Processed foods - convenient or catastrophic?
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您好，欢迎收听Zoe Shorts，这是一个关于科学和营养的小型播客。我是Jonathan Wolf，像往常一样，我与Sarah Berry博士一起，今天的话题是加工食品。Jonathan， “加工”这个词已经与不健康联系在一起，主流媒体鼓励我们戒掉加工食品，或者给我们提供，你知道的，10种轻松戒掉加工食品的方法。

但实际上，我们食用的所有食物都经过某种加工。所以，Sarah，如果我们吃的大部分食物都是加工食品，它们真的对我们都不健康吗？好吧，Jonathan，我们开始讨论这个话题吧？让我们开始吧。

首先，Sarah，我认为我们最好先了解加工食品究竟是什么。是的，如果我可以根据农业部的说法给你一个正式的定义，加工食品是指任何经过清洗、清洁、研磨、切割、切碎、加热、巴氏杀菌、漂白、烹饪、罐装、冷冻、干燥、脱水、混合、包装或对其进行任何改变其自然状态的处理的原材料农产品。我的天哪，这真是长篇大论。

是的，我正要说，试着快速说三遍。所以基本上，就是任何你没有直接从树上摘下来的东西。对吗？你知道吗？几乎就是这样。现在，还有一个重要的子类别需要强调，对吧？超加工食品。这些食品通常含有大量的添加成分，如糖和脂肪。它们可能含有添加剂，如人工色素和香料或稳定剂。想想方便食品、软饮料、热狗、快餐、饼干、蛋糕等。

我们将在另一集中深入探讨超加工食品。所以现在让我们不要关注这一点，而只关注一般的加工。即使在这里，也存在一个官方的滑动标尺，不是吗？所以从最小程度的加工，比如冷冻覆盆子以延长其保质期，到添加增强风味的成分，比如冷榨橄榄油，再到中等程度的加工食品，比如面包或罐装鱼。

是的，为了简单起见，Jonathan，当我们谈论食品加工时，我认为我们应该将其视为任何改变食品原始结构（我们称之为食品基质）

或添加额外成分的过程。现在，有时改变食物的结构，甚至添加额外的成分或化学物质实际上可以使食物更健康，有时也会使食物不健康。那么我们应该首先看看当我们分解食物基质时会发生什么？我很想用燕麦作为这个例子，这只是我自己研究的结果。

例如，如果你取整粒燕麦，我们知道这些燕麦在许多健康结果方面都非常有利。如果我们进一步分解它们，破坏其基质，结构，然后研磨它们，

那么就会改变我们身体代谢它们的方式。突然间，你就会发现循环血糖，血糖会大幅度增加。为什么会这样，Sarah？为什么把燕麦切得更细，因为我可能认为它都会进入我的胃，它都会被……

……混合在一起？为什么会有区别？——发生的情况是，我们代谢得更快了。我经常使用“将慢食（理想情况下我们想要的食物）变成快食（理想情况下我们不想要的食物）”这个术语。所以我们能够在胃里，在小肠里更快地消化它。所以你会发现循环血糖会迅速升高，然后迅速下降，这通常会导致血糖下降，并随后影响饥饿感等等。

这有点像，你知道的，如果你想想，你要把某种东西溶解在水里，对吧？当它以粉末状出现时，速度非常快。但如果它是一大块，你可能要转来转去半个小时才能完全消失。这是否与这里发生的情况类似？这是一个绝妙的比喻。我认为重要的是要说，在

包装标签上，这两种食物看起来完全相同，但它们的加工方式完全不同。这完全是由于结构，完全是由于一种被研磨而另一种没有被研磨。这就是我过去一直吃的燕麦片会让我的血糖飙升的原因之一，但人们却说燕麦是一种健康食品。它根本不像我们从超市或杂货店买到的那种预先准备好的燕麦。

正确。现在，有一些例子，对吧，改变这个基质，正如你所说的那样，实际上是有益的，对吧？所以乳制品就是一个很好的例子，牛奶并不是一种特别健康的食品，但有一些乳制品，如奶酪，具有良好的健康效果，尽管同样具有非常相似的营养成分。在这种情况下，改变食物基质实际上使它变得更好，是因为发酵，对吧，Sarah？

是的，不仅仅是乳制品。还有其他发酵食品，如泡菜和酸菜，我知道这些都是比较特殊的食品，但重要的是要提到，它们也被证明具有类似的益处，有助于健康的肠道微生物组。

所以发酵是这里的关键。再一次，我们看到细菌，这次不是在我们肠道里，而是在外面，正在做所有这些神奇的事情，创造所有这些非常复杂的新的化学物质，突然间使它对我们来说比……它们在某种程度上将铅变成了金子。

是的，绝对的。我认为这很好地引出了加工食品的另一个好处，那就是它是一种储存食物的好方法，从冷冻到罐装。罐装豆类，如鹰嘴豆、蚕豆、红芸豆，可以保存很长时间而不会变质或失去营养价值。

此外，除了被装入罐头或罐子（这是一种加工形式）外，它们还必须经过烹饪（这是我们能够食用的另一种过程）。所以如果我们不加工豆类，如果我们不以某种方式烹饪它们，它们实际上会引起非常严重的健康问题。

要么是食物中毒，在某些极端情况下，甚至会导致死亡。所以我认为我们都会同意，在这种情况下，加工是一个好主意。这对我们来说至关重要，通过加工这些豆类，Jonathan，我们为我们打开了一个全新的食物来源，一个营养丰富的食物来源

它是蛋白质、纤维和其他微量营养素（如钾和锌）的重要来源，这些营养素对于健康的身体功能非常重要，对我们的微生物组（来自纤维）也很重要，也是蛋白质的重要来源。你所说的不是从这种原材料中去除什么，而是突然间使这种东西不仅对我们安全，而且实际上更有营养，而且

我们已经进化了很长时间的烹饪。所以听到这通常是有益的而不是有害的并不奇怪。是的，如果我们在大多数人食用的主食的背景下考虑这个问题，无论是意大利面、米饭、土豆、面包，

如果所有这些都经过某种加工，现在我知道关于它们如何影响我们的血糖水平有很多争议，但实际上它们是许多不同人群的主食，也是我们饮食中非常重要的一部分，如果我们不加工原始谷物或不煮土豆，它们就不会成为我们能够食用的食物形式。

没错。所以你实际上无法消化，对吧？土豆是另一个例子，不是吗？除非煮熟，否则你不能吃它。所以很明显，一些加工对你有好处，因为如果你不加工它，你就会生病。罐装食品怎么样？我认为很多人在听到这个后会觉得，好吧，罐装食品对你来说并不是很好，对吧？就像它一直在这个罐子里，在你的橱柜里放了一年。它不可能再有营养了。我认为他们听到你听起来很积极会有点惊讶。所以……

我们对罐头食品有什么看法？我认为这取决于罐子里还有什么东西。所以有时罐装食品可能只是保存在水中，例如，在这种情况下，你知道的，这是一种提供廉价、易得的食物的好方法，很容易为人们提供，比如许多罐装豆类，例如。

所以这些仍然含有你如果购买新鲜食品会获得的营养物质，就像这仍然是一种获得这些植物的高质量方式？所以这取决于植物，但对于豆类来说，绝对是这样，是的。

太棒了。所以另一个例子，加工并非全是坏事。你正在说对于这些东西，你的豆类和鹰嘴豆等等。都没问题。现在，并非所有保存技术都是健康的，对吧？我想起了我祖母过去总是做果酱。所以她有各种水果，她会把所有这些变成果酱来保存。我们对果酱有什么看法？

好的，这是一个很好的观点。我认为这是一个重要的观点，关于加工如何也能添加不健康的成分。所以加工通常会添加，果酱就是一个很好的例子，一种不健康的成分，在这种情况下是糖，到一种健康的成分，在这种情况下是草莓。

所以它让它尝起来更好吃。但其副产品是我们正在摄入不健康的成分，在这种情况下是糖。而且我们通常还会摄入一种令人非常愉悦的食物。所以它鼓励我们暴饮暴食。它的能量密度更高。

这反过来又可能导致肥胖和糖尿病等许多慢性疾病的风险增加。另一个例子是，如果你在坚果中添加盐或糖，你就会把一种非常健康的零食变成一种我认为应该谨慎食用过量的零食。在燕麦中添加黄油和糖浆来制作薄煎饼，同样，也会把一种相当健康的成分变成一种能量密度高且富含糖分的零食。而且……

我认为重要的是要提到，成分通常也会被添加以赋予更好的功能以及保存食物。我们还没有谈到的是乳化剂。这是一个很好的例子。乳化剂被食品工业广泛使用，它们允许水和油混合在一起。这使得食品工业能够创造出各种各样的产品。

例如蛋黄酱就是一个很好的例子。但我们知道乳化剂会不利地影响我们的肠道微生物组和其他代谢过程。所以这再次是一个例子，其中乳化剂等成分或添加剂非常适合创造一种新的食物，但实际上对于我们的健康来说并不是最好的。

明白了。而且，我想，这也是一个加工的例子，你通常不会在自己的厨房里找到。我认为这通常是一个很好的测试，对吧？我很少使用乳化剂。我认为很多营养学家告诉我一个方便的小贴士，如果你不认识很多这些成分，那么

这通常表明这是你感觉不太好的那种加工方式。在我们离开这个话题之前，我想提一下冷冻。我们收到了很多关于冷冻作为一种加工方式的问题。所以我们研究了一些研究。例如，这是一项关于新鲜水果和蔬菜与冷冻水果和蔬菜的研究，结果表明

维生素C和维生素E等维生素在冷冻食品中的含量与新鲜食品中的含量相同或更高。我认为对许多人来说，包括我，这都是相当违反直觉的。同样，它是冷冻的，感觉上它不可能像新鲜的一样好。这是否是你通常对冷冻蔬菜的积极看法，这实际上确实确保了这些植物的许多好处？

是的，绝对的。我认为有很多好处。一个是它们确实保留了更多特别是水溶性维生素。你提到的那些，比如维生素C，但它也使食物更容易为人们所获得。你知道的，在你的冰箱里很容易放一袋冷冻豌豆。它们通常也比购买新鲜食品便宜得多。这非常重要，因为我们还需要非常务实地考虑，你知道的，

食物的可及性、食物的可负担性和我们烹饪的饭菜的方便性。你现在实际上可以买到冷冻水果，很多人正在用它作为一种在饮食中摄入大量水果的方式，但实际上是在他们的Nutribullet或搅拌机中使用它。基本上是用它来制作冰沙，对吧？是的，这就是我想补充一点，用一个警告来提醒大家注意冷冻水果，或者甚至取新鲜水果并将其捣碎。

你还记得几分钟前我用燕麦作为例子，当你分解食物结构，也就是基质时。当我们取新鲜或冷冻水果并将其混合时，我们所做的与我们对燕麦所做的完全相同。我们正在改变原始结构，我们正在将其从慢食变成快食。所以如果我们取一些草莓和不同的水果，然后把它们放在搅拌机里，

你所做的是改变了原始结构，改变了所有的细胞壁结构以及你代谢它的速度，就像我谈到的那些研磨过的燕麦一样，也会发生这种情况。所以你代谢和加工具有原始结构的水果的速度相当慢。一旦你把它混合起来，你就会更快地代谢它。再次回到

包装标签显示营养上是两种相同的食物，但它对健康的影響却不太一样。所以我的妻子几周前刚做了Zoe。所以她一直在测量她的血糖，尝试各种她经常吃的东西。她的血糖控制得很好。所以不像我，它很低，非常稳定。所以我有点嫉妒。她喝了一家我不会提到的连锁店的冰沙，她认为这非常健康。

它使她的血糖飙升，超过了她那一周吃的任何东西，像屋顶一样，然后之后又下降了。她很震惊，因为她当时想，好吧，这非常健康，对吧？我这里有所有这些水果和蔬菜。我认为这是一个很好的例子，对吧，加工。所以如果这一切都没有被砸成数百万块，那么她的血糖可能只会移动得少得多。我们刚才说这很好。

但它基本上说她损失了很多纤维，她摄入了大量的糖，这几乎就像直接将血糖注射到她的静脉中一样，我认为你不会推荐这样做，对吧，Sarah？绝对不会。我认为这也提出了一个非常重要的观点，关于

加工是如何被认为不仅与“不健康”一词相关，而且与动物性食品相关，例如加工肉类，你知道的，加工馅饼。但实际上，我们消费的大部分加工食品我认为具有不利影响的是

实际上来自植物来源。植物性加工食品的消费量出现了爆炸式增长，你知道的，营销人员正在利用人们对植物性食品健康益处的日益增长的认识，以及显然，你知道的，人们出于伦理原因而不食用动物性食品。

但是有很多经过高度加工的植物性食品被宣传为非常健康，因为它们是植物性的。但仅仅因为它是一种植物性食品，如果它也被加工过，它和动物性加工食品一样不健康。我认为这是一个绝妙的观点。我认为也许我们可以再做一个播客，看看所有这些被宣传的素食产品，其中一些我认为我们看到的是

和最糟糕的超加工食品一样不健康。所以如果我把所有这些都总结在一起，Sarah，你对加工食品的结论是什么？好？坏？

所以我的结论，像往常一样，Jonathan，它比仅仅说好或坏要复杂得多。我认为有非常明确的证据，我们将对此进行后续报道，超加工食品对我们有害。我认为加工技术在许多情况下都非常棒，使我们能够食用整个食物类别。但我认为我们需要谨慎对待它在哪里

过度破坏了食物的原始结构，并添加了过多的添加剂和其他成分，如果我们在家里烹饪这种特定食物，我们通常不会食用这些成分。

所以结论是，食品加工本身并没有什么错，我们需要摆脱这种想法，即加工食品不好，未加工食品就好。我们需要以稍微复杂一点的方式来思考。而且它越接近原始食物，通常情况下，你就会处于一个良好的状态。而且通常适量的加工实际上可能会使它更好，对吧？无论是你的土豆还是烹饪你的豆类或其他任何东西，如果你做得太过火，

你把它磨成细小的碎片，我认为这是许多人带走的主要信息之一。你可能不会处于一个很好的状态。当然，我们都知道，如果你添加大量的糖和盐，那么味道会很好，但它可能对你没有任何好处。我完全同意你的观点，Jonathan。

太棒了。我们将发布我们引用的所有来源的链接，你可以在joinzoe.com/podcast找到。如果你想自己尝试Zoe的个性化营养计划，它从家庭测试工具包开始，然后是一个帮助你改善健康和控制体重的计划。你可以在同一个链接上找到它，并获得10%的折扣。我是Sarah Berry。我是Jonathan Wolfe。下周加入我们，收听另一个Zoe播客。