Can you reverse damage from a bad diet?
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<context>你能逆转不良饮食造成的损害吗？ 一项最近的研究声称，吃一个热狗会减少38分钟的寿命，而吃三文鱼则可以延长70分钟。从表面上看，这些数据暗示你可以通过饮食实现长生不老。稍微保留一点怀疑，这表明你可以抵消不良饮食选择带来的伤害。但食物真的以这种方式起作用吗？在今天的ZOE科学与营养短节目中，乔纳森和萨拉问道：你能逆转不良饮食的影响吗？ 关注ZOE的Instagram：https://www.instagram.com/zoe/ 下载我们的免费指南——健康生活的十大提示：https://zoe.com/freeguide 今天节目中提到的研究： 估计食物选择对寿命的影响：一项建模研究可在此查看

<raw_text>0 你好，欢迎收听Zoë Shorts，这是一个关于科学和营养的简短播客。我是乔纳森·沃尔夫，和我一起的是萨拉·贝瑞博士。今天我们要问的是，能否逆转不良饮食造成的损害？

所以乔纳森，大家都想过上长久而健康的生活，我们知道一生的健康饮食选择可以增加你的寿命。但一些研究人员实际上试图为某些食物分配一定的时间，以帮助破解饮食并延长生命。这听起来很酷。所以你是说有一个明确的清单，可以消除我过去所有那些糟糕的饮食选择，我将能够准确计算出因此我能多活多少年。

这听起来有点太好了。确实如此。虽然我对这种仅仅基于单一食物来定义饮食健康的方法持怀疑态度，毕竟我们的饮食远比这复杂，但一些产生的数据确实可以帮助人们在饮食方面做出更明智的选择。听起来很棒。让我们深入探讨一下。

首先，萨拉，这种某些食物可以延长寿命的想法实际上可以追溯到几千年前。我们做了一些研究，显然古希腊人曾写过关于神仙食品的延寿力量，我还没尝试过，但我绝对愿意尝试。

显然，16世纪的探险者们花费一生寻找青春之泉。所以我们不再向神祈祷或在世界各地寻找神奇的水源，但我们仍然痴迷于寻找那些具有神话特性的食物，以延长我们的生命。

那么，科学支持我们追求的这些神奇想法吗？不，简单来说。你知道，这令人失望。饮食没有银弹。我们的饮食远比单一食物复杂。它是许多不同食物的组合，每种食物中都有成千上万的化学物质，这些化学物质与其他食物和餐中的其他化学物质相互作用，从而真正调节它们的健康效果。

此外，我们还必须考虑我们的饮食习惯，例如我们吃食物的时间、我们用餐的顺序、我们睡眠或锻炼的多少等等，因为所有这些也会调节任何特定食物对我们身体的健康影响。

然而，乔纳森，尽管如此，密歇根大学确实发布了一些有趣的研究，分析了近6000种典型美国人饮食中的食物，并比较了它们的健康程度，使用了它们对我们寿命的影响时间来进行评估。

我喜欢这个想法。它非常简单。那么我们先从坏消息开始，萨拉。什么食物是削减我生命中宝贵时光的最大罪魁祸首？

好的，如果我们看看他们报告的一些个别项目，研究发现，由于其高含量的加工肉和钠（这是食物中盐的一个指标），一个标准的热狗会让你的寿命减少整整36分钟。所以想象一下，一个人可能每隔一天就吃一个热狗的情境。

36分钟，这听起来不好。对于所有听这个播客的专业热狗吃比赛选手来说，绝对是坏消息。对于我们其他人来说，还有哪些食物被认为对我的寿命最有害呢？我想这些大多数不会让人感到惊讶。所以主要是其他高度加工的食物，如培根、比萨饼、奶酪汉堡，每份都会减少你几分钟的寿命。所以你每吃一份这些食物，都会如此。好的，那么...

这听起来不好，但不可能全是坏的。你提到他们还研究了一些位于另一端的食物，实际上可以增加我的寿命。那么我可以吃什么，实际上可以增加我活的时间呢？是的，增加你寿命的食物包括海鲜，这可能从10分钟到70分钟不等，具体取决于你吃的海鲜种类。这主要是由于某些鱼中含有的健康Omega-3脂肪。

坚果黄油的排名也很高，主要是由于其健康脂肪、蛋白质和纤维。实际上，可能会让一些人感到惊讶的是，研究人员发现食物评分与每种食物的卡路里数量之间没有关联。这进一步加强了我们在考虑食物健康效果时必须关注食物质量而非卡路里的整个论点。

明白了。所以你是说，如果我每小时吃一种特定的鱼，我就可以永生，萨拉。对吗？

不。饮食远比这复杂。所以我们可能发现了这个研究方法的小缺陷。但考虑到我们实际上很少在一餐中只吃单一成分或食物，那么我可以用好食物来抵消坏食物，确保我的寿命在结束时仍然和开始时一样高吗？好的。根据进行这项分析的研究人员的说法，

他们确实说，是的，你可以抵消。所以如果我们以蔬菜比萨为例，蔬菜比萨对失去的分钟数几乎没有影响。这是因为比萨中的蔬菜抵消了盐和脂肪的不利影响。

我很惊讶听到这个，萨拉，我想听听你自己的看法。所以想象一下，我吃了一辈子这些减少寿命的食物，我认为这很好地描述了我生命的前半部分。有没有办法逆转这种不良饮食的负面影响，还是

是不是已经太晚了？所以我认为首先重要的是，我们要看看我们所说的不良饮食的含义，而不仅仅是我们刚才讨论的这些单一食物。总体而言，当我们谈论不良饮食时，我们指的是含有大量加工食品、红肉、高糖食品、低豆类和水果蔬菜摄入的饮食。

可悲的是，这正是我们大多数人所消费的典型西方饮食。所以我认为，所有听这个播客的人都不会对典型西方饮食不好感到惊讶。对于这种研究，他们是如何定义良好饮食的？

所以还有另一项非常有趣的研究，采用了与我们刚讨论的那种关注单一食物的方式略有不同的方法。他们研究了整个饮食。我们知道，考虑整体饮食方法非常重要，而不是妖魔化单一食物或将单一食物捧上神坛。他们设计了一种称为优化饮食的东西。这是基于数千项研究的结果，他们估计如果我们遵循这种优化饮食，我们将获得多少生命年。优化饮食包括更多的豆类、全谷物、坚果，特别是减少肉类，尤其是减少红肉或加工肉。

所以我们有这个研究人员说这是一个通用的优化饮食。我们必须完全遵循它。我们也描述了糟糕的西方饮食。大多数人不会做到这两件事。这里有没有折中方案？是的，我认为你说得对，告诉某人遵循优化饮食是很好的，但实际上往往是非常具有禁止性的。

基于成本、口味和文化偏好。因此，我喜欢这项研究，因为研究人员还计算了如果人们遵循一种介于典型西方饮食和优化饮食之间的饮食会发生什么。他们称之为可行性饮食。这考虑到了，正如我所说，并不是每个人都能够完全改变他们的饮食。

或者有机会获得所需的食物或资源以实现最佳饮食。因此，我们有一个第三种选择，适合相当不错的饮食，这仍然显著优于西方饮食。

假设我大部分时间都在吃典型的西方饮食，我决定，你知道，我某天早上醒来，想，我需要做出改变。我想接受这些研究人员的优化饮食。这是否足以弥补我在过去45年中对身体造成的损害？

好的。根据这项研究，这取决于你多大年纪。我不会在大庭广众之下问你多大年纪，乔纳森。我47岁，萨拉。好的。

好的，我比你大几岁，乔纳森。所以，根据这些证据，这取决于你何时采取这种健康饮食。我认为非常积极的是，实际上即使在60岁或80岁时采取这种饮食，仍然会有改善。因此，如果你在20岁时从西方饮食转向优化饮食，你可以多活整整10年。即使那些在60岁时转变的人，平均寿命也会增加约8年。我认为值得注意的是，可行性饮食的好处也是相当可观的。如果你在20岁时采用它，可以增加约7年的寿命；如果你在60岁时采用它，可以增加近5年的寿命。

这是一个相当强烈的信息，对吧？这表明说，改变饮食并不算太晚，即使你可能在很多年里造成了很多损害。是的，我认为这适用于我们生活方式的许多领域。如果我们考虑锻炼，如果我们考虑吸烟，无论你在什么年龄开始锻炼或戒烟，都有益于你的生活质量和数量。饮食也是如此。因此，对于那些可能40、50、60、70岁的人来说，想，嗯，我一辈子都在遵循这种糟糕的饮食，真的有必要改变吗？我认为这是一个很好的证据，表明

是有好处的。现在，正如你所说，这些证据是基于各种不同类型的研究。它不是我们认为的来自随机对照试验的最强证据，但我仍然认为它相当可靠，并且对人们来说非常鼓舞人心。

我觉得这太棒了。我必须承认，我对我们讨论的第一组研究有点怀疑，他们测量单一食物的寿命，因为最终他们必须从人们每隔几年在纸上记录他们记得吃过的东西中得出结论，然后观察70或80年后发生了什么，对吧，萨拉？所以试图以这种方式将其与这些具体数字联系起来，我认为可能会产生一种虚假的信心，而这正是我认为我们在过去六年中在Zoe面临的挑战，真正深入了解单一食物的作用以及它们如何联系在一起是非常困难的。

我认为有很多非常强的随机对照试验，研究人员观察饮食变化的结果，你可以看到他们的血液、胆固醇等方面的真实结果，这些结果相当迅速。是的，我认为我很想提到其中的一些观点，乔纳森。我认为第一个是关于

这是否有意义？人们是否能够接受？我们是否会过于关注，似乎很微不足道的数字，比如这种食物给的分钟数与那种食物相比？我认为，

这很有用的是，如果我们查看实际的食物，研究中有一张表格，按那些给予生命和那些夺走生命的食物进行排名。我认为这可以以一种赋权的方式使用，让消费者能够真正根据他们的偏好个性化他们的饮食，进行非常简单的替换。因此，与其认为“哦，我绝对不能吃热狗”，我认为更应该是，“好吧，我真的很喜欢热狗，但有没有其他我也喜欢的食物，可以以相同的方式烹饪，或者在我这里的成本或可获取性相同？而且那种食物更健康吗？”所以这是一种以健康的方式对食物进行排名的方法。我认为

这提供了更个性化的方法，这意味着更有可能能够维持这种变化，因为你正在进行这些简单的替换。而且你也被赋予了权力，知道实际上它们可能会对健康产生有利影响。

那么关于我想问的问题，我想知道，改变饮食的影响有多快？因为我认为如果我在听这个，我可能会觉得，知道吗，我的饮食糟糕了几十年。这很好，但我必须在多年内进行这种深刻的改变，才能获得任何好处。科学怎么说？

我认为证据相当明确，在某些身体感受方面，你可以很快看到改善。我们知道这一点来自于进行的研究和人们的轶事报告，当他们转向一些更健康的食物时，他们可以在同一天内感到更多的能量，不会有一些不良食物带来的糖分下降。

这些不良食物会消耗你的能量并增加你的饥饿感。因此，你可以看到从一些坏食物转向好食物立即对能量、饥饿感和警觉性产生影响。

你还可以立即看到在生理层面上发生的有利影响。因此，在你的血液中，在我之前提到的所有这些循环因子中。现在，不幸的是，你只能通过做血液测试或某些测量来看到这一点。所以你不会知道这正在发生，但它确实在你消费这些食物后的两到六小时内立即发生。所以你是说，即使在饮食转变的第一天，

我已经对我血液中的情况产生了影响。我需要等多久才能看到一些结果，比如如果我去看医生，医生可能会说你有高胆固醇或其他这些问题，你的血糖水平很高。根据真实的随机对照试验，你需要等多久才能看到影响？

好的，我知道，乔纳森，你总是想要一个简单的答案，你讨厌我说这比那更复杂，取决于X、Y和Z。所以抱歉，但我确实必须说这更复杂，取决于X、Y和Z。所以这取决于你是谁，首先。这是巨大的变异性。我们知道，从我们的ZOE PREDICT研究中，个体对食物的反应是极其多样的。

但让我们以普通人为例。我知道我们尽量避免谈论普通人，因为没有普通人。但如果我们以一个稍微高血压、稍微高血脂的人为例。我的意思是胆固醇，稍微超重。

如果我们将他们的饮食从典型的西方饮食改变为这种可行的或优化的饮食，你会很快看到改善。现在，再次，这取决于结果。因此，我们知道，从数百项随机对照试验中，你可以在健康饮食下看到胆固醇在短短两周内的变化。

我们知道，看到血压改善大约需要六周，看到胰岛素敏感性改善大约也需要六周。这是我们的葡萄糖控制和发展2型糖尿病的倾向。

我认为这是一个相当美妙的总结方式。那么，确切的答案是，萨拉，绝对可以改变饮食，逆转你所走的道路以及你之前造成的一些损害。绝对如此。你永远不会太老而无法改变饮食。

但请记住，你不必走极端。即使是小的改变，小的替换也可以对你的健康产生重大影响。因此，请记得在确保享受食物并从中获得乐趣的同时，尝试进行这些改变。我认为这听起来很棒。如果你想尝试Zoe的个性化营养计划，以真正了解什么是最优饮食

并帮助你走过这条道路，因为正如萨拉所说，这很复杂，那么请访问joinzoe.com/podcast，像往常一样，你可以在那里的测试和程序中获得10%的折扣。我是乔纳森·沃尔夫，我是萨拉·贝瑞。下周请加入我们，收听另一期Zoe播客。