3 meals a day VS little and often - The Big IF Dailies
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红方是“随时吃”派，他们依靠各种零食补充能量；蓝方是“一日三餐”派，耐心地等待下一顿饭。争论的焦点是：我们应该少量多餐还是坚持一日三餐？这是一个热门话题，你可能听过双方都有说服力的论点。那么谁对谁错呢？好消息是，最新的科学研究给出了一个明确的答案。

这里是Zoe的科学与营养节目。我是Jonathan Wolf，今天再次与顶级营养学家Sarah Berry一起，来彻底解决这个问题。少量多餐还是一日三餐更健康？本期节目是庆祝“大If研究”启动的系列节目的一部分，“大If研究”是世界上最大的临床研究，旨在探索间歇性禁食对我们的影响。

我们邀请我们令人惊叹的公民科学家社区参与这项实验，希望了解间歇性禁食是否真的能改善我们的感受，从饥饿感到情绪和精力。要免费参与并了解间歇性禁食是否适合你，只需访问joinzoe.com/thebigif（网址为T-H-E-B-I-G-I-F），或点击节目说明中的链接。

Sarah Berry对这场辩论了如指掌，因为她在过去五年里参与了世界上最大的营养科学研究——ZoePredict。在过去五年中，参与Predict研究项目，真正突出了不仅是我们吃的食物，还有我们吃食物的方式的重要性。其中一个非常重要的因素就是我们所说的饮食模式。在ZoePredict项目之前，类似的研究曾试图评估用餐时间和频率的影响，

但参与人数太少，无法提供可靠的数据。现在我们有可靠的权威信息了。重要的不仅仅是我们吃什么，还包括我们怎么吃。那么，我们为什么不从支持一日三餐的论点开始呢？很多人说，我们应该减少一天的用餐次数，让我们的身体有时间休息。这包括我们体内数千种代谢途径，也包括我们身体的

肠道微生物组，也就是我们肠道中数万亿的细菌，它们也需要休息。你的身体会在你不知道的情况下做很多事情。就像你一样，它也需要一些休息时间。如果你一直在吃东西，它就一直在工作。肠道中的益生菌也是如此。如果没有休息，它们就难以保持你的身体处于最佳状态。

那么支持“随时吃”派的论点呢？这很简单。不吃东西三个小时我就饿得发脾气，而且我那时不是一个让人愉快的人。你也是这样。嗯，这是见仁见智的问题，Sarah。其他人没说我不愉快。我妻子说我不吃饭的时候很好。也许是你饿了。哦，天哪，我想是时候吃我的下午茶点心了。“饿得发脾气”可能是血糖水平骤降的结果。

你的大脑依赖葡萄糖作为燃料来源，所以如果这些水平下降得很快，它可能会感知到危险。结果呢？我们会发脾气，和我们的另一半吵架，感觉每个问题都意味着世界末日。短期内，吃一口东西就能解决这个问题，但这可能会重复血糖飙升和下降的循环。

然而，还有一个论点是，如果我们少量多餐，我们所做的是在任何给定时间摄入较少量的碳水化合物和脂肪。因此，我们可能会尽量减少血糖中可能出现的一些大幅波动，我们知道这些波动会产生不利的后续影响。这些后续影响包括对你的长期健康和潜在体重增加的负面影响。

你的身体不需要的任何多余能量，都会以糖原和脂肪的形式储存起来。这有多重要？让我们来了解一下。双方的论点听起来都很令人信服，但是有赢家吗？Sarah，凭借Zoe Predicts研究的数据，你可能比地球上任何人都更了解这一点。

底线是什么？少量多餐还是一日三餐？我们发现，无论你吃三顿正餐还是一天吃多顿饭，健康结果都没有区别。

真正重要的是你在这些餐食中吃什么。而这因人而异。我非常相信根据个人情况进食。我们知道，对于吃什么以及怎么吃，并没有放之四海而皆准的方法。有些人一天吃多顿饭感觉更好，有些人只吃几顿饭感觉更好。

我的建议是，倾听你的饥饿感和饱腹感信号。饿了就吃，而不是遵循你认为应该遵循的特定饮食模式。就是这样。这是一个平局。这根本就不是一场辩论。最新的研究表明，平均而言，吃三顿正餐与一天吃多顿饭之间并没有什么区别。

换句话说，这是个性化的，你应该做适合你的事情。Sarah确实提出了一点警告。无论你选择哪种饮食模式，建议尽量不要在晚上吃得太晚。这个问题超出了这次简短谈话的范围，但你可以在本系列的其他剧集中听到更多关于这方面的内容。

你刚才听到的这一集是庆祝“大If研究”启动的系列节目的一部分，“大If研究”是世界上最大的临床研究，旨在探索间歇性禁食如何影响我们的情绪、精力和饥饿感。要免费参与并了解间歇性禁食是否适合你，只需访问joinzoe.com/thebigif，或点击节目说明中的链接。

本期节目由Fascinate Productions制作，并得到Zoe的Yellow Hewings Martin和Alex Jones的支持。Zoe Daly将在我们下一期常规节目播出之前每天都推出节目。