Omega-3 supplements: why you're (probably) wasting your money
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您好，欢迎收听Zoe短片播客，我们将讨论一个关于科学和营养的主题。我是Jonathan Wolfe，今天我和Berry博士一起讨论今天的主题：omega-3和富含油脂的鱼类。

Jonathan，增加富含油脂的鱼类和omega-3的摄入量通常被认为是保护心脏健康的一种简单方法。但近年来，人们开始质疑omega-3是否真的像我们以前认为的那样有效。所以Sarah，我们是否应该专注于增加富含油脂的鱼类的摄入量，或者这仅仅是另一个食物神话？

嗯，这实际上是一个相当有争议的话题，Jonathan，而且我有一个相当明确的观点。然而，这是一个我尊重的其他科学家可能不同意我的观点的主题之一。真令人兴奋。好吧，让我们开始吧。

Sarah，我看到各种富含omega-3的产品广告。我还看到很多鱼油补充剂的广告。它非常流行，在美国，鱼油胶囊是成人和儿童服用最常见的补充剂。在全球范围内，该行业的价值据信约为300亿美元。

但omega-3究竟是什么？omega-3是一种脂肪。我们通常将omega-3称为必需脂肪酸。这是因为，与许多其他类型的脂肪不同，我们的身体实际上无法制造它。然而，它对我们的健康至关重要。因此，我们必须从饮食中摄取它。而omega-3这个术语实际上来源于双键在脂肪中的位置。人类无法将双键插入3位脂肪酸。

当我们在肝脏中制造脂肪时，脂肪中的位置。这就是为什么我们必须从饮食中摄取它。现在，正如我从你在鱼柜上看到的广告中所知，像鲭鱼、鲑鱼和凤尾鱼这样的富含油脂的鱼类应该是omega-3的极好来源。这是真的吗，Sarah？

这是真的。这也是你提到的鱼油胶囊的来源。我想我们有很多听众熟悉这些补充剂。它们可以是液体、胶囊和药丸形式的。那么，Sarah，omega-3、富含油脂的鱼类和这些富含油脂的鱼类胶囊的健康益处是什么？所以……

omega-3和富含油脂的鱼类与许多健康益处有关。例如，它与减少炎症有关。它与降低患心脏病的风险有关。以及许多关于大脑健康方面的领域。例如，改善记忆力、提高警觉性、降低抑郁症，以及与肠道健康有关。例如，改善患有肠易激综合征的人的病情。听起来都很棒。我的意思是，谁不想服用一小粒胶囊来改善所有这些情况呢？是的。

我有一个问题，因为你说omega-3是一种必需脂肪酸。我知道很多人根本不吃鱼，但他们仍然活着。所以我认为你可以从富含油脂的鱼类以外的其他来源获得这种omega-3？是的，有几种类型的omega-3脂肪酸。三种最重要的脂肪酸是α-亚麻酸，我们也称之为L-亚麻酸。

ALA，主要存在于植物产品中，例如坚果和种子。然后是EPA和DHA，也称为二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，我们在富含油脂的鱼类中可以发现大量的EPA和DHA，在鸡蛋和乳制品中也可以发现少量。现在，EPA和DHA都在我们细胞的膜中发挥着非常重要的作用。因此，它们在我们的全身发挥着非常广泛的作用。DHA在我们体内尤其高浓度地存在于

大脑和眼睛中，因此它对我们的视力和新生儿的大脑发育尤其重要。这意味着，尽管你说的其他东西有这些特殊的作用，但如果你只是吃你提到的第一种东西，我认为你说的是ALA，来自植物，这确实给了你这种必需脂肪酸，让你能够，你知道，制造你的大脑和眼睛以及所有这些东西并支持它们？所以这是

DHA和EPA，在视力、大脑发育和产生与心脏健康相关的非常特殊的化学物质方面尤为重要。然而，非常巧妙的是，我们的身体可以将少量来自植物性食物的ALA转化为这些非常长的链状EPA和DHA脂肪。问题是，

我们实际上不能转换太多。据估计，平均而言，我们可能将大约10%的ALA转化为EPA和DHA。这就是为什么有些人建议素食者或纯素食者也可能想要考虑补充这种非常长的链状EPA和DHA脂肪。太棒了。我认为很明显，这有很多潜在的好处。那么为什么

为什么这会导致分歧，甚至在ZOE的密切参与的科学家之间？我认为首先，我们需要分别考察富含油脂的鱼类对健康的益处以及omega-3对健康的益处的证据。然后，我认为我们还需要认识到，在过去几十年里，研究omega-3作用的研究发生了怎样的变化，我相信这是证据不一致以及因此……

ZOE围绕omega-3的观点差异很大的根本原因。太棒了。那么富含油脂的鱼类的证据是什么呢？因此，对人群中鱼类摄入量进行研究的证据（我们在这里指的是流行病学证据）在我看来非常一致，即富含油脂的鱼类消费量与心血管疾病风险降低和心血管疾病死亡率降低非常明确地相关。而且

这在那些已经患有心血管疾病的人群中尤其明显。所以我们看到的是，每天大约增加20克富含油脂的鱼类，这与心血管疾病减少4%有关。我们从一些大型研究中也看到，如果人们不吃富含油脂的鱼类，而那些每周吃两份或更多富含油脂的鱼类的人，实际上可以看到

心血管疾病风险降低了80%。这是巨大的。现在，也有一些研究得出结论，鱼油补充剂对心血管疾病和死亡率的影响非常小。我认为人们经常谈论的最重要的研究来自对

37项临床试验的荟萃分析。这基本上是一项研究，它考察了37项不同临床试验的所有数据。因此，这包括数十万参与者。这项研究发现，增加EPA和DHA omega-3对他们考察的大多数健康结果几乎没有益处，如果有的话。

这相当令人震惊，不是吗？你刚才解释了所有这些奇妙的好处，然后他们研究了这组庞大的研究，并说，好吧，它不起作用。

而且，你知道，我们在这之前刚刚检查过，许多政府，包括英国和美国，都在积极鼓励他们的公民从富含油脂的鱼类中增加omega-3的摄入量。那么这是否表明最新的科学与这项建议存在严重冲突？这是否意味着，你知道，我们应该停止鼓励我们的孩子吃盘子里的鲑鱼？不，绝对不是。因为

我们也有许多试验表明omega-3有非常明显的好处。例如，REDUCE-IT试验，共有8000人参与，参与者被给予纯化的、高剂量的EPA omega-3，或者他们被给予安慰剂胶囊。

我们发现，那些服用EPA omega-3的人心脏病发作次数少得多，中风次数少得多，需要进行手术来打开堵塞的动脉的次数少得多，与服用安慰剂的人相比，他们甚至死亡人数少得多。

Sarah，我认为大多数听众都会对这种程度的分歧感到非常惊讶，这并不是什么新鲜事，但实际上已经进行了大量的研究。那么，你如何才能有一项试验显示出非常大的影响呢？然后是另一件事，你说有一个大的，他们称之为荟萃分析的东西，你说，所以考察所有这些试验说没有影响，这怎么可能？这在营养科学中是不是很不寻常？是的。

一点也不。Jonathan，我实际上认为所有最好的营养学家都有一些健康的意见分歧。首先，与显示omega-3有益的JISI试验不同，在最近的研究中，大多数参与者已经在服用他汀类药物。因此，如果他们已经在服用所有这些预防我们正在考察的结果的药物，例如这些心血管结果，那么我们没有看到从饮食中添加omega-3带来的任何额外益处，这难道不足为奇吗？

我们还需要考虑omega-3的剂量和类型。例如，在我刚才谈到的显示有益的REDUCE-IT试验中，尽管在这项研究中他们使用了高剂量的他汀类药物，但他们给予的EPA剂量非常高。所以远远超过你通过富含油脂的鱼类摄入自然获得的剂量。而且所有

参与者的基线特征似乎也很重要。所以我们知道，对于那些血液中甘油三酯含量相当高的人来说，我认为证据相当一致，EPA和DHA omega-3是有益的。我还认为，对于那些EPA和DHA omega-3摄入量低或富含油脂的鱼类摄入量低的人来说，我认为证据相当一致，表明这些人是有益的。

所以，这再次让我们回到思考我们给他们服用什么、服用多少、个体是谁以及他们已经吃了什么。让我给你讲一个简短的故事。上周三，我和我的妻子Justine一起吃晚饭。过去，这会让我感到焦虑。这是因为有些食物会让我在几个小时后感到非常疲倦和恶心。因此，我实际上遵循了相当严格的饮食。然后我做了Zoe，发现我容易出现血糖飙升。

从我的ZOE数字教练那里，我了解到这并不意味着我必须限制我的饮食。我只是必须在食物选择方面更聪明一些。回到上周在餐厅。我们吃的是意大利菜，在ZOE之前，这会让我感觉很糟糕。但是我的ZOE教练帮助我做出了考虑血糖的食物选择。我以美味的意大利沙拉开始用餐，然后享用了一些意大利面，当然，上面淋满了橄榄油。晚餐后，我感觉很棒。

我的食物和现在我不必限制我的饮食以及在健康的生活和快乐的生活之间做出选择的事实让我充满活力。无论我是在外面吃饭还是做饭，我的ZOE数字教练每天都在帮助我做出更明智的选择。老实说，它改变了我的感受。根据继续开发数字教练的科学家们的说法，现在做出这些选择可能会让我拥有更多健康的岁月。为什么不加入超过10万其他正在尝试ZOE会员资格的人，并告诉我你的想法呢？

所以我认为你正在呈现相当复杂的画面，你正在说对某些人来说这是有益的。你说特别是那些甘油三酯高的人，这有点像你血液中所有脂肪的总量。简单来说，这样想对吗，Sarah？是的。所以我们知道，服用EPA和DHA的人甘油三酯有非常好的降低甘油三酯的作用。它可以达到大约30%到45%的范围。这是通过相当可靠的随机临床试验显示的。

我要说的是，关于这一点，我确实知道的一件事是，我们实际上测量了甘油三酯的水平，对吧？这是我们在每个人进行标准测试时测量的一餐后的血脂水平。我们已经对超过50,000人进行了这项测试。我认为一开始令人惊讶的是，健康人群（不是患有心血管疾病的人群）的这些水平差异巨大。所以有很多人的甘油三酯水平非常低，对吧，Sarah？也有一些人

我们看到大约三分之一的人，我认为，他们在饭后的这些水平非常高，足以真正改变建议。那么，这是否也是思考这个问题的方式？所以这将是相当个性化的。因此，对某些人来说，这不会有任何影响，但对甘油三酯水平很高的人来说，这将是一小部分人，你认为对这些人来说，这种omega-3可能会产生影响。是这样的……

是的，绝对是这样。Jonathan，我认为还有一种情况是，人们可能空腹甘油三酯低，但他们饭后甘油三酯反应非常高。我们在国王学院进行的研究非常清楚地表明，如果你在饮食中添加

鱼油或EPA和DHA omega-3，即使对于那些空腹甘油三酯正常的人，你也可以降低这种饭后甘油三酯反应。这些omega-3还有其他好处吗？是的，我认为有很好的证据表明，来自

各种试验表明，在饮食中添加EPA和DHA、omega-3和鱼油可以降低血压。它可以改善血管功能。但更重要的是，它具有非常有效的抗炎作用。我们现在实际上知道，影响西方人群的大多数慢性疾病，如2型糖尿病、某些癌症和心血管疾病，都是由慢性炎症引起的。我认为EPA和DHA在这方面特别有价值。

Sarah，有很多证据支持omega-3，也有很多证据反对它。你能一劳永逸地解决这个问题吗？这里面是不是有什么问题？

没有。这是一个糟糕的笑话，但是，你知道，我设法把它说出来了。我把你完全搞糊涂了。继续，Sarah。哦，我的天哪。所以，Jonathan，在我看来，这里没有什么问题。我认为证据非常有力地表明，

EPA和DHA omega-3和鱼油对许多构成慢性疾病基础的机制具有有利的影响。我认为很清楚，就像我说的那样，它们具有抗炎作用，它们在降低甘油三酯方面发挥作用。我认为，如果我们想考虑长期效益，我认为很清楚，对于那些没有摄入足够数量的

富含油脂的鱼类或补充EPA和DHA omega-3的人来说，将它们纳入他们的饮食中将是有益的。我还认为，对于那些确实甘油三酯高的人来说，也会有额外的益处。所以Sarah，你谈了很多潜在的好处。

现在，我知道如果Tim坐在那里的话，他会相当怀疑。我认为原因有两个，据我了解。一个是关于过度捕捞的非常大的环境论点，我认为他担心养殖鱼类不如人们想象的那么健康。

然后我认为你会有一个不同的论点，那就是说许多这些研究都是针对那些饮食非常不健康的人进行的。实际上，如果他们只是转向一种真正健康的肠道、主要以植物为基础的饮食，你就会得到同样的好处，而且你不会担心，你知道，我能不能吃这些鱼？你会愿意接受多少这样的论点？

那么，我们可以从养殖鱼类与非养殖鱼类开始，这是人们经常问到的问题。有趣的是，养殖鱼类实际上比鲜鱼含有更多的omega-3。现在，这是因为养殖鱼类更肥，所以它们体内含有更多的油。所以这意味着它们也含有更多的omega-6，并且有一些问题……

关于它们是否含有同样多的其他健康成分。我们前面提到的某些营养素，所以我们谈到了它们富含维生素D、碘和硒的事实。所以我认为我会说，陪审团对此还有待商榷。我认为真正重要的是要认识到，鲜鱼可能非常昂贵。我认为

如果我们鼓励人们（我会这样做）在他们的饮食中食用富含油脂的鱼类，如果这对他们来说是可以接受的，那么像冷冻鲑鱼这样的非常便宜的替代品通常来自养殖场。我认为，在我看来，吃冷冻养殖鲑鱼比不吃鲑鱼更好。现在，当然，最好人们总体上有一个健康的饮食。如果他们有一个健康的饮食，那将抵消

可能没有omega-3或鱼油在他们的饮食中的任何缺点。我认为用素食者和纯素食者来说明这一点是一个极好的例子。所以有一种叫做omega-3指数的东西，这基本上是一种我们可以测量某人血液中omega-3摄入量的方法。而且这是

对我们这些营养学家来说非常棒的，因为你知道，Jonathan，对我们来说最难做的事情是什么，那就是准确地说出人们在吃什么。做这件事非常困难。但是omega-3的妙处在于，我们血液中唯一能有的方法是……

是我们吃过它。omega-3会融入我们的红细胞膜中。所以，妙处在于，我们可以从某人那里取一个血样，我们可以测量他们红细胞膜中EPA和DHA的水平，我们可以准确地说出他们的摄入量是多少。然后根据此，我们可以说出你的omega-3指数是多少，并且

我们知道的是，omega-3指数（这基本上是说你的omega-3摄入量在很长一段时间内是高还是低）在纯素食者中非常低，在素食者中是中等水平（因为他们可能会吃一些鸡蛋，例如），在许多杂食动物中是相当高的。现在，我们确实知道，尽管如此，素食者和纯素食者的

心血管疾病风险低于杂食动物、吃肉的人或吃动物产品的人。现在，这是因为omega-3实际上没有任何作用吗？这都是胡说八道吗？我不这么认为。我相信这是因为

就像Tim说的那样，所以我会在这个问题上稍微同意他一下。这有非常好的证据表明，即使他们没有摄入足够的EPA和DHA或omega-3，实际上他们饮食的其他所有方面，他们摄入更多纤维的事实，他们没有摄入高饱和脂肪的事实，你知道，较低的盐摄入量等等。我认为所有这些其他好处都超过了他们没有摄入足够的事实。

omega-3在他们的饮食中。现在，我们不知道的是，我想能够回答的是，如果我们把那些素食者和纯素食者拿来给他们服用omega-3补充剂，我们会看到他们的风险降低程度进一步提高吗？

我认为我们可能会。这将非常有趣。我们现在实际上可以做到这一点，因为你现在可以从藻类来源获得这些EPA和DHA的素食或纯素omega-3。因为这实际上是EPA和DHA的来源。它们来自藻类，鱼吃藻类，这就是为什么它们会融入富含油脂的鱼类脂肪来源中的原因。

明白了。所以我们可以把鱼作为中间商剔除，直接去海藻植物。是的，但这很贵。这就是问题所在。有很多农业发展正在进行，正在开发含有EPA和DHA的转基因植物。所以我认为情况很快就会改变。但这将是一项伟大的研究。也许我们可以做这项研究，Jonathan，Zoe。这听起来很有趣。好吧，Sarah……

非常感谢。我知道我们在这一集中塞进了很多内容。所以Sarah，你做得非常出色。我也喜欢我们展示了提供营养建议的挑战。显然，即使是我们艺术家也不同意，那么从某种意义上说，这还没有明确。我认为我们可以承诺，对吧，Sarah，随着科学的进步，我们将回到这里与你们分享这些信息。当然，继续更新所有包含在

ZOE建议中的内容。绝对的，Jonathan。一旦Tim意识到他错了而我是对的，他就可以回来提供更新。我非常期待这一点。谢谢。如果你想尝试ZOE的个性化营养计划来改善你的健康和控制你的体重，你可以通过访问joinzoe.com/podcast获得10%的折扣。我是Jonathan Wolfe。我是Sarah Berry。下周加入我们，收听另一期Zoe播客。