Recap: Change how you exercise during menopause | Dr Stacy Sims
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您好，欢迎收听Zoe回顾，我们每周都会从播客节目中挑选最佳片段，帮助您改善健康。今天我们讨论的是更年期期间的健身。应对更年期的跌宕起伏可能是一项挑战。激素波动会给您的身体带来重大变化，包括它对运动的反应。那么，您如何调整锻炼计划以最好地支持您的身体度过这一变化时期呢？

运动生理学家Stacy Sims博士告诉我们，如何在人生这个独特的阶段优化健身。当我们关注围绝经期时，女性在这个时期的衰老速度差异很大，因为这取决于雌激素和孕激素的比例如何开始变化。

因为当我们处于生育期时，我们主要每28到40天都有一个规律的周期。而且你的雌激素、孕激素有时会很低。然后你排卵，雌激素、孕激素上升。你没有怀孕。你脱落了子宫内膜。所以你有了这种周期性的模式。你的身体真的习惯了一定量的孕激素和雌激素。

当我们进入围绝经期时，我们开始有越来越多的无排卵周期。所以如果我们没有排卵，我们就不会产生孕激素。

我们仍在产生雌激素，但因为我们没有孕激素，这两种激素的比例正在发生变化。有些周你的雌激素更多，这类似于正常的月经周期。但是，当你没有排卵并且没有孕激素来对抗雌激素时，这就会改变雌激素在体内的作用方式。当我们谈论瘦体重时，雌激素对女性的作用就像睾酮对男性的作用一样。

我们知道瘦体重是最先消失的东西之一，因为很多女性都说，你知道吗？我觉得我一夜之间变得松软了。我不知道发生了什么。我一直都在做同样的事情，突然之间我就变得松软了。这确实是由于当我们观察雌激素时，雌激素实际上负责刺激卫星细胞或非常基本的肌肉细胞的生长和发育。

它还负责两种蛋白质结合的强度。它们被称为肌动蛋白和肌球蛋白，它们引起肌肉收缩。肌球蛋白和肌动蛋白结合在一起并缩短纤维，这就是导致肌肉收缩的原因。雌激素负责肌球蛋白与肌动蛋白结合的强度。

因此，当我们开始有不同水平的雌激素时，肌动蛋白和肌球蛋白的组合就会被打乱。所以我们没有那么强的力量，因为我们无法像以前那样强烈地刺激肌肉纤维收缩。这就是为什么女性会觉得我再也不强壮了。雌激素实际上负责我们的力量、爆发力和肌肉，而我们正在失去它。那么我们该怎么办？我们需要考虑举重。

我知道在这个年龄段的人们对此非常犹豫，因为我们所有人从小就接受了简·方达的心血管运动，不要碰哑铃，因为你会变得强壮。但阻力训练非常重要。当我们谈论增肌时，这是最大的难题。

但是我们不能做10次或15次这样的运动，因为那种刺激不会让我们增肌。我想做的是，我想创造一种中枢神经系统反应。所以如果我们考虑肌肉收缩，它完全是由神经反应驱动的。所以如果我们正在考虑去……

健身房，甚至一开始不去健身房，因为我们这里不考虑训练阶段。我们不考虑短时间内。我们正在寻找我们余生。所以当我们谈论举重时，这是相对的。如果你不习惯举重，而且你以前从未做过，那么我不希望你明天去健身房尝试举起50或60公斤的重量。

对。这只会让你受伤。对于从未去过健身房的女性来说，这非常令人生畏。我希望你做的是学习运动。

我希望你进行活动能力训练。我希望你学习如何正确深蹲。我希望你学习如何做一些单腿硬拉或单腿站立。我希望你学习如何从箱子上下来，它不必是高箱子。它可以是一级台阶，然后正确落地。我希望你首先学习如何运动，你可以与一位理疗师合作，他可以查看你的僵硬点，

这也是我们软组织损伤和关节疼痛加剧的时候，因为雌激素与身体的这些部位相互作用的方式也是如此。因此，首先也是最重要的一点是，人们需要学习如何很好地运动。一旦你知道如何很好地运动，我们就可以开始增加负重。

所以通过增加负重，它正在进行一项运动。所以我以硬拉为例，因为那是将杠铃从地面上举起。所以这类似于拿起杂货来移动。你想能够做三组。所以这是举起一次放下，两次放下，三次放下，然后

这样做五次。但是当你第五次这样做时，你可能只能用正确的姿势做一次。这就是我们想要的。我们正在寻找疲劳。我们正在寻找以良好的姿势达到两次力竭。因为我们正在做的是告诉我们的神经，我们必须快速募集一定数量的肌肉纤维才能举起那个重量。

因此，如果我们让中枢神经系统介入并说，我需要能够募集更多的肌肉纤维，我需要激活所有这些肌肉纤维，它们都必须协调一致，它们都必须能够同时收缩才能举起这个重物。

然后我们也得到了更多肌肉的刺激，因为我们需要更多的肌肉来举起那个重量。因此，不是雌激素告诉肌肉生长，也不是雌激素告诉肌球蛋白和肌动蛋白结合在一起并变得非常强壮以举起这个重量，而是我们有一个神经反应。这就是我们如何在没有激素影响的情况下增强肌肉和力量的关键。你说的关键是……

你在这里说的是，我认为，

你需要非常专注于非常重的东西。所以你描述的是你举起相当于这些沉重的杂货袋的东西，这可能是你的硬拉。你说你做了三次。这已经很难了。你稍微休息一下。你再做一次。这越来越难了。你想能够做到五次。当你最终做到第五次尝试时，你甚至无法做到三次。这几乎是你测试这东西是否很重的标准。这表明它确实很重，因为一个

否则，你知道，你举起的次数并不多。

你所说的非常重要，因为雌激素的突然流失意味着你确实拥有这些激素，这些激素实际上支持着你的肌肉维持，而现在这些激素消失了。所以除非你这样做，否则你基本上会失去肌肉，而我认为你所说的实际上是想为了你余生的好处而获得它们，在这个围绝经期和更年期状态下。对吗，Stacy？是的，这非常困难。

增肌。所以外面最大的一个神话是，如果我像那样举重，Stacy，我会变得非常强壮。这几乎是不可能的。

如果你处于围绝经期和绝经后。所以如果我们看看像Joan的训练或与Joan一起训练，她是一位在这个领域非常鼓舞人心的女性。在她60多岁的时候，她几乎肥胖，患有糖尿病前期，身体很不健康。她的女儿成年后大部分时间都是私人教练。

所以她到了这个十字路口，她转向她的女儿说，我不想服用药物。你需要让我健康起来。所以现在你快进15年，她定期进行硬拉，80到100公斤。她卧推50公斤，她看起来很棒，而且非常强壮，但她并不强壮。

如果你真的想增加肌肉，你必须不做心血管运动。你必须每天在健身房待上几个小时，而且你必须吃很多东西。而且我认为女性……

收听本播客的大多数普通女性不会投入那么多时间和精力。你说对很多人来说，实际上担心的是，实际上我会这样看。我不希望看起来你增加了所有这些肌肉。你说，说实话，这并不是什么大问题？

没错。这主要是由我们许多社会文化结构驱动的，对吧？所以如果你要去加入一个健身房，你是一个女人，你走进去说，嘿，我想变得健康。我想加入你的健身房。带你办理会员手续的人会说，首先，你想减掉多少体重？这是我们团课的清单。还有心血管设备。

如果是一个男人走进来，说，嘿，我想变得健康，我想变得健康。你能为我做些什么？他们会说，好吧，你想在肌肉方面增加多少体重，对吧？如果你想要一个教练，这里有教练。这里有深蹲架和所有重量，并浏览所有锤力设备。这只是一件自动的事情。所以我们习惯于认为女性需要进行有氧运动才能获得她们想要的健康苗条的身体。

而男性应该在举重室，当像我这样的人走进来并说，嘿，等等，不，女性需要在举重室。我们需要举重。我们不会变得强壮。我们不会变成绿巨人浩克，但这对于长寿来说非常重要，而且

这对于血糖控制非常重要，因为你的肌肉越多，你的血糖控制就越好。我们看到它如何改变我们肠道微生物组的多样性。所以它可以改善大脑健康。是的，你会看起来更好。你会得到一些定义。你会更强壮。打破这种社会文化观念非常重要，即女性不应该在举重室，因为，你知道，她们是娇弱的花朵。

我认为我们收到了很多听众（实际上是男性和女性）的问题，他们说健身房真的很令人生畏，特别是他们想到去举重的地方，顺便说一句，我理解这一点，因为我认为当我进入一个新的地方时，这确实令人生畏，因为你可以看到这些人带着巨大的肌肉四处闲逛，这感觉相当可怕，而不是参加某种团课或跑步机之类的。所以我认为这是……

这绝对是正确的。对于那些可能，我认为你已经谈到了，首先，学习运动，但是让我们假设他们已经完成了这一部分，但他们可能仍然对去健身房的想法感到害怕，因为他们觉得他们没有达到那个水平，也许他们对自己感觉不好，而且没有信心。你的建议是什么？

下一步是，许多女性通过COVID发现了在家锻炼的乐趣，对吧？所以如果我们正在寻找一个没有举重历史的人，想要更多地参与其中，学习如何运动，那么我们可以求助于许多应用程序、在线指导和计划。

如果你想要团队动态，你可以参加Les Mills之类的课程，因为他们有按需或虚拟课程的强度发展课程，你可以加入。然后你还可以看看Haley Happens Fitness，她专门为40岁以上的女性提供训练，从初学者到高级水平。所以有一些非常棒的资源作为这一步

在您自己家的舒适环境中，获得指导，而不必拥有很多设备。你可以有一个哑铃和一个壶铃，或者你可以有一个背包，你把家里的东西放进去增加一些重量。所以绝对有这个垫脚石来进行阻力训练，而不必真正站出来说，哦，天哪，我需要一个教练去举重室作为我在举重室的监护人来指导我该怎么做。

我的意思是，自从我16岁开始从事体育运动以来，我一直都在举重室，但我也可以走进一个陌生的场所，了解健身房文化，然后走回来，仍然感到害怕。我现在比16岁大得多，这么说吧。所以我完全理解这种恐惧是真实的，但这是可以理解的。

了解你的身体如何运动，对你自己的动作充满信心，并看看这些垫脚石：如果我知道我不会去健身房，我该如何融入这种阻力训练。COVID的一件好事是，它开启了整个参数：当我无法去健身房或被封锁而无法外出时，我该如何进行锻炼。

所以那里涌现了很多非常棒的资源。我认为这太棒了。我知道我还听到许多其他嘉宾谈论过这个空间之外的运动，经常谈到的是，即使是短期内请一位教练，对于刚接触这项运动的人来说，也确实非常棒，

这真的很有帮助，因为它可以帮助你理解你所描述的关于如何运动的事情，让你充满信心，可以帮助你理解该做什么。当然，就个人而言，我会说这对我来说是一种转变，作为一个基本上直到40岁左右才踏进健身房的人。嗯，

这确实促成了这种转变，否则我会发现这非常困难，但当然这需要成本。但我认为，你知道，当你考虑你所描述的内容时，这是为了你的余生，以及它对你的健康的影响。嗯，我认为这也是一个可能需要考虑的事情。是的。我的意思是，我与一些低社会经济阶层的人一起工作过，那里有一些女性也经历了同样的事情。更年期是衰老的事情。它不会，

它不会歧视。所以我们有一些女性想要变得健康，但她们负担不起去健身房的费用。她们有孩子，对吧？所以她们没有托儿服务，但我们可以去游乐场，对吧？我们可以去游乐场，我们可以使用那里的设备进行一些阻力训练。

你有猴架可以做引体向上。你有货网可以让你拉自己起来并越过。你有跷跷板可以和你的孩子一起玩。你可以把它用作一种跳跃深蹲。所以我们可以在游乐场做很多事情，这些事情包含了我们想要的身体活动，而且是免费的。这就是本周回顾节目的全部内容。您可以在剧集说明中找到完整对话的链接。

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