Live A Long, Happy Life with Mark Hyman
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欢迎收听《欺骗者和背叛者》。我是Shadi Diaz。我是Kate Robards。我们是纽约市的单口喜剧演员和最好的朋友。我们喜欢好的欺骗和背叛故事。欢迎收听《欺骗者和背叛者》。

这是一个系列节目，我们的嘉宾将揭露他们最令人震惊的欺骗故事。加入我们，学习如何避免心碎或背叛。在iHeartRadio应用程序、Apple Podcasts或您收听播客的任何地方收听《欺骗者和背叛者》。您好，欢迎收听《萦绕》，炼狱的首播播客。我是您的主持人Teresa。

我们每周都会为您带来不同的鬼故事，这些故事直接来自亲身经历者。有些会令人不安，有些会令人紧张，有些甚至会非常可怕。但所有这些都是完全真实的。在iHeartRadio应用程序、Apple Podcasts或您获取播客的任何地方收听《萦绕》。

在我们现代社会，拥有所有科技，我们自认为非常聪明。我们认为，由于现代医学，我们现在比以往任何时候都活得更长。事实证明并非如此。显然，在穴居时代，他们经常活到80岁和90岁。只有当我们聚集在一起，生活在比部落更大的更大社区中，由于农业和工业化，平均年龄才下降。

您知道，我们听到这些关于平均年龄为40岁左右的故事，现在由于现代医学，我们活到了70多岁。但如果我们一开始就保持身体健康呢？这正是功能医学背后的理念，而Mark Hyman博士是功能医学的先驱之一，它基本上说的是保持身体健康，保持身体最佳状态，它在很大程度上知道如何保护自己。我们不仅可以治愈疾病，还可以预防疾病，

根据他的新书《永远年轻》的说法，我们实际上也可以活得更长。这是一点乐观。Mark，我和你都在一个我们都是演讲者的活动上见过面，但我们真正成为朋友是在桑拿房里。绝对的。所有美好的事情都会发生在你又热又出汗的时候。但这并不是一个桑拿房本身。

那是桑拿房外面发生的事情，因为我们在科罗拉多州，冬天外面有一个装满冰水的浴缸。

我们一个接一个地轮流从热的桑拿房跳到冰水浴中。由于桑拿房里有很多A型人格，它变成了一场竞争。是的。事实上，我认为你的可爱女士赢得了比赛，这非常令人印象深刻。我认为她在冰水浴中待了10分钟。是的，这太令人惊奇了。我知道每个人都告诉我，

从热到冷，冷水浴对健康有益。这到底有什么好处？-嗯，你知道，Simon，这真的很了不起，因为这些做法已经存在很久了。你知道，芬兰桑拿，北美汗蒸房，

北极熊跳水。许多文化中的人都喜欢做冷热疗法，俄罗斯浴，巴尼亚。这是一种文化现象，但事实证明，这是一件非常健康的事情，因为你的身体喜欢压力，信不信由你。

以及正确的压力。我们大多数人都生活在这种温度完全可控的环境中，没有生物压力，但我们的祖先不得不应对冷热的极端变化。当我们接触这些环境时，它会触发我们体内这些古老的机制，帮助我们变得健康并活得更长。例如，芬兰的一项研究调查了每周去桑拿房两到三次的人与四到五次的人。对照组就像

芬兰的其他人一样，每周去一次，因为我认为芬兰有足够的桑拿房，让每个人都能同时去桑拿房。但他们发现，如果你每周去桑拿房几次，死亡率会降低约24%，如果你每周去四到五次，死亡率会降低约40%。当你洗桑拿时会发生什么，你会把身体加热，它不仅会增加循环和血流，这很好，它实际上还有助于减轻你身体的压力，增加所谓的“心率变异性”，这是你心率的复杂性，这是良好心血管健康的标志。而且它

改善你的免疫系统。因此，它会激活你免疫系统的古老部分，称为先天免疫系统，帮助你对抗感染和癌症。它还有助于修复你体内受损的蛋白质。随着年龄的增长，我们会得到这些受损的蛋白质，导致快速衰老。我还没说到冷的东西呢。哦，哦，好的。所以那是热。现在冷的呢？是的。

是的。所以你会从……中获得所有这些好处，而寒冷也令人惊奇，因为它也是一种冲击。现在，如果你太热，你会中暑而死。如果你太冷，你会体温过低而死。所以这是适量的，对吧？但是低温会增加多巴胺的注意力，这会

让你警觉并感觉良好。它还会刺激棕色脂肪，增加你的新陈代谢，帮助你的线粒体，并激活我们拥有的所有这些古老的长寿开关，帮助我们感觉更好，活得更长，保持更健康。所以这是我日常工作的一部分。事实上，今天早上我洗了个冷水澡，信不信由你。我喜欢这一点，我认为我们都忘记了这一点，

那就是人类动物是一种非常古老的遗产机器。是的，是的。我们不是为我们所生活的这个世界而建造的。我已经写过关于……方面的文章。

行为和领导力，那些让我们感到多巴胺、内啡肽、催产素和血清素的东西，你知道，它们都是出于重要原因。在现代社会，我们有时会出于错误的原因，错误的原因，触发这些事情，欺骗身体产生一种感觉，而我们实际上并没有为这种感觉而设计。

但我喜欢你所做的事情，你正在观察我们古老的机器，并说，等等，我们为什么会被这样设计？你知道，我们是这样一台经过精心设计的机器，经过数百万年的进化。我们是为了这些能够获得最佳健康的条件而建造的。奇怪的是，现代化和技术与机器背道而驰。现在就像，

我们去除了所有天然成分，用化学物质、氢化油等制作食物。味道不好。所以我们添加更多化学物质来恢复味道，而不是回到好的食物。你建议我们拥有这个身体。我们通过把它放在错误的地方毁掉了它。现在我们添加更多垃圾来使其健康，如果我们只是回到身体的设计方式——

你会发现很多事情都能奏效。-Simon，这是一个如此精彩的描述，因为我们现在第一次了解到身体是如何真正运作的。我们有物理定律，我们知道它们是什么，我们知道如何建造桥梁，向月球发射火箭，建造计算机，以及做所有基于物理学的事情。

但医学是一门如此年轻的科学，直到最近我们才真正发现生物学定律。因此，这些医学新发现的非凡之处在于，我们现在了解到，人体内存在着固有的修复系统。有一些内置的机制可以帮助我们保持健康，并帮助我们过上健康长寿的生活。我们在现代文化中所做的一切基本上都是为了破坏这一点。我在医学院学习的科学都是关于疾病的，什么是疾病，它是如何发生的，如何用药物治疗它。

但我从未上过关于健康科学基础的课程，例如身体是如何创造健康的？这基本上就是现在正在发生的事情。尤其是在长寿科学中，我们正在了解导致问题出现的根本原因以及如何治疗它。因此，作为一名医生，我现在感到非常兴奋，因为我现在可以与患者一起工作，帮助他们重建我们进化时所拥有的条件。

为了保持我们的身体健康，并开启这些古老的长寿途径，这些古老的开关会激活我们自身的修复机制。我曾经读到过，请确认或否认这一点，这是真的还是假的。我曾经读到过，在穴居时代，我们实际上活到了70岁和80岁。长寿实际上是很正常的，正是社会的进步才让我们开始缩短寿命。

所以当我们说，哦，由于现代医学，我们今天活得更长了，而200年前，平均寿命是52岁，现实情况并非如此。现代医学正在让我们回到起点。但如果我们真的回到起点，了解我们的身体呢？没有所有这些废话，没有所有这些治疗，我们会更健康。

是的，我认为存在这种事情，哦，我们都在35岁时去世了。我认为这并不准确。我的意思是，如果你有一个群体，其中一半人活到80岁，一半人在分娩时或两岁时死亡，那么平均死亡年龄就是40岁，对吧？所以当你观察这些群体时，即使，你知道，看看我们的群体，

是革命的先驱。他们活到了80多岁和90多岁，就像托马斯·杰斐逊和约翰·亚当斯，他们死得很老。那是当预期寿命是40岁左右的时候，对吧？但这确实是我们的现代化导致了我们健康状况的恶化。如果你看看骨骼和科学，看看我们的狩猎采集者与农业和工业社会出现的区别

当我们开始搬进城市，生活在狭小的空间里时，我们的健康状况恶化了很多。而且，你知道，我们开始发展所有这些传染病。我们通过卫生、现代医学、疫苗和所有这些东西来处理这个问题

抗生素。这一切都真正帮助延长了寿命。但大多数寿命的延长实际上来自我们的公共卫生措施，而不是医疗干预。这太有趣了。是的。我们实际上第一次看到预期寿命下降，这是因为我们的群体生病了。当我查看数据时，这让我感到震惊。你知道，我们有六分之五的美国人患有慢性病，十分之四的人患有多种慢性病。但更令人不安的是最近的一项研究表明，

新陈代谢健康。那就是你的血压、血糖、胆固醇、体重，你是否患过心脏病或中风。在美国，只有6.8%的人口没有患过这些疾病。这意味着超过93%的人在某种程度上生病了。这简直令人震惊。这不是我们的自然状态。就像你说的，Simon，这是

我们工业化食品、久坐不动的生活方式、慢性压力、环境毒素负荷、不自然的居住条件的结果。一些科学家谈到了灯泡的危害。它改变了我们的昼夜节律和睡眠。所有这些事情都会对这个功能性有机体产生巨大的影响，这是一个古老的有机体，我们必须学习如何照顾它，但我们大多数人都不知道如何照顾它。-你曾经说过一些我发现非常有魅力的话，那就是人体想要自我修复。

是的。这是一种你正在开创的医学领域之一的哲学，即功能医学。是的。如果身体健康，如果生物群落健康，如果你生病了，它就会……

它知道该怎么做。告诉我更多关于这方面的信息，因为我发现这太迷人了，我们认为我们就像这个非常脆弱的东西的父母，一个我们必须不断保护的小孩子。否则，它会在没有我们帮助的情况下受伤。但现实是，身体比我们复杂得多，它想要并且知道如何保护自己。完全正确。疾病只是——

身体应对糟糕情况的最佳尝试。因此，当你消除这些糟糕的情况时，无论是糟糕的饮食、毒素、微生物组的变化、潜伏性感染、过敏原还是压力，不同类型的压力，

你加入了健康的成分，创造了健康的条件，身体自然会恢复正常。所以我们有很多古老的修复机制。这是，你知道，当我一直在研究我的关于长寿的书《永远年轻》时，我非常震惊地发现了所有这些古老的途径，我们可以通过各种技术来激活它们。

我们历史上默认都这样做过，但现在我们没有，这些方法会激活这些长寿开关和途径，激活我们自身的修复、愈合、循环和更新系统以及我们的再生能力。我们都知道我们有这种能力。你割伤皮肤，不知何故，皮肤神奇地愈合了，对吧？体内发生了什么？你如何在体内激活它？这正是我现在感到兴奋的事情，例如，我们如何通过简单易行的方法

策略，如饮食、运动、优化睡眠、减压，甚至补充剂，甚至更先进的技术，这些技术被用来帮助身体修复和更新，如干细胞、外泌体和肽等

血浆置换术，你清洗血液，过滤掉所有坏东西。所以所有这些令人难以置信的新事物正在出现，帮助我们激活这些长寿开关。所以我们与身体合作，而不是对抗它。大多数现代医学都是反的，对吧？抗生素、抗炎药、β受体阻滞剂、钙通道阻滞剂、ACE抑制剂。所以我们正在阻止和抑制一切。

与其说，嘿，身体是如何运作的？我们如何帮助它更好地运作？我们如何为它提供完成其应尽职责的原材料，并去除导致其功能受损的东西？这正是我们所说的功能医学。-你能举一个功能医学的例子吗？当一切正常时，身体知道该怎么做，它可以自行修复而无需药物？-是的，我会给你讲几个特别让我印象深刻的两个病人的故事。一个患有严重的代谢问题

心脏病、糖尿病、高血压、肾衰竭和肝衰竭，你知道，所有这些事情都在发生高血压。另一个患有一系列自身免疫性炎症疾病。所以第一个病人66岁。而且，

再说一次，我要和你分享的内容听起来像个奇迹，像疯了似的，不可能，因为我们大多数医学界的人从未见过它，因为我们不知道如何做实际上能产生我们看到的结果的事情，对吧？所以我们不知道食物有多强大。所以这是一个66岁的女人。她患有严重的肥胖症。她的体重指数是43。超过30就是肥胖。所以她非常胖。她的糖尿病长期以来一直无法控制。她正在使用胰岛素，服用一堆药物。

她患有心力衰竭，她的心脏没有跳动。这通常被认为是一种不可逆转的疾病。她的肾脏开始衰竭。所以基本上，她正在接受心脏移植和肾脏移植。她一直在服用各种药物。她做过支架植入术，服用过血压药，而且非常痛苦。她一生都在吃加工食品。这是她家人的做法。这是她所知道的。这是她成长的环境。所以她从未真正了解过营养知识。她是一个受过相当良好教育的人。

她只是没有吃什么东西的经验。所以我们让她吃一种真正全面的抗炎食物，作为我们小组计划的一部分。Simon，我喜欢你谈论社区以及社区的重要性，而不是自助书籍，而是一本我们共同帮助的书。所以我认为我们有同样的需求，即通过群体来支持和改变行为。所以她参加了一个小组计划，所有成员都在互相支持，过上更好的生活。

改变饮食三天后，她就停止使用胰岛素了。三个月内，她逆转了心力衰竭。她的糖尿病从极度失控变成了完全正常。她的血压恢复正常。她减掉了43磅，并且停止服用所有药物。一年后，她减掉了116磅，在66岁时完全健康正常。所以

我们在医学上看不到心力衰竭的逆转。我们看不到糖尿病的逆转。我们看不到肾脏损伤的逆转。如果你为身体茁壮成长创造了合适的条件，这些都是可能的。

所以看到这一点非常了不起。这并不是一个异常现象。当你应用这种以食物为药物来照顾人们的策略时，这是一个可重复的现象。我持不可知论。我不在乎它是运动还是驱魔，不管什么有效，我都会开处方。如果一种药丸能做到这一切，我会服用的。但是地球上没有任何药物能做到这一点。它只是食物，这是最强大的药物。

人工智能可能是历史上最重要的新的计算机技术。它正在席卷各个行业，并且正在投入数十亿美元。所以，系好安全带。问题是人工智能需要大量的速度和处理能力。那么，如何在不使成本螺旋式上升的情况下竞争呢？是时候升级到下一代云计算——Oracle云基础设施（OCI）了。

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你实际上会忽略疾病，然后说，好吧，整个系统、整个身体出了什么问题？是的。让我们修复机器，让机器达到最佳状态，机器知道如何自行修复。会的。这就是创造健康的科学。这并不复杂。它只是遵循生物学的自然规律，你知道吗？

你知道，爱因斯坦说过，我不想知道这个或那个元素的光谱。我想知道上帝的想法，其余的都是细节。所以，上帝的心是什么？我们的身体是如何运作的？我们是如何设计的？这就是医学现在如此令人兴奋的原因，科学，你知道，需要20年、30年，有时甚至50年才能进入诊所，对吧？所以你不会在你的医生的办公室看到这个，但这就是科学一直在揭示这些潜在的生物学规律时发生的事情。为什么当我进行体检时，他们每次都会抽血？

但是当你第一次看到病人时，你却把粪便样本作为最重要的事情。好吧，我会抽血。我喜欢所有的体液。无论你有什么体液，我都会拿走。但我从未有过医生在体检时告诉我，我们想要一个粪便样本。他们会做尿液检查。他们会验血。但没有人曾经要求我提供粪便样本。好吧，这是一个很好的引子，引出下一个病人。我会告诉你为什么。因为她的问题都与她的肠道有关。

她曾在克利夫兰诊所接受过顶级专家的治疗。她患有银屑病关节炎，这是一种可怕的自身免疫性疾病，你不仅会在皮肤上出现这种可怕的银屑病心碎，而且你的关节也会发炎和肿胀。

她患有糖尿病前期，超重，抑郁。她还患有偏头痛，并且患有严重的胃食管反流和肠易激综合征，她一团糟。所以她去看胃肠病学家治疗肠道疾病，去看精神科医生治疗精神疾病，去看风湿病学家治疗自身免疫性疾病。她去看神经科医生治疗偏头痛，基本上是去看每个

内向的人。她正在治疗这些疾病，但仍然没有好转，并且正在努力挣扎。所以我知道身体是如何运作的，肠道是我们整体健康的核心部分。而且

60%到70%的免疫系统都在我们的肠道中，我们的微生物组是生活在我们体内的这种非凡的有机体。事实上，它大约有三磅细菌。它可能是你体内最重要的器官。它拥有与你自身细胞一样多的细胞，甚至可能更多。它拥有的DNA是你的DNA的100到400倍。数千种物种都在进行

相互作用以及与你自身的相互作用。事实上，如果你抽取一个血样，Simon，你可能会发现你血液中高达30%到50%的代谢物来自细菌产物。换句话说，细菌会产生蛋白质，这些蛋白质会被吸收，我们会在体内使用它们来调节各种事物。如果它们是坏细菌，它会让我们生病。如果它们是好细菌，它会让我们保持健康。你实际上可以服用，在老鼠的研究中，以及

交换来自肥胖老鼠的细菌，给它们瘦老鼠的细菌，肥胖老鼠会减掉所有体重。或者我们在人类身上也看到了这一点，你进行粪便移植，你可以治疗糖尿病或各种疯狂的事情，根据目前的模式，这些事情甚至没有任何意义。所以对于这个病人，我查看了她的粪便测试。我还通过我们所说的呼吸测试查看了她的肠道细菌，查看了细菌过度生长。

并且真的发现她有这些可怕的腹胀和酵母菌过度生长、真菌过度生长和细菌过度生长。所以我基本上杀死了所有坏家伙。我们去除了坏东西。所以功能医学基本上是去除坏东西，加入好东西。我们通过一种不被吸收的抗生素和任何真菌去除了有问题的细菌。然后我给她制定了消除饮食。我清除了所有炎症性食物，麸质、乳制品、糖、加工食品，以及

我给她服用了一些益生菌和维生素D，一些鱼油。六周后回来。这是一个非常低成本、简单的干预措施，对吧？而且她实际上正在服用药物。其中一种药物每年花费50,000美元。她说她已经停止服用所有药物了。她完全解决了她的肠易激综合征、胃食管反流、抑郁症。她减掉了20磅。她的关节炎消失了。她的肝硬化消失了。

我没有告诉她停止服用药物，但她确实停止了。我有点震惊，因为这就像一个如此戏剧性的结果，甚至停止服用药物。所以我认为，你知道，当我们看到这些事情发生时，我们知道，如果我们只是重置肠道中的正常生态系统，所有这些下游问题都会消失。

-所以功能医学会追溯到根本原因，上游是什么，我们如何让身体恢复平衡？实际上这很简单。-我理解为什么制药公司讨厌你。-也许他们确实讨厌。-或者至少不推广功能医学。-是的，不推广。-我明白了。

但是为什么其他医学界人士，医生们，为什么每个医生在医学院学习时都不学习功能医学呢？为什么我的医生不服用——我的医生是一个非常好的人。他有点偏执，我喜欢这一点。他一直在学习，参加会议，学习最新的东西。为什么他不研究我的微生物组并采集粪便样本呢？为什么我们不谈论功能医学和饮食呢？为什么你的工作不正常？为什么你被认为是一个革命者和局外人？这对我来说太疯狂了。

我绝对是一个怪人。但我认为这并不是医生的错。我们的整个教育体系都是基于过时的模式，这种模式是基于疾病的，它没有解决一些驱动健康的最重要因素，即饮食、肠道和环境毒素，而这三件事我们都没有接受过教育。

所以他们学习了一种非常具体的模式。托马斯·库恩写了《科学革命的结构》，他非常清楚地阐述了范式转变的问题。人们非常依恋我们所说的正常科学。什么是当今的科学？我的意思是，记住哥白尼和伽利略。我的意思是，他们在伽利略时代是异端。

我没有因为说太阳不是绕地球旋转，而是地球绕太阳旋转而被伽利略囚禁，对吧？这是一个巨大的问题。这些是非常难以克服的事情，因为当你看到我们称之为疾病的这些实体时，它们似乎非常真实，我们了解它们的病理，但我们并没有真正接受过关于身体从健康角度如何运作的教育。如果你去看医生，说，我希望你能帮助我尽可能健康，对吧？

他们可能只是茫然地盯着你，因为他们真的帮不上什么忙。你说，我得了关节炎，或者糖尿病，或者高血压。这些都很好。我可以开处方。我知道该怎么做，因为这是我在医学院学到的。所以这并不是他们的错，整个报销制度，整个教育制度，所有这些都……

对做正确的事情有错误的激励。——这就像积极心理学，对吧？心理学，我们研究的是破碎的人。——是的。——但是积极心理学是，好吧，让我们研究那些很好、非常快乐的人，然后模仿他们。我的意思是，这就是你在这里做的。这就像我们研究破碎的，我们研究疾病，我们研究破碎的，我们研究疾病，我们试图去修复它，而不是研究健康并试图重现它。——是的，完全正确。

现在，我已经做了这么几十年了，而且我年纪越来越大了，我对长寿这个话题非常感兴趣。我的一些病人也是。这似乎是一个热门话题。我认为对长寿的研究很少，因为我认为人们认为变老、衰弱和生病只是生活中的正常部分。但这是正常的，因为我们看到了它，但这并不意味着它是最佳的，对吧？在美国超重是正常的。但这并不意味着这是一件好事。对，对，对。是的。

现在科学家们说，衰老是一种疾病。人们对此感到非常反感，因为你的意思是？这就像，这件事发生在我们所有人身上。是的，按时间顺序变老是不可避免的，但生物学意义上的变老并非如此。所以下周我就要63岁了，而我的生物年龄是43岁。这是因为我随着时间的推移学会了如何激活这些古老的途径，并处理这些疾病的根本原因。这对我们所有人来说都是可行的。所以——

所以我对长寿科学感到非常兴奋，因为现在，政府不再仅仅投入几亿美元，这与数十亿美元用于心脏病、癌症和阿尔茨海默病等疾病相比是微不足道的，对吧？我们几乎没有花钱去研究这些疾病最初发生的原因，对吧？我们试图找到药物来治疗它们，因为我们有一个基于制药的系统。但事实是，如果我们从地球上消除心脏病和癌症，这两个最大的杀手——

我们可以延长寿命三到五年。但如果我们理解衰老的根本原因，并处理我们所说的衰老的标志，我们可能会延长寿命30、40或50年，这非常了不起。所以我非常高兴看到科学家们现在从……

身体作为这些潜在的生物学规律的生态系统的角度重新定义健康，我们如何增强健康和优化功能，而不仅仅是在下游效应中玩弄。这有点像我们在医学中所做的，不断地擦地板，而水槽却溢出来了，而不是关掉水龙头，对吧？所以如果我们关掉水龙头，你就不用一直擦地板了。是的。

我知道每个听你说话的人都心想，好吧，告诉我。那么，在你的研究中，我们所有人可以做些什么基本的事情来延长寿命，并保持快乐和健康呢？因为没有人想多活20年，却变得衰弱。完全正确。我的意思是，西蒙，这就是问题所在。在我们的世界里，我们认为衰老是一件坏事，因为人们生命的最后20%都在生病和

生病和衰弱，基本上就是这样。这是一件坏事。你不想让生命的20%都痛苦不堪。你希望你的健康跨度，也就是你作为健康人存活的年数，等于你的寿命。换句话说，我的梦想是当我120岁或150岁的时候，和我的爱人一起远足，在美丽的山间湖泊游泳，

做一顿美味的晚餐，喝一瓶葡萄酒，做爱，然后睡觉。就是这样。这就是我想要的方式。如果我们理解如何激活身体系统，这并非遥不可及。那么，我们知道哪些事情如此重要呢？最

食物是我们每天都会接触到的最重要的事情，它不仅仅是卡路里，它还是信息。因此，它调节着你身体中每一个生物系统，从你的荷尔蒙到你的大脑化学物质，到你的基因表达，到你的肠道微生物组，到你的线粒体，到你的大脑化学物质。几乎你能想到的一切都受到你吃的每一口食物的调节。所以你吃的食物的质量真的很重要。

而美国食品的质量简直糟糕透顶。我们60%的卡路里来自超加工食品，这些食品是由玉米、小麦和大豆制成的粉碎成分制成的，然后与各种食品添加剂、额外的盐、糖和加工脂肪重新组合成真正有毒、有害的化合物。你饮食中每10%的超加工食品，你的死亡率

和死亡风险都会上升14%。而我们60%的饮食都是这样。所以情况相当糟糕。我认为我们需要非常缓慢地再说一遍。如果你的饮食中有10%是加工食品，你的死亡率就会上升14%。是的。但是我们60%的饮食是超加工食品。所以乘以6，对吧？对于孩子们来说，是67%。

今天，我们认为吸烟不好，但食物是当今地球上最大的杀手。它是头号杀手。保守估计超过1100万人。我认为远不止于此。美国的例子非常清楚。为什么我们占世界人口的4%，却占COVID病例和死亡人数的16%？不是因为我们的医疗体系很糟糕，而是因为我们都处于亚健康状态，处于炎症状态，是COVID病毒的待宰羔羊，这种病毒会攻击超重、炎症或慢性病或老年人。所以这就是问题所在。我们都是这样。

我认为我们吃的淀粉和糖的量是最大的问题。如果我们能够消除或大幅减少饮食中的淀粉和糖，我们就能在很大程度上解决这个被称为美国的代谢灾难，而且越来越多的世界其他地区也是如此。因为事实是，西蒙，我们创造了地球上最糟糕的饮食，并将其出口到世界上的每一个国家。我们看到糖尿病和慢性病的发病率正在上升。现在，在非洲，慢性病造成的死亡人数超过传染病。

信不信由你。这发生在一个真正发展中的国家。我与希拉里·克林顿会面时，她还是参议员，她说，我去印度，我问部长和总理，他们在健康方面需要什么支持？我以为他会说疟疾和传染病。他说的是糖尿病。就像在印度，它受到糖尿病的严重影响，在中国也是如此。我们从150人中只有1人患有糖尿病，变成了10人中就有1人，就像

一代人。这是一件令人恐惧的事情，我认为我们在美国也看到了这一点。所以这是最重要的事情。接下来是提高饮食质量，增加植物化学物质。这些是植物中的化合物，是药物，色彩鲜艳、深色的蔬菜和水果，它们提供了许多帮助我们长寿的药物，我们已经与之共同进化，但我们已经停止食用，对吧？我们几乎不吃水果和蔬菜了。

我们需要在正确的时间摄入正确的蛋白质来构建肌肉，因为肌肉是衰老的货币。我们需要正确类型的优质脂肪。所以这实际上是优化你的饮食。我已经写了很多关于这方面的文章。我可能写了太多关于饮食的书，素食饮食，食物，我到底应该吃什么，以及食谱。这些都可以指导你了解科学的结论以及如何选择你需要的优质食物，并将食物作为药物。我记得托马斯·杰斐逊说过，他是

而且他活得很长，正如你所说，在一个平均年龄只有40多岁的时代，你知道，所谓的平均年龄。他说他吃蔬菜配肉。没错。没错。这几乎就是我说的。你知道，盘子里应该有80%的蔬菜，还有一小块蛋白质，这可以帮助我们维持蛋白质的需求，顺便说一句，随着年龄的增长，蛋白质的需求会增加。

但是是的，这几乎就是我所说的素食饮食。我们如何吃零食？因为我明白了。我明白了。我有一盘菜。我有所有这些绿色蔬菜。是的，我可以做到。但是零食对我来说是致命的。我不希望每次感到饿的时候都吃婴儿胡萝卜。为什么我们认为我们需要零食？可能是因为我没有吃饱。

我的意思是，我想告诉你一些事情。你去欧洲，那里没有零食，对吧？这是美国为了销售更多加工食品而发明的。所以我们大多数在美国吃的食物都是工厂科学项目，它们被开发出来是为了让我们高度上瘾，渴望更多，想要更多。事实是，如果你吃得好，你不需要零食。如果你在正确的时间吃正确类型的食物，你就不会挨饿和渴望。如果你在美国吃早餐，你会吃很多食物。

华夫饼、煎饼、松饼、百吉饼，你知道，星巴克那些超级甜的含糖饮料，比一听苏打水还含糖多。你认为这是，哦，喝一杯拿铁，随便吧。我们只是被谷物和高碳水化合物早餐淹没了。而这些会使我们的血糖升高，使我们的胰岛素升高，然后我们就会崩溃。

所以我们会想要更多食物。我们会渴望更多食物。我们会感到疲倦和饥饿。但是如果你早上吃脂肪和蛋白质，你就不会感到饥饿，也不会渴望。你不需要零食。所以真正让你感到饱腹的是蛋白质和脂肪。你的饮食中大部分应该以卡路里计算的蛋白质和脂肪为主。

但就体积而言，大部分应该是蔬菜，对吧？因为蛋白质和脂肪的卡路里密度更高，而蔬菜则不然。你可以喝一大口，也就是750卡路里，或者你可以吃，你知道，35杯西兰花，卡路里相当。所以你不可能吃35杯西兰花。所以了解你的身体如何运作非常重要，这样你就不会处于这些血糖波动循环中，

这就是今天美国正在发生的事情。你可能会觉得西蒙是这样，因为你，你吃的食物并不能保持你的血糖稳定。现在有这些设备，这些连续血糖监测仪，你可以用它来追踪，哦，天哪，我太疯狂了。

崩溃了，或者飙升了，然后你可以看到，哦，如果我有这个，我就很好。或者如果我有，你知道，这种食物，我就不好了。它会实时告诉你，因为每个人都不一样，哪些食物能很好地调节他们的血糖，哪些食物会导致血糖波动。而这些波动会导致你想要吃零食。

所以就零食而言，如果你在吃零食，我昨天出去做播客，到处跑。我没有时间吃午饭，但我吃了一包腰果。我吃了一些草饲野牛肉干，里面大约有30克蛋白质，我感觉很好。我的包里确实有零食，但这主要是因为如果我旅行或处于极端情况，我不希望遇到食物紧急情况。所以，但大多数时候，如果你吃得好，零食根本没有必要。

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Grammarly，说起来容易做起来难。早餐要高蛋白和高脂肪。你一天三餐，一天三顿正餐吗？这取决于情况。我的意思是，有时人们会更多，我们可以谈谈这个。我们一开始就谈到了冷热疗法。这些都是对身体的压力。这个压力有一个词，叫做兴奋性，意思是“杀不死你的东西会让你更强大”。所以我们知道，例如，禁食或压力，

饥饿实际上是短期内的积极压力，因为它会激活你身体的先天愈合系统。其中一个被称为自噬。这意味着自相残杀或自我清洁。所以我们有自己的清洁、回收和修复系统，当我们停止进食时，它就会被激活。所以很多人都在尝试时间受限的饮食，也就是在8小时或10小时的窗口内进食。最少应该是12小时。换句话说，你不应该

每天至少12小时不吃东西。如果你能延长到14或16小时，这对人们来说可能非常有帮助，因为它会激活这些愈合系统。所以你可以在8到12小时的窗口内吃两到三顿饭。这取决于你吃什么。所以

我喜欢早上喝一杯好的蛋白质奶昔，里面有很多好的脂肪。我会吃一个脂肪沙拉作为午餐，里面有很多蔬菜，各种鳄梨，我会放一些南瓜籽，也许是一罐野生鲑鱼，很多橄榄油。所以有很多好的脂肪和蛋白质，这让我保持活力。然后晚餐通常是一堆蔬菜，配上一些我喜欢的蛋白质，无论是再生肉还是

或者更安全的鱼，我刚发现一家很棒的新公司。我没有与他们有任何关联。它叫做Seatopia，你可以访问seatopia.fish，他们从再生水产养殖来源采购了所有这些极其干净的鱼。所以有一些方法可以吃干净的蛋白质，然后用蔬菜填满你的盘子。我去参加了一个关于长寿的会议，我想回到你一直在研究的内容。

他们那里有一个家伙痴迷于长寿，但正如你所说，但不是像90岁那样衰弱，而是能够保持功能。他的标准是，他90岁的时候能够把行李箱放在头顶的行李架上。

是的，是的。而且他可以很容易地从地上站起来，这样他就可以和他的孙子或曾孙一起玩耍。请注意，他现在40多岁或50出头。我的野心更大。我想能够爬山。我想能够继续滑雪。我想骑马。在任何年龄段保持活力和健康都是可能的。是的。

所以这个家伙，他痴迷于长寿科学，他读过所有东西，他把一生都奉献给了所有必须做的事情。他非常有条理，非常自律，做所有运动，所有饮食，所有这些，所有那些。但是这个人让我觉得非常不快乐，你知道吗？我当时想，我敢肯定，对所有事情的痴迷是行不通的，因为我认为他忘记了最重要的事情，那就是人。

是的，完全正确。在你的长寿科学中，我了解所有关于身体和饮食的东西，但是你从友谊、人际关系和爱情方面学到了什么，因为它们支持我们的长寿？

百分之百，西蒙。我的意思是，食物是药物，但爱也是药物。爱是药物。有趣的是，这些长寿文化，蓝色区域，你知道，在冲绳、科伊半岛和伊卡里亚，我去过撒丁岛，他们有一种非常深刻的意义感、目标感、归属感和社区感。

所以没有养老院把人们送走。每个人都是社会中的一员。每个人都有深厚的人际关系。他们并没有努力去……

做任何事情，建造任何东西，你知道，增加他们的社交媒体关注者，或者，你知道，在生活中取得进步或建立一些公司。他们只是在生活，在快乐和庆祝中。我的意思是，意大利有点滑稽，因为你去那里，就像，一切都不太正常。雷有点慢，但他们只是知道如何生活。他们只是品味食物。他们品味彼此。他们有这个社区和快乐。我认为我们知道孤独是一个巨大的杀手，而我们所拥有的隔离是一个如此巨大的，

疾病的驱动因素。它和几乎任何其他因素一样致命。顺便说一句，我喜欢“品味”这个词。是的，品味生活。我的意思是，这就是它。我们总是如此仓促地向前冲，从未停下来只是存在。他们的文化很大程度上是关于存在的。是的，他们必须种植蔬菜并做他们的事情。这是，你知道，这是工作，但其中充满了如此的快乐，如此的快乐，如此的玩耍、乐趣和庆祝。而且

这只是一次令人耳目一新的体验。通过我的工作，我意识到，除非你有一种联系感、意义感和归属感，否则你真的无法完全理解

首先，快乐，其次，过健康的生活，我们知道这些社会联系是如此重要，我们是社会性生物，我们实际上需要彼此才能茁壮成长。当我去了海地，并与保罗·法默一起工作时，我学到了很多关于这方面的知识，他帮助治愈了世界上最糟糕的地方之一的肺结核和艾滋病，公共卫生界已经放弃了他们，不是因为我们没有好的药物来治疗这些疾病，而是因为社会系统没有建立起来。而且

所以他基本上创造了这种陪伴模式。我们互相陪伴走向健康。我把这个概念应用于慢性病，因为我意识到，虽然慢性病不是传染性的，但它是具有传染性的。如果你的朋友超重，你更有可能超重，而不是

比你的家人超重。反之亦然。如果你周围都是有健康习惯的健康人，你就会有动力去做。和我去吃饭最有趣的事情是，我不必说什么。我没有任何评判。我不在乎人们吃什么。他们可以做他们想做的事情。然后当我在这里的时候，他们不会点甜点。他们会点菜单上健康的东西。这是同伴压力。

归属感。我们把这个带到了加利福尼亚州的一座大教堂里。我们让，你知道，15000人报名参加，他们每周都在小组中见面，他们过着更健康的生活，他们一起减掉了25万磅。所以社区是这其中的关键部分。你知道，在冲绳，他们有

莫艾，基本上就是你出生时，你会被分配给三四个其他小孩子，你的一生都和这些人在一起。他们在生活的每一个阶段都在那里，经历每一次心碎，每一次快乐，每一次庆祝。他们就像你的家人。我发现对我来说，这是我生活中关键的一部分。这是一个重要的见解。如果我把你的工作通过我的过滤器运行，那就是如果每个人都想活得更久，每个人都按照你的书去做，并遵循书中的所有内容，它就会失败，对吧？是的。

因为归根结底，我们在美国所做的事情是，我们把一切都变成一种自私的追求，那就是我如何才能活得更久？我将做所有的事情，以便我能活得更久。这就是这个家伙在舞台上所做的事情。他不在乎周围的任何人。这就像，我如何才能活得更久？现实情况是，这些东西确实最有效。

当你问，我如何才能帮助我爱的人活得更久？——我的意思是，西蒙，这是一个非常重要的观点。对我来说，写一本关于长寿的书，《永远年轻》，并不是为了创造某种享乐主义的自我发展和自我完善，或者你自己的自恋欲望。这实际上是关于我们如何创造一个健康的社会，在那里我们都能出现，贡献和爱彼此。这有点像尼姆·卡罗利·巴巴所说的，他说，拉姆·达斯的老师，他说，你知道，爱所有人，

服务所有人，喂饱所有人。这是一个非常简单的想法，但我们可以创造一种文化，在那里我们可以创造健康的人，更好地爱彼此，更好地为社会的进步做出贡献和发展。特别是当我们变老的时候，我觉得我快63岁了，

而且我终于感觉自己已经弄清楚了，我可以以一种我认为我以前在生活中做不到的方式做出贡献。我已经完成了许多事情。所以，

我想回馈社会，我想服务，我想贡献。想象一下一个健康的老年人的世界，他们是长者，真正的长者，拥有智慧，可以为社会增加价值，而不会因为生病而精疲力尽。我认为，哈佛大学的长寿研究员大卫·辛克莱尔，你知道，在《自然衰老》杂志上发表了一篇关于延长寿命的经济学的论文。他说，你知道，我们认为这会花费更多，但如果人们健康，

它实际上会为社会增加价值。对于每延长一年的寿命，我们将看到全球37万亿美元的经济效益。如果我们增加10年，它将是370万亿美元的价值，这是一个惊人的数额。它远远超过了全世界的GDP。所以我们有……

做到这一点的潜力。我们知道如何做到这一点。我认为科学只会进一步发展。所以我认为重要的是，我们解决重大问题，我们努力使世界变得更美好，我们互相支持和爱护。如果你感觉很糟糕，你就无法做到这些，你知道，如果你年老体弱，成为社会的负担。说到这里……

好吧，马克，一如既往，我开悟了，我受到了启发。最重要的是，我开始这场谈话的方式是，我如何才能理解这些话题？我该如何照顾自己？随着我们的谈话，我越来越意识到，那就是。

我想和某人一起做这件事。我们该如何做这件事？我该如何为你做这件事，为你留出空间，并鼓励你拒绝甜点？偶尔吃甜点，因为这就是我喜欢你的地方，你对这些事情并不痴迷。你吃甜点，你偶尔也会吃不健康的食物。我认为你说过，把糖当作娱乐性毒品，对吧？对。如果你吃得太多就会上瘾，但偶尔吃一点只是有点乐趣。绝对的。绝对的。绝对的。

马克，非常感谢你。我非常感谢你的时间。太棒了。如此惊人的工作。我很荣幸。希望还有更多。如果你喜欢这个播客并想听到更多内容，请订阅你喜欢的任何播客收听平台。如果你想获得更多乐观主义，请访问我的网站simonsynic.com，查看课程、视频和更多内容。在此之前，照顾好自己。互相照顾。再见。

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