Cooking oils: what to use and when
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我们用它来煎、烤或调味沙拉。烹饪油是厨房的必需品。但很难知道在每种情况下哪种油是最健康的。在今天的ZOE科学与营养短节目中，乔纳森和萨拉问道：你应该使用什么烹饪油，何时使用？在Instagram上关注ZOE：https://www.instagram.com/zoe/下载我们的免费指南——《健康生活的十大技巧》：https://zoe.com/freeguide 节目中提到的研究： 《加热植物油与心血管疾病风险因素》来自《血管药理学》

<raw_text>0 你好，欢迎收听Zoe Shorts，这是一个关于科学和营养的短小播客，我们讨论一个主题。我是乔纳森·沃尔夫，照例我和萨拉·贝瑞博士一起主持。今天的话题是烹饪油。

从葵花籽油到大豆油，再到橄榄油和椰子油，市场上有很多种油，但很难知道哪种油最适合烹饪。此外，越来越多的人在谷歌上搜索“烹饪油不好”。所以，萨拉，你是说烹饪油对我们有害吗？这比那复杂得多，乔纳森。好的，我很感兴趣。让我们深入探讨一下。

让我们想象一个典型的家庭厨房。你可能会想象一些蔬菜在烤箱里烤，或者在热锅中翻炒。听起来很美味。那么，他们通常会使用什么油来制作这顿盛宴呢？很可能会使用植物油，而最常见的植物油是菜籽油，在英国称为菜籽油，在美国称为油菜籽油。否则，通常是葵花籽油、大豆油和其他油的混合物。

我们和萨拉的一位朋友进行了研究，他是这方面的世界专家。还有很多其他流行的油。比如葵花籽油、橄榄油、椰子油、花生油、芝麻油。如果你在想，麦当劳的薯条显然是用菜籽油和葵花籽油的混合物炸的，以使油尽可能稳定。希望萨拉稍后能对此做更多解释。

我会的，但那个比例是绝密的，所以我不能透露那个信息。我可以透露的是，我们烹饪和消费的所有脂肪和油都是由饱和脂肪和不饱和脂肪的混合物组成的。不同的油有不同的这些脂肪类型的比例。例如，大多数植物油，如菜籽油（也就是我所说的油菜籽油）和葵花籽油，含有大量非常健康的不饱和脂肪。

而热带油，如棕榈油和椰子油，往往有相等比例的饱和脂肪和不饱和脂肪，具体取决于这些热带油中饱和脂肪的类型，这些热带油对我们来说往往不太健康。但乔纳森，考虑到我们烹饪时油的变化是非常重要的。

我认为人们经常询问的一个问题是油烟点，没错吧，萨拉？我理解这是油开始燃烧和冒烟的点，正如我在烹饪时确实经历过的那样，分心了，然后回头一看，烟雾正朝风扇涌来。所以如果你将油加热到或超过这个点，油的味道可能会改变。我认为油中的一些其他营养成分也可能会降解。

是的，没错，乔纳森。我通常考虑这个问题的方式是根据三个影响油在烹饪时的因素，这些因素改变了油的味道，同时也可能改变一些健康效果。这三个因素是湿度、空气和温度。简单来说，这些因素可以改变油的结构，并使油氧化。而这些结构的变化和氧化的变化可能会对健康产生潜在的不利影响。

但在烹饪过程中，这些变化的程度实际上取决于你的烹饪方法。例如，你烹饪的温度、烹饪的时间，以及非常重要的是，你是否重复使用油进行油炸。作为一个一般的经验法则，选择具有较高烟点的油是好的，避免加热超过170摄氏度或340华氏度，并且绝对避免重复使用同一油进行油炸，比如在深油炸中使用的油。因此，具有高烟点并符合这些标准的油，萨拉，对吧，包括菜籽油、油菜籽油、葵花籽油混合油。

那特级初榨橄榄油呢？它的烟点并不高。我认为有很多人说你不应该用它来烹饪。但我认为这比那复杂，对吧？是的，这确实是一个平衡的艺术，因为像特级初榨橄榄油这样的油含有更多的生物活性营养素，如多酚，这些营养素非常特别，因为它们具有抗氧化特性。这意味着它们减少了氧化引起的自由基的影响。

但反过来，由于其较低的烟点，它们对热的敏感性更高。当你加热像特级初榨橄榄油这样的油时，它可能会失去一些好处。因此，如果它长时间暴露在光和空气中并被加热，你会失去一些这些非常健康的多酚。

现在，精炼油通常具有更高的烟点，正如你所指出的，但它们通常含有较少的我们在橄榄油中发现的有益植物化学物质。我认为你已经提到的其中一件事是

一般来说，如果你只是为自己在家烹饪，你实际上不会长时间烹饪这些东西，对吧？因此，关于烟点的关注在家中与在某种餐厅中反复烹饪的情况是非常不同的。是的，没错。我认为当我们考虑烹饪油的健康影响时，我们需要区分

在更商业化或食品工业中发生的事情与我们在家实际做的事情。因此，我认为深入探讨烹饪油的潜在健康风险，乔纳森，是个好主意，因为有很多神话存在。我认为这听起来是个好主意。那么

人们谈论在你使用这个词时，氧化过程中减少的化合物，对吧，这基本上是油超过这个烟点并发生变化。因此，有人谈论这可能会增加血压和胆固醇，并导致血管炎症。这一切听起来都很糟糕。是的。我认为很重要的是要提到这一点，乔纳森，因为我认为这里有很多神话。

我想提到的几点是，首先，关于你刚才提到的所有这些烹饪油的危险影响的大多数证据实际上来自动物研究。其次，更重要的是，烹饪油的有害影响通常只发生在油在非常高的温度下反复使用时。例如，在老式的家用深油炸锅中，油可能在一个月内反复使用。

所以请记住，现在很少有人在家使用深油炸锅，而我们现在在家用油烹饪食物的方式并不会产生大多数这些不利和有害的化合物。明白了。所以我们实际上是在谈论餐馆和快餐连锁店等地方，在这些地方，油会在高温下长时间反复使用。现在，我认为在美国或西欧确实有法律，对吧，要求定期更换油，并对这些不利化合物的水平设定法律限制。是的。在欧盟、英国和美国，对于商业油中允许存在的特定化合物的水平有非常明确的规定。

我确实认为，许多大型食品公司对此遵守得很好。我们对此有很多问题。所以我想问你一些其他油的问题，有些人对此感到非常兴奋或困惑。那鳄梨油呢？是的，乔纳森，鳄梨油是一个有趣的选择。它大约在几年前才开始商业销售。

老实说，我认为这是一堆无稽之谈。我认为这是一个骗局。基本上，它被宣传为具有这些美妙的特性，因为它富含不饱和脂肪。

实际上，在我看来，它与菜籽油几乎没有区别。唯一的区别是你每升要支付大约50倍的价格。那椰子油呢？难道它不是应该有某种超级健康的特性吗？你知道，它是全自然的，等等。所以这是一个非常好的问题。实际上，椰子油在营养研究中是一个非常有争议的领域。

首先，关于烹饪，我认为它不是一个好的选择，因为它的烟点非常低，所以在健康影响方面很容易氧化。我认为有一些建议表明，椰子油作为椰子的一部分食用是健康的。但当它从椰子中提取出来，失去椰子的其他特性时，我实际上认为没有太多证据表明它是一个健康的选择。有一些研究表明它有一些健康益处，但我会质疑这些研究，我肯定不会自己大量消费它。

那么绝对不要使用椰子油。最后一个，由于多种原因而有争议的是什么？那棕榈油呢？是的，棕榈油在食品工业中被广泛用于烹饪，因为它具有出色的功能特性。你会发现，几乎没有人会在家中使用它，但你会发现几乎所有加工食品的包装背面都有棕榈油的标识。

这真是一个棘手的问题，因为你有关于棕榈油的环境问题。此外，我们知道棕榈油在健康方面并不是最好的油。你还记得我一开始提到的这些热带油含有非常高的饱和脂肪。而棕榈油中特定类型的饱和脂肪对我们的健康并不是很好。那么，萨拉，总体结论是什么？烹饪油对你有害吗？所以我的观点是...

在我们通常在家中使用烹饪油的方式下，没有证据表明它们对我们的健康有害，除非我们在几周内反复深油炸它们。

明白了。那么也许我们再谈谈人们真正会使用的东西。根据与你的许多对话，我基本上在烹饪时几乎使用特级初榨橄榄油。所以我用它来煎炸。我也在很多地方使用它，代替黄油，因为它的所有特性。如果我在翻炒某些东西或煎蛋时使用它，我应该对此感到放心吗？从健康的角度来看，这样做感觉好吗？是的，我认为可以，乔纳森，因为

你没有重复使用脂肪，你没有重新加热它，而且你也没有将其加热到过高的温度。所以记住，我一开始说的理想温度大约是170摄氏度或340华氏度。

因此，如果你煎蛋，通常你的锅会将油加热到大约160、170度。所以考虑到我们在家使用的应用，轻质橄榄油将是一个非常好的选择。但我也认为，从超市购买的标准植物油，如菜籽油或油菜籽油也是一个不错的选择。那你呢，萨拉？作为世界上脂肪方面的专家之一，你在家使用什么？

乔纳森，实际上我在家不做饭。我丈夫负责所有的烹饪。所以这取决于他喜欢什么。我认为，乔纳森，有一个非常重要的点要提到的是，有很多人会收听这个节目，他们可能也听过许多其他播客，谈论种子油是我们饮食中的恶魔，使用种子油烹饪会导致癌症，导致心脏病。

所以我认为重要的是要说，我们并不是在说使用菜籽油烹饪特别健康。但我相信，使用它烹饪并不不健康。

我认为可能有很多人正在收听这个节目，他们仍然在说，等等，我使用这种喷雾。它会放入一些化学物质，只提供一卡路里，因为我不想油炸我的食物，因为这不健康。你会对他们说什么？

我非常倡导人们在饮食中摄入适量的脂肪，适量的健康脂肪。因此，我认为试图减少放在锅上的脂肪量并不是改善健康或减轻体重的好方法，如果这是你这样做的两个原因的话。

我相信我们可以就此进行另一个播客，讨论脂肪的影响及其与体重的关系，但也包括它与健康的关系，并希望消除围绕低脂饮食的许多神话。

我认为这听起来是个绝妙的主意，也是一个很好的结束点。如果你想了解更多关于适合你的脂肪的信息，请务必尝试Zoe的个性化营养计划，以改善你的健康和管理你的体重。你可以通过访问joinzoe.com/podcast获得10%的折扣。我是乔纳森·沃尔夫。我是萨拉·贝瑞。下周请加入我们，收听另一期Zoe播客。