10. High-Stakes Communication: How to Manage Anxiety When Speaking in Front of Others
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嗨，我是马特。我邀请您关注斯坦福大学继续教育学院。20多年来，我一直在这个项目中任教。无论您身在何处，都可以发现各种各样的在线和线下课程。课程涵盖从基本商业技能到人工智能的迷人世界等各个方面。今年秋季，加入我的“工作与生活沟通要点”课程，这门新课程旨在提升和磨练您在各种情况下的沟通技巧。

每周，客座演讲者将与我一起进行互动讲座和问答环节，主题包括劝说、讲故事、非语言表达和声誉管理。课程将于9月24日开始，现已开放注册。更多信息请访问continuingstudies.stanford.edu。谢谢。

你的思绪飞速运转，手掌冒汗，心跳加速，双腿颤抖。如果你像我们大多数人一样，这就是你在即将公开演讲时会经历的感受。研究表明，85%的人在高风险的演讲场合都会感到紧张。坦白说，我认为另外15%的人在撒谎。

在本期节目中，我们将探讨您可以用来管理焦虑症状和根源的具体技巧，以便在与他人沟通时感到更舒适和自信。我的名字是马特·亚伯拉罕斯，我在斯坦福大学商学院教授战略沟通。欢迎收听《快速思考，巧妙表达》播客。

今天我们将稍微改变一下方式，与其让我来提问，我将换个座位，以便回答关于沟通焦虑的问题。这意味着我们需要有人来主持，幸运的是我们找到了最合适的人选。让我介绍一下珍妮·卢娜。她是《快速思考，巧妙表达》的执行制片人，也是一位全能的优秀人士。

嗨，珍妮。我很高兴你来到这里分享你对演讲焦虑的想法和问题。

嗨，马特。我也很高兴来到这里。你知道，我最近被要求在一个朋友的婚礼上致辞，直到婚礼招待会之前，我都紧张得甚至没有享受活动。哦，对不起。所以，自从我们开始制作这个播客以来，我很高兴思考如何看待我的焦虑，尤其是在团队会议或与主管一对一交流这样的小场合中，以及如何消除这种焦虑。嗯，

嗯，我有个坏消息要告诉你。我不知道我们是否真的能完全摆脱它，但我们肯定可以学会控制它，不让它控制我们。

太棒了。好的，我有一些问题要问你，让我们开始吧。好了，我准备好了。你是帮助人们在沟通时更有自信、更少焦虑的专家。你是如何对这个感兴趣的呢？你知道，我认识的很少有人能指出他们生命中某个事件，让他们的生活走上了与他们所做的工作相关的特定轨迹。但对我来说，在我14岁那一天的早晨，这一切都归结于此。

我当时是高一新生。第一天，我们的英语老师梅雷迪思先生让我们所有人站起来，做一个关于我们自己的简短演讲。因为我的姓是亚伯拉罕斯，所以我第一个上台。在我演讲结束后，他走到我跟前说：“马特，你真的很擅长演讲。你必须参加这个周末的演讲比赛。”

所以我起得很早。我花了一点时间准备演讲。我到了那里。雾蒙蒙的。很冷。房间里挤满了其他学生，还有我的朋友的父母，他们应该来评判这件事。我喜欢的那位女孩坐在房间里，我正要开始我的演讲，紧张的情绪在我的身体里奔涌，我完全吓坏了。我正在做一个关于空手的演讲，因为有人告诉我做一些对我来说很重要的事情，而我当时并且仍然对武术感兴趣。

我太紧张了，忘了穿上我的特殊空手道裤。所以你可以猜到接下来会发生什么，珍妮。哦，不。在我10分钟的演讲的前10秒钟，我用一个空手道踢腿来吸引人们的注意。我把裤子从腰带扣到拉链都撕破了。

那一刻，我明白了焦虑对人们演讲的影响。从那一刻起，我就致力于了解焦虑到底是怎么回事，以及如何帮助人们在演讲时感觉更好、更舒适。

那就像十几岁孩子最可怕的噩梦。那真的很糟糕。我有时醒来还会害怕那一刻。哦，哇。你写了一本书，你的TEDx演讲叫做《大胆发言，无需惊慌》。所以我必须问你，当你大胆发言时，你还会惊慌吗？我希望我能说不会，但事实上，我会。人们感到紧张是很正常和自然的。现在，谢天谢地，经过多年的努力克服焦虑，我感觉自信多了。但是

每年都有那么一次，我会非常紧张。有一个商学院沟通学教授的会议。每当我必须在这些人的面前做报告时，我都会非常紧张。顺便说一句，珍妮，如果你想看看非常糟糕的演讲，你应该看看一群专业人士。

所以

所以我们许多研究这个问题的人都认为这是进化论的。这是人之常情。你知道，这可以追溯到我们物种进化的时候。我们会成群结队地生活在一起，大约150人，你在群体中的相对地位意味着很多。当我谈到地位时，我并不是在谈论谁开着豪华轿车，或者谁在视频上获得更多点赞。我指的是你在等级制度中的位置，你的地位越高，

你获得食物、住所和繁殖的机会就越多。如果你地位低下，那就意味着你的生命处于危险之中。所以任何危及你地位的事情

都会让你紧张。这是根植于我们内心的。我们在所有文化中都能看到演讲焦虑。它往往在儿童进入青春期时发展起来，那时我们变得更加具有社会意识，并且成为文化的一部分。所以很多人认为这是根植于我们是谁的一部分，我们只需要学习如何管理它。这太吸引人了。我不知道它在人类历史上可以追溯到这么久远。是的，这是我们自身状况的一部分。

让我们深入探讨一下，谈谈我们在演讲时如何实际管理这种焦虑。

是的，有很多方法可以做到这一点。有很多经过学术验证的技术。当我们考虑管理焦虑时，我喜欢将其分成两个不同的类别。一个是我们经历的症状，另一个是焦虑的根源。所以我们需要关注这两者才能变得更有自信。症状是我们所经历的。根源是使我们的焦虑更加严重的原因。

嗯。有趣。所以你的方法是拿着一个冰凉的瓶装水。我见过你这样做。我听说过人们提到过这个。你能告诉我更多关于这个的信息吗？

所以当我紧张的时候，我身上发生的最大变化就是我出汗和脸红。这是焦虑的一种非常正常的症状反应。当你紧张时，你的心跳会加快，你的身体会收缩，所以你的血压会升高，这会提高你的核心体温。这就像你在锻炼，你在运动。所以，用手掌拿着一个冰凉的瓶装水实际上可以让你冷静下来。你的手掌，就像你发烧时的额头一样，可以让你冷静下来。

是你的身体的体温调节器。所以拿着冰冷的东西可以降低你的核心体温。珍妮，我相信在寒冷的日子里，你见过这种反向作用。如果你曾经拿着热咖啡或茶，你会感觉到它是如何让你暖和起来的。拿着冰凉的瓶装水可以让你冷静下来。所以我一直坚持这样做。

还有其他类型的技术可以用来管理我们的症状。所以，如果你是一个经常颤抖的人，在说话时做一些大的、宽广的动作或移动可以给肾上腺素一个释放的途径。如果你是一个口干舌燥的人，

在说话之前喝一些温水或含一颗锭剂或嚼口香糖，而不是在说话的时候，可以帮助缓解这些症状。所以，底线是我们可以做一些事情来管理症状。到目前为止，最重要的事情是深呼吸。

通过深吸一口气，就像你在做瑜伽、太极拳或气功一样，它真的可以减慢你的心率，而心率是许多焦虑症状的起因和诱因。所以我们可以做一些事情来管理我们的症状。我喜欢这些。它们真的是我可以使用的实用工具。深呼吸，冰凉的瓶装水，只是真正地专注于当下。我也会使用大幅度的动作。

另一个让很多人感到紧张的焦虑来源是他们对未来可能发生的事情的恐惧。所以我的学生害怕他们可能拿不到好成绩。我指导的企业家们害怕他们可能无法获得他们需要的资金或支持。你可能会担心你的想法得不到支持和采纳。

这些恐惧来自未来的状态，潜在的负面未来结果。所以解决这个问题的方法是专注于当下。如果你活在当下，你就不会担心未来，这是定义。那么，你如何专注于当下呢？你可以做很多事情。

我喜欢做一些体力活动，比如在楼里走动。我喜欢在演讲前与人们握手，因为我必须与他们互动。如果我问别人他们过得怎么样，我就不会想着所有这些可能出错的事情。你可以像运动员一样做。听一首歌或一个播放列表。这可以让你专注于当下。我经常鼓励我的学生从100开始，以17为单位倒数。你不可能在不专注于当下的时候做到这一点。

最后，这有点傻，珍妮，我最喜欢的专注于当下的方法是说绕口令。你不可能在专注于当下的情况下正确地说出绕口令。所以在我做任何演讲或参加让我非常紧张的会议之前，我会拿着一个水瓶，站在角落里，说绕口令。没有人看到我这样做。它让我处于正确的位置，能够自信地沟通。

当你这样做的时候，这些事情可能感觉很傻，但如果它能帮助你自信地完成演讲，我想这是值得的。你完全正确。它不仅有时感觉很傻，而且还会给你一种自主感。你会觉得在这种让你感到紧张的情况下，你可以做些什么。许多人只是觉得他们被焦虑所吞噬。而这实际上给了你一些可以让你感觉更好的事情。

酷。嗯，我还想征求你对另一件事的建议。回到我在朋友婚礼上必须做的那个祝酒词，当我站起来拿着麦克风时，我最害怕的是我会完全大脑一片空白，我会忘记我所准备的一切。你对此有什么看法？这是我做这项工作时听到的最常见的一个恐惧，那就是我

我害怕我会大脑一片空白。而大脑一片空白确实会发生。如果你真的仔细想想，完全大脑一片空白的可能性很低。所以仅仅进行这种理性化就能有所帮助。关于大脑一片空白，我想提出三点建议。首先，避免大脑一片空白的一个好方法是花时间真正规划你的内容。我不是说逐字逐句地背诵。背诵实际上可能会适得其反。它会让你更紧张。但如果你有一个地图，一个结构，那会有所帮助。

现在，如果你在那一刻大脑一片空白，有两点建议。首先，就像你丢了钥匙一样，后退才能前进。即使我们记不起接下来想说什么，我们通常也能记住我们刚才说了什么。仅仅重复你刚才说过的话，通常就能让你回到正轨。有些人觉得，哦，重复我刚才说过的话会很奇怪。但事实上，你的听众会从你重复的话中受益。所以，如果你在那一刻大脑一片空白，首先要做的是重复你刚才说过的话。

第二件事，在演讲之前，总是有一个我所谓的“备用问题”，一个你可以提出来问你的听众以让他们参与到其他事情中的问题，这样你就可以整理你的思路。所以我要告诉你一个小秘密。如果我的任何以前的学生正在听，你将了解一些你在课堂上看到的事情，但你不知道这是我正在使用的技巧。有时我在讲课时会忘记接下来要说什么。

所以我有一个备用问题。当我大脑一片空白时，我会停下来，然后我会要求我的学生思考我们刚才讲的内容如何应用到他们的生活中。

当我这样做的时候，我的学生们实际上会花时间去思考。他们中的一些人告诉我，这真的很有帮助，因为他们真的在应用这些东西。在幕后发生的事情是我的脑海里，我想，哦，我的天哪，接下来我需要说什么？我给自己争取了一些时间。所以我们所有人，在我们今天的沟通中，都可以想到一个或两个问题，我们可以问到我们今天所谈论的大部分内容中。

让我们的听众思考一些事情，这样我们就可以给自己争取时间。所以，仅仅知道你可以在大脑一片空白之前和期间做的事情，实际上会降低你大脑一片空白的可能性，因为我们对大脑一片空白感到非常紧张，这使得大脑一片空白的可能性更大。所以准备好这些东西真的会有所帮助。

听到即使你是沟通专家，你仍然会大脑一片空白，并且你拥有所有这些小技巧，这真是太好了。你是否擅长演讲并不是非黑即白的。这是关于使用这些技巧来真正超越自我。你完全正确。我认为每个人都可以学会管理自己的焦虑。这样做非常重要。很多人都有重要的东西需要贡献，他们在

工作中，在他们的个人生活中，在公共话语中。如果焦虑妨碍了他们，我们就需要做些什么。所以，就像你总是做的那样，我会在本期节目结束时问你同样的三个问题。我真的很想知道你的答案，因为我听你问过很多人了。好了，我准备好了。开始吧。如果你要将你收到的最好的沟通建议概括成一个五到七个词的演示文稿幻灯片，你会写什么？

我之前在劳伦·温斯坦和我一起参加的早期播客中提到过这一点。但我认为，这真的很重要。告诉我时间，别给我造钟。之所以如此有效，是因为它包含了许多重要的建议。首先，

要简洁、清晰、重点突出。为了做到简洁、清晰和重点突出，你必须知道你是在对谁说话。所以你必须反思一下我的听众是谁。所以在那个声明中，我多年前第一次从我母亲那里听到的，“告诉我时间，别给我造钟”，真的让我们专注于我认为在沟通中取得成功所需的关键要素。你最欣赏的沟通者是谁？为什么？这太难了。

我过去常说，任何在佛罗里达州帕克兰枪击案中幸存下来的勇敢的年轻学生，我都非常敬佩他们沟通的能力。

我现在仍然如此。但我最近听到一位名叫布里塔尼·帕克内特的年轻女子做了一个关于自信的精彩TED演讲。她的演讲让我震惊，不仅因为这个主题与我关于自信的心愿息息相关，而且她沟通的执行力也非常好。珍妮，你注意到我偷偷地加了几件事了吗？所以我给了你两个，而不仅仅是一个。我必须去看看那个TED演讲。

最后，成功的沟通秘诀中首先要包含的三种成分是什么？是的。我做了很多工作来研究这个问题。大约10年前，我和我的商业伙伴成立了我们的咨询公司时，我们仔细研究了文献，试图找出成功的沟通的基本要素。我们归纳为三个，我们称之为“三个C”。“三个C”是自信，

联系，即使你的内容具有相关性，与你的听众保持联系。最后是引人入胜。有很多方法可以说事情，但如果你能以一种引人入胜的方式来说事情，触动人们的心灵，生动形象，运用情感，那真的会有很大的帮助。所以这是关于自信、联系和引人入胜。

太棒了。非常感谢你。我学到了很多东西，现在我已经准备好去发表另一个祝酒词或演讲了，掌握了所有这些技巧。我希望你能做到。非常感谢你提出这些重要的问题。你是一位非常棒的主持人。我有很多东西可以向你学习。感谢你坐在主持人的位置上。谢谢，马特。感谢您收听本期《快速思考，巧妙表达》播客。

由斯坦福大学商学院制作。更多信息和剧集，请访问gsb.stanford.edu或订阅您收听播客的任何地方的节目。最后，在斯坦福大学gsb的社交媒体上找到我们。

嗨，我是马特。在我们开始之前，我想让你知道斯坦福大学商学院为高级商业领导者提供的三个独特的行政教育项目。领导力执行项目、新兴首席财务官项目和董事联谊会项目都将在未来几个月在斯坦福大学美丽的校园里举办，精心设计，

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