Food before exercise: What does science say?
14:33 Share

您好，欢迎收听Zoe短片，这是一个关于科学和营养的小型播客。我是Jonathan Wolf，本周我们邀请了一位新的专家加入我。Javier Gonzalez是英国巴斯大学营养、运动和代谢中心的一名营养和代谢学教授。Javier也是我们最近加入Zoe科学顾问委员会的成员之一。

Javier的研究方向是我们的身体如何利用我们从食物中获得的能量，以及当我们运动或没有完全使用这些能量时会发生什么。

由于今天的主题是空腹运动，Javier，你似乎是谈论这个主题的最佳人选。谢谢邀请我参加节目，Jonathan。我很高兴能讨论这个话题。我们都知道运动对我们身体的好处。我们许多人都试图将某种形式的运动融入我们的日常生活。但通常很难找到时间进行锻炼。

这些时间非常宝贵，因此，重要的是我们要最大限度地提高我们在慢跑、游泳或在健身房举重时所花每一秒的健康改善效果。

我们通常会考虑我们在运动前后吃什么，但很少考虑我们什么时候吃。所以我真的很期待谈论这个话题。我真的很想知道，我们应该在饭前还是饭后运动？这种时间安排真的会影响我们的健康吗？我们有一些研究考察了这个问题的两个方面。结果非常有趣，甚至可能会永远改变你的锻炼方式。好吧，在这种情况下，我们最好开始吧。♪

所以Jonathan，我很想告诉你几年前我和一些同事进行的一项研究。如果你想象一下30名超重或肥胖的男性，我们将他们随机分为三组。其中一些人在我们的实验室里进行中等速度的自行车骑行，然后我们给他们提供早餐，

另一组先吃早餐，然后骑自行车，还有一些人根本没有进行任何运动。好的，我现在想象着一个实验室里挤满了穿着莱卡自行车服的中年男子在骑自行车。是的，Jonathan，你知道人们最想知道是否应该空腹运动的原因是什么吗？

我认为这可能与燃烧脂肪有关。完全正确。人们对此感兴趣的主要原因是，如果他们在吃饭前运动，也就是我们所说的禁食状态下，他们是否可以燃烧更多的脂肪。好的，听起来你的研究或许能够准确地回答这个问题。在我告诉你我们的发现之前，我真的很想让听众知道，与他们在互联网上可能读到的内容相反，

我们是在饭前还是饭后运动的问题，实际上远不止是关于脂肪的问题。对，这听起来很有趣。我会告诉大家，你是对的，我们确实观察了研究参与者在运动过程中燃烧了多少脂肪。好的，Javier，我屏住了呼吸。你发现了什么？简单来说，那些在早餐前运动的男性燃烧的脂肪量大约是那些在早餐后运动的男性燃烧脂肪量的两倍。太棒了！

燃烧的脂肪量是两倍。我的意思是，这听起来我们已经找到了一个明确的赢家，对吧？哦，有一个需要注意的地方。你认为人们为什么想要燃烧更多的脂肪？我想最常见的原因是为了减肥。没错。但燃烧脂肪通过运动来减肥是一个常见的误解。

啊哈。

啊，好的，Javier。所以你的意思是，我应该在饭前还是饭后运动的问题，实际上与减肥无关，而是与什么对我的健康最好有关？是的，完全正确。

我想回到我们的运动研究，告诉你原因。这与我们的血糖有关。对。所以我们吃完饭后，我们血液中的大部分糖都来自我们吃进去的碳水化合物，对吧？我们在很多播客中都讨论过这个问题。它们在我们胃和肠道中被分解。然后这种糖，我认为你们科学家通常称之为血糖，对吧，在我们血液中四处移动。那是

那是正确的。它在我们血液中等待着被使用或储存起来。当我们开始运动时，这种血糖，正如我们所说的那样，突然有了工作要做。当它可以被利用时，我们的身体会鼓励这种糖从我们的血液中转移到我们的肌肉细胞中。我想这很重要，因为如果血糖没有被有效地从你的血液中去除，而你一直都处于高于正常水平的状态，那么你患2型糖尿病的风险就会增加？是的，绝对正确。有很多研究表明，运动可以帮助将糖从我们的血液转移到我们的细胞中。

事实上，当我们运动时，肌肉葡萄糖摄取速度可以比久坐不动时快50倍。这绝对是巨大的。这太大了。所以你的意思是，基本上，如果我们进行大量的运动，你的肌肉会突然将所有这些血糖从我的血液中吸收到我们的肌肉中，并将其用于更重的事情？当然，有很多证据表明，如果我们正确地安排运动时间，我们可以潜在地降低许多人在吃完饭后出现的血糖峰值。

并可能避免一些因血糖过高而产生的不良影响。让我给你讲一个简短的故事。上周三，我和我的妻子Justine一起吃晚饭。过去，这会让我感到焦虑。这是因为有些食物会让我在之后几个小时内感到非常疲倦和恶心。因此，我实际上遵循了相当严格的饮食。然后我做了Zoe，发现我容易出现血糖飙升。

从我的ZOE数字教练那里，我了解到这并不意味着我必须限制我的饮食。我只是必须在食物选择上更聪明一些。回到上周在餐厅的事。我们吃的是意大利菜，在ZOE之前，这会让我感觉很糟糕。但是我的ZOE教练帮助我做出了考虑血糖的选择。我以美味的意大利沙拉开始这顿饭，然后享用了一些意大利面，当然，上面淋满了橄榄油。吃完饭后，我感觉很棒。

我的食物和现在我不必限制我吃的食物，并且可以在健康的生活和快乐的生活之间做出选择，这让我充满活力。无论我是在外面吃饭还是自己做饭，我的ZOE数字教练每天都在帮助我做出更明智的选择。老实说，它改变了我的感受。根据继续开发数字教练的科学家们的说法，现在做出这些选择可能会让我拥有更多健康的岁月。为什么不加入超过10万其他正在尝试ZOE会员资格的人呢？并告诉我你的想法。

为了迈出第一步，获得更多能量、减少饥饿感和拥有更多健康岁月的可能性，请参加我们的测试，以帮助确定你现在可以做出的食物选择方面的改变。只需访问zoe.com/podcast，作为播客听众，你还可以获得10%的折扣。好的，Javier，所以告诉我每个人都想问的问题，那就是，最佳时间是什么时候？我们知道血糖峰值出现在饭后大约30到60分钟。

一篇2016年的论文回顾了所有关于这个主题的文献，并得出结论，在饭后一小时内（即饭后30到45分钟）进行运动，可以有效地抑制这些血糖飙升。听起来很棒。在我看来，现在我们越来越接近回答是在饭前还是饭后运动的问题了。别那么快，Jonathan。你一直在戏弄我。

那么我们错过了什么？我们需要看看胰岛素。好的。你能给我们简要解释一下吗？什么是胰岛素？胰岛素是一种由胰腺释放的激素。

它的主要作用之一是将血糖运输到肌肉细胞中。这里一个关键点是，人们对胰岛素的敏感性可能大相径庭。胰岛素敏感性高的人需要产生的胰岛素较少，才能将相同数量的葡萄糖从血液转移到肌肉细胞中。但是，如果你对胰岛素的敏感性较低，

这包括许多肥胖的人，例如，你需要产生更多的胰岛素激素才能完成同样的工作。那么，这种对胰岛素的低敏感性危险吗？潜在地是的。另一种说法是，某人对胰岛素的敏感性低，也就是说他们对胰岛素有抵抗力，或者说他们有胰岛素抵抗。这意味着他们的胰腺会产生越来越多的激素，试图让细胞做出反应。当胰腺跟不上时，

你的身体将难以控制血糖水平，这最终可能导致2型糖尿病。好的，这不是一个好的轨迹，我们都知道2型糖尿病的增长非常迅速，是一种非常危险的疾病。这与运动有什么关系？好消息是，运动可以提高你的胰岛素敏感性，这让我们回到了我们对那些骑自行车的男性的研究。我知道我们会回到那些穿着莱卡自行车服的男子那里。那么你发现了什么，Javier？

所以在早餐前运动的那组人在训练后表现出改善的胰岛素反应。他们需要产生的胰岛素较少来控制血糖水平，这表明从长远来看，他们患2型糖尿病等疾病的风险较低。但是那些在吃完早餐后进行完全相同运动的男性

没有表现出这种胰岛素反应的改善。我认为这太棒了。所以他们做的完全一样。他们仍然在吃早餐，但只是通过改变早餐的时间，而没有改变他们所吃的东西，只是时间，就发生了如此巨大的变化。这听起来对像我这样吃完饭后血糖峰值很高的人来说可能非常重要。

是的，有趣的是，你可能还记得我之前说过，那些在吃饭前运动的男性也燃烧了两倍的脂肪。我们认为这种胰岛素敏感性的提高与燃烧的脂肪增加和更好的健康结果之间可能存在联系。但我应该说这项研究只针对男性。因此，我们肯定还需要在一组女性志愿者中进行这项研究。♪

所以，Javier，这太棒了。那里也有很多信息。那么你对这个问题的结论是什么？你应该空腹运动还是先吃早餐？我认为在吃完饭后运动有一些好处。你可以立即对降低血糖峰值产生有益的影响。

但是，如果我们想从运动训练中获得一些长期的改善，那么在吃早餐之前进行至少一些运动是有用的。这似乎可以改善一些长期益处，包括我们的胰岛素反应，可能还有脂肪燃烧，这可能与其他健康结果有关，但不一定与减肥有关。

Javier，你很久以前第一次告诉我这项研究，我实际上说，你知道吗，我要试试这个。所以我每周和教练一起进行三次运动，我有一次是在早上比较早的时候进行的。我一直基本上都在吃这顿丰盛的早餐，因为像一小时的运动，我一直都觉得，这相当激烈。我需要很多食物，否则我将无法做到这一点。而我

而我实际上已经开始在不吃东西的情况下做这个了。我认为真正令人震惊的事情是，我认为这会让很多听众感到惊讶

我能够以与我18岁时完全相同的水平完成训练。当然，我不是什么奥运选手。任何看着我的人都会看到这一点。所以重点是，对于一个普通人来说，有趣的是，我可以以同样的方式举重。我可以进行相同数量的活动。而我的身体只是在产生血糖。那么发生了什么，Javier？听到这个你感到惊讶吗？

是的，我一点也不惊讶。但听到这个令人欣慰。我们从我们和其他机构进行的许多研究中知道，如果我们吃的是正常饮食，我们在早上醒来时，很容易就能获得足够的燃料来进行长达一小时甚至一个半小时的典型运动。

只有那些每天进行多次训练的精英运动员，跳过早餐或将早餐留到运动后，才会真正影响他们的训练。对于大多数人来说，我们从前一天就获得了足够的燃料。所以我现在是混合搭配的。我可能没有像我应该的那样经常这样做，因为我仍然很喜欢在正常时间吃早餐。我必须承认，我不太擅长间歇性禁食，但我……

印象深刻。而且每次我这样做的时候，我都在想，我确实在做一些关于我的血糖控制的事情，我知道我的血糖控制很弱。所以我想说，作为一个样本，我相信你所说的故事，Javier。Javier：听到这个我很高兴。好吧，太棒了。感谢你提供的精彩建议。我认为这是一个对非常复杂问题的非常直接的答案。

如果在收听本集节目后，你想了解更多关于你自己的血糖、它对食物和运动的反应的信息，那么你可能想尝试Zoe的个性化营养计划。你可以了解更多信息并获得10%的折扣，方法是访问joinzoe.com/podcast。我是Jonathan Wolfe。我是Javier Gonzalez。下周加入我们收听另一期Zoe播客。