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Cooking oils: what to use and when
2022/11/3
ZOE Science & Nutrition
J
Jonathan Wolf
S
Sarah Berry
Jonathan Wolf：烹饪油的健康与否是一个复杂的问题，并非简单的“好”或“坏”。家庭烹饪中最常用的油是菜籽油（英国）或卡诺拉油（美国），以及葵花籽油和豆油等混合油。除了常见的油之外，还有葵花籽油、橄榄油、椰子油、花生油和芝麻油等多种食用油。关于油脂氧化有害影响的大部分证据来自动物研究，且仅在油反复高温使用时才会发生。在家中普通烹饪方式下，油脂氧化产生的有害化合物很少。在家中使用初榨橄榄油进行煎炸是安全的，前提是不重复使用和加热到过高的温度。
Sarah Berry：所有食用油都由饱和脂肪和不饱和脂肪混合而成，不同油脂的比例不同；大多数植物油富含健康的不饱和脂肪，而热带油脂饱和脂肪和不饱和脂肪比例相当，相对不健康。烹饪过程中油的特性变化（味道和健康影响）受水分、空气和温度三个因素影响，这些因素会改变油的结构并使其氧化。烹饪方法（温度、时间、重复使用）会影响油的结构和氧化程度，从而影响其健康效应。选择高烟点的油，避免超过170摄氏度（340华氏度）加热，避免重复使用油进行油炸。初榨橄榄油等富含多酚等生物活性物质，具有抗氧化作用，但烟点低，加热会损失其益处。精炼油烟点较高，但有益植物化学物质较少。在家烹饪时，烹饪时间较短，对油的烟点关注程度与商业餐饮不同。评估烹饪油对健康的风险时，需要区分商业餐饮和家庭烹饪。油脂氧化产生的化合物可能增加血压和胆固醇，引起血管炎症。欧盟、英国和美国对商业用油中特定化合物的含量有明确的规定。牛油果油价格昂贵，但与菜籽油区别不大。椰子油烟点低，容易氧化；关于其健康益处的证据有限，不建议大量食用。棕榈油在食品工业中广泛使用，但对健康和环境都有不利影响。除非反复进行油炸，否则在家中正常使用烹饪油对健康没有危害。在家中烹饪时，初榨橄榄油或普通菜籽油/卡诺拉油都是不错的选择。在家中正常烹饪中使用菜籽油并非不健康。建议摄入足够的健康脂肪，减少烹饪用油量并非改善健康或体重管理的有效方法。
Deep Dive
The podcast introduces the topic of cooking oils and the confusion around which ones are best for different cooking scenarios.
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