180. Unlocking Your Future Self: Communication, Happiness & Wellbeing
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我喜欢写信、发邮件给自己未来的自己，然后再写一封回信的练习，因为我们知道，生动具体的描述能够激发情绪，而情绪是驱动行为的因素。因此，如果我们能够增强对未来自己的生动感知，就能更好地将现在的自己与未来的自己联系起来。

大家好，我是Matt。新年给了我们一个机会，去反思我们是谁，我们想成为谁，以及我们的幸福感。为了帮助你规划你的道路，书写你的故事，我很高兴邀请你收听我们这个由BetterHelp赞助的关于沟通、幸福和幸福感的四部分迷你系列节目。

每年的1月都会带来365页空白的篇章等待我们去填写。今年，也许你准备好来个剧情转折，也许你一直想修改或进一步探索你故事中的某个部分。把心理治疗看作你的编辑伙伴，它能帮助你创作新的篇章，创造你应得的有意义的人生故事。

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我是Matt Abrahams，我在斯坦福大学商学院教授战略沟通。欢迎收听Think Fast, Talk Smart播客。

今天，我很期待与Hal Hirschfield交谈。Hal是加州大学洛杉矶分校安德森管理学院市场营销、行为决策和心理学教授。他是《你的未来自我：如何让明天变得更好》一书的作者。Hal，感谢你加入我们。嘿，非常感谢，Matt。我很高兴和你聊天。我也非常兴奋。我们开始吧？好的。太棒了。

你最近的作品关注的是我们的未来自我。我很想让你描述一下你所说的“未来自我”是什么意思，以及思考我们的未来自我如何帮助我们现在。当然，是的。所以当我提到未来自我时，我的意思是我们在未来某个时间点存在的任何版本的自己。可能是明天。但大多数情况下，我们谈论的是与未来某个目标相关的自我，对吧？如果我想在五年后保持健康……

这样我就能继续和我的孩子们一起玩耍，或者其他什么。就像，那是五年后的未来自我。但在此过程中还有多个自我。就像，我有这个周末的自我，下个月的自我等等。关于这与现在幸福感的关系，你的问题是，如果我们能够深入体会未来自我的感受，那么我们就能做更多有益于它们的事情，这可能会让我们的生活现在和将来都更轻松。

所以这真的是下一步或接下来的几步。然后我们可以考虑一下，并做出改变，从而在未来帮助我们自己。完全正确。我喜欢考虑我们现在做出的改变，尤其是在自我控制方面，它们不一定是现在的牺牲。对。现在做“难事”也可能有好处。这不仅仅是说，现在全是痛苦，以后才有收获，对吧？我认为这是一个非常糟糕的表达方式，它不会让任何人去做他们说自己想做的事情。对。你对整个讨论的一种表达方式是时间旅行。我喜欢这个想法。你刚才提到我们犯的一个时间旅行错误是，我们觉得现在的一切都是为了未来的收获而付出的痛苦。在这个你所说的未来预测时间旅行中，我们还会犯其他什么错误吗？一个错误是，我们……

几乎没有考虑过未来。很多时候，我们实际上可能会在某种程度上忽略它。还有一些时候，我们会告诉自己我们正在考虑它，但我们并没有深入地去做。拖延症就是一个很好的例子

思考未来，但只是在非常表面的层次上。我告诉自己，我会在下周报税。下周不断到来，但我还没报税，最终我不得不报税。然后还有另一种版本的错误，我们确实会考虑未来，但我们没有考虑到我们的未来兴趣可能会改变。我们会过度地将我们当下的感受投射到

到未来自我身上，这是一种不公平的方式。这个比喻就像为朋友或伴侣买礼物，这代表的是我们想要的东西，而不是他们想要的东西，因为我们并没有真正为他们着想。我有时会拖延。很多听众都是拖延症患者。你对如何管理这个问题以及没有真正考虑未来会发生在我们身上的变化有什么建议吗？我想说的第一件事是

我认为可以将我们的未来自我视为与我们现在不同的个体。这种表达方式为各种可能性打开了大门。如果我的未来自我是一个不同的人，那么如果我现在没有做我一直在说自己会做的事情，如果我拖延了，我实际上是在将这种痛苦推迟到

到我未来的自己身上。在我的书中，我采访了这个人，蒂姆·皮克尔。我称他为“拖延症教授”。并不是说他经常拖延，而是他研究这个课题。他对我说了件很棒的事情，那就是如果我现在不想做这件事，那么未来的我肯定也不想做。在某种程度上，你会因为拖延而加剧痛苦，因为拖延的定义是

不做某事，并认识到自己因为不做这件事而伤害了自己。当我拖延报税时，我知道我让生活变得更糟了，因为它越来越难做了。我让我的未来自我生活更艰难了。所以这就像，如果我现在就做这件事，那么我就可以让我的未来自我少受一些痛苦，我现在也可以少受一些痛苦。显然，说起来容易做起来难。但我确实认为，解决方案的一部分是认识到未来自我是一个不同的人。

而且他（她）有希望是我们应该关心的人。我会给心爱的人带来痛苦吗？未来的我就像那个心爱的人。

我喜欢这种把自己看作不是自己，而是其他人的想法。当人们不得不观看自己的录音然后给出反馈时，我会使用这种技巧并向他们推荐。想象一下其他人，你会给他们什么反馈，而不是你自己，这要容易得多。在我的生活中，我发现拖延实际上有一个内置的激励机制。它给了你一个借口。所以当我推迟准备沟通或演示时，然后它并没有像我希望的那样顺利进行，

哦，它没有进展顺利的原因是我没有准备。我必须克服这一点。自我设限的概念太有趣了。哇，我知道我应该练习。我应该做任何事情。这就像，它并没有像我想象的那样顺利进行。好吧，你知道，我没有给自己最好的机会。所以这与我无关。对。然后我可以将任何所谓的失败归因于

到情况而不是我自己。不知何故，这更容易接受。在某种程度上，这正是你所说的那种时间旅行，但方向相反。我说，如果我……对，这很有趣。没错。说到与我们的未来自我取得联系，人们在这方面的能力是否有所不同？

我曾与菲尔·津巴多一起学习，他是节目的嘉宾，他研究了时间视角，人们的导向不同。有些人更关注过去、现在或未来。是气质经历吗？我们如何才能更好地与自己取得联系？在我自己的工作中，我们发现人们在与未来自我的联系程度、情感投入程度方面确实存在差异。我思考这个问题的方式是，这有点像我们拥有的任何其他特质一样。

一些输入几乎是天生的，如果你愿意的话。然而，一些输入是我们的经验。你知道，是谁为我们树立了榜样？你知道，我们随着时间的推移吸收了什么？我认为这些因素都有助于解释与未来自我之间存在的各种关系。我们能做些什么来更好地与自己取得联系呢？我有两个十几岁的孩子，对他们来说，思考未来可能很难。我的很多建议是……

现在努力学习，这将有助于你的未来。这样做，这将有助于你的未来。我们能做些什么来帮助我们自己和他人更好地与这种视角取得联系呢？让我先把十几岁的孩子放在一边，因为我认为十几岁的孩子在思考未来时是一个特殊的情况。我特别喜欢的一种技巧是，你可以

在现在的你和未来的你之间进行对话。所以我喜欢写信或发邮件给未来的自己，然后再写一封回信的练习。对于成人学习者，我经常让人们先写一封信给过去的自己。我会让他们写一封信给自己十年前的自己，以润滑齿轮，因为这是一件奇怪的事情。我完全认识到，你知道，这有点不舒服。举个例子说明你可能会在这些信中写些什么。你可以考虑诸如

你犯过哪些错误？你为哪些事情感到自豪？这是回顾过去，对吧？展望未来，我想完成什么？我的一些目标是什么？但不仅如此，我希望我的生活在十年后是什么样子？因为在这个练习中，存在一个过于依赖现在的危险，这就是为什么我认为写回信非常重要的原因。这里真正重要的部分是使其具体化。我希望未来自我的生活是什么样的？然后在回信中，

真正谈论，好吧，你的一天是怎么度过的？日子，你知道吗？不是笼统的，哦，我很开心，和我的家人相处得很好。这太抽象了。就像，一天的生活是什么样的？我认为这很重要的原因是，我们知道生动具体的描述能够激发情绪，而情绪是驱动行为的因素。因此，如果我们能够增强对未来自己的生动感知，就能真正帮助

你知道，现在的你与你最终将成为的人。我喜欢这种与自己沟通的想法。我喜欢写信给未来的自己，然后想象未来的自己写回信。我可以看到这如何帮助我与未来的自己分开，但也能帮助我专注于重要的事情。我认为你抓住了重点。在某种程度上，这归结为一个关于紧迫性和重要性的对话。我们知道这种二分法，对吧？很容易被……

吸引到紧急的事情中。我今天没有完成重要的事情，但我必须扑灭一些火灾。但这些日子随着时间的推移累积起来，然后我们回顾过去，突然说，已经几个月了，我什么也没做。我喜欢我们正在讨论与自己进行的沟通。但我看到一个潜在的问题。如果我对未来的自己有这样的憧憬，而我没有实现呢？对我来说，这可能会令人失望，也许不会

让我想要继续拥有这些愿望。你有没有研究过那些由于某种原因没有实现的目标？我没有以实证的方式研究过这个问题。对，对，对，对。让我给你讲一个我认为非常有趣的轶事。当然。所以安·纳波利塔诺，她刚刚写了这本书，《你好，美丽》，但我几年前就和她联系上了，

她的一本书叫《亲爱的爱德华》，她在《纽约时报》上发表了一篇专栏文章。她谈到从14岁开始，她每十年就会给自己未来的自己写一封信。她开始了这项传统，每十年她都会写一封信。她会读她写过的信，然后写一封新信。从这项练习中得出的一个有趣的事情是意识到

她希望事情按照她想要的方式发展。显然，这只是一个人的轶事，但她谈到当她34岁时，她的生活没有任何事情是她24岁时想要的样子。然而，她却快乐得多。她说，哦，我的天哪，我的目标太关注外部了。关于这个例子的好处是，它突出了这样一个事实，即仅仅因为一个目标没有按照你想要的方式实现，并不一定意味着这是一个失败。就像我几乎会把这看作是成长或成长机会一样。它的一部分作用是突出我们用来衡量成功的指标或我们想要的东西会随着时间的推移而改变。我当然在我的父母变老的过程中看到了这一点，对他们来说重要的事情已经发生了巨大的变化。所以让我们来探讨一下

你在决策、目标设定和动机方面研究的其他领域，你的研究以及你所在领域的研究所分享的内容，能帮助我们实现我们在未来自我中渴望实现的一些目标吗？我们能做些什么？很多时候，当我们进行这些目标设定练习时，现在的我和未来的我之间存在一种张力。必须努力工作的人是我现在，受益的人是我以后。然后一个解决方案是尝试找出

任何我们可以让现在的我更容易做出牺牲的方法。任何可以让我现在更容易吞下这颗药丸的事情。我不会去跑30分钟，我会去散步5分钟，看看我能不能把它变成另外5分钟。有一部很棒的电影，《留守者》，里面有一句台词，他们谈论的是写书。这位女士对这位男士说，这并不难。你只需要写一个词，然后是另一个词，然后继续写下去。但我认为重要的是要认识到

我们可以实施的这些练习确实会让牺牲更容易，这将对我们有益。我也喜欢凯蒂·米尔克曼关于诱惑捆绑的伟大工作，将痛苦的事情与快乐的事情结合起来。你知道，有……我的加州大学洛杉矶分校的同事阿里·利伯曼关于所谓的切线沉浸的新工作，那里的想法是你必须具体说明

痛苦的事情和快乐的事情之间的匹配。所以，你知道，她用刷牙的例子。你应该刷两分钟。如果我把刷牙和一部非常引人入胜的电影结合起来，我就会停止刷牙。如果我把它和一些不太引人入胜的东西结合起来，那也不行。所以这就像试图找到适合这项任务的参与度一样。我非常喜欢的一个是尝试思考

我可以付诸实践的承诺机制。关于承诺机制及其作用的一件事是，它们为你的未来行为设置了防护栏，这样你就不会搞砸事情。我现在正与我的一个博士生梅根·韦伯一起研究这个问题。我们现在使用的一种技术是提醒人们，他们过去面临的障碍将与他们未来面临的障碍相同。所以我们会问人们，

想想是什么让你难以学习或完成你的演示等等，现在勾选一下列表，你认为哪些事情会在未来出现，我认为人们会有一个顿悟的时刻，他们会说，哦，是的，对，对，这将是一样的，未来不会以某种神奇的方式出现，你知道吗？然后从那里，他们更有可能想要采用承诺机制，所以对我来说，这很多都是框架，当

我承担评分的任务时。评分可能具有挑战性。我会公开承诺。我会告诉我的家人，在30分钟内，我会完成这么多。如果我没有，你知道，让我保持专注。这些设备有帮助。如果你没有做到，后果是什么？

我通常会搭配一个积极的结果。当凯蒂参加节目时，我谈到我多么喜欢花生M&Ms，而我吃M&Ms的唯一时间是在我完成一定数量的肉汁之后。所以我有一个积极的结果。有时这是一个消极的结果。如果有什么我想在电视上看的东西，我只有在看完之后才会看。你有什么特别有效的结果吗？你知道，我最近不得不做一次演讲，我不得不提交我的演讲标题，我一直拖延着，因为我拖延的部分原因是负面情绪，比如，我不确定我想谈论什么。

我给那个一直在问我的人写了信。我说，星期天晚上之前，我会把这个给你。如果我没有，就像，我会因为写信给你并告诉你我会这样做而感到尴尬。我仍然无法做到。

绝对的。我发现这在我的教练工作和我的育儿工作中都有效，鼓励其他人公开这样做。是的，绝对的。绝对的。这是一次很棒的谈话。我们每一集的结尾都会问同样的两个问题，我会为你提出一个独特的问题。你愿意回答这些问题吗？好的。我注意到，像我一样，你戴着一个生物识别戒指，我对此很着迷，作为一个

谈论我们的未来自我和目标的人。你今天在了解自己的方面做了什么来帮助未来的自己？我很想知道。你这样做对我来说似乎很有趣。我认为这正是你所说的。我喜欢你能够立即获得完整数据的方式。我喜欢它的原因是，跟踪你的行为的部分价值在于你看到

不同时间点是如何相互关联的。我昨晚吃得很晚。这不仅仅影响了我昨晚。它会随着时间的推移影响我。看，这是一个戒指以外的领域。这是一个我试图改进的领域。你知道，我试图在家这样做。我们有两个小孩，这就像，让我们做一个检查。情况如何？我还能做些什么？

我需要。我还没做。我需要在专业上也这样做。对，对。一些我想做的事情。我很欣赏你的坦率。我是一个非常喜欢反思的人。为了反思，你需要数据。像生物识别戒指和其他东西这样的东西会提供数据，然后可以帮助你做出决定。

第二个问题，你钦佩哪位沟通者，为什么？温迪·德拉罗萨，她是沃顿商学院的教授。我认为她已经成为寻找如何沟通信息以让人们做出更好的改变的专家，特别是那些收入较低的人。数百万符合条件的人没有申请政府福利。你开始想知道，为什么他们不申请？

或者他们在申请过程中什么时候放弃了？她意识到，福利申请要求人们报告其收入的方式往往与人们赚取收入的方式不一致。所以他们说，你一年赚多少钱？

好吧，许多人是计时员工。如果你得到这个问题，并且担心如果我没有正确回答，我会被踢出去。你会做的是放弃。所以她开始说，好吧，你是怎么赚钱的？你是计时员工还是领薪员工？现在让我问这个问题。我认为从沟通的角度来看，这非常好的地方在于，她正在进行视角转换，即某人如何理解这些信息？他们会如何接收它？让我用一种与之匹配的方式来提问。

然后你会发现，人们更有可能完成申请，对我来说，这只是沟通大方向的一个很好的例子。她实际上是GSB的校友。让我问我的最后一个问题。成功的沟通秘诀中首先包含的三种成分是什么？视角转换、清晰和简洁。我们刚刚谈到了视角转换，非常清晰。谈谈简洁。我认为很容易……

从善意的角度出发，使想法过于复杂，对吧？我们认为，哦，我的听众需要所有信息。这就是他们做出最佳决策的方式。这就是他们充分了解全局的方式。具有讽刺意味的是，这样做，我们可能会失去比我们仅仅保持简洁时更多的人。当我读研究生时，一位年长的研究生是一个名叫丹尼·奥本海默的人。丹尼现在是卡内基梅隆大学的教授。他做过这项伟大的工作

关于这个非常具有讽刺意味的发现，即更复杂的语言实际上会让你听起来不那么聪明。但是人们，尤其是大学生，认为如果我让某件事听起来高深莫测、宏大，并使用多音节词，我就会给我的听众留下深刻印象。具有讽刺意味的是，恰恰相反的事情发生了。

我认为这对任何形式的沟通都是如此。顺便说一句，我做了很多与理财顾问的工作，我发现他们想尽量向客户提供所有可能的信息，而这最终只会让客户反感，对吧？所以要尽量保持简单。是的。

是的，只关注底线的想法。当我们邀请丹·平克作为嘉宾时，他说，就像人类一样说话。你不需要留下深刻印象。你不需要使用大词。就像人类一样说话。Hal，你做得很好，像人类一样说话，保持简单和清晰。我很感激你来到这里。与未来的自己进行对话以改善我们现在的自我的想法是我个人将要反思和努力的方向。我鼓励所有听众。

感谢你的时间。谢谢，Matt。感谢您收听我们Think Fast, Talk Smart沟通、幸福和幸福感迷你系列节目的其中一集。要继续了解这个重要主题的更多信息，请收听本系列的其他三集。

本集由珍妮·卢娜、瑞安·坎波斯、H·阿什和我，马特·伊布拉姆斯制作。我们的音乐来自弗洛伊德·旺德，感谢Podium播客公司和我们的赞助商BetterHelp。我们在洛杉矶的Spotify工作室录制了这集节目，我们感谢Hayley Muse和Travis Morningstar的帮助。

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