179. Finding Positive in Negative Emotions: Communication, Happiness & Wellbeing
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我认为负面情绪就像我们汽车仪表盘上的发动机故障指示灯。这有点烦人，但如果你不处理它，那么你知道，当你上高速公路时，以后会发生更糟糕的事情。负面情绪也是如此。嗨，我是马特。新年给了我们所有人一个反思和关注我们是谁、我们想成为谁以及我们幸福的机会。

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我们与他人和自身的沟通方式与我们的幸福感和快乐感直接相关。我的名字是马特·亚伯拉罕斯，我在斯坦福大学商学院教授战略沟通。欢迎收听Think Fast, Talk Smart播客。

今天，我很期待与劳里·桑托斯交谈。劳里是耶鲁大学的心理学教授，在那里她教授非常受欢迎的课程“幸福科学”。她也是非常有指导意义的“幸福实验室”播客的主持人。劳里的工作重点是了解损害幸福的认知偏差，以及人们如何实施策略来过上更充实的生活。

劳里，欢迎。非常感谢你来到节目。我们开始吧？是的，让我们开始吧。为了奠定基础，你能否分享你对幸福的定义，并将其与成就感和满足感区分开来？是的，这些定义总是如此棘手，因为我认为我们对幸福、快乐、满足感和成就感有这些通俗的定义。我们有很多不同的方式来指代它。

我喜欢遵循许多社会科学家对幸福的定义，它认为幸福有两个方面。你既对你的生活感到快乐，也对你的生活感到满意。因此，对你的生活感到快乐是指你拥有相当数量的积极情绪，对吧？以及积极情绪与消极情绪的适当比例。所以你的生活充满了快乐、笑声和感激，以及所有这些美好的感受。

重要的是，它不是没有负面情绪。我认为这是另一个常见的误解。但是你希望积极情绪与消极情绪的比例是合适的。这就是“对你的生活感到快乐”的部分。还有“对你的生活感到满意”，我认为这更接近于成就感和目标感。“对你的生活感到满意”是指你认为你的生活过得很好。如果我问你这个问题，你知道，你的生活在1到10的范围内怎么样，总的来说，你会说，你知道，接近10分，对吧？

我喜欢这两个定义，因为它们包含了幸福的情感部分和幸福的认知部分，你感受你的生活的方式和你认为你的生活的方式。我真的很欣赏你对“对生活感到快乐”和“对生活中的事情感到满意”的区分。

你提到了负面情绪的概念，我认为很多人只想快乐，认为这些负面情绪应该被消除，不存在等等。帮我理解负面情绪的重要性。是的，我认为这非常重要，老实说，尤其是我与之合作最多的群体，对吧？例如，我和大学生一起工作，现在文化上我们正在进行关于“只有好氛围”的对话。而且，你知道，你在考试前经历任何挫折或轻微的悲伤或恐惧，你就会想，

我需要进行临床评估。有什么问题。所以我认为，是的，拥有负面情绪很重要，就像拥有许多目标和价值观的美好生活一样，也会有一些负面情绪。它们的存在是为了做一些在进化上非常重要的事情，那就是它们表明了我们应该如何行为。我们知道，从进化的角度来看，我们有这些身体感觉并不好，但它们确实很重要，对吧？你把手放在热炉子上，

你知道，那会很疼，但这是一种告诉你该做什么的疼痛，对吧？它告诉你，嘿，把手移开。我喜欢以同样的方式看待负面情绪，对吧？如果你感到悲伤或孤独，这意味着你可能需要改变你的生活，以应对这种孤独或悲伤。如果你感到愤怒，这通常意味着某种正义感受到了侵犯，你需要去解决。一个很大的问题是，如果你感到不知所措，对吧？这是一个诚实的信号，表明你需要把一些事情从你的日程表上删除。所以我认为

我认为负面情绪就像我们汽车仪表盘上的发动机故障指示灯。这有点烦人，但如果你不处理它，那么你知道，当你上高速公路时，以后会发生更糟糕的事情。负面情绪也是如此。我喜欢这个比喻，它是一个警告灯。所以这意味着，既然你说这实际上是关于负面情绪与正面情绪的比例，那么修复这个比例有两种方法。一种是减少那些让你感到难过或消极的事情。

并增加积极的事情。对吗？在这两方面有什么建议吗？是的，我认为我们谈论很多，尤其是在心理学中，我们谈论很多关于情绪调节的问题。通常我们指的是负面情绪，对吧？我们想减少焦虑，你知道，深呼吸一下。但我经常认为我们忘记了增加积极情绪的部分，我认为沟通和社会联系通常就是这样产生的。我们可以感受到与人们的更多联系。我们可以增加我们的笑声。我们可以增加我们的感激之情，或者

你知道，我们可以提升很多种积极的情绪。

而且我们忘记了我们也可以做到这一点。所以我认为信息是，我们应该同时努力。对。我们很多人专注于减少负面情绪，而不是增加积极情绪。你提到了沟通的概念。那么，积极的沟通，无论是在我们如何与他人交谈还是在内心与自己交谈方面，如何影响我们的幸福呢？是的，我认为首先要说的是，几乎所有关于快乐的人的研究都表明，快乐的人更善于社交，对吧？他们花时间与他们关心的人在一起，与他们关心的人进行密切沟通。

但他们也努力与那些可能没有那么深厚联系的人进行沟通和联系，对吧？那种薄弱的联系，对吧？与咖啡店的咖啡师聊天，与住在你街上的那个人联系。你不一定要花时间和最好的朋友在一起。

就能获得社会联系的心理益处。我认为，为此，沟通是关键。如果我们没有与周围的人进行成功的沟通，那么建立社会联系就非常困难。所以我认为这是其中一个重要方面。但你提到了这种内部沟通。有很多证据表明这确实很重要。你知道，

我们拥有的主要沟通形式之一就是我们头脑中的自我沟通。对我们许多人来说，这是一种非常消极的沟通形式，批评自己，你知道，就像对自己很刻薄一样，就像我们头脑中一直存在的可怕的教官一样。我认为努力改进这种自我对话，有很多证据表明这也可以非常有效。你能如何创造性地与自己交谈？

以更富有同情心的方式？你能如何以一种疏远的方式与自己交谈？所以你不会那么专注于此时此地的难题，而是你像朋友或导师一样与自己交谈，这会给你更好的建议，所以我认为这种自我对话和自我沟通也很重要。是的，我想稍后再谈谈社交谈话，但自我谈话可能非常嘈杂和消极，我第一次在关于焦虑管理的演讲研究工作中遇到这种情况，当你问人们你在发表演讲之前或即将在会议上发言时会说什么时，

那是可怕的东西。就像，我没有准备好。我没有价值。人们会认为我很愚蠢。

首先，我们必须听到它。我们必须听到我们在说什么，然后我们必须努力改变它。而且，至少在公开演讲焦虑方面，研究表明，拥有某种积极的咒语或你所说的可以打破我们拥有的启发式模式的东西。我自己也用这个。在我上课之前，我经常对自己说，我有价值可以带给学生，这有助于我摆脱这种想法，我应该多准备一些，这够吸引人吗？我们能做些什么来改进

安静或降低这种消极的自我对话？是的。我最喜欢的策略之一来自密歇根大学伊桑·克罗斯的研究工作。他谈论了很多他所谓的“疏远自我对话”。它基本上就是你所说的那样。就是问问题。

但是当你得到答案后，尝试解释一下，但不要就此止步，问问自己，我理解对了吗？所以人们可以澄清你可能没有理解的要点。我认为这对于密切关系来说可能非常重要，对吧？我们经常犯这样的错误，认为我们了解我们配偶或我们亲密的同事的想法和想法，但我们并不了解。

但我们很少真正询问我们是否准确地理解了。因此，这种“循环理解”的想法，我认为，对于不仅仅是提出正确的问题并确保我们听到了其他人的想法，而且确保我们确实听到了我们是否准确地理解了这一点，可能是一种非常强大的技术。

我们已经谈论了典型的对话。我想更多地谈谈困难的对话，那些我们知道会具有挑战性的对话。它们可能是当下和实际上导致它们的压力和焦虑的根源。你推荐什么策略来处理这些对话，以优先考虑我们的福祉以及可能参与的其他人的福祉？是的，我喜欢你把它定义为优先考虑我们的福祉和他人的福祉，因为我认为有时是

这是我们的福祉正在对这些困难的对话造成最严重的损害，对吧？我们对进入这些对话感到焦虑。我们非常担心会发生什么。也许我们的前额叶皮层工作时间过长，因为我们在说之前就在分析我们所说的话。所以我认为，我们有时会带到这些困难对话中的那种反复思考，如果我们能够提前做一些工作，我们最终会做得更好。我喜欢带到其中的一个策略是

只是提前对那些负面情绪进行一些情绪调节。首先，要认识到它正在发生。我对这次谈话感到非常害怕。情况不会好转。我担心我会被误解，对吧？然后给这种感觉带来一些共同的人性。在这样一次艰难的谈话中，我感到害怕是很正常的。这并不表示有什么不好的事情。这是正常的，以这种方式进入谈话。

然后你能做什么来善待自己呢？也许我需要花五分钟时间深呼吸，甚至做一些愚蠢的事情，比如在互联网上观看一个愚蠢的猫视频，只是为了让我的情绪平静下来。这些简单的情绪调节策略可能非常重要，这样你最终就能在谈话中控制好你的情绪，这对于一场如此困难的谈话来说是正常的。

同样，这是一种疏远技巧，你把自己置于自己的外部，在这个空间里，你可以做些什么，因为我们可能会被这些情绪所吞噬。我认为重要的是要关注等式的另一面，另一个人，并真正考虑他们的感受以及这对他们意味着什么。

我知道你经常谈论并思考过感恩及其增强幸福的能力。我们如何才能更好地向他人表达感激之情，从而加强我们的关系并提升我们的整体福祉？好吧，我认为我们首先需要认识到，我们需要比我们想象的更频繁地这样做。同样，引用尼克·埃普利的一些工作，他表明，

人们认为并假设每个人都知道他们对他们心存感激。我认为我的伴侣知道我非常感谢他早上清空了洗碗机。我认为我的孩子们知道我为他们感到骄傲。我认为我的同事认为我对他们在工作中所做的事情感到高兴。但实际上，除非我们说出来，否则没有人知道这一点。所以尼克发现我们一直在低估我们感激之情。所以

所以解决这个问题的一种方法就是给予赞美，表达对人们的感激之情，表示感谢，无论是当面沟通，在工作会议上说，你知道，你知道，我只是想明确表示，我非常感谢你做了这件事。我真的很感激。甚至通过写作，这可能更有效，一些研究表明，对吧？比如感谢某人。

积极心理学家称之为“感恩信”，但我认为更通俗的说法是“感谢卡”，对吧？这些事情很重要，而且它们可能比谈话持续的时间更长。我认为当我们回顾人们感谢我们的案例时，我们就知道这一点。如果有人在工作会议上感谢我们，那感觉真的很好。如果有人给我们写了一封真诚的感谢信，一张感谢卡，你可能仍然把它放在你的抽屉里，比如在家里或工作的地方。当它来到我们这里时，我们知道它的意义。

但我们忘记了我们可以赋予他人这种意义。所以我认为，你知道，一个重要的方面就是表达它，你知道，以任何对你来说最真实的形式。与我分享过感恩概念的人说，是的，我明白了。我只是不想听起来像个把戏或噱头，或者我做得太多了。我们如何才能做到真诚和真实，而不被视为把戏或策略？好吧，我认为它必须是真实的。你知道，如果你没有这种感觉，就不要说出来。但我认为，如果你做了第二步，它就不会显得像个把戏，你

给出理由，对吧？我很感激，因为你所做的事情是如何积极地影响我的。我认为，部分原因是，你知道，我们忘记了更深入沟通的重要性，我们只是简单地快速道谢而没有说明原因。但如果你加上原因，它就会开始感觉更真实。

感谢你的回答。它实际上给了我一些很好的见解。我很感激。它让你的播客更好。就是这样。是的。我想谈谈技术及其对我们福祉和幸福的影响。我想一起问两个不同的问题。我们很多人现在都在虚拟地进行沟通。你和我第一次是在虚拟沟通中相遇的。我们现在坐在同一个房间里。很多人使用社交媒体，这是另一种虚拟沟通形式。

你对它对幸福的影响有什么看法，无论是Zoom、Teams会议，还是社交媒体？这如何影响我们？有什么规则、指导方针吗？你怎么看？是的，我认为首先要认识到技术只是一种工具，对吧？我们可以使用这种工具进行非常有效的沟通，甚至可能超越我们面对面所能做到的。或者我们可以使用这种工具来让我们感觉更脱节，这可能会搞砸有效的沟通是什么样的。

我认为在技术的情况下，我们经常同时使用它来做这两件事，对吧？在有效的一面，你知道，我想回到，你知道，大流行期间的时刻，那时我根本无法面对面地见到人们。你和我，当你住在加利福尼亚州而我住在东海岸时，如果我们不通过电子邮件或，你知道，FaceTime交谈，我们就无法联系。因此，重要的是要认识到我们确实以这些强大的方式使用它来克服会阻止我们联系的身体限制。

然而，我们也以许多方式使用我们的技术，我认为这使得我们的沟通更糟糕，因为没有认识到我们进化得最好的面对面沟通的各个部分。我认为我们显然已经进化到进行面对面沟通，因为我们正在认识到，你知道，我现在正在和你聊天，我看到你细微的手势和面部表情等等。

但我们也已经进化到实时地做到这一点。我认为这些是当我们使用短信、电子邮件、Slack聊天或群聊时最终会让我们陷入困境的沟通形式，对吧？这些事情通常不会像Zoom通话或电话那样实时发生，对吧？我正在与你一对一交谈。我认为这些是我们真正需要询问的领域。

我们是否准确地进行了沟通？我真的传达了我的信息吗？我确定我收到了你传达的信息吗？我认为这一点很重要，因为我们可以更好地使用技术。以远程工作为例，你可能需要Slack频道来快速沟通。

我认为，如果有什么模棱两可的事情，那可能是跳到Zoom通话或Teams通话或其他什么东西的时候，或者只是拿起电话。这太有趣了，因为我们有这些最初设计为电话的智能手机，但我们现在很少将它们用作电话。我们可以通过这些技术进行沟通，但只要有可能，最好实时进行。你刚才提到的一个重要观点，我认为我需要考虑，我希望每个人都考虑一下，

沟通的目的何在？如果只是为了传递信息，那么其中一些工具实际上可能非常有效。但如果涉及到联系，如果要确保某些事情被理解，那么更实时的、有联系的沟通会更好。

你用这个后退一步反思、疏远自己的概念回答了几个问题。我认为这在虚拟世界中也适用。后退一步思考，这有什么目的？在沟通之前，我也听到你说沟通之后要反思，这是否奏效了？是否存在误解的可能性？

在我们结束之前，我喜欢向我所有的客人提出三个问题。一个是我专门为你创建的，另外两个与我采访的每个人都相似。你准备好了吗？是的，让我们开始吧。太好了。

你教授并分享了很多让自己感觉更好、更快乐的想法和技巧。你最依赖哪些来帮助你？你似乎是一个普遍随和的人……不，我不认为这是真的。你依靠什么来帮助你？我认为对我来说最重要的一点是确保我保护好我的时间，并注意到不知所措的负面情绪，这种感觉是我的盘子现在太满了。这是我汽车仪表盘上的警示灯，我需要经常注意它。

我可以看出我什么时候没有注意它。所以，这很难，对吧？我的意思是，拒绝真正酷的机会，并可能让别人失望等等。这是我最努力关注的一个问题。但如果我不注意它，我认为我会在自己的心理健康方面遭受最严重的打击。

我需要向你学习，因为我在这方面真的很糟糕。当我看到关于不知所措的仪表盘指示灯亮起时，我只是用一张海报把它盖住。是的，这对我来说真的很困难。所以我很感激你向我展示了这是可能的。谢谢。

第二个问题，你钦佩哪位沟通者，为什么？我认为，你知道，如果我必须为我的个人生活选择一个我真正钦佩的人，那就是我的丈夫马克。他是一个非常好的倾听者。每个人都感觉被他听到了。我认为每个人都试图和他交谈，从咖啡店的陌生人到，你知道，他的朋友等等。但是，是的，他真的很擅长倾听。这是我想改进的事情，也是我非常钦佩他的地方。我

我喜欢你选择的人不仅与你关系密切，这很甜蜜，而且是一个倾听者，对吧？我们许多人在想到沟通者时，会想到演说家和那些正在传播和广播的人。但倾听至关重要，对于一个关注福祉和幸福的人来说，这并不奇怪。最后一个问题。成功的沟通秘诀中首先包含的三种成分是什么？好吧，我认为我必须提到倾听，因为我们刚才提到了这一点，它的重要性。但是，不，我认为……

这与表达你的愿望无关。而是倾听他人所表达的内容。我们经常忘记倾听对于表达我们自己的观点有多么强大。你知道，为此，我甚至想起了深度游说的做法，这是政治沟通中的一种做法，你试图表达一个观点，比如你想说服某人相信，你知道，移民很重要。你首先问他们关于他们何时感到被边缘化或感到自己格格不入或不属于的情况。

然后从那里，你将它带回到更广泛的问题。我认为这是一种强大的技术，部分原因在于它首先涉及倾听，并在那些深层价值观上建立联系。我要说的第二件事是同情心。对你在这些艰难对话中的同情心，以及对你正在与之交谈的人的同情心。这只是一项技能和一种情感，我认为你可以融入其中。我想说的第三件事就是调节你的负面情绪。通常情况下，我们试图表达的并不是我们试图说的话，而是我们说话时的感受。

这会对各种微妙的事情产生巨大的影响，例如我们倾听的轻松程度，因为我们正在反复思考其他事情，或者我们在谈话中表达的情绪，这可能与谈话的内容无关，而是我们对谈话的感受。因此，我认为这些积极的情绪调节策略首先可能非常重要。

我真的很感激这三点。正如你所说，倾听至关重要。不仅要对他人，也要对自己在那一刻充满同情心。而且这个概念并不是你说了什么，而是你说话时的感受，我认为我们都需要反思这一点。因为这些情绪会直接影响我们以及我们如何处理它以及他人如何看待我们。

劳里，这真是太好了。感谢你的时间。我很高兴我们有机会聊聊。你在教学和播客方面为世界做出了如此大的贡献。我认为我们所有人都有益于提醒自己，我们可以通过关注让我们感到更快乐的事情，以及减少让我们感到不快乐的事情来努力增加我们的幸福感。而这种退一步反思的距离感可以帮助我们。谢谢。非常感谢你邀请我。

感谢您收听我们“快速思考，巧妙表达”系列中关于沟通、幸福和福祉的迷你剧集之一。要继续了解这个重要主题的更多信息，请收听本系列中的其他三集。

本集由珍妮·卢娜、瑞安·坎波斯、H·阿什和我马特·亚伯拉罕斯制作。我们的音乐来自弗洛伊德·旺德，感谢播客公司Podium和我们的赞助商BetterHelp。我们在马萨诸塞州剑桥的HBR录制了这集节目，我们感谢安妮·西尼的帮助。

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