How to lower cholesterol in 10 days | Dr. Sarah Berry
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欢迎收听ZOE科学与营养节目，世界领先的科学家们将解释他们的研究如何改善您的健康。今天，我们将讨论胆固醇，它是什么，它是如何工作的，以及如何保持您的胆固醇水平健康。近40%的人胆固醇过高，这种情况会导致脂肪沉积在您的动脉中，增加您患心脏病和中风的风险。难怪我们很多人害怕胆固醇。

但是我们许多人害怕它，却并没有真正理解胆固醇是什么或它是如何工作的。最近的数据显示，我们处理胆固醇的方式因人而异。最重要的是，并非所有胆固醇都是有害的。今天，ZOE的首席科学家将为您解释。Sarah Berry博士是大型人体营养研究的世界领导者，伦敦国王学院营养学副教授，也是ZOE的首席科学家。

她的主要研究领域之一是饮食和心血管疾病，重点是血脂，如胆固醇。在本期节目中，她将解释降低坏胆固醇和提高好胆固醇以改善我们健康的最佳方法。Sarah，感谢您今天加入我们。荣幸之至。感谢您再次邀请我。总是很高兴。我认为这将非常引人入胜，因为我们收到了很多关于这个问题的提问。这相当复杂，我知道你会带我们一起了解。

首先，你准备好快速问答环节了吗？我准备好了，Jonathan，这次我跃跃欲试。让我们直接进入正题。所有胆固醇都是坏的吗？不是。我们需要胆固醇才能生存吗？是的。过多的坏胆固醇会让我有患心脏病的风险吗？是的。肠道微生物组的组成会影响胆固醇水平吗？是的。

正确的饮食能否像药物一样改善胆固醇？是的。我知道你有多么谨慎，所以我对这个印象深刻。你认为关于胆固醇最令人惊讶的事情是什么？所以，Jonathan，我将贪婪一点，在这里提出两个令人惊讶的事情。第一个惊喜是，遵循高健康脂肪饮食实际上可以改善您的胆固醇。第二个惊喜是，高碳水化合物饮食实际上会使您的胆固醇恶化。

在节目开始前，播客团队告诉我有多少人饱受高胆固醇的困扰，我感到震惊。显然，美国和英国有40%的人胆固醇过高，这是一个非常高的数字。我认为听过播客的人经常知道，就像我自己也有关于这方面的经历一样，我的父亲很年轻的时候就被诊断出胆固醇过高。当时我们在美国，所以那是很久以前的事了。因此，

他被要求采用非常低脂肪、非常高碳水化合物的饮食。听到你所说的话很有趣，因为这与你所说的大相径庭。他被告知，由于胆固醇过高，他不能吃任何脂肪，应该尽可能多地吃碳水化合物。所以我知道对他来说，这对他吃什么产生了很大的影响。我认为对许多、许多听众来说，这是他们第一次从看医生那里得到这种暗示的事情之一，真的感觉他们必须改变这种饮食。他们往往仍然会得到这种非常具体的建议，在许多情况下，要减少脂肪。很多人对此非常感兴趣，但这也很令人困惑。有不同类型的胆固醇，我总是记不住。我们都被告知应该降低它，但感觉建议是……

这一切都感觉相互矛盾。你能带我们一步一步地走过这个过程并给我们一些清晰的解释吗？我将尝试带你一步一步地走过这个过程，Jonathan。我通常会花几个小时向学生讲解这个内容。所以我将尽量简明扼要地讲解。太棒了。那么，你能从头开始吗？什么是胆固醇？

胆固醇是一种脂质。它是一种在血液中循环，我们也可以食用的脂肪。它是一种蜡状物质。它对我们来说是必要的。它在我们的身体中扮演着非常重要的角色。我们需要它来制造许多不同的激素。我们需要它来制造维生素D。我们需要它来制造胆汁酸，胆汁酸对脂肪的吸收至关重要。

事实上，它是我们体内每个细胞膜的组成部分。每个细胞都有它。是的，有胆固醇。如果没有胆固醇，我们会有点麻烦。所以如果我理解正确的话，事实上，总的来说，我们必须拥有它，否则我们将无法生存。是的。这就是为什么我们的身体会产生它。你知道，我们的身体非常聪明。所以我们不会仅仅为了好玩而制造对我们有害的东西。

问题在于这些自然过程变得有点不平衡。这就是问题所在。但胆固醇是我们正常生理功能的重要组成部分。当我们经常听到胆固醇时，我们也听到它存在于我们可以食用的食物中。那是相同的胆固醇吗？还是不同的东西？它略有不同，但更重要的是，它影响

我们健康的方式非常、非常不同。我们知道，膳食胆固醇，也就是我们食用的胆固醇，存在于许多食物中，但例如，我们可能会认为某些食物含量很高，例如鸡蛋，实际上对血液中循环的胆固醇的影响非常小。明白了。所以我的血液中的胆固醇不仅仅是我所吃食物的结果。不。

如果胆固醇是必要的，并且它在我们体内四处游动，我想我显而易见的问题是它在我们血液中做什么？因为我认为医生是在那里测量它并感到担忧。为什么其中一些被认为是不好的？

是的，我们知道有一种胆固醇，我们称之为低密度脂蛋白胆固醇，对我们有害。我们知道有一种胆固醇，我们称之为高密度脂蛋白胆固醇，对我们有益。但一如既往，Jonathan，事情并非如此简单。

当我们谈论低密度脂蛋白胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇时，我们实际上是在谈论胆固醇所处的包裹。低密度脂蛋白胆固醇代表低密度脂蛋白。这就是它所处的包裹类型。这就是它所处的包裹。高密度脂蛋白胆固醇基本上指的是包裹在高密度脂蛋白包裹中的胆固醇。你有这两种不同的包裹，但它们实际上包含相同类型的胆固醇，但它们是如何包装的。

真正有趣的是标签。贴在这些包裹上的地址标签实际上是与疾病相关的真正有趣的地方。那么这与我们吃的东西有什么关系呢？

因为，你知道，我认为听完这个后我会想，好吧，如果我担心我的胆固醇，我就不会吃任何脂肪。所以我体内不能有任何脂肪。我会非常健康。但你刚开始就说，事实上，如果你吃某些类型的脂肪，你的胆固醇可能会更好。你还说，如果你不吃任何脂肪，只吃碳水化合物，它可能会更糟。所以……

这与这种好胆固醇和坏胆固醇如何相符？这是最大的一个误解，即切掉你的脂肪会降低你的胆固醇。这是无稽之谈。事实上，它仍然是一个误解，这真的很令人恼火。所以让我们揭穿它。我们要做的是减少低密度脂蛋白胆固醇。我们要减少这些坏颗粒中循环的胆固醇。

理想情况下，我们要做的是增加高密度脂蛋白胆固醇，也就是这些好颗粒中循环的胆固醇。我们之所以要这样做，简单地说，是因为包裹在低密度脂蛋白中的胆固醇是在我们的血液中循环并输送到我们的周围组织的胆固醇。它沿着我们的动脉输送，在那里它实际上可以被吸收进入动脉壁。低密度脂蛋白颗粒上有特殊的标签

它被称为载脂蛋白B标签。所以它就像一个地址标签，说我们血管内壁上的受体能够识别它，使它能够由于这个地址标签而穿过我们血管的内壁，作为一种描述它的方式，称为载脂蛋白B。然后随着时间的推移，它被血管内壁吸收。

这会导致这种动脉粥样硬化，也就是这种结垢，导致血管变窄。随着时间的推移，你会出现斑块形成。这些可能会变得不稳定。这些可能会破裂。那时你会发生阻塞，导致心脏病发作。这显然很糟糕。你绝对不想要那样。这都回到我们血液中的低密度脂蛋白数量了吗？

是的，所以这是关于有多少低密度脂蛋白在我们的血液中循环，它在我们的血液中循环了多久。真正的好消息是，饮食会对低密度脂蛋白循环的数量和持续时间产生巨大影响。它会影响我们产生的低密度脂蛋白数量。它还会影响我们实际吸收低密度脂蛋白并将其从循环中去除的速度。

我绝对想深入探讨这一点。所以我们肯定会讨论你可以采取的切实可行的措施。在我们开始之前，

你能多谈谈高密度脂蛋白吗？因为我知道当我去看医生时，他会谈到高密度脂蛋白是好的，所以高数值以某种方式是积极的。他至少告诉我我不应该担心这仅仅是低密度脂蛋白数值。是的，这是正确的。所以高密度脂蛋白是将胆固醇从周围组织、从我们的血管带走的颗粒。

回到我们的肝脏。所以这是一个非常简单的解释，但我认为这是解释它的最佳方式。你有了低密度脂蛋白，它基本上是携带胆固醇并将其放在我们不想放置的地方。它将包裹送到错误的地址。然后你有了高密度脂蛋白，然后将其重新送到正确的地址。所以这是……

有效地为它贴上标签，你是在说在我们的血液中，所以它将回到肝脏中的原始点，并将其从血流中排出，因为超过了你的需要？简单来说，是的，这就是它所做的。所以我们经常用反向胆固醇转运来谈论它，它把它带回去了。

然而，我们现在知道的是，五年前、十年前我们对提高高密度脂蛋白胆固醇的关注，这其中有很多细微之处，关于高密度脂蛋白循环的颗粒类型、这些颗粒的大小以及许多我不希望今天过于技术化的其他事情。

但这的总结是，我们现在知道，虽然是的，我们确实想要高水平的高密度脂蛋白胆固醇，但实际上更重要的是关注我们的低密度脂蛋白胆固醇水平。所以如果我们有高水平的低密度脂蛋白胆固醇……

并且有高水平的高密度脂蛋白胆固醇，我们不应该自满地认为，哦，没关系，因为我的高密度脂蛋白很高。实际上，真正重要的是降低低密度脂蛋白胆固醇水平。我们知道，对于每增加一毫摩尔低密度脂蛋白胆固醇，在10年内，你的心血管疾病风险会显著增加约25%。25%显然是风险的巨大增加。

你能帮我理解食物是如何融入这个故事的吗？因为我小时候确实被灌输了这样的想法，你的胆固醇高是因为你吃了一个含有大量胆固醇的鸡蛋。我知道我们之前做过一个关于这个的播客。你说那不是真的。当你吃鸡蛋时，你会把它分解。但是-

你还说过，当你吃脂肪时，脂肪会进入你的血液。那么这如何与低密度脂蛋白的故事相符呢？我认为，同样，对你的快速问答问题的令人惊奇的回答是，你实际上可以吃一些脂肪来降低你的胆固醇，这听起来……

很疯狂。帮我们理解一下。好的。所以我认为我首先想花一分钟来纠正膳食胆固醇的记录。我知道我们之前做过一个关于这个的播客，但为了总结一下那些没有听过这个播客的人，我们现在知道，膳食胆固醇，也就是我们食物中的胆固醇，例如鸡蛋，不会增加我们循环的胆固醇水平。而且

显然，我总是要对此提出警告，Jonathan。如果你一天吃30个鸡蛋，那么它就会产生影响。但在正常的、典型的摄入量下，膳食胆固醇不会对我们循环的胆固醇产生负面影响。大多数人每天摄入的胆固醇少于300毫克。低于这个水平，它不会有任何有意义的影响。所以你可以一天吃一到两个鸡蛋，而不会影响你的胆固醇。什么会影响我们的胆固醇？

实际上不是膳食胆固醇，而是其他膳食成分。影响我们胆固醇的最大膳食成分是脂肪，但不是你想象的那样。它实际上会对我们的胆固醇产生巨大的有利影响。对胆固醇产生有利影响。是的。如果你要问我，Jonathan，我应该如何降低我的胆固醇水平？我会首先说，开始吃脂肪。但我会说开始吃正确的脂肪类型。

所以我猜你不会告诉我我应该只吃冰淇淋和黄油。

不，对不起。或者蛋糕或许多其他东西。所以我们知道有很多不同的食物、营养物质会影响我们的胆固醇。我认为有一种饮食模式已经被广泛研究，叫做组合饮食。我经常用它作为一种很好的方式来解释饮食在影响胆固醇方面有多么强大。

胆固醇水平，最重要的是低密度脂蛋白胆固醇水平，因为我真的希望我们关注这些，而不是过多地关注高密度脂蛋白，因为低密度脂蛋白胆固醇与心血管疾病的联系非常密切。所以组合饮食是不同膳食成分的组合。

它包括植物甾醇，我们可以选择这个。它包括可溶性纤维，如β-葡聚糖。它包括植物性蛋白质，还包括坚果和种子。所以这四个主要成分。

这主要是因为这些成分对我们如何处理胆固醇以及我们如何从循环中去除胆固醇的影响。但我们可以产生的最有效的单一影响是增加我们的膳食脂肪摄入量，以增加我们饮食中包含的多不饱和脂肪酸的量。如果我们将刚才提到的组合饮食的所有四个成分结合起来，你实际上可以极大地降低胆固醇。

大约30%。这是巨大的。这是你从他汀类药物中获得的降幅水平。现在，遵循组合饮食相当困难。从正常的饮食中获得所有这些不同成分的正确数量是相当具有挑战性的。这就是为什么我认为膳食脂肪是一种非常好的、简单的、单一的策略，我们可以通过它来降低胆固醇。嗨，我有一个小小的请求。

我们希望这个播客能够接触到尽可能多的人，因为我们继续努力改善数百万人的健康。看着这个节目的发展壮大，是激励ZOE整个团队每周继续努力创作新剧集的动力。所以现在，如果你能与一位会从今天的资讯中受益的朋友分享节目的链接，这对我来说将意义重大。谢谢。

我只是想确保我带走了这里的要点，那就是通过增加你吃的正确脂肪，你实际上可以降低你的胆固醇水平。是的。所以我认为这里的要点是，我们可以通过多种不同的方式来降低胆固醇。有多种不同的食物和多种不同的营养物质。

组合饮食的组成部分之一，以及关键的单一策略之一是增加我们从健康脂肪来源摄入的脂肪量。这可以显著降低我们坏的低密度脂蛋白胆固醇。Sarah，为什么人们的低密度脂蛋白水平较高？所以，你知道，如果我们都从非常健康的水平开始，因为你说我们必须有一些，你描述的是为了生存，是什么导致了

生活，你知道，在发达国家，这似乎是标准的。你似乎期望许多人，就像我们之前谈到的40%一样，得到这些检测结果，说它太高了。那里发生了什么？有很多不同的原因，而且因人而异。所以我们知道这有一些遗传成分。

我们知道有一些相当严重的遗传成分，例如家族性高胆固醇血症，其中人们从出生时胆固醇就很高，你知道，例如，每升12毫摩尔。这些没有接受治疗的人通常不会活到成年。幸运的是，他们可以用他汀类药物治疗，所以现在这不是什么大问题了。

我们还知道，还有许多其他小的遗传变异会影响我们去除胆固醇的效率。一个非常关键的组成部分是低密度脂蛋白受体。低密度脂蛋白受体是一种位于我们肝脏上的受体，它负责从循环中去除胆固醇，以便将其回收用于不同的用途。

所以，与其他人相比，有些人胆固醇高的原因之一是，他们的低密度脂蛋白受体的运作方式可能略有不同。这也是饮食会影响低密度脂蛋白胆固醇的原因，因为它会影响低密度脂蛋白受体。所以我们有遗传成分，我们有膳食成分。

主要作用于低密度脂蛋白受体，但也有一些其他方面。但我们也知道生活方式会影响我们的胆固醇水平。所以我们知道，例如，过量饮酒。我们知道肥胖也会产生影响。我们知道不活动也会影响胆固醇水平。那么现在它们比几百年前高吗？这是一个很难回答的问题，因为

我们现在非常擅长测量胆固醇。所以一定年龄以上的人会定期进行血脂检测，这会测量胆固醇以及其他一些血脂。人们服用他汀类药物，我们知道如果胆固醇高于一定水平，他汀类药物在降低胆固醇方面非常有效。因此，胆固醇得到了控制。

但我们知道，就饮食如何增加胆固醇而言，这现在更是一个问题，因为我们正在摄入一种对我们的胆固醇不利类型的饮食。所以你是在说饮食让它更糟了。但另一方面，有大量的人服用他汀类药物，这在某种程度上控制了它。绝对正确。

你早些时候回答了一个问题，我想回到肠道微生物组的问题。是否有任何证据表明它与胆固醇有关？是的。所以我们有来自我们自己的ZOE预测研究的证据。我们在2021年在《自然医学》杂志上发表了一篇论文，我们在我们的ZOE预测1研究中观察了1000名个体。

我们发现微生物组组成与不同水平的胆固醇之间存在非常密切的关联。我们看到特定物种实际上可以很好地预测我们的胆固醇水平，无论是我们的低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇，还是其他数百种

循环的脂蛋白颗粒，对于像我这样研究脂质多年的人来说，这是令人难以置信的兴奋。我不会让你厌烦的。我们还看到不同的物种与之相关联。所以我们实际上开发了一个微生物组特征，这个特征清楚地区分了与胆固醇的有利测量相关的脂质，即更高的HDL，更低的LDL，以及一些其他颗粒，然后是与胆固醇的不利测量相关的脂质。还有一些随机对照试验，人们服用益生菌，例如益生菌补充剂，你会发现并非总是如此，但在大多数情况下，这些益生菌也可以降低胆固醇。我们也开始了解一些相关的机制

它还没有完全被理解，但我们知道肠道细菌会产生特定的化学物质和特定的酶，这些化学物质和酶会影响我们如何代谢胆固醇。

我在想，我冒这个险吗？我要尝试一下。我要更复杂地深入一层，因为我知道除了我们讨论过的低密度脂蛋白和高密度脂蛋白测量之外，你还对许多其他测量方法非常感兴趣，并且在你进行自己的研究和查看其他研究时，你经常谈论这些测量方法。我可以从这个叫做APOB的开始吗？我知道它开始被用于一些临床测试中，但我理解，它通常不是你从医生那里得到的第一件事。

它是真实的吗？它重要吗？它与LDR有什么区别？好的，它是真实的。它很重要。但我需要给你上一节生理学课来解释原因。开始吧。好的，那么当我们吃脂肪时会发生什么？当我们吃脂肪时，它会被包装成特殊的包裹。我们称这些为脂蛋白颗粒。它会得到一个标签。它会得到一个叫做载脂蛋白B的标签。

好的。我们的肝脏也会产生脂肪。所以血液中循环的脂肪不仅仅来自我们食用的脂肪。我们的肝脏不断地产生脂肪。当肝脏产生脂肪时，它也会将其包装成这些叫做脂蛋白的漂亮颗粒，它也会得到一个叫做载脂蛋白B的邮票标签。

所以发生的事情是，无论你是空腹还是刚吃过很多这些颗粒，你的血液中都循环着这些带有载脂蛋白B地址标签的颗粒。好的。这些一开始往往富含甘油三酯。所以甘油三酯是膳食脂肪的主要来源。它们是肝脏产生脂肪的主要方式。

发生的事情是，当它在你的血液中循环时，你逐渐从这些带有载脂蛋白B标签的脂蛋白颗粒中去除甘油三酯。你之所以去除它们，是因为，你知道，你的肌肉需要它们作为能量等等。你最终得到的是一个仍然带有载脂蛋白B地址标签的小颗粒，但它变得非常富含胆固醇，并且没有多少甘油三酯。

这就是低密度脂蛋白，低密度脂蛋白颗粒，因为它很小。这就是为什么它被称为低密度。它是一个低密度颗粒，并且带有载脂蛋白B标签。我们知道所有这些带有载脂蛋白B地址标签的脂蛋白对我们都不太好。好的。它们对我们不好的原因是因为它是载脂蛋白B

所以它是地址标签，实际上我们的血管可以识别它。这不是低密度脂蛋白中的胆固醇，而是标签。这就是为什么我一开始将其称为地址标签。所以载脂蛋白B是地址标签，说，嘿，请把我送到血管，这样我就可以安全地进入血管。

使它们变厚并给你带来一些问题。这是它们长时间停留的副产品吗？是的。所以如果我们吃健康饮食，那么发生的事情是我们的低密度脂蛋白受体很高兴，它正在去除这些载脂蛋白B颗粒。

这发生在你的肝脏吗？所以它们在肝脏的表面，是的。它正在及时去除这些载脂蛋白B颗粒。然而，如果它工作得不好，这可能是由于遗传、不良饮食或不良生活方式造成的，那么这些载脂蛋白B颗粒会停留更长时间。当它们停留更长时间时，它们主要以低密度脂蛋白的形式存在。

载脂蛋白B颗粒。这就是为什么我们可以将低密度脂蛋白胆固醇视为载脂蛋白B的替代物。更直接的风险实际上是你拥有的载脂蛋白B的数量。所以直接测量载脂蛋白B将比低密度脂蛋白更准确地衡量你的风险？正确。那么为什么我们不在看医生时都测量载脂蛋白B呢？它更贵，而且更难做。它涉及相当专业的……

所以在我的研究中，我测量载脂蛋白B。事实上，我测量了可以循环的200种不同类型的脂蛋白，我很想告诉你所有这些，但你会在一分钟内睡着。它们都告诉我们一些略微不同的信息。但载脂蛋白B是，我们知道，与胆固醇相关的最重要的是心血管疾病的蛋白质。但低密度脂蛋白非常便宜，非常简单，非常快速方便地测量。每个医院实验室都能在几分钟内测量它。这就是为什么大多数人测量低密度脂蛋白。它仍然非常重要。我们不能忽视这样一个事实，即低密度脂蛋白胆固醇确实是一个问题。只是在一个理想的世界里，Jess会测量载脂蛋白B。我知道人们越来越多地谈论载脂蛋白B。但是

但是我们拥有的证据表明，只要你正在测量或试图减少低密度脂蛋白，

因为如果你有高低密度脂蛋白，你很可能也有更高的载脂蛋白B。所以它们是不同的测量方法，但它们指向相同的方向。这只是一个更准确的方法，这就是为什么你让我们在明年作为这项大型新研究的一部分，在ZOE上对成千上万的人进行测量。这就是为什么我们对成千上万的人进行测量，以观察遵循ZOE计划如何影响

整个一系列不同的健康指标。载脂蛋白B是我知道的指标之一，你知道，对我们来说，这样做要贵得多。我们正在将其作为我们研究的一部分进行，但这是因为我相信它告诉我们更多信息，并给我们提供更多见解。但我们也正在测量，Jonathan，大约30种其他脂蛋白。可能有10万或更多听众现在正在说，

等等，Sarah，帮我理解一下当我成为ZOE会员时进行的初始测试时发生了什么。你谈到了甘油三酯，并且你随着时间的推移测量它。这如何融入这个故事中，我认为对大多数人来说，这实际上是在说，我担心我的胆固醇，我担心我应该吃什么？

好的，让我们回到大约五分钟前我给你的生理学课程。如果你还记得，我说过当你摄入膳食脂肪时，你以甘油三酯的形式摄入它，它会被包装成这些脂蛋白。它们会贴上ApoB地址标签，然后在我们的血液中循环。甘油三酯会慢慢被清除，最终你会得到这个LDL ApoB包裹。所以，只是为了检查一下，你知道，如果我，如果我吃一块奶酪，你是在说

一旦我咀嚼并吞咽，它就会以甘油三酯的形式进入我的血液。是的。所以当你……

吃东西，你吃脂肪。你吃的脂肪中98%是以甘油三酯的形式存在的。其余2%是以胆固醇、磷脂的形式存在的。但膳食脂肪基本上是甘油三酯。它也是肝脏不断产生的甘油三酯，也被包装成这些蛋白质。

蛋白质。我们知道，除了血液中循环的低密度脂蛋白胆固醇的量外，我们还知道循环的甘油三酯的量也很重要。现在，肝脏不断产生甘油三酯，你可以在空腹甘油三酯测量中测量它。所以，当你去看医生做标准血脂检查时，你会得到你的总胆固醇、HDL、LDL胆固醇和甘油三酯的测量值。

但我们现在知道的是，你进食高脂肪餐后甘油三酯升高的程度，对你的疾病风险也很重要。

所以，当你吃高脂肪餐时会发生什么，你的循环甘油三酯会增加，因为餐中的脂肪是甘油三酯。所以它会增加循环的甘油三酯。它们在你吃完饭后大约四到五个小时达到峰值，然后在大约八个小时后恢复到基线。考虑到我们一天要吃很多顿饭，你实际上很少时间处于这种空腹状态。

鉴于清除脂肪大约需要八个小时。因此，在我们使用ZOE测试检查血液脂肪控制时，我们关注的一件事是

除了检查低密度脂蛋白胆固醇（我们将其作为该测试的一部分来检查你的血液脂肪控制情况），我们还检查你的甘油三酯升高到多高以及恢复到基线需要多长时间。这很重要，因为我们知道，饭后甘油三酯水平升高的人患心血管疾病的风险会增加。

原因是，它会影响我们刚才谈到的这些脂蛋白颗粒。简单来说，从长远来看，它会产生我们知道更易致动脉粥样硬化的LDL颗粒。因此，它们更容易导致动脉粥样硬化，即动脉粥样硬化。因此，我们的测试结合了这种餐后、餐后甘油三酯测量，以及非常传统的LDL胆固醇测量。

2022年，我们冒了巨大的风险。我们把我们的声誉押上赌注，以证明ZOE会员资格可以改善数百万人的健康。我们的团队委托进行了一项随机对照试验。这是科学所能提供的最严格的测试，这意味着你必须承诺分享你的发现，无论好坏。

这项研究的结果刚刚发表在《自然医学》杂志上，这基本上是科学界的奥斯卡奖。这些结果表明，ZOE在改善健康方面比政府建议更有效。进行ZOE测试的参与者血液脂肪、体重和腰围的减少幅度更大。他们的血糖控制更好，并且益生菌数量增加。

至关重要的是，进行ZOE测试的人也感觉更好。与对照组相比，他们报告情绪改善和感觉不那么饥饿的可能性是两倍，报告睡眠更好和精力更充沛的可能性是四倍。

这样的结果是超过10万名会员信任ZOE每天帮助他们做出更明智的饮食选择以实现其健康目标的原因。那么，你愿意尝试ZOE吗？第一步很容易。参加我们的免费测验，了解ZOE会员资格能为你做什么。只需访问zoe.com/podcast即可。好的，回到节目。

为了确保我理解了，莎拉，你是在说我们测量你在吃这种标准化食物后血液中的这种反应，并且和你描述的那样，为了你的身体健康，它需要能够清理。

清除这种LDL，而不是让它四处游荡，你用这种来自你饮食的大量脂肪输入来测量相同的东西。你是在说，如果你的身体不能清除它，那么你就会开始出现和你一直以来高LDL所描述的相同类型的负面影响。而如果你的身体功能良好，你的肝脏就会清除掉它。你会发现，即使你吃了

你知道，所有这些奶酪或其他任何东西，它都会把它拉回到你的身体应该运行的低水平。是的。我认为重要的是要说，这两种机制略有不同。几分钟前我们讨论过的低密度脂蛋白胆固醇的情况与你进食后甘油三酯变化的情况相比。

这两种机制略有不同，但最终都会增加我们患心血管疾病的风险，所有这些都可以通过饮食来改变。在这种情况下，关注甘油三酯的好处在于，这实际上是食物发生的事情。因此，如果你试图了解我吃东西时会发生什么，例如我应该吃高脂肪饮食还是少吃，你实际上能够直接测量你的血液中因此发生的事情。是的。

我认为这很有趣，因为改变我们吃的脂肪类型

取决于你的胆固醇水平，取决于这种餐后甘油三酯的增加，实际上会产生相当大的影响。你知道吗，这是一个绝妙的过渡。在对正在发生的事情进行相当复杂的解释之后，我很想谈谈可行的建议。所以，假设有人在听这个，他们会说，太好了。你向我解释了这很重要，存在这些风险。如果他们担心胆固醇高，人们能做什么？

所以这是好消息。你可以做很多事情。这是个好消息。好消息是，有如此多的证据表明，饮食在降低胆固醇、降低LDL、你的载脂蛋白和B水平方面是多么有益。我会从考虑我们吃的脂肪类型开始。所以，在这里，我会提醒任何想改吃低脂饮食的人，因为他们胆固醇高。不要那样做。

我认为这对很多人来说是激进的。我和我的家人讨论过这个问题，他们仍然得到官方建议，说，你知道，你的胆固醇高，你应该吃低脂饮食。所以我想非常清楚地说。如果你胆固醇高，你应该改吃低脂饮食吗？不。

然而，乔纳森，总是有一个然而。你需要确保你吃的是正确的脂肪类型。这非常重要。所以，虽然我认为人们应该遵循中等脂肪饮食，但我认为人们不应该改吃低脂饮食。我认为真正重要的是要说的是，它必须来自正确的脂肪类型。它必须来自……

多不饱和脂肪酸来源，而不是饱和脂肪酸来源。这就是压倒性证据表明，在你的饮食中添加多不饱和脂肪酸（这些脂肪存在于种子油中，存在于许多不同的植物产品中，例如许多不同的坚果和种子中）实际上对降低我们的LDL胆固醇有巨大影响的地方。

所以，仅仅增加多不饱和脂肪酸的摄入量，你就可以降低LDL胆固醇。这就是为什么证据表明，同样来自我自己的研究，如果你在某人的饮食中添加坚果，你只需在饮食中添加坚果就可以显著降低5%到10%的胆固醇。显然，这是代替我们假设我们添加的坚果来代替不利脂肪。我们必须记住这一点。为了添加它们，我们取代了什么？动物脂肪呢？

因为我觉得我总是想，好吧，你知道，你必须少吃红肉。这是正确的。因为那里面充满了脂肪，但那是坏脂肪。我们知道饱和脂肪具有升高胆固醇的作用。饱和脂肪是我们饮食中最有效的升高胆固醇、增加胆固醇的因素之一。

那么，除了红肉之外，还有什么关键的事情需要了解吗？此外，除了红肉，还有什么你绝对应该少吃的东西吗？所以在这里，我想再次做一个警告，并不是所有的饱和脂肪在影响方面都是平等的

我们的胆固醇。这就是为什么我们需要真正采取一种以食物为首要方法的方法。这是我们在ZOE所做的事情，这也是我在ZOE所做的工作中花费大量时间来开发我们对食物的脂肪评分时所做的事情，不仅仅是考虑脂肪的类型，还要考虑它所处的食物。

所以我们知道，总的来说，饱和脂肪对胆固醇有害，就是这样。但我们知道，我们应该比其他饱和脂肪更担心某些饱和脂肪。例如，来自加工红肉的饱和脂肪，来自其他红肉的饱和脂肪，来自某些乳制品的饱和脂肪，并非所有乳制品都是如此。例如，黄油，我们知道，是的，它会增加我们的LDL，我们的坏胆固醇。但我们知道，有些饱和脂肪似乎没有这种负面影响。

这是因为这些脂肪所处的结构的巧妙性、惊人的食物基质。例如，发酵乳制品，如奶酪、酸奶，我们知道它不会升高胆固醇。所以我知道，传统上，你经常告诉我这一点，乔纳森，我知道，例如，你的父亲被告知，不要再吃奶酪了，你知道，你的胆固醇高。绝对不要吃奶酪。我认为你应该，那就像，好吧，你知道，这是你能吃到的最糟糕的东西之一。

而且，你知道，15年前，这就是我教学生的，我们必须让人们减少饱和脂肪的摄入量，减少红肉的摄入量，减少乳制品的摄入量。但实际上，发酵乳制品，也就是奶酪，也就是酸奶，实际上并没有升高胆固醇的作用。

我不是说我们应该狼吞虎咽地吃奶酪。请注意这一点。但这并不是你最担心的主要问题。所以我的父亲所做的是，由于减少了所有这些脂肪，他吃了更多的碳水化合物。所以我们会吃很多白面包和米饭之类的东西。你知道，我们在其他地方谈到过，这通常对你的健康不利。

它对胆固醇有影响吗？是的，我必须回到生理学课程来告诉你为什么。所以，当你吃很多很多精制碳水化合物时，它们会被非常迅速地吸收。这些东西包括白米饭、白面包、糖等等。现在我们吃得太多这种高度加工的食物中的碳水化合物。发生的事情是，它们被输送到肝脏。

然后，如果你过量食用，即你的身体在那个时间点不需要它们作为能量，它们就会在肝脏中转化为甘油三酯，如果还记得我之前说过的话，它们会以包含载脂蛋白B标签的包裹形式释放出来。基本上，我吃我的碳水化合物。我吃我的低脂饮食。

它进入我的肝脏，我的肝脏说，哦，我有我需要的所有碳水化合物，所有的糖。然后它把它转化为脂肪，并以我刚才描述的方式把它推入我的血液中，就像我吃了一块奶酪一样。是这样的吗……

或者最终结果是我得到了这个——是的，最终结果。最终结果是我试图避免血液中出现脂肪，而发生的事情是我的身体基本上说，哦，我的血液中没有足够的脂肪，所以我只需要把它转换一下。是这样的吗——是的，这是正确的。会有很多听众觉得我遵循了我的医生和政府关于必须吃低脂食物的所有建议，等等，你告诉我我的身体就这样做了，而且不得不放弃我想吃的东西。是的。

有一些理由对此感到有点沮丧吗？我想如果你遵循那个建议，当然。所以发生的事情是，然后你从肝脏释放出这些脂肪，

这最终来自碳水化合物，它们往往略微富含饱和脂肪，特别是单不饱和脂肪酸。我们知道饱和脂肪之所以对我们有害，是因为它们会下调LDL受体，我已经几次告诉你，乔纳森，如果你注意到了，它是肝脏上负责从我们的血液中清除胆固醇的受体。好的。所以有饱和脂肪，

会降低LDL受体的活性，这就是饱和脂肪对我们有害的原因，因为它会阻止LDL胆固醇被清除。所以莎拉，我觉得我是你最差的学生之一。很明显，我知道你会考试不及格。所以你是在说，如果你吃的是像

红肉和加工肉类等含有这些饱和脂肪的东西，它们实际上会影响我的肝脏。所以它突然间在清除LDL方面做得更差了。是的。如果你摄入过多的精制碳水化合物，这些碳水化合物会从肝脏中产生饱和脂肪。这就像我的牛排配薯条。

是的。好的。是的，我喜欢这个。那么，也正在发生的事情是，由于这种原因，你正在降低LDL受体的活性。所以你对阻止LDL被清除的双重影响。相反，如果你摄入高多不饱和激素，

脂肪饮食，那么你就会上调LDL受体。所以发生的事情是，你实际上是在吸出更多的LDL，并且你清除它的速度更快。这很有趣。很多事情都是关于让你的肝脏为你更好地工作或更糟地工作，这取决于你吃的食物？是的。我的意思是，还有一些其他的事情正在发生，但这是一种，是的，主要的事情。这就是为什么实际上，如果你增加你从这些健康来源摄入的脂肪量，特别是来自多不饱和脂肪，但也有一些来自单不饱和脂肪，但主要是多不饱和脂肪对

对LDL受体有这种非常有效的作用，你会相当显著地降低LDL胆固醇。这就是为什么所有证据都表明，遵循高多不饱和脂肪饮食的人患心血管疾病的风险降低了10%、20%、30%。你认识某个担心胆固醇的人吗？现在就与他们分享这一集，让他们获得最新、最权威的科学建议吧！

那么，那些在标签上标有低脂的食物呢？因为同样，这也是很多人即使在今天也得到这种建议作为尝试为他们的胆固醇找到更好的饮食方式的一种方式。所以我总是对任何标有低、无或减少的标签持谨慎态度，因为已经去除的东西或者更确切地说，已经添加的东西

为了创造一种在标有低、无或减少的食物时仍然以相同方式发挥作用的食物。

脂肪对食物实际上起着非常重要的作用，不仅因为它对我们的身体很重要，而且实际上它也承载着食物的风味和质地。所以我不知道你是否曾经尝试过低脂奶酪或，你知道，低脂，它尝起来就是不一样。正是脂肪赋予了它那种美妙的口感和风味。因此，为了保留食物的一些乐趣，当你把脂肪去除时，你必须添加很多东西到其中。

而且，很多添加进去的东西，首先，我们不知道它如何影响我们的健康。但其次，通常会发生的事情是，你创造了一种富含这些不利类型的碳水化合物的食物。例如，他们添加了很多糖来弥补去除脂肪。是的，我的意思是，这取决于食物的类型。但通常情况下，是的，它们通常对我们来说不太健康。

乔纳森，当我们谈论碳水化合物时，我认为非常重要的是不要妖魔化所有碳水化合物，因为我们知道全谷物碳水化合物，例如，如果我们考虑全麦面包，我们知道全谷物实际上确实有益处

就我们的胆固醇而言。所以，虽然我非常赞成增加我们饮食中健康脂肪的种类，但我们不应该以牺牲全谷物为代价来这样做。我们必须以牺牲这些精制的白碳水化合物为代价来这样做。为了确保我正确地理解了这一点，你是在说并非所有碳水化合物对你的LDL都不利。你指的是那些高度

加工的，或者只是被转化，你知道，像土豆之类的会被非常快速地转化成你血液中的糖，因为那时就像你的身体会说，哦，太多了，我将开始创造脂肪或将其储存在我的脂肪中。是的，绝对是这样。我们知道，如果你增加全谷物的摄入量，你可以降低胆固醇水平。我们还知道，如果你增加纤维的摄入量，你可以显著降低你的

胆固醇水平。纤维是这种我提到的组合饮食中非常重要的组成部分之一，特别是某种叫做可溶性纤维的东西。很多人会听说过一种叫做β-葡聚糖的东西。我不知道你是否听说过。继续，莎拉。你与之交往的许多人都会听说过β-葡聚糖。我将代表我们许多听众说β什么？再次，

好的，β-葡聚糖是一种可溶性纤维。你有两种不同类型的纤维。你有可溶性纤维、不溶性纤维。可溶性纤维，如β-葡聚糖，存在于燕麦中，但还有其他可溶性纤维存在于例如豆类、豆类等豆类中，这就是为什么它们对我们的胆固醇也如此有益的原因。

这些特定类型的纤维也可以显著降低我们的胆固醇。所以摄入适量的这些纤维可以降低我们的胆固醇。这是否又回到了帮助喂养我们肠道中正确类型的细菌？或者我们真的不知道为什么会发生这种情况？所以我们知道，对于可溶性纤维来说，它之所以有益是因为它实际上改变了我们吸收胆固醇的方式。所以我们知道有一个非常明确的机制。

但我们知道，不溶性纤维，也就是到达我们肠道的纤维，它通过肠道微生物组改善我们的胆固醇。因此，例如，每天在我们的饮食中添加燕麦，但我必须警告说，这需要是正确的燕麦，会增加我们的β-葡聚糖，因此你可以降低胆固醇。但我建议不要食用那些经过高度精制的燕麦。

我们还知道，除了减少精制碳水化合物、增加健康脂肪摄入量外，我们还可以进行其他饮食改变。另一个经常被谈论的是在我们的饮食中添加甾醇和植醇。上次我检查杂货店时没有看到它们。所以它们实际上是我们吃的每种植物的一部分。好的。

它们的作用与可溶性纤维有点相似。所以有点像阻止胆固醇的吸收。但是，你必须摄入一定量的它们。你每天必须摄入大约两克才能有益。在植物性饮食中很难做到这一点。你可能会接近这个数字，但即使你完全采用植物性饮食，也很难做到。你可以购买含有这些成分的产品。

这些是你能得到的甾醇和植醇类饮料。所以你可能听说过像flora proactive等等。所以为了获得所需的量，你确实需要购买这些产品。它们非常昂贵。所以对于一个真正担心胆固醇的人来说，我经常会建议他们尝试这些。但我认为，作为起点，实际上是增加饮食中多不饱和脂肪的量。

但我感觉这是一个自然的过渡。你已经从食物转向了开始感觉像补充剂的东西。然后转向药物。我们有很多关于他汀类药物的问题。所以我很想用这个来总结一下。许多人要么正在考虑服用它们，要么被提供它们，要么正在服用它们。你的想法是什么？所以我需要像我经常警告的那样警告一下。我不是医生，我认为我不

舒服地决定某人是否应该或不应该服用他汀类药物。我认为这是你需要与你的临床医生协商的事情。我认为你需要看看你目前的胆固醇水平以及你整体的心血管疾病风险。我认为关于它们有效性的证据是压倒性的。

这是我要从研究的角度说的。毫无疑问，它们会降低你的胆固醇。我认为对于胆固醇不是过高的人来说……

他们可以先看看他们的饮食，因为我们知道饮食会对胆固醇产生如此大的影响。所以我会建议，如果有人问我我的个人观点，但请注意，这不是医学意见，那就是先看看你的饮食。你能增加多不饱和脂肪的摄入量吗？你能增加纤维的摄入量吗？你能减少精制碳水化合物的摄入量吗？

你能增加你摄入的豆类、豆类、豆类等的数量吗？尝试几周看看会发生什么。好消息是，乔纳森，饮食会很快改变胆固醇。当人们遵循一种能降低胆固醇的饮食时，我们在大约10天后就能看到胆固醇的变化。两周内，你会看到相当大的变化。一个月内，

你已经看到了巨大的变化。所以你可以做出这些改变，然后一个月后再去你的全科医生那里，看看它是否显著降低了你的胆固醇。如果它仍然高得惊人，我认为那时你需要继续讨论他汀类药物。对于ZOE来说，该计划涉及小的变化。

你知道，随着时间的推移会积累起来，因为我们知道，做出小的改变是会坚持下去的改变。所以，如果你正在逐步增加的小改变，那么我建议你等到两到三个月后再回去检查。

如果你全力以赴，这就是我们在研究中所做的，那么你会很快看到结果。但我之所以强调它的速度有多快，是因为我认为这是一个非常好的激励因素，可以这么说，你看，你可以很快改变它。我认为还有一个非常重要的观点需要说明，乔纳森，那就是

你的LDL胆固醇升高的持续时间（以年为单位）对心血管疾病风险很重要。我之前说过，如果你将LDL胆固醇降低一毫摩尔……

超过10年，你的风险降低25%。如果你降低50年，你就会降低50%。我们想要做的是确保你LDL胆固醇升高的的时间更短。这真的很有帮助，扎拉。当然，我可以想象ZOE团队会说，明确ZOE不能用于治疗任何疾病。是的。我认为最后一点，我想确保我们在本播客中说明

鉴于我们正在对更年期领域进行大量研究，我想快速地说一下，你会看到胆固醇水平的变化，无论你是围绝经期还是绝经后。所以我们从我们自己的ZOE预测研究数据中看到，绝经后妇女的LDL胆固醇会突然迅速增加，比如果你……增加25%？是的，与绝经前相比增加了25%。现在，其中一些是衰老的自然影响。

随着年龄的增长，你的胆固醇会增加，而不管你的饮食如何。但我们知道，男性遵循着某种轨迹，他们的LDL胆固醇每年都在略微增加。女性每年都在略微增加。令人着迷的是，正如你所知，乔纳森，我们已经发表了关于这方面的研究，一旦你进入更年期，你的轨迹就会突然改变。你实际上在LDL胆固醇水平上超过了男性。

这是因为我们知道雌激素（你在更年期会失去的东西）是LDL受体的强效激活剂。所以我们知道为什么会发生这种情况。所以这就是饮食变得更加重要的时刻。但好消息是，同样，你可以通过遵循我们刚才建议的健康饮食来尝试减少绝经后胆固醇的增加。

太棒了。莎拉，非常感谢你。我还有很多问题，但我们肯定已经没有时间了。我将尝试进行一些回放，如果我理解错了，请纠正我。我从讨论正在发生的事情的复杂性中得到的结论是，从某种意义上说，这很简单，你今天说最新的科学表明，真正关注这个LDL数字。你不想让它很高。如果很高，这是一个问题。它会导致心脏病风险的大幅增加。

你刚才提到HDL，你对它的重视程度不如五到十年前的人们那么高。所以重点关注LDL。还有一种APOB指标。有些人从医生那里了解到这个指标，我认为在美国这种情况越来越普遍了。这是一个更好的指标，但它们表达的意思大致相同。

别担心饮食中的胆固醇。这与它无关。实际上，你的胆固醇很大程度上取决于你体内正在进行的生理过程。所以它是一个标志，表明体内正在发生不好的事情。有趣的是，你的肝脏在其中扮演着重要的角色，我不会试图详细解释，因为我认为我还没有完全理解。

足以做到这一点，既有清除胆固醇的作用，也有制造这些脂肪，这些甘油三酯的作用。所以很多问题在于，你的身体是否正常运作？当我们吃东西的时候，有一种并行的机制在起作用，吃脂肪非常重要。正确的脂肪可以真正降低我们的胆固醇。错误的脂肪会使情况恶化。我们为每个成为Zoe会员的人进行这项测试的原因之一

是为了了解你的身体实际上是如何与食物、脂肪一起运作的，因为这对于理解如何给你正确的建议非常重要。绝经后LDL会增加25%，这是一个巨大的变化。你之前说过，突然间女性的水平比男性低得多，之后她们的水平最终会高于男性。所以你可以看出为什么你的身体会有如此深刻的变化。

而且我认为，你知道，我现在想到的是朋友和家人，他们在这个时期似乎经常得到这种诊断，我想这并非偶然，莎拉。然后你问，你能做什么？我认为好消息是，除了他汀类药物（你提到它们非常有效），实际上你可以通过饮食和生活方式做很多事情，我认为听到你不仅仅是被困住这一点总是令人兴奋的。

而且建议基本上与我父亲40年前得到的建议完全相反。所以，与其说不要吃任何脂肪，你实际上是在说，如果你吃的是正确的健康脂肪，你实际上可以降低你的胆固醇。所以这意味着，是的，我父亲被告知要少吃红肉，这是真的，但他应该多吃健康脂肪。

相反，他开始吃更多的面包和土豆之类的东西。莎拉翻白眼了，因为那是糟糕的建议，因为你的身体有能力吸收这些碳水化合物。如果你吃得太多，你刚才提到的肝脏会把它转化为脂肪。然后你最终可能会因此而导致高LDL。所以……

不要觉得你必须改吃低脂饮食。确实需要改变你的饮食。也要认真考虑你的碳水化合物。实际上，吃这些劣质的、高度精制的食物或超加工食品对你的脂肪非常有害。然而，吃高纤维和全谷物的东西可能非常好。我认为你最后说的是，如果标签上写着低脂食品，那几乎肯定是你应该避免的东西。

是的。我总是谨慎地说几乎肯定，但是是的。

我认为这是可以说的。我相信我们做过关于超加工食品的播客。我只是记得这件事，就像几乎任何带有印刷健康声明的食物，你知道，比如低脂或添加蛋白质或任何这些东西，你都应该非常小心。所以这已经印在我的脑海里了。我认为几乎是正确的词。我的意思是，你可以吃希腊酸奶，你可以吃一些非常好的低脂希腊酸奶，它没有被，你知道，添加所有这些其他的成分。

莎拉，非常感谢你如此清晰地向我们解释了一个非常复杂的话题。我觉得我比播客开始时理解得更好了，我相信很多听众也会如此。谢谢。好的。很高兴。谢谢。我很高兴今天莎拉参加了播客，我希望你从她那里学到了一些新东西。现在，如果你经常收听这个节目，你已经相信改变你的饮食可以改变你的健康状况，但是你只能通过每周播客的一般建议做到这一点。

如果你想现在感觉更好，并希望拥有更长的健康寿命，你需要更多的东西。这就是为什么超过10万名会员每天都信任Zoe来帮助他们做出最明智的食物选择。Zoe结合了我们世界领先的科学和你的Zoe测试结果，是你的日常伴侣，让你终身拥有更好的健康。那么它是如何运作的呢？Zoe会员资格始于家庭测试，以了解你独特的身体状况。

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Zoe的科学与营养由Julie Pinero、Sam Durham和Richard Willett制作。Zoe的科学与营养播客并非医疗建议。如果你有任何医疗问题，请咨询你的医生。下次再见。