Pushkin Hosts Celebrate World Happiness Day
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哦，

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在幸福实验室，我们建议你每年每一天都做一些事情来改善你的福祉。但是，如果联合国希望我们都在三月份的24小时内做出特别的努力，那么我们也同意。第一次国际幸福日是在2013年庆祝的。目标是提高人们的认识，如果更多的政府制定政策来帮助我们所有人变得更快乐一些，那么我们的福祉是可以改善的。

在每个国际幸福日，联合国还会发布世界幸福报告。这份报告由科学家和学者撰写，它考察了不同的主题，展示了我们在幸福方面做得对的地方，以及我们仍然需要努力改进的地方。过去的报告研究了幸福与养育子女的关系，城市生活对我们幸福的影响，以及最近新冠肺炎对我们福祉的影响。

在接下来的几集《幸福实验室》中，我们将与今年世界幸福报告背后的专家们交谈。他们是幸福科学领域最优秀、最聪明的人才。所以这些将会是一些精彩的剧集。但是对于今天的节目，我们做了一些不同的事情。幸福实验室是由普希金工业公司制作的，该网络的其他许多主持人对什么能让我们更快乐有一些非常有趣的看法。所以我决定和他们谈谈他们会把什么内容放在今年的世界幸福报告中。

稍后，你将听到《修正主义历史》的马尔科姆·格拉德威尔的声音。我很乐意忍受痛苦，但我不会忍受六个小时的痛苦。还有来自《警示故事》的蒂姆·哈福德。外科医生会让探针留在里面，这么说吧，不会在里面晃动。但我们将从我的一个老朋友开始。值得与大家分享的是

我从17岁起就认识你了。我是你的学生。整整八年。我知道。感觉好像过了更久。这是玛雅·尚卡尔。我教她的时候，她还是耶鲁大学的本科生，毕业后她去了白宫工作，在那里她向奥巴马政府提供咨询，内容是如何利用行为科学来改善政府政策。

如今，玛雅主持普希金秀，《计划略微改变》，这是一个关于我们在面临重大挑战和决定时会变成什么样的人的播客。鉴于所有这些，她也许是我提出这个问题的最佳人选。如果你要写世界幸福报告的一章……

它会是什么内容？好吧，这对我来说很容易，因为我认为有一件事比其他任何事情都更能损害我的幸福。那就是我们的心理学家朋友伊森·克罗斯所说的精神喋喋不休。哦，是的。所以伊森·克罗斯，他是密歇根大学的教授，也是这本精彩的书《喋喋不休》的作者。是的，没错。而且

当我了解到这个概念时，它对我真的很有帮助，因为我想，哇，伊森，你刚刚捕捉到了几十年来一直在我大脑中的东西。劳里，你能告诉我们更多关于精神喋喋不休是什么，以及它与我们一直以来在脑海中进行的内心对话有什么关系吗？

是的，让我从内心对话开始，因为在某些方面，这是我们作为人类所做的一件非常酷的事情。所以内心对话，顾名思义，就像你脑子里进行的自我对话。它可以是关于各种事情的，对吧？我们的内心对话是我们如何理解世界并构建我们自己内心叙事的。我们的内心对话是我们如何计划接下来要做什么的。你知道，当我等着你跳

对。

或者那种沉思的内心声音，你思考过去，因为你做了或没做的事情而责备自己。或者仅仅是像我们内心的自我批评的声音，无论发生什么，我们总是对自己说些废话。

因此，虽然我们的内心对话本身可能具有适应性，但精神喋喋不休并非如此。感觉就像垃圾。而且有很多证据表明，它也会对我们的表现产生负面影响。我记得，所以当我与伊森在《计划略微改变》中进行对话时，即使听到这种区别，内心声音和对话与精神喋喋不休的区别，对我来说也很有帮助。因为我认为发生的事情是，在喋喋不休的过程中，你太可怜了。

对你的大脑感到生气。你想，你能停下来吗？你已经对这件事沉思了三个小时了。你根本没有取得任何进展。你真的开始怨恨你的大脑，怨恨它甚至拥有这种能力。所以当伊森和我一起做更多感恩的时刻时，我们欣赏我们的内心声音，并完全按照你的观点，关注内心声音在任何一天给予我们的所有好处，

仅此一项就帮助我与我的精神喋喋不休建立了不同的关系，因为归根结底，我认为我并不想完全放弃我的内心声音。我的意思是，我实际上可以穿越时空到未来或过去，这真是奇迹。我的意思是，我可能现在不喜欢它，因为我一直在思考两周前发生的事情，而我现在无法改变它。但总的来说，作为人类认知的一个如此酷的特征，我们有能力与自己进行这些内部对话。

我认为美妙之处在于，一旦你理解了喋喋不休是什么，你也可以找到在它转向不太好的方面时控制它的策略。对。伊森作品的可爱之处在于，他拥有所有这些不同的策略，我们可以利用这些策略来，不是让我们的喋喋不休停止，而是利用自我对话来提高效率，并对自己更友善一些。那么，让我们谈谈一些对那些陷入可怕循环的人的策略吧

精神沉思。我想给人们带来希望，帮助他们看到隧道尽头有光明。嗯，伊森最喜欢的策略之一，我喜欢它，因为它非常简单。事实上，有很多证据表明，当你使用这种策略时，它不需要任何认知工作。它发生得非常快。

而这种策略就是他所说的距离自我对话，这仅仅是使用你的名字并以第三人称与自己交谈的简单行为。所以通常如果我在思考我自己的精神喋喋不休，我会使用第一人称。我会说，哦，我为什么要那样做？我说过那句蠢话。就像我应该多想想。但这是我，我，我，我，我，我，我，对吧？这是第一人称视角。当我们开始担心和沉思时，我们经常使用它，因为它都是关于我们的。

但是距离自我对话让你获得一点心理距离，因为你不是那样说话，而是说，你知道，也许你犯了一点错误，劳里。也许这是你将来需要考虑的事情。对。所以我使用第二人称你，我使用第三人称，比如我的名字。

这非常有效，因为你一生中唯一一次听到第二人称你或你的名字是在别人和你说话的时候。所以这是一个很酷的语言技巧，它让我们感觉像是从某个明智的导师那里听到的。我们听到的是来自其他人的声音，某个与我们正在进行的喋喋不休循环保持距离的人。

伊森发现，仅仅这样做，你甚至不需要指导受试者以不同的方式与自己交谈。仅仅改变你在大脑中使用的代词的行为就会让你对自己更友善一些。它具有所有这些奇妙的情感后果，随着时间的推移，你焦虑感会减少一些。它只是让你摆脱那个循环，这样你就可以表现得更好。而且很酷的是，它不需要任何努力。这只是改变代词的问题。不像

一些复杂的认知行为疗法策略。你只需要改变代词，你就会立即与你通常的喋喋不休保持有趣的距离。是的，我记得在伊森的书中读到马拉拉做过这件事。当然，马拉拉，有史以来最复杂的心理学家，尽管她从未学习过，因为她是一位天才。我真的很喜欢旁观者的视角，因为当我想到我如何向我的朋友或家人提供咨询时……

在那样的时刻，我有一种客观感，我可以从远处看到情况。那种荷尔蒙迷雾消失了。所有那些强烈的情绪都从我给出的任何建议中消失了。当你诊断自己的问题时，拥有这种客观性感觉非常有用，对吧？能够像一个不偏不倚的观察者那样看待它。距离自我对话是一种做到这一点的方法。但伊森发现你也可以这样做，比如从远处观察者的角度来看。

你知道，碧昂丝会做什么样的策略，你只需要说，哦，我的天哪，我说过那件事，太可怕了。那么，碧昂丝会做什么？想象一下我是碧昂丝。我会如何回应说过那样的话？就像，我不在乎。我会是碧昂丝，对吧？这听起来很傻，但证据确实表明，像

就像假装你是别人，尤其是拥有应对你所面临的任何情况的技能的别人。突然之间，你最终表现得更好，焦虑感更少，你可以让喋喋不休停止，因为你采用了另一种视角。我最喜欢的碧昂丝会做什么的部分是，事实证明碧昂丝本人也使用这种策略。我想每当她在演出前感到紧张时，她都会有一个她称之为萨莎·菲尔斯的人格。

在那里，她就像，我要利用萨莎·菲尔斯。然后她假装自己是萨莎·菲尔斯。然后她走出去做她的碧昂丝的事情。那么碧昂丝会做什么？碧昂丝会使用这种形式的距离自我对话，你假装你是某个更酷、更明智的人。我的意思是，想象一下比碧昂丝更酷的人，但没关系。我想她需要一个不同的参考点。我很想知道你认为起作用的机制是什么。你认为是因为我们更擅长……

给别人建议而不是给自己建议吗？或者你认为是因为我们更擅长遵循别人的建议吗？是的，我猜两者兼而有之，对吧？当我们开始使用第二人称代词时，比如，你知道，嘿，你需要做得更好一点。我知道，你知道，这很难，但是你等等等等。就像，

我认为我们很少以刻薄的方式这样做。他们就像，你很糟糕，你很可怕，对吧？这并不是我们大多数人通常会做的。所以当我们将那个代词你应用到我们自己身上时，我认为它自然会让我们更友善一些。所以这意味着我们给自己的建议感觉更好。但我认为听到涉及你和你，劳拉，你知道，这是你可以做的自我对话。

突然之间，它让我们摆脱了精神喋喋不休的框架，我们只是在和自己说话，感觉像是从别人那里听到建议。所以我认为我们都以不同的方式提供建议，但我们更像我们以不同的方式回应这些建议。我们以不同的方式听到它。所以这两个部分都会让我们感觉更好，表现更好。我最喜欢的策略之一是我

时间距离。你能多分享一些关于这是什么的信息吗？是的。所以这是一个策略，你假装你未来的自己正在思考你现在正在沉思的任何事情。然后我会想，好吧，十年后的劳里会怎么看待这件事？

我想，哦，她根本不在乎这件事，对吧？我的情绪有点下降了，因为它不再感觉那么可怕了。但十年后的劳里也会以完全不同的方式看待那件事。她会说，哦，我从中学到了一些东西。所以这就是时间距离的策略。你思考未来的自己，他们会如何看待这件事。

通常当他们思考这件事时，他们处于与你不同的模式。他们不像现在那样感到焦虑和沉思。他们是从一个明智的未来观察者的角度思考的，他们想要经历艰难的事情，想要从中成长，他们更多地从学习的角度思考，而不是从现在感觉如何的角度思考。所以有一些时候时间距离已经

对我失败了。那些是我坐在那里沉思的时刻，我设想五年后的玛雅，十年后的玛雅，我对自己说，即使在那时，我也会担心同样该死的事情。所以对于那些正在收听节目的你们，那些感觉

他们在这方面非常神经质。你不是一个人。我和你在一起。所以我想要分享我在那些时刻所做的事情。所以我所做的是，我想起我的过去，我试图想起一些占据我大脑的主题，我完全相信它会永远困扰我。

然后看看我现在的自己，说，嗯，你实际上并不担心你在大学时认为是最大的事情的那个问题。所以有时从你自己的生活中收集个人证据，证明你错了，你误判了一个特定主题会对你产生的影响，这可以让你相信，在接下来的五年或十年里，当前的事情实际上会在你的大脑中得到解决。我喜欢这一点，因为我有时会

那种时间距离策略。就像，我觉得有时我太专注于我喋喋不休的时刻了，我就像，哦，是的，十年后的劳里，她会对这件事同样感到害怕。但是当你回顾过去时，你会想，哦，是的，我猜我对那些其他的事情是错的。所以也许我对这件事也是错的。

劳里，我们还可以使用哪些其他策略来与喋喋不休保持距离？嗯，其他策略来自我们在幸福实验室中邀请的另一个人，克里斯汀·内夫，她真的谈到了我们如何需要让自我对话声音中批判的一面闭嘴。我认为这是我在我的学生身上看到的很多事情，对吧？就像，我认为我的学生只是……

非常有雄心壮志。他们以非常严厉的方式与自己交谈。我认为他们这样做不是因为他们是受虐狂，而是因为他们认为它有效，对吧？他们只是有这样的假设，这种真正批判的声音会让我从床上爬起来，我实际上会做一些事情，并获得动力去做，你知道，并实现我最初的目标。

但是克里斯汀·内夫的许多证据表明，这绝对不是真的。自我批评的声音最终会导致你拖延，感觉非常糟糕，你根本无法完成你需要完成的事情。她发现，这有一个强大的替代方案，她称之为自我同情。同样，你正在调动你给予他人的同情来对待自己。你给予自己的善良与你会给予

外部观察者。但为了具体说明，她将自我同情描述为具有这三个部分。第一部分是正念。你需要认识到

现在很糟糕。我现在很难过。我失败了，我感到羞愧。所以你对你的感受、情况以及它有多糟糕保持正念。你就像是在直呼其名。现在很糟糕。第二部分是她所说的共同人性，我认为这非常强大。它基本上是在说这是正常的。我是人。我会搞砸。我会经历羞愧。我有时会感到难受。就像这是规范的，对吧？体验我正在体验的这些情绪是共同人性。

然后第三步是自我善良的部分，使用我们刚才与伊森讨论过的相同策略，你与自己交谈，理想情况下使用第二人称和第三人称，并说，劳里，你能从你的盘子里拿走什么？劳里，你现在如何才能善待自己？她发现自我同情是一种非常强大的策略，它不仅可以提高你的表现，让你感觉更好，还可以减少个人在战斗情况下的创伤。它可以

它可以增加你给予团队成员和伴侣的同情，对吧？所以如果你参与自我同情，它也会增强你对其他人的同情。它对人们的表现有巨大的影响，你会发现人们不再拖延。他们不再害怕他们面前的任务。他们可以兴奋地接受它们。

是的，在我深入研究之前，我对自我同情文献有很多误解。完全正确，因为它真的有糟糕的品牌，对吧？听起来很虚无缥缈，像自我同情。它听起来不像人类绩效最大化，但这最终就是它。是的，我的意思是，我学到的那一刻……

等等，自我同情实际上可以提高绩效？我的意思是，然后它就变得轻而易举了。它不再感觉像是一种软弱的虚无缥缈的叙述，而是一种感觉非常有效和实用，最终让你感觉更好的叙述，这也很重要。是的，我认为当我们听到自我同情时，我们做错了一件事，这绝对是我在向学生传授这种策略时所看到的，

是他们认为它是自我放纵。他们认为如果你善待自己，你就会让自己摆脱困境，或者在你行为有问题时不会批评自己，就像事情是一个真正的问题时一样。我认为这就是为什么这个像对待朋友一样与自己交谈的想法如此强大的原因。就像玛雅，你是我的朋友和前学生。如果你做了非常糟糕的事情……

我会和你谈谈，但我不会以刻薄的方式说，玛雅，你真糟糕，随便吧。我会说，玛雅，发生了什么事？就像，我只是想知道我该如何帮助你。我能做什么？对。所以在某些方面，这种自我同情不是自我放纵。它不是让你摆脱困境，如果有什么不同的话。

它是克里斯汀·内夫所说的激烈，对吧？就像你准备好即使是对于棘手的问题也要深入研究，而不是回避它们，因为你非常关心自己，对吧？这是一种与朋友的类比。如果一个好朋友正在经历艰难的事情，而且他们的行为方式不正确，你会去查看，但你不会以这种刻薄的教官的方式去查看。你会带着善良、好奇心和理解去查看，对吧？这正是我们也需要应用于我们自己的。是的。而那个教官，

方法真的会适得其反。我记得我从克里斯汀那里学到的最新见解之一是，当你被羞愧所困扰时，对吧，当你觉得你所做的事情不仅不好，而且你很坏时，它实际上会让你对改进的想法关闭。因为如果你很坏，你就无法挽回。没有机会取得进步或改善情况。所以实际上，自我同情是

我们可以释放成长并做得更好的工具。所以它与让我们摆脱困境恰恰相反。它实际上是让我们的大脑足够开放以至于认为存在救赎或至少存在进步之路的东西。没错。玛雅，我很高兴你提到了自我对话以及我们如何更好地利用它。我希望这是世界幸福报告中的一章。我认为这非常重要。非常感谢你来到幸福实验室。非常感谢你邀请我，劳里。

稍后，我们将与马尔科姆·格拉德威尔谈谈他从跑步中获得的快乐或缺乏快乐。但接下来，经济学家和普希金播客主持人蒂姆·哈福德将讨论在他自己的病史中产生共鸣的著名幸福实验。我必须经常做结肠镜检查。我们不想说得太详细，但这是一段旅程。所有这些都在短暂休息之后。

大家好，我是贾斯汀·里奇蒙德。我最近前往纽约采访DJ Premier，为播客录制节目。然后在纽约待了几天后，我前往奥斯汀参加西南偏南音乐节。在我从德克萨斯州飞回家的航班上，我意识到我已经离开大约一周了，这感觉并不长，但这占了一个月的四分之一，这意味着我的抵押贷款的四分之一就这样消失了。

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嗨，我是劳里·桑托斯博士。有时是一些小事创造了幸福和内心的平静。合适的福利为您的员工带来了什么价值？让我们谈谈保持您企业竞争力需要什么。当然，您需要对您的客户做出回应，但关注员工的需求同样重要。他们是让事情顺利进行并推动公司成功的人。

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仅仅在一个小时内，我们就可以体验到各种各样的情绪，好的和坏的。但是有一项有趣的幸福研究表明，我们对幸福的把握是多么的脆弱。这就是我们节目的下一位嘉宾所选择的主题。我是蒂姆·哈福德。我是《金融时报》的高级专栏作家。我是《警示故事》的播客主持人，这是一个关于过去灾难以及我们如何从中学习的播客。

幸福实验室的劳里·桑托斯博士召集其他普希金主持人共同庆祝国际幸福日。《修正主义历史》的马尔科姆·格拉德威尔谈论了加拿大冬季跑步的痛苦益处。来自《计划略微改变》的玛雅·尚卡尔博士谈论了如何平息她内心的杂念。《警示故事》主持人蒂姆·哈福德让每个人都对结肠镜检查中可以学到的幸福教训感到惊讶。在此收听更多《幸福实验室》内容。请访问omnystudio.com/listener了解隐私信息。</context> <raw_text>0 蒂姆承认自己痴迷于诺贝尔奖获得者、心理学家丹尼·卡尼曼的作品，尤其是丹尼关于我们在适当情况下如何 fondly 回忆糟糕经历的研究。在一系列实验中，丹尼发现我们可以经历一些相当痛苦的经历。但是，只要对折磨的结局稍加调整，

我们就能以比我们预期的更积极的方式回顾甚至可怕的时光。他强调了记住的幸福和体验的幸福之间的区别。你会认为幸福就是幸福，对吧？但当然，丹尼·卡尼曼之所以成为丹尼·卡尼曼，是因为他能够区分出我们其他人从未想到过的细微差别。

所以让我举个例子。他进行了一项实验，让参与者将手放在冰水中 60 秒，并使用一种电脑鼠标来记录握住左手放在冰冷水中有多痛。你知道，他们给了他们一条温暖的毛巾，休息一下。

然后他们让他们把手放在水中，不是 60 秒，而是 90 秒。但在最后 30 秒，水稍微变暖了。我的意思是，不算暖和，只是没那么可怕了。然后你得到了你的暖毛巾。但随后参与这项实验的人被问到，你想再做一次左手的事情，还是想再做一次右手的事情？换句话说，你想经历 60 秒的疼痛然后是温暖的毛巾，还是想经历 60 秒的疼痛

然后是 30 秒稍微不那么痛苦的疼痛，然后是温暖的毛巾。人们想要更长的体验。他们想要更长、更不舒服的体验，因为他们不记得它更不舒服。他们回忆的是，哦，我把我的手放在冰水中，很痛。或者还有其他时候我把我的手放在冰水中，并没有那么糟糕。他们不记得它那么糟糕。他们不记得它那么糟糕的原因是，它并没有就此结束。

不舒服。所以在这种特殊情况下，卡尼曼强调存在更清晰的理性。显然，疼痛时间越短越好。是的，疼痛时间越短越好。当你体验它们时，两种体验之间的唯一区别是

其中一种多了 30 秒的不适。但当你回忆起它们时，它们就大相径庭了。好的，这与幸福有什么关系？事实证明，你在经历过程中体验到的东西和你如何记住它之间的这种区别适用于我们生活中各种各样的东西。你可能会经历一段快乐的恋情，但它以一种非常混乱的方式结束。然后突然整个关系就像，好吧，那是一场灾难。你可能会经历一次愉快的假期，但是

你回家途中遇到了各种各样的麻烦，然后整个假期都被破坏了。因此，我们对自己生活的叙述、我们对生活的记忆以及我们一路走来实际体验生活的感受之间的这种区别，确实很重要。我不确定我会说这些事情中有一件事是真相，比如体验是真相而记忆是虚假的。我认为没那么简单，但这里存在值得探讨的区别。

蒂姆当然是对的。这种区别会对我们的生活产生巨大的影响。20 年前，丹尼·卡尼曼进行了一项研究，以了解当时用于检查人体肠道疾病的医疗程序是否可以减少不适感，至少在我们的记忆中是这样。如果可以的话，那么由于不适感而放弃检查的人就会减少，从而挽救更多生命。

所以就像在冰水实验中一样，丹尼决定延长结肠镜检查的持续时间。在手术结束时，基本上外科医生会让探头留在里面，可以说是这样，而不会四处摆动。所以有点不舒服，但是

人们认为这些结肠镜检查不太令人不快，即使逐分钟来看，它显然比较短的手术更糟糕。令人高兴的是，由于家族病史，我必须经常进行结肠镜检查。我们不想说得太详细，但整个过程持续几天，这是一段漫长的旅程。我想说，

我曾经向一群医生介绍过结肠镜检查的研究，他们事后批评了我，因为他们注意到，当丹尼进行这项研究时，人们在整个结肠镜检查过程中都处于严重的直肠疼痛中，我们可以改变它的结局，那是我们今天拥有的麻醉技术出现之前。那些医生说，你的结肠镜检查不会那么糟糕。你只会昏过去，没有记住的幸福或体验的幸福。

然后你最后得到一瓶美味的果汁。是的，我的意思是，作为一个对相机伸到阳光照射不到的地方的鉴赏家，是的，它们很好，实际上。人们不要避免结肠镜检查。很好。是的。

是的，我喜欢体验与记住的幸福。原因有几个。一个原因是我喜欢丹尼已经弄清楚了这一点，我们现在可以开始更好地设计令人愉快的记忆体验，只需让它们在结尾处很好地结束即可，对吧？你知道，如果你度过了一个糟糕的假期，而且假期结束时情况不太好，你可以加入一些愉快的事情。然后突然你就会开始感觉快乐一点。丹尼还建议，

如果你度过了一个非常愉快的假期，比如说你回家的那天，一切都会崩溃，并且会发生可怕的事情。

他会说，那么你需要重新构建这个假期。那是假期，它以高潮结束。然后是糟糕的回家旅程，但我只是把它放在不同的思维空间里。现在突然你就能愉快地回忆起你的假期，即使它以不太好的方式结束。所以我喜欢这个策略，因为它利用了他所谓的“峰终效应”，你过于关注事件的结尾，

你可以记住事件的结尾很重要，你只需要确保事情以好的方式结束，然后你就会快乐一点。我也觉得很有趣，我认为我们生活中有很多自然事件以好的方式结束，我们非常 fondly 地记住它们，比如甜点和性高潮，所有这些似乎在结尾处特别好的事情。现在突然我们记住了这些事情。

作为有史以来最好的体验。是的。虽然如果出去吃饭，用餐不会以甜点结束。它以账单结束。它以有人要求你付钱结束，劳里。但我们仍然出去吃饭，我们并不觉得这是一个错误。所以我猜我们成功地将账单与其他事情区分开来。但是

所以也许餐馆应该尝试让顾客预先付款。如果你去一家非常高级的餐厅，它有品尝菜单，你实际上可以知道整顿饭要花多少钱，你可以预先付款。我喜欢这个。也许这对每个人都有利。你只会更 fondly 地记住整件事。

我认为一些美国餐厅已经尝试过解决这个问题。在我的家乡纽黑文，我们有一些餐厅，当他们送来账单时，他们会给你一些糖果或瑞典鱼之类的。所以这是结束时的一个小惊喜时刻。所以你正在付账单，但随后你可以在最后吃一些美味的糖果。但如果一开始就付账单，可以节省糖果的成本。我喜欢这个主意。绝对的。但是

我们记住的东西和我们体验的东西之间的这种区别，我认为它超出了这个狭隘但重要的点，即我们确实受到事情如何结束的影响。我的意思是，这本身就很重要。但如果你考虑一下，例如，当人们被要求评估他们的幸福感时，人们会被问到的标准问题，例如，情况如何？我的意思是，我意识到它有点复杂

比这更正式。心理测量学专家可能会说。但是，不，但说真的，总而言之，你本周有多快乐？这是一个记住的判断，对吧？人们无法在每一刻都获得他们本周体验的幸福感。当你问他们这个问题时，他们所能获得的只是记住的版本。

如果记住的版本有偏差，要么是因为它过于关注刚刚发生的事情或事情如何结束，或者其他什么原因，那么我们就不会得到很好的幸福判断。不。你表达的方式是，本周情况如何？这是一个问题，但你可以问人们，总的来说情况如何？你对你的生活有多满意？或者你可以问人们，告诉我昨天的情况。是的。

昨天怎么样？或者你可以让他们更详细地关注。让我们回顾一下昨天发生的事情。让我们回顾一下早餐、早上的通勤、你参加的会议、你和朋友一起吃的午餐，你所做的一切不同的事情。所以这些是关于衡量幸福的截然不同的思考方式。例如，如果我们被要求评估我们的生活……

我们即将结婚或我们最近结婚，你知道我结婚了或我刚结婚，这是一件大事，但如果相反，就像我的孩子们毕业了，他们要离开家了，他们要去上大学了，你会想到这个，或者也许你生病了，你会想到这个，但实际上，这些事情都没有像你关注它们时那样包罗万象

是的。我的意思是，这些措施的好消息是，人们可以问这个问题，比如，我们真正想要最大化的是什么？对。你知道，我们在幸福实验室讨论的大部分内容都是关于你可以用来最大化幸福的策略。问题是，我们试图最大化的是什么？我认为在某种程度上，我们试图最大化的是人们在那些记住的判断中所说的内容。

例如，如果我进行某种干预，例如，我让人们在感恩日记中涂鸦，或者我让人们进行更多社交联系。然后稍后，我问他们，嘿，你知道，总而言之，你对你的生活感觉如何？或者你昨天感觉如何？你昨天的积极情绪怎么样？

人们说，哦，还不错，那么我的感觉是，这种社交联系干预或这种感恩干预确实起到了作用。它可能只是没有发挥我们假设它发挥的所有作用，因为这些判断有点偏差。是的，我并不完全不同意，但我想要

提出一个问题。例如，劳里，如果你鼓励你的听众也许出去体验更多不同的东西，去结识更多的人，去更多的地方，做更多具有挑战性的事情，进行更多短途假期。

而不是更少的长途假期，因为所有这些都会留下新的记忆。你的生活会显得更丰富、更令人满意。我的意思是，这是我会给自己提出的建议。这绝对是我会从你那里得到的建议。然而，然而……

你实际上是不是在分分秒秒地让自己承受更多压力、更多拥堵、更多不舒服的情况、更多困难、更多危险，并且实际上在经历你的生活，可能在分分秒秒地拥有更糟糕的体验，然而……

在年底的时候，你回顾它，然后说，那太棒了。托马斯·谢林，伟大的经济学家托马斯·谢林，会谈论这种事情。他会提出这个问题，你应该站在与你自己的争论中的哪一边？谁是对的？我认为答案并不完全显而易见。是的，我认为我们可以用来更好地处理这个问题的策略是

更好地认识到我们当下自我中正在发生的事情。我认为当下自我的问题在于我们往往不会进行这种评估。我们没有花时间去正念并认识到正在发生的事情。

但我认为这些实践，人们会进行更多一点的正念，即使是对不太好的情况进行正念，你也可以注意到你正在经历的负面情绪。这些策略可以帮助我们更多地关注当下体验的自我。所以当你一天中经历这些事件时，你会有元认知。而且

我认为这可以帮助我们做出更好的判断，对吧？我们可以努力去意识到，是的，你知道，想到去度假很有趣。在我的记住的幸福中，那很棒，但实际上我有点讨厌交通。我有点，我有点讨厌经历，你知道，TSA 或者其他什么。

正念可以帮助我们关注。我认为它也可以帮助我们关注另一个方向，对吧？我们可以开始注意到，你知道，我们生活中正在顺利进行的小好事，这样在糟糕的时候，我们可以回到我们体验的幸福中，并注意到，实际上，并没有那么糟糕。我的意思是，这是

在某种程度上，这是我在 COVID 期间的经历，你知道，很大程度上，我只是开始做一些幸福的工作。所以我一直在做所有这些工作，并且当下要正念地品尝我的咖啡，并对生活中微不足道的事情心存感激。

我认为我对 COVID 期间情况有多糟糕的总体评价比记住的意义上可能要好一些，因为我在那里正念地注意到生活中一些没有消失的好事，即使是在疫情期间。是的，是的。我最近一直在做的一件事是我一直在写所谓的“美好时光日记”。所以在每一天结束的时候，我会回顾我做过的事情以及它有多么有趣。

我真正注意到的一件事是剧烈的体育锻炼，比如去健身房或参加跆拳道课程，

我喜欢这个。我喜欢这个。

正如你对一位资深播客所期望的那样，蒂姆在那里谈论的运动为本期节目的最后一部分做了完美的铺垫，在这个部分中，热衷于业余跑步的马尔科姆·格拉德威尔颠覆了一个熟悉的幸福格言。“旅程，而非目的地”。我只是喜欢，不，是目的地。否则，旅程的意义何在？《幸福实验室》马上回来。

大家好，我是贾斯汀·里奇蒙德。我最近前往纽约采访了 DJ Premier 为播客做采访。几天后在纽约，我前往奥斯汀参加西南偏南音乐节。在我从德克萨斯州回家的航班上，我意识到我已经离开大约一周了，这感觉并不长，但这占了一个月的四分之一，这意味着我的抵押贷款的四分之一已经花掉了。

那时我意识到我应该在我的 Airbnb 上列出我的住所。我可以根据自己的方便来做，决定在我离开期间想赚多少钱。而这一认识为我打开了一个全新的世界。我一直想做的一件事是横跨美国的公路旅行，但这似乎从来都不切实际。我必须抽出时间休假，然后我必须让我的住所空置至少几周。但今年夏天，我设法在我的日程安排中抽出一些时间来暂时离开，我将把我的住所列在 Airbnb 上。这样我旅行时就可以赚钱了。

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大家好，我是来自《几乎成名》播客的本·希金斯和阿什利·艾肯内蒂。虽然外面非常热，但秋季很快就会到来，但不必这样，因为南卡罗来纳州默特尔比奇的夏天不必结束。你仍然可以出去享受 60 英里的海滩。在南方最新潮的美食天堂享用超过 2000 家餐厅的美食，并在数百个景点尽情玩乐。

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嘿。嘿，你好吗？很好。如果我要求我的普希金同事重新构想世界幸福报告，我绝不能忽略《修正主义历史》的马尔科姆·格拉德威尔。我知道他会有一些有趣且发人深省的内容要补充。好了，我们准备好了吗？开始吧。我问你的问题是，马尔科姆，如果你是一位世界幸福报告的作者，如果你正在撰写这份大型报告中的你自己的章节，你会

你想谈些什么？我想论证“旅程而非目的地”这句话是反过来的。有一整类重要的幸福是关于目的地而不是旅程。而且有一种特殊类型的深刻而持久的，我认为，

快乐、满足，它完全是关于你最终到达的地方，而到达那里有时是艰难和令人不快的。这使得结局更加甜蜜。我一直觉得这句话有点特别令人不安。“旅程而非目的地”。我只是喜欢，

不，就像，是目的地。否则，旅程的意义何在？好吧，让我们稍微展开一下，因为有些地方我同意你，有些地方我认为科学可能会有所不同。比如，我一直都在思考这个问题，因为我是一个跑步者。我一生都在跑步。所以我一直在跑步，我 60 岁了。我基本上跑了 50 年了。

每次我去跑步，我都有完全相同的心理体验，那就是我并不真的想这样做。我的意思是，我会为它腾出空间，我会正式地期待它。我会收拾我的跑步衣服。我知道我什么时候要去跑步。我会开车去一个跑步的地方，或者，你知道，我会把一切都安排好。但是，你知道，如果你告诉我我可以回家

喝啤酒，你知道，每次都有强烈的诱惑不去做。然后当我跑步时，它并不总是令人愉快的。你知道，如果你是进行艰苦的跑道训练，那会很难，很令人望而生畏。我的意思是，你正在努力，但是，但是当你完成时，完成后的那种体验并没有让我坚持 50 年。今天外面是 32 度。

我要去跑步。我不想在 32 度的天气里跑步，但我将会这样做，因为有一个游戏，你知道，当我完成并回到家，再次温暖起来时，我真的很高兴我做了。对。但我不会描述实际的体验。这不是受虐狂，因为当我跑步时，我的脑海里会浮现

完成跑步后的感觉。这使得努力变得值得。在某种程度上，以这种不同的方式令人愉快。就像你在以一种你欣赏的方式考验自己一样。所以这就是论点，我认为。是的，我的意思是，我认为它符合我感觉像是登山者开始区分第一类乐趣和第二类乐趣的这种区别。所以第一类乐趣只是 BF。

啤酒，只是坐在家里喝啤酒，你知道，比如，热巧克力圣代、性高潮，就像当下的一切都很好，并且非常令人愉快。而第二类乐趣则恰恰相反。就像，再说一次，它当下并不有趣。当你穿上鞋子，第一次感受到 32 度的天气时，它并不有趣。当你跑步时。

但是，最终有一个目标意味着第二类乐趣最终会变得非常有趣。这就像体育狂热者和撰写登山博客的人所做的区分一样。但实际上，经济学家乔治·洛温斯坦自己也研究过这个问题。他写了一篇论文，题目是《为什么攀登高峰？》但其思想是，你为什么要去做一些在当下并不令人愉快的事情呢？

有点，再说一次，不是受虐狂，也许当下并不痛苦，但它在旅程本身并没有乐趣。只有当你到达终点时才有乐趣。因此，他认为，这是人类寻求快乐的一个深层特征，即我们不仅仅是在当下为了旅程而寻求快乐。我们获得的大部分美好而有意义的快乐都包含一些艰难的事情。我的意思是，你正在谈论跑步，但我知道你也是一个父亲，并且正在抚养孩子。而这在当下，

快乐并不大，但是当你达到这些成就时刻时，比如从幼儿园毕业或做这些有趣的事情，这些事情就重要得多。因此，洛温斯坦的论点是，人类的许多动机都不是为了当下为了旅程而做这件事，而是动机来自于最终到达终点这一事实。但我认为问题在于，当

一切都是关于到达终点。我认为这是我可能在我的学生身上看到的事情，对吧，他们误解了他们将多么享受进入一所超级好的大学或结婚的终点，生活中所有这些大事，我们只把快乐放在到达终点的时刻。而有时这可能会让我们……

有点误判这感觉有多好。当学生进入大学时，现在有很多视频记录了学生点击链接并发现自己是否被耶鲁大学录取的时刻。当他们点击链接并被录取时，他们开始尖叫，是的，太棒了。但学生事后会自我报告，比如五分钟后。

好吧，这有点令人失望。就像还有下一个胡萝卜要去追逐，下一个胡萝卜。所以我认为挑战在于，我们如何平衡这两者？一方面，我们希望从生活中重大的到达时刻获得有意义的追求。

但我们不希望这些只是那些事情，或者选择那些到达时刻不如我们预期的那样好的事情。我们有点误判了最终它会多么棒。我认为答案的一部分是，我又想到了跑步的例子。答案的一部分在于理解你从旅程中获得的满足感是，

它并不少，只是不同。当我进行长跑时，长跑中总会有一个时刻，比如在中间，你会充满这种感觉，关于人类，这很有趣，50 年来，我一直都有这个，总是这个时刻，我认为，我的天哪，我不相信人们，这从来都不是个人的，它都是关于跑步者的类别，对吧？

我不相信我们能够做到这一点。比如，你知道，你可能已经跑了 8 英里，总共要跑 12 英里。所以你已经跑了 1 个小时了，你就像，一个中年人真的有可能出去

跑 12 英里并且感觉良好吗？这对我来说似乎难以置信。就像你在移动，你没有漫无目的地走动。你就像在移动，你知道，以相当不错的速度。这就像，我，它总是，它总是让我充满同样的惊奇，每当我看到有人做一些需要努力、才能和毅力的事情时，对吧？这让我对人类感觉更好，对吧？

我们能够做到这一点。我喜欢这个。它符合，我的意思是，达切尔·凯尔特纳有一项非常棒的研究，研究了人们体验敬畏和惊奇的所有领域。我认为我们认为这将是，你知道，在大自然中与神灵联系的时刻。他发现，人们日常生活中最常见的敬畏时刻是当我们对人类的伟大感到敬畏时，比如人类的道德品质或他们的个人表现和成就。

所以我很喜欢你在跑步时能感受到这一点。但这并不是我的意思，我不是跑步者，但我喜欢长时间、高强度的瑜伽练习。但这并不是我在做瑜伽时的感受。我的感受总是：我为什么要做这个？这太糟糕了。

就像我需要弄清楚，就像我需要找到方法，在高强度的瑜伽中体验到那些深刻的敬畏时刻。因为，你知道，旅程和目的地还有另一种区别，那就是到达目的地的快乐是，我不想说它是固定的。它是一个非常具体的、单一的事情。而来自旅程的满足感，你是在经历一系列的反应，对吧？

所以外面是32度，或者其他什么温度，在加拿大的一群人一起跑步。我以前在零下20度的时候也跑过步。

会有那种恐惧感，哦，糟糕。然后大概过了10分钟，你会觉得，也没那么糟。然后过了15分钟，你放松了，轻松地跑着，还没累。然后就有了那种敬畏的时刻，就像，我不敢相信我正在做这个。这太神奇了，对吧？然后就有点像，快要结束了，兴奋感油然而生。旅程中有六种不同的情绪状态。目的地只有一种。

我认为每当我试图让不跑步的人去跑步时，都很难向他们解释，他们总是专注于第一种状态，那就是，哦，天哪，太难了。我不想出去。他们忘了，不，不，不。之后还有五种状态。你只需要到达它们。在加拿大，这是一个很大的问题，因为你在寒冷的天气里必须跑很多步。你必须明白，寒冷只在最初的五分钟是个问题。

我认为这对许多最终带给我们快乐的经历都是正确的，对吧？例如，我认为，在节目中，我们经常谈论社会联系，例如，仅仅是和陌生人交谈，一旦你聊了五分钟，感觉很好，那就很棒，你真的会很享受。但一开始的摩擦，第一个问题，那种尴尬，他们会讨厌我吗？所有这些预测都是错误的。所以我认为这可能是让我们喜欢的东西的一个深刻的真理

快乐的是，很多事情都是从一些摩擦开始的，就像第一步很糟糕，你必须克服糟糕的一步才能到达好的部分。但很多时候我们错过了，错过了糟糕的一步。我的意思是，我认为这是我们许多追求快乐的真正问题，就像

我们必须克服摩擦的时刻。但通常会有机会成本，而那些没有摩擦的事情。你知道，对于你跑步来说，就像是在32度的天气里不出去，而是待在家里喝啤酒，对吧？没有摩擦的事情总是很有吸引力。但为了得到那些能让我们真正感觉很棒的事情，我们必须克服最初的摩擦。是的。你知道，各种运动与我们正在讨论的问题有着不同的关系。最极端的一种是……

骑自行车的人。我过去经常听，现在也经常听兰斯·阿姆斯特朗的播客，它实际上非常好。你知道，总会有那么一刻，兰斯会邀请他的一位自行车运动员一起，他们就开始谈论，开始谈论痛苦。

你会意识到他们所说的痛苦和我们所说的痛苦不一样。我认为没有什么比环法自行车赛更痛苦的了。我不，我只是什么都没有。对于世界级的运动员来说，跑马拉松就像2小时10分钟，然后就结束了。环法自行车赛的选手们每天都要在外面待上好几个星期。这太疯狂了。他们就像

冒着生命危险，他们会减掉20磅，屁股疼，背疼。我的意思是，这简直难以置信，他们经历了什么。整个事情都太疯狂了。我的意思是，对我们其他人来说，这看起来像是受虐狂，但他们能够

将受虐狂重新解释为某种令人满足和救赎的东西。这对我来说真是太神奇了。我记得有一次兰斯和一个人聊天，他们谈到他们试图教他们的孩子以一种他们喜欢的方式去忍受痛苦，以及这怎么可能。这并不是一代人的事情。只是

那些骑自行车的人在将痛苦重新解释为其他事物方面是如此独特。

哦，真的吗？是的。他们在旅途中各个时刻测量人们的幸福感。而且，你知道，当你为了骑自行车而旅行时，你会感觉很棒。然后你就在旅途中，每个评分都很低。然后你回来，它……是的，你回来了。然后你说，你在旅途中的平均评分是多少？回顾性地看，旅途中的平均评分比旅途中任何时刻的实际平均评分都要高很多。

所以你会积极地回忆过去。所以也许是，他们没有研究骑自行车的人的个体差异，他们试图就人类的天性以及美好的回忆做一个普遍的论点，他们没有关注骑自行车的人的个体差异，但也许他们应该关注，也许骑自行车的人特别棒。我过去经常骑自行车，但我停了。

我无法像他们那样重新解释我的痛苦。让我们去骑个世纪之旅，你知道，骑自行车一百英里。这太疯狂了。就像，我很乐意忍受痛苦，但我不会忍受六个小时。那么，你如何在跑步时克服最初的摩擦呢？什么建议我们的听众可以使用，来克服这种摩擦，最终获得更快乐、更长久、更有意义的旅程？

慢慢开始是最明显的方法。一开始，你试图分散自己的注意力，你会想到各种各样的事情。最终，当你进入状态后，你会联想地跑步，你只会专注于自己，你知道，这就是所谓的跑步者的兴奋感，无论你称之为什幺。但我更喜欢，这听起来对我来说，总是让它听起来非常奢侈。

这只是一个平衡点。你最终会到达那里。我认为许多初跑者遇到的问题是，这听起来很矛盾，他们的跑步时间太短了。他们会跑两英里。不，不，不，不，不。两英里，对不起。如果你只跑两英里，你就不会过渡到任何东西。就像，

我一直认为，许多跑步者都同意我的观点，超过一小时有一种魔力。一旦你进入第二小时，真正美好的事情就会发生。可能是45分钟，但肯定不是15分钟。就像，不会发生的。是的，这很酷。你必须给自己时间。然后一旦你进入状态，流程就开始启动了。是的。顺便说一句，同样的事情也适用于……

写书，任何一种长时间的集中活动都是，你必须调整你的时间范围。你不可能在两天内理解一个草稿。如果你两天后感到失望，那是因为你的时间范围错了。这就引出了一个问题，我们如何才能获得更好的时间范围。但具有讽刺意味的是，斯坦福大学的Xi-Chi Chuang和Jennifer Acker的一些研究表明，我们可以获得更长的时间范围的一种方法

就是开始更多地思考旅程。他们做了所有关于他们所谓的“旅程心态”的工作。例如，我想减肥。我想达到我的目标体重。不，实际上你想做的是长期保持你的目标体重。或者我想获得那种来自写书的快乐感。我想完成这本书。不，你想体验写完书的好处，并能够与阅读你书的人交谈，并在以后体验那些想法。或者对于我的大学生来说，就像我

我想获得我的学位。不，你想获得学位，这样你才能成为终身学习者，并获得未来学习所需的技能。因此，他们发现，如果你考虑的是你将从中获得的东西，而不仅仅是成就本身，那么例如，维持获得大学学位或写书的动力就更容易了。所以具有讽刺意味的是，我们可能回到了旅程可能很好的事实。不，记住，我没有说旅程不重要。我反对的是“重在旅程而非目标”这句话。

目的地。是旅程和目的地。是旅程和目的地。是的，我同意。

所以马尔科姆希望在世界幸福报告中看到目的地得到更多关注，而蒂姆·哈福德希望增加一章关于我们对幸福的记忆。玛雅·尚克认为应该加入解决我们破坏性内心独白的内容。但我们将回到对世界幸福报告中真正内容的考察。我们将与作者们讨论他们认为2024年我们面临的最紧迫的问题。所有这些都在下一集《幸福实验室》中，由我，劳里·桑托斯博士主持。

我是幸福实验室的劳里·桑托斯博士。虽然外面热得离谱，但秋季可能会悄悄来临。我们不必让这种情况发生，因为南卡罗来纳州默特尔比奇的夏天还没有结束。你仍然可以出去享受60英里的海滩，在南方最新鲜的美食天堂享用超过2000家餐厅的美食，并在数百个景点尽情玩乐。在海滩，南卡罗来纳州默特尔比奇，再享受一下甜蜜的夏日时光。

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