Foods to lower your cholesterol
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我们中有超过一半的人胆固醇偏高——新的研究表明，在30岁时即使胆固醇水平略微升高，也可能显著增加我们患心脏病的几率。药物是常见的解决方案，但它伴随着副作用。因此，今天我们将探讨改变饮食能带来多大帮助。在这一期的ZOE科学与营养短节目中，Jonathan和Sarah问道：我们能通过改变饮食来降低胆固醇吗？在Instagram上关注ZOE：https://www.instagram.com/zoe/下载我们的免费指南——《健康生活的十大建议》：https://zoe.com/freeguide 本期节目引用的研究： 《碳水化合物摄入与血清脂质之间的关联》，来自美国营养协会期刊

<raw_text>0 你好，欢迎收听Zoe Shorts，这是一个关于科学和营养的短小播客。我是Jonathan Wolf，今天我和Dr. Sarah Berry一起讨论。今天的话题是降低胆固醇的食物。

所以Jonathan，英国和美国大约一半的成年人胆固醇偏高。许多人完全不知道自己胆固醇偏高。预计到2027年，降低胆固醇的药物市场价值将接近200亿美元。我们都知道他汀类药物是全球最常用的处方药之一，但我们可能还有其他方法可以降低血液中的胆固醇水平，特别是你所吃的食物。

所以Sarah，凭借你多年的经验，我相信你对饮食变化如何降低胆固醇有很好的见解。是的，有一些很棒的研究表明饮食对我们血液胆固醇水平的影响有多大。那么我们开始吧。

让我们从一些非常震惊的数字开始，Sarah。世界心脏基金会指出，高胆固醇每年导致440万人死亡。这大约占所有死亡人数的7%。显然，高胆固醇是一个全球健康问题。是的，没错，Jonathan。除了死亡，美国疾病控制与预防中心的最新数据显示，近9400万美国成年人可以被认为胆固醇偏高。

我知道我们之前在节目中讨论过胆固醇，但如果你像我一样，可能会觉得这有点复杂。在Sarah解释大约10分钟后，你就会忘记整个事情。所以Sarah，你能再开始一次，提醒我们什么是胆固醇吗？胆固醇是在我们的肝脏中制造的，我们的身体实际上需要它来产生维生素D、胆汁酸、激素，并且还用于创造我们身体中的所有新细胞。

我知道我们在之前的播客中讨论过，如果你感兴趣，可以去听，那就是我们吃的一些食物中也含有胆固醇。我们称之为膳食胆固醇，因为这是我们从饮食中获得的胆固醇。

现在，Sarah，我可能没有记住胆固醇运作的所有细节，但我记得你在那期播客中解释过，最新的科学实际上表明，膳食胆固醇对大多数人血液中的胆固醇影响并不大。是的，没错。记得很好，Jonathan。谢谢你，Sarah。在那期播客中，你还解释过，有些胆固醇实际上是好的，而其他胆固醇则被认为是坏的。你能再解释一下吗？

低密度脂蛋白，我们也称之为LDL胆固醇，是你的坏胆固醇，简单来说，它将胆固醇从肝脏运输到全身。你还有另一种胆固醇，称为高密度脂蛋白，也叫HDL胆固醇，这是你的好胆固醇，再简单一点来说，它的作用是将胆固醇返回肝脏，以便从循环中去除。

我们的身体有一个非常复杂的过程，维持血液中这些好胆固醇和坏胆固醇的平衡。我们确实知道好胆固醇与坏胆固醇的比例，特别是坏胆固醇的数量，即LDL胆固醇，对我们的整体健康非常重要。如果我们有高水平的坏LDL胆固醇，这可能会导致动脉硬化等问题，最终导致心脏病。

好的。我想这次我明白了，Sarah。当我们谈论降低胆固醇时，我们真正的意思是减少这种坏胆固醇，即LDL，同时增加血液中的好胆固醇，即HDL。

我终于说对了吗？是的，做得好。满分，Jonathan。好的，谢谢。我认为重要的是要强调人们不仅要关注总胆固醇，因为饮食的变化可能不会在总胆固醇上显示出巨大的变化，但你可能会看到你的一些坏胆固醇在减少，同时你的好胆固醇略微增加。

那么我们的饮食能改变胆固醇水平吗，还是药物真的是唯一能产生重大影响的东西？最能说明食物和饮食在降低胆固醇方面有效性的方式来自于组合饮食研究。这些是关键的营养科学实验，展示了食物与我们健康之间的关系。

组合饮食的概念并不简单。你所做的是用其他已被证明能降低胆固醇的食物和成分替代饮食中的某些食物。它围绕四个关键元素展开。它围绕大豆蛋白、植物甾醇、坚果和可溶性纤维。效果如何？绝对有效。它被证明可以降低30%的胆固醇。这与我们看到的他汀类药物降低胆固醇的水平相似。

所以30%，听起来真不可思议。那么Zoe会向胆固醇偏高的人推荐这种饮食吗？这确实是一个令人难以置信的饮食模式，但组合饮食有一个问题，就是它真的很难遵循。因此，我认为这更像是一个科学实验，向我们展示了食物在降低胆固醇方面的潜力，而不是一些在长期内真正实用的东西。

现在，我认为还有一种更现实的饮食模式也被证明在降低胆固醇方面有效。这就是地中海饮食。我喜欢地中海饮食的概念，我认为这是由一群远离地中海的营养科学家发明的，因为我现在与很多营养科学家交谈过，每一个人对其中的内容都有稍微不同的定义，这在你考虑到

生活在意大利、希腊、摩洛哥和以色列的人都认为他们在吃地中海饮食时，可能并不令人惊讶。如果你去这些地方度假，他们的饮食会非常不同。然而，我认为每个人都同意，Sarah，它是关于吃大量的水果和蔬菜、全谷物、坚果和橄榄油。然后我认为人们开始在鱼、瘦肉和乳制品及其确切比例上争论得更多。

是的，没错，Jonathan。虽然在降低胆固醇方面，它的效果不如组合饮食那么显著，但这是一种非常可持续的饮食，让你享受那些如果遵循更严格的饮食（如组合饮食）将被剔除的食物。

所以Sarah，为了让听众更清楚，虽然吃像鸡蛋这样的高胆固醇食物不一定会提高你的胆固醇，但确实有一些食物会使你的胆固醇上升或下降。如果是这样，你能解释一下那些食物是什么吗？

是的，所以我们知道，实际上膳食胆固醇，即我们消费的食物中的胆固醇，实际上对我们血液中的胆固醇水平只有很小的影响。但我们知道，富含饱和脂肪的食物，特别是某些类型的饱和脂肪，实际上可以对提高我们的血液胆固醇水平产生相当强的影响。

这些脂肪通常存在于红肉中，例如，许多超加工食品，如糕点，以及一些乳制品，如黄油。那么碳水化合物呢？因为很多人会听到这个说，哦，我胆固醇偏高，所以我不吃任何脂肪，因此我的胆固醇会下降，这听起来很合理。这样做正确吗？

不对。这是我认为很多人犯的一个大错误。不幸的是，关于胆固醇偏高的人被告知要遵循低脂饮食的信息非常糟糕。我们知道，如果你摄入健康的脂肪和健康的油脂，实际上可以改善你循环中的血液胆固醇水平。

因此，与其担心你摄入的脂肪量，你应该考虑脂肪的种类。我们知道，增加胆固醇的脂肪类型，如我刚才所说的，是饱和脂肪。但我们知道，许多植物油、坚果和种子中所含的多不饱和和单不饱和脂肪实际上可以显著降低我们的血液胆固醇水平。

现在问题是，如果你从食物中去掉脂肪，选择低脂版本的食物，就必须用其他东西来替代，因为脂肪实际上是食物中赋予美味口感的成分，它承载了大部分的风味。因此，如果你去掉脂肪，就必须用一些仍然能赋予食物良好口感和美味的东西来替代。

通常情况下，精制碳水化合物或甜味剂或其他类型的成分会被添加回食物中。我们知道这些对我们非常有害，因为我们知道它们会影响你的肝脏，而肝脏正如我之前所说，参与胆固醇的生产。此外，它们还会增加另一种在你血液中循环的脂肪，称为甘油三酯。我们知道，如果甘油三酯升高，这在心血管疾病方面是非常不利的。

太棒了。谢谢你，Sarah。所以我认为现在我们更明白我们吃的东西可以导致高胆固醇，而这实际上可能是碳水化合物或脂肪。你能更具体地说明一下，如果现在他们的医生告诉他们胆固醇偏高，或者他们知道这在他们的家族中存在，听众应该如何改变饮食吗？有没有什么聪明的替代方案，他们可以在不完全改变饮食方式的情况下进行？

绝对可以。我认为，正如你所说的，Jonathan，做一些简单的聪明替代是个好主意，这些替代方案要根据你的身体和偏好进行个性化，这样人们更有可能坚持下去，从而在血液胆固醇方面实现持续的改善。实际上，你的血液胆固醇可以通过饮食变化迅速改变。因此，我们在研究中看到，血液胆固醇在短短10天到14天内就会发生变化。

这应该真正激励人们，快速的变化但可持续的变化确实会产生影响。你可以尝试减少红肉和加工食品的摄入，因为这些食物含有我们知道会增加坏胆固醇的脂肪。你可以引入许多富含纤维的食物，如豆类和蔬菜，以及我们知道会降低胆固醇的植物蛋白来源。

涂抹类食品也是黄油的良好替代品，因为大多数涂抹类食品是由植物油制成的。因此，它们含有我提到的这些健康的不饱和好脂肪，即多不饱和和单不饱和脂肪。尽管，Jonathan，这个领域相当有争议。

我记得在我们之前的节目中，许多高胆固醇的食物也富含饱和脂肪。这可能导致一些之前的错误信息，暗示某些食物（如红肉）中的胆固醇是导致红肉对我们有害的原因。是的，关于胆固醇，Jonathan，增加我们血液中坏胆固醇的是饱和脂肪，而不是膳食胆固醇。是的。

是的。因此，可能会有这种混淆，对吧？当他们查看时，因为一些食物恰好也含有高胆固醇。因此，我们现在理解得更好，我认为这是对的，Sarah，我们今天更好地理解了机制，因此，鸡蛋或肉中的高胆固醇不再被指责，但红肉仍然在审判中，仍然有麻烦。我们只是理解了红肉的不同特性导致了我们的问题。绝对正确。因此，如果我们考虑肝脏，例如，肝脏胆固醇含量高，但饱和脂肪也高。如果我们吃很多肝脏，我们的坏胆固醇会增加，但实际上并不是肝脏中的胆固醇导致这一点，而是饱和脂肪。音乐

好吧，Sarah，我认为这是一个很好的总结。我们的播客时间比平常稍长，因为我认为这是一个非常重要的话题，而且确实很复杂。如果你要为正在收听的人总结一下，好的，我担心我的胆固醇，他们应该怎么做？

所以我认为有非常明确的证据表明，我们的饮食可以显著改变我们的胆固醇。有明确的证据表明，脂肪的类型是重要的，而不是脂肪的数量。因此，请不要遵循低脂饮食，但请改用真正健康的油脂。同时，要有动力知道，饮食变化实际上可以在短短两周内引起胆固醇的变化。

我想我想强调你所谈到的第一部分，即错误信息。这是我之前谈到过的，当我长大时，我爸爸被告知他的胆固醇非常高。他当时住在美国，被告知要吃非常低脂肪的食物，因此当然是非常高碳水化合物的饮食。

我认为今天，我们知道，每个我交谈过的营养科学家都说，哦，是的，我们知道这不是正确的建议。然而，我仍然听到朋友和家人的故事，他们收到来自医生的通知，您知道，英国的NHS，或者其他地方，告诉他们，呃，您有高胆固醇，因此这是您应该吃的指导。基本上是说你应该吃所有这些低脂肪的食物，应该避免所有这些高脂肪的食物，比如橄榄油和坚果等。你对此有什么看法，Sarah？我的想法是，这是给人们的错误建议。我们现在清楚地知道，饮食中脂肪的数量不是问题，问题在于脂肪的类型。推动人们采用高碳水化合物饮食，我们知道这对心脏健康并不好。

因此，任何胆固醇偏高的人，我真的鼓励你不要减少摄入的脂肪量，而是鼓励你考虑脂肪的类型。因此，这将我们带回到我们之前提到的内容。增加这些健康油脂的摄入量，即单不饱和和多不饱和油脂，这些是植物油、特级初榨橄榄油，并减少你在超加工食品和红肉中发现的饱和脂肪类型。

谢谢你，Sarah。在我结束之前，我真的想谈谈个体化的反应。我认为我们在这个播客中所做的一件事，我们努力确保所有建议对每个人都可用，而不是说，嘿，你必须去做这些测试。但我认为在这种情况下，

不谈论我们看到的差异感觉不对，因为我认为这些差异非常显著。我想我们已经有超过50,000人进行了这些测试，Sarah，你可以在一分钟内描述一下，这与我们最初在实验室对数千人进行的测试相同，我们观察他们对标准化餐的反应。我们看到对高脂肪餐的反应差异巨大，这似乎对什么对个人来说是正确的有很大的影响。

你能否稍微谈谈这个，并解释一下发生了什么？是的，所以我们在Zoe测试人们对高脂肪餐的血脂反应。因此，我们给人们这些含有50克脂肪的松饼，并观察循环中的血脂水平变化的速度和持续时间。

我们通过一种称为甘油三酯的指标来测量这一点。我们知道，食物中的脂肪会增加血液中的甘油三酯水平。

我们知道，人们在甘油三酯上升的程度和持续时间上反应差异巨大。即使他们吃的是完全相同的餐，我们也看到一个人和另一个人之间的反应差异可达十倍。

我们知道这与许多不同的因素有关。我们知道这部分与我们的遗传有关。我们知道这部分与我们的肠道微生物组有关，肠道微生物组是生活在我们肠道中的数万亿细菌。我们还知道这部分与我们的年龄、性别甚至体重有关。但有许多不同的因素影响我们对高脂肪食物的反应，以及我们在消费这些高脂肪餐后血液中脂肪水平的变化。

我认为有趣的是，这不仅仅是如果你有高胆固醇，那么你就是反应不好的三分之一的人，或者如果你有低胆固醇，你肯定是反应好的。实际上，情况非常不同。因此，基本上不进行这个测试，

你并不知道会发生什么。显然，你知道，有些人有非常高的空腹脂肪水平，他们可能会有一些想法。但一般来说，这种对食物的反应实际上是一种不同的衡量标准，而不仅仅是你在医生那里检测到的高胆固醇水平。是的。

是的。因此，当你去看医生，他们测试你的胆固醇水平时，他们实际上会进行所谓的全面脂质测试。这不仅仅是你的胆固醇。因此，不仅仅是你的HDL和LDL胆固醇。他们还会测试一种称为甘油三酯的东西。我们知道甘油三酯在我们的健康中与胆固醇同样重要。

这是一个被严重低估的领域。这非常有趣，因为我们知道饮食可以在改变我们的甘油三酯水平方面发挥巨大作用。这就是我们在ZOE所做的工作中测试的内容。

我认为对我来说，这是一个重要的收获，就像我们谈论血糖一样，了解你自己的脂肪控制对你所做的事情有很大影响。这并不意味着你需要放弃脂肪。你知道，特级初榨橄榄油通常对每个人都很好。

但当然要考虑你想摄入的量，当然要考虑如果你开始摄入这些不太健康的脂肪会发生什么，你会看到非常大的变化。因此，你可能会有一个胆固醇偏高的人，但实际上他们的脂肪控制相当不错。他们被告知要转向低脂饮食。实际上，他们能够很好地处理这种脂肪。结果发现，他们的血糖控制非常糟糕。

而他们正在切换到一种更糟糕的东西，他们的肝脏因此挣扎，这真的是非常糟糕的建议。因此，我认为这是我在过去五年中从ZOE中得到的最显著的事情之一。是的，如果我能对人们说一件事，那就是不要去遵循低脂饮食。

太棒了。今天我们很幸运地请到了一位世界顶尖的脂肪和营养科学专家Sarah。如果今天了解更多关于胆固醇的知识意味着你想了解更多关于适合你的饮食，基于你身体对食物的反应，你可能想尝试ZOE的个性化营养计划来改善你的健康。如果是这样，你可以通过访问joinzoe.com/podcast获得10%的折扣。我是Jonathan Wolfe。我是Sarah Berry。下周请加入我们，收听另一期ZOE播客。