Everything you've heard about lactose is wrong
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乳糖通常只在不耐受的背景下讨论。这种不耐受会让我们感到腹胀、胀气和不适。但从牛奶到酸奶，甚至母乳，乳糖无处不在！那么，它真的对我们有害吗？在今天的ZOE科学与营养短片中，我们将邀请Will B博士来解答。关注ZOE Instagram：https://www.instagram.com/zoe/下载我们的免费指南——10个生活更健康的小贴士：https://zoe.com/freeguide剧集中引用的研究：Nature: How humans’ ability to digest milk evolved from famine and diseasePubMed Central (PMC)Effects of Prebiotic and Probiotic Supplementation on Lactase Deficiency and Lactose Intolerance: A Systematic Review of Controlled TrialsPubMed Central (PMC)Improving lactose digestion and symptoms of lactose intolerance with a novel galacto-oligosaccharide (RP-G28): a randomized, double-blind clinical trialPubMed Central (PMC)Impact of short-chain galactooligosaccharides on the gut microbiome of lactose-intolerant individualshttps://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/lactose-intolerance乳糖在人类饮食中的重要性：墨西哥共识会议的结果：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893676/剧集文字记录在此提供。想制作你自己的播客吗？请联系Fascinate Productions将其变为现实。</context> <raw_text>0 您好，欢迎收听Zoe Shorts，这是一个关于科学和营养的小型播客。我是Jonathan Wolfe，今天我和Will Bulsiewicz博士一起讨论乳糖。

乳糖是一种被妖魔化的物质。事实上，你可能只在“乳糖不耐受”这个词旁边听到过“乳糖”这个词。Will，这确实很真实。事实上，这是一个我个人非常感兴趣的话题，即乳糖不耐受。事实证明，20年来，我对乳糖的一切理解都是错误的。所以，Will，让我们从头开始。什么是乳糖不耐受？它像我们被告知的那样危险吗？

Jonathan，就像我们在节目中讨论的大多数话题一样，真相要复杂得多。好吧，让我们听听关于乳糖的真相吧。那么，Will，我们可以从乳糖的基本知识开始吗？它是一种存在于牛奶和奶制品中的特殊糖，对吗？是的。所以乳糖实际上是两种类型的糖，半乳糖和葡萄糖，它们被连接在一起

我们称之为，不是为了成为一个书呆子般的生物化学家，但我们会称之为二糖。为了吸收这种二糖，我们的身体实际上需要打破这种将两种糖结合在一起的键。如果没有它，它们就会被吸收不良。那么，Will，我们的身体是如何分解这种乳糖的呢，以便获得我们可以消化的这两种糖？

所以Jonathan，我们的身体会产生一种叫做乳糖酶的酶，它基本上能够打破这两种糖之间的键。在打破这种键的过程中，它会分解乳糖。它释放了这些糖。

所以帮助我和所有听众想象一下。发生了什么，你知道的，帮助我理解乳糖在消化过程中的路径。好的，在你吞咽后，牛奶会通过你的食道进入你的胃。然后最终它会下降到你的小肠。当它进入小肠时，

我们期望牛奶在这里与这种酶接触。乳糖酶存在于肠壁细胞中。但是让我们想象一下，你那里没有足够的乳糖酶。在这种情况下，牛奶中的乳糖会继续通过肠道。当它移动时，它会吸入水分，吸入电解质。然后最终，如果它移动得足够远，它会与你的肠道微生物接触。它们会做它们所知道的事情，那就是发酵乳糖。

这会产生气体。几乎总有一种细菌具有这种能力，具有分解我们所吃食物中的化学物质的酶。因此，即使你自己的身体无法消化某些东西，很多时候我们的肠道微生物可以为我们做到这一点。我们在纤维中看到了这一点，我们在这里也看到了乳糖。然而，有时我们的身体会难以应对这些细菌或微生物产生的东西。所以现在这就解释了乳糖不耐受，因为基本上

我们在这里创造的是，我们在肠道中创造了更多的水。我们创造了更多的气体、气体、腹泻、腹胀。这就是乳糖不耐受的画面。

明白了。所以简而言之，乳糖不耐受就是你的身体无法产生足够的乳糖酶来分解乳糖。所以你的细菌正在享受盛宴，而这些细菌的副产品会给那些对这些副产品不太耐受的人带来令人不快的症状。是的，没错。症状通常会在喝牛奶后大约一小时开始，或者可能是你正在食用软奶酪或某种奶油制品。这是最常见的食物不耐受原因之一。

我想我听说你说过，令人惊讶的是，世界上大部分人口都是乳糖不耐受的，比如70%左右。是的，这可能是由于成年后肠道乳糖酶（酶）的丢失。这是一种由常染色体隐性基因传递的疾病。所以，例如，具有欧洲血统的人，乳糖不耐受症较低。在瑞士或丹麦等国家，低至5%。

但在世界其他地区，这种情况极其普遍。据估计，超过90%的亚洲人口是乳糖不耐受的，北非有66%的人，中东有70%的人。太神奇了。所以这些数字巨大。所以实际上，乳糖不耐受并不奇怪。实际上，能够耐受乳糖才是异常的情况，Will。关于为什么欧洲人最终获得了这种耐受牛奶的能力，比其他任何人多得多，有什么理论吗？

从本质上讲，耐受乳糖的能力最终成为一种有益的特性，当欧洲发生饥荒或传染病流行时。例如，人们对斯堪的纳维亚半岛等国家的饮食进行了充分的研究，这些国家的饮食主要以乳制品为主，而地中海饮食则更侧重于橄榄油和各种植物、鱼类以及少量肉类。所以有趣的是，对乳糖的耐受性直到4000或5000年前才在欧洲变得普遍。那么，乳糖不耐受症危险吗，Will？

它令人不舒服。它会影响你的生活质量，但它并不危险。重要的是，当你怀疑可能是乳糖不耐受时，你必须确保它不是牛奶过敏。

Will，你在之前的播客中详细谈到了过敏。我的简单结论是，不耐受不涉及免疫系统。而且你实际上可以通过接触来减少它。而过敏是当免疫系统对某种触发因素做出反应时，它对这种食物的极少量做出反应，这可能是非常危险的。我总结得对吗？完全正确。

是的，是的，你抓住了重点。完全正确。重要的是人们要了解这些过敏症有多危险。它们会导致皮疹、荨麻疹、呼吸困难，这可能是危及生命的。因此，牛奶过敏通常是对牛奶中的蛋白质过敏，实际上根本不是对乳糖过敏。如果你对牛奶过敏，你需要完全避免牛奶，因为这是真正安全的唯一方法。

Will，我很想谈谈这一点，因为我认为大多数人都不理解不耐受和过敏之间的区别。20多年前，当我20出头时出现这些食物不耐受症状时，我被诊断为乳糖不耐受。我的理解是，因此我必须放弃所有乳制品。我意识到的一件事是我不需要放弃乳制品。

你知道的，如果我对乳制品过敏，你必须放弃所有乳制品，因为即使是很小的一点也会引发这种免疫系统反应，对吧？好吧，但实际上不耐受通常是由体积触发的。但是我的重大发现，我以前不知道的是，有很多乳制品几乎不含乳糖。因此，例如，如果你正在吃火腿奶酪三明治，

甚至相当多的酸奶，这些乳糖含量要低得多。所以在我的情况下，我认为对于许多正在收听节目的听众来说，你会发现，哇，我可以吃硬奶酪。在我的情况下，我也可以吃很多酸奶。即使我喝半升牛奶，我今天可能仍然会感到不舒服。

是的，Jonathan，为了对此进行补充或从医学角度对此进行评论，你知道的，我永远不想让人觉得他们必须从饮食中去除食物，因为它们会导致消化症状，而在许多情况下，存在一条治愈的途径，这将使你能够耐受和享受这些食物，并获得营养益处。限制性饮食实际上并不能解决这些问题。

归根结底，在许多情况下，它们会使你的肠道健康状况恶化。所以我们想要的是一种方法，我们可以依靠这些食物，克服食物不耐受，实际上恢复我们的肠道并恢复我们耐受这些食物的能力。我认为这是可能的。对于我们今天讨论的乳制品来说，这是可能的。对于人们可能难以应对的其他类型的食物，例如高FODMAP食物，这也是可能的。

我喜欢这个信息，这绝对是我的个人经验，显然人们有不同的经验，但是试图仅仅排除所有这些东西我认为是一种非常自然的反应。然后在我的情况下，我认为你很久以后才会意识到你基本上已经切断了所有这些长期以来一直在照顾你的东西。

现在，所有这些话都说完了，我认为我跳过了故事，因为我想第一个问题是，如果你确实有一些消化症状，例如胀气、腹胀或腹泻，你怎么知道乳糖不耐受是罪魁祸首呢，Will？

所以你可以做的第一件事，这老实说可能是最可靠的方法，就是停止食用这些产品。所以停止食用和饮用任何乳制品，看看你的症状是否有所改善。如果当你停止时症状消失，然后当你重新开始时症状又出现，那么这是一种非常可靠的识别食物不耐受的方法。我的意思是，这些都是消除饮食的原则。顺便说一句，这是暂时的消除。

基因检测和呼吸测试也是可选的，它们可能会有所帮助，但它们不如消除法可靠，消除法是黄金标准方法，即消除、看看你的感觉、再把它带回来、看看你的感觉。假设你已经进行了这种消除，如果听众发现它与食用这种乳制品明显相关，那么他们可以做些什么来改善他们的乳糖不耐受症状呢？

第一个选择非常明显，那就是你可以减少你食用的乳制品的数量。这不需要你进行绝对的消除或永久性的消除。Jonathan，我还想快速谈谈你提到的另一件事。发酵乳制品往往更容易被乳糖不耐受的人耐受。所以你会发现，如果你拿一杯牛奶把它变成开菲尔，开菲尔似乎不会引发人们的症状。他们非常容易耐受它。

硬奶酪与软奶酪相比也是如此。所以可以考虑发酵乳制品作为一种选择。顺便说一句，我认为这也是更健康的乳制品版本。

我认为，如果Tim和Sarah在这里，他们会谈论这两件事，以及这些细菌将牛奶这种相当简单的化学产品发酵成奶酪或酸奶这种极其复杂的产品的魔力。而且，你知道的，显然有很多科学证据表明，这些东西比牛奶对你的健康更有益。而且我认为，同样，这要归功于这些微小的细菌的魔力，我一直很喜欢这个想法。

令人兴奋的是，当你食用发酵乳制品时，我认为这是一个更健康的版本。它也是发酵的，所以在许多情况下它会有活细菌，这实际上对我们的肠道有益。现在，所有这些话都说完了，当我在夏天在意大利度假时，我肯定要吃冰淇淋。我不可能说，不，我只吃奶酪。所以，你知道的，我认为你应该放弃所有这些的想法也是不合理的。所以告诉我们还有什么其他方法可以控制乳糖不耐受症状，Will。是的。

你可以服用乳糖酶补充剂。它们非常有效。你只需在用餐时服用即可。令人难以置信的是，Jonathan，实际上可以增强你消化乳糖的能力。当你慢慢增加饮食中乳糖的量时，你的身体会进行调整和适应。我发现2020年的一项研究非常有趣。

他们发现人们实际上从益生菌中受益。现在，有很多不同的益生菌，因为益生菌的一大要点是我们想要确定提供益处的菌株。因此，对于听众来说，我会关注嗜酸乳杆菌，每天100亿CFU。

最后，实际上有很多研究表明益生元可以提供帮助。因此，特别是被称为半乳寡糖的一种益生元已被证明可以改善乳糖不耐受的症状。因此，从本质上讲，你所做的是建立微生物组，建立肠道，这使你能够更好地耐受食物。

我认为这些都是更广泛趋势的具体例子，那就是如果你能改善你的肠道健康，你正在食用一种更有利于健康微生物组的饮食，那么实际上你的耐受食物的能力通常会得到改善。益生元基本上只是食物，对吧，特定类型的食物支持你的细菌。所以我认为这也是一个令人兴奋的信息，这些研究表明在这些特定研究中

你知道的，相当集中的干预措施，真正的益处。我想人们会希望改变饮食能够做得更多。好吧，归根结底，我们在这里展示的是原理证明。你并没有被困住。你的身体并不僵硬，你也不会因为乳糖不耐受而被诅咒终生。事实上，你的身体是可以适应的，它可以变得更强壮，你能够克服这个问题，这个问题正在导致这些症状。

所以我们一直在让乳糖听起来很糟糕。乳糖有什么好处吗？好吧，实际上，Jonathan，真的令人惊讶，确实有。乳糖是一种条件性益生元。这意味着因为它会被肠道菌群发酵，所以它实际上可以促进更健康的肠道。另一件让我非常惊讶的事情，Jonathan，是这实际上是婴儿最喜欢的碳水化合物。

原因有几个。它是一种缓慢释放能量的来源。它不太可能损坏牙齿。它还有助于塑造肠道菌群。而且我非常惊讶地发现，你会在人乳中发现比在牛奶中更多的乳糖。所以有一个因素表明，大自然认为这对我们的孩子有益。

太神奇了。所以基本上，我们可能所有那些成年后无法很好地处理它的人，但实际上当你六个月大的时候，这就是你被编程要吃的东西。这表明，正如我们经常说的那样，我们都应该小心对待关于人类健康的任何事情的非常简单的答案。

所以Will，我们认为呢？乳糖像人们所说的那样糟糕吗？对我来说，关于乳糖的答案显然是否定的。我们正在把它塑造成一件负面事情。我们之所以这样做，是因为它正在导致许多人的消化症状。但是我们今天学到的是，乳糖是一种益生元。它对我们的肠道微生物有益。人乳含有大量的乳糖，旨在喂养我们的孩子。而且

我们可以使用一些策略来克服乳糖不耐受，无论是改变我们的食物、改变食物的数量，还是做其他事情来支持我们的肠道生物群和我们处理乳糖的能力。所以我认为乳糖被不恰当地妖魔化了。太棒了，Will。感谢你引导我们了解这种复杂性。我认为我肯定已经离开了，心想，好吧，也许我现在不需要在我的饮食中摄入大量的乳糖，但是我们不应该如此担心它。而且

像往常一样，这些事情通常有两面性。

百分之百。我认为你必须找到适合你的东西，以及真正引导你走向更好的健康并让你感觉很棒的东西。太棒了。好吧，我希望你喜欢本周的节目。如果你想尝试Zoe的个性化营养计划，学习如何根据你的身体进食并改善你的健康，你可以通过访问joinzoe.com/podcast获得9折优惠。我是Jonathan Wolfe。我是Will B博士。下周加入我们，收听另一期Zoe播客。