86. Building Habits: The Key to Lasting Behavior Change
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嗨，我是马特。我邀请您关注斯坦福大学继续教育项目。20多年来，我一直在这个项目中任教。无论您身在何处，都可以发现各种各样的在线和线下课程。课程涵盖从基本商业技能到人工智能的迷人世界等各个方面。今年秋季，加入我的“工作与生活沟通要点”课程，这门新课程旨在提升和磨练您在各种情境下的沟通技巧。

每周，客座演讲者将与我一起进行互动讲座和问答环节，主题包括劝说、讲故事、非语言表达和声誉管理。课程将于9月24日开始，现已开放注册。更多信息请访问continuingstudies.stanford.edu。将习惯转化为选择是我进行教学和沟通指导的一大动力。

但在您可以从习惯中做出选择之前，您首先必须养成习惯。我是马特·亚伯拉罕斯，我在斯坦福大学商学院教授战略沟通。欢迎收听“快速思考，巧妙表达”播客。今天，我非常期待与BJ·福格交谈。BJ是斯坦福大学的研究员兼兼职教授。他是斯坦福行为设计实验室的创始人兼主任。

BJ还为世界各地的公司和高管提供指导。最后，他还是两本优秀书籍的作者，《有说服力的技术》和《微习惯》。欢迎，BJ。感谢您的邀请。我一直期待与您交谈。我也是。那么让我们开始吧。正如我们的许多听众所知，我一直对劝说和行为改变很感兴趣。BJ，首先吸引我关注您工作的一件事是，您提到了所谓的“信息分析”。

行动谬误”。我相信正是这种谬误帮助您创建了行为改变模型。您能否与我们分享一下这种谬误是什么，然后分享您行为改变模型的三个组成部分？

几十年来，甚至更久，人们都认为，只要你给人们提供信息，就能改变他们的行为。但这并不太有效。所以我决定给这个问题起个名字，给这个谬误起个名字，这就是它被称为“信息行动谬误”的原因。它是这样的。如果我们给人们提供信息，那就会改变他们的态度，对吧？

然后随着态度的改变，他们就会改变他们的行为。现在，信息和态度改变之间的联系，并不是一个非常可靠的联系。即使你能改变某人的态度，也不一定能改变他们的行为。你问题的第二部分与行为模型有关。所以这大约在2007年就融合到一起了。这是一个描述所有文化中所有行为类型的模型。所以这是一个普遍的模型。它是这样的。

当三件事同时发生时，行为就会发生。第一，有动力去做那种行为。第二，有能力去做行为。第三，有一个提示，一些东西说，现在做这个行为。当所有这些事情都发生时，行为就会发生。

如果其中任何一件事情都缺失了，比如没有动力，或者没有能力，或者没有提示，那么行为就不会发生。作为两个十几岁男孩的父亲，我当然在我的生活中也看到了信息行动谬误。给他们很多信息，希望它能改变态度，但我们没有看到任何行为改变。就模型而言，我的问题是关于什么是

你如何定义那个提示？我理解能力，我理解动机。提示指的是什么？这是一个很好的问题，马特，因为，我的意思是，能力和动机的重要性已经存在很久了。你可以谈论技能和意志等等，这实际上就是那样。真正的突破在于理解必须有一个提示。提示是任何说“现在就做”的东西。是的。

你的手机响了就是一个提示。有人问你一个问题是回复的提示。你在待办事项清单上看到一个行动项目就是一个提示。有很多方法我们甚至无法被内部提示，比如感觉饥饿就是一个提示。重要的是……

我们必须确保我们想要的行为会发生提示。如果我们试图停止或减少行为，则应尽量减少或消除提示。因此，您可以通过关注提示设计来简单地设计行为改变。我明白了。所以它是找到可以

可以触发你想要的行为的提示，或者移除一些提示来消除你不想引发的行为。是的，所以这是三件事之一，杠杆，你必须玩弄的三件事之一，才能让行为发生或不发生。即使它可以用三个字母写成，B=MAP，

我认为这是一个深刻的模型，可以用在很多方面。您能否举一个在您的指导或教学中与听众相关的例子，以及他们可能想要改变的行为以及他们如何使用这三个杠杆来实现这一目标？是的。假设你想多读书。我的意思是，我们一直在阅读，比如电子邮件和社交媒体，但你想读书。所以首先，定义行为是什么。好的。我想读

这本书。好的。多读书是抽象的。它不是一种行为。它就像一个结果。所以选择一本你真正想读的书。这就是动机部分。不要选择一本你不想读的书。

所以这就是动机。接下来是能力。你如何让阅读这本书更容易？你可以得到这本书的纸质版，你可以把它放在你一直坐着的椅子旁边。然后是第三件事，提示。什么会提示我提醒我？在这种情况下，放在那里的Kindle就是它的提示。我不必把它放在待办事项清单上。我不必把它放在日历上。我不必贴便签。

在这种情况下，我需要阅读的Kindle或纸质书就是会提示我的东西。所以当你坐下时，你看到书，就像，“哦，我现在可以阅读了”，然后打开书继续阅读。

你所说的一部分对我来说真正具有启发意义的是，关于你想要改变的行为非常具体的概念。所以不仅仅是一般意义上的阅读。我经常为自己设定崇高的目标。我想多运动或减肥。但听起来我应该做的是更具体一些。我认为这将非常有帮助。

与我关于行为改变的工作不同，我的工作重点是如何改变他人的态度和行为，而你关注的是我们如何改变我们自己的行为。你强调的改变单位是习惯。你能定义什么是习惯，并分享你提出的一些关于习惯的格言吗？

是的。我定义习惯的方式是，它是一种你相当自动地做出的行为，无需决定，无需深思熟虑，无需过多思考。

我们有很多习惯。这里的好消息是，如果你以正确的方式去做，习惯比大多数人想象的更容易养成。这就是我的微习惯方法的意义所在。它只是把它分解了。它非常简单明了，人们可以快速轻松地养成习惯。看看养成习惯或任何类型的持久改变，我已经提炼了

养成习惯或参与或持久改变的关键在于两句话。第一，帮助自己做你已经想做的事情。请注意，所以你选择你已经想做的习惯，不要选择你不想做的习惯，并帮助自己去做。你通过让这个习惯更容易来帮助自己。有很多方法可以使它更容易。所以我们回到了能力，我们回到了简单性。你让它

通过确保有提示来帮助自己做到这一点。在我称之为福格格言第一条的这句话中，帮助自己做你已经想做的事情，它将动机、能力和提示结合在这句话中。所以这是第一条。福格格言第二条是帮助自己获得成功感。即使只有四个字，这也很有挑战性，但它非常值得尝试

学习如何帮助自己，并学习和发展这项技能，坦率地说，这是一项帮助自己获得成功感的技能，因为正是这种感觉，这种成功的感情，才使习惯得以巩固。这就是导致你正在深思熟虑、决定或思考的行为转变为你不假思索或决定就能做到的行为，一种你相当自动地做到的行为的原因。是情感创造了习惯。这就是为什么成功感

如此重要，因为当你做一种新的行为并且感觉成功时，你就会把它转移到自动化的连续体上，它就会变得更加自动化。我认为我们大多数人都认为习惯是一种精神努力。所以对我来说，情感的作用真的、真的很有趣，它让我们为成功做好准备，这样我们就可以将成功感作为一种强化机制，我认为这真的很、真的酷。你说了恰当的词。你……

通过让自己感到成功，你是在自我强化。你可以故意这样做。你不必把这种强化的机会留给其他人。你可以自我强化。这是微习惯方法的一部分。我们称这种方法为庆祝。但你所做的是让自己在正确的时刻感到成功，以便自我强化并使这种行为更有可能并且更自动化。

太好了。我有很多方法可以让我对一些我正在尝试养成的习惯感觉很好。我想我会用我最喜欢的巧克力奖励自己。我希望你能就我正在努力培养的一个习惯给我一些具体的建议。

更好。正如我们的许多听众所知，我非常相信释义是一种验证他人评论和验证我对其理解准确性的方法。您能给我什么建议，才能使释义成为我更强大、更好的习惯？换句话说，你想从我这里听到的是如何使释义成为一个更强大的习惯。

妙语连珠。妙语连珠。是的。你显然已经有了这个习惯。好的。首先，要明确。我的意思是，你很清楚。当然，你对此非常清楚，马特。但是听众们，就像，好吧，释义是什么意思？然后当有人对你说些什么时，让那成为提示或提醒

向他们释义。然后当你这样做时，这就是强化发挥作用的地方，注意他们的反应。我认为很多时候你会看到，如果你面对面交谈，你会看到他们眼前一亮，或者你会能够说，“是的，完全正确”。把它当作积极的结果来拥抱。换句话说，

注意他们的反应。这将强化释义行为。所以让我再次释义一下。第一，明确释义的含义。第二，知道你什么时候会这样做。提示或线索是什么？在有人告诉你一些事情之后。然后在你释义之后，关注来自对方的那份反应，并真正让自己感受到那种积极的反应。这将有助于

养成这个习惯。这真的很有帮助。我发现最有用的是，我经常过于专注于确保自己释义，以至于我没有时间去庆祝释义的结果。就像，“哇，那个人真的反应很积极”，或者他们因为我的释义而给了我更多信息。所以庆祝的部分，很明显

我可以看到这会强化我，激励我，并激励我更多地进行释义，这将非常有帮助。所以要明确我所说的释义的含义。对我来说，这实际上是提炼出这个人所说的内容。利用他们的回应作为我实际启动释义的触发器。然后对我来说最重要的一点是庆祝。BJ，我释义得怎么样？我做得怎么样？我认为这很棒。

我想稍微改变一下话题，以便更好地了解你对特异性和重复在养成新习惯中所起的作用。你经常听到只要不断地重复它，它就会成为一种习惯。我不太确定你是否相信这一点。

是的，完全正确。特异性，要非常清楚。回到阅读的例子，不要只是想，“我想多读书”。要非常清楚。“我想读这本书”。你甚至可以定义这本书有多少。我认为这比知道哪本书不那么重要。你甚至可以定义位置。“我想坐在这张椅子上读这本书”。对我们的大脑来说，在“多读书”和……

“我坐在椅子上后，我会读这本书”之间似乎有很大的区别。我们的大脑可以与第二个连接并提示你这样做，你更有可能这样做。关于重复的下一个主题，长期以来人们都说重复是养成习惯的关键，但这并不正确。是情感。重复起什么作用？如果你做一种行为，并且你在做的时候感到强烈、积极的情感，那么这种习惯就会很快形成。

有一种习惯我称之为“一次就成”。你做一次，习惯就形成了，因为情感非常强烈。例如，你买了一辆新车，你开车去上班。开车去上班成为一种习惯不会花很长时间，因为你会感觉很棒。或者你找到了一条去斯坦福的新路，这条路更漂亮也更快。成功感，它更美丽也更快，会让它形成。

如果成功感不那么强烈，那么就需要更多时间。就像你正在逐渐走向自动化。所以在这种情况下，养成习惯，比如说每天养成习惯，让自己感到成功，那么这就会养成一个稳定的习惯。它不会是一次就成。所以你需要，如果你不能感受到强烈积极的情感，你需要重复这个习惯

但这并不是重复在养成习惯。是你感受到的情感。所以让我们对此非常清楚。是的，你可能需要重复这个习惯并让自己多次感到成功，才能真正养成习惯。但这并不是重复的功能。它是情感的功能。

嗯哼。所以让我举个例子。如果我，我知道锻炼对我有好处，但我不喜欢锻炼，或者它会让我受伤，而且锻炼后我会感到疲倦和疲劳。强迫自己继续锻炼实际上是在阻碍它成为一种习惯，这就是我听到你说的，因为我没有积极的体验。对我来说，最好找到

一种更积极的方式来获得这种身体活动。对吗？是的，完全正确。所以至少有上百种锻炼方式。找到你喜欢的方式，找到让你感到成功的方式。仅仅因为有人跑

很多并不意味着跑步是适合你的运动。我知道它不适合我。那是肯定的。对我来说，养成跑步的习惯会非常困难，即使我非常擅长养成习惯。养成习惯的一部分是知道选择哪些习惯。所以不要选择你不喜欢、不想要或对你来说很痛苦的习惯。

我明白了。我实际上喜欢跑步。事实上，我的奖励和庆祝活动是我有机会收听播客。所以对我来说，这是积极的。但我还有许多其他类型的运动我不喜欢。我喜欢你刚才分享的内容，这可以帮助我寻找其他更积极的运动。所以在我们结束之前，我喜欢问所有客人的三个相同的问题。你愿意回答我的问题吗？

当然。让我们开始吧。好的。如果你要将你曾经收到过的最好的沟通建议捕捉成一个五到七个词的演示文稿标题，你会选择哪些五到七个词？记住自己曾经什么都不懂是什么感觉。

哦，太酷了。为什么你会分享这个建议？我受到一位名叫约翰·S·哈里斯的杰出人士的指导。这可以追溯到我担任技术撰写员的时候，他当时正在教我成为技术编辑并教授技术写作。他的一个重要观点是记住自己曾经什么都不懂是什么感觉。

从本质上讲，这是一种表达同理心的方式，你知道，考虑听众，记住他们的出发点。从那以后，这始终指导着我的工作。你知道，我离开了技术写作和技术沟通以及其他事情，但记住自己曾经什么都不懂是什么感觉。是的。这太棒了。

如此有力的建议，因为坦率地说，这是对知识诅咒的解药。我们都非常了解我们正在沟通的内容，而我们错过了帮助人们理解它，因为我们从错误的地方出发。所以这种初学者的心态，我真的很欣赏。我很想知道你对第二个问题的答案。你钦佩哪位沟通者，为什么？有一位名叫肖娜·爱德华兹的歌曲作者。

我一直在和她一起创作关于儿童习惯的歌曲。我已经和她一起工作大约一年半了。她擅长处理概念，比如我会写一些草稿歌词，它们太复杂了，不适合孩子们。她会把它压缩成一个更简单的版本，但仍然具有力量。然后她可以为它们谱曲。看到她如何用文字和音乐与我们试图接触的受众（3到11岁的孩子）进行沟通，真是太神奇了。我认为你试图帮助这个年龄段的孩子很棒。我认为知道你是一位作词家很有趣。我不知道那是你的众多身份之一。我更像是一个宫廷小丑。与像肖娜·爱德华兹这样有才华的人一起工作，真是荣幸。我学到了很多

但主要还是钦佩她能做到的事情，而我可能永远也做不到。与那些掌握了他们技艺的人在一起，真是莫大的荣幸。最后一个问题，第三个问题。成功的沟通秘诀中首先包含的三种成分是什么？我在我们开始之前写下了这些词，但这很好地总结了我们讨论的内容。同理心，第一。简单性，第二。

和实用性。当然，当然。这些成分绝对可以帮助你非常清晰、简洁，在许多方面引人注目。我很欣赏这一点。我很欣赏你对这个问题的回答是这三者的一个模型。好吧，谢谢你，BJ。我喜欢你切实可行、具体的建议和指导。我鼓励每个人

每个人都去看看你所做的工作，尤其是《微习惯》这本书。你有一个为期五天的免费课程。我是这个课程的毕业生。我发现它非常有帮助。感谢您的时间，感谢您的见解。谢谢，马特。很高兴和你交谈。

感谢您收听斯坦福大学商学院播客“快速思考，巧妙表达”的另一集。本集由珍妮·卢娜、瑞安·坎波斯和我马特·亚伯拉罕斯制作。我们的音乐由弗洛伊德·旺德提供。更多信息和剧集，请在YouTube或您收听播客的任何地方找到我们。谢谢，请务必订阅并在LinkedIn上关注我们。

嗨，我是马特。给你提个小问题。你上次从日常生活中抽身出来，花时间投资自己和你的教育是什么时候？

对我们很多人来说，已经很久了。但事实是，伟大的领导者永不止步于学习。如果这听起来像你，我鼓励你探索斯坦福大学高管教育项目。这些项目充满了来自斯坦福大学商学院教授的见解，并汇集了来自世界各地的像你一样顶尖的领导者。

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