天中最佳的进食量是多少才能以良好的方式控制血糖？

你是否进行间歇性禁食？是的。有点？是的，是的。最近它非常流行。太棒了。

但你实际上并不需要每天禁食很多小时才能拥有健康的血糖水平。不，这更多的是关于你吃什么，对吧？所以你不需要不吃早餐。你不需要不吃晚餐。不，你不需要每天只吃500卡路里并限制卡路里。不。现在，你仍然会在这个过程中看起来健康并减肥吗？或者如果你只是按正确的顺序吃任何东西，你会增重吗？不。

那么，有顺序的问题。但是我分享的技巧，它们让你停止关注卡路里，停止关注限制，而只是了解你的食物中含有什么分子。然后，当你专注于这些血糖技巧时，很多其他的事情自然而然地就到位了。

因为你不太饿了。你对所有加工过的垃圾食品的渴望更少了。你的荷尔蒙更健康了。没错。你的饥饿荷尔蒙更平衡了，而不是每两个小时就感到饥肠辘辘。所以，当你专注于这些技巧时，很多事情自然而然地就发生在你身上。然后关于禁食的话题……

我只想提醒大家，间歇性禁食对于拥有健康的身体并不是必要的。你不需要禁食才能保持健康。以保持血糖水平稳定的方式好好吃饭，比限制你的进食时间窗口重要得多，例如。特别是对于女性来说，我们必须记住，禁食实际上是对身体的一种压力。所以如果你已经过着……

压力大的工作，需要照顾孩子，睡眠不足，喝咖啡，进行高强度的有氧运动，也许你还会洗冷水澡，你又在这些基础上增加了禁食，这对你的身体来说是巨大的压力。这就是为什么你会看到一些女性堆积了所有这些东西，她们的荷尔蒙正在崩溃，她们总是感到筋疲力尽，她们的身体只是在说，不，压力太大了。所以我喜欢在度假时禁食，例如，这感觉就像一种容易添加的压力。

但是当我工作并且做很多事情的时候，我更喜欢吃早餐，吃一顿咸的早餐，正如我解释的那样，保持我的血糖水平稳定，并且每天吃三顿饭。真的吗？是的。你在这里提到的一点我很喜欢，那就是自由。我认为很多人今天在食物、饮食、限制方面感觉不自由，需要一直对自己的生活进行生物黑客。感觉就像……

他们总是不得不做些其他的事情，或者限制他们喜欢的东西才能保持健康，才能优化他们的生活。我听到你说的越多，就越觉得这更像是直觉饮食，而不是限制、计算卡路里、禁食，所有这些现在很流行的其他事情。

所以，因为我的担心是，很多女性，现在男性也一样，因为社交媒体，感觉自己需要一直看起来完美。他们感觉自己需要以某种方式饮食，并遵循最新的潮流，才能让他们的身体以某种方式改变，让他们感觉自己足够好。这太难了，对吧？那么我们如何在不感觉像

这是某种新的潮流，而是更多的理解。对我来说，这更像是直觉地过上一种整体健康的生活。好吧，首先，如果它没有吸引你，并且你喜欢，那就不要做，对吧？完全没问题。任何适合你的方法都可以。但我发现很多人从……

时尚、限制和激烈的事情，以及与你身体的关系，这种关系变成了强迫性的关系。这就像你每天都在与你的身体搏斗，对吧？你就像紧紧抓住，试图阻止这些，这些，这种饥饿和这些渴望，只是试图变得非常紧绷。是的。很难拥有意志力。太难了。永远。太难了。

不幸的是，很多这些时尚根本不是基于科学的，对吧？它们是营销机器。所以，这也正被食品行业用来向你销售更多加工食品等等。所以我认为人们在我的作品中会发现，我是一个生物化学家。所以我回到了生理学的原理。你的身体是如何运作的？食物如何影响你的荷尔蒙、细胞、能量水平、线粒体？我并不是想推销某种疯狂的新极端饮食。我只是向你展示一些简单的东西

实际上已经使用了几个世纪。当你想到它的时候，它并不是很具有突破性。让我告诉你，并举个例子。所以我第二本书中的四个技巧是：咸的早餐而不是甜的早餐，吃碳水化合物之前喝醋，蔬菜开胃菜，也就是用蔬菜开始你的饭菜，

以及饭后运动。所有这些技巧背后的科学原理是什么？好吧，咸的早餐而不是甜的早餐。首先，这已经做了很久了。甜的早餐，这是食品工业的发明，好吗？我们过去不吃甜点作为早餐。这没有任何意义。我们过去吃肉和土豆。所以咸的早餐而不是甜的早餐，因为如果你吃一顿以蛋白质为主的咸的早餐，而不是，比如说，橙汁和格兰诺拉麦片，那是纯葡萄糖，

那么你的血糖水平就会保持稳定，而不是经历那种我们谈到的成瘾过山车，也就是飙升和渴望，飙升和渴望，飙升和渴望，你不想坐过山车，因为那样会阻止你过你想过的生活，阻止你能够利用你的能量、热情和才能在世界上表达自己

如果你以甜的早餐开始一天，你就会被这种渴望过山车控制。所以这是第一个。以蛋白质为主的咸的早餐。除了全果以外，不要吃甜食。如果你想要一些尝起来有点甜的东西。但在你吃了蛋白质之后。没错。例如，你知道的，今天早上我吃了一些剩下的鲑鱼饼。我吃了一些青豆。听起来不错。是的。青豆、米饭和一些帕尔马干酪。对我来说，

像对待其他任何一顿饭一样对待我的早餐彻底改变了我的生活，而且

而且我经常会遇到一些人告诉我，我一辈子都在吃甜的早餐，现在我吃咸的早餐。感觉就像我穿过了一面镜子，你知道的，在电影里，就像爱丽丝梦游仙境一样，穿过一面镜子进入另一个宇宙，平行宇宙。感觉就是这样，因为突然之间你掌控了一切。你精力充沛。无论如何你感觉都很好。有趣。所以那是早餐。是的。好的。第二个我喜欢谈论的技巧是醋。

现在，每个人家里都有醋。但是没有人使用它。真的。没有人喜欢它的味道。真的。但它是一种在我们文化中存在了几个世纪的成分。实际上，在一些国家，它非常出名，因为它对你有好处。它是健康的。例如，在伊朗，他们每天都喝苹果醋。这是一种健康饮料。但直到最近，我们才明白为什么它对我们有好处。

所以醋之所以很酷的原因。它背后的科学原理是什么？醋含有一种叫做乙酸的分子。好的。乙酸，当你饭前喝它的时候，它会减缓碳水化合物分解成葡萄糖分子的速度。所以它作用于你胃里的酶，并减缓你刚吃的东西变成单个葡萄糖分子然后进入血液的速度。好的。好的。

所以第二个技巧是在含有碳水化合物的饭前，在一大杯水中加入一汤匙醋。我过去做过很多次。不是很多次，而是几次。我只是觉得我必须在喝这杯水的时候捂住鼻子，因为它……

它会灼烧，味道不好，闻起来也不好。就像，天哪，这不好喝。那么你如何让醋变得好喝呢？有没有无味的醋，或者柠檬醋之类的？你可以尝试白葡萄酒醋。你可以尝试做一种调味汁，然后把它放在你的饭菜上，而不是喝它。我知道它不太好喝。所以我有一些关于如何使用其他东西来达到相同效果的想法。但尽管如此，科学研究表明它确实有影响。它很简单。它很便宜。是的。

但如果你不喜欢它，就不要强迫自己。但是你应该在每顿饭前都这样做吗？不，我认为一天一次就够了。一天一次。在含有大量碳水化合物的饭前。对吧？就是这样。是的。当你用血糖监测仪追踪它或者你如何追踪它时，你会看到血糖飙升发生了什么变化？你会看到血糖飙升减少了30%。生病最痛苦的部分有时是康复的部分。等待预约电话，坐在拥挤的候诊室，在药房排队。

那很痛苦。亚马逊One Medical和亚马逊药房通过24/7虚拟就诊和送药上门等方式消除了康复过程中的这些痛苦部分。感谢亚马逊One Medical和亚马逊药房，医疗保健变得不那么痛苦了。

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如果你只用一汤匙。一汤匙和一大杯水稀释后，在吃碳水化合物之前喝。比如提前10分钟，没关系。5到10分钟。哇。飙升减少了30%。是的。

所以你仍然可以吃到你喜欢的碳水化合物，但对你的血糖水平的影响较小。有趣。是的。但如果你讨厌这个技巧，也没关系。其他技巧同样强大，对吧？所以咸的早餐会改变你的一天，基本上会改变你整个人生的体验。然后第三个技巧叫做蔬菜开胃菜技巧。这意味着，这个技巧意味着在饭前吃一盘蔬菜。

你可能会想，好吧，实际上，这已经做了很久了。在法国，我们有这个概念叫做crudités，也就是在饭前吃生蔬菜。在意大利，开胃菜，所有烤好的美味蔬菜。在中东，他们在饭前成束地吃草药。你知道那个带香醋的沙拉吗？这是一种相当常见的开胃菜。现在我们明白了为什么。因为蔬菜含有一种叫做纤维的惊人物质。纤维，她太棒了。是的。

她很棒。她太棒了。当你饭前在蔬菜中加入纤维时，纤维会有时间去覆盖你的上肠，并创造一种保护屏障，就像一个超级英雄在你的上肠壁上部署自己一样。真的吗？是的。这是一种粘稠的网状结构，可以改善你的肠道内壁。然后

之后下来的任何葡萄糖都无法像以前那样快速进入你的血液。哇。所以蔬菜开胃菜是一个非常强大的技巧。你甚至可以把它和醋的技巧结合起来，做一个小醋汁，然后把它放在你的蔬菜上。那会怎么样？它会减少更多吗？它会进一步减少血糖飙升。是的。所以你仍然可以吃意大利面和你喜欢的任何东西。但是如果你添加了这个技巧……

所以你会看到当你使用这些技巧时会发生什么，那就是你仍然可以吃到你喜欢的碳水化合物，但是你会减少飙升。因此，碳水化合物首先不会对你的健康产生那么大的负面影响。炎症减少，糖基化减少，胰岛素释放减少，

而且你避免了渴望过山车的产生，这是主要问题，因为我们大多数人，当我们吃了一些甜食后，两个小时后，我们又想要更多甜食。然后是晚上11点，你已经吃了56块饼干了，对吧？是的。这就是我们想要避免的。我们想要吃到我们喜欢的东西，而不会陷入对更多糖类渴望的循环中。

我将要提到的最后一个技巧，你会喜欢这个技巧，它与肌肉有关。你有一些好肌肉，对吧？是的。是的。所以你知道如何使用它们。但我想要更大的肌肉。你想要更大的肌肉？更强壮的。真的吗？让我们开始吧。很好。不要太大，但是，你知道的，只是……是的，你想要更多。你知道为什么吗？是为了你的血糖水平。是的。当你拥有更多肌肉时，它可以帮助你更好地处理糖分。没错。原因是……

所以葡萄糖是你身体最喜欢的能量来源。你身体中的每一个细胞都燃烧葡萄糖来获取能量。所以现在，你的脑细胞正在燃烧葡萄糖来理解我说的话。你拿着笔。这意味着你的手部细胞正在燃烧葡萄糖来收缩并举起那支笔。如果你在听我们说话，你知道的，你身体的每一个部位目前都在燃烧葡萄糖来执行其功能。

正如我提到的，你的肌肉也燃烧葡萄糖来收缩。好的？我们可以利用这一点。我的方法中的第四个技巧是，每天一次，饭后，使用你的肌肉10分钟。运动、散步、伸展、跳跃。没错。你甚至可以……10分钟。打扫你的公寓，洗碗，叠衣服，去杂货店购物。如果你在工作中，不能做任何运动，你可以在办公桌下做一些提踵运动，持续10分钟。

有很多简单的方法可以进行这种运动，这样你的肌肉就会吸收一些来自这顿饭的葡萄糖。如果晚上10点，你知道的，本杰瑞的冰淇淋在冰箱里呼唤着我的名字，或者你喜欢的任何冰淇淋都在呼唤着我的名字。我只是坐在那里看电影，吃了一整桶冰淇淋。然后我坐在那里，然后几个小时后我就去睡觉了。大脑、身体、肠道会发生什么？

如果你只这样做，而不运用这些技巧？那么，在你看电影和吃Ben & Jerry's冰淇淋的时候，你会经历非常大的血糖飙升。这会影响你的大脑。它会增加炎症。它会扰乱你的睡眠荷尔蒙。你睡不好觉。你的睡眠不会那么深或那么安稳。你第二天醒来甚至可能感觉宿醉。

你知道，你从不宿醉，因为你不喝酒，但有时你会因为糖而感到宿醉。哇。如果你在深夜吃过糖，你会感觉有点昏昏沉沉。你可能会觉得你的手在夜间有点肿。你的脸也肿了。是的，没错。很有趣。然后……

随着血糖飙升，你还会增加糖基化，也就是衰老。你还会增加胰岛素释放，随着时间的推移，这会导致例如糖尿病前期等诊断结果。无论你的身体有什么样的健康背景，如果你曾经经历过从脑雾到牛皮癣再到生育问题的症状，这种飙升都会使这些症状恶化。所以假设你在看电影，吃Ben & Jerry's冰淇淋。你有一些选择。

你可以吃一把杏仁来搭配冰淇淋，给冰淇淋“穿衣服”。很有趣。是的。你可以喝醋饮料。你也可以拿一本书或一瓶水，在你吃完冰淇淋后，也许在看电影的时候做一些二头肌弯举，以帮助你的肌肉吸收一些葡萄糖。总有解决办法的。所以如果我吃了蛋糕、冰淇淋、饼干，而我忘记了事先做所有这些事情……

但我事后仍然可以做吗？是的。一点点？是的。即使糖已经在我的肠子里，正在那里浸泡，我仍然可以吃一些杏仁或喝醋，它仍然会有帮助吗？事后最好的办法是运动。是的。所以做一些提踵运动。你坐在沙发上，在看电影的10分钟里做提踵运动。这实际上会有帮助。你可以在吃完饭后最多90分钟内这样做。运动，肌肉。好的，酷。

做一些俯卧撑，任何你可能做的运动。完全正确。好的。所以这是本书中的四个技巧。你还有其他推荐的技巧吗？是的。所以这是四个最强大、最重要的技巧，可以从它们开始。但在我的第一本书中，我还有一些其他的技巧，

也非常好。所以我们谈到了碳水化合物的“衣服”。这是我非常喜欢的一个。另一个是关于零食的。所以当你想要吃零食的时候。我们应该吃零食吗？如果你想吃的话。最好不要吃。最好在两餐之间等待。但有时你饿了。有时是下午4点，你饿了。那么你该怎么办？

理想情况下，你会吃咸味零食，正如我解释的那样。不要吃甜食。不要吃甜食。把甜食留到甜点。好吗？甜食等于甜点。吃一些鸡蛋，吃一片涂了鳄梨的面包。尽量多想咸味食物。这将非常有助于保持你的血糖水平稳定。因为当你饿的时候，

当你想要吃零食的时候，每当你感到饥饿的时候，这意味着你的消化系统相当空虚。所以如果你给它吃甜食，葡萄糖会很快进入你的血液，造成血糖飙升。

或者如果你可以吃零食，你应该事先喝醋吗？如果你想喝，如果你可以的话。你应该运用这些技巧，并根据你的意愿组合使用它们。然后你知道吗？如果你有一天不能运用任何这些技巧，完全没问题。我不希望人们因此感到压力。这不像什么超级严格的事情，你必须一直做。有些星期我根本不做任何一个技巧，因为有X、Y、Z的原因。你不会因此而失败。这不是一种限制性饮食。对我来说，这些原则……

是你一生都会坚持的东西。例如，如果你有一天喝水不够，你不会因此而发疯，说，“哦，我的上帝，我搞砸了”。就像，好吧，明天多喝点水就行了。或者如果你有一天忘记刷牙，也没关系，对吧？我们是为长远打算的。我们要把这些习惯融入我们的生活中，并能够在需要的时候像小仙女教母一样召唤它们。是的，这很酷。但你能越坚持，你就会越好。绝对的。

我从一天的开始就故意寻找那些进展顺利、我喜欢、让我快乐的小事。你会发现大事，但你知道，我们都很忙，好事会发生，但你往往不会停下来反思那些发生的好事。我们生活在一个缺乏自律的社会。

而这其中有自律的科学。是的。那么你称之为是什么呢？是在一天的开始和结束时，它是什么？这种策略叫什么？它只是精神集中吗？是感恩吗？当人们来到我的诊所时，我们经常会做一些神经心理学测试。其中一项任务是消极偏差与积极偏差。这两者有什么区别？

消极偏差是你专注于错误的东西。你的大脑很快，几乎立即就会想到你害怕的东西，消极的东西。新闻会告诉你各种各样的让你害怕的事情。积极偏差是你专注于正确的东西。所以这两种技巧是我在新书中谈到的积极偏差训练的一部分。你如何训练你的大脑？

去寻找正确的东西，而不仅仅是错误的东西。现在，这并不是夸大其词，因为我最近一直在思考这段圣经经文。智慧的开端是敬畏耶和华。它过去总是让我有点困扰。我想，我为什么必须害怕？然后我意识到，焦虑程度低的人死得早。

死于意外或可预防的疾病。他们什么都不担心。你是在说他们死得早。对。而且通常那些进监狱的人，他们的焦虑程度很低。他们的心率实际上更慢。他们的汗腺活动较低。对。如果我认为我要去抢劫一家商店，那么我不会这样做，因为我不想被抓住。

而且我不喜欢监狱里的食物。我穿橙色囚服也不好看。所以我总是提前考虑。幸福的谎言之一，所以我用幸福的谎言来开启你更快乐的生活，那就是别担心，要快乐。所以鲍比·麦克弗林获得格莱美奖的歌曲，

别担心，要快乐，是一个谎言。嗯，因为你需要一些焦虑，这样你才能做正确的事情，而持续地做正确的事情才能让你快乐。是的，所以你有一个道德准则，你正在为自己养成正确的习惯。你不仅仅是，我不在乎。我要整天喝酒，我要吃任何我想吃的东西。一切都会好起来的。你想拥有

如果我这样做，以后也可能会有负面反应，对吧？85岁及以上的人中有50%会被诊断出患有痴呆症，我对此并不满意，这是一个糟糕的几率，因为我们活得很长

我不想有50%的几率会失去理智。但我不能在我83岁的时候才开始考虑这个问题。我需要在我43岁或33岁的时候就开始考虑这个问题。我的意思是，你越早开始，你就能越推迟这些负面想法

的影响。所以不要有太多的焦虑，因为皮质醇会损害你的大脑，但要足够。这就像剂量反应。焦虑的正确剂量是多少。作为一名精神科医生，我过去认为我的工作是降低病人的焦虑。

这对一些病人来说是正确的，但对其他病人来说是不正确的。我需要提高他们的焦虑。那么，你会说导致某人更有可能在85岁或更早之前患上痴呆症的三个主要原因是什么？那些事情会是什么？

你会说痴呆症的三个坏习惯或原因是什么？所以在书中，我实际上谈到了我们防止痴呆症的聪明方法。所以有11个。但如果我必须选择几个，那就是超重。因为如果你超重或血糖高，我会称之为“肥胖糖尿病”。这是一个组合。

你实际上有11个危险因素中的7个，因为我发表了三项研究，最后一项研究对象是33000人，结果表明，随着你体重的增加，你大脑的实际大小和功能实际上呈线性下降，那么这种情况是否发生在你30岁或更年轻的时候，还是只发生在儿童身上？真的吗？是的，我们有两个数据集，一个是儿童的，一个是成人的，

下降。大脑的功能和大小会缩小。功能和大小。因为它会降低大脑的血流量。肥胖会降低大脑的血流量。

它会使大脑衰老。它会增加炎症。脂肪细胞会储存毒素。它会改变你的荷尔蒙，将健康的睾酮转化为不健康的促癌形式的雌激素。这不是一件好事。

所以如果我必须说，不要超重。现在，不要体重过轻。体重过轻对你的身体也不好，对吧？保持合理的BMI，健康的体重。你也不希望任何东西损害你的血管，因为……

他们发现神经元，脑细胞实际上不会衰老。是你的血管在衰老。如果你的血管没有给你的脑细胞提供营养，它们就会开始死亡。

那么，有了所有这些危险因素，我怎么知道我是否患有它呢？SPAC，我做的这项影像学研究，会观察血流量。如果你在喝咖啡因，如果你在使用尼古丁，如果你久坐不动，如果你有任何形式的心脏病，如果你有高血压。

所有这些都会降低大脑的血流量。所以你总是想要增加血流量。我喜欢这部分，因为当我让某人的大脑变得健康时，他们的性生活也会变得更好。因为如果你在任何地方都有血流问题，比如你有勃起功能障碍，你就有大脑功能障碍。

如果你有大脑功能障碍，你很可能也有性功能障碍，因为它们是相关的，这是关于血流的，对吧？你的血流越健康，所以你知道，我看到很多50、60岁的男人，他们担心他们的妈妈患有阿尔茨海默病，他们不想患上这种病，但当他们开始这个计划时，他们的性生活会更好，这让我非常高兴，现在有一些你刚才稍微提到过的事情

关于消极偏差和积极偏差。我喜欢相信我以积极的方式思考。我看到了情况的视角。我试图看待情况的积极方面。我试图欣赏

我所拥有的东西，而不是我所缺乏的东西。我试图对某些情况表示同情和同理心，并说：“这真的很不幸，所以我应该非常感激我现在的处境。”你知道，在我的生活中所有领域，我都试图保持这种视角。我觉得这是一个积极的偏差，对吧？因为它让我感觉更好。最近有很多研究人员和教授都在谈论负面影响

称之为积极性中毒或过度积极性，我想。有没有，你知道，如果你一直积极地思考，对大脑会有负面影响吗？如果有的话，你能以积极的方式在思维方式上中毒吗？

所以我实际上不喜欢积极思考。我喜欢用积极的偏差进行准确的思考。因为积极思考就是我可以吃第三块布朗尼，它不会伤害我。我可以以每小时125英里的速度在雨中高速行驶，这并不危险。我可以把我遇到的一个女人的电话号码给一个我在酒吧里遇到的女人，

而不用考虑这样做的潜在缺点。特别是如果我结婚了，而且我想保持婚姻关系。没错。是的。对。我有一个朋友，他来告诉我他参加医学会议时遇到的一个女人，他们一起坐飞机，她去过他的办公室。我看着他，我说，你喜欢律师吗？

他说，你什么意思？我说，你结婚了。你有注意力缺陷多动障碍。你不会掩盖这场婚外情的。你的妻子会发现的。你会失去你一半的净资产。你周末只能去看望你的孩子。

他说，哦，我没有想过这一点，这意味着他的额叶没有工作，因为你大脑的前部不仅会想到当下，还会想到所有时刻，对吧？如果我这样做，会发生什么？而且往往那些最悲伤的人，是因为他们做出了错误的决定。这可能是积极性中毒。就像，哦，我在当下，我希望人们都在当下。

不仅仅是现在。未来的时刻。现在和以后，对吧？我希望人们能很快感觉好起来。是的。用那些能让他们现在和明天感觉良好的东西。对。有时生病最痛苦的部分是康复的部分。等待预约电话，坐在拥挤的候诊室里，在药房排队。这很痛苦。亚马逊One Medical和亚马逊药房通过24/7虚拟就诊和送药上门等方式消除了康复过程中的这些痛苦部分。

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好的，我喜欢这样。用积极的偏差进行准确的思考。是的，准确的思考。好的。在你看来，积极性中毒这样的事情存在吗？嗯，它可能是存在的。就像，别担心，要快乐。就像，无论我今天做什么，都不会影响我。明天，我可以花，我可以透支我的信用卡，我可以和一个女孩调情，即使我处于一段稳定的关系中。我可以想喝多少就喝多少，我可以想吃多少就吃多少。是的，那是积极性中毒。是的。

就像，不，你需要害怕。对吧？我的意思是，你来到我的诊所，我们检查了你的大脑。就像，不，我想爱我的大脑。所以如果我爱我的大脑，我会避免这些事情，我会做那些事情。然后你就会拥有更好的生活。

伟大学校始于健康的大脑。绝对的。那么我们如何找出我们的脑类型呢？有不同的脑类型。我们怎么知道我们的脑类型是什么呢？大多数关于幸福的书，而且有很多关于幸福的书，

它们会说，好吧，这里有一些让你快乐的事情，从感恩和目标到新奇的锻炼。我说，好吧，这取决于你的脑类型是什么。对某些人来说，直升机滑雪会让他们快乐，或者跳伞会让他们快乐。而对其他人来说，这会让他们非常痛苦。

就像，不，我不会那样做。我会焦虑。我会害怕。不。我学到了什么，所以在Amen诊所，我在全国各地有10家诊所，我们做脑部成像。所以如果你有焦虑、抑郁、脾气问题、人际关系问题、记忆问题、头部外伤，无论什么，我们会和你谈谈，然后我们会扫描你。我一生中最大的爱情就是观察人们的大脑。是的。

在早期，我意识到，因为我正在观察，例如，注意力缺陷多动障碍在大脑中是什么样的？或者抑郁症是什么样的？或者双相情感障碍？或者自闭症？在早期，很快，我了解到它们不是一回事。这些事情都有亚型。我已经写过像《治愈注意力缺陷多动障碍》、《注意力缺陷多动障碍的七种类型》这样的书。然后当我想到幸福的时候，我想，它显然不是一回事。

我已经确定了五种主要类型。脑类型。脑类型。好的。基于成像。所以有平衡型脑类型，坦率地说，大多数事情都会让你快乐。你专注、灵活、积极和放松。好的。第二种类型是自发型。

第一种类型你有一个普遍健康的大脑，第二种类型你的额叶昏昏欲睡，大脑前部的活动较低，你非常有创造力，我看到的许多年轻超级巨星都是自发型，他们需要新奇的事物，他们喜欢惊喜，他们讨厌常规，是的

他们希望自己的生活有点不可预测。他们也喜欢恐怖电影。他们需要多巴胺的修复。现在是持久型，第三种类型，他们的额叶实际上比其他人的工作更努力。

他们讨厌惊喜，喜欢常规。他们是成就导向型的。他们按时完成事情。他们按时出现。不幸的是，他们往往会嫁给自发型的人。或者至少那些来我办公室的人是这样的。他们来我的办公室。

第四种类型是敏感型。这是在大流行中受损最严重的一种类型，因为他们渴望联系，渴望人际关系。他们是具有深刻同理心的人。

当他们的人际关系良好时，他们非常快乐。当他们感到压力时，他们非常不快乐。然后第五种类型是谨慎型。这些人很早就到达约会地点。他们永远不会跳伞，除非飞机着火了。为了让他们快乐，他们需要和平。他们需要放松。他们需要按摩。

所以了解我的类型和它们的组合。是的，你可能拥有两种或三种。对。所以我喜欢这些东西中的三到四种。你知道，我喜欢我的常规，但我偶尔也喜欢出去做一些自发的事情。所以当你查看组合时，共有16种类型。在书中，有一个链接可以让你免费获得你的脑类型。这太有帮助了。

一旦我们知道了自己的类型，我们该怎么做呢？然后我们用这些信息做什么呢？对于平衡型的人来说，让我们保持这种状态。对于自发型的人来说，这里有一些可能对你的类型有帮助的补充剂。这是适合你类型的正确饮食。这是适合你类型的正确运动。所以自发型的人对他们来说至关重要的是要非常详细地了解他们的目标。

他们喜欢运动。然后每天他们都会问自己这个问题，它合适吗？我的行为合适吗？因为他们大脑中的断裂很脆弱。它有点弱。所以他们经常会跑到这里，跑到那里。很多CEO都是自发型，尤其是企业家，也许不是财富500强公司的CEO，而是

对于他们自己的公司来说，这可能是非常成功的，但他们需要一个坚持不懈的人来组织他们。- 是的。- 因为他们非常擅长创业，但不擅长发展企业。所以要知道，哦，是我吗？然后确保你不要雇佣一个和你类型一样的人来发展你的企业，因为他们不会。- 对。- 他们会让你在国税局惹上麻烦。- 没错。

所以一旦我们知道了这些，你的脑类型是什么？我是平衡型。平衡型，是的。但我也有谨慎型和敏感型的特征，因为我渴望人际关系。所以当我和坦恩相处融洽，谢天谢地，我们几乎一直相处融洽，我非常快乐。我的第一次婚姻根本没有相处融洽，我

我痛苦了二十年。- 哇。- 我想也许我也有持久型。- 你想努力让它成功，并尽你所能。- 哦，是的。- 当它不成功时会感到内疚。- 我知道那种感觉。你会说你从评估自己个人生活中学到的最大教训是什么，我认为是20万次脑部扫描，30多年了？已经多久了？30年的工作

只是评估世界各地的大脑和这些不同的类型，你从个人生活、人际关系等等方面学到的最大教训是什么？我当了近十年的精神科医生。我是医学院神经科学专业的顶级学生，但我并不关心我自己的大脑。

这是什么意思？你吃任何东西，你什么时候睡觉？我每晚只睡四个小时。我认为我很特别，因为我可以做到这一点。然后我意识到我并不特别。你在吹嘘。我很愚蠢。哦，我每晚只需要睡四个小时，我就能正常工作。是的。我吃快餐。我超重，长期处于压力之下。在我扫描自己之前的那一周，我扫描了我的母亲。

她60岁了。60岁时，她拥有一个惊人的美丽的大脑。然后下周，我扫描了自己，情况不太好。我的大脑看起来比她60岁的大脑还要老。但这反映了她的生活，她的大脑。她可以应付我难缠的父亲。她有七个孩子。她现在有54个孙子、曾孙。她是有史以来最始终如一的爱心人士。

她知道每个人的生日。她知道每个人生活中发生的事情。她总是很感兴趣。我的大脑并不健康。我在高中时踢足球。我年轻时当兵时两次患上了脑膜炎，这对你的大脑来说是一件坏事。而且我不在乎。我从不喝酒或吸烟。我只是不想那样做。我爱上了我的大脑。每天，我都想，这对我的大脑有好处还是坏处？

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