Can a traditional African diet help protect against inflammation? | Quirijn de Mast & Tim Spector
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欢迎来到ZOE科学与营养频道，世界领先的科学家们将解释他们的研究如何改善您的健康。越来越多的证据表明西方饮食方式弊大于利。高脂肪、饱和脂肪和精制碳水化合物？它与心脏病、中风和其他慢性疾病有关。我们经常听到一些潜在的健康替代品，例如地中海饮食或日本饮食。但今天我们要讨论另一种你可能从未听说过的饮食，它似乎具有一些惊人的、快速起效的健康益处。

传统的非洲饮食，富含纤维、谷物、发酵食品和植物。直到现在，这种饮食从未被充分研究或理解过。今天，我们邀请了一位科学家的参与，他参与了一项刚刚在几周前发表在《自然》杂志上的突破性研究，该研究探讨了传统的非洲饮食。

德马斯特博士是非洲传染病专家，就职于荷兰拉德堡德大学医学中心。在本期节目的最后，您将更好地了解传统非洲饮食如何改善我们的免疫系统、新陈代谢和肠道微生物组，以及您可以立即采取的一些简单的食物替代建议。奎里恩，感谢您今天加入我们。谢谢。很高兴来到这里。蒂姆，也感谢你加入我们。同样。

奎里恩，我们总是从听众提出的问题开始节目的快速问答环节。但我们有一些非常严格的规定，对科学家来说非常困难。您可以说“是”或“否”，或者如果绝对必要的话，可以回答一句话。你愿意尝试一下吗？我准备好了。传统的非洲饮食真的能改变你的健康吗？是的。

你需要等待几个月才能获得非洲饮食的好处吗？不，当然不需要。蒂姆，西方饮食正在损害人们的健康吗？可悲的是，是的。传统的非洲饮食比地中海饮食更健康吗？不一定。好的。奎里恩，对于西方听众来说，非洲饮食最令人兴奋的是什么？我认为作为研究人员，最让我们兴奋的是

清晰的效果，我们在研究中使用的传统发酵饮料的免疫效果。

每个人在面对诱人的美食时都有自己的弱点。奎里恩告诉我，他昨晚还在光顾他下榻酒店的早餐自助餐。这很有趣，因为对我来说，就像新鲜的面包，巧克力，实际上是那种终极的组合，他们把新鲜的面包和巧克力放在一起，做成巧克力面包或巧克力羊角面包，这取决于你在哪里。而且

所有这些都是西方饮食中的关键食物。这种饮食通常含有大量加工肉类、高糖饮料和精制谷物。但我非常高兴今天能讨论一种完全不同的饮食，并与几周前在世界领先的期刊《自然》杂志上发表了关于撒哈拉以南非洲饮食的首个重要临床试验的科学家们交谈。

但在我们深入探讨之前，我认为蒂姆，你或许可以总结一下西方饮食的问题是什么？西方饮食，也被称为SAD饮食或标准美国饮食，基本上每年会导致数百万人死于慢性疾病。所以肥胖、糖尿病、糖尿病。

心脏病、癌症、自身免疫性疾病、精神健康问题，等等，这些都与我们不良的饮食习惯有关。因此，我们可以从其他人群那里学习如何调整或改变我们的饮食，研究其他例子，这对我们的健康非常重要。越来越明显的是，这不仅仅是脂肪的问题，也不仅仅是卡路里的问题。

这是食物中其他一些东西扰乱了我们的免疫系统、身体和肠道微生物的方式，而过去我们并没有真正考虑过这些。因此，思考其他饮食可能带来益处的新的机制，对于我们未来真正重新设计我们的饮食方式和对食物的思考方式至关重要。我之所以问到地中海饮食与非洲饮食，是因为我认为我们经常听到地中海饮食是答案，对吧？

蒂姆，这是为什么呢？这可能是因为我们拥有的大部分全球数据都来自我们自20世纪50年代以来对地中海饮食的研究。我们一直在将它作为一种模式来研究为什么南欧和北欧在心脏病方面存在如此大的差异。事情就是这样开始的。

美国研究人员，如安塞尔·凯斯，进行了这些大型流行病学研究，追踪那些食用大量乳制品和高脂肪食物的人群，但同时他们也摄入大量的豆类和蔬菜、新鲜鱼类等，以及大量的橄榄油，并发现他们……

心脏病发病率是普通美国人的三分之一。因此，这种想法是，我们应该以某种方式模仿他们在南欧、希腊、意大利和西班牙南部所吃的食物。如果我们可以重现这一点，

在北欧和北美，那么我们实际上将极大地改善我们的健康。所以这个想法已经存在了50多年了，尽管定义地中海饮食非常困难。如果你现在去地中海地区，你会看到比萨饼和意大利面，而这并不是他们最初认为的地中海饮食。所以这就是问题所在，而且这种情况已经蔓延开来。

现在世界各地都有比萨店。这并不意味着这是一种健康的饮食。像意大利这样的地方也越来越肥胖，也面临着各种问题。所以，我们试图定义这些饮食中哪些关键元素是有益的，而不是仅仅说，“哦，好吧，那就像意大利人或西班牙人那样吃，你就会没事了”。所以，奎里恩，我们非常高兴你来到这里，因为我认为我们在本播客中与许多不同的科学家谈论过地中海饮食。而这是我们第一次谈论传统的非洲饮食，

你能先告诉我们什么是传统的非洲饮食吗？这不容易定义，因为没有像典型的传统非洲饮食那样。我的意思是，非洲是一个巨大的大陆，不同地区饮食模式的多样性非常大。

也就是说，如果你谈论非洲饮食，有一些，我会说，一些统一的主题。许多传统的非洲饮食，它们主要是植物性的。这就是其一。所以人们会食用大量的豆类、传统的谷物，如小米、高粱、埃塞俄比亚的苔麸。这些是非常，我会说，非常有趣的细粒谷物，具有许多健康益处。

但非洲也有着丰富的发酵食品传统。他们也吃很多粥，不是吗？我们不做的一件事是，他们把所有不同的谷物都放在一些粥里。

在我看来，在非洲，谷物可能不同，但它们仍然相似，这是许多膳食的基础。就像我们会吃土豆一样，他们有一种谷物粥。是的，这是正确的。所以在坦桑尼亚，在我们进行研究的地方，人们每天食用两到三次。事实上，粥是用玉米制成的。

或小米，但你会在许多地区看到，他们的当地粥可以用玉米制成，也可以用高粱制成，例如。这是真的。是的。你提到了很多我不熟悉的谷物，比如高粱，如果它掉在我的头上，我也不知道。你能为那些可能不熟悉小米或高粱的听众描述一下，它们与我们在西方超市中常见的哪些食物相似吗？

说实话，我不能真正地将它与我们在欧洲或西方超市中常见的食物进行比较。但是这些谷物非常有趣，因为它们营养丰富，含有大量的纤维，比例如小麦还要多。它们富含多酚。

它们的血糖指数也较低，因此当你食用它们时，你不会看到血糖或胰岛素的飙升。是的，我认为它们有点被忽视了，但它们具有非常有趣的健康益处。我想告诉你关于ZOE现在正在发生的一些不同寻常但令人兴奋的事情，一些我们以前从未做过的事情。

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并且请尽快行动，此优惠将在测试套件售罄时结束。好了，现在让我们回到节目中。因此，有许多谷物是我们的祖先过去食用的。我们都非常关注这些单一栽培作物，只将玉米和小麦作为我们的主要作物。这些是我们出口的作物。但如果你去其他国家，你会看到所有这些谷物和谷物的品种

事实证明，它们比我们进化出来的那些谷物要健康得多，而那些谷物只是更适合长期储存和大型商业、全球商业。这就是为什么当你来到非洲时，你会看到很多我们现在在世界其他地方看不到的地区性谷物。

所以我应该把这些看作是这些植物的种子，有点像我对小麦一样。这些是我们人类可能在非洲长期种植的传统植物。是的，没错。但我们传统上并没有食用它们。如果你在美国、北欧，或者可能是澳大利亚、加拿大或其他任何地方收听这个节目，它们不知何故从未真正地被人们转移过

不，据我所知没有。所以我们没有食用小米或高粱的传统。奎里恩，是什么让你想要研究这种非洲饮食？

好吧，原因之一是我的观察。我一直与坦桑尼亚北部的基利曼加罗基督教医疗中心（KCMC）的一家大学医院合作。所以它位于乞力马扎罗山的山脚下。我已经与他们合作了近20年。20年前是我的第一次访问，当时我正在攻读关于疟疾的博士学位。

从那时起，我就定期去那里访问。在过去的20年中，我确实看到了疾病模式的明显变化。20年前，如果你去看医院，主要都是患有传染病的人。但现在，你看到患有

非传染性疾病或生活方式疾病的人数迅速增加。有很多肥胖症、很多2型糖尿病患者、心血管疾病患者、肾衰竭患者。所以我们对是什么导致了这些疾病模式的变化感兴趣。我的部门，我们的研究重点是调节免疫系统的因素。

我们一直在荷兰对健康人群和患有潜在疾病的人群进行不同的研究。

但我们认为，在非洲，在坦桑尼亚进行这些研究也特别有趣，看看是什么因素在调节你的免疫系统。因为如果你谈论心血管疾病，例如，我们知道炎症起着至关重要的作用。所以几年前，我们进行了一项更大的研究，超过300人，

健康的人，其中一些人住在城市，一些人住在农村地区。我们研究了所有可能与免疫系统功能相关的因素。最突出的是人们吃什么。这些研究我们称之为横断面研究，所以你只看一个时间点，

所以我们清楚地暗示，居住在城市和农村地区的人之间的饮食变化，这是导致炎症和免疫系统功能的主要因素之一。但我们想证实这确实是饮食。这就是为什么我们进行了这项干预研究。

奎里恩，你能为许多从未去过坦桑尼亚的听众画一幅图画吗？20年前你第一次去那里是什么样的？现在是什么样的？因为我认为你描绘了一幅关于现代化和疾病增加的图画。我认为这可能会让大多数听众感到惊讶。是的，它完全不同。坦桑尼亚是东非的一个国家。它经济增长稳定。所以它现在是一个中等收入国家。

越来越多的人居住在城市。在这些城市里，生活就像我们在西方世界所知道的那样。人们被加工食品包围着。每个街角都有快餐店。到处都是零食。

所以他们现在吃汉堡和薯条以及大型食品公司生产的许多包装加工食品。是的，当然。每个街角都有色彩鲜艳的摊位，摆放着各种彩虹般鲜艳的、真正荧光色的软饮料。当你来到这些国家时，你会注意到最明显的事情。是的，这些可以保存多年的零食永远不会坏掉。大型食品公司已经抢占了先机。

他们确保这些食物随处可见，而且价格便宜且易于获得。另一件事是我注意到的，20年前，人们会走很多路。但现在，到处都是摩托车。你知道，这些从中国进口的摩托车和嘟嘟车。人们现在的生活方式更加久坐不动。

所以这是两个主要的变化。有趣的是，在我们进行研究的乞力马扎罗地区，我们有一个叫做莫希的城镇，但莫希位于乞力马扎罗山的山脚下。但在乞力马扎罗山的山脚下附近，人们仍然过着传统的生活，他们仍然进行大量的运动，他们走很多路，而且他们也保护自然。

他们的传统饮食。这使得这是一个非常有趣的地区，可以研究生活方式变化和饮食变化对健康的影响。这几乎就像一台时光机，你可以回顾过去

过着某种前现代西方生活方式的人的饮食。然后就在隔壁，你就会看到那些现在正在吃你在纽约、伦敦或阿姆斯特丹会吃的饮食的人。没错。我没想到变化会这么快。我认为我也对

听到这些西方疾病感到相当震惊，我们倾向于将它们视为西方疾病，对吧？糖尿病和肥胖症。你正在说，在坦桑尼亚，仅仅20年前，你正在说几乎没有人吃这些食物。而你今天真的看到了对肥胖症等事物的影响。哦，绝对是这样。在城市人口中，也就是说居住在城市的人群中，30%到50%的成年人超重或坦率地说，肥胖。30%到50%。30%到50%。

所以这，这是巨大的。这是巨大的。所以这对现在的医疗保健来说是一个巨大的挑战。一般来说，当我访问肯尼亚和坦桑尼亚时，他们认为西方食物更有可能对他们有益，因为它被认为与富有有关。

和富有，因此更先进。即使它装在一个亮绿色的包装里，它通常也被认为是你应该追求的东西。所以在教育方面存在很大的差距，关于什么是好什么是坏。

好吧，我认为你已经非常有力地解释了为什么你会非常有兴趣了解饮食变化是否与你所描述的这种健康变化有关。我认为我们也对这种非洲饮食有了一些了解，它显然与西方饮食非常非常不同。

据我所知，你的团队是第一个全面尝试检查传统非洲饮食效果的团队，它具有非常强大的研究结构，你可以真正进行干预并观察发生的情况。你能用简单的术语描述一下这项研究是什么吗？然后我们将继续讨论你发现了什么。

是的，所以我们选择了一组健康的年轻男性。一半的男性居住在城市，他们食用西方类型的饮食，而另一半的年轻男性居住在农村地区，也就是乞力马扎罗山上，大约在海拔2000米的地方。我们所做的是，我们在乞力马扎罗山上建立了一个研究点

所以有点像一家快闪餐厅，海拔几乎2000米。- 快闪餐厅，我喜欢。- 厨师，居住在农村的男子，我们将把他们的饮食改为西方类型的饮食。所以他们每天三次来到我们的研究点，来到我们的快闪餐厅。

他们吃早餐、午餐和晚餐。然后我们测量了他们的免疫系统功能。我们用血液测试来做这件事，我们还取样了他们的微生物组。我们在为期两周的干预结束时进行了这项工作。然后他们会恢复到他们习惯的饮食。但我们在四周后再次对他们进行采样，因为我们也对这种短期干预的长期影响感兴趣。

在城市里，我们做了相反的事情。所以这些男性，他们吃的是西方类型的饮食。所以我们把他们换成了这种传统的乞力马扎罗风格的饮食。所以我们给了他们大量的豆类、传统的谷物、小米、高粱粥，例如。同样，在干预结束后四周后再次进行采样。我们做了完全相反的事情。所以我们基本上改变了他们的饮食。所以西方饮食改为传统饮食，传统饮食改为西方饮食。

你还记得每天摄入纤维的差异大致是多少吗？是的，在食用传统饮食时，人们每天大约会摄入90克纤维，而西方饮食中大约每天摄入30克纤维。哇，这差别很大。而且，为了让大家知道，西方国家的普通美国人每天大约摄入15克纤维。所以30克实际上是一个推荐的水平。所以还不错，但是……

你在非洲饮食中摄入了三倍的纤维。这太神奇了。是的。所以我只是在做我的小心理计算。你是在说传统的非洲饮食从美国平均每天摄入的15克纤维增加到90克。所以他们每天吃的纤维是六倍。所以，你知道，我们经常谈论缺乏，但这种相对水平是不同寻常的，不是吗？绝对是这样。我们还在研究中加入了第三组，

在那里，我们使用了一种在乞力马扎罗地区普遍食用的传统发酵饮料。这种饮料在当地语言中被称为Mbege。也通常被称为香蕉啤酒。这是一种用香蕉制成的饮料。所以他们把香蕉捣碎，制成香蕉汁，然后加入一些小米。然后进行发酵。

由一些当地生产商进行。然后人们通常每天喝半升或一升。所以在我们的第三组中，我们让食用西方类型饮食的男性饮用这种发酵香蕉饮料一周。你自己试过吗？

我试过了。它相当酸，不是吗？非常酸。是的。你真的需要习惯它的味道。它像啤酒一样含酒精吗？是的，它含有少量酒精。所以这取决于你喝它的时间，因为它在一天中会变得更浓，因为发酵仍在进行。所以早上含酒精量如何，以及……所以它会有所不同，但通常在早上大约是1%。

但它可以增加到3%。所以早上，这听起来并不含很多酒精。我想你不会有很多醉意。如果含酒精量为3%，你喝了一升，你会感到……可能会让你在下午和晚上昏昏欲睡。

而且听起来你并没有真正地推销它，说它会从味道上取代我当地的酒吧，是吗？人们说，好吧，这取决于当地的生产商。有些是众所周知的，它们也会做得更甜。所以这取决于你的生产商。但是，是的，对我来说，当我品尝过几次后，是的，对我来说，它相当酸。

好吧，我想知道它会对我有什么作用，然后我们将弄清楚如何找到一个美味的版本。所以，奎里恩，我认为你描述了这项研究的三个方面，那些住在乞力马扎罗山半山腰的人改吃西方饮食，那些长期食用西方饮食的城市居民现在改吃传统饮食。然后是第三个版本，你是在说他们吃的是西方饮食，但是你……

有点重新引入了这种发酵饮料，我想你基本上是免费赠送的，每天免费赠送啤酒，是吗？

没错，是的。你发现了什么？所以对于那些改吃西方类型饮食的人来说，我们基本上看到他们出现了更多炎症。这是主要发现。在两周内？在两周内。所以我们研究了免疫系统的几个方面。所以如果我们观察血液中的循环免疫细胞，我们会发现它们变得更加活跃。

此外，它们开始在血液中产生更多的炎症蛋白。第三，我们从血液中分离出免疫细胞，并在实验室中用微生物刺激这些免疫细胞。

我们注意到的是，这些免疫细胞的表现较差。一方面，它们产生了炎症。但另一方面，如果你用微生物刺激免疫细胞，你会看到一个

是的，反应较差。奎里恩，这些是坏的微生物。你是在谈论某种致病性……沙门氏菌或……是的，确实，例如沙门氏菌和结核病细菌。食用西方饮食两周后，你给他们注射了结核病菌，他们并没有像以前那样有效地应对。是的。这表明存在某种免疫失衡。一方面，免疫系统会产生过多的炎症。

所以它就像真的被调高了。它被调高了。是的，所以它以一种普遍的方式变得兴奋。是的。但当你真正给它一个真正的敌人去攻击时，它却不是很有效。没错，正是如此。所以改吃西方饮食对免疫系统产生了相当负面的影响。好吧，对于那些我们从西方饮食改为传统饮食的人来说，我们看到了相反的情况。

所以我们看到了炎症的明显减少，这是好事。在第三组中，那些饮用发酵香蕉饮料的人，它也主要具有抗炎作用，即抑制炎症的作用。我们看到免疫系统更加平衡。

所以这些是主要发现。你能区分这是否是西方饮食的坏影响还是缺乏非洲饮食的良好影响吗？你如何在脑海中区分这些？很难区分，但我认为两者都有。是的。对。所以如果人们继续食用他们的非洲饮食，他们可能能够忍受一点西方饮食，反之亦然。是的。

仅仅用香蕉饮料就足够解决所有问题了吗？或者这不如那些改吃完整非洲饮食的人那样好？好吧，你会看到一些不同的效果。香蕉饮料可以纠正一些。

但我认为改吃传统饮食还有其他额外的好处。所以两者结合起来才是完美的。事实上，这很有趣。我们的同事克里斯托弗·加德纳在斯坦福大学进行了一项研究，他们将美国人的高纤维饮食与高发酵食品饮食进行了比较。他们发现了这两种饮食的不同免疫特征。所以涉及不同的过程。两者都有益，但是……

也就是说，发酵食品本身具有很大的影响，这当然也是我们在ZOE中与我们的公民科学家一起进行的一些研究，他们食用额外的发酵食品确实会获得益处，这些益处看起来与仅仅增加纤维摄入量或植物摄入量不同，因此会带来许多不同的机制，你对这项研究以及仅仅两周后的惊人结果有什么看法？

我不喜欢对一项研究解读太多，但它实际上支持了一些较旧的研究，这些研究并不那么复杂，它们做了一些类似的事情。所以他们用一些非洲人的饮食代替了一些美国人的饮食，只是粗略地观察了他们的微生物组。当他们改吃非洲饮食时，它得到了改善，当他们改吃美国饮食时，它变得更糟。当然，这项斯坦福大学的研究表明

他们比较了发酵食品和纤维。所以它非常一致，我认为这真的很令人兴奋，我们现在正在获得关于为什么食物对你有益的新机制，那就是它与卡路里无关，与脂肪无关，与维生素无关。它与它们与肠道微生物和免疫系统的相互作用有关，以及这对于我们健康的几乎所有方面都是多么重要。如果我们能够正确地平衡……

然后我们就能真正开始控制这些我们已经放任肆虐的疾病。我认为这才是这项研究真正重要的意义所在

这些研究传递的信息。我们正在学习这些新的机制，正如你所说，这不仅仅是增强免疫系统，而是要获得正确的平衡，这样在标准的美国饮食中，我们的免疫系统就会疯狂地攻击一切，但它们却效率不高。因此，我们感染的次数更多，身体被所有这些免疫信号搞得混乱不堪，

而且无法修复损伤，你知道，会导致各种代谢问题。所以，是的，我们需要从这些研究中学习，学习最好的食物是什么，这样我们才能帮助自己。

你们两位能否帮我理解一下你们所测量的这种免疫系统反应与人们的长期健康之间的联系？你们谈到了肥胖、糖尿病、心脏病以及所有我们知道在西方可能会死于的疾病。我们不太可能死于传染病了。

这与你们测量的免疫系统有什么联系？因为对我来说，这并不立即清楚。不，我们知道炎症是许多疾病的关键，例如心血管疾病、癌症、痴呆症等等。

另一方面，我们越来越开始理解的是，如果你有慢性炎症……奎仁，当你提到慢性炎症时，这是什么意思？慢性炎症是指你的免疫系统长期处于激活状态。是的，这基本上是慢性的。长期的。免疫系统偶尔出现是因为它看到了威胁，但这很正常，它会恢复到正常的水平。

我们现在在西方人群中看到的这些不良饮食的水平是，它不断被触发。就像，你的火灾警报器一直在响。

不仅仅是每周的测试，它就像一直都在响，所以身体无法集中注意力，因为它只是得到了所有这些警报信号，它不知道去哪里修复东西，它不知道如何有效地攻击某些微生物，我们认为这会扰乱新陈代谢、我们的线粒体并影响各种疾病，因为身体只是

运行效率非常低。我认为这就是思考问题的方式。就像你往你的车里加错了汽油，所以它永远无法正常运转，当整个系统都被提升起来的时候。这就像你把车转速调得太高了。我喜欢这个关于汽车加错汽油的比喻。我突然觉得我明白了。

一方面，如果你一生都在吃西式饮食，就像我一样，这听起来非常令人沮丧。另一方面，我认为你是在说，仅仅两周的时间，改吃这种非洲饮食，你就能看到明显的改善。这有意义吗？

我认为这是有意义的。所以它表明，即使在几天之后，你也能看到免疫系统的变化。老实说，这也是我们从早期的研究中了解到的。所以我们知道，如果你改变饮食，很快就能看到效果。我认为这太神奇了。在我们开始讨论这对听众意味着什么之前，你能否理解你们正在测量的这种免疫系统反应与人们的长期健康之间的联系？所以你们改变了这个……

你知道，这整个饮食对一组人来说，另一组人只是给他们这种香蕉啤酒。我们是否完全理解，你知道，发生了什么？哪些部分，我想知道，这种非洲饮食的特点是什么，为什么它如此健康？是的，我认为是组合。所以这不仅仅是一种食物，就像哪种食物起了神奇的作用。所以一定是组合。

我认为在传统饮食中重要的食物是，它是传统谷物，含有大量的纤维，还有豆类，它们富含纤维，以及我们吃的传统蔬菜，大量的水果。它们含有被称为多酚的抗炎产品。

还有他们使用的发酵产品。所以它们含有一些活的微生物，这些微生物可能对肠道微生物组有益。所以我认为是组合。我记得我曾与哈扎部落待过一段时间，他们……

距离你们的实验地点大约六个小时的路程。他们有很多浆果，这是他们饮食中很大一部分，这些小小的浆果，是许多我们栽培浆果的前身。他们拥有的多酚含量是我们现在拥有的上千倍。哈扎人吃的另一件事是挖块茎。是的。我们现在知道的东西，比如山药。

有点像这些根茎类蔬菜，它已经变成了土豆，但实际上它们比土豆更有营养。坦桑尼亚人这一组人的饮食中是否也有这种食物？是的，我们没有给他们浆果，但我们确实给了他们根茎类蔬菜，木薯、芋头，绝对有一些变种。

这是常规传统饮食的重要组成部分。还有猴面包树，是吗？不，在这个地区，猴面包树不多。所以猴面包树果实不是这个的一部分。不幸的是，他们砍掉了树木，所以他们没有。但是，是的，那是他们的粥。那是哈扎人每天吃的粥，是猴面包树，这很有趣。但是

是的，这种粥似乎是整个非洲的联系纽带，它是一种非常简单的方法，可以快速地将纤维带入你的体内。你知道，我认为粥或燕麦粥是我从包装袋里拿出来的东西，我把顶部撕开，倒进碗里，加一些牛奶，然后在微波炉里加热一分半钟。我觉得你描述的是一种稍微不同的粥或燕麦粥。你是怎么做这种粥的？

他们最常食用的粥，乌加里，传统上是用未精制的玉米制成的，他们加一些水煮沸，然后你就得到这种有点硬的粥。但是你确实有不同的版本。所以在我们的研究中，我们也作为早餐，为参与者提供了用小米制成的粥，例如。所以你只需要用小米，加水煮沸，然后做成粥。

所以这几乎就像做米饭或某种糯米，你只是保留了其中的液体。我记得你一提到粥或燕麦粥，我就想到要加牛奶，但实际上它只是煮沸以分解它。是的，它是谷物加水和一点热量或大量的搅拌。哈扎人并没有真正使用，他们没有很多开水，所以他们只是

把普通的水加入压碎的猴面包树块中，做成这些小方块。基本上，只要搅拌10分钟，它就会变成这种奶油状的浓稠液体。我认为这就是几千年来我们一直在食用这些食物的方式，而我们已经忘记了。你的粥，乔纳森，是高度精制的。他们剥去了

外面任何会阻止它立即被你的身体吸收的东西，所有这些好东西都被扔掉了，你只剩下一个非常甜的中心部分，它会立即溶解在水中或在微波炉中消失，然后直接进入你的系统产生糖，而这些旧的粥则保留了所有这些涂层，这些涂层是我们现在发现的关键部分

这真的很有趣。我们做了一个关于燕麦粥的播客，我们实际上做了一个现场实验，观察当我们吃这些不同种类的燕麦粥时，我们的血糖发生了什么变化。我觉得在这里你描述的东西是一个完全不同的层次，它既更有营养，也比任何燕麦粥都更少加工。忘记石磨版本吧。这有点像

一开始就更富含纤维，听起来像是一种谷物，它本身可能比我们通常在西方食用的燕麦和谷物更接近其原始形态，我想。如果我可以补充一下，乔纳森，令人担忧的是，越来越多的人正在用进口的精制玉米制作这些粥，例如。所以非洲进口了很多粥。

如今的主食，精制玉米、小麦、大米，它更便宜。所以他们的当地农业，确实，它正越来越多地转向单一作物和出口经济作物。所以茶、咖啡生产。所以现在很多玉米都是进口的。

像美国这样的国家玉米过剩，他们从政府那里获得补贴，以非常便宜的价格生产玉米，他们最终将其倾销到第三世界国家，在那里它超过了传统的谷物类型，当地种植玉米的农民无法竞争。因此，他们被迫转向这些他们不习惯烹饪的不太健康的谷物，

传统上他们也不习惯用它来烹饪，而且它有所有这些健康缺点，所以是的，这目前是一个真正的地缘政治问题，当发生饥荒时，这种情况会更加严重

所以曾经有一个非常丰富的传统小规模自给自足农业，但现在它正在衰落。所以你看到了这个巨大的转变，听起来像是，仅仅在你访问的20年里，从这种非常传统的饮食转变为一种看起来与我可能从当地超市购买的饮食非常相似的饮食。正确，是的。

所以我认为这项研究的结果令人惊叹。我认为你可以在两周内看到影响这一事实令人着迷。我知道蒂姆也对你的发酵测试非常兴奋，因为他……是的，绝对想尝试一下。他是世界上最大的发酵食品推广者。

我现在很想尝试一下，为我们的听众提供一些切实可行的建议。所以他们不住在非洲。对于绝大多数收听的人来说，这可能不是他们的传统饮食。所以我真的很有兴趣，也许只是先稍微多描述一下你一天中可能会吃什么传统非洲食物。然后我想开始谈谈这对听众来说可能意味着什么，以及鉴于你可能从当地超市获得的东西的现实情况，他们如何尝试

从中学到好处

那么我们能从他们的饮食中学到什么？我认为第一点是他们的生物多样性。我认为非洲，他们有成千上万种非常有趣的食用植物，其中许多植物仍然未被充分利用。我们还不知道它们的健康影响。我的意思是，我们仍然可以从非洲所有土著知识中学习到很多关于饮食方面的知识。

我已经提到了这些传统谷物。我认为它们非常有趣。这些传统谷物中的一种，特夫，它越来越多地被这里使用，也被认为是其中一种，你知道，被称为超级食物。奎仁，你怎么拼写特夫？特夫，T-E-F-F。

所以它是一种来自埃塞俄比亚的古老谷物，它被认为是小麦的前身之一。而我们目前拥有的则是我们的主要谷物。你现在可以在这里买到特夫粉。你可以用它做面包。而埃默小麦是你在非洲也能看到的另一种古老谷物，不是吗？是的。所以回到这些古老的谷物，而不是我们目前拥有的这种高度进化的谷物，

小麦，以其目前的形态，回到许多代以前，实际上可以帮助我们，即使只是以更好的方式制作面包。是的，在埃塞俄比亚，它被用来制作，他们实际上会发酵特夫，并将其制成一种面包，叫做英杰拉，这是他们的主要主食。这很有趣，它也是无麸质的，

正如我所说，它含有大量的纤维，大量的多酚。所以这是一点，所以是传统谷物。但是，我认为还有一些绿叶蔬菜也很有趣。在坦桑尼亚普遍食用的一个例子看起来像菠菜。它被称为苋菜。它有时也被称为或被称为非洲菠菜。

是的，最后，是发酵产品。当然，也存在重要的挑战。我的意思是，如果你想食用我们在研究中使用的香蕉饮料，是的，这很难，因为我们有所有的规定。所以因为你，是的，这里应该巴氏杀菌，然后你就会失去，是的，你基本上，你杀死了这些发酵饮料中许多微生物。

但例子可能是康普茶或我们在西方拥有的其他可能具有类似优势的东西，如果它们含有许多酵母和微生物的话。你们对啤酒进行了微生物组测试吗？是的，我们从早期的研究、文献中了解到一些。所以它确实含有大量的乳酸杆菌和酿酒酵母，这是一种很好的酵母，一种健康的酵母。

所以它对你的肠道微生物组很重要。也就是说，我的意思是，我认为，是的，如果你看，我们有一些来自该地区人们微生物组的早期数据。非常有趣的是，食用这种传统饮食的人，我们发现他们的微生物组中有一些酵母。

酵母，我认为它们在肠道健康中的作用被低估了。

我们肠道微生物组中只有极少数微生物是酵母，但酵母具有如此强大的免疫调节作用。在我们目前的工业化饮食中，酵母在我们微生物组中的损失可能对健康产生强烈的影响。在许多国家，医生试图从人们的肠道中清除酵母。

因为它已经臭名昭著了。所以念珠菌，许多专家说，哦，这完全是因为肠道中酵母过多。而我们听到的，最新的研究表明恰恰相反。你需要更多肠道酵母才能获得良好的免疫益处。我的肠道中有酵母可能是一件好事？绝对的。是的。所有证据都指向这个方向。有一些罕见的例外情况，你会出现酵母过度生长。

但对于绝大多数时间来说，我们想要更多酵母。我们想要停止杀死它们。我们想要吃能将它们引入肠道中的食物。我们对它们了解不够，但我们认为它们对我们的免疫健康和抑制炎症起着至关重要的作用。

所以这是一个我们在这个播客中经常谈到的引人入胜的事情，也许最初出于好意，我们最终吃的东西与我们进化而来的饮食完全不同。然后我们就会出现这些可怕的副作用，这就是我理解的。你可以在大约两周内看到

从转向更传统的饮食或从传统的饮食转向我们新的工业化、大型食品驱动的饮食。是的。你必须意识到，我们也失去了很多微生物，因为我们都起源于坦桑尼亚或肯尼亚，东非的那一部分。

当你观察那些土著居民时，他们拥有的物种数量是我们在西方的两倍。这包括酵母和其他寄生虫，以及常规微生物。所以我们失去了很多。我们需要再次学习如何重新获得它们，以及如何让它们快乐。你认识想改善饮食但讨厌橄榄油的人吗？也许来自传统非洲饮食的这些建议更适合他们。他们可能在短短两周内就能看到健康益处。

现在就与他们分享这一集。我知道他们会感谢你的。所以我很想谈谈，也许蒂姆，你可以分享一下，在听了更多内容之后，如果听众说：“我想吃得更符合非洲饮食”，也许你可以带我了解一些你可能能够做出的简单的改变，也许，你知道，从某人今天可能的状态开始。是的，我认为第一课是你必须增加你的纤维摄入量。

在这项研究中，我们比较了，你知道，每天30克，这是推荐的水平，你知道，高达90克。所以我们需要超过西方推荐的纤维水平。你能举一些例子说明这对可能正在食用传统的高肉类加工食品饮食的人来说意味着什么吗？你的盘子里肉越多，增加纤维就越难，因为肉菜中没有纤维。所以如果你只是吃奶制品和肉类，你根本没有摄入纤维。

所以你需要减少肉类摄入量，增加高纤维蔬菜的摄入量。在非洲，他们有很多豆类，这是同时获得蛋白质和纤维的最简单方法。所以豆类是豆子，它们是扁豆。有数百种品种可供选择。

这些我们吃的很少的植物。而且它们几乎都对你有益。混合食用它们是很棒的。我们一直在谈论一些对我们大多数人来说相当奇特的谷物，就我们从超市购买的东西而言。如果我改吃不同种类的豆子、鹰嘴豆、扁豆或更熟悉的东西，比如能够从超市买到罐装的豆子，它们是否可能有

类似的效果，或者它们的效果是否远不如我们正在谈论的这种非洲饮食？不，我认为它们应该几乎同样有效。我们还需要意识到的是，非洲人有他们自己的肠道微生物组。每个群体都有自己特定的微生物组。记住，即使在每个国家，我们彼此之间共享的微生物也少于20%，因为我们将与另一个国家的某人共享更少的微生物。所以

我们不能假设对一个群体非常有效的东西对其他人也同样有效，但我们可以采取一些普遍的原则。我认为这非常重要，并且意识到它也是个性化的。所以我认为我们可以在这里采取一些广泛的原则，看看哪些原则跨越了国界，并使用这些例子。所以纤维似乎在任何地方都有效。

你如何获得它可能取决于你所在国家的哪些食物以及你的微生物如何与它们相处。人们的饮食有明显的季节性影响。所以它真的取决于收成时间、新鲜产品的可用性，例如新鲜作物。

所以人们一年四季都会改变他们的饮食。这与我的经历大相径庭，即使在我的生活中，我还记得小时候觉得超市里的水果和蔬菜会随着季节而变化。而现在实际上，无论你想要什么，草莓、芦笋，一年四季都有。它只是从世界其他地方空运过来的。是的，正确。这在英国是正确的，在美国和其他类似的国家也是正确的。但如果你去地中海南部，它就是非常季节性的。

你知道，他们有一些水果只在冬天才有，你知道，你的苹果和梨，他们会有，你知道，桃子和其他的东西，但你不会在非季节的时候吃到它们，他们也不会在非季节的时候吃它们。所以这可能会支持更多微生物的多样性，因为我吃这些不同的东西，我的不同的细菌喜欢。没错。你不会每周都吃同样的水果。

所以有趣的是，乔纳森，在坦桑尼亚早期的研究中，我们也发现了免疫系统功能和炎症的非常明显的季节性影响。我们可以将其与人们在雨季后和旱季后会吃的产品联系起来。当你拥有新鲜产品时，我们会看到免疫系统、炎症会下降。

所以你不会期望在赤道附近的一个地区出现这种情况。当他们改变饮食，特别是当他们吃更多新鲜农产品时，你实际上会看到他们的炎症减少，他们的免疫系统工作得更好。是的，在收割之后，当他们拥有所有这些新鲜产品和新鲜蔬菜时，我们看到了炎症的减少。这太神奇了。是的。这可能是由于多酚在真正新鲜的农产品中的含量最高。

当它们非常鲜艳，并且含有所有防御性化学物质时。你留下的时间越长，你失去的防御性化学物质就越多。所以我们还不知道这个推测的答案，但这确实很吸引人，这些观察结果。你多次提到多酚，但你能提醒一下我们的听众它们是什么，以及为什么在我从田里取下这种植物后它们可能会减少吗？多酚……

过去被称为一些抗氧化剂，但它们是植物中的化学物质，它们的存在是为了保护植物免受阳光、风以及捕食者的伤害。事实证明，当我们食用这些植物时，我们会摄入它们，它们会成为我们肠道微生物的燃料。它们可以加工它们，然后将它们转化为能量，并利用它来复制。

事实证明，对身体的影响确实是通过肠道微生物产生的。直接影响很少。所以肠道微生物在那里分解它们。所以它们对其中的含量非常敏感。我们知道我们做了一个播客，如果你记得的话，乔纳森，关于橄榄油，知道一旦橄榄油被制造出来，多酚含量就最高。

所以它真的很苦，让你咳嗽，味道很浓。但如果你让它放一年或两年，它的含量只会下降到一半。所以我们知道这些化学物质普遍下降。它们喜欢存在于活的植物上，然后它们会减少。葡萄酒也是如此。

所以你真的想要吃越新鲜的蔬菜，多酚含量就越高。这通常是正确的。所以这些在工厂里储存的东西。这就是为什么大多数商业化生产的食物中几乎没有多酚，除非它们又添加了进去。

奎仁，想象一下有人在听这个，说：“我明天就要试试。我要尝试自己做一个版本的你的研究，转向这种传统的非洲饮食，加入所有这些不同的食物，这些食物将为他们提供更多的纤维和多酚等等。”你能够在两周内测量出变化。如果他们这样做，他们能否在家中看到或感受到任何结果？

是的，我认为可以。所以我认为他们可以感受到例如肠道习惯的变化，你知道，随着纤维摄入量的增加。但也许人们在之后也会开始感觉更健康，是的，确实，很短的时间。

你改变了你的饮食吗？我经常收到这个问题。好吧，不幸的是，我还没有开始在家酿造自己的香蕉啤酒。但我改变饮食的方式是这样的，我明显增加了蔬菜的摄入量，尝试多吃豆类、扁豆，减少像我们减少肉类摄入量，限制加工食品。

我很惊讶。我的意思是，我没有预料到我们在这些研究中观察到的这些影响。所以我是一名内科医生。我当然知道你吃什么的重要性，但是效果如此明显，说实话，我并没有预料到。最后一个问题，奎仁。让我们想象一下，我们的听众看完这一集后，

他们立即打电话给他们的朋友分享一件事情，那就是你研究中最有影响力的事情，可以帮助他们改善健康。你希望那件事是什么？

我认为我们在非洲看到的东西以及它教会我们的东西是将你的西方饮食转变为全植物性饮食的重要性。它具有如此明显的健康益处。所以这就是我的看法，以及我对这项研究的结论。你会看到在非洲各地，肉类摄入量最近确实增加了，但传统上，我的意思是，他们并没有吃那么多肉。

我想做一个快速的总结。首先想到的是，对于你的研究，你所做的是在乞力马扎罗山半山腰建了一家快闪餐厅，我认为这是我们在播客上进行过的最有趣的学习。

为了了解传统的非洲饮食是如何运作的。你发现的是，仅仅两周的时间就能改变你的免疫系统的运作方式，如果你远离传统的西方饮食，它就会好得多。另一方面，令人沮丧的是，你可能会吃这种传统的非洲饮食20年

仅仅两周的这种高度加工的西方饮食。突然之间，你知道，你测试一下如果你接触到像肺结核这样的东西会发生什么，你的免疫系统的工作效率就会低得多。所以这真的很不寻常。我得到的另一个结论是，

你在访问的20年里，人们在非洲食用的饮食种类发生了变化。所以实际上，很多人现在吃的正是我们在美国或英国吃的同样的高度加工食品。随之而来的是，你看到了

糖尿病、肥胖和心脏病的爆发。所以不仅仅是地中海饮食这样一种好的饮食。可能有一套这样的传统饮食，但它们有很多共同点。我认为我从中学到的关键内容是它们种类繁多。

蒂姆，你说过你的微生物很挑剔。所以你需要各种不同的纤维来喂养所有这些不同的微生物。你的非洲饮食包含所有这些不同的植物，其中许多植物是我们今天吃的饮食中已经失去的。但也有趣的是，你对发酵饮料进行了具体的测试，这种

香蕉啤酒。你发现即使你仍然在吃西式饮食，并且你只是添加了它，它也具有非常有益的影响。同样，在播客中多次出现的是完全不同种类的发酵食品，它具有这种真正有益的影响。

你谈到了多酚。所以这不仅仅是食物中的纤维或多样性，还有这些多酚，这些防御性化学物质。你看到的是，当饮食更新鲜时，这些食物最近才收获，实际上这会降低你的炎症并改善你的免疫系统。就你能做的事情而言，我得到一个结论。我想去尝试一下，看看我是否可以找到特夫

就像这种古老的谷物，我可能在我的超市里能找到，作为小麦的替代品，我可以尝试用来烘焙。但更简单的方法是，我不需要吃这些可能不熟悉的特定小米之类的东西。实际上，

豆类、鹰嘴豆、扁豆，所有这些东西我都能在我的超市里找到罐装的。如果我多用这些，我可以更接近这种非洲饮食，但食物是熟悉的。我认为我听到你说的是，你认为我可以获得你在乞力马扎罗山看到的相同益处。正确。是的。完全正确。

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