Recap: Exercise and your blood sugar | Prof. Javier Gonzalez
14:35 Share

让我们控制血糖。我们将与人体生理学教授 Javier Gonzalez 进行深入探讨。他解释了哪些运动可以减少血糖的波动——这将对您的长期健康产生积极影响。别担心，您不必成为奥运举重运动员才能做到这一点。通过 ZOE 了解您的身体如何对食物做出反应 👉 从这里开始📚 我们 ZOE 科学家的书籍：- Tim Spector 教授的《食物与生命》- Federica Amati 博士的《人人皆应知晓》有反馈或您想让我们涵盖的主题吗？请在此处告知我们收听完整剧集</context> <raw_text>0 您好，欢迎收听 Zoe 回顾，我们每周都会从播客剧集中挑选最佳片段，以帮助您改善健康。今天，我们将控制血糖，并将与人体生理学教授 Javier Gonzalez 进行深入探讨。他解释了哪些运动可以减少血糖的波动，这将对您的长期健康产生积极影响。别担心，您不必成为奥运举重运动员才能做到这一点。

可能值得考虑将运动分为三个主要阶段。因此，第一个阶段是运动期间血糖发生的情况。

运动后血糖立即发生的情况，以及如果我们进行了训练会发生什么情况。因此，如果您进行了数月甚至数年的运动，那么这将如何影响我们的身体，从而让我们能够控制血糖水平？因此，如果我们从第一个阶段开始，即运动期间，当我们开始任何形式的运动时，我们的肌肉会增加能量消耗量。因此，他们需要能量来继续运动。

而其中很大一部分能量将来自血液中的糖。因此，肌肉将开始从血液中吸收更多糖分。因此，从逻辑上讲，您可以立即想象这将有助于控制我们的血糖水平。情况稍微复杂一些，因为我们的肝脏也会开始产生更多糖分，以试图为肌肉提供更多燃料。

但是，如果我们在吃完饭后进行运动，那么与仅仅休息相比，它往往会非常显著地降低我们的血糖水平。因此，这是一种非常有效的方法。实际上，一些非常有趣的最新研究表明，

即使是轻度运动，基本上就是活动身体，上下移动膝盖。他们称之为腓肠肌向上推举，这是我们小腿的肌肉。如果您想象一下上下移动膝盖，在吃完饭后这样做可以大幅降低血糖反应。餐后大约降低 30%。因此，效果相当显著。仅仅是上下动动膝盖就能降低 30%？是的，是的。

不幸的是，我总是会在 Zoom 会议期间吃饭，这对 Jonathan 来说是不幸的，他通常不得不看着我大吃大喝。然后我坐在那里感觉，哦，我的天哪，我一直告诉大家吃完饭后去散步。但是 Javier，你告诉我的事，我可以坐在这里活动身体，我现在正在做的事情，活动我的腿，这就能做到。

没错。我很高兴我参加了这个播客。这太棒了。我是一个很爱活动的人。所以我知道，Javier，你之前跟我谈过这个话题，我一直想知道这是否是我看起来总是很饿的重要原因之一。因此，如果我像我们经常建议人们做的那样，吃完午饭后去散步，我

或者我坐在办公桌前活动身体一段时间

这种活动身体是否会与我散步一样，在降低我的血糖反应方面产生同样的良好效果？忘记散步的其他健康方面，只考虑血糖反应。散步可能会产生更大的影响，因为你在散步过程中会招募更多的肌肉群。研究表明，每天每 20 分钟散步两分钟，可以将血糖水平降低约 50%。

而这种膝盖活动则降低了约 30%。因此，它非常有效。但是，您激活的肌肉群越多，效果似乎越好。因此，基本上，每 20 分钟，您要么去洗手间，要么离开办公桌去泡杯茶，您就会成功。是的。

是的。Javier，我认为你说过还会有另一种运动。有活动身体，有散步。还有更多。如果您进行慢跑或跑步并增加运动强度，那么也会发生其他变化。因此，您开始消耗肌肉中的碳水化合物储存。

这将产生一些我们可以在运动后讨论的影响。但它也会产生肾上腺素反应。因此，你会得到肾上腺素的刺激。由于这种肾上腺素的刺激，您有时甚至会在运动期间看到血糖水平升高。这是正常的反应，人们不应害怕，但在高强度运动中是可以预期的。

实际上，我想问一下短时间运动与长时间运动之间有什么区别。比如说，今天早上我刚送女儿去学校，我步行去了，然后回来了，然后我坐在椅子上，这与长时间运动的情况不同，因为你谈到了血液中糖分的数量是有限的。即使我正在吃东西，我想每隔几分钟也只有一定的糖分进入。那么在这两种情况下会发生什么？

是的。对于您那种低强度的步行等等，肌肉主要消耗血液中的糖分。而当您增加强度时，它会更多地使用肌肉本身内的燃料。它会消耗自身的碳水化合物储存，这比运动本身更会影响运动后的血糖。

因此，为了确保我理解正确，您的身体实际上有很多不同的燃料箱。如果我把它想象成一辆汽车，我们只有一个加油的地方。现在你提到我们的肌肉里有一些小的燃料箱，但你也提到我们的肝脏就像一个大的燃料箱，因为你谈到了它提供血糖的方式。然后，如果我吃东西，它要么迅速要么缓慢地从我的肠道进入我的血液。

还有更多吗？还是……因此，我们可用的碳水化合物、糖分存在于您所说的这三个主要来源中。实际上，我们的肌肉是储存大部分糖分的地方。我们在肝脏中储存的糖分较少。然后，如果我们吃一些糖，那就是我们可以获得糖分的第三种方式。

哦，太棒了。我现在正在进行 ZOE 计划。作为计划的一部分，我正在进行第二周的间歇性禁食，这是一项我们放在顶部的研究。所以实际上，这是我第一次在饿着肚子做播客。我不知道你能不能听到我的肚子咕咕叫。我非常不擅长间歇性禁食，正如 Sarah 所知。但有趣的是，你知道，我的血糖基本上完全平稳。

从大约凌晨两点左右开始就一直很平稳。晚餐后需要一段时间，然后基本上就平稳了。有趣的是，当我散步时它仍然很平稳，然后在我回来后实际上它上升了一点。今天下雪了。送女儿来回上学相当费力。因此，令人着迷的是，所有这些血糖都与我的食物无关。

你知道，这完全与正在发生的事情有关，我想，这些其他系统。Javier，你能帮我解释一下吗？是的。它为什么能保持如此平稳？我在没有禁食的情况下进行了一些运动。那是，

你之前说过这可能是好事，也可能不是好事。我该如何看待这个问题？是的。您能够将血糖水平保持在健康范围内的一种主要方式是，您的肌肉将开始从使用碳水化合物或糖分作为燃料转向使用脂肪作为燃料。因此，它不再需要从血液中吸收那么多糖分。

大脑仍然需要使用糖分，但肝脏正在为大脑提供这些糖分。如果您禁食很长时间，那么您的肝脏实际上可以为大脑产生一种不同的燃料，称为酮体，但这可能是

可能是另一个话题。我肯定不会禁食那么久。我不擅长禁食。我饿了。一旦这个播客结束，我就要吃很多食物，我就会看到血糖急剧飙升，因为重点是你不应该只把早餐和午餐挤成一顿饭。

但我总是这样做。所以我已经知道我要做什么了。我之后要吃一顿丰盛的大餐。所以我的大脑没问题。它可以用葡萄糖继续运转，Javier，我认为这就是结论。Jonathan 是那些很少见的成年人之一，他们真的会饿得发脾气。所以，各位家长都知道，当你的孩子禁食时间过长时，他们会饿得发脾气。与 Jonathan 共事多年，尽管他很好，但他确实会严重地饿得发脾气。

如果我知道你今天要间歇性禁食，Jonathan，我不会来参加播客的。不，我认为你是对的。我提前向所有听众道歉，因为我显然会比平时情绪更糟。你表现得很正常，很有魅力。我也完全一样。我更喜欢经常吃饭。但是当你散步时，你会在运动后看到血糖飙升，也许，

那里可能发生的情况是，当你进行运动时，你会释放肾上腺素，你的肝脏会产生更多的糖分。然后你停止运动，你的肌肉不再需要额外的糖分。但是肝脏需要一点时间来重置。它仍在产生这种糖分。因此，你的血糖水平可能会升高。当你早上刚醒来时也可能会发生类似的情况。或者，如果你经历了压力很大的情况，也可能会发生这种情况。

但你并没有进行体育活动。比如说，当你坐着不动地做播客时，你可能会感到有点紧张，那么你可能会出现肾上腺素飙升的情况，这可能会导致你的肝脏产生比你当时实际需要的更多的糖分。因此，你的血糖水平会升高。这可能是过大的压力对我们的新陈代谢健康有害的原因之一。

在我们谈论这个话题的时候，我记得在我们之前的播客中，你主要谈论的是运动，你说你一直在做这项研究，你说实际上禁食然后进行运动实际上可能是有益的。我认为这听起来很疯狂，但我确实想报告说我已经尝试过了。我基本上害怕的是，我会在没有任何食物的情况下进行健身训练，然后我会晕倒，它不会起作用。令我非常惊讶的是，

一切都很顺利。实际上，我想这又回到了你关于你的肌肉里实际上有所有这些储备的故事。一切都很顺利，我的表现也很好。我一直都有这种想法。我是一个对血糖控制不佳感到自豪的人。正如我们最近的研究发现的那样，我确实会经历这些低血糖的情况，实际上我能够正常运作。它起作用了。你知道，Javier 正在点头，说这很明显，但我认为大多数人都没有意识到这一点。

是的，绝对的。我很高兴你发现了一些好处。当然，我们自己的研究已经发现，我们正在研究对运动的长期适应。因此，如果您定期进行运动，那么这可能会对我们的新陈代谢产生一些有益的变化，这意味着我们可以更好地控制血糖水平。我们的一些研究表明，

如果您在禁食状态下或就在早餐前定期进行运动，这种改善甚至会更大。我们认为，这很大程度上是因为当您在禁食状态下进行运动时，肌肉本身会更好地适应运动。

正如你所知，我们在这个播客中真正喜欢做的一件事是确保我们可以从这种尖端研究转向实际上可操作的东西。我认为很多听众会听到这个并说，好吧，所以我理解，因此运动是我能够更好地控制血糖的一个非常重要的组成部分。

有些人可能知道他们真的需要担心这个问题，因为也许他们被告知患有糖尿病前期或糖尿病，或者也许他们做过像 ZOE 这样的事情，他们得到了这个。我认为他们想知道的是，Javier，“好吧，帮我理解一下，我应该多久运动一次？我需要多剧烈地运动？”也许你可以给出一些建议，帮助人们思考如果他们真的想改善这种情况，他们应该做什么。

是的，我的总体建议是做一些你享受并且会定期做的事情。如果您由于某种原因只能进行低强度活动，那么在您吃完饭后进行低强度活动是一个好时机，以降低餐后血糖

餐后血糖水平。这就是低强度运动，甚至我们之前讨论过的活动身体，都可能产生相当显著的影响。Javier，在我们结束之前，为了帮助人们理解，什么是低强度运动？我猜想大部分时间活动身体，可能不止这些。如果我想这样做，我可以做什么？是的，活动身体、四处走动、家务劳动算数、园艺，任何你四处走动但不会真正喘不过气来的活动。

明白了。那么，超出这个水平的活动是什么呢？我清楚地看到你希望我们能够达到，同时显然也认识到可能并非每个人都能做到？

没错，是的。因此，高强度活动，也就是当你开始喘不过气来，并且难以连贯说话的时候，你就可以获得一些更持久的适应性变化，你的肌肉、肝脏和身体的其他方面会随着时间的推移而发生变化，并且你的血糖控制会长期改善。因此，低强度活动具有即时效果，而

而高强度活动实际上可以改变我们的生理机能，从而使我们能够长期控制血糖水平。本周的回顾就到这里。如果您正在收听这个节目，那么您已经在通过更好的营养过上更健康的生活的道路上了。在 Zoe，我们正在尽一切努力帮助您前进。因此，我们开发了 Daily 30，这是一种美味的膳食补充剂，可以添加到您的膳食中。

因为我们是 Zoe，我们进行了一项临床试验来测试 Daily 30。结果令人震惊。它在英国销售一空，我们正在努力尽快将其引入美国。请在 zoe.com/daily30 注册候补名单。