Are low-fat diets bad for your health?
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您好，欢迎收听Zoe科学与营养节目，以及我们关于饮食的特别每日系列节目。本周的每一天，我们都会研究世界上最流行的饮食之一，并将最新的科学证据置于显微镜下。我们将找出这些饮食对您健康的真正影响。我是您的主持人Jonathan Wolfe，在本系列节目中，我将与Christopher Gardner教授一起参与。

你好，克里斯托弗。很高兴来到这里，乔纳森。克里斯托弗是斯坦福大学的医学教授，也是著名的斯坦福预防研究中心的营养研究主任。他是世界上领先的研究人员之一，研究我们的饮食如何影响我们的健康。那么，克里斯托弗，我们今天要吃什么呢？在第二集中，乔纳森，我们将从我们的盘子里移除一个主要的食物组，转而选择一顿非常淀粉的午餐。所以克里斯托弗，今天哪个食物组要被砍掉，我们要砍掉多少？

我们说的不是那么少。我们说的是30%、25%。例如，全脂乳制品或肥肉、冰淇淋等饱和脂肪。那么这是什么饮食呢？低脂饮食，它的名字在过去几十年里因为强烈反对而被玷污了。所以让我们来谈谈这个。嗨，我很高兴你在这里，想知道低脂饮食是否健康。

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这将真正帮助我们继续我们的使命，改善数百万人的健康。太棒了。好吧，我认为对于经常收听这个播客的人来说，他们会知道，从20世纪60年代开始，美国心脏协会真的妖魔化了脂肪。我相信这是基于当时的研究所得出的结论，即吃太多脂肪似乎会增加患心脏病的风险。因此，在过去，人们认为低脂饮食得到了支持是有道理的。但我们现在知道，这项研究的许多基础实际上并不成立，实际上并非所有脂肪都是有害的。所以这里发生了很大的转变。那么，为什么人们在2024年今天仍在遵循这些低脂饮食呢？

这种观念在几十年后已经根深蒂固，这很有趣。我们实际上对男性和女性进行了一项减肥研究。从文化上讲，我们撰写了一篇单独的论文，探讨女性在被分配到低脂或高脂饮食时遇到的问题。她们被分配到低碳水化合物饮食。你可以看到，实际上存在性别差异。我只是想避免体内脂肪。我要避免在我的饮食中摄入脂肪。

所以这是一种……它仍然存在，顺便说一句，这真的很有趣。我看到我的岳母，例如，许多与这种非常强烈的公共卫生信息一起长大的人，就是这样。对吧？说你必须吃低脂食物。如果你在30年或40年中一直被包围着，那么这并不奇怪。然后科学家们回来说道，哦，不，不，脂肪很好。你可以理解为什么这可能很难适应。不公平，不公平。所以如果你真的回顾一下，那么关于这方面的一些最古老的数据可以追溯到Ancel Keys的七国研究。

他发现，哦，那里有很多心脏病。在我所研究的所有国家中，它似乎与饱和脂肪组有关。如果你真的看看他的研究，你会发现一个地中海地区的人群，当他们摄入高脂肪但非饱和脂肪和低饱和脂肪时，心脏病发病率很低。还有一个亚洲地区的人群，他们的脂肪含量非常低，无论是饱和脂肪还是非饱和脂肪。

因此，当他们试图以此来传递公共卫生信息时，他们认为，我们真的认为公众会理解单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和饱和脂肪吗？如果我们只说总脂肪含量低，那么饱和脂肪将是降低的一部分，怎么样？这是一个错误。这种过度简化是一个错误。嗨，我希望你到目前为止很享受这个节目，并且学到了很多东西。如果你还不是我们的常听者，我希望你会回来。

好的，让我们回到节目。♪

所以回到正题，我想，对于今天遵循这种低脂饮食的人来说，如果你不吃脂肪，体内会发生什么？所以如果你不吃脂肪，这是另一个问题，你的卡路里来自碳水化合物、脂肪和蛋白质。如果你不吃脂肪，你会吃更多什么呢？

我要对蛋白质进行一番抱怨，向你展示实际上有很多数据可以向你展示在完全不同的低碳水化合物和低脂饮食中蛋白质的差异有多小。如果你减少脂肪的摄入，你就会吃更多的碳水化合物。至少在美国，我们吃很多垃圾碳水化合物。所以这里的一个问题是，是的，我们希望你减少饱和脂肪的来源，如肉类和乳制品等。

多吃豆类、全谷物和水果。但在那时，食品行业抓住了这一点，并以此为基础说，啊，我们将制作低脂饼干、低脂薯片、低脂甜点、低脂垃圾碳水化合物。所以有很多东西的脂肪含量非常低，但精制谷物和添加糖的含量却很高。这对身体来说是个问题。所以我认为你所说的意思是，

当我被告知我需要转向低脂饮食时，我会少吃脂肪。所以我确实做出了改变。结果我吃的是很多非常精制的碳水化合物。这对我的健康意味着什么？通过转向这种低脂和高……你知道，高碳水化合物的饮食，我是否让自己更健康了？所以高添加糖和精制谷物会在体内被非常快速地吸收。

所以它们会造成胰岛素飙升。哦，我的天哪，这是当葡萄糖进入血液时储存葡萄糖的激素。葡萄糖是你的血糖。是的。所以这就是令人担忧的地方。所以你会把大量的碳水化合物转化为脂肪储存。对。

这实际上是相关的。为了澄清一下，我吃了所有这些碳水化合物，因为我吃了低脂食物。我的身体对这些碳水化合物做了什么？所以一旦你满足了你对碳水化合物的直接需求，然后储存了一点所谓的糖原，少量储存在你的肝脏里，少量储存在你的肌肉里，其余的碳水化合物都会转化为脂肪。

并以脂肪的形式储存在你的体内。——当我第一次有人向我解释这一点时，我发现这令人难以置信的沮丧，克里斯托弗，因为毕竟，你购买商店里所有标有低脂标签的东西，人们购买这些东西是因为他们在想，“好吧，我想更健康，”“我不想增重，”以及所有其他事情。

而且没有人说，顺便说一句，如果你吃的超过你的需要，你的身体会把它直接转化回脂肪，对吧？这是一种隐藏的秘密，我认为我们大多数人都不太了解。绝对正确。这与所谓的NAFLD有关，这是一个可怕的首字母缩写词，非酒精性脂肪肝病。所以当碳水化合物进入你的肝脏以脂肪的形式储存时，你的肝脏开始积累脂肪。所以我们有这些人容易患糖尿病，

并且正在摄入所有这些精制谷物，这对糖尿病不好，对胰岛素不好，对你的肝脏也不好。所以人们试图遵循低脂饮食的方式确实有很多缺点。那么，是否有可能拥有健康的低脂饮食呢？你会对此有什么看法呢？是的，如果你要吃全谷物，让我们来谈谈全谷物。让我们想想白面包、白面粉面包。

你可能会想，啊，我要为自己鼓掌。我改吃全麦面包了。好吧，实际上，有一种叫做血糖指数的东西，它指的是食物中的葡萄糖以多快的速度最终进入你的血液。老实说，白面包和全麦面包几乎是一样的，因为它们都使用面粉，面粉已经被磨成细小的、你知道的，几乎像灰尘一样的颗粒。没有多少消化了。我实际上做了一种很棒的小麦粒沙拉。小麦粒是什么？

它是完整的小麦仁。如果你看到它，它看起来不像面粉。它是整个东西。你必须咀嚼它。它被包裹在一个食物基质中。你必须消化它。这需要很长时间。所以你想要的是从你的胃和肠道缓慢滴入葡萄糖。

小麦粒会有这种效果。豆类也会有这种效果。但是你所说的，你知道的，是如果你吃面包或白意大利面或米饭，实际上基本上你的身体会很快把它转化为血液中的糖。它确实如此，尽管奇怪的是，意大利面的速度比面包慢一点。意大利面和你的烹饪和食用方式之间有一些关系。它比面包慢一点，但小麦粒是最好的。在美国，我们几乎吃所有的小麦。我们几乎不吃其他谷物。但是如果你要吃小米或

大麦或藜麦或类似的东西，这些都会更慢地出现在你的血液中。所以如果你吃低脂食物，并且你用蔬菜、豆类和全谷物来做，并且你有一个缓慢的葡萄糖吸收和滴入过程，那么你就会比那些用垃圾碳水化合物来达到低脂效果的人好得多。我认为你所说的原因是你一开始这样做是为了摆脱

所有的脂肪还是某些类型的脂肪？其目的是降低饱和脂肪。这主要来自乳制品和肉类，主要是动物性食物。所以这将是一种方法，你所说的意思是，有一种方法可以减少这些食物，从而减少脂肪并增加碳水化合物的摄入。但是你需要非常仔细地选择你转换的碳水化合物。你转换的碳水化合物中有多少可能含有低脂肪含量？

当你从杂货店购买时，它印在标签上。哦，不。是的，这不会是一个卖点，因为它不会在一个包装里。它会是一小袋豆子或你吃的蔬菜。这是我被一些其他播客震惊的事情之一。这有点像，如果你想吃低脂食物，第一条规则就是永远不要吃包装上标有低脂字样的东西，因为它已经……它非常人工制造。它可能是超加工的。它已经发生了所有这些变化。是的。你说的没错。所以我想……

那么我们今天的问题是，如果你可以，如果你可以选择这些健康的碳水化合物，那么像低脂饮食加健康的碳水化合物，是否比吃更多脂肪的饮食更好。是的。如果你按照预期那样做，那就是低饱和脂肪，大量的非饱和脂肪，那就没问题。而且它是一种高碳水化合物的全食物饮食。你会没事的。

那么脂肪含量有多低呢？因为你已经有了这种微妙的区别，但是大多数收听这个节目的人会说，好吧，你知道，我做的第一件事就是确保我不使用任何油来烹饪食物。就像我从我的饮食中去除了所有的油。显然我不能吃鳄梨。它富含脂肪。就像你放弃了所有这些脂肪一样，对吧？

你会如何看待一个为了吃碳水化合物而真的放弃了所有脂肪的人，但他们正在仔细地吃大量的全谷物作为他们的碳水化合物？好吧，人们不太擅长计算百分比或卡路里。但在大多数文化中，地中海饮食中的脂肪可能占30%、35%或40%。而低脂人群正试图将你的脂肪含量降低到25%或20%。

你必须小心，因为当你达到20%的脂肪含量时，真的很难摄入足够的蔬菜和豆类等食物的卡路里。甚至还有一个更极端的群体，素食低脂群体，他们想吃所有植物和非常低的脂肪，不仅仅是20%，而是5%或10%的脂肪。这很难做到美味可口。所以很多这样的人会

我们有一项研究表明了这一点，一些最成功的低脂人士通过摄入更多精制谷物和添加糖来做到这一点，尽管他们得到了很好的指导，这就是正确的方法。他们只是无法通过吃所有全食物来摄入那么多的卡路里。如果不知何故你设法从你的饮食中去除了所有脂肪会发生什么？所以你把它带到了极致，就像，你知道的，没有脂肪。

所以你需要得到两种类型，因为你不是几乎所有脂肪都用于能量，其中一些会转化为类激素物质，帮助你调节新陈代谢。这些是非饱和脂肪。所以你需要在你的饮食中摄入一些非饱和脂肪。

那么，克里斯托弗，你对低脂饮食和非常低脂饮食的结论是什么？是的，我不太喜欢低脂饮食，因为人们往往会遵循这种饮食。如果他们不吃鳄梨、橄榄油、坚果和种子，我会很难过。其中一些含有健康的脂肪，它们使食物更美味可口，我希望人们享受他们正在吃的东西。太棒了。

感谢克里斯托弗在今天的谈话中为低脂饮食提供了骨骼。这是我们关于饮食和健康的每日特别系列节目的一部分。我是Jonathan Wolff。我是Christopher Gardner。明天加入我们，我们将回到过去，以石器时代的方式进食，并讨论旧石器时代饮食。与往常一样，Zoe科学与营养播客并非医疗建议。它仅供一般信息用途。下次再见。