Blood sugar hacks to give you more energy | Jessie Inchauspé and Prof. Tim Spector
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欢迎来到 Zoe 科学与营养节目，世界领先的科学家们将解释他们的研究如何改善您的健康。我是您的主持人，Zoe 的首席营养师 Federica Amati 博士，今天代替 Jonathan。今天我们将讨论血糖，以及为什么每个人，无论您是否患有糖尿病，都应该关注自己的血糖水平。

血糖女神 Jessie Inshasbir 教授和 Tim Spector 教授将告诉您为什么血糖水平很重要，以及照顾血糖如何有益于您的整体健康。Jessie 是一位生物化学家、科学教育家和《纽约时报》畅销书作家。Tim 是世界百强高被引科学家之一，也是流行病学教授和 ZOE 的科学联合创始人。

Jessie 和 Tim，感谢你们今天加入我。我们在 Zoe 有一个传统，我们总是从听众的快速问答环节开始。如果可以的话，您可以给我们一个肯定或否定的答案，或者一个非常简短的句子答案。

Tim，我先从你开始。血液中过多的糖对我的健康真的有害吗？通常情况下，是的。所以这取决于具体情况，但我认为通常情况下是肯定的。好的。如果我和 Jessie 都吃同样的食物，我们会得到相同血糖反应吗？

绝对不会。Jessie，轮到你了。是的。如果我经常出现血糖峰值，我会感觉到吗？是的。每个人都能做些什么来改善血糖水平吗？首先是将甜味早餐换成咸味早餐。非常好。Tim，血糖是我需要为健康担忧的唯一事情吗？绝对不是。

这是我们需要担心的几件事之一。Jessie，过去一年你学到的关于血糖最令人惊讶的事情是什么？我认为是血糖峰值和脑雾之间的联系。这真的很好。我们稍后会详细讨论。

嗨，我很高兴您收听本节目。这对我和整个团队来说意义重大，我们每周都会投入大量时间制作这个播客。我们免费发布此节目，不含广告，以帮助数百万人通过尖端科学改善他们的健康。

作为回报，我只要求您帮助我们完成这项任务。如果您认识某人会受益于收听本集，请将此节目的链接发送给他们。如果您还没有关注，请在您正在收听的任何地方点击关注。谢谢，节目继续。♪

所以我个人非常关注血糖水平，因为我的祖母死于 2 型糖尿病并发症。在我的家族中，我们有糖尿病前期。当我第一次使用 Zoe 时，我感到震惊的是，我全天血糖会有所变化。所以我真的很有兴趣，我很想知道

更多关于血糖的含义以及我们现在如何利用新技术和新的观察方法获得的见解。Jessie，你在这方面很棒。你能帮助我们的听众理解什么是血糖吗？我喜欢这个问题。是的。

所以血糖或葡萄糖是您身体最喜欢的能量来源。您身体中的每一个细胞都使用葡萄糖作为能量。所以现在，当我们互相倾听或听众收听本集时，您的脑细胞正在使用葡萄糖来理解正在发生的事情。如果我移动我的手或握拳，我手指中的细胞正在使用葡萄糖来收缩。所以葡萄糖对我们人类来说非常重要。我们向身体提供葡萄糖的主要方式，不是唯一的方式，而是主要方式是通过食用食物。

特别是通过食用淀粉类食物，如面包、意大利面、米饭、土豆、燕麦或甜食。从我最喜欢的巧克力蛋糕到香蕉，任何东西都可以。然后我喜欢用植物来举例说明。我们身后有一株小植物，如果您家里有植物，您就会知道您的植物需要一些水才能生存。但是，如果您给您的植物浇太多水，会发生什么？植物会死。

人体也差不多。适量的葡萄糖很好，但过多的葡萄糖会导致问题。不幸的是，今天我们大多数人都给我们的身体提供了过多的葡萄糖。葡萄糖是我们身体的首选燃料，我们应该这么说。这真的很好。谢谢。Tim，你能告诉我们血糖是如何调节的，以及胰岛素是什么以及它做什么吗？

所以快速清除体内葡萄糖的主要方法是这种叫做胰岛素的激素，它是由胰腺产生的。当我们的葡萄糖升高时，胰岛素就会被触发升高。所以有一个……

在你释放葡萄糖后，你的胰岛素就会被释放出来，所以它不会在血液中停留太久，因为让它在血液中停留太久实际上是有毒的。过多的糖会导致非常糟糕的影响。因此，我们产生了这种进化效应，即我们体内这两种

对比鲜明的化学物质，一种是减少它，它总是跟随葡萄糖四处移动，它所做的就是打开所有器官中的一把小钥匙，所以我们体内几乎所有细胞都有一扇小门让葡萄糖进入，但它需要胰岛素来打开它，并且

人们没有意识到，肌肉是葡萄糖暂时进入的一个非常重要的地方。但它也会储存在我们的肝脏和其他器官中，以及在全身用于能量。肌肉部分非常有趣。我举了很多重，因为我想练出强壮的二头肌，这真的很困难。但是，你的肌肉质量越大，你就有越多的这些处理多余葡萄糖的区域。

因此，建立肌肉质量非常重要，尤其是女性，随着年龄的增长，我们往往会失去肌肉。所以这就是我每周都尝试举重的原因之一。太好了。所以听起来胰岛素就像一把钥匙，可以打开我们的储物柜，以便在以后需要时储存多余的糖。是的。

太好了。那么，Tim，你能带我们了解一下我们吃东西时会发生什么吗？所以如果我们吃个羊角面包，也许是因为我们喜欢羊角面包。每个人都喜欢吃羊角面包。超级轻盈蓬松，里面什么都没有，这是大多数人过去认为的。在我戴上血糖监测仪之前，我也这么认为。所以

所以你吃了一个羊角面包，它是由碳水化合物和脂肪混合而成，还有一点来自小麦的蛋白质。当它进入你的身体时，显然是通过你的嘴巴，酶已经开始在你的嘴巴里分解它。你有一些淀粉酶在那里分解淀粉。所以当它到达你的胃时，它就在一个……

你的身体那时已经做好了准备。它正在感知食物正在到来。所以所有的胃液都准备好了分解它。糖从羊角面包进入身体的主要方式是在小肠，它是在胃之后和大肠之前的那根管子。那是大多数营养物质在体内吸收的地方。所以糖从淀粉中分解出来，

然后释放到血液中。那时你就会出现血糖峰值，这通常在你摄入食物后 15 到 30 分钟发生。在峰值之后，它会慢慢下降。它下降的速度因人而异。峰值……

也会因人而异。我知道我和我的妻子在吃了羊角面包后的峰值差异很大。非常令人讨厌的是，她的峰值几乎没有变化。我的峰值可以达到大约 10 毫摩尔，180 毫克。好的，我将在那里阻止你，并快速回顾一下。所以听起来好像不同的人对含糖食物的反应不同。

你对胰岛素的反应会改变你从血液中清除一些血糖的效果。我还听到的是

饭后出现这些峰值是完全正常的，但这些峰值的一些方面可能会导致以后出现问题。Jessie，我要问你这个问题。你能告诉我们更多关于血糖峰值是什么以及为什么不好，以及在什么情况下它会成为一个问题吗？所以血糖峰值或血糖峰值是指进食后，血液中以及体内葡萄糖的浓度会增加。

迅速上升。所以它开始看起来像一座陡峭的大山，然后根据你的新陈代谢，它会或多或少地快速下降。但是

是的，当然，峰值是正常的，因为你吃的糖或碳水化合物越多，峰值就越大。但这并不意味着它们对你有好处。仍然重要的是尝试以不会导致 10 毫摩尔，你知道，180 毫克峰值每天多次的方式进食。所以 Tim 每天不要吃羊角面包。听着，我的意思是，我喜欢羊角面包。我喜欢碳水化合物。我喜欢糖。我是一个十足的巧克力瘾君子。但实际上有一些方法可以让我们吃这些东西。

同时减少它们对我们血糖的影响。这些峰值不是我们应该努力达到的目标。我们实际上应该尝试让我们的血糖水平看起来更像是一些起伏的丘陵，而不是非常陡峭的阿尔卑斯山，在那里你可以滑雪。你知道，我们想让我们的血糖水平更稳定。我认为我们不应该追求完全平坦的血糖曲线，因为这可以通过非常不健康的方式来实现。

然而，你知道，试图让它更受控制将有益于我们的健康。所以我们试图避免的是这些重复的峰值最终导致随着时间的推移逐渐增加。所以我想，你知道，吃生日蛋糕，偶尔吃羊角面包并不是什么问题。Tim，我再次问你，如果我的血糖水平出现很多峰值，这是否意味着我患有糖尿病前期或糖尿病？

不一定是，不。所以，我的意思是，有些人似乎很敏感，并且有很多峰值，这可能会导致自身问题。这绝对不意味着你将患上糖尿病。从统计学上讲，可能性可能会略微增加，但我认为很多人可能会出现这些症状。

它是一个相当剧烈的上下峰值，具有非常强的胰岛素反应，但从未患上糖尿病。所以我认为这对人们来说非常重要，我们都可以吃一些食物来产生。我相信我们可以想出一些东西，让我们所有人都会出现一个巨大而令人震惊的血糖峰值。对。如果你真的建议吃 12 块饼干。

是的。你算出来了。这对每个人都有效，不是吗？是的，确实如此。当我戴着 CGM，我的血糖监测仪时，我在下午茶时血糖峰值最高。我和香槟一起喝下午茶。哦，天哪。是的，我认为区分这些非常重要。你知道，一次性事件，我们不必担心。如果该事件每天发生多次，它会提高您一天中的平均血糖水平。

我认为我们现在从流行病学中了解到，这与疾病的长期风险有关。我们实际上从我们自己的 ZOE 研究中获得了一些关于这些血糖下降的数据，Tim。我很想让你解释一下这些血糖下降是什么，你知道，会发生什么以及为什么不好。然后，Jessie，从你那里，一些你之前在你的书中提到的例子。当然。

在我们进行这项研究之前，我认为血糖下降只是一个非常模糊的概念。所以在第一次 PREDICT 研究中，人们不知道他们的血糖水平是多少。这真的很重要。所以他们对此一无所知。我们发现，进食三小时后血糖低于基线的人报告说低能量、低情绪和饥饿的程度更高，并且最终在当天

大约增加了 300 到 400 卡路里，我认为是这样的。所以我想我们很快就会从数万人的身上获得更多数据，以便真正尝试解决这个问题。我们有望能够预测谁是可能的下降者和非下降者，因为这些人真的需要关注他们的早餐，因为目前，他们无意中会吃得过多

比其他血糖稳定性非常好的人多得多。然后他们在上午 10:30 感到饥饿，他们不知道这是因为他们的早餐。Jessie，从你如此活跃和令人惊叹的社区中，你从他们那里了解到关于血糖下降以及我们如何控制这些渴望的信息吗？此外，你刚才提到了你的早餐，咸味早餐。你能给我们一些你从人们那里得到的反馈的见解，以及这如何帮助他们度过一天吗？是的，当然。所以，

我的大多数社区成员实际上并没有佩戴血糖监测仪，但他们确实报告说，你知道，我认为他们中的 90% 报告说渴望、过度饥饿，他们不知道如何解决。所以我分享的技巧似乎适用于所有人，真的。所以重要的是，让我们谈谈早餐，例如。所以在 Tim 的例子中，如果你在 10:30 真的想要饼干，

这可能是因为你的早餐导致了血糖的大幅飙升，而 90 分钟或两小时后，你就会出现这种下降。所以我教人们将甜味早餐换成

通常富含碳水化合物的早餐。传统的甜味早餐包括谷物、橙汁、麦片、吐司和果酱、蜂蜜和香蕉燕麦，以及一些以蛋白质为基础的咸味食物。所以蛋白质可以使你的血糖水平保持非常稳定，我建议除了你想用来调味的全果之外，早餐不要吃任何甜食。

我有很多食谱。这似乎对人们早晨和一天的能量水平、渴望水平和饥饿水平产生了如此深刻的变化，以至于……

他们感觉自己完全像一个新人。这就是为什么我非常关注咸味早餐作为首先要关注的地方，因为对于很多人来说，不知不觉中，这种强烈的早餐峰值会扰乱他们之后的一天，导致他们吃得过多，然后午餐和晚餐会产生更大的峰值，你陷入这个恶性循环，你甚至不明白这是由

你的燕麦和蜂蜜引起的。所以，我对此非常热情，因为你感觉像是在照镜子，就像在电影里，就像爱丽丝梦游仙境一样。当你解决你的早餐问题时，你对生活的体验真的会不一样。我喜欢这个信息。我认为很多，

收听的人可能会认同这一点，并认为，好吧，我要改变我的早餐。所以我们已经讨论了这些峰值以及下降时会发生什么。我们已经讨论了胰岛素如何帮助调节血糖。让我们更详细地了解一下。所以我想从你开始，Tim，并问你，我如何才能知道我的血糖水平是否正常？我的水平在什么情况下表明存在问题，以及我该如何找出？你可以去看你的医生，做一个空腹血糖测试，这是经典的开始。是的。

为此。你也可以获得连续血糖监测仪并取你早晨水平的平均值。所以有两个关键点，在这一点上各种事情都会发生，特别是对于糖尿病患者。然后他们可能会继续进行口服葡萄糖耐量试验，你实际上会得到

75 克葡萄糖饮料，有点类似于 Zoe 饼干，然后看看两小时后会发生什么，你的水平是多少，因为这将表明实际上并不是峰值，而是葡萄糖在两小时内没有从体内清除，如果你的胰岛素正常工作的话，它会这样做，所以在这些 2 型糖尿病的情况下，你的胰岛素根本不起作用，并且

橱柜不再用钥匙打开了。钥匙都卡住了，或者其中一半卡住了。这就是为什么它会留在体内并产生所有这些毒性作用的原因。所以我去看我的医生，并要求进行空腹血糖测试。我听说过很多……

关于 HbA1c 和美国的 A1c。和空腹胰岛素。和空腹胰岛素。所以如果我去做检查并获得我的测试结果，Tim，我在我的 HbA1c 和空腹血糖中应该注意什么？然后，Jessie，我想听听你更多关于我们每天可以做些什么来帮助解决这个问题的信息。所以 HbA1c，你通常会得到。你通常不会从你的全科医生那里获得胰岛素水平。但 HbA1c 通常以百分比表示。对。

5.7% 通常是某种临界值。

对于任何问题。所以你想低于这个值才能正常。高于 6.5% 通常被认为是在糖尿病范围内。它回到了 Jessie 关于，你知道，是的，我们都可以忍受偶尔的血糖峰值，但重要的是这些累积的高水平对我们不好。我认为这并不重要，无论你是将其测量为 HbA1c，还是将其测量为你的

cgm 平均值，测量的是你的血糖，来自你的医生，甚至是你的症状，就像 Jessie 从她的追随者那里描述的那样，他们正在记录他们的膳食、食物和生活，他们知道事情是否稳定，他们会对此有所了解，所以你知道，我认为所有这些事情加在一起都指向我们真正改变我们思考的方式

血糖，而不是仅仅是关于糖尿病与否，而是进入更有趣的东西，就像我认为我们 50 年前已经改变了血压一样，那时要么你患有高血压，要么你没有。现在人们自己在家测量血压比在诊所测量血压好得多。我们正处于与医疗界相当大的阻力相同的场景中。我认为这是一个与高血压非常好的类比，并密切关注你的血压。Jessie，你所做的所有工作，你能告诉我们一些关于你第一次佩戴连续血糖监测仪时发生的事情吗？你能为我们解释一下那是什么吗？以及它给了你什么见解，然后你与你的社区进行了如此好的沟通？我的意思是，它彻底改变了我的生活，而我并没有预料到。当我十几岁的时候，我发生了一次事故，从瀑布上跳下来摔断了背。

很多身体疼痛，手术等等，然后是很多心理健康问题。我过去常常会经历这些发作，我会感觉像是我要离开我的身体，脱节，感到非常焦虑。十年来我一直这样，对该怎么办或它们从何而来、是什么触发了它们毫无头绪。五年前我有机会佩戴血糖监测仪。

我没有糖尿病。我的家人也没有人患有糖尿病。说实话，我并没有真正认为它会给我任何非常有趣的见解。然后我发现这些心理健康问题与血糖峰值相关。

有一天早上，我几乎感觉我的早餐导致了血糖的大幅飙升，引发了其中一次人格解体发作。对我来说，这是一个重要的时刻。而且，你知道，这是一次个人的经历。没有研究将血糖峰值与人格解体联系起来。但我开始思考，嗯，我的饮食方式可能正在影响我的心理健康。这就是激情的开始。所以我查看了所有研究，我意识到这不仅仅是针对患有糖尿病的人，糖尿病。

你的血糖水平会影响你的情绪、饥饿感、渴望、能量、睡眠、荷尔蒙。就像，哇。所以我开始深入研究这些研究，试图了解我如何减少这些峰值。

而不用放弃羊角面包、意大利面和巧克力，因为我喜欢吃这些东西，而且我不想进行疯狂的生酮饮食。那不是目标。通过查看所有这些研究，我总结了 10 个简单的原则，

这些原则可以让你稳定血糖，而无需节食、无需计算卡路里、无需限制任何食物，对我来说，这些原则已经成为我每天都遵循的原则，并且我已经与人们分享了这些原则。它帮助了世界各地的人们，因为我们今天生活在一个被食品工业、营销信息、饮食时尚弄得非常困惑的环境中。很难回到常识。嗨，我希望你从 Jessie 和 Tim 那里学到了很多关于为什么血糖对你的健康如此重要的知识。

现在我有一个小小的请求。我们希望这个播客能够接触到尽可能多的人，因为我们将继续我们的使命，改善数百万人的健康。看到这个节目发展壮大，激励着 Zoe 的整个团队继续努力，每周制作新的剧集。所以，如果你曾经喜欢过这个播客，请在您选择的播客播放器中关注我们。谢谢。现在回到节目。

所以告诉我，你的 CGM，它就像这个小东西，你把它放在你的胳膊上，对吧？无痛的。它测量你的血糖水平。它让你了解血糖水平的变化如何影响你的情绪和你的实际心理健康。这是非常私人的。根据你的身体、你的病史和你是什么人，你可能会看到各种各样的见解和相关性。

但这就是我开始的原因。那是我进入的门槛，我的第一个线索。在 Zoe，我们使用 CGM。Tim，你能给我们一些关于我们在 Zoe 计划中如何使用它们的见解吗？但也要回到你那里，Jessie，如果人们无法使用 CGM，他们该怎么办？

血糖监测仪，他们如何才能意识到血糖水平的变化？我认为如果你根本没有得到任何关于 CGM 的说明，那么 CGM 就很难使用。我认为绝对不建议人们自己购买并自己做。最好将其作为清晰计划的一部分来进行，你可以看到其他人正在做什么，并且知道什么是正常的，什么是不正常的，因为它可能会导致相当大的压力或担忧

因为它们是为糖尿病患者设置的。我每天都在 Instagram 上收到很多消息。我的血糖现在是 88，现在是 96，你知道吗，我患有糖尿病吗？我的意思是，在没有指导和信息的情况下解释数据非常有压力。对于那些晚上不断收到这些红色信号的人，不要担心。你知道，你的身体非常擅长让你活着。

如果我们没有这些非常好的方法来阻止我们在晚上血糖和能量过低，那么我们几百万年来就不会存在了。所以不要担心。我们只是将其整合起来，以便在他们使用血糖监测仪的同时，我们会让他们进行大量的测试。我认为这就是重点。你需要在这里做一些系统的事情。

要做的事情，无论是记录你的膳食的日记笔记，还是记录你吃完饭后的感觉。所以这些东西一直在记录，但你必须做其他事情才能真正从中受益。所以如果你只是随机佩戴它，并且你有点，你知道，是的，你会有一些哇的时刻，但我认为所有真正的见解都来自在应用程序上实际记录它。

现在我们记录情绪、能量和以前没有人记录过的这些东西。是的，所以我认为围绕 CGM 能为我们做什么以及这些峰值和低谷可能意味着什么以及不要担心的教育。我认为，Jessie，你用你的平台所做的事情是为人们提供了一种了解他们血糖的方法，而无需……

需要血糖监测仪。你能告诉我们更多关于症状以及在一天中需要注意什么吗？我对此非常热情，因为我认为那些最需要这些信息的人通常买不起血糖监测仪，也买不起我的书，例如。所以我试图尽可能多地制作免费内容。所以需要注意的症状是……

好吧，我们在本集中讨论过的最重要的症状是渴望、饥饿和能量下降。所以慢性疲劳，感觉你需要每天多次喝咖啡或红牛才能保持清醒。你没有足够的精力去杂货店。你的待办事项清单永远不会变短。你知道，这种感觉就像你的生活正在远离你。然后血糖峰值与你的情绪、脑雾、心理健康、荷尔蒙、生育能力、睡眠之间存在许多有趣的相关性，你的

然后从长远来看，正如 Tim 所说，心脏病、2 型糖尿病。它涵盖了所有方面，以至于感觉血糖与一切都有关。它实际上是相关的，因为它存在于你的每一个细胞和每一个器官中，你知道，对它很敏感。所以我喜欢说，如果你感觉比你现在更好，那么你应该尝试管理你的血糖水平，看看它能改善你的生活质量多少。

从这次谈话中可以清楚地看出，照顾好我们的血糖水平很重要。Tim，我今天该如何开始？你今天开始考虑更好的血糖水平的首要建议是什么？从做早餐实验开始。我们之前讨论过这个问题。早餐是进行自我实验的最佳时机。我们通常能够控制它。

通常在家或我们可以制作它并带到办公室。而且你通常整夜都在禁食，所以每个人都处于类似的位置。

只要你没有吃很多夜宵，并且睡了至少七个小时，那么每个人都应该处于非常相似的位置。这就是我们在 Zoe 获得最佳结果的地方，是在早晨的那些第一次读数中，因为我们真的可以比较绝对的每个人。花一周时间记录你用……

也许跳过早餐会转向另一种类型的早餐。如果你吃的是碳水化合物早餐，那就改吃全脂早餐，比如全脂酸奶、坚果、种子，

避免糖和碳水化合物。然后你可能会吃其他一些，高蛋白的或高纤维的，比如沙拉，或者把午餐吃的东西当早餐吃。我喜欢这种。把早餐当作一顿普通的饭。比如鱼和蔬菜。是的。当你经常周游世界各地时，你会看到很多亚洲，对吧？

早餐和午餐之间没有真正的区别。但是早餐吃糖完全是人为发明的。这是食品工业的发明。200年前我们可不是这么做的。早餐食品是一个完整的类别，不是吗？当然。它是甜点。好吧，我认为在此之前，是的，我的意思是，过去人们早餐不吃另一顿饭。如果你真的吃早餐的话，你就会吃前一天晚上剩下的晚餐。

据我所知，当我访问哈扎部落时，他们没有早餐这个词。它只是一顿饭。杰西，你的书里有很多很棒的早餐创意。你能在这里和我们分享几个吗？当然。我想到的一个是鳄梨意外。这是我有一天早上打开冰箱，说，嗯，我有鹰嘴豆泥，我有金枪鱼，我还有一个鳄梨。我要用这些配料和一些柠檬做一份早餐沙拉，它很好吃。

所以把你的早餐当作一顿普通的咸味餐。我的首选是三明治煎蛋卷配菲达奶酪和西红柿，但晚餐的剩菜也很好用。你可以把剩下的鸡肉和米饭在锅里煎一下，放个鸡蛋进去，你知道的，一些菠菜，几个西红柿，瞧。我喜欢你的建议是因为

这会做出一顿非常有营养的饭。人们经常在路上吃早餐，他们就像，你知道的，拿个饼干，当然他们会饿，当然这只能提供碳水化合物。所以你的建议是，如果你要吃早餐，就把它当作一顿饭。你甚至可以提前煮一些鸡蛋，然后放在冰箱里放一周。吃一点蛋白质总比去商店买饼干或松饼好。

所以，我的书里有很多食谱，我是一个非常懒惰的厨师。所以一切都非常简单，六种或更少的配料。我的食谱的目的是，一旦你读了它们，你就再也不用看它们了，因为它们更像是组装不同的配料，而不是做一些过于复杂的事情。所以你们俩真的，如果我能更好地控制我的血糖，我就能做到，我会吃咸味早餐，我会在一天中活动，

我能期待什么？改善血糖后我会感觉更好吗？然后还有什么我应该考虑的才能改善我的健康？你会感觉更好，但还有很多其他事情需要考虑。我喜欢说葡萄糖是你房子里的地基。然后你必须考虑运动、药物，甚至情感联系、压力水平、睡眠、水。我的意思是，有很多事情，这可能会有点让人不知所措，但我认为葡萄糖是一个很好的起点。绝对的。短期内，这是真的。我最近注意到

在Zoe的早期，我们有这些松饼，我和其他10位Zoe同事一起，每四个小时吃一次松饼，持续24小时。当时我正在尝试写我的书。我第一次注意到食物和情绪之间存在着巨大的联系。如果你做这样的实验，我可以看到我的血糖飙升和下降，我根本无法集中注意力。我只是处于一种

我确实有点多动症，注意力缺陷。它被放大了十倍。你必须吃多久的松饼？好吧，只有24小时。我只是在吃这些松饼。所以你会得到这些大的峰值，然后大的下降，然后我必须再次这样做。而且我睡得也不好。然后它真的很有趣……

这是一个人为的实验，但我认为做这些实验很有趣，因为在某种程度上，我们一直在不知不觉中对自己进行实验。我们从我们的研究中获得的其他数据，目前尚未发表，但应该在今年从开普敦伯明翰发表，那就是超加工食品本身……

即使你已经考虑了一些实际的糖含量，也会导致更大的血糖波动。

比其他含有相同糖量的全食物要多。所以我认为还要考虑食物的结构，我们还没有真正讨论过这个问题，但这真的很重要。——我最近在Instagram上发布了一张图表，我比较了100克扁豆和100克扁豆意大利面，成分完全相同，只是其中一种食物是完整的，另一种食物变成了面粉。

而意大利面的血糖峰值非常大，而作为全食物的扁豆则能保持我的血糖水平非常稳定。这只是为了表明，仅仅是成分和组成是不够的。你必须考虑基质，对吧？以及纤维和它的结构。它是否仍然完整，等等？这真的很有趣。而且

这让我想到，我们已经讨论过这些实验，比如尝试用扁豆意大利面做全扁豆，蒂姆整天吃松饼，但如果我想长期进行这些改变，我是否必须完全改变我的饮食方式，我是否必须彻底改变我的饮食？你如何建议人们

以一种可持续的方式来改变他们的饮食？你可以吃你通常吃的同样的饭，但是如果你在饭前先吃一盘蔬菜，你就会利用饭前蔬菜中纤维的力量来帮助减缓葡萄糖在你小肠中吸收的速度，创造一种粘稠的网状结构，对吧？所以所有这些小的附加的东西

总的来说，会让你减少对糖的渴望，减少对加工食品的需求。然后是醋秘诀，这是偶尔使用的东西。所以如果你遇到碳水化合物紧急情况，并且要吃一块大巧克力蛋糕，那就用一汤匙醋和一大杯水。这个真的很有趣。而且，你知道的，你可以添加到你生活中所有这些小工具和小技巧，加起来就很多了。它不必是昂贵的醋，对吧？

它可以是你找到的最便宜的醋，因为重要的是乙酸。即使是街角商店最便宜的醋也含有乙酸。但我们要避免清洁醋，因为那味道不太好。是的，不要用清洁醋。如果它放在拖把和卫生纸旁边，你就不想喝它。事实上，蒂姆，我知道你热衷于自己酿醋。所以，如果你有一些剩下的葡萄酒，而且你不太可能喝完这瓶酒，我们可以自己在家做吗？

绝对可以，是的。我的意思是，醋的成本几乎为零。每个人都应该多吃调味汁。我认为我肯定在英国和美国都注意到了，

调味汁的醋味不够浓。如果我去一些酒吧之类的，而生菜上只淋了一点几乎什么都没有，我总是很失望。所以，是的，要训练自己多吃醋味调味汁。你如何用葡萄酒酿醋？你把它放在柜台上，它就会变成醋吗？会的，是的。如果你能得到醋母，你可以加快速度。

把它放进去。它需要空气，所以经常把它放在一个管子里，那里有充足的空气进入，你就可以很容易地自己酿造葡萄酒。我希望是自己的醋。是的，你自己的醋。是的，你刚自己酿了葡萄酒。我可以做任何事。

是的，我有一些。我确实做了一些苹果醋之类的东西。但我认为它们是特殊的东西。我认为你不需要每天都吃它们。人们只会多吃。这也是一个很好的借口，让你也能吃到橄榄油。所以我认为特级初榨橄榄油是你唯一应该吃的油，加上乙酸，我们知道它确实有这种作用。

此外，如果你在饭前把这些放在沙拉里，你就会对你的血糖水平产生很多强大的影响。这是开始用餐的最佳方式。很多国家都这样做。当然，法国的生菜以前是，我不知道它在法国是否仍然很常见。你知道的，这是我们的祖父母过去一直做的事情。不知何故，我们已经失去了这些习惯。但是现在，我分享了这些背后的科学原理，所以我试图把它们带回来。

并使它们再次性感，因为这些习惯是有原因的。它们很有道理。我们只需要回到它们，并从科学上理解它们最初存在的原因。我很多年前做过法国交换生，你说的是磨碎的胡萝卜。当然。即使在意大利，开胃菜在中东，他们在饭前会有一大堆香草。每个人的厨房里都有醋。我的意思是，它到处都是。正如我们在早餐节目中讨论的那样，

早餐过去是咸的。过去不是这些甜点和果汁，但不知何故，我们已经被洗脑，认为应该如此。

所以我认为，当我们发现现代科学使用葡萄糖监测仪，解释这些习惯对我们健康的影响之间的相关性时，这真的很有趣。然后我们意识到，哎呀，我祖母过去也这样做。这实际上并不是尖端科学。这并不是突破性的。它只是回归基础。我认为是在你的书中，杰西，你谈到，你知道的，晚餐后的散步，passeggiata，在意大利，你带着你的家人，晚餐后，你一起在附近散步，看看商店。那是

基本上，饭后散步，饭后运动，因为正如我们在开始时所说，你的肌肉是你减少血糖峰值的非常好的盟友。所以饭后，如果你散步10分钟，在你办公桌前做一些提踵运动，打扫你的公寓，跳几首你最喜欢的歌曲，你的肌肉在收缩时会吸收一些你饭菜中的葡萄糖，从而减少那顿饭的血糖峰值。所以，再次强调，非常简单。它是免费的，而且会对你的健康产生很大的影响。所以去做吧。让我给你讲个小故事。

所以上周三，我和我的妻子贾斯汀一起吃晚餐。过去这会让我感到焦虑。这是因为有些食物会让我在之后几个小时感到非常疲倦和恶心。因此，我实际上遵循了相当严格的饮食。然后我做了ZOE，发现我容易出现血糖峰值。从我的ZOE数字教练那里，我了解到这并不意味着我必须限制我的饮食。我只是必须在食物选择上更聪明一些。所以回到上周在餐厅。

我们吃的是意大利菜，在ZOE之前，这会让我感觉很糟糕。但是我的ZOE教练帮助我做出了考虑血糖的选择。我从一份美味的意大利沙拉开始，然后之后享用了一些意大利面，当然，淋上了橄榄油。晚餐后，我感觉很棒，食物给了我能量，而且事实上，我现在不必限制我吃的食物，也不必在健康的生活和快乐的生活之间做出选择。

无论我是在外面吃饭还是自己做饭，我的ZOE数字教练每天都在帮助我做出更明智的选择。老实说，它改变了我的感受。根据继续开发数字教练的科学家们的说法，现在做出这些选择可能会让我拥有更多健康的岁月。为什么不加入超过10万其他正在尝试ZOE会员资格的人，并告诉我你的想法呢？

为了迈出第一步，获得更多能量、减少饥饿感和拥有更多健康岁月的可能性，请参加我们的测试，帮助你确定你现在可以做出的食物选择方面的改变。只需访问zoe.com/podcast，作为播客听众，你还可以获得10%的折扣。

我真的很想再次谈谈你的社区。你能给我们举几个你从你的社区听到的最有力的故事的例子吗？一些非常有力的例子是，当我收到信息，人们给我发送他们的实验室结果的PDF，并说，嘿，一个月前我患有2型糖尿病，现在我不再患病了。

我的医生无法相信，并且已经进行了五次测试，因为他们无法相信我已经能够将其缓解。所以对我来说，教人们，是的，你可以影响你的2型糖尿病诊断，你可以将其缓解，这太棒了。然后对我来说，最令人感动的一个例子是服用避孕药的女性，她们停止服用避孕药，意识到她们不再排卵了。

她们有胰岛素抵抗，她们有多囊卵巢综合征，但她们想要一个孩子，而她们不能，她们被告知必须开始试管婴儿等等。她们决定尝试这些技巧，因为胰岛素抵抗也可以逆转。

她们能够自然怀孕。所以为了我的第二本书，我对3000人进行了为期四周的实验。在这四个星期里，有三个女人能够怀孕，即使她们几个月来一直无法怀孕。而且没有对照组等等。这只是一个实验。但对我来说，这些真的……

它们让我觉得，哇，这就是我所做的，这就是我为什么做我所做的事情的原因。小葡萄糖女神宝宝。是的。她们是以你的名字命名的吗？我想。哦，不。天使，小天使。我应该制作一些婴儿T恤。婴儿T恤。我喜欢这个。社区现在有多大？你认为有多少人参与了这些实验？

我认为只有一小部分人佩戴葡萄糖监测仪。我认为他们大多数人都在使用这些技巧来让自己感觉更好，感觉更像自己，穿着舒适，感觉随着年龄的增长会变得更健康，而不是看到他们的健康状况恶化。但他们来自世界各地。这些技巧的好处是，它们可以应用于任何文化、任何情况、任何预算。所以

这真的很令人兴奋，而且每天都在增长。我真正想要解开的是，你知道的，还有什么重要？所以血糖当然是难题的一部分。杰西，正如你所说，这是人们真正能够理解并能够看到的东西。它帮助他们参与杰西用她的建议很好地概述的改变。这些变化与我们在ZOE进行的研究以及蒂姆长期以来一直在谈论的内容产生共鸣，那就是这个想法，在你的饮食中添加更多全食物，真正拥抱这个想法

先吃植物，比如在饭前吃沙拉，吃生菜，吃一些开胃菜，然后，你知道的，在一天中活动你的身体，让你的身体有机会用你的肌肉来消耗一些能量，并——减少糖的摄入。减少糖的摄入。所以这些，我们知道这些，你知道的，超加工食品和这些高度精制的碳水化合物对

对我们的健康有负面影响。蒂姆，你会说超加工食品可能是导致人们过度消费容易获得的糖，这些人们正在食用的超级简单的糖的原因吗？绝对的。我的意思是，压倒性的证据表明，超加工食品以各种方式做到这一点。人工的味道、调味料，让你更想要它。

它的基质是粘稠的，就像婴儿食品一样，所以就像你吃得很快，你吞咽得很快，你不咀嚼它，它会非常快地进入你的血液。所以这不会给任何饱腹感信号或其他任何事情发生的时间。正如这些研究表明的那样，当你分解它时，去除所有细胞壁，你只使用食物的提取物，

如果它们被还原成水果，反应完全不同，对吧，当你吃苹果并将其晒干或榨汁时，完全不同的故事，果汁或橙子，我的意思是这就是我们正在做的，这就是为什么它们如此糟糕，它以一种自然界从未预料到的方式如此迅速，以至于我们正常的防御机制无法应对它，会产生巨大的血糖峰值，并且

我们不会感到饱腹感。所以我们仍然感到饥饿，你知道的，所有这些向我们大脑发出的信号都被混淆了，因为我们不是为了应对这些非常聪明的食品科学家而设计的，他们一直在愚弄我们。杰西，你提到你正在做更多工作并支持倡议来帮助改善，你知道的，食物环境。你对超加工食品及其如何影响我们的健康的看法是什么？

这非常困难，因为它无处不在。它非常美味。人们喜欢他们的巧克力和糖果。它给我们带来了快速的快乐。当我们大多数人都感到压力大、疲倦和感觉不好时，难怪我们会转向它们。而且它们很便宜。它们很容易获得。我认为我们需要对食品工业进行更多监管。

例如，我们需要停止向儿童宣传超加工食品。我完全赞成个人责任，我喜欢教人们关于科学以及他们如何更容易地驾驭这个食物环境。但我们也需要自上而下的监管，以弄清楚与食品工业一起，我们如何改进和发展这些食品，使它们危害较小？

危害我们的健康，因为我们正面临着巨大的公共卫生危机。你知道的，今天世界上有10亿人患有2型糖尿病或糖尿病前期，10亿人，而且每天都在增加。所以我们需要共同努力来改善我们的健康。这真的，真的令人鼓舞。蒂姆，我想回到你那里，谈谈你最喜欢的关于食物的谚语之一，你知道的，食物如何帮助我们

变得更健康？为什么我们以不同的方式思考我们的食物如此重要？好吧，我们的食物选择是我们拥有最重要的健康工具。我认为我们不能重复这一点太多次。有了这项新的科学，人们获得了额外的工具来做出正确的选择，这些选择与人们传统上认为的选择大相径庭，只考虑卡路里，只考虑

蛋白质或脂肪，甚至糖。你知道的，如果你只停留在那里，你就会错过90%的画面，正如我们所发现的那样。所以每个人都需要学习更多关于

每个人都需要成为一个更了解食物的专家，这样他们才能做出正确的食物选择。但这并不难。所以我想在尝试总结之前，先问你们两位一个问题。那就是，如果你想让人们今天带走一个关键的要点，那会是什么？杰西，我先从你开始。你每天都会感受到的症状，渴望、情绪波动、饥饿、慢性疲劳实际上是你身体发出的信息。

告诉你内部发生了某些事情，食物将是你修复它们的主要工具。而且，你知道的，如果你修复了你的血糖水平，很多这些症状都会消失。所以症状，倾听它们，不要压制它们。它们是信息。喜欢这个。蒂姆？每个人的平均血糖水平都可以略低一些。

所以用你自己的生活、你自己的环境、你自己的文化来试验，找出如何最好地实现这一点。我认为我们都需要成为自我测试者，不要仅仅因为有人说它好就认为它是好的。

不要相信他们。自己测试一下，看看你的感觉如何。是的，即使你买不起葡萄糖监测仪也没关系，你知道的，拿一个日记本和笔记本，每小时记录一下你的感觉。我相信在一周后这样做，你会处在一个更好的位置。你们两位都传达了一个强烈的信息，那就是倾听我们自己的身体，我认为这非常重要。好的，我将尝试在这里总结一下。我们一开始谈论葡萄糖作为……

身体的首选能量来源，几乎我们身体的每一个细胞都需要它。血糖峰值是指血糖水平像珠穆朗玛峰一样急剧上升。我认为杰西，你把它比作珠穆朗玛峰，然后在进食后非常高，有时会很快下降到基线，有时则无法下降到基线。

我们认为，每天多次重复出现血糖峰值，根据新兴证据，会导致炎症。因此，当血糖下降得太低时，这种情况也会发生，这时我们真的会感觉到。并非每个人都会发生这种情况，但对那些发生这种情况的人来说，会感到非常疲倦、非常饿，可能需要躺下休息。杰西，你也在你的社区中看到了这一点。如果你想知道你的血糖水平是否正常，你可以去看医生，他们可以做血液检查。

有一种空腹血糖测试。任何高于 126 毫克或 7 毫摩尔（取决于你居住的地方）的数值都表明患有糖尿病。还有一种叫做 HbA1c 的指标。在美国，它是 A1c，它表示你的血糖长期处于何种水平。6.5% 或更高（约为 48 毫摩尔/摩尔）表示患有糖尿病。你怎么知道你的血糖水平是否

偏离正常值而无需去看医生呢？你可以使用连续血糖监测仪，这是我们在 ZOE 使用的小设备，现在越来越多的人使用它，对糖尿病患者来说非常重要。它们可以告诉你全天的血糖水平，但并非每个人都能使用。我们必须注意在没有指导的情况下使用它们，因为它们很难解读。

你如何照料你的血糖水平？我们从早餐开始。杰西，你有很多关于制作美味可口的咸味早餐的想法，这些早餐可以让你为一天做好准备，并避免那些会让你在一天中感到更饿和更疲倦的血糖峰值和骤降。

真正关注这些咸味食物，避免那些你称之为甜点的早餐食物，我认为这是相当准确的。看看当你做出这些改变时你的感觉如何。在家自己制作醋非常容易。你可以在饭前把它添加到沙拉中，让它尝起来美味可口，并提供乙酸，这有助于降低血糖峰值，这很棒。

另一件我们都喜欢做的事情，尤其是在天气较好的时候，就是在饭后散步。和你的家人、朋友一起饭后散步。使用那些会消耗血糖的肌肉。最后，血糖非常重要，这是人们真正认同的事情，但这并不是健康唯一重要的事情。

在 ZOE，我们知道血脂、肠道微生物组、饮食史和个人健康史也是非常重要的因素。因此，我们必须记住要对健康保持一种非常全面的看法，并使用最适合我们个人的工具。

讨论这个话题真是太荣幸了。它非常细致入微，非常重要，并且它正在获得越来越多的关注，这有助于人们的健康。我很高兴与你们两位交谈。很高兴见到你，杰西，祝你的平装书好运。我们迫不及待地想尽快再次邀请你，讨论你接下来的激动人心的项目。非常感谢你们的邀请。

我很高兴今天邀请杰西和蒂姆参加播客。我希望这次谈话能让你认识到血糖作为整体健康的重要指标之一的重要性，以及你的食物选择会影响你今天的感觉和你长期的健康。如果你想了解更多关于你的血糖水平的信息，或者尝试使用血糖监测仪来了解你的血糖控制情况，就像我所做的那样，那么你可能需要考虑成为 ZOE 的会员。

通过 ZOE，你将收到个性化的建议，了解如何食用最适合你血糖、血脂水平以及肠道微生物组的食物，以支持整体健康。我们的临床试验表明，这可以帮助你感觉更好，并在未来几年中生活得更健康。访问 zoe.com/podcast 了解更多信息，并立即享受 10% 的会员折扣。

我是你的主持人，Federica Amati。与往常一样，ZOE 科学与营养播客并非医疗建议。它仅供一般信息用途。如果您有任何医疗问题，请咨询您的医生。下次再见。