Cardio exercise: How much do you really need?
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您好，欢迎收听 Zoe 短播客，我们将在这里讨论一个关于科学和营养的主题。我是 Jonathan Wolfe，今天我和营养和运动领域的教授兼世界专家 Javier Gonzalez 教授一起。今天的主题是心血管运动。

现在，我们大多数人都知道我们需要定期锻炼才能获得健康益处，但要弄清楚应该进行什么样的锻炼以及应该进行多少锻炼通常很难。我们经常充斥着不同的方法和形式，例如 HIIT 训练、耐力训练、循环训练甚至尊巴舞。

每一种方法都承诺能改善我们的健康状况。因此，整个过程可能会非常混乱。我们真正想知道的是哪一种方法最好？是否最好停止其中一种方法而采用另一种方法？好吧，这是一个价值百万美元的问题。幸运的是，我们可以利用一些很棒的研究来帮助我们解答这个问题。好的，让我们开始吧。Javier，前几天我和一位朋友聊天，她想多锻炼，我相信我们的许多听众对此都很熟悉。

我的朋友，她是一位忙碌的职业母亲，她发现很难弄清楚什么方法对她来说最有效。

正如你刚才所说，她正在查看各种不同的运动课程，她正在和我讨论这些课程。HIIT 课程、尊巴舞、瑜伽，等等，我记得这三种。她告诉我，她特别感兴趣的是心血管运动。在我们继续之前，我经常听到“心血管”这个词，但说实话，我不太明白它的确切含义。你能解释一下吗？是的，我认为我们首先应该解决什么不被认为是心血管运动。

那就是像举重这样的力量型活动。这些活动有时被称为无氧活动。这个词的意思是你的身体通常在不使用氧气的情况下产生运动。

好的，Javier，到目前为止，它变得越来越复杂，还没有。说不用氧气是什么意思？因为我知道当我举重时，我仍然在呼吸，如果我不呼吸，我会很快陷入困境。是的，我们的肌肉可以使用不同的能量途径产生力量和运动。其中一些途径需要氧气，而另一些则不需要。当我们进行这种力量训练时，我们主要使用不需要氧气的途径。

但这些途径的缺点是我们只能将它们用于非常短暂的活动。明白了。所以我猜想，如果力量训练不使用氧气，那么心血管运动就是我使用氧气的地方？是的，没错。心血管运动通常被称为有氧运动。

慢跑、远足和大多数团队运动都具有很大的有氧成分。这些类型的活动正在利用你的心血管和心肺系统。这些系统负责将氧气吸入你的肺部，通过你的血液进入你的肌肉。

现在，Javier，帮我更多地理解这一点。当有人进行举重或力量训练等活动时，效果可能会非常明显，对吧？他们的肌肉可能会变得更大，体型可能会发生变化。但是对于心血管运动，我是否可能会看到这样的结果？这就是你的目标吗？不是的。你可能会得到一些相同的效果，但有氧运动的主要益处更在于内部。

简而言之，你正在提高你的心脏和肌肉利用氧气的能力。我们衡量这一点的最佳方法是所谓的 VO2 max。好的，我们变得有点书呆子气了，我部分喜欢，但也总是想确保我理解。什么是 VO2 max？

它告诉你什么，Javier？你是一位教授，那么它会告诉我什么？是的，让我先技术性地解释一下，然后我会把它带回基础知识。这将是值得的。因此，VO2 max 是个体在剧烈或最大运动期间可以使用的最大氧气量。因此，你的 VO2 max 越高，你的心血管和心肺系统功能就越好。明白了。

明白了。所以我想到的是，就像过去你买车时，他们会告诉你从零到 60 的速度一样。这有点像衡量你的巅峰表现。所以你说的是我在运动期间可以使用的氧气量。因此，我想，实际上，就像我的心脏和肺部工作得有多好一样。对吗，Javier？没错。是的。那么，什么是良好的 VO2 max？

这取决于年龄、性别，当然还有我们进行的体育活动量。对于像我这样的人来说，良好的 VO2 max 可能在 44 到 51 之间。这个数字是我在一分钟内每公斤体重使用的氧气毫升数。看看你，Javier，如果你是 44 到 51，我猜我可能是 10。是的。

那么，拥有良好的 VO2 max 有多重要，或者如果你无法测量它，那么拥有良好的心血管健康对于正在收听节目的听众来说有多重要，他们可能正在考虑他们的整体健康，对吧？他们希望多活几年健康的生活。好吧，这绝对至关重要，Jonathan。事实证明，一个人的心肺健康水平是

他们患某些心血管疾病以及整体死亡率的风险有多高的一个非常强烈的指标。只是为了确保我明白了，你所说的意思是，一个人的心血管健康水平不仅可以预测他们患心脏病的风险。我想，听着，有一定的逻辑，就像你的心脏有点像肌肉，我们有点这种联系。但你还在说这是他们死于任何疾病的风险。然后令人惊讶的是，这种心血管健康水平实际上……

比他们的体重、是否吸烟，甚至是否患有 2 型糖尿病更可靠地预测某人是否会死亡。是的，没错。与所有这些相比，心肺健康通常是从临床角度来看被忽视的指标。太棒了。部分原因是我们很高兴邀请你来到节目中。所以我猜这意味着很明显，如果我们想避免那些

心血管问题，你知道，心脏病和中风等等，以及延长我们的寿命，那么改善我们的心血管健康非常重要。所以我猜我想知道的是，我们如何设计我们的锻炼计划，才能最大限度地提高心血管系统的健康，并且要现实一点，对吧？我们都过着忙碌的生活。有很多像我这样的人并不真正喜欢运动。他们之所以这样做，更多的是因为他们觉得这是

为了他们的健康。如果我们回到我刚才提到的我的朋友，对吧，她真的很忙。她有年幼的孩子。所以她实际上非常感兴趣的是，她需要进行多少运动才能获得这些健康益处。是的。首先，重要的是要说，对于心血管运动和一般的运动而言，任何运动都比不运动好，多运动比少运动好。但如果人们锻炼的时间有限，并且他们想尽量充分利用他们拥有的时间，

那么我们可以关注三件事来优化运动的健康益处。这些是强度、持续时间和频率。好的，我们又变得有点复杂了。那么我们的听众是否需要使用数学公式来计算这些东西，以弄清楚如何锻炼？不。

不，他们不需要数学公式。让我带你了解一些比较不同类型运动的研究，以帮助你了解这些因素是如何共同作用的。我们可以从《运动医学》杂志 2015 年的一篇综述开始。他们比较了进行高强度间歇训练的人与进行更经典的耐力训练或长时间持续训练的人的健康影响。Javier，我一直问这些问题，这两种运动有什么区别？

高强度间歇训练最近变得非常流行。它涉及到一个接一个地进行短时间的剧烈运动，中间有短暂的休息时间。这可能是 1 或 2 分钟的运动，然后是 1 或 2 分钟的休息时间，这些重复的运动之间会有休息时间。

而耐力训练的整体强度较低，但时间更长。例如，30 分钟的持续慢跑或持续骑自行车。这有时被认为是更传统的心血管运动方法。好的。这真的很有趣，因为第二个，他们显然花费更多的时间进行锻炼，对吧，比第一个有更多的间隙。所以很明显，时间更长的那一个会更好。对。

当他们比较这两种方法时，研究人员发现了什么？有趣的是，这两种类型的运动都使健康的中青年人的 VO2max 大幅提高。但实际上，与更经典的耐力训练相比，高强度间歇训练的 VO2max 提高幅度更大。

只是为了确保我明白了，你是在说高强度运动，即使它实际上有很多间隙，实际上比他们持续 30 分钟进行耐力训练更能提高参与者的心血管健康？是的，没错。我们知道运动强度可以替代运动持续时间。这是一种权衡。因此，如果训练的强度非常高，

那么获得这些健康益处所需的时间就更少。

所以我认为我终于开始理解为什么我的教练喜欢让我做一些在 30 秒内让我筋疲力尽的事情，这总是感觉非常不舒服。而且感觉我们越来越接近问题的答案了。是的。所以如果我们真的想知道从运动中获得益处所需的绝对最短时间是多少，那么一项研究表明，每周进行 6 次 10 到 20 秒的冲刺就足够了。这只是一周 6 次冲刺。

一些低强度活动只是作为热身和冷却运动，已被证明可以在两个月内将体能提高近 10%。10%？仅仅是 6 次 10 秒的跑步？这太疯狂了。这就像一周两分钟的运动。是的。2022 年，我们冒了巨大的风险。我们冒着名誉受损的风险来证明 Zoe 会员资格可以改善数百万人的健康。

我们的团队委托进行了一项随机对照试验。这是科学所能提供的最严格的测试，这意味着你承诺分享你的发现，无论好坏，

这项研究的结果刚刚发表在《自然医学》杂志上，这基本上是科学界的奥斯卡奖。这些结果表明，Zoe 在改善健康方面比政府建议更有效。使用 Zoe 的参与者血脂、体重和腰围下降幅度更大。他们的血糖控制更好，并且益生菌数量增加。

至关重要的是，使用 Zoe 的人感觉也更好。与对照组相比，他们报告情绪改善和感觉不那么饥饿的可能性是两倍，报告睡眠更好和精力更充沛的可能性是四倍。这样的结果就是为什么超过 100,000 名会员信任 Zoe 每天帮助他们做出更明智的食物选择以实现他们的健康目标的原因。那么，你会尝试 Zoe 吗？第一步很容易。参加我们的免费测验，了解 Zoe 会员资格能为您做什么。

只需访问 zoe.com/podcast 即可。好的，回到节目。

因此，这些信息对于时间紧迫的任何人来说肯定是有用的。我们的团队在这次播客之前做了一些研究。他们发现，80% 的美国人没有达到疾病控制与预防中心的运动指南，即每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动。但我认为你所说的意思是，他们可以增加运动强度，实际上可以少做 150 分钟的运动。对吗？

是的，最近的研究表明这会奏效。是的。所以这对于那些真的在时间上挣扎的任何人来说都是令人惊奇和兴奋的。但是如果我真的很不喜欢做这些剧烈的运动，或者也许我身体上做不到，对吧？很多听众可能正在收听，他们有各种限制。

但我可能手头有更多时间，我应该怎么做？是的，如果强度较低，则持续时间需要更长。即使是非常低强度的活动也被证明具有一些健康益处。像坐立不安这样的事情甚至可能就足够了。最近的一项研究表明，当你坐在椅子上时，只是反复地将你的脚后跟从地板上抬起，就像你和我现在一样，

可以将饭后血糖升高降低多达 50%。记住强度和时间的一件事是，对于长期改变你的健康状况，可能需要一定的强度。

而低强度运动会给你带来一些对新陈代谢的即时影响，尽管不会持续那么久。太棒了。所以你告诉我，我可以做少量短时间的剧烈运动，比如每周 6 次 10 到 20 秒的冲刺，或者我可以做更长时间的低强度运动。但我需要多久做一次？是每天，每周几次？

好吧，我们有一项有趣的研究，研究了近 4000 人的运动量和强度与心血管死亡率之间的联系。这些人年龄都在 40 岁以上，居住在美国。这些都是进入研究时没有心血管疾病的志愿者。

他们佩戴了一种名为加速度计的追踪器一周，这是一种测量运动的设备。Javier，这有点像健身追踪器或智能手表吗？是的，非常相似。那么这项研究发现了什么？好吧，他们发现大多数人没有进行剧烈的运动。相反，那些达到疾病控制与预防中心的运动指南（每周至少 150 分钟的中等强度有氧活动）的人

主要通过步行、骑自行车甚至做家务或参加体育运动来实现这一目标。所有能够进行足够运动以达到这些指南的参与者仍然具有较低的全因死亡率风险。所以像正常速度下的较低全因死亡率一样，这意味着他们死于任何疾病的可能性较小。对吗？是的，没错。没错。

你说的意思是，即使没有高强度运动，他们也能做到这一点。所以即使只是因为，事实上，你说实际上没有多少人在做这件事。尽管如此，那些只是多走路、可能和朋友一起做一点运动或骑自行车的人，对他们的生存产生了非常大的影响。没错。因此，低强度活动足以对他们的死亡风险产生有益的影响。

但是研究人员还发现，比那些进行中等强度运动的人相比，进行更剧烈运动的人的风险更低。太棒了。所以，Javier，你带我们参观了这个主题。你对心血管运动的结论是什么？我们应该多久做一次？正如我之前暗示的那样，有些总比没有好。

但多做总比少做好。因此，运动是关键，并且相对频繁地进行运动，尝试将其融入我们的日常生活中可能会有所帮助。如果我们喜欢做少量运动，那么我们应该提高强度。

如果我们不太喜欢强度，那就没关系。我们仍然可以从运动中获得大量的健康益处，但我们可能需要更频繁地进行运动，或者持续时间稍长一些。因此，找到适合你的方法可能是关键。我认为……

生活也是关于妥协的，对吧？我考虑一下我自己的运动计划，这绝对是由健康益处而不是去健身房的乐趣驱动的。我去健身房没有任何乐趣，但在训练结束时知道我已经完成了训练，我感到非常高兴，你不是吗？所以我最终每周去三次，这感觉是一个可以接受的妥协，因为我只是认为我不能在 Zoe 和我的家人以及其他所有事情上做得更多。是

这是一个好的权衡吗？如果我不每周去五次，我会错过很多吗？不，听起来不错。从非常低或没有运动到有运动，我们获得了大部分有益效果。此后收益递减。因此，每周三天，你将获得大量的健康益处。我想我另一个希望听众考虑的事情是，

体育活动不仅仅是健身房里的那些运动课程。在我们的日常生活中，我们可以做一些小事情来增加我们的整体体育活动。例如，走楼梯或增加我们全天走的步数。我本来想问一下这个问题，因为……

另一方面，从 COVID 开始到现在发生在我身上的事情是，我突然在家工作的时间比以前多了很多。我怀疑会有很多听众正在收听这个电话，他们在家里的时间也比以前多了。我应该担心我基本上坐在这个椅子上，我没有做

我以前会做的通勤吗？我相信这还为时过早，所以你会告诉我还没有所有论文，但你的感觉是什么？是的，就像你说的那样，我没有看到确凿的证据，但我同意你的观点，至少我自己在家工作而不是在办公室工作的经验是，在家工作一天的步数总是比在办公室工作一天少，没有通勤。

作为一个实际的信息，我认为我们应该意识到这一点，并尝试在一天中加入某种运动，如果可能的话，将其融入你通勤的时间表中。我认为这真的很有趣。我们应该回到这个话题，因为我认为这更难做到

活跃。我肯定不那么活跃了，但我开始尝试在我的生活中添加一些事情来强迫自己做一些事情，因为这真的很诱人。对我来说最大的好处是我的书房就在房子的最顶层，而水壶就在房子的最底层。任何认识我的人都知道，我完全沉迷于

茶。所以一天要好几次，我必须一直走到楼下才能泡一杯茶。没错。听起来这是一个很好的建议，养成喝茶的习惯，你最终会得到一杯好茶作为目标，在你走下楼梯后。Javier，非常感谢你。如果你喜欢今天的播客，也许你想了解更多关于你的运动和健康如何为你工作的信息，你可能对尝试 Zoe 的个性化营养计划感兴趣。

你可以了解更多信息，并可以获得 10% 的折扣，方法是访问 joinzoe.com/podcast。我是 Jonathan Wolf。我是 Javier Gonzalez。下周加入我们收听另一个 Zoe 播客。