How to Breathe Out Fear with freediver Li Karlsen
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自由潜水是任何人所能从事的极限运动中最危险的一种。想象一下屏住呼吸然后潜入数百英尺深的海底，没有任何潜水装备，忍受寒冷和巨大的海水压力，同时还要确保自己不会惊慌或死亡。如果这听起来很有趣，请继续关注。人工智能可能是历史上最重要的新的计算机技术。它正在席卷各个行业，并且正在投入数十亿美元。所以，系好安全带。

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几十年来，黑手党控制着纽约市，执法部门似乎无力干预。它利用恐怖来敲诈勒索人们。但卡迈克尔·安特的谋杀案标志着终结的开始，引发了一系列事件，最终瓦解了美国历史上最强大的犯罪组织。它向他们发出了信息，表明我们可以起诉这些人。

了解一群年轻的检察官如何对抗黑手党，并在执法部门的帮助下，将黑手党中最强大的成员绳之以法。委员会上的这些头目根本不知道联邦政府会对他们采取什么行动。来自Wolf Entertainment和iHeart Podcasts，这是《法律与秩序：刑事司法系统》。在iHeart Radio应用程序、Apple Podcasts或您收听播客的任何地方收听《法律与秩序：刑事司法系统》。

- 勇气不是鲁莽，而是保持冷静，这就引出了一个问题，

当你的身体里的一切都想要恐慌或害怕时，你如何保持冷静？好吧，李·卡尔森非常擅长保持冷静。她曾是一名士兵，现在是世界上最成功的自由潜水员之一。她保持着多项纪录，可以屏住呼吸七分钟，并且可以一口气潜入超过260英尺深的海底。

总而言之，李是一位可信赖的狠角色。但这并不是我想和她谈话的主要原因。这是自由潜水教会她如何管理恐惧和压力的原因。事实证明，她在海洋中学到的经验在水上也同样适用。像改变呼吸方式这样简单的事情，就能极大地影响我们自身的恐惧和压力。这是一点乐观。

当我想到自由潜水时，你知道，想到屏住呼吸然后直接潜入大海的想法是一个可怕的主意。需要明确的是，你的记录是你下潜了80米，也就是……

太疯狂了。那是240英尺。是的，差不多。这不像游泳池的底部。这是一个非常非常深的游泳池。这是一个非常非常深的游泳池。你只是屏住呼吸，直接潜下去，然后浮上来。你一开始为什么想做这个？因为这是一项非常危险的运动。它也有很多伤亡。这是一项危险的运动。

是什么让你想做这个的？你是怎么开始做这个的？这是一个好问题。我母亲也一直问我这个问题。但感谢你精彩的介绍。我认为，我觉得生活受到限制，因为海洋，我非常爱它，同时也害怕它。所以我想探索这些恐惧，你知道，进入那种你看不见底部的深邃黑暗中。

只是好奇地探索那里有什么。一开始，这完全吓坏了我。我非常害怕。感觉我的脑子里有很多借口。但是当你克服了这一点，当你克服了你思想的局限性时，就会有完全的自由。在那里，你不会感到孤独。你会感到完全的孤独。有很多东西需要解释。所以我曾经有过这样的感觉，我潜到了游泳池的底部……

然后呼吸困难，想要到达游泳池顶部呼吸的恐慌是真实存在的，用你的话说，无论我当时在多深的游泳池里，当你从深潜中浮上来时，这种呼吸困难的恐慌会发生吗？你会学会控制它，还是你永远不会达到那种程度？这几乎是相反的，就像你越接近水面，在你独自一人待在黑暗中之后，你似乎并不真的想回到水面，因为它很混乱，而且很吵闹，你的大脑又开始运转了。所以当你浮上来的时候，这几乎就像你正在重生，然后你必须再次过正常的生活。所以这就像你从你的现实生活中走出来，你获得了一些平静。

然后，当你潜水时，你的身体会发生什么变化，那就是你的肺会压缩。所以实际上非常舒服。来自压力，水压。没错。所以仅仅是在10米深的地方，大约30英尺，你的肺就只有原来的一半大小，这意味着如果你吸一口气，潜到10米深，肺的体积只有原来的一半，你的大脑就会认为你体内有很多氧分子。

所以在那里，我根本没有呼吸的冲动，除非我做了一些非常愚蠢的事情，浪费了很多能量和氧气。所以当我再次浮上来，超过10米后，我的肺会膨胀，这就是我又产生呼吸冲动的时刻。所以最后10米是潜水中最危险的部分。你会有那种感觉吗……

就像我之前说的，在最后10米的时候，你会不会有那种“我现在想吸一口气”的感觉？不，在海洋深处我没有这种感觉。有时在游泳池里我会，因为你离水面很近，所以你的大脑会明白你实际上离空气更近了。为了让大家明白……

你记录的不可思议之处。你保持着屏住呼吸的记录，对吗？北欧纪录，对吗？不同的项目。所以我拥有的世界纪录，这是一个非官方的世界纪录，我是在格陵兰岛的冰层下潜水的。所以是海洋冰。所以它低于淡水的冰点，因为它是盐水。所以是零下二度。摄氏度。是的，摄氏度。我在冰层和冰山下面潜水。

然后我在游泳池里保持着北欧和瑞典的记录，你可以在那里来回游动，也可以进行深度潜水，我直接垂直向下潜。那是80米的记录吗？

是的，这是一个训练记录，个人最好成绩。到目前为止，我的世界锦标赛将在10月份举行。让我们拭目以待。当你进行80米深潜时，你能屏住呼吸多久？你在水下待了多久？你通常计算每秒一米。所以你下潜大约80秒，然后上浮大约80秒。帮我算一下。那是两分钟。超过三分钟一点。但你可以屏住呼吸七分钟，对吗？是的，如果我完全不动。

如果我完全不动。对。因为你显然在踢腿。没错。你在动。你在消耗能量。没错。就像我可以坐得很稳，也许可以……你能吗？是的。公平地说。公平地说。我想知道我在水下屏住呼吸多久了。超过一分钟。但我发现令人惊讶的是，你可以一边踢腿一边坚持三分钟。是的。好的。稍微换个话题。好的。关于你这种神奇的生活。

所以你住在瑞典斯德哥尔摩和毛里求斯之间。是的。你在两者之间来回穿梭。是的。斯德哥尔摩是因为我认为工作和生活都在这里，毛里求斯是因为……海洋。海洋。海洋、海豚、鲸鱼。所以你，我见过，对于任何对这些事情好奇的人来说，你所做的事情的魔力，

去看看李的Instagram，你会看到一些让你大吃一惊的图片，你每天都在和抹香鲸一起游泳。几乎每天，是的。有趣的是，你不能和抹香鲸一起潜水，因为潜水产生的气泡会吓跑它们。是的，这会打扰它们。但是如果你屏住呼吸，就像你的Instagram展示的那样，你可以直接走到它们身边，并与它们交流。

是的，通常它们会来找你。它们会检查你，它们会使用回声定位，这是一种咔哒声，然后它们会邀请你加入它们的群体。它们非常顽皮、富有同情心和好奇心，尤其是幼鲸。所以它们通常会直接游到你身边。我的意思是，它们就像五吨重的幼鲸，所以它们是很大的生物。大型抹香鲸有多大？在……

15到25米之间。雌性抹香鲸稍微小一些，大约15米，雄性抹香鲸很大。25米，所以大型抹香鲸有75英尺长。是的，雄性抹香鲸最长可达30米。30米？是的。所以是90英尺。是的，很大。就像一辆大公共汽车。所以你每周几次会去和鲸鱼一起玩耍？通常每周两到三次，在早上。

在我喝咖啡之前。你认为它们认得你吗？是的，它们认得我。我有一个朋友，她的名字叫Jade。这是一只抹香鲸幼鲸。她立刻认出了我，她总是过来试图咬我的脚蹼。你怎么知道是同一只鲸鱼？

我的意思是，我讨厌这么说，但是，你怎么区分它们？嗯，它们肚子上有图案。好的。它们鳍上也有伤疤，那些能潜得很深的鲸鱼。它们的主要食物是巨型鱿鱼，鱿鱼有长长的触手。所以当鲸鱼吃它们的时候，它们会反击。所以如果你看看抹香鲸的眼睛周围，你会看到巨大的伤疤。有时它们都是新的，就像，

与这些巨型鱿鱼搏斗造成的。哇。你知道，那种10到15米长的巨型鱿鱼生活在深海中的恐怖电影。它们吃它们。哇。

所以你认得它们，它们也认得你，它们会直接来找你。你说你的朋友，你的伙伴Jade，这是一只15米长的鲸鱼，会来和你一起玩耍，总是来找你。所以你认得这只总是来找你的鲸鱼。当你和鲸鱼一起潜水时，你能屏住呼吸多久？我通常会和它们一起潜到大约10米深的地方，我会待上一分半到两分钟。和海豚一样长。

海豚屏住呼吸的时间是一分半到两分钟。是的，90秒。是的，海豚屏住呼吸的时间是一分半钟。抹香鲸屏住呼吸的时间是一小时半。哇。是的。

抹香鲸有趣的一点是，它们在水面上的肺容量是1200升。当它们潜到2000米深的地方捕食这些鱿鱼时，它们的肺容量大约是6升，和你坐在这里时肺的容量一样大。哇。来自压缩，来自水压。那是压力。哇。所以……

那里也有海豚吗？是的。是的，飞旋海豚和宽吻海豚。所以你可以和海豚一起潜水的时间和海豚潜水的时间一样长？是的。但是你能这么快地呼吸吗？因为它们可以快速呼吸，然后再次下潜一分半到两分钟。你做不到。是的，这就是为什么我睡觉时嘴上贴着胶带，以缓冲二氧化碳。这就是主要原因。你需要在水面停留多长时间才能屏住呼吸，然后下潜一分半到两分钟？五到七秒。哦，就这些？是的。

呼气，排出二氧化碳，然后再次潜水。我做了几轮。所以你可以和海豚一起潜水？是的，我和海豚一起玩。你在Instagram上与鲸鱼一起潜水的照片，我觉得不可思议。然后你有时会看到它们睡觉时，它们都是垂直的。就像一群鲸鱼在海洋中间垂直地悬挂着。是的，就像一片鲸鱼森林。这是最疯狂的景象。还有你在冰下潜水的照片……

我们必须谈谈这个。现在，在冰下潜水，好像自由潜水还不够愚蠢。或者很酷。或者很酷。愚蠢或很酷。是的，愚蠢和很酷之间只有一线之隔。当出现任何问题时，你实际上无法浮出水面，你为什么在地球上要选择在冰下潜水？这不像自由潜水那样直接向下潜。它是在一个洞里，水平地游到另一个洞里。是的。

所以如果你计算错误，如果你朝错误的方向前进，如果你在到达洞口之前呼吸困难，你就无法出来。这真的是恐怖电影里的情节，被困在冰下。是什么让你选择这样做？

而且非常非常冷。是的，非常冷。冷得超乎想象。我的意思是，你在格陵兰岛做了这件事，那里以寒冷而闻名。地球上最寒冷、最不友好的地方。那么是什么让你想做这件事？

从小我就害怕被困在冰下。顺便说一句，每个人都害怕被困在冰下。这对你来说并不独特。有些人害怕高处，但不是每个人都害怕。每个人都害怕被困在冰下。好的，所以你小时候害怕被困在冰下。你住在瑞典，所以这是一件真实的事情。是的，问题是它阻止了我发挥我的全部潜能，因为当我成为一名运动员并开始参加自由潜水比赛时……

压力，积累的二氧化碳，不仅会让你找借口为什么应该浮出水面，比如，“你为什么要这样做？这太愚蠢了。”

但它在我身上造成了很大的压力，让我浮出水面。这是我情感障碍的一部分，因为我一直在想象各种不同的方式，我可能会死掉。即使我在菲律宾温暖的水域潜水，或者我在瑞典的国家体育馆Erik Dalsbadet的游泳池里潜水。

我一直在想象有一层冰阻止我浮出水面呼吸。这让我非常紧张，以至于它阻止了我发挥我的全部潜能，对吧？所以我认为我必须面对这种恐惧。所以我有了这个机会……我们拍摄了一部纪录片大约一年半的时间。我告诉这些人我的恐惧和我的挑战。他们说，嘿，我们想……

一起拍摄。如果你失败了，这对制作来说实际上是件好事。如果你死了……不是死了，而是……在冰下。如果你不……没关系。我们不希望你达到你的极限。我们想在你面对挑战时跟随你。对。显然我告诉他们，我无法想象自己会失败。我必须想象自己成功了。否则，你知道，这是运动员的心态。是的，每个运动员都必须想象自己获得金牌，对吧？是的。是的。

所以今年三月我们去了格陵兰岛，我已经训练自己拥有超过深度的能力。我可以潜到70多米深，我可以水平地在游泳池里游200多米。我可以屏住呼吸大约七分钟，我可以在零度以下的水中待超过10分钟，进行几轮。

但是当你来到冰洞，那个空洞时，我又回到了小时候，你知道，看着冰洞。我想，我不知道下面有什么。这种恐惧在我的自由探索中变成了好奇心。我潜了一次水，这太难了。这是我一生中做过最难的事情。所有可能出错的事情都出错了，纪录片会展示这一点。

但之后，我完全平静了。出了什么问题？所以你潜入冰层。其中一件出错的事情是，我们无法到达格陵兰岛，因为那里有冰风暴。所以我们没有12天的时间，只有两天。所以我只有一天的快速侦察时间。然后第二天，当我进行实际侦察时。侦察是指侦察。把女孩从军队中带走，你不能把军队从女孩身上带走。是的。

所以第二天，我的出口洞结冰了。它就像半米厚的冰层。所以我们不得不挖另一个出口洞，但我看不见那个洞，因为我们的时间太短了。所以我真的不知道我的出口在哪里。风很大，我们不得不放弃潜水。

我所在的洞，因为太冷，一直结冰。所以我不得不穿着脚蹼，你知道，只是盯着冰面，因为它正在结冰。只是等待，它会在那里结冰。是的，它很冷。格陵兰岛的问题是它是冰层。

而且非常厚。然后你还有冰山在四处移动。由于它是盐水，所以是零下二度。它实际上低于淡水的正常冰点。到目前为止，所有记录都是在淡水中完成的，因为这是更安全、更明智的做法。因为冰……

是一样的。就像一个……厚度是一样的。没错。从淡水的一端到另一端。如果它有四英寸厚，它在任何地方都会保持四英寸厚。而海水……下面就像一座山，你不知道下面有什么。而且它在移动。

所以我们不能有任何安全绳索。所以我不知道我要去哪里。我不能被绑住。所以你不能从一个洞的一端到另一端连接一条线，你用手拿着。不。所以你可以朝正确的方向前进。不，因为一切都一直在移动。它在移动，它会卡在山里。没错。如果我的浮力太大，我会卡在裂缝里。或者如果我潜到冰山太深的地方，我就会开始下沉。它有500米深。

那是因为你的潜水服，对吗？是的。潜水服是7毫米厚的潜水服。所以当我潜下去的时候，它会减少，与3毫米厚的潜水服相比，我的浮力会很快下降。所以如果你的浮力太大，你会被困在冰里，你会死。如果你潜得太深，你会失去浮力，你会下沉，你会死。是的。

如果你朝稍微错误的方向前进，你会死。是的。如果你朝正确的方向前进，但冰移动了，你会死。是的。如果你在任何时候呼吸困难，你会死。是的。没有安全绳索。所以再告诉我你为什么这样做。让我们明确一点。吉尼斯世界纪录的人有一个原因……

这个纪录是非官方纪录的原因，剧透一下，你做到了。这个纪录是非官方纪录的原因是，吉尼斯世界纪录的人不会认可任何危险的事情，因为他们不希望人们继续尝试，因为有人会受伤。是的，我不推荐任何人。对，所以这永远不可能成为官方记录，因为吉尼斯世界纪录的人不会这样做。但事实是你做到了。潜水持续了多久？大约75米。75米水平距离？是的。

是的，在两座冰山和一个隧道下面。和一个隧道。从一端到另一端需要多长时间？大约一分半钟。你恐慌了吗？不，我记不清这次潜水了。我什么都不记得了。这就像我一生中经历过的最强大的心流状态。但是当我浮出水面并吸入第一口气时……

所有的一切都向我涌来，就像，“我的天哪，我刚刚做了什么？”因为我相信我无法做到这一点，因为条件不允许。我知道我非常强大，而且……你知道你可以做到。没错。但你不知道情况是这样的……但情况简直太疯狂了。所以我所做的是，我瞄准了我的……

我知道的安全潜水员，她距离洞口大约10到15米。她用力地指着洞口，我们用闪烁的闪光灯在那里系上了绳子。在我最后时刻要向她走去拿调节器时，我想，我要晕过去了。我太累了。然后我看到了闪光灯，我想，去他妈的。我就这样做了。所以你实际上处于缺氧状态？

你实际上看着她说，我没有，我要失败了。我只是要去潜水员那里吸一口气。在我的脑海里。我没有，你无法在电影中看到，就像他们拍摄的时候。但在我的脑海里，我想，好吧，我要去找她。但我看到了她手中的洞，我想，瞧，就在那里。所以这就像，你认为你还没有到达终点线，然后你意识到它就在拐角处。没错。迫不及待地想看这部电影。是的。是的。

当我们回来时，李告诉我她如何将深海从令人恐惧的事物转变为熟悉的事物。25年来，Brightview高级生活一直致力于创造屡获殊荣的公司文化，以便居民和家人获得一流的服务。在我们的50个社区中，Brightview的员工帮助提供安心、安全、保障、交通、日常计划、美味的食物以及如有需要的高质量护理。

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几十年来，黑手党控制着纽约市，执法部门似乎无力干预。它利用恐怖来敲诈勒索人们。但卡迈克尔·安特的谋杀案标志着终结的开始，引发了一系列事件，最终瓦解了美国历史上最强大的犯罪组织。它向他们发出了信息，表明我们可以起诉这些人。

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在iHeartRadio应用程序、Apple Podcasts或您收听播客的任何地方收听《法律与秩序：刑事司法系统》。在一个个人播客中了解小报头条背后的真实女性，该播客深入探讨了臭名昭著的托里·斯佩林的生活，她带我们经历了她有时光鲜亮丽，有时混乱不堪的生活和婚姻的起起伏伏。我认为他不知道它会变得多大，我被赋予并生活的生活有多大

我认为他就像，“哦，是的，事情来来去去。”但对我来说，它从未来过也从未离开过。她是唐娜·马丁还是一个穷困潦倒的离婚女人？她住在比佛利山庄还是拖车公园？在一个界限模糊的小镇上，托里终于要在播客《拼写错误》中澄清事实。当一个女人没有什么可以失去的时候，她拥有一切可以获得的东西。我刚刚申请离婚。哇。我说出了这些话。

我已经在我的脑海里说了16年了。太疯狂了。在iHeartRadio应用程序、Apple Podcasts或您收听播客的任何地方收听《拼写错误》。你之所以进入这个领域，是因为你害怕黑暗的海洋。你害怕海洋的深处，你这样做是为了面对你的恐惧。没错。还有其他方法可以面对恐惧。这具体是害怕海洋吗？不。

我认为黑暗和深处是一个可怕的空虚。所以我也很害怕高处。就像我不想在，你知道，非常深的水域，我无法看到我的脚，或者对不起，我的脚，我的底部，我的脚可能在底部。

那么现在你的生活发生了怎样的变化？你知道，你曾经有这种恐惧。你谈论的方式，我邀请你参加播客的原因之一是，你不会把它当成一项运动来谈论。当你谈论基本上是一项竞技体育赛事时，你会把它当成瑜伽练习，你会把它当成冥想练习来谈论。你不会谈论记录和深度。你谈论的是心灵和释放。你谈论的是平静。我很想知道你个人是如何改变的。

就像在你开始自由潜水之前李是什么样的人，而现在的李是什么样的人？我认为自由潜水是一种自我治疗。对我来说，训练一直都是自我治疗，然后我找到了这种神奇的药物，它对我的生活起到了作用，无论是在身体、情感还是精神层面。

Courage isn't about bravado. It's about staying calm. Li Karlsen knows a lot about staying calm under the most inhospitable conditions. One of the most accomplished freedivers in the world, Li is a record-holding champion at holding her breath and diving hundreds of feet below the ocean's surface. I wanted to ask Li what freediving has taught her about managing stress and fear. It turns out the lessons she's learned in the ocean work just as well above the water. Something as simple as changing the way we breathe can have a huge impact on our own fear and stress. This...is A Bit of Optimism. To learn more about Li, check out: her AIDA stats @li_karlsen and her latest venture bkm.healthSee omnystudio.com/listener for privacy information.</context> <raw_text>0 所以，开始自由潜水的契机是在2018年，也就是六年前，那时我还服役于军队，在总部工作。我非常投入我的事业，全身心地投入其中。所有的一切都是工作，我没有真正的途径来释放压力。然后我发现了自己的一种恐惧，并开始探索它。

我不会说我对此痴迷，但这确实很快成为了一种热情。我认为那些发展迅速的热情，我们喜欢称之为痴迷。你可以这么说。好吧，我的所有钱都花在了鱼鳍、潜水服和旅行上。所以是的，也许这是一种痴迷。那么在你开始自由潜水之前，你是什么样的人呢？你焦虑吗？我知道你很有野心，你是那种……

你知道的，神经紧绷的人吗？你之前是什么样的人？我对这种转变非常好奇。我那时绝对很焦虑。我现在从我的治疗师那里知道，我有多层创伤后应激障碍（PTSD），一部分来自军队，一部分来自生活本身。为了潜得更深，我必须处理这些问题。

所以一开始我的潜水深度提高得很快，但后来我到达了一定深度，感觉就像撞上了一堵无形的墙，无法潜得更深。什么深度？大约60米。你无法超过60米吗？是的，就像一堵墙。每次都缺氧吗？精神上感觉我做不到。我甚至不再戴潜水电脑来查看深度了。

深度始终保持在60米左右。这在生理上也是有原因的，因为适应深度需要很长时间。基本上，你身体的每一个细胞都必须适应我们拥有的哺乳动物潜水反应，才能承受这种压力。但这绝对不仅仅是精神上的，更是情感上的。

所以我到了一个地步，即使在水面也感觉无法呼吸，因为胸腔承受着来自生活中未处理问题的巨大压力。那时我不得不后退，不是一步，而是上百步，从内心开始处理这些问题。当我这样做的时候，通过获得不同的工具来改善情绪和精神状态，这不仅提高了我的潜水能力，也让我……

成为了一个更好的人。你做了什么来克服60米深度的障碍？我做的第一件事是开始关注我的内心，关注我的呼吸。要屏住呼吸，你必须能够正确地呼吸。呼吸，我的意思是，它并不控制我们所做的一切，但你可以通过紧张的呼吸方式来告诉你的大脑和整个系统感到害怕。

即使没有压力。这就是我们今天在社会中容易陷入困境的地方，因为我们没有被教导如何为生活而呼吸。

你被教导如何为潜水和屏息而呼吸，你被教导如何像士兵一样呼吸，比如当你射击时如何获得正确的射击姿势。但是很多人，包括我自己，都因为呼吸方式错误而产生了不必要的压力，而我的生活中已经有很多压力了。那么错误的呼吸方式是什么样的呢？很明显，呼吸是自主的，我不需要思考它。我的身体呼吸是因为它需要呼吸才能生存。所以如果它是自动的、自主的，那么……

我怎么会错误地呼吸呢？为什么我的呼吸会让我感到压力，而你的不会了呢？首先，为什么我的呼吸会让我感到压力？是的，我的意思是，你可以呼吸来活着，也可以呼吸来生活，对吧？而紧张的呼吸会发生什么，如果你被狮子追赶，这完全是自然的，我们今天通常不会遇到这种情况，对吧？但这是一种非常浅的口呼吸体验。

它到达我们的胸部，并激活我们肺部上部的交感神经末梢。副交感呼吸或状态基本上是相反的。所以你吸气，最好是用鼻子，用你的膈肌，也就是呼吸肌。有些人称之为腹式呼吸。但这基本上不是有意识的呼吸，而是呼气时间比吸气时间长。

这通常与我们今天所做的相反。我们非常擅长吸气，但压力基本上是累积的二氧化碳。我们在自由潜水时使用的呼吸是一种非常有意识的状态，它关注我们体内有多少二氧化碳。给我举个例子，浅吸气，长呼气。好的，当然。首先放松你的肩膀，然后集中注意力。哦，这大概需要一个小时。是的。

然后用鼻子轻轻吸气，就像一个小小的气泡。然后你可以用鼻子或嘴巴呼气。然后你也进行半次吸气。非常放松。所以我正在进行这种短促的鼻吸气，然后是长呼气。我将呼吸推到我的腹部而不是胸部。我希望我的腹部膨胀。最好是你的肋骨。如果你将两根手指放在肋骨的最低部分……我在做，是的。是的。

当你吸气时，你应该感觉到它们会向下和向外移动一点。因为我们可以只使用腹部肌肉进行腹式呼吸。是的，这就是我所学到的。是的，所以这是一种方法，但如果你感觉肋骨在动，那么你就知道你在使用膈肌了。有趣，有趣。好的，所以是短吸气，长呼气。

我是应该用力呼气还是让气体自然排出？被动呼气。所以让它自然排出。只要呼气时间比吸气时间长一点就可以了。这基本上是关键。无论你处于什么状态，你都不必潜水或射击。只要你的呼气时间比吸气时间长，这是一种有意识的呼吸，它会让你进入副交感和放松的状态。所以你每天都会在压力大的时候使用这种方法吗？是的，一直都在用。

我不是穿着丝绸裤子坐在瑜伽姿势里。我在公共汽车站、走路或说话的时候都会这样做。就像，我的肩膀在哪里？好的，它们抬起来了。放松。我呼吸的方式如何？然后用鼻子吸气，因为鼻呼吸的问题是，现在事情变得有点复杂了，你的鼻窦里有氧化氮。所以当我们通过鼻窦吸入氧化氮时，

它们会扩张血管。因此，氧气和二氧化碳之间的气体交换变得更有效率，它还会扩张你的血管。所以用通俗的话来说，最好用鼻子呼吸而不是用嘴巴呼吸。

总的来说，是的。尤其是在你说话很多的时候。假设你是一位演讲者。这是一种假设。那么用鼻呼吸来补偿就非常好了。你不必不说话或不用嘴巴呼吸。有些人可能会建议这是一种好策略。

所以用你的膈肌进行鼻呼吸，呼气时间比吸气时间长。我认为这是一种普遍适用的呼吸方式。好的。让我们回到之前停下的地方。我问你，在你开始自由潜水之前李是什么样的，而现在的李是什么样的。你是一个承受着巨大压力的人，你感到焦虑，正如你所了解到的，你有多层创伤后应激障碍（PTSD），一部分来自军队，一部分来自生活中的其他事情。现在你……

是一位自由潜水冠军，但更重要的是，你学会了如何呼吸以及如何控制恐慌和压力，因为潜水到深处就是如此，对吧？这是控制恐慌和压力。你现在是什么样的人？你现在与以前相比有什么不同？我会说我现在更能与小李联系上了，也就是我那充满玩心的一面，因为之前的成年李完全接管了，因为她认为她必须……

非常紧张和焦虑，承担着巨大的责任，并且担心她无法控制的事情。我认为让你的内在孩子不主导，而是融入生活，这使你能够以一种更轻松、更有趣、更和谐、更平静的方式来处理事情。那么你现在会如何形容自己呢？如果我以前见过你，我会问你，你是什么样的人？你会怎么说？

以前，我非常像李船长。我非常僵硬，非我莫属。我非常专注、有野心。我仍然有野心，但我更能放松地接受事情的本来面目，不再那么担心。生活中只有很少的事情是可以控制的，而呼吸，再次强调，是为数不多的几件事之一。

这让我想起了维克多·弗兰克尔，你知道维克多·弗兰克尔，他写了《活出意义来》。当他在二战期间被关进集中营时，他惊讶地发现所有这些囚犯都经历着同样的痛苦。但他注意到有些人有活下去的意志，而有些人没有。他……

他意识到我们无法控制周围的世界，但我们可以控制我们对世界的反应。而你更进一步，那就是我们无法控制周围的世界，但我们可以控制的一件事就是我们的呼吸。因为我认为，即使当我向人们谈论维克多·弗兰克尔时，也很难做到，你知道的，我说，或者你可以，你知道的，我们可以控制我们的反应。我们可以控制我们的心态。我认为……

虽然这是真的，但我认为在概念上比在实践中容易得多。你知道，改变，当你心情不好时，有人说，“来吧，振作起来。”这就像改变你的心态。而当你心情不好时，你只想揍他们一顿，当有人说，“振作起来”的时候，你知道的。因为我认为仅仅改变你的心态非常困难，你知道吗？

你所说的意思是控制你的呼吸，这是我可以真正做到的事情，而不仅仅是思考。所以它基本上是同一个想法。是同一个概念。是同一种哲学，只是控制呼吸更容易练习。就像现在一样，你教我的，就是短促地用鼻子吸气，然后进行某种长呼气。

我可以做到。正如你所说，我不必在压力大的一天结束后去上瑜伽课来放松。我可以在会议上做，可以在谈话中做，我可以随时开始。是的。我的意思是，即使只是一点点控制感，在精神上也是巨大的控制，因为你正在控制你自己和你的内部环境以及外部环境。它可能是一个战争区，但这没关系。

因为你无法为此负责，而且通常你对此也无能为力。就是这样。这听起来很斯多葛，几乎像是冷漠的。但从某种程度上来说，这也是你能对自己做的最善良的事情。因为你自己的责任是照顾好自己，因此要善待自己。你可以展现善良。

我在这里学到的一个非常深刻的教训是，我一直认为自由潜水是关于屏住呼吸的。我一直认为自由潜水是如何学习、如何练习呼吸以便最大限度地增加肺部氧气的？我相信这也是其中一部分。但我从你这里学到的是，它实际上与呼吸以生存、呼吸以避免昏厥的关系较小，而更像是一个压力管理的课程。

你是在为压力管理而呼吸，因为如果你在深处感到压力并惊慌失措，你可能会死。是的，这是一个直接的反馈。你会死。我的意思是，你真的会死，如果你在80米、70米甚至60米深处惊慌失措的话。不，不是理论上，你会死，是的。

所以这是令人惊奇的事情。它不是关于你如何屏住呼吸以避免死亡，而是关于你如何控制恐慌，如何控制压力以避免死亡。显然，如果你可以在一个你实际上无法在水下呼吸且处于压力环境中做到这一点，那么在水面以上使用相同的技巧也会产生相同的影响，那就是压力管理。所以我想要和你谈话的原因之一不是为了教人们如何进行自由潜水。

而是为了学习你的一些呼吸压力管理技巧，这就是我现在正在学习的，我们可以管理我们的压力。我的意思是，我想让你来，只是因为我认为你所做的事情是疯狂的。但我正在学习的是，它与疯狂相去甚远。这可能是我们都能学习做的最重要的事情，那就是呼吸。你说了，有为了生存的呼吸，也有为了生活的呼吸。是的，完全正确。甚至在哲学层面，你也无法真正吸入更多氧气，对吧？

你无法增加血液中的氧饱和度，因为除非你已经屏住了呼吸三分钟或更长时间，而你没有，据我所见，你的氧饱和度在95%到98%之间。所以当我们说……

正如你之前所说，深呼吸，这都是关于呼出二氧化碳的。如果你将它应用到生活中，你通常不必承担更多的事情，你必须卸下负担，你必须放下一些事情才能感受到压力得到缓解。那时你才能继续前进，那时你才能茁壮成长。因为如果你不这样做，你可能会在内心进行不必要的斗争，制造压力，选择压力。

而不是选择自由并控制你能控制的东西，以便在你真正需要的时候茁壮成长。回来后，李透露了她为什么睡着时嘴巴上贴着胶带。

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几十年来，黑手党对纽约市进行了严密的控制，执法部门似乎无力干预。它利用恐怖来敲诈勒索人们。但卡迈克尔·安特的谋杀案标志着结束的开始，引发了一系列事件，最终瓦解了美国历史上最强大的犯罪组织。它向他们传递了我们可以起诉这些人。

了解一群年轻的检察官如何对抗黑手党，并在执法部门的帮助下将黑手党中最强大的成员绳之以法。这些委员会的头目根本不知道联邦政府会对他们采取什么行动。来自Wolf Entertainment和iHeart Podcasts，这是《法律与秩序：刑事司法系统》。在iHeart Radio应用程序、Apple Podcasts或您收听播客的任何地方收听《法律与秩序：刑事司法系统》。

在一个个人播客中认识一下小报头条新闻背后的真实女性，该播客深入探讨了臭名昭著的托里·斯佩林的生活，她带我们经历了她有时光鲜亮丽，有时混乱不堪的生活和婚姻。我认为他不知道它会变得多大，我所获得和生活的生活有多大。

我认为他就像，哦，是的，事情来来往往。但对我来说，它从未来过也从未离开过。她是唐娜·马丁还是一个穷困潦倒的离婚女人？她住在比佛利山庄还是拖车公园？在一个界限模糊的小镇里，托里终于要在播客《拼写错误》中澄清事实。当一个女人没有什么可以失去的时候，她拥有一切可以获得。我刚刚申请离婚。哇，我说出了这些话。是的。

我已经在我的脑海里说了16年了。太疯狂了。在iHeartRadio应用程序、Apple Podcasts或您收听播客的任何地方收听《拼写错误》。现在，我知道你练习鼻呼吸的一种方法，正如我从你那里学到的那样，这是一种更有效的呼吸方式，那就是你在睡觉时用胶带封住你的嘴巴。这是正确的吗？是的。

这样一来，你就能保证你在睡觉时只通过鼻子呼吸，以帮助增强肺活量，以及仅仅练习正常地通过鼻子呼吸，对吧？你在训练你的身体。是的，我不是为了哗众取宠才编造的，这不是我凭空猜测的。我读了一本很棒的书，叫做詹姆斯·内斯特的《呼吸》，他推荐了这种方法。对我来说，它非常有效。我会说我不打鼾，我知道。

但人类的一部分是我们的呼吸进化实际上是朝着错误的方向发展，因为我们一直在用嘴巴呼吸。除非你是自由潜水员，否则没有人教我们如何呼吸。所以这不仅是鼻窦中的氧化氮等等，而且对于我们瑞典人在冬天来说也是如此。如果你用鼻子呼吸，空气需要更长的时间才能变暖。

所以你的身体更容易处理实际上通过你的鼻子进入的细菌。然后它在到达你的肺部之前会被加热。因为这是真的。我们的鼻子里有纤毛来清洁空气。这就是它的作用。在我们的嘴巴里，我们不会清洁空气。不会。我们还知道，当我们睡觉时，当我们用嘴巴呼吸时，我们会排出大量的呼吸水分。所以我们让自己脱水。你会醒来时感到脱水。没错，没错。

而用鼻子呼吸，我认为可以减轻这种情况。让我们明确一点，这不是一块管道胶带。这是一小块医用胶带。

因为我知道你给我看过这个，你首先贴在手上的医用胶带，用来去除一些粘性。所以如果你晚上真的惊慌失措，你不会死。然后在你从手上撕掉它之后，你只需垂直地贴一小块在你的上唇和下唇上。你试过吗？我试过了。实际上，我试过一段时间了。我有一段时间每天晚上都这样做。我发现它令人惊奇的一点是，特别是对于用嘴巴呼吸的人来说，

你的鼻子会堵塞。是的。如果我试图用鼻子呼吸，我做不到，你知道的，或者可能只有一个鼻孔。我记得我当时就是这样上床睡觉的，我贴上了胶带。我想，我要死了，因为我甚至无法用鼻子呼吸。几秒钟之内……

我的鼻子通了，我可以呼吸了。你想知道为什么吗？是的。因为你通过用鼻子呼吸通常会积累的二氧化碳，因为用鼻子呼气需要更长的时间，它实际上并没有使粘液汽化，而是使它松动。所以身体更容易排出它。

哇。所以理论上，我不是说任何人都应该尝试这个，但如果你真的鼻窦有点堵塞，你可以尝试屏住呼吸或只是用鼻子呼吸，粘液就会松动。这太神奇了。好的，让我们继续这个话题。所以即使你在锻炼，我知道你会进行剧烈的运动，你会做有氧运动或其他什么，你也不会用嘴巴呼吸。你已经学会了在锻炼时只用鼻子呼吸。你如何获得足够的氧气进入你的肺部……

我的意思是，如果你正在进行剧烈的有氧运动，你如何仅仅通过鼻子就能获得足够的氧气进入你的肺部？我认为我做不到，或者至少我无法呼出空气。我可能能够吸入，但我需要用力呼气才能呼出。但你教我的是要更长时间地呼气。而当我运动时，我会更快地呼气。是的，这是一个过渡时期。所以当我走路和做瑜伽时，

比如跑步，我开始尽可能多地使用鼻呼吸，尤其是在呼气时。我花了一年多的时间才习惯这样做。不要误会我的意思，如果我进行剧烈的、高强度的训练，我现在偶尔还是必须用嘴巴呼气。

但对我来说，稍微降低速度，然后通过更长时间地呼气来正确呼吸，让我的身体学习如何处理二氧化碳。这需要一段时间，但这是可能的。而且这更难，因为二氧化碳本身会产生压力。这是我们大脑中存在的战斗或逃跑反射。

但对我来说，尤其是在自由潜水方面，我训练最多的是我身体处理大量二氧化碳的能力。因为当我们屏住呼吸时，让我们感到呼吸急促的不是氧气的减少，那不是让我们产生呼吸冲动的因素。而是二氧化碳的增加。所以我的肌肉细胞和我的整个系统在呼吸方面越好，

能够缓冲二氧化碳和酸的能力越强，我在游泳池和深水中的表现就越好。这是一个非常有趣的见解，尤其是在处理恐慌、压力和焦虑时，我们认为我们需要吸入空气。我们认为我们需要吸入氧气。我只需要深呼吸一下。我们经常这么说。是的。哦，我只需要深呼吸一下。

而你所说的恰恰相反，那就是恐慌、焦虑和压力并非源于我们渴望吸入氧气，而是源于我们需要排出二氧化碳。没错。所以当我感到压力时，我真正需要做的不是吸气，而是呼气。长呼气。从而从交感神经系统切换到副交感神经系统，从紧张状态切换到放松状态，就是长呼气。

交感神经系统和副交感神经系统有什么区别？你已经提到几次了。交感神经系统是自主神经系统。你拥有交感神经驱动，而不是像同情那样。所以所有这些都是自动发生的。是的，没错。呼吸、心跳，所有这些。消化。消化、血流。而副交感神经系统是恢复状态。

你无法影响自主神经系统，因为它本身就是自主的，但我们可以控制我们的呼吸，这会刺激副交感神经系统和交感神经系统。

所以我们的大脑可以告诉我们害怕，我们开始紧张地呼吸。但我们也可以通过紧张地呼吸来告诉我们的大脑我们害怕。-哦，好的。-所以这是一个循环。好的，让我重复一下，因为这非常……这很重要，对吧？如果确实有理由感到恐慌，比如有狮子追赶你，有窃贼，你听到夜间有响动，

你害怕你会被解雇，你的身体会做出战斗或逃跑的反应。你会开始浅呼吸，并准备逃跑。是的。对。但你所说的意思是，我们也可以在没有必要的情况下制造压力，或者我们可能对我们看到的输入反应过度。比如我们和某人吵架了，或者也许我们做了什么错事。我的意思是，让我们……

我们开始害怕我们会失去工作，但这并不一定是因为我们真的会，因为这是真正的恐慌。这是因为我们开始浅呼吸，而我们的身体将浅呼吸解释为你最好开始在你的脑海中恐慌。它将生理与心理联系起来。所以如果我们学会呼吸，我们实际上是在让大脑说，哦，没有什么好恐慌的。好的。是的。

你知道为什么我喜欢和你进行这次谈话吗？因为你必须学习呼吸并理解所有这些生理和神经系统的事情，这是基于实际科学的，否则你会死。是的。我的意思是，这就是风险所在，对吧？而我认为许多善意的，但属于冥想和瑜伽领域的，虽然周围有科学和类似科学的东西，

有些是完全错误的，因为没有风险。瑜伽和冥想是极好的工具。但正如你所说，冥想或瑜伽做错不会死。但自由潜水做错就会死。但这并不是我们追求的目标。即使这是一项极限运动，也不意味着我们正在承担极端的风险。而你为了做到这一点所学到的东西基本上是你学会了科学地冥想。是的。

你可以这样说。这就是你所做的。我的意思是，你所做的，我认为描述你极限运动的另一种方式是极限冥想。你进入一种非常非常深的冥想状态，在那里你学习如何将二氧化碳排出体外，如何控制恐慌，这样你就可以在海洋表面以下80米（240英尺）的地方不会惊慌失措。孤独。孤独。

而且没有恐慌。重要的是，这与孤独和缺乏恐慌的关系较小。你感受到的平静来自于缺乏恐慌。我知道当我冥想时，有一种平静和缺乏恐慌的感觉。而且我一天中所有的问题似乎都可以消失了。你教我的是一种更好的冥想方法，因为正如你所说，你已经学会了冥想，因为存在风险。我喜欢你所说的。你知道的，如果你冥想或瑜伽做错了，你不会死。但如果你冥想做错了，你会死。

勇氣不是魯莽，而是保持冷靜。李·卡爾森非常擅長在最惡劣的環境下保持冷靜。作為世界上最成功的自由潛水員之一，李保持屏住呼吸並潛入幾百英尺深的海底創造了紀錄。我想問問李，自由潛水教會了她什麼關於管理壓力和恐懼的知識。事實證明，她在海洋中學到的經驗同樣適用於水面之上。像改變呼吸方式這樣簡單的事情，就能對我們自身的恐懼和壓力產生巨大的影響。這就是……一點樂觀。要了解更多關於李的信息，請查看：她的AIDA數據@li_karlsen和她的最新項目bkm.health。請訪問omnystudio.com/listener了解更多隱私信息。</context> <raw_text>0 非常感謝你來參加節目。謝謝你，西蒙。我學到了很多東西。我打算試試這種呼吸方法。我尤其著迷於如何在實時管理壓力，而無需參加瑜伽課來管理一周前的壓力，也不需要在早上冥想來管理當天的壓力，而是能夠在任何時刻管理壓力和衝突，無論是在我的腦海中還是在現實生活中。

是的。非常重要。盡可能去做，不要因為自己不夠完美而懲罰自己。盡可能多地包含好的事情。李，你一直是我的靈感來源。非常感謝你。謝謝你，西蒙。你也一樣。如果你喜歡這個播客並想聽更多，請在任何你喜歡收聽播客的地方訂閱。如果你想獲得更多樂觀的信息，請訪問我的網站simonesenik.com，查看課程、視頻等等。在那之前，請保重。

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幾十年來，黑手黨控制著紐約市，執法部門似乎無力干預。它利用恐懼勒索人們。但卡邁克爾·安特的謀殺案標誌著結束的開始。它傳達了一個信息，那就是我們可以起訴這些人。在iHeartRadio應用程序、Apple Podcasts或您收聽播客的任何地方收聽《法律與秩序：刑事司法系統》。