How to make New Year’s resolutions stick
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欢迎来到ZOE科学与营养节目，世界领先的科学家们将解释他们的研究如何改善您的健康。欢迎来到2023年。无论您昨晚狂欢到深夜还是早早睡了觉，我们都在同一条船上：新年意味着思考新年计划。这个传统比您想象的要古老得多，它可以追溯到4000年前居住在中东的巴比伦人。巴比伦人是一个富有创造力的民族。

在短短几年内，他们发明了轮子、帆船和文字本身。但他们也发明了新年计划。他们每年年初都会向他们的神明许下承诺。如果他们信守诺言，他们的神明就会眷顾他们；如果他们违背诺言，他们的神明就会愤怒，这是任何人都不会想去的地方。因此，新年计划无疑经受住了时间的考验。但它们是个好主意吗？或者我们只是在给自己设置失败的陷阱？

也许科学对此有一些巴比伦人不知道的见解。今天，我很荣幸地邀请到医学博士兼神经科学家塔拉·斯沃特博士加入我们，她是《源泉：打开你的思想，改变你的生活》一书的作者，同时她还主持着自己的播客节目《重塑自我》。我还邀请到了营养学家、ZOE节目的常客莎拉·贝里博士。

在您做出可能在二月之前就失败的新年计划之前，我鼓励您倾听她们分享的工具和技巧，这些工具和技巧将使您更有可能坚持自己的目标，并找出我们是否应该首先制定新年计划。塔拉和莎拉，感谢你们今天加入我。

我们不妨从我们听众通常的快速问答环节开始吧？和往常一样，我们希望你们能回答“是”或“否”，或者如果你们必须回答的话，可以用一句话来回答。如果我先问塔拉，如果我们想养成一个新的习惯，有没有科学的方法可以帮助我们成功？有。莎拉，新年减肥计划是个好主意吗？不是。

完全戒酒一个月是个好主意吗？哦，我将为此说一句话。减少饮酒是个好主意，这取决于你的起点。

塔拉，我们收到了来自社交媒体上瑞秋的一个问题，她想知道如何在新年里做出关于食物、运动和放松的良好生活选择，而不会感觉像是在努力工作。当然。我认为答案是我几年前尝试过的一种方法，那就是设定两三个微习惯。一些非常容易做到的事情，以至于你很可能能够在今年第一季度坚持下去。

同样，这也减轻了“我必须坚持一整年”的压力。如果进展顺利（如果你的目标足够小，那就应该会顺利），那么在今年的头三个月之后，你可以选择两三件新事情，并开始将它们融入你的习惯中。如果你这样做，我发现到年底，我已经养成了十个新的微习惯，我甚至都没有想过“我应该做这个或那个”，它们只是我现在的行为。

谢谢，塔拉。我们不妨从新年计划的整体概念开始吧？在我们开始这个播客之前，我们实际上做了一些研究。显然，至少从古代巴比伦时期（即4000年前）开始，我们就一直在制定新年计划。所以这不是一个新想法。他们可能在4000年前就做了一个类似播客的节目，讨论你的新年计划应该是什么。

以及你是否会坚持下去？我们实际上还询问了我们自己的ZOE会员是否会制定新年计划。因此，我们在Instagram上进行了一项投票，我们社区的40%的人表示他们今年会制定新年计划。所以你们两位可能不会，但许多听众正在计划这样做。显然，这些计划大多围绕着减肥、锻炼、

饮食改善、戒酒和戒烟展开。我认为这就是人们在1月1日收听本节目时所思考的事情。当然，我们在几周前就开始录制了。

那么，塔拉，为什么人们会选择制定新年计划？为什么他们会在每年的这个时候这样做？这是一个好主意吗？我认为一年中的这个时候之所以如此特别，是因为它具有象征意义，不是吗？这是一个新的开始，是第一个月、第一年的第一天。所以感觉这是一个寄托希望的好日子。这就是为什么我说新年

新年计划不是一个好主意，我不会制定一个，原因有几点。其一，如果你需要改变某些事情，为什么你要等到1月1日？一旦你知道有些事情改变了会对你的健康更有益，理想情况下你应该立即开始。因此，推迟的原因有时也可能是它无法实现的原因。

第二点是，人们往往会选择非常崇高的目标，这些目标很难维持。我认为有很多统计数据表明，大多数人在二月之前都没有能够坚持他们的新年计划。

你可以看到这将是多么令人沮丧。然后你就放弃了。这就是为什么我谈论微习惯，只在今年第一季度做两三件小事。顺便说一句，塔拉，我觉得你说的就是我。有趣的是，我也基本上放弃了新年计划。

但这仅仅是因为我被我之前的经历深深地伤害了，在那次经历中，我选择了一个极其宏伟的目标。你知道，我每天都要锻炼。然后大约到第10天，我就完全无法坚持下去了。我感到充满了自我厌恶，因为我设定了这个目标。这听起来像是一个非常好的主意，但我无法坚持下去。而且……

我现在47岁了。我认为几年前我终于明白了一件事，那就是我是在做无用功。所以我对自己说，好吧，你知道吗？我实际上要尝试避免在1月初这样做。所以听起来我的经历很常见。

是的，我的经历也是如此。所以我也花了，你知道，到我40多岁才明白这一点。所以这并不是在评判那些经历过这段旅程的人，而是要说，好吧，你能做什么不同的事情来帮助你养成良好的健康习惯并能够坚持下去？因为这才是最重要的。是可持续性是关键问题吗？还是你制定的计划本身就是一个不好的计划？

就我个人而言，从科学的角度来看，我认为可持续性是问题所在，因为这是最理想的结果，你将这些习惯带入你的生活中，它们变得如此自然，以至于你无需考虑去做它们。我不愿意说这是关于选择一个坏的计划。我不认为人们一开始就打算选择一个坏的计划，但这可能只是太大了。

所以请你详细解释一下，因为我相信很多人都在想，也在说，你知道吗，我真的觉得我想做出改变。我想改善我的健康。我想改善我的饮食。我想减少饮酒或戒烟。这些都是他们知道很重要的事情。然后我认为他们可能正在收听这个节目，并说，哦，

那么，你是在告诉我，我注定会失败吗？这也很令人沮丧！也许我应该直接放弃，然后继续做那个习惯。有没有一条途径能够通过计划来真正实现他们想要做的事情？

你提到的一些事情非常具体，比如戒酒、戒烟或减少饮酒。但有些事情相当含糊。这就是第一个问题。所以我想变得更健康，或者我想减肥，这些目标都很大很模糊。所以让我们来谈谈减肥这个目标，因为我认为这是一个很大的目标。

如果你想减肥，那么首先，给它附加一个数字会使它更具体，你想减掉多少体重，并真正地检验你所选择的数字是否是一个现实的结果。然后，与其将此作为你的新年计划，不如写下，我不知道，三、四，也许五或六个，因为无论我们选择多少微习惯，有些习惯都不会奏效。所以多选择几个。

你会做的一些不同的事情，这些事情会帮助你减肥。非常非常具体的事情，无论是“我只在中午12点到晚上8点之间吃饭”，还是“我不吃某些类型的食物”。

然后开始真正积极地将这三件事带入你的生活中，持续今年的第一季度。然后，就像我说的那样，在头三个月之后，再加入另外两三件事，这些事情可能会有所帮助。例如，增加你的步数或减少你的饮酒量。一些你非常有信心能够做到的事情。

并且也为它们设定一个较短的时间范围，以便你可以对自己的行为负责，因为责任感是一个很大的因素。而一年是一个很长的时间来检查你的进展。当然，你可以设定里程碑，但如果时间太长，很容易失去方向并放弃。

并且你谈论的内容背后是否有真实的证据？因为这一切听起来都很合乎逻辑，比如减少目标，设定更短的时间范围。是否有真实的证据表明这是一种可以更成功的方法？是的。我认为科学证据是基于这样一个事实，即我们正在谈论神经可塑性，即改变大脑通路。

而神经可塑性是我们一生中都具有的东西，但随着年龄的增长，除非我们故意让大脑发生变化，否则它会减少。这就是我们用宏大的新年计划或微习惯所做的事情。

塔拉，因为我从未听说过“神经可塑性”这个词，这是一个很棒的词。我喜欢这个词。莎拉也在点头。就像她用了一个她也喜欢的词一样。这听起来很棒。你能解释一下这是什么，然后解释一下，我认为，你接下来要说的是什么吗？乔纳森，我觉得这里有一些偏袒。我不允许使用任何大词然后解释它们。所以你很幸运。是的。

是的，这是一个很棒的词，“神经可塑性”。它基本上是大脑的灵活性。大脑具有这种能力，可以在一生中的任何年龄、任何阶段、任何心态下生长和变化。这对我们人类来说是一个巨大的理解，这是可能的。实现我们的计划的一部分是相信它们是可能的。如果你认为你无法做到某事，那么……

这会感觉更难。你更有可能放弃。但如果你知道你的大脑有这种惊人的能力来改变你的习惯，并且你可以给自己举一些你做过的事情的例子，或者你认识的其他人实现了你想要实现的习惯的例子，那么它实际上会让大脑更容易。它更节能。如果你正在与你的大脑对抗，因为你认为某些事情是不可能的，那么大脑更有可能放弃尝试帮助你走上正确的道路。

塔拉，只是为了确保我理解这一点，这非常有趣，但我根本不理解。你是说我们的大脑，就像我们拥有的这些习惯一样，是在我们的大脑中形成的，就像，你知道，水沿着特定的方向流下山一样。因此，如果我想……

戒烟，或者我想在晚上11点停止吃一整块巧克力棒，这是我知道我应该减少一点的微习惯之一，实际上我需要以某种方式从字面上重新连接一下我的大脑。我现在正在混合河流和电的隐喻。这可能不好，但这就是你所说的吗？是的。如果你想想一个婴儿，在……

出生到18个月之间，他们从完全脆弱和依赖的状态转变为能够行走、说话、能够控制他们的膀胱和肠道。这是我们拥有的神经可塑性的最大例子。这就是首先创建这些大脑通路的方式。在青春期，我们会修剪掉我们不再需要的大脑通路。我们会更多地关注社交和性行为。

以及情绪调节。然后在25岁之后，也就是25岁到65岁之间，我们有能力覆盖大脑中的通路，但我们不一定这样做，因为我们有我们已经养成的习惯。这就是你所说的水流下山的意思。所以如果你想改变一个习惯或养成一个新的习惯，你实际上是在

连接大脑中新的神经细胞以创建新的通路或覆盖现有的通路。你无法取消大脑中已有的习惯，但你可以用新的理想习惯来覆盖它。这基本上是重复和练习。有一个四步过程，我过一会儿可以详细说明。但是的，它实际上是在覆盖你大脑中的通路。所以这也是体力劳动。这就是当你改变习惯并感到想放弃时，这会有所帮助的原因之一。

这就像建造一堵砖墙。这是你大脑的体力劳动。这就是为什么它会让人感到疲惫。它可能会让你更饿。它可能会让你产生想放弃的想法，因为你的大脑实际上正在消耗如此多的能量来创建这条新的通路。再次，理解这一点可以帮助人们克服这个障碍，即困难时期。是的。

我认为这太棒了。我以前从未听说过。所以你所说的意思是，你知道，如果我想一个我们更熟悉的比喻，那就是我们知道运动对你有好处，但它也很辛苦，如果你想举起更重的重量，你就需要不断地做。就像我们理解它很辛苦，但你会得到好处一样。我认为我小时候并没有真正理解这一点，但随着我们在流行文化中对这一点的更多了解，我认为你所说的，我并没有真正意识到的是运动。

当我想要停止在11点吃巧克力时，实际上，这很难。我已经把自己变成了这样。所以停止，尤其是在最初的几天，告诉我一会儿这需要多长时间，但我试图养成不同的习惯。我基本上是在对抗

这种连接，直到我在我的大脑中建立了一个新的物理事物，这些神经元才能使它发生，这是真实的。这不仅仅是说，“嘿，你知道吗，你的意志力太弱了？你应该能够做到。你是在说这就像运动或任何其他我们知道的事情一样，当然，这在身体上是困难的。我理解了吗？

是的，你说的很好。我认为这就是神经科学和心理学之间的区别，以及我们通过使用先进的扫描技术所学到的区别，那就是心理工作是体力工作。当你改变一个习惯时，即使它是一个无形的习惯，

你的大脑中也会发生体力工作。而你的大脑只占你体重的一小部分。大约两三公斤，但它是体内最耗能的器官。而改变甚至，你知道，它会需要更多的能量。大脑的资源是来自健康均衡饮食的分解产物的葡萄糖和氧气。所以基本上，正确饮食和呼吸对于实现我们的新年计划很重要。是的。

塔拉，在我们现在所处的环境中，这也一定是非常具有挑战性的。所以你已经谈了很多关于我们面临的行为

挑战。但我认为，鉴于我们所处的环境，这相当于两倍的工作量，就我们而言，即时满足，所有这些易于获得的超加工食品等等。所以我们正在与两个巨大的挑战作斗争，不是吗，这些计划通常？是的，绝对的。我的意思是，生活比以往任何时候都更加压力重重。你今天在报纸上读到的内容和一天

的信息量比我们100年前一生中收到的信息量还要多。所以当你像这样过度兴奋时，我们所有人都是如此，意志力也会更难，因为这是对大脑的另一种需求。这就是为什么我很喜欢这些小块状的东西，就改变习惯而言。我认为这太棒了。塔拉，你说过，我认为，如果你想改变你的大脑，有一个四步

过程。我认为所有正在收听这个节目的听众都会说，“哦，我想改变我的大脑。我想停止所有那些感觉具有破坏性或无益的事情，并让我的大脑去做我认为它应该做的事情。”所以我想每个人都在拿出笔和纸。告诉我们这个四步过程。

好的，它从提高意识开始。所以你必须非常清楚你对你的健康和体重所持有的信念，你所思考的事情，以及你正在沉溺于的潜在的自我破坏行为。然后决定你需要改变哪一个或哪些，并决定你要用什么新的理想行为来覆盖它。

然后第二步是集中注意力。所以你不要直接跳到，“好吧，我需要停止吃一整块巧克力，我将立即尝试这样做”。你每天注意一周甚至一个月，是什么让你吃掉整块巧克力？是什么压力因素导致你这样做？你什么时候没有成功地做到这一点？是什么样的环境帮助你只吃一块巧克力而不是整块巧克力？

一旦你比这更清楚了，我相信提高意识的第一部分是成功的50%。然后第三部分是有意识的练习，你实际上强迫自己以新的方式行事，直到它成为你的新习惯。所以每次你去拿巧克力棒的时候，你只吃一块，你一直这样做，直到你能坚持下去。如果有一天，比如说10天后，你吃掉了整块巧克力，

这就是人们出错的地方。然后他们会想，“好吧，我失败了。所以我最好每天都吃巧克力棒。”重新开始。所以从第二天开始，只吃一块巧克力，然后重复整个过程，直到它变得可持续。就像我们讨论的那样，这会感觉像是在努力工作，但确实有一个临界点，你会在你大脑中建立这条新的神经通路。然后只吃一块巧克力就成为你的新习惯。

第四部分是围绕所有这些的责任感。人们无法实现他们的新年计划的另一个原因是，唯一对他们负责的人是他们自己。所以很容易说服自己，“哦，好吧，实际上，每晚吃一整块巧克力是可以的。我试图不去做，但没有成功。所以我将继续这样做。”

而且，你知道，我们已经多次谈到体重了，莎拉一直都很耐心，但我真的很想在这个新年计划的背景下具体谈谈这个问题，因为我认为有很多正在收听这个节目的听众在12月份过度放纵了，你知道，感觉他们体重增加了。他们可能已经放弃了一些健康的习惯，因为，你知道，我们有一系列活动，你知道，对于美国人来说，可能从感恩节开始到12月底，这些活动都是非标准的，也可能会破坏你许多健康的习惯。

他们坐在那里，他们可能已经在他们的社交媒体上看到了针对减肥计划的前十个广告。如果他们喝酒，他们也可能感觉有点不舒服，所以更脆弱。所以感觉就像这些人一样，你有点处于低谷，你想做出改变。莎拉，他们今天应该如何看待这个问题和体重以及减肥？

所以我认为首先，他们应该使用塔拉建议的许多方法。所以不要含糊其辞，这是她一开始就说的一个非常重要的观点，以及她谈到的四个策略，但我认为设定这些微目标非常重要。

但这确实很难，因为它就像你说的那样，乔纳森，你知道，你可能从不幸的12月30日就开始打开你的电视。他们甚至不等到1月1日，或者你打开你的手机，或者你看社交媒体。而且，再次，塔拉，就像你说的那样，这种幻想，

关于，你知道，只要这样做，服用这种灵丹妙药，嘿，你知道，你所有关于你的外表、你的感受的梦想都会实现。或者实际上，每年的这个时候都有大量的营养胡说八道关于你能做什么。而且通常它们都是快速解决方案。它们不起作用。它们不可持续。然后你就陷入了这个循环，正如塔拉所说，你只是陷入这种感觉自己失败的循环中。它不起作用。

这适用于所有事情，无论是戒烟还是试图减肥。不幸的是，新年期间最糟糕的事情之一就是减肥饮食，人们试图减肥，人们试图用一些卖给他们的神奇药丸或药水来快速解决问题，这……

坦率地说，在99.99%的情况下，或者我可以说甚至在100%的情况下，都是绝对的胡说八道。或者人们通过限制卡路里来进行这些剧烈的减肥饮食。

这就是我认为存在一个大问题的地方，人们正在做出我们现在知道不起作用且不可持续的改变。所以，是的，如果你通过限制你消耗的卡路里数量来减少你的能量摄入量，也就是卡路里计数饮食，这是大多数人在新年计划中关于饮食所做的事情，而没有考虑饮食的质量，

将会发生的事情是，是的，你会减肥。你会很快减肥，但你不会在90%的情况下保持这种体重。实际上，对于大多数人来说，很快他们就会恢复体重。所以你可能会在两周、一个月内看到体重的变化。它甚至可能持续三个月。

但我们通常看到的是，三个月后，人们恢复了体重，实际上他们最终比一开始的情况更糟。这是由于许多原因造成的。所以我们知道，当你限制你消耗的卡路里数量时，大脑非常聪明，正如塔拉已经，我认为，强调的那样，它会告诉我们，“嘿，你处于饥饿模式。我没有足够的卡路里。”所以它实际上会驱使你消耗比你限制的卡路里更多的卡路里。

所以你已经处于非常艰难的时期，因为你的大脑正在告诉你消耗比你实际减少的卡路里还要多。除此之外，我们的新陈代谢也会发生变化。所以我们仅仅是坐着不动所消耗的能量也会发生变化。所以同样，我们只是在进行这场注定失败的战斗。这就是为什么限制卡路里的减肥饮食是

我认为开始新的一年的灾难性方式，因为你是在给自己设置失败的陷阱。但它们也基于，在我看来，否认的整个原则。我认为证据非常清楚，否认不起作用。你知道，这并不是一种有效的生活方式，也不是一种令人愉快的减肥方式。实际上，如果我们回到健康的根本原则，我们所知道的是添加健康食品

对于我们的健康以及我们的体重来说，比去除不健康食品要好得多。

莎拉，我实际上收到了来自社交媒体上玛丽亚的一个具体问题，我很喜欢。她说，人们如何在1月份避免进入节食模式，特别是如果他们感觉自己超重，并且如果他们正在寻找一个持久的解决方案？我喜欢莎拉，但我喜欢塔拉的观点，因为我认为大脑也与之密切相关。而且，我认为，我们正受到一些最聪明的人的轰炸，他们想出了他们所能想到的最好的广告和信息。对。

来利用我们并说服我们开始这样做。

好吧，我认为玛丽亚应该玩聪明游戏，选择长期利益而不是短期利益，并真正尝试将其作为她的关键目标之一，以实现塔拉谈到的那种集中注意力和提高意识。它基于我们在ZOE进行的大部分研究以及我们在ZOE进行的个性化营养研究的发现，即

如果我们能够从内部改善我们的健康，只有这样我们才能在外部获得持续的益处，即体重的持续变化。所以如果我们能够做出微小的计划和微小的改变，希望乔纳森也有时间谈谈我的最佳建议以及塔拉的最佳建议。如果我们能够做出一些这些微小的改变，但这将对我们的健康产生宏观影响，

随着时间的推移，我认为你将成为聪明人，玛丽亚，你将是真正实现可持续体重变化达到健康体重的人。塔拉，对此有什么想法吗？是的，我的意思是，我只是在想这样一个事实，即我们是在说从11月下旬，从感恩节到12月的圣诞节，完全过度放纵是可以的，对吧？

然后在1月份转向另一个极端，试图减掉大量的体重。我会提前查看全年，并认为不必是这种盛宴和饥荒。有一种方法可以在11月和12月仍然玩得很开心并款待自己，但以更健康的方式做到这一点。

适度就好，这对您和您的亲人都有好处。我一直说凡事适度。我不是说不要在平安夜喝香槟，或者你想做什么就做什么，但圣诞节的食物、南瓜、装饰品，等等。

你可以多吃那些好东西，而且不必吃太多。所以，即使让自己在1月份变得非常肥胖，以至于我们觉得需要采取一些 drastic 的措施，对我来说，这也不是处理这种情况的正确方法。Tara，科学方面有没有什么说法是关于养成习惯需要多长时间？因为就我个人而言……

我完全可以在圣诞节或在美国参加感恩节聚会时暴饮暴食。而一天并不会改变我的习惯太多。所以，如果我有一天这样做了，那么实际上我发现很容易回到我关于食物的正常模式，在那里我通常相当细心。我确实发现，如果我持续一整周

吃一些非常不健康的东西，那么实际上我觉得自己好像已经养成了这种模式，很难再恢复到以前的状态。这是我一个人这样吗？是我在胡思乱想吗？这些差异之间有什么真实的东西吗？

是的，这里实际上有两个问题。我会回到养成习惯需要多长时间这个问题上来，但我先来谈谈你的例子，因为它对人们来说非常真实。你完全正确，暴饮暴食一天不会改变你已经建立的周到行为。我已经提到过这一点。但其中一个陷阱是，假设你暴饮暴食了一周，你注意到自己体重增加了，大脑的正常默认反应是说，好吧，你把这件事搞砸了。所以基本上，你失败了。

顺便说一句，一旦我做了我认为不应该做的事情，我就会充满内疚和自我厌恶。

但这在某种程度上也让你可以继续这样做，因为你认为，好吧，我失败了。所以我最好别费心了。但重要的是不要自责，重新开始。这是我在过去十年左右学到的一个非常重要的教训。这很有趣，因为我有一个三岁的孩子和一个十四岁的孩子。我看到三岁的孩子这样做。如果她被告知做错了什么，她会真的把玩具扔出婴儿车，就像那样，非常生气。然后当你看着这个三岁的孩子时，这很明显，就像

“你知道吗？不要放弃。一切都会好起来的。你应该再去试试。”所以在某种程度上，对一个三岁的孩子来说，这是显而易见的。

而我听到你说的是，对我来说也是一样的，但我可能不太擅长说，不要放弃，把你的玩具扔到婴儿车里。没关系。继续做就行了。这对我这个成年人来说和你在抚养一个小孩时一样重要。没错。我们对我们的孩子和宠物显然比对自己更友善。我们不会给自己像给孩子一样的休息时间。所以，三岁孩子的特点是

这是非常具体的。所以，当事情出错时，他们会真的把玩具扔掉。他们会把自己扔到地上，这样你就能看到发生了什么。在你的大脑里，你看过《头脑特工队》这部电影吗？没有。

哦，你必须看。这是一部迪士尼电影。它讲述的是一个孩子，你可以看到他们大脑中代表他们情绪的小角色。所以基本上，你三岁孩子的行为正在你脑海中发生，但你没有向世界展示这一点，因为你已经学会了调节你的情绪。我尽量不把自己扔到地板上，不管我多么想这样做。是的。在我们忘记之前，让我们回到养成或改变习惯需要多长时间这个问题上来。

有很多说法，比如需要两周、42天或66天，等等。但这些都不对，因为这基本上取决于是什么。如果从吃一块巧克力到每天晚上吃一块巧克力，你可能在两周内就能做到。你可以在两周内养成这个习惯。如果像提高你的情商或直觉这样的事情，那将需要……

至少九个月。我的意思是，我实际上把深刻改变的神经可塑性过程说成是婴儿的妊娠期。从受精到婴儿出生所需的时间，因为你实际上正在变成一个新人。如果你改变了你自身的一些根本性东西，那就如同经历了分娩过程。然后，让我们用语言的比喻，因为它是一个非常具体的例子。

Jonathan，如果我和你都决定学习西班牙语，我使用Duolingo应用程序，并在业余时间自己学习，但你每周上一节西班牙语课，并在六个月后参加考试，然后你计划去墨西哥旅行。

你的西班牙语会比我好得多。所以，这和你投入学习新事物或改变习惯的努力强度有关。这些都是一样的。改变习惯基本上是为你的大脑学习新事物。所以我经常想知道，Tara，一年中的时间是否真的在……

是否也在让我们注定失败。你知道，一月，有点阴沉。圣诞节结束了，新年也结束了，特别是对于那些在夏天可能会想着穿上比基尼的女性来说，我敢说，在一月份，她们的动力是什么？

说到你刚才说的那一点，人们不一定有一个直接的目标。我认为有相当充分的证据表明，如果你有一个目标，如果你有一个必须达到的目标，那么你更有可能能够遵循这些决议。是的，这绝对是正确的。所以，如果你有一个即将到来的假期，那么你更有可能去做你需要做的事情来保持身材，而不是如果你没有。

但我们现在谈论的是新年计划，因为现在是这个时候。但九月也是一个时间，开学季，人们可能会考虑改变一些事情。你可以选择你自己的生日作为开始新事物的时间。除此之外，就像你说的，一年中的时间以及最后是否有一个实际的、有形的理由，这与其说是与日期有关，不如说是与你的动力和意志力有关。例如，在我结婚之前，

为了保持身材，我永远不会有现在的动力去做。你知道，有一个非常非常明确的目标。我吃的东西和做的运动是不可谈判的，至少三个月内都会如此。这很辛苦。但在做这件事的愿望和动力方面，这实际上非常烦人，因为我意识到，要么必须有一些非常糟糕的事情，比如健康问题，要么有一些非常好的事情，比如你婚礼当天会是什么样子，才能让你以一种你显然可以做到但通常生活中很难做到方式行事。

你认为在微小的变化之外设定微小的目标也能像你必须穿上的健康问题或婚纱一样有效吗？我认为在没有健康问题或婚纱的情况下，

这就是为什么我谈论的是微目标而不是大目标，因为你不太可能有同样的动力水平。而且时间也更短。所以，你知道，我直到现在才意识到这一点，因为在我结婚前几年前的三个月里，我做了微习惯的事情，但是有了，是的，更短的时间段。就像，好吧，三个月。我可以做任何事情三个月。我不确定我是否可以做任何事情一年，但我，你知道，三个月更容易做到。所以，是的，

在没有大的激励因素、外部激励因素的情况下，实现微习惯比实现崇高的目标更容易。太棒了。所以我认为我们已经在谈话中触及了一些可行的建议，但我们总是希望确保听众有机会真正理解，好吧，我能做些什么……

真正去做，把它付诸实践，我想我会问你们两位是否愿意分享也许是你们的三大技巧，如果你必须把它浓缩起来给任何听众，我理解你说的是，我不会今天开始，但我猜他们也许可以明天开始，因此它不再是一个新年计划，而只是这个稳定过程的一部分，我真的很喜欢，我认为这非常强大，我想为什么你不应该今天开始做某事，只要你记住这是

关于你想在生活中做的事情，而不是那种断断续续的事情。你知道，Sarah，也许你先开始，因为我认为你一直在推迟一些你一直在思考的事情，我认为，特别是关于饮食的。

是的，所以首先，我不相信新年计划的原因是，我会在我认为需要做出改变的时候做出改变，在这种情况下，只会有一些微小的改变，因为它是持续的。所以我的最佳建议真的会融入到这一点，做出持续的小的微小改变。

而且这最重要的是不要使用像否认这样的词，甚至避免我们今天经常使用的关于暴饮暴食的术语，而是以一种非常积极的方式做出改变。所以不是剥夺自己任何东西，不是切断任何东西，而是想想你能为你的饮食带来什么？你能在一天中加入什么来让自己更健康？所以加入健康的食物。

作为首要任务，而不是担心去除不健康的食物。随着时间的推移，自然会发生的事情是，你将自然地取代一些不健康的食物习惯，因为你实际上会感觉更好，因为你包含了这些健康的食物，原因有很多，我们可以做一个单独的播客来讨论，Jonathan。所以我的第一个建议是添加，而不是删除。我的第二个建议是睡眠。

所以这是我们在我们的播客中经常谈论的事情，睡眠的重要性，不仅对心理健康、韧性很重要，对饮食也很重要。我们知道睡眠对您自己选择的食物类型、如果您睡眠不足会消耗多少能量有很大的影响。我们知道，英国和美国的约 35% 的人实际上睡眠不足，这直接影响睡眠。

肥胖水平、对含糖食物的渴望，以及睡眠不足后血糖反应。哦，关于睡眠的可行建议，比平时早睡 15 分钟。所以比平时早 15 到 30 分钟，我认为这是一个很好的建议。我知道我们生活忙碌。我知道这很难，但即使是 10 分钟，在改善睡眠时间方面，任何事情都比什么都不做要好。然后

然后我的第三个建议是不仅要考虑我们吃什么，还要考虑我们如何吃。自从我们 ZOE 研究项目的所有令人兴奋的发现以来，我对这一点特别感兴趣。所以想想你消费食物的时间。我们知道深夜进食对许多健康结果非常不利。

以及使我们更容易增加体重。我们知道，如果你可以在稍短的进食时间内进食，而不是将你的膳食分散在 14 个小时内，尝试在一天中在 10 到 12 个小时的进食时间内进食。我们知道……

你的进食速度也是如此，人们从未想过的事情，但同样，不涉及食物的剥夺，会影响你的新陈代谢反应，随后也会影响你的体重，以减慢你进食的速度。所以所有这些关于我们如何进食的实用技巧。也许，Jonathan，我们可以做另一个关于我们如何进食的播客，以便更详细地跟进。但这是我的三大建议。所以这也是关于享受食物。Tara？

是的，我希望我们有时间让我只是迷妹并支持 Sarah 刚才说的所有内容，但我将尝试给出一些其他建议。所以我认为我会回到说把事情分解成小块。所以，你知道，一些你感觉有信心可以做的小事情。想想你将要积极做的事情，而不是你不想做的事情。

如果你正在做一些事情，比如早睡 15 分钟，每天多走一千步，吃西兰花而不是汉堡，那么这些事情实际上会帮助你的大脑实现更大的目标。所以所有这些创造你大脑成功条件的事情。

意思是，当涉及到更大的目标或不太具体的目标时，你实际上将处于能够实现该目标的更好状态。所以想想你在为之努力的事情，可能甚至像在实现第一组微目标后给自己奖励一样，因为

就像 Sarah 说的那样，我们不希望这看起来像是一项悲惨且难以克服的任务，但小事情最终会得到奖励。成就本身可能是奖励，但也可能是其他东西。并且知道你正在为你的大脑创造基石来实现你的更大目标。

Jonathan，我经常告诉人们我遵循的座右铭，我认为这对人们来说会非常积极，那就是，如果一种食物健康到无法享受，那么它对你来说根本不健康。我认为人们应该在新的一年记住这一点。

食物是为了给我们带来快乐。我仍然在努力吃豆腐，正是因为这个原因，尽管我认识到这是我的失败，我正在努力改进。但是，是的，不，我理解你的意思。有时，当然，你可以训练自己，对吧？我在想 Tara 关于这一小步的事情，因为我过去喝茶时加两块糖。我过去

每天至少喝六杯，可能更多。当我进行第一次 ZOE 测试时，我发现我的血糖控制很糟糕，这可能是因为我过去 20 年基本上一直靠糖生活。但我没有意识到，因为从外表上看，我好像只是在这个时候开始发胖，但之前没有。我发现，但很有趣，我没有，这是一种反复试验，我不能突然戒掉。我不能立即放弃所有的糖。太多了。

但我能够立即将其减少到一块糖。有趣的是，几个月后，我然后不吃糖了，在最初的几周里这真的很困难。然后有趣的是，现在，每当有人给我一些有，你知道，由于某种原因它含有糖的东西时，我都会觉得很恶心。我认为我已经重新连接了我的大脑，这就是你告诉我的，Tara，这需要时间。从某种意义上说，我已经设法让它发挥作用了

我当时还没有读过你的书，但实际上我所做的是逐步地朝着这种新状态进行再训练。现在这是我的正常习惯。这是否是你所说的微小变化的一个小例子？完美的例子。太棒了。太棒了。好吧，在我们时间用完之前，我还有一个最后的问题，因为我们在开始时就谈到了这个问题。这是关于酒精的，因为我知道很多人会在

在一月份考虑这个问题，Sarah，你给出了一个稍微复杂的答案。所以，如果人们在想，好吧，我认为我应该在一月份戒酒，你会对他们说什么？

所以我会首先回应我们在整个播客中一直在谈论的内容，那就是仅仅停止某件事是不可持续的。所以说突然戒掉，停止饮酒，我认为这不会是人们长期能够做到的事情。我认为减少饮酒，同样，这取决于你的起点，就像我一开始说的那样，但减少饮酒是

是个好主意。但我们也需要注意的是，有证据表明，少量饮用某些类型的酒精饮料，如富含多酚的红酒，实际上可能对我们的健康有益。少量是指每天一杯小酒，而不是过量饮酒。

我认为因此酒精不必被妖魔化作为我们生活的一部分。现在，人们在圣诞节期间经常过量饮酒。所以减少饮酒当然不是一个坏主意。但我认为有明确的证据表明，突然戒掉具有挑战性且不可持续。

实际上也有证据表明，那些进行一月禁酒的人在余下的时间里会喝更多酒。所以我并不是说不要进行一月禁酒或十月禁酒。我认为这些都是好主意，但不要因此而过度补偿。所以请记住，这样做

可能会产生反弹效应，并确保你减轻这种效应。所以，如果你停止一个月，那就把它变成普遍减少的开始，而不是，好吧，我已经做到了。所以我现在可以回到以前的样子了。而且

Tara，听起来你之前在谈论积极而不是消极的时候，说我要戒掉这个是消极和困难的。你知道，这都取决于你的出发点，对吧？所以，我认为如果你从某个地方来，你感觉自己每天都在喝很多酒，那么也许你会说，我要喝一杯红酒之类的东西。这就是你的意思吗？就像朝着某种更积极的变化，而不是我不会这样做，往往会更成功？或者这是误解吗？

不。所以我想明确一点，酒精是一种神经毒素。所以它对你有害。你可以从红葡萄汁中获得多酚。我们认为说这个很好。但是如果……

它已经是你的生活方式的一部分，那么我会对你所说的话稍作修改，更多地考虑你为什么喝酒。所以，如果是因为社交，如果它是对工作中取得好成绩的奖励，那么几乎任何事情都可以。出于这个原因吃掉整块巧克力是可以的。如果是因为你沮丧、孤独、无聊，

那么这些都不是做任何事情的好理由。所以这又回到了你之前解释这个四步过程时所说的内容，那就是集中你的注意力并理解你为什么这样做。这实际上可以帮助你考虑你可以去哪里。我可以看出，这本身就值得更深入的探讨。所以希望我们有机会回来。Tara，非常感谢你。Sarah，非常感谢你。我认为它提出了和我们解决的问题一样多的问题。

像往常一样，我想尝试做一个快速的总结。你们两位，如果我有什么不对的地方，请纠正我。我认为你首先说的是你不喜欢新年计划。Tara 解释了神经可塑性的这个奇妙想法。我们的大脑仍然可以改变，这非常令人兴奋。并且关于如何做到这一点确实有真正的科学依据。然后我认为 Sarah 给我们提供了一些很棒的技巧，特别是当我们考虑

关于健康和饮食。然后我在这里注意到的最后一件事是，在你实现你的微目标后给自己一个奖励。非常感谢。我认为现在我们已经到了这里，我们将尝试在 2023 年完成一系列播客主题。感谢大家，并祝所有听众 2023 年快乐。感谢 Tara 和 Sarah 今天加入我的 Zoe 科学与营养节目。如果你仍然想制定新年计划，尽管听 Sarah 和 Tara 告诉我们不要这样做，

那么一个好的开始可能是发现你自己的生物学是如何运作的，以及如何以可持续的方式饮食来改善你的健康。如果是这样，你可能会有兴趣加入 Zoe。每个成员都从家庭测试开始，以了解你自己的生物学，并将你与我们科学研究中的数千名参与者进行比较。然后，我们创建一个个性化程序来改善你的健康，并帮助你实现我们今天谈论的那种微目标。

如果你有兴趣了解更多关于 Zoe 的信息，你可以访问 joinzoe.com/podcast 并获得 10% 的折扣。如果你喜欢今天的节目，请务必订阅并留下评论，因为我们喜欢阅读你们的反馈。如果本集节目让你还有疑问，请在 Instagram 或 Facebook 上发送给我们，我们将在未来的节目中尝试回答。

像往常一样，我是你的主持人 Jonathan Wolfe。Zoe 科学与营养由 Fascinate Productions 制作，并得到 Zoe 的 Sharon Fedder、Yela Huynes-Martin 和 Alex Jones 的支持。下次再见。