How to lower blood pressure, improve heart health and reduce dementia risk | Prof. Tim Spector
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欢迎收听ZOE科学与营养节目，世界领先的科学家们将解释他们的研究如何改善您的健康。高血压已经影响了数百万人，病例数正在加速增长，有时被称为“沉默杀手”，因为它隐藏着症状。它与心脏病、中风和肾脏疾病的联系已被充分证实。现在，新的研究表明，它可能与我们之前认为的更多疾病有关。耳鸣、眼部问题、糖尿病，甚至可能是痴呆症。好消息是？

您的饮食和生活方式选择可能是自然降低血压最有效的方法。在本期节目中，Tim Spector将准确地揭示应该吃什么来控制高血压，以及从桑拿浴到正念等令人惊讶的生活方式改变，这些改变可能会产生影响。Tim是世界百位引用率最高的科学家之一，伦敦国王学院流行病学教授，也是我在ZOE的科学联合创始人。

他也是一项开创性研究的一部分，该研究探索了高血压与肠道微生物组之间的联系。收听本期节目后，您将更深入地了解高血压的影响，并获得自然降低血压的实用技巧。Tim，感谢您今天加入我们。一如既往的荣幸，Jonathan。所以我们将直接跳到听众的快速问答环节。高血压危险吗？绝对危险。高血压会增加患痴呆症的风险吗？会的。

减少食盐可以降低血压吗？可以。可以通过正念来降低高血压吗？可以。喝甜菜根汁真的可以帮助降低高血压吗？可以。我从未从你那里得到过这么多肯定的答案，Tim。最后，关于高血压最被误解的事情是什么？你能感觉到它。

你知道你的血压是否很高，人们会说，“哦，我很生气，所以我的血压升高了，我知道我的感觉。”但你不知道，它是一个沉默的杀手，每个人都需要知道自己的血压是多少，这可以大大延长他们的寿命。

太棒了。所以团队在节目开始前实际上为我们做了一些研究，我根本不知道高血压有多普遍。显然，美国大约一半的成年人患有这种疾病，英国约有三分之一。我有两位近亲患有高血压。在这两种情况下，这都是他们在60多岁时开始出现的情况。医生之前没有告诉过他们，但大约从那时起就开始了。

我还必须承认，我完全不知道高血压到底是什么。那么它是什么呢？它基本上是动脉硬化和动脉增厚，所以它们没有那么灵活。

这些是动脉，从心脏到全身的血管，将血液输送到你身体的每一个部位，包括你的大脑。每次你的心脏跳动时，系统中的压力都会发生变化。它基本上是为了吸收这种冲击。

它还有一个系统，如果你在运动或需要快速逃跑，你的血压可以在短时间内升高，这是正常的，它会很快恢复。所以你需要一个灵活的移动系统。当你患有高血压（也称为高血压）时，会发生什么情况，那就是它会持续升高。它不会只是升高然后下降。你的静息水平会升高。

更高，所以你对整个系统的阻力更大，就像你的管道有点堵塞，它们没有那么灵活和弯曲，这会给你的身体其他部位带来压力，所以它必须更努力地工作才能完成事情，这是一种非常简单的思考方式，正如你所说，它非常普遍，我们划定它是否正常或异常的界限是

如果我们想要拥有完美的血压，比如非洲的土著部落，那么我们会把我们的阈值设置得更低，也许我们西方的三分之二的人会被计算为患有高血压。它也被认为是一种代谢问题。所以代谢综合征，我认为我们过去谈到过，是我们今天在西方获得的一系列疾病的组合。

你可能会患上2型糖尿病，你可能会肥胖，你会有高胆固醇。除了心脏病之外，高血压也是其中的一部分。它们似乎有相似的起因和关系。它们都会导致彼此。所以如果你有一种疾病，你更有可能患上糖尿病。

其他疾病。所以你的整个身体都处于压力之下，这会扰乱各种机制。现在，我患有高血压。大约在2011年，我一夜之间突然患上了这种病。大多数人患病缓慢，发病缓慢。Jonathan，你有没有测量过你的血压？

医生测量过我的血压，但我从未自己测量过。好吧，现在是你自己动手测量的时候了。所以我面前有一个家用血压计。你现在想戴上它吗？当然。戴在你的左臂上，卷起你的袖子。卷起我的袖子。就像你在看医生时戴的衣领一样。是的，现在不需要去医生那里测量血压了。

这是一个每个人都应该在家中拥有的设备，因为它可能是你可以用来挽救最多生命的单一廉价设备。所以如果你现在戴上了，你已经准备好了，

你可以按下写着“开始”的按钮，然后只需等待它慢慢充气。其想法是，你应该在一个轻松无压力的环境中休息几分钟，比如和朋友聊天。所以像现场播客一样，是轻松无压力的定义……是的。只是和我聊天是如此放松，不是吗，Jonathan？所以你通常会进行三次测量，丢弃第一次测量，因为你很紧张，

然后你记录第二和第三次测量结果。你可能应该每周在家做一次，以检查自己是否保持在正常范围内。Tim，这个东西就像气球一样在我的手臂上膨胀，直到它感觉有点不舒服。现在感觉它正在释放。它现在到底在做什么？它正在给系统施加压力。它正在查看你的血液在袖带压力下泵送的程度。

所以它知道它施加的压力。它正在查看你自身的压力是否大于或等于该压力。所以它是压力的相对测量。它已经被使用了很长时间。它没有记录。

整个系统内部的确切压力，但它是我们根据其制定所有治疗方法的风险评估的既定方法。那么它告诉你什么？让我给你看看屏幕上出现的东西。好的，那是118/78。这意味着你的收缩压是118，你的舒张压（低水平）是78。这是什么意思？为什么我的血压有两个数字？

这只是它被经典地记录的方式。它是高压和低压。目前，我们记录这两个数字，但关于哪个数字最重要，科学每隔几年就会发生变化。

我们目前认为最高水平是最重要的。那是收缩压。你的低于120，这意味着它是正常的。哦，我通过了。你通过了，Jonathan。是的，实际上，在这方面，你比我健康，对吧？好的，所以……

所以这是一个胜利，我会接受的。是的，绝对的。这种情况很少发生。我很高兴。通常我做这些测试，他们会说，“哦，你的血糖控制很糟糕。”或者我看你肝脏里所有的脂肪。如果我实际上通过了一项测试，我很高兴。是的，你看起来很高兴。你认为如果我不在播客里，你只是……我只是平静地坐在阳光下，它会更低吗？或者关于压力和血压的整个说法，并不真实？是的。

压力和血压在短期情况下是真实的。所以短期压力会使你的血压升高，但这并不是人们长期患高血压的主要原因。有很多原因。这是其中之一，但通常是超重、中心性肥胖过多、患有2型糖尿病、饮食不良等原因。

不运动。也可能是由于压力事件。但事实上，它与心脏病发作或患上2型糖尿病的风险因素相似。这些代谢风险因素似乎是主要的因素。

它只有很小的遗传成分，所以你通常不能责怪你的父母导致你的高血压。现在，我身上戴着一个看起来像手表的血压计。这些新型设备每30分钟自动测量我的血压，它会发出警报。

只需将光反射到我的血管上，它就能了解我的血压是多少。Tim，对于那些在视频中看不到它的人来说，我的意思是，它看起来就像一个……一个小巧的手表。一个小巧的手表或像一个旧的Fitbit，上面没有任何可见的东西，只是一个腕带。它不会像气球一样每30分钟充气一次，并切断你手部的血液供应？不会。它使用小的光发射装置……

将光发送到我的皮肤和血管上，它会反弹回来，它可以判断血管中波的速度和高度。这现在与血压的相关性非常好。所以我从这个设备中得到了非常准确的结果。但它的优点是，虽然它不如你刚才做的袖带准确，但我每天都会得到48个结果，因为它每半小时就会发出警报。

这非常重要，因为如果你正在追踪你的血压，你不仅想知道你在最放松的坐姿下的最佳情况下的血压是多少。你想知道，好吧，例如，半夜发生了什么。我们认为这是最具预测性的。几乎不可能预测。

叫醒自己并且不感到压力并测量血压。所以这些对于这一点非常有用。这是一项新技术，很快就会出现在大多数人的手机中，只需将你的手指放在镜头上，你就可以得到结果。所以这就是这项技术，我认为这是我们思维方式的改变，那就是血压是我们应该能够自己管理的东西。

在大多数情况下不需要医疗专家，对于严重的问题也不需要。但这是每个人都应该为自己做的事情，20美元你就可以买到一台非常好的机器，并且确切地知道发生了什么，你不需要医疗专业人员来指导你，所以这就是为什么……我们正在谈论血压以及你可以做的一切。好吧，假设你确实有自己的机器，

你在寻找什么？你刚才对我说，118很好，但我一点也不知道。那么你在寻找什么？好吧，你希望它在大多数时间保持在120或以下作为平均读数。

这会略微取决于你的年龄，因为它会随着年龄的增长而逐渐升高。如果你17岁并且正在收听这个节目，你的血压是125或130，你不必太担心。但我们应该始终努力将其降至120以下。

许多人会去看他们的家庭医生，他们可能会被告知，“别担心，我们测量了你的血压。它是130/90。对于你的年龄来说是平均水平。别担心。”但这仍然意味着你中风和心脏病发作的风险增加。因此，我们不应该像过去那样自满。我们知道，即使治疗血压非常轻微的人，仍然非常有用。

而且它可能非常高。所以，你知道，另一件事是，如果你自己做，并且发现你的血压持续保持在150、160的高水平，你不应该等待。你应该去看医生寻求治疗。

所以对于这样的情况，你应该立即去看医生。立即。是的，就是这样。所以血压越高，对你的身体造成伤害（心脏病发作或中风）的风险就越高。所以你说130，你的医生可能会说没问题，但你说，好吧，它确实对健康有一些影响。我们将讨论一下那可能是什么以及你可以做什么。但你说如果它达到150，实际上你只需要立即去看医生。他们会说这是真正令人担忧的原因。正确。是的。

那么为什么你会患上高血压呢？说实话，我们真的不知道。这是我们所说的对身体的代谢损伤的组合，贯穿一生。它似乎与西方生活方式、西方饮食、久坐不动的生活有关，这实际上只是生活的一部分。因为当你确实去亚洲或非洲非常偏远的地区时，你

会看到生活在自然环境中的人们，他们的血压非常低。你知道，我们说的是收缩压低于100。对于一个典型的40多岁或50多岁的西方人来说，我的血压还不错，但对于一个过着……非洲游牧生活方式的人来说，则不然。你知道，我们的祖先所过的饮食和比我多五倍的运动量。正确。如果有风险，那也是微不足道的。

我想告诉你ZOE现在正在发生的一些不同寻常但令人兴奋的事情。这是我们以前从未做过的事情。从今天开始，我们将为我们的家庭测试套件提供30%的折扣。这意味着你可以以88美元的折扣全面测试你的肠道健康、血糖和血脂。我们的许多听众已经是ZOE会员。他们经常对我说的是，价格是他们犹豫向他人推荐ZOE的首要原因。

如果你有朋友或家人想要做测试套件，那么现在就是时候了。我们的优惠比以往任何时候都更容易发现你的身体对食物的真正反应。不夸张地说，这是你在库存持续期间抢购我们经典测试套件的最后机会。

这样做不仅会使你受益，而且你还会为ZOE的科学做出贡献。正如你所知，我们正在进行的研究是世界上最大的营养研究的一部分，它正在改变人们的饮食、感觉和生活方式。ZOE这样的优惠并非每天都有。所以我想解释一下我们为什么要这样做。

正如你所知，ZOE的使命是改善数百万人的健康。这就是为什么我们在本播客中免费分享我们世界领先的科学。这也是为什么今年早些时候，我们创建了一个新的免费应用程序。我们降低了会员价格，使ZOE对人们来说更加实惠。这也是为什么我们开发了我们的肠道补充剂Daily 30，以便让每个人（包括我）更容易每周摄入30种植物。但我们还没有完成。

在接下来的几个月里，我们将通过推出更简单、更易于访问的下一代ZOE测试套件和应用程序，在我们的使命中迈出重要的一步。这就是为什么我们现在为我们的经典测试套件提供30%的折扣，先到先得，库存持续期间有效。如果你有兴趣，只需访问zoe.com并输入代码FLASHSALE即可获得测试套件30%的折扣。

那是FLASHSALE。并且要快点，这个优惠在测试套件售罄时结束。好了，现在让我们回到节目中。那么盐呢？因为我今天早上想到的另一件事是，哦，这都是关于盐或高血压的。所以我在想我自己作为一名CEO在薯条上加盐。基本上就是这样。都是盐吗？多年来，我们认为主要是盐。

许多研究表明，一个群体的食盐摄入量与他们的血压之间存在相关性。然后，当人们转向低盐国家时，他们的血压下降了。但正如科学和医学中总是那样，它比这更复杂。而且似乎有些人比其他人更敏感于盐，这意味着

盐在他们的身体中比其他人更重要。对于其他人来说，其他因素比盐更重要。到目前为止的证据表明，在西方人群中，大约有四分之一的人对盐非常敏感。因此，他们摄入的盐量发生很小的变化，你知道，无论他们是在薯条或土豆片上加盐，还是在食物中加盐，

都会对他们的血压产生很大的影响，所以如果他们减少食盐，从每天摄入大约两到两汤匙半盐（我认为美国大约是这个量）减少到美国心脏协会所说的少于一汤匙，甚至减少到半汤匙，他们可以大大降低血压。但其他75%的人口这样做时

他们的血压只会下降1%到1.5%。所以对于你来说，如果你的血压是118，如果你真的将你的食盐摄入量限制到每天半茶匙，你的血压只会降到116，这可能意味着你的薯条会很难吃，你的牛排几乎无法食用。所以你做出了相当大的牺牲。所以

最新的科学正在真正改变我们对这个问题的看法。还有遗传差异。所以，如果你是非洲血统、非洲加勒比海地区或非裔美国人，你更有可能对盐敏感。所以这可能是超过大多数人口，如果他们减少食盐，将会看到相当大的改善。

这是由于控制肾脏的一些激素，一种叫做肾素的东西，它有很大的影响。我测试过自己。所以当我第一次发生轻微中风时，事实证明这在几周内增加了我的血压。

我尝试了一个月限制食盐，但这对我血压几乎没有影响。我每天都在用像我给你看过的那个血压计测量血压，它几乎没有产生任何影响。所以很明显，我自己对盐不敏感，其他事情对我来说更重要，但对其他人来说，这可能非常非常重要。所以这里真的有重要的个性化治疗。过去我们认为

我们应该对每个人都给出相同的建议。有些人甚至在限制食盐后情况变得更糟。所以如果你患有2型糖尿病，并且过度限制食盐，它实际上可能会变得更糟，你的肾功能也可能会变得更糟。所以我想我们仍在努力找到在建议人群和个人方面的正确平衡。但这听起来绝对不仅仅是关于盐的问题。

绝对不仅仅是关于盐的问题。当人们被诊断患有高血压时，他们经常被开药吗？是的，而且这些药物非常有效。如果你定期服用，不幸的是，大多数人并不擅长定期服用。这可能是治疗失败最常见的原因之一，人们只是认为他们不需要每天服用。

这些利尿片是一种组合，这意味着你排出更多的体液，所以你的体液更浓缩。还有钙通道阻滞剂，这是另一种。像氨氯地平这样的药物非常常见。它们改变了血管扩张的方式，因为这使用了这些钙通道。还有一种叫做ACE抑制剂的药物。总共有四五类这样的药物。

它们对不同的人都有效。同样，不同的药物，我们对此进行了一项大型研究，不同种族群体之间存在相当大的差异，有些人对某些药物的反应比其他人更好。你可能也听说过β受体阻滞剂，它用于

降低你的脉搏率并让你平静下来。它们对某些人非常有效，但对其他人则不然。所以找到适合你的药物非常重要，同样，我们知道药物也像饮食建议一样个性化。所以它们确实有效，你必须服用它们，并且你必须非常认真地不要忘记。服用药物有任何风险或副作用吗？所有药物都有一些风险，

但这通常是可以很好地控制的。如果你血压很高并且正在服用大量药物，

有时在某些情况下，你的血压可能会下降，你可能会容易晕倒、昏倒，这可能会导致受伤。这是最常见的事情之一。β受体阻滞剂会导致哮喘。所有这些都可能导致不同程度的体温控制问题。你的手指可能会冰冷。所有这些事情都可能发生。但

好处远远超过药物的任何缺点。所以绝对没有理由不至少尝试药物并看看你对它们的反应如何，看看它们是否能快速控制血压，理想情况下没有任何副作用。因为如果你不这样做，风险是巨大的。你的中风或心脏病发作的风险会随着你的血压每升高一毫米而呈指数级增加，以及你能多好地控制它。

如果你患有高血压，你会面临哪些疾病风险？听起来你称之为“沉默杀手”。所以很可能甚至没有意识到会发生什么，经典的疾病是心脏病发作的风险增加了三倍，这可能是突然发生的。你知道你的血管和心脏承受着压力，这会导致阻塞，你就会心脏病发作，中风的风险也增加了

三到五倍，所以这些都是很大的增加，你知道，高出三倍，微不足道，是的，它们并不微不足道，所有这些都取决于你的血压水平是多少，血压越高，风险越高，因为我们目前将血压超过130/90的人定义为患有高血压，但是

在那个我们谈到的灰色区域之上和之下还有很多范围。你能用简单的术语解释一下，为什么我的血压升高会如此大幅度地增加心脏病发作和中风的风险吗？我们不知道确切的细节。这些器官承受着压力和紧张。

因为正如我所说，如果你的血压高，这意味着你的血管也会变得更加僵硬，灵活性降低。所以它们不像以前那样能够轻松地应对系统中的任何压力。它们无法缓冲它。

因为，你知道，在某种程度上，我们一直在不断修复自身的血管，因为血液一直在其中流动。如果你有这些僵硬的血管，它们就不能很好地进行修复。所以更容易堵塞，更容易发炎，炎症会吸引血凝块和其他东西。

在你的大脑中，血管可能会形成血凝块，也可能会出血。所以它们可能会在血管中产生一点压力，你就会发生出血性中风。我们也知道

它也与一系列其他代谢疾病有关。所以我们一开始就提到了痴呆症。人们通常认为痴呆症纯粹是阿尔茨海默病，但至少三分之一的痴呆症与血管疾病有关。所以大脑的部分区域没有……

获得与以前相同的能量摄入、营养，因为你的血管状况以及由于高血压而承受的持续压力。所以，Tim，为了确保我理解了这一点，这不仅仅是因为这种高压可能会导致突然的灾难性心脏病发作或中风。还有一种缓慢的长期影响。你描述的是像痴呆症这样的东西，它……

我认为我从其他一些播客中了解到，它不会在一夜之间发生。它会随着时间的推移而发生，血压会随着时间的推移造成损害。是的，它会导致代谢紊乱。它还会引起炎症，而且身体不得不越来越努力地工作。所以一切效率都会降低。这就是我们一直在谈论的共同主题。这就是为什么高血压是代谢综合征的一部分。

是的，如果你患有2型糖尿病，你更有可能患有高血压，但反过来也是如此。如果你在血管中存在这种缺陷，会导致你身体所有细胞的压力以及它们在身体所有器官中产生能量和使用燃料的方式，这会使你更有可能患上肾脏疾病，更有可能患上痴呆症等脑部疾病，并影响你身体的所有器官。

或身体的某些部位。所以这不仅仅是一个简单的“是”或“否”，我是否会中风。它对你的身体的许多方面都有非常有害的影响，应该被视为一种代谢疾病，而不是仅仅是一种独立的疾病。这表明你的身体不健康。

所以它既表明你的身体不健康，也是一个可能导致某些疾病的危险因素。你说它可能来自2型糖尿病，但它也可能导致你患上2型糖尿病？正确。你提到了痴呆症和2型糖尿病。除了我们过去认为的常见知识，中风和心脏病发作之外，我们现在还知道哪些其他疾病与高血压有关？

除了肾脏疾病外，还有眼部问题。它与眼睛黄斑变性有关，这通常是由眼睛血管不够灵活引起的，这是导致失明的一个常见原因。还有听力损失。同样，耳朵的微血管也与之相关。它还会导致耳朵中一种非常烦人的感知问题，称为耳鸣。

你在哪里会听到低沉的嗡嗡声，这非常令人不快。因此，许多小问题，无论是轻微的还是严重的，都与我们未能真正控制血压有关。所以这听起来确实很严重。这也听起来像本播客上的许多听众，当他们去测量自己的血压时，会发现他们的血压比他们想象的要高，高于这种健康范围。

如果他们随后降低血压，是否为时已晚以修复任何损害？或者如果他们降低血压，这是否会降低未来所有这些疾病的风险，即使过去血压很高？

降低血压永远不会太晚。我认为这通常是这种情况，除了可能一百多岁的人。对我们大多数人来说，即使你不知道它已经十年了，你仍然会从将血压降至 120/80 的范围中获得巨大的好处，在那里你将开始看到好处，你的新陈代谢你的身体会改善，炎症会改善，你患上许多这些疾病的风险会突然下降。

一些损害将会发生，但如果你采取行动，你仍然会在很大程度上保护你未来的生活。所以我认为你必须对此持非常积极的态度，不要考虑过去。想想未来和你的未来几年。尤其是，你知道，我看到我母亲中风了。她的血压控制不佳，

我们都认识这样的人。这是一个如此可以预防的疾病，我们真的都需要更加注意我们的血压。所以如果你不介意我问的话，当你谈到你母亲的例子时，你是说你认为如果她能更好地控制血压，她可能不会中风吗？

我认为这是正确的，是的。数据显示，如果你的血压得到良好控制，而不是控制不佳，它可以将你中风的风险降低一半。你永远无法完全消除这种可能性，因为有时人们会在没有高血压的情况下中风，但你可以极大地提高几率。我认为，你知道，她过去每隔几个月就会去看她的全科医生并进行血压检查。

你知道，她没有我们现在拥有的技术，我们可以每天自己做这件事。我们知道按时服用药片有多重要。在某种程度上，根据血压微调你的药物非常重要。以及我们现在获得的新见解，你知道，试图弄清楚你夜间在你所谓的完全放松状态下的血压是多少。我们现在可以优化以前无法做到的事情。

我们对此了解得更多。以前它是一种非常迟钝的工具，你知道，人们过去常常推迟去看他们的全科医生，因为，你知道，他们进不去，他们说，一年后再去看，你知道，他们的血压飙升，并且已经造成了一些损害。蒂姆，团队说我应该问你一个你参与过的非常不寻常的研究，该研究考察了血压和肠道微生物组之间的关系。是的，没错。大约五年前，

我们将我来自国王学院的双胞胎队列结合起来，这是一个我们已经研究了 30 年的数千对双胞胎的群体。我们有非常好的血压数据，并且我们有他们的肠道微生物组读数。我们将此与我们还报告患有高血压的一些 ZOE 成员结合起来。我们也知道他们的肠道微生物组，将这些放在一起发现

患有异常肠道微生物组、不健康的肠道微生物组的人，血压几乎总是高于具有正常微生物组的人。因此，无论是在美国、英国、双胞胎还是否，这里都有一个非常一致的信息，即微生物组异常。我们发现某些

在高血压患者中含量很高，某些影响这些肾脏途径的微生物物种。因此，看起来我们某些微生物分泌的化学物质可能在保护或增加我们患高血压的风险方面非常有效，你对此感到惊讶吗？因为我不得不说，不知何故，肠道微生物组会影响你的血压的想法，这听起来像是与你的心脏有关的事情，似乎有点疯狂。五年前我比现在更惊讶。但现在肠道微生物组影响我们体内一切的能力似乎并没有那么疯狂。我们还意识到它们分泌各种化学物质，而控制我们大部分血压的身体和肾脏对这些化学物质非常敏感。

因此，它现在可能比那时更有意义。我认为我们意识到我们需要控制许多途径才能获得适合我们环境的理想血压。这就是它正在做的。它有点像肠道在这里充当传感器。

对于我们正在吃的东西，然后释放化学物质来尝试做它认为对我们的身体对这种食物和这种环境做出反应的最佳方式。它回到了你刚才谈到的这个想法，盐，这是唯一的东西吗？显然不是。我们看到的途径不仅仅是盐途径，其他研究也已经表明，除了盐很重要之外，钾等物质实际上更重要。

钾是另一个关键元素，它对多少水进出细胞很重要。研究表明，钠钾比远比单独的盐更重要。记住，盐是氯化钠，所以……

在美国，他们总是谈论钠含量。在英国，我们谈论盐含量。但我们基本上谈论的是同一件事。因此，从这些试验中，他们观察到钾和盐的摄入量，钾的摄入量对盐的影响更大。钾对你的危害与盐一样吗？不，它对你有好处。所以它起着相反的作用。

所以如果我想逆转高血压，我想增加你的钾摄入量。你通常通过给你一些香蕉来做到这一点，香蕉的钾摄入量相当高，但奇异果等食物的钾摄入量更高。大多数绿叶蔬菜也含有高钾。因此，素食者、高植物饮食的人自然会摄入大量的钾。

这也是为什么你的整体饮食可能比你是否摄入大量添加盐更重要的另一个原因。

所以蒂姆，我很想现在转向可行的建议，因为我认为你已经描绘了一幅图画，你首先说你的血压非常重要。你应该知道你的血压读数。如果它很高，你需要做一些事情，如果你不做的话，它会产生非常糟糕的影响。所以我希望很多听众都在说，第一，我应该去买一个血压计。但第二，除了去看医生吃药之外，我还能做些什么

药丸有没有什么东西可以让人们在生活方式方面做到绝对的肯定，所以

正如我们多次讨论的那样，生活方式的改变很重要，所以如果你过于久坐不动，这会使你的血压升高，所以尽量做一些运动，久坐不动就像医生说的那样，整天坐在沙发上，整天坐在屁股上，是的，完全是现代生活方式，在家工作对你非常不利，出去走走，做一些运动，这对血压有好处，睡得好也与血压有关，所以

尽可能地解决你的睡眠问题。这不仅仅是你睡眠真的会影响你的血压的这些手势挥舞的事情之一？是的，会的。同样，我们看到这一点被重复，因为血压是所有这些似乎具有相似原因的代谢疾病群的一部分。睡眠不足或轮班工作过多实际上会提高你的血压。

因此，特别是如果你从事夜间工作、轮班工作，你更容易出现这些问题。所以这是一个危险因素。一般来说，我们确实有点嘲笑压力。但是，如果你的生活中存在慢性压力，那么在许多研究中，这都与血压有关。并尝试找到减少它的方法。

通过你喜欢的某些事情，无论是运动还是瑜伽，它可能是冥想，它可能是通过桑拿。一些小型研究表明，经常使用桑拿的人血压较低。所以任何事情，而且它是有道理的，因为你

当你洗桑拿时，你的血管会扩张和伸展。他们试图跟上并保持你的体温恒定。所以他们正在进行一些锻炼。所以这就像我血管的健身房一样，只是坐在桑拿房里出汗。正确。是的，完全正确。

我喜欢这个。这绝对比冰浴不那么痛苦。我们知道这不是我的事。我知道你更喜欢桑拿而不是冰浴。但同样，正念和瑜伽，它们确实会让你放松，你也会从中受益。但我认为我们应该关注的每个人都能做到的事情是考虑他们的饮食中可以做些什么来降低血压，因为每毫米都很重要。那么我们可以多谈谈吗？我们可以开始深入研究饮食了吗？

也许从可能导致问题的原因开始。我的饮食中哪些东西可能会升高我的血压？这些很可能是含有高盐分的加工食品。我们认为，美国或英国人平均饮食中大约 85% 的盐来自预包装食品。

制造的、高度加工的食品，所以几乎所有的盐都不是当你把盐倒在你的饭菜上时得到的，除非你住在法国餐馆工作，那么它只占你摄入量的 10%，它会略有不同，但最多是 20%，所以至少 80% 来自于……

你购买的预包装食品，无论是罐装汤，还是饼干，燕麦片，儿童谷物，你意想不到的很多盐的东西。这比我们过去在……

饮食中，你知道，过去人们只是自己烹饪这些饭菜的版本时要多得多吗？多得多。是的，这比你以前得到的要多三到四倍。他们经常这样做是为了掩盖其他一些味道。盐用于掩盖他们添加到这些食物中的许多化学物质。它也存在于此超适口性中。这是我们谈论过的一个术语，让你吃得过多。

因此，通过向食物中添加一定量的盐，如果你将盐和脂肪结合到这些食物中，你自然会吃得过多，因此你会比平时花更多钱购买该公司的产品。所以这是……

大型食品公司将这些食物添加到这些餐点中的很大一部分，要么是为了隐藏你可能尝到的味道不太好的配料，要么只是为了让你有那种你无法停止进食的感觉，这是一种神奇的时刻，它太美味了，你只会吃掉整包。正确，而且这显然对他们的产品至关重要，他们真的没有找到一种无需它的方法，所以它

这是我们应该避免的首要事情。最糟糕的是，它存在于许多儿童产品以及你甚至认为不咸的东西中。我的意思是，通常不会认为饼干或饼干需要加盐。然而，它们却与糖一起，你有了盐。

它通常也用于延长保质期。所以这就是大部分盐的来源。我认为告诉所有担心血压的人避免这类食物并没有什么坏处，因为即使它不会大幅降低你的血压，如果你对盐不特别敏感，那么不吃这类食物也会给你带来很多其他好处。所以我认为每个人都应该这样做。

你可以做的第二件事是，如果你发现自己经常在食物中添加很多食盐，你是一个喜欢这样的人，你可能想改用另一种类型的盐，叫做氯化钾。因此，这有时被称为低盐替代品。所以盐的化学式是氯化钠，这些低盐是

是氯化钾，它们基本上将氯化钠与氯化钾混合，以给你类似的味道，但钠少得多，钾多得多，当他们对此进行临床随机对照试验时，他们表明，如果你改变这一点，并且你没有吃我们刚才谈到的所有其他垃圾食品

你可以将血压降低约 3% 到 4%。所以不仅仅是减少盐本身。这是一个很好的建议。唯一的问题是，对许多人来说，它们尝起来有点金属味，他们不喜欢。但制造商应该这样做。他们应该在这些预包装食品中加入比钠更多的钾。这将真正有助于减少它们对我们的危害。

另一件大事是意识到，仅仅通过提高你的钾水平，你就能改善你的血压，降低它。改善钾水平的最佳方法是多吃各种植物。

我不喜欢超级食物。我不认为人们应该吃大量的奇异果，但这是一个富含钾的很好的例子。但是以其天然形式存在的水果和蔬菜是我们都应该多吃，少吃咸的东西，并改变这种比例的极好的钾来源。

你做得越多，你就能越自然地改善你的血压，甚至在你服用降压药之前。它们还可以增强降压药的作用。所以这不是非此即彼。我认为即使你正在服用降压药，你越能通过饮食来帮助它，

你需要的剂量就越少，或者你需要的第二种药物就越少，这可能会给你带来更多副作用，等等，你就会越好。所以你觉得将它与药物结合是有意义的吗？这并不是说服用药物就能解决所有人的问题？绝对是的。所以我认为它们应该一起使用。我认为我们应该将饮食视为药物的另一个方面。

而不是完全的替代品，只有在你不信服药物的情况下。因为对于这种特定疾病，证据非常清楚，药物会挽救你的生命，并会阻止你中风和心脏病发作。所以我不想让任何人认为

这是代替，它通常是除了，它可能意味着你最终可能能够停止服用你的药物。如果你是一个在食用非常糟糕的垃圾食品时开始服用药物的人，你的医生没有告诉你原因是因为你从食物中获得了所有这些可怕的导致血压升高的影响。

你改变了它。你改善了你的生活。你改善了你的肠道微生物。它们正在分泌其他化学物质。然后你可能能够逐渐停止服用这些药物。这是可能的。你肯定从写信给我的人那里听说了这些故事。所以记住这一点，但在医生的监督下这样做。蒂姆，只是减少盐分并通过补充剂增加钾吗？

某些会降低血压的植物，或者饮食方面还有什么其他因素会影响你的血压？很有可能我们还没有证明这一点，即改善你的肠道微生物组通常也会对降低血压产生这种影响，这就是为什么例如有各种关于纤维的研究表明，如果你给人们提供高纤维饮食，他们的血压通常会下降。我们认为这又是通过肠道微生物组

还有一些益生菌的研究。许多试验表明，益生菌（你可以服用的这些活微生物）可以降低你的血压，同样，这可能是通过肠道微生物组实现的。一些小型研究（不是大型研究）也表明发酵食品也具有这种作用。所以我认为有许多机制是

你知道，减少盐分，增加钾，改善肠道健康。所有这些都被证明对你的微生物组有重要影响。所以我认为你在那里说，我们知道对肠道非常有益的饮食对你的整体健康非常有益。听起来你好像在说你期望这也会影响血压。血压不仅仅是由你之前谈到的钠和钾驱动的。

是的，它更普遍。它回到了这样一个想法，即它是这些代谢疾病的一部分。因此，正如你改善肠道健康一样，你将改善你的代谢健康，降低你的胰岛素抵抗。你可能会开始降低你的体内脂肪水平。所有这些都会对你的身体产生影响，这也会帮助你的血压。因此，你知道，我们越来越多地看到这些非常常见的疾病模式

我们认为非常不同或具有共同原因和共同治疗方法的疾病。你认识患有高血压的人吗？立即与他们分享这一集，以便他们可以进行简单的饮食改变来降低血压。我知道他们会感谢你的。听了所有这些，并在这个播客中了解了关于血压的几乎所有知识，蒂姆，我感到震惊的是

你一方面谈到了盐，以及大约 80% 的盐存在于这种高度加工的食物中。另一方面，转向真正富含植物、多样化且对肠道有益的饮食可以真正帮助降低血压。我想这让我

想问，像我们今天吃的这种高度加工的、你知道的、包装好的食物在高血压中扮演着多么重要的角色？我想，这意味着现在的高血压比 50 年或 100 年前多吗？哦，是的。不，绝对是。自从我们开始进行调查和测量以来，我们的血压，我们的平均血压每十年都在上升。

我认为我们糟糕的饮食环境可能是造成这种情况的首要因素。与营养一样，我们往往过于关注一个因素，那就是盐。我认为这让我们措手不及，因为如果这是他们关注的全部，那么大多数限制盐分的人都不会获得太多好处。

你知道，正如我们所说，非洲血统或，你知道，四分之一的人会受益，但如果他们采取更全面的观点并看到，好吧，食物中还有哪些其他东西会间接地导致这些问题，例如通过肠道微生物或……

使他们的代谢健康状况恶化，那么他们会好得多，因为它显然与不良饮食、不良环境、较低的社会阶层以及所有这些不仅仅与盐有关的其他因素相关。最后一个问题，因为我们在开头提到了你没有提到甜菜根汁，但在开头的提问中提到了

甜菜根汁是一种非常有趣的植物，它对血压有特殊的影响。所以他们实际上已经做了相当多的研究，给人们喝甜菜根汁，它比限制盐分更能降低你的血压三倍。

比限制盐分多三倍才能喝甜菜根汁。是的。大多数研究表明，平均血压降低约 4%。这是因为它会干扰血液中的硝酸盐。这些对你的血管有很大的影响。

他们给人们喝的是，你知道，一大杯甜菜根汁，这可能是一天一大个甜菜根，这可能比大多数人通常吃的要多。甜菜根汁就像浓缩的甜菜根吗？或者这只是，我从甜菜根汁中获得更多甜菜根吗？或者实际上它是不是稀释的？我不，我不认为我曾经喝过甜菜根汁。我认为你只是……

把它捣成泥做成冰沙，然后稀释它。我不认为它是果汁还是你实际上正在吃新鲜的甜菜根。它富含真正好的元素，包括它显然含有钾，但它含有这些硝酸盐，除了

对血管本身也有这种特殊的作用。所以我认为这是将甜菜根加入你的饮食中的另一个原因，特别是如果你确实患有高血压，在沙拉中加入它们。但如果你每周吃三次，我想你仍然会从中受益。没有人做过这些大型研究。当然，

与往常一样，它会因人而异。太棒了。所以蒂姆，这是我们第一次谈论血压。我将尝试快速总结一下。所以你首先说这是一个无声的杀手。如果你患有高血压，你实际上并不知道。它每十年都在上升。所以这越来越糟糕了。所以一定要测量一下。你可以以 20 美元、20 英镑、20 欧元的价格购买设备。

定期测量自己。即使你的血压目前很高，实际上，如果你降低它，你可以在降低患上非常严重的疾病和死亡的风险方面产生重大影响。特别是，你谈到了你自己的故事，你的母亲中风以及心脏病发作的风险。这是一种非常严重的风险。饮食会对此产生重大影响。这不仅仅是药物。

如果你想做一些有趣的事情，试试甜菜根汁。如果你考虑得更广泛一些，那么是的，你想吃更多含有钾的食物。我们现在了解到这非常重要。

但你也想减少盐分，但这并不是指你通过在饭菜上撒盐来添加到饮食中的盐分。我认为你说的我们现在吃的盐分几乎 80% 都存在于这种高度加工的食物中，通常存在于对我们非常有害的高度加工的食物中。他们把它放在那里是为了掩盖他们添加到其中的所有其他化学物质和添加剂。所以味道很好。而且它也可能让你更频繁地吃这个。

然而，这不仅仅是饮食。你还说运动会产生重大影响。对于许多实际上没有进行任何运动的人来说，即使是适度运动的转变也可能对血压产生重大影响。有趣的是，睡眠也会影响它。最后，令我惊讶的是，你说慢性压力会影响它。有一些，你知道的，有限的证据，但你说了一些真实的证据，如果你能找到减少压力的方法，

桑拿，甚至可能是冥想，这也有可能对你的血压产生影响。绝对是的。太棒了。好吧，我们现在将在节目结束时再次测量我的血压，我们将看看我是否设法降低或提高了我的担忧，同时被告知如果我的血压升高可能会发生的所有可怕的事情。我们可以用甜菜根汁来庆祝。让我们去做吧。非常感谢你，蒂姆。荣幸之至。