33. Hacking your Speaking Anxiety: How Lessons from Neuroscience Can Help You Communicate Confidently.
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嗨，我是马特。我邀请您关注斯坦福大学继续教育学院。20多年来，我一直在这个项目中任教。无论您身在世界哪个角落，都可以在线或线下发现各种各样的课程。课程涵盖从基本商业技能到人工智能的迷人世界等各个方面。今年秋季，加入我的“工作与生活沟通要点”课程，这门新课程旨在提升和磨练您在各种情境下的沟通技巧。

每周，客座演讲者将与我一起进行互动讲座和问答环节，主题包括劝说、讲故事、非语言表达和声誉管理。课程将于9月24日开始，现已开放注册。更多信息请访问continuingstudies.stanford.edu。

想象一下，每次沟通都能发挥最佳状态，保持警觉、专注、投入，并且恐惧感最小。今天，我们将运用神经科学的研究成果，探讨如何提升沟通技巧，以最大限度地发挥您的影响力。我是马特·亚伯拉罕斯，我在斯坦福大学商学院教授战略沟通。欢迎收听“快速思考，巧妙表达”播客。

我非常期待与安德鲁·胡伯曼交谈，他是斯坦福大学医学院神经生物学系的教授。安德鲁的研究重点是了解控制焦虑、认知和压力下表现的大脑机制。此外，安德鲁还通过他的教学、视频和他的胡伯曼实验室播客（每个人都应该添加到播放列表中）努力将神经科学研究传播给公众。

感谢您的到来，安德鲁。我们开始吧？很高兴来到这里。我知道，和你一样，我对恐惧及其影响很着迷。众所周知，在高风险情况下当着别人讲话肯定会让人害怕。从神经学的角度来看，究竟发生了什么？当我们紧张时，我们的声音、说话方式和手部动作会发生什么变化？所以，当我们紧张时，我们就会进入一种完全自然的状态，但这反映了

自主神经系统连续统一体上的一个状态，而自主神经系统连续统一体实际上可以被概念化为从高度警觉状态（想想最大的兴奋或恐惧）到深度睡眠状态之间的连续统一体，因此我们的身心状态是

不是离散的实体。它们存在于这个连续统一体上，这个自主神经系统连续统一体。因此，当我们兴奋或紧张时，我们会产生许多纯粹的自主神经反应，这意味着它们是纯粹的自动反应。最重要的是要意识到这是一个连续统一体。它有一些自主的特征，这意味着自动的。

并且对令人兴奋的事情和令人紧张或恐惧的事情的生理反应之间没有区别。因此，我们需要考虑另一个组成部分。但最重要的是，我想如果人们今天要从我们的谈话中带走任何东西，那就是尽管这些反应是自动的，但存在直接的控制点，

通过这些控制点，我们可以控制自主神经系统，这意味着我们可以降低警觉水平或提高平静水平，这两者实际上是不同的东西，因此虽然它被称为自主神经系统和自主神经系统连续统一体，但这有点用词不当，因为我们从出生起就拥有两个特定的杠杆或切入点，

基本上不需要学习。你必须知道它们是什么，但这将使人们能够控制声音、警觉水平和手部颤抖的程度。因此，这是一个相当非凡的系统，一方面它是自主的，但另一方面却拥有非常强大的控制切入点。我想回到你提到的关于我们如何体验生理变化的问题

我们得到的唤醒。你说在某些情况下，这是由于焦虑和恐惧造成的。在其他情况下，这是由于兴奋造成的。我认为，部分原因在于我们如何定义我们正在经历的事情。我知道我的学术领域有一些研究

表明，帮助管理焦虑的一种方法就是努力改变你对正在经历的生理症状的看法。所以，如果你说，嘿，即使我的心率加快了，我有点出汗和颤抖，那是因为我很兴奋地分享我正在分享的信息，而不是，哦，我的天哪，每个人都在看着我，我感到很紧张。因此，我认为部分原因在于我们如何看待这种情况。这听起来对吗？绝对正确。当我们处于警觉状态时，无论是由于兴奋还是恐惧，

自主神经系统的交感神经系统（我们称之为警觉系统）会从我们的肾上腺释放一种激素，肾上腺素，它会在大脑中释放等效的化学物质，称为肾上腺素。从化学结构上来说，它实际上是相同的，但由于神经科学家和生理学家喜欢使事情复杂化，而不是简单化，所以被称为两种不同的东西。但肾上腺素/肾上腺素的作用是

在体内产生激动，在头脑中产生专注。这是一个重要的概念，因为

这种激动会使保持静止变得更加困难，这有点显而易见，对吧？这就是激动的定义。但它的设计是为了让我们动起来，让我们身体动起来，这样我们就会倾向于行走或倾向于从一个位置移动到另一个位置。

因此，对许多人来说，最困难的事情之一就是在必须保持静止时忍受这种肾上腺素或警觉水平。我能想到的最简单的例子，我想大多数人都很熟悉，那就是在我们亲自聚会的日子里，有一种传统的做法是绕着房间走动，介绍自己并谈论自己所做的事情。而且

大多数人实际上发现这非常有压力，尤其是在排到最后的时候。为什么呢，对吧？大多数人都知道自己的名字，可以说出自己的名字。大多数人都知道自己做什么，可以说出来。这绝对不是高压环境。偶尔会有一些社会压力，如果有人在我们之前非常有趣，或者他们以一种特别好的方式说了些什么，那么我们会感到一些额外的压力也要这样做。但它实际上更多的是因为

当我们在房间里听某人说话时，我们很舒服，因为我们不会说话、走动或做太多事情，我们可以坐在那里写东西、听东西、发短信或做任何我们必须做的事情。当我们被要求说些什么时，之所以在队伍前面更容易做到，是因为

我们正在保持一个回响电路。我们的大脑中有一些电路会预测行动并为行动做好准备。我们控制得越久，就越具有挑战性。当我们试图抑制行动，但我们正在为行动做准备时，我们的神经系统中有很多回响活动，这感觉就像

准备上讲台很困难。当我们走到讲台上时，包括我自己在内的许多人发现，如果我们来回摇晃一点，或者我们可以让身体动起来，我们就会突然放松下来。这是因为肾上腺素/肾上腺素的设计是为了让我们动起来。它并不是为了让我们对……做出反应而动起来。

来袭的大型捕食者，但这不是它的主要功能。它的主要功能是让我们从任何位置移动到一个新的位置，有时是朝着事物移动，有时是远离事物移动，这取决于我们是否想要这种体验或我们是否想要避免这种体验。但实际的内部体验，我们称之为内感受，我们对内部环境的感知对于我们想要接近的事物和我们想要远离的事物是相同的。

完全相同。从颈部以下，就是这样。非常有趣。因此，如果您能重新定义生理反应，您就可以以完全不同的方式看待它。我发现很有趣的是，当我们看到一个紧张的人……

以这种方式或那种方式移动时，作为观众成员，我们的感知非常不同。所以，如果有人走上舞台，然后在开始说话时后退一步，看起来他们好像在退缩，因此可能很紧张或害羞。但如果有人真的向前迈进，我们会认为他们很有信心，并且正在迎接具有挑战性的局面。因此，这不仅是我们所感知到的，也是观众如何感知到的。

绝对正确。人们可能需要考虑这样一个事实，即我们对任何情况只有三种反应。一种是保持静止。一种是向前移动。或者一种是向后移动。2018年，神经科学项目的一名研究生林赛·萨利赫（Lindsay Saleh）与我一起完成了她的论文，我们在《自然》杂志上发表了一篇论文。林赛发现了一个控制朝向变化运动的大脑回路。

现在，这不是那种会让你丧命的运动。这是以一种聪明的方式、以一种适应性的方式，朝着某种动物或人想要做但感到极度自主唤醒、压力和紧张的事情而进行的运动。而最终的信息如下。在焦虑或高度警觉（即压力）的情况下向前运动会触发一个被称为

在大脑中释放神经化学物质多巴胺的回路。当然，多巴胺是一种

最常与奖励感相关的分子，当我们实现我们想要实现的目标时，它就会被释放出来。但多巴胺的另一个非常有趣的功能是增加我们将来朝着类似目标前进的可能性。因此，多巴胺不仅仅是奖励分子，它还是动机和驱动的分子。因此，林赛的研究结果有很多不同的含义，但我

我认为如果人们只是能够将焦虑或压力反应概念化为与兴奋反应相同，他们会感觉不同，因为我们引入了一些自上而下的感知或

措辞，但它们在生理上实际上是相同的，并且向前运动（只要它适应于一个目标）就会触发大脑和身体中化学物质的激活，这将使随后追求相同或类似目标的可能性更大，也更令人愉快。

这真的很酷。因此，学习走上舞台并向前迈进，在虚拟环境中倾斜身体会有所帮助。我相信，在我阅读过的一些你的作品中，你实际上甚至不需要身体移动。如果你用眼睛模拟运动，你也可以获得类似的效果。我希望你能谈谈这个。

- 在80年代初期，帕洛阿尔托的一位名叫弗朗辛·沙皮罗（Francine Shapiro）的女性，她是一位心理学家，开发了一种技术，实际上是为创伤治疗而开发的。她是一位心理学家，在斯坦福大学和附近的一家诊所工作过。而且基本上她发现，

散步对她缓解焦虑和压力很有帮助。现在我想每个人都会说，好吧，这很明显。但我们一直认为这是因为身体的运动。但她想把一些这种自我诱导的放松带到她的诊所。

她很聪明地创造了这个被称为EMDR的东西，即眼动脱敏与再处理疗法，它只是涉及将眼睛从一侧移动到另一侧。如果你看到有人这样做，看起来有点傻，但是将眼睛从一侧移动到另一侧，而不是上下移动，而是左右眼动实际上会触发，我们现在知道，杏仁核（大脑中的恐惧中心）的抑制。

多年来，人们会问我关于EMDR的问题，因为我是一位视觉科学家，并且从事压力研究。我认为这完全是古怪和疯狂的，我不相信任何这些。我的回应，在我的脑海里，有点像，好吧，带上你的EMDR和你的魔毯，去大苏尔吧，如果你想谈论科学，我们以后再谈。但我确实错了，因为几年前，在包括《自然》杂志在内的高质量期刊上发表了至少五篇论文，

在老鼠、非人类灵长类动物和人类身上表明，这些侧向眼动会导致大脑中这个恐惧中心的抑制。所以这是一个相当持久的效应。我应该提到，如果人们要使用它来处理实际的创伤，那应该由真正的创伤治疗师来做。

它最适合特定情况，例如公开演讲。它不太适合减少你对整个童年、整个离婚或整个2020年的压力。它最适合特定情况。但它的工作原理如下。你将眼睛从一侧移动到另一侧大约30秒，这实际上是很长一段时间。你不会在活动期间这样做。但这会创造一种警觉性降低的状态，也就是压力降低的状态，

并不是说你会在你的系统中睡着，然后你就能更容易、更轻松地处理事情。我听说你在你的播客中提到过解决压力的两种方法。你能和我们分享一下吗？

这两种方法是，你可以实时减少你的压力，比如这种眼动，在你参加压力事件之前，比如上台或进行艰难的谈话，或者即使你只是感到焦虑，我稍后会与你分享一种呼吸技巧，它也深深地植根于生理学。或者你可以提高你的压力阈值。因此，诸如冰浴、跑上陡峭的山峰、嗯，

暴露疗法，这些实际上是为了提高你的耐受力，你对体内高度激动的认知耐受力，增加你保持静止、不说错话、不打击任何人、不失去冷静的可能性。对。所以这有点像学习在暴风雨中保持冷静，或者有时被称为在不舒服中感到舒适。

这与我描述的眼动或第二件事（一种实时让自己平静下来的工具）等做法截然不同，我的实验室正在与精神病学系的戴维·斯皮格尔实验室密切合作进行这项研究，我们提出的问题是，什么

呼吸方法最适合实时让自己平静下来，因为冥想很棒。超然冥想很棒。如果你到了饮酒年龄，并且可以忍受它而不至于过量，一杯好酒也是激活副交感神经系统的另一种方式。按摩也是如此。泡热水浴或桑拿也是如此。听起来你是在描述一次美好的约会。

对。是的，没错。或者，你知道，或者记住，它被称为休息和消化系统是有原因的。将自主神经系统转变为更平静状态的最有效方法之一是让你的肠胃充满能量。

食物，然后你的肠胃扩张会通过迷走神经向你耳朵后面的一个小神经元组（称为结节神经节）发送信号，这些神经元会投射到你的大脑中，给你一点多巴胺的刺激。这也很完善，以及激活大脑中参与让你平静下来的区域。因此，你知道，有很多方法可以缓慢而间接地控制自主神经系统，按摩、热水浴、大餐等等，

我们谈论的是实时快速控制。所以我们所知道最好的方法，这仍然是一项正在进行的工作，是使用所谓的生理叹息。这些是在30年代发现的。事实证明，当你感到压力时，你的呼吸会变得不那么深了。最常见的建议是深呼吸。事实证明，这完全是错误的建议。哦，不。是的。

呼气强调呼吸会导致平静神经系统分支更快地激活。

事实证明，你不仅需要呼气，还需要双吸气。所以用鼻子吸气两次，所以用鼻子吸气，然后在你呼气之前，再吸入一点空气，然后做一次长呼气。你只需要做一到三次。所以，你知道，吸气，再吸气，即使你只是偷偷吸入一点点空气，理想情况下，吸气是通过鼻子进行的，然后通过嘴巴呼气。现在，为什么这有效呢？

事实证明，你的肺不仅仅是两个大的气囊。它们是由数十亿个微小的气囊组成的，称为肺泡。这些小囊与脉管系统，与血液供应大体上是连续的。所以当你呼气时，你会排出二氧化碳。许多压力反应都是由于血液中二氧化碳升高造成的。

如果你曾经去过儿童派对，并且被要求吹气球，你对着气球吹气，有时它会立即膨胀。但如果它没有膨胀，你会用力吹两口气。一，二。肺泡也是如此。当我们感到压力时，它们开始塌陷。它们变平了。为了重新充气，双吸气会将最大量的空气带入肺泡。然后当你呼气时，你会排出最大量的二氧化碳。

所以这很简单，很快。你实际上也可以在运动中这样做。所以，如果你发现你的心跳加速，你想冷静下来，首先是呼气。然后可以尝试双吸气，然后呼气。通常，至少在我们研究中发现，在一到三个这样的循环内，这意味着大约五秒钟内，

自主神经系统开始更多地转向平静。然后，如果你愿意，你可以开始使用你的眼动或任何认知重构。但我认为会引起人们共鸣的一件事，我希望它能引起共鸣，那就是用大脑控制大脑非常困难。当你走到讲台上，你感到紧张时，

你可以说，哦，是的，这种紧张实际上是兴奋。我认为，你知道，这是我必须非常激动，因为我真的很想这样做。但在压力的那一刻，很难控制正在发生的事情。因此，在你的思想不在你想要的地方的情况下，使用身体来控制思想。嗯哼。

所以你刚刚分享了我们在直接体验焦虑时可以做些什么技巧。我们如何提前为焦虑做好准备？另一件事是你远离讲台、远离重大事件或艰难谈话时所做的事情。

这包括故意让自己处于高度警觉的状态。正如我的同事戴维·斯皮格尔（David Spiegel）所说，这不仅仅是你所处的状态，还包括你如何到达那里以及你是否与之有任何关系。他真正想说的是，当你将你的神经系统驱动到高度警觉的状态，并且你学会在那里保持冷静时，

你就会获得某种超能力，这样当现实生活毫无预兆地以极快的速度将你置于这些状态时，这就像在雾中驾驶。你第一次这样做时，非常可怕。你第五次这样做时，仍然很可怕，但你以前经历过。

所以你现在是一个好司机。你这样做的方法有很多不同的做法，但最好的方法之一是洗一个非常冷的澡，并试图在一个非常冷的澡中保持冷静一到三分钟。哇。我不喜欢这个。这不太愉快。在那里，你使用一种呼吸方案，包括进行25到30次深吸气，原因现在应该很明显了，增加你的心率。对。

然后是大呼气。过度换气。你正在过度换气。到第25次时，你会非常紧张。现在，我想说的是，如果人们容易出现恐慌症或焦虑症，我不建议这样做。这非常不舒服。但你在这25次呼吸结束时所做的是排出你所有的空气。你清空你的肺。然后你坐大约15到——有些人可以更久，大约60秒左右。肺部空空如也。

你试图在这种体内肾上腺素升高的状态下感到平静。现在，千万不要在水附近这样做。我想非常清楚地说明这一点，因为存在所谓的浅水。但即使是在水坑里也不要这样做。对。因为我不希望任何人受伤或更糟。但如果你重复这个循环两到三次，你会发现，这相当了不起。有很多关于这些做法的细微之处，但它们都始于视觉或呼吸。

对。我喜欢你如何使它们易于我们理解。所以我们可以做的事情是在焦虑的那一刻或那一刻之前，然后我们可以做一些事情来，从本质上讲，提前使自己脱敏。现在，我们这些天都在这个虚拟世界中进行沟通。

根据你对眼睛如何工作的经验，有什么迹象表明我们应该做什么吗？例如，人们经常说你需要看着摄像头，这样看起来你好像在看着另一端的人。你对我们所有人都在做的这种虚拟沟通有什么见解吗？好吧，首先，这是一个非常不自然的时间，最重要的是，因为

我们不习惯在看着其他人的同时看到自己移动的小图像。现在在这个世界上，每个人都在肩膀上带着一面小镜子。所以关掉它或把它移开，因为它会干扰你对谈话的参与以及其他人对你参与程度的感知。另一件非常重要的事情是，有很多关于凝视和眼神接触的研究。

以及眨眼频率。通过Zoom或亲自与某人建立联系的最有效方法实际上不是一直盯着他们看，而是直接凝视、转移凝视和闭上眼睛的结合。真正的谈话包括你转移视线试图，你知道，

就像我现在正在做的那样，我试图抓住一个概念，并以一种有意义的方式表达出来，但同时我们也会重新参与。因此，谈话实际上是一个直接看着对方，然后转移视线，然后再次回来的过程。如果人们因为近距离看屏幕而感到眼睛疲劳，并且还有另一场谈话，那么另一件效果很好的事情是……

一件效果很好的事情是在开始时看到某人的脸，说你好，因为脸部是一个强大的，你知道，它为大脑收集了很多背景信息，说你好，然后进入纯音频，然后在你分别之前再回到视觉。这实际上可能比假装我们都在同一个房间里，试图一直盯着对方看，有时还会看到那张脸，更有效的一种Zoom沟通方式。

我们自己的倒影。这是这个播客上的其他人给出的建议，你不需要一直显示你的视频。所以在我们结束之前，安德鲁，我想问你三个问题，我问每一个加入我节目的嘉宾都会问的问题。你愿意吗？当然。如果你要将你收到的最好的沟通建议捕捉成一个五到七个词的演示文稿幻灯片标题，你会写什么？说话是为了告知和教育，而不是为了给人留下深刻印象。

哦，我喜欢这个。所以这是关于传达信息的。你当然在这方面是一位大师。我鼓励大家去寻找你做的一些工作。你的播客很棒，因为你在之前的播客中谈到了如何使复杂的信息易于理解，你在这方面做得很好。你当然没有把它简化，但你使它易于理解，就像你今天为我们做的那样。让我问第二个问题。你钦佩哪位沟通者，为什么？

你知道，有两种形式的沟通对我来说非常有吸引力，它们看起来似乎是相互矛盾的。我喜欢诗歌，因为真正伟大的诗歌在认知层面上并没有真正意义。它到达了一种

可能是一种更深层次的普遍意义。它可能是在利用大脑回路，这些回路更处于情感层面或存在于大脑与身体的连接中。我真的很相信这一点。所以这说的是某种所谓的“真理”。所以我喜欢诗歌，并且

我是温德尔·贝里（Wendell Berry）的忠实粉丝。我也是乔·斯特默（Joe Strummer）的忠实粉丝，他最出名的是The Clash乐队的歌手，因为他所说的话不是在他上台的时候。所以乔·斯特默在舞台下的演讲方面非常出色。对于人们来说，看看乔在他晚年所说的一些话，对人类和人性来说真是非凡的见解。那里有一些真正的核心真理。而且

在科学界，克劳德·德斯普兰（Claude Desplan）是纽约大学的一位生物学教授，研究昆虫视觉。我用来描述听克劳德讲座是什么感觉的唯一词语是纯粹的魅力，无论你是否熟悉生物学。他把你带入一个世界，

坦白说，我平时并不关心蜻蜓的视力。但当我听克劳德说话时，我会想到人类的视力。我会想到爱。他谈到蜻蜓眼睛的“爱情斑点”，用于追求配偶和食物。这真是太了不起了。任何能够做到这一点的人都是不可思议的，但克劳德是让生物学变得引人入胜和令人愉悦的世界重量级冠军。好吧，我一定会去看看他的讲座。最后一个问题。成功的沟通秘诀中首先要包含的三种成分是什么？

演讲者必须热爱这个话题。在组织逻辑中，信息必须有结构。它不能只是要点和开头、中间、结尾之类的东西。而且……

如果人们离开时比开始时理解得更多，那么你就赢了。它回到了最重要的事情，那就是教育你的听众，教育他们。

斯坦福大学神经生物学和眼科学副教授安德鲁·胡伯曼说：“你对某事感到兴奋的生理反应与你感到紧张或害怕的生理反应之间没有区别。” 在这期播客节目中，胡伯曼与主持人兼讲师马特·亚伯拉罕斯讨论了他对自主神经系统连续统一体的研究，这是一个从高度警觉或恐惧状态到深度睡眠状态的光谱，并分享了如何更好地利用这个系统来发挥你的优势。“如果人们能够理解焦虑或压力反应与兴奋反应相同，他们的感觉就会不同，”胡伯曼说。 《快速思考，巧妙表达》是由斯坦福商学院制作的播客。每一集都提供具体易于实施的工具和技巧，帮助你磨练和增强你的沟通技巧。请参阅 https://art19.com/privacy 上的隐私政策和 https://art19.com/privacy#do-not-sell-my-info 上的加利福尼亚州隐私声明。</context> <raw_text>0 激情、结构和清晰。PSC。我们将把它作为另一个缩写添加到你已经听我谈论过的许多缩写列表中。安德鲁，很高兴你来到这里。我正在深呼吸，让自己从你分享的所有令人兴奋的信息中平静下来。非常感谢你。我真心希望我们所有收听节目的听众都能运用其中的一些工具和技巧来优化我们的沟通。谢谢。非常感谢你邀请我。

感谢收听《快速思考，巧妙表达》播客，该播客由斯坦福商学院制作。要了解更多信息，请访问 gsb.stanford.edu。请在你收听播客的任何地方下载其他剧集。嗨，我是马特。我有一个快速的问题要问你。你上次从日常生活中抽身出来，花时间投资自己和你的教育是什么时候？

对我们许多人来说，已经很久了。但事实是，伟大的领导者永不止步地学习。如果这听起来像你，我鼓励你探索斯坦福高管教育项目。这些项目充满了来自斯坦福商学院教授的见解，并汇集了来自世界各地的像你一样顶尖的领导者。

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