Recap: Banish bad sleep with these top tips | Prof. Matt Walker
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今天我们讨论的是睡眠。 你睡得好吗？这是我们所有人都追求的目标，但我们许多人都达不到。事实上，睡眠在我们长期健康中起着关键作用——影响着从我们的情绪到我们的免疫系统，甚至影响着我们的寿命。 那么，在一个似乎永不休息的世界里，你如何才能睡得更好呢？ 我和睡眠科学家马特·沃克教授一起，来解读最新的睡眠科学，并分享他获得良好睡眠的顶级技巧。 🥑做出更明智的食物选择。成为zoe.com的会员——使用代码PODCAST可享受10%的折扣 🌱尝试我们新的植物性全食物补充剂——Daily30+ *天然富含铜，有助于正常的能量代谢和免疫系统的正常功能 📚我们ZOE科学家的书籍：《生活食物食谱》作者：蒂姆·斯佩克特教授 《生活食物》作者：蒂姆·斯佩克特教授 每个人都应该知道这一点 作者：费德里卡·阿马蒂博士

更健康的生活：ZOE科学与营养的十大技巧 肠道指南——几周内拥有更健康的微生物群 有反馈或您想让我们涵盖的主题吗？请在此处告知我们 在此收听完整剧集</context> <raw_text>0 您好，欢迎来到Zoe回顾，我们每周都会从我们的播客剧集中找到最好的部分，以帮助您改善健康。今天我们讨论的是睡眠。你睡得好吗？这是我们所有人都追求的目标，但我们许多人都达不到。事实上，睡眠在我们长期健康中起着关键作用，影响着从我们的情绪到我们的免疫系统，甚至影响着我们的寿命。

那么，在一个似乎永不休息的世界里，你如何才能睡得更好呢？我和睡眠科学家马特·沃克博士一起，来解读最新的睡眠科学，并分享他获得良好睡眠的顶级技巧。

就我个人而言，我已经注意到我现在快50岁了，我的睡眠不如以前好了。我曾经认为自己是一个睡眠很好的人，毫无疑问，我现在更容易被打扰，而且一旦被打扰，我就更难入睡了。我知道你有一些非常好的建议给正在收听节目的听众，他们现在可能会说：“你知道吗？也许我并没有像我应该做的那样认真对待睡眠。现在我想认真对待它了。我该如何才能睡得更好？你的建议是什么，马特？”

我认为有一些通用的技巧，你也可以在网上找到大多数这些技巧，但是回顾一下还是不错的。首先是规律性。我想说，如果你只能专注于一件事，那就是在同一时间睡觉，在同一时间醒来，无论是否是工作日还是周末。我对此非常虔诚，你知道的，这并不是因为我想成为良好睡眠的典范。这是自私的。你知道，如果你了解我所了解的关于睡眠的一切以及它有多么重要，

它确实很重要。你不会做任何不同的事情，除了优先考虑你的睡眠，而我确实这么做了。所以我会说，确保你获得7到9个小时的睡眠机会。找出什么对你来说是天生正确的，这叫做你的生物钟类型，或者你的早起型、晚睡型，或者介于两者之间。你需要与你的生物钟类型和谐相处才能获得最佳睡眠。所以

我介于两者之间，就像我的其他性格一样。就我的生物钟类型而言，我相当普通。所以你是早起型、晚睡型还是中性型。我大多是中性型。我介于11点到11点30分之间，你知道的，7点30分到7点45分醒来，这让我属于中性类别。如果我睡觉，你知道的，在晚上9点，

然后8小时后醒来，或者我在凌晨4点睡觉，8小时后醒来，而不是我自然的8小时睡眠时间，那么，这是8小时，有什么区别呢？当然没有区别。好吧，有很大的区别，因为

在这三种情况中的一种，我的睡眠将与我的生物节律想要我做的事情同步。而其他时候，我会不同步，而且睡不好。但第一个信息是规律性。马特，一个问题，因为我知道我们之后会收到很多这样的问题。你如何找出你的生物钟类型，以便你知道你可以按照它来睡觉？

如果你想进行详细的评估，你可以去谷歌搜索一个叫做MEQ的东西，它代表早睡晚起问卷。大约需要三到四分钟填写，然后你会得到一个分数。这个分数会告诉你，事实上，我们在睡眠科学中真正使用了五个类别：极端早起型、早起型、中性型、晚睡型、极端晚睡型。它会把你归入这些类型中的一个。

另一种方法你也可以做到，这有点像我的快速经验法则，它只是一个经验法则，它并不是真正的规则。让我问你以下问题。如果你在一个荒岛上，没有什么需要醒来，没有压力，没有人需要醒来，没有工作，你认为你什么时候想睡觉？你认为你什么时候想醒来？这个问题的答案通常与你目前必须睡觉的时间和必须醒来的时间大相径庭。

这种不匹配是你的睡眠方式与你的生物设计睡眠方式之间的错位。所以这是你可以用来回答这个问题的另一种方法。顺便说一下，这很重要。有些人来找我说，我患有严重的失眠症。我上床睡觉，我第一个小时或一个半小时都睡不着。

然后我们通过这个练习来找出他们的生物钟类型。你意识到的是，他们晚上10点睡觉是因为他们必须早上6点起床去上班。事实上，他们更像晚睡型。他们通常可能想在12点或12点30分睡觉。

所以他们不一定有失眠症。他们与他们的生物钟类型之间存在这种不匹配。当他们开始更接近他们自然的最佳睡眠时间睡觉时，他们睡得更好。所以了解你的生物钟类型是相关的。

是的。除此之外，我可能会快速浏览其他几个方面。保持你的卧室凉爽。目标温度约为65到67华氏度，或者大约是多少？18，18.4摄氏度左右。我知道这听起来很冷，但必须冷。

必须冷。你可以保持你的脚暖和，热水袋，袜子，都可以，但环境必须冷。这比许多人今天保持的房间温度要冷，对吧？是的。是的，大多数人回家后，会设定，你知道的，在他们的房子里设定70到72度的环境温度，然后他们晚上保持相同的恒温器设置。我们晚上需要降温。所以要记住温度。光线是另一件事。

在现代社会，我们是一个缺乏光线的社会，我们晚上需要黑暗来触发一种叫做褪黑素的睡眠激素的释放。

所以作为一个技巧，我不喜欢“技巧”这个词，但是作为一个技巧，尝试在睡前最后一个小时做以下实验。所以在你的手机或家用设备上设置一个闹钟，比如说，你知道的，在你睡前设置一个闹钟。在最后一个小时里，调暗你家一半的灯光，甚至更多，如果你可以调暗你家一半的灯光。

你会惊讶于这种增加的黑暗会让你感到多么困倦。这告诉你，通常情况下，当你晚上沐浴在电灯下时，你是在抑制这种困倦激素褪黑素的释放，或者说它是一种睡眠时间激素。

所以光线是另一个因素。最后两件事我要提到的是酒精和咖啡因。我知道，我知道。对不起，这是个坏消息。是的，你在这方面有点令人沮丧，马特，我不得不说。但我认为你应该告诉大家，以便他们了解所有事实。好吧，我现在乐观多了。有时在不同的播客中，当我接受采访时，人们会说，在过去的五年里，你改变了什么想法？我已经改变了我对咖啡的看法。我会说喝咖啡。

因为与咖啡相关的健康益处是深刻且非常可靠的。

但是在这里，当谈到睡眠时，剂量和时间决定了毒性。顺便说一下，咖啡与健康益处相关的理由与咖啡因无关。原因是因为咖啡豆含有大量的抗氧化剂。因为大多数人，而且你比我们大多数人都了解这一点，乔纳森，西方世界的大多数人都缺乏膳食摄入。

大多数人获得每日抗氧化剂剂量的方式是通过他们的咖啡。这就是为什么咖啡与健康益处相关。例如，脱咖啡因咖啡具有非常相似的健康益处。所以不是咖啡因，而是咖啡豆本身。

但我认为剂量和时间决定了毒性。尝试平均限制自己喝两杯，也许三杯。但关键的是，在你预计睡觉前至少12个小时停止饮用。这是一个很好的经验法则。

我想说的是，就这一点而言，我实际上更喜欢茶而不是咖啡，但我确实已经发现，咖啡因的时间安排很重要，我现在已经停止了。我认为这是你可以自己弄清楚的事情，马特，对吧？因为咖啡因反应存在很多个体差异，不是吗？

是的，确实如此。我们知道改变咖啡因清除速度的基因。但就我而言，这意味着我需要在大约下午两点或三点停止饮用。如果我喝得晚一些，那么肯定会的，它会影响我的睡眠。有时它甚至可能意味着你晚上会再次醒来，然后你无法入睡。所以它比我之前想象的要复杂一些。

是的，两者都会使人更难入睡，并且会使你的睡眠支离破碎。但是咖啡因的另一个有害之处是，有些人会说，看，我就是那些人，他们可能是因为他们清除咖啡因的速度很快，但不够快，正如我们所看到的。他们会说，我可以晚餐时喝一杯浓缩咖啡，然后我就能睡着，而且一直睡着，我很好。

即使这是真的，咖啡因实际上也会减少你深度睡眠的量，大约在12%到15%之间。这取决于咖啡因的剂量。我们在实验室里做过这个实验。现在，要将你的深度睡眠减少15%，我必须让你老化大约10到12年，或者你每天晚上都可以喝一杯浓缩咖啡。所以这有点，你知道的，要深思熟虑。

酒精呢？是的。你知道，许多人在难以入睡时会求助于酒精作为一种所谓的助眠剂。不幸的是，它根本不是助眠剂。酒精属于我们称为镇静剂的一类药物，镇静不是睡眠。

所以当你喝几杯夜酒时，人们会说，看，如果我晚上喝了几杯酒，我总是睡得更快。你并没有真正睡得更快。你只是更快地失去了知觉。这是第一个问题。酒精是一种镇静剂。第二个问题是酒精会像咖啡因一样使你的睡眠支离破碎，但通过不同的化学机制。

所以你整夜会醒来很多次，但问题是你通常不记得这些醒来。所以第二天早上你醒来时，你会感到没有恢复活力和没有精神，但你不记得醒来了。所以你不会把两者联系起来。酒精不利于睡眠的最后一个原因是它相当

于抑制你的REM睡眠或你的梦境睡眠。我们知道，正如我们所说，梦境睡眠对大脑有很多好处。这对身体也很重要。REM睡眠是24小时内男性和女性释放睾酮峰值水平的最佳时间，例如。所以我们需要REM睡眠。

所以作为一个科学家，我非常紧张地告诉任何人如何生活。我认为我没有权利这样做。我作为一名科学家在这里要做的是简单地传授知识，以便你能够做出明智的选择，关于你想要如何生活。当然，我的天哪，当谈到咖啡和偶尔喝一杯酒时，生活是要过的，为了上帝的缘故。所以不要对此过于清教徒。

但要知道证据，并知道可能会产生后果。顺便说一下，我想说的是，对于酒精，我永远不会给你的政治上不正确的建议是早上就去酒吧，这样晚上酒精就会从你的体内排出，然后你就会没事了。但我永远不会在一个健康播客上说这样的话。

我们做了一个关于酒精的完整播客，我认为这是一个非常有趣的话题，但我认为对睡眠的影响显然是一个很大的缺点。马特，你没有提到的一件事，但它对我影响很大，那就是让你的房间像一个洞穴，这样你早上就不会被吵醒。你仍然认为这很重要吗？是的，非常重要。所以这是温度。所以不仅仅是温度，它还结合了我提到的第三个技巧，那就是黑暗。所以

保持你的卧室凉爽和黑暗。然后，如果你需要，你可以使用耳塞或声音机器。我们现在还不太了解声音机器，它们对睡眠是否有益或有害。我认为在大多数情况下，它们似乎大多是良性的。

在我们结束之前，我认为我意识到你没有提到的是屏幕，这经常被提及。是的。是的。这又回到了光线问题，尤其是在夜间的光线照射。不幸的是，我们的屏幕富含蓝色LED光谱，这对我们的褪黑素水平最有害。它最有效地抑制了它。我想说的是

在可能超过50%到60%的研究中，研究的是蓝光屏幕，

它们会影响睡眠，但有些研究没有发现强烈的效果。我们现在知道的是，这些设备，对睡眠的更大不利影响可能不是光线本身，而是它们激活的参与度。因为当你使用这些设备，特别是你的手机时，它的设计是为了吸引你的注意力，让你保持警觉，并让你保持清醒、持续和投入。

许多人会是所谓的“睡眠拖延症”，他们非常疲倦，但他们对设备的参与度很高，以至于无法放下它。如果有什么的话，似乎是这种警觉性实际上掩盖了其他非常强烈的困倦感。所以我的经验法则，再次，不要过于清教徒，科技的精灵已经放出来了，而且无论我说什么，它都不会很快回去。

所以，你知道的，使用你的手机和屏幕。记住，它们会影响你的睡眠。经验法则是，我更喜欢人们把手机放在卧室外面。如果你绝对必须把它带到卧室。

这是规则。你只能在卧室里站着使用它。我以前没听说过这个。是的，这很有趣。你会想，好吧，大约五到六分钟后，我就要坐在床上了。不，那时就是规则。完成了。把手机收起来。在我们离开之前，我想告诉你我们新的免费应用程序，它可以使用一张快速照片在几秒钟内揭示食物内部的真实成分。我们的应用程序具有我们全新的加工食品风险等级。

有了它，你可以拍下你的饭菜或零食的照片，并立即知道风险等级。红色表示高风险。绿色表示无风险。它可以帮助你在杂货店和便利店做出更明智的食物选择，尽管大型食品公司做了很多事情来欺骗我们。在ZOE历史上第一次，我们正在为每个人免费提供我们世界领先的科学和专家营养建议。你为什么不试试呢？